Ana aprendió a depilarse el bigote con dieciséis años.

No se lo dijo a nadie.

Lo hacía por las mañanas, antes de que se despertara su madre, con la puerta del baño cerrada con el pestillo

Estaba harta de que se burlaran de ella, los niños pueden ser muy crueles.

A los quince, cuando su regla llegaba cuando quería, a veces cada dos meses, a veces tres veces seguidas, su ginecóloga la miraba con esa una sonrisa de condescendencia que Ana aprendería a odiar con los años.:

“No te preocupes. Ya se regularizará. Es normal a tu edad., tus hormonas están un poco locas”

A los veinte, seguía pareciendo una adolescente con el acné instalado en su cara, había probado todo tipo de cremas, jabones y tratamientos.

Un nuevo médico le recetó una crema que acaba de salir buenísima y le preguntó si dormía bien.

“No te preocupes. El estrés de la universidad afecta mucho a la piel y por eso te salen granos”

A los veinticinco, Ana comenzó su “lucha” para perder esos kilos “que la sobraban”.

Disciplina espartana escasos resultados.

Una dietista le comentó, con toda la “amabilidad” del mundo, que quizás no era tan estricta como creía.

Ana tenía veintisiete años cuando llegó por fin a la consulta consulta que encajaría todas las piezas del puzzle.

Décadas de síntomas que nadie había conectado entre sí, y una fatiga que no era cansancio físico:

Era el agotamiento de sentir que tu cuerpo juega con unas reglas que no llegas a entender.

Su analítica era clara:

Insulina en ayunas elevada.

Testosterona libre por encima del rango.

Ratio LH/FSH alterada.

La ecografía confirmó la imagen característica en sus ovarios.

Su diagnóstico tenía nombre:

Síndrome de Ovario Poliquístico, con resistencia a la insulina.

Su cuerpo no respondía bien a la insulina, así que producía de más.

El exceso de insulina estimulaba los ovarios a fabricar andrógenos( hormonas masculinas) en cantidades superiores a lo normal.

Esos andrógenos bloqueaban la ovulación, causaban el acné de su cara, su vello corporal por encima de lo normal y convertían cada intento de perder peso en una batalla perdida.

No era falta de fuerza de voluntad.

No estaba loca

Era bioquímica.

Cambios en la alimentación para reducir la resistencia a la insulina, entrenamiento de fuerza y metformina a dosis bajas sería su tratamiento inicial.

El ciclo empezó a regularizarse en cuatro meses.

El acné fue desapareciendo.

El peso en la báscula comenzó a moverse en la dirección correcta.

Lo que le ocurrió a Ana afecta a entre el 5 y el 15% de las mujeres en edad reproductiva.

En muchos casos, como en el suyo, pasan años sin un diagnóstico correcto.

En las tres entregas anteriores hemos hablado de qué son las hormonas, cómo funcionan y cómo el cuerpo las regula.

Te las dejo por aquí por si quieres leerlas:

Ahora llegamos a la parte que más te afecta en el día a día: por qué tienes energía o fatiga, por qué duermes bien o mal, por qué engordas o adelgazas.

Y qué ocurre cuando el equilibrio se rompe.

1- Las hormonas de tu día a día:

Insulina:

La insulina es secretada por las células beta del páncreas en respuesta a la subida de glucosa en sangre tras una comida.

Su función principal es permitir que la glucosa entre en las células del músculo, el hígado y el tejido adiposo para ser usada como combustible o ser almacenada.

A parte tiene un papel muy importante en:

• Peso y composición corporal:

  La insulina es una hormona anábólica: favorece el almacenamiento.

  Niveles crónicamente elevados (hiperinsulinemia) promueven la acumulación de grasa y dificultan su movilización.

  La resistencia a la insulina, cuando las células dejan de responder adecuadamente, es el paso previo a tener diabetes tipo II y síndrome metabólico.

• Energía y apetito:

  Una glucemia inestable , con picos tras comidas de alto índice glucémico seguidos de caídas bruscas, genera hambre precoz, antojos de dulce y sensación de “niebla mental”.

  Es uno de los mecanismos que explican por qué los ultraprocesados son adictivos.

Cortisol:

El cortisol no es el malo de la película es imprescindible para la vida.

Nos ayuda a despertar por la mañana, moviliza energía en situaciones de alta exigencia, tiene un potente efecto antiinflamatorio y regula nuestro sistema inmune.

El problema no es el cortisol en sí:

Es el cortisol crónicamente elevado a causa de nuestro estilo de vida.

Ahora vamos a ver la diferencia entre Estrés agudo vs Estrés crónico.

Una respuesta de cortisol breve e intensa por ejemplo antes de un examen o durante una carrera es completamente normal y adaptativa.

El problema es el estrés que nunca se apaga:

Trabajo sin descanso, falta de sueño, preocupación crónica.

En ese contexto, el cortisol se convierte en un disruptor sistémico que produce:

1. Aumento de grasa abdominal, especialmente a nivel visceral.

2. Insomnio.

3. Ansiedad.

4. Fallo del sistema inmune.

5. Hipertensión.

6. Resistencia a la insulina.

7. Deterioro cognitivo.

8. Alteración del eje gonadal puediendo suprimir la ovulación y reducir la testosterona.

Hormonas tiroideas

La T3 y la T4 regulan la velocidad a la que tus células queman la energía.

Son el acelerador del motor metabólico:

• Hipotiroidismo (poca velocidad):

  Los pacientes lo describen como «vivir en cámara lenta».

  Y produce:

  • Fatiga.

  • Bradicardia: frecuencia cardiaca lenta.

  • Aumento de peso.

  • Sensación de frío.

  • Estreñimiento.

  • Depresión.

  • Piel seca y cabello frágil.

• Hipertiroidismo (mucha velocidad):

  Aquí los síntomas son completamente opuestos al hipotiroidismo:

  • Taquicardia.

  • Pérdida de peso

  • Calor y sudoración.

  • Diarrea.

  • Ansiedad

  • Temblor fino

  • Insomnio.

Estrógenos y testosterona:

Los estrógenos en mujeres son predominantes y tienen las siguientes funciones a nivel reproductor:

• Desarrollo de caracteres sexuales secundarios como las mamas.

• Se encargan de la distribución de grasa.

• Regulación del ciclo menstrual.

• Crecimiento del endometrio.

• Preparación del útero para el embarazo.

A parte los estrógenos son fundamentales para:

• Proteger tu corazón

• Mantener la densidad ósea.

• Prevenir la resorción ósea protegiendo frente a la osteoporosis

• Modular el estado de ánimo.

• Regular el sueño.

• En funciones cognitivas

Su caída en la menopausia explica por qué el riesgo cardiovascular femenino se dispara tras los 50.

Los estrógenos en hombres aunque en menor cantidad, son esenciales porque:

• Participan en la maduración de espermatozoides

• Contribuyen al mantenimiento de la densidad ósea.

• Modulan libido y la función cognitiva.

La testosterona, en hombres, es la hormona predominante y tienen las siguientes funciones:

• Desarrollo de genitales masculinos.

• Producción de espermatozoides (espermatogénesis).

• Aumento de masa muscular.

• Incremento de fuerza.

• Estimula síntesis proteica.

• Incrementa densidad ósea.

• Estimula producción de glóbulos rojos.

• Regula la libido.

• Influye en energía, motivación y conducta.

El hipogonadismo masculino es más frecuente de lo que se cree y a menudo se confunde con depresión o burnout.

La testosterona en mujeres también cumple funciones importantes:

• Contribuye a la libido

• Ayuda al mantenimiento de masa muscular

• Influye en energía y bienestar

Niveles bajos son frecuentes en mujeres postmenopáusicas y pueden contribuir a la pérdida de vitalidad.

Melatonina:

La melatonina es una hormona clave en la regulación de los ritmos biológicos, producida principalmente por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad.

En cuanto a las funciones principales de la melatonina se encuentran:

• La regulación del ritmo circadiano:

  Sincroniza el ciclo sueño-vigilia.

  La melatonina aumenta por la noche induciendo el sueño y disminuye con la luz favoreciendo el estado de vigilia.

• La mejora la calidad del sueño.

• La regulación de la temperatura corporal.

• A nivel del sistema nervioso tiene un efecto antioxidante de protección neuronal e influye en el estado de ánimo.

• A nivel del sistema inmune, modula la respuesta inmunitario y tiene efectos antiinflamatorios.

La luz azul emitida por pantallas (móviles, tablets, ordenadores) inhibe la secreción de melatonina.

Exponerse a pantallas brillantes antes de dormir es hacer creer al cerebro es de día.

2- Enfermedades endocrinas más frecuentes:

Diabetes mellitus:

Más de 500 millones de personas en el mundo tienen diabetes.

Es la enfermedad endocrina más prevalente y una de las principales causas de muerte e invalidez a nivel global.

Hay varios tipos de Diabetes pero a continuación te describo las más comunes:

• Diabetes Tipo I:

  Se produce por la destrucción autoinmune de las células beta del páncreas.

  Sin producción de insulina por parte del cuerpo depende de la administración exógena.

  Generalmente debuta en la infancia o juventud, de forma súbita y asociada a una urgencia.

• Diabetes Tipo II:

  Suele aparecer por la resistencia progresiva a la insulina en tejidos periféricos, seguida de agotamiento de las células beta del páncreas.

  Esta fuertemente asociada a obesidad, sedentarismo y dieta inadecuada. Representa el 90-95% de los casos y, en muchos pacientes, es prevenible o incluso reversible en fases iniciales.

• Diabetes Gestacional:

  Se produce por una resistencia a la insulina inducida por hormonas placentarias. Aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo II a largo plazo tanto en la madre como en su descendencia.

Atento a los siguientes síntomas que te podrían hace sospechar:

• Sed excesiva (polidipsia)

• Aumento de la frecuencia urinaria (poliuria)

• Hambre desproporcionada (polifagia)

• Pérdida de peso inexplicada.

El problema es que la diabetes tipo II puede estar presente durante años antes de dar síntomas claros, dañando tus vasos sanguíneos y nervios.

Si quieres saber más sobre la diabetes te dejo estos post por aquí:

Hipotiroidismo e hipertiroidismo

Hipotiroidismo “tiroides lenta”:

La causa más frecuente en occidente es la tiroiditis de Hashimoto, una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmune ataca a la tiroides.

Los síntomas ya te he hablado antes de ellos pero son: fatiga, frío, estreñimiento, depresión, piel seca, cabello frágil

Son muy inespecíficos y a menudo atribuidos a “ansiedad” o la “edad” durante años.

El tratamiento es sencillo y eficaz:

Levotiroxina (T4 sintética) ajustada por TSH.

Hipertiroidismo “tiroides acelerada”:

La enfermedad de Graves-Basedow ,también autoinmune, con anticuerpos que estimulan el receptor de TSH, es la causa más común.

Los síntomas: pérdida de peso, taquicardia, temblor, nerviosismo, sudoración excesiva y, en la enfermedad de Graves específicamente, exoftalmos (protrusión de los globos oculares).

Si no se trata, puede provocar arritmias graves.

Síndrome de Cushing:

Es el resultado de la exposición crónica a niveles elevados de glucocorticoides, ya sea por producción interna excesiva (tumor hipofisario productor de ACTH, o tumor suprarrenal) o, más frecuentemente, por el uso prolongado de corticoides como la prednisona.

Normalmente vamos a tener un paciente con:

• Obesidad central con extremidades delgadas.

• Cara redondeada lo que se llama cara de luna llena.

• Acumulación de grasa dorso-cervical llamada joroba de búfalo.

• Estrías purpúreas y piel frágil.

• Hipertensión.

• Diabetes.

• Debilidad muscular proximal.

• Osteoporosis.

• Alteraciones del estado de ánimo.

Se diagnostica a través de:

1. Pruebas de Cribado:

   1. Cortisol en orina de 24h: mide la producción total diaria de cortisol.

   2. Cortisol salival nocturno: se toma una muestra a medianoche y en Cushing el cortisol no baja como sería de esperar en sujetos sin patología

   3. Prueba de supresión con dexametasona: se toma una dosis de 1mg por la noche y se mide el cortisol en sangre por la mañana, en sujetos normales baja.

2. Determinación de la causa del cortisol alto:

   1. Medición de ACTH en sangre:

      1. ACTH baja (<5 pg/ml): Sugiere causa independiente de ACTH → tumor en glándula suprarrenal).

      2. ACTH alta (>20 pg/ml): Sugiere causa dependiente de ACTH → enfermedad de Cushing o tumor ectópico.

   2. Estudios de Imagen:

      1. Resonancia Magnética hipofisaria: Si la ACTH está elevada por sospecha de enfermedad de Cushing.

      2. TC adrenal/torácica: Si la ACTH es baja o alta para localizar tumores en glándulas suprarrenales o ectópicos.

Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP)

El caso de Ana.

Es el trastorno endocrino más frecuente en mujeres en edad reproductiva, afectando a un 5-15%.

Se caracteriza por la siguiente tríada de síntomas:

1. Hiperandrogenismo

2. Disfunción ovulatoria.

3. Morfología poliquística ovárica.

En muchos casos, el origen se encuentra en la resistencia a la insulina que provoca una hiperinsulinemia, la cual estimula la producción de andrógenos ováricos que inhibe la ovulación.

Presenta los siguientes síntomas:

• Irregularidades menstruales o amenorrea.

• Acné.

• Hirsutismo que es la presencia de vello facial y corporal por encima de lo normal.

• Alopecia androgénica.

• Dificultad para concebir.

A largo plazo más allá de la fertilidad, aumenta el riesgo de diabetes tipo II, hígado graso, síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular.

Como vimos en el caso de Ana el diagnóstico y el tratamiento precoz con cambios en el estilo de vida y metformina cambian el pronóstico a largo plazo de forma radical.

Hasta aquí la entrega de esta semana, es muy probable que la semana que viene cierre el círculo con el último post de esta serie sobre el sistema endocrino.

Es cierto que en las últimas semanas voy muy justo de energía y ganas porque están siendo días muy duros en muchos aspectos, pero prometo hacer un esfuerzo aunque no descarto tomarme un descanso para ser congruente con lo que en este espacio predico, el cuidado de la salud y el desarrollo personal.

Si me gustaría saber si hay algún tema que te interese que trate, te leo en comentarios

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A veces entender el mecanismo cambia la relación con el propio diagnóstico.

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Un abrazo y nos vemos pronto,

Hoy te voy a contar uno de esos casos raros que tenemos la “suerte” de encontrarnos una vez en la vida.

Andrés tenía 41 años, era ingeniero, no fumaba, hacía deporte tres veces por semana y no había pisado una consulta médica en los últimos cinco años, ni si quiera para un chequeo.

Vino a urgencias porque estaba teniendo ataques de ansiedad durante los últimos meses.

De repente, sin motivo aparente, sin un problema emocional que él identificase, el corazón se le disparaba.

Sudoración intensa.

Dolor de cabeza.

Y una sensación de pánico intenso y real que él mismo describía como:

“Creo que algo muy malo está a punto de pasar, aunque no se exactamente el qué….Creo que me estoy volviendo loco”.

El episodio duraba entre diez y veinte minutos y luego desaparecía como había llegado, dejándole completamente agotado y con la tensión arterial disparada.

Había acudido a urgencias dos veces antes.

Le habían hecho electrocardiograma y analítica con troponinas: todo normal.

Le habían derivado a cardiología: todo normal.

El psiquiatra le había prescrito ansiolíticos pero los episodios habían continuado produciéndose igual.

Lo que ese día llamó la atención del médico fue un detalle que Andrés mencionó casi de pasada:

“Lo curioso es que a veces me pasa doblándome para recoger algo del suelo o para atarme las zapatillas”

Eso no encaja con ansiedad.

La ansiedad no tiene postura.

Por lo que le pidió un TAC urgente.

¡¡¡¡¡BINGO!!!!!

El TAC abdominal confirmó algo que nadie podía sospechar:

Un nódulo de 3,2 centímetros en la médula de la glándula suprarrenal derecha.

Un feocromocitoma.

Un tumor benigno que producía adrenalina y noradrenalina de forma impredecible, sin obedecer a ninguna orden “logica” y sin ningún mecanismo de control.

En condiciones normales, la adrenalina se libera en respuesta a una amenaza real, actúa en segundos sobre receptores específicos en el corazón, los vasos sanguíneos y el cerebro, y cuando la amenaza pasa, el cuerpo la degrada y todo vuelve a la calma.

Es un sistema diseñado para la urgencia controlada.

El tumor de Andrés había roto ese control.

Producía adrenalina sin señal de entrada, sin regulación, sin freno.

Su cuerpo vivía episodios de respuesta a amenazas inexistentes.

Su corazón acelerado, su sudoración, su pánico: no era ansiedad.

Eran química pura y dura.

Millones de receptores β-adrenérgicos recibiendo una señal que nadie había autorizado.

Para entender exactamente qué le estaba pasando a Andrés, hay que entender cómo actúa una hormona sobre su célula diana, por qué produce efectos tan potentes en concentraciones tan pequeñas, y qué ocurre cuando el sistema que regula el equilibrio(la homeostasis) deja de funcionar.

Eso es lo que vamos a ver ahora.

En anteriores entregas te he hablado de las hormonas y de las glándulas que las producen, si aún no te las has leído y te interesan te las dejo por aquí:

Ahora toca hablar de cómo una molécula tan pequeña sabe qué tiene que hacer, en qué célula actuar y sobre todo cuándo dejar de “funcionar”.

Entender todo esto no es bioquímica abstracta:

Es la diferencia entre leer un análisis de sangre como un frio número o leerlo como una historia completa.

1- ¿Cómo actúan las hormonas?

Una hormona que viaja por el torrente sanguíneo y no actúa sobre todas las células que se encuentra.

Solo lo hace sobre aquellas que tienen el receptor adecuado.

Sin receptor, no hay efecto.

Por eso la insulina no entra en las neuronas por la misma vía que lo hace en el músculo.

Por eso la oxitocina produce contracciones uterinas durante el parto.

Estimula la eyección de leche en la mama durante la lactacia.

Y modula vínculos sociales en el cerebro.

Todo con la misma molécula pero en cada tejido expresa el receptor de forma diferente, con distinta densidad y acoplado a distintas “maquinas” celulares.

La hormona es la misma llave.

Las cerraduras son distintas.

2- Acción rápida, efecto transitorio: Receptores de membrana.

Las hormonas peptídicas y las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) son hidrosolubles:

Viajan libres por la sangre y no pueden cruzar la membrana lipídica de la célula.

Por ello se unen a receptores proteicos en la superficie celular y desencadenan desde fuera una cascada de señalización interior que podríamos resumir así:

1. La hormona se une al receptor en la superficie celular.

2. El receptor activa proteínas intermediarias (Proteínas G, Tirosina quinasas).

3. Se generan segundos mensajeros intracelulares: AMP cíclico, calcio, diacilglicerol.

4. Los segundos mensajeros activan enzimas específicas.

5. Se produce el efecto biológico, en segundos o minutos.

Para que lo puedas entender te pongo un ejemplo:

Cuando te pegan un susto, la adrenalina se libera desde las glándulas suprarrenales en cuestión de segundos.

Se une a receptores β-adrenérgicos del corazón → el AMP cíclico aumenta → la frecuencia cardíaca sube de golpe.

Si la amenaza ha desaparecido la adrenalina se degrada a los pocos minutos y el efecto cesa.

Todo se produce de forma rápida, potente y transitoria.

Un sistema diseñado para una urgencia vital.

3- Acción lenta, efecto profundo: Receptores intracelulares.

Las hormonas liposolubles como las esteroideas y tiroideas atraviesan la membrana celular sin dificultad y llegan hasta el núcleo.

Allí, el complejo hormona-receptor se une directamente al ADN y modifica qué genes se transcriben y en qué cantidad.

No están cambiando un interruptor, están reescribiendo el programa completo.

Por ejemplo:

El cortisol, como hormona esteroidea, entra en el núcleo de las células inmunitarias y activa genes con efecto antiinflamatorio.

Por eso los corticoides sintéticos como la prednisona son antiinflamatorios tan potentes.

Y por eso también su uso prolongado tiene efectos sistémicos tan importantes: no están bloqueando una señal puntual, están modificando la expresión genética en varios tejidos a la vez.

Este mecanismo es más lento.

Los efectos tardan horas o días en ser visibles pero eso si produce cambios más duraderos en el tiempo.

Cuando alguien empieza un tratamiento con hormonas tiroideas, o cuando una mujer inicia un anticonceptivo hormonal, los primeros días no “siente” todo el efecto.

4- Amplificación de la señal.

Mucha gente se sorprende porque las hormonas circulan en concentraciones tan bajas (picomolares) y sin embargo producen efectos tan grandes en el organismo.

La razón es simple y se llama amplificación en cascada.

Cada paso de la señalización intracelular no solo transmite la señal, la multiplica.

Una única molécula de hormona puede, a través de varias etapas enzimáticas consecutivas, generar la activación de millones de moléculas efectoras.

El sistema endocrino no necesita grandes cantidades de hormona precisamente porque está diseñado para amplificar con una eficiencia extraordinaria.

5- ¿Cómo se regulan las hormonas?

Las hormonas no se secretan de forma constante.

