¿Habías escuchado esta frase anteriormente?

Probablemente no, creo que la acabo de inventar.

Y si en realidad no es de mi autoría, seguramente esta frase fue usada en el contexto de bullying a una pobre mujer explorando su sexualidad en la juventud.

El bullying es un problema real.

Pero el bullying no es el objeto de este pequeño ensayo, eso lo dejaremos para otro día.

El día de hoy vamos a hablar de penes.

Particularmente de penes erectos y duros.

Específicamente de penes erectos y duros, grado 4, por la mañana.

Bien. Si te preguntas qué hace un neurocientífico hablando de penes erectos y duros, por la mañana, la respuesta es muy simple.

Tengo un pene.

Por las mañanas se pone duro.

Y eso me resulta muy interesante.

Y no necesariamente por las razones que tu sucia mente está ideando en este momento.

Te cuento por qué…

La razón por la cual tengo un pene duro, por las mañanas, casi todas las mañanas, es por que cuido mi corazón.

El día de hoy hablaremos de penes duros y su relación con la salud cardiovascular.

Si pensabas que íbamos a hablar de penes duros y sexo, siento desilusionarte, pero posiblemente ya te atrapó este correo, por lo que te invito a seguir leyendo. Estoy seguro que la parte en la que hablaremos de qué hacer para que tu pene sea más duro, te va a interesar.

Pero te dejo una advertencia..

Las estrategias para que tu pene sea muy duro, muy erecto, casi todas las mañanas, son las mismas estrategias que debes de implementar para evitar la enfermedad cardiovascular aterosclerótica (ASCVD).

Y si eres hombre (o mujer) y tienes un pene, la ASCVD es probablemente lo que te va a matar.

A menos que persigas de manera muy tenaz la hermosa realidad de levantarte con un pene erecto y duro, grado 4, casi todas las mañanas.

Empecemos…

Llevo casi dos décadas trabajando con pacientes que sufren de dolor crónico.

El dolor no empieza “crónico” sino más bien se vuelve “crónico”

Hay algunas alertas del cuerpo. Algunos avisos.

Señales que el cuerpo utiliza para hacernos dar cuenta que algo no está bien.

Ese pequeño dolor de espalda puede ser una señal temprana de un problema mucho mayor, por ejemplo una hernia de disco.

Simultáneamente, esa ausencia de erecciones por la mañana puede ser una señal temprana de un problema mucho mayor, por ejemplo el inicio de aterosclerosis.

(La aterosclerosis es cuando se acumula grasa, colesterol y otras sustancias en las paredes arteriales, causando su endurecimiento y posible oclusión).

Las arterias del pene tienen un diámetro de 1 a 2 milímetros. Las coronarias, 3 a 4. Las carótidas, 5 a 7¹.

La aterosclerosis es sistémica. No elige un solo lugar.

Ataca todas las arterias por igual.

El punto importante aquí es que una arteria de 1 milímetro se tapa con mucha menos placa que una de 4.

Esto se llama la hipótesis del tamaño arterial ².

Mismo daño vascular en todo el cuerpo. Tu pene lo nota primero. Su tubería es la más angosta.

Tu pene tiene muchas funciones, puede ser tu orgullo, tu trauma, tu aliado, pero también es tu más sensible alarma e indicador de función nerviosa y cardiovascular.

Veamos qué dice la literatura.

300 hombres, dolor de pecho, enfermedad coronaria confirmada. 49% de ellos reportaron haber tenido disfunción eréctil antes del evento³. Ventana promedio: poco más de tres años.

3 años durante los cuales notaron que su pene no estaba duro y erecto por las mañanas.

3 años en donde tenían dificultad para alcanzar una erección satisfactoria durante el acto sexual.

3 largos años en los cuales si hubiera habido menos estigma, un poco más de información, y algo de acción para correlacionar al pene con el corazón, se podían haber evitado muchos problemas.

Otro dato: metaanálisis con más de 35,000 hombres.

Aquellos con disfunción eréctil mostraron un 48% de mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. 46% más de enfermedad coronaria. 35% más de infarto cerebral. 19% más de morir por cualquier causa⁴. Todo esto, independiente de tus otros factores de riesgo.

No se si tu lo veas, pero yo, y aparentemente muchos cardiólogos y casi todo el establecimiento científico, podemos establecer una clara correlación entre la salud de tu pene y la salud de tu corazón.

¿Sigues atento? O la palabra metaanálisis fue demasiado?

¿Por qué te levantas duro (y por qué debería importarte cuando dejas de estarlo)?

En realidad no tiene mucho que ver con lo que estés soñando.

Es fisiología pura.

Ocurre en sueño REM. El parasimpático toma el control. El simpático, el que frena el flujo de sangre al pene, se apaga⁵. La testosterona llega a su pico en la madrugada⁶. Resultado: 3 a 5 episodios de erección por noche.

