Que el calor es un estímulo de nivel altitud.
Que el motor es sudar y reponer bien.
Y que provocarlo es sorprendentemente fácil: un rodaje caliente, una bañera, el ventilador apagado.

Pues esa era la parte fácil.

La difícil, y donde casi todo el mundo tira su bloque de calor a la basura sin enterarse, es lo que viene ahora: cuánto, cada cuánto y en qué momento.

Y empiezo por el dato que más gente ignora.

Se va tan rápido como viene, aunque no todo por igual.

La aclimatación al calor no es un depósito que se llena y se queda lleno.

Es más bien una pared que hay que ir repintando.

Si dejas de exponerte, las adaptaciones (ese precioso volumen plasmático) empiezan a desvanecerse en una o dos semanas.
Lo que tanto te costó ganar en agosto se te escurre en septiembre si desconectas del todo.

Y aquí es donde pincha la mayoría:
hacen dos semanas heroicas de calor… y luego lo sueltan justo antes de que sirva para algo.

La buena noticia (hay dos):

mantener cuesta mucho menos que construir.

y si el bloque es largo, la masa de hemoglobina es más duradera.

Una dosis de recuerdo cada pocos días conserva casi toda la adaptación.
Esa es, literalmente, la diferencia entre llegar a tu objetivo de otoño con el trabajo hecho o haberlo tirado por la borda.

¿Y cómo sabes que está entrando, mientras tanto?
Sin complicarte: tu pulso baja a los mismos vatios, sudas antes y menos salado (sip, sabe menos a snack rancio de bar y hay menos cerco blanco en el maillot y el casco) y el calor que antes te ahogaba empieza a parecerte llevadero.

Si ves eso, vas por buen camino.

Cuándo hacerlo: tu campamento de altura particular

Si el calor juega en la liga de la altitud, trátalo como tal: con estrategia, no al azar.

Dos formas inteligentes de colocarlo:

1. Como campamento de base “gratis”.
Metes el bloque de 10-14 días en pleno verano, cuando el calor está ahí de todas formas.
En vez de sufrirlo, lo capitalizas.
Sales de agosto con más volumen sanguíneo del que entraste.

2. Apuntando a un objetivo concreto.
¿Tienes una marcha, una crono o un evento importante en septiembre u octubre?
Un bloque de calor en las 2-3 semanas previas (manteniendo con dosis de recuerdo) puede hacerte llegar al día D con esos vatios extra que no sabes muy bien de dónde han salido.

Y el remate más contraintuitivo, que ya vimos con el estudio de Lorenzo:

Cuatro formas de meter la pata

Porque esto tiene letra pequeña, y saltársela convierte una herramienta en un problema:

• Hacerlo el día de tus series duras. El calor ya es carga extra. Súmalo a tus rodajes suaves, no a tus sesiones de calidad, o acabarás cociéndote sin rendir en ninguna de las dos.

• Ir a saco desde el día uno. Progresivo significa progresivo. Empieza corto y ve alargando. Las prisas y los atajos aquí se pagan con golpes de calor.

• Beber “por sensaciones”. Un bloque de calor multiplica lo que sudas. Improvisar la hidratación es el error que puede tumbarte fácilmente… y a eso llegamos en un momento.

• Ignorar las banderas rojas. Mareo, piel de gallina con calor, dejar de sudar de golpe, náuseas o confusión no son “aguante”. Son señales de parar. La regla es sencilla: buscas incomodidad controlada, nunca síntomas.

Para apuntarse

Nos han vendido el verano y el calor como el enemigo del rendimiento.

Y es verdad que, sin adaptar, el calor te hunde la sesión.

Pero visto de cerca, el calor es una de las pocas herramientas que te regala una adaptación de nivel altitud sin salir de tu ciudad, sin gastar un euro y sin nada raro.

Solo hay que dejar de esconderse de él y empezar a dosificarlo.

Mientras el resto huye del calor buscando la sombra o el A/A,
tú lo estás convirtiendo, gota a gota, en vatios de octubre.

En los planes que diseño, un bloque de calor bien colocado en verano es de las cosas que más rendimiento “gratis” dan a cambio de tan poco. Solo hay que saber cuándo meterlo y cuándo soltarlo.

Y hay una pieza sin la cual todo esto se cae: la hidratación.

Porque puedes tener el mejor protocolo de calor del mundo, pero si bebes a ciegas, lo estás saboteando.
Y en un bloque de calor sudas como un pollo en una de esas máquinas de pollo a l’ast.

Acuérdate de lo que vimos en la primera parte:
buena parte de la adaptación no se cuece mientras sudas, sino cuando repones.
Rehidratar mal no es solo pasar sed, es tirar a la basura el estímulo que tanto te ha costado.

De eso, de la hidratación, electrolitos, bebidas iso/hipo/hiper, hablaremos otro día, si tú quieres.

Nos leemos el jueves que viene.

La pérdida de rendimiento que aparece con la edad no se explica únicamente por una caída hormonal.

De hecho, buena parte del problema tiene más que ver con la pérdida progresiva de fibras rápidas y con un fenómeno llamado resistencia anabólica.
El músculo deja de responder con la misma facilidad a los estímulos que antes funcionaban.

Y hay otra conclusión todavía más fea que ya vimos.

Décadas de entrenamiento de resistencia no parecen protegerte especialmente frente a ese proceso.

La pregunta entonces es evidente:

si las hormonas no son la palanca principal y los kilómetros tampoco...

¿Qué SÍ funciona?

Veámoslo.

Por qué la respuesta es la fuerza y no las hormonas

Llegados aquí, mucha gente comete el error de mirar hacia el sitio equivocado.

“Si el problema es hormonal, la solución es hormonal.”

No.

Perseguir tu testosterona —obsesionarte con el número del análisis, como ya vimos— es mirar el síntoma, no la palanca.

La palanca es la fuerza.

El entrenamiento de fuerza es una de las estrategias más efectivas para prevenir la pérdida de masa y fuerza muscular con la edad.

Lo has oído a porrillo.

“La fuerza” eleva los niveles circulantes de IGF-1 y de andrógenos, y reduce la miostatina, una proteína que frena el crecimiento muscular.
Ees decir, mejora tu propio entorno hormonal desde dentro, sin pastillas ni parches ni leches. Estudio

Pero el verdadero valor no está ahí.

Te refresco un dato del artículo anterior:
aunque en veteranos el crecimiento del músculo se quede corto, la fuerza sí sube (+25% de 1-RM en mayores).

Eso pasa porque la fuerza no es solo músculo.
Es también sistema nervioso, reclutamiento, coordinación.

Y todo eso responde.
A cualquier edad.

La fuerza no va de ponerte grande,
o como dice mi cuñado… “ponerte feo de fuerte”.

Va de reactivar las fibras rápidas que el tiempo intenta jubilar, y de mantener la sensibilidad anabólica que el sedentarismo apaga.

El protocolo realista

Sin convertirte en culturista. Sin robarle el alma a tu endurance.

Frecuencia mínima: 2 sesiones de fuerza a la semana. Por debajo de eso, el estímulo no compensa la resistencia anabólica.

¿Es mejor que nada? Sí, claro.
Pero NO te conformes.

Intensidad por encima de volumen: a estas edades, levantar cargas que de verdad supongan un reto importa más que hacer mil repeticiones con poco peso.
Recuerda: el músculo sénior necesita un estímulo más alto, no más suave.

Prioriza lo multiarticular: sentadilla, peso muerto, empujes, tracciones. Lo que recluta más masa y más fibras rápidas de una vez. Hormonalmente importa mucho.

Más proteína de la que crees: si el músculo es menos sensible, hay que subir la dosis. La literatura en deportistas máster apunta a acercarse al rango alto de las recomendaciones, sobre 1,6–2,0 g/kg al día.

Y no la dejes para “cuando tenga tiempo”: la fuerza no es el extra del endurance. A partir de los 50, es la base que sostiene todo lo demás.

Lo que me tengo que apuntar en un post-it para la nevera

Tres ideas para resumirlo:

Una. Con la edad no pierdes músculo en general: pierdes selectivamente las fibras rápidas, las de la potencia. Y eso el endurance no lo arregla.

Dos. La resistencia anabólica significa que el mismo estímulo de antes ya no basta. Hacer “lo de siempre” es, en la práctica, hacer menos. Igual que aquellos billetazos de 5.000 pesetas de nuestra época.

Tres. La solución no es perseguir hormonas. Es la fuerza: el único estímulo que reactiva las fibras rápidas, mejora tu entorno hormonal desde dentro y mantiene la sensibilidad que el tiempo erosiona.

Así que la próxima vez que te oigas decir “es que son las hormonas”…

pregúntate cuándo fue la última vez que levantaste algo pesado de verdad.

Porque tu cuerpo no te está pidiendo un análisis de sangre.

Te está pidiendo una razón para no jubilar el músculo.

Como siempre, si te ha gustado el artículo, un LIKE es la forma más rápida y barata que tengo de saberlo. Si el tema te interesa, házmelo saber en comentarios y podemos explicar cómo sería un protocolo de fuerza aplicado a ciclistas.

La guerra interna entre enfriar la piel y alimentar el músculo. La deriva cardiaca. El plasma que se te escapa por el sudor. Tu cerebrín frenando el motor a ~40 ºC para que no te rompas. ¿Te acuerdas?

Si no lo leíste, empieza por ahí.
Este post le continua.

Porque al final de aquel artículo dejé caer una idea, casi de pasada:

El calor no es solo un enemigo a evitar.
Es un estímulo de entrenamiento.

Y hoy vamos a por esa idea en serio.

No como concepto bonito.

Como bloque de entrenamiento deliberado.

El plasma, la altitud y por qué esto es casi hacer trampa

Cuando un profesional quiere mejorar su capacidad de transportar oxígeno, ¿qué hace?

Se va a altitud.

Duerme a 2.500 metros, el cuerpo detecta menos oxígeno y responde fabricando más glóbulos rojos.
Más transporte de oxígeno.
Más motor.

El calor hace algo parecido por otra puerta.

No te sube los glóbulos rojos (o no de entrada).
Te sube el plasma: la parte líquida de la sangre.

¿Y qué tienen en común un depósito con más glóbulos rojos y uno con más plasma?

Que los dos tienen más volumen de sangre total.

Y ahí no me interesa la obviedad de que circule más sangre.
Es un circuito cerrado: las gallinas que entran por las que salen.

Lo que importa es dónde se nota ese extra.

Con más plasma, tu corazón se llena más en cada latido. Y un corazón que se llena más, por pura mecánica (la ley de Frank-Starling), expulsa más sangre en cada contracción.

Es decir: mueve lo mismo con menos pulsaciones.

Pero el verdadero premio es otro.

¿Recuerdas el conflicto del primer post?
Enfriar la piel o alimentar el músculo, y la sangre no llega para las dos cosas.

Pues con un depósito más grande, ese conflicto deja de ser un juego de suma cero. Hay sangre suficiente para mandar a la periferia a disipar calor y seguir dándole al músculo lo que necesita.

Es decir: atacas exactamente el cuello de botella que te hundía la sesión en verano.

Por eso lo llamo, medio en broma, el dopaje legal.