Sus niveles oscilan sin cesar, respondiendo en tiempo real a millones de señales internas y externas.

Este ajuste continuo tiene el objetivo de mantener parámetros fisiológicos dentro de rangos seguros y es lo que llamamos homeostasis.

Y el mecanismo más importante que la hace posible es el feedback negativo.

El feedback negativo funciona como el termostato de tu casa:

Cuando la temperatura sube demasiado, el termostato apaga la calefacción.

Cuando baja, la enciende.

El cuerpo hace lo mismo con casi todas sus hormonas.

El ejemplo más típico es el Eje Hipotálamo-Hipófisis-Tiroides (HHT) que te voy a explicar ahora:

1. El hipotálamo detecta niveles bajos de hormona tiroidea por lo que libera TRH.

2. La TRH estimula la hipófisis que libera TSH.

3. La TSH estimula el tiroides que produce T3 y T4.

4. Cuando T3/T4 suben lo suficiente inhiben al hipotálamo y la hipófisis (feedback negativo)

5. La producción se frena por lo que los niveles vuelven a su rango normal

Seguro que has oido hablar de Tiroiditis de Hashimoto.

Es una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunitario ataca progresivamente el tejido tiroideo hasta que la glándula deja de producir T3 y T4.

La sintomatología es de hipotiroidismo:

Cansancio que no cede con el descanso.

Frío constante, incluso en verano.

Ganancia de peso sin haber cambiado nada en la dieta.

El pelo cayéndose a puñados en la ducha.

Estreñimiento crónico.

Piel seca.

Voz ronca.

Y, sobre todo, lentitud mental

Ante esta situación el hipotálamo y la hipófisis lo detectaban y responden subiendo la señal estimuladora: más TRH, más TSH. Para generar más T3 y T4.

La TSH es el mejor indicador de la función tiroidea precisamente porque refleja el estado del sistema completo, no solo de la glándula.

Una TSH alta indica que la hipófisis está compensando una tiroides que produce poco.

Una TSH baja indica que la hipófisis ha recibido suficiente señal y ha frenado, ya sea porque la tiroides produce en exceso o porque hay aporte externo de hormona.

6- Ritmos biológicos.

El cuerpo no funciona igual a las 7 de la mañana que a las 2 de la madrugada.

Las hormonas también tienen horarios y “obedecen” relojes biológicos con máxima precisión, hablemos de ellos:

1. Ritmo circadiano (24 horas):

   Se encuentra regulado por la luz donde la melatonina (hormona del sueño) y el cortisol( hormona del la actividad/estrés) funcionan de forma contrapuesta.

   El cortisol alcanza su pico máximo entre las 6 y las 8 de la mañana, preparando al cuerpo para la actividad física y cognitiva del día, y su mínimo entre medianoche y las 3.

   La melatonina hace exactamente lo contrario:

   Empieza a subir al anochecer para inducir el sueño y la reparación celular, alcanza su máximo entre las 2 y las 4 de la madrugada y cae con la exposición a la luz.

2. Ritmo pulsátil:

   La hormona del crecimiento (GH) se libera de forma pulsátil y episódica no continua.

   El mayor de ellos ocurre durante la primera fase de sueño de ondas lentas, generalmente entre la 1 y las 3 de la madrugada.

   Dormir mal no es solo una cuestión de cansancio:

   Es privar al organismo de su mayor pulso anabólico diario, el que regula la reparación tisular, el metabolismo de grasas y la composición corporal.

3. Ritmo mensual:

   Los estrógenos, la progesterona, la LH y la FSH siguen la sinusoide del ciclo menstrual, con picos precisos y coordinados que en condiciones normales desencadenan la ovulación aproximadamente cada 28 días.

   

7- Cómo nuestro estilo de vida desajusta nuestras hormonas.

Nuestro cuerpo es una máquina perfecta con una gran capacidad de adaptación y resiliencia pero todo tiene un límite.

A continuación te cuento qué factores afectan más a tu sistema endocrino:

Estrés crónico:

Mantiene el eje Hipotálamo-Hipófisis-Adrenal (HHA) permanentemente activado, con cortisol crónicamente elevado.

Las consecuencias afectan a todo tu cuerpo:

1. Tu sistema inmune se debilita.

2. Alteración del sueño.

3. Reducción de la sensibilidad a la insulina.

4. Inflamación crónica de bajo grado.

5. En mujeres, inhibe la ovulación.

   En hombres, el cortisol elevado compite con la producción de testosterona, lo que reduce la libido y afecta la calidad del esperma.

   El organismo interpreta el estrés sostenido en el tiempo como una emergencia y en esta situación la reproducción no es prioritaria desde el punto de vista evolutivo.

A nivel del Tiroides, el estrés crónico puede inducir una especie de “hipotiroidismo funcional”.

El cortisol alto inhibe la conversión de la hormona T4 (inactiva) en T3 (activa), que como vimos “acelera” el metabolismo.

Esto se traduce en fatiga, sensación de frío, aumento de peso inexplicable, etc.

A nivel de las hormonas del hambre:

Aumenta la grelina, por lo que te dice come.

Disminuye la sensiblidad de la leptina, que es la que te dice que “estás lleno”.

El resultado es esa búsqueda constante de comida basura, alimentos que suelen ser densos en energía (Azúcares y grasas)

Sueño insuficiente.

Estudios dicen que reducir el sueño a 5-6 horas durante solo una semana altera de forma medible la sensibilidad a la insulina, aumenta el cortisol vespertino, disminuye la leptina (saciedad) y eleva la grelina (hambre).

El resultado:

Más hambre, más preferencia por alimentos calóricos densos y mayor tendencia al balance energético positivo pudiendo consumir hasta 300-500 calorías extra al día.

Como vimos, la mayor parte de la hormona del crecimiento se libera durante el sueño profundo (fase Delta).

Si tu sueño es corto o interrumpido el resultado es que se frena la reparación de tus tejidos y músculos lo cual va acelerara el envejecimiento celular y va a dificultar la recuperación tras un entrenamiento.

En hombres, la mayor parte de la testosterona se produce durante el sueño.

Dormir menos de 5 horas durante una semana puede reducir los niveles de testosterona al equivalente de envejecer 10 a 15 años en términos hormonales.

Nutrición deficiente.

El déficit de yodo compromete directamente la síntesis de hormona tiroidea.

La deficiencia de zinc impacta la producción de testosterona.

El exceso crónico de glucosa y ácidos grasos saturados promueve hiperinsulinemia y resistencia a la insulina.

Las dietas muy restrictivas de forma prolongada pueden suprimir el eje gonadal, manifestándose como alteraciones menstruales en mujeres o reducción de testosterona en hombres.

Hasta aquí la entrega de esta semana, si has leído las tres entregas ya tienes una visión muy completa del sistema endocrino, de sus glándulas y hormonas.

La próxima semana hablaremos sobre cómo las hormonas influyen en tu día a día y lo que sucede cuando este sistema pierde su preciso equilibrio.

Espero que te haya resultado útil este artículo para no perderte la siguiente entrega que llega en unos días suscríbete si aún no lo has hecho.

Ahora me gustaría saber ¿Qué te está sorprendiendo más del sistema endocrino?

Te leo en comentarios

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Un abrazo y nos vemos en unos días,

¿Quiénes somos?

Jorge Martín es enfermero y fisioterapeuta con una vocación clara desde pequeño: ayudar a la gente a mejorar su calidad de vida. Lo comparte en su newsletter Desfibrilando Vidas: donde habla de salud y desarrollo personal desde lo que se va encontrando en el día a día.

Yo, como ya sabes, soy consultor de estrategia digital y estás en Dando Tecla, donde mezclo vivencias de ‘eso de emprender’, con productividad y la filosofía del LIFE: meter el trabajo, la familia y todo lo demás dentro de una misma ecuación, sin que nada se rompa.

El punto de partida: sin salud, no hay nada

Jorge lo dejó claro desde el minuto uno con una idea potente: de casi cualquier golpe de la vida se puede salir: perder un trabajo, una ruptura, una crisis económica pero, un problema de salud real te cambia la vida en segundos.

Lo ve cada día en su trabajo.

Por eso su convicción es que lo mejor que puedes hacer es invertir en salud antes que en cualquier otra cosa, porque el resto, al final, se va solucionando.

No puedo estar más de de acuerdo, cero fricción en esto.

El deporte como pilar, no como extra

Buena parte de la conversación giró alrededor de cómo ambos usamos el deporte no como hobby, sino como infraestructura de nuestro día a día.

Jorge tiene la escalada como su forma de meditar. En la pared, está completamente presente: centrado en sobrevivir en su metro cuadrado, superando obstáculo a obstáculo. También combina el entrenamiento de fuerza y dos días de cardio a la semana, lo que considera el balance perfecto. Y señaló algo importante desde su especialidad (rehabilitación cardíaca): si sólo tuviera una intervención disponible para cualquier paciente, elegiría el ejercicio físico.

Por mi parte, llegué al trail running por casualidad en 2012 y nunca lo he dejado (salvo algún parón intermitente por ‘causa mayor’). Para mí, esas 3-4 horas en la montaña no son sólo entrenamiento físico: son el momento donde ordeno la cabeza, conecto con cosas importantes y coloco ‘las piedras’ que se me van quedando en el camino.

Ambos coincidimos en que el deporte desbloquea.

Muchas veces la solución a un problema que llevas horas mirando llega mientras entrenas o justo cuando terminas de entrenar.

El ejercicio físico como ‘polipíldora’

Jorge lo resumió con esta frase: el ejercicio físico es la polipíldora.

El mejor fármaco disponible, con poquísimos efectos secundarios si se hace con criterio.

El mayor drama actual no es que la gente haga deporte en exceso: es el sedentarismo.

Estar 10 horas sentado frente a una pantalla no está compensado por una hora de ejercicio. La persona que hace eso sigue siendo sedentaria.

También aclaró algo sobre las ultras: el problema no es correr una ultra al año. El problema es dormir cuatro horas durante meses, comer ultraprocesados de forma habitual o estar sentado sin moverse.

Eso le preocupa mucho más que un esfuerzo puntual para el que el cuerpo se ha preparado.

Los tres pilares básicos de la salud

Jorge los ordenó con claridad:

1. Actividad física: lo primero y más importante. Evitar el sedentarismo por encima de todo.

2. Descanso de calidad: en España se le da poca importancia, pero la Asociación Americana del Corazón ya lo incluye como factor de riesgo cardiovascular junto a la hipertensión, la diabetes y el colesterol.

3. Alimentación e hidratación: no tan complicado como parece. Dieta mediterránea, evitar lo envasado, y ya hay mucho ganado.

Y una reflexión importante: no hace falta suplementarse ni complicarse con gadgets.

La mayoría de las soluciones son más sencillas y más baratas de lo que el mercado quiere que creamos.

Sueño: el cambio que más impacta

Le confesé a Jorge que antes dormía 4-5 horas por sistema, convencido de que así ‘aprovechaba el tiempo’.

Hasta que empecé a ver la factura que eso me pasaba a nivel neurológico, muscular, nervioso y estomacal.

Desde que regularicé el sueño, todo cambió.

Para dormir mejor, Jorge dejó algunas recomendaciones:

• Temperatura fresca en la habitación.

• Sin pantallas al menos una hora antes de dormir.

• Cenar pronto (no a las 10 de la noche).

• Dejar los estímulos de las redes sociales antes de acostarse y cambiarlos por unas páginas de un libro.

  Solo una semana de prueba y la diferencia es evidente.

Cansancio, multitasking y productividad: el círculo vicioso

Aquí tomé el relevo con algo que conecta directamente con lo que escribo en Dando Tecla: cuando estás cansado, tu capacidad de foco se desploma y el el multitasking te mata.

El problema es doble: por un lado, los sistemas de notificaciones están diseñados específicamente para que no puedas desconectar. Por otro, cuando estás agotado, el cerebro va a lo fácil: comes peor, tomas decisiones peores y procrastinas más. Jorge lo confirmó desde su experiencia: después de un turno de noche, se comería todo el chocolate del mundo.

Algunas ideas prácticas que surgieron de esta parte fueron:

• Cómete la rana (eat the frog): lo más difícil, al principio del día.

• Getting Things Done (GTD) simplificado: captura todo, procesa, prioriza, ejecuta con foco en una sola tarea.

• Snacks de movimiento: levantarse 2-5 minutos cada hora, apartar la vista de la pantalla, hidratarse. Pequeñas interrupciones que aumentan el rendimiento real.

• Check-in de notificaciones cada 2-3 horas en lugar de estar disponible todo el rato. Lo urgente de verdad llega por llamada. Lo demás puede esperar.

Los open loops que te agotan sin que lo notes

Carlos compartió una reflexión que le había llegado de cristina garay (newsletter Lo que mi perro me enseñó) y que encajaba perfectamente en la conversación: gran parte del cansancio no viene de la carga de trabajo real, sino de los open loops: esa disculpa que debes, esa tarea que llevas meses posponiendo, esa conversación que sigues sin tener.

Son como programas corriendo en segundo plano que consumen energía sin producir nada.

La solución es sencilla, aunque incómoda: o la tienes o no la tienes. Pero no la dejes ahí flotando.

La matriz de Eisenhower y el problema de la urgencia percibida

Jorge mencionó que usa mucho la matriz de prioridades (urgente/importante en cuatro cuadrantes) y yo añadí algo que estoy trabajando mucho últimamente: hay que distinguir entre lo que es urgente para ti y lo que es urgente para los demás.

En el trabajo sanitario se ve claro: todo el mundo llega a urgencias convencido de que su caso es el más grave. Jorge contó la anécdota de una chica de 18 años convencida de que llevaba cinco días con un infarto…

… La solución no es ponerse borde, sino hacer pedagogía con paciencia: explicar el triaje, los recursos limitados y que hay personas que realmente pueden morirse si no se les atiende antes.

Esa misma lógica aplica al trabajo y a la vida: aprender a verbalizar “esto no es urgente para mí, aunque lo sea para ti” es una habilidad que muy poca gente desarrolla.

La cultura de la instantaneidad y el Amazon de la salud

Una de las reflexiones más potentes del final: vivimos en una época donde todo tiene que ser ya, corto, en 90 segundos.

Eso ha cambiado cómo la gente se relaciona con la salud: Jorge lo llama el Amazon de la salud.

Todo el mundo quiere recuperarse en el menor tiempo posible, con el menor dolor posible, sin entender que los procesos tienen sus tiempos.

Y la IA lo está acelerando. Cada vez más gente llega auto-diagnosticada con algo alarmante que ha buscado en internet, o ha consultado a un chatbot a las 3 de la mañana.

Frente a eso, ambos detectan una corriente que está resurgiendo: volver a la calma.

Tomarse el tiempo que hace falta. No pasa nada si un vídeo dura una hora y media, si merece la pena, se ve.

No hace falta partirlo todo en micro-píldoras.

Para seguir la conversación

Si algo de lo que hablamos te gustó, puedes encontrarnos aquí:

• Jorge Martín: Desfibrilando Vidas en Substack

• Carlos Jonay Suárez: Dando Tecla en Substack

Y por supuesto, ver el video completo que tienes arriba.

Se quedaron varios temas en el tintero, así que habrá segunda parte.

¡Hasta la próxima! 👋🏼

Dando tecla

Aquí tienes mi espacio personal para compartir contigo mi newsletter, notas, pensamientos y alguna que otra locura más.

Por Carlos Jonay Suárez Suárez

Comienzo a despertar….me duele la garganta…supongo que será normal.

Mi madre y mi marido con caras sonrientes pero preocupadas me preguntan qué tal me encuentro y si me duele algo.

—Estoy, pensé…..Y eso ya era bastante.

Me dicen que estoy en la UCI, nada alarmante, ya me lo avisaron, sólo parte del “plan”.

Por un segundo pienso lo rápido que te puede cambiar la vida.

Una mañana delante del espejo, mientras me echaba crema, ahí estaba.

Un bulto en el cuello.

Pequeño.

Casi nada.

La típica cosa que miras dos veces y luego te dices que seguramente siempre ha estado ahí.

Lo que no había visto….lo que nunca habría relacionado…era todo lo demás.

El nerviosismo constante que yo llamaba “ser muy intensa”.

La irritabilidad que achacaba al trabajo, a los plazos, a la cantidad de correos sin leer.

Las palpitaciones que aparecían en mitad de una reunión y que yo ignoraba porque no había tiempo para tener palpitaciones.

La pérdida de peso que alguna amiga había comentado con un punto de envidia.

El calor absurdo e injustificable en pleno enero, mientras todos llevaban abrigo y yo abría ventanas.

Estrés, me decía.

Es el estrés, me decían.

Eres muy nerviosa, me decían.

Y yo me lo creí.

Porque era más fácil asumir que algo fallaba en mi cabeza que pensar que algo fallaba en mi cuerpo.

Una ecografía.

Luego una biopsia.

Y al final un diagnóstico.

Carcinoma Papilar de Tiroides.

Algo tan pequeño, una glándula de apenas treinta gramos, con forma de mariposa, escondida en la base del cuello había estado montando toda esta “fiesta” de los últimos meses.

No era yo.

No estaba loca.

No era débil

No era demasiado sensible ni demasiado nerviosa ni demasiado nada.

Tenía una explicación, un origen.

Era ella enviando señales equivocadas al resto de mi cuerpo

Pero tenía un tratamiento.

Y una cicatriz pequeña en el cuello que, con el tiempo, casi no se verá.

¡¡¡Qué poco ocupa lo que tanto pesa!!!

El sistema endocrino no vive en un solo lugar del cuerpo como podría ser el corazón.

Se encuentra distribuido desde el cerebro hasta el abdomen, en glándulas y órganos que trabajan con un propósito.

Cada una tiene un papel insustituible, y cuando alguna falla, se nota a veces de formas que nunca habrías imaginado.

Te aviso que esta entrada puede ser “droga dura” así que te dejo una pequeña infografía creada con NotebookLM por si quieres ver los detalles más importantes pero si eres de los valientes ansiosos de conocimiento dale caña hasta el final.

1- El Hiptálamo:

Es el jefe supremo.

Situado en la base del cerebro y del tamaño de una almendra.

El hipotálamo es la pieza clave que conecta el sistema nervioso con el endocrino.

Recibe información sobre temperatura, hambre, emociones, ciclo luz-oscuridad y estrés, y la traduce en órdenes químicas para la hipófisis.

Por ejemplo si el hipotálamo detecta que tienes frío o estás asustado, él da la orden de salida para que el resto del cuerpo reaccione.

Las hormonas del hipotálamo se clasifican en:

1. Hormonas liberadoras:

   Estimulan la síntesis y liberación de hormonas en la hipófisis anterior ( adenohipófisis).

   1. TRH (Hormona liberadora de tirotropina):

      Estimula la liberación de TSH (Tiroides) y prolactina aunque en menor medida.

   2. CRH (Hormona liberadora de corticotropina):

      Estimula la liberación de ACTH (Corticotropina) → activa el eje del estrés.

   3. GnRH (Hormona liberadora de gonadotropina):

      Estimula la producción de LH y FSH → controla la reproducción.

   4. GHRH (Hormona liberadora de la hormona del crecimiento/somatoliberina):

      Estimula la liberación de la hormona del crecimiento (GH).

2. Hormonas inhibidoras:

   Frenan la secreción de hormonas en la hipófisis anterior:

   1. Somatostatina (GHIH - Hormona inhibidora de la hormona del crecimiento):

      Inhibe la liberación de la hormona del crecimiento (GH) y TSH.

   2. Dopamina (Factor inhibidor de prolactina - PIF):

      Inhibe la liberación de prolactina.

Cualquier daño aquí en forma de tumor, traumatismo, inflamación crónica o incluso estrés psicológico intenso y mantenido puede desencadenar disfunción hormonal múltiple va a arrastrar al resto de la glándulas que segregan otras hormonas.

2- Hipófisis:

Del tamaño de un guisante.

Alojada en una cavidad ósea en la base del cráneo llamada la silla turca

Recibe las órdenes del hipotálamo y fabrica las hormonas que activan tiroides, las glándulas sexuales o el crecimiento.

Tiene dos partes con funciones muy distintas:

1. Lóbulo anterior (adenohipófisis):

   Produce las siguientes hormonas:

   1. GH (Hormona del crecimiento o somatotropina):

      Relacionada con el crecimiento corporal y metabolismo.

   2. TSH (hormona estimulante de la tiroides):

      Estimula la tiroides.

   3. ACTH (hormona adrenocorticotropa):

      Estimula las suprarrenales.

   4. FSH (hormona foliculoestimulante):

      Función reproductiva (gametogénesis).

   5. LH (hormona luteinizante):

      Ovulación y producción de testosterona

   6. PRL (prolactina):

      En la lactancia producción de leche

2. Lóbulo posterior (neurohipófisis):

   No produce hormonas solo almacena y libera las hormonas producidas por el hipotálamo:

   1. ADH (hormona antidiurética o vasopresina):

      Regulación del agua corporal a nivel de riñón a través de la orina.

   2. Oxitocina:

      Importante durante parto, lactancia y vinculación afectiva.

Los tumores hipofisários (adenomas) son relativamente frecuentes se estima que el 10-20 % de la población los tiene, aunque la mayoría son tan pequeños que no dan síntomas.