La última erección, la que notas al despertar, es tu monitor personal. Vascular. Neurológico. Hormonal.

Tres sistemas tienen que funcionar juntos: nervios que suelten el freno, arterias que se dilatan con óxido nítrico, testosterona suficiente⁶. Falla uno, se apaga la señal.

En la periferia más angosta. Antes de cualquier síntoma en el pecho. Varios años antes.

Herramienta 1: conoce tu grado, todas las mañanas

Ya lo mencioné arriba. “Grado 4” no lo inventé yo. Existe una escala clínica real, validada, usada en estudios con miles de hombres: la Erection Hardness Score (EHS)⁷. Cinco grados, de 0 a 4:

• 0 — no hay crecimiento.

• 1 — más grande, pero no duro.

• 2 — duro, pero no suficiente para penetración.

• 3 — suficiente para penetración, pero no completamente duro.

• 4 — completamente duro, totalmente rígido.

Aquí necesitamos honestidad

Pregúntate, en una semana normal: ¿qué grado alcanzas al despertar? ¿Cuántas mañanas de la semana llegas a grado 4? ¿Cambió ese patrón en los últimos meses?

Grado 3 o menos, sostenido por varias semanas: eso es información clínica.

Por favor que no te de vergüenza. No te lo calles en tu chequeo anual.

Por favor dime que tienes chequeos anuales.

Herramienta 2: el termómetro completo (IIEF-5)

El EHS mide un momento. Esta escala mide el panorama completo.

Se llama IIEF-5 (International Index of Erectile Function-5), o SHIM. Validada. Usada en consulta y en estudios clínicos.

Cinco preguntas.

Escala de 1 a 5. Ventana: últimos 6 meses⁸.

1. Confianza en lograr y mantener una erección.

2. Firmeza para lograr penetración.

3. Capacidad de mantenerla después de penetrar.

4. Dificultad para mantenerla hasta terminar.

5. Satisfacción con las relaciones.

Suma los cinco números⁸:

• 22–25: sin disfunción

• 17–21: leve

• 12–16: leve a moderada

• 8–11: moderada

• 5–7: severa

Dato clínico: un cambio de 4 puntos o más ya es significativo. Mídete hoy.

Aplica los puntos que vamos a revisar a continuación.

Mídete otra vez en 3 meses. Si subiste tu puntaje, te felicito, tu pene es más sano y tu corazón también.

Y posiblemente tu pareja también.

Los diez mandamientos para penes más duros y corazones más contentos

Fíjate bien.

Es lo mismo que te recomendaría un buen cardiólogo.

1. Muévete con intensidad, como si tu pene dependiera de ello (tu corazón también). Muy simple, por favor dale al ejercicio aeróbico.

Metaanálisis de ensayos controlados: mejora significativa en función eréctil frente a controles⁹. Mecanismo: óxido nítrico y mejor función endotelial. El mismo que dilata tus coronarias.

Dosis: 30 a 60 minutos, 3 a 5 veces por semana, intensidad moderada a vigorosa.

2. Duerme como si tu erección dependiera de ello. Depende. El REM es donde ocurre la tumescencia nocturna⁵. La testosterona pica en la madrugada⁶. Menos sueño, menos señal.

3. Otra vez, la dieta mediterránea anota gol. Granos enteros. Verdura. Fruta. Nueces. Legumbres. Aceite de oliva. Ensayo controlado en hombres con síndrome metabólico: mejoró función eréctil y función endotelial¹⁰.

4. Cuida tu grasa visceral. Si te sobra, bájala. Es una fábrica de inflamación. Y un ladrón de testosterona.

5. Mide tus números. Presión. Glucosa en ayuno. Perfil lipídico. ApoB. Lipoproteína(a). Mismos factores que predicen infarto y disfunción eréctil. No los adivines. Mídelos.

6. No fumes. Punto. El predictor reversible más fuerte de disfunción eréctil vascular que existe. Cada cigarro: un espasmo en la tubería más angosta que tienes.

7. No normalices el exceso de alcohol. Suprime el REM, dosis-dependiente⁵. Castiga tu función vascular y hormonal. El veneno está en la dosis.

8. Cuida el estrés. El estrés crónico mantiene encendido el freno de la erección⁶. Y esto no es nada nuevo para nadie. Alguna vez has tratado de tener relaciones sexuales durante un cuadro de estrés? Seguramente no te fue tan bien.

9. No ignores la señal. Grado 3 o menos, sostenido por semanas: Se está encendiendo la alarma, por favor escúchala y aprovecha esa ventana de tres años³.

10. No busques el atajo hormonal antes de arreglar la tubería. Testosterona con arterias dañadas es motor de carreras en llantas ponchadas. Primero la plomería.

¿Qué quiero que hagas con toda esta información?