Legal, natural, gratis y —esto es lo bueno— lo tienes en la puerta de casa.
No necesitas una tienda de hipoxia ni subir a Sierra Nevada.

Y no es una teoría de forocoches.

Los equipos WorldTour llevan años haciendo campamentos de calor antes de sus grandes objetivos. Hay evidencia de que los bloques largos (5-6 semanas) podrían empezar a mover también la masa de hemoglobina, no solo el plasma.
Es terreno joven, pero el mensaje de fondo es claro:

El calor, bien usado, puede ser una herramienta tan interesante como la altitud.

Refresco rápido: qué estás construyendo

No voy a repetirme, que para eso está el otro post. En diez a catorce días de exposición controlada, tu cuerpo cambia:

• El volumen plasmático sube un 4-15 %

• La frecuencia cardiaca baja a la misma intensidad

• Sudas antes y de forma más diluida (pierdes menos sales)

• Tu temperatura central en reposo baja

Hasta aquí, lo que ya sabíamos.

Ahora viene lo que no conté.

El sudor no es el residuo, es el motor

Aquí tengo que matizar un mensaje que se repetía hace años (yo incluido, que también me equivoco):

“lo que importa es la temperatura central; sudar es solo la consecuencia”.

La foto real es más interesante.

Sí, necesitas subir la temperatura central hasta unos 38,5ºC y sostenerla ~60 minutos: ese es el interruptor. Pero una revisión reciente de Lundby y Robach (2025) le da la vuelta al foco:
la temperatura alta es sobre todo el medio para lo que de verdad dispara la adaptación…

sudar mucho.

La cadena:

• Sudas mucho → cae en picado tu volumen plasmático

• Rehidratas bien → el cuerpo lo sobreexpande

• Semana tras semana → sube la masa de hemoglobina

Y el detalle:

La adaptación no ocurre mientras sudas,
sino después, al reponer el líquido.

Así que el objetivo no es “pasar calor”, sino provocar de forma controlada una buena pérdida de sudor — y reponerla bien.

¿Cómo sabes que una sesión ha contado?

Sin apps ni gadgets: te pesas antes y después.

No creas que es la versión cutre; suele ser la más eficaz.

No hace falta sufrir en la carretera: la vía pasiva

Y aquí está la sorpresa que te gustará.

Casi todo el mundo asume que aclimatarse significa entrenar en el calor.

Y no.
El estímulo ahí no es el esfuerzo, es la temperatura,
y esa la subes sin gastar un vatio de más.

La herramienta se llama inmersión en agua caliente post-entreno, y está sorprendentemente bien estudiada.

Te la detallo como bloque premium, por respeto a quienes apoyan esto, espero que se entienda:

En los estudios que lo probaron, los corredores bajaron su temperatura central y rindieron mejor en calor. Sin añadir un solo minuto de intensidad.

La sauna post-entreno hace algo parecido (hay trabajos clásicos donde subió el volumen plasmático ~7 %).

¿No tienes bañera ni sauna?
La versión de andar por casa (que de pobre tiene poco) ya la conoces:
ropa de más en el rodillo, ventilador apagado y entrenar a la hora de más calor en lugar de huir de ella.

No estás entrenando más duro.
Estás entrenando más caliente.

Y así metes el estímulo térmico sin robarle nada a tus sesiones de calidad.

Hasta aquí, la mitad fácil

Ya sabes lo importante: que el calor es un estímulo de nivel altitud,
que el motor es sudar y reponer bien,
y que puedes provocarlo entrenando caliente o metiéndote en agua caliente después.

Pero un estímulo mal dosificado no es adaptación.
Es solo sufrimiento con otro nombre.

Lo que separa a quien convierte el verano en vatios de otoño de quien solo se cuece es la dosis: cuánto, cada cuánto, en qué momento de la temporada… y los errores que lo tiran todo por la borda.

De eso va la segunda parte.
Te la prometo si esto te ha gustado y le picas al LIKE o me comentas.

Nos leemos el jueves que viene.

Perdón por enviar una newsletter fuera del horario normal, que son los BAT-jueves a las BAT-20h pero tengo algo que contarte.

Hasta ahora, algunos artículos pasaban a ser exclusivos para suscriptores de pago después de 14 días. Y la diferencia premium/free era mediante un muro (paywall).

El problema es que el sistema me obligaba a hacer algo que no me convencía demasiado:
cortar el artículo en un punto y dejar el resto fuera.

Es como estar hablándote de algo interesante, como el complejo citocromo C oxidasa de la cadena respiratoria mitocondrial y desaparecer…

Si estoy escribiendo sobre entrenamiento, fisiología o rendimiento, quiero poder explicar las cosas hasta el final: los datos, el contexto, el razonamiento y el porqué.

Así que he quitado ese muro.

Y ese sistema.

A partir de ahora, los artículos abiertos permanecerán abiertos.

La parte premium tendrá otro enfoque: protocolos, herramientas, calculadoras, PDFs, recursos y contenido extra que puedas utilizar directamente.

Ahora Substack me permite hacerlo así, y podrás diferenciarlo en que el contenido se verá cómo esto.

En otras palabras:

El conocimiento, abierto.
Las herramientas para aplicarlo, por dos cafés al mes.

Por cierto, aprovecha para ir al archivo (no el mail, porque esos ya están enviados) y pegarle un vistazo a todos los post que estén activos porque ahora tienen mucha más información que quedó cortada.

Te dejo algunos aquí, ¿vale?

¡Y nada más!
Creo que es mejor así, y que es una forma mucho más honesta y útil de hacer CEDAR.

Y, de paso, me permite escribir los artículos como realmente quiero.
Explicados hasta el final y dándote las gracias por leerlos, igual que te las doy ahora.

Gracias por estar aquí. ❤️

Juanjo

“Es que yo soy malo en esto”
Malo en la montaña. Malo esprintando. Malo en las tiradas largas.

No eres malo. Eres de un tipo.
Y llevas años mirando el número equivocado.

Te has obsesionado con tu FTP como si fuera la nota de un examen.
Pero el FTP es un solo dato de un motor que tiene varias marchas.

Juzgar tu ciclismo por ese número es como juzgar un coche solo por su velocidad punta, sin mirar si arranca, si acelera o si aguanta 200 km sin recalentar.

Hoy vamos a abrir el capó.

Tu motor tiene cuatro cilindros

Tu rendimiento no vive en un número: vive en una curva.
Cuánta potencia puedes dar según cuánto tiempo tengas que mantenerla.

Y esa curva tiene cuatro zonas que cuentan cuatro historias distintas:

• 5 segundos → tu chispa. La fuerza bruta del sprint (neuromuscular).

• 1 minuto → tu aguante en rojo. El ataque, la rampa corta (anaeróbica).

• 5-7 minutos → tu techo aeróbico. El VO₂máx en estado puro (el motor grande).

• ~40-60 minutos → tu “umbral”. Lo que sostienes cuando la cosa se pone seria y larga (lo que en CEDAR llamamos P40 o P60).

Cada uno es un cilindro.
Y aquí está la clave: casi nadie los tiene los cuatro igual de fuertes.

El que vuela en el sprint suele ahogarse en el puerto largo.
El diésel que sube eterno no llega ni a la señal de tráfico en un sprint.

No es por falta de ganas.

Dos cifras que te definen mejor

Deja el FTP a un lado un momento. Hay dos números más honestos.

El primero es tu potencia crítica: la frontera real entre “esto lo aguanto un buen rato” y “esto me revienta en minutos”.
No es un invento moderno de postureo — el concepto es de 1965 (Monod & Scherrer, Ergonomics) y lleva sesenta años sosteniéndose en la literatura (Jones & Vanhatalo, Sports Medicine, 2017).

Es, en cristiano, el tamaño de tu motor.

El segundo es tu W′, la reserva anaeróbica: el depósito que tienes por encima de esa frontera. Lo que puedes gastar en un ataque, un repecho o un sprint antes de fundirte. Es tu bidón de nitro como los de Fast&Furious.

De tamaño grande en los ciclistas explosivos, pequeño en los diésel.

Potencia crítica = el tamaño del motor.
W′ = el depósito de nitro.
Con esas dos cifras se te predice medio ciclismo.

Los cinco tipos de ciclista

Cuando cruzas tu lado corto (chispa + minuto) con tu lado largo (VO₂máx + umbral), sale tu tipo.

Y ojo, que esto no es un test de revista súperPOP. En un estudio con 144 ciclistas profesionales (Valenzuela et al., International Journal of Sports Physiology and Performance, 2022) los ordenaron por tipología —rodadores, contrarrelojistas, escaladores, sprinters— leyendo precisamente su perfil de potencia.

Pinot y Grappe ya lo bautizaron como perfil de potencia récord en 2011 (International Journal of Sports Medicine).

En CEDAR lo resumimos en cinco:

• ⚡ Anaeróbico — puro chispazo. Brutal en 5 s y en 1 minuto, se apaga cuando la cosa se alarga. El sprinter de manual.

• 🔥 Mixto-explosivo — se defiende en el fondo, pero brilla cuando hay que apretar corto. El puncheur.

• ⚖️ Mixto-equilibrado — parejo en todo, sin picos ni agujeros. El all-rounder que nunca da la nota… hasta que la carrera se complica y él sigue ahí.

• 🌱 Mixto-fondista — buena base aeróbica con un punto de nervio suficiente para no descolgarse.

• 🛢️ Oxidativo (fondista) — puro diésel. Umbral altísimo, aguanta y aguanta. El escalador, el contrarreloj. El sprint, ese señor al que no conoce.

Ninguno es mejor que otro.
Son motores distintos que resaltan en carreras distintas.

Tu punto flaco manda más que tu punto fuerte

Y aquí llega el tópico.

El error más repetido del ciclista sin entrenador es entrenar lo que ya se le da bien.

El diésel se pasa la vida haciendo tiradas al umbral (le encantan, se siente fuerte).
El explosivo se pasa la vida esprintando (le salen, les gana a todos, mola).

Cada uno alimentando su cilindro grande y dejando el pequeño criando polvo.

El problema es de bulto:

Una carrera no se pierde por tu punto fuerte.
Se pierde por tu agujero.

El escalador que no aguanta un minuto en rojo se queda cuando saltan.
El sprinter con el umbral de cristal llega al final… sin llegar.
Tu motor rinde en cada momento según el cilindro que esa situación exige — y si justo ese es tu agujero, da igual lo grande que tengas el resto. (Vaya frase, jajaja.)

Conocer tu tipo no es para presumir. Es para saber dónde está tu weak-point y meterle mano ahí, que es donde tienes el mayor margen de mejora escondido.

Y ahora, ¿qué?

Primero, deja de adivinar. Mide.

Monté una calculadora para exactamente esto: metes dos esfuerzos máximos (uno corto y uno largo, con margen) y tu peso, y te devuelve tu potencia crítica, tu W′, en qué nivel estás frente al mundo —de sedentario a récord— y tu tipo de ciclista.

Es el regalo que os comenté la semana pasada.

Gratis (para los suscriptores premium) y en un minuto.

¿Y después?