Cuando crecen, pueden provocar exceso o deficiencia de cualquiera de sus hormonas, afectando a varios sistemas a la vez.

3- Tiroides:

Tiene forma de mariposa y está situada en la parte frontal del cuello.

La tiroides es la glándula más grande del sistema endocrino.

Produce:

1. Calcitonina:

   Se sintetiza en las Células C (Parafoliculares)

   Inhibe la resorción (destrucción) ósea y ayuda a regular el calcio en sangre disminuyéndolo.

2. T4 (Tiroxina):

   Es la más abundante pero la menos activa.

   Se convierte en T3 en tejidos periféricos,

3. T3 (Triyodotironina).

   Es la más potente, la forma activa.

Controla:

• La velocidad metabólica basal, aumentándola.

• El consumo de oxígeno, aumentándolo también.

• La temperatura corporal, aumentando la producción de calor.

• La frecuencia cardíaca.

• La síntesis de proteínas.

• El desarrollo neurológico fetal.

En resumen decide a qué velocidad funciona tu cuerpo.

Si va rápido→hipertiroidismo→Exceso de T3/T4) sientes palpitaciones, irritabilidad, nerviosismo y pierdes peso.

Si va lento→hipotiroidismo→Déficit de T3/T4), te sientes cansado, con frío y ganas peso.

La enfermedad tiroidea es la más frecuente del sistema endocrino, con una clara predominancia en mujeres, hasta 10 veces más frecuente que en hombres.

4- Paratiroides:

Son cuatro glándulas diminutas del tamaño de un grano de arroz adheridas a la tiroides por detrás.

Su única misión, pero importantísima es regular el calcio en la sangre a través de la hormona paratiroidea (PTH).

Si el calcio baja, la PTH lo moviliza desde el hueso, aumenta su absorción intestinal con ayuda de la vitamina D y reduce su eliminación renal.

El calcio no es solo para crear hueso.

Es imprescindible para la contracción muscular, la conducción nerviosa y la coagulación.

Una hipocalcemia grave puede causar tetania (contracción muscular brusca y dolorosa) o convulsiones.

Una hipercalcemia crónica por hiperparatiroidismo puede destruir hueso y formar cálculos renales durante años antes de ser diagnosticada.

5- Páncreas endocrino:

El páncreas tiene doble personalidad:

Una parte exocrina encargada de la digestión de los alimentos.

Y una endocrina, en los Islotes de Langerhans ,unos pequeñísimos grupos de células dispersos por el órgano que producen tres hormonas fundamentales:

1. Insulina:

   Se produce en las células β.

   Es la única hormona que baja la glucosa en sangre actúa como la llave que abre las células a la glucosa. Sin ella, las células mueren de hambre aunque la sangre nade en azúcar.

   También favorece:

   • Síntesis de glucógeno (Glucogénesis)

   • Síntesis de grasa (Lipogénesis)

   • Síntesis proteica

2. Glucagón:

   Se produce en las células α.

   Es el contrapeso de la insulina aumentando la glucosa en sangre. Cuando la glucemia baja, moviliza el glucosa almacenada en el hígado.

3. Somatostatina:

   Se produce en las células delta.

   Regula la secreción de la insulina y glucagón

   También frena la motilidad gastrointestinal.

La diabetes mellitus, con más de 500 millones de afectados según la OMS, es la consecuencia más conocida de la disfunción pancreática endocrina.

6- Suprarrenales:

Son dos glándulas en forma de triángulo que se encuentran encima de cada riñón.

Tienen dos capas con orígenes embriológicos distintos y funciones complementarias:

1. Corteza (capa exterior):

   Produce hormonas esteroideas:

   1. Cortisol:

      Encargado de dar respuesta al estrés, aumenta la glucosa en sangre (gluconeogénesis) y tiene efecto antiinflamatorio e inmunosupresor.

   2. Aldosterona:

      Regula la presión arterial controlando el sodio, el potasio y la retención de agua.

   3. DHEA (Dehidroepiandrosterona):

      Es precursor de hormonas sexuales, muy importante en el desarrollo puberal, sobre todo en la mujer.

2. Médula (capa interior):

   Produce las catecolaminas muy importantes en la respuesta rápida al estrés, a la respuesta lucha o huída:

   1. Adrenalina.

   2. Noradrenalina.

   En segundos aumenta la frecuencia cardiaca y la tensión arterial, dilata las pupilas, redistribuye el flujo sanguíneo y moviliza energía.

La insuficiencia suprarrenal llamada Enfermedad de Addison puede ser potencialmente mortal en situaciones de estrés agudo.

El exceso crónico de cortisol normalmente por uso prolongado de corticoesterorides o por tumores puede producir el llamado Síndrome de Cushing que produce: obesidad central, cara de “luna llena”, joroba de grasa, diabetes, osteoporosis, hipertensión e inmunosupresión.

7-Gónadas:

Ovarios y testículos producen hormonas que tienen receptores en prácticamente todos los tejidos del cuerpo.

Su influencia va mucho más allá de lo reproductivo:

1. Estrógenos (predominantemente 17β-estradiol en mujeres):

   Secretados por las células foliculares se ocupan de

   1. El desarrollo de los caracteres sexuales femeninos.

   2. La regulación del ciclo menstrual.

   3. El crecimiento del endometrio.

   4. El mantenimiento de masa ósea.

   5. La protección cardiovascular.

   6. La cognición.

   7. El Sueño.

2. Progesterona:

   Producida por el cuerpo lúteo se ocupa de

   1. Preparar el endometrio para la implantación.

   2. Mantener el embarazo.

   3. Disminuir la contractilidad uterina.

   Aparte tiene efecto sedante e influye profundamente en el estado de ánimo.

3. Testosterona:

   Secretada por fundamentalmente por las células de Leydig en el hombre y en pequeñas cantidades en los ovarios en las mujeres.

   Las glándulas suprarrenales también generan cantidades menores tanto en hombres como en mujeres.

   Se ocupa de:

   • El desarrollo de caracteres sexuales masculinos

   • La espermatogénesis

   • El aumento de masa muscular y ósea

La testosterona no es solo una hormona masculina.

Las mujeres también la necesitan, y sus niveles afectan directamente a la libido, la energía y la masa muscular.

Del mismo modo, los hombres producen estrógenos en cantidades menores y son importantes para la salud ósea y cardiovascular.

Hasta aquí la entrega de esta semana, prometo intentar que las próximas sean más “llevaderas”.

Ya conoces a todos los actores y directores de la película:“Tu sistema Endocrino”.

En la próxima entrega te explicaré su mecanismo interno:

1️⃣ ¿Cómo entran las hormonas en las células?.

2️⃣ ¿Cómo el cuerpo se autorregula?

3️⃣ ¿Por qué tus hormonas tienen su horario y como nos afecta nuestro estilo de vida?

Espero que te haya resultado útil este artículo para no perderte la siguiente entrega que llega en unos días suscríbete si aún no lo has hecho.

Comparte este artículo con alguien que pienses que puede estar pasando una historia similar a la que he contado:

“Una salud informada es un salud protegida”

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El cuerpo humano es una maravillosa “maquina”. ¿Alguna de estas glándulas te resultó especialmente sorprendente? Cuéntame en comentarios.

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Te leo.

Un abrazo y nos vemos en unos días,

El volumen al máximo en mis auriculares era mi único refugio, mi parcela de control.

No escuchaba los gritos suplicantes de mi madre

Ni veía los gestos de desesperación de mi padre.

Para mi, solo una película muda de un mundo que no te entiende.

Mientras Slash hacía llorar su guitarra en Sweet Child O’ Mine, yo me encerraba en mi propia coraza de cuero.

El parche de ‘No Future’ en mi hombro no era desesperanza, era un “NO ahora”.

Un escudo contra la presión de ser lo que el mundo quería que fuese.

¿Cómo pueden entender lo que es tener dieciséis años y sentir que el aire te pesa tanto?

Sabía lo que todo el mundo murmuraba a mis espaldas.

Lo había oído mil veces:

—“...pobrecito, esclavo de sus hormonas”.

Por dentro me burlaba de todos:

—“Si supieran cómo me siento no lo dirían”

Yo no me sentía un esclavo.

Me sentía un campo de batalla.

Pura rabia contenida que se encendía sin razón.

Soledad….mucha soledad.

Incluso a veces deseo de desaparecer.

Hoy, años después, miro a mis propios hijos y entiendo lo que entonces ignoraba.

Aquella guerra que libraba era real, no era una elección

Era mi propio cuerpo reescribiendo sus propias reglas biológicas.

Cada vez que sientes hambre, sueño, miedo o deseo, algo que desconoces ha ocurrido antes en tu cuerpo:

Una diminuta molécula ha viajado por tu sangre, ha encontrado su destino y ha encendido un “interruptor” que cambia la forma en cómo funciona tu cuerpo.

Eso son las hormonas.

Y el sistema que se ocupa de ellas es el Sistema Endocrino.

Esta es la primera entrega de una serie en las que vamos a explorar juntos este sistema del que tanto se habla últimamente y que resulta fascinante cuando lo entiendes.

1- Los sistemas de comunicación de nuestro cuerpo:

Imagina que tu cuerpo es una ciudad con 37 billones de habitantes que es el número de células que podría tener perfectamente tu cuerpo.

Todas ellas deben coordinarse para que funcione a la perfección.

¿Cómo lo hacen?

A través de dos grandes sistemas de comunicación:

1. El sistema nervioso.

2. El sistema endocrino.

Sin ambos sistemas el organismo sería incapaz de mantener el equilibrio interno necesario para vivir lo que llamamos la homeostasis.

Del sistema nervioso ya hablaremos en otra futura entrada con más detalle.

El sistema endocrino es una red que tiene distribuidas por todo el cuerpo una serie de glándulas y órganos que producen, almacenan y liberan hormonas directamente al torrente sanguíneo.

Esas moléculas viajan por todo el organismo y sólo actúan en unas células diana que tienen el receptor adecuado.

Una llave que solo abre una cerradura concreta.

2- Sistema Nervioso vs Sistema Endocrino:

Ninguno de los dos es más importante que otro.

Los dos son imprescindibles para la vida pero su diferencia radica en la velocidad y duración de sus mensajes:

1. Sistema nervioso:

   Actúa en milisegundos a través de impulsos eléctricos y neurotransmisores.

   Es ideal para respuestas rápidas: retirar la mano de algo que te quema o pincha, parpadear, hablar.

2. Sistema endocrino:

   Actúa en segundos, minutos u horas a través de la hormonas que se encuentran en tu sangre.

   Sus efectos son más lentos, pero más duraderos y globales: regulan tu crecimiento durante años, ajustan tu metabolismo durante semanas.

Ambos sistemas están íntimamente interconectados:

El hipotálamo, una región del cerebro del tamaño de un almendra, actúa como puente entre el sistema nervioso central y el sistema endocrino.

Lo que piensas y sientes afecta a tus hormonas.

Te lo repito para que te quede claro.

Lo que piensas y sientes afecta a tus hormonas.

Y tus hormonas afectan a lo que piensas y sientes.

Te lo repito también.

Y tus hormonas afectan a lo que piensas y sientes.

Por lo que no somos meros números en una analítica ni tus problemas se van a solucionar tomando sólo una pastillita.

3- ¿Qué es una hormona?

La palabra «hormona» proviene del griego hormaó: «poner en movimiento», «excitar».

La acuñó el fisiólogo británico Ernest Starling en 1905, al descubir la secretina, la primera hormona identificada científicamente.

Un siglo después, conocemos más de 50 hormonas distintas en el ser humano.

Una hormona es una molécula señalizadora producida por células especializadas (Glándulas), liberada al torrente sanguíneo en pequeñísimas cantidades y capaz de modificar la función de tejidos distantes que poseen el receptor adecuado para recibirla.

4- Características de las hormonas:

1. Son específicas→ La llave y la cerradura:

   Cada hormona solo actúa sobre células que tienen el receptor adecuado, llamadas células diana.

   Por ejemplo la insulina actúa sobre músculo, hígado y tejido adiposo, pero no sobre neuronas.

2. Son muy potentes:

   La insulina circula por el cuerpo a concentraciones de picomolar (0,000000000001 moles por litro).

   Cambios infimos tienen consecuencias metabólicas enormes.

   Es como regular el volúmen de una ciudad entera con un dial tan fino que apenas se mueve.

3. La retroalimentación (feedback):

   La producción hormonal está regulada por bucles de control que garantizan el equilibrio.

   Si una hormona sube demasiado, el sistema activa señales para frenar su producción.

   Si baja, lo estimula.

5- Los tres tipos de hormonas:

La estructura de una hormona determina cómo viaja por la sangre, cómo entra a la célula y durante cuánto tiempo actúa.

Hay tres grandes familias:

Hormonas peptídicas:

• Son el grupo más abundante y variado

• Su estructura va desde cadenas cortas de aminoácidos hasta proteínas más complejas.

• Son hidrosolubles por lo que viajan libres en sangre pero no pueden atravesar la membrana lipídica de las células

• Debido a lo anterior actúan sobre receptores en la superficie de la célula y sus efectos son rápidos pero transitorios.

Ejemplos: insulina, glucagón, hormona del crecimiento (GH), TSH, oxitocina, ADH (Vasopresina).

Hormonas esteroideas:

• Sintetizadas a partir de colesterol.

• Son liposolubles por lo que necesitan proteínas que las transporten por la sangre pero atraviesan la membrana celular fácilmente y llegan al núcleo, donde modifican directamente qué genes se expresan.

• Sus efectos son más lentos en aparecer, pero más profundos y duraderos.

Ejemplos: cortisol, aldosterona, testosterona, estrógenos, progesterona.

Hormonas aminas:

• Sintetizadas a partir de aminoácidos individuales, principalmente la tirosina y el triptófano.

• Funcionan como un “híbrido” de las dos anteriores.

• Su comportamiento es variable:

  • Las hormonas tiroideas (T3 y T4) actúan como esteroideas, atraviesan la membrana y actúan en el núcleo.

  • La adrenalina actúa como peptídica uniéndose a receptores de membrana.

  • La melatonina, que controla tu sueño, también pertenece a esta familia.

Hasta aquí esta primera entrega sobre las hormonas y el sistema endocrino.

Ahora que sabes qué son las hormonas y cómo se clasifican, en la siguiente entrega te hablaré sobre otra parte muy importante del sistema endocrino: las glándulas.

Desde una región del cerebro del tamaño de una almendra hasta una pequeña glándula con forma de mariposa en tu cuello, cada una tiene un papel insustituible.

Espero que te haya resultado útil este artículo para no perderte la siguiente entrega que llega en unos días suscríbete si aún no lo has hecho.

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“Tengo las hormonas descontroladas”

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Escribe en comentarios: ¿Qué hormona crees que más te afecta en tu vida diaria?

Te leo.

Un abrazo y nos vemos en unos días,

La salud NO es una ausencia de enfermedad.

NO es un estado al que llegas.

Para mi, es el resultado de una serie de buenas decisiones que vas tomando a lo largo de tu vida.

Cuando pienso en salud, pienso en entrenamiento, alimentación, descanso…. y cada vez más en tiempo.

En poder elegir cómo usas TU tiempo.

Ser dueño de TU tiempo.

Por eso hoy le cedo este espacio a .

Victor no escribo sobre dietas, ni suplementos, ni entrenamientos…

Escribe cómo construir una vida con margen, sobre independencia económica y activos digitales.

Y aún así, lo que comparte hoy encaja perfectamente aquí.

Porque por mucho que entrenes, cuides tu dieta, duermas 8 horas…. si tu vida no está alineada con tu propósito…no te encuentras “cómodo”….todo al final se va a acabar desmoronando.

Víctor vivió algo así, se dio cuenta y decidió construir una salida…pero es mejor que él te lo cuente.

La decisión que mejoró mucho mi salud no fue una dieta.

Hace poco fui a ver a un amigo en su pausa del mediodía.

Salimos a tomar un café. Alrededor, decenas de personas con traje salían de las oficinas, compraban su tupper en el supermercado y volvían deprisa antes de que terminara la hora.

Mientras hablábamos, tuve un pensamiento muy claro:

Yo estaba ahí hace unos años.

No era infeliz.
No odiaba mi trabajo.
Pero vivía en automático.

Y eso pesa más de lo que parece.

Durante años pensé que el estrés era trabajar muchas horas, dormir poco… pero resulta que hay otro tipo de estrés, más silencioso, pero más mortal: no controlar tu tiempo, no poder elegir tu ritmo, depender de una nómina cada mes y sentir que si algo falla, no hay plan B.

Ese estrés no se nota en un día, pero se acumula. Y el cuerpo lo sabe antes que tú.

Domingos por la tarde con sensación rara en el estómago.
Pensamientos recurrentes de “¿es esto todo?”.
Energía baja sin motivo aparente.

No lo llamamos enfermedad. Pero no es bienestar.

En 2023, cuando dejé mi trabajo, no dimití un lunes impulsivamente.

Empecé a construir activos un año antes, mientras seguía trabajando.

Aprendí nuevas habilidades, creé pequeños ingresos paralelos e invertí de forma constante. No buscaba hacerme rico sino margen para estar tranquilo.

Cuando tienes margen, baja la ansiedad.
Cuando baja la ansiedad, mejora tu energía.
Cuando mejora tu energía, tomas mejores decisiones.

Lo que cambió en mi salud (y no me esperaba)

Desde que no dependo de un jefe ni de un horario fijo:

• Duermo mejor

• No tengo ansiedad el domingo

• Entreno a media mañana, cuando el cuerpo me lo pide

• Trabajo muchas horas (algunos días muy pocas)… pero con propósito

• Si quiero ver a mis padres o un amigo a las 15:30, voy

Ese lujo que no se ve, es la regulación del sistema nervioso.

Saber que tú eliges reduce una cantidad enorme de tensión interna.

La parte que nadie cuenta

Ser emprendedor también genera estrés.

Ingresos variables.
Responsabilidad total.
Decisiones constantes.

La diferencia es que es un estrés elegido, como el estrés muscular que generas en el gimnasio. Y cuando eliges el esfuerzo, lo vives distinto.

Sientes que estás construyendo tu vida, y tu negocio, no que te pasan por encima.

El error que veo en el desarrollo personal

Se habla mucho de meditación, respiración, ayuno, sauna, deporte, etc. y todo eso suma, claro, pero si tu estructura económica no está alineada con tu vida, siempre habrá fricción.

No necesitas dejar tu trabajo mañana.

Pero sí puedes empezar a construir independencia:

• Crear un activo digital

• Generar una segunda fuente de ingresos

• Invertir con visión a largo plazo

• Reducir tu dependencia progresivamente

Una parte de la salud es lo que comes y lo que te mueves, pero el nivel de control que tienes sobre tu vida es otra pata muy importante.

Yo no dejé un trabajo, construí una alternativa. Y esa alternativa mejoró mi energía, mi enfoque y mi tranquilidad.

Si estás en ese punto en el que sientes que quieres algo más de esta vida, en mi newsletter Rumbo al Éxito comparto cada semana cómo construir activos digitales, diseñar tu vida rica y avanzar sin saltos al vacío.

Rumbo al Éxito

Newsletter semanal en la que comparto todo lo que hago y aprendo para llegar a mi éxito personal y financiero y tener una vida rica.

Por Víctor Garcés

Como Víctor, te invito a que encuentres tu propósito.

A que te hagas dueño de tu tiempo, de tus decisiones, de tu energía.

Yo mismo estoy en ese proceso, y este espacio es parte del mismo.

Si algo de lo que has leído hoy te resuena, te ha removido algo, o simplemente tienes una pregunta, te leo en comentarios.

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Y si crees que este post puede ayudar a alguien que lo necesita, compártelo. A veces un texto llega justo cuando tiene que llegar.

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Por último, si tú también tienes una historia que contar, estás invitado a escribir en Desfibrilando Vidas.

Esta newsletter es un espacio abierto para quienes están construyendo una vida más sana y más consciente.

Un abrazo nos vemos pronto,

No se si te he contado que a mis 16 años iba a un colegio donde mis profesores eran “videntes” y tenían la capacidad de predecir mi futuro.

Me profetizaron con una mezcla de lástima y condescendencia, que nunca llegaría a nada en la vida, que ni me esforzará en intentar estudiar una carrera, que simplemente no valía.

Me invitaron a buscar “otras opciones” más acordes a mis reducidas capacidades.

En aquel momento, esa sentencia pudo haberme definido, pero elegí que fuera mi motivación.

Hoy, mientras escribo estas líneas, miro hacia atrás y veo que como “videntes” fueron un fraude y ni te cuento como profesores.

Conmigo se equivocaron profundamente:

No solo terminé una carrera, sino que tengo dos, más una larga lista másteres y postgrados, en unos pocos años estaré terminando mi doctorado y tengo la suerte de dar clases en la Universidad Camilo José Cela, formando a las futuras generaciones de profesionales de la salud.

Y por todo esto no me siento más especial, ni más importante te lo aseguro.

Aquella crítica cruel de mis profesores no me detuvo, me obligó a demostrarme a mí mismo que mi techo no lo ponía la visión reducida de una o varias personas, sino mi propia capacidad de trabajo y resistencia.

No lo hice por ellos lo hice por mi.

