Dikkatinizin dağılması her zaman irade eksikliği değildir.

Bu videoda odaklanmaya çalışırken fark etmeden yaptığım

ız dört hatayı ve dikkatimizi geri getirmek için kullanabileceğimiz dört beceriyi anlatıyorum:

Nefesle çapalama, düşüncelerden ayrışma, rahatsızlığa yer açma ve davranışı değerlerimizle ilişkilendirme.

Mesele hiç dağılmamak değil; her dağıldığımızda yeniden dönebilmeyi öğrenmek.

Dikkatinizi toplamakta zorlandığınızda size genelde iki şey söylenir: Telefonunuzu kapatın ve biraz daha disiplinli olun.

Ama dikkatinizi toplamaya çalışırken yaptığınız bazı şeyler, dikkatinizi daha da dağıtıyor olabilir.

Çalışmak için oturuyorsunuz. Bir bildirime bakıyorsunuz. Başınızı kaldırdığınızda bir saat geçmiş oluyor.

Çoğu kişi bunu hemen irade eksikliği olarak yorumluyor. Bence sorun her zaman irade eksikliği değil. Dikkatinizi toplamak için koyduğunuz hedefler ve kullandığınız yöntemler de hatalı olabilir.

Özellikle dört hata, dikkati geri getirmeyi gereksiz yere zorlaştırıyor.

1. Dikkatinizin hiç dağılmamasını bekliyorsunuz

“Kırk dakika boyunca dikkatim hiç dağılmadan çalışayım.”

Bu hedef ilk bakışta makul görünüyor. Fakat gerçekte dikkatimiz sürekli gidip geliyor. Bir düşünce beliriyor, gözümüz başka bir yere kayıyor, telefon elimizde buluyoruz. Sonra bunu bir başarısızlık gibi görüyoruz.

Oysa odaklanmak, dikkatin hiç dağılmaması değildir. Dikkat dağıldığında onu yaptığınız işe geri döndürebilme becerisidir.

Sorun çoğu zaman ilk dikkat kaymasından sonra büyüyor. Telefona bir kez bakıyorsunuz. Ardından yirmi otuz dakika boyunca başka şeylerle uğraşıyorsunuz. Bunu fark ettiğinizde de “Niye yine telefona baktım?” diyerek kendinizi eleştirmeye başlıyorsunuz. Böylece yalnızca dikkatiniz dağılmıyor; yaptığınız işle aranıza bir de öz eleştiri giriyor.

Dikkati bir pusula gibi düşünün. İbre zaman zaman kuzeyden sapabilir. Mesele, ibrenin hiç sapmaması değil; yönünüzü fark edip yeniden kuzeye çevirebilmektir.

Bunun için kısa bir nefes çapalaması kullanabilirsiniz:

1. Dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde içinizden “Dikkatim dağıldı” deyin.

2. Ayaklarınızın yere temasını hissedin.

3. Üç doğal nefes boyunca havanın girişini ve çıkışını izleyin.

4. Ardından görevin yalnızca bir sonraki küçük hareketine dönün.

Burada nefesi zihninizi susturmak için kullanmıyorsunuz. Yalnızca yönünüzü yeniden seçiyorsunuz. Başarı ölçütünüz de ne kadar uzun süre hiç dağılmadığınız değil, dağıldıktan sonra kaç kez geri dönebildiğiniz oluyor.

2. Aklınıza gelen düşünceleri susturmaya çalışıyorsunuz

Bir işe oturduğunuzda zihniniz size “Bunu bitiremeyeceksin” diyebilir.

Bu düşünce geldiğinde genelde iki yoldan birine giriyoruz. Ya “Hayır, bitirebilirim” diyerek düşünceyle tartışıyoruz ya da “Galiba haklı, gerçekten bitiremeyeceğim” diyerek ona teslim oluyoruz. İki durumda da düşünceye daha fazla dikkat vermeye başlıyoruz. Düşünce zihnimizde giderek daha fazla yer kaplıyor ve bizi yaptığımız işten uzaklaştırıyor.

Burada düşünceyi susturmanız gerekmiyor. Onu uyulması gereken bir talimat yerine, zihninizden geçen bir olay olarak görmeniz yeterli.

“Başaramayacağım” düşüncesi geldiğinde şöyle diyebilirsiniz:

Zihnim bana başaramayacağım düşüncesini getiriyor.

Bu cümle düşüncenin yanlış olduğunu kanıtlamaz. Zaten amaç da kendinizi zorla tersine ikna etmek değil. Yalnızca düşünceyle aranıza küçük bir mesafe koyar. Böylece o düşünce oradayken ne yapacağınızı seçme şansınız artar.

Bunu üç küçük hareketle deneyebilirsiniz: Düşünceyi fark edin, adlandırın ve mesafe ekleyin. Ardından şu anda atabileceğiniz en küçük adıma dönün.

“Başaramayacağım” düşüncesi ortadan kalkmayabilir. Fakat davranışınızın yönünü onun belirlemesi gerekmez.

3. Başlamak için hazır hissetmeyi bekliyorsunuz

Bir işe başlamadan önce aklımıza sık sık “Hazır değilim” düşüncesi gelir. Bu düşünceye bir de hazır hissetmeme duygusu eşlik eder.

Rahatsızlık geldiğinde beklemeye veya başka bir şeyle uğraşmaya başlarız. Bu, kısa vadede rahatlama sağlar. Fakat her rahatlama, rahatsızlık geldiğinde kaçınma ihtimalimizi biraz daha artırır. Bir süre sonra başlamak için yalnızca zaman değil, doğru duyguyu da bekler hâle geliriz.

Kabul burada rahatsızlıktan hoşlanmak ya da onu onaylamak değildir. Rahatsızlık oradayken, güvenli ve seçilmiş küçük bir davranışa yer açabilmektir.

Bu davranışı olabildiğince küçültebilirsiniz:

• Dosyayı açın.

• Yalnızca ilk cümleyi yazın.

• Rahatsızlık devam ederken görevde beş dakika kalın.

Basamağı, davranış başlatılabilir olana kadar küçültün. Çünkü ilk amaç işi bir seferde bitirmek veya hemen rahatlamak değil; rahatsızlık varken de başlayabildiğiniz yeni bir davranış deneyimi oluşturmaktır.

Kendinize “Hazır mıyım?” diye sormak yerine şu soruyu deneyin:

Bu duyguyla birlikte beş dakika boyunca bu davranışa yaklaşmaya istekli miyim?

İsteklilik, sınırsızca katlanmak anlamına gelmez. Küçük, güvenli ve sizin için önemli bir deneyime yer açmak anlamına gelir.

Böylece başlangıç koşulunuz değişir. Eski kuralınız “Rahatsızlık gidince başla” ise yeni kuralınız “Rahatsızlık varken küçük bir adımla başla” olabilir.

4. Yaptığınız işi nasıl biri olmak istediğinizle ilişkilendirmiyorsunuz

Dikkatinizi geri getirdiniz. Düşüncenizle aranıza mesafe koydunuz. Rahatsızlık varken beş dakika başlayabildiniz. Fakat geriye hâlâ bir soru kalıyor: Bütün bunları neden yapasınız?

Yaptığınız işi sizin için önemli bir yönle bağlamadığınızda bütün bu beceriler mekanik hareketlere dönüşebilir.

Burada önemli bir ayrım var: Bir davranış değerlerinizle ilişkili olsa bile her zaman anlamlı hissettirmeyebilir. Yorgunluk, sıkıntı ve belirsizlik devam edebilir. Değer bağlantısı bu duyguları silmez. Size hangi rahatsızlığı taşımaya değer bulduğunuzu seçme imkânı verir.

Değer ile hedef aynı şey değildir. Hedef tamamlanabilir: Bir video yüklemek, bir makaleyi bitirmek veya bir sınava girmek gibi. Değer ise o hedefe doğru ilerlerken davranışınızın nasıl olmasını istediğinizi anlatır: öğrenen, üreten, özenli veya sorumluluk alan biri gibi davranmak.

Hedef biter. Değer ise farklı durumlarda yeniden seçilebilir

.

Bu nedenle “Bu iş bana şu anda anlamlı geliyor mu?” sorusu yerine şunu sorabilirsiniz:

Bu işi yaparken nasıl biri olmak istiyorum?

Meraklı, özenli, güvenilir veya üretken bir yön seçebilirsiniz. Fakat bunu soyut bir kimlik olarak bırakmayın. Gözlenebilir küçük bir davranışa çevirin.

Öğrenmek sizin için önemliyse bir sayfa okuyun. Üretmek önemliyse bir cümle yazın. Özenli davranmak istiyorsanız bir düzeltme yapın. Sorumluluk almak istiyorsanız beş dakika görevde kalın.

Davranış ne kadar gözlenebilir olursa ona geri dönmek de o kadar kolaylaşır. Yönünüzü seçin, onu küçük bir harekete çevirin, ne zaman ve nerede yapacağınızı belirleyin. Ardından anlamlı hissetmeyi beklemeden uygulayın.

Bu dört beceriyi tek bir geri dönüş zinciri gibi kullanabilirsiniz.

Dikkatiniz kaydığında üç doğal nefesle bulunduğunuz ana dönün. Sonra zihninizden geçeni “Zihnim bana şu düşünceyi getiriyor” diyerek adlandırın. Rahatsızlığa yer açın ve bu duyguyla birlikte beş dakika yapabileceğiniz en küçük harekete başlayın. Son olarak, o hareketi nasıl biri olmak istediğinizle bağlayın.

Dikkatiniz yine dağılacak. Zihniniz yine konuşacak. Bazen yine hazır hissetmeyeceksiniz. Mesele bunların hiçbirinin yaşanmaması değil. Mesele, yönünüzü tekrar tekrar çevirebilmek.

Bu hafta dikkatinizin hiç dağılmamasını hedeflemek yerine kaç kez geri döndüğünüzü saymayı deneyin. Belki de geliştirmeniz gereken şey daha güçlü bir irade değil, geri dönüş becerisidir.

Subscribe now

Share

Telefonu elinize alıp gelen kutusunu yeniliyorsunuz. Yeni mesaj yok. İlanı yeniden açıyor, başvuru formunda ne yazdığınıza bakıyor, görüşmede kullanabileceğiniz cümleleri zihninizde prova ediyorsunuz.

Sonra zihniniz boşluğu tek bir cümleyle kapatıyor:

“Kesin reddedildim.”

Bu düşünce başvurunun sonucuna dair yeni bir bilgi vermiyor.

Yine de bir şeyi değiştiriyor.

Birkaç saniye önce belirsizliğin içinde beklerken artık kötü olduğuna karar verdiğiniz bir sonuç var. Zihinsel olarak hareket etmiş gibi hissediyorsunuz.

Sorun tam burada başlıyor. Aynı ihtimali tekrar tekrar düşünmek, dışarıdan bakıldığında yoğun bir faaliyettir.

İçeriden ise problem çözmeye benzeyebilir. Fakat saatler sonra elinizde hâlâ yeni bir bilgi, verilmiş bir karar veya tamamlanmış bir davranış yoktur.

Bu yazının sonunda, düşünmenin gerçekten bir problemi çözüp çözmediğini üç somut sonuçla ayırt edebileceksiniz. Çözüm üretmediğini fark ettiğinizde ise düşünceyi susturmaya çalışmadan davranışın direksiyonunu geri almak için dört adımlı bir uygulamanız olacak.

Fakat önce şu soruyu cevaplamamız gerekiyor.

Hiçbir şeyi çözmeyen bir düşünce neden tekrar tekrar gelir?

I. Olumsuz düşünce bazen bir fikirden çok strateji gibi çalışır

“Başaramayacağım” düşüncesinin içeriği açıktır.

Gelecekte başarısız olacağınızı söyler. Fakat düşüncenin neden tekrarlandığını anlamak için ortaya çıktığında neyi değiştirdiğine bakmamız gerekir.

• Aynı düşünce bir gün başlamayı erteletebilir.

• Başka bir gün beklentiyi düşürüp hayal kırıklığına karşı koruyabilir.

• Gerçek bir risk varsa daha dikkatli hazırlanmanızı sağlayabilir.

• Çevrenizden güvence istemenize de yol açabilir.

Bu nedenle düşüncenin olumlu veya olumsuz görünmesi tek başına yeterli bir ölçüt değildir. İşlevsel açıdan önemli olan, bulunduğunuz bağlamda size ne yaptırdığıdır.

“İşlev” derken zihninizin bilinçli bir plan yaptığını söylemiyorum. Zihniniz bir toplantı düzenleyip sizi korumaya karar vermez. İşlev, düşünce geldiğinde ortaya çıkan değişimi tarif eder.

Bu ayrım düşüncenin kökeniyle bugünkü işlevini de birbirinden ayırır. Köken, düşüncenin nasıl oluştuğunu anlatır. İşlev ise bugün neden tekrar ediyor olabileceğini gösterir.

Tekrarlayan düşünme elbette her zaman işlevsiz değildir. Bazen yeni bilgi toplar, bir karar oluşturur veya dış dünyada bir adım atmamızı sağlar. Sorun, düşünmenin görünürdeki amacıyla ürettiği sonuç birbirinden ayrıldığında başlar.

İş başvurusuna geri dönelim. “Kesin reddedildim” düşüncesi tek bir cümle gibi görünür. Fakat bekleme uzadıkça farklı işlere girer. Önce alarm olur, sonra hüküm verir, ardından hayal kırıklığına karşı zırh üretir.

II. Aynı düşünce önce alarm, sonra hüküm, sonra zırh olur

İlk aşamada zihin sizi olası tehlikeye hazırlar:

“Bir ayrıntıyı gözden kaçırmış olabilirim.”

Bu düşünce sizi gelen kutusunu kontrol etmeye, başvuruyu yeniden incelemeye veya takip mesajının ne zaman gönderilebileceğini araştırmaya yöneltebilir. İlk kontrol bilgi verir. Eksik belge varsa tamamlarsınız. Makul takip tarihini öğrenirseniz takvime eklersiniz.

Buraya kadar alarm işini yapmıştır.

Fakat gerekli bilgiyi topladıktan sonra aynı kontroller sürüyorsa düşünmenin işlevi değişmeye başlar. Gelen kutusunu onuncu kez yenilemek yeni bilgi sağlamaz. Başvuru metnini bir kez daha okumak sonucu değiştirmez. Alarm artık tehlikeye hazırlamak yerine kendisini açık tutar.

Ayırıcı soru:

Bu düşünme yeni bir bilgi, karar veya tamamlanmış davranış üretti mi?

Cevap hayırsa zihin dış dünyadan bilgi alamadığı için ikinci aşamaya geçebilir. Belirsizliği bir hükümle kapatır.

“Kesin reddedildim.”

Kötü bir cevap, bazen cevapsızlıktan daha katlanılır gelir. Beklemek yerine sonuca varmış olursunuz. Kontrol edemediğiniz bir durum üzerinde en azından zihinsel bir hareket üretirsiniz.

Kesin bir sonuca varmak dış dünyayı değiştirmez; yalnızca belirsizlikle ilişkinizi kısa süreliğine değiştirir. Bu hüküm de yeterli olmazsa düşünce üçüncü bir işe geçer: Olası acıya karşı sizi bugünden hazırlamaya çalışır.

“Fazla umutlanmamalıyım.”

Umut yalnızca hoş bir duygu değildir. Bir şeyi istediğinizi kabul ettiğiniz anda, onu elde edememe ihtimaline de açılırsınız. Zihin beklentiyi düşürerek bu kırılganlığı azaltmaya çalışabilir.

Bunu acının peşin ödenmesi gibi düşünebilirsiniz. Kötü sonuç gelirse “Zaten hazırlıklıydım” dersiniz. İyi sonuç gelirse henüz gerçekleşmemiş bir kayıp için günlerce bedel ödemiş olursunuz.

Şimdi düşüncenin hareketine bakın. Gerçek bir riski fark ederek başladı, yeni bilgi kalmayınca kesinlik üretti, kesinlik yetmeyince olası acıyı bugünden yaşatmaya başladı.

Fakat korunmanın bir yolu daha var. Sonucu sınayacak yeni bir davranışa hiç girişmezseniz yeni bir hayal kırıklığı ihtimaliyle de karşılaşmazsınız.

III. Zırh, davranışı ertelemeye başladığında hayat daralır

İlk başvurudan cevap beklerken başka bir ilana rastladığınızı düşünün. Başvurmak yerine zihniniz şöyle diyor:

“Henüz hazır değilim.”

Biraz daha araştırmanız, özgeçmişi geliştirmeniz veya kendinizi daha iyi hissetmeniz gerekiyordur. Kaçınma böylece “Korkuyorum, yapmayacağım” biçiminde değil, makul bir hazırlık planı gibi görünür.

Bu düşünce “Yapmalıyım” ile “Yapmak istemiyorum” arasındaki çatışmayı azaltır. Fırsattan vazgeçmemişsinizdir; yalnızca doğru zamanı bekliyorsunuzdur. Böylece hem başvurmanın yaratacağı kaygıyla hem de tamamen vazgeçmenin suçluluğuyla karşılaşmazsınız.

Gerçek hazırlıkla kaçınma arasındaki fark, kendinizi ne kadar hazır hissettiğiniz değildir. Gerçek hazırlığın bitiş ölçütü ve davranışa bağlanan tarihi vardır.

“Özgeçmişimi biraz daha geliştireceğim” belirsizdir.

“Bu akşam iki bölümü düzelteceğim ve yarın saat 10.00’da başvuruyu göndereceğim” tamamlanabilir bir hazırlıktır.

Bu nedenle sorunuzu değiştirin:

Ne zaman hazır hissedeceğim? yerine Hazırlığım hangi ölçütte bitecek ve hangi davranışla tamamlanacak?

Fakat ertelemek uzun süre devam ederse yeni bir gerilim doğar. Bir yanınız korunmak isterken başka bir yanınız ilerlemediğiniz için sizi suçlamaya başlar. Zihin bu kez koruyucu olmaktan çıkıp yönetici rolüne geçer.

IV. Koruyucu zihin zamanla sert bir müdüre dönüşebilir

Başvuruyu ertelediniz. Şimdi yeni bir düşünce geliyor:

“Tembelim. Böyle giderse hiçbir şey başaramayacağım.”

Öz eleştiri bazen bir yönetim sistemi gibi çalışır. Dışarıda sizi denetleyen biri yokken içeride bir otorite üretir. Hata yaptığınızda bağırır, dinlenmek istediğinizde suçlar, harekete geçmediğinizde tehdit eder.

Müdür bağırınca çalışan bazen hızlanır. Bu, bağırmanın iyi bir yönetim yöntemi olduğunu göstermez.

Kendinize sert davranmak kısa vadede dosyayı açmanızı sağlayabilir. Aynı zamanda “Ben sorumsuz değilim; kendimi yeterince cezalandırıyorum” hissi verir. Fakat içsel ceza, gerçek onarım davranışının yerini de alabilir.

Bir işte hata yaptıysanız kendinizi aşağılamak, hatanın nedenini bulup sistemi düzeltmek değildir. Birine kaba davrandıysanız saatlerce “Ben kötü bir insanım” diye düşünmek özür dilemek değildir.

Bu nedenle hata sonrasında şu ayrım değerli,

Şu anda bir şeyi onarıyor muyum, yoksa kendimi cezalandırarak sorumluluk hissi mi üretiyorum?

Sert müdür yalnızca işinizi yönetmez. Başarısız veya yetersiz görünme ihtimalini azaltmak için ilişkilerinizi de kontrol etmeye başlayabilir. Başvurudan kimseye söz etmezsiniz.

Bir arkadaşınıza defalarca “Sence beni beğenmişler midir?” diye sorarsınız. Cevabın tonundan yeni bir tehdit işareti çıkarmaya çalışırsınız.

Güvence aramak, ilişki termometresiyle her dakika ateş ölçmeye benzer. İlk ölçüm bilgi verebilir. Sonraki ölçümler ateşi düşürmez; belirsizliğe karşı duyarlılığınızı artırabilir.

“Kimseye ihtiyacım yok” diyerek geri çekilmek de benzer bir koruma sağlar. Yarı yolda bırakılma ihtimalini azaltırken yakınlık için gereken açıklığı ortadan kaldırır.

Böylece başlangıçta sizi tek bir olumsuz sonuca hazırlayan düşünce, adım adım daha büyük bir alanı yönetmeye başlar: Önce gelen kutunuzu, sonra beklentinizi, ardından davranışınızı, kendinizle konuşma biçiminizi ve ilişkilerinizi.

Bu zincirin ortak noktası düşüncelerin kötü olması değildir. Hepsi kısa vadede bir şey kazandırır: hazırlık, kesinlik, korunma, rahatlama veya sorumluluk hissi. Tam da bu nedenle tekrar ederler.

O hâlde sıradaki soru:

Bir düşünme biçiminin gerçekten işe yaradığını nasıl anlayacağız?

V. Rahatlama yerine üç somut sonuç problem çözmeyi gösterir

Düşünmenin yararını o anda ne kadar rahatladığınıza bakarak ölçerseniz kısa vadeli korumayı çözümle karıştırabilirsiniz. Bunun yerine düşünmenin dış dünyada bıraktığı üç sonucu arayın:

1. Yeni bilgi: Daha önce bilmediğim ve kararımı değiştiren bir şey öğrendim mi?

2. Açık karar: Düşünmenin sonunda bir seçim yaptım mı?

3. Tamamlanmış davranış: Dış dünyada bitirdiğim somut bir adım var mı?

İş başvurusu örneğinde yeni bilgi, şirketin açıklanan dönüş süresi olabilir. Açık karar, cuma gününe kadar bekleyip sonra takip mesajı göndermektir. Tamamlanmış davranış ise mesajı hazırlamak veya başka bir başvuruyu göndermektir.

Bu üç sonuçtan hiçbiri yoksa zihniniz problem çözüyor gibi görünürken aynı döngüyü yeniden üretiyor olabilir.

Fakat bunu fark ettiğiniz anda yeni bir tuzağa düşebilirsiniz: “O hâlde bu düşünceleri tamamen durdurmalıyım.”

Zihni susturmak da başka bir kontrol mücadelesine dönüşebilir. Zihin alarm üretmeye, kesinlik aramaya ve sosyal riskleri hesaplamaya devam edecektir. Amaç ortaya çıktığında davranışınız üzerindeki hâkimiyetini azaltmaktır.

Düşünceyi yok etmek gerekmiyorsa geriye tek bir seçenek kalır.

Düşünceyle davranışınız arasına mesafe koymak.

VI. Düşünceyi susturmadan direksiyonu geri almanın dört adımı

ACT’de bilişsel ayrışma, düşünceyi tartışmasız bir gerçek veya uyulması gereken emir olarak değil, zihnin ürettiği bir olay olarak görme becerisidir.

Şimdi iş başvurusu örneğini bu dört adımla tamamlayalım.

1. Düşünceyi kısa bir cümleyle yakalayın

Zihninizdeki ifadeyi mümkün olduğunca kısa yazın:

“Kesin reddedildim.”

Uzun bir analiz yapmayın. Tekrarlanan temel cümleyi görünür hâle getirin.

2. Kısa vadeli işlevi hakkında bir tahmin üretin

Kesin bir teşhis koymaya çalışmadan, düşüncenin o anda ne sağlıyor olabileceğini sorun:

“Zihnim belirsizlikten çıkmak ve hayal kırıklığına hazırlanmak için kötü bir kesinlik üretiyor olabilir.”

Aradığınız şey doğru etiketi bulmak değil, düşünceyle davranış arasındaki ilişkiyi görmektir.

3. Düşünceyi zihinsel bir olay olarak adlandırın

“Kesin reddedildim” yerine şöyle söyleyin:

“Zihnimde ‘kesin reddedildim’ düşüncesi var.”

Bu küçük dil değişikliği düşünceyi ortadan kaldırmaz veya olumluya çevirmez. Düşüncenin söylediği şeyle ona vereceğiniz tepkinin arasına mesafe koyar.

4. Önem verdiğiniz yönde küçük bir davranış seçin

Kendinize sorun:

Bu düşünce varken, benim için önemli olan doğrultuda ne yapabilirim?

İşinizde ilerlemek önemliyse başka bir ilanın ilk adımını tamamlayabilirsiniz. Belirsizliği makul biçimde yönetmek istiyorsanız takip mesajı için bir tarih belirleyebilirsiniz. Sonuç üzerinde kontrolünüz yoksa o akşam yapmanız gereken şeye geri dönebilirsiniz.

Davranışı düşüncenin gitmesine bağlamayın. Düşünce varken yapın.

Şimdi yeniden gelen kutusunun başındasınız. Ekranda hâlâ yeni bir mesaj yok. Zihniniz yine “Kesin reddedildim” diyor.

Bu kez düşüncenin doğru olup olmadığını saatlerce çözmeye çalışmıyorsunuz. Onun ne yaptığını fark ediyorsunuz:

“Zihnim belirsizlikten çıkmak için kesinlik üretmeye çalışıyor.”

Sonra takip tarihi takvimdeyse gelen kutusunu kapatıyor, başka bir başvurunun ilk adımını tamamlıyor veya akşamınıza geri dönüyorsunuz.

Kaynaklar

• Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A. ve Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes.

• Llera, S. J. ve Newman, M. G. (2014). Rethinking the role of worry in generalized anxiety disorder: Evidence supporting a model of emotional contrast avoidance.

• Llera, S. J. ve Newman, M. G. (2020). Worry impairs the problem-solving process.

• Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F. ve Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts.

Subscribe now

Share

Belki yapmanız gereken şeyi aslında biliyorsunuz.

Yazıyı yayımlamanız gerekiyor.

Projeye başlamanız gerekiyor.

Başvuruyu göndermeniz gerekiyor.

Bir karar vermeniz gerekiyor.

Ama tam harekete geçecekken zihniniz konuşmaya başlıyor:

“Bunu kusursuz yapmalıyım.”

“Hata yaparsam yetersiz olduğum anlaşılır.”

“Tamamen hazır olmadan başlamamalıyım.”

“Yeterince iyi olmak yeterli değil.”

“İnsanlar kusurlarımı fark ederse beni eleştirir.”

Sonra ne oluyor?

Biraz daha hazırlanıyorsunuz.

Bir kez daha kontrol ediyorsunuz.

Başlamayı yarına bırakıyorsunuz.

Ya da tam tersine, yeterince iyi olan bir işe gereğinden çok daha fazla zaman harcıyorsunuz.

Ve ilginç olan

Bütün bunlar kısa vadede gerçekten işe yarayabilir.

Çünkü başlamazsanız hata yapamazsınız.

Göndermezseniz eleştirilemezsiniz.

Bir kez daha kontrol ederseniz belirsizlik biraz azalır.

Bu yüzden mükemmeliyetçiliği sadece “çok yüksek standartlara sahip olmak” olarak görmek bazen önemli bir şeyi kaçırır.

Asıl mesele, zihninizin söyledikleriyle ne yaptığınızdır.

Sorun Mükemmeliyetçi Düşünceler Değilse Ne?

Basitleştirirsek döngü şöyle ilerleyebilir:

Mükemmeliyetçi düşünce

↓

Kaygı, stres, utanç veya belirsizlik

↓

Erteleme, kaçınma veya aşırı kontrol

↓

Kısa süreli rahatlama

Örneğin önemli bir proje üzerinde çalıştığınızı düşünün.

Zihniniz:

“Henüz yeterince hazır değilsin.”

diyor.

Bir makale daha okuyorsunuz.

Bir video daha izliyorsunuz.

Dosyayı yeniden düzenliyorsunuz.

Bir ayrıntıyı daha araştırıyorsunuz.

Ve henüz başlamadığınız için hata yapma ihtimaliniz de ortadan kalkıyor.

Kaygınız bir miktar azalıyor.

Bakın burası çokomelli.

Çünkü davranışın kısa vadede işe yaraması, onun tekrar edilme ihtimalini artırabilir.

Zihniniz bir sonraki projede yine:

“Biraz daha hazırlan.”

dediğinde ona uyma ihtimaliniz yükselir.

Mükemmeliyetçilik böylece kendisini sürdüren bir döngüye dönüşebilir.

Döngü içinde döngü içinde döngü içinde döngü…

Zihniniz Aslında Sizi Korumaya Çalışıyor Olabilir

Peki bu düşünceler neden ortaya çıkıyor?

Çünkü çoğunun kısa vadeli bir işlevi olabilir.

Zihniniz:

• belirsizliği azaltmaya,

• hata yapmanızı engellemeye,

• eleştiriden korunmanıza,

• utanç ve kaygı yaşamamanıza,

• kontrol hissinizi artırmaya

çalışıyor olabilir.

