Noch 60 Sekunden, 30, 10, 3, 2,1. “Players please start the games.”

Und los geht’s! Auch wenn sich mein Puls in den ersten Zügen meist wieder beruhigt, gehe ich selten mit völliger Gelassenheit durch die Partie. Die Anspannung ist ein ständiger Begleiter. Und das ist auch gut so.

Nervosität ≠ Schwäche

Denn Nervosität ist kein Zeichen von Schwäche oder fehlender mentaler Stärke. Sie ist eine normale Reaktion auf eine wichtige Situation und kann dir sogar helfen, aufmerksam und wach zu sein.

Genau hier setzt die Forschung von Alison Wood Brooks an: In mehreren Studien zeigte sie, dass Menschen mit Leistungsdruck besser abschneiden können, wenn sie ihre Nervosität nicht als Gefahr, sondern als Excitement deuten.

Wer versucht, die Nervosität zu bekämpfen und sich krampfhaft zu beruhigen, richtet den Blick oft stärker auf mögliche Fehler und Risiken. Wer die Aktivierung als Vorfreude oder Energie versteht, geht eher in einen Leistungsmodus und kann dadurch besser performen.

Entscheidend ist also nicht, ob du Nervosität spürst, sondern wie du sie interpretierst.

Dazu passt auch das Yerkes-Dodson-Gesetz aus der Leistungspsychologie: Für komplexe Aufgaben wie Schach brauchen wir ein mittleres Erregungsniveau. Zu wenig Anspannung kann zu Unkonzentriertheit und Passivität führen. Zu viel zu Unruhe und Blackouts.

Die Nervosität vor einer Partie kann dafür sorgen, dass du genau im richtigen Anspannungsniveau und dadurch besonders leistungsfähig bist.

Pre-Performance-Routines geben Halt

Okay, Nervosität ist also nicht dein Feind. Aber was, wenn sie sich trotzdem überwältigend anfühlt? Wenn dein Herz so schnell schlägt, dass du dich nicht fokussieren kannst? Also wenn du in den Bereich der zu hohen Anspannung rutschst?

Hier kommt ein Konzept aus der Sportpsychologie ins Spiel: Pre-Performance Routines. Feste Abläufe vor dem Wettkampf können die Leistung verbessern und helfen, unter Druck fokussiert und kontrolliert zu bleiben (Rupprecht, Tran & Gröpel, 2021).

Das Prinzip dahinter ist einfach: Wenn du weißt, was du in den Minuten vor der Partie tust, muss dein Kopf sich nicht mehr darum kümmern. Du folgst deinem Ablauf und das gibt dir Sicherheit.

Bei dem Schwimmer und mehrfachen Olympiasieger Michael Phelps besteht diese Routine zum Beispiel aus vielen verschiedenen Bausteinen - angefangen beim Frühstück über Stretching 2h vor Start, Musik kurz vor dem Wettkampf und zwei finalen Dehnübungen am Startblock.

Meine Pre-Performance-Routine war nicht so umfangreich, beinhaltete aber auch Musik. Ich habe nie bis kurz vor knapp vorbereitet, sondern immer mnd. 30min vorher den Laptop zugeklappt und dann laut Musik gehört. Das hat mir geholfen, die Nervosität zu regulieren und den Kopf frei zu bekommen.

Bau dir deine eigene Routine

Du brauchst weder Phelps noch meine Routine zu kopieren. Aber wenn Nervosität für dich ein Thema ist, möchte ich dich einladen, eine eigene Routine zu entwickeln. Hier ein paar Bausteine, aus denen du dir deinen eigenen Ablauf zusammenstellen kannst:

Ein kurzer Spaziergang, Meditation / Atemübungen, bewusste Ernährung, ein paar einfache Taktikaufgaben, Mittagsschlaf (eher nicht zu empfehlen, wenn die Partie vormittags startet ;-)) und und und.

Experimentier einfach mal und schau, was dir gut tut. Ich bin gespannt, welche Routinen für dich am besten funktionieren.

Viel Spaß dabei!

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PS: Wenn du tiefer ins Thema Nervosität einsteigen möchtest, empfehle ich dir die Studie von Alison Wood Brooks „Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement” (2014). Und auf dem Chessable-Blog gibt es einen Artikel über Pre-Game Routines im Schach - u.a. mit den Ansätzen von Botvinnik und Kasparov.