Esta y otras experiencias en mi vida me han hecho reflexionar sobre una fuerza que, aunque a menudo intentamos evitar a toda costa, es en realidad el mejor mentor de nuestra vida:

La crítica.

La crítica viene con dos sabores que a menudo confundimos, pero la realidad es que ambas, si se saben procesar adecuadamente, son nuestras mejores oportunidades para crecer.

Tienen el poder de transformarnos, aunque por caminos completamente distintos.

Está la crítica constructiva.

El mentor paciente.

Te toma de la mano y te muestra dónde tropezaste, te señala el camino que no viste.

Es valiosa porque te ahorra tiempo, te evita errores repetidos, te transmite la experiencia de años de trabajo.

Cuando alguien con criterio revisa tu trabajo y te dice “aquí podrías mejorar esto porque...”, está regalándote años de aprendizaje condensados en una conversación.

Es el tipo de feedback que te hace mejor profesional porque no ataca tu identidad, sino tu técnica.

Siempre suma.

Y luego está la otra:

La amarga, descarnada y a veces cruel, la que no pide permiso, la que llega sin anestesia y te deja mirando el techo a las tres de la madrugada dándole vueltas al asunto.

Es esa crítica que busca la herida y no la solución.

Esa que duele, que sentimos como un ataque personal... esa tiene un poder transformador aún mayor si no dejamos que nos hunda.

Cuando alguien critica tu trabajo sin piedad, de forma merecida o no, algo se activa en tu cerebro que ningún halago podría despertar.

Es una alarma, una señal de que algo en tu territorio está siendo desafiado.

Y ahí es donde empieza la magia, si sabes aprovecharla.

Te obliga a revisar tu conocimiento desde los cimientos.

Esa crítica feroz te hace preguntarte:

¿Realmente sé de lo que estoy hablando?

No de manera superficial, sino profunda.

Te encuentras a las dos de la mañana revisando fuentes, contrastando datos, buscando los agujeros dentro de tu propio razonamiento.

Es como si alguien hubiera prendido una luz en un sótano que creías conocer perfectamente, y de repente ves grietas que nunca habías notado.

Esta crítica nos hace más seguros, no por arrogancia, sino porque hemos tenido que certificar cada paso que damos para que nadie pueda volver a cuestionar la base de nuestra práctica.

Hay una diferencia abismal entre la confianza basada en el aplauso y que nadie te ha cuestionado y la confianza de quien ha sobrevivido al juicio ajeno y el cuestionamiento.

La primera es frágil, se quiebra al primer golpe.

La segunda es roca sólida porque se forjó en el fuego de la descalificación.

Esa resiliencia nos enseña a no entrar en provocaciones estériles.

Aprendes que la mejor respuesta no es un grito o una mala palabra, sino la excelencia en el desempeño y la tranquilidad de quien sabe que su formación es incontestable.

Esa resiliencia no es aguantar golpes estoicamente.

Es la capacidad de recuperarte y salir fortalecido.

Cada crítica dura que procesas bien es como una vacuna:

Expones tu ego a una versión controlada del rechazo, y tu sistema inmunológico psicológico se fortalece.

Desde otro punto de vista, podríamos incluso decir que la ausencia de crítica es un peligro mortal.

Por eso, debemos aprender a “agradecer” incluso al crítico más despiadado.

Su veneno es el antídoto contra nuestra propia mediocridad.

Nos obliga a ser escépticos con nuestra propia intuición y a buscar siempre la evidencia más robusta.

Al final del día, el mentor más exigente no es el que te da una palmada en la espalda, sino aquel que te obliga a superarte, ya sea por admiración o por el puro placer de demostrarle que, sencillamente, no tenía razón.

Este post va dedicado a todos aquellas personas “sensibles” que en algún momento alguien intentó destruir…a mi compañera “La Reina de las Arterias” vales mucho como persona y como profesional que nada ni nadie te impida brillar…Y para finalizar a mi yo de 16 años eres jodidamente diferente y bueno…aprieta…sigue…no te detengas…

Hasta aquí el post de esta semana espero que te haya sido de ayuda.

Me gustaría saber ¿Cuál fue esa crítica que te dolió pero que terminó convirtiéndose en la mejor lección de tu vida?

Te leo en los comentarios.

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A veces compartir estas experiencias nos ayuda a procesar lo vivido y a inspirar a otros que están pasando por ese momento difícil ahora mismo.

Si este post resonó contigo, compártelo con alguien que le pueda ayudar. Esa persona que acaba de recibir un golpe duro y necesita saber que no está sola, que ese dolor puede transformarse en crecimiento.

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Cada semana intento compartir ideas sobre cómo mejorar tu salud y calidad de vida y de vez en cuando tengo sorpresas como la de hoy.

Un abrazo y buena semana,

Si alguna vez has tomado estatinas o conoces a alguien que las tome es probable que hayas escuchado algo parecido a esto:

“Las estatinas son veneno”

“Las dejé porque me daban dolores musculares”

“Mi “cuñao” me dijo que podían afectar la memoria”,

“Leí en el prospecto que podían causar depresión y me asusté.”

La consecuencia:

Millones de personas en todo el mundo han abandonado este tratamiento por miedo a sus efectos secundarios.

Y resulta que, según el mayor análisis científico realizado hasta la fecha, la mayoría de esos miedos no tienen base real.

1- ¿Qué son las estatinas?

Las estatinas son medicamentos diseñados para reducir el colesterol LDL, el conocido como “colesterol malo.”

Llevan entre nosotros desde finales de los años 80, cuando la lovastatina fue el primero de su clase en recibir aprobación.

Desde entonces, su historia ha sido la de un éxito rotundo:

Decenas de ensayos clínicos han demostrado que reducen de forma significativa el riesgo de sufrir un infarto, un ictus o morir por causa cardiovascular.

La enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en el mundo, y las estatinas son una de las herramientas más eficaces que tenemos para combatirla.

Pero con el paso de los años, y a medida que su uso se fue extendiendo a cientos de millones de personas, fueron apareciendo informes de pacientes que reportaban todo tipo de síntomas al tomar estas pastillas:

Dolor muscular, pérdida de memoria, depresión, insomnio, disfunción eréctil, fatiga...

Las agencias reguladoras, actuando con precaución, fueron incorporando estos efectos a los prospectos.

Y los prospectos, como todos sabemos, los lee mucha gente.

El problema es que incluir algo en un prospecto no significa que ese efecto esté demostrado científicamente.

Significa que hay alguna señal, a veces apenas un puñado de casos notificados, que las autoridades consideraron suficiente para advertir.

Y eso, con el tiempo, generó una lista de 66 posibles efectos secundarios que acompañan a las estatinas más vendidas.

Una lista que asusta.

Y que hace que muchos pacientes dejen de tomar un medicamento que podría salvarles la vida.

2- El estudio que lo cambia todo.

En febrero de 2026, la revista científica The Lancet, El Real Madrid de las revistas científicas, una de las más prestigiosas del mundo, publicó los resultados de un análisis sin precedentes.

El equipo de investigadores de la Universidad de Oxford reunió los datos individuales de más de 150.000 pacientes que habían participado en 23 grandes ensayos clínicos a lo largo de décadas.

Todos esos ensayos eran doble ciego:

Ni los pacientes ni los médicos sabían quién tomaba la estatina real y quién tomaba un placebo.

Este tipo de diseño es el más fiable que existe para saber si un fármaco causa o no un determinado efecto.

La pregunta que se hicieron fue directa:

¿Cuántos de esos 66 efectos secundarios del prospecto están realmente causados por las estatinas?

La respuesta es llamativa:

Solo cuatro nuevos.

3- Los efectos secundarios que sí son reales.

De toda la larga lista de advertencias, únicamente estos tienen respaldo científico sólido:

3.1- Efectos secundarios previamente establecidos:

1. Problemas musculares:

   Aproximadamente un 1% de los pacientes experimenta algún tipo de dolor o debilidad muscular durante el primer año de tratamiento.

   Es real, pero es poco frecuente y suele resolverse ajustando la dosis o cambiando de estatina.

2. Mayor riesgo de desarrollar diabetes.

   Las estatinas pueden adelantar el diagnóstico de diabetes en personas que ya tenían predisposición a padecerla.

   Por ejemplo, quienes tienen glucemia elevada o síndrome metabólico.

   El riesgo existe, pero los expertos coinciden en que, para la mayoría de los pacientes con riesgo cardiovascular, el beneficio de evitar un infarto supera con creces este inconveniente.

3.2- Efectos secundarios confirmados recientemente:

De una lista de 66 posibles efectos indeseables que suelen aparecer en los prospectos de estos medicamentos, los análisis de ensayos clínicos exhaustivos solo confirmaron cuatro efectos adicionales.

Para todos ellos, el incremento absoluto del riesgo anual es extremadamente pequeño (menor al 0,1%):

1. Alteraciones en los análisis de función hepática.

   1. Un pequeño porcentaje de pacientes puede mostrar elevaciones en los valores de transaminasas en las analíticas de control.

   2. Otras anomalías de la función hepática relacionadas con elevaciones en la fosfatasa alcalina y la gamma-glutamil transferasa.

   Sin embargo, estas alteraciones analíticas rara vez se traducen en un problema real grave de salud hepática como hepatitis, daño o insuficiencia hepática, ni ictericia.

2. Alteración en la composición de la orina:

   Se detectó un leve incremento asociado a la presencia de proteínas en la orina (proteinuria o microalbuminuria) pero sin evidencia de daño renal agudo o cambios en los recuentos celulares.

3. Edema:

   Una leve retención de líquidos fue detectada en algunos subgrupos.

Tanto para las alteraciones de la orina como para el edema, el estudio destaca que su relevancia clínica es incierta o desconocida.

Además, a diferencia de los efectos hepáticos, estos dos problemas no aumentan al elevar la dosis de estatinas, lo que sugiere que podría no existir una verdadera relación de causa y efecto.

Y el resto:

Los datos de los estudios no respaldan que las estatinas causen la gran mayoría de las afecciones que suelen figurar en los prospectos y etiquetas.

El estudio descartó 62 posibles efectos, por lo que no hay evidencia de que las estatinas causen:

• Deterioro cognitivo.

• Perdida de memoria.

• Depresión.

• Dolores de cabeza.

• Aumento de fatiga

• Trastornos del sueño.

• Disfunción eréctil o sexual.

• Neuropatía periférica.

• Lesión renal aguda o insuficiencia renal.

• Enfermedad pulmonar intersticial.

• Etc…..

Estos 62 aparecieron con la misma frecuencia en los pacientes que tomaban la pastilla real que en los que tomaban el placebo.

Es decir:

No hay evidencia de que las estatinas los causen.

4- ¿La causa de tanta confusión?

Todos conocemos el efecto placebo:

Tomar una pastilla de azúcar puede hacer que alguien se sienta mejor, simplemente porque tiene la esperanza de mejorar.

El efecto nocebo es exactamente lo opuesto:

Tomar esa misma pastilla de azúcar puede hacer que alguien se sienta peor, simplemente porque espera tener efectos secundarios.

No es imaginación.

Es neurobiología.

Cuando el cerebro anticipa una amenaza, activa mecanismos reales inflamatorios, hormonales, de percepción del dolor que generan síntomas físicos.

El dolor que sientes es verdadero.

Lo que no es real es su causa.

Según este reciente estudio, en el caso de las estatinas, el mecanismo funciona así:

El paciente recoge su caja en la farmacia, lee el prospecto y encuentra una lista de posibles efectos secundarios o habla con su “cuñao” que le dice que las estatinas son veneno.

A partir de ese momento, su cerebro está “Modo Alerta.”

Cuando a las pocas semanas nota un poco de fatiga o le duelen los músculos algo que le podría pasar perfectamente sin tomar ningún medicamento, simplemente por el estrés, el frío o haber dormido mal, lo atribuye inmediatamente a la pastilla.

Y esa atribución refuerza el síntoma.

El estudio más llamativo que demostró esto fue el Ensayo SAMSON, publicado en NEJM Evidence.

Los investigadores reclutaron a pacientes que habían abandonado las estatinas por intolerancia muscular y les dieron de forma enmascarada, durante distintos períodos, la estatina real, un placebo idéntico y nada.

El resultado fue sorprendente:

El 90% de los síntomas musculares que los pacientes atribuían a la estatina aparecían también con el placebo.

Solo el 10% restante era genuinamente causado por el fármaco.

Dicho de otra forma:

Los pacientes no estaban mintiendo ni exagerando.

Sentían dolor de verdad.

Pero ese dolor no lo estaba causando la estatina, sino la expectativa de que la estatina les haría daño.

Lo que hace el gran Metaanálisis de The Lancet es confirmar este patrón a una escala masiva:

Comparando 150.000 personas en condiciones de doble ciego donde nadie sabe quién toma qué, los síntomas como fatiga, insomnio o dolor muscular aparecen con la misma frecuencia en el grupo de la estatina y en el grupo del placebo.

Si el fármaco los causara, veríamos más en el primer grupo.

Pero no los vemos.

5- El peligro de las noticias falsas:

La desinformación médica no solo genera confusión, sino que constituye un verdadero problema de salud pública.

El estudio documenta cómo olas de noticias engañosas en el Reino Unido, Dinamarca y Australia provocaron un abandono masivo de las estatinas.

Las consecuencias son cuantificables y muy jodidas dolorosas:

Se estima que, solo en el Reino Unido, el cese del tratamiento derivado de estas narrativas negativas pudo haber causado entre 2000 y 6000 eventos cardiovasculares evitables en una década.

Cuando la percepción del riesgo se distorsiona por el sensacionalismo, el resultado es la pérdida de vidas que la ciencia ya sabía cómo proteger.

Y las personas que propagan todos estos bulos tan tranquilos en sus casas sin saber en muchos casos el verdadero problema que han creado.

Pero también te voy a decir una cosa para mi la primera y mejor intervención es cambiar tus hábitos:

• Práctica deporte.

• Dieta sana y real, la mejor LA MEDITERRANEA.

• Evita el sedentarismo.

• Duerme con calidad

• Maneja tu estrés.

Si haces todo esto es muy probable que no necesites estatinas.

Si tomas estatinas y te preocupaban sus efectos secundarios, este estudio es una buena noticia para ti.

Si las dejaste por síntomas que ahora sabemos que probablemente no estaban causados por el fármaco, merece la pena que lo consultes con tu médico.

Y si eres de los que aún no ha empezado el tratamiento porque el prospecto te echó para atrás, la conversación con tu médico tiene ahora un punto de partida mucho más claro:

Los riesgos reales son pocos, concretos y manejables.

Los beneficios, en cambio, están respaldados por décadas de evidencia y millones de pacientes.

Nos vemos la próxima semana con otro post sobre cómo mejorar tu salud o tu desarrollo personal, si aún no estás suscrito estás a tiempo.

Si conoces a alguien enemigo de las estatinas compártele este post, puede ser divertido.

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Un abrazo,

Pulsa aquí si quieres leer el artículo completo de The Lancet.

Todos como locos buscando la píldora mágica que resuelva todos sus problemas.

Ibuprofeno o paracetamol para el dolor de espalda.

Ansiolíticos o antidepresivos para gestionar el estrés, la ansiedad y la depresión.

Creatina o proteína en polvo para que el músculo crezca.

Ozempic para perder peso.

Y mientras tanto, tenemos delante de nuestras narices el mejor fármaco conocido, sin efectos secundarios, sin precio desorbitado y con evidencia científica aplastante:

El entrenamiento de fuerza.

El problema es que hay tanto ruido alrededor de cómo hacerlo bien que la mayoría acaba perdiéndose entre mitos, rutinas sin sentido y consejos que se contradicen.

Por eso hoy le cedo la palabra a .

Para mí el mejor espacio dentro de Substack sobre entrenamiento y fitness, para que te explique exactamente cómo hacer tu entrenamiento y qué necesitas para que tu esfuerzo en el gimnasio tenga resultados reales.

Fit Made Simple

Creo en levantar pesas, disfrutar de la vida y pensar con criterio. Ayudo a mujeres a ganar músculo. Vivo el equilibrio que enseño.

Por Andy Jones

Si has pasado más de cinco minutos en el mundo del fitness, te han contado una de estas dos historias:

• O el músculo se construye a base de sufrimiento y devoción al pollo hervido;

• O es cuestión de “tonificar” (que ya sabemos que no existe como proceso fisiológico).

La ciencia, predeciblemente, considera ambas posturas un poco…absurdas. El consenso científico nos dice que el músculo crece cuando aplicas tensión mecánica suficiente, te recuperas de ella y aumentas progresivamente la demanda.

Eso es todo. Sin más misterio que eso.

“A lo que vinimos, vamos”

El estímulo

La hipertrofia muscular se produce principalmente por la tensión mecánica que soporta el músculo cuando entrenas fuerza.

Cuando levantas una carga exigente y te acercas al fallo muscular, reclutas progresivamente más unidades motoras, incluidas las fibras rápidas tipo II, que son las que mayor capacidad tienen para crecer.

Cuanto mayor es la demanda de fuerza, mayor es el reclutamiento de fibras musculares. Por eso lo determinante no es tanto el número exacto de repeticiones, sino la proximidad al fallo.

Puedes generar hipertrofia con 6 repeticiones.
También con 20.

La idea de que 8–12 repeticiones es la zona de hipertrofia está simplificada en exceso. La evidencia actual muestra que la hipertrofia puede lograrse en un rango amplio de cargas:

• Cargas altas (5–8 repeticiones)

• Cargas medias (8–12 repeticiones)

• Cargas bajas (15–30 repeticiones)

Siempre que la serie termine cerca del fallo (aproximadamente dejando 0–3 repeticiones en reserva). Entrenar siempre lejos del fallo es básicamente calentar con buena actitud.

• En la práctica, suele ser eficiente combinar ejercicios multiarticulares en rangos medios-bajos de repeticiones (6-12, con cargas pesadas). Estos son los llamados “compuestos”, como sentadillas, peso muerto, press de banca o dominadas, que mueven varias articulaciones y reclutan un montón de masa muscular a la vez)

• Junto con ejercicios de aislamiento en rangos medios-altos (12-20, con cargas moderadas). Estos son los “específicos”, como curls de bíceps, extensiones de tríceps o elevaciones laterales, que aíslan un músculo o grupo concreto moviendo solo una articulación.

Si no hay suficiente intensidad, independientemente del tipo de ejercicio, el estímulo sobre las fibras con mayor potencial hipertrófico será insuficiente.

Ahora bien, esto no implica entrenar al fallo en todas las series. El fallo constante aumenta la fatiga y puede comprometer la recuperación sin aportar beneficios proporcionales. Pero trabajar siempre muy lejos del fallo reduce la eficacia del estímulo.

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento hace referencia a la cantidad total de trabajo realizado, expresado como número de series efectivas por grupo muscular por semana.

A mayor número de series efectivas semanales, mayor ganancia de masa muscular… hasta cierto punto. Para la mayoría de personas, un rango aproximado de 10–20 series efectivas por grupo muscular a la semana suele ser suficiente.

Las personas principiantes suelen responder a volúmenes más bajos. Las personas más avanzadas suelen necesitar mayor volumen para seguir progresando. En cualquier caso, el volumen efectivo es del cual puedes recuperarte adecuadamente.

Si te estás pasando y tu rendimiento disminuye de forma sostenida, probablemente estás acumulando fatiga más rápido de lo que puedes adaptarte. El objetivo no es “destrozar” el músculo sino generar un estímulo que puedas repetir y superar progresivamente.

Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva es un principio básico del entrenamiento que simplemente dice que para que exista adaptación, la demanda debe aumentar con el tiempo. Esto puede lograrse mediante:

• Aumento de la carga

• Aumento de repeticiones con la misma carga

• Aumento del número de series

• Mejora de la técnica o del rango de movimiento

Si el estímulo no progresa, la adaptación se estabiliza. El organismo solo incrementa masa muscular cuando percibe que es necesario para afrontar mayores demandas.

Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia se refiere a cuántas veces por semana entrenas un mismo grupo muscular.

Entrenar un músculo una vez por semana puede producir hipertrofia. Sin embargo, distribuir el volumen en dos o más sesiones suele mejorar la calidad del entrenamiento y facilitar la recuperación.

Por ejemplo, 16 series de glúteo en una sola sesión pueden generar una caída importante del rendimiento dentro del propio entrenamiento. Repartir esas 16 series en dos sesiones de 8 suele permitir mayor calidad de ejecución y mejor manejo de la carga.

Recuperación y nutrición

El entrenamiento es el estímulo. La recuperación permite la adaptación.

Después de entrenar fuerza, aumenta la síntesis de proteína muscular y se activan procesos de reparación y remodelación del tejido. Para que esto ocurra de forma óptima, se necesitan:

• Sueño: La restricción crónica de sueño se asocia con peor recuperación y alteraciones en la señalización anabólica. Dormir de forma insuficiente limita el rendimiento y la adaptación.

• Proteína: La evidencia sugiere que una ingesta aproximada de 1,6 g/kg/día optimiza la ganancia de masa muscular en la mayoría de personas, con posibles beneficios adicionales hasta alrededor de 2,2 g/kg/día. Además, distribuir la proteína en varias tomas a lo largo del día suele favorecer la estimulación repetida de la síntesis proteica.