Bu açıdan baktığımızda:

“Bir kez daha kontrol et.”

düşüncesi saçma değildir.

Belirli bir iş yapıyordur.

Sorun, bu düşüncenin varlığı değil; davranışınız üzerinde ne kadar kontrol sahibi olduğu olabilir.

Tam burada ACT’teki önemli kavramlardan biri devreye giriyor:

Bilişsel ayrışma.

Düşünceyi Değiştirmek Yerine Onunla İlişkinizi Değiştirin

Bilişsel ayrışmada temel amaç:

“Bu düşünce yanlış.”

demek değil.

Düşünceyi olumlu bir düşünceyle değiştirmeye de çalışmayız.

Amaç, düşünceleri zihnimizin ürettiği sözel olaylar olarak daha fazla fark edebilmektir.

Şu iki cümleyi karşılaştırın:

“Tamamen hazır olmadan başlamamalıyım.”

ve:

“Zihnim şu anda ‘tamamen hazır olmadan başlamamalıyım’ düşüncesini üretiyor.”

Düşüncenin içeriğini değiştirmedik.

Fakat düşüncenin içinde bulunduğu bağlam değişti.

Birincisinde düşünce bir gerçek veya talimat gibi çalışabilir.

İkincisinde ise zihninizin ürettiği ve sizin fark edebildiğiniz bir olay haline gelir.

Bu küçük fark bize yeni bir soru sorma imkânı verir:

“Zihnim bunları söylerken ne yapmak istiyorum?”

Şimdi bunu pratikte kullanabileceğiniz beş farklı yöntem görelim.

1. Düşüncenizin Başına “Zihnim…” Ekleyin

Diyelim ki şu düşünce geldi:

“Tamamen hazır olmadan başlamamalıyım.”

Cümleyi şöyle değiştirin:

“Zihnim şu anda ‘tamamen hazır olmadan başlamamalıyım’ düşüncesini üretiyor.”

Düşünce aynı.

Fakat artık onun hakkında başka bir şeyi de fark ediyorsunuz:

Bu bir düşünce.

Bu, düşüncenin yanlış olduğu anlamına gelmez.

Doğru olduğu anlamına da gelmez.

Şu anda zihninizin ürettiği bir sözel olay olduğunu fark ediyorsunuz.

Ardından şu soruyu sorun:

“Zihnim hazır olmadığımı söylerken, şu anda atabileceğim en küçük ve yararlı adım ne?”

Dosyayı açmak olabilir.

İlk cümleyi yazmak olabilir.

Başvuruyu göndermek olabilir.

Telefonu açıp görüşmeyi yapmak olabilir.

Amaç düşüncenin gitmesini beklemek değil.

Düşünce yanınızdayken hareket edebilmek.

2. Aynı Hikâyeyi Yüzüncü Kez Dinlediğinizi Fark Edin

Mükemmeliyetçi zihniniz her seferinde tamamen yeni şeyler söylemiyor olabilir.

Belki sürekli şunların farklı versiyonlarını duyuyorsunuz:

“Biraz daha hazırlanmalıyım.”

“Henüz yeterince iyi değil.”

“Biraz daha araştırmam gerekiyor.”

“Bir hata çıkarsa rezil olurum.”

Bunların ortak bir hikâyenin farklı cümleleri olduğunu düşünün.

Sonra bu hikâyeye bir isim verin.

Örneğin:

“Biraz Daha Hazırlanmalıyım Hikâyesi.”

Bir sonraki sefer zihniniz aynı döngüye girdiğinde:

“Biraz Daha Hazırlanmalıyım Hikâyesi yine başladı.”

diyebilirsiniz.

Buradaki amaç düşüncenizle dalga geçmek değildir.

Amaç örüntüyü fark etmektir.

Çünkü:

“Hazır değilim.”

demekle,

“Biraz Daha Hazırlanmalıyım Hikâyesi yine başladı.”

demek arasında önemli bir fark vardır.

İkincisinde artık yalnızca hikâyenin içinde değilsiniz.

Hikâyenin tekrar ettiğini de fark ediyorsunuz.

Sonra sorun:

“Bu hikâye zihnimde çalarken atabileceğim en küçük adım ne?”

3. Korktuğunuz Kelimeyi 30 Saniye Tekrarlayın

Şu düşünceyi ele alalım:

“Hata yaparsam yetersiz olduğum anlaşılır.”

Buradaki en güçlü kelimelerden biri:

Yetersiz.

Şimdi bu kelimeyi yaklaşık 20–30 saniye boyunca hızlı biçimde tekrarlayın:

“Yetersiz, yetersiz, yetersiz, yetersiz…”

Bir süre sonra ilginç bir şey fark edebilirsiniz.

Başlangıçta “yetersiz” yalnızca taşıdığı anlamla ön plandayken bir süre sonra kelimenin:

• sesini,

• hecelerini,

• telaffuzunu

da fark etmeye başlayabilirsiniz.

Kelime ortadan kalkmaz.

Fakat artık yalnızca:

“Benim hakkımdaki korkunç bir gerçek.”

olarak değil, aynı zamanda zihninizin üretebildiği bir ses ve sözel yapı olarak da deneyimlenebilir.

Amaç kelimenin anlamını tamamen yok etmek değildir.

Amaç, kelime ile onun temsil ettiği gerçeklik arasındaki otomatik ilişkiyi bir anlığına daha görünür hale getirmektir.

Ardından tekrar sorun:

“Zihnim ‘yetersiz’ derken de yapmak istediğim şeyi yapabilir miyim?”

4. “Ama”yı “Ve” ile Değiştirin

Şu cümleyi düşünün:

“Başlamak istiyorum ama hazır hissetmiyorum.”

Buradaki “ama” fark edilmeden şöyle bir ilişki kurabilir:

Hazır hissetmiyorum → başlayamam.

Şimdi sadece bir kelimeyi değiştirin:

“Başlamak istiyorum ve hazır hissetmiyorum.”

Bir anda iki şeyin aynı anda doğru olmasına izin vermiş oluyorsunuz:

Başlamak istiyorum.

Hazır hissetmiyorum.

Hazır hissetmeme duygusu ortadan kalkmadı.

Ama artık davranışınızın ön koşulu olmak zorunda değil.

Aynısını başka durumlarda da deneyebilirsiniz:

“Sunumu yapmak istiyorum ama kaygılıyım.”

yerine:

“Sunumu yapmak istiyorum ve kaygılıyım.”

Ya da:

“Bu yazıyı yayımlamak istiyorum ama insanların eleştirmesinden korkuyorum.”

yerine:

“Bu yazıyı yayımlamak istiyorum ve insanların eleştirmesinden korkuyorum.”

Buradaki fikir basit:

İstediğiniz davranışı yapabilmek için önce istediğiniz duyguyu hissetmek zorunda değilsiniz.

5. Zihninizle Tartışmak Yerine Ona Teşekkür Edin

Bir işi bitirdiniz.

Gönder tuşuna basacaksınız.

Zihniniz:

“Bir kez daha kontrol et.”

diyor.

“Mutlaka gözünden kaçan bir hata vardır.”

“Böyle gönderirsen rezil olabilirsin.”

Bu düşünceyle tartışmak yerine şunu deneyin:

“Teşekkürler zihin. Beni hata yapmaktan ve eleştirilmekten korumaya çalışıyorsun.”

İlk duyduğunuzda biraz garip gelebilir.

Fakat burada önemli bir perspektif değişikliği var.

Zihninizi düşman olarak görmek yerine yaptığı işi fark ediyorsunuz.

Geçmişte hata yaptığınızda eleştirildiyseniz, utandıysanız veya yoğun kaygı yaşadıysanız zihniniz şuna benzer bir ilişki öğrenmiş olabilir:

“Hata tehlikeli. Daha fazla kontrol et.”

Dolayısıyla:

“Bir kez daha kontrol et.”

düşüncesinin kısa vadeli işlevi sizi korumaktır.

Fakat koruma davranışının bir maliyeti olabilir.

Tekrar tekrar kontrol etmek.

Hiçbir şeyi yeterince iyi bulamamak.

Yayımlayamamak.

Karar verememek.

Başlamayı sürekli ertelemek.

Zihniniz sizi kısa vadeli rahatsızlıktan korurken uzun vadede önem verdiğiniz şeylerden uzaklaştırabilir.

Bu nedenle ona:

“Teşekkürler.”

deyin.

Ve ardından şu soruyu sorun:

“Beni korumaya çalışan zihnim bunları söylerken, benim için önemli olan davranış ne?”

Sonra mümkünse o davranışı yapın.

Bir Dakikalık Egzersiz: Şimdi Deneyin

Bu yazıyı kapatmadan önce şu anda ertelediğiniz küçük bir şeyi düşünün.

Ardından üç adım uygulayın.

1. Zihniniz ne söylüyor?

Tek cümleyle yazın:

“____________________________”

2. Cümlenin başına şunu ekleyin:

“Zihnim şu anda ____________________________ düşüncesini üretiyor.”

3. Son olarak kendinize sorun:

“Bu düşünce şu anda benimle birlikteyken, önem verdiğim yönde atabileceğim en küçük adım ne?”

Mümkün olduğunca küçük bir davranış seçin.

“Projeyi bitirmek” değil.

Dosyayı açmak.

“Spora dönmek” değil.

Ayakkabıları giyip dışarı çıkmak.

“Her şeyi çözmek” değil.

Gerekli olan ilk mesajı göndermek.

Sonra düşüncenizin değişmesini beklemeden o davranışı deneyin.

Mükemmeliyetçi Zihninizin Susmasını Beklemeyin

Bu egzersizleri uyguladıktan sonra zihninizin bir daha mükemmeliyetçi düşünceler üretmemesini beklemeyin.

Muhtemelen üretmeye devam edecek:

“Daha iyi olmalı.”

“Henüz hazır değilsin.”

“Biraz daha kontrol et.”

“İnsanlar ne düşünecek?”

Ama hedef zaten zihninizin susması değildi.

Hedef, düşünce ile davranışınız arasında küçük bir seçim alanı oluşturabilmek.

Zihniniz:

“Bekle.”

derken başlayabilmek.

“Bir kez daha kontrol et.”

derken gönderebilmek.

“Hazır değilsin.”

derken ilk adımı atabilmek.

“Yetersiz görünebilirsin.”

derken önem verdiğiniz şeyi yine de yapabilmek.

Belki de mükemmeliyetçilik karşısında sorabileceğiniz en kullanışlı soru şudur:

“Bu düşünce benimle birlikteyken, önem verdiğim yönde atabileceğim en küçük adım ne?”

Düşüncenizin gitmesi gerekmiyor.

Kaygınızın bitmesi gerekmiyor.

Tamamen hazır hissetmeniz de gerekmiyor.

Zihniniz konuşabilir. Davranışınızı yine de siz seçebilirsiniz.

Bunu Tek Başınıza Çözmek Zorunda Değilsiniz

Mükemmeliyetçilik, erteleme veya kaygı hayatınızda sürekli tekrarlanan bir örüntüye dönüştüyse ve bu egzersizleri kendi durumunuza nasıl uyarlayacağınızı birlikte değerlendirmek isterseniz online psikolojik danışmanlık hizmeti veriyorum.

İlk değerlendirme görüşmesi ücretsiz.

Bu görüşmede yaşadığınız problemi, sizi zorlayan düşünce ve davranış örüntülerini ve sizin için nasıl bir çalışma yapılabileceğini birlikte değerlendiriyoruz.

Ücretsiz değerlendirme görüşmesi için:

atapamukcu.com

Subscribe now

Share

Bu videoda, düşünceleriniz yanınızdayken de harekete geçebilmek için kullanabileceğiniz 5 yöntemi anlatıyorum.

Bu yöntemlerin ortak noktası zihninizle savaşmak değil; ne söylediğini fark edip, buna rağmen nasıl davranacağınıza yeniden sizin karar vermeniz. Bazen “zihnim…” diye başlayan küçük bir cümle bile düşünceyle kurduğunuz ilişkiyi değiştirmek için iyi bir başlangıç olabilir.

Videoyu izledikten sonra kendi hayatınızdaki mükemmeliyetçi döngüyü düşünün: Zihniniz en çok hangi davranışınızı engelliyor veya gereğinden fazla yapmanıza neden oluyor?

Ama danışan kontenjanımda kısa süre önce yer açıldı. Kontenjan yeniden dolduğunda yeni başvuruları geçici olarak kapatacağım.

• Görüşmeler online ve 50 dakika sürüyor.

• İlk değerlendirme görüşmesi ücretsizdir.

• Seanslarda yaşadığınız güçlüğü ve onu sürdüren davranış döngülerini birlikte inceleyip kapsamlı davranış analizi ve size özel egzersizler planlıyoruz.

Ayrıntıları incelemek ve değerlendirme görüşmesi oluşturmak için:

atapamukcu.com

Kalbiniz hızlanıyor. Ellerinizin titrediğini fark ediyorsunuz. Zihniniz birkaç saniye içinde ihtimalleri sıralamaya başlıyor:

“Saçma bir şey söyleyeceğim.”

“Sesimin titrediğini anlayacaklar.”

“Beni yetersiz bulacaklar.”

Sıra size gelmeden küçük bir önlem alıyorsunuz. Göz temasını kesiyor, telefonunuza bakıyor veya söyleyeceğiniz cümleyi içinizden tekrar tekrar prova ediyorsunuz. Fırsat bulursanız hiç söz almıyorsunuz.

Kaygınız biraz azalıyor.

Sosyal kaygıyı sürdüren döngü çoğu zaman tam burada kuruluyor. Çünkü rahatlama yalnızca iyi hissettirmiyor; aynı zamanda size bir şey öğretiyor:

“Konuşmadım ve kötü bir şey olmadı. Demek ki beni koruyan şey susmaktı.”

Bir sonraki toplantıda kaygı daha erken geliyor. Telefonunuza uzanma isteğiniz güçleniyor. Zamanla yalnızca toplantılarda değil; arkadaş buluşmalarında, telefon görüşmelerinde, tanışmalarda ve gündelik sohbetlerde de geri çekilmeye başlıyorsunuz.

Bu nedenle sosyal kaygıda mesele yalnızca ne kadar kaygı hissettiğiniz değildir.

Mesele, kaygı geldiğinde davranışlarınıza kimin yön verdiğidir.

Sosyal kaygı yalnızca zihninizde yaşanmaz

Sosyal kaygıyı “insanların yanında heyecanlanmak” diye tarif etmek eksik kalır. Kaygı aynı anda düşüncelerde, bedende ve davranışlarda görünür.

Zihin, “Rezil olacağım” veya “Herkes bana bakıyor” diyebilir. Beden çarpıntı, terleme, kızarma, titreme ya da zihnin boşalmış gibi hissedilmesiyle alarm verir. Ardından insan bu yaşantıları kontrol etmek için davranmaya başlar.

Daveti reddeder. Söz almaz. Göz temasını keser. Her cümleyi önceden hazırlar. Konuşurken karşısındaki kişiyi dinlemek yerine kendi sesini, yüzünü ve ellerini izler.

Düşünceler korkutucu, fiziksel belirtiler yorucu olabilir. Fakat hayatı giderek daraltan şey çoğu zaman bu belirtilerin varlığından çok, onlardan kurtulmak için öğrenilen katı davranış örüntüsüdür.

Bir süre sonra kararları değerleriniz ve amaçlarınız değil, şu kural vermeye başlar:

“Kaygılıysam bunu yapmamalıyım.”

Kaçınma bazen odadan hiç çıkmaz

Kaçınma denildiğinde akla genellikle bir daveti reddetmek veya sosyal ortama hiç gitmemek gelir. Bunlar açık kaçınmalardır. Fark edilmeleri kolaydır.

Fakat sosyal kaygıyı sürdürebilen davranışların önemli bir kısmı daha örtüktür:

• Ortama geç gidip erken ayrılmak

• Toplantıda bildiğiniz bir konuda bile söz almamak

• Göz temasını mümkün olduğunca kısa tutmak

• Telefonla meşgul görünmek

• Konuşmadan önce her cümleyi zihinde prova etmek

• Konuşurken dikkati karşıdaki kişiden alıp kendini izlemek

• Görüşme bittikten sonra söylenenleri tekrar tekrar incelemek

Bu örüntülere sıklıkla “güvenlik davranışları” denir. Kişi sosyal durumun içinde görünür ama kendisini koruduğuna inandığı bazı önlemlere tutunarak orada kalır.

Örneğin bir sohbeti bütün cümlelerinizi önceden kontrol ederek tamamlayabilirsiniz. Fakat bu deneyim size “Hazırlıksız da konuşabilirim” bilgisini vermeyebilir. Zihniniz bunun yerine şu sonucu kaydedebilir:

“Bu konuşmayı ancak kendimi sürekli kontrol ettiğim için atlatabildim.”

Böylece sosyal ortama girmiş olsanız bile tehdit algınız değişmeden kalır.

Burada davranışın biçiminden çok işlevi önemlidir. Telefonunuza bakmak, bir ortamdan erken ayrılmak veya konuşmadan önce düşünmek kendi başına sorun değildir. Aynı davranış farklı bağlamlarda farklı işlevler görebilir.

Asıl soru

“Bunu gerçekten seçtiğim için mi yapıyorum, yoksa kaygıyı hemen azaltmak için mi?”

Davranış kaygıyı kontrol etmenin zorunlu koşuluna dönüştüğünde hareket alanınızı daraltmaya başlayabilir.

Rahatlama, kaçınmayı nasıl güçlendirir?

Davranışçı açıdan döngü oldukça yalındır.

Önce sosyal bir durum ortaya çıkar: Toplantıya girersiniz, yeni biriyle tanışırsınız veya konuşma sırası size yaklaşır.

Ardından öğrenilmiş bir kural etkinleşir:

“Hata yaparsam yargılanırım.”

“Kaygım belli olmamalı.”

“Tamamen hazır hissetmeden konuşmamalıyım.”

Bu düşüncelerle birlikte kaygı, utanç, çarpıntı ve titreme gelir. Siz de göz temasını keser, telefonunuza sığınır, susar veya ortamdan ayrılırsınız.

Kaygı azalır.

Rahatsız edici bir yaşantı azaldığı için onu azaltan davranışın gelecekte tekrarlanma ihtimali artar. Davranış biliminde buna olumsuz pekiştirme denir.

Kaçınma, uzun vadede yararlı olduğu için değil, o anda işe yaradığı için güçlenir.

Kısa vadeli kazanç rahatlamadır. Uzun vadeli bedel ise hayatın küçülmesi olabilir: yeni insanlarla tanışmamak, sunumları reddetmek, yakın ilişki kurmaktan uzaklaşmak, fırsatlardan geri çekilmek ve sonunda “Ben zaten böyle biriyim” demeye başlamak.

Döngü kendisini tekrarlar:

Kaygı gelir → kişi kaçınır → kaygı azalır → kaçınma güçlenir → bir sonraki durum daha tehditkâr görünür.

Bu döngüyü kırmak için kaygının tamamen ortadan kalkmasını beklemek işe yaramayabilir. “Önce kaygım geçsin, sonra yaparım” düşüncesi de bir süre sonra kaçınmanın yeni kuralına dönüşebilir.

Daha işlevli hedef, kaygı varken farklı davranabilmeyi öğrenmektir.

Hedef kaygıyı silmek değil, yeni bir şey öğrenmektir

Maruz kalma denildiğinde bazen insanın kendisini zorla en korktuğu durumun içine atması anlaşılır. Oysa iyi planlanmış bir uygulama dayanıklılık yarışması değildir. Kişinin korktuğu ama makul ölçüde güvenli bir durumla, öğrenmeye izin verecek biçimde temas kurmasıdır.

Buradaki başarı ölçütü yalnızca kaygının uygulama sırasında azalması değildir. Kaygı düşebilir, aynı kalabilir veya bir süre artabilir. Önemli olan, kişinin eski kuralın dışında yeni bilgiler edinmesidir:

“Kaygı yükselse de burada kalabiliyorum.”

“Sesim titrerken konuşabiliyorum.”

“Her cümleyi hazırlamadan da iletişim kurabiliyorum.”

“Birinin beni beğenmemesi ihtimaliyle birlikte yaşayabiliyorum.”

Güncel öğrenme modelleri, maruz kalmayı korkunun silinmesinden çok, eski korku öğrenmesiyle rekabet edebilecek yeni öğrenmelerin kurulması üzerinden açıklar. Sosyal kaygıya yönelik bilişsel davranışçı uygulamalarda da korkulan durumlarla temas, davranış deneyleri, kendine odaklı dikkatin azaltılması ve işlevsiz güvenlik davranışlarının ele alınması önemli yer tutar.

Aşağıdaki üç egzersiz bu mantığa dayanıyor.

Egzersiz 1: Kaygınızla birlikte ortamda kalın

Bu hafta normalde kaçınacağınız, ancak nesnel olarak güvenli ve uygulanabilir bir sosyal durum seçin.

İlk denemede en zor basamağa çıkmanız gerekmiyor. Tamamen rahat olduğunuz bir durumu seçmek de fazla yeni bilgi üretmeyebilir. Sizi zorlayan ama yapılabilir görünen bir basamak bulun.

Örneğin bir arkadaş buluşmasına katılabilir ve en az 20 dakika kalabilirsiniz. Süreyi durumunuza göre değiştirebilirsiniz; önemli olan kaygı yükseldiğinde hemen ayrılmamak için önceden belirlenmiş bir ölçünüzün olmasıdır.

Başlamadan önce korktuğunuz tahmini tek cümleyle yazın:

“Kimseyle konuşamazsam herkes tuhaf olduğumu düşünecek.”

Ardından bırakacağınız bir güvenlik davranışı seçin:

• Telefonu elinizde tutmamak

• Çıkışa yakın beklememek

• Sürekli saati kontrol etmemek

• Konuşacağınız cümleleri önceden hazırlamamak

Egzersiz sırasında kaygının geçip geçmediğini sürekli ölçmeyin. Dikkatinizi bulunduğunuz ortama, karşınızdaki insana ve yapmayı seçtiğiniz davranışa geri getirin.

Egzersizin sonunda “Ne kadar rahatladım?” sorusundan önce şunları sorun:

“Planladığım süre boyunca kaldım mı?”

“Bırakmayı seçtiğim güvenlik davranışını bıraktım mı?”

“Tahmin ettiğim şey ne ölçüde gerçekleşti?”

“Kaygı varken yapabildiğim yeni şey neydi?”

Amaç kendinize hiçbir kötü şey olmayacağını kanıtlamak değildir. Sosyal ilişkilerde reddedilme, anlaşılmama veya garip bir an yaşama ihtimali hiçbir zaman sıfır değildir.

Amaç, bu ihtimallerin varlığında da hayatınıza katılabileceğinizi öğrenmektir.

Egzersiz 2: Prova yapmadan bir kez söz alın

Önümüzdeki bir hafta boyunca her gün kısa bir sosyal girişimde bulunmayı deneyin.

Bu girişimin uzun, etkileyici veya zekice olması gerekmiyor:

• Toplantıda tek cümlelik bir yorum yapmak

• Bildiğiniz bir konuda soru sormak

• Kasada kısa bir sohbet başlatmak

• Bir arkadaşınıza düşüncenizi söylemek

• Grup sohbetine küçük bir katkıda bulunmak

Egzersizin iki kuralı var.

Birincisi, söyleyeceğiniz cümleyi tekrar tekrar prova etmeyin. Ne söylemek istediğinizi kabaca bilmeniz yeterli. Cümlenin bütün kelimelerini önceden sabitlemeye çalışmayın.

İkincisi, konuşma bittikten sonra zihinsel otopsi yapmayın.

Zihinsel otopsi, sosyal karşılaşmayı sonradan tekrar tekrar incelemektir:

“Bunu neden böyle söyledim?”

“Sesim garip çıkmış olabilir mi?”

“Acaba hakkımda ne düşündü?”

Bu inceleme, bir sonraki konuşmaya hazırlanıyormuşsunuz gibi görünebilir. Fakat çoğu zaman yeni bilgi üretmez. Dikkatinizi olası hatalara kilitler ve karşılaşmanın tehdit anlamını korur.

Konuşmadan sonra kendinize iki olgusal soru sorun:

“Yapmayı planladığım davranışı yaptım mı?”

“Gerçekte ne oldu?”

Sonra dikkatinizi başka bir işe verin. Zihniniz konuşmaya geri dönerse onunla yeniden tartışmak zorunda değilsiniz.

Bu egzersizde başarı ölçütü cümlenizin kalitesi değildir.

Cümleniz sıradan olabilir. Duraksayabilirsiniz. Sesiniz titreyebilir. Karşınızdaki kişi beklediğiniz tepkiyi vermeyebilir.

Kaygı geldiğinde davranışı iptal etmediyseniz egzersizi tamamladınız.

Egzersiz 3: Düşünceyi bir talimattan zihinsel olaya çevirin

Sosyal kaygı sırasında zihin tahminlerini haber gibi sunabilir:

“Rezil olacağım.”

Bu cümleyle bilişsel füzyon içindeyken düşünce yalnızca zihninizden geçen bir ifade gibi görünmez. Uyulması gereken bir uyarı veya gerçekleşmek üzere olan bir tehlikenin kanıtı gibi hissedilir.

Düşünceyi çürütmeye çalıştığınızda ise uzun bir tartışma başlayabilir:

“Rezil olmayacağım.”

“Ama daha önce oldum.”

“Belki bu defa iyi geçer.”

“Ya geçmezse?”

Bilişsel ayrışmada amaç düşüncenin kesin biçimde doğru veya yanlış olduğuna karar vermek değildir. Amaç, düşüncenin davranışınızı otomatik olarak yönetmesini zorlaştırmaktır.

Bunun için cümleyi şu biçimde söyleyin:

“Zihnimden ‘Rezil olacağım’ düşüncesi geçiyor.”

Bir adım daha uzaklaşabilirsiniz:

“Zihnimin şu anda bana ‘Rezil olacağım’ hikâyesini anlattığını fark ediyorum.”

Düşünce hâlâ oradadır. Onu olumlu bir düşünceyle değiştirmediniz. Yok etmeye de çalışmadınız. Yalnızca düşünce ile davranış arasına küçük bir mesafe koydunuz.

Şimdi daha önemli bir soruya geçebilirsiniz:

“Zihnim bunu söylerken ben nasıl davranmak istiyorum?”

İlerlemeyi kaygının şiddetiyle değil, davranış alanınızla ölçün

Yalnızca “Bugün ne kadar kaygılandım?” diye sorarsanız ilerlemeyi gözden kaçırabilirsiniz.

Çünkü önemli bir davranış değişikliği yaptığınız gün daha fazla kaygı hissetmeniz mümkündür. İlk kez toplantıda söz almak, bir daveti kabul etmek veya göz temasını sürdürmek kaygınızı geçici olarak artırabilir.

Buna rağmen davranış alanınız genişliyorsa önemli bir şey değişiyor demektir.

Her egzersizden sonra şu dört soruyu cevaplayın:

• Yapmayı planladığım davranışı yaptım mı?

• Ortamda planladığım süre boyunca kaldım mı?

• Hangi kaçınma veya güvenlik davranışını bırakabildim?

• Kaygıma rağmen seçtiğim davranışı sürdürmeye ne kadar istekliydim?

İstekliliğinizi 0 ile 10 arasında puanlayabilirsiniz. Buradaki hedef her gün 10 almak değil, zaman içinde kaygının davranışlarınız üzerindeki kontrolünün değişip değişmediğini görmektir.

Bazen ilerleme daha az kaygılanmak değildir.

Kaygılıyken toplantıda kalmaktır.

Sesiniz titrerken konuşmayı sürdürmektir.

Zihniniz “Sus” derken soru sormaktır.

Kusursuz görünmeden ilişki kurabilmektir.

Toplantıdaki konuşma sırası sonunda size geldiğinde kalbiniz hâlâ hızlı atabilir. Söyleyeceğiniz cümle pek parlak olmayabilir. Bir an duraksayabilirsiniz.

Fakat telefonunuz masada kalır ve siz konuşursunuz.

Kaygı ortadan kalkmamıştır. Değişen şey, direksiyonda artık yalnızca onun olmamasıdır.

Subscribe now

Share

Veya biz öyle tanımlıyoruz. İşyerinde tartıştığınız kişi sürekli kendini över, markette kasiyer sizi küçümseyici bakışları altında ezer, 3 yıldır görüşmediğiniz arkadaşınız anlattığı grandiyöz hikayelerle övmenizi bekler.