Después viene lo difícil de verdad: arreglar el cilindro flaco sin cargarte lo que ya tienes. Ahí es donde la calculadora deja de ser un diagnóstico y se convierte en un plan — qué estímulo toca según tu tipo, cuánto, en qué orden y cómo progresarlo sin quemarte.

Eso está dentro.

Tu FTP era una foto. Tu motor es una película.

Vamos a dirigirla bien.

Si este correo te ha hecho mirar tu curva con otros ojos, suscríbete y no te pierdas lo que viene.

Y lo peor es que suele disfrazarse de disciplina.

Empieza de forma inocente:

un plan bien estructurado,
objetivos claros,
horarios definidos,
todo perfectamente ordenado.

Hasta que un día, sin darte cuenta, el programa deja de trabajar para ti…
y empiezas a trabajar tú para el programa.

Ahí es cuando el entrenamiento empieza a volverse una cárcel mental.

El gran error: confundir disciplina con rigidez

La disciplina es una herramienta extraordinaria.

La rigidez, no.

La disciplina te ayuda a avanzar.
La rigidez te rompe cuando la realidad deja de encajar con el papel.

Y la realidad SIEMPRE deja de encajar con el papel.

Porque la vida no entiende de TrainingPeaks.

Aparecen hijos enfermos
Cambios de turno
Malas noches
Estrés
Dolores raros
Fatiga acumulada
Días donde simplemente no puedes (como resultado de todo lo anterior)

Y ahí es donde mucha gente comete uno de los errores más absurdos del entrenamiento moderno:

como no puede hacerlo perfecto… ya no hace nada.

“Tenía que entrenar 2 horas, pero solo podía 1”

“Así que no entrené”

Y probablemente se fue a dormir con sensación de culpa.

Cuando la realidad es que esa hora seguramente habría sido muchísimo más útil que quedarse parado castigándose mentalmente.

Esto ocurre constantemente.

El cerebro convierte el entrenamiento ideal en el entrenamiento mínimo aceptable.
Y cualquier cosa por debajo de eso se percibe como fracaso.

Pero fisiológicamente eso no tiene ningún sentido.
Porque el cuerpo no entiende de perfección. No tiene un sensor de “excelencia”.

Entiende de estímulos repetidos.

Una hora útil sigue siendo un estímulo útil.

Muchas veces la consistencia imperfecta
genera más adaptación que la perfección intermitente.

Porque el rendimiento real no suele construirse en semanas épicas.

Se construye evitando desaparecer durante semanas.

El problema de enamorarse demasiado del plan

Los planes son mapas.

No la realidad.

Y aquí hay algo que aceptar:
un entrenador o atleta inteligente no es el que ejecuta el plan exactamente como estaba escrito.

Es el que sabe cuándo dejar de hacerlo.

Porque hay días donde el cuerpo empieza a mandar señales muy claras:

las piernas no responden,
las pulsaciones están raras,
el sueño ha sido pésimo,
la motivación está bajo tierra,
o simplemente aparece esa sensación de fatiga profunda que no se arregla “echándole huevos”.

Pero mucha gente ignora todo eso.

¿Por qué?

Porque sienten que modificar la sesión es “fallar”.
Y entonces convierten algo que debía mejorar su salud y rendimiento…
en una demostración de obediencia absurda.

El ego también entrena

Y muchas veces entrena demasiado.

Porque hay deportistas que no hacen series cuando toca hacerlas…
las hacen para demostrarse cosas.

Para sentir que siguen siendo disciplinados.
Duros
Invencibles
“Diferentes”

Hasta que un día el cuerpo pasa factura.
Porque el organismo no va a premiarte el sufrimiento innecesario.

Premia la adaptación.

Y para adaptarte necesitas algo que mucha gente desprecia:
Flexibilidad. Margen. Hueco (como el “dale hueco” de José Mota).
Llámalo como quieras, jajaja.

El rendimiento necesita flexibilidad

Esto cuesta aceptarlo, especialmente en personalidades obsesivas.
Pero igual que una HRV robótica, los sistemas biológicos no funcionan bien bajo rigidez extrema.

Funcionan bien bajo capacidad de adaptación.

De hecho, uno de los mayores indicadores de salud fisiológica es precisamente la flexibilidad.

Flexibilidad metabólica (usar diferentes sustratos según intensidades)
Flexibilidad nerviosa (reflejada por ejemplo en la HRV)
Flexibilidad psicológica (saber soportar calma y estrés)

Capacidad de responder al entorno sin romperse.

Y eso también aplica al entrenamiento.

A veces, la decisión inteligente no es completar la sesión.

Es reducirla.

Modificarla.

Moverla.

O incluso cancelarla.

Porque hay que entender que el objetivo real no es ganar el martes.

Es seguir progresando dentro de tres meses.

Una sesión perdida no destruye nada

Pero la obsesión sí puede hacerlo.

Muchos deportistas convierten una sesión fallida en una crisis existencial.

Como si el cuerpo fuese una especie de Tamagochi fisiológico que muere automáticamente si no haces 5x5 minutos al VO2max un jueves cualquiera.

Y no funciona así.

El rendimiento no desaparece de golpe.
Lo que sí puede desaparecer es la adherencia.

Porque cuando el entrenamiento se convierte en culpa constante, el cerebro empieza a asociarlo con estrés psicológico.

Y tarde o temprano aparece el agotamiento mental.

La famosa sensación de:

“Ya no disfruto entrenar”

No porque el deporte haya cambiado.

Sino porque la relación con él se ha vuelto tóxica.

La paradoja del alto rendimiento

Aquí viene lo interesante.

Los mejores deportistas del mundo suelen ser muchísimo más flexibles de lo que la gente cree.

Sí, entrenan durísimo.

Pero también entienden que el entrenamiento no consiste en acumular sufrimiento.
Sino adaptaciones.

Y eso cambia completamente la perspectiva.

Porque a veces menos es más.
A veces una sesión suave salva una semana.
A veces dormir salva más rendimiento que entrenar.
Y a veces parar un día evita parar un mes.

El programa debe servirte a ti

No al revés.

Un plan de entrenamiento es una herramienta.
No una religión.

Y cuanto antes entiendas eso, más sostenible será tu progreso.

Porque muchas veces el enemigo es la incapacidad de adaptarse cuando la vida deja de parecerse al Excel o a lo que había en tu cabeza cuando te lo imaginaste.

La perfección tiene algo muy seductor:
te hace sentir control.

Pero el control hacia un precipicio no te va a hacer mejor.

Te hará mejor el equilibrio.

Y quizá una de las habilidades más importantes que puede desarrollar un deportista no sea apretar más siempre…

sino aprender cuándo dejar de hacerlo.

Como siempre, si esta reflexión te ha servido o gustado, dale al famoso LIKE y así lo sé. El rendimiento no es sólo series mágicas en el país de la Piruleta, sino entender todas las variables que lo afectan y lo impulsan o deprimen.

Suena radical.
Suena a voluntad de hierro.
Suena a ciclista que se levanta a las seis de la mañana, se bebe un café solo y sale a devorar 90 minutos de zona 2 antes de desayunar y quema más grasas que una churrería en Nochebuena.

Y la ciencia le da, en parte, la razón.

En parte.

Porque lo que pasa dentro del músculo durante un entrenamiento en ayunas es fascinante.
Lo que pasa en la báscula a largo plazo es bastante más decepcionante.
Y lo que le pasa a tu potencia si intentas hacer una sesión de calidad en ayunas... mejor no preguntarlo.

Este post va de separar el mecanismo de la promesa.

Porque no son lo mismo.

Lo que sí hace el ayuno en el músculo

Empezamos por lo que es real.

Cuando llevas 8-12 horas sin comer y te subes a la bici, tu glucógeno muscular está bajo. Tu insulina está baja. Tu cuerpo, ante la poca glucosa disponible, activa vías alternativas para seguir produciendo energía.

Y aquí entra en juego una proteína con un nombre que vale la pena recordar:

AMPK (AMP-activated protein kinase)

La AMPK es el sensor de energía del músculo.
Cuando el ATP cae y el AMP sube, la AMPK se activa.

Y cuando la AMPK se activa en condiciones de glucógeno bajo, dispara una señal que llega hasta el núcleo celular y activa la expresión del PGC-1α, el gran regulador de la biogénesis mitocondrial.

Traducido:

entrenar en ayunas, o con el glucógeno bajo,
activa señales moleculares que favorecen la adaptación mitocondrial.

También oxidas más grasa durante la sesión.
Los estudios son consistentes en esto.

Un metaanálisis publicado en el British Journal of Nutrition confirmó que el ejercicio aeróbico de baja-moderada intensidad en ayunas incrementa la oxidación de grasas comparado con el mismo ejercicio en estado alimentado.

Hasta aquí, el entrenamiento en ayunas parece imbatible.

Pero ahora viene el matiz que lo cambia todo.

El mito número uno: “quemo más grasa, luego pierdo más grasa”

Quemar grasa durante una sesión no es lo mismo que perder grasa a lo largo de las semanas. Tu cuerpo no lleva la cuenta de la sesión.
Lleva una contabilidad continua.

Este es el error conceptual más frecuente, y tiene trampa.

Cuando entrenas en ayunas oxidas más grasa durante esa sesión.
Correcto.

Pero el cuerpo es un sistema dinámico que regula continuamente su uso de sustratos a lo largo del día.
Si quemas más grasa de 7 a 8 de la mañana, tenderás a quemar relativamente más glucosa el resto del día.
Y si luego desayunas con hambre atrasada —cosa muy habitual— la ingesta calórica total puede compensar o superar el déficit de la mañana.

La revisión sistemática de Schoenfeld y Aragon (2014), publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, fue bastante directa: cuando el balance calórico total y la ingesta proteica se controlan, no hay diferencias significativas en la pérdida de masa grasa entre entrenar en ayunas o en estado alimentado.

Y un ensayo controlado aleatorizado de 2025 publicado en Physiological Reports lo confirma desde otro ángulo: después de 8 semanas de entrenamiento fatmax, la mejora en capacidad de oxidar grasas fue equivalente independientemente de si los sujetos entrenaban en ayunas o con un snack de carbohidratos previo.

El mecanismo existe.
La promesa de adelgazamiento extra, no.

El mito número dos: “entreno en ayunas para mejorar el rendimiento”

Aquí la cosa se complica más.

Porque hay una estrategia legítima y bien respaldada que se llama train low, compete high. La idea es entrenar en condiciones de baja disponibilidad de glucógeno para maximizar las adaptaciones moleculares, y luego competir con carbohidratos a tope.

El problema es que muchos ciclistas han oído “train low” y han entendido “siempre en ayunas”.

No es lo mismo.

Dicho de otro modo: si intentas hacer tu sesión de MLSS, tus series de P6 o tu simulación de carrera en ayunas, vas a sufrir una degradación de la calidad que anula el propio beneficio que buscas.

La alta intensidad necesita glucosa.
No hay debate.

El riesgo que nadie menciona: el músculo

Hay un tercer factor que se ignora casi siempre en la conversación sobre ayunas:
el cortisol.

Cuando llevas muchas horas sin comer y encima entrenas, tu cuerpo activa la gluconeogénesis —fabricar glucosa a partir de fuentes no glucídicas— y una de esas fuentes son los aminoácidos musculares.