• Balance energético: Aunque es posible ganar masa muscular en déficit energético (especialmente en personas principiantes o con sobrepeso), la hipertrofia sostenida es más consistente en condiciones de mantenimiento o ligero superávit calórico. La construcción de tejido muscular requiere energía.

En resumen

La hipertrofia depende de:

• Entrenar con suficiente intensidad (cerca del fallo).

• Acumular un volumen semanal adecuado.

• Aplicar sobrecarga progresiva.

• Recuperarse correctamente (sueño y nutrición).

• Mantener consistencia a medio y largo plazo.

Entrenar no es sudar por sudar. Comer “limpio” no es comer menos. El cuerpo no responde al caos; responde a estímulos claros, a progresiones bien planteadas y a recuperación suficiente.

Tu cuerpo responderá cuando dejes de castigarlo y empieces a dirigirlo.

Si estás cansada de hacer mucho y avanzar poco, quizá no necesitas más disciplina, sino una estrategia. Cuando quieras dejar de improvisar, encantada de trabajar juntas.

Mensaje a Andy Jones

El entrenamiento de fuerza no es un hack.

No es un secreto.

No es una moda.

Es una de las intervenciones más potentes que existen para mejorar tu salud, tu composición corporal y tu capacidad física y psíquica.

Pero solo funciona cuando dejas de entrenar al azar o con rutinas exóticas y empiezas a aplicar los principios que te ha explicado .

Principios que puedes repetir. Medir. Progresar.

Porque el músculo no responde a la motivación.

Responde al estímulo correcto, aplicado de forma consistente durante el tiempo suficiente.

Ah y esto no es Amazon que te llega el músculo en 24h.

Si quieres dejar de perder meses (o años) haciendo esfuerzos que no se traducen en resultados, te recomiendo que sigas el trabajo de donde explica el entrenamiento sin ruido, sin dogmas y sin mitos.

Te dejo por aquí su enlace.

Fit Made Simple

Creo en levantar pesas, disfrutar de la vida y pensar con criterio. Ayudo a mujeres a ganar músculo. Vivo el equilibrio que enseño.

Por Andy Jones

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Cada semana envío un post basados en la mejor evidencia científica para que puedas tomar mejores decisiones sobre tu salud, tu cuerpo y tu desarrollo personal

Sin píldoras mágicas.

Solo pequeños hábitos que funcionan.

Comparte este post con ese cuñado o compañera de trabajo que va a “tonificar” al gimnasio y después de tres años está igual que el primer día.

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¿Quieres contarnos tu historia?

Te esperamos en los comentarios nos encantará escucharte.

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Nos vemos pronto.

Un abrazo y cuídate mucho,

En las dos primeras partes de esta serie has descubierto determinadas cosas importantes:

🔥 La obesidad es una enfermedad inflamatoria crónica que ataca simultáneamente tu corazón, hígado, riñones y por su puesto tu salud mental.

☠️ La grasa visceral es un órgano endocrino disfuncional que está intoxicando tu cuerpo desde dentro.

❌ La obesidad no un defecto de carácter, ni eres un Fucking Panza Mileurista como a muchos les interesa que seas.

Si no has leído las anteriores entregas, no pasa nada aún estás a tiempo te las dejo por aquí:

Si después de leer todo esto no sabes muy bien que hacer, es normal.

Hay tantas opciones que muchas veces es abrumador.

Entender el problema es el primer paso para solucionarlo.

En esta tercera y última parte, voy a intentar contarte:

1️⃣ Por qué las “dietas” tradicionales tienen una tasa de fracaso del 95% y por qué no es tu culpa.

2️⃣ Cómo tu propio cerebro sabotea tus esfuerzos de perder peso.

3️⃣ Y lo más importante: las herramientas del siglo XXI basadas en evidencia científica sólida que realmente funcionan.

Desde nutrición inteligente y entrenamiento de fuerza, hasta la revolución farmacológica con análogos de GLP-1.

Prepárate para cambiar tu enfoque por completo.

La vida es más sencilla de lo que nos quieren hacer creer.

5- ¿Por Qué Cuesta Tanto Perder Peso?

Si alguna vez has perdido peso y al poco tiempo lo has recuperado o incluso has aumentado.

No es que seas débil o carezcas de fuerza de voluntad.

Es que estás luchando contra millones de años de evolución.

5.1- Luchas contra tu configuración de fábrica:

Tu hipotálamo (una región del cerebro) tiene un “termostato” metabólico.

Cuando pierdes peso de forma significativa, especialmente de forma rápida, tu cuerpo interpreta esto como una hambruna, de las que sucedían hace siglos.

No entiende que vivimos en 2026 con un Mercadona a 5 minutos de casa.

Responde como si estuvieras en una sabana africana hace 50,000 años.

Entonces activa defensas brutales:

• Disminuye tu metabolismo basal, quemando menos calorías en reposo.

• Aumenta tu eficiencia energética, aprovecha mejor cada caloría.

• Intensifica las señales de hambre.

• Te hace más sensible a las recompensas de la comida para que “aproveches” cualquier fuente de calorías.

Es por esto que el 95% de las personas que pierden peso con solo “dieta y ejercicio” lo recuperan en 2-5 años.

No es falta de voluntad.

Luchas contra tu cerebro cavernícola.

Es pura y dura biología.

5.2- Hormonas del Hambre: Tu Cerebro te hace un escrache

Después de perder peso, sucede algo a nivel hormonal:

• La Grelina (la hormona del hambre) aumenta especialmente.

• La Leptina (la hormona de la saciedad) disminuye, pero además desarrollas resistencia a ella, tu cerebro pasa de ella, no la “escucha”.

• La famosa GLP-1 y otras señales de saciedad se atenúan.

El resultado:

No es que “quieras comer más”.

Es que tu cerebro está recibiendo alarmas de hambre a todo volumen, 24/7.

Requiere un gasto de energía mental agotador resistirse constantemente al hambre.

5.3- El Ambiente Obesogénico: el entorno te mete palos en las ruedas.

Nuestros genes no han cambiado en 10,000 años.

Pero nuestro entorno cambió radicalmente en los últimos 50 años:

• Comida ultraprocesada, hiperpalatable y barata en cada esquina.

• Trabajos sedentarios donde pasamos 8-10 horas sentados.

• Transporte motorizado para todo. ¿Ya alguien camina para ir a algún sitio?

• Estrés crónico y falta de sueño que aumentan cortisol y desregulan tu apetito.

• Disruptores endocrinos en plásticos y químicos ambientales. (Esto da para un post a parte.)

Estamos diseñados para movernos mucho y comer ocasionalmente.

Y vivimos haciendo todo lo contrario.

Ya no nos movemos ni para comer: “Gracias” Glovo, Uber Eats….

No es sorpresa que 70% de los adultos (incluso ahora los niños) tengan sobrepeso u obesidad en países desarrollados.

6- El Enfoque Moderno en la perdida de peso:

Pero tengo para ti esperanza y buenas noticias:

Hoy tenemos más herramientas que nunca, y funcionan.

Necesitamos dejar atrás dogmas obsoletos y abrazar la medicina basada en evidencia del siglo XXI.

6.1- “Bye” a los Dogmas Antiguos:

“Come menos, muévete más.”

Vamos no me jodas.

Esta frase simple y moralizante ha sido el consejo médico estándar durante décadas.

Y tiene una tasa de fracaso a largo plazo superior al 95%.

¿Por qué?

Porque trata la obesidad como un problema de contabilidad simple:

Calorías que entran vs. calorías que salen.

Ignorando toda la biología que acabamos de discutir.

Es como decirle a alguien con depresión simplemente:

“Anímate”

O a alguien con hipertensión:

“Relájate”.

Necesitamos un enfoque multifactorial que reconozca la obesidad como lo que es:

Una enfermedad crónica que requiere tratamiento crónico.

6.2- Nutrición y Ejercicio, Pero de Forma Inteligente:

No te voy a decir que la nutrición y el ejercicio no importan.

Importan enormemente.

Para mi son la herramienta fundamental que hacen que el resto de alternativas terapéuticas funcionen correctamente o fracasen.

Pero hay que entenderlos correctamente y hacer las cosas bien.

1-Nutrición: Calidad sobre Cantidad

Olvídate de contar calorías obsesivamente.

Enfócate en la densidad nutricional.

Te doy unos pequeños consejos pero esto daría para hablar durante horas:

• Proteína adecuada (1.6-2g por kg de peso ideal) para preservar músculo y aumentar saciedad.

  Ah y olvídate de esas tonterías que dicen de que daña el riñón, que engorda, que eso es sólo para deportistas…..

• Fibra abundante (vegetales, legumbres) para alimentar tu microbiota y regular tu glucosa.

• Grasas saludables (aceite de oliva, pescado, frutos secos) para mejorar tus señales hormonales.

• Minimizar ultraprocesados que secuestran tu sistema de recompensa cerebral.

No se trata de comer poco.

Se trata de comer comida real que tu cuerpo reconozca.

2-Ejercicio: La Fuerza Muscular como Seguro de Vida

El Cardio está bien.

Aunque correr es de cobardes. (🙏🏼 Perdón por la típica frase de “cuñao”)

Pero el verdadero cambio metabólico viene del entrenamiento de fuerza.

¡¡¡¡¡¡TE VA A CAMBIAR LA VIDA Y NO IMPORTA LA EDAD QUE TENGAS NI QUE SEAS MUJER!!!!!

No te vas a poner como esas culturistas que ves en internet….esas van dopadas no te preocupes.

Ni si tienes 40, 50, 60, 70, 80…. años te vas a hacer daño si haces la cosas mínimamente bien.

Es más mi hijo pasó de la Play a hacer trabajo de fuerza desde los 14 años y me saca una cabeza(no ha dejado de crecer), no se ha lesionado nunca, se le ve sano y con un cuerpo espectacular.

Porque el músculo es tu órgano metabólico más potente:

• Consume glucosa sin necesitar insulina.

• Aumenta tu metabolismo basal.

• Secreta mioquinas antiinflamatorias.

• Preserva tu independencia funcional hasta edades avanzadas, va a ser tu seguro de vida…de calidad de vida.

Si solo puedes hacer una cosa, haz entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana.

Es la mejor “pastilla” que existe, con ninguna vas a conseguir mejores resultados a nivel de salud y calidad de vida pero eso si no es como Amazon que los resultados llegan en menos de 24h.

6.3- La Revolución Farmacológica:

Corrección Biológica, No “Salida Fácil”

Aquí viene la parte donde sé que algunos médicos y muchos pacientes se pondrán incómodos.

Pero tengo que ser honesto con la evidencia.

1-Análogos de GLP-1: Semaglutida y Tirzepatida

Medicamentos como Ozempic, Wegovy, Mounjaro están revolucionando el tratamiento de la obesidad.

Y no, no son “la salida fácil”.

Son herramientas que corrigen una disfunción biológica.

¿Qué hacen?:

• Imitan la hormona natural GLP-1 que está deficiente en personas con obesidad.

• Reducen el apetito en el cerebro, no es “fuerza de voluntad artificial”, es restaurar las señales normales.

• Mejoran la sensibilidad a la insulina. FUNDAMENTAL.

• Promueven saciedad y reducen la obsesión mental por comida.

Los estudios muestran pérdidas de peso de 15-22% (similar a cirugía en algunos casos), pero hay algo más importante:

Reducción de eventos cardiovasculares de 20%.

No es solo “bajar de peso para verse bien”.

Es prevención de infartos.

¿Son perfectos?

No.

Tienen efectos secundarios como náuseas y estreñimiento.

Son caros, aunque cada vez menos.

Y probablemente necesites tomarlos indefinidamente, como tomas los medicamentos para hipertensión o diabetes.

Pero para muchos pacientes, son la diferencia entre una vida limitada por la enfermedad y una vida plena.

2-Inhibidores SGLT2

Aunque inicialmente eran medicamentos para diabetes, hemos descubierto que tienen beneficios cardiovasculares y renales independientes de la glucosa.

Ayudan a perder algo de peso y son especialmente útiles en pacientes con obesidad e insuficiencia cardíaca.

OJO, MUY IMPORTANTE Y FUNDAMENTAL:

TODOS ESTOS MEDICAMENTOS TIENEN QUE TOMARSE BAJO ESTRICTA SUPERVISIÓN MÉDICA…QUE LUEGO PASAN COSITAS Y NOS VEMOS EN LA URGENCIA INCLUSO EN LA UCI.

Y NO SUSTITUYEN BAJO NINGÚN CONCEPTO A UNA NUTRICIÓN DE CALIDAD Y AL EJERCICIO SON UN COMPLEMENTO.

6-4 Cirugía Bariátrica: No Es Cosmética, Es Metabólica.

No soy de los que recomiendan de primeras, ni de segundas ni de terceras pasar por una intervención quirúrgica pero te quiero contar todas las opciones disponibles.

¿Cuándo considerarla?

Cuando otros métodos han fallado y la obesidad está literalmente acortando tu vida. No es rendirse.

Es usar una herramienta disponible.

Para pacientes con obesidad severa (IMC >40 o >35 con comorbilidades), la cirugía bariátrica no es solo una opción efectiva, es medicina basada en evidencia nivel 1A:

• Pérdidas de peso de 25-35% sostenidas.

• Remisión de diabetes tipo II en 60-80% de casos.

• Reducción de mortalidad cardiovascular del 40%.

• Mejoría importante de hipertensión, apnea del sueño, hígado graso, etc.

Pero insisto para mi no es la primera elección ni la valoraría a corto plazo.

7- Prevención y Salud Pública:

Pero mi visión va más allá de tratar pacientes uno por uno en una consulta.

Necesitamos cambiar el sistema.

7.1- Detección precoz: No tenemos que esperar al Infarto.

En la práctica clínica, no hay que esperar a que aparezca la diabetes o la hipertensión.

En pacientes con obesidad, especialmente con acumulación de grasa abdominal, yo mediría:

• Insulina en ayunas (no solo glucosa) para detectar resistencia insulínica temprana.

• ApoB (no solo colesterol total) para evaluar verdadero riesgo aterosclerótico.

• Transaminasas y elastografía hepática para detectar hígado graso.

• Polisomnografía si hay sospecha de apnea del sueño.

Intervenir 10 años antes puede significar 30 años más de vida saludable.

7.2- Educación:

Tenemos que dejar de hablar sobre la obesidad con lenguaje moral usando la típica frase de:

“Es que tiene falta de voluntad”

“Tiene pereza”.

“Es muy vago/a”.

Tenemos que educarnos, educar a nuestros amigos y familiares:

• Es una enfermedad crónica, no un defecto de carácter.

• Requiere tratamiento médico, no solo “motivación”.

• El estigma y la discriminación mata tanto como la misma enfermedad.

Y con nuestros hijos:

• Debemos modelar hábitos y entornos saludables sin obsesionarse con el peso.

• Normalizar el movimiento y el ejercicio físico.

• Cocinar comida real y protegerlos de la comercialización agresiva de ultraprocesados.

Y SIEMPRE desde el ejemplo y la coherencia que para mi es la mejor forma de educar.

No quiero que alcances un “peso ideal de pasarela”.

Eso es una construcción social absurda.

Quiero que alcances un peso metabólico donde tu corazón pueda latir tranquilo los próximos 40 años.

Donde tu insulina funcione.

Donde tu inflamación se apague.

Donde puedas jugar con tus hijos o tus nietos sin quedarte sin aire.

Ese es el objetivo.

Y es alcanzable.

Como lo hizo nuestro amigo que si no has leído su post te lo recomiendo

Lo que él consiguió TÚ también lo puedes conseguir si te lo propones no tengo ninguna duda.

Sin dietas milagro.

Con un enfoque integral:

Terapia nutricional personalizada, entrenamiento de fuerza supervisado y sí necesitas un empujón con medicación bajo supervisión médica.

La obesidad es compleja, multifactorial y profundamente injusta.

Pero también es tratable.

Con las herramientas correctas, el apoyo adecuado y eliminando el estigma, puedes cambiar tu vida.

No necesitas hacer todo mañana.

Pero sí puedes empezar hoy con decisiones que tienen un alto impacto en tu salud:

• Prioriza el sueño:

  7-8 horas, sin negociación.

  La falta de sueño afecta a tu insulina, tu apetito y tu toma de decisiones.

• Proteína en cada comida:

  30-40g por comida.

  Aumenta saciedad y preserva músculo.

• Levanta peso:

  Aunque sean 20 minutos, dos veces por semana para empezar.

  Es la mejor medicina.

• Pide ayuda médica:

  Si has luchado con tu peso por años, no es debilidad buscar tratamiento.

  Es inteligencia.

  No te arrepentirás.

• Destierra la culpa:

  Tu valor como persona no está en una báscula.

  Eres mucho más que un número.

Tu corazón te está esperando.

Empieza hoy.

Si esta serie de posts te ha ayudado a entender la obesidad desde una perspectiva científica y sin juicios, compártela.

El conocimiento es poder, y el cambio comienza con la comprensión.

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¿Tienes preguntas?

¿Quieres compartir tu experiencia?

Déjame un comentario.

Tu historia como la de Jesús puede inspirar a otros a dar el primer paso.

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Nos vemos pronto.

Un abrazo y cuídate mucho,

En la primera parte de esta serie, te conté que la obesidad no es simplemente “pesar demasiado”, sino un proceso inflamatorio crónico que genera resistencia a la insulina y daña tus arterias desde dentro.

Aprendiste que la grasa visceral es un órgano endocrino disfuncional que envía señales tóxicas por todo tu cuerpo.

Pero eso fue una pequeña introducción al tema.

Hoy vamos a centrarnos en como la obsesidad produce daños importantes en órganos clave como tu corazón.

Voy a contarte cómo la obesidad ataca a tu “motor vital” desde múltiples frentes, provocando infartos, insuficiencia cardíaca y/o muerte prematura.

También descubrirás cómo otros órganos vitales se ven afectados y la conexión que hay entre obesidad y salud mental de la que raramente se habla.

Si en la Primera Parte entendiste el “por qué”, ahora verás el “cómo”.

Te dejo por aquí la primera parte si aún no la has leído:

3- Al Corazón le dan por todos lados:

3.1- Tu “Motor Vital” Sobrecargado:

Cuando tienes más masa corporal, necesitas más sangre circulando para mantener vivo ese tejido extra.

Tu corazón debe bombear más volumen de sangre, más veces por minuto.

Es como pedirle al motor de un Twingo que arrastre un trailer.

La consecuencia:

La hipertrofia ventricular izquierda.

Tu corazón desarrolla músculo, como un culturista, pero no de la forma saludable que viene del ejercicio físico.

Es una hipertrofia patológica, donde las fibras musculares se engrosan pero el riego sanguíneo no aumenta proporcionalmente.

El resultado es un corazón más grande, más rígido y menos eficiente, que al final no es capaz de bombear sangre creando lo que se conoce como una Insuficiencia Cardiaca.

3.2- La Grasa Epicárdica:

Aquí está uno de los descubrimientos más importantes de la cardiología moderna:

Tu corazón tiene su propia reserva de grasa.

Se llama grasa epicárdica.

En condiciones normales es mínima y hasta protectora.

Pero en la obesidad, esta grasa se expande de forma desproporcionada.

Libera ácidos grasos y citoquinas inflamatorias directamente al músculo cardíaco y las arterias coronarias.

Es como tener un infiltrado enemigo dentro de tu fortaleza que te está saboteando constantemente.

Los estudios con tomografía muestran que la cantidad de grasa epicárdica predice mejor el riesgo de infarto que el Indice de Masa Corporal.

Porque esta grasa está “intoxicando” tu corazón desde dentro.

3.3- Cómo la obesidad destruye tu corazón:

Veamos lo que sucede paso a paso:

1-Aterosclerosis Acelerada:

Las placas de colesterol en tus arterias no solo se forman más rápido.

También son más inestables, más propensas a romperse y formar el coágulo que causa un infarto.

La combinación de inflamación, disfunción endotelial e hipertensión crea el caldo de cultivo perfecto para sufrir un evento cardiovascular.

2-Fibrilación Auricular:

Esta es la arritmia más común en pacientes con obesidad.

Las aurículas, las cámaras superiores del corazón, se dilatan y desarrollan tejido fibroso.

Creando un foco arritmogénico que produce un ritmo cardíaco caótico que aumenta cinco veces tu riesgo de ICTUS por el aumento de probabilidad de producirse trombos.

Pero hay una cosa que está en tu mano:

Por cada 10% de peso que pierdes, reduces en un 15% el riesgo de desarrollar fibrilación auricular.

3-Insuficiencia Cardíaca:

Este es el tipo de fallo cardíaco que más está creciendo en los últimos tiempos y la obesidad es la principal responsable.

Tu corazón se vuelve rígido, como un globo grueso que te cuesta inflar cada vez más.

Puede contraerse, por eso a veces conserva lo que se llama“fracción de eyección”, pero no puede relajarse por lo que no puede llenarse adecuadamente.

Tu corazón, la “bomba” que impulsa tu sangre, acaba fallando provocando entre otras cosas fatiga extrema, disnea (sensación de falta de aire) con mínimos esfuerzos, edemas, etc.

Lo que al final se traduce en una calidad de vida miserable.

3.4- Te estás muriendo mientras duermes:

Si tienes obesidad y si especialmente tu pareja o tu perro te dicen que roncas fuerte y a veces “dejas de respirar” probablemente tienes síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS).

