One of the behaviors that is most present in our lives is eating.

You will eat more times throughout your life than you will celebrate birthdays.

You will eat more times than you will have video calls with your friends.

You will eat more times than you will have sex.

And yet, many people are not aware of how or why they turn to food in different contexts. Eating is an action that often happens automatically. Fascinating, isn’t it?

One of my primary roles as a dietitian is to help my patients connect with the motivations behind eating. After all, in order to change a behavior, we need to intentionally understand why it happens the way it does and create strategies for change that take those underlying reasons into account.

So, let’s explore some of the factors that lead us to seek out food:

Hunger

Hunger is the physical experience that tells us our body needs to replenish energy and nutrients. It generally manifests most clearly in the abdominal area: stomach growling, a feeling of emptiness, a mild discomfort in the belly... It can also manifest systemically, especially when hunger becomes more intense: headache, weakness, a feeling of malaise.

The more hours that pass since our last meal, the more likely we are to recognize the presence of hunger. When you notice that you are about to eat, why not ask yourself: “am I hungry? Is there anything in my physical experience that indicates the presence of hunger? If so, does it feel intense or mild? Do I need more or less food to ease this sensation?”

We are experiencing a collective fear of hunger, as though it were something threatening rather than an entirely normal and vital signal. Hunger deserves to be respected. If you are hungry, eat — more or less depending on the intensity of the sensation. If you have a very erratic eating pattern — going many hours without eating, getting distracted, having a different routine every day, or not usually noticing or recognizing hunger signals — it may be helpful, at first, to make a commitment to having at least three meals a day: breakfast, lunch, and dinner, even if your hunger signals are still unclear. In this way, you help your body receive consistent cues and create opportunities to intentionally notice what it is communicating to you.

Sensory craving

This is the desire to eat something that arises after being stimulated through one of your senses. In other words, it is the urge that appears when we see food (for example, when we walk past a familiar food establishment or notice someone eating nearby), smell an enticing food (such as popcorn while waiting in line at the cinema), or hear something that reminds us of food (such as a television advertisement). We were not thinking about eating and may not even be hungry, but suddenly, in response to a visual, olfactory, or auditory stimulus, a sensory craving emerges.

Have you noticed that you are experiencing this type of craving? Consider whether it makes sense to eat at that moment. Would it be worth waiting until later, when you are hungry? Or do you genuinely want to eat it now?

The decision you make is not the most important part; what matters is being aware of the stimulus and of how you are going to respond to it. The main idea is to move out of automaticity.

Specific craving

This is when you suddenly have the desire to eat something very specific, without having been stimulated by your senses.

Imagine you are playing with your pet and, all of a sudden, you think: “wow, I really feel like having that walnut camafeu from that pastry shop!” It cannot be another dessert from another place; it has to be exactly the one you had in mind. This type of craving is connected to our repertoire of positive food memories.

This kind of craving does not tend to arise very often, and it is not urgent either. In other words, you do not need — and perhaps cannot even manage — to go after that particular food at that exact moment. You can plan to honor that craving at a more appropriate time. For example: “I’ll stop by the pastry shop this weekend and have the camafeu.”

Emotional craving

You notice that you want to eat, but:

• you are not hungry;

• you have not been stimulated by your senses;

• you are not thinking about any specific food (or any food would do, as long as it is highly palatable);

It is likely that you are experiencing an emotional craving: the desire for food that arises when we are seeking to disconnect from or escape an experience of psychological discomfort.

The emotion present can be anything that you perceive as uncomfortable: sadness, anguish, anxiety, indignation, fear, anger, boredom (perhaps we no longer know how to appreciate dolce far niente — the sweetness of doing nothing)...

This type of craving is more difficult to manage because it requires the ability to open ourselves to the experience of discomfort without reacting impulsively to it and without trying to get rid of it at any cost. Developing this kind of psychological flexibility often requires the support of a psychotherapist.

One question that can be helpful when an emotional craving arises is: “If it’s not food, what do I need right now?” In the presence of sadness, for example, perhaps what you need is comfort and support. Can I call a friend or family member and talk about what I’m going through? Or simply cry? Can I lie down in a fetal position and offer myself some comfort for a few moments?

If you can notice and differentiate between all these different signals, congratulations! That is already halfway there. Responding to hunger and cravings in a balanced and appropriate way requires practice and flexibility. We do not build a healthier relationship with food overnight. In fact, this is a process that deserves to be cared for and revisited throughout our lives.

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Um dos comportamentos mais presentes em nossa vida é comer.

Você comerá mais vezes ao longo da vida do que celebrará aniversários.

Você comerá mais vezes do que fará chamadas de vídeo com seus amigos.

Você comerá mais vezes do que terá relações sexuais.

E, ainda assim, muitas pessoas não tomam consciência de como ou por que buscam a comida em diferentes contextos. Trata-se de uma ação que, muitas vezes, acontece de forma automática. Fascinante, não?

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Um dos meus papéis primordiais como nutricionista é ajudar meus pacientes a entrarem em contato com as motivações por trás do ato de comer. Afinal, para mudarmos um comportamento, precisamos entender intencionalmente por que ele acontece da forma como acontece e criar estratégias de mudança que levem em conta esses porquês.

Então, vamos explorar alguns fatores que nos fazem buscar a comida:

Fome

É a experiência física que nos indica que nosso corpo precisa repor energia e nutrientes. Geralmente, manifesta-se com mais clareza na região do abdômen: “roncos”, sensação de vazio, um leve incômodo na barriga... Também pode se manifestar de forma sistêmica, especialmente quando é mais intensa: dor de cabeça, fraqueza, sensação de mal-estar.