Aquí te van un par de tareas:

1. Aplica las dos herramientas esta semana. Ten un número de partida: tu grado EHS y tu score IIEF-5.

2. Grado bajo o IIEF-5 bajo, sostenido: pide evaluación cardiovascular completa. No solo una pastilla.

3. Médico te da receta y ningún estudio: cambia de médico.

4. Aplica el decálogo. Mídete otra vez en 3 meses.

En otra ocasión hablaremos sobre sexo. O más específicamente acerca de las neurociencias del sexo, la atracción y el enamoramiento.

Pero hoy es más sencillo. Solo dinámica de fluidos, bombas y tuberías.

No necesitas perfección. Necesitas empezar.

Empezar es dejar de ignorar una señal que tu cuerpo te manda gratis. Todas las mañanas.

Esto sonará raro,

Pero desde el fondo de mi corazón deseo que tu pene sea duro.

Con mucho amor. Alan.

Por definición la ciencia es densa, y mi trabajo busca hacerla un poco menos densa.

Pero no “light”

A lo largo de los últimos años he tenido en mente una obsesión; comunicación científica real sobre el muy malentendido tren del mame llamado “longevidad”

La ciencia y la medicina entienden muy bien (o casi muy bien) lo que se tiene que hacer para disminuir perfiles de riesgo y tener vidas largas y saludables.

Desafortunadamente los influencers reciben muchos “likes” cuando te enseñan una tabla de madera con 26 huevos, dátiles, un par de plátanos, un ribeye, y un pedazo de hígado, y te dicen que esta es la forma “AnCeStRaL” de comer.

Además te dicen todo esto sin camisa, mostrando sus músculos y como si te estuvieran regañando.

No solamente no entienden de ciencia, tampoco han descubierto que existen los platos y puedes comer como una persona decente, con camiseta.

Pobrecitos, en un par de años estarán rogando poder regresar en el tiempo para disminuir su consumo de grasas saturadas.

Por ello, el día de hoy me gustaría hablar del colesterol.

El colesterol es uno de los temas de salud más malentendidos de los últimos 50 años.

No porque no haya información.

Hay demasiada.

El problema es que la mayoría de esa información está construida sobre una premisa defectuosa: que el promedio de la población es el estándar de salud al que debemos aspirar.

No lo es.

Este correo es largo. Tiene evidencia, tiene números, tiene una tarea práctica al final que puedes implementar mañana en el desayuno. Si estás buscando un resumen de 30 segundos, este no es tu lugar.

Si encuentras este artículo muy largo, al menos ve a la parte de abajo donde te dejo unas tareas para implementar. Trátalas.

Empezamos.

“Es más fácil pelear contra un enemigo que hace ruido, que contra uno silencioso.”

Acabo de inventar esta frase. ¿Hace sentido no?

Bueno, así funcionan los temas cardiovasculares

En 2021, las enfermedades cardiovasculares causaron aproximadamente 20.5 millones de muertes en el mundo.¹

Prácticamente el equivalente a la cantidad de muertes que hubo en los soldados en la segunda guerra mundial.

Un chingo.

Un tercio de todas las defunciones globales. No guerras. No accidentes. Colesterol acumulándose en arterias durante décadas, sin síntomas, sin aviso.

Eso es lo que hace que esta enfermedad sea particularmente peligrosa: es silenciosa por diseño.

La hipertensión arterial no duele. No avisa. Puedes tener la presión elevada durante años sin saberlo.

La acumulación de placa en las arterias coronarias tampoco da síntomas mientras progresa. El primer síntoma, en muchos casos, es el infarto.

Repito: el primer síntoma es el infarto.

Esto no es para asustarte. Es para que entiendas por qué el diagnóstico oportuno no es opcional en una estrategia seria de longevidad. No puedes combatir lo que no mides.

El problema con tu perfil de lípidos

Supongamos que eres de ese muy pequeño porcentaje de personas que se hacen estudios de rutina.

Supongamos que te sacaste un perfíl de lípidos tradicional

Típicamente recibirás cuatro números: colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos.

Ese panel existe desde los años 70. Y aunque sigue siendo útil, la guía más actualizada de la ACC/AHA, publicada en marzo de 2026, lo declara explícitamente incompleto.²

Faltan dos marcadores que cambian el panorama de riesgo de manera significativa.

Te las explico de una manera un poco técnica (aguanta vara)

ApoB. La lipoproteína B es la proteína que recubre cada partícula aterogénica en circulación.

Que significa “Aterogénica”

Es buena pregunta

“Aterogénica” es básicamente cada partícula que puede atravesar la pared arterial y contribuir a la formación de placa.

La placa en arterias es lo que te mata

El LDL mide el colesterol que transportan esas partículas.

El ApoB mide cuántas partículas hay.