El cortisol, que sube ante la situación de estrés metabólico, tiene capacidad de degradar el músculo.
La evidencia directa de pérdida muscular por ayuno moderado en atletas bien nutridos es limitada, pero el riesgo aumenta cuando la sesión es larga, la intensidad es alta, y la ingesta proteica no compensa.

⚠️ Población +50: doble precaución

Ya vimos aquí que si tienes más de 50 años, hay un entorno de menor síntesis proteica basal y mayor susceptibilidad al catabolismo muscular inducido por estrés.

Añadir sesiones frecuentes y prolongadas en ayunas sin control de la ingesta proteica posterior es un riesgo real de perder masa muscular que tardará semanas en recuperarse.

No digo que no lo hagas.
Digo que si lo haces, el desayuno posterior importa tanto o más que la propia sesión.

¿Y entonces? ¿Funciona o no funciona?

Funciona.

Pero mal aplicado, no funciona.
Bien aplicado, tiene su lugar.

La respuesta correcta —como casi siempre en fisiología del ejercicio y que le encanta a mi amigo — es: depende. Del objetivo y del contexto.

Aquí te digo cuándo depende:

Lo que te llevas para apuntar

1. El ayuno activa mecanismos moleculares reales (AMPK → PGC-1α) que estimulan la adaptación mitocondrial. No es un mito en ese sentido.

2. Pero quemar más grasa durante la sesión no equivale a perder más grasa a largo plazo si el balance calórico total no cambia.

3. El entrenamiento en ayunas tiene sentido en sesiones de baja intensidad. En sesiones de calidad, compromete la ejecución y los resultados.

4. Si tienes más de 50 años, el riesgo de catabolismo muscular en ayunas prolongados es mayor. Controla lo que comes después.

5. La estrategia más inteligente no es “siempre en ayunas”. Es periodizar el carbohidrato: train high para la calidad, train low para la adaptación metabólica.

Seguramente te lo contaste como una historia de carácter.

Empezaste bien,
aguantaste dos semanas,
y un día cualquiera cediste ante una tableta de chocolate a las once de la noche.

Culpa. Vergüenza. (Lo dramatizo un poco).
La promesa de que el lunes lo harías mejor…

Pero quiero proponerte otra lectura.
Una que no te deja como el malo de la película, y que además tiene la ventaja de ser la correcta.

No perdiste por débil.

Perdiste porque estabas jugando contra un rival que no puede permitirse perder.

Tu cuerpo no distingue entre una dieta y una hambruna

Esto es lo primero que hay que entender, y lo cambia casi todo.

Cuando reduces calorías para marcar abdominales en agosto, tú sabes que es voluntario.
Sabes que hay comida en la nevera.
Sabes que es temporal.

Tu cerebro no sabe nada de eso.

Para el sistema que regula tu peso, una bajada mantenida de energía disponible sólo puede significar una cosa:

las reservas están cayendo y hay que hacer algo antes de que sea tarde.

Ese sistema se calibró durante millones de años en un entorno donde perder grasa sin querer significaba, literalmente, morir.

No fue diseñado para el verano.
Fue diseñado para un invierno que no sabías si ibas a superar.

Así que responde. Y responde bien.

El sistema de control: leptina y ghrelina

Aquí es donde deja de ser filosofía y empieza a ser ingeniería.

Tu tejido graso no es un almacén tonto.

Es un órgano que informa.
Cuando tienes reservas suficientes, tus células grasas segregan leptina, la hormona que genera saciedad, y además le dice al hipotálamo: “tranquilo, hay combustible, puedes gastar con normalidad”.

Cuando la grasa baja, la leptina baja con ella.
Y el mensaje se invierte: “alerta, ¡come! que se está vaciando el depósito”.

Al mismo tiempo entra en juego la ghrelina, la hormona del hambre,
que sube cuando el estómago lleva rato vacío y cuando el cuerpo percibe déficit.

Leptina abajo.
Ghrelina arriba.

Ese es el par de fuerzas que empuja.
Y no es una sensación difusa de “tener antojo”: es una señal hormonal concreta, medible, diseñada específicamente para corregir el rumbo.

Lo importante es la arquitectura:
esto es un sistema de control con feedback negativo.

Igual que el termostato de tu casa enciende la calefacción cuando la temperatura baja, tu cerebro enciende el hambre cuando la energía baja.

No lo hace para fastidiarte.

Lo hace porque es exactamente su trabajo.

Y un termostato no se cansa.
No tiene fuerza de voluntad que agotar.
Simplemente corrige, y corrige, y corrige.

Set point / settling point

Durante años se habló de un set point:
un peso “de fábrica” que el cuerpo defiende con uñas y dientes, como un valor fijo escrito en tus genes.

La realidad es un poco más incómoda y más útil:
se parece más a un settling point,
un punto de equilibrio en el que tu peso se asienta según cómo vives.
Sueño, estrés, comida disponible, actividad, entorno, hábitos.

¿Por qué importa la diferencia?

Porque un set point rígido sería una condena: tu peso está donde está y punto.
Un settling point es una palanca: cambias las condiciones y el punto de equilibrio se mueve contigo.

No a base de fuerza de voluntad, sino cambiando el entorno que lo determina.

Ese matiz es la diferencia entre resignarse y trabajar con inteligencia.

La trampa de la que casi nadie sale: la adaptación termogénica

La parte que convierte una dieta en una emboscada.

Cuando pierdes peso, no sólo pasas hambre.
Tu gasto energético baja más de lo que debería por el simple hecho de pesar menos.

Tu cuerpo aprende a hacer lo mismo con menos combustible: menos calor, movimientos espontáneos más económicos, menos ganas de moverte, mayor eficiencia en cada gesto…

Se llama adaptación termogénica.

El ejemplo más brutal está documentado en los concursantes de The Biggest Loser.

Seis años después de la competición, su metabolismo seguía quemando cientos de kilocalorías al día menos de lo esperado para su peso.
La adaptación no se soltó.
Se quedó.

Súmalo todo y tienes el cuadro completo:

• Más hambre (ghrelina arriba)

• Menos saciedad (leptina abajo)

• Menos gasto (termogénesis a la baja)

• Y la comida volviéndose más apetecible cada día que pasa

No, la báscula no se resiste.
Es que cuatro mecanismos distintos están empujando a la vez en tu contra.

El cerebro sube la recompensa de la comida

Porque esa última vuelta de tuerca, es la más tramposa de todas.

Cuando bajan las reservas, tu cerebro no se limita a pedir comida.

Sube el valor de la comida.

El mismo donut que en mantenimiento te resultaba apetecible pero prescindible, en déficit se vuelve casi magnético.
La dopamina asociada a la comida hipercalórica se dispara.
Tu sistema de recompensa está sesgando tus decisiones hacia lo más denso energéticamente.

Así que no, no es que “de repente no tengas voluntad”.
Es que el mismo sistema que controla tu hambre también controla, en parte, tu percepción de lo deseable.

Está jugando en los dos lados del tablero.

Por eso el 95% recupera el peso

Cuando entiendes todo lo anterior, la famosa estadística de que la enorme mayoría de las dietas fracasa a largo plazo deja de ser un misterio o una acusación moral.

No es que el 95% de la gente sea débil.

Es que el 95% de la gente está peleando contra un sistema de control con feedback negativo, redundante y sin fatiga, optimizado durante millones de años para hacer exactamente lo que está haciendo.

Perder esa guerra no es un defecto de carácter.

Es el resultado esperado de declararla.

El giro: no se trata de luchar mejor, sino de no declarar la guerra

Aquí es donde hay que entender que la cosa no va de:

“Vale, entonces necesito más disciplina, más control, apretar más los dientes”.

Es justo al revés.

Si el problema es un sistema de control que responde a las condiciones, la solución no es enfrentarte a la señal.

Es cambiar las condiciones que la disparan.

No apagas un termostato gritándole.
Ajustas la temperatura de la habitación.

En la práctica, eso significa dejar de crear el entorno perfecto para que el sistema se rebele:

• Déficits razonables, no agresiones. Cuanto más brusca la caída, más violenta la respuesta.

  • Límite 5-10% conservador

  • Límite 15-20% moderado

  • Límite 20-25% sólo temporalmente o con mucho sobrepeso

• Proteína suficiente (1,8–2,0 g/kg al día), que sacia más por caloría y protege la masa muscular, y con ella tu metabolismo.

• Dormir de verdad. (mín 7,5h/día de calidad) El sueño corto sube la ghrelina y baja la leptina por sí solo. Puedes sabotear tu hambre sin tocar la comida.

• Gestionar el estrés y los horarios. Un settling point también se defiende con estabilidad, no sólo con calorías.

• Menos fricción, menos decisiones. Estructuras simples que puedas sostener meses, no semanas heroicas. Recetas fáciles, platos no elaborados y un “esto es lo que hay siempre en la nevera.”

Fíjate en lo que tienen en común: ninguna consiste en aguantar más.

Todas consisten en darle al sistema menos razones para atacarte.

Las personas que mejores resultados consiguen a largo plazo rara vez parecen estar sufriendo.

Desde fuera parece fácil.
Y esa es exactamente la señal de que lo están haciendo bien.

No están ganando una batalla mental constante,
tienen menos batallas que librar.

Porque cuando una estrategia depende de vencer a tu propia fisiología todos los días, tarde o temprano se rompe.

Cuando una estrategia trabaja con ella, puede durar años.

Y en composición corporal,
como en casi todo,
los años derrotan a las semanas.

Si te ha gustado la reflexión psicobiológica, contestar la encuesta y un buen LIKE es la forma que tengo de saberlo.

la eficiencia mejora lento.
Muy lento.

La buena:

cuando mejora, suele quedarse contigo durante años.

Si leíste el artículo anterior donde hablé de esto, ya sabes qué entendemos exactamente por eficiencia y por qué dos ciclistas con el mismo VO2máx o FTP pueden gastar cantidades muy distintas de energía para hacer prácticamente lo mismo.

La siguiente pregunta surge sola:

¿se puede entrenar?

La respuesta corta es sí.

La larga es que no existe un ejercicio mágico ni una sesión secreta que transforme tu pedaleo de un día para otro.

La eficiencia es el resultado de muchas pequeñas adaptaciones que, sumadas durante meses y años, hacen que cada vatio te cueste un poco menos.

Y como te prometí en ese anterior artículo, estas son algunas de las que más impacto tienen en el mundo real.

La gran clave moderna: flexibilidad metabólica

Aquí está uno de los conceptos más importantes del ciclismo actual.

Ataques
Cambios de ritmo
Puertos duros
Finales de etapa

Porque el glucógeno es limitado.

Y los ciclistas que lo malgastan demasiado pronto suelen descubrir una ley universal del deporte:

la pájara siempre llega con intereses.

Por eso no basta con entrenar fuerte.

Hay que entrenar específicamente el sistema energético que quieres optimizar.

La conclusión

En el ciclismo moderno, especialmente dentro de un pelotón, gran parte del tiempo se rueda relativamente “barato” a nivel energético.

Y eso cambia las reglas del juego.

Muchas veces no gana el que más potencia absoluta tiene.
Gana el que llega al momento clave habiendo desperdiciado menos energía durante las tres horas anteriores.