Cada noche, docenas o cientos de veces, tu vía aérea se colapsa por segundos.

Tu nivel de oxígeno en sangre cae, tu cerebro te despierta aunque no lo recuerdes y tu sistema nervioso simpático( el de la lucha) se dispara.

Es como recibir descargas de adrenalina cada noche noche.

Vamos una “fiesta”.

Las consecuencias:

• Hipertensión arterial resistente a medicamentos, especialmente la nocturna, que es la más peligrosa.

• Mayor riesgo de arritmias e ICTUS.

• Empeoramiento de la resistencia a la insulina.

• Fatiga crónica que perpetúa el sedentarismo.

Tratar la apnea del sueño con una CPAP (Dispositivo que fuerza la entrada de aire) o pérdida de peso puede reducir tu Tensión arterial más que dos medicamentos antihipertensivos combinados.

No lo digo yo lo dice la ciencia.

4- ¿Quieres más? pues toma dos tazas.

La obesidad no solo ataca tu corazón.

Es una enfermedad sistémica que afecta a todos los órganos.

4.1- El Hígado:

Cuando las transaminasas están elevadas en la analítica de un paciente con obesidad puede estar pasando lo que se llama esteatosis hepática metabólica antes llamada “hígado graso no alcohólico”.

El hígado se llena de grasa.

Se inflama (esteatohepatitis)

Y en los casos más avanzados, se fibrosa pudiendo progresar a cirrosis e incluso cáncer de hígado.

Este hígado graso no es solo un problema local.

Es un marcador de resistencia severa a la insulina y un predictor potente de diabetes y enfermedad cardiovascular.

Es como el “canario en la mina” que nos avisa que el metabolismo está fallando de forma crítica.

4.2- El Riñón:

La obesidad daña los riñones por sobreesfuerzo lo que se llama hiperfiltración renal:

Los riñones trabajan de más lo que va a provocar un daño a nivel del riñón, albuminuria (proteínas en la orina) y puede llevar insuficiencia renal terminal, cálculos renales e incluso cáncer renal.

4.3- Cáncer:

La obesidad aumenta el riesgo de más de una docena de tipos de cáncer.

Especialmente aquellos llamados hormonodependientes como el cáncer de mama posmenopáusico, endometrio, colon y riñón.

Los mecanismos incluyen la hiperinsulinemia, la inflamación crónica de bajo grado y el exceso de estrógenos producidos por el tejido adiposo.

4.4- Salud Mental:

No podemos hablar de obesidad sin romper el estigma social que la rodea.

Existe una relación bidireccional entre obesidad y salud mental:

1- La depresión y la ansiedad aumentan el riesgo de ganar peso:

Esto es debido a que normalmente son personas que suelen tener hábitos menos saludables como el sedentarismo y peores elecciones alimentarias.

Además toman medicamentos para el tratamiento de estas condiciones que aumentan el apetito.

2-La obesidad aumenta el riesgo de depresión:

Esa inflamación de bajo grado que hablamos antes también afecta a nivel cerebral interfiriendo con la producción y función de neurotransmisores clave como la serotonina y la dopamina, que son las encargadas de hacernos sentir felicidad, motivación y placer.

En esta sociedad de “vidas y cuerpos perfectos”, de las redes sociales la obesidad se ha convertido en un estigma social.

El juicio externo y la discriminación generan un estrés crónico y aislamiento que disparan la depresión.

Además la persona internaliza ese rechazo social, generando culpa, vergüenza e insatisfacción con su cuerpo generando una baja autoestima.

Es un círculo vicioso que necesita ser abordado con empatía de verdad y en muchos casos con herramientas de salud mental integradas, no solo con dieta y ejercicio.

Hasta aquí la segunda parte.

Ahora comprendes mejor la magnitud del problema.

La obesidad no es una cuestión estética ni de falta de voluntad:

Es una enfermedad sistémica que ataca simultáneamente tu corazón, hígado, riñones, aumenta tu riesgo de cáncer y destroza tu salud mental.

Y como enfermedad requiere un enfoque integral basado en la mejor evidencia científica y soluciones del siglo XXI diferentes de los dogmas obsoletos de “come menos y muévete más”.

En la tercera y última parte voy a contarte por qué es tan difícil perder peso y mantenerlo.

(SPOILER: No es tu culpa, es tu biología.)

Y más importante aún.

Te voy a contar las herramientas disponibles basadas en evidencia que realmente funcionan:

Desde nutrición inteligente y entrenamiento de fuerza hasta la revolución farmacológica con análogos de GLP-1 y opciones quirúrgicas para los casos severos y resistentes.

Para terminar.

Si roncas fuerte (como mi mujer….cuando lea esto me mata) o tu pareja te ha dicho que “dejas de respirar” mientras duermes pide una valoración para apnea del sueño.

Este problema "te está matando” cada noche y es completamente tratable.

Un estudio del sueño puede cambiar tu vida.

Si esta información te está abriendo los ojos, compártela.

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La obesidad mata en , pero el conocimiento salva vidas.

Hace tiempo que no lo digo:

“Una salud Informada es una Salud protegida”

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Nos vemos en la Tercera Parte y última parte.

Un abrazo y cuídate mucho,

Si tienes sobrepeso y vas al médico, nutricionista, enfermera o a tu primo que ha visto 2 vídeos de YouTube y hace dietas, probablemente te subirán a una báscula, calcularán tu IMC y te dirán lo que ya sabes:

“Tienes que adelgazar”.

Perooooo

¿Y si te dijera que estamos enfocándonos en lo equivocado desde hace décadas?

La obesidad no es simplemente “pesar demasiado”.

Es una enfermedad metabólica compleja que te está destruyendo poco a poco.

En esta serie de tres posts (no sé le he cogido gusto a esto de las series), a la espera de que me llame Netflix voy a intentar contarte de la forma más sencilla y compresible posible lo que dice la evidencia científica sobre la obesidad:

¿Qué es realmente?

¿Cómo daña tu cuerpo a nivel celular?

Y lo más importante, qué puedes hacer hoy mismo.

En la primera parte, vamos a desmontar mitos y entender qué es realmente la obesidad y cómo inicia el proceso de inflamación que desencadena todo lo demás.

Pero antes de que me digas:

“Ufff Jorge es que es muy difícil perder peso, no creo que lo pueda hacer”

Te vas a leer el post que escribió hace unos días y vas a encontrar la motivación en sus palabras.

Te lo dejo por aquí:

1- ¿Qué es Realmente la Obesidad?

1.1- El Índice de Masa Corporal (IMC) a la basura:

Como te he dicho si entras a una consulta y te pesan, probablemente calculen tu Índice de Masa Corporal (IMC).

Pero hay que ser honestos:

Tenemos que olvidar el Índice de Masa Corporal (IMC) como medida única de salud.

El IMC es una herramienta estadística del siglo XIX, no una herramienta de diagnóstico de precisión del siglo XXI.

Podemos tener a un culturista natural con un IMC de 30 que significa que tiene sobrepeso.

Pero sólo un 8% de grasa corporal y ser metabólicamente como un roble.

Y en cambio a una persona delgada con poca masa muscular y mucha grasa visceral, el famoso “delgado metabólicamente obeso”, que tiene un riesgo cardiovascular altísimo.

Lo que importa no es cuánto pesas, sino qué compone ese peso y dónde se acumula.

Un kilogramo de músculo no es equivalente a un kilogramo de grasa visceral que rodea tus órganos internos.

1.2- El “nuevo” Tejido Adiposo:

Durante décadas pensamos en la grasa como un almacén inerte, una simple “mochila de energía” que cargamos.

Pero en las últimas dos décadas, la ciencia ha revelado algo muy importante:

El tejido adiposo es el órgano endocrino más grande del cuerpo

No está ahí quieto.

Es un órgano vivo, dinámico y, cuando crece de forma disfuncional, especialmente en el abdomen, se vuelve peligroso.

Envía señales químicas, hormonas y marcadores inflamatorios al resto del organismo.

No estás “gordo”, estás inflamado.

Y esa inflamación como veremos más adelante es un serio problema.

1.3- No toda obesidad es igual.

Existe lo que llamamos “obesidad metabólicamente sana” que es un estado transitorio donde personas con sobrepeso mantienen marcadores metabólicos normales.

Pero la verdadera amenaza, la que destroza tu cuerpo es la obesidad visceral disfuncional:

Esa grasa profunda, invisible en el espejo, que abraza tu hígado, se infiltra en tus músculos y rodea tu corazón.

Puedes tener una panza modesta y estar en alto riesgo.

O puedes tener kilos de más pero distribuidos de forma menos peligrosa.

Por eso insisto:

El peso es solo parte de la historia.

2- A Fuego Lento: Inflamación Crónica de Bajo Grado

Imagina tu sistema inmune como el sistema de alarma de tu cuerpo.

Cuando hay una infección o herida, la alarma suena fuerte en forma de fiebre, dolor o enrojecimiento y luego una vez termina la amenaza se apaga.

Esto es inflamación aguda, y es normal, es buena.

Pero en la obesidad visceral, la alarma nunca se apaga del todo.

Está sonando bajito, todo el tiempo.

Esto se llama inflamación crónica de bajo grado, y es como vivir con un incendio de baja intensidad que va carbonizando lentamente tus tejidos.

¿Qué la causa?

Los adipocitos (células grasas) sobrecargados empiezan a morir por asfixia.

El sistema inmune envía células de limpieza, los macrófagos, que secretan moléculas proinflamatorias: TNF-alfa, IL-6, PCR.

Estas moléculas viajan por tu sangre y preparan el terreno para todo lo que viene después.

2.1- La Resistencia a la Insulina:

La insulina es la llave que permite que la glucosa entre a tus células para ser usada como fuente de energía.

En la obesidad, tus células se vuelven “sordas” a la insulina.

Es como tocar el timbre de una casa donde nadie responde.

Entonces tu páncreas, desesperado, produce más y más insulina provocando una hiperinsulinemia.

Al principio esto funciona... pero a costa de un alto precio:

• La insulina alta promueve más almacenamiento de grasa.

• Aumenta la retención de sodio, por lo que sube tu Tensión arterial.

• Daña tu endotelio, el revestimiento interno de las arterias.

• El páncreas se agota y aparece la diabetes tipo II

Y vuelta a empezar en todo este ciclo…la pescadilla que se muerde la cola.

Y te recuerdo que todo esto comenzó con ese exceso de grasa visceral.

2.2-…Y lo siguiente será el Infarto, ICTUS…

El endotelio es la capa de células que recubre el interior de tus arterias.

Cuando está sano, produce óxido nítrico, una sustancia que hace que tus vasos sanguíneos se relajen, previniendo coágulos y regulando la tensión arterial

En la obesidad, entre la inflamación, la hiperinsulinemia y el estrés oxidativo, el endotelio pierde su capacidad de relajarse y se daña.

Tus arterias se vuelven rígidas y reactivas.

Es como si las “tuberías” de tu cuerpo perdieran su flexibilidad.

Esta disfunción endotelial es el primer daño detectable, años antes del primer síntoma cardiovascular.

Esto será la semilla del infarto o el ICTUS que vendrá una década después si no intervenimos.

En el post de hoy hemos desmantelado uno de los mitos más peligrosos de la medicina moderna: que la obesidad es simplemente “pesar demasiado”.

Ahora entiendes que es un proceso inflamatorio crónico que comienza con grasa visceral disfuncional, creando una cascada de inflamación y destrucción metabólica que empieza años antes de los primeros síntomas.

La resistencia a la insulina y la disfunción endotelial que acabamos de discutir son solo el comienzo.

En el siguiente post vamos a profundizar cómo este proceso ataca directamente a tu corazón desde múltiples frentes, y por qué órganos aparentemente no relacionados como el hígado y los riñones también se van a ver afectado.

Ahora mientras esperas la segunda parte, te propongo algo simple:

Mide tu perímetro abdominal (a la altura del ombligo, sin meter tripa).

Si eres hombre y supera los 102 cm, o mujer y supera los 88 cm, tienes grasa visceral peligrosa independientemente de tu IMC.

Este número es más importante que tu peso en la báscula y tienes que tomar medidas.

¿Qué vamos a ver en la Segunda parte?:

• Cómo la obesidad destruye tu corazón desde dentro.

• El peligro oculto de la grasa epicárdica.

• Los daños sistémicos que afectan a hígado, riñones y tu salud mental.

• Por qué puedes estar muriendo mientras duermes.

¿Te ha resultado útil esta información?

Comparte este post para que más personas entiendan la evidencia científica sobre la obesidad.

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Te leo en comentarios, cada día aprendo muchísimo de vuestras historias, de vuestras experiencias, de vuestro conocimiento….

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Nos vemos en la Segunda Parte .

Un abrazo,

Siempre que me siento a escribir parto de lo que he vivido de alguna forma en primera persona.

Mis aprendizajes, mis sentimientos, mis miedos , mis contradicciones….son la fuente de mi inspiración.

Es mi forma de entender el mundo y de comunicar.

Sin embargo, cuando me he sentado para hablar de obesidad me he encontrado un muro.

No porque no me importe, sino precisamente por lo contrario.

Porque mi experiencia corporal ha estado en el extremo opuesto.

Mientras otros luchaban por ocupar menos espacio, yo sufría por no desaparecer.

Yo fui el “flaquito”, el “delgaducho”, el “poca cosa”, el “fideo”…

Otro tipo de dolor, otra forma de incomodidad, otra batalla con el cuerpo… pero en la otra orilla.

Por eso he decidido cederle mi casa a alguien a quien admiro y respeto profundamente y que no solo ha vivido esa realidad, sino que le ha dado la vuelta por completo.

Os presento a .

Jesús es una de esas personas que irradia bondad y una fuerza especial.

Su historia no es un cuento de hadas sobre dietas milagro.

Es un relato de bajada a los infiernos, de pies destrozados, de diagnósticos médicos que parecían sentencias de muerte y de una voluntad de hierro que nació el día que decidió que quería ser padre.

Os dejo con su dolor, con su historia.

Hola a todos.

Lo primero de todo quería dar las gracias a Jorge por invitarme a escribir en su casa. Es una persona que respeto mucho. Jorge esconde un profundo conocimiento sobre la salud. Siempre está dispuesto a ayudar y lo demuestra cada día. Por eso, cuando me propuso hacer una colaboración contando mis alegrías y mis penas, mis triunfos y descensos a los infiernos, no lo dudé ni un segundo. Así que aquí estoy.

¿Quién soy yo?

Me llamo Jesús. De pequeño era el gordito de la clase, de adolescente el gordo y de adulto, bueno, pues… más gordo. Toda mi vida he tenido sobrepeso. No eran momentos puntuales, no eran lesiones que me dejasen en fuera de juego, no era la genética… no había excusas. Lo estaba y era culpa mía.

De pequeño solía echar la culpa a mi madre. Ella cocina muy rico, pero a veces no demasiado sano.
Visto ahora de adulto, demasiado hacía la mujer… mis padres trabajaban los dos y tenían que criar a cuatro hijos de edades muy distintas. De los cuatro hermanos, el único con exceso de peso era yo, por lo que la única responsabilidad era mía.

Recuerdo aquella época muy bien; la sinceridad de los niños era cruel. Era de los últimos al que elegían en los partidillos de fútbol del recreo (pese a ser técnicamente de los mejores), y cuando me elegían era para ponerme de portero.

En Educación Física, salvo en lanzamiento de balón medicinal, siempre estaba a la zaga del resto. Escribiendo este texto estoy rememorando cosas que creía olvidadas, como la vergüenza que sentía al no poder escalar la cuerda o ser un completo negado para saltar el potro. Al pasar a la ESO, me apunté con todos mis amigos de clase a fútbol en el equipo del barrio. Cambiamos de colegio, por lo que cambiamos de equipo, y ese primer año me llevé un mazazo duro. Había exceso de chavales para jugar y no todos podían tener ficha, así que mi condición física me dejó fuera del equipo; podía ir a entrenar, pero no me dejaron federarme.

Respecto a lo que pueda parecer, tengo bastante facilidad para hacer amigos. Nunca he sido una persona solitaria ni nada por el estilo, y casi siempre he creado relaciones sanas.

Después llegó la edad en la que empiezas a salir de fiesta. Botellones, día sí y día también; cualquier excusa era buena para salir a desfasar y beber. Y claro, cuando tienes sobrepeso tu tolerancia al alcohol y la cantidad que puedes ingerir crece exponencialmente. Lo que viene siendo: cada vez metes más y más calorías vacías que no aportan una mierda, solo más kilos al buche.

Empezaron a interesarme las chicas y la barriga ya era un problema. Intentabas hablar con una chica y no dejabas de sudar, la camiseta se empapaba y vivía con el miedo de que alguien te tocase y lo notase. Tenías que andar con mil ojos: compraba ropa ancha para que no se marcase la barriga, camisetas negras que ocultaban el sudor y las fotos te las intentas hacer desde arriba para que no se vea la papada… Pese a la vergüenza, desarrollé la labia y exploté el humor.

Decidí dedicarme a la cocina porque me encanta, pero ahí todo empeoró. Turnos partidos, jornadas de 14 horas diarias, 6 días a la semana y el estrés brutal de una cocina. Comía mal y tarde (comer a las seis de la tarde, cenar a la una de la mañana), no hacía deporte, dormía poco y mal... Un desastre para el cuerpo.

Mi máximo peso comprobado fue 113 kg. Digo comprobado porque cuando sabes que no estás bien tampoco te pesas siempre; seguramente fuese más. Mido 1,74 m; 37 kilos por encima de mi peso ideal. No tenía tiempo para nada, me encerraba cada vez más. Mis turnos no cuadraban nunca con mis amigos, los veía cada vez menos y eso te va generando aún más estrés. Cuando sales, lo haces con compañeros de oficio que al final se acaban convirtiendo en amigos, pero te falta algo… Siempre hablas de curro, alivias el estrés a base de cubatas mientras piensas en que al día siguiente tienes el restaurante lleno (otra vez). Mi salud se deterioraba a la vez que empeoraban mis hábitos.

El impacto físico: más allá de la estética

Si seguís a Jorge, sabréis la importancia que tiene la estructura de nuestro cuerpo. En aquella época mis rodillas me dolían, pero lo de los pies era una tortura. Arrastraba unos dolores en la fascia plantar que me dejaban fuera de combate tras cada turno. No podía estar de pie sin sentir pinchazos. Mi zona lumbar estaba siempre al límite, cargando con un lastre que mi columna no podía soportar. Era un círculo vicioso: me dolía el cuerpo por el peso y, como me dolía, me movía menos.

Subir las escaleras siempre ha sido una odisea; correr cien metros y sentir que me ardían los pulmones; jugar al fútbol con la peña los domingos y llegar al punto de no calentar antes de jugar para no cansarme. Cualquier esfuerzo físico por pequeño que fuese me hacía pensar si merecía la pena intentarlo. Si bien es cierto que tuvo una cosa buena: desarrollé mi ingenio y otras habilidades, precisamente para sortear esos esfuerzos.

Si has llegado hasta aquí, puede parecer que no tengo fuerza de voluntad o que soy maleable y conformista. Nada más lejos de la realidad. Soy una persona que cuando quiere algo va a por ello a muerte, y me enorgullezco de poder decir que casi siempre lo he conseguido, cueste lo que cueste. Hasta ese momento. Sí, siempre he sabido que la barriga era un problema, pero nunca le di prioridad, como no se la di al tabaco ni a las cervezas. Era un problema, pero no prioritario.

El día que le di prioridad a mi salud fue el día que mi chica y yo decidimos ser padres. Después de un tiempo intentándolo, no se quedaba. A mí se me rompía el corazón cuando la veía esconderse para llorar cada vez que le bajaba la regla.

Eso había que cambiarlo. Me hice una analítica; esa analítica no era nada catastrófica, no era cuestión de vida o muerte. Era un espermiograma (una prueba de esperma, vamos). Resultado: teratozoospermia severa. Solo el 1% de espermatozoides normales.

Mi médico, el de mi pareja y su ginecóloga nos dijeron que era irreversible, que la única solución era la fecundación in vitro. Investigué por mi cuenta. La cosa estaba jodida, sí, pero cambiando de hábitos y de ritmo de vida podría mejorar “algo”. Lo fácil habría sido bajar los brazos y dejarme arrastrar para que las largas listas de la Seguridad Social nos tuviesen otros dos años esperando esa fecundación in vitro. Pero lo fácil nunca fue conmigo.

Tomé una decisión. No tenía nada que perder, solo mejorar. Si no mis soldaditos, al menos mi salud. Dejé el tabaco, cero alcohol, comía sano, empecé a moverme e iba cada vez dando más caña; me forcé a dormir mejor, eliminé el estrés, hasta los putos calzoncillos me los compré más anchos.

¿Resultado?

Soldaditos de élite, una vida mucho más saludable. Soy otra persona y soy feliz. Al perder esos kilos no solo recuperé mis pies; también se disipó la niebla mental que me acompañaba cada mañana. Gané claridad, foco y una capacidad de trabajo que no sabía que tenía.