En pacientes con síndrome cardiorrenal-metabólico, diabetes tipo 2 o triglicéridos elevados, el ApoB puede identificar riesgo significativo incluso cuando el LDL parece estar en rango.²

Lp(a) — lipoproteína(a). Este es el marcador más subestimado de la cardiología preventiva.

Y no hay mucho que puedas hacer al respecto en cuanto a intervenciones de estilo de vida.

Este es hereditario.

Por primera vez en la historia de las guías estadounidenses, la guía 2026 ACC/AHA eleva la medición de Lp(a) a una recomendación Clase I: al menos una vez en la vida, en todos los adultos.²

Los niveles de Lp(a) son en su mayoría determinados genéticamente y permanecen estables a lo largo del tiempo, por eso basta medirla una sola vez.

Si tu médico nunca te ha pedido ApoB ni Lp(a), dile que estás interesado en conocer tus niveles.

Si descarta tu interés, cambia de médico.

Si me escribes, con gusto te recomiendo a mi cardiólogo.

El error conceptual más costoso: confundir “normal” con “óptimo”

Cuando te sacas unos estudios, los resultados fuera de rango vendrán marcados con un asterisco, o en negritas.

Para determinar si algo está dentro o fuera de rango, se usan los “valores de referencia”.

Estos valores están calculados a partir de la distribución estadística de la población general.

Un LDL de 115 mg/dL no levanta banderas rojas porque está dentro de la campana de Gauss de una población promedio.

Pero la salud cardiovascular de la población promedio es, por definición, subóptima.

Por no decir “ultra jodida”

La misma población que produce esos rangos es la que está muriendo de infarto a los 58 años.

Yo recomendaría no apuntar a estar “dentro del rango normal”, sino modificar la pregunta y definir “cuales son los niveles que minimizan tu riesgo cardiovascular a lo largo del paso de las décadas”

Recuerda, la mayoría de las personas que lean esto se van a morir de un problema cardiovascular.

Si, tu.

Y posiblemente yo también.

Por eso, si sigues leyendo hasta aquí, te felicito, esta información realmente puede cambiar tu vida y la de tu familia.

Regresamos al tema, una disculpa por mi TDAH…

Qué dice la ciencia en cuanto a niveles de colesterol, respaldado por meta-análisis y genética mendeliana: entre más bajo por mayor tiempo, mejor³

¿Está mal que alguien fume tabaco?

Si.

¿Es mucho fumar 1 cajetilla al día?

Si.

Pero prefiero el futuro del que lleva fumando una cajetilla por día, por 1 año, que alguien que lleva fumando una cajetilla por día, por 10 años.

La exposición acumulada al LDL funciona de manera similar ³.

No importa solo el nivel que tienes hoy, importa cuánto tiempo has tenido ese nivel.

La guía ACC/AHA 2026 establece menos de 100 mg/dL como la meta óptima para adultos sin enfermedad cardiovascular.² Para riesgo intermedio, la meta baja a menos de 70 mg/dL. Para alto riesgo, a menos de 55 mg/dL.⁴

Si tu LDL es 115 y tu médico te dice que estás bien, técnicamente no está equivocado. Pero si tu objetivo es la longevidad activa, no estás donde deberías estar.

Qué eleva el LDL y qué lo baja

Primero, los factores que incrementan las concentraciones de colesterol aterogénico:

Los ácidos grasos saturados. (malas noticias para mis amigos keto y AnCeSTrALEs)

Esto ya lo sabes.

Carnes procesadas, lácteos enteros, aceite de coco, embutidos y esa grasita muy deli en tus tacos.

Cuando comes estos productos en exceso, se reducen los receptores hepáticos de LDL, lo que disminuye la depuración de partículas en circulación y eleva el LDL-C.⁵

La obesidad, el sedentarismo, la diabetes tipo 2 y el hipotiroidismo no tratado son también factores modificables que elevan el perfil aterogénico.

Ahora, las intervenciones con mayor evidencia para reducirlo:

Obviamente las modificaciones a ciertas decisiones de tu alimentación.

Para este punto, las personas que siguen tomando su café con mantequilla y aceite de coco, por favor paren.

O no paren y desarrollen Aterosclerosis, a mi me da igual. Pero a su familia seguro no les dará igual.

En la mayoría de las personas, una intervención dietética óptima puede reducir el LDL entre 10–20%. No es suficiente para todos — pero es el primer paso, siempre.

AQUÍ VIENE UNA PARTE DENSA, SI TE LA QUIERES SALTAR, NO HAY BRONCA.

NO ME OFENDO.

SI NO TE LA QUIERES SALTAR, DALE, ESTA BUENA.

Estatinas. El tabú más injustificado de la farmacología moderna.

Las estatinas inhiben la HMG-CoA reductasa, la enzima limitante en la síntesis hepática de colesterol.

Al reducir la producción interna de colesterol, el hígado incrementa sus receptores de LDL y depura más partículas de la circulación.