Quanto mais horas se passam desde a última refeição, maior a chance de identificarmos a presença da fome. Ao perceber que está indo comer, que tal se perguntar: “Estou com fome? Há algo na minha experiência física que indique a presença da fome? Se sim, ela me parece intensa ou não? Preciso de mais ou menos comida para apaziguar essa sensação?”

Estamos experienciando um medo coletivo da fome, como se ela fosse algo ameaçador, e não um sinal absolutamente normal e vital. A fome merece ser respeitada. Se estiver com fome, coma — em maior ou menor quantidade, a depender da intensidade dessa sensação. Se você tem um padrão alimentar muito errático — passa muitas horas sem comer, se distrai, cada dia tem uma rotina diferente ou não costuma perceber e identificar sinais de fome —, talvez seja interessante, no início, criar o compromisso de fazer ao menos três refeições por dia: café da manhã, almoço e jantar, mesmo que os sinais de fome ainda estejam confusos. Assim, você ajuda o corpo a receber estímulos consistentes e cria oportunidades para perceber, de forma intencional, aquilo que ele transmite.

Vontade sensorial

É aquele desejo de comer alguma coisa após ter sido estimulado sensorialmente. Ou seja, a vontade que aparece quando vemos algum alimento (passamos em frente a um estabelecimento conhecido ou notamos alguém comendo perto de nós), sentimos o cheiro de uma comida estimulante (por exemplo, pipoca na fila do cinema) ou ouvimos algo que nos remeta à comida (como uma propaganda na televisão). Não estávamos pensando em comer e podemos nem mesmo estar com fome, mas, de repente, em resposta a um estímulo visual, olfativo ou auditivo, a vontade sensorial se instala.

Percebeu que está com esse tipo de vontade? Avalie se faz sentido comer naquele momento. Será que vale a pena deixar para mais tarde, quando estiver com fome? Ou faço questão de comer agora?

Não importa a decisão que você tome; importa a consciência sobre o estímulo e sobre como vai responder a ele. A ideia principal é sair do automatismo.

Vontade específica

É quando surge o desejo de comer algo muito específico, sem que você tenha sido estimulado sensorialmente.

Imagine que você está brincando com seu pet e, de repente, pensa: “nossa, que vontade de comer o camafeu de nozes daquela doceria!” Não pode ser outro doce, de outro estabelecimento: tem que ser exatamente aquele que foi inicialmente imaginado. É uma vontade relacionada ao nosso repertório de memórias alimentares positivas.

Esse tipo de vontade não costuma aparecer com muita frequência e também não tem caráter urgente. Ou seja, você não precisa — e talvez nem consiga — ir atrás daquele alimento naquele exato momento. É possível se planejar para honrar essa vontade em uma ocasião mais pertinente. Exemplo: “passarei na doceria no final de semana e comerei o camafeu.”

Vontade emocional

Quando você percebe que quer comer, mas:

• não está com fome;

• não foi estimulado sensorialmente;

• não está pensando em nenhum alimento específico (ou qualquer alimento serviria, desde que seja bem palatável);

É provável que esteja diante de uma vontade emocional: o desejo por comida que aparece quando buscamos nos desconectar ou fugir de uma experiência de desconforto psíquico.

A emoção presente pode ser qualquer uma percebida como desconfortável: tristeza, angústia, ansiedade, indignação, medo, raiva, tédio (não sabemos mais apreciar o dolce far niente)...

Essa vontade é mais difícil de manejar, pois requer a habilidade de abrir-se para a experiência do desconforto sem reagir impulsivamente a ele e sem querer se desvencilhar dele a qualquer custo. Para desenvolver essa flexibilidade psicológica, muitas vezes é importante contar com a ajuda de um psicoterapeuta.

Uma pergunta que pode ajudar no momento da vontade emocional é: “se não é comida, o que é que eu preciso agora?” Na presença da tristeza, por exemplo, talvez seja consolo e apoio. Consigo ligar para um amigo ou familiar e desabafar? Ou mesmo chorar? Posso me deitar em posição fetal e me acolher por alguns instantes?

Se você perceber e conseguir diferenciar todos esses estímulos, parabéns! Isso já é meio caminho andado. Responder à fome e às vontades de forma equilibrada e adequada requer treino e flexibilidade. Não é da noite para o dia que construiremos uma relação mais saudável com a comida. Na verdade, esse é um processo que merece ser cuidado e revisitado ao longo de toda a vida.

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Let me take a deep breath, because there are many layers of reflection here.

The body positive movement was born in the US back in the 1970s and gained momentum in the early 2000s. It advocates for the following ideas:

• Detaching a person’s worth, health status, and moral character from their physical appearance or body size;

• Holding mass media, the fashion industry, and advertising accountable for perpetuating restrictive and highly edited beauty ideals that fuel fatphobia, body dissatisfaction, and the onset of eating disorders;

• Fighting for systemic accessibility and representation (e.g., demanding medical equipment that accommodates larger bodies and workplace protections against weight discrimination).

But Carol, does wanting to lose weight go against what the body positive movement advocates for?

In my view, not necessarily. In a world where thinness is still supreme, and where a thin body is still freely associated with beauty, love, success, and health, it is expected that people want to lose weight. This does not invalidate the commitment to fight for respect toward the diversity of body shapes and types. What I find problematic in this young woman’s case is that she made a lot of money and gained a lot of fame selling a cause she had reservations about from the start (and on top of that, now she seems to want to capitalize on her “new” stance).