Aprendí cómo gestionar el tiempo y priorizarlo: para mí, para los míos, para arrancar mis proyectos. Entendí cómo funciona el juego de los hábitos; ahora sé adquirirlos y eliminarlos de manera eficaz y duradera. He aprendido a crear sistemas para hacerme la vida mucho más sencilla. Y, por supuesto, he creado mi newsletter para con mi experiencia poder ayudar a gente que, como yo, tiene dificultades para bajar de peso.

No fue precisamente un camino de rosas, me llevó mucho tiempo. Requiere coraje, disciplina y constancia. Tener pelotas para decir que no a una cerveza y pedir un agua. Vencer la pereza y hacerte tú la cena en vez de pedirla a Glovo los domingos por la noche. Ir a la comida del equipo de fútbol y beberte una 0,0 tostada en vez de 10 cubatas.

Continuar pese a las agujetas, los dolores de espalda y de rodillas de tener que mover semejante cantidad de peso. La ansiedad que genera la costumbre de picotear. Las veces que tendrás que ir al fisio para aligerar toda la tensión que le estás metiendo a tu cuerpo después de años dormido.

Pero el resultado, créeme, vale la pena:

• Dormirte nada más meterte a la cama y del tirón.

• Despertar descansado.

• La satisfacción que da conseguir tus metas.

• La claridad mental.

• El ahorro a final de mes.

• Mirarte en el puto espejo y que, por primera vez, te guste lo que ves.

Ahora en teoría me tocaría desmenuzar la obesidad pero por reconocimiento y respeto a Jesús lo vamos a dejar aquí, para él todos los likes y comentarios.

Si te voy a recomendar que te suscribas a su espacio vas a seguir recibiendo muchos consejos que te van a ayudar en el camino.

Cambia el ritmo: de la pereza a la constancia.

Soy Jesús. Pasé de 110 a 96 kg y me estanqué. Hoy estoy en 78 (y bajando). No fue magia: cambié el chip, me moví aunque no quisiera y dejé las excusas. No soy experto, solo alguien que lo vivió. Si tú estás atascado en ese "punto medio", este es tu sitio.

Por Jesús Barbado

En los próximos días, si las guardias me dan un respiro que estoy justito de energía, voy a escribir una serie de post hablando sobre la obesidad el último de los principales factores de riesgo cardiovascular que nos quedaba por tratar aquí.

Si aún no has leído los anteriores te los dejo por aquí para que te pongas al día:

HIPERTENSIÓN:

DIABETES:

COLESTEROL:

SEDENTARISMO:

Si quieres compartir tu historia por favor hazlo en comentarios, tanto como yo estaremos encantados de escucharte e incluso ayudarte en todo lo que haga falta.

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Ahora si que si me despido hasta la siguiente entrega, espero que seáis muy felices.

Un abrazo muy fuerte,

Hemos llegado al final de esta serie.
Pronto podrás descansar de mi una temporada.

Y si has seguido las entregas anteriores, te las dejo por aquí si aún no las has leído:

Ya sabes que esto no va de añadir más cosas a tu vida.

Va de quitar lo que te está quitando espacio.

De tachar en lugar de sumar.

De soltar en lugar de cargar.

Hoy cerramos con algo más profundo.

Algo que no se ve en tu agenda ni en tu feed de redes sociales, pero que determina cómo vives cada día:

Tu relación contigo mismo.

Cómo habitas tu cuerpo.

Cómo gestionas el descanso.

Cómo sostienes tus vínculos.

Y sobre todo, cómo has convertido cada área de tu vida en un proyecto de mejora continua, en la búsqueda de una perfección de ti y tus actos que nunca acaba de estar lista.

Este último post es, quizás, el más importante.

Porque puedes soltar todos los compromisos del mundo, reducir el ruido mental y bajar el ritmo, pero si sigues relacionándote contigo mismo como si fueras una obra en construcción permanente, el agotamiento no va a desaparecer.

Anti-propósito 11: Dejar de posponer el descanso

El descanso no es un premio.

No es algo que te ganas después de completar la lista de tareas.

No es la recompensa que llega cuando todo está hecho.

El descanso es combustible, no recompensa.

Funciona al revés de como lo hemos estado entendiendo durante mucho tiempo.

No descansas porque te lo mereces.

Descansas porque lo necesitas.

Y lo necesitas antes de estar completamente agotado, no después.

Pero hemos normalizado lo contrario.

Esperar al fin de semana.

Esperar a las vacaciones.

Esperar a que el proyecto termine.

Esperar a que la vida se calme.

Y mientras tanto, seguir tirando de una energía que ya no tienes.

El problema es que cuando llegas al descanso en ese estado de agotamiento, no descansas.

Solo te desplomas.

Y luego vuelves a la rueda sin haber recuperado realmente nada.

Los micro-descansos son más importantes que las vacaciones.

No se trata solo de irte dos semanas a la playa una vez al año.

Se trata de parar cinco minutos en medio de la jornada.

De tomarte el café sin estar haciendo otra cosa al mismo tiempo.

De no llenar cada hueco con productividad.

De permitirte una tarde sin planes.

De no convertir el fin de semana en una lista más de cosas por hacer.

El descanso real es el que integras en tu vida, no el que pospones hasta que todo esté resuelto.

Porque si esperas a que todo esté resuelto, nunca llegará.

PREGUNTA:

¿Cuándo fue la última vez que descansaste sin sentir que “deberías” estar haciendo otra cosa?

¿Cuándo fue la última vez que paraste sin necesitar justificarlo?

Te leo en comentarios

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Anti-propósito 12: Dejar de vivir el cuerpo como un problema a corregir

Tu cuerpo no es un proyecto.

No es algo que falla, que pesa, que molesta, que necesita arreglarse constantemente.

Pero en algún momento aprendiste a relacionarte con él así.

Como si fuera una máquina que no funciona bien.

Algo a controlar, a disciplinar, a mejorar.

Y esa relación instrumental con tu propio cuerpo tiene un coste enorme.

Convierte el movimiento en castigo.

La alimentación en control.

El descanso en debilidad.

Y cada señal que tu cuerpo te da: dolor, cansancio, hambre, necesidad de parar, se convierte en algo a ignorar o a corregir.

El cambio de marco es sencillo pero potente:

Del control a la escucha.

Moverte no tiene que ser para compensar lo que comiste.

Puede ser simplemente porque tu cuerpo necesita movimiento para VIVIR.

Comer no tiene que regirse por reglas externas.

Puede regirse por lo que tu cuerpo te pide.

Descansar no es rendirse.

Es cuidarte.

Esto no significa abandonar el cuidado.

Significa cambiar desde dónde te cuidas.

No desde la corrección constante, sino desde la presencia.

No desde la obligación, sino desde la conexión real con lo que necesitas.

Y si esto te suena lejano, si llevas años sin saber qué necesita tu cuerpo porque has aprendido a ignorarlo, este es un buen momento para empezar a preguntártelo.

No hace falta que tengas las respuestas.

Hace falta que empieces a escuchar.

OBSERVA:

Esta semana, presta atención a las señales de tu cuerpo.

No para corregirlas.

Solo para sentirlas.

¿Cuándo tienes hambre de verdad?

¿Cuándo necesitas parar?

¿Cuándo tienes tensión en determinadas zonas de tu cuerpo sin darte cuenta?

Solo nótalo.

A veces, con eso basta para empezar a cambiar la relación.

Anti-propósito 13: Dejar de convertir todo en un proyecto de mejora

Terapia, cursos, retiros, libros, hábitos, rutinas, propósitos.

Todo encadenado.

Todo con la idea de que hay una versión mejor de ti esperándote si haces lo correcto.

Y no es que esas cosas no sirvan.

Sirven, mucho.

Pero cuando no hay pausa entre una y otra, cuando no hay tiempo para integrar, cuando cada paso es solo un escalón hacia el siguiente proyecto.

El yo se convierte en una obra interminable.

Y eso agota.

Porque nunca llegas.

Siempre hay algo más que pulir, algo más que mejorar, algo más que trabajar.

Nunca eres suficiente.

Hay una diferencia profunda entre crecer y corregirse constantemente.

Crecer es un proceso orgánico.

Surge de la experiencia, de la curiosidad, del deseo real de explorar algo nuevo.

Corregirse constantemente es una obligación.

Es la idea de que tal como estás no está bien, de que necesitas ser distinto para ser válido.

Y ahí está la trampa:

No todo en ti necesita ser optimizado.

No tienes que ser la persona más presente, más disciplinada, más equilibrada, más consciente.

Puedes ser simplemente TÚ, con tus contradicciones, tus días malos, tus zonas “erróneas”, tus partes que no son perfectas ni lo serán nunca, porque tampoco es necesario.

PREGUNTA:

¿Qué pasaría si te permitieras un año sin proyectos de mejora?

Sin nuevos cursos, sin nuevas rutinas, sin nuevos objetivos de transformación.

¿Te daría miedo?

¿Por qué?

Te leo en comentarios.

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Anti-propósito 14: Soltar relaciones que solo sobreviven por inercia

No todas las relaciones están destinadas a durar para siempre.

Algunas cumplen su función en una etapa de tu vida y luego, naturalmente, se diluyen.

Pero muchas veces sostenemos vínculos por historia, por culpa, por costumbre.

No porque nos aporten, sino porque “siempre han estado ahí”.

Y eso tiene un coste.

Un coste emocional que no siempre es visible, pero que está ahí.

Cada vez que quedas con alguien y vuelves a casa agotado.

Cada vez que una conversación se siente como un esfuerzo en lugar de un encuentro.

Cada vez que mantienes una relación por obligación y no por deseo.

Hay una diferencia entre cuidar a alguien y sacrificarte constantemente por ese vínculo.

Cuidar es recíproco.

Tiene pausas.

Tiene momentos de dar y momentos de recibir.

El sacrificio constante no es cuidado.

Es desgaste.

Y sostener una relación solo por inercia no es lealtad.

Es miedo a soltar.

Esto no significa que abandones a las personas en cuanto la relación se vuelva difícil.

Significa que te preguntes, con honestidad, si ese vínculo todavía tiene sentido para ambos o si solo lo estás sosteniendo tú.

Y si la respuesta es la segunda, elegir distancia no es egoísmo.

Es madurez emocional.

Es reconocer que no puedes ni debes sostener todo tipo de relaciones con la misma intensidad para siempre.

PIENSA:

¿Hay alguna relación en tu vida que mantienes más por culpa que por deseo?

¿Qué pasaría si te permitieras poner un poco más de distancia?

Durante estas primera semanas de año hemos recorrido catorce anti-propósitos en estas cuatro entregas.

Algunos te habrán resonado más que otros.

Algunos los tenías identificados.

Otros quizás ni siquiera sabías que estaban ahí.

Pero el objetivo nunca fue que los aplicaras todos.

La anti-lista no es una nueva lista de cosas por hacer.

Es una invitación a preguntarte, con honestidad, qué estás cargando que ya no necesitas llevar.

No se trata de hacerlo perfecto.

No se trata de convertirte en alguien que nunca dice “sí” por compromiso, que nunca se compara, que siempre descansa lo suficiente.

Se trata de soltar aunque sea una cosa.

Una sola.

Y notar qué se siente.

Ver que pasa.

Porque a veces, la mayor transformación no viene de sumar.

Viene de tachar.

A veces, lo que más necesitas no es un nuevo hábito.

Es soltar lo que te está impidiendo respirar.

Lo que te está impidiendo VIVIR.

PREGUNTA FINAL:

¿Qué has decidido tachar este año para vivir con un poco más de espacio?

Puede ser un compromiso, una exigencia, una relación, un hábito, una conversación interna.

Lo que sea que, al quitarlo, te permita simplemente estar un poco mejor.

No hace falta que sea grande.

No hace falta que sea heroico.

Solo hace falta que sea tuyo.

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Infinitas GRACIAS por acompañarme en esta serie.

Espero que algo de lo que hemos hablado te sirva.

Te haya ayudado.

Y si no, al menos espero que te haya dado permiso para preguntarte qué puedes soltar.

A veces, con eso basta.

Nos vemos en la siguiente entrega.

Un abrazo muy fuerte,

Llevamos dos entregas hablando de límites, de tiempo y de ritmo.

De las cosas que ocupan tu agenda y tus días.

Te las dejo por aquí si aún no las has leído:

Pero hay un tipo de agotamiento que no aparece en ningún calendario.

No es algo que hagas, sino algo que cargas.

Un ruido de fondo constante que no siempre identificas, pero que te pesa.

Hoy vamos a lo invisible:

Lo que ocupa tu mente sin que te des cuenta.

La comparación constante e injusta al hacer scroll.

La información que consumes sin filtro.

La exigencia interna que convierte cada pequeña decisión en un juicio sobre ti mismo.

Esa sensación de no estar haciendo suficiente, de no ser suficiente, aunque objetivamente no haya pasado nada malo.

Esto no se resuelve con gestión del tiempo ni con límites externos.

Esto se resuelve mirando hacia dentro y preguntándote qué está generando ese ruido constante dentro de tu cabeza.

Anti-propósito 7: Abandonar la comparación digital.

Las redes sociales no son neutras, más bien son una mierda.

No es que “las uses bien o mal”. (Consejo no solicitado de hoy: QUITATELAS)

Es que están diseñadas para secuestrar tu atención y la comparación siempre genera mucha reacción.

Cada vez que ves una vida que parece más interesante, más perfecta, más bonita que la tuya, algo se activa en tu cerebro.

A veces es admiración.

Pero muchas veces genera una pequeña punzada de inferioridad.

Y lo peor es que esta sensación se va acumulando.

Un post no te hace daño.

Pero cincuenta posts o videos al día, durante meses, van dejándote huella en tu autoestima.

Vas construyendo una imagen de cómo “debería” ser tu vida que no tiene nada que ver con lo que realmente necesitas.

Normalizar el unfollow o incluso erradicar de tu vida las redes sociales es higiene mental.

No tienes que seguir a alguien solo porque es “inspirador” o porque sus contenidos son valiosos.

Si cada vez que ves sus publicaciones te sientes peor contigo mismo, esa cuenta no te está sumando.

Te está restando.

Y no pasa nada por dejar de verla.

La vida sigue.

EJERCICIO:

Imagina que estás en tu casa y miras por la ventana

Tu vecino vive en una mansión espectacular: piscina de agua cristalina, jardín perfectamente cuidado, un Lamborghini brillante aparcado en el garaje.

Desde lejos, todo parece perfecto.

Su vida es TU sueño hecho realidad.

Pero esa vista no te muestra la historia completa.

No ves sus problemas, el estrés, las noches sin dormir, las relaciones rotas, el vacío que se esconde detrás de todos esos bienes materiales.

Solo percibes el escaparate, la postal que él quiere que el mundo vea.

Tu sólo quieres el resultado pero no quieres pagar ese peaje…porque ese peaje no es bonito.

Comparar no informa.

Desgasta.

Y lo peor es que muchas veces ni siquiera eres consciente de que lo estás haciendo.

No es que te sientes a compararte activamente.

Es algo más sutil.

Es esa sensación de que tu vida no es suficiente, de que te falta algo, de que deberías estar en otro lugar.

Y muchas veces, esa sensación viene directamente de lo que consumes en redes.

PRUEBA ESTO:

Haz una revisión honesta de las cuentas que sigues.

Pregúntate:

¿Cómo me siento después de ver su contenido?

Si la respuesta es “peor conmigo mismo”, es momento de soltar.

No hace falta dramatizarlo.

Solo darle al botón de dejar de seguir y seguir con tu vida.

A él/ella le da igual que no le sigas.

Anti-propósito 8: Abandonar el consumo compulsivo de información

Estar informado es importante.

Pero hay una diferencia importante entre estar informado y estar saturado de información.

Noticias, newsletters, hilos de Twitter, artículos guardados que nunca lees, podcasts sobre todo tipo de temas, divulgación constante.

Todo es interesante.

Todo “merece la pena”.

Pero al final del día, tu cabeza está llena de información que no has procesado, que no has integrado, que no has aplicado.

Solo la has consumido.

Y lo curioso es que mucha de esa información no cambia ni cambiará nada en tu vida.

No te ayuda a tomar decisiones.

No te hace sentir mejor.

Solo te da la ilusión de que estás “al día”, de que controlas lo que pasa.

Pero esa ilusión, todo ese FOMO (Fear of Missing Out) tiene un coste:

Ansiedad, sensación de urgencia constante, incapacidad para desconectar.

No toda la información es útil.

Mucha es solo ruido e infoxicación.

Esto no significa que te aísles del mundo.

Significa que establezcas momentos concretos para informarte.

Que elijas conscientemente qué fuentes consultas y cuándo.

Que diferencies entre lo que realmente necesitas saber y lo que solo estás consumiendo por inercia.

No dejes que el algoritmo decida por ti.

Porque el consumo compulsivo de información no te hace más consciente.

Te hace más ansioso.

PREGUNTA:

¿Cuántas newsletters tienes sin leer?

¿Cuántos artículos guardados llevas meses acumulando?

¿Cuántas veces al día revisas las noticias sin que haya pasado nada realmente relevante?

No hace falta que lo leas todo.

No hace falta que estés al día de todo.

Puedes elegir.

DEBES elegir.

Y elegir, muchas veces, es la forma más clara de autocuidado.

Anti-propósito 9: Abandonar la autoexigencia heroica

Hay una narrativa muy instalada en nuestra cultura:

Si no cuesta, no vale.

Si algo te resulta fácil, es que no te estás esforzando lo suficiente.

Si disfrutas mientras lo haces, probablemente no sea algo serio.

Esa narrativa convierte la vida en una prueba constante de resistencia.

Y lo peor es que terminas sintiendo culpa cuando algo sale bien sin esfuerzo.

Como si no merecieras las cosas buenas a menos que hayas sufrido y penado primero.

Confundir disciplina con dureza hacia uno mismo es un error.

La disciplina puede ser amable.

Puede ser constante sin ser violenta.

Puede mantenerte en un camino sin machacarte en el proceso.

Pero para eso hace falta soltar esa exigencia heroica que te pide una épica diaria, un sacrificio constante, pruebas de fuego para validar tu logro.

Una vida sostenible no necesita ser una batalla.

Puede ser simplemente una vida que cuidas.

Sin narrativa de superhéroe.

Sin necesidad de demostrar constantemente que lo estás dando todo.

Y esto incluye cómo te hablas a ti mismo.

Las conversaciones internas importan y mucho.

Si tu diálogo interno es un juez constante que señala cada error, cada debilidad, cada momento en que no estuviste a la altura, estás generando tu propio ruido mental.

OBSERVA:

Esta semana, presta atención a cómo te hablas.

¿Te tratas con la misma dureza con la que tratas a los demás?

Seguramente no.

Y si te das cuenta de que eres más duro contigo mismo que con nadie, ahí tienes trabajo por hacer.

Anti-propósito 10: Dejar de justificarlo todo

“No puedo ir porque tengo mucho trabajo.”
“Es que estoy cansado, he dormido mal.”
“Perdona, es que no me he organizado bien.”

Cada vez que pones un límite, sientes la necesidad de justificarlo.

De dar razones.

De demostrar que tu “no” está fundamentado, que no es un capricho, que tienes motivos válidos.

Pero una decisión clara no necesita una justificación.

Cuando justificas en exceso, lo que estás haciendo es anticipar culpa.

Estás pidiendo permiso para tomar tu propia decisión.

Estás intentando convencer al otro y a ti mismo de que lo que estás haciendo está bien.

Y el problema de eso es que convierte cada límite en una negociación.

En lugar de simplemente decir “no puedo”, entras en un terreno donde el otro puede cuestionar tus razones, evaluar si son suficientes, pedirte que hagas un esfuerzo.

Aprender a poner límites sin discursos defensivos no es ser frío.

Es ser claro.

Y la claridad, muchas veces, es más respetuosa que una justificación interminable que deja la puerta entreabierta a la manipulación.

PRUEBA ESTO:

La próxima vez que tengas que decir “no” a algo, hazlo sin dar más de una razón.

“No puedo” o “no me viene bien” son respuestas completas.

No hace falta que desarrolles una tesis doctoral sobre por qué tu tiempo es valioso.

Lo es.

Y punto.

Sin más.

El ruido mental no siempre es evidente.

No duele como un compromiso que no quieres aceptar.

No se ve como una agenda saturada.

Pero está ahí, ocupando espacio en tu mente, generándote un desgaste.

Soltar la comparación digital, reducir el consumo compulsivo de información, abandonar la autoexigencia heroica y dejar de justificarte por cada decisión son formas de limpiar ese ruido de fondo dentro de tu cabeza.

No hace falta que lo hagas todo de golpe, ya te lo he dicho muchas veces.

Pero sí hace falta que empieces a identificar qué está generando esa sensación constante de que algo no va bien, aunque objetivamente todo esté “bien”.

Porque a veces, lo que más necesitas no es añadir calma.

Es quitar lo que está impidiendo que la calma llegue.

ULTIMA PREGUNTA:
¿Qué es lo primero que podrías “apagar” para reducir el ruido mental?

¿Una cuenta en Instagram o Tik Tok ?

¿Una newsletter?

¿Una conversación interna repetitiva?

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Comparte este post con alguien que consideres que le puede ser útil:

Esa persona que todo el día se está comparando con alguien en redes sociales pensando que su vida es miserable.

Esa persona que convierte su día a día en la Odisea de Homero.