En pacientes con riesgo cardiovascular elevado o enfermedad establecida, las estatinas tienen uno de los perfiles de beneficio/riesgo más sólidos de toda la medicina preventiva, con reducciones de hasta 14% en mortalidad por todas las causas.⁶

El miedo popular a las estatinas no tiene base proporcional en la evidencia. Merece un correo propio. Por ahora: si tu médico te las recetó, hay una razón.

Ezetimibe. Este es una chulada

Su trabajo es sinergista con las estatinas; inhibe la absorción intestinal de colesterol. Se usa frecuentemente en combinación con estatinas para alcanzar metas más agresivas de LDL.

Inhibidores de PCSK9. La intervención farmacológica más potente disponible actualmente para reducir LDL.

Pueden reducirlo hasta en un 60% adicional sobre estatinas. Su uso está indicado en pacientes de muy alto riesgo o con hipercolesterolemia familiar. Son inyectables y actualmente de alto costo, pero su perfil de seguridad es excelente y la evidencia sobre reducción de eventos cardiovasculares es contundente.

La decisión de cuál intervención, o combinación, aplica a tu caso no la hace este correo. La hace un médico con tus números en la mano. Lo que este correo sí puede hacer es prepararte para tener esa conversación con criterio, no con miedo.

AQUÍ YA TERMINÓ LA PARTE DENSA.

El desayuno que preparo la mayoría de los días

**** Le pongo 4 asteriscos al siguiente punto porque quiero que lo recuerdes bien.

Todo el trend actual de la proteína, en un par de años será de la fibra.

Recuerda que lo leíste aquí primero.

Mi desayuno casi siempre ha sido un smoothie con muchas frutas y verduras y 60 gms de proteína en polvo.

Últimamente he estado experimentando con algo más.

Seguramente en este próximo punto muchos influencers carnívoros van a saltar.

Hace tiempo que experimento con un desayuno que tiene evidencia directa sobre el perfil lipídico. No es un protocolo imposible. Son ingredientes accesibles, preparados la noche anterior.

La base es: avena, nueces, linaza molida, chía y frutos rojos.

Además esta deli.

Aquí está la biología de cada componente:

Avena.

Su fibra soluble, el beta-glucano, forma un gel viscoso en el intestino que interfiere con la reabsorción de ácidos biliares.

El hígado, para reponer esos ácidos biliares, consume colesterol circulante, lo que reduce el LDL.

Un meta-análisis de 28 ensayos controlados aleatorizados demostró que ≥3 g/día de beta-glucano de avena reduce el LDL-C en 0.25 mmol/L (~9.7 mg/dL) y el colesterol total en 0.30 mmol/L.⁷

Y este dato está super chingón.

Nueces.

Ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), ácidos grasos poliinsaturados y fitosteroles.

Un meta-análisis reciente mostró que su consumo regular se asoció con reducciones de −5.68 mg/dL en LDL-C y −10.94 mg/dL en triglicéridos.⁸

¿A quién no le gustan unas nueces de castilla?

Linaza molida.

La Linaza no solo es para ti tía a quien le cuesta trabajo ir al baño

La linaza es la fuente vegetal más concentrada de unas moléculas llamadas fitoestrógenos que modulan enzimas del metabolismo del colesterol y estimulan la excreción de ácidos biliares.

Un meta-análisis de 62 ensayos aleatorizados con 3,772 participantes encontró que la linaza entera redujo el LDL-C en −10.51 mg/dL, el colesterol total en −11.85 mg/dL y el ApoB en −5.73 mg/dL.⁹

Frutos rojos.

Su mecanismo es diferente y complementario. No reducen directamente el LDL-C de manera consistente, pero sus antocianinas inhiben la oxidación de las partículas de LDL.¹⁰

Una partícula de LDL oxidada es significativamente más aterogénica que una no oxidada. ¹⁰

Obvio los antioxidantes por excelencia

Chía.

Su aporte principal en este contexto es la fibra soluble, que contribuye al mismo mecanismo de excreción biliar que la avena y el ALA.

La evidencia de la chía sobre reducción directa de LDL-C en la población general es inconsistente en los meta-análisis más recientes.¹¹

No la incluyo por sus efectos lipídicos directos. La incluyo porque aporta fibra, saciedad y un perfil de ácidos grasos favorable.

La combinación de estos cinco componentes actúa por mecanismos distintos y complementarios: excreción de ácidos biliares, competencia en absorción intestinal de colesterol, reducción de oxidación de LDL y provisión de ácidos grasos poliinsaturados en reemplazo de saturados.

Ninguno por sí solo es un medicamento. Juntos, como parte de un patrón alimentario consistente, tienen evidencia acumulada que ningún suplemento de farmacia puede igualar.

Por favor no caigas en suplementos milagrosos.