El más eficiente.

Porque al final, en resistencia, el rendimiento no depende solo de cuánto produces.
Depende de cuánto conservas mientras los demás se van vaciando sin darse cuenta.

Durante mi época de juvenil medí mi entrenamiento por el cansancio.
Si acababa reventado, había entrenado bien.
Si acababa fresco, había sido un día flojo.
El sudor era mi métrica. La fatiga, mi recibo.

Era un crío y como en muchas cosas más… estaba completamente equivocado.

El cansancio no es el objetivo. Es el peaje.

Y un peaje sin destino es solo dinero tirado. Tiempo, en este caso. El recurso más caro que tiene un deportista.

Piensa en cualquier persona que conozcas que entrene en serio por su cuenta. Probablemente entrena mucho.
Probablemente entrena duro.
Y probablemente no sabría explicarte, con precisión, por qué hace exactamente lo que hace cada día.

Hace series porque tocan series (yo perseguía el autobús). Sale largo el domingo porque el domingo se sale largo. Mete cuestas porque las cuestas son buenas.

Todo cierto. Todo a medias.

Es como construir una casa colocando ladrillos buenos en sitios al azar. Los ladrillos no tienen la culpa.

Falta el plano.

Y aquí está la parte chunga: ese plano no se compra hecho.
No existe el plan universal que sirva para ti, para tu vecino y para el tío de YouTube a la vez.

Tu plano depende de tu motor, de tu calendario, de tu ritmo adaptativo y de las horas que te deja la vida después de pagar las facturas.

Llevo años dedicándome a dibujar esos planos. Para mí primero. Para deportistas después.

Lo que he terminado montado no es “un programa de entrenamiento”.
Es una estructura con tres puertas de entrada, según cuánto quieras delegar y cuánto quieras tener encima.

Puerta 1 — Lo quiero todo controlado

Programación individual, semana a semana, en TrainingPeaks. Cosida a tu medida.

Tú me dices, en un archivo que compartimos, cuántas horas reales tienes y a qué disciplina van. Ciclismo, fuerza, entrenamiento cruzado, lo que sea.

Yo no relleno tu semana: la construyo dentro de tus límites. El entrenamiento se adapta a tu vida, nunca al revés.

¿El miércoles se tuerce y aparece un imprevisto? Reajusto lo que queda de semana. No esperamos al lunes siguiente para arreglar el martes.
El feedback es continuo y los cambios, también.

Esto es para el que quiere precisión quirúrgica y un entrenador mirándole los datos de cerca.

90 €/mes

Puerta 2 — Quiero rigor sin precio de sastre

La misma cabeza detrás. La misma metodología. Repartida en mini-grupos de 3 ~ 6 personas.

Ser grupos pequeños no es casualidad. Hay límite hasta donde puedo mirar de verdad lo que hace cada uno. Pasado cierto número dejaría de ser tu entrenador para convertirme en una fotocopiadora con buenas intenciones.

Eliges grupo según los días que puedas comprometer:

• 3 días — para el que va corto de tiempo o reparte con otros deportes. Rinde mucho más de lo que el número sugiere.

• 4 días — el equilibrio. La mejor relación entre lo que mejoras y lo que sacrificas. Aquí compiten muchos atletas con buenos resultados.

• 5 días — para el que va a por todas. Y asume que entrenar va en serio y busca límites.

Revisión semanal de cada deportista, TrainingPeaks y soporte cuando hace falta. El grupo entero dirige la progresión, pero mirándote a ti y a cada uno.

70 €/mes

Y una cosa más,
porque la vida no entrena en línea recta.

Estar en un grupo no te ata a él. Cualquier semana puedes salirte del carril común y pedir que te la individualice.

¿Tienes un criterium dentro de un mes y quieres afilar el cuchillo?
Tres/cuatro semanas cosidas a ese objetivo.

¿Preparas la Quebrantahuesos?
Seis/ocho semanas específicas antes del día.

¿Te vas de vacaciones y de repente tienes tiempo para regalar?
Aprovechamos y subimos carga. O también ajustamos a la baja para que no pierdas el hilo en lugar de acumular frustración.

En otras palabras: el grupo te da la estructura, pero tú puedes pedir el bisturí cuando lo necesites. Y solo durante las semanas que lo necesites.

Esas semanas personalizadas añaden +7 €/semana sobre tu cuota de grupo.
Se activan cuando quieres y se apagan cuando ya no hacen falta.

Puerta 3 — Quiero aprender a hacérmelo yo

Esta todavía no está abierta del todo. Y prefiero decirlo claro antes que venderte humo: está en construcción.

Cuando esté lista, será un curso que va llegándote por partes, donde te enseño el sistema entero para que diseñes y ajustes tu propio entrenamiento.

No “haz esto y calla”. Sino entiende esto, y decide tú.

Tengo una convicción de fondo: un deportista que entiende lo que hace siempre acabará entrenando mejor que uno que obedece. Esta puerta es para los curiosos. Para los que disfrutan teniendo el mando.

Sin acompañamiento continuo —el material hace el trabajo— quizá con un par de tutorías sueltas para dudas concretas.

Precio por cerrar. Andará por los 15-20 €/mes

¿Cuál es la mejor?

No hay puerta buena ni mala. Hay la que encaja contigo.

Hay quien necesita a alguien encima para no desviarse.
Quien rinde mejor con autonomía.
Y quien, antes de jugar, quiere entender las reglas del juego.

Lo único que tengo claro es esto: entrenar sin un sistema detrás es la manera más cara de no llegar a ningún sitio.

Cara en horas.
Cara en cabeza.
Cara en domingos de sofá que no sirvieron para nada.

Si no tienes claro cuál de las tres es la tuya, escríbeme y lo vemos. Sin compromiso. Muchas veces con tres preguntas ya se ve solo.

“Antes me ponía en forma solo con rodar.”

Y es verdad.

Antes salías, acumulabas kilómetros, y el cuerpo respondía.
Ahora ruedas igual o más… y algo no cuadra.
Las piernas tienen menos punch.
Cuesta más mantener la masa.
La sensación de fuerza no es la de antes.

Y la conclusión casi cierta es que:

“Son las hormonas.”

Igual que pasaba con la constancia, hay una explicación fácil que te quita responsabilidad… y una explicación real que te la devuelve.

Vamos con la real.

Lo que de verdad cae con la edad (y no es solo lo que crees)

Aquí hay que separar tres cosas que la gente mete en el mismo saco.

Uno: las hormonas.

Sí, bajan. La testosterona total cae de media alrededor de un 1,6% al año, y la libre y biodisponible entre un 2 y un 3% anual, en parte porque con la edad sube la SHBG que la secuestra. Estudio

Pero ojo con el matiz, porque conecta con lo que ya hablamos en el post de los rangos normales:

un modelo de referencia validado sobre hombres sanos encontró que la testosterona total alcanza su pico hacia los 19 años, baja hasta los 40… y a partir de ahí no muestra evidencia de seguir cayendo de media con la edad. Estudio

Traducido: buena parte de lo que llamamos “caída por edad” no es la edad sola. Es el sedentarismo, la grasa acumulada y las patologías que vienen con los años.

Dos: la masa muscular.

Esto se llama sarcopenia. Y es más serio de lo que suena.

La pérdida de masa muscular empieza de forma incipiente desde la mediana edad, en torno a un 1% anual, y en casos severos puede llegar a un 50% hacia la octava o novena década de vida.
Arranca alrededor de los 50,
pero se vuelve mucho más dramática a partir de los 60. Estudio

Tres —y esta es la que de verdad te importa como ciclista— las fibras rápidas.

Aquí está la clave que casi nadie te cuenta.

No pierdes “músculo” en general, de forma uniforme.

El descenso de masa muscular con la edad se debe sobre todo a la reducción del tamaño de las fibras de tipo II — las rápidas.
Las fibras de tipo I, las lentas, se mantienen prácticamente intactas durante el envejecimiento. Estudio

¿Lo pillas?

Pierdes selectivamente las fibras de la potencia.

Las que te dan el punch en el repecho.
Las del sprint final.
Las del cambio de ritmo.

El motor de fondo aguanta. El motor explosivo se apaga.

La resistencia anabólica: el concepto que lo explica todo

Y ahora la pieza que une todo el puzzle.

Imagina que tu músculo es un móvil.

A los 25, lo cargabas con cualquier cargador y subía al 100% en un rato.

A los 55, el mismo cargador apenas lo mueve del 30%. No es que la batería esté rota. Es que ahora necesita un cargador mucho más potente para hacer el mismo trabajo.

Eso, en fisiología, se llama resistencia anabólica.

Las investigaciones muestran que, con un envejecimiento sano, las tasas basales de síntesis de proteína muscular apenas cambian. El problema es otro: el músculo del mayor se vuelve resistente a estímulos que normalmente son potentes, como los aminoácidos y el ejercicio de fuerza. El músculo envejecido es menos sensible a dosis bajas de proteína y necesita cantidades más altas para disparar la misma síntesis que en un joven. Estudio

Y esto se ve clarísimo cuando pones a entrenar a gente mayor.

En un estudio de 6 semanas de fuerza, la fuerza máxima (1-RM) subió tanto en jóvenes (+35%) como en mayores (+25%). Pero el crecimiento del músculo se quedó corto en los mayores: un +3,5% de grosor frente al +11% de los jóvenes. Estudio

Mismo entreno.
Misma intensidad relativa.
Respuesta a medio gas.

El golpe que el endurance no te va a perdonar

Y aquí viene el dato que más te va a doler.

Porque tú quizás piensas:

“Bueno, yo llevo 30 años haciendo deporte de resistencia, esto no va conmigo.”

Va contigo.

Un estudio comparó a deportistas máster de resistencia (~69 años) con adultos mayores no entrenados.

¿El resultado?
A pesar de toda una vida de ejercicio de resistencia, los máster mostraron una respuesta de síntesis proteica al ejercicio de fuerza similar a la de los mayores sin entrenar. Estudio

Léelo otra vez.

Tres décadas de rodar no te eximen de la resistencia anabólica.

El endurance te ha dado un corazón de hierro y un motor aeróbico envidiable.

Pero contra la pérdida de fibras rápidas y la resistencia anabólica…
no hace prácticamente nada.

Esa es otra película.
Y se rueda en otro escenario.

Si te ha parecido interesante este post de la serie +50, dale al LIKE. Es como sé que estos temas os interesan y merece la pena seguir desarrollándolos. Y si quieres, en el próximo entramos más al grano con la parte 2.

“¿Mejor entrenar por la mañana o por la tarde?”

Y la respuesta habitual, en algunas personas tiene la puerta cerrada:

“Depende de tus horarios.”

Correcto.

Pero…

¿Cuándo rinde más mi cuerpo?

Esa tiene una respuesta fisiológica concreta.

No es opinión. No es preferencia. No es cultura del madrugador contra el búho nocturno.

Son datos.

Tu cuerpo no funciona igual a las 7h que a las 19h

Existe un sistema biológico que regula prácticamente todo lo que pasa dentro de ti a lo largo del día.

Se llama ritmo circadiano.

Si me conoces estarás harto de oírlo, y no es una metáfora de “el cuerpo tiene sus ciclos”.

