畢業那年，我找了一份後勤工作。大家都說這種工作很穩定：跟著流程、做重複性的工作，應該沒有難度。

但對我來說，每一天都像在服刑。

覺得沉悶的時候，腦袋會不自覺地飄走。就算是最簡單的步驟，我一樣會漏、會錯。錯一次，老闆皺眉；錯兩次，老闆冷臉；錯三次，老闆的耐性用完了。

結果，我不止一次被解僱。

那幾年，我沒有怪那份工作，我怪自己。

不夠聰明。不夠專注。不夠捱得住。我甚至開始懷疑，自己是不是天生就不適合出來工作。

直到後來，我才知道自己有ADHD。

這個發現沒有立刻解決所有問題，但它改變了我問的問題——由「為什麼我這麼廢」，變成「我的大腦是怎樣運作的，什麼環境才適合我」。

原來我一直都做得到，我只是需要一個容許活動、容許跳躍思考、容許用自己方式做事的環境。找到合適的環境之後，以前怎麼做都做不好的事，突然變得容易很多。

我知道很多人現在都困在我當年那個位置。

無論多努力，一兩個低級錯誤就令所有心機付諸流水；每天活在生存模式，不敢想得太遠，只會問自己「明天會不會失去這份工作」；一直掙扎應不應該轉工，又害怕工作時間太短影響履歷。

如果這些你都經歷過：你只是還沒找到一個容你發揮的環境。

這就是我想開辦這個工作坊的原因。

【ADHD職涯說明書工作坊】 承蒙 Resolve Foundation 贊助，一連三場，費用全免：

1. 理解自身的職場特質

2. 職涯／環境適配

3. 成為自己的倡議者

📅 9月27日、10月4日、10月11日（星期日）

🕑 下午2時至5時 📍 Dream Impact（荔枝角）
（香港以外的朋友，希望之後搞線上活動會覆蓋大家！）

完成三場之後，你會帶走一份屬於自己的「使用說明書」——包括你最有生產力的時段、溝通偏好、個人價值觀、強項與掙扎點。這不是一份給人力資源部門填的表格，而是一件讓你更了解自己的工具。

我當年沒有人幫我拆解這個問題，走了很多冤枉路才找到答案。

現在我想幫你省下這段路。

名額有限，報名連結：按這裡

我第一次看精神科 （台灣叫身心科），整場問診大概十五分鐘。

我坐下來，把醫生當成心理師，把自己所有的陳年往事一次過倒了出來。童年、家裡、工作、每一次崩潰。

他點頭，寫東西。

現在回想，那十五分鐘裡有一件事我從頭到尾都沒有做過：

我沒有問過「我應該先試什麼」。

因為我心裡早就有答案了。我要的是一個名字，和一張處方。我覺得那是終點。

你想找到什麼，你就會找到什麼

心理學有個詞叫 確認偏誤（Confirmation Bias）：當你心裡已經有結論，你會不自覺地只收集支持它的證據，並且忽略其他所有可能。

這件事在診症室裡，會變成一個很具體的動作：

你會不自覺地把自己講得剛好符合那個你想要的診斷。

我當年就是這樣。我想要一個解釋，所以我把人生所有的起落都攤出來，講得很戲劇性、很滿。我沒有講我那時候一天睡幾小時。我沒有講我當時的工作跟我完全不合。那些「無聊」，但重要的資料，我一句都沒有講。

因為我心裡覺得：那些不重要，「我有病」，有藥吃才重要。

結果我拿到了處方。我拿到了 Latuda、Epilim、Tetrabenazine、Clonazepam。我變成一個在辦公桌上睡著的殭屍，被炒了三份工。

我得到了我想要的東西。這就是最恐怖的地方。

我不反對看醫生

我很清楚我這種故事會被讀成什麼：那些醫生不可信，藥不能吃，靠自己就好，這些廢話。

不是這個意思。

真正幫到我的，是另一個願意聽我說話的醫生。今天有藥物在正確診斷下幫到很多人，這件事我完全不會否認。

我要說的只有一件事：

藥物提高你的上限。環境決定你的下限。

如果你的下限是一天睡四小時、一份完全不合的工作、一個沒有任何外部結構的生活 —— 那麼藥物的效果，全部會被花在把你從地下拉回地面。

然後你會覺得「這個藥沒什麼用」。然後你去加劑量。然後你換一種藥。

其實你從來沒有動過那個下限。

沒有人做的那一半

我這幾年慢慢爬回來，靠的就是一堆很悶的調整，一個一個試出來的。

我把它們整理成三層。

由下往上，不要跳。第一層沒有做的話，上面兩層做多少都會被吃掉。

📄 藥物以外的三層

第一層：地基（最悶，但決定一切）

這一層決定了「其他所有東西有沒有機會起作用」。

睡眠
睡眠不足會製造出跟 ADHD 幾乎一模一樣的表現：注意力差、情緒不穩、衝動、記憶力下降。
　我平均睡 ___ 小時。過去一星期最少的一天：___ 小時。

咖啡因
很多人用它當自我治療，然後它反過來吃掉你的睡眠，讓你明天更需要它。
　我每天 ___ 杯。最後一杯：___ 點。

身體
這是我最抗拒承認的一項。我付著每月 $1,488 的健身房月費，但一個人站在器材前面就整個當機，最後轉身走出去。
　我上一次連續運動超過兩星期：____________

這三項是你走進診症室的時候，該帶著的資料。

第二層：環境（改一次，用很久）

第一層是消耗品，這一層是一次性投資。

摩擦力
我一直以為自己是意志力有問題，後來發現我只是把東西放錯位置。我現在把錢包封印在背包最深處，因為只要它容易拿出來，我就一定會弄丟。
　我最常搞丟／忘記的東西：____________
　它現在放在：____________

感官
我很長時間以為自己是「i 人」，後來發現我只是處理不了太多同時進來的刺激。降噪耳機對我來說是救命的東西。
　我最受不了的環境是：____________
　我試過加什麼：____________

啟動門檻
與其責怪自己，先問「第一步有多遠」。把它縮到 30 秒。不是「去健身」，是「穿鞋」。
　我最逃避的一件事：____________
　它的第一步縮到 30 秒會是：____________

第三層：系統（給你外掛一個前額葉）

即時回饋
我自己一個人在健身房撐不下去，但去團體課就可以。差別在於有人看到你的進步。ADHD 腦需要回饋多於意志力。
　我現在做的事，多久才看得到結果？____________
　怎麼把它縮短？____________

外部拆解
我後來用 AI 幫我把每件事拆成步驟，並且把每一組動作錄下來拿去問。那件我兩年做不到的事，就這樣開始了。
　我卡住的時候，通常是「不想做」還是「不知道第一步」？____________

申報
提前告訴別人你怎麼運作，比事後道歉便宜太多。
　我最需要提前講清楚的一句：
　「當我 ____________ 的時候，代表我需要 ____________」

怎麼用這張表

不要三層一起做。那是我以前失敗的方式。

挑一項，做三天，記一行。

三天之後你會得到兩種結果，兩種都有價值：

• 有效 → 你找到一個不用花錢、沒有副作用的槓桿

• 沒效 → 你走進診症室的時候，手上多了一句「我試過 X，做了三天，結果是 Y」

第二種比第一種更重要。因為它會讓醫生知道，坐在他面前的這個人，已經排除掉了一些東西。

⚠️ 說清楚

這張表不是用來取代治療的，也不是用來延後看醫生的。

如果你現在很辛苦，先去看醫生。這張表可以在等看診的期間填，可以填完帶去，可以在吃藥的同時做。它從來不是二選一。

如果你已經在吃藥，不要因為這篇文章自行停藥或減藥。 我自己減藥是在醫生監察下、花了很長時間做到的。突然停情緒穩定劑或抗抑鬱藥有真實的風險。

我想拿掉的只有一樣東西：「拿到藥就等於處理好了」這個想法。

我沒有「被治好」

老實說一句：我到今天還是會忘記東西，還是會在該開始的時候動不了。

差別是我現在知道，當我做不到的時候，該去看哪一層。

以前我只有一個選項，就是覺得自己很廢。

最後，跟你講一件事

上面第二層講的是環境。但大部分人一天裡最大的一塊環境，是工作。

而那一塊，通常是我們唯一從來沒有想過可以動的。

我被炒了三次，包括一間 top consulting firm。當時沒有人知道我發生什麼事，我自己也不知道，所以我唯一會做的事就是不停說「對不起」。

9 月 27 日起，香港的朋友，我會開一連三場叫 《我的 ADHD 工作使用說明書》 的活動 —— 講的就是怎麼在工作裡面，把自己的運作方式講清楚，不用每次都從道歉開始。