In my understanding, the desire to lose weight itself isn’t the problem. The problems usually surface with the reflections—and actions—that follow:

• Am I going to embrace this desire?

• In what way? How far will I go in this pursuit?

• If the price to pay for losing weight compromises my physical, mental, social, or financial health... Will I agree to it?

We don’t need to like 100% of our appearance. Perhaps that isn’t even possible. What I’ve been advocating for a long time is adopting a more compassionate stance toward our bodies. Valuing what it can do for each of us and adopting behaviors that bring health at any size.

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Deixa eu respirar fundo, pois tem muitas camadas de reflexão aqui.

O movimento body positive nasceu nos EUA ainda na década de 70 e ganhou tração no início dos anos 2000. Ele prega as seguintes ideias:

• Desvincular o valor de uma pessoa, seu estado de saúde e seu caráter moral de sua aparência física ou tamanho corporal;

• Cobrar e criticar os meios de comunicação de massa, a indústria da moda e a publicidade por perpetuarem ideais de beleza restritos e altamente editados, que alimentam a gordofobia, a insatisfação corporal e o surgimento de transtornos alimentares;

• Lutar por acessibilidade sistêmica e representatividade (exs: exigir equipamentos médicos que acomodem corpos maiores e proteção no ambiente de trabalho contra a discriminação por peso).

Mas Carol, querer emagrecer vai contra o que prega o movimento body positive?

A meu ver, não necessariamente. Em um mundo em que a magreza ainda é um valor supremo, e onde ainda se associa livremente o corpo magro com beleza, amor, sucesso e saúde, é esperado que as pessoas queiram emagrecer. Isso não anula o compromisso por lutar pelo respeito à diversidade das formas e tipos de corpos. O que eu acho problemático, no caso dessa moça, é o fato de ela ter ganhado MUITO dinheiro, fama e reconhecimento vendendo uma pauta com a qual ela tinha ressalvas desde o início (e, além disso, agora parece querer capitalizar em cima desse seu “novo” posicionamento de discurso).

No meu entendimento, o desejo de emagrecer em si não é um problema. Os problemas costumam aparecer com as reflexões – e ações – que surgem a partir daí:

• Vou abraçar este desejo?

• De que forma? Até onde irei nessa busca?

• Se o preço a pagar para emagrecer comprometer minha saúde física, mental, social, financeira... Assinarei embaixo?

Não precisamos gostar 100% da nossa aparência. Talvez isso nem sequer seja possível. O que eu defendo há muito tempo (e escrevi este texto em 2018 sobre isso) é adotarmos uma postura mais compassiva em relação a nosso corpo. Valorizar aquilo que ele pode fazer por cada um de nós e adotar comportamentos que tragam saúde em qualquer tamanho.

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Do you remember the tale of the Emperor’s new clothes? The story goes like this:

Deceitful weavers tell a vain emperor that they will make the most beautiful clothes in the world for him, but with a catch: the garments will be invisible to anyone who is incompetent or foolish. Knowing this, everyone in the court and all his subjects pretend to see the clothes when the emperor parades around naked; after all, no one wants to appear ignorant or silly. A child, however, shouts from the crowd: “Wait, the emperor is naked!” Shortly after, everyone in the crowd admits that he is indeed wearing no clothes, and they begin to laugh at him—and at themselves.

Perhaps I am that child in the court of the vain emperor.

While many glamorize the rapid and intense weight loss promoted by GLP-1 receptor agonists (the “jabs”), I am seeing a very different picture:

People who no longer recognize their own bodies or themselves.

People who spend part of the week feeling sick (nausea, vomiting) due to the drug’s side effects.

People for whom eating served as an avoidance mechanism, and who, unable to eat, are now forced to face the exact psychological distress they were running from (sometimes with disastrous consequences).

People who exercise less frequently because they no longer have energy, since they can only eat once a day (wait, wasn’t this supposed to be about “health”?).

People who report having lost the pleasure in eating—one of the main sources of joy in our lives.

People who are investing so much money in these drugs that they can no longer afford to continue seeing other healthcare professionals - dietitians, psychologists, personal trainers...

And worst of all: many of these people do not even have an indication to use these medications (they are not individuals with obesity or overweight accompanied by metabolic comorbidities). Prescriptions are being written purely for aesthetic use.

Considering these last individuals in particular, here is my reflection: in what ways are we stripping away our lives? And for what? Is society ready to pay this bill?

As author Samuel Johnson puts it:

Life is barren enough surely with all her trappings; let us therefore be cautious how we strip her.

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Você se lembra do conto das roupas novas do imperador? O resumo é o seguinte:

Tecelões trapaceiros dizem a um imperador vaidoso que vão produzir para ele as roupas mais belas do mundo, mas com um detalhe: as roupas serão invisíveis para todos aqueles que forem incompetentes e tolos. Sabendo disso, todos da corte e os súditos fingem enxergar as roupas quando o imperador desfila nu; afinal, ninguém quer parecer ignorante ou bobo. Uma criança, porém, grita em meio à multidão: “oras, o imperador está nu!” Pouco tempo depois, todos na multidão admitem que ele de fato está sem roupas e começam a rir dele – e de si próprios.

Talvez eu seja essa criança na corte do imperador vaidoso.

Enquanto muitos glamourizam o emagrecimento veloz e intenso promovido pelos análogos de GLP-1 (as “canetas”), eu estou vendo um cenário muito diferente:

Pessoas que não reconhecem mais seus corpos e a si mesmos.

Pessoas que vivem parte da semana passando mal (enjôos, náuseas) por conta dos efeitos colaterais do medicamento.