Es un mecanismo real, gobernado por una estructura en el hipotálamo llamada núcleo supraquiasmático, que actúa literalmente como un reloj maestro sincronizando el resto del organismo.

Ese reloj regula:

• La temperatura corporal central

• La secreción de cortisol, testosterona y hormona del crecimiento

• La frecuencia cardíaca basal

• La capacidad pulmonar

• La respuesta neuromuscular

Es decir:

no es que por la mañana estés “espeso”.

Es que fisiológicamente, tu motor arranca en frío.

Lo que pasa por la mañana (6–9h)

El cortisol está en su pico diario.

Eso es bueno para el metabolismo y para activarte.
En su día servía para cazar, ahora sirve para ir a la nevera a desayunar y al trabajo en coche.

Tu temperatura corporal central está en mínimos. La rigidez articular es mayor. La fuerza muscular máxima es menor. Y el tiempo de reacción está por debajo de su pico.

Lo que sí favorece la mañana:

mayor oxidación de grasas.

A primera hora, con glucógeno no repuesto y cortisol alto, el cuerpo tira más de lípidos como combustible.

¿Para qué sirve eso?

Para sesiones largas de Z2. Para trabajo aeróbico de base. Para los entrenamientos donde no necesitas potencia máxima sino eficiencia metabólica.

Para un sprint o una serie de VO₂max a las 7h… lo tenemos más crudo.

Lo que pasa por la tarde (16–20h)

Aquí es donde el cuerpo llega a su pico.

La temperatura central está en máximos. Los músculos están más predispuestos para generar fuerza. El tiempo de reacción es más rápido. La percepción del esfuerzo es menor a igual intensidad.

Los estudios sobre rendimiento en distintas franjas horarias muestran mejoras de entre un 5% y un 8% en fuerza máxima y potencia aeróbica en comparación con la mañana.

No es poco.

Es la diferencia entre un día bueno y un día mediocre en el mismo cuerpo,
sin cambiar nada del entrenamiento.

El cronotipo: el factor que lo cambia todo

Aquí viene el giro que estabas esperando.

No todos tenemos el mismo reloj interno.

Existe algo que se llama cronotipo: la tendencia natural de tu organismo a situar el pico de activación antes o después en el día.

No es pereza. No es cultura. No es disciplina.

Tiene base genética. Y se divide en tres tipos.

🐦 La alondra — ~14% de la población

Se despierta de un salto mortal cuando suena el despertador.
A las 10 de la noche ya tiene los ojos cerrados.

Y por las mañanas, mientras el resto sobrevive al café, ella ya está al 100%.
Un “porculero” para todos los demás cronotipos, y ese soy yo.

Su pico fisiológico llega temprano y cae a lo largo del día.

• Entrena: 7h–10h. Tu ventana de rendimiento real. Por la tarde siempre va peor.

• Come fuerte: desayuno sólido, cena ligera y temprana.

• Trabaja con concentración: primera mitad de la mañana, sin negociación.

• Duerme: 21h30–22h. Respetar ese sueño es respetar tu biología.

🕊️ El colibrí — ~70% de la población

La gran mayoría.

No es tan madrugador como la alondra ni tan nocturno como el búho.
Se adapta con relativa facilidad a distintos horarios, aunque tiene un pico claro a media mañana o primera tarde.

Es el cronotipo con mayor flexibilidad adaptativa y, paradójicamente, el que peor aprovecha esa ventaja porque rara vez optimiza nada.

• Entrena: 9h–11h o 17h–19h. Tienes dos ventanas decentes.

• Come fuerte: comida como anclaje principal del día.

• Trabaja con concentración: media mañana. Evita la trampa del email a primera hora.

• Duerme: 23h–23h30. Tu melatonina llega puntual si no la saboteas con pantallas.

🦉 El búho — ~16% de la población

El cronotipo más penalizado por la sociedad moderna.

No es que sea vago.
Es que su melatonina se segrega hasta seis horas más tarde que la de una alondra.

Pedirle que rinda al máximo a las 7h es como pedirle a la alondra que aguante el programa TV prime a las 23h.

Un estudio de Facer-Childs et al. de 2018 lo dejó muy claro:

• los búhos que entrenaban por la mañana rendían hasta un 6% peor en algunos marcadores de potencia que cuando entrenaban por la tarde.

• Además, mostraron marcadores de esfuerzo percibido 50–70 % más elevados para lograr ese rendimiento.

Son algo más que “excusas”.

• Entrena: 18h–21h. Aquí es donde tu cuerpo realmente está listo.

• Come fuerte: comida y cena como pilares. El desayuno, opcional o ligero.

• Trabaja con concentración: tarde. No luches contra eso, aprovéchalo.

• Duerme: 0h–1h como mínimo. Acostarte antes no significa dormirte antes — tu melatonina llega cuando llega.

Y la implicación práctica que casi nadie aplica:

Si tu competición es por la mañana y siempre entrenas por la tarde…

estás entrenando en un horario y compitiendo en otro.

El cuerpo llega al día de la prueba sin haber ajustado el reloj.

La solución es simple: incluye sesiones a la hora de la competición durante las semanas previas. No hace falta cambiar todo el calendario.

Suficiente para que el cuerpo sepa dónde tiene que estar.

El reloj también responde al entrenamiento

Eres capaz de adaptarte a la hora a la que entrenas habitualmente.

Si llevas meses saliendo siempre a las 7:00, parte de tu activación fisiológica acabará desplazándose hacia esa franja.

Aunque seas un búho.

No elimina las diferencias entre madrugadores y trasnochadores.
Pero sí las reduce.

Sabemos que entrenar de forma consistente en un horario concreto modifica el “reloj muscular” y mejora el rendimiento en esa misma franja. En otras palabras: el cuerpo aprende cuándo le toca rendir.

¿Y si tu competición cae fuera de tu horario habitual?

No hace falta revolucionar tu rutina.

La solución es mucho más simple.

Lo que me llevo de todo esto

La pregunta no era tan simple como parecía.

Por la mañana: mejor para Z2, trabajo aeróbico largo, oxidación de grasas. Peor para potencia máxima, sprints e intervalos.

Por la tarde: mejor para todo lo que requiere fuerza, intensidad y precisión neuromuscular.

Tu cronotipo manda: si eres búho y te fuerzas a rendir al alba, no es falta de carácter. Es fisiología mal aprovechada.

El reloj se puede ajustar: con exposición progresiva y consistente al horario objetivo.

Así que la próxima vez que alguien te diga que lo importante es madrugar…
recuerda que el cuerpo no entiende de heroicidades.

Entiende de adaptación.

Y siempre acaba adaptándose a aquello que repites.

Si te ha resultado útil, dale al LIKE. Es la forma que tengo de saber que este tipo de contenido —donde puedes aplicar ciencia directamente a tus rutas— vale la pena seguir desarrollando.

Lo sabes de memoria.
Está en tu cabeza, en tu Garmin, en tu TrainingPeaks.

Y cuando alguien te pregunta por tu nivel, sueltas ese número como quien dice su altura.

“Estoy en 290.”

Perfecto.

Ahora mi pregunta:

¿Qué estás midiendo exactamente cuando dices 290?

Porque si tu respuesta es “mi umbral”,
tenemos que hablar.

Ya le dimos un repaso al FTP en su día. Hoy vamos un paso más allá:

vamos a separar dos conceptos que llevas usando como sinónimos…

y que no lo son.

Pongamos orden en el vocabulario

El lío empieza por el lenguaje.

Hay demasiados nombres para cosas parecidas:
umbral de lactato, umbral anaeróbico, LT1, LT2, MLSS, CP, OBLA, FTP…

Vamos a quedarnos solo con los que importan hoy.

LT1 — el primer umbral. El punto donde el lactato empieza a subir ligeramente por encima del reposo. Marca el final de la zona realmente cómoda, por debajo, podrías estar horas charlando.

Por encima, se ponen en marcha los contadores.

LT2 — el segundo umbral, también llamado MLSS (máximo estado estable de lactato). Este es el importante: la intensidad máxima a la que todavía puedes aclarar el lactato a la misma velocidad a la que lo generas.

Unos pocos vatios por encima de LT2, y el equilibrio se rompe.

El lactato empieza a acumularse sin freno.
Y el reloj de la extenuación echa a contar.

Ese punto —el MLSS— es la frontera fisiológica real entre “esto lo sostengo un buen rato” y “esto me revienta en minutos”.

¿Y el FTP?

Aquí está el corazón del asunto.

El MLSS es una realidad fisiológica.
Existe dentro de ti, medible en sangre, lo sepas o no.

El FTP no.

El FTP es una estimación de campo que intenta adivinar dónde está tu “umbral funcional” sin pinchar un dedo ni montar un laboratorio.
Una foto sacada desde fuera intentando adivinar lo que pasa dentro.

Naciste con un MLSS.
(Aunque nadie se puso a medírtelo de bebé…)

No naciste con un FTP.

El FTP es un invento práctico —y muy útil— para aproximar tu umbral real desde fuera, mirando vatios y tiempo.

A veces acierta.
A veces no tanto.

Y la diferencia entre “acertar” y “no tanto” es justo lo que la mayoría ignora.

El momento incómodo: ¿cuánto coinciden?

La mayoría asume que FTP y umbral son lo mismo.

La ciencia dice: cuidado.

Un estudio publicado en 2019 en el International Journal of Sports Physiology and Performance midió el FTP de campo y el MLSS real de laboratorio en el mismo grupo de ciclistas, para ver si uno podía sustituir al otro.

¿La conclusión?

El FTP tiende a sobreestimar el umbral real. No es un sustituto limpio del MLSS.

Y un estudio anterior, de 2018, lo remató con una frase que merece quedarse grabada:

hay que tener cuidado al usar el FTP de forma intercambiable con el umbral de lactato, porque el sesgo entre ambos depende del nivel de forma del atleta.

Léelo otra vez.

Depende de tu nivel.

No es un error fijo que puedas corregir con una fórmula mágica. Es un sesgo que se mueve según quién eres y en qué momento de forma estás.

La parte que de verdad importa

Vale Juanjo, ¿y todo esto para qué me sirve en la ruta?

Para algo muy concreto.

Mira este dato:

en un estudio sobre 23 ciclistas, 11 de ellos tenían una estimación de umbral desde el test de 20 minutos que se desviaba entre −45 a +51 vatios. respecto al test de lactato.
Solo 5 de los 23 quedaban por debajo de los 10 vatios de diferencia.

Para que nos entendamos.

Casi la mitad del grupo estaba calculando todas sus zonas con un error de ± 20-30w

¿Sabes lo que significa eso en la práctica?

• Que ese “umbral” que crees que estás trabajando igual no es tu umbral

• Que tu Z2 se te puede estar colando en Z3

• Que ese tempo que crees controlado te está cargando una fatiga que no tocaba

Construyes toda tu pirámide de zonas sobre un único número.

Y si ese número está torcido en la base…

todo lo que pones encima sale torcido.

Entonces, ¿FTP a la basura?

No tan rápido.

El FTP no es el malo de la película.
Igual que el lactato.