Es steht 3,5:3,5. Mit einem Sieg kann ich den Mannschaftskampf für uns entscheiden.

Stattdessen passiert Folgendes: Im vierzigsten Zug kann ich mich nicht zwischen zwei Zügen entscheiden, vergesse die Uhr und verliere auf Zeit.

Ich habe mich sooooo geärgert und natürlich auch gefragt “Wie zum Teufel konnte das passieren?”. Ich würde sagen: mein Perfektionismus ist mir in die Quere gekommen. Denn in meinem Kopf tönte es “Jetzt bloß alles richtig machen.” und “Vermassel es nicht, deine Mannschaft zählt auf dich.”

Im Nachgang stellte sich übrigens heraus, dass beide Züge absolut in Ordnung gewesen wären und nichts an der Stellungsbewertung geändert hätten. Stattdessen habe ich mich mit dem Anspruch, den besten aller Züge zu finden, selbst besiegt.

Falls du das Gefühl kennst: Willkommen im Club 😅

Die Perfektionismus-Falle

Der Anspruch “Ich will das Beste aus der Stellung rausholen” ist erstmal nicht verkehrt. Er kann dir helfen, dich richtig anzustrengen und kontinuierlich besser zu werden. Es gibt jedoch auch eine Art von Perfektionismus, die sich negativ auf die Leistung auswirkt.

Die Forschung (u.a. Stoeber & Otto, 2006) unterscheidet zwischen:

Hilfreicher Perfektionismus: Du setzt dir hohe Standards, bleibst aber flexibel. Du bist enttäuscht, wenn du einen Fehler machst, lernst aber daraus und machst weiter. Dieser Perfektionismus treibt dich an, besser zu werden.

Schädlicher Perfektionismus: Du setzt dir hohe Standards, kombiniert mit harter Selbstkritik. Fehler fühlen sich wie Versagen an. Das Ergebnis: Du fängst an, schwierige Stellungen zu meiden oder rechnest endlos, weil kein Zug „perfekt genug” erscheint. Und am Ende verlierst du durch diesen Ansatz mehr, als du gewinnst.

Bedeutet: Problematisch werden hohe Ansprüche vor allem dann, wenn sie mit starker Fehlerangst, Selbstzweifeln und dem Gefühl verbunden sind, sich keinen Fehltritt erlauben zu dürfen.

Die gute Nachricht: Es gibt ein einfaches Gegenmittel gegen den schädlichen Perfektionismus am Brett.

Das Gut-genug-Prinzip

Der Wirtschaftsnobelpreisträger Herbert Simon hat einen wunderbaren Begriff geprägt: Satisficing - eine Mischung aus „satisfy” (zufriedenstellen) und „suffice” (ausreichen).

Die Idee ist einfach: Statt die optimale Lösung zu suchen, finde eine, die deine Anforderungen erfüllt. Übersetzt aufs Schachbrett heißt das:

Ein guter Zug, der gespielt wird, ist immer besser als ein perfekter, der dich zu viel Zeit kostet. In den meisten Stellungen macht es keinen praktischen Unterschied, ob du den besten oder den zweitbesten Zug wählst - solange du Zeit und Energie für die wirklich kritischen Momente behältst. Der zweitbeste Zug ist meist gut genug.

Hier zwei Dinge, die du tun kannst, um deinen Gut-genug-Muskel zu trainieren:

Setz dir ein Zeitbudget pro Zug

Folgende Faustregel hat mir in klassischen Turnierpartien geholfen: In unkritischen Stellungen max. 2min, generell nie über 5min Bedenkzeit verbrauchen. Ausnahme: sehr scharfe Stellungen mit komplexer Variantenberechnung, in denen der nächste Zug die Partie entscheiden kann. Hier kann auch mal 10-15min investiert werden.

Trainiere schnelle Entscheidungen

Spiele ein paar Schnell- oder Blitzpartien, in denen du schnell entscheiden musst. Das hilft dir, dich von eventuell schädlichen Perfektionismus-Ansprüchen zu lösen.

Denn am Brett gewinnt, wer entscheidet. Nicht wer am längsten grübelt.

In diesem Sinne: Hab einen guten Wochenstart!

Deine Melanie

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Ich bin so aufgeregt wie vor einer wichtigen Schachpartie und freue mich riesig auf dieses neue Projekt. Denn mit diesem Newsletter verbinde ich meine beiden großen Leidenschaften, Schach und Psychologie, um mich den unterschiedlichsten schachpsychologischen Fragestellungen zu widmen. U.a.