Estas son tus tareas de las siguientes semanas

1. Pide un perfil lipídico completo. Solicita explícitamente que incluya ApoB y Lp(a). Si tu médico no los pide por rutina, tienes todo el derecho de pedirlos tú. La guía 2026 ACC/AHA te respalda.²

2. Pregunta por tus metas, no solo por tus rangos. La pregunta correcta no es “¿estoy dentro del rango normal?” La pregunta correcta es “¿cuál es mi meta de LDL-C considerando mi perfil de riesgo individual?” Si tu médico no tiene una respuesta clara a eso, busca a alguien que trabaje con enfoque preventivo.

3. Prepara ese tremendo desayuno tres veces esta semana. La noche anterior, mezcla en un frasco: 60 g de avena, 200 ml de leche o bebida vegetal, una cucharada de linaza molida, una cucharada de chía, un puño de nueces. En la mañana, agrega frutos rojos. No necesitas medir todo con precisión el primer día. Necesitas empezar.

Nadie va a venir a decirte que tus arterias llevan años acumulando placa en silencio.

Esa información la tienes que ir a buscar tú.

Eso es todo. Empieza hoy.

Con mucho amor. Alan

Si la evidencia en este correo te parece exagerada o alarmista, hay un botón de unsubscribe en la parte de abajo. No hay rencor. Este espacio es para quien quiere jugar ofensivo con su salud.

Referencias

¹ Mensah, G. A., Roth, G. A., & Fuster, V. (2019). The global burden of cardiovascular diseases and risk factors. Journal of the American College of Cardiology, 74(20), 2529–2532. [Actualizado con datos GBD 2021: ~20.5 millones de muertes por CVD.]

² Blumenthal, R. S., Morris, P. B., et al. (2026). 2026 ACC/AHA/AACVPR/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Dyslipidemia. Circulation / Journal of the American College of Cardiology. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001423

³ Mhaimeed, O., Burney, Z. A., Schott, S. L., Kohli, P., Marvel, F. A., & Martin, S. S. (2024). The importance of LDL-C lowering in atherosclerotic cardiovascular disease prevention: Lower for longer is better. American Journal of Preventive Cardiology, 18, 100649.

⁴ Johns Hopkins Medicine. (2026, marzo). The new cholesterol guideline: What to know. https://www.hopkinsmedicine.org/news/newsroom/news-releases/2026/03/the-new-cholesterol-guideline-what-to-know

⁵ Feingold, K. R. (2024). The effect of diet on cardiovascular disease and lipid and lipoprotein levels. En Endotext [Internet]. MDText.com. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK570127/

⁶ Svensson, E., et al. (2023). Effect of statins on mortality and cardiovascular disease in primary care hypertensive patients without other cardiovascular disease or diabetes. European Journal of Preventive Cardiology, 30(17), 1883–1892.

⁷ Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. M. S. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1413–1421.

⁸ Bitok, E., & Sabaté, J. (2022). The effect of walnut intake on lipids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 14(21), 4559.

⁹ Jiang, L., et al. (2021). Comparisons of the effects of different flaxseed products consumption on lipid profiles, inflammatory cytokines and anthropometric indices in patients with dyslipidemia related diseases: systematic review and a dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition & Metabolism, 18, 91.

¹⁰ Basu, A., Rhone, M., & Lyons, T. J. (2010). Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutrition Reviews, 68(3), 168–177.

¹¹ Run, Y., et al. (2024). The effects of chia supplementation on lipid profile in patients suffering from metabolic disorders: A systematic review and meta-analysis. Journal of Food Biochemistry, 2024, 5587140.

Me tomó 2 horas redactarlo.

En este canal de comunicación no habrá un TL;DR (too long; didn’t read)

Si eres de las personas que se da por vencido, y no tiene la tenacidad de terminar una lectura rápida, entonces, tu incapacidad de poner atención y hacer cosas que requieren esfuerzo es en lo que más tienes que trabajar.

Tengo un sesgo. Lo declaro al principio.

Por más que un tema toque al hígado, al corazón o al metabolismo, yo siempre voy a terminar en el cerebro.

Ahí está mi interés. Y es ahí donde se juega la pelea más silenciosa de la longevidad.

Al final del día es tu agilidad cognitiva lo que te permitirá tomar buenas decisiones que te hagan feliz.

Hoy quiero hablar del alcohol.

No de cirrosis, no de cáncer de mama, no de triglicéridos. Eso ya lo sabes o ya lo leíste mil veces. Quiero hablar de lo que el alcohol le hace a la única estructura que no puedes reemplazar: tu cerebro.

Si crees que tu copa de vino o tus tres mezcales del viernes son inocuos porque “tomas con moderación,” este correo te va a incomodar.

Léelo de todos modos.

Empecemos,

El símbolo de estatus cambió.