El FTP es una herramienta de campo cómoda, repetible y gratis.
Para seguir tu propia evolución en el tiempo es perfectamente válido: si tu FTP sube de forma consistente, casi seguro que estás mejor.

El problema no es el FTP.

El problema es confundir el mapa con el territorio.

Y un mapa es utilísimo… mientras no olvides que no es el terreno real, solo un dibujo aproximado de él.

El error no está en usar el mapa.

Está en jurar que el mapa es la montaña.

Lo que me tengo que apuntar

Tres ideas para quedarte:

Una. El umbral de lactato (MLSS / LT2) es una realidad fisiológica medible. El FTP es solo una estimación de esa realidad. Se parecen, pero no son lo mismo.

Dos. El error entre ambos no es constante: depende de tu nivel de forma y puede irse a 30–50 vatios con facilidad. No es un matiz de friki, te cambia las zonas enteras.

Tres. Usa el FTP para lo que es bueno —seguir tu progreso— sin obsesionarte con que sea tu umbral exacto. Si quieres precisión real para definir zonas, hay otros test más fiables.

Porque al final, el número nunca fue el objetivo.

El objetivo es entrenar en la intensidad correcta.

Y para eso, lo primero es tener clarísimo qué estás midiendo de verdad cuando sueltas
“estoy en 290”.

Si te ha resultado interesante, darle al LIKE es la forma que tengo de saberlo.

Son las diez de la mañana y ya hay 34 grados.

A los veinte minutos notas que algo no va bien.

Las piernas responden, pero el corazón va disparado.
La potencia cae.
El cuerpo pesa más de lo normal.
Y tienes la sensación de que, por mucho que aprietes, hoy no llegas a los vatios de siempre.

Y tu conclusión es (redoble de tambores):

“Es que hace mucho calor”

Correcto.

Pero incompleto.

Porque lo que está pasando dentro de tu cuerpo en ese momento no es solo “incomodidad térmica”.

Es una guerra interna entre dos prioridades que no pueden ganarse al mismo tiempo.

Tu cuerpo tiene un conflicto de intereses

Cuando empiezas a pedalear fuerte en calor,
tu organismo necesita hacer dos cosas a la vez:

Enfriar la piel.
Para disipar el calor que genera el músculo,
manda sangre hacia la periferia, hacia la superficie.

Alimentar los músculos.
Para que sigan produciendo vatios,
necesita sangre en el core, en el centro.

El problema es que la sangre es finita.

Y cuando el calor aprieta,
el cuerpo tiene claro quién manda:

la termorregulación gana siempre.

Sobrevivir primero.
Rendir después.

Eso acrecenta un fenómeno que se llama cardiovascular drift:

tu frecuencia cardíaca sube aunque no estés apretando más.

No es que te hayas puesto nervioso.
No es que estés sobreentrenado.

Es que tu corazón está compensando, latido a latido, el volumen que estás perdiendo por el sudor.

El plasma es el protagonista olvidado

Aquí viene algo que casi nadie explica bien.

Cuando sudas, lo primero que pierdes no son sales.
No es agua del músculo.

Lo primero que pierdes es volumen plasmático.

El plasma es la parte líquida de la sangre. Y cuando baja, todo el sistema cardiovascular empieza a trabajar peor:

• Menos retorno venoso al corazón

• Menos gasto cardíaco por latido

• Menos oxígeno llegando al músculo

Es decir:

tu VO₂max efectivo baja en calor…
aunque tu capacidad real no haya cambiado.

No eres peor ciclista.
Tu motor sigue ahí.

Pero el sistema de distribución está fallando.

El cerebro como cortafuegos

Hay un segundo mecanismo que pocos mencionan.

Cuando tu temperatura central se acerca a los 39–40 grados,
el sistema nervioso central empieza a hacer algo muy concreto:

reduce el reclutamiento motor.

Menos fibras activadas.
Menos potencia disponible.

No es falta de voluntad.
No es debilidad mental.
No es que ese día estés “flojo”.

Es biología de supervivencia en estado puro.

El cerebro funciona como un termostato que,
antes de que te rompas, ya está frenando el motor.

Y aquí hay un dato que a mí me parece fascinante:

aunque existe cierta variación individual en el déficit a partir de 38,5-39,5º
ese umbral de ~40ºC es prácticamente universal.
Da igual que seas ciclista amateur o profesional del WorldTour.

El gobernador central no hace distinciones.

La parte que nadie te cuenta: el calor te puede entrenar

Hasta aquí, el post podría terminar siendo una lista de problemas sin solución.

Pero hay un giro.

Y es importante.

El calor no es solo un enemigo a evitar.

Es un estímulo de entrenamiento.

Con adaptaciones fisiológicas reales y documentadas.

Cuando te expones de forma controlada y progresiva al calor durante 10 a 14 días, pasan cosas concretas:

• El volumen plasmático aumenta entre un 4% y un 15%

• La frecuencia cardíaca baja a igual intensidad

• El cuerpo empieza a sudar antes y de forma más eficiente (pierde menos electrolitos)

• La temperatura central en reposo se reduce (¿a que te suena pasarlo peor en verano cuando estás menos en forma?)

Esto se llama aclimatación al calor.

Y produce una de las adaptaciones más potentes que puedes conseguir sin ir a altura ni tocar nada farmacológico:

más volumen plasmático.

El dato contraintuitivo que vale la pena guardar

Un estudio de Lorenzo et al., publicado en Journal of Applied Physiology en 2010, hizo algo curioso:

entrenó a ciclistas en calor durante 10 días.

Y luego los testeó… en frío.

El resultado: mejoraron también en frío.

¿Por qué?

Porque el aumento de volumen plasmático que genera la aclimatación al calor no desaparece cuando bajas la temperatura.

Es decir:

aclimatarte al calor en verano te hace mejor ciclista en otoño.

Ese es el tipo de adaptación que poca gente busca porque poca gente sabe que existe.

El protocolo

No hace falta complicarlo ni darle vueltas locas:

La clave es la exposición progresiva y constante.

No un día de sufrir y cuatro de recuperación.

Lo que me llevo de todo esto

Llevas años escuchando que el calor es el enemigo.

Y tiene parte de razón:
si no estás adaptado, te destroza la sesión.

Pero si lo tratas como lo que realmente es —un estímulo, no solo una amenaza—, el verano en Mallorca deja de ser el peor momento para entrenar.

Y se convierte en uno de los mejores.

Porque mientras otros huyen del calor
tú lo estás convirtiendo en vatios de otoño.

Va más o menos así:

“Antes salía el sábado fuerte, el domingo medio fuerte, y el lunes ya estaba listo para rodar. Ahora el lunes me sigo notando roto.
A veces hasta el martes.
¿Qué me está pasando?”

Lo que les está pasando tiene nombre,
tiene mecanismo fisiológico concreto,
y sobre todo tiene solución.

Pero la solución no es la que la mayoría espera.

No es “entrena menos”.
Es “entrena diferente”.

Vamos por partes.

Qué cambia exactamente en tu cuerpo a partir de los 50

Para entender por qué tardas más en recuperarte,
necesitas saber qué está ocurriendo a nivel celular.

No es magia negra.

Son tres procesos que empiezan antes de lo que crees y se aceleran si no intervienes.

1. La síntesis proteica baja la guardia

Después de un esfuerzo, tu músculo necesita reparar las microroturas generadas durante el ejercicio.

Eso lo hace sintetizando proteínas nuevas:
el proceso se llama síntesis proteica muscular
(MPS, por sus siglas en inglés “Muscle Protein Synthesis”).

Pues bien, a partir de los 50 años,
esa respuesta anabólica es entre un 20 y un 30% menos eficiente que en un ciclista de 30.

¿Qué significa en la práctica?

Que con el mismo estímulo de entrenamiento,
tu músculo tarda más en repararse.

Y que si encima comes pocas proteínas,
el problema se multiplica.

2. La inflamación se vuelve más lenta y más “ruidosa”

Hay una inflamación buena:
la que surge justo después del ejercicio para iniciar la reparación.

Y hay una inflamación problemática:
la crónica de bajo grado que aparece con la edad
(lo que algunos investigadores llaman inflammaging).

En el ciclista master, ambas se mezclan.

El sistema inmune tarda más en “apagar” la señal inflamatoria aguda post-ejercicio,
y eso alarga el tiempo en que te notas pesado,
con las piernas cargadas y el cuerpo sin ganas.

3. El sistema nervioso central paga su parte de la factura

Esto es lo que menos se habla.

La fatiga no solo es muscular:
es también neural.

Después de un esfuerzo intenso, tu sistema nervioso central (SNC) necesita su propio tiempo de recuperación.

Y aquí viene lo interesante:
esa fatiga neural no aparece en las sensaciones musculares.

Puedes tener las piernas “bien”
pero el SNC todavía trabajando a medio gas.

Resultado:

• rendimiento bajo

• coordinación peor

• mayor riesgo de lesión...

• todo eso sin saber muy bien por qué

–30%

Eficiencia de síntesis proteica tras los 50 vs un rider de 30

48–72h

Tiempo de recuperación real para sesiones intensas en masters

×2

Importancia del sueño profundo para la recuperación neural vs. muscular

El error más común: ignorar estos cambios o rendirse a ellos

Cuando un ciclista de 58 años se da cuenta de que tarda más en recuperarse,
suele ocurrir una de dos cosas:

Error A
Sigue entrenando igual que antes y acumula fatiga crónica sin saberlo.

Las sensaciones empeoran semana a semana,
la potencia baja, y lo achaca a “hacerse mayor”.

En realidad, se está “sobreentrenando” sistemáticamente.

Error B:
Reduce drásticamente el volumen/intensidad porque “el cuerpo ya no aguanta”.

Esto funciona al principio,
pero a medio plazo acelera la pérdida de capacidad aeróbica,
masa muscular y densidad ósea.

Es rendirse antes de tiempo.

“El cuerpo de 60 años no quiere menos estrés.
Quiere el estrés correcto y el descanso suficiente.”

La ciencia del entrenamiento en atletas masters es bastante clara al respecto:
el cuerpo de un ciclista de 50-65 años puede seguir adaptándose y mejorando.

Las adaptaciones cardiorrespiratorias y musculares siguen produciéndose. Estudio

Lo que cambia es el tiempo que necesitan para ocurrir.

En la continuación de este post te contaré cómo ajustar esos entrenamientos con ejemplos concretos.

Si te ha gustado este post y esta serie +50 me gustaría mucho saberlo con un LIKE o un comentario.

Hola ,

Quería escribirte este correo antes del artículo del jueves porque durante estos últimos meses la newsletter ha crecido mucho más de lo que imaginaba.

No solo en número de personas.

También en profundidad, en tiempo invertido y en la calidad del contenido que intento enviar cada semana.

Y precisamente por eso he tomado una decisión importante para el proyecto.

A partir de la próxima semana, (1-junio) la suscripción anual pasará de 40€/año a 49€/año.

Los miembros actuales conservarán para siempre el precio con el que entraron como agradecimiento por haber apoyado este proyecto desde tan temprano, si no se interrumpe su suscripción.

Y quien quiera suscribirse al precio actual todavía puede hacerlo durante estos próximos días.

Internet está lleno de contenido rápido, reciclado y hecho para consumir en 20 segundos. Y precisamente esta newsletter siempre ha querido ir en dirección contraria:

menos ruido,
más profundidad.