Pessoas para quem o comer funcionava como uma esquiva e que, sem conseguirem comer, passam a entrar em contato justamente com o desconforto psíquico do qual estavam fugindo — com efeitos, por vezes, desastrosos.

Pessoas que diminuem a frequência da prática de atividade física pois deixam de ter energia, já que só conseguem comer uma vez ao dia (ué, mas não era sobre “saúde”?).

Pessoas que referem ter perdido o prazer em comer, uma das principais fontes de obtenção de prazer em nossas vidas.

Pessoas que estão investindo tanto dinheiro nessas drogas que não conseguem seguir em acompanhamento com os demais profissionais de saúde - nutricionista, psicólogo, personal trainer...

E o pior de tudo: muitas destas pessoas nem sequer teriam indicação de usar esses medicamentos (não são pessoas com obesidade ou sobrepeso + comorbidades metabólicas). As prescrições estão sendo feitas para uso estético.

Levando em conta especialmente estes últimos indivíduos, fica a minha reflexão: de que forma estamos despindo nossa vida? E em prol do que? A sociedade está pronta para pagar essa conta?

Como diz o autor Samuel Johnson:

Life is barren enough surely with all her trappings; let us therefore be cautious how we strip her.

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In case you don’t already know, these substances I mentioned in the title are nothing more than the active ingredients of the now-famous “weight loss pens”. Despite the charismatic label — “pen” — and the promising one — “weight loss” —, we need to remember that, in reality, we are talking about medications. As such, they have a defined clinical indication and potential risks. So, ultimately, in the humble opinion of this nutritionist writing to you, what should you consider if you are thinking about using these medications?

• The therapeutic indication is clear: individuals with obesity (BMI > 30kg/m²) or overweight (BMI > 27kg/m²) in the presence of metabolic comorbidities, such as hypertension, high cholesterol/triglycerides, pre-diabetes, type 2 diabetes, or obstructive sleep apnea. If you do not fit into these categories, you should not be taking these drugs.

“Oh, but why, Carol? What is the actual risk if I just want to use them for cosmetic purposes?”

Well, we don’t know. Although the oldest GLP-1 analog (liraglutide, from the drug Victoza) has been around since 2009, we don’t know the long-term risks of these substances, especially in individuals without type 2 diabetes. (Initially, the formal indication was only for individuals with this disease; weight loss was merely a side effect). And we will talk about a few more risks below.

• Research has already found that the use of GLP-1 agonists increases the risk of developing thyroid cancer in rats. Furthermore, in patients with diabetes who used these substances for one to three years, the risk of developing thyroid cancer was 50% to 75% higher than in diabetic patients who did not use the drugs. To be clear: it’s not that if you use the medication your risk of developing this disease will be 50% to 75%, but rather that your chance of developing this cancer will be 50% to 75% higher than if you didn’t use the medicine. Because of this, the US Food and Drug Administration (FDA) already recommends: if you have a family history of thyroid cancer, do not use these medications.

• A study published in the renowned scientific journal JAMA (Journal of the American Medical Association) in 2023 identified that patients using GLP-1 analogs had an increased relative risk of developing serious gastrointestinal complications compared to individuals using another weight loss medication (bupropion + naltrexone, brand name Contrave). The risk of developing pancreatitis was nine times higher, the risk of developing bowel obstruction was four times higher, and the risk of presenting with gastroparesis was three times higher.

• In any weight loss process, an individual doesn’t just lose body fat, but also muscle tissue. Different clinical studies have shown that in individuals using GLP-1 agonists, 15% to 60% of the weight lost can be muscle mass. This is not irrelevant, especially in older people who already face an increased risk of developing sarcopenia on their own. So, if you don’t do strength training regularly and/or if you are already elderly, you should think very carefully before starting these medications.

The long and short of it: there are several serious reflections to be made before starting treatment with GLP-1 agonists. I am not against these medications; what worries me are decisions being made in an increasingly superficial/careless manner, people who have no idea about all these risks and considerations, and individuals who don’t even present with overweight + comorbidities starting to use these drugs.

And the worst part of it all? With medical endorsement.

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Caso você ainda não saiba, essas substâncias que mencionei no título nada mais são do que os princípios ativos das já famosas “canetas emagrecedoras”. Apesar do rótulo carismático – “caneta” – e promissor – “emagrecedora” –, precisamos lembrar que, na verdade, estamos falando de medicamentos que, como tais, possuem indicação clínica definida e possíveis riscos. Então, afinal, na humilde visão desta nutricionista que vos escreve, o que considerar caso você esteja pensando em usar essas medicações?

• A indicação terapêutica é clara: pessoas com obesidade (IMC > 30kg/m²) ou sobrepeso (IMC > 27kg/m²) na presença de comorbidades metabólicas: hipertensão, colesterol/triglicérides elevado, pré-diabetes, diabetes tipo 2, apneia obstrutiva do sono. Se você não se enquadra nessas categorias, você não deveria usar essas drogas.

“Ah, mas por que Carol? E se eu quiser usar com finalidades estéticas, qual o risco real?”

Pois é, não sabemos. Apesar de o análogo de GLP-1 mais antigo (liraglutida, do medicamento Victoza) já existir desde 2009, não sabemos o risco a longo prazo dessas substâncias, especialmente em indivíduos sem diabetes tipo 2 (a indicação formal no início era apenas para indivíduos com essa doença, o emagrecimento era um mero efeito colateral). E vamos falar de mais alguns riscos a seguir.