地點在荔枝角，12–18 人。

詳情和報名會在下一封信。想留位的，reply 這封信寫「留位」兩個字就可以。

Chris

你是訂閱我一段時間的人，所以想親自告訴你——有份新東西，是補給你的。

我做了一份 ADHD 社交使用說明書 Notion Template。

點我打開

做它的原因，是因為我發現自己寫了很多「為什麼 ADHD 人會社交過載」，但從來沒有給過一個工具，讓人可以在還沒崩之前，把自己的需要說清楚。

裡面有什麼

當機前兆 checklist，幫你認出自己的訊號

過載時需要 / 不需要什麼的工作紙

可以直接 copy 的 WhatsApp 句子，八款情境

一個可以 send 給親近的人看的版本

下載後的 5 分鐘行動步驟

你一直在看我的文，你大概已經知道當機是什麼感覺。

這份說明書是幫你把那個感覺，變成一句別人聽得懂的話。

現在就做：

在第 2 部分，寫下你最常見的一個 hang 機訊號。

在第 5 部分，選一句對話稿，改成自己的語氣。

然後發給一個你不想再用消失去傷害的人。

謝謝你一直在。

Chris @ ADHD LAb

我知道我消失了一段時間。

不是沒話說，只是這陣子說話的力氣，大部分都拿去別的地方用了。

過去這一個月，我的日常是這樣的：每天早上七點起床，學業、考試、功課、講座準備、AI 研究，全部同時在跑。

我不是在抱怨，這些都是我自己選的。但有幾個早上，我坐在書桌前腦袋一片空白，只是盯著螢幕發呆。那種感覺不是累，比較像是快燒乾了。有點 burnout 邊緣的意思。

然後我在這段最忙的時間，做了一個還蠻「過分」的決定。

我停止了我的私人健身教練計劃。

HK$720 一堂，上了幾堂之後，我問自己：我真的每次運動都要花這個錢嗎？

但問題不只是錢。問題是：沒有 PT 的日子，我根本不會去健身房。我每個月付著 Pure $1,488 的月費，一個人踏進去，看到那堆器材，task paralysis 就來了。不知道從哪裡開始，然後轉身走出去，月費白付。

所以我做了一個實驗：用 Gemini 當我的 AI 教練。

我告訴它：「好長時間沒有健身，我這組做得怎麼樣。」

它給了我一個簡單的新手計劃。然後我開始把每一組動作錄下來，大概一分鐘左右，直接發給 Gemini 分析。

就像你看到的這張截圖，那是我做完 Face Pull 之後它給我的反饋：行程做得不錯，但手肘可以再抬高一點，末端收縮可以多停留一下。

以前我花 $720 買的，大概就是這些。現在每一組都可以問，即時，不用預約，不用等人。

我不是說 PT 沒用。我是說，對我這種大腦來說，這個方法讓我真的開始動起來了。那天，我在健身房待了 45 分鐘，把計劃裡的訓練做完了。

這件事我想了蠻久。

一個 AI，幫我解決了「task paralysis」這個困擾我很久的問題。說不上是什麼魔法，就是把啟動的門檻降低了一點。對我們 ADHD 腦來說，門檻低一點，有時候就是全部的差別。

下一期，我會手把手教你怎麼設定 Gemini 做你的私人教練——怎麼發影片、怎麼問問題、怎麼讓它給你真正有用的反饋，而不是那種「做得很好繼續加油」。

AI 怎麼幫我應對 ADHD 的其他挑戰，工作、學習、情緒管理、人際關係，我正在一個個測試，之後慢慢分享。

P.S. 你有沒有試過用 AI 處理某個一直卡住你的日常問題？很想聽你說說，直接回信就好。

記得我早前分享過，關於我與父親那兩段「有趣互動」的 Reels 嗎？ 那兩段片，我原本只是想紀錄生活，沒想到留言區卻湧進了幾百條訊息。

很多人對我說：「Chris，你講到我心坎裡了。」 也有人小聲地承認：「我就是那個在關係中，永遠都在道歉的人。」

我想告訴你：我懂，我真的懂。

身為 ADHDer，我們在關係中最痛、最內耗的位置往往是： 「明明覺得好委屈，但最後為了平息紛爭，永遠都是我先說『對不起』。」

我們開始自我懷疑：是不是我真的太麻煩？是不是我天生就有問題？ 不，你沒有壞掉。

你只是還沒找到那本適合你大腦設定的「關係說明書」。

這一個晚上，我們一起「重建邊界」

作為一個曾經被誤診、在關係中跌過無數次跤，到現在成為一名 前線特殊教育工作者 的 ADHDer，

我將這幾年的血淚史與專業心法，濃縮成最落地、最易入口的 「關係重建 3 步曲」，在這場2小時的分享會中告訴大家：

• 1️⃣ 認識自己： 撕下「缺陷」標籤，看見 ADHD 大腦在社交中的真實特質。

• 2️⃣ 建立邊界： 辨識情緒勒索，學會優雅而堅定地捍衛自己的底線。

• 3️⃣ 自我觀察： 掌握從情緒抽離的技巧，不再被失控的情緒牽著走。

📅 活動詳情

• 日期： 4 月 28 日（星期日）

• 時間： 19:30 - 21:30

• 地點： 飛雲書店（西營盤保德街 27 號地下，香港大學站 C1 出口步行 7 分鐘）

• 名額： 限額 20 人（為了確保每個人都能坐得舒服、有深度交流的空間，絕不加位，滿額即止。）

🎁 神秘驚喜： 留到最後的朋友，我會親手送你一份專為 ADHDer 設計的實用「神秘小禮物」—— 這是一個幫你減輕大腦負擔的法寶。

💰 Substack 讀者專屬優惠

為了感謝一直支持我電子報的你，這次活動設有 15 小時優先報名通道（星期一中午12時才會在 IG 公開發售）。

• 原價： $180 HKD

• 讀者優惠價： $162 HKD (9 折)

• 優惠碼 (Promo Code)： SUBSTACK428

👇 點擊下方連結購票：

[立即點擊：4/28 ADHD 關係重建分享會報名連結]

(註：目前活動僅限香港線下進行，外地的同路人請期待之後的線上活動！)