Neden elimizi çarpsak bu insanlarla karşılaşıyoruz? Toplumsal olarak “toplu olarak çürüdük” de haberimiz mi yok? Bugün narsisizm üzerinden konuşmak istiyorum. Gerçekten herkesin bozukluğu mu var yoksa davranışçı bakış açısıyla baktığımızda olayın içinde başka bir şey mi var?
Bu makalede:

1. Narsistik diye tanımladığınız davranışların ne olduğundan ve bu etiketin aslında ne anlama geldiğinden

2. Bize karşı yapılan bu davranışları nasıl analiz edebiliriz

3. Başınıza her an gelebilecek 4 farklı örnek üzerinden bu analizi uygulamalı gösterdim

Koyduğumuz Etiket Aslında Bir Şeyi Açıklamıyor

En son narsist dediğiniz kişinin özelliklerini aklınıza getirin. Her karşılaştığında konuyu bir şekilde kendini bir şekilde getirdiğini, yapıcı bir eleştiri getirdiğinizde nasıl deliye döndüğünü, veya içten içe sürekli kendini övdüğünü hatırlayın.

Biz bu davranışlarını görünce etiket olarak ne belirledik?

-Narsist.

Peki bu kişi neden narsist?

-Çünkü eleştiri kabul etmiyor, sürekli kendini övüyor…
Aradaki döngüyü belki fark etmişsinizdir.

Kendini övdüğü için narsist dedik. Narsist olduğu için kendini öven bir insan olmuş diyoruz.

Aslında insanlara koyduğumuz bu etiketler sorunu çözmek yerine sadece ve sadece ismini değiştirmemizi sağlar.

Bunu dosya ismini değiştirmeye benzetebilirsiniz. “Kendi öven insan” dosya ismini “Narsist insan” ismiyle değiştirdik sadece.

Etiketin Görevi Bizi Rahatlatmak

Peki bu etiketleri market raflarındaki etiketlerin basılmasını sağlayan etiket tabancası gibi sağa sola fırlatmamızı sağlayan şey ne?

Bunun için sorduğum soru “Bu kişilere narsist dediğim zaman benim ne işime yarıyor?”

Kişinin tüm karmaşık yapısını tek bir kelimeye indirgeyebiliyorum. Onu anlamama gerek yok. Ona empati kurmama gerek yok. O davranışı neden yaptığına bakmama gerek yok.

O bir narsist. Konu kapandı.

Belirsizlik ortadan kalktı, karmaşıklık basitleşti, kişi hakkında karar vermemiz kolaylaştı. Etiketin görevi bizi bu karmaşadan uzaklaştırarak rahatlamasıydı.

Bunu dağınık bir odanın üstüne çarşafla kaplayıp dağınıklığını çözdüğünüzü zannetmemize benzetebilirim. İlk bakışta bembeyaz bir oda görebiliriz ama altındaki dağınıklık, karmaşa hala yerinde duruyor.

Etiket Kanıt Toplamayı Bitirir Ve Kendini Pekiştiren Kehanete Dönüşür.

TBir kere bu insanı etiketi koyduktan sonra kanıt toplama faslını bitiririz.

Ve ne yaparsa yapsın aslında bu etiketi yapıştırabiliriz.

• Konuşursa: “Her şeyi kendisine getiriyor.”

• Susarsa: “Beni cezalandırmak için sessiz kalıyor.”

• Özür dilerse: “Beni yeniden kazanmak için manipüle ediyor.”

• Özür dilemezse: “Zaten sorumluluk alamıyor.”

• Yardım ederse: “İyi görünmek için yapıyor.”

• Yardım etmezse: “Empatisi yok.”

Davranışın içeriğini önemsememeye başlarız ve sadece bu etikete göre insana davranışımızı değiştiririz. Bu da kendini gerçekleştiren kehanet gibi o insanla ilişkimizi pekiştirmeye devam eder.

Örnek verecek olursak iş arkadaşınızın eleştiriyi kaldıramadığını düşünüyorsunuz ve bu nedenle geri bildirime “Biliyorum yine kabul etmeyeceksin ama…” diye başlıyorsunuz. Baştan karşı tarafı savunmaya davet ettiğiniz için o da kendini savunmaya başlıyor. Sonra da “ben demiştim kaldıramayacağını” dediğinizde kehanet gerçekleşmiş oluyor.

Peki insanlarda işlevsel analizi nasıl uygularız

Eveet, ne yapalım kısmına geldik.

Daha önce herhangi bir davranışı analiz edebilmek için kapsamlı bir işlevsel analiz yazısı yazmıştım. İsteyen aşağıdaki linkten bakabilir.

Narsist olarak tanımladığımız kişinin davranışlarının abc analizini yapacak olursak;

A-Davranıştan önce ne oldu?

Kişi eleştirildi mi? Sorumluluklarını yerine mi getiremedi? İstediği ilgiyi mi toplayamadı?

B-Davranış olarak ne yapıyor?

Narsistik davranıyor yerine tam somut, net kelimeler kullanmaya çalışın. Sözünüzü mü kesiyor? Sınırınızı mı ihlal ediyor? Sizi suçluyor mu? Başarınızı mı küçümsedi?

C-Davranıştan sonra ne oluyor?

İlgi yeniden ona mı yöneldi? Siz kendinizi savunmaya mı başladınız? Sınırınızı geri mi çektiniz? Konuşulan asıl mesele ortadan mı kayboldu?

Bu analizi yaptığımızda fark edeceğimiz şey aslında bu davranışları size sergilemeye devam etmesinin sebebi davranıştan sonra elde ettiği sonuçlar.

İlgi ona döndüğü için, kendinizi savunmaya geçtiğiniz için, sınırınızı ihlal ettiği için…

Davranışı başlatan şeyler yerine bu davranışı yaptığında elde ettiği işleve, amaca odaklanmaya çalışın.

Şimdi örnek vakalar üzerinden sürecin nasıl işlediğini ve neler yapabilirsek bize olan davranışlarını değiştirebiliriz ona bakalım;

A: Öncül B: Kişinin yaptığı davranış C: Kişinin Aldığı Sonuç

I. Konuyu sürekli kendisine getiren arkadaş

A- Başka birinin başarısı veya konusu konuşulduğunda

B- Kişinin sözünü kesmesi ve kendi başarılarından bahsetmeye başlaması

C- Dikkat tekrar ona toplanıyor, ona sorular sorulmaya başlanıyor.

Olası işlev: İlgi ve statü toplamaya başlamak.

Alternatif tepki:“Buna birazdan dönebiliriz şu an X hikayemi/ Merve’nin bu hikayesini bitirmesini istiyorum.”

Burada amaç karşı tarafı etiketlemeden davranışın yapısını değiştirmeye çalışmak. İlgi çekme davranışı pekiştirmeden ona söz kesme davranışını kestiğinde herhangi bir ses yükseltmeden(herhangi bir tepkide ilgiyi tekrardan kendisinde toplanacağı için) davranışını sönümlendirebilirsiniz.

Başlangıçta tekrar sözünüzü kesmeye devam etse de 4-5 kez sonra bu davranışı pekiştirmediğiniz sürece söz kesme davranışının sönümlendiğini göreceksiniz.

II. Eleştirilince saldıran partner

A- Bir sözün sizi incittiğini, yaraladığını söylüyorsunuz.

B- Hemen sizin eski hatalarını sıralıyor, size bağırmaya başlıyor.

C- Siz kendi davranışlarınızı savunmaya başlıyorsunuz, onun hatalarını sıralamaya başlıyorsunuz.

Olası işlev: Suçluluk ve utançtan kaçmak

Alternatif tepki: “Benim davranışlarımı ayrı bir konuşmada ele alabiliriz. Şu anda dün söylediğin cümleyi konuşuyoruz. Konu değişirse bu konuşmaya ara vereceğim.”

Davranış olarak size saldırmasını pekiştirmediniz, konuyu söylediği söze geri döndürdünüz.

Eğer bu konuyu konuşmazsa sonucundan bahsettiniz. Size saldırdığında davranışını sönümlendirip, sizi incittiği konuda konuşmaya başladığında pekiştirmeye devam ederseniz ve yaptığı asıl işlevin suçluluk veya utanç duygusunu yaşamamak için yaptığını anlarsanız uzun vadede partnerinizle derin bağ kurabilirsiniz.

III. Sınır konduğunda küsen aile üyesi

A- Talebini reddediyorsunuz.
B- Günlerce konuşmuyor veya sizi nankörlükle suçluyor.
C- Suçluluk duyup kararınızı geri çekiyorsunuz.
Olası işlev: Talebin kabul edilmesini sağlamak; sınırı ortadan kaldırmak.
Alternatif tepki: “Konuşmak istediğinde buradayım. Fakat kararım değişmeyecek.”

Eğer kararınızı seçerseniz, aslında küsme davranışını pekiştiriyorsunuz. Kısa vadede sorunu çözdünüz. Ama tekrar aynı sorun olduğunda sizin kararınızı geri çekeceğini bildiği için, bunu önceden pekiştirdiğiniz için bu davranışı yapmaya devam edecektir.

Eğer sınırlarınız hakkında konuşmak istediğinizde, orta bir yolda buluşmadığınız sürece kararınız değiştirecek bir şey olmayacaktır.

IV. Başarıyı küçümseyen iş arkadaşı

A- Bir başarınız ekip içinde görünür hâle geliyor.
B- Başarının kolay veya şansa bağlı olduğunu söylüyor.
C- Dikkat başarınızdan uzaklaşıyor; siz kendinizi savunmak zorunda kalıyorsunuz.
Olası işlev: Statü farkını azaltmak veya kıyaslamanın yarattığı rahatsızlıktan kaçmak.
Alternatif tepki: “Katkını duydum. Ben bu sonucu elde etmek için yaptığım çalışmadan memnunum.”

Kendinizi savunmaya başladığınızda aslında davranışını pekiştirmeye devam ediyorsunuz, kendinizi kısaca ifade ettiğinizde farkı kesinlikle anlayacaktır.

Davranışları etiketlere bağlayıp dünyayı hızlı bir şekilde çözümleyip, insanları kategorize etmek gerçekten çok kolaylaştırıcı bir etkisi var.

İnsanları etiketlerin gözünden değil de somut davranışları üzerinden analiz etmeye başladığınızda çoğu davranışın bizim havuç vermeye devam ettiğimiz için devam ettiğini fark edebilirsiniz.

Subscribe now

Share

Sola dönse sağdakini kaybedecek, sağa dönse soldakini. Hangisinin daha iyi olduğunu hesaplamaya çalışıyor. Hesaplamayı bitiremeden,

Eşek açlıktan ölüyor.

Filozoflar bu hikayeyi yedi yüzyıldır anlatırlar. Eşeğin ne kadar aptal olduğundan bahsedip gülüyorlar. Aslında işin aslı eşek için daha üzücü…

Kesin olarak daha iyi olan yığını bulmadan adım atmamak.

Buridan bu deneyi bugün tasarlasaydı samana gerek kalmazdı.

İki yığının yerine iki iş teklifi, iki telefon modeli, iki dizi koymak yeterdi artardı bile. Üstelik modern eşeğin önünde yalnızca iki seçenek de yok. Dört yorum sitesi, üç arkadaş görüşü, sonu gelmeyen karşılaştırma tabloları ve sınırsız internet var.

Yığınlar çoğaldı, şart ise aynı kaldı.

Eşek baya şanslıydı:)

Bugün bu makalede karar verememenin bir karakter kusuru olmadığını, zihninizin neden her seçimden garanti belgesi istediğini ve haftalardır bekleyen bir kararı 30 dakikalık bir protokolle nasıl vereceğinizi öğreneceksiniz. Protokolde daha fazla düşünmek yok; başlık bu konuda ciddi.

Makalede bulacaklarınız:

1. Kararsızlığın ACT (Kabul ve Kararlılık Terapisi) perspektifinden asıl işlevi

2. Zihninizin Sonsuz Temyiz Mahkemesi: dil, karşılaştırma ve hiç kapanmayan dava

3. Toplam 30 dakika tutan 3 teknik: 20 dakikalık sayım, 10 dakikalık seçim, 2 dakikalık kahve

4. Makalenin sonunda küçük bir hediyem var. Karar Pusulası Cep Kartı

Sorun Garanti Şartı

Size yıllardır söylenen, “Kararsızsın. Biraz cesur ol. Fazla düşünüyorsun.”

Bu açıklamayı doğru bulmuyorum.

Karar verememek aslında keinlik arayışıdır. Bunun psikolojideki havalı adı: Belirsizliğe Tahammülsüzlük. Günlük Türkçesi ise

Kesin olmayan bir meyadana geldiğinde dayanamıyorsunuz. Düşünerek, araştırarak, erteleyerek kendinize kesinlik üretmeye çalışıyorsunuz. Yani sorun zihninizde çok önceleri gelişen bir madde:

“Seçebilirsin, ama önce yanlış çıkmayacağını garanti et.”

Ve hayat bu garantiyi vermez. Hiçbir zaman vermedi.

O yüzden liste tekrar yapılır. Fikir tekrar sorulur. Sekmeler tekrar açılır.

Bunların hiçbiri karar verme davranışı değildir. Bunlar, belirsizliğin hissettirdiği rahatsızlıktan kaçma davranışlarıdır. Erteleme üzerine yazdığım makaleyi okuyanlar bu cümleyi tanıyacak: orada acıdan kaçıyordunuz, burada belirsizlikten kaçıyorsunuz.

Döngü şöyle işler:

1. Belirsizlik rahatsızlığı gelir.

2. Zihin çözüm önerir: biraz daha araştır, biraz daha düşün.

3. Araştırma kısa bir rahatlama verir. “En azından bir şey yapıyorum.”

4. Rahatlama, kuralı güçlendirir: “Demek ki emin olmadan seçmemeliyim.” Karar büyür, siz küçülürsünüz.

Ve döngü başa döner. Fark ettiniz mi? Her tur sizi karara yaklaştırmıyor; kararı büyütüyor. İki restoran arasındaki seçim, kimliğinize dair bir sınava dönüşüyor.

Kısa vadede rahatlatan şeyin uzun vadede tuzağı derinleştirmesi. Davranış biliminin en eski hikayesi.

Zihninizin Sonsuz Temyiz Mahkemesi

Peki bu araştırma neden hiç bitmiyor? Neden “yeterince düşündüm” anı bir türlü gelmiyor?

Çünkü kararınız bir mahkemede görülüyor ve bu mahkemenin bir kuralı var: tüm deliller toplanmadan hüküm verilemez.

Sahneyi kurun. Kürsüde yargıç, elinde dosyanız: “İki iş teklifi davası.”

Tam hüküm verilecekken zihninizin avukatı ayağa fırlar: “İtiraz ediyorum! Müvekkilim B şirketinin yan haklarını henüz incelemedi.” Dava ertelenir.

Ertesi gün yeniden toplanılır. Bu kez başka bir itiraz: “Yeni delil! Ekşi Sözlük’te eski bir çalışan yorumu bulundu.” Dava yine ertelenir. Sonra temyiz. Sonra yeniden yargılama. Sonra içtihat taraması.

Dava neden kapanmıyor? Şöyle düşünün: hiçbir elmanın üzerinde “daha iyi” yazmaz. “Daha iyi” elmanın özelliği değildir; iki elmayı yan yana koyan zihnin o an ürettiği bir şeydir. Davranış biliminde bunu İlişkisel Çerçeve Kuramıinceler ve haber kötü.

Zihin bu karşılaştırmayı sonsuz kritere göre, sonsuza kadar yeniden yapabilir. A işi maaşta daha iyi. B işi yol mesafesinde. A ekipte. B unvanda. Peki ya beş yıl sonrası? Peki ya prestij? Peki ya annenizin ne diyeceği?

Delil listesi sonsuzdur, çünkü kriter listesi sonsuzdur. Sonsuz delille çalışan bir mahkeme, tanımı gereği hüküm veremez.

Dosyayı Kapatan 3 Teknik (Toplam 30 Dakika)

Tamam, teori bitti. Elimizde ne var? Bir garanti şartı, kapanmayan bir dava ve bilgi değil rahatlama toplayan bir araştırma alışkanlığı. Şimdi iş kısmı. Başlıkta bir söz verdik, tutalım.

Matematiksel olarak 20 dakika sayım, 10 dakika seçim. Otuz dakika.

Karar gözünüzde hala devasa duruyorsa araya 2 dakikalık bir kahve molası girer; yine de toplam, dördüncü arkadaşınızı arayıp fikir sormanızdan kısa sürer. Ve üç tekniğin üçünde de ölçüt aynıdır: rahatlamak değil, atılan adım.

Teknik 1: Sekme Cenazesi (20 dakika)

Araştırmanın ne zaman bilgi toplamayı bırakıp rahatlama toplamaya başladığını çıplak gözle göremezsiniz. Bu teknik onu görünür kılar, sonra da törenle gömer.

1. Masayı kurun. Bir kağıt alın, ortadan ikiye bölün. Evet, gerçek kağıt; not uygulaması olmaz, çünkü sekmelerle aynı ekranda oturuyor. Sol sütun: “Yeni Bilgi”. Sağ sütun: “Zaten Biliyordum”.

2. Zamanlayıcıyı kurun. 20 dakika. Tek oturum, tek karar.

3. Araştırın ve işaretleyin. Okuduğunuz her şeyi ait olduğu sütuna tek satırla yazın. Kural katı: “farklı sitede aynı bilgi” sağ sütuna gider.

4. Sayımı yapın. Süre bitince sol sütuna bakın. İki veya daha az madde varsa araştırma resmi olarak bitmiştir. Maden tükendi; kazmaya devam ederseniz çıkan şey bilgi değil, toz.

5. Cenazeyi kaldırın. Sekmeleri tek tek, bilerek kapatın. Sonuncusunu kapatırken şu cümleyi için için değil, sesli söyleyin: “Bilgi toplamayı bitirdim. Rahatlama toplamayı bırakıyorum.”

6. Geri dönüşü mühürleyin. O karar için o gün tarayıcı yasak. Aynı sayfayı altıncı kez açmak ziyaret değil, mezar kazmaktır.

Dikkat: Bu teknik haftada her karara uygulanmaz; sürüncemede kalmış tek bir karara uygulanır. Sütun doldurma işi kendisi bir erteleme ritüeline dönüşüyorsa, 20 dakikayı 10’a indirin.

Teknik 2: Kurşun Kalem, Mürekkep ve On Dakika (10 dakika)

Zihninizin mahkemesi bütün kararları aynı ağırlıkta görür: idam davası ile trafik cezasına aynı özeni gösterir. Bu teknik, dosyaları tartıya koyar.

1. Kararı kaleme sorun. Kendinize tek soru: “Bu karar neyle yazılıyor?” Kurşun kalemle mi (silinebilir: yanlışsa değiştiririm), mürekkeple mi (silinemez: sonuçları kalıcı)? Dürüst olun; kararların çoğu kurşun kalemdir ama mahkeme hepsini mürekkep sanır.

2. Kurşun kalem kararlarına on dakika verin. Zamanlayıcı kurun. Süre içinde eldeki bilgiyle en makul seçeneği belirleyin. Zil çaldığında o seçenek uygulanır. İtiraz kabul edilmez, çünkü itirazın bedeli (on dakikadan uzun süren her düşünme turu) seçeneklerin arasındaki farktan büyüktür.

3. Mürekkep kararlarına yapı verin. Serbest düşünme yasak; onun yerine sınırlı değerlendirme: en fazla 3 kriter, en fazla 3 seçenek, en fazla 1 danışılan insan. Kriterleri karar vermeden önce yazın; mahkemenin oturum ortasında yeni kriter icat etmesine izin vermeyin.

4. Islak imza atın. Verdiğiniz kararın altına tarih atıp gerçekten imzalayın. Komik gelecek. Atın yine de. İmza, zihne davanın kapandığını bildiren tek evrensel belgedir.

5. On dört gün sonra denetleyin. Tek soru: “Bu karar geri alınmak zorunda kaldı mı?” Cevapları biriktirin. Birkaç ay sonra elinizde kişisel bir istatistik olacak ve büyük ihtimalle şunu gösterecek: on dakikada verilen kararların ezici çoğunluğu geri alınmadı.

Dikkat: En sık sapma, her kararı mürekkep ilan etmektir. Panzehiri, etiket tartışmalıysa karar kurşun kalemdir. Gerçek mürekkep kendini tartıştırmaz.

Teknik 3: Beş Yıl Sonraki Sizinle Kahve (2 dakika, gerektiğinde)

Sayım yapıldı, kalem seçildi ama karar hala gözünüzde devasa mı? O zaman uzatma devreye girer. Karar büyükmüş gibi hissettiriyor, çünkü ona burnunuzun dibinden bakıyorsunuz. Bu teknik, aynı karara başka bir koltuktan baktırır.

1. Sahneyi kurun. Gözünüzü kapatın ve bir kafede karşınızdaki koltuğa beş yıl sonraki halinizi oturtun. Acele etmeyin; yüzünü, duruşunu, kahvesini netleştirin. O kişi bu kararın sonucunu yaşamış ve hayatına devam etmiş biri.

2. Davayı ona özetleyin. Tek cümleyle: “A ile B arasında kaldım, yanlış seçmekten korkuyorum.”

3. İki soruyu sorun ve susun. Birinci soru: “Oradan bakınca bu iki seçenek arasındaki fark ne kadar büyük?” İkinci soru: “Bugün yerinde olsam, seçimden mi pişman olurdum, bekleyişten mi?”

4. Cevabı onun ağzından yazın. “Bence” diye değil, “beş yıl sonraki ben dedi ki” diye. Kalemi ona verin. Genelde iki şey söyler: fark sandığından küçük, bekleyişin faturası sandığından büyük.

5. Kararı yeniden tartın. Konuşmadan önce karara 1’den 10’a bir büyüklük puanı vermiştiniz (vermediyseniz şimdi verin). Konuşmadan sonra tekrar puanlayın. Aradaki düşüş, mahkemenin abartısının ölçüsüdür.

Dikkat: Bu egzersiz “acaba pişman olur muyum” ruminasyonuna kayabilir. Sigortası sorulardadır: gelecekteki kişiye asla “hangisini seçmeliyim” diye sormazsınız; yalnızca farkın büyüklüğünü ve bekleyişin bedelini sorarsınız. O bir kahin değil, bir ölçek ayarcısıdır.

Ps: Her Karar 30 Dakikaya Sığmaz

Burada durup dürüst olalım. Bazı kararlar gerçekten mürekkeptir. Bir ameliyat, bir göç, bir evlilik. Bu kararlarda bilgi toplamak kaçınma değil, akıl sağlığıdır; 30 dakikalık protokol onlara dar gelir. Onlar için Teknik 2’deki sınırlı değerlendirme yapısı geçerlidir: 3 kriter, 3 seçenek, 1 danışılan insan, süre sınırı yok.

Ayrım için Sekme Cenazesi’nin sorusu yeter: araştırmanız yeni bilgi mi üretiyor, yoksa aynı bilgiyi yeniden mi tarıyorsunuz? Ve bir de şu: gerçek engeller (para, sağlık, güvenlik) irade sorunu değildir. Kaynağı olmayan insanın beklemesi kararsızlık değil, aritmetiktir. Bu makale onlar için değil, garantisi olmayan ama imkanı olan kararlar için yazıldı.

Cebimizde Ne Kalsın

Toparlayalım. Karar verememek aslında kesinlik arayışıdır. Zihninizin mahkemesi sonsuz delille çalıştığı için dava kendiliğinden kapanmaz; dosyayı siz kapatırsınız. Ve elinizde artık 30 dakikalık bir protokol var: 20 dakikada madeni sayıp cenazeyi kaldırmak, 10 dakikada kurşun kalem kararına imza atmak, gerekirse 2 dakika beş yıl sonraki sizinle kahve içmek.

Mükemmel karar diye bir şey yok. İyi karar bile çoğu zaman ancak geriye bakınca belli olur. Elinizde olan tek şey şu: eldeki bilgiyle bir seçim yapmak ve seçimin öğrettiğiyle rotayı düzeltmek.

Çünkü mükemmel kararı beklerken verdiğiniz tek karar, beklemektir.

Hediyeniz: Karar Pusulası Cep Kartı

Bilgi, ancak eyleme dönüştüğünde güçtür. Bu yüzden makaledeki üç tekniği karar anında önünüze koyabileceğiniz tek sayfalık bir karta dönüştürdüm.

Hangi kararın kurşun kalem hangisinin mürekkep olduğunu ayıran akış, Sekme Cenazesi sayım tablosu ve 14 günlük denetim kaydı tek sayfada. Yazdırın, masanıza koyun; mahkeme bir dahaki oturumunda karşısında sizi değil, kartı bulsun.

Kart tüm abonelere ücretsizdir; indirmek için:
Karar Pusulası Cep Kartı

Bu döngünün yakın akrabası olan ertelemeyi daha önce uzun bir rehberde ele almıştım: “Ertelemek Aslında Acıdan Kaçma Çabasıdır”. Bu makaleyle birlikte okunduğunda kaçınma ailesinin iki kolu da görünür hale geliyor.

Bugünkü kapanış sorum, şu an mahkemesi süren o karar için bugün dosyayı kapatsanız, ilk seçiminiz ne olurdu? Yoruma yazın; bazen dava, bir başkasının okuduğu yerde kapanıyor.

Subscribe now

Share

Kaynakça

• Carleton, R. N. (2016). Fear of the unknown: One fear to rule them all? Journal of Anxiety Disorders, 41, 5-21.

• Hayes, S. C., & Hofmann, S. G. (Eds.). (2020). Beyond the DSM: Toward a Process-Based Alternative for Diagnosis and Mental Health Treatment. Context Press.

• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.

• Törneke, N. (2010). Learning RFT: An Introduction to Relational Frame Theory and Its Clinical Application. Context Press.

• Zettle, R. D., Hayes, S. C., Barnes-Holmes, D., & Biglan, A. (Eds.). (2016). The Wiley Handbook of Contextual Behavioral Science. Wiley-Blackwell.

Cevabı biliyorsunuz. İçinizden gelen ses gayet net: Hayır.

Ama parmaklarınız başka bir şey yazmaya başlıyor. Çünkü tanıdık bir misafir kapıyı çaldı. Suçluluk.

Zihniniz, bozuk bir plak gibi aynı cümleleri döndürüyor: “Ayıp olur.”, “Kırılır, bir daha aramaz.”, “Bir kereden bir şey olmaz.”, “İyi insanlar yardım eder.”

Ve o mesajı gönderiyorsunuz: “Tabii ki, olur.”

Karşı taraf teşekkür ediyor. Kısa bir rahatlama geliyor (nefes bir an genişliyor, omuzlar düşüyor). Sonra o tanıdık ağırlık çöküyor: kendinize kızgınlık.

Yine yapamadınız. Yine kendi zamanınızı, kendi cebinizden ödünç verdiniz.

Yıllardır bize “Sınır koymayı öğren, kendini sev, hayır demek senin hakkın” dendi. Güzel cümleler. Peki kimse şunu söyledi mi: Hayır dedikten sonra gelen o mide bulandırıcı suçlulukla ne yapacaksınız?

Söylemediler. Çünkü işin asıl düğümü orada.

Bir psikolog olarak en sık duyduğum cümlelerden biri şu: “Hocam, hayır demeyi öğrenmek istiyorum ama suçluluk duymadan.”

Benim cevabım genelde aynı oluyor.

“Ya suçluluk hiç gitmeyecekse? Ya olgun bir hayırın bedeli, bir süre o suçlulukla yan yana oturmaksa?”

Bu yazıda keşfedecekleriniz:

1. ACT (Kabul ve Kararlılık Terapisi) Perspektifi: Hayır diyememenizin nezaketten değil, görünmez bir kurala yapışmaktan (pliance) kaynaklandığını,

2. Nörobiyolojik Açıklama: Sosyal reddedilmenin beyinde fiziksel acıyla aynı bölgeyi ateşlediğini, yani hayır demenin neden gerçekten “canınızı yaktığını”,

3. Evrimsel Arka Plan: Atalarınız için kabileye hayır demenin neden intihar anlamına geldiğini ve bu mirasın bugün mesaj kutunuzda nasıl hortladığını,

4. Uygulama: Suçluluk oradayken hayır diyebilmenizi sağlayacak 3 somut egzersiz.

Ve en sonunda, teoriyi pratiğe dökmeniz için hazırladığım 14 Günlük “Hayır” Challenge Çalışma Kitabı ve yapay zeka asistanı sürprizim olacak.

Hazırsanız, suçluluğun gitmesini beklemeden başlayalım. Çünkü sınırlar, siz ilk hayırı söylediğinizde çizilir.