Hace veinte años, el éxito se demostraba con un reloj, un coche, una botella cara sobre la mesa. Hoy, entre la gente que de verdad entiende cómo se construye una vida larga y funcional, el símbolo de estatus es otro: un cuerpo fuerte, un cerebro ágil, una salud resiliente. No tomar alcohol, o tomar muy poco, ya no es signo de aburrimiento. Es signo de información.

Hace unos meses subí un video diciéndolo así. Aquí esta el video

Tiene más de dos millones de vistas. Lo que me dice ese número no es que yo tenga razón; me dice que mucha gente ya intuye que algo está cambiando y necesita permiso para nombrarlo.

Este correo es ese permiso.

Primero, definamos qué es “tomar.”

La Organización Mundial de la Salud define una unidad estándar de alcohol como 10 gramos de etanol puro¹. Con esa vara, sus categorías de riesgo para hombres son:

• Bajo riesgo: 1–40 g/día (hasta 4 unidades)

• Riesgo moderado: 40–60 g/día (4–6 unidades)

• Alto riesgo: 60–100 g/día (6–10 unidades)

• Muy alto riesgo: más de 100 g/día¹

Para mujeres, los umbrales son aproximadamente la mitad.

Ahora la pregunta importante: ¿cuántas unidades hay en lo que tú tomas?

Un coctel típico, dos onzas de destilado al 40%, contiene 18.6 g de etanol.

Casi dos unidades. No una.

Tres cocteles en una noche te ponen en 56 g de etanol, a un paso del umbral OMS de consumo episódico excesivo (60 g en una sola ocasión)¹.

Una copa de vino tinto de 150 ml al 13% son ~15 g, una unidad y media. Una cerveza de 355 ml al 5% son ~14 g, casi una unidad y media.

La mayoría de las personas que se autodefinen como “tomadores moderados” que típicamente consumen dos o tres cocteles, tres veces por semana, están tomando entre 100 y 200 gramos de etanol semanales. Eso ya no es moderado bajo ningún criterio clínico serio.

Lo que pasa en tu cerebro.

En 2022, el grupo de Daviet en la Universidad de Pennsylvania publicó en Nature Communications uno de los estudios más grandes que existen sobre cerebro y alcohol: 36,678 adultos del UK Biobank con resonancia magnética estructural.

El hallazgo central: la asociación negativa entre consumo de alcohol y volumen de materia gris y materia blanca es detectable desde una o dos unidades diarias.

En palabras simples; si tomas alcohol tu cerebro se hace más chico y te vuelves más güey.

La pendiente no es lineal: cuanto más tomas, más empinado se vuelve el daño². El equipo estimó que un consumo promedio de dos unidades diarias equivale a un cerebro envejecido aproximadamente diez años más de lo que corresponde por edad cronológica².

Ese mismo año, el grupo de Topiwala en Oxford publicó datos complementarios en NeuroImage: Clinical con otros 25,378 participantes del mismo biobanco. Su conclusión, citada literalmente en el título del artículo: no existe un nivel seguro de alcohol para la salud cerebral³. Encontraron menor volumen total de materia gris desde apenas 7 a 14 unidades semanales — es decir, una o dos copas diarias³.

Las regiones más afectadas son las que menos puedes darte el lujo de perder: la corteza prefrontal y las estructuras frontolímbicas⁴. La corteza prefrontal es donde vive tu función ejecutiva — el control de impulsos, la planificación, la regulación emocional, la capacidad de inhibir una respuesta automática para elegir una mejor.

Es lo que te hace un adulto funcional y no un niño impulsivo

Cuando este territorio se atrofia, lo que aparece es predecible: más impulsividad, peor toma de decisiones bajo presión, regulación emocional más frágil, sesgo hacia gratificación inmediata sobre recompensa diferida⁴. Tu cerebro pierde el freno

Si has leído hasta aquí, te felicito.

Se que esta información es un poco densa y técnica, pero esto es algo que debes de conocer, si realmente te interesa la longevidad, y no hacer pendejadas.

Aquí te van un par de tareas

No te voy a pedir que dejes de tomar. Te voy a pedir dos cosas.

1. Cuenta tus bebidas reales durante dos semanas.

Anota cada una. No de memoria al final del día. En el momento, en una nota del celular. Usa esta equivalencia simple:

• Un coctel de 2 oz de destilado ≈ 2 unidades

• Una copa de vino ≈ 1.5 unidades

• Una cerveza ≈ 1.5 unidades

Suma al final de la semana.

Si pasas de 14 unidades como hombre o de 7 como mujer, estás entrando a la zona de mayor riesgo. La mayoría de las personas que hacen este ejercicio por primera vez se sorprenden. Pasan de creer que toman “poco” a descubrir dónde están realmente parados. La conciencia precede al cambio. No puedes ajustar lo que no mides.