如有問題，請IG 私訊我 ＠chris.adhdlab

期待當晚見到你。

Chris

上週我又把行動電源弄丟了。

好美的紫色Verbatim行動電源，才買了兩個月。

以前的我，會陷入一場漫長的自我責備：

「為什麼我這麼廢？」
「為什麼連這麼簡單的事都做不好？」
「為什麼我總是這麼論盡（邋遢）？」

然後我會發誓：「下次一定要記得！」

結果呢？

下次還是忘了。

直到我明白一件事：我錯重點了。

直接買一個新的吧，別花時間自責了。

停止內耗，接納「ADHD 稅」

讓我先解釋一個殘酷的真相：

ADHD 的工作記憶（Working Memory）有物理限制。

當一個物品離開你的視線或身體接觸，你的大腦就會判定它「不存在」。

• 雨傘掛在餐廳椅背上？不存在。

• 水瓶放在桌上？不存在。

• 外套掛在辦公室？不存在。

出了視線，就出了大腦。

你的大腦設計就是這樣。

所以我的解法是：接納它

我現在每個月會設定一筆「ADHD 稅」預算。

比如：200港元（約800台幣）。

這筆錢專門用來：

• 買新雨傘

• 補辦遺失的卡

• 重買忘在某處的東西

我把遺失視為營運大腦的「固定成本」。

就像公司要付租金、要付水電。我的大腦要付「遺失稅」。

當我接納這件事，我就不再內耗了。

我不再為了丟雨傘而自責三天。
我不再覺得自己很廢。
我只是默默買一把新的，然後繼續生活。

這筆預算，釋放了我巨大的情緒能量。

生存法則是要「降低摩擦力」

但我知道你會問：「難道就沒有辦法不要一直丟東西嗎？」

有。但不是你想的那種方法。

為什麼電話和錢包不會丟？

你有沒有想過：

為什麼雨傘會丟，但電話和錢包不會？

因為高價值物品通常有「專屬位置」，例如對於男生來說：

• 電話：褲袋

• 錢包：褲袋或背包固定夾層

• 鑰匙：褲袋

它們與身體緊密連結，摩擦力為零。

你不需要「記得」拿電話，因為它就在你身上。

系統設計：追求「論盡但順手」

所以我的策略是：

放棄「每次用完都要收好」的幻想。

我的錢包，長期封印在背包最深處。

為什麼？

因為我要提高它的「取用摩擦力」。

如果錢包放在容易拿的地方，我就會常常拿出來。
拿出來就會放桌上。
放桌上就會忘記帶走。

但如果它被封印在背包深處，我根本懶得拿出來。

把每天的日常付款，也交給電子支付，

空出心理頻寬給生命更重要的事。

銀包非必要，絕不拿出來。

我追求的是「順手」，而不需要強求「整齊」。

終極防禦：數碼支付的「注意力摩擦力」

電子支付是一個可以減低「磨擦力」的良方，

但這裡有個更深的問題：

支付方式，會決定你能不能守住注意力。

讓我拆解給你看：

危險區（高摩擦力）：QR Code 支付

比如 Line Pay（台灣）、支付寶（香港／中國內地）。

看起來很方便對吧？

但對 ADHD 腦來說，不理想。

因為你要：

1. 解鎖手機

2. 找到 App

3. 等待加載

4. 掃描 QR Code

問題出在第一步：解鎖手機。

當你解鎖手機的瞬間，你就打開了多巴胺的潘朵拉盒子。

• IG 通知跳出來

• 訊息跳出來

• 你的手指不自覺滑向社交媒體

然後你忘記，你只是拿手機出來付錢。

這就是「注意力摩擦力」太高的代價。

安全區（低摩擦力）：NFC 支付

比如手機八達通（香港）、Apple Pay、Google Pay、感應式信用卡。

不需要解鎖螢幕，直接感應。

• 拿出手機 → 靠近機器 → 完成

完美降低了支付的摩擦力。

同時把「分心」的摩擦力拉到最高。

因為你根本沒機會打開手機。
你根本沒機會被通知騎劫。
你根本沒機會忘記你在做什麼。

這才是 ADHD 友善的設計。

設計屬於自己的防呆系統

所以你看到了嗎？

ADHD 的人生不需要完美無瑕。

我們只需要一個容錯率高的系統。

這個系統的核心原則是：

1. 接納「ADHD 稅」

不要再為丟東西而自責。設定預算，把它當成固定成本。

2. 降低摩擦力

• 高價值物品：與身體緊密連結（褲袋、固定夾層）

• 容易丟的東西：提高取用摩擦力（封印在包底）

3. 選對工具

• 避免需要「解鎖手機」的支付方式

• 優先使用 NFC 感應支付

• 減少「打開手機」的機會

我們追求的是「順手」，而不需「整齊」、「完美」。

把精力留給真正重要的事情。

Chris @ ADHD Lab

我要坦白一件事。

很長一段時間，我極度討厭自己那「平庸」的靈魂。

我看著身邊的人：

• 有人週末去看藝術展，發 IG 限動配上深刻的文案

• 有人在咖啡廳靜靜看書，桌上放著村上春樹或卡繆

• 有人聽古典音樂，能講出哪個樂章特別動人

然後我看看自己：

滑手機、刷 IG、追垃圾劇集。

我靜不下心看書。我去展覽只會覺得無聊。我聽古典音樂會睡著。

我覺得自己沒內涵、很膚淺、很平庸。

「雷聲大雨點小」的標籤

更糟的是，我還常被人嘲笑：

「Chris 你又三分鐘熱度了。」
「你得個講字啦。」
「雷聲大雨點小。」

我看著自己拍的影片：沒有美感、沒有精緻剪接、構圖很醜。

我深深認同：對，我就是一個沒有內涵、做不成事的人。

台灣獨遊的覺醒

但這次去台灣，一切改變了。

我一個人帶著腳架，在大自然中徹底慢下來。

然後我突然發現：

我其實很喜歡拍照。

我對這個世界充滿了極大的好奇心。

我會蹲在地上對一朵花發呆半小時。
我會為了捕捉光線的角度，等日落等整個小時。
我會在山裡走著走著，突然被某個畫面震撼到停下來。

這個人是我嗎？

那個「沒內涵」、「靜不下來」、「不懂欣賞美」的我？

我的是「頻寬」爆滿了

回來後，我開始拆解這件事。

為什麼我以前做不到？

為什麼我以前看展覽覺得無聊、看書看不進去、拍照沒有美感？

答案是：我的大腦太忙了。

什麼是「心理頻寬 (Bandwidth)」？

想像你的大腦是一台電腦。

正常人的電腦，可能開著 5 個程式：工作、生活、娛樂、學習、社交。

但高敏感 (HSP) + ADHD 的大腦，同時開著 50 個程式：

• 過去的創傷在背景自動播放

• 日常的焦慮在不斷跳通知

• 感官過載讓 CPU 過熱

• RSD 讓你隨時準備進入防禦模式

你的大腦頻寬，已經被塞滿了。

在這種狀態下，你根本沒有多餘的空間去：

• 欣賞藝術

• 沉浸在音樂裡

• 專注看一本書

• 用心構圖拍照

我以為自己沒內涵。但實情是，是我的大腦根本沒有「空間」去感受這些東西。

視覺感知的真相

我終於明白，我以前拍照沒有美感，不是「缺乏天份」，

是因為我的視覺感知系統在超載狀態下，出現了 Focus 的問題。

當大腦沒有 “Space” (空間)，所有高階的學習和感受都會被強制關閉。

• 看展覽？大腦說：「太多資訊了，關機。」

• 拍照構圖？大腦說：「我忙著焦慮，沒空。」

• 看書？大腦說：「文字太密集，我要逃。」

這是你的大腦在保護你。

毒性正能量的謊言

很多人會說：「別想太多，做就對了！Just do it!」

靠，這對我們根本沒用。

對於我們這群神經系統特別的人來說，在沒有「工具」的情況下盲目去衝，只會換來更多的挫敗感。

• 「為什麼別人可以，我不行？」

• 「為什麼我這麼廢？」

• 「我果然沒救了。」

然後你更討厭自己。

真正需要的：耐心 + One thing at a time

我現在學會了：清空腦袋，不追趕、不焦慮。

想學結他卻專注不了？

沒關係，讓它在那裡生灰塵吧。

一年後再回來摸一下也無妨。

我們做不到，很多時候只是因為「還沒解鎖對的工具」。

而這個最強大的底層工具，叫做 「自我接納 (Self-Acceptance)」。

自我接納：最強大的底層工具

當我接納了自己是一個「高敏感」的人，並去學習這個框架後，神奇的事情發生了。

那些過去「我覺得自己好沒用」、「什麼都做不成」的負面信念，就像積木一樣一塊塊被拆解下來。

我開始理解：

當我停止自我消耗，當我給自己耐心，當我不再逼自己「應該要怎樣」……

空間就出來了。

從「雷聲大雨點小」到過萬追蹤者

從那個被笑「雷聲大雨點小」的人，到現在 IG 擁有過萬追蹤者。

我沒有變聰明，我只是換了一個適合自己的方法和心態。

我學會了：

• 不追求完美的剪接，我追求真實

• 不逼自己看書，我等大腦有空間再看

• 不責怪自己「又沒做到」，我給自己耐心

然後，那些我以為自己「做不到」的事，自然就發生了。

這篇文章，就是我給你的工具

今天，這篇電子報就是我想送給你們的「底層工具」。

這套工具的名字叫做「自我接納」。

請把這個觀念打包帶走：

不要再為了自己「看似平庸」而焦慮。

給自己一點耐心。
停止自我消耗。
等你把大腦的空間清空出來……

你會驚訝地發現，你本來的靈魂有多豐富。

Chris

P.S. 如果你也曾經覺得自己「沒內涵」、「什麼都做不成」，我想讓你知道：給自己空間、時間，你會看到不一樣的自己。