Menos “tips virales”,
más reflexiones que realmente te ayuden a entender cómo funciona el rendimiento, el entrenamiento y todo lo que ocurre alrededor de la bicicleta.

Ahora, los de habla inglesa tenéis también vuestro rincón aquí.

CEDARperformance

Juanjo Martínez • Cycling and endurance training • Applied physiology without incense or magic •

Además, también reduje el archivo histórico al que se puede acceder desde Substack, pero a cambio, a partir del domingo, los miembros anuales empezarán a recibir también el nuevo archivo histórico progresivo, recuperando artículos antiguos y contenido adicional que hasta ahora estaba enterrado entre publicaciones pasadas.

La idea no es escribir más por escribir.

Es construir, poco a poco, una pequeña biblioteca útil y atemporal para ciclistas y entrenadores que disfrutan entendiendo lo que hacen.

Y sinceramente, gracias.

Porque que casi 400 personas dediquen parte de su tiempo a leer algo que escribes desde un ordenador en silencio sigue pareciéndome bastante increíble.

Nos leemos el jueves.

Juanjo
CEDARpowertraining

más vatios

Más FTP
Más potencia máxima
Más números grandes en la pantalla

Y tiene sentido.

Porque los vatios impresionan.
Son fáciles de medir.
Fáciles de comparar.
Y fáciles de convertir en ego.

Pero hay un problema:

obsesionarse únicamente con producir más potencia es como construir un Fórmula 1 con un motor monstruoso… y olvidarte del chasis.

De hecho, Enzo Ferrari defendía aquello de:

“La aerodinámica es para los que no saben fabricar motores”

Durante años aquella filosofía funcionó.
Hasta que llegó RedBull y dejó de funcionar.

La ingeniería acabó demostrando algo muy incómodo para los románticos de la potencia bruta:

un gran motor no sirve de mucho si desperdicia energía por todas partes.

Y en el ciclismo ocurre exactamente lo mismo.
Porque el rendimiento no depende solo de cuánta energía produces.

Depende de cuánta eres capaz de aprovechar.

El ser humano no nació para correr rápido

Si hablamos de velocidad pura, somos un desastre evolutivo.

Un guepardo puede alcanzar unos 115 km/h.
Un conejo ronda los 40 km/h.
Incluso muchos animales aparentemente torpes son muchísimo más rápidos que nosotros.

El ser humano no ganó la partida por velocidad.

La ganó por persistencia.

Nuestro “superpoder” evolutivo fue la capacidad de disipar calor mediante la sudoración. Mientras otros animales debían detenerse para evitar el colapso térmico, nosotros podíamos seguir avanzando durante horas.

Y eso dio lugar a algo fascinante:

la caza por persistencia.

No éramos los más rápidos.
Éramos los que tardábamos más en rompernos.

Curiosamente, eso sigue siendo el corazón fisiológico del ciclismo de resistencia moderno.

Porque encima de una bicicleta no gana siempre el que más genera.
Muchas veces gana el que menos desperdicia.

Eficacia, economía y eficiencia: no es lo mismo

Aquí solemos mezclar conceptos constantemente.

Y entender la diferencia cambia por completo cómo ves el rendimiento.

Eficacia

La eficacia es simplemente conseguir el objetivo.

El guepardo es eficaz

Caza a la presa

Problema:

para hacerlo despliega una brutalidad fisiológica absurda. Puede gastar alrededor de 300kcal en apenas 30 segundos, aplicando aproximadamente 120w/kg.

Traducido al ciclismo:

un corredor que intentara sostener algo parecido duraría menos que un cubito de hielo en agosto.

Sería explosivo.
Pero inútil para la resistencia.

Economía

La economía consiste en gastar muy poco.

La tortuga es económica

Consume poquísima energía

Pero claro…

también avanza a velocidad de Windows Vista arrancando en 2007.

Gastar poco no siempre significa rendir mucho.

Eficiencia

Y aquí está la joya.

La eficiencia consiste en obtener el mejor resultado posible optimizando recursos.

No se trata de gastar muchísimo.
Ni de gastar poquísimo.

Se trata de convertir la mayor parte posible de esa energía en rendimiento útil.

Eso es el ciclismo de resistencia.

Y por eso, a largo plazo, suele ser más rápido un ciclista capaz de sostener 4 W/kg constantes durante una hora que otro capaz de hacer una exhibición suicida de 7 W/kg durante tres minutos… para luego subir el puerto viendo a Dios y a sus apóstoles.

La cruda realidad: somos tremendamente ineficientes

Aquí viene la parte divertida.

El cuerpo humano, metabólicamente hablando, es una máquina bastante “mediocre”.

Un ciclista solo aprovecha aproximadamente entre un 22% y un 26% de toda la energía que genera.

El resto se pierde.

En calor.
Rozamientos internos.
Procesos químicos.
Contracciones inútiles.
Ineficiencias mecánicas.

Es decir:

aproximadamente tres cuartas partes de lo que produces desaparecen sin mover realmente la bicicleta hacia delante.

Y aun así…

pequeñas diferencias dentro de ese porcentaje separan a un buen ciclista de un campeón.

Abraham Olano y el ejemplo perfecto

Uno de los casos más interesantes fue Abraham Olano Manzano.

Mientras otros corredores de élite presumían de VO2máx absurdamente altos —como Miguel Induráin o Lance Armstrong superando los 84 ml/kg/min—, Olano estaba claramente por debajo de esos valores.

Sobre el papel, tenía “peor motor”.

Y aun así competía al máximo nivel mundial.

¿Por qué?

Porque era extraordinariamente eficiente.

Su capacidad para transformar energía metabólica en rendimiento mecánico era brutal.

Mientras otros producían muchísimo… él desperdiciaba menos.
Y eso es una lección incómoda para muchos ciclistas modernos:

a veces no necesitas un motor más grande.
Necesitas dejar de tirar gasolina por la ventana.

Las dos grandes patas de la eficiencia

1. Eficiencia metabólica

Aquí entra todo lo relacionado con producir energía internamente.

• Hematocrito

• Mitocondrias

• Capacidad cardiovascular

• Capacidad oxidativa

Es literalmente la eficiencia de tu “central energética”.

Tener un hematocrito adecuado, una alta densidad mitocondrial o una buena flexibilidad metabólica cambia muchísimo el coste energético de mantener una intensidad determinada.

2. Eficiencia biomecánica

También llamada eficiencia mecánica bruta.

Es la capacidad de convertir esa energía química en movimiento útil sobre el pedal.

Y aquí hay auténticos dramas.

Porque dos ciclistas pueden gastar prácticamente la misma energía…
y uno mover 100 vatios mientras otro mueve 130.

Sin trampas.
Sin dopaje.

Simplemente porque uno transmite mejor la fuerza, estabiliza mejor el cuerpo, pedalea mejor y desperdicia menos movimiento.

Y a igualdad de gasto energético, llega antes y menos destrozado.

Si quieres saber 8 formas reales de mejorar esa eficiencia, machaca el LIKE y así sabré que te interesa y lo dejamos para un próximo artículo.

Porque entrenadores hay miles, sí. Pero entrenadores que sepan enseñar, acompañar y simplificar… esos ya son otra especie. Tu entrenador no debería limitarse a mandarte series y repeticiones: debería hacerte entender el porqué de cada cosa. Que cada sesión te deje no solo con las piernas cansadas, sino con la mente más clara. Ten siempre presente que entender el entrenamiento te ayudará enormemente a llevarlo a cabo.

Vivimos rodeados de información, estudios, influencers y gurús. Cada día alguien “descubre” una nueva fórmula mágica. Pero si todo es importante, nada lo es realmente.

Ahí entra la figura del entrenador: el filtro.

Ese que separa lo útil de lo accesorio. Lo demostrado de la moda. Lo perdurable de lo “flash”. El que traduce la ciencia en práctica, y la práctica en progreso.

Entrenar contigo mismo, sin guía, puede funcionar un tiempo. Hasta que te das cuenta de que no necesitas más información, sino dirección.

Y eso, precisamente, es lo que debe darte un buen entrenador: una brújula. No solo un plan, sino un criterio. Que cuando dudes entre mil caminos, tengas claro cuál es el tuyo.

El verdadero valor de un entrenador no está en los PDFs o en los números del TrainingPeaks. Está en su capacidad para ordenar el caos. Para ahorrarte ese desgaste de probar, fallar, volver a probar, frustrarte… y rendirte justo cuando estabas cerca de hacerlo bien.

Por eso, cuando eliges a tu entrenador, no busques solo conocimiento. Busca claridad, honestidad y pedagogía. Porque un buen entrenamiento no se mide solo en vatios o pulsaciones, sino en la paz mental de saber que vas por el camino correcto.

Y si alguna vez has sentido que te pierdes entre tanta información, quizás lo que necesitas no sea más contenido, sino un guía que te ayude a aplicarlo todo.

Eso es lo que intento construir siempre: un valor donde aprender, entender y entrenar de verdad. Sin ruido. Sin postureo. Con sentido. Y con “con”ciencia.

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La historia del porqué

Hola, soy Juanjo Martínez, fisioterapeuta y entrenador especializado en ciclismo y triatlón.

Llevo años entrenando deportistas de distintos niveles, desde ciclistas que empiezan a rodar con potencia hasta triatletas que exprimen cada vatio.

Siempre he sido un friki de la fisiología: me apasiona entender qué pasa dentro del cuerpo cuando entrenamos y cómo pequeños cambios pueden generar grandes adaptaciones.

Después de muchos años trabajando con grupos y desde el año pasado con planes personalizados, sentía que faltaba un escalón inferior y asequible:
un lugar donde cualquier deportista pudiera aprender a entrenarse mejor por sí mismo, con base científica y sin tanta confusión de redes sociales.

Por eso nace este Substack.

¿Qué puedes encontrar aquí?

Aquí publicaré contenido semanal sobre:

• Cómo estructurar tus bloques de entrenamiento.

• Fisiología aplicada al ciclismo y al rendimiento.

• Claves sobre nutrición, recuperación y adaptación.

• Ejemplos reales de planificación y análisis de datos.

El objetivo es que entiendas tu propio cuerpo y sepas entrenarte con criterio,
sin depender de fórmulas genéricas ni de “modas”.

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Hablaremos de planificación, intensidad, fuerza, recuperación, nutrición, métricas de entrenamiento y toma de decisiones,
siempre desde una perspectiva práctica y basada en la evidencia.

Compartiré análisis de estudios científicos, experiencias reales de entrenamiento, reflexiones sobre el rendimiento, ejemplos prácticos y herramientas que puedas aplicar tanto si entrenas por tu cuenta como si trabajas con un entrenador.

También encontrarás explicaciones sencillas de conceptos que a menudo se presentan de forma excesivamente compleja, junto con referencias, gráficos y ejemplos que ayuden a comprender mejor qué ocurre detrás de cada adaptación.

El objetivo no es darte un plan cerrado que seguir al pie de la letra, sino ayudarte a aumentar tu criterio para entender mejor tu entrenamiento, interpretar la información que recibes y tomar decisiones más acertadas a largo plazo.

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