• Pesquisas já encontraram que o uso de agonistas de GLP-1 aumenta o risco de desenvolvimento de câncer de tiroide em ratos; além disso, em pacientes com diabetes que usaram tais substâncias entre um a três anos, o risco de desenvolvimento de câncer de tiroide foi de 50 a 75% maior do que em pacientes com diabetes que não usaram as drogas. É bom deixar claro: não é que se você usar o medicamento o seu risco de desenvolver tal doença será de 50 a 75%, mas sim que a chance de você desenvolver esse câncer será de 50 a 75% maior do que se você não usasse o remédio. Por conta disso, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA já recomenda: se você tem histórico familiar de câncer de tiroide, não utilize essas medicações.

• Um estudo publicado na renomada revista científica JAMA (Journal of the American Medical Association) em 2023 identificou que pacientes usando análogos de GLP-1 apresentavam risco relativo aumentado de desenvolver sérias complicações gastrointestinais em comparação com indivíduos usando outro medicamento para perda de peso (bupropiona + naltrexona, nome comercial Contrave): o risco de desenvolver pancreatite foi nove vezes maior, o de desenvolver obstrução intestinal foi quatro vezes maior e o de apresentar gastroparesia três vezes maior.

• Em qualquer processo de emagrecimento, o indivíduo não perde apenas gordura corporal, mas também tecido muscular. Diferentes estudos clínicos demonstraram que, em indivíduos usando agonistas de GLP-1, de 15 a 60% do peso perdido pode ser de massa musuclar. Isso não é irrelevante, especialmente em pessoas mais velhas que por si só já apresentam um risco aumentado de desenvolver sarcopenia. Então, se você não faz exercicio de força com frequência e/ou se você já é idoso, deveria pensar criteriosamente antes de iniciar esses medicamentos.

Resumo da ópera: existem várias reflexões sérias a serem feitas antes de se começar um tratamento com agonistas de GLP-1. Não sou contra tais medicamentos; o que me preocupa são decisões tomadas de forma cada vez mais superficiais/levianas, pessoas que não fazem ideia de todos esses riscos e considerações e indivíduos que nem sequer apresentam sobrepeso + comorbidades começando a usar tais drogas.

E o pior de tudo? Com aval e respaldo médico.

Esse texto foi inspirado pela minha leitura do livro “Magic pill: how the new weight loss drugs will change your life – and the world”, de Johann Hari (ainda sem tradução em português). Essa obra inclusive estará na próxima edição do Clube do Pensar, meu clube literário para profissionais de saúde. Se quiser mais informações, veja aqui.

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Orgulhosamente anuncio que estão abertas as inscrições para o Clube do Pensar, meu clube do livro para profissionais de saúde :)

Nos reuniremos ao longo do segundo semestre de 2026 para discutirmos 5 obras, que serão votadas por vocês dentre 10 sugeridas por mim.

Já animada!

Informações detalhadas aqui.

Many people, when trying to lose weight, adopt the counterproductive habit of weighing themselves daily. This behavior is even encouraged by some health professionals who seem to mistake awareness for control.

Why, in my view, can this be a “shot in the foot”?

First: Our weight is not static; it fluctuates physiologically throughout the same day. If you weigh yourself in the morning and again at night, you’ll see that the number on the scale won’t be the same. This variation is influenced by hormonal fluctuations, water intake, digestion, and fluid retention. Therefore, by weighing yourself every day, you won’t clearly see the real trend of your weight over weeks or months. Moreover, this constant checking fuels the erroneous expectation that your weight should change with every weigh-in, which is unrealistic. Weight loss is gradual and non-linear: even if you are 300g lighter today than yesterday, there is no guarantee you’ll lose another 300g tomorrow (you might even return to the previous weight, and that might mean nothing).

Second: Weighing yourself too frequently reinforces an obsessive mindset regarding the numbers, which generally harms mental health. It creates the illusion that knowing your daily weight would actually give you more control over your eating behavior.

Third: Daily weighing puts excessive pressure on the process, which can result in episodes of emotional eating and an “all or nothing” mentality (I can eat this today because I lost weight or I gained weight, so screw it!).

No one can convince me that weighing yourself every day is a good idea, especially in cases of weight cycling (yo-yo dieting) and disordered eating or eating disorders. Since weight is not a behavior, focus on the lifestyle changes that are within your control. The rest is a consequence.

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Muitas pessoas, quando estão tentando emagrecer, adotam o hábito contraproducente de pesar-se diariamente. Este comportamento é, inclusive, incentivado por alguns profissionais de saúde que parecem confundir tomada de consciência com controle.

Por que, a meu ver, isso pode ser um “tiro no pé”?

Primeiro: nosso peso não é estático, ele varia de forma fisiológica ao longo de um mesmo dia. Se você se pesar pela manhã e novamente à noite, verá que o número no visor não será o mesmo. Essa variação é influenciada por flutuações hormonais, ingestão de água, excreções e retenção de líquidos. Portanto, ao se pesar todos os dias, você não observará de forma clara a variação real do seu peso ao longo das semanas. Além disso, essa checagem constante alimenta a expectativa errônea de que o peso deveria mudar a cada pesagem, o que é irreal. A perda de peso é gradual e não linear: se hoje você está com 300g a menos que ontem, não há garantia de que amanhã perderá mais 300g (talvez você até retorne ao peso anterior, e isso não significa nada, a priori).

Segundo: pesar-se com muita frequência reforça uma mentalidade obsessiva em relação ao número, o que, via de regra, prejudica a saúde mental. Cria-se a ilusão de que saber o peso diariamente traria um maior controle sobre o comportamento alimentar.