我要先跟你坦白一件事。

作為一個 Content Creator，我在 Instagram 和 Threads 上的活躍，其實是一種 Trade-off (取捨)。

我知道演算法需要什麼。我知道怎樣的內容會被推播、怎樣的標題會吸引點擊。

就算我呈現得再 Raw、再真實，我本質上依然是在參與這場 「注意力經濟 (Attention Economy)」 的遊戲。

社群媒體是我接觸大眾最容易的渠道，我必須妥協。

但這也是為什麼我要堅持每週寫電子報。

因為我的目標不只是「收割注意力」。

電子報是一個沒有演算法綁架、沒有 Hustle 的淨土。

我在這裡寫深度內容，是因為我想把自己的品牌「專業化」，把真正有價值的東西，留給準備好接受深度的讀者。

也就是你。

台灣 Retreat：被迫拔掉「電子奶嘴」的 7 小時

昨天我在台灣參加了一個為期一天的高敏感族群 (HSP) Retreat。

一開始，主辦方宣布了一個規定：

「請交出你的手機。我們會鎖起來，為期 7 個小時。」

我愣了一下。

7 個小時？

我上次離開手機超過 7 小時，是什麼時候？

我想不起來。

最尷尬的「幻覺」

Retreat 中間有個休息時間。

我站在一群不認識的陌生人中間。空氣中瀰漫著尷尬。

我的潛意識驅使我的手，習慣性地去摸褲袋。

想掏出手機。

結果，摸了個空。

那一刻，我突然意識到：

我的手機不在。

我無法逃避這份尷尬。

我只能站在那裡，面對空白。面對那些陌生的臉孔。面對自己內心深處那股不安。

那一刻的我，赤裸到可怕。

我發現自己原來這麼懦弱、這麼害怕面對空白。

你是在用手機，還是被手機「勞役」？

我們以為滑手機是在吸收資訊。

我們以為我們是手機的主人，可以隨時打開、隨時關閉。

但真相是：手機是我們的「情緒避震器」。

我們在逃避什麼？

• 逃避冷場：當氣氛尷尬，我們掏出手機假裝在看訊息

• 逃避陌生人：當不知道跟誰聊天，我們掏出手機假裝很忙

• 逃避自己：當不想面對內心的焦慮和空虛，我們掏出手機刷 IG

我們用手機去「控制」那個環境，用廉價的多巴胺去逃避現實。

但這樣做的代價是什麼？

人與人之間最真實的連結，就這樣被一塊螢幕阻擋了。

奴隸的覺醒

那天在 Retreat，我才意識到：

我以為自己是手機的主人，但實際上，是我被手機、被演算法「勞役」了。

我每天花多少時間在滑手機？

我有多少次是「真的需要查資料」，而不是「習慣性地打開 IG」？

我有多少次是「真的在跟朋友聊天」，而不是「逃避當下的不安」？

我一直在做Meta 的奴隸。

7 小時後：找回真實的自己

在那沒有手機的 7 個小時裡，因為無法逃避，我被迫去感受當下。

我被迫跟身邊的人進行真實的對話，戒斷了廉價多巴胺。

我才發現，放下手機的我，正在經歷一個前所未有的「真實的自己」。

那個自己：

• 會尷尬，但也會勇敢開口

• 會不安，但也會真實感受

• 會脆弱，但也會真誠連結

那才是我。

不是那個拿著手機、假裝很忙、逃避現實的我。

給你的挑戰

我想邀請你做一個實驗。

這個星期，你敢不敢挑戰放下手機一天（或半天）？

不要去逃避尷尬。 不要去逃避自己的感覺。

去真實地看看身邊的世界。

看看當你不再用手機填補空白時，你會發現什麼。

也許你會發現：

• 原來自己可以跟陌生人聊天

• 原來尷尬只是暫時的

• 原來沒有手機，你也不會死

也許你會發現，真實的自己，比你想像中更強大。

下一期預告

其實這次放下手機，還讓我發現了自己視覺感知的另一個秘密。

為什麼我一直以為自己沒內涵、不懂藝術？

為什麼我總覺得自己「看不懂」那些美的東西？

原來，是我的大腦一直在阻擋我「看見」。

這個關於「內涵覺醒」的故事，我們下一期電子報再談。

Chris @ ADHD Lab

P.S. 如果你真的做了這個實驗，如果你真的放下手機半天或一天，請 reply 這封 email 告訴我你的發現。我真的很想知道，當你不再逃避，你看到了什麼。

你有沒有試過這樣：

朋友約你去 Party，你很想去。你渴望跟人聊天、建立連結、感受那種「被看見」的溫暖。

但到了現場，才過 30 分鐘，你就開始不對勁了。

音樂太吵、燈光太亮、太多人在講話。你的腦袋開始「當機」，眼神渙散，只想找個角落躲起來。

然後你落荒而逃。

回到家，你鬆了一口氣。但接著，另一種情緒湧上來：

後悔。

「為什麼我這麼廢？」
「為什麼別人可以玩到凌晨，我 30 分鐘就撐不住？」
「我明明很想交朋友，為什麼每次都要逃？」

你開始懷疑：我是不是真的不適合社交？我可能就是個 i 人吧。

但我要告訴你一個殘酷的真相：

你不一定是正統 i 人。你是「偽內向」(Pseudo-introvert)。

如果這篇文說不中你，也可以用這個角度，去理解一下身邊的人。

真正的 i 人 vs. 偽內向

真正的內向者 (Introvert)，是這樣的：

他們獨處時感到充電，社交時感到耗電。這是他們的天性，他們接受這個設定，過得很自在。

但如果你是「偽內向」的話，你不是。

你獨處時感到孤獨。你渴望深度連結。你內心極度想要社交。

只是每次你嘗試，你的身體和大腦就會背叛你。

於是你開始說服自己：「算了，我就是 i 人，我不適合社交。」

不要騙自己說這樣是「接受自己」，你這是放棄自己。

你的大腦避震器壞了

為什麼會這樣？

讓我用一個比喻：

想像你的大腦是一台車。正常人的車有良好的避震系統，開過顛簸的路，車裡的人還是很舒服。

但 ADHD 腦的避震器壞了。

同樣一條路，別人覺得還好，你卻被震到五臟六腑都快吐出來。

這就是 Sensory Overload (感官過載)。

科學怎麼說？

研究顯示，高達 60% 的 ADHD 患者有感覺統合失調 (Sensory Processing Disorder, SPD)。

這代表什麼？

代表我們的大腦無法有效「過濾」外界刺激。

• 正常人進 Party：腦袋會自動把背景音樂調低、把不重要的對話過濾掉，只專注在眼前的人。

• ADHD 腦進 Party：所有聲音都是 100 分貝。左邊的人在笑、右邊的人在講電話、後面的音樂在轟炸、燈光在閃爍……全部同時湧進來，腦袋直接當機。

更諷刺的是：

ADHD 腦本身缺乏多巴胺，我們需要刺激。我們渴望新鮮感、渴望社交、渴望連結。

但同時，我們的感官處理系統又承受不了太多繁雜的資訊。

我們既需要刺激，又無法承受刺激。

這就是 ADHD 最殘酷的矛盾。

為什麼我們選擇逃避？因為 RSD

但感官過載只是一半的真相。

另一半，叫做 RSD (Rejection Sensitive Dysphoria，拒絕敏感性煩躁)。

什麼是 RSD？

簡單說：ADHD 腦無法調節情緒，會把微小的社交挫敗放大 100 倍。

• 朋友沒回你訊息 → 你的腦：「他討厭我了。」

• 別人看你一眼沒笑 → 你的腦：「我一定做錯了什麼。」

• 你講了一個笑話沒人笑 → 你的腦：「我是個笑話。」

正常人遇到這些事，可能只是「哦，算了」。

但 ADHD 腦會把這些事件解讀為被拒絕、被排斥、不被愛。

然後觸發劇烈的情緒反應：羞愧、憤怒、絕望。

這種痛是真實的，你的大腦真的會痛。

所以我們選擇先逃

為了保護自己不受 RSD 的痛苦，我們發展出一套防禦機制：

「我先推開你，這樣你就傷不了我。」

• 不去 Party，就不會被冷落

• 不主動約人，就不會被拒絕

• 不深入交往，就不會被背叛

然後我們告訴自己：「我是 i 人，我不需要社交。」

但這不是真的。

對我來說，你只是太害怕太受傷。

承認真相：我渴望深度連結

我花了很多年才敢承認這件事：

我其實超級渴望社交。我極度想要 Deep Connection (深度連結)。

我不是冷漠的人，我不是孤僻的人。

我只是一個大腦避震器壞了、又害怕被拒絕的人。

當我終於承認這個真相，當我不再躲在「i 人」這個標籤背後，我才真正拿回了人生的主導權。

因為承認脆弱，才是力量的開始。

ADHD / 偽內向社交生存指南

好，承認了真相之後呢？

我們還是要活啊。我們還是需要社交啊。

所以這裡給你 3 個具體、可執行的策略：

1. 放棄大 Party，主攻 1-on-1 深度對話

大場合是 ADHD 腦的地獄，但一對一是我們的主場。

原因很簡單：

• 一對一沒有感官過載

• 一對一可以深入聊天（我們需要有趣，刺激，有意義的對話，而不是無聊的 small talk）

• 一對一降低了 RSD 的風險（沒有「被群體排斥」的焦慮）

行動方案：

下次有人約你去大聚會，試著這樣回：

「我比較喜歡一對一聊天，我們改天約咖啡好嗎？」

你會發現，真正想跟你交朋友的人，會答應。

2. 設立嚴格的社交時限 (Time-boxing)