I. Sorun İmzaladığınız Görünmez Sözleşme

En büyük yanılgıyla başlayalım.

İnsanlar, hayır diyememeyi bir karakter özelliği sanıyor. “Ben böyleyim, kıramıyorum, yumuşak kalpliyim.” Bazıları daha da ileri gidip kendine tanı koyuyor: “Omurgasızım.”

Hayır. Siz omurgasız değilsiniz. Siz, çocukken imzaladığınız ve maddelerini hiç okumadığınız bir sözleşmeye sadıksınız.

Sözleşmenin ilk maddesi şu: “İyi insanlar hayır demez.”

Bu maddeyi kimse size yüksek sesle öğretmedi. Ama her seferinde işledi: yemeğini bitirdiğinizde gelen aferin, “abla oynasın diye” oyuncağınızı verdiğinizde gelen gurur dolu bakış, itiraz ettiğinizde odaya çöken o buz gibi sessizlik. Beyniniz veriyi topladı ve dersini çıkardı:

Uyum=sevgi

İtiraz=tehlike

Biz buna ACT literatüründe kural yönetimli davranış diyoruz, alt türüne de pliance (kurala uyum). Davranışınızı gerçek durum değil, kafanızdaki kural yönetiyor. Karşınızdaki talep makul mü, vaktiniz var mı, bu evet size neye mal olacak; bunların hiçbirine bakmıyorsunuz. Tek bir soruya bakıyorsunuz: “Hayır dersem hakkımda ne düşünürler?”

Sorun, kibar olmanız değil; kurala körü körüne sadık kalmanızdır.

Peki bu sadakatin faturası ne?

II. Her “Evet” Bir Kredi Kartından Çekilir

Şöyle hayal edin: Cebinizde bir kredi kartı var. Üzerinde isminiz yazıyor ama limitini hiç öğrenmediniz.

Her mecburi “evet”, o karttan çekilen bir harcamadır. İstemeden kabul ettiğiniz her hafta sonu planı, her ekstra iş, her “beş dakikanı alırım” diyen ama bir saatinizi alan telefon.

Kart hemen sinyal vermez. İşte tuzak da bu. Fatura ay sonunda tek seferde gelmez; taksit taksit kesilir. Taksitler şunlardır: pazar akşamı çöken açıklanamaz yorgunluk, sevdiğiniz insanlara karşı biriken sessiz kırgınlık, “kimse benim ne istediğimi sormuyor” düşüncesiyle gelen o boğaz düğümü. En ağır taksit de en sona saklanır: tükenmişlik.

Hayır diyememek vadesi sürekli ertelenen bir borçtur.

Zihninizde bu kartın harcama yetkisini elinde tutan bir karakter oturuyor. Ben ona Kabile Elçisi diyorum. Görevi tek: sizin adınıza herkesle iyi geçinmek. Her talep geldiğinde masaya oturuyor ve pazarlığı sizin aleyhinize kapatıyor: “Ver gitsin, mesele büyümesin. Bir evet’ten bir şey olmaz.”

Elçiyi kovamazsınız; o sizin bir parçanız ve aslında iyi niyetli. Ama şunu yapabilirsiniz: imza yetkisini geri alabilirsiniz.

O konuşsun. Sözleşmeyi siz imzalayın.

Share

III. Beyniniz İçin Reddedilmek Gerçekten Acıtıyor

Kendinize hiç şunu sordunuz mu: “Neden hayır demek bu kadar fiziksel? Neden midem düğümleniyor, göğsüm sıkışıyor?”

Çünkü beyniniz için sosyal reddedilme, gerçek bir acıdır.

Nörobilimci Naomi Eisenberger ve ekibinin ünlü deneyinde, katılımcılar basit bir sanal top oyunu oynarken (Cyberball) diğer oyuncular bir süre sonra topu onlara atmayı bıraktı. Yani katılımcılar dijital olarak dışlandı. Beyin görüntülemede ne görüldü? Fiziksel acıda devreye giren bölge, anterior singulat korteks, dışlanma anında da ateşlendi.

Yani “hayır dersem kötü hissederim” cümlesi bir zayıflık itirafı değil, nörolojik bir rapordur. Hayır demek, beyniniz için düşük dozda diş çektirmeye benzer. Canınız gerçekten yanar.

Peki bu alarmı kim çalıyor?

Özgüven yazımı okuyanlar Amigdala ile tanıştı: beynin aşırı korumacı alarm sistemi. Bugün size onun bir şubesini daha tanıtayım. Ben ona İtibar Bekçisi diyorum. Görev tanımı tek satır: kabiledeki puanınızı korumak.

Siz tam “hayır” yazacakken İtibar Bekçisi panik butonuna basar: “Dur! Puan düşecek! Kırılacak! Dışlanacağız!” O an hissettiğiniz suçluluk, Bekçi’nin sirenidir.

Dikkat edin: Bekçi yalan söylemiyor. Sadece hesabı yanlış çağın kurlarıyla yapıyor.

IV. Atalarınız Hayır Demedi (O Yüzden Bugün Buradasınız)

Zaman makinesine binip 100.000 yıl öncesine gidelim. Özgüven yazısından tanıdığınız iki karakterin kuzenleri sahnede.

Zog, kendinden emin bir adam. Bir akşam kabile şefi ondan mamut avına katılmasını istedi. Zog gerindi ve tarihe geçen cümleyi kurdu: “Hayır. Yarın kendi işlerim var, bana uymaz.”

Kabile önce sessiz kaldı. Sonra Zog, ateşin etrafındaki halkada kendine yer bulamadığını fark etti. Avdan pay gelmedi. İki hafta sonra Zog, savanada tek başınaydı. Savanada tek başına olmanın istatistikleri ise hiç iç açıcı değildir.

Grog ise her talebe aynı cevabı verdi: “Olur. Tabii. Hemen.” Sevildi mi? Belki hayır. Ama ateşin yanında uyudu, etten payını aldı, soyunu sürdürdü.

Siz, milyonlarca yıl boyunca “en dik duranların” değil, “en iyi geçinenlerin” torunusunuz.

Suçluluk da bu sistemin sigortasıdır. Kabile sizi cezalandırmadan önce, içinizdeki Bekçi sizi içeriden cezalandırır ki dışarıdan gelecek büyük cezayı hiç yemeyesiniz. Suçluluk, dışlanmanın ön ödemesidir.

Sorun şu ki yazılım güncellenmedi. Bekçi hala patronunuza sınır koyduğunuzda aç kalacağınızı, arkadaşınızın davetini reddettiğinizde savanaya sürüleceğinizi sanıyor.

O hissettiğiniz suçluluk bir bozukluk değil; 100.000 yıllık bir yazılımın bildirimi. Sadece yanlış çağda çalışıyor.

V. Suçluluk Oradayken Hayır Demenin 3 Tekniği

Bir şeyi anlamak, onu zor anlarda yapabilmekle aynı şey değildir. Yeni davranışlar en iyi tekrar, geri bildirim ve gerçek koşullarda yapılan pratikle güçlenir.

İşte İtibar Bekçisi siren çalarken bile imza yetkisini elinizde tutmanızı sağlayacak 3 ACT tabanlı teknik:

1. Teknik: Elçiyi Masadan Kaldırın (Bilişsel Ayrışma/Kural mı, Değer mi?)

Bir talep geldiğinde ve içiniz otomatik “evet”e kaydığında:

Adım 1: İç sesi yakalayın ve isimlendirin: “Şu an Kabile Elçisi konuşuyor. ‘Ayıp olur’ diyor.”

Adım 2: Kurala teşekkür edin: “Teşekkürler zihin. Beni dışlanmaktan korumaya çalıştığını biliyorum. Uyarını aldım.”

Adım 3: Soruyu değiştirin. “Hayır dersem ne düşünürler?” sorusunu bırakın, şunu sorun: “Bu evet, değerlerime mi hizmet ediyor, korkuma mı?”

İlk soru sizi kurala, ikinci soru pusulaya bağlar. Kural her zaman aynı cevabı verir. Pusula ise duruma bakar.

Bu tekniği uygulamaya başlangıçta bir şeyler değişmediğini hissedebilirsiniz. Genellikle etkileri 1-2 ayda oluşmaya başlıyor.

Düzenli devam ettirdikçe bu kuralların zihninizde devam ettiğini ama artık sizden ayrışmaya başladığı için düşüncelerle gelen duygusal belirtilerin gelmediğini fark edeceksiniz.

2. Teknik: Geciktirilmiş Evet (24 Saat Kuralı/Kararlı Eylem)

Otomatik “evet”iniz bir refleks. Refleksle savaşılmaz; refleksin arasına mesafe konur.

Adım 1: Hiçbir önemli talebe anında cevap vermeyin. Tek bir cümle ezberleyin ve her seferinde aynısını kullanın: “Programıma bakıp yarın döneyim.”

Adım 2: 24 saat içinde kendinize sorun: “Bu talebi ilk duyduğumda bedenimde ne oldu? O sıkışma neydi: isteksizlik mi, sadece Bekçi’nin paniği mi?”

Adım 3: Kararınızı yazılı verin. Evet, mesajla hayır demek ilk aşamada telefonla demekten daha kolaydır. Ve hayır, bu bir korkaklık değildir.

Biz buna basamaklandırma deriz: kası önce hafif ağırlıkla çalıştırırsınız.

3. Teknik: Suçluluk Sörfü (Expansion/Duyguya Yer Açmak)

Asıl sınav hayır dedikten sonraki 20 dakikadır. Çoğu insan sınırı burada bozar; geri arar ve “aslında olur, hallederim” der. O 20 dakikayı yönetebilirseniz oyunu kazandınız.

Adım 1: Suçluluğu vücudunuzda bulun. Nerede? Göğüste mi, midede mi? Şekli ne, ağırlığı ne?

Adım 2: O hissin içine doğru nefes alın. Etrafında alan açın. Kovmaya çalışmayın; misafir odasına buyur edin.

Adım 3: Şu cümleyi hatırlayın: Bu his ilişkiyi önemsediğinizin kanıtı. Umursamayan insan suçluluk duymaz.

Suçluluk bir dalgadır: yükselir, tepe yapar, iner. Sizin işiniz dalgayı durdurmak değil, batmadan üstünde kalmaktır.

Ve her dalgayı batmadan atlattığınızda, beyniniz yeni bir veri kaydeder: “Hayır dedik ve kabileden atılmadık. Hatta bazıları bize daha çok saygı duydu.”

İtibar Bekçisi’nin yazılımı işte tam olarak böyle güncellenir. Okuyarak değil, hayır diyerek.

Sıra Sizde: 14 Günlük “Hayır” Challenge

Buraya kadar okudunuz. Ama dürüst olalım, bu sayfayı kapattığınızda ilk mesaj geldiğinde, Kabile Elçisi yine masaya oturacak ve o tanıdık pazarlığı açacak.

Bilgi, ancak eyleme dönüştüğünde güçtür. Bu yüzden sizi teoriyle baş başa bırakmıyorum.

1. Hediye: 14 Günlük “Hayır” Challenge Workbook

Bu bir eylem kitabıdır. İçinde sizi her gün konfor alanınızın bir adım dışına çıkaracak, kademeli olarak zorlaşan mikro-görevler var. Gün 1’de garsona istemediğiniz bir ekstrayı reddetmek gibi düşük riskli bir hayırla başlıyorsunuz; Gün 14’te önemli birine, önemli bir konuda, suçluluk oradayken hayır diyorsunuz.

👉 14 Günlük “Hayır” Challenge Workbook’u indirmek için tıklayın

2. Hediye: “Sınır Gem” Yapay Zeka Asistanı

Workbook harika bir başlangıç. Ama o kritik an, yani parmağınız “tamam olur” yazmak üzereyken geçen o 10 saniye, sizi elinizde kağıt kalem varken yakalamaz.

İşte tam o an için, Steven Hayes ve Russ Harris’in klinik protokolleriyle (ACT/RFT) eğittiğim yapay zeka asistanı “Sınır Gem”i geliştirdim. Size hazır bahane cümleleri ezberletmek yerine, o anki suçlulukla barışıp değerleriniz yönünde cevap vermeniz için anlık mikro-egzersizler sunuyor.

👉 Sınır Gem Yapay Zeka Uygulaması

Cebimizde Ne Kalsın

Ve artık biliyorsunuz: Her evet bir yerden ödünç alınıyor. Ve genellikle kendinizden.

Suçluluğun gitmesini beklemeyin; o, İtibar Bekçisi’nin görev tanımında var, emekli olmayacak. Ama artık sireni tanıyorsunuz. Siren çalarken de imza atılabiliyor.

Bu hafta, faturayı kendinize kesmeyi bir kez reddedin. Suçluluk gelsin; misafirdir. Oturur, çayını içer, kalkar gider.

Siz kalırsınız. Zamanınız da.

Peki sizin için o ilk hayır ne olacak? Bu hafta, suçluluk duya duya vereceğiniz o tek cümlelik hayırı yorumlarda paylaşın. Kime ve neye hayır diyeceksiniz? (Kamuya yazılan taahhüt, zihinde tutulan niyetten çok daha güçlüdür. Bunun da bir mekanizması var ama o başka bir yazının konusu.)

Subscribe now

Share

Bu cümlenin farklı biçimleri var:

Yapmam gereken işler dururken dinleniyorum.

Bir şeyi çok istiyorum ama başaramamaktan korkuyorum.

Saatlerce uyuyorum ve yataktan çıkamıyorum.

Dışarıdan bakıldığında bunların her biri irade ya da motivasyon sorunu gibi görünebilir. Fakat davranışın hemen ardından ne olduğuna baktığımızda başka bir döngü ortaya çıkıyor: Ertelemek, yeniden bilgi tüketmek, hiç denememek veya yatakta kalmak o anki rahatsızlığı azaltıyor. Zihin de kısa vadede işe yarayan bu yolu tekrar kullanmayı öğreniyor.

Bu videoda okuyucularımdan gelen dört soruyu davranış bilimi açısından ele aldım. Her soru için yalnızca “neden böyle oluyor?” kısmına değil, bugün denenebilecek üç küçük uygulamaya da yer verdim.

Videoda şunlardan söz ediyorum:

• Bilgi tüketmenin nasıl eylemin yerine geçebildiğinden

• Ertelemenin neden kısa vadede ödüllendirici olduğundan

• Başarısızlık korkusunun denememeyi nasıl güvenli hale getirdiğinden

• Uzun süre yatakta kalmanın günün ağırlığından uzaklaşma yolu haline gelebildiğinden

• Beş dakika sözleşmesi, sabit kalkış saati ve süreci hedefleme gibi pratiklerden

İzledikten sonra kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:

Ben hangi davranışı değiştirmek istiyorum ve tam o davranıştan kaçındığım anda ne kazanıyorum?

Yanıtınızı yorumlara yazabilirsiniz. Yaşadığınız durumu ne kadar somut anlatırsanız, bir sonraki videoda mekanizmasını ve uygulanabilecek adımları o kadar açık ele alabilirim.

Not: Uzun süren veya günlük yaşamı belirgin biçimde etkileyen aşırı uyku hâli, tıbbi bir durumla da ilişkili olabilir. Böyle bir durumda hekim değerlendirmesi ihmal edilmemeli.

Subscribe now

Share

Yine yeterli değil.

Fazla çabalasan da olmayacak.

Sinirlendikten sonra kendini kaybediyorsun.

İnsanların sevgilerini hakettiğini mi düşünüyorsun?

Sürekli durmadan kontrollü gitmen lazım. Sınırlarını açıyorsun.

Herkes gibi zihnimde günlük arkada çalan bir radyom var. Ben buna Kötü Haber Radyosu diyorum. 7/24 çalma özelliği var. Yaptıklarımdan bağımsız, ne yapsam da yaranamam. O arkadan beni düzeltmeye devam eder. Peki sorun nerede? Beynim de sorun mu var? Hep mi çocukluk travmaları? Bu radyonun kapatma tuşu var mı?

Bugün özellikle zorlu günlerde zihnimde dolaşan olumsuz düşünceler karşısında hem kendime uyguladığım hem danışanlarıma anlattığım 3 metafordan bahsedeceğim.
Düşüncelerinizle ilişkinizi değiştirmeyi yarayacağını düşünüyorum.

Nazik bir uyarı vermek isterim. Bu metaforları kullanmanızdaki amacınızın bu düşüncelerden kaçmak yerine, hayatta değer verdiğiniz davranışları sergilemeye çalışırken uygulamanızı öneririm.
O zaman başlayalım.

Bilgisayar Pop-up Metaforu

Hangi tür düşüncelerde kullanılır: Zihninizde bir anlık beliren düşüncelerde. Örnekler aşağıda.

• “Ya toplantıda saçma bir şey söylersem”

• “Bu mesajı yanlış anlamış olabilir, kontrol etsem mi”

• “Onun hayatı benimkinden çok daha iyi gidiyor”

• “Yeterli değilim, bunu da beceremeyeceğim”

• “Şu anda çalışıyor olmam gerekirken burada oturuyorum, kötü biriyim”

Şunu hayal etmenizi istiyorum.

Bilgisayarda çalışıyorsunuz, ekranda bir yazı yazıyorsunuz, bir rapor hazırlıyorsunuz, fark etmez. Derken ekranın köşesinde bir pop-up beliriyor. “Yeni bildirim”, “sistem güncellemesi”, ne olursa. Siz onu istemediniz, çağırmadınız. Kendiliğinden çıktı.

Şimdi şu soruyu düşünün: pop-up çıktığında ne yaparsınız?

İki seçeneğiniz var.

Birincisi, tıklarsınız. Pop-up büyür, tam ekran olur, az önce yaptığınız iş ekranın arkasında kalır. Artık orada, pop-up’ın içindesiniz.

İkincisi, bakarsınız, görürsünüz, “tamam, çıktı” dersiniz ve elinizdeki işe devam edersiniz. Pop-up hala orada bir yerde duruyor olabilir ama artık ekranın ortasında değil.

Zihniniz de böyle çalışıyor. Bazı düşünceler tam olarak bu pop-up gibi geliyor. “Ya rezil olursam” düşüncesi bir toplantı öncesi aniden düşüyor. Siz onu düşünmeye karar vermediniz. Kendiliğinden çıktı, tıpkı ekrandaki bildirim gibi.

Burada önemli olan şu: pop-up’ın çıkmasını engelleyemezsiniz. Bunu hiçbir zaman tam olarak kontrol edemeyeceksiniz, bu normal, zihin böyle çalışır. Ama sizin elinizde olan bir şey var: tıklayıp tıklamamak.

Tıklarsanız ne olur? “Ya rezil olursam” düşüncesi büyür. Zihniniz o senaryoyu detaylandırmaya başlar. Toplantı öncesinde artık toplantıyı düşünmüyorsunuzdur, rezil olma ihtimalini düşünüyorsunuzdur. İş ekranın arkasında kaldı.

Tıklamazsanız ne olur? Düşünce hala orada, siz onu yok saymıyorsunuz, inkâr etmiyorsunuz, görmüyormuş gibi de yapmıyorsunuz. Sadece “geldi, gördüm” diyip elinizdeki işe, yani hazırlanmakta olduğunuz sunuma, o an konuşmakta olduğunuz kişiye, yapmakta olduğunuz her neyse ona dönüyorsunuz.

Şunu da eklemem gerekiyor: bu, düşünceyi bastırmak veya “düşünme öyle” demek değil. Pop-up’ı görmezden gelmeye çalışmak da bir tür tıklamadır, çünkü dikkatinizin çoğu yine ona gider. Fark şu: pop-up’ı görürsünüz, varlığını kabul edersiniz, ve sonra kendi seçiminizle yaptığınız işe geri dönersiniz. Bu ikisi arasındaki fark küçük gibi görünür ama günün sonunda enerjinizin nereye gittiğini belirleyen tam olarak budur.

Bu hafta şunu deneyin: bir düşünce aniden belirdiğinde, kendinize sadece şunu sorun: “Bu bir pop-up. Tıklayacak mıyım, yoksa işime mi döneceğim?” Cevabı doğru vermek zorunda değilsiniz, sadece soruyu sormak bile sizinle düşünce arasına küçük bir mesafe koyar.

El Metaforu

Hangi düşüncelerde kullanılır: Bir bildirim gibi gelip geçmiyor, yapışıyor. Gün boyunca aynı cümle geri geliyor ve geldiğinde diğer her şeyi geri plana itiyor.

Örnekler aşağıda.

• “Ben zaten başarısız biriyim”

• “Kimse beni gerçekten sevmiyor”

• “Ne yaparsam yapayım yetmeyecek”

• “Bir şeyleri hep yanlış yapıyorum”

• “Ben olduğum gibi kalırsam hiçbir zaman iyi olmayacak”
  

Şunu birlikte deneyelim, isterseniz şimdi, oturduğunuz yerde yapabilirsiniz.

Az önce bahsettiğiniz düşünceyi, “ben zaten başarısız biriyim” diyelim, bir kağıda yazdığınızı hayal edin. Şimdi o kağıdı elinize alın ve elinizi yavaşça yüzünüze doğru yaklaştırın. Daha yakın, daha yakın, ta ki kağıt gözlerinize değecek kadar yakınlaşana kadar.

Şu an ne görüyorsunuz? Sadece kağıdı. Odayı görmüyorsunuz, hiçbir şey görmüyorsunuz, sadece o cümle var. “Ben zaten başarısız biriyim” gözünüzün önünde, her yeri kaplamış durumda.

İşte düşünceyle aranızda mesafe olmadığında hayat böyle. Düşünce o kadar yakın ki başka hiçbir şeyi göremiyorsunuz. O an sadece o cümlesiniz, sanki siz o cümleyle aynı şeymişsiniz gibi.

Şimdi kolunuzu yavaşça uzatın, eli yana alın. Kağıt hala elinizde, hala orada duruyor, siz onu atmadınız, yok saymadınız. Ama şimdi ne oluyor? Kağıdı da görüyorsunuz, odayı da görüyorsunuz. Kağıt hâlâ okunabilir durumda, isterseniz bakıp okuyabilirsiniz. Ama artık tek gördüğünüz şey o değil.

Fark burada. Düşüncenin içeriği değişmedi, hâlâ aynı cümle, hâlâ elinizde. Değişen şey mesafe. Düşünce yüzünüze yapışıkken sizi tamamen kaplıyor, siz onunla bir oluyorsunuz. Düşünce kolunuzun ucundayken hâlâ görülebiliyor ama artık dünyanın geri kalanını kapatmıyor.

Zihniniz de böyle çalışıyor. “Ben zaten başarısız biriyim” düşüncesi geldiğinde, çoğu zaman onu yüzünüze yapıştırıyorsunuz, farkında bile olmadan. O düşünce o kadar yakınlaşıyor ki, o an başka hiçbir şey göremiyorsunuz, sanki gerçek buymuş gibi hissediyorsunuz.

Burada önemli olan şu, ben bu düşünceyi yok sayın demiyorum. Kağıdı atmıyorsunuz, hâlâ elinizde tutuyorsunuz. Sadece onu size bu kadar yakın tutmak zorunda olmadığınızı hatırlıyorsunuz. Kolunuzu uzattığınızda düşünce kaybolmuyor, sadece siz onunla birlikte odanın geri kalanını da görebiliyorsunuz.

Bu hafta ikinci deney olarak şunu deneyin. O ağır düşünce geldiğinde, gerçekten elinizi hayal edin ve kolunuzu yavaşça uzatın. Kendinize sadece şunu sorun: “Bu düşünce şu an yüzüme mi yapışık, yoksa kolumun ucunda mı?” Cevabı değiştirmek zorunda değilsiniz, sadece mesafeyi fark etmek bile odanın geri kalanını yeniden görünür kılar.

Zihne İsim Vermek ve Düşüncem Var Metaforu

Hangi düşüncelerde kullanılır: Bir düşünceden çok bir ses gibi geliyor, sanki biri size uyarıda bulunuyor veya emir veriyor. Bu ton her iki tekniğin de üzerine kurulduğu zemin.

Örnekler aşağıda.

• “Yapma bunu, rezil olursun”

• “Sen bunu asla beceremeyeceksin”

• “Dikkat et, yine hata yapacaksın”

• “Bunu söylemesen daha iyi olur, kötü görünürsün”

• “Bu kadar hırslı olma, hayal kırıklığına uğrarsın”

Zihninizin sürekli bir şeyler söylediğini fark ettiniz mi? Uyarıyor, eleştiriyor, yönlendiriyor. “Yapma bunu, rezil olursun”, “Sen bunu beceremezsin”. Bu ses o kadar tanıdık ki, çoğu zaman onun sizin kendi net görüşünüz olduğunu düşünüyorsunuz. Ama şimdi ona biraz farklı bakalım.

Önce şunu yapalım. Bu sese bir isim verin. Herhangi bir isim olabilir, gerçek bir isim, mizahi bir isim, aklınıza ilk gelen ne olursa. Diyelim ki isim Kemal olsun. Şu andan itibaren, bu uyaran, eleştiren, sürekli senaryo üreten ses artık sizin kendi net görüşünüz değil, Kemal’in sesi.

Kemal bugün de konuşuyor. “Yapma bunu, rezil olursun” diyor. Eskiden bu cümleyi duyduğunuzda hemen ona inanır, geri çekilirdiniz, çünkü sanki bu sizin kendi kesin bilginizmiş gibi geliyordu. Şimdi farklı bir şey deneyelim.

Kemal konuştuğunda, ona şöyle cevap verin, sesli değil, içinizden:

“Teşekkürler Kemal, ama şu an sadece ‘rezil olacağım’ düşüncesine sahip olduğumu fark ediyorum.”

Dikkat edin, burada iki şey aynı anda oluyor. Bir, sesi kendinizden ayırdınız, artık o Kemal, siz değilsiniz. İki, söylediği şeyi bir gerçek olarak değil, bir düşünce olarak adlandırdınız. “Rezil olacağım” değil, “rezil olacağım düşüncesine sahibim”.

Bu iki adım tek başına yapıldığında da işe yarar ama birlikte yapıldığında çok daha güçlü çalışır. Çünkü sadece isim vermek sesi dışsallaştırır ama içeriğine hâlâ inanmaya devam edebilirsiniz. Sadece dil değiştirmek füzyonu kırar ama ses hâlâ “siz” gibi hissettirebilir. İkisini birleştirdiğinizde hem sesin kim olduğu netleşiyor hem de söylediğinin ne olduğu netleşiyor: bir düşünce, gerçeğin kendisi değil.

Kemal konuşmaya devam edecek, bunu engelleyemezsiniz, bu normal, zihin böyle çalışır. Ama artık her seferinde aynı iki adımı tekrarlayabilirsiniz. Önce tanıyın: “Bu Kemal.” Sonra çerçeveleyin: “Ve şu an bana bir düşünce söylüyor, gerçek değil.” Bu ikisi bir araya geldiğinde Kemal’in sesi hâlâ duyulur ama artık sizi eskisi kadar sürüklemez.

Bu hafta üçüncü olarak şunu deneyin. O tanıdık uyaran veya eleştiren ses geldiğinde, önce ona bir isim verin, sonra söylediğine “düşüncesine sahibim” diliyle cevap verin. İki cümle: “Bu [isim].” ve “[İsim] bana şu düşünceyi söylüyor.” Bu kısa dönüş, sesle aranıza hem kimlik hem de içerik düzeyinde mesafe koyar.

Cebimizde Ne Kalsın?

Üç metafor da aslında aynı şeyi farklı açılardan söylüyor. Pop-up, düşüncenin belirmesini durduramayacağınızı ama tıklamayı seçebileceğinizi gösteriyor. El, düşüncenin içeriğini değiştirmeden aradaki mesafeyi değiştirebileceğinizi gösteriyor. Kemal ise o sesin kim olduğunu ve ne söylediğini ayırt etmenin, sizi ondan ne kadar hafiflettiğini gösteriyor.

Üçünün ortak noktası, hiçbiri düşünceyi susturmuyor. Radyo hâlâ çalıyor, pop-up hâlâ beliriyor, Kemal hâlâ konuşuyor. Değişen tek şey, onlarla aranızdaki mesafe. Ben bunu hem kendi zihnimde hem danışanlarımla çalışırken defalarca gördüm; mücadeleyi bırakmak, teslim olmak değil, elleri gerçekten yapmak istediğiniz şeye açmakla ilgili.