Terceiro: a pesagem diária coloca uma pressão excessiva sobre o processo, podendo resultar em episódios de comer emocional e na mentalidade do “tudo ou nada” (hoje posso porque perdi peso ou ganhei peso, então dane-se!).

Ninguém me convence de que pesar-se todos os dias seja uma boa ideia, especialmente em casos de efeito sanfona e comer transtornado/transtorno alimentar. Como peso não é comportamento, foque nas mudanças de estilo de vida que estão sob seu controle. O resto é consequência.

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I recently finished the book All the Way to the River, a newly published work by author Elizabeth Gilbert—who wrote the famous Eat, Pray, Love—, and I must confess I was deeply moved.

The work tells the story of the codependent relationship between Elizabeth and her best friend—and later wife—Rayya, who struggled with alcohol and drug addiction, focusing primarily on the period when Rayya was battling terminal liver cancer.

Although “food addiction” does not exist (it is not a clinical entity backed by science), I believe several insights from this book can serve as reflections for people who experience impulsivity and/or binge eating.

Healing from an eating disorder or disordered eating is, in a way, a spiritual awakening. There are many psychic issues that sustain and feed a troubled relationship with food, and treating the symptoms that manifest in eating requires getting in touch with our most vulnerable—and sometimes dark—side. When a person begins treatment, neither they nor the healthcare professionals have all the answers, and it isn’t known for certain what the result will be (will I lose weight? Will I actually be able to stop binging and stop using food to numb emotions?). However, they need to trust the process and believe that, during it, “more will be revealed”; in other words, the learning and the benefits are gathered along the journey, not just at the final destination. This path requires courage, patience, and self-compassion.

A passage from the book that struck me deeply is the one that gives this text its title. The author recounts:

“I was consciously aware of what I was doing, I was about to surrender to my impulsive behaviour. But then, something stopped me at the door. Quite suddenly, I came back into my body, back into reality. What brought me home to myself was something I remembered hearing a woman share in a 12-step meeting one evening several years earlier. This woman said that when she got out of rehab for cocaine addiction, her sponsor told her this:

“The day will come when you will find yourself in a room where cocaine is on the table. That moment will arrive. It’s only a matter of time. And when that moment does arrive, you will have 30 seconds to save your life. What you must immediately do in that situation is run. Because after 30 seconds, your addiction will take control over your mind and you will no longer have any agency over what you do or what happens to your life after that.”

Given the appropriate proportions—as I’ve already made clear that there is no food addiction, and feeling impulsive in front of a dessert table is not the same thing as snorting cocaine!—, I would say the following to my patients who, for example, struggle with binge eating:

One day, you will be home alone, possibly sad or upset, and you will be about to open a delivery app to order various sweets to eat instantly as soon as they arrive. And when that moment comes, when you find yourself on the verge of hitting the “order” button on your phone, you will have 30 seconds to take a deep breath and choose not to do it. Get off the couch, take a shower, call someone you trust. If you take too long to make that decision, the automatic behavior will take over the situation and you will no longer have control over what happens next.

Notice that I highlighted the words “choice” and “decision.” This was not by chance. For even in situations of impulsivity and compulsion, there is an element of choice and decision on the part of the individual to engage in behavior they know is not constructive. It is difficult, but it is possible to gain more autonomy and awareness.

Read the book. I recommend it.

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Terminei recentemente o livro Todo caminho até o rio, obra recém-publicada da autora Elizabeth Gilbert – que escreveu o famoso Comer, rezar, amar –, e confesso que fiquei muito tocada. É bem provável, aliás, que eu coloque esse livro na próxima edição do Clube do Pensar, meu clube do livro para profissionais da saúde.

A obra conta a história da relação de codependência de Elizabeth e sua melhor amiga – e posteriormente esposa – Rayya, adicta em álcool e drogas, com foco principal no período em que esta última batalhava um câncer de fígado terminal.

Apesar de não existir “vício em comida” (esta não é uma entidade clínica que tem respaldo na ciência; entenda melhor neste post do psiquiatra Alexandre Azevedo), acredito que vários insights deste livro podem servir de reflexão para pessoas que apresentam impulsividade e/ou compulsão alimentar.

Curar-se de um transtorno alimentar/comer transtornado não deixa de ser um despertar espiritual. São muitas as questões psíquicas que sustentam e retroalimentam uma relação conturbada com a comida, e tratar os sintomas que se manifestam no comer exige entrar em contato com nosso lado mais vulnerável - e por vezes sombrio. Quando a pessoa começa a se tratar, nem ela e nem os profissionais de saúde têm todas as respostas, e não se sabe ao certo qual será o resultado (vou perder peso? Vou de fato conseguir não mais ter compulsão e não mais usar a comida para anestesiar emoções?). Porém, ela precisa confiar no processo e acreditar que, durante ele, “mais será revelado”; ou seja, o aprendizado e os benefícios são colhidos ao longo da caminhada, e não no destino final. Este caminhar exige do indivíduo coragem, paciência e autocompaixão.

Um trecho do livro que me marcou bastante é o que dá título a este texto. A autora conta:

Dadas as devidas proporções – pois já deixei claro que não há vício em comida, apresentar impulsividade frente a uma mesa de doces não é a mesma coisa que cheirar cocaína! –, eu diria o seguinte para meus pacientes que, por exemplo, têm compulsão alimentar:

Vejam que destaquei as palavras “escolha” e “decisão”. Isso não foi ao acaso. Pois, mesmo em situações de impulsividade e compulsão, existe um elemento de escolha e decisão por parte do indivíduo em se engajar com o comportamento que ele sabe não ser construtivo. É difícil, mas é possível ganhar mais autonomia e consciência.