• wie wir nach Niederlagen wieder auf die Beine kommen

• was es braucht, um gute Entscheidungen unter Druck zu treffen

• und wie wir uns fokussieren und langfristig motivieren können.

Ich bin fest davon überzeugt, dass mentale Stärke im Schach eine entscheidende Rolle spielt. Und zwar nicht nur für die Leistung, sondern auch für die Freude am Spiel. Und genau das ist mein Ziel für diesen Newsletter: Erfolg, der Spaß macht.

Wer schreibt hier?

Ich bin Melanie - Schachgroßmeisterin, langjährige Schach-Nationalspielerin und Psychologin. Und auch wenn ich vor 2 Jahren mit dem aktiven Leistungssport aufgehört habe, bin ich im Herzen (und im Kopf!) weiterhin Schachspielerin und dem Sport nach wie vor sehr verbunden.

Zudem nutze ich all das, was ich durchs Schach gelernt habe, seit Jahren auch im Berufsleben. Sei es die Fähigkeit, mich voll und ganz auf eine Sache zu fokussieren oder die Stärke, auch bei Rückschlägen und Hindernissen motiviert zu bleiben.

Und genau darum soll es auch in diesem Newsletter gehen: Psychologische Impulse, die uns am Schachbrett stärken und auch für andere Lebensbereiche nützlich sind. Denn Erfolg beginnt im Kopf.

Dazu eine (schmerzhafte) Erfahrung, die ich mit 15 Jahren gemacht habe:

Eine WM, die im Kopf bleibt

Bei der Jugend-WM in Belfort im Jahr 2005 bin ich mit 4/5 sehr gut ins Turnier gestartet. Ich fühlte mich in Topform und bereit, das beste Turnier meines damals noch recht jungen Lebens zu spielen.

Doch dann ging das Gedankenkarussell los:

• “Wenn es so weitergeht, kann ich auf dem Treppchen landen.” und

• “Ich brauche nur noch 3 Punkte für meine nächste Norm.”

Meine Träumereien haben sich jedoch ganz schnell in Luft aufgelöst. Denn ich habe aus den verbleibenden 6 Runden nur noch einen halben Punkt geholt. 0,5/6. Ich war am Boden zerstört.

So schmerzhaft diese Erfahrung für mich damals war, so positiv hat sie danach meine schachliche Entwicklung beeinflusst. Denn ich habe gelernt, mich stets auf die Partie und nicht auf ein mögliches Ergebnis im Turnier zu konzentrieren.

Prozess- statt Ergebnisziele nennt man das in der Psychologie. Und die Forschung gibt Hinweise darauf, was damals bei mir schief gelaufen ist:

Eine Meta-Analyse von Williamson und Kolleg:innen (2022), veröffentlicht im International Review of Sport and Exercise Psychology, hat die Wirkung von Zielarten im Sport untersucht. Das Ergebnis: Prozessziele haben den stärksten positiven Effekt auf die Leistung. Ergebnisziele schneiden dagegen deutlich schwächer ab und können sogar zu mehr Druck und negativen psychologischen Effekten führen.

Warum? Weil Prozessziele den Fokus auf das lenken, was du kontrollieren kannst: deinen nächsten Zug und dein Verhalten am Brett. Ergebnisziele dagegen richten die Aufmerksamkeit auf Dinge, die du nicht vollständig kontrollieren kannst: den Turnierstand, das Ergebnis und was die Konkurrenz macht.

Zug um Zug, Partie für Partie

Und genau das möchte ich dir heute als Impuls mitgeben. Denk während der Partie nicht an einen möglichen Elogewinn oder -verlust. Rechne dir nicht aus, wie viele Punkte du noch zum Turniersieg benötigst und beschäftige dich auch nicht damit, wie sich die Niederlage der letzten Runde auf deine Gesamtperformance in der Saison auswirkt.

Sondern spiele jede Partie Zug um Zug und fokussiere dich auf das, was du in diesem Moment beeinflussen kannst: wie viele Kandidatenzüge du berechnest, wie du deine Zeit einteilst und was du tust, wenn deine Gedanken abschweifen.

So viel für heute. Schreib mir gerne, welche Themen dich am meisten interessieren! Ich freue mich auf den Austausch. 😊

Hab einen guten Start in die Woche!

Deine Melanie

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