Bu üçünü ezberlemenize gerek yok. Bu hafta sadece birini seçin. Zihniniz size her zamanki cümlelerinden birini söylediğinde, kendinize tek bir soru sorun: “Bu bir pop-up mı, yüzüme mi yapışmış, yoksa Kemal mi konuşuyor?” Hangi isim aklınıza gelirse, o an düşünceyle aranıza koyduğunuz o küçük mesafe yeterli.

Değer verdiğiniz şeyi yapmaya devam edin. Radyo çalarken de, pop-up beliriken de, Kemal konuşurken de.

Subscribe now

Leave a comment

Bu bültende ilk kez bir reklam göreceksiniz ve nedeni kişisel.

Çünkü marka, eşim Çiğdem'e ait:

Antalya'da kurduğu, Türkiye'nin her yerine gönderim yapan el yapımı brownie atölyesi Cotton Bakery.

Profesyonel bir pasta şefinin elinden, katkısız ve sipariş üzerine hazırlanıyor. El yapımı olmanın bir bedeli var: haftalık üretim sınırlı, kapasite dolduğunda siparişler ertesi haftaya kalıyor.

Evde test aşamalarının tamamında gönüllü denek olarak bulundum, sonuçtan şikayetçi değilim:)

Bu haftanın kapasitesinden pay almak isteyenler için: cottonbakery.com.tr

Mindfulness’a başlayan birçok insan ilk dakikada aynı duvara çarpar.

Oturur. Nefesine bakmaya çalışır. Gözlerini kapatır. Bedeni biraz gevşesin, zihin biraz yavaşlasın, içerideki gürültü biraz azalsın ister.

Sonra zihin gelir.

“Bunu doğru yapıyor muyum?”

“Yarınki işi unutma.”

“Şimdi bile odaklanamıyorsan sen zaten böylesin.”

“Bütün insanlar sakinleşiyor, sen burada daha çok geriliyorsun.”

Kişi mindfulness yapmaya çalışırken kendi zihniyle küçük bir performans sınavına girer. Nefes takip edilecek, düşünce gelmeyecek, beden sakinleşecek, iç dünya düzenli görünecek. Zihin konuştuğu anda bir şeylerin yanlış gittiği düşünülür.

Bu yüzden mindfulness birçok kişi için huzurdan çok hayal kırıklığı üretir. Çünkü pratik, baştan “zihni susturma” hedefiyle kurulmuştur.

Burada başka bir kapı açabiliriz.

Belki sorun mindfulness’ı becerememenizden çok, mindfulness’tan beklediğiniz şeyle ilgilidir. Eğer hedefiniz zihni susturmaksa, gelen her düşünce başarısızlık gibi görünür. Eğer hedefiniz zihnin ne yaptığını fark edip hayatınıza geri dönebilmekse, düşüncenin gelmesi pratiğin parçası haline gelir.

Bu yazıda ACT’ten yararlanacağım. ACT, Türkçeye genellikle Kabul ve Kararlılık Terapisi diye çevrilir. İsmi teknik duyulabilir; ama temel sorusu oldukça sadedir: Zor duygu ve düşünceler varken, önem verdiğim hayata doğru nasıl küçük bir adım atabilirim?

Birkaç terimi en baştan sadeleştirelim. “Kabul”, yaşadığınız şeyi sevmeniz veya onaylamanız anlamına gelmez; can yakan bir duyguya karşı sürekli savaşmayı bırakıp ona hayatın içinde yer açabilmektir. “Bilişsel ayrışma”, zihnin söylediği her cümleyi gerçekliğin kendisi gibi almak yerine onu bir düşünce olarak duyabilmektir. “Değerler”, zor bir anda nasıl bir insan olmak istediğinizi gösteren yön işaretleridir. “Kararlı eylem” ise bu yöne doğru atılan küçük, somut davranıştır.

Bu açıdan mindfulness, zihnin susmasını bekleyen bir rahatlama egzersizinden daha geniştir. Zihin konuşurken, duygu yükselirken, beden alarm verirken, kişinin kendi hayatına yeniden dönebilme becerisidir.

Daha açık söyleyelim: amaç içeriyi pürüzsüz yapmakla sınırlı kalmaz; içeride ne olursa olsun, hayatın yönünü görebilmeye uzanır.

Bu ayrım küçük görünür. Ama terapi odasında, ilişkilerde, işte, kaygıda, ertelemede ve zor karar anlarında bütün resmi değiştirir.

Bir insan “önce kaygım geçsin, sonra konuşurum” dediğinde hayatını kaygının takvimine bağlar. “Önce emin olayım, sonra karar veririm” dediğinde hayatını belirsizliğin kapanmasına bağlar. “Önce kendimi hazır hissedeyim, sonra başlarım” dediğinde hayatını hazır hissetmenin gelişine bırakır.

Mindfulness burada pasif bir bekleme hali sunmaz. Kişiye şunu öğretir:

“İçeride ne oluyor, bunu görebilirim. Bu olanları taşırken hangi yöne hareket edeceğimi seçebilirim.”

Bu yazı mindfulness’ı rahatlama tekniği gibi kullanmanın neden bazen ters teptiğini, ACT’in bu pratiği nasıl farklı kurduğunu ve günlük hayatta nasıl uygulanabileceğini anlatacak.

Subscribe now

Refer a friend

Mindfulness’ı Sakinleşme Tekniği Gibi Öğrendiğimizde Ne Olur?

Mindfulness, sadece sakinleşmek için kullanılan bir araca dönüştüğünde, zihin hemen yeni bir ölçüm sistemi kurar.

“Düşünce geldi mi?”

“Kaygı azaldı mı?”

“Nefeste kalabildim mi?”

“Bugün daha huzurlu muyum?”

Bu sorular masum görünür. Ama kişiyi çok hızlı biçimde iç denetime çeker. Kişi artık hayatla temas etmek yerine kendi zihnini kontrol etmeye başlar.

Bir örnek düşünelim.

Gece yatağa girdiniz. Yarın önemli bir görüşme var. Uyumanız gerekiyor. Zihin konuşuyor. Siz mindfulness egzersizi açıyorsunuz. Nefese bakıyorsunuz. İlk birkaç saniye iyi gidiyor. Sonra görüşme tekrar akla geliyor.

“Ya kötü geçerse?”

Bunu fark ettiğiniz anda geriliyorsunuz. Çünkü mindfulness’ın işe yaraması için düşüncenin azalmasını bekliyordunuz. Düşünce gelince pratik başarısız gibi görünüyor. Bu kez düşünceyi kovmaya çalışıyorsunuz. Nefese daha çok tutunuyorsunuz. Bedeni daha çok gevşetmeye uğraşıyorsunuz.

Zihin bunu da fark ediyor.

“Bak hâlâ geçmedi.”

Böylece mindfulness, kaygıdan çıkış yolu olmaktan çok kaygıyı izleme ve ölçme sistemine dönüşüyor.

Aynı şey sosyal kaygıda olur. Kişi konuşmadan önce “bir dakika mindfulness yapayım” der. Eğer amacı bedendeki titremeyi tamamen geçirmekse, titremenin sürmesi yeni bir tehdit haline gelir. Kişi artık sadece konuşmaya hazırlanmaz; konuşmadan önce bedeninin yeterince sakin olup olmadığını da denetler.

Bu denetim arttıkça davranış alanı daralır.

Mindfulness’ın sakinlik getirebildiği anlar vardır. Nefese dönmek, bedeni fark etmek, dikkati toparlamak kişiyi rahatlatabilir. Ama bu rahatlama tek başarı ölçütü olursa, her zor duygu pratik için problem gibi görünür.

ACT’in önemli ayrımı burada başlar.

Mindfulness’ın değeri, zihni susturmasından çok zihnin söylediklerine otomatik uymayı azaltmasında aranır.

Kişi düşünce geldiği için başarısız sayılmaz. Düşünceyi fark ettiği anda, onunla nasıl ilişki kuracağını görmeye başlar. Kaygı sürdüğü için pratik bozulmuş sayılmaz. Kaygıyla birlikte davranış seçebilme alanı açılır.

Bu yüzden “sakinleşiyor muyum?” sorusu bazen bizi yanlış yere götürür.

Daha iyi soru şudur:

“Şu anda içimde olanları fark edebiliyor muyum ve bunlar varken küçük bir değer adımı atabiliyor muyum?”

Bu soru mindfulness’ı iç kontrol projesinden çıkarır. Hayatla temas becerisine dönüştürür.

Mindfulness, İç Dünyayla Yeni Bir İlişki Kurmaktır

Mindfulness’ı bu açıdan düşündüğümüzde üç basit hareket öne çıkar: iç dünyaya açılmak, şu ana merkezlenmek ve önemli olana bağlanmak.

Açılmak, iç deneyime karşı alan açmaktır. Kaygı, utanç, sıkıntı, öfke, belirsizlik veya bedensel duyum geldiğinde kişi hemen onu düzeltmeye çalışmaz. Önce onu fark eder. Ona bir isim verir. Nerede hissedildiğini görür. Zihnin bu deneyim hakkında hangi hikâyeyi anlattığını duyar.

“Göğsümde baskı var.”

“Zihnim bu konuşmanın kötü geçeceğini söylüyor.”

“Kaçma isteği yükseliyor.”

Bu cümleler kişiyi deneyimin içine gömülmekten çıkarır. Duyguya düşmek yerine duyguyu fark eden bir konuma getirir.

Merkezlenmek, şu anla temas etmektir. Kişi sadece zihnin senaryosunda yaşamaz. Odayı görür. Ayaklarının zemine temasını hisseder. Nefesin hareketini fark eder. Karşısındaki insanın yüzünü, sesin tonunu, masanın kenarını, bedenin pozisyonunu algılar.

Bu basit temas, zihnin kurduğu tehdidin bütün sahneyi kaplamasını azaltır. Kişi sadece “olacaklar” hakkında düşünmez; şu anda burada olduğunu da hisseder.

Önemli olana bağlanmak ise değer yönüne dönmektir. Kişi kendine sorar:

“Bu durumda nasıl bir insan olmak istiyorum?”

“Bu konuşmada neyi temsil etmek istiyorum?”

“Bu kaygı burada dururken, benim için anlamlı küçük davranış ne?”

Bu üç hareketin arkasında ACT’in daha geniş bir haritası vardır. Kabul, duyguya alan açar. Bilişsel ayrışma, düşünceyi zihnin ürettiği bir cümle olarak görmeye yardım eder. Şimdiki anla temas, kişiyi zihinsel senaryodan yaşanan ana getirir. Bağlam olarak benlik, “ben bu düşünceden ibaretim” sıkışmasını gevşetir. Değerler, yön verir. Kararlı eylem, bu yönü davranışa taşır.

Bütün bunlar terapi kitabındaki soyut başlıklar gibi durabilir. Günlük hayatta karşılığı çok somuttur.

Diyelim ki biriyle zor bir konuşma yapacaksınız.

Zihin “şimdi söyleme, ortam bozulur” diyor. Beden sıkışıyor. İçeride kaçma isteği büyüyor. Eski alışkanlık susmak olabilir. Konuyu değiştirmek, mesajlara bakmak, “sonra konuşuruz” demek.

ACT mindfulness burada şunu yapar:

Önce zihnin cümlesini fark edersiniz. Sonra bedendeki sıkışmaya yer açarsınız. Sonra bulunduğunuz odaya geri dönersiniz. Karşınızdaki insana bakarsınız. Sonra değere dönersiniz: dürüstlük, yakınlık, açıklık, sorumluluk.

Ardından küçük bir davranış seçersiniz.

“Bunu konuşmak benim için zor ama önemli.”

Bu cümle kaygıyı yok etmeden gelir. Zihin tamamen ikna olmadan gelir. Beden hâlâ gerginken gelir.

Mindfulness’ın ACT içindeki karşılığı tam burada görünür. İç deneyim izin verdikten sonra yaşamak yerine, iç deneyimle birlikte yaşamaya başlamak.

Refer a friend

Zihni Susturmaya Çalıştıkça Zihin Neden Daha Merkeze Gelir?

İnsan zihni tehdit, kayıp, hata ve belirsizlik aramakta çok hızlıdır. Bunun pratik bir tarafı var. Zihin bizi korumaya çalışır. Olabilecekleri hesaplar. Geçmişten örnek taşır. Riskleri büyütür. “Dikkat et” der.

Sorun çoğu zaman zihnin konuşmasıyla başlamaz. Zihnin her cümlesini acil talimat gibi almamızla başlar.

Bir düşünceyi susturmaya çalıştığınızda, önce onu takip etmeniz gerekir. “Bu düşünce geldi mi?” diye bakarsınız. Geldiyse kovmaya çalışırsınız. Gittiyse geri gelip gelmediğini kontrol edersiniz.

Böylece düşünce, zihinsel sahnenin merkezine yerleşir.

“Kaygılanmayacağım” diyen kişi gün boyunca kaygıyı tarar.

“Bunu düşünmeyeceğim” diyen kişi o düşüncenin kapıda olup olmadığını kontrol eder.

“Rahatlamalıyım” diyen kişi bedenindeki her gerginliği başarısızlık işareti gibi okur.

Bu kontrol çabası kısa vadede anlaşılırdır. Kimse acı veren bir duyguya isteyerek yaklaşmak istemez. İnsan bedeni ve zihni doğal olarak rahatlık arar. Ama iç deneyimi tamamen kontrol etmeye çalışmak, bazen iç deneyimin hayat içindeki rolünü büyütür.

Kişi artık konuşmaya, ilişkiye, işe, oyuna, meraka, üretime odaklanmaz. İçerideki havayı sürekli ölçer.

“Hazır mıyım?”

“Geçti mi?”

“Daha iyi miyim?”

“Ya tekrar gelirse?”

ACT bu döngüye deneyimsel kaçınma adını verir. İsmi teknik görünse de günlük karşılığı basittir: Kişi sadece dış durumdan kaçmaz; kendi iç dünyasında ortaya çıkan duygu, düşünce ve duyumlardan da uzaklaşmaya çalışır.

Deneyimsel kaçınma çoğu zaman kısa vadede rahatlatır. Ama bedeli davranış alanının küçülmesidir.

Toplantıda susmak kaygıyı azaltabilir. Ama görünür olma alanını küçültür.

Mesajı ertelemek utancı azaltabilir. Ama ilişkiyi belirsizlikte bırakır.

Sürekli güvence istemek belirsizliği azaltabilir. Ama kendi kararına dayanma kasını zayıflatır.

Kontrol döngüsü böyle kurulur: iç deneyim gelir, kişi ondan kurtulmaya çalışır, kısa vadede rahatlar, uzun vadede hayat daralır. Hayat daraldıkça aynı iç deneyim daha tehditli görünür.

Mindfulness bu döngüyü başka bir yerden keser.

Bunu otobüs metaforuyla düşünebilirsiniz. Hayatınızın otobüsünü siz kullanıyorsunuz. Kaygı, utanç, “rezil olacaksın” düşüncesi, “şimdi konuşma” sesi, yorgunluk ve bedendeki sıkışma otobüsteki yolcular gibi. Bazıları çok gürültülü. Bazıları tehditkâr. Bazıları direksiyonun yanına kadar gelip hangi yoldan gideceğinizi söylemeye çalışıyor.

Zihni susturma hedefiyle mindfulness yaptığınızda bütün enerjiniz bu yolcuları indirmeye gider. Otobüs durur. Yolculuk ertelenir. Kısa süreli bir sessizlik ararken hayatın yönü beklemeye alınır.

ACT’in önerdiği pratik daha farklıdır: Yolcuların orada olduğunu fark etmek, söylediklerini duymak, bedendeki tepkiyi hissetmek ve direksiyonu tamamen onlara bırakmadan küçük bir yön seçmek.

Düşünceyi kovmaz. Onu duyulur hale getirir.

Duyguyu bastırmaz. Bedendeki yerini fark ettirir.

Kaçma isteğini suçlamaz. Onun koruma işlevini gösterir.

Sonra kişiye davranış seçimi için küçük bir aralık açar.

Bu aralık çok dramatik görünmeyebilir. Ama terapi açısından çok değerlidir. Çünkü insanın hayatı çoğu zaman büyük kararlardan çok bu küçük aralıklarda değişir.

Bir cümleyi söylemek.

Bir maili göndermek.

Bir başvuruyu tamamlamak.

Bir sınırı belirtmek.

Bir davete gitmek.

Bir şeyi on dakika denemek.

Zihin bütün bunlar olurken konuşmaya devam edebilir. Mindfulness, zihni susturmak yerine, onun tek yönetici koltuğuna oturmasını engeller.

Günlük Hayatta ACT Mindfulness Nasıl Çalışılır?

ACT mindfulness’ı günlük hayatta çalışmak için uzun meditasyon seanslarına ihtiyacınız yok. Uzun pratikler faydalı olabilir. Ama asıl mesele, zor an geldiğinde kullanılabilecek küçük bir iç hareket geliştirmektir.

Bunu dört adımlı bir mini pratikle düşünebilirsiniz.

Birinci adım: dur ve isim ver.

Kendinize sessizce şunu söyleyin:

“Şu anda kaygı var.”

“Şu anda zihnim eleştiri üretiyor.”

“Şu anda kaçma isteği yükseliyor.”

İsim vermek deneyimi büyütmek için yapılmaz. Deneyimle araya küçük bir mesafe koyar. Kişi “ben kaygılı biriyim” yerine “şu anda kaygı var” dediğinde, kimliğin tamamını tek bir duyguya teslim etmez.

İkinci adım: bedende yerini bul.

Duyguyu soyut bir bulut gibi düşünmek yerine bedende nerede hissedildiğine bakın. Göğüste baskı mı var? Midede düğüm mü? Omuzlarda sertlik mi? Boğazda sıkışma mı?

Bu adım kişiyi zihinsel hikâyeden bedensel temasa getirir. Beden düşman gibi görülmez. Şu anda bilgi taşıyan bir alan gibi fark edilir.

Üçüncü adım: zihnin cümlesini cümle olarak duy.

“Başarısız olacağım” cümlesi geldiğinde hemen onun içine düşmek yerine şöyle söyleyin:

“Zihnim bana başarısız olacağımı söylüyor.”

Bu küçük ek, düşüncenin büyüsünü azaltır. Cümle hâlâ orada durur. Ama artık gerçekliğin kendisi gibi görünmez. Zihnin ürettiği bir yorum olarak duyulur.

Dördüncü adım: değer yönünde küçük davranış seç.

Kendinize sorun:

“Bu duygu burada dururken, benim için önemli olan yöne doğru en küçük adım ne?”

Cevabın büyük olması gerekmez.

Kaygı varken bir soru sormak.

Utanç varken kısa bir mesaj yazmak.

Belirsizlik varken ilk başvuru formunu açmak.

Yorgunluk varken beş dakika yürümek.

Kırgınlık varken konuşmaya yumuşak bir giriş yapmak.

Küçük adım küçümsenmemeli. Çünkü psikolojik esneklik çoğu zaman küçük davranışlarla çalışılır. Zihin büyük dönüşüm ister. Hayat küçük tekrarlarla genişler.

Bu pratiği tek cümlede toplayabiliriz:

“Bunu fark ediyorum, buna yer açıyorum ve önemli olana küçük bir adım atıyorum.”

Gün içinde bunu özellikle üç yerde deneyebilirsiniz.

İlk yer erteleme anı. Bir işi açmadan hemen önce gelen sıkışmayı fark edin. Zihnin hangi bahaneyi sunduğunu duyun. Sonra işi bitirmeyi hedeflemek yerine sadece iki dakika başlatın.

İkinci yer ilişki anı. Bir konuşmadan kaçmak istediğinizde bedendeki çekilmeyi fark edin. Zihnin “şimdi zamanı uygun görünmüyor” cümlesini duyun. Sonra değerinize bakın: açıklık, yakınlık, saygı, dürüstlük. Bir cümleyle başlayın.

Üçüncü yer belirsizlik anı. Karar vermeden önce bütün ihtimalleri kapatmaya çalıştığınızı fark edin. Zihnin güvence aradığını duyun. Sonra mümkün olan en küçük geri dönülebilir adımı seçin.

Bu pratikler kaygıyı tamamen kaldırmak için yapılmaz. Hayatın kaygı tarafından yönetilmesini azaltmak için yapılır.

Cebimizde ne kalsın?

Mindfulness’ın en yaygın yanlış anlaşılması, onu zihnin susmasıyla eşitlemektir. Bu beklenti kişiyi hemen iç denetime sokar. Düşünce geldi mi, duygu azaldı mı, beden sakinleşti mi, pratik işe yaradı mı?

ACT’in önerdiği yön daha yaşanabilir bir yerden gelir.

Zihin konuşabilir. Duygu yükselebilir. Beden alarm verebilir. İnsan bütün bunları fark edip yine de hayatında önemli olan şeye küçük bir adım atabilir.

Mindfulness’ın ölçüsü zihnin sessizliğiyle sınırlı kalmaz. Daha iyi ölçü şudur: İçeride olanlar sürerken hayat genişliyor mu?

Eğer cevap evete yaklaşıyorsa, pratik çalışıyor demektir.

Zihin susmayı öğrenmeden de insan yaşamayı öğrenebilir.

Daha Fazla Okumak İsterseniz

Bu yazı sizde “Ben mindfulness’ı bugüne kadar biraz yanlış hedefle kullanmış olabilirim” hissi uyandırdıysa, ACT’i daha yakından tanımak için iki kitap iyi bir başlangıç olabilir.

The Happiness Trap -Russ Harris
Popüler okur için en ulaşılabilir ACT kitaplarından biridir. Mutluluğu sürekli iyi hissetme hedefinin ötesine taşıyıp, zor duygu ve düşüncelerle birlikte anlamlı bir hayat kurmak üzerinden anlatır. Mindfulness, kabul, değerler ve kararlı eylem başlıklarını gündelik örneklerle açıklar.

ACT Made Simple -Russ Harris
Biraz daha uygulama odaklı ilerlemek isteyenler için güçlü bir kaynaktır. Terapistler için yazılmış olsa da dili oldukça pratiktir. ACT’in temel süreçlerini, özellikle bilişsel ayrışma, kabul ve değer yönünde davranış seçme becerilerini daha sistemli görmek isteyen okura iyi gelir.

Subscribe now

Leave a comment

Bu yazı böyle bir vaat taşımıyor.

Böyle bir söz hem gerçekçi olmazdı hem de zihni anlamaya çalışırken yeni bir baskı üretirdi. İnsan bu kez hem zorlandığı için hem de zorlanmayı hâlâ bitiremediği için kendini yargılamaya başlardı.

Buradaki odak daha mütevazı, fakat daha kullanışlı. Zihnin ne yaptığını daha erken fark etmek. Dilin içeride kurduğu sahneleri tek gerçeklik gibi almak zorunda kalmamak.

Düşünceye inanmakla düşünceden kaçmak arasındaki ortak sıkışmayı görmek. İç kuralların davranışı nasıl yönettiğini ayırt etmek. Defüzyonla düşünceyi silmeden, onun davranış üzerindeki mutlak yetkisini gevşetmek.

Bütün bu iç olaylar sürerken asıl soru şudur: Hayatın yönü üzerinde daha fazla pay sahibi olabilir miyim?

Bu yazı bir zafer konuşması değil. Daha çok bir envanter. Hangi ayrımlar işe yarar, zihin konuşmaya devam ettiğinde çalışma ne anlama gelir, otobüsteki yolcularla ilişki nasıl değişir ve buradan davranış, kaçınma, değerler alanına nasıl geçilir?

Zihinle ilişkide altı temel ayrım

Zihinle ilişkide altı temel ayrım

Birinci ayrım zihnin temel önceliğiyle ilgilidir. Zihin çoğu zaman huzur üretmekten çok tehlikeyi erken yakalamaya çalışır. Bu nedenle belirsizlik, geciken bir yanıt, yaklaşan bir görüşme, bedendeki küçük bir duyum veya geçmişteki bir hata hızla tehdit haritasına girebilir. Bu ayrım önemlidir, çünkü zihnin huzursuz çalışmasını kişisel bir arıza gibi yorumlamak yerine koruma sisteminin abartılı ama anlaşılır bir faaliyeti olarak okumayı sağlar.

İkinci ayrım dilin etkisini ele alır. İnsan zihni yalnızca olanı kaydetmez, olanları birbirine bağlar. Bir cümle başka cümleleri, bir anı başka ihtimalleri, bir beden duyumu geleceğe ait senaryoları çağırabilir. “Yine yanlış yaptım” ifadesi tek başına kalmayıp geçmiş hatalara, başkalarının bakışına, reddedilme olasılığına ve kimlik yargılarına bağlanabilir. Dilin bu bağlantı kurma gücü hayatı planlamayı mümkün kılar, fakat aynı güç bazen içeride bütün bir tehdit dünyası oluşturur.

Üçüncü ayrım düşünceyle ilişkide iki sık yolu birbirinden ayırır. Bazen düşünceye inanırız ve ona göre davranırız. Bazen düşünceyi göndermeye çalışır, onun gelmesini başarısızlık sayarız. İlkinde düşünce direksiyona geçer. İkincisinde direksiyonu düşünceyi uzaklaştırma çabası belirler. İki durumda da düşünce merkezde kalır. Bu ayrım, psikolojik sıkışmanın yalnızca “olumsuz düşünmekten” ibaret olmadığını gösterir.

Dördüncü ayrım fark eden konumu ele alır. “Ben yetersizim” cümlesiyle “zihnim bana yetersiz olduğumu söylüyor” cümlesi aynı psikolojik etkiyi yaratmaz. İkinci ifade düşünceyi yok etmez, fakat onu kimliğin tamamı olmaktan çıkarır. Kişi düşünceyi duyarken, onu duyan ve fark eden konumla temas eder. Bu küçük mesafe, davranış seçimi için alan açabilir.

Beşinci ayrım iç kuralları gündeme getirir. “Kimseyi kırmamalıyım”, “hazır hissetmeden başlamamalıyım”, “güçlü görünmeliyim”, “hata yaparsam değerim düşer” gibi kurallar bazı bağlamlarda düzenleyici olabilir. Fakat bağlam değiştiğinde aynı kurallar hayatı daraltabilir. Bir kuralın mantıklı görünmesi, onun her durumda işe yaradığı anlamına gelmez. Bu ayrım, kuralları düşman ilan etmeden işlevlerine bakmayı sağlar.

Altıncı ayrım defüzyonun yerini netleştirir. Defüzyon, düşünceyi ortadan kaldırma tekniği değildir. Düşüncenin gerçeklik, emir veya kimlik hükmü gibi çalışmasını gevşetir. “Hazır değilsin” cümlesi gelmeye devam edebilir. Defüzyon, bu cümleyle tartışmayı tek seçenek olmaktan çıkarıp “bu düşünce buradayken küçük bir başlangıç yapabilir miyim?” sorusunu mümkün kılar.

Bu altı ayrım birlikte bir harita bırakır. Zihin içerik üretir. Dil bağlantılar kurar. Düşünceye inanma ve düşünceden kaçma davranışı daraltabilir. Fark eden konum alan açar. Kurallar bağlama göre işlev kazanır ya da işlev kaybeder. Defüzyon, düşünceyle ilişkiyi yumuşatır. Haritanın amacı zihni mahkeme etmekten çok otomatik görünen sürecin parçalarını ayırmaktır.

Zihin konuşmaya devam ettiğinde

Bu ayrımlar netleştikten sonra zihnin susmaması başarısızlık göstergesi değildir. Zihin yine risk arayabilir, eski cümleleri getirebilir, beden yine tetiklenebilir, kurallar yine ikna edici bir tonla konuşabilir. Değişim çoğu zaman içerideki seslerin yok olmasıyla başlamaz. Daha sık görülen değişim, sesler varken davranış alanının tamamen kapanmamasıdır.

Psikolojik esneklik burada devreye girer. Esneklik, her koşulda sakin kalabilen, hiçbir şeyden etkilenmeyen, iç dünyasını sürekli dengede tutan bir kişilik ideali değildir. Böyle tanımlandığında ulaşılması zor, hatta baskı üreten bir hedefe dönüşür. Daha işlevsel tanım şudur: İç olaylar varken değerli davranışa alan açabilme kapasitesi.

İç olaylar düşünceler, duygular, bedensel duyumlar, anılar, imgeler ve kurallardır. Değerli davranış ise kişinin önem verdiği yöne hizmet eden somut eylemdir. Kaygı varken dosyayı on dakika açmak. Yetersizlik düşüncesi varken öğrenmeye devam etmek. Suçluluk hissi varken dürüst bir sınır koymak. Kırılma ihtimali varken yakınlık için küçük bir adım atmak. Belirsizlik sürerken beklemek mi ilerlemek mi gerektiğine bağlama göre karar vermek.