Leiam o livro. Recomendo.

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For those who don’t know, before starting this newsletter I had a blog that I nurtured for many years (the verb couldn’t be any other!). It was called “O Corpo é Meu” (“The Body is Mine”) and it started in early 2010, even before I graduated in Dietetics.

I was recently compiling and re-reading some old posts and I was struck by a few things. First, by my firm, activist tone—I know that’s where I started carving out my professional space, and I also know I ruffled some feathers with my research and reflections (sorry, not sorry!).

Let’s just say Carol has always liked to speak her mind :)

The second thing that struck me is how much the texts I wrote over ten years ago are still relevant today. I dare say that, in Western society, very little has changed in how most people view what “healthy eating” is...

I’ll take the liberty, then, of sharing below a text I wrote exactly 14 years ago. In it, I explain the difference between dieting and going through a process of changing eating habits. See for yourself if it’s still current or not ;)

Today I’m going to talk about a topic that intrigues me in my professional practice: the fact that many patients believe dieting is a synonym for changing eating habits.

Dieting is assuming there are “healthy” and “unhealthy” foods. Dieting is overvaluing a random food just because it’s “trendy” or being hyped by the media. Dieting is assuming certain foods are “miraculous” or have “superpowers.” Dieting is thinking “sweets make you fat,” regardless of the circumstance or the amount. Dieting is assuming our food choices are purely rational—the result only of our nutritional knowledge and self-control. Dieting is convincing yourself that the nutritional value of food is more important than individual desires and tastes. Dieting is feeling guilt when eating something someone else decided you shouldn’t. Dieting is ignoring the hunger, appetite, and fullness signals your body sends. Dieting is devaluing the role that the pleasure of eating plays in promoting an individual’s holistic health. The concept of a diet is ephemeral; it changes every season. Dieting is disrespecting your individuality and your body.

Changing eating habits is to assume that there are no distinct categories of “healthy” and “unhealthy” foods, but understanding that what actually exists is healthy eating. It is understanding the biopsychosocial role of food in our lives. Changing eating habits is knowing that what actually leads to weight gain are frequent excesses, which often arise because we restrict our eating and don’t actually allow ourselves to eat what we like and want. It is also understanding and respecting the noble signals of hunger, appetite, and satiety the body sends. Changing eating habits is knowing when I truly want to eat a sweet or when I want to eat it for emotional comfort (and knowing I can do that if I want to!). It is rediscovering the pleasure in eating, whether it’s chocolate cake or broccoli. Changing eating habits requires effort and self-awareness.

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Para quem não sabe, antes de começar a newsletter eu tive um blog que alimentei por muitos anos (o verbo não poderia ser outro!). Ele se chamava “O Corpo é Meu” e começou no início de 2010, antes mesmo de eu me graduar em Nutrição.

Estava compilando e relendo alguns textos antigos e fiquei impressionada. Primeiro, com meu tom ativista e firme - sei que ali comecei a galgar meu espaço profissional e sei também que incomodei algumas pessoas com minhas pesquisas e reflexões (sorry, not sorry!).

Digamos que a Carol sempre gostou de pôr a boca no trombone :)

O segundo ponto que me impressionou é o quanto os textos que escrevi há mais de dez anos ainda seguem tendo relevância hoje. Ouso afirmar que, na sociedade ocidental, pouca coisa mudou na forma como a maioria das pessoas ainda enxerga o que é comer saudável…

Tomo a liberdade, então, de replicar abaixo meu texto escrito há exatos 14 anos. Nele eu explico qual a diferença entre fazer dieta e passar por um processo de reeducação alimentar. Avaliem por si mesmos se ainda continua atual ou não ;)

Hoje vou falar sobre um tema que me deixa muito intrigada na minha prática profissional: o fato de muitos pacientes acreditarem que dieta é sinônimo de reeducação alimentar.

Dieta é assumir que existem alimentos saudáveis e não saudáveis. Dieta é supervalorizar um alimento qualquer só porque ele “está na moda” ou está sendo mais falado pela mídia. Dieta é assumir que determinados alimentos são “milagrosos” ou têm “super poderes”. Dieta é achar que “doce engorda”, não importando a circunstância e a quantidade. Dieta é assumir que as nossas escolhas alimentares são puramente racionais, fruto somente do nosso conhecimento nutricional e do autocontrole que temos. Dieta é se convencer de que o valor nutricional dos alimentos é mais importante do que as vontades individuais e nossos gostos alimentares. Dieta é sentir culpa ao comer algo que alguém determinou que eu não deveria comer. Dieta é desrespeitar os sinais de fome, apetite e saciedade que o corpo envia. Dieta é desvalorizar o papel que o prazer em comer tem na promoção da saúde holística de um indivíduo. O conceito de dieta é efêmero, muda a cada estação. Dieta é desrespeitar sua individualidade e seu corpo.

Reeducação alimentar é assumir que não existem categorias distintas de alimentos, saudáveis e não saudáveis, mas entender que o que existe de fato é alimentação saudável. Reeducação alimentar é entender o papel biopsicossocial do alimento em nossa vida. Reeducação alimentar é saber que o que de fato engorda são exageros frequentes, que muitas vezes surgem porque restringimos nossa alimentação e não nos permitimos de fato comer o que gostamos e o que queremos. Reeducação alimentar é entender e respeitar os sinais nobres de fome, apetite e saciedade que o corpo manda. Reeducação alimentar é saber de fato quando estou com vontade de comer um doce ou quando quero comer o doce para obter um conforto emocional (e saber que posso fazer isso se quiser!). Reeducação alimentar é redescobrir o prazer em comer, não importando se é bolo de chocolate ou brócolis. Reeducação alimentar requer esforço e autoconhecimento. Reeducação alimentar é uma série de comportamentos e práticas que adquirimos para a vida toda.