不要再硬撐了。

以前我會覺得：「我要撐到最後，不然別人會覺得我很怪。」

結果撐到最後，我電量耗盡，回家躺三天。

現在我會這樣做：

出門前就設好時限。

比如：「我只待 1 小時。」

然後到了時間，我會笑著說：「我要先走了，今天聊得很開心。」

不需要解釋太多。

你不欠任何人一個「為什麼」。

3. 用工具保護你的感官

降噪耳機是我的救命恩人。

去咖啡廳、去共享空間、甚至去某些聚會，我會戴著降噪耳機。

它幫我過濾掉背景噪音，讓我可以專注在眼前的對話。

其他可以用的工具：

• 太陽眼鏡（降低視覺刺激）

• 選角落的位子（減少被打擾）

• 提前告知朋友：「我可能會需要出去透氣幾分鐘」

照顧自己是你自己的責任。

你不需要變成別人

最後我想說：

你不需要變成那種可以玩到凌晨、在大 Party 如魚得水的人。

那不是你，也不需要是你。

但你也不需要接受「我就是不適合社交」這個謊言。

真相是：

你適合深度連結。
你適合真實的對話。
你適合那些願意看見你、理解你的人。

你的大腦避震器可能壞了，但你的心沒有壞。

承認你的渴望。承認你的脆弱。然後用你自己的方式，去建立那些真正有意義的連結。

這才是真正的主導權。

我們下一篇電子報再見。

Chris @ ADHD Lab

P.S. 如果你也是「偽內向」，如果你也曾經在 Party 上當機、回家後後悔，我想讓你知道：你不孤單。我們的大腦設計就是這樣，但這不代表我們不配擁有深度連結。只是我們需要用不同的方式去建立它。

很多人問我，這幾年為什麼像消失了一樣？ 又或者，為什麼我現在會開始經營 ADHD Lab，講述這些大腦與心理的戰略？

答案很諷刺：我去了一趟「化學地獄」，是權威送我進去的。而我是靠著「反抗權威」，才爬回人間。

第一章：那個被貼上「躁鬱」標籤的喪屍

幾年前，因為情緒困擾，我向一位資深的精神科醫生求助。 在那短短的問診中，我被貼上了一個標籤：躁鬱症 (Bipolar Disorder)。

為了治療這個「躁」，我的身體變成了化學實驗室。 Latuda (抗精神病藥)、Epilim (情緒穩定劑)、Tetrabenazine…… 各種重型精神科藥物像自助餐一樣倒進我的喉嚨。

我乖乖聽話，以為這是治療。結果？ 我的情緒沒有穩定下來，我的身體卻開始失控。 Tetrabenazine 令我產生嚴重的自殺傾向； Clonazepam (鎮靜劑) 令我每天像喪屍一樣，甚至在辦公桌上昏睡過去。

我不是懶，我也不是能力不足。我是被 「化學閹割」 (Chemically Amputated) 了。 一個連大腦都無法清醒運作的人，如何在這種高壓環境下生存？ 結果是毫無懸念的：我連續被三份工作解僱，當中包括一間頂級的 Consulting Firm。

第二章：恐怖的誤判——「你有 TD」

更可怕的事情發生在身體上。 因為長期服用那些不適合我的重藥，我的消化道不由自主地抽搐，身體內部有一種無法止息的躁動 。

當時的醫生冷冷地判斷：「這是 TD (Tardive Dyskinesia，遲發性運動障礙)。」

TD 是一種可怕的、往往不可逆轉的腦部損傷。聽到這個診斷，我以為我這輩子都完了。醫生暗示這是我必須承受的代價，甚至建議我加更多的藥去「壓制」它。 我看著鏡子裡那個無法外出、眼神空洞的自己，心裡有一個聲音在絕望地吶喊： 「不，這是醫療事故。」

第三章：真相大白——焦慮、ADHD 與自律神經崩潰

我不信邪。我開始尋求 Second Opinion (第二意見)。 這過程並不容易，因為醫生也是人，醫生也有盲點。很多醫生看到上手醫生的診斷，就會先入為主。

直到我遇到了一位願意真正「聽我說話」的醫生。 他花時間重新審視我所有的症狀，然後告訴了我一個震撼的真相：

「Chris，你根本不是躁鬱症。你的核心問題，是焦慮 (Anxiety)，以及一直被忽略的 ADHD。」

這句話像一道閃電，劈開了迷霧。 原來，我一直以來的大腦跳躍、衝動、說話快，不是因為我「躁 (Mania)」，而是因為我的 ADHD 大腦 一直在高速運轉，卻沒有煞車系統。舊醫生只看到表象，於是拼命用鎮靜劑「鎮壓」我，結果令我死火。

更重要的是，新醫生檢查後告訴我： 「你根本沒有 TD。你的抽搐，是因為吃了太多錯誤的藥，加上本身的嚴重焦慮，導致『自律神經系統』(Autonomic Nervous System) 完全崩潰。」

聽懂了嗎？ 舊醫生把 「藥物中毒」 和 「焦慮失調」 的生理反應，誤診為 「腦損傷 (TD)」。 他不但沒有幫我減藥，反而讓我以為自己腦部壞了。

第四章：由 2mg 到 0.07mg 的勝利

找對了病因，治療邏輯完全改變。 新醫生沒有強迫我加藥，相反，他選擇了 「合作」。 他信任我對身體的感覺，支持我進行 Tapering (遞減戒斷)。

這是一場比戒毒更難的戰爭。 但在他的監察與信任下，我處理好了底層的焦慮，並由每日 2mg 的鎮靜劑（Clonazepam)，一步步減到了今天的 0.07mg （一粒0.5mg分開7天服用）。

當那些重藥離開我的身體，奇蹟發生了——那些所謂「不治之症」的抽搐，全部消失了。 我沒有腦損，我只是被下了毒。

今天，我可以大膽地告訴大家：我即將完成這場漫長的戰爭，我已經「大致康復」。 我不再是那個躺在床上抽搐的病人。 你們現在看到的影片、文字、以及這個 ADHD Lab，就是我 「奪回大腦主權」 的證據。 我能夠重新思考、創作、甚至在這裡條理分明地寫作，正正是因為我 減掉了 那些錯誤的藥，並擁抱了我的 ADHD。

結語：不要盲信權威

寫這篇文，不是要叫大家反科學或反藥物。 我想說的是：醫生也是人，醫生也有盲點，醫生也會固執。

當你吃了藥，感覺像靈魂被抽乾；當你告訴醫生你很痛苦，而他的回應只是冷冷地加藥，或者叫你「認命」時…… 請立刻找一位更適合自己的醫生。

至於很多人問：「那個好醫生是誰？介紹給我！」 抱歉，我不能，也不會回答這個問題。

我只是一個康復中的過來人，不是醫療仲介。適合我的醫生，未必適合你。 你要找的，是一位願意 聽你說話、願意 視你為合作夥伴 的醫生。

我們下一篇電子報再見。

Chris @ ADHD Lab

嘿。

回頭看那段影片，整件事都很瘋狂。

我爸在咆哮，聲音大到要拆天。而我，竟然拿著手機，拍著自己抖個不停的手，然後講英文。

正常人遇到猛獸，本能反應是逃跑或反擊。

但我沒有。我留在那裡。

為什麼我這樣做？

老實說，我從小就很怕他。那種怕是刻進骨子裡的。

但自從跟我的導師學習之後，我明白了一件事：

面對焦慮，唯一的出路是「玩」(Play with it)。

1. NMP：這不是沒禮貌，這是生存

廣東話有句話叫「關我撚事」。

聽起來很粗俗，好像很無情。

這可以叫做 NMP (Not My Problem)。

當他咆哮的時候，我感受到他的痛、他的憤怒、他的失控。

但我跟自己說：

“His anger is real. But it is HIS anger. Not mine.”
（他的憤怒是真的。但那是他的憤怒，不是我的。）

如果我接收了他的情緒，變成兩個人一起瘋，對事情有幫助嗎？

零。

One person feeling the pain is enough. We don’t need two.
（一個人痛就夠了，不需要兩個人一起痛。）

2. 手抖 = 我的身體運作正常

很多人留言說：「Chris 你的手抖得好厲害。」

以前我會覺得很羞恥，覺得自己很廢，這麼大了還怕到手抖。

我學會了用 Observer（觀察者） 的角度看：

My Body（我的肉體 / The Horse）

正在啟動「戰鬥或逃跑」機制。腎上腺素飆升，讓肌肉抖動。

這代表什麼？

代表我的身體運作正常！

如果我面對這麼大的威脅都沒反應（Numb），那才是病態。

My Observer（我的觀察者 / The Rider）

我看著手抖，然後跟身體說：

「謝謝你保護我。我知道你怕，但我們不用逃。我們安全。」

所以我沒有試圖「壓住」手不讓它抖。

I let it shake. And I let myself speak.
（我讓它抖，但我讓自己繼續說話。）

3. Lovingly Detached（慈悲的抽離）

最後，大家看到的那種「冷靜」，叫做 Lovingly Detached。

我愛他，所以我不會攻擊他。

但我也愛我自己，所以我不會被他的情緒吞噬。

我像一個隔著玻璃看風暴的人。

風暴很猛烈，但我是乾的。

這就是那 45 秒裡，我大腦高速運轉的過程

如果你也有一個讓你窒息的原生家庭，記住：

你可以愛他們，但你不一定要成為他們混亂的一部分。

NMP.