Bu yaklaşım iç deneyimi küçümsemez. Kaygı bedeni gerçekten yorabilir. Utanç kişinin görünür olmasını zorlaştırabilir. İç eleştiri eski deneyimlerden güç alabilir. Fakat zor iç deneyimin varlığı, davranışın zorunlu olarak aynı eski yola gitmesini gerektirmez. Aradaki fark bazen çok küçük olur, ama klinik ve gündelik düzeyde anlamlı değişim çoğu zaman o küçük farkta birikir.

Bir kişi daha önce kaygı geldiğinde haftalarca erteleyebilirken şimdi yalnızca on dakika bakabiliyorsa, bu küçük görünse de yeni bir öğrenmedir. Bir başkası iç eleştiri geldiğinde tamamen susmak yerine tek bir açık cümle kurabiliyorsa, davranış repertuvarı genişlemiştir. Biri belirsizlik yüzünden sürekli güvence ararken artık bir noktada “şu kadar bilgi yeterli” diyebiliyorsa, zihinle ilişkisi değişmeye başlamıştır.

Bu nedenle çalışmanın sonucu her zaman “artık kaygılanmıyorum” cümlesi olmaz. Daha gerçekçi sonuçlar şöyle duyulur: “Kaygı geldiğinde onu tek karar verici gibi almak zorunda kalmıyorum.” “Zihnim eski hikâyeyi açtığında bunu daha erken fark ediyorum.” “Yetersizlik düşüncesi varken de küçük bir davranış seçebiliyorum.” Bu cümleler gösterişli değildir, fakat psikolojik esnekliğin dili çoğu zaman böyle sade cümlelerle kurulur.

Otobüsteki yolcular ve yön sorusu

ACT yaklaşımında sık kullanılan otobüsteki yolcular metaforu burada işe yarar. Bir otobüs sürdüğünüzü düşünün. Direksiyonda siz varsınız. Otobüste farklı yolcular bulunur. Bazıları sessizdir, bazıları huzursuzdur, bazıları eski kuralları tekrar eder, bazıları tehditkâr konuşur.

“Oraya gitme, rezil olursun.”

“Bu yola saparsan insanlar seni eleştirir.”

“Önce tamamen hazır olmalısın.”

“Yanlış karar verirsen toparlayamazsın.”

Bu yolcuları otobüsten indirmeye çalışmak anlaşılır bir tepkidir. İnsan korkutucu, utandırıcı veya yorucu iç seslerden uzaklaşmak ister. Fakat bütün enerji yolcuları susturmaya ayrıldığında direksiyon kolayca ihmal edilir. Kişi tartışır, kanıt arar, kendini ikna etmeye çalışır, daha fazla analiz eder, bekler, erteler. Dışarıdan bakıldığında bazen hiçbir şey olmuyormuş gibi görünür, içeride ise yoğun bir kontrol operasyonu sürer.

Metaforun ayırdığı yer şudur: Yolcuların varlığı otobüsün yönünü tek başına belirlemek zorunda değildir. Bir yolcu bağırabilir ve siz hızı azaltarak devam edebilirsiniz. Bir yolcu tehdit edebilir ve siz bugünkü bağlamı kontrol edebilirsiniz. Bir yolcu eski bir hikâye açabilir ve siz yine de değer verdiğiniz yöne küçük bir dönüş yapabilirsiniz.

Bu, yolcuları önemsizleştirmek anlamına gelmez. Bazıları acı taşır. Bazıları korunma ihtiyacından konuşur. Bazıları geçmiş ilişkilerin, okulun, ailenin, eski hataların izini getirir. Onları duymak başka, otobüsü bütünüyle onlara teslim etmek başka bir süreçtir. Zihinle savaşmayı bırakmak, içerideki her sese katılmak anlamına gelmez. Daha çok, direksiyonu yeniden hatırlamaktır.

Direksiyon hatırlandığında pusula sorusu belirir. Pusula, yalnızca hedef listesi değildir. “Şu işi alacağım”, “şu sonucu elde edeceğim”, “şu noktaya varacağım” gibi sonuçlardan daha geniş bir işleve sahiptir. Pusula yön gösterir. Nasıl bir insan olmak istiyorum? Zorlanırken hangi niteliği yaşatmak istiyorum? İlişkilerimde, işimde, öğrenmemde, bedenimle ilişkimde, ailemde ve dostluklarımda hangi yöne dönmek istiyorum?

Değerler burada motivasyon sloganı gibi kullanılmamalıdır. Değer dediğimiz şey çoğu zaman zor duygularla birlikte yaşanır. Dürüstlük rahatsızlık getirebilir. Yakınlık kırılganlık getirir. Öğrenme yetersizlik hissini çağırabilir. Sınır koymak suçluluk doğurabilir. Cesaret, korkunun hiç bulunmadığı alandan ziyade korku varken yön seçildiğinde görünür.

Bu noktada matris sade bir çalışma alanı sunar. Bir sayfayı dört bölüme ayırabilirsiniz. İlk bölüm içeride olanlar içindir: düşünceler, duygular, beden duyumları, anılar, imgeler. İkinci bölüm bunlardan uzaklaşmak için yapılan davranışları gösterir: erteleme, güvence arama, sürekli analiz, telefona kaçma, susma, aşırı hazırlık, insanları memnun etme, kontrol etme. Üçüncü bölüm önemli olan kişi, değer ve yönleri toplar: yakınlık, öğrenme, üretim, dürüstlük, sağlık, merak, katkı, özen, özgürlük, sorumluluk, sınır, estetik, derinlik. Dördüncü bölüm bu yöne yaklaştıran küçük davranışı ister: bir mesaj, on dakika çalışma, bir cümle, bir sınır, bir başlangıç.

Matrisin gücü, içeride olanla dışarıda yapılanı ayırmasındadır. İnsan çoğu zaman “kaygılıyım” ile “kaçıyorum”u tek bir olay gibi yaşar. Oysa kaygı içeride olan bir deneyimdir, kaçınma dışarıda yapılan bir davranıştır. İkisi bağlantılı olabilir, fakat aynı kategori değildir. Bu ayrım açıldığında seçenek de açılır.

Son envanter ve yeni seri eşiği

Yazıyı bitirmeden önce bu ayrımları kısa bir envantere çevirebilirsiniz. Amaç ayrıntılı öz analizden çok zihnin otomatik işleyişini ve davranış örüntülerini görünür kılmaktır. Cevapların kısa olması yeterlidir.

1. Zihnim en sık hangi tehditleri işaretliyor?

Reddedilme, başarısızlık, kontrolü kaybetme, yalnız kalma, insanları hayal kırıklığına uğratma, belirsizlik, yanlış anlaşılma veya yetersiz görünme.

2. İçeride en çok hangi cümleler dönüyor?

“Yetişemeyeceğim.” “Yetersizim.” “Beni istemeyecekler.” “Hata yapmamalıyım.” “Önce emin olmalıyım.” “Böyle hissedersem yapamam.”

3. Hangi düşüncelere fazla inanıyorum?

Bu düşünceler geldiğinde davranışınız nasıl daralıyor? Daha çok susuyor, erteliyor, savunuyor, kontrol ediyor, görünmez oluyor veya aşırı hazırlanıyor musunuz?

4. Hangi düşünce ve duygulardan kaçmaya çalışıyorum?

Kaygıdan, utançtan, suçluluktan, belirsizlikten, yetersizlik hissinden, sıkılmaktan veya kırılganlıktan kaçmak için ne yapıyorsunuz? Kısa vadede ne kazanıyor, uzun vadede hangi alanı kaybediyorsunuz?

5. Hangi kurallar beni yönetiyor?

“-meliyim” ve “-mamalıyım” cümlelerinizi yazın. Bu kurallar hangi bağlamda iş görüyor? Hangi bağlamda hayatı daraltıyor?

6. Bu iç olaylar varken dışarıda hangi küçük davranışı seçebilirim?

Cevap küçük, ölçülebilir ve bugün yapılabilir olsun. On dakika. Bir mesaj. Bir cümle. Bir adım. Bir sınır. Bir başlangıç.

Bu envanter zihni yargılamak için yapılmaz. Harita çıkarmak için yapılır. Harita çıktığında kişi bazen ilk kez şu ayrımı görür: İçeride çok şey oluyor olabilir, fakat dışarıda yapılabilecek şey bütünüyle sıfırlanmış değildir.

Zihin yine konuşacak. Bazı yolcular yine bağıracak. Bazı kurallar yine güçlü gelecek. Bazı senaryolar bedeni hazırlayacak. Bazen eski döngüye geri dönülecek. Bazen düşünceye inanılacak, bazen düşünceden kaçılacak, bazen de bütün bunlar ancak sonradan fark edilecek. Bu, çalışmanın boşa gittiği anlamına gelmez. Zihinle ilişki kurmak çizgisel ilerlemeden çok tekrar tekrar fark etme ve yön seçme pratiğidir.

Gerçekçi kapanış burada duruyor. Zihin her zaman daha sessiz olmayabilir. Buna rağmen zihnin sesi ile hayatın yönü arasında daha fazla ayrım açılabilir. İçerideki olaylar devam ederken davranış alanı genişleyebilir. Düşünce geldiğinde tek soru “Bunu nasıl sustururum?” olmak zorunda kalmaz.

Yeni soru şuna dönüşebilir:

“Bunlar burada dururken, ben hayatı hangi yöne süreceğim?”

Zihni anlamak önemli bir başlangıçtır, fakat çalışma yalnızca zihne bakarak tamamlanmaz. Sonraki adım odağı dışarıya çevirmektir: kaçınmanın hayatı nasıl daralttığı, küçük eylemlerin psikolojik alanı nasıl genişlettiği ve değerlerin fikirde kalmadan yön veren pratikler olarak nasıl çalıştığı. Bu yazı, zihin ve dil üzerine kurulu daha geniş bir yazı dizisinin bir parçasıdır; fakat buraya kadar okunan her şey kendi başına bir çalışma zemini oluşturmaktadır.

Değişim, zihni anlayan ama o zihinle birlikte nasıl yaşadığını soran kişide görünür.

Subscribe now

Share

Fakat defüzyonun klinik olarak daha farklı bir hedefi vardır. Düşünceyi yok etmeye çalışmaz. Düşüncenin davranış üzerindeki yönetici etkisini görünür kılar.

Küçük bir gösterimle başlayalım.

Zihin “hazır değilsin” dediğinde iki yol açılabilir. İlk yolda kişi bu cümleyi gerçeklik raporu gibi alır ve başlamaz. İkinci yolda cümleyi fark eder: “Hazır değilsin düşüncesi geldi.” Sonra başka bir soru sorar: “Bu düşünce burada dururken dosyayı on dakika açabilir miyim?”

İkinci yol düşünceyi ortadan kaldırmaz. Bedeni bir anda rahatlatmayabilir. Ama düşünce ile davranış arasına ince bir mesafe koyar. O mesafede otomatik erteleme tek seçenek olarak kalmaz.

Defüzyon bu mesafenin adıdır. Zihin yine konuşur. Eski kurallar yine gelebilir. Beden yine tepki verebilir. Fakat kişi zihnin ürettiği cümleyle tamamen birleşmek zorunda kalmaz.

Yanlış anlaşılmanın başladığı yer

Bir düşünce yalnızca zihinsel bir olay olarak kalmayabilir. Bazı anlarda gerçeklik raporu, emir veya kimlik etiketi gibi çalışır. Defüzyonu anlamak için önce bu işlevi görmek gerekir.

“Bu iş kötü gidecek” cümlesi bazen bir olasılık gibi duyulmaz. Gelecekten haber veren güvenilir bir veri gibi gelir. Henüz dosya açılmamıştır, konuşma yapılmamıştır, sonuç oluşmamıştır. Ama beden sonuç alınmış gibi hazırlanır.

“Hazır değilsin” cümlesi bazen yorum olmaktan çıkar. “Başlama”, “bekle”, “biraz daha hazırlan”, “görünür olma” talimatlarını taşır. Kişi bu talimata uyar ve kısa vadede rahatlar. Uzun vadede ise dosya yine açılmamış, konuşma yine yapılmamış, yaşam alanı yine biraz daralmış olur.

“Ben böyleyim”, “ben disiplinsizim”, “ben beceremem” gibi cümleler de kimlik gibi çalışabilir. Bir bağlamda ortaya çıkan zorlanma, kişinin tamamına yapışan bir etiket haline gelir. Davranış değiştirilebilir bir süreç olmaktan çıkar, karakter kanıtı gibi görünür.

Defüzyonun hedef aldığı yer düşüncenin içeriğinden çok bu işlevdir. Aynı cümle farklı bağlamlarda farklı çalışabilir. “Hazır değilsin” bazen gerekli bir uyarı olabilir. Önemli bir toplantıdan önce temel bilgileri gözden geçirmediyseniz plan yapmanıza yardım edebilir. Fakat aynı cümle her yeni adımda kapıya dikilip sizi geri çekiyorsa bilgi vermekten çok alan kapatıyordur.

Bu yüzden defüzyonda ilk soru “Bu düşünce doğru mu?” olmak zorunda kalmaz. Daha pratik soru şudur:

Bu düşünce şu anda bende ne yapıyor?

Bu soru düşünceyi değersizleştirmez. Onu işleviyle birlikte görmeye çağırır. Bir cümle doğruya yakın olabilir ve yine de davranışı gereğinden fazla daraltabilir. Eksik veya abartılı bir cümle de bedende çok güçlü bir gerçeklik hissi yaratabilir.

Düşünce gerçeklik, emir veya kimlik gibi çalıştığında davranış hızlıca otomatikleşir. Defüzyon bu otomatikleşmenin içine küçük bir ara verir.

Susturma denemesinin yan etkisi

Rahatsız edici bir düşünce geldiğinde ondan kurtulmaya çalışmak çok insani bir tepkidir. “Böyle düşünmemeliyim”, “bu cümle gelmemeli”, “bu sesi susturmalıyım” diye uğraşılır. Özellikle düşünce tehditkâr, utandırıcı veya engelleyici olduğunda kişi rahatlamak ister.

Fakat düşünceyi kovmaya çalışmak çoğu zaman onu merkeze taşır. Zihin, tehlike olarak işaretlediğiniz şeyi daha yakından izlemeye başlar. “Bu düşünce gelmesin” dediğinizde zihnin bir kısmı sürekli o düşüncenin gelip gelmediğini kontrol eder. Böylece uzaklaşmaya çalışırken onun çevresinde dönmeye başlarsınız.

Bu süreç kaşıntıyı kaşımaya benzer. Kaşımak bir an rahatlatır. Sonra bölge hassaslaşır ve kaşıntı daha görünür hale gelir. Zor düşüncelerle mücadelede de benzer bir hassasiyet oluşabilir. Kişi düşüncenin içeriğiyle birlikte düşüncenin varlığıyla da uğraşmaya başlar.

“Hazır değilsin” düşüncesi geldiğinde iki ayrı uğraş doğabilir.

İlki işle ilgilidir: Dosyayı açacak mıyım, başlamayacak mıyım?

İkincisi düşünceyle ilgilidir: Bu cümleyi nasıl susturacağım, nasıl rahatlayacağım, nasıl tamamen emin olacağım?

İkinci uğraş büyüdükçe ilk iş unutulur. Kişi dosyayı açmak yerine zihnini ikna etmeye çalışır. İçeride tartışma uzar. Bir taraf “başla” der, diğer taraf “hazır değilsin” der. Sonra başka bir ses gelir: “Hâlâ bunu çözemediğine göre gerçekten yetersizsin.”

Bu noktada sıkışmayı yalnızca düşüncenin içeriği yaratmaz. Düşünceyle kurulan ilişki de döngünün parçası haline gelir.

Defüzyon burada başka bir yol açar. Düşünceyi susturmayı hedeflemeden onu adlandırmak mümkündür.

“Hazır değilsin düşüncesi geldi.”

“Zihnim bana hazır olmadığım hikâyesini anlatıyor.”

“Şu an yetersizlik kanalı açıldı.”

Bu cümleler düşünceyle alay etmek için kurulmaz. İçeriği görünür kılar ve pozisyonu değiştirir. Düşünce aynı kalabilir, fakat bütün oda sadece o cümleden ibaret olmaktan çıkar.

El egzersizi ve kötü haber radyosu

Defüzyonu anlamanın somut yollarından biri basit bir el egzersizidir.

Bir an için avucunuza zihninizin sık ürettiği bir cümleyi yazdığınızı düşünün.

“Hazır değilsin.”

Şimdi bu avucu yüzünüze iyice yaklaştırdığınızı hayal edin. Eliniz gözlerinize neredeyse yapışıyor. Bu durumda hâlâ odadasınız. Masa, bilgisayar, kapı, pencere, başka insanlar yine orada. Ama görüş alanınızın büyük kısmını avucunuz kaplıyor.

Düşünceyle birleşme buna benzer. Dünya kaybolmaz, fakat görüş alanı daralır. Kişi dosyayı, amacı, zamanı, ilişkileri, değerlerini ve seçeneklerini görmeye devam edebilir. Ancak en net görünen şey avuçtaki cümledir.

Şimdi aynı eli yavaşça yüzünüzden uzaklaştırdığınızı düşünün. Avuç hâlâ orada. Cümle hâlâ yazılı. Ama odanın geri kalanını da görmeye başlarsınız. Ekran, masa, pencere, kapı, zamanın akışı ve seçilebilecek davranışlar yeniden görünür hale gelir.

Defüzyon çoğu zaman bu kadar sade bir yer değişikliğidir. Düşünce aynı düşünce olarak kalabilir. Fakat görüş alanının tamamını kaplaması azalır.

Bu egzersizin önemli noktası şudur: Eli kesip atmaya çalışmıyoruz. Avuçtaki yazıyı silmeye çalışmıyoruz. Elin orada olduğunu kabul edip onu görüş alanımızın tamamı olmaktan çıkarıyoruz.

Zihin zaman zaman kötü haber radyosu gibi de çalışır. Kanal sürekli risk bildirir.

“Bunu beğenmeyecekler.”

“Yetersiz kalacaksın.”

“Geç kaldın.”

“Yanlış söyledin.”

“Önce biraz daha düşün.”

Bu yayınlar bazen çok inandırıcıdır. Üstelik tamamen saçma da olmayabilirler. Hayatta beğenilmeme, hata yapma, geç kalma ve yanlış anlaşılma ihtimali gerçekten vardır. Zihin bu ihtimalleri yakalayıp büyütür.

Sorun radyonun yayın yapmasıyla sınırlı değildir. Kişi her yayını acil talimat gibi aldığında hayat daralır. Radyo “hazır değilsin” der, dosya kapanır. Radyo “rezil olacaksın” der, konuşma ertelenir. Radyo “istemiyorsun” der, kişi değer verdiği bir davranışı yalnızca o an istek gelmediği için bırakır.

Defüzyon radyoyu hiç duymamak anlamına gelmek zorunda değildir. Bazen yayın sürer ve siz yine de küçük bir davranış seçersiniz.

“Zihin şu an kötü haber yayınında.”

“Bu kanal yine yetersizlik hikâyesini açtı.”

“Hazır değilsin cümlesi yayında.”

Bu ifadeler zihinsel olayı yeniden konumlandırır. Cümle mutlak gerçeklik raporu statüsünden çıkar, zihnin ürettiği bir yayın olarak görünmeye başlar. Yayın dikkate alınabilir, ama otomatik olarak itaat edilmesi gereken talimata dönüşmez.

Burada dikkatli olmak gerekir. Defüzyon düşünceyi önemsizleştirmek anlamına gelmez. Bazı düşünceler önemli bir ihtiyaca işaret eder. “Yoruldun” dinlenme ihtiyacını gösterebilir. “Bu ilişki sana iyi gelmiyor” sınır ihtiyacını görünür kılabilir. “Hazır değilsin” gerçek bir hazırlık eksikliğini işaret edebilir.

Bu yüzden defüzyon düşünceyi çöpe atmaz. Onu mutlak yönetici koltuğundan indirir. Ardından daha iyi bir soru sorulabilir:

Bu cümleyi duyuyorum. Şimdi hangi davranış hayatımı genişletir?

Üç soruluk defüzyon haritası

Defüzyonu günlük hayatta kullanmak için düşünceyi tek başına analiz etmek yerine düşünce, işlev ve davranış hattını görmek işe yarar. Bunun için üç soruluk kısa bir harita kullanılabilir.

1. Zihnim ne diyor?

Cümleyi olduğu gibi yakalayın. Süslemeyin, düzeltmeyin, kibarlaştırmayın.

“Hazır değilsin.”

“Yine batıracaksın.”

“Bunu yapmak istemiyorsun.”

“İnsanlar seni ciddiye almayacak.”

Amaç cümleyi tartışmaya açmadan önce onu zihinsel olay olarak yakalamaktır. “Ben yetersizim” ile “zihnim yetersizlik cümlesi üretiyor” aynı psikolojik pozisyon değildir.

2. Bu cümle nasıl çalışıyor?

Düşünce gerçeklik gibi mi çalışıyor? Emir gibi mi? Kimlik gibi mi? Tehdit uyarısı mı? Koruma çabası mı? Kaçınma daveti mi?

“Hazır değilsin” o an “başlama” emri gibi çalışıyor olabilir.

“Yine batıracaksın” geleceği kesinleştiren bir gerçeklik hissi yaratıyor olabilir.

“Ben böyleyim” kimliği daraltıyor olabilir.

Bu soru düşüncenin doğru olup olmadığını tamamen önemsizleştirmez. Sadece önce davranış üzerindeki etkisini görür. Çünkü klinik olarak bazen en sıkıştırıcı nokta düşüncenin içeriğinden çok cümlenin yönetici konuma geçmesidir.

3. Bu cümle burada dururken ne yapacağım?

Davranış seçimi büyük bir kahramanlık olmak zorunda değildir. Küçük, somut ve değer yönlü bir hareket yeterlidir.

Dosyayı on dakika açmak.

Toplantıda bir cümle söylemek.

Mesajı kontrol etmek yerine beş dakika beklemek.

Yürüyüş ayakkabısını giymek.

Bir paragraf yazmak.

Bir kişiye dürüst ama kısa bir cevap vermek.

Bu harita basit görünür, fakat zihnin otomatik hükmünü zayıflatır. Düşünce yine gelir. Beden yine tepki verebilir. Eski kurallar yine konuşabilir. Fakat süreç tek bir cümlenin içine sıkışmaz.

Defüzyon değerlerle birlikte anlam kazanır. Tek başına düşünceye uzaktan bakma pratiği olarak kalmaz. Çalışmanın ağırlığı, düşünce varken de yaşamak istediğiniz yöne küçük bir adım atabilmektir.

“Hazır değilsin” düşüncesi geldiğinde yönünüz üretmekse dosyayı açmak değer yönlü bir adım olabilir.

“Rezil olacaksın” düşüncesi geldiğinde yönünüz dürüst ve görünür olmaksa toplantıda bir fikir söylemek değer yönlü bir adım olabilir.

“Kimseyi kırmamalısın” kuralı geldiğinde yönünüz sağlıklı ilişkiyse nazik bir sınır koymak değer yönlü bir adım olabilir.

Bu adımlar düşünceyi bitirmek için atılmaz. Davranış alanını düşüncenin daralttığı yerden biraz geri almak için atılır.

Defüzyon çoğu zaman büyük bir iç huzur anı gibi görünmez. Daha sıradan bir şeydir. Zihin konuşur, beden tepki verir, eski hikâye belirir. Siz de bunu fark edip küçük bir davranış seçersiniz.

“Hazır değilsin” cümlesi gelir ve dosya yine de açılır.

“Rezil olacaksın” düşüncesi gelir ve toplantıda bir cümle kurulur.

“Yapamayacaksın” hikâyesi gelir ve iki dakikalık başlangıç yapılır.

“İstemiyorum” cümlesi gelir ve kişi gerçekten dinlenmeye mi ihtiyaç duyduğunu, yoksa zor bir değerden mi kaçtığını ayırt etmeye çalışır.

Düşünceler bitmez. Zihin görevini yapmaya devam eder. Tehdit arar, senaryo üretir, eski kuralları çağırır, kimlik etiketleri sunar. Fakat her düşünce aynı anda gerçeklik, emir ve kimlik olmak zorunda kalmaz.

Bu küçük mesafe hayatı hemen kolaylaştırmayabilir. Ama hayatı yeniden seçilebilir hale getirir.

Serinin son yazısında bu noktadan devam edeceğiz. Zihinle savaşmayı bıraktığımızda neyin değiştiğine ve neyin değişmeden kalabileceğine bakacağız. Çünkü bu çerçevenin gücü abartılı bir vaat vermekten çok sınırlarını dürüstçe göstermesinde yatar.

Zihin yine konuşacak. Bazı cümleler yine ikna edici gelecek. Bazı kurallar yine eski güvenliği teklif edecek. Ama artık tek soru “Bunu nasıl sustururum?” olmayacak.

Yeni soru daha kullanışlıdır:

Bu düşünce burada dururken, ben hangi yöne küçük bir adım atacağım?

Subscribe now

Share

“Hazır hissetmeden başlamamalıyım.”

“Yanlış anlaşılma ihtimali varsa konuşmamalıyım.”

“Güçlü görünmeliyim.”

Bu cümleler gündelik hayatın içinde bazen ahlaki bir pusula, bazen güvenlik uyarısı, bazen de eski bir alışkanlık gibi duyulur. İlk bakışta makul görünürler. İlişkileri korumak, hata yapmamak, ölçülü davranmak, hazırlıklı olmak çoğu durumda işe yarar.

Ama bazı cümleler zamanla fikir olmaktan çıkar. İçeride görünmez bir yönetmelik maddesi gibi çalışmaya başlar. Ne söyleyeceğinizi, neyi erteleyeceğinizi, hangi ortamda susacağınızı, hangi fırsatı denemeden bırakacağınızı belirler.

Bu yönetmelik çoğu zaman açıkça yazılı değildir. Kimse sabah kalkıp “bugün hayatımı eski kurallara göre yöneteceğim” demez. Yine de karar anlarında bazı maddeler otomatik olarak devreye girer.

“İtiraz etme.”

“Önce emin ol.”

“Talepkâr görünme.”

“Duygusal davranma.”

“Eksik görünürsen değerin düşer.”

Bu yazı bir iç yönetmelik denetimi gibi ilerleyecek. Kuralların neden işe yaradığını, eski kodların yeni bağlamda nasıl sorun çıkardığını, üç farklı kural türünü ve bir kuralı test etmenin pratik yolunu ele alacağız.

İşe yarayan maddeler

İnsan davranışı yalnızca doğrudan deneyimle düzenlenmez. Dil sayesinde başkalarının deneyimlerinden öğrenir, geleceği tahmin eder, genel ilkeler çıkarır ve olay yaşanmadan önce davranışını ayarlayabiliriz.

“Yağmur yağacaksa şemsiye al.”

“Toplantıdan önce notlarını gözden geçir.”

“Yorgunken önemli karar verme.”

Bu tür kurallar yaşamı hızlandırır. Her şeyi sıfırdan deneme yanılmayla öğrenmek zorunda kalsaydık gündelik hayat çok daha yavaş ve riskli olurdu. Dil, deneyimi taşınabilir hale getirir. Bir cümle, yıllarca edinilmiş bilgiyi kısa bir talimata dönüştürebilir.

Trafik kuralları bu yüzden işe yarar. Her kavşakta herkesin yeniden pazarlık yapmasına gerek kalmaz. Kırmızı ışıkta durulur. Şerit takip edilir. Geçiş önceliği belirlenir. Kural, ortak alanı öngörülebilir hale getirir.

İç kurallar da benzer bir işlev görebilir. “Öfkelenince hemen cevap yazma”, “söz verdiysen takip et”, “insanları dinle”, “acele karar verme” gibi cümleler ilişkileri ve davranışı daha güvenli hale getirebilir.

Sorun kuralın varlığıyla başlamaz. Sorun, kuralın bağlamı okumayı bırakmasıyla başlar.

Bir kural bilgi verdiğinde seçenekleri düzenler. Kural emir haline geldiğinde seçenekleri kapatır. Aradaki fark klinik olarak önemlidir. Çünkü birçok kişi hayatını katı kuralların yönettiğini fark etmez. Kendisini yalnızca sorumlu, dikkatli, nazik, güçlü veya hazırlıklı sanır.

Bu sıfatların her biri değerli olabilir. Ancak aynı sıfatlar tek bir davranış biçimine sıkıştığında yaşam alanı daralır. Nazik olmak her talebe evet demek zorundaymış gibi çalışabilir. Sorumluluk hiç dinlenmemek anlamına gelebilir. Güçlü görünmek yardım istemeyi yasaklayabilir. Hazırlıklı olmak başlamayı sürekli erteleyebilir.