2. Define una regla de contexto antes de la copa, no después.

Decide hoy, en frío, cuándo sí tomas y cuándo no. Cena de trabajo importante: una copa máximo. Martes en casa: cero. Sábado social: tope que tú definas. La decisión tiene que vivir fuera del momento, porque dentro del momento la corteza prefrontal ya no decide bien.

Y si llevas años tomando, decide aún peor.

Si después de leer este correo, ver los números, y entender los daños decides ignorar deliberadamente esta info, te pido un favor: Dale “Unsubscribe” de esta lista.

No me interesa trabajar con personas que conocen la evidencia científica y deciden mirar a otro lado. Es un mal uso de tu tiempo y del mío.

Pero la puerta queda abierta. Te puedo ayudar en veinte años, cuando empieces a notar el déficit cognitivo, los problemas de sueño que ya no ceden, la regulación emocional que no responde, y el efecto cascada que viene con todo eso. Yo voy a seguir aquí. Solo va a ser una conversación mucho más difícil.

Empieza hoy. Cuenta esta semana.

Con mucho amor. Alan

Referencias

¹ World Health Organization. (2000). International guide for monitoring alcohol consumption and related harm. WHO Department of Mental Health and Substance Dependence.

² Daviet, R., Aydogan, G., Jagannathan, K., Spilka, N., Koellinger, P. D., Kranzler, H. R., Nave, G., & Wetherill, R. R. (2022). Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank. Nature Communications, 13(1), 1175.

³ Topiwala, A., Ebmeier, K. P., Maullin-Sapey, T., & Nichols, T. E. (2022). Alcohol consumption and MRI markers of brain structure and function: Cohort study of 25,378 UK Biobank participants. NeuroImage: Clinical, 35, 103066.

⁴ Abernathy, K., Chandler, L. J., & Woodward, J. J. (2010). Alcohol and the prefrontal cortex. International Review of Neurobiology, 91, 289–320.

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Yo lo sé, siempre es tiempo y disciplina, pero la realidad es que esos dos factores son esenciales para lograr cualquier cosa.

Y si pudiera agregar otro factor indispensable, te pediría esfuerzo. El esfuerzo es fundamental para solidificar el aprendizaje.

Si recibiste este correo estoy seguro que tienes algo de curiosidad y puedes tratar de ser disciplinado. Solo un poco.

Si dices que no tienes tiempo, revisa tu tiempo en pantalla en tu celular, seguro puedes quitarle unos cuantos minutos a Instagram o a Tik Tok.

Si no estás dispuesto a meterle un poco de esfuerzo (la dosis mínima indispensable), entonces este no es el lugar para ti. Por favor dale al botón de “unsubscribe”.

Empezamos…

Llevo 18 años atendiendo a personas con dolor. Hernias de disco, desgastes articulares, dolor crónico que ha durado años. Pero detrás de casi cada paciente que llega a mis clínicas viene otra cosa: fatiga, mal sueño, estrés que no se apaga, marcadores metabólicos desregulados, una sensación general de no estar bien.

Todos cargamos versiones del mismo problema. Y todos tenemos acceso a más información que cualquier generación previa. Lo que falta no es saber. Lo que falta son sistemas y accountability.

Eso es lo que vamos a construir aquí.

Lo que te voy a mandar: un correo cada dos semanas. Una idea accionable hoy. La evidencia detrás, citada, para que la puedas revisar. Todo escrito por mi, un humano real, con fallas, con amor, con real intención de ayudar.

Lo que no te voy a mandar: hacks, protocolos imposibles, suplementos que vender, promesas de longevidad. La longevidad no es sexy. Es ciencia.

Pasemos a tus tareas de estas dos próximas semanas:

Tarea 1. Hidrátate por lo que pesas.

La regla de “2 litros al día” no aplica a todo el mundo. La literatura clínica usa 30–35 ml por kilogramo de peso corporal como referencia base, ajustada al alza si hiciste ejercicio, sudaste, o el clima lo amerita¹.

Si pesas 70 kg, son 2.4 litros. Si pesas 90, son más de 3.

Tarea 2. Carga tu celular en el baño.

Dormir menos de 7 horas se asocia con mayor riesgo cardiovascular, peor sensibilidad a la insulina, deterioro cognitivo y mayor inflamación sistémica². Y la calidad del sueño empieza antes de meterte a la cama.

La luz de tu celular en las horas previas a dormir suprime la melatonina hasta en un 55%, altera tu ciclo circadiano y reduce el sueño REM³. Por esto, trata de hacer el hábito de no dormir al lado de tu celular. Déjalo cargando en el baño.

Eso es todo. Dos cosas. Empieza hoy.

No necesitas perfección, necesitas empezar.

Con mucho amor.

Alan

Referencias

¹ Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press.

² Cappuccio, F.P., Cooper, D., D’Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M.A. (2011). Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. European Heart Journal, 32(12), 1484–1492.

³ Chang, A.M., Aeschbach, D., Duffy, J.F., & Czeisler, C.A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232–1237.