Peace.

Chris

P.S. 如果你看完影片有任何想法，或者你也有類似的經歷，歡迎 reply 這封 email。我會看，也會回。

身為一個 ADHDer，「失言」對我來說就像呼吸一樣自然。

以前，每當我在聚會講錯話、衝口而出得罪人，我就會陷入一種長達 24 小時的「社交宿醉」。

整個晚上都在反省：「完了，對方一定覺得我很怪」、「這段關係毀了」、「為什麼我總是控制不住這張嘴？」

這種自我反省聽起來很負責，對吧？

但我發現，這種反省一點用都沒有。

它只會讓我釋放出一種「對不起我錯了」的低氣壓。

直到我明白了大腦的運作機制，我才發現：我不需要為我的大腦道歉。

你腦袋裡的保全睡著了

想像你的大腦裡有個「看更（香港）／保全（台灣）」，叫做「衝動控制」。

普通人的保全很盡責。當大腦掃描到刺激（比如：看到身材很好的人，或想到一個很冒犯的笑話），保全會馬上舉手：「停！這個不能說，會被打。」

但 ADHD 的保全呢？

他可能在滑手機，或者反應慢了半拍。

當我們看到刺激：「哇！好正！」

保全還來不及舉手，那句話已經從嘴巴溜出去了：「我可以當你男朋友嗎？」

然後保全才驚醒：「靠！說錯話了！」

這不是藉口，是科學

ADHD 權威 Dr. Russell Barkley 說過：

「ADHD 不是『知識障礙』，而是『表現障礙』。」

我們不是笨。我們完全知道什麼該說、什麼不該說。

但負責「執行」的那條橋斷了。

我們心裡知道要煞車，但負責踩煞車的保全就是比別人慢 0.5 秒。

這不是你的人格有問題，這是你大腦的煞車皮磨損了。

什麼讓你變「尷尬」？

既然這是生理機制，那重點來了：

說錯話本身，不會讓你變尷尬。

讓你尷尬的，是你事後的反應。

場景 A（反省型）

我說錯話了。我覺得很丟臉。我開始自我審判。眼神閃爍，語氣卑微，整個人散發「對不起我錯了」的負能量。

結果： 別人接收到這個負能量，覺得跟我相處很累，覺得我很尷尬，甚至覺得我不值得尊重。

場景 B（High Spirit 型）

我說錯話了。我意識到保全又睡著了。我笑笑說：「哎呀不好意思，我思緒跳太快，剛那句當我沒說。Anyway，我們剛講到哪？」

結果： 別人覺得我不拘小節，覺得我真實、坦率，甚至覺得我很樂觀、很有趣。

High Spirit 的力量

社會很現實。

當你因為說錯話而覺得自己低價值，社會就會把你當垃圾。

但當你擁抱你的失誤，用高能量蓋過它，社會就會把你當作「有趣的靈魂」。

我的新策略：停止無謂的反省

每個人都會有奇怪的念頭，每個人都有機會說錯話。

差別只是你的保全有沒有攔住它。

既然我的保全比較懶，那我就接受這個設定。

我寧願做一個會出包、會說錯話，但能帶給身邊人歡樂和生命力的 Warrior；

也不要做一個永遠得體、永遠正確，但死氣沉沉的 Worrier。

如果下次我再說錯話，我會允許空氣尷尬 5 秒鐘，然後用我 High Spirit 的能量，帶領大家歡笑 5 小時。

這就是我的吸引力法則。

擁抱失誤，世界才會擁抱你。

Chris ＠ ADHD Lab

P.S. 如果你也常常說錯話、做錯事，然後陷入無止境的自我責備，試試看下次不要反省那麼久。給自己 5 秒鐘尷尬，然後繼續往前走。你會發現，別人其實沒有你想的那麼在意。

今天想分享一個工具：Heptabase。

很多人問我它跟 Obsidian 或 Notion 有什麼差別？

對我們 ADHD 腦來說，差別在這：

舊工具的問題

Obsidian： 一堆線連來連去，我常常看著 Graph View 就當機了。「我要連什麼？」「這條線是什麼？」然後就關掉了。

Notion： Template 地獄。我曾經很用心做了一套系統，但用沒多久就發現不適合。因為我們 ADHD 的需求和習慣一直在變，之前覺得有用的東西，過陣子就不會用了。浪費力氣。