Kuralların yararlı tarafı davranışı hızlandırmasıdır. Tehlikeli tarafı ise davranışı otomatikleştirmesidir. Kişi değerlendirme yaptığını sanırken içerideki madde çoktan yürürlüğe girmiş olabilir.

Eski kodun yeni sahası

Birçok iç kural boş yere oluşmaz. Çocuklukta, gençlikte, ilk ilişkilerde, okulda, aile içinde veya iş hayatının erken dönemlerinde gerçekten koruyucu olmuş olabilir.

Çok eleştirilen bir çocuk “hata yapmamalıyım” kuralını öğrenebilir. Bu kural bir dönem daha dikkatli olmasına yardım etmiş olabilir. Sert tepkilerle büyüyen biri “kimseyi kızdırmamalıyım” sonucuna varabilir. Bu sonuç evde daha az sorun yaşamasını sağlamış olabilir. Sevginin başarıyla geldiği bir ortamda büyüyen biri “değerli olmak için güçlü görünmeliyim” kuralını içselleştirebilir.

Zihin burada kötü niyetli bir yönetici gibi çalışmaz. Genellikle acıyı azaltmaya, reddedilmeyi önlemeye, belirsizliği kontrol etmeye çalışır. Fakat geçmişte işe yaramış bir çözüm bugünkü hayatın tamamına yayıldığında esneklik kaybolur.

Bunu eski bir yazılım kodu gibi düşünebiliriz. Kod belirli bir sistem için yazılmıştır. O dönemde hatayı önlemiş, sistemi çökmeden tutmuş, kullanıcıyı korumuştur. Sonra sistem değişir. Yeni ilişkiler, yeni yaş, yeni sorumluluklar, yeni değerler, yeni kaynaklar eklenir. Ama kod aynı tetikleyici geldiğinde yine çalışır.

Biri yüzünü astığında kod açılır.

“Hemen toparla, onu memnun et.”

Bir işte hata ihtimali belirdiğinde kod devreye girer.

“Başlama, hazır değilsin.”

Bir ihtiyaç söylemeniz gerektiğinde kod talimat verir.

“Talepkâr görünme.”

Kişi o an özgürce karar verdiğini sanabilir. Oysa içeride eski bir program satırı davranış alanını daraltmıştır.

Katı iç kuralın tonu genellikle kesindir. Danışmanlık yapmaz, hüküm verir. Durumu tartmaz, itaati ister. Kendini çoğu zaman ahlaki, zorunlu veya kimliğe bağlı gösterir.

“Bunu söylersen bencil olursun.”

“Böyle hissedersen zayıfsın.”

“Şimdi karşı çıkarsan sevilmezsin.”

“Eksik görünürsen biter.”

Bu noktada sıradan bir davranış seçimi kişinin değerini belirleyen büyük bir sınava dönüşür. Sınır koymak yalnızca bir iletişim davranışı olmaktan çıkar, kötü biri olma riski gibi hissedilir. Başlamak yalnızca öğrenme denemesi olmaktan çıkar, yetersizliğin ortaya çıkacağı bir tehdit gibi görünür.

Eski kod yeni bağlamda çalıştığında asıl sorun şudur: Bugünün imkânlarını dünün güvenlik talimatıyla yönetir. Kişi artık yetişkindir, seçenekleri daha fazladır, ilişkileri değişmiştir, dayanma kapasitesi artmıştır. Ama iç yönetmelik bunu hesaba katmayabilir.

Üç kural türünü ayırmak

İç yönetmeliği anlamak için kuralları aynı torbaya koymamak gerekir. Her kural aynı kaynaktan beslenmez ve her kural aynı sonuca götürmez.

Birinci grup onay kurallarıdır. Bunlar sosyal sonuçlara aşırı duyarlıdır.

“Herkesi memnun etmeliyim.”

“Sorun çıkarmamalıyım.”

“Yanlış anlaşılmamalıyım.”

“Güçlü görünmeliyim.”

Bu kurallara uyulduğunda kısa vadede rahatlama gelebilir. Eleştiri azalır, çatışma ertelenir, dışarıdan uyumlu görünülür. Fakat onay kuralları hayatın merkezine yerleştiğinde kişi kendi yönünü kaybedebilir. İstek, ihtiyaç ve değer soruları geri çekilir. Hangi tepkinin gelmeyeceğini hesaplamak öne çıkar.

İkinci grup deneyimle test edilen kurallardır. Bunlar daha esnektir.

“Geç saatte kahve içersem uyuyamıyorum.”

“Zor konuşmaları yorgunken açınca daha kötü yönetiyorum.”

“Bir işe küçük başlarsam devam etmem kolaylaşıyor.”

Bu kurallar yaşantıdan beslenir ve yeni yaşantıyla güncellenebilir. Kişi “Bu hâlâ geçerli mi?” diye sorabilir. Kural yanlış çıkarsa kimlik krizi doğmaz, yalnızca bilgi güncellenir.

Üçüncü grup değer yönlü kurallardır. Bunlar emirden çok yön bildirir.

“Yakın ilişkilerimde dürüst olmak istiyorum.”

“Bedenime daha özenli davranmak istiyorum.”

“Merakımı takip etmek istiyorum.”

Değer yönlü cümleler kişiyi tek bir davranış kalıbına hapsetmez. Farklı koşullarda aynı yöne dönmeye yardım eder. “Kimseyi kırmamalıyım” cümlesi davranışı daraltabilir. “İnsanlara özen göstererek dürüst olabilirim” cümlesi hem inceliği hem açıklığı aynı alanda tutar.

Benzer biçimde “hazır hissetmeden başlamamalıyım” cümlesi öğrenmeyi erteleyebilir. “Eksik hissetsem de küçük bir deneme yapabilirim” cümlesi davranış alanını genişletir.

Burada kelime oyunu yapılmıyor. Cümlenin davranış üzerindeki işlevi değişiyor. Katı kural çoğu zaman kaçınmayı, donmayı veya aşırı kontrolü besler. Değer yönlü ifade temas, öğrenme ve seçim için alan açar.

Katı kuralların sinsi tarafı, bazen değerlerin dilini kullanmasıdır. Şefkat, sorumluluk, sadakat, çalışkanlık ve nezaket değerli yönlerdir. Fakat kural bu yönleri tek biçime indirgerse değer daralır. Şefkat her talebe evet demek olur. Sorumluluk hiç dinlenmemek olur. Sadakat kendi ihtiyacını hiç söylememek olur.

Bu ayrım pratikte şunu gösterir: Bir kuralın kulağa iyi gelmesi yeterli değildir. Kuralın hayatta ne yaptığını görmek gerekir.

İç yönetmeliği test etmek

Bir iç kuralı fark ettiğinizde zihin hemen doğruluk tartışması açabilir.

“Bu mantıklı mı?”

“Haksız mıyım?”

“Böyle düşünmem doğru mu?”

Bazen bu sorular yararlıdır. Fakat katı kurallarda asıl kilit çoğu zaman doğruluk tartışmasının ötesindedir. Bir kural mantıklı görünebilir ve yine de hayatı daraltabilir. İyi niyetli olabilir ve yine de sizi değer verdiğiniz şeylerden uzaklaştırabilir.

Daha kullanışlı denetim sorusu şudur:

Bu kural çalıştığında hayatım hangi yöne gidiyor?

“Kimseyi kırmamalıyım” kuralı çalıştığında ne oluyor? Belki çatışma azalıyor. Ama dürüstlük de azalıyor mu? Yakınlık artıyor mu, yoksa içeride kırgınlık birikip mesafe mi oluşuyor?

“Hazır hissetmeden başlamamalıyım” kuralı çalıştığında ne oluyor? Kalite artıyor olabilir. Ama başlama kası zayıflıyor mu? Deneyim kazanma ihtimali erteleniyor mu? Hayat hazırlık odasında mı geçiyor?

“Güçlü görünmeliyim” kuralı çalıştığında ne oluyor? Kısa vadede saygınlık hissi korunabilir. Ama destek alma, paylaşma ve gerçek yakınlık ihtimali azalıyor mu?

Bir haftalık kısa bir iç yönetmelik testi yapılabilir. Uzun analiz gerekmez. Gün içinde sıkıştığınız, sustuğunuz, aşırı kontrol ettiğiniz, ertelediğiniz veya otomatik evet dediğiniz bir anı seçin. Sonra şu dört soruyu yazın.

1. Hangi madde devreye girdi?

“-meliyim” veya “-mamalıyım” diliyle gelen cümleyi yakalayın. “Herkesi memnun etmeliyim.” “Yanlış yapmamalıyım.” “Bunu tek başıma halletmeliyim.” “Duygusal görünmemeliyim.”

2. Bu madde beni neyden korumaya çalışıyor?

Eleştiriden, reddedilmekten, suçluluk duygusundan, belirsizlikten, utançtan veya çatışmadan korumaya çalışıyor olabilir.

3. Hangi bağlamda işe yarıyor, hangi bağlamda daraltıyor?

Kuralı hemen çöpe atmaya çalışmayın. Bazı bağlamlarda gerçekten düzen sağlıyor olabilir. Ama başka bağlamlarda sınır koymayı, başlamayı, yakınlığı, öğrenmeyi veya dinlenmeyi engelleyebilir.

4. Daha esnek yönetmelik maddesi ne olabilir?

Amaç kendinizi iyi hissetmeye zorlamaktan çok davranış alanını genişletmektir.

“Kimseyi kırmamalıyım” yerine “İncitmemeye özen göstererek dürüst konuşabilirim.”

“Hazır hissetmeden başlamamalıyım” yerine “Hazır hissetmesem de küçük bir deneme yapabilirim.”

“Güçlü görünmeliyim” yerine “Zorlandığımı seçici ve güvenli biçimde paylaşabilirim.”

Bazı kurallar hayatı düzenler. Bazıları zamanla hayatın yerine geçer. Bunu çoğu zaman dışarıdan anlamak zordur. Kişi çalışıyor, ilişki kuruyor, sorumluluklarını yerine getiriyor olabilir. Ama içeride davranış giderek tek hedefe bağlanır: hata yapmamak, kimseyi rahatsız etmemek, eksik görünmemek, kontrolü kaybetmemek.

Daralma genellikle seçenek kaybıyla anlaşılır. Aynı durumda yalnızca tek davranış mümkün gibi gelir. Söylemek yerine susmak, başlamak yerine hazırlanmak, istemek yerine beklemek, itiraz etmek yerine uyum sağlamak, dinlenmek yerine kendini zorlamak.

Bir kural sizi daha dürüst, daha temas halinde, daha öğrenmeye açık, daha değerlerinizle uyumlu bir hayata götürüyorsa işlevini koruyor olabilir. Sürekli küçültüyor, görünmez yapıyor, erteliyor, ilişkilerde sahici teması azaltıyor ve yalnızca kısa vadeli rahatlama sağlıyorsa danışmanlıktan çıkıp yönetimi ele almış olabilir.

Bir sonraki yazıda tam buradan devam edeceğiz. Düşünceler, iç sesler ve kurallar tamamen kaybolmayacak. Zihin yine konuşacak. Eski kodlar yine tetiklenecek. Soru, bu kurallar burada dururken onlarla nasıl birleşmeden davranış alanı açabileceğimiz olacak.

Bunun adı defüzyon. Bir sonraki yazıda defüzyonun düşünceyi yok etmeye veya zihni susturmaya çalışmadan, düşüncenin emir, gerçeklik ve kimlik gibi çalışmasını nasıl zayıflattığını konuşacağız.

Subscribe now

Share

Psikoloji 3.0’ı okuduğun için öncelikle çok teşekkür ederim.

Eğer bültende okuduğun yazıların faydalı olabileceğini düşündüğün biri varsa, aşağıdaki bağlantıyla onu abone olmaya davet edebilirsin.

Refer a friend

Senin davetinle gelen aboneler referans olarak sayılıyor. Ben de paylaşan okurlara teşekkür etmek için birkaç içerik hazırladım:

3 referans: Zihnin İşletim Sistemi E-Kitap

Zihin neden bu kadar çok düşünce üretir, neden geçmişe ve geleceğe gidip durur, neden bazen kendi içinde yorucu bir döngüye girer? Bu e-kitap, zihni susturmaya çalışmak yerine onu anlamak ve düşüncelerle daha işlevsel bir ilişki kurmak için hazırlandı. Son zamanlarda hazırladığım makalelerin derli toplu ve sonunda egzersizlerin olduğu kapsamlı bir kitap.

5 referans: Değerler Atlası E-Kitap

Değerler Atlası, “anlamlı yaşamak” fikrini soyut bir cümle olmaktan çıkarıp günlük hayata indirmek için yazıldı. Dürüstlük, otantiklik, şefkat, cesaret, sorumluluk ve sabır gibi değerleri yalnızca tanımlamaz; bu değerlerin nasıl yaşanacağını da gösterir. Bu kitabımın 1. cildi. Satışa çıkmadı ancak beni destekleyen insanlara ön baskı olarak göndermek istedim.

25 referans: 4 seanslık bire bir görüşme

Bu ödülde senin seçtiğin bir konu üzerinden 4 seanslık bire bir çalışma yapacağız. Değerler, alışkanlıklar, erteleme, kaygı, duygu düzenleme, hedef belirleme veya davranış değişimi gibi bir başlığı birlikte ele alabiliriz.

Bunu bir zorunluluk ya da kampanya gibi düşünme. Sadece bültenin doğru insanlara ulaşmasına yardım etmek istersen, bağlantın aşağıda.

Okuduğun için teşekkür ederim.

Ata

Refer a friend

Aynı cümleyi üç farklı biçimde okuyun.

“Ben yetersizim.”

“Ben yetersizim düşüncesini yaşıyorum.”

“Zihnim bana şu anda yetersiz olduğumu söylüyor.”

Kelimelerin bir kısmı aynı kaldı. “Yetersiz” sözcüğü üçünde de var. Fakat cümlenin yerleştiği psikolojik konum değişti. İlk cümlede sanki kişi bütünüyle tanımlanır. İkincide bir deneyim adı belirir. Üçüncüde ise bir zihinsel olay fark edilir.

Bu fark, olumlu düşünme egzersizi değildir. “Ben yetersizim” yerine “çok yeterliyim” demeye çalışmıyoruz. Zihin böyle cümleleri bazen sahte bulur ve yeni bir tartışma başlatır. Burada yaptığımız şey, içeriği süslemekten çok bakış açısını değiştirmektir.

İçeride bir ses konuştuğunda genellikle bütün dikkatimiz o sesin söylediği şeye gider.

• Cümleyi tartışırız.

• Kanıt ararız.

• Onu susturmaya çalışırız.

• Bazen ona inanırız, bazen ondan kaçmaya çalışırız.

Bu yazı aynı cümleyi başka bir yerden duymayı inceliyor. İç ses konuşurken yalnızca sesin içeriği yoktur. O sesi fark eden bir konum da vardır. ACT yaklaşımında buna çoğu zaman gözlemleyen ben diyoruz.

Aynı cümle farklı yerden söylendiğinde ne değişir?

Zihnin ürettiği her cümle aynı ağırlıkta gelmez. “Bugün süt almayı unutma” cümlesiyle “ben yetersizim” cümlesi bedende aynı etkiyi yaratmaz. İlkinde küçük bir hatırlatma vardır. İkincisinde kişiyi bütünüyle açıklayan bir hüküm hissi oluşabilir.

“Ben yetersizim” cümlesi geldiğinde kişi çoğu zaman onu yalnızca bir düşünce gibi duymaz. O cümlenin içinden bakmaya başlar. Geçmişteki hatalar kanıt gibi görünür. Başkalarının yüz ifadeleri yargı gibi okunur. Bedenin kasılması tehlike işareti gibi algılanır. Gelecek, aynı başarısızlığın tekrarlanacağı bir sahneye dönüşür.

Düşüncenin içinden bakmak böyle bir şeydir. Gözünüzde renkli bir cam olduğunu düşünün. Camı fark etmediğinizde bütün oda o renkte görünür. Odanın gerçekten o renkte olduğunu sanırsınız. Camı fark ettiğinizde oda hemen değişmeyebilir, ama gördüğünüz şeyin bir camdan geçtiğini bilirsiniz.

Zihinsel sıkışmanın önemli bir kısmı bu noktada başlar. Kişi bir düşünceye sahip olduğunu fark etmek yerine, düşüncenin kurduğu manzaranın içine yerleşir.

“Ben kaygılıyım.”

“Ben başarısızım.”

“Ben sevilmeye değer biri değilim.”

“Ben hep aynı hatayı yapan biriyim.”

Bu cümleler yalnızca duygu bildirmez. Çoğu zaman kimlik bildirir. İnsan kendi deneyimini tarif ederken, farkında olmadan kendisini sabit bir etikete dönüştürür.

Elbette insan kaygı yaşayabilir. Hata yapabilir. Zorlanabilir. Yorgun düşebilir. Ama zihin bu olayları “ben buyum” biçiminde paketlediğinde, davranış alanı daralır. Çünkü konu yalnızca bir durumu yönetmekten çıkar. Kişi kendisini savunmaya, kanıtlamaya veya saklamaya başlar.

Şimdi deneyin başındaki cümlelere tekrar bakalım.

“Ben yetersizim.”

“Ben yetersizim düşüncesini yaşıyorum.”

“Zihnim bana şu anda yetersiz olduğumu söylüyor.”

İçerik büyük ölçüde aynı kalırken ilişki biçimi değişir. İlk cümle kişinin üzerine kapanır. İkinci cümle bu kapanmayı biraz gevşetir. Üçüncü cümle, düşünceyi bir zihinsel olay olarak görmeyi kolaylaştırır.

Bu küçük dil farkı tek başına mucize yaratmaz. Fakat davranışın yönünü değiştirecek kadar alan açabilir. “Ben beceriksizim” dediğimde zihin genellikle geçmişten kanıt toplar. “Zihnim bana beceriksiz olduğumu söylüyor” dediğimde ise bir cümleyi cümle olarak görmeye başlarım.

Taşlar değişir, tahta kalır

Bu ayrımı anlatmak için sık kullanılan güçlü bir metafor ise satranç tahtası.

Zihnin içinde birçok taş hareket eder. Bazıları siyah, bazıları beyaz. Bir taş “yapabilirsin” der. Başka bir taş “rezil olacaksın” der. Bir taş sakinleşmeye çalışır. Başka bir taş acele ettirir. Bir taş “git konuş” der. Diğeri “sakın görünme” diye bağırır.

Çoğu zaman kendimizi bu taşlardan biri sanırız. İyi hissettiren taş geldiğinde onun tarafına geçeriz. Korkutan taş geldiğinde onunla savaşırız. Sonra oyun büyür. İçeride tartışma başlar.

“Yetersizim.”

“Hayır, yetersiz değilsin, daha önce yaptın.”

“Ama bu kez farklı.”

“Saçmalama, abartıyorsun.”

“Ya gerçekten yapamazsam?”

Zihin içindeki satranç oyununda taşlar birbirine saldırır. Siz de çoğu zaman bir taşı seçip diğerini yenmeye çalışırsınız. Fakat tahtayı fark etmek başka bir ihtimal açar.

Tahta, bütün taşları taşır. Siyah taş da oradadır, beyaz taş da. Kazanma hamlesi de, tehdit hamlesi de, savunma hamlesi de tahtanın üzerinde gerçekleşir. Tahtayı taşlardan biri olarak düşünmeyiz, yine de taşların görünmesini mümkün kılar.

Gözlemleyen ben de buna benzer. İçerideki düşünceler, duygular, anılar ve bedensel duyumlar değişir. Sabah başka bir düşünce gelir, akşam başka bir duygu. Bir gün cesaret, bir gün kaygı, bir gün öfke, bir gün yorgunluk belirir. Bütün bu içerikler değişirken, onları fark eden konum tekrar tekrar erişilebilir kalır.

Ev metaforu aynı noktayı başka bir yerden gösterir. Bir evin içinde odalar, eşyalar, sesler, kokular, ışık ve gölgeler vardır. Bazı günler ev dağınıktır. Bazı günler salonun ortasında büyük bir koli durur. Bazı günler mutfakta ağır bir koku vardır. Evin içindeki durum değişir. Ama ev, o günkü dağınıklığın toplamından ibaret hale gelmez.

Zihin de zaman zaman böyle çalışır.

• İçeride kaygı varsa kişi “ben kaygıyım” gibi hissedebilir.

• Utanç varsa, sanki bütün benlik utançtan oluşuyormuş gibi gelir.

• Öfke geldiğinde, insan yalnızca öfkenin istediği şeyi yapmak zorunda hissedebilir.

Oysa kaygı, evin içindeki bir odada yükselen sestir. Utanç, salona konmuş ağır bir eşya gibi alan kaplayabilir. Öfke, mutfaktan gelen keskin bir koku gibi bütün dikkati çekebilir. Bunlar önemlidir. Görmezden gelinemez. Ama evin tamamını açıklamak zorunda kalmazlar.

Taşlar değişir. Evin içi değişir. İç sesin tonu değişir. Gözlemleyen konum ise her seferinde yeniden bulunabilir. Bu konum duyguya mesafe koyup onu yok saymak için kurulmaz. Duygu ve düşünce varken davranış seçebilmek için önemlidir.

Düşünceye bakmak ve düşüncenin içinden bakmak

Düşüncenin içinden baktığınızda, düşünce dünya gibi görünür. “Beni önemsemiyorlar” düşüncesinin içinden baktığınızda geciken her cevap kanıt haline gelir. Kısa bir mesaj soğukluk gibi okunur. Karşı tarafın yorgunluğu mesafe gibi algılanır.

Düşünceye baktığınızda tablo biraz değişir.

“Zihnim şu an önemsenmeme hikâyesini anlatıyor.”

“Yapamayacağım düşüncesi geldi ve beni ertelemeye çağırıyor.”

“Yanlış seçerim cümlesi karar anlarında tekrar eden eski bir ses gibi çalışıyor.”

Bu cümleler düşüncenin etkisini bir anda kaldırmaz. Beden yine kasılabilir. Zihin yine kanıt getirebilir. Fakat artık düşünce, içinden bakılan tek pencere olmaktan çıkar. Bakılan bir nesne haline gelir.

Bu noktada bir ayrım gerekiyor. Gözlemleyen ben, duygudan uzaklaşmak veya kendini uyuşturmak için kullanılan bir teknik olarak düşünülmemeli. Bazı insanlar “düşüncelerimi gözlemliyorum” derken aslında hissetmemeye çalışır. Kaygı gelince yukarıdan bakar gibi yapar, ama bedeniyle temas etmez. Üzüntü geldiğinde “bu sadece bir duygu” diyerek ilişkide söylemesi gereken şeyi erteleyebilir. Öfkeyi gözlemlediğini düşünürken aslında sınır koymaktan kaçabilir.

Bu, gözlemlemekten çok kaçınmanın daha zarif bir biçimidir.

Sağlıklı gözlem, deneyimi silmeye çalışmaz. Kaygının bedendeki yerini fark eder. Düşüncenin cümlesini duyar. Duygunun davranış çağrısını görür. Sonra şunu sorar: Bu iç olaylar burada dururken, dışarıda hangi küçük davranış mümkün?

Bu yüzden “düşünceye bakmak” soğuk bir analiz anlamına gelmez. Daha çok, düşüncenin davranışı otomatik yönetmesini engelleyen kısa bir duraklama yaratır. Düşünce konuşur. Beden tepki verir. Eski hikâye açılır. Kişi bunları fark ederken aynı zamanda dış dünyadaki küçük adımı seçebilir.

“Ben başarısızım” ile “başarısızlık düşüncesi geliyor” aynı kelimeyi taşır. Ama aynı davranış alanını açmaz. Birincisi çoğu zaman savunma, saklanma veya kanıt toplama çağrısı yapar. İkincisi ise şunu mümkün kılar: Bu düşünce burada dururken yine de bir e-posta yazabilirim, bir soru sorabilirim, bir sınır koyabilirim, on dakika çalışabilirim.

Gözlemleyen konumun klinik değeri burada belirginleşir. Amaç zihnin içeriğini steril hale getirmekten çok, içeriğin kişi üzerindeki otomatik hükmünü gevşetmektir.

Otuz saniyelik mesafe pratiği

Bu pratiği kısa bir fark etme deneyi olarak uygulayabilirsiniz. Hedef düşünceyi susturmak, sakinleşmek veya kendinizi ikna etmekten çok, düşüncenin içinden bakmakla düşünceye bakmak arasındaki farkı deneyimlemektir.

Önce son günlerde zihninizin tekrar ettiği bir cümleyi seçin.

“Yetişemeyeceğim.”

“Yetersizim.”

“Bunu mahvedeceğim.”

“Kimseyi hayal kırıklığına uğratmamalıyım.”

Cümleyi içinizden bir kez olduğu gibi söyleyin. Bedende ne olduğuna dikkat edin. Göğüs, mide, boğaz, omuzlar, yüz kasları. Zihin nereye gitmek istiyor? Kaçmak mı, kanıt aramak mı, kontrol etmek mi, ertelemek mi?

Şimdi aynı cümlenin başına şunu ekleyin: “Zihnim bana şu cümleyi söylüyor...” Örneğin: “Zihnim bana şu cümleyi söylüyor, yetişemeyeceğim.” Bunu birkaç kez yavaşça söyleyin.

Sonra üç kısa soru sorun kendinize.

1. Bu cümle bende neyi harekete geçiriyor?
Bedensel duyum, anı, görüntü, acele, savunma, geri çekilme.

2. Bu cümle bana hangi davranışı yaptırmaya çalışıyor?
Erteleme, aşırı hazırlık, susma, kontrol etme, tartışma, kaçınma.

3. Bu cümle burada dururken dışarıda küçük hangi davranış mümkün?
Bir dosyayı açmak. Bir mesajı sade biçimde yazmak. Beş dakika yürümek. Bir cümleyle sınır koymak. Yarım kalan işi on dakika sürdürmek.

Pratik yalnızca otuz saniye sürebilir. Düşünce kaybolmayabilir. Hatta bir süre daha yüksek sesle konuşabilir. Bu başarısızlık sayılmaz. Çünkü burada ölçtüğümüz şey düşüncenin susup susmamasıyla sınırlı kalmaz. Ölçtüğümüz şey, düşünce konuşurken sizin onunla nasıl ilişki kurduğunuzdur.

Gözlemleyen ben kavramı ilk duyulduğunuzda kulağa fazla soyut gelebilir. Oysa gündelik hayatta çok somut bir karşılığı vardır. Bir cümle geliyor ve siz onu fark ediyorsunuz. Bir duygu yükseliyor ve siz bedendeki yerini görebiliyorsunuz. Bir eski hikâye açılıyor ve siz onun sizi hangi davranışa çağırdığını seçebiliyorsunuz.

Bu küçük fark, zihnin işletim sisteminde önemli bir yer tutar. Çünkü insan çoğu zaman düşüncenin içeriğinden çok düşünceyle kurduğu ilişki yüzünden sıkışır. “Ben başarısızım” cümlesiyle “başarısızlık düşüncesi geliyor” cümlesi aynı kelimeyi taşır. Ama aynı davranış alanını açmaz.

Bir sonraki yazıda bu noktadan davranışa geçeceğiz. Çünkü iç sesler yalnızca yorum yapmaz. Zamanla kurallara dönüşürler: “Hazır hissetmeden başlama.” “Kimseyi kırma.” “Güçlü görün.” “Kontrolü kaybetme.” Bu kurallar bazen hayatı düzenler, bazen hayatın yerine geçer. Bir sonraki yazıda, İçinizdeki Kurallar Hayatınızı Nasıl Yönetiyor? sorusuna bakacağız.

Subscribe now

Share

Dosya adı: “Bugün rezil olacağım.”

İlk bakışta tek bir cümle gibi durur. Fakat dosyanın içinde yalnızca bir tahmin yoktur. Eski bir hatanın kaydı, bir toplantıda yaşanan sessizlik, okul yıllarından kalan bir alay, bedende öğrenilmiş alarm tepkileri, kaçınma planları ve kendini ikna etme girişimleri aynı klasöre toplanmıştır.

Bu dosyada iki ayrı hat çalışır.

• Birinci hat düşünceye inanma hattıdır. Zihin “rezil olacağım” dediğinde kişi bunu dış dünyanın güvenilir bir raporu gibi okumaya başlar. Davranış bu rapora göre düzenlenir. Daha az konuşulur, daha çok kontrol edilir, görünürlük kısılır.