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The other day, a patient asked me if drinking cow’s milk is harmful and whether it contains synthetic hormones that could affect human health.

Unless you have a milk protein allergy (or severe lactose intolerance), drinking cow’s milk is not harmful. In fact, it is an excellent source of calcium and protein. There is also no scientific evidence indicating that milk consumption increases mucus production or worsens respiratory symptoms. (A quick reminder: cow’s milk should only be introduced to a child’s diet after two years of age).

What about synthetic hormones?

It is true that some hormones are used in the dairy industry, such as reproductive hormones (like GnRH and progesterone) and bovine somatotropin (bST).

Regarding reproducitve hormones, the doses used in cattle farming are very low. In fact, cows naturally produce these hormones — sometimes in even higher quantities — during certain stages of their cycle. The residual amounts found in milk are insignificant. Regarding bST, it is used to stimulate higher milk production. Its presence in milk is also negligible. Furthermore, because it is a protein-based hormone, it is broken down into aminoacids during human digestion, losing its hormonal function before it ever hits the bloodstream.

“But Carol, I’ve stopped drinking milk and I feel better!”

This can happen for various reasons, including the placebo effect. If you strongly believe milk is bad for you and decide to quit, you might actually feel better!

The bottom line: There is no scientific evidence that consuming cow’s milk in moderate amounts is detrimental to your health, except for the specific conditions mentioned above. And if you choose to stop drinking milk for any other reason — be it ethical, environmental, or animal welfare —, be sure to consult a dietitian to adjust your diet and find the right substitutes.

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Dia desses um paciente me perguntou se tomar leite de vaca faz mal, e se o leite conteria hormônios sintéticos que poderiam fazer mal ao ser humano.

A não ser que você tenha alergia à proteína do leite (ou intolerância à lactose severa), tomar leite de vaca não faz mal. Inclusive, é uma excelente fonte de cálcio e proteína. Não há nenhuma evidência científica indicando que consumo de leite aumente produção de muco ou piore sintomas respiratórios (lembrando: leite de vaca só deve ser consumido por qualquer ser humano a partir dos dois anos de idade).

Em relação aos hormônios sintéticos: alguns de fato são aplicados nas vacas ao longo da cadeia produtiva, como hormônios reprodutivos (GnRH e progesterona, por exemplo) e somatotrofina bovina.

As doses dos hormônios reprodutivos utilizadas na indústria pecuária são baixas, a vaca naturalmente em alguns momentos do ciclo já os produziria até em maior quantidade, e o resíduo dessas substâncias no leite são insignificantes. Já a somatotrofina é um hormônio aplicado para estimular uma maior produção de leite pela vaca, sua presença no leite também é insignificante e, por se tratar de um hormônio de cadeia proteica, é quebrado em aminoácidos na digestão humana, perdendo então qualquer função hormonal ao ser absorvido pela corrente sanguínea.

“Ah, Carol, mas eu de fato parei de tomar leite e me senti melhor!”

Isso pode ocorrer por diferentes razões, até mesmo efeito placebo; se você tinha uma crença forte de que leite faz mal e decide parar de tomar, pode ser que você se sinta melhor mesmo! O ponto é: não existe evidência científica de que tomar leite de vaca em quantidades moderadas faça mal à saúde, a não ser nas condições já citadas no início do texto. E se por qualquer razão - ética, ambiental, bem-estar animal - você desejar parar de tomá-lo, converse com um nutricionista para adequar sua alimentação e realizar substituições adequadas.

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There are two phrases I try my absolute best to avoid saying (to patients, friends, family, etc.):

Everything is going to be okay.

It’s all going to work out.

After all, what guarantee do we actually have? Especially in scenarios where we don’t have 100% control? (Which, let’s be honest, is most of the time!)

And what does it even mean to ‘work out’? Is it achieving the result we wanted and expected? Is it not having to deal with loss? Sure. But how many times, when things ‘go wrong,’ we end up being surprised by the new paths that opened up in our lives over time? Or by how much we grew in the process?

On the rare occasions when habit leads me to say these phrases, I don’t mean them in the sense of ‘a happy ending is coming,’ but rather, ‘you will get through this.’ The phrase I actually prefer is:

I know this is hard, but you are not alone. You can count on my support.

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Tem duas frases que eu tento evitar ao máximo proferir (para pacientes, amigos, familiares, etc):

Vai ficar tudo bem.

Vai dar tudo certo.

Afinal, que garantia temos disso? Especialmente em cenários que não temos 100% de controle? (que aliás são muitos, vamos combinar!)

E o que é “dar certo”? É alcançarmos o resultado que gostaríamos e esperamos? É não ter que lidar com a perda? Ok. Mas quantas vezes, quando as coisas “dão errado”, não nos surpreendemos com os novos cenários que se apresentaram em nossas vidas com o passar do tempo? Ou com o quanto amadurecemos no processo?

Nas raras vezes em que o automatismo me faz proferir as ditas frases, não as expresso no sentido de “o final feliz virá”, mas sim no sentido de “você vai passar por isso”. A frase que eu prefiro, em realidade, é:

Sei que é difícil, mas você não está sozinho. Pode contar com meu apoio.

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