Heptabase 好在哪？

視覺化，一眼看到內容

以前在 Obsidian 或 Notion，我只看得到 File Name。

但光看標題，我根本不知道裡面寫什麼。而我又不想一個個點開。

Heptabase 讓我把卡片攤開來，直接看到內容。

這對 ADHD 腦來說，是救命的設計。

特別適合存 AI 對話

我很喜歡跟 AI 聊天，會存很多對話記錄和 Insights。

以前存在 Folder 裡，只看得到標題，根本不想打開，寫了就石沉大海。

現在我用 Heptabase 做卡片，一次過攤開來看。

可以快速回顧之前聊過什麼，不用翻 Folder。

如果你也是腦袋轉很快、怕整理東西、需要「看到才記得」的人，可以試試。

軟體有訂閱費用，免費試用完覺得不好用的話，記得取消。

Chris @ ADHD Lab

P.S. 如果你有在用其他順手的工具，歡迎 reply 跟我分享。

寫這篇文時，我想起了與前女友的對話。

我們分手前幾天，她突然跟我說：「你不會哄人。」

我第一個反應是：「蛤？我做錯什麼了？」

她說：「你沒做錯，只是你不會…… 怎麼說呢，就是不會讓人舒服。」

我想了很久。

然後我發現一件很恐怖的事：我不會哄人，是因為我根本不會哄自己。

你腦袋裡那個聲音，是誰的聲音？

試著做個實驗。

現在想像你做錯了一件事，比如遲到、忘記做事、又駝背。

你腦袋裡第一時間會出現什麼聲音？

我以前那個聲音是這樣的：

「靠又遲到！你是不是白痴？」
「坐直一點啊！一直駝背很難看！」
「做事這麼慢，廢物。」

這些聲音，聽起來熟不熟？

對，是我爸的聲音。

我爸那一代，信奉「嚴師出高徒」。他們覺得，不罵你就會懶，不兇你就不會進步。

「坐直一點！再駝背打死你！」
「做事快一點！你是想氣死我嗎？」
「你看看人家的兒子，你看看你！」

他們不是想傷害我們。他們真心覺得，這就是愛。

問題是，當這個聲音進了你的腦袋，變成你對自己說話的方式，你就完了。

對 ADHD 腦來說，責罵 = 自殺

我後來才知道，原來這套對 ADHD 人特別毒。

ADHD 腦的多巴胺系統本身就有問題。我們做事需要燃料，而燃料來自「獎勵」和「舒服感」。

當你罵自己，你的大腦接收到的不是「激勵」，是「威脅」。

責罵 = 威脅 = 杏仁核綁架 = 戰鬥或逃跑模式 = 身體僵硬/腦袋當機。

結果是：你越罵自己，就越做不了事。

然後你又罵自己「為什麼這麼廢連這個都做不到」。

然後更做不了。

然後更罵。

這就是我過去 27 年的人生。

如果你的內在系統是「虎爸系統」

我有時候會想，為什麼我這麼難跟人相處。

後來才明白，如果你的內在系統 (Internal OS) 裝的是『虎爸系統』，你輸出給別人的自然都是藤條。

你對自己說話的方式，就是你對別人說話的方式。

我常常覺得自己「不夠好」、「做得不夠快」、「應該可以做得更好」。

所以我也會不自覺地對身邊的人有同樣的期待。

我不是想控制人，我只是把我內在那套，投射出去了。

但別人怎麼受得了？

你自己都受不了，為什麼覺得別人受得了？

轉捩點：學會「哄」自己

去年開始，我決定做一個實驗。

我嘗試把「人身攻擊」轉化為「機械指令」或「遊戲」。

例子 A：物理化，不要情緒化

以前我駝背，我會罵自己：「坐直一點啊靠！這樣很難看！」

現在我會跟自己說：「胸骨提起。」

就這麼簡單。

「胸骨提起」是一個物理 Anchor，一個機械指令。它沒有情緒審判，沒有「你不夠好」的潛台詞。

大腦分不清真假，只分『舒服』還是『不舒服』。

當你把指令變成中性的、物理的，你的大腦就不會進入防禦模式。

你只是做一個動作，沒有審判自己。

例子 B：遊戲化，用玩偶「哄」自己

我有個人魚漢頓手偶 (Hangyodon)，我會用它來跟自己說話。

這聽起來很白痴，但對我的作用是前所未見的。因為我發現，當我用第三者的身分、用可愛的語氣跟自己說話，我會聽。

以前我會兇自己：「起床啊廢物！還在睡？」

現在我會用 Hangyodon 的聲音：「嘿～先伸個懶腰吧，慢慢來～」

你可能覺得很幼稚。

但你知道嗎，哄自己一點也不幼稚，這最能夠多巴胺燃料。

我們 ADHD 人需要獎勵才做得了事。如果你連一點甜頭都不給自己，你怎麼做得了事？

讓自己舒服，才是最高級的自律。

我的新實驗：用 AI 做翻譯器

但有時候，我還是會抓不到自己那個毒舌的聲音。

它太快、太熟悉、太自動。

所以我開始用 AI 做翻譯器。

我會把腦袋裡那個聲音，一字不漏丟進 Gemini，然後叫它：

「幫我把這句話，轉成一個溫柔導師會怎麼說。」

比如：

Input（我腦袋裡的聲音）：
「你又拖到現在才做，廢物。」

AI Output：
「你今天比預期晚了一點開始，不過沒關係，現在開始也不算遲。你可以做到的。」

你看到差別了嗎？

一樣是在說同一件事（你晚了），但一個讓你想死，一個讓你想做。

這就是內在聲音的力量。

我想做一個實驗

最近我在籌備一個「ADHD AI 實戰場」。

專門研究怎麼有系統地用 AI 重塑我們的內在聲音、怎麼把「虎爸系統」慢慢 debug 掉，裝回一個「自我導師系統」，讓自己過上更好的生活。

我想知道，有沒有人有興趣？

如果你有興趣，或者你也有類似的掙扎，留言、reply 這封 email 告訴我。

就算你只是想說：「我也是這樣，我也不會哄自己。」

我們下一封電子報見。

Chris @ ADHD Lab

P.S. 如果你今天有注意到自己腦袋裡那個聲音是怎麼罵你的，試著寫下來。

有時候，當你看到它用文字寫出來，你會發現：「靠，我為什麼要這樣對自己？」
這就是改變的開始。

在我真正開始寫 ADHD 內容之前，我「準備」「學習」了兩年。

兩年。

我告訴自己：「我要先多讀一點書」、「我要先想清楚自己的定位」、「我要先確定我真的有料才能寫」。

聽起來很負責任對吧？

說穿了，我他媽的就是在逃避。

逃避什麼？逃避「萬一我寫出來，沒人看怎麼辦」、「萬一我其實沒那麼懂怎麼辦」、「萬一我不夠資格怎麼辦」。

上兩周那篇 「能量管理」 的文章破萬瀏覽之前，我每天都在問自己這些問題。發文的手指都在抖。

ADHD 人最擅長的，真的不是創意。

是用一百種看起來很合理的理由，來逃避那件真正重要的事。

我們都是逃避大師

這不是你的錯。我們的大腦就是這樣設計的。

為什麼 ADHD 人特別會逃避？

1. 啟動困難

   • 不是「不想做」，是按不下開始鍵

   • 越重要的事，啟動門檻越高

   • 所以我們會先做一堆「看起來有生產力」但其實不重要的事

   • 整理桌面、回舊訊息、研究工具... 任何事都比「真正開始」容易

2. 害怕被拒絕

   • 我們對失敗和被拒絕特別敏感

   • 與其冒險被拒絕，不如根本不開始

   • 「沒做」比「做了但失敗」更容易接受

   • 至少「沒做」還能保留「我可能可以」的幻想

3. 被容易的事綁架

   • 我們的大腦特別容易被「即時回饋」吸引

   • 重要但困難的事，通常回饋很慢

   • 所以我們會被各種「容易的事」拉走

   • 滑手機、看影片、回訊息... 這些都有即時的「完成感」

我懂。我真的懂。

因為我現在也還在跟這些東西搏鬥。

但這三天，我們談了很多

Day 1，我們談了為什麼不要再假裝正常。

Day 2，我們談了怎麼控火、怎麼建立 User Manual、怎麼設計讓你 flow 的環境。

這些都有用。真的。

但如果你把這些技巧，全部用來讓自己「舒適地逃避」呢？

如果你用「我要先找到 flow」當理由，逃避那個你害怕的決定？

如果你用「我要先管理好期望」當藉口，逃避那段你該開始的對話？

如果你用「我還在建立系統」當擋箭牌，逃避那個你想了三年的計畫？

那所有的技巧，都只是精緻的自我欺騙。

The Checklist

所以今天，我想邀請你做一件事。

一個誠實的盤點。

在你的生命中，有沒有一件事是：

• 你知道它極度重要

• 但你一直沒做

• 而且你清楚知道為什麼沒做

可能是：

• 那個你想寫但沒寫的 project

• 那段你知道該結束但沒結束的關係

• 那個你想轉換但不敢轉的職涯方向

• 那次你該道歉但沒道歉的對話

• 那個你想開始但一直在「準備」的夢想

• 那個你該去做但一直拖的健康檢查

那件事是什麼？

為什麼這個問題重要

因為真正的自我領導，不是「管理好你的 ADHD」。

是「即使有 ADHD，你還是願意面對那件最難的事」。面對「房間裡的大象」，那個顯而易見，但我們都假裝看不見的問題。

這兩天分享的小工具，是要幫你「更舒適地活在舒適圈」，還是要幫你「有力量去做那件你害怕的事」？

這是你要問自己的問題。

我也在問自己一樣的問題。

我開始 ADHD Lab 這個 Project，我也不知道這條路會通往哪裡。

但我知道，如果我不開始，一年後我還是會在同一個地方，問自己「為什麼我還沒開始」。

我想邀請你

我不會叫你「現在就去做」。

那太暴力了。而且你也不會聽我的（笑）。

但我想邀請你兩件事：

1. 寫下來

打開你的筆記本，或者手機備忘錄。

寫下這個問題：「那件我一直沒做的事是什麼？」

然後寫下你的答案。

不用給我看，甚至不用給任何人看。

但至少，寫給你自己看。

因為當你把它寫下來的那一刻，它就不再只是「腦袋裡的模糊焦慮」。

它變成了一個具體的、可以面對的「東西」。

這是第一步。

2. 跟我分享（如果你願意）

如果你寫了，如果你願意，回覆這封 email 、或留言告訴我那件事是什麼。

不是要你發誓一定要做，不是要你給承諾。

只是，有時候把一件事說出來，它就變得更真實一點。

而且我想知道，我不是一個人。

你也想知道，你不是一個人。

這不是結束

這三天只是開始。

我視這裡是 ADHD實驗室 。我正在建立一套「ADHD 自助/互助系統」，一個讓我們這些「不正常」的人可以一起摸索、一起實驗、一起改變人生的地方。