• İkinci hat düşünceden kurtulma hattıdır. Kişi bu kez cümlenin doğru olup olmadığından çok, cümlenin gelmesini problem haline getirir. “Bunu düşünmemeliyim.” “Böyle hissedersem yapamam.” “Bu düşünceyi kafamdan atmalıyım.”

İlginç olan bu iki hat birbirine zıt görünse de aynı sonuca hizmet edebilir. Düşünce hayatın merkezine taşınır. Bazen ona inanarak, bazen onu kovmaya çalışarak.

Bu yazıda düşünceyle kavganın neden çoğu zaman düşünceyi zayıflatmadığını, aksine ona daha büyük bir davranış alanı açabildiğini iki döngü üzerinden izleyeceğiz.

Dosya 1-Düşünceye İnanma Hattı

Bir önceki yazıda zihnin dil aracılığıyla nasıl dünyalar kurduğuna bakmıştık. Bir cümle eski anıları, beden duyumlarını, gelecek senaryolarını ve kimlik etiketlerini birbirine bağlayabilir. “Bugün rezil olacağım” cümlesi de tek başına kalmaz.

• Zihin onu geçmişteki bir hataya, daha önceki bir toplantıda yaşanan sessizliğe, yetersizlik korkusuna ve başkalarının değerlendirmesine bağlar.

• Düşünceye inanmak, bu iç bağlantıyı dış dünyanın haritası gibi okumaktır.

• Bu hatta kişi sunuma açık bir deneyim olarak bakmaz. Sunum, kaçınılması gereken bir tehlike alanına dönüşür. Her yüz ifadesi kanıt gibi görünür. Her küçük duraksama felaketin başlangıcı gibi işlenir. Zihin, kendi ürettiği senaryoya veri toplamaya başlar.

Davranış bu noktada daralır. Kişi konuşmayı azaltabilir. Slaytlara yapışabilir. Soruları geçiştirebilir. Kendisini korumak için görünürlüğünü kısabilir. Bazen aşırı hazırlanır, ama hazırlık artık öğrenme amacıyla yapılmaz. Kaygıyı kısa süreliğine azaltmak için yapılır. Bazen sunumu ertelemeye çalışır. Bazen odadadır ama zihinsel olarak sürekli kendisini izler.

“Sesim titredi mi?”

“Ellerim belli oluyor mu?”

“İnsanlar sıkıldı mı?”

Düşünce bir bilgi parçası gibi başlayıp davranış düzenleyiciye dönüşür. “Dikkat et” der. “Sakın hata yapma” der. “Kendini sakla” der.

Elbette bazı düşünceler gerçek bir veriye dayanır. Sunuma hiç hazırlanmamışsanız “zorlanabilirim” düşüncesi sizi çalışmaya yöneltebilir. Sorun, düşüncenin tek yönetici haline geldiği yerde büyür.
Zihin bir ihtimal üretir, siz o ihtimali kesinlik gibi yaşarsınız. İçerideki cümle, dışarıdaki davranışın direksiyonuna oturur.

Bu dosyada ilk not, düşünceye inanmak yalnızca içeride olan bir şey değildir. İnandığımız düşünce, zamanla neye yaklaştığımızı, neyden uzaklaştığımızı, hangi ilişkide ne kadar göründüğümüzü ve hangi işi ne kadar ertelediğimizi belirlemeye başlar.

Dosya 2- Düşünceden Kurtulma Hattı

Birçok insan düşünceye inanmanın riskini görebilir. “Aklımdan geçen her şey doğru olmayabilir” demek nispeten kolaydır. Daha zor fark edilen yer, düşünceden kaçma çabasıdır.

“Bugün rezil olacağım” düşüncesi geldiğinde kişi kendini ikna etmeye başlar.

“Hayır, rezil olmayacağım.”

“Bunu düşünmemeliyim.”

“Rahat olmalıyım.”

“Bu düşünce geçerse iyi sunum yapabilirim.”

İlk bakışta bunlar makul görünür. Kim zor bir düşünceyle uğraşmak ister? Kim kaygının azalmasını istemez? Fakat zihinle çalışırken niyet kadar işlev de önemlidir. Bir davranış kısa vadede rahatlatıyor olabilir, ama uzun vadede düşüncenin hayatınızdaki yerini büyütebilir.

Bunu alarm paneline yumruk atmaya benzetebiliriz. Alarm çaldığında panele vurursunuz. Bir an ses azalır. O an “işe yaradı” dersiniz. Fakat panelin etrafında daha fazla zaman geçirmeye başlarsınız. Artık dikkatiniz yangın olup olmadığı sorusundan çok alarmı nasıl susturacağınız sorusuna kaymıştır.

Düşünceden kaçmak da böyle çalışır. Kişi düşünceyi kovmaya çalışır, ama kovma çabası düşüncenin etrafında daha fazla dikkat üretir. “Bunu düşünmemeliyim” dediğinizde zihin, düşüncenin gelip gelmediğini kontrol etmek zorunda kalır. Kontrol ettikçe düşünce tekrar çağrılır. Kapıda bekleyen birini sürekli pencereden kontrol etmek gibi. Gitmiş mi diye baktıkça onu yeniden görürsünüz.

Bastırma, sürekli analiz etme, güvence arama, kendini tekrar tekrar ikna etme, dikkati zorla dağıtma, bedensel duyumu ölçme, başkalarına “Sence kötü geçer mi?” diye sorma... Bunların hepsi bazen aynı amaca hizmet eder. İçerideki deneyimden uzaklaşmak.

Kaçınmayı güçlü yapan şey ahlaki zayıflık veya irade eksikliğiyle açıklanamaz. Kaçınma kısa vadede işe yarar.

Sunumu ertelediğinizde kaygı azalır. Mesajı göndermediğinizde reddedilme ihtimaliyle yüzleşmezsiniz. İnsanlardan güvence aldığınızda yalnız hissetmezsiniz. Dikkatinizi telefona verdiğinizde bedendeki sıkışmayı daha az duyarsınız. Zihin ve beden kısa vadeli rahatlamayı çok hızlı öğrenir. Bir davranış rahatsızlığı azaltıyorsa, sistem onu tekrar kullanmaya eğilimli olur.

Fakat uzun vadeli bedel sessiz gelir. Bir sunum ertelenir, sonra görünür olmak daha zorlaşır. Bir mesaj gönderilmez, sonra yakınlık riski büyür. Bir duygu bastırılır, sonra o duyguyla kalma kapasitesi azalır. Bir düşünce sürekli analiz edilir, sonra düşünmek düşünceyi çözmekten çok düşüncenin etrafında dönmeye başlar.

Bu dosyada ikinci not şudur: Düşünceden kurtulma çabası bazen düşünceye verilen önemi artırır. Zihin şunu öğrenir: Bu cümle gelirse acil müdahale gerekir. Bu cümle çözülmeden hareket edilemez.

Bebek kaplanın büyüdüğü yer

ACT literatüründe sık kullanılan bebek kaplan metaforu bu döngüyü iyi anlatır. Evinizin kapısında küçük, sevimli bir kaplan yavrusu bulduğunuzu düşünün. Aç görünür. Ona biraz yemek verirsiniz. Rahatlar, siz de rahatlarsınız. Ertesi gün yine gelir. Birkaç hafta sonra kapıda küçük bir yavru durmuyordur. Daha fazla isteyen, daha çok alan kaplayan, evin düzenini belirlemeye başlayan bir kaplan vardır.

Kaçınma davranışları çoğu zaman böyle büyür. Sunumdan önce güvence aramak bir an rahatlatır. “Bence iyi geçer” cevabını duyarsınız, beden biraz gevşer. Sonra zihin yine sorar. Bu kez daha fazla güvence istersiniz. Başta küçük bir rahatlama veren davranış, zamanla daha geniş bir alan ister.

Canavarla halat çekme metaforu aynı mekanizmayı başka bir yerden gösterir. Karşınızda büyük bir canavar vardır. Elinizde bir halat. Canavar sizi karanlık bir çukura doğru çeker. Siz bütün gücünüzle geri çekersiniz. Zihin “Bırakırsan kaybedersin” der. Bu yüzden daha çok asılırsınız. Kollar yorulur, ayaklar toprağa gömülür, bütün dikkat halata ve canavara kilitlenir.

Bu sahnede çoğu insanın aklına gelen çözüm daha güçlü çekmektir. Oysa bazen işe yarayan hamle, halatı daha iyi çekmekten çok halatı bırakma ihtimalini fark etmektir. Bu fark başka bir seçenek açar.

Düşünceyle savaşmak da böyle bir halat çekmeye dönüşebilir. Bir tarafta “rezil olacağım” düşüncesi vardır. Diğer tarafta “hayır olmayacak” savunması. Bir taraf kanıt getirir. Diğer taraf karşı kanıt üretir. Bir taraf geçmiş hataları gösterir. Diğer taraf iyi performansları hatırlatır. Mahkeme uzar. Gün geçer. Enerji azalır.

Bu savaşta bazen düşünce zayıflamaz. Sadece daha merkezi hale gelir. Her tartışma, her kontrol, her bastırma denemesi düşünceye şu mesajı verebilir: Sen çok önemlisin. Sen gelince hayat durmalı. Sen çözülmeden hareket edemeyiz.

Döngü sade biçimde şöyle işler:

Zor düşünce gelir
→ Düşünce tehdit gibi yaşanır
→ Kaçınma veya kontrol davranışı devreye girer
→ Kısa rahatlama oluşur
→ Zihin bu düşüncenin acil müdahale gerektirdiğini öğrenir
→ Düşünce bir sonraki gelişinde daha merkezi hale gelir

Bu döngüyü görmek önemlidir. Çünkü kişi çoğu zaman düşüncenin kendisiyle savaştığını sanır. Oysa davranış düzeni de döngünün parçasıdır. Düşünce gelir, siz onu kovarsınız, kovma kısa süreliğine rahatlatır, rahatlama kovmayı güçlendirir. Sonra düşünce tekrar geldiğinde savaş daha hazır başlar.

Bebek kaplanın büyüdüğü yer tam olarak burasıdır. Düşüncenin kendisinden çok, düşünce gelince otomatikleşen bakım sistemi büyür. Güvence arama, erteleme, bastırma, kontrol etme ve kendini ikna etme davranışları kaplanı besleyen küçük öğünlere dönüşür.

İki sütunlu kontrol listesi

Buraya kadar iki sıkışma biçimini ayırdık. Düşünceye inanmak, “Bu doğru, buna göre davranmalıyım” çizgisinde çalışır. Düşünceden kaçmak, “Bu gelmemeli, bunu hemen yok etmeliyim” çizgisinde çalışır. Üçüncü bir ilişki biçimi daha vardır: “Bu düşünce burada. Ben onunla ne yapacağımı seçebilirim.”

Bu cümle düşünceyi küçümsemez. “Boş ver” demez. “Kafaya takma” demez. Zihni susturma garantisi vermez. Yalnızca düşünce ile davranış arasına küçük bir alan koyar.

Bunu yalnızca fikir olarak bırakmamak için bir sayfayı iki sütuna bölebilirsiniz.

Sol sütun: İnandığım düşünceler

Sağ sütun: Kurtulmaya çalıştığım düşünceler

Son bir haftayı düşünün ve zihninizin sık getirdiği cümleleri yazın.

“Yetersizim.”

“Benden sıkıldı.”

“Yetişemeyeceğim.”

“Yanlış karar vereceğim.”

“Kontrolü kaybedeceğim.”

“Bunu hissedersem dayanamam.”

Her cümleyi uygun sütuna yerleştirin. Bazıları iki sütunda da yer alabilir. Bir düşünceye hem inanıyor hem ondan kaçıyor olabilirsiniz.

Sonra her düşüncenin altına dört kontrol sorusu ekleyin.

1. Bu düşünceye inandığımda ne yapıyorum?
Konuşmayı mı azaltıyorum? Erteliyor muyum? Aşırı hazırlanıyor muyum? Kendimi savunuyor muyum? İnsanları test ediyor muyum?

2. Bu düşünceden kurtulmaya çalıştığımda ne yapıyorum?
Güvence mi arıyorum? Telefona mı kaçıyorum? Sürekli analiz mi ediyorum? Duygumu bastırıyor muyum? Kendimi ikna etmeye mi çalışıyorum?

3. İnanmak ve kaçmak birlikte hayatımı hangi yönde daraltıyor?
Daha az mı görünür oluyorum? Daha az mı yakınlık kuruyorum? Daha az mı deniyorum? Daha çok mu kontrol ediyorum? Daha çok mu yalnız kalıyorum?

4. Bu düşünce burada dururken bugün hangi küçük davranış hayatımı genişletir?
Sunum dosyasını on dakika açmak. Bir mesajı sade biçimde göndermek. Toplantıda tek bir fikir söylemek. Bedendeki sıkışma varken yürüyüşe çıkmak. Güvence sormadan önce beş dakika beklemek. Analize dönmeden önce dış dünyada küçük bir adım atmak.

Bu pratik düşünceleri yok etme vaadi taşımaz. Haritanın amacı, düşüncenin davranış üzerindeki etkisini görünür hale getirmektir. Çünkü görünmeyen döngü otomatikleşir. Görülen döngüde küçük bir seçim alanı açılır.

Küçük davranışlar zihni hemen ikna etmeyebilir. Ama zihne yeni bir öğrenme alanı açar: Bu düşünce geldiğinde hayat durmak zorunda kalmayabilir.

Zihinle savaş bittiğinde düşünceler bitmez. “Bugün rezil olacağım” yine gelebilir. “Yetersizim” yine uğrayabilir. “Ya kötü olursa?” yine kapıyı çalabilir. Ama her geliş, aynı eski töreni başlatmak zorunda kalmaz. Her düşünce mahkeme kurmak, güvence aramak, ertelemek veya kendinizi saatlerce ikna etmek anlamına gelmeyebilir.

Düşünceyle ilişkiniz değiştiğinde, düşüncenin sesi her zaman azalmaz. Fakat davranış üzerindeki otomatik hükmü gevşeyebilir. Halatı bıraktığınızda canavar yok olmayabilir. Ama elleriniz boşalır. O ellerle sunum dosyasını açabilirsiniz, birine yaklaşabilirsiniz, bir işi başlatabilirsiniz, dinlenebilirsiniz.

Bu seri boyunca zihnin nasıl tehdit aradığını, dilin bu tehdidi nasıl iç dünyaya taşıdığını ve düşünceyle kavganın döngüyü nasıl büyütebildiğini adım adım ayırıyoruz. Buradan sonra daha ince bir ayrım devreye giriyor.

İçinizde bir ses konuşuyor. Bu ses bazen uyarıyor, bazen suçluyor, bazen eski bir hikâyeyi yeniden açıyor. Peki bütün bunların olup bittiğini fark eden konum nerede duruyor? Bir sonraki yazı, o konuma bakacak: İçinizde Konuşan Sesi Kim Duyuyor?

Subscribe now

Share

İçeride aynı cümle dönmeye başladı.

“Yine saçma konuştum.”

O cümle yalnız kalmadı.

Zihin onu geçen yılki başka bir toplantının utancına, birinin yüz ifadesine, çocukken duyulan sert bir söze bağladı. Göğüste sıkışma başladı. Yarın toplantıda daha az konuşma isteği belirdi.

Birkaç kelime bazen bütün bir sahneyi ayağa kaldırır.

Bazen bir cümle yalnızca anlam taşımaz. Geçmişi, bedeni, kimliği ve davranışı birbirine bağlayan küçük bir dünya kurar.

Bir cümle dünyayı kurmaya başladığında çoğu zaman fark etmeden içine yerleşiriz. O anda durup bakabilmek, iç konuşmayla kurduğumuz ilişkiyi değiştirir.

Dil olayları birbirine bağlar

Zihin yaşadıklarımızı tek tek dosyalamaz. Bir bakışı eski bir sahneye bağlar. Bir kelimeyi tanıdık bir duyguya bağlar. Küçük bir hatayı ileride reddedilme ihtimaline uzatır.

Bu yüzden Cem’in arkadaşı mesajına geç döndüğünde, ortada yalnızca gecikmiş bir cevap olmayabilir. Zihin o gecikmeyi geçmişteki terk edilme hissiyle, değersizlik korkusuyla, “fazla geliyorum” cümlesiyle bağlarsa, mesajın anlamı büyür.

Bir kişi için geciken mesaj nötr bir gecikmedir. Başka biri için önemsenmeme işareti olabilir. Bir başkası için “bir yanlış yaptım” kanıtına dönüşebilir.

Olay aynı kalır. İçeride bağlandığı ağ değişir.

Dil bu ağın merkezinde çalışır. Çünkü dil yalnızca olanı tarif etmez. Olanı başka şeylerle ilişkilendirir. Bir kelime on yıl öncesini çağırabilir. Bir cümle henüz yaşanmamış bir senaryoyu bedende gerçekmiş gibi yaşatabilir. Bir etiket tek bir davranışı bütün bir kimlik gibi gösterebilir.

“Başarısızım” cümlesi bu yüzden basit bir yorum gibi kalmayabilir. İçeride bir zincir kurabilir.

Başarısızım
→ Geçmişte rezil olduğum anlar
→ Başkalarının hayal kırıklığı
→ Gelecekte yine becerememe ihtimali
→ Bedende sıkışma
→ Erteleme veya aşırı hazırlık

Bu zincir kurulduğunda kişi artık yalnızca bir düşünceye sahip olmaz. Bir düşüncenin kurduğu gerçeklik hissinin içine girer.

Bunu daha iyi görmek için iki cümleye bakalım.

• “Bu bardak plastik.”

• “Ben başarısızım.”

Cümle yapıları benzerdir. Bir şey, bir özellikle tanımlanır. “Plastik” bardağın özelliğidir. “Başarısız” da kişinin özelliği gibi görünür.

Ama arada önemli bir kayma vardır.

Bir bardağın plastik olup olmadığını test edebilirsiniz. Elinize alırsınız, bakarsınız, anlarsınız. “Plastik” bardağın kendisinde olan bir şeydir.

“Başarısız” kelimesi başka türlü çalışır. Genellikle bir standart, beklenti ve karşılaştırma içinden doğar. Kişiye yapışık bir nitelik gibi görünür, ama bir şeyin başka bir şeye göre ölçülmesinden çıkar.

Zihin bu ikisini ayırt etmekte zorlanır. “Ben başarısızım” cümlesi de “bu bardak plastik” cümlesiyle aynı kalıpta kurulduğu için, zihin “başarısız”ı kişiye yapışık bir özellik gibi işleyebilir.

Sıkışma burada yoğunlaşır. Kişi kendi davranışını düzenlemeye çalışmaktan çıkıp varlığını savunmaya başlar.

Bazı cümleler eski bir kod satırı gibi çalışır

Bunu bilgisayardaki eski bir kod satırına benzetebiliriz.

Bir programda belirli bir koşul oluştuğunda, daha önce yazılmış kod otomatik çalışır. Kullanıcı her seferinde yeniden yazmaz. Sistem eski kodu çağırır.

Zihinde de bazı cümleler böyle çalışır.

Toplantıda küçük bir sessizlik olur ve içeride “sıkıcı oldum” cümlesi belirir. Mesaj gecikir ve zihin bunu “benden soğudu” diye okur. Küçük bir hata olur ve eski kod devreye girer. “Ben zaten böyleyim.”

Bu cümleler o anda ilk kez üretiliyor gibi görünür. Ama çoğu zaman eski bağlamların, tekrar eden sosyal sonuçların, öğrenilmiş korkuların içinden gelirler.

Çocukken çok eleştirildiyseniz, yetişkinlikte küçük bir hata yalnızca küçük bir hata gibi kalmayabilir. Hata, eski eleştiri atmosferini çağırır. Bedende küçülme, zihinde savunma, davranışta geri çekilme başlar.

Kelimeleri tek başına düşünmek bu yüzden yanıltır. Onları güçlü yapan, bağlandıkları anılar, sosyal sonuçlar, beden duyumları ve davranış kalıplarıdır.

“Zihniniz Neden Sürekli Tehlike Arıyor?” yazısında zihnin tehdit arayan bir sistem gibi çalıştığını anlatmıştık. Burada buna ikinci bir katman ekleniyor. Bazen alarmı dışarıdaki olay çalıştırmaz. İçerideki cümle çalıştırır.

“Sunumda rezil olacağım” cümlesi henüz olmamış bir şeydir. Ama beden bunu olmuş gibi işleyebilir. Kalp hızlanır. Mide sıkışır. Nefes daralır. Zihin kaçış yolları arar.

Kişi hazırlık yapmak yerine ertelemeye, aşırı kontrol etmeye, kendini saatlerce ikna etmeye başlayabilir.

Bunu sadece “fazla düşünmek” diye açıklamak eksik kalır. Zihin, dil aracılığıyla henüz gerçekleşmemiş bir ihtimali şimdiye taşır. Beden de o ihtimal gerçekmiş gibi hazırlık yapar.

“Ya kötü geçerse?”, “Ya yanlış anlaşılırsam?”, “Ya beni yetersiz bulurlarsa?”

Bu cümleler bedende tehdide hazırlık başlatır. Kişi kendini korumaya çalışır. Sunumdan kaçınır. Konuşmayı azaltır. Fikrini söylemez. Bir işe başlamak yerine hazırlık yapmaya devam eder.

Kısa vadede rahatlama gelir. Uzun vadede dünya küçülür.

Bir cümle kimliğe ve davranışa dönüşebilir

“Hata yaptım” ile “ben başarısızım” arasında büyük bir fark vardır.

İlkinde bir olay vardır. İkincisinde olay, kişinin tamamını açıklayan bir etikete dönüşür.

Bir dosyada eksik çıkabilir. Bir sınav kötü geçebilir. Bir konuşmada cümleler dağılabilir. Bunlar olaydır. Ama zihin bazen olaydan kimliğe atlar.

Hata yaptım
→ Bu iyi olmadı
→ Ben başarısızım

Sıkışma çoğu zaman üçüncü satırda başlar.

Çünkü “hata yaptım” davranışa yer bırakır. Düzeltme, öğrenme, yeniden deneme mümkündür. “Ben başarısızım” ise kişiyi olayın içine kapatır. Bu noktadan sonra davranışı düzenlemek geri planda kalır. Kişi kendi varlığını kanıtlamak zorunda hisseder.

Bugün zorlanınca zihin bunu “ben dayanıksızım” diye okuyabilir. Bir ilişkide incinmek, “ben hep terk edilirim” sonucuna bağlanabilir. Bir işi yetiştirememek, “ben disiplinsizim” kimliğine dönüşebilir.

Bir olay hakkınızda bir şey anlatabilir. Ama sizi bütünüyle tanımlamak zorunda kalmaz.

Bunları görmek sorumluluktan kaçırmaz. Davranışı düzenlenebilir hale getirir. Kimlik haline gelmiş bir cümleyle savaşmak zordur. Ama bir bağlamda ortaya çıkan davranışa bakmak mümkündür.

İç konuşmanın bir adım daha ileri gittiği yer burasıdır. Bazı cümleler fikir gibi başlar, davranış planı gibi çalışır.

“Terk edileceğim” cümlesi geldiğinde kişi yalnızca üzülmez. Mesaj kontrol etmeye başlayabilir. Karşı tarafı test edebilir. Geri çekilebilir. Soğuk davranabilir. Tam da korktuğu mesafeyi kendi elleriyle yaratabilir.

“Yetersizim” cümlesi geldiğinde kişi yalnızca kötü hissetmez. Aşırı hazırlanır. Erteler. Konuşmaktan kaçınır. Deneyim kazanamadığı için kendini daha da yetersiz hisseder.

Bu, kendini güçlendiren bir döngüdür. A, B’yi besler. B de A’yı besler. Döngü kırılmadıkça büyür.

Davranış çoğu zaman cümlenin doğruluğuna göre seçilmez. Cümlenin yarattığı tehdit hissine göre seçilir.

Bir insan “başarısız olacağım” cümlesinin kanıtlanmış bir gerçek olmadığını bilir. Ama o cümle yeterince sıkışma yarattığında, işe başlamayı yine de erteler.

Bu yüzden iç konuşmayla çalışırken yalnızca düşüncenin mantığını tartışmak çoğu zaman yetmez. Bazen daha belirleyici olan, o düşüncenin kişiyi hangi davranışa doğru ittiğidir.

Cümleye dışarıdan bakmak

Zihin zor bir cümle ürettiğinde çoğu insan onunla tartışmaya başlar.

“Gerçekten başarısız mıyım?”, “Benden gerçekten soğudu mu?”, “Abartıyor muyum?”, “Ya doğruysa?”

Bu sorular bazen işe yarar. Özellikle ortada net bir çarpıtma varsa, düşünceyi test etmek rahatlatıcı olabilir.

Ama bazı durumlarda zihin bu tartışmayı saatlerce sürdürür. Bir taraf “doğru olabilir” der. Diğer taraf “kanıt yok” der. Bir taraf eski olayları hatırlatır. Diğer taraf iyi örnekleri sıralar. Yeni bir mahkeme kurulur.

Kişi düşünceyi çözmeye çalışırken, düşünce hayatın merkezine yerleşir.

Bu yüzden bazen daha işlevsel bir soru ortaya çıkar.

Bu cümle bende neyi harekete geçiriyor?

Bu soru düşüncenin doğruluğunu hemen çözmeye çalışmaz. Önce işlevine bakar.

Bu cümle hangi anıları çağırıyor? Bedende neyi başlatıyor? Bana hangi davranışı yaptırmaya çalışıyor? Beni neye yaklaştırıyor, neden uzaklaştırıyor? Bilgi gibi mi çalışıyor, emir gibi mi, tehdit gibi mi, kimlik gibi mi?

Bunu küçük bir pratikle deneyebilirsiniz.

Son 24 saatte zihninizin tekrar ettiği bir cümleyi seçin. “Yetişemeyeceğim”, “yine yanlış yaptım” veya “disiplinli değilim” gibi bir cümle olabilir.

Cümleyi değiştirmeye çalışmadan bir yere yazın. Sonra dört soru sorun.

1. Bu cümle hangi anıları çağırıyor?

Size nereden tanıdık geliyor? Daha önce hangi sahnelerde benzer bir his yaşadınız? Bugünkü olaydan daha eski bir yerden geliyor olabilir mi?

2. Bedende neyi harekete geçiriyor?

Göğüste sıkışma mı? Midede ağırlık mı? Omuzlarda kasılma mı? Nefeste daralma mı?

3. Bana hangi davranışı yaptırmaya çalışıyor?

Kaçınmaya mı itiyor? Kontrol etmeye mi? Susmaya mı? Aşırı hazırlanmaya mı?

4. Bu cümle bilgi mi, emir mi, tehdit mi, kimlik mi?

“Yetersizim” bazen “sakın görünür olma” emridir. “Benden soğudu” bazen “hemen kontrol et” emridir. “Başaramayacağım” bazen “başlamadan çekil” emridir.

Bir cümlenin içinden baktığınızda, cümle dünya gibi görünür.

“Başarısızım” cümlesinin içinden bakarsanız, geçmişiniz kanıt gibidir. Bedeniniz tehdit gibidir. Geleceğiniz risk gibidir. İnsanların yüz ifadeleri yargı gibidir.

Ama cümleye baktığınızda küçük bir fark oluşur.

“Şu an ‘başarısızım’ cümlesi geldi. Bu cümle eski anıları çağırıyor. Bedende sıkışma başlatıyor. Beni geri çekilmeye itiyor. Bunu bir kimlik gibi sunuyor.”

Bu fark düşünceyi yok etmez. Zihin konuşmaya devam eder. Eski kod satırları bazen yeniden çalışır. Geçmiş bağlar zaman zaman aktive olur.

Ama düşünceyle aranızda küçük bir gözlem alanı açılır.

O alanda yeni bir seçenek doğar.

Cümlenin söylediği şeyi otomatik olarak yapmak zorunda kalmazsınız. Cümlenin kurduğu dünyayı tek dünya sanmak zorunda kalmazsınız. Cümlenin size sunduğu kimliği kabul etmek zorunda kalmazsınız.

Bazen değişim, düşüncenin içeriğinden önce, düşünceye baktığınız yer değiştiğinde başlar.

Bir sonraki yazıda buradan devam edeceğiz. Düşünceye inanmak ve düşünceden kaçmak.

Çünkü bazen döngüyü yalnızca zihnin ne söylediği kurmaz. O cümleye inanarak ya da o cümleden kurtulmaya çalışarak kurduğumuz hayat da döngünün parçası olur.

Subscribe now

Share