我會繼續在這裡寫。做「實驗品001號」。

因為我 27 歲，我要「博盡無悔」。

就算這件事最後沒成功，只要我創造過價值、幫助過一些人，對我的人生來說，這就已經是最有力量的一章。

我想邀請你，做我的觀察員，或者當002號。

參與這裡的社群，與各位ADHDers互動，在生命中發現什麼問題儘管拿出來交流。

因為這套系統不是我一個人可以建立的。它需要我們每個人的經驗、每個人的掙扎、每個人的突破。

留下來互相扶持。

ADHD 是把刀。

剩下的問題是：你要用它來砍什麼？

我不知道你的答案是什麼。

但我知道，當你真的決定去做那件事的時候，你會需要這把刀。

相信我，你會慢慢開始懂得怎麼用。

Chris ＠ ADHD Lab

P.S. 如果你想繼續這個對話，這個 Substack 就是我們的基地。我會繼續在這裡分享關於 ADHD、關於創作、關於那些我們不敢面對的事。

讓我們一起同行。

這兩年很多朋友跟我分享，他們最常講的不是「我不知道問題在哪」，而是更無奈的那種：「我知道問題在哪啊，但能怎樣？吃藥囉？」

我懂那種感覺。因為沒人給過我們說明書。

你需要一份使用說明書

想像你買了一台複雜的電器，打開來沒有說明書。你不知道哪個按鈕做什麼，不知道什麼情況下會過熱。然後你硬用，用到壞掉，覺得「是我的問題」。

ADHD 人就是這樣。我們的作業系統跟大部分人不一樣，但沒人教我們怎麼操作，也沒人教我們怎麼跟別人解釋「我是怎麼運作的」。

所以我們假裝自己跟別人一樣。然後用到壞掉。

你不需要變正常，你需要的是一份說明書。

今天給你三個生存作弊碼 (Cheat Code)。我也常搞砸，但這些真的有用。

三個你明天就能用的方法

1. 期望管理（Expectation Management）

這不是什麼高深理論，就是一個原則：Under-promise, Over-deliver。

如果你承諾 2 分，做到 1.5 分就是失敗；但如果你承諾 1 分，做到 1.2 分，對方就會很開心。

具體怎麼做？

在事情發生之前，就把你的狀態和極限講清楚：

• 「我今晚只能待一小時」（不需要解釋為什麼，除非你想說）

• 「我等下要專注工作，戴耳機時請不要打擾我。除非真的十萬火急，不然請傳訊息給我，或者輕輕拍我一下，我會比較容易切換狀態」

重點是：不要過度解釋 (Over-explain)。

你不需要跟每個人交代「因為我 ADHD 所以...」、「因為我容易焦慮所以...」。那是把權力交出去，等對方批准你的需要。你沒有這麼低價值。

你只需要講對方「必須知道」的資訊。把內耗的控制權拿回來。

2. 當下狀態報告（Real-time Status）

當你感覺不對勁時，立刻說出來。不要撐。

例子：

• 「我現在腦袋有點當機，給我 5 分鐘」

• 「抱歉我剛才沒在聽，可以再說一次嗎？」

• 「我現在很累了，我們晚點再聊好嗎？」

為什麼有用？

你把內在狀態外顯化。別人不會亂猜「他是不是不爽」，他們會知道「喔，他現在需要空間」。

而且你會發現，大部分人比你想像中更能理解。

3. 事後感恩（Gratitude）

這是我這一年學到最高段位的技巧。

如果前期期望管理做得好，事後你不需要卑微地道歉。

把「對不起」轉換成「謝謝」：

• ❌ 「抱歉我剛剛很安靜，沒什麼參與」

• ✅ 「謝謝你剛剛願意給我空間，讓我可以慢慢進入狀態」

• ❌ 「對不起我昨天突然走了」

• ✅ 「謝謝你理解我需要提早離開」

看到差別了嗎？

道歉是把自己放低，把錯攬在身上。感恩是肯定對方的善意，同時保持你的尊嚴。

這才是真正的自我領導。

從控火到 Flow：關於即時回饋

昨天說過，我們要的不是 stillness，是 flow。

但 flow 不會憑空出現。ADHD 人進入 flow 需要三個條件：有興趣、有即時回饋、有掌控感。

今天想特別談「即時回饋」這件事。

舉個例子：

你有沒有試過，自己一個人在健身房推機器，很難堅持？但去上團體課、瑜伽班、或找教練，突然就能撐下去？

差別在哪？有人看到你的進步，有人讚你，有人在乎。

這就是即時回饋的力量。

我自己也是。以前做 Project 很難堅持超過兩週，但這次經營 Threads 和寫 Newsletter，我堅持了一個月，甚至看到未來一年的可能性。

為什麼？因為真的有人看、真的有迴響、真的有價值。

每次有人留言說「這篇講到我心坎」，每次看到瀏覽數跳動，我的多巴胺就來了。這不是虛榮，這是我們大腦的運作方式。

所以：你不是要學會專注，你需要設計能讓你 flow 的環境。

但有一件事，我還沒說

這兩天，我們談了很多。

怎麼停止假裝。怎麼控火。怎麼建立 User Manual。怎麼進入 flow。

但如果你把這些技巧，全部用來逃避那件『真正重要』的事呢？

如果你用「我需要找到 flow」當藉口，逃避那個你害怕的決定？
如果你用「我在保護自己的能量」當藉口，逃避那段你該面對的關係？
如果你用「我在等準備好」當藉口，逃避那個你一直想開始的夢想？

ADHD 人有個超能力：逃避。

明天，我們來做個誠實的盤點。

📋 你的 ADHD 社交使用說明書

在結束之前，給你一個小練習。

試著填空（可以在心裡想，也可以截圖填寫）：

當我 __________ 的時候，代表我需要 __________，請不要 __________。

例如：

• 當我戴耳機的時候，代表我需要專注，請不要打斷我（除非真的很急）

• 當我突然安靜的時候，代表我需要充電，請不要問我怎麼了

• 當我說「我需要走一走」的時候，代表我需要 reset，請不要覺得我在逃避

這就是你的 User Manual 第一版。

不用完美，先有再說。想不到的話隨便寫，隨時改。

Chris ＠ ADHD Lab

P.S. 如果今天的內容對你有用，或者你填了使用說明書，請留言或回信。我會看，也會回。

今天我要跟你說真話。

ADHD 是把刀，不是翅膀

上次那篇 post 很多人分享，留言裡有人說「倖存者偏差」、「我也是 ADHD，但我做不到他們那麼成功」。我懂。我真的懂。

因為我們常常聽到的故事，都是 Richard Branson、Steve Jobs 這些「成功案例」。然後有人就會跟你說：「你看人家，ADHD 都可以這麼厲害，你為什麼不行？」

Stop that。

這些人成功，不是「因為」ADHD，是「儘管有」ADHD。差別很大。

ADHD 不是天賦。它是把刀。如果你會用，它可以幫你劈開一條路；如果你不會用，它會割傷你自己。現在大部分人，包括我自己過去二十幾年，都是後者。

你試過多少次假裝正常？

我以前在商界打工，總覺得自己要「fit in」。要準時、要專注、要會 small talk、要坐得住開會。我以為這些就是「成功」。

結果呢？我焦慮到快瘋掉，每天都覺得自己是個廢人。因為我做不到。我喜歡「工作」，但是我是做不到「假裝正常」「上班」這件事。

然後有人會跟你說：「試試靜觀吧」、「做做瑜伽吧」、「深呼吸吧」。

Come on.

不是說靜觀沒用。我自己也做瑜伽，還要每天都做。放鬆是有用的。但如果你以為靜觀可以讓你的腦袋「安靜下來」，讓你變回「正常」？

不如一世也吃藥，這是最佳方法。退訂按鈕在最底，這封信你也不用看了。

認真的。如果你追求的是「腦袋安靜」，藥物才是最有效的。但問題是——你真的想熄火嗎？

熄火 vs. 控火

我們常常被教導：「你要 calm down」、「你要 focus」、「你要安靜一點」。好像我們的腦「太吵」是問題。

但你有沒有想過，「火太旺」並不是重點。重點是，「你不會控火」？

我學靜觀，不是為了熄火。我學靜觀，是為了控火。

差別在哪？

• 熄火：你想變正常，你想腦袋安靜，你想融入他們的世界

• 控火：你接受自己就是這樣，然後學習怎麼駕馭這團混亂

我要的不是 stillness，我要的是 flow。

Flow 是什麼？是當你做一件事時，世界消失，時間消失，你跟那件事合而為一。這才是 ADHD 人的最佳狀態。是「忘我的專注」。

但你怎麼進入 flow state？你要先接受：你不會像其他人那樣做事。

停止迎合，開始申報

過去一年，我學會了一件事：Personal Leadership。

你不用立刻做 leader，管別人發號施令。是說你要 lead 自己的人生，而不是被別人的期待 lead 你。

具體一點說？降低別人對你的認知門檻。

意思是：不要假設別人會懂你。主動具體易懂地申報你的狀態、你的需要。

例如：

• 「我今晚不喝酒，可能會早走」

• 「我現在當機了，如果我說話不得體，麻煩你當我沒說過」

• 「我需要 15 分鐘獨處，我需要 reset」

這些是對自己和身邊人負責任的舉動。

因為如果你不說，你就會硬撐。撐到爆掉。然後發瘋發脾氣。然後別人覺得你「情緒化」、「難相處」，或者我們香港人常說的「Kam」。

但真相是：你只是沒有 lead 自己。

明天我會跟你聊...

怎麼建立你自己的 User Manual。怎麼跟人 set expectations。怎麼在不假裝正常的情況下，build 出屬於你的 flow。

但今天我想讓你思考一件事：

你還想假裝多久？

你還想 fit in 多久？你還想用別人的 rulebook 玩多久？

因為我老實告訴你，這條路只會越走越累。

我是你的同路人。我也還在摸索。但至少，我們可以一起面對真相。

在你關掉這封信前，問自己一個問題： 有沒有一件事，對你的人生極度重要，但你因為害怕「做得不完美」或「過程太混亂」，而選擇了無限期拖延？

如果有，請記下來。明天我會告訴你，我是如何用「不完美」的姿態，去啟動我的 User Manual。

我會連續三天明天見。

Chris ＠ ADHD Lab

P.S. 如果你看完這封信有任何想法，直接 reply 這封 email，或者在Substack留言。我會看，也會回。