Esa persona que justifica hasta porque se pone sacarina en el café en vez de azúcar.

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En el próximo y último post de la serie hablaremos de algo profundo:

La relación con tu cuerpo, el descanso, los vínculos y esa tendencia a vivir como un proyecto inacabado.

Nos vemos pronto.

Un abrazo,

Si has llegado hasta aquí, ya sabes de qué va esto:

La anti-lista no es una nueva lista de cosas por hacer.

Es justo lo contrario.

Es preguntarte qué puedes dejar de hacer para, simplemente, respirar un poco mejor, para VIVIR.

En el primer post hablamos de límites, compromisos y disponibilidad.

Te lo dejo por aquí si no lo has leído:

Hoy vamos a ir un paso más allá.

Porque hay algo más sutil y más invasivo para tu vida que un “Sí” automático o las notificaciones constantes.

Algo que parasita tu tiempo libre, tus paseos, tus momentos de descanso.

Hablamos de:

La productividad aplicada a cada minuto de tu vida.

Anti-propósito 4: Dejar de optimizar cada minuto.

No hace tanto, salir a caminar era simplemente eso: Caminar.

Ahora es una oportunidad para escuchar un podcast sobre inversión, para cerrar los anillos del Apple Watch, para hacer esa llamada que tienes pendiente.

Un paseo ya no puede ser sólo un paseo.

Tiene que ser útil, educativo o productivo.

Lo mismo que los libros.

¿Cuándo fue la última vez que leíste algo solo porque te apetecía, sin que tuviera que enseñarte nada, mejorarte en algo o sumarte puntos en tu proyecto de crecimiento personal?

El problema no es querer aprender.

El problema es no permitirte ni un solo minuto que no esté optimizado.

Como si tu valor dependiera de cuánto aprovechas el tiempo, de cuántas cosas útiles haces al día.

Y lo curioso es que esto no lo haces de forma consciente.

Nadie se levanta pensando:

“Hoy voy a convertir cada momento en una oportunidad de crecimiento”.

Pero lo has normalizado tanto que ya casi ni lo notas.

El silencio te incomoda.

La improductividad te genera culpa.

Estar sin hacer nada te parece estar desperdiciando tu vida.

Pero el tiempo improductivo no es tiempo perdido.

Es espacio VITAL.

Es ahí donde pasan grandes cosas, donde aparecen ideas que no estabas buscando, donde tu sistema nervioso se regula.

Es el espacio donde vuelves a ser TÚ y no una máquina de ejecutar tareas.

“DEBERES”:

Si, este post también viene con “deberes”.

Elige un momento de la semana, puede ser un paseo, un café, tu trayecto en metro al trabajo y prohíbete expresamente hacer algo útil.

Nada de podcasts.

Nada de leer.

Nada de aprovechar.

Solo estar presente en ese momento.

Observa qué se siente.

Y si te resulta incómodo, pregúntate por qué.

Te invito a que lo compartas en los comentarios.

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Anti-propósito 5: Soltar la prisa como estado basal.

Hay una prisa que puede tener sentido en algunos momentos:

La de llegar a tiempo a una reunión importante o un examen.

La de coger un tren o un avión.

Pero hay otra prisa que no responde a nada concreto.

Es una sensación constante de urgencia sin un motivo real.

Comes rápido aunque nadie te esté esperando.

Caminas acelerado aunque no llegues tarde.

Escuchas a medias porque ya estás pensando en la siguiente tarea.

Es como si llevaras un cronómetro invisible que te marca el ritmo de todo.

Esa prisa no es eficiencia.

Es estrés crónico disfrazado de normalidad.

Y el cuerpo lo nota, y mucho.

El estrés sostenido en el tiempo no solo afecta tu estado de ánimo.

Afecta tu digestión, tu sueño, tu capacidad de concentración, tu sistema inmune.

Vivir acelerado no te hace más productivo.

Te desgasta poco a poco.

Te consume.

Ir más despacio no es perder el tiempo.

Es una oportunidad de regular tu sistema nervioso.

De activar tu sistema nervioso parasimpático.

Hay algo profundamente reparador en reducir tu ritmo de forma consciente.

En masticar despacio.

En caminar sin prisa.

En simplemente conversar sin estar ya pensando en la respuesta.

No porque sea más “zen” o más “mindfulness”, sino porque tu cuerpo necesita salir del modo supervivencia constante.

La prisa como estado basal es una de esas cosas que pasan desapercibidas hasta que decides, por un momento, ir más lento.

Y entonces te das cuenta de cuánta tensión llevas acumulada sin saberlo.

OBSERVA:

Esta semana, fíjate en cuántas cosas haces con prisa sin necesidad.

Comer, ducharte, caminar.

No tienes que cambiarlas todas.

Solo siéntelas.

A veces, con eso basta para empezar a soltar la prisa.

Anti-propósito 6: Dejar de esperar a que todo esté en orden.

“Cuando termine este proyecto, descanso.”
“Cuando baje 5 kilos, me compro la ropa que me gusta.”
“Cuando solucione esto, lanzo mi proyecto personal”

La lista de condiciones previas para vivir nunca se acaba.

Siempre hay algo más que ordenar, que solucionar, que mejorar antes de permitirte estar tranquilo.

Y mientras tanto, la vida pasa.

Pero tú estás esperando a que las condiciones sean las adecuadas.

El problema es que las condiciones perfectas no llegan nunca.

No existe el día perfecto.

Siempre habrá algo pendiente.

Siempre habrá algo que podría estar mejor.

Y si esperas a que todo esté en orden para empezar a disfrutar, te vas a pasar la vida esperando.

Esto no es una invitación al caos ni a dejarlo todo tirado.

Es una invitación a cuestionar esa creencia de que solo puedes estar bien cuando todo esté bajo control.

Porque esa exigencia de perfección, muchas veces, es solo otra forma de postergarte a ti mismo.

La vida no ocurre cuando todo está resuelto.

La vida ocurre en medio del caos.

En la cocina con platos por fregar.

En el proyecto a medias.

En el cuerpo que no es como “debería ser”.

Y si sigues esperando, te pierdes lo único que realmente tienes:

Este momento, este instante con todo lo imperfecto que es.

PREGUNTA:

¿Qué estás posponiendo hasta que algo esté “listo”?

¿Y si te permitieras hacerlo AHORA, aunque no se hayan cumplido todas las condiciones?

Optimizar cada minuto, vivir con prisa constante y posponer el disfrute hasta que todo esté perfecto son tres formas de lo mismo:

No permitirte estar PRESENTE en tu propia vida.

No hace falta que cambies todo de golpe.

No hace falta que abandones todos tus proyectos o que te rindas a la improductividad absoluta.

Pero sí hace falta que te preguntes, con honestidad, si esta manera de vivir te está cuidando o solo te está desgastando más rápido.

Este anti-propósito no es contra el esfuerzo, ni contra el aprendizaje, ni contra querer mejorar.

Es contra la tiranía de convertir cada momento en una oportunidad de optimización.

Es a favor de recuperar el derecho a no hacer nada útil sin sentirte culpable por ello.

ÚLTIMA PREGUNTA:
¿Cuál es el último momento en el que te permitiste no hacer nada, sin culpa?

¿Cuándo fue?

Te leo en comentarios.

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Comparte este post con alguien que consideres que le puede ser útil, igual puede ser ese último empujón que necesita para que tome la acción.

En el próximo post hablaremos del ruido mental:

Comparación digital, consumo compulsivo de información y autoexigencia interna.

Las cosas que no ocupan tu agenda, pero sí tu cabeza.

Nos vemos pronto.

Un abrazo,

Cada 1 de enero llega con la misma promesa:

Este año sí que si.

Este año voy:

A correr tres veces por semana, no voy a fallar.

A leer más, mañana empiezo El libro de En busca del Líder.

A meditar, me he descargado esta App en la que narra historias el mismo Matthew McConaughey.

A aprender inglés que lo tengo olvidado y luego en las reuniones hago el ridículo.

En definitiva buscamos:

Ser mejores versiones de nosotros mismos.

Llenamos cuadernos con listas de propósitos.

Descargamos aplicaciones de hábitos.

Compramos agendas bonitas del puto Mr. Wonderful que prometen organizarnos la vida con frases bonitas.

Y sin embargo, a mediados de febrero, muchos de esos propósitos ya pesan.

No porque no sean valiosos, sino porque los hemos apilado sobre una vida que ya estaba hasta arriba de mierdas tareas.

Es como si cogiéramos un vaso lleno de agua e intentáramos seguir llenándolo, convencidos de que con suficiente voluntad y sacrificio, algo cambiará.

jajajajaja permíteme que me ria.

No va a cambiar nada.

Pero hay otra forma distinta de empezar el año.

Una que no requiere de más disciplina, de más madrugones ni de más autoexigencia.

Una que, de hecho, te pide exactamente lo contrario:

Dejar de hacer.

Así te doy la Bienvenida a tu anti-lista de inicio de año.

¿Qué es una anti-lista?

Una anti-lista no es una lista de tareas pendientes.

Es una lista de cosas que decides dejar de hacer.

Comportamientos, compromisos, patrones que te drenan la energía sin que lo notes.

Pequeñas fugas de energía cotidianas que, al sumarlas, te dejan exhausto sin saber muy bien por qué.

La ventaja de una anti-lista es simple pero potente:

Libera espacio sin añadir más carga cognitiva, ese recurso tan valioso y limitado.

No tienes que aprender nada nuevo, no tienes que esforzarte más.

Solo tienes que soltar lo que ya no te sirve.

Y ahí está el truco:

El bienestar no siempre se construye sumando.

A veces, la mayor transformación viene de tachar mamarrachadas tareas.

Esta es una serie de cuatro entregas en las que vamos a ir explorando diferentes anti-propósitos.

Si, lo siento te voy a escribir mucho en los próximos días, pero es por tu bien.

Esto viene a ser lo que la serie The Boys es para el universo Marvel.

Hoy vamos a empezar por lo más visible, lo que ocupa tu agenda y tu tiempo:

• Los compromisos externos.

• Las exigencias que has normalizado.

• Esa sensación de estar siempre disponible para todos menos para ti.

Anti-propósito 1: Dejar de decir “sí” por compromiso:

Hay un tipo de “sí” que no sale del deseo, sino del miedo.

Miedo a decepcionar, a parecer egoísta, a que piensen que no eres buena persona…

Es el “sí” que dices antes de pensarlo.

El que pronuncias mientras tu cuerpo ya está diciendo “no, gracias, no puedo con la vida” .

Ese “sí automático” tiene un coste invisible en el corto plazo…pero visible a largo plazo en forma de enfermedad.

Cada vez que aceptas algo que no quieres hacer, estás robándole tiempo al descanso, a los vínculos que sí te importan y a ti mismo.

Y lo curioso es que muchas veces ni siquiera lo notas, porque ese “sí” está tan normalizado que parece obligatorio.

La regla es sencilla:

Si no es un “¡Claro que sí!”.

Es un “No, gracias”.

O al menos un “Déjame que le de una vuelta”.

No hace falta que suene entusiasta, pero tiene que venir de un lugar auténtico.

Si tu primer impulso es buscar excusas mentalmente o sentir un peso en el estómago, esa ya es tu respuesta.

El problema es que nos hemos acostumbrado a ignorarla.

Decir “no” no es egoísmo.

Es honestidad.

Y honestidad contigo mismo es el primer acto de autocuidado, antes que cualquier ritual de meditación o rutina de mañana.

TAREA:

Si este post viene con “deberes” como en el cole.

Durante una semana, cada vez que alguien te pida algo, tómate cinco segundos antes de responder.

No es mucho tiempo, pero es suficiente para preguntarte:

¿Realmente quiero hacer esto, o solo temo las consecuencias de negarme?

Anti-propósito 2: Abandonar la tiranía del “Tengo que”:

Fíjate en cómo hablas de las cosas que, supuestamente, haces por ti.

“Tengo que ir al gimnasio”.

“Tengo que comer mejor”.

“Tengo que organizarme”.

El autocuidado, se ha convertido en una lista interminable de más de obligaciones.

El lenguaje importa y mucho

Cuando conviertes todo en un “tengo que”, le quitas deseo.

Y sin deseo, cualquier cosa, por beneficiosa que sea, se vuelve otra tarea más en una lista interminable.

¿Qué pasaría si en lugar de decir “tengo que ir al gimnasio” dijeras “quiero estar más fuerte que el vinagre”?

¿O si en vez de decir “tengo que descansar” te permitieras simplemente decir “necesito parar, no puedo con la vida”?

Hay una diferencia sutil pero profunda entre hacer algo desde la obligación o hacerlo desde la elección.

La obligación genera resistencia.

La elección, incluso cuando cuesta, es una declaración de independencia.

Te devuelve el control sobre nuestra vida.

Este anti-propósito no se trata de abandonar todo lo que te cuida.

Se trata de cuestionar esa relación de obediencia ciega con las cosas que “deberías” hacer.

Porque cuando el bienestar se convierte en productividad aplicada, deja de ser bienestar.

Es solo otra forma de exigencia.

PREGUNTA:

Y si quieres puedes contestar en los comentarios.

¿Cuántas cosas de tu lista de autocuidado te generan culpa en lugar de alivio?

Esas son las primeras candidatas a replantearte pero tienes que ser muy sincero contigo mism@.

Anti-propósito 3: Dejar de estar siempre disponible

Vivimos en un estado de accesibilidad permanente que hemos normalizado hasta el punto de no cuestionarlo.

Mensajes de WhatsApp que se responden en minutos.

Correos que revisamos en el sofá.

Notificaciones que interrumpen conversaciones, cenas, pensamientos.

La disponibilidad constante no es generosidad.

Es fragmentación.

Cada vez que respondes de inmediato, estás cediendo tu atención, tu tiempo, tu espacio mental.

Y lo curioso es que muchas veces ni siquiera se espera de ti esa inmediatez.

Eres tú quien la has autoimpuesto.

No responder al momento no es desinterés.

Es autocuidado.

Hay una diferencia enorme entre estar presente para alguien cuando importa y estar disponible para cualquiera en cualquier momento.

La primera construye relación.

La segunda, te agota, te destruye.

La disponibilidad selectiva no te hace menos cercano.

De hecho, mejora la calidad de tus vínculos.

Porque cuando respondes, lo haces desde un lugar de presencia real, no desde la obligación automática de “estar siempre ahí”.

Empieza por lo pequeño:

Desactiva el doble check de WhatsApp.

Desactiva las notificaciones de algunos grupos.

No todo el mundo requiere tu atención inmediata.

Establece franjas horarias en las que no miras el correo.

Y si alguien te pregunta por qué tardas en responder, puedes decir simplemente la verdad:

“Gilipollas no eres mi dueño.”

“Estaba haciendo otra cosa”.

No hace falta justificarlo más.

Estas tres cosas de las que hemos hablado hoy:

1. Decir “sí” sin querer ni apetecerte.

2. Convertir todo en obligación.

3. Estar siempre disponible.

Parecen pequeñas.

Cotidianas.

Hasta inocentes.

Pero se acumulan.

Día tras día, ocupan espacio que luego intentas recuperar con meditaciones guiadas o fines de semana de desconexión que nunca llegan.

La anti-lista no es un ejercicio de perfección.

No se trata de hacerlo todo de golpe ni de cambiar radicalmente tu vida.

Se trata de preguntarte, con honestidad:

¿Qué es lo primero que podrías tachar para ganar un poco de espacio en tu vida?.

Puede que sea ese plan que aceptas siempre por inercia.

Puede que sea esa obligación autoimpuesta de responder todo en menos de diez minutos.

Puede que sea simplemente reconocer que no todo lo que haces “por tu bien” te sienta bien.

Este año, antes de añadir, prueba a restar.

Última pregunta:
¿Cuál es el primer “sí” que te gustaría convertir en un “no, gracias” este año?

Te leo en comentarios.

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En el próximo post de la serie hablaremos de algo aún más invisible:

La productividad aplicada a la vida, la prisa sin motivo y la trampa de querer optimizar cada minuto.

Nos vemos en unos días.

Un abrazo,

Estamos en una semana extraña del año.

Entre la Navidad y el 1 de enero donde se respira aire de resaca.

Resaca sobre todo de listas:

Listas de regalos

Listas de comida.

Listas de propósitos de 2024 que empiezan a caducar.

Listas de deseos para 2025 para “convertirnos en nuestra mejor versión”.

Seguramente ya has empezado tu lista con los clásicos:

Apuntarme al gimnasio.

Leer X libros.

Aprender un idioma.

Ganar más dinero.

Pero antes de que selles esos compromisos con tu “yo” del futuro, quiero contarte una historia que leí hace poco por aquí, en Substack, no recuerdo exactamente a quien pero que me dejó jodido pensando.

Quizá ya la conozcas, pero por si acaso te la cuento:

Un empresario exitoso paseaba por un pequeño pueblo costero para desconectar del estrés de sus oficinas.

En el muelle, vio a un pescador local sentado tranquilamente al sol, con una pequeña barca y un par de peces grandes.

- ¿Por qué has dejado de pescar tan pronto? -le preguntó el empresario-.

- Si te quedaras más tiempo, podrías pescar mucho más.

El pescador sonrió:

- Con esto tengo suficiente para hoy, señor.

- Pero, ¿qué haces con el resto de tu tiempo?

- Duermo hasta tarde, pesco un poco, juego con mis hijos, duermo la siesta con mi esposa y, al caer la noche, voy al pueblo a beber vino y tocar la guitarra con mis amigos.

- Tengo una vida plena.

El empresario, incapaz de contener su instinto de consultor, le dio un consejo:

- Mira, si pescaras más horas, tendrías dinero para un barco más grande.

- Con ese barco ganarías más y podrías comprar una flota.

- En unos años, podrías abrir tu propia fábrica de conservas, mudarte a la capital y dirigir un imperio.

- ¿Y cuánto tardaría eso? -preguntó el pescador.

- Unos 20 o 25 años.

- ¿Y después qué?

- ¡Ahí viene lo mejor! - dijo el empresario-.

- Te retirarías rico.

- Te mudarías a un pequeño pueblo costero donde podrías dormir hasta tarde, pescar un poco, jugar con tus nietos, dormir la siesta con tu esposa y pasar las noches bebiendo vino y tocando la guitarra con tus amigos.

El pescador lo miró a los ojos y, con una calma infinita, respondió:

- ¿Acaso no es eso lo que ya estoy haciendo ahora?

Algún día

No se si a ti te pasa y es algo que comento mucho con mi “hermano” de escalada Juanjo:

Todos los años/cursos los termino/empiezo deseando tener más tiempo para poder hacer lo que realmente me gusta.

Y siempre acabo posponiendo la vida que quiero para comprar una versión de esa misma vida en el futuro.

A menudo, nuestros propósitos de año nuevo no son metas, sino peajes.

Creemos que debemos sufrir, sacrificarnos y “lograr metas” para ganarnos el derecho a la vida que el pescador ya tiene.

Pero creo que en algún momento hay que decir BASTA, hasta aquí.

Y con esto no se trata de elogiar la mediocridad o la falta de ambición.

Se trata de entender que la ambición sin un “SUFICIENTE” es una carrera hacia ninguna parte.

Así que si vas a escribir una lista para este año que entra.

Te invito a que no solo pienses en lo que quieres añadir, sino en lo que quieres proteger.

En lugar de preguntarte:

“¿Qué quiero lograr?”

Intenta preguntarte:

¿Qué es mi “SUFICIENTE”?

Ese punto donde el esfuerzo extra ya no me da más felicidad, sino más estrés.

¿Qué actividades de tu “retiro soñado” puedo empezar a hacer a partir del 1 de Enero?

¿Cuánta vida estoy intercambiando por metas que no son realmente mías?

Tal vez el éxito no sea llegar a la cima de la montaña.

Sino darte cuenta de que el paisaje desde donde estás ahora mismo ya es lo “SUFICIENTEMENTE” hermoso.

Solo te digo que este año nuevo que va a empezar no sea una búsqueda desesperada de una versión “mejorada” de ti mismo, sino un reencuentro con la persona que ya tiene lo que necesita para ser feliz.

Feliz (y tranquilo) año nuevo.

Un abrazo muy fuerte,

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Antes de nada espero y deseo que pases unas felices fiestas.

Como sabes los que nos dedicamos a cuidar de la salud no descansamos en estas fechas, 24/7/365, por lo que el post que te traigo hoy es una entrevista que puedes escuchar en Spotify del Dr. Borja Ibáñez.

Director Científico del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) y cardiólogo intervencionista en la Fundación Jiménez Díaz.

El Dr. Ibáñez encarna la figura del médico-científico:

Alguien que opera en el quirófano y horas después, investiga en el laboratorio para resolver lo que la clínica aún no puede curar.

Aquí te dejo el link al capítulo de El Laboratorio de Fissac.

POR FAVOR ESCÚCHALO.
Es oro puro para tu salud y te darás cuenta que muchas cosas de las que habla ya las hemos tratado aquí en algunos post.

Pero si por lo que sea no puedes/quieres escucharlo, no te preocupes yo te hago a continuación un resumen con las ideas más importantes.

Vivimos bajo la impresión de que el infarto es un evento “de gente mayor” y que a mi no me va a pasar porque yo me cuido.

En cambio la cardiología moderna de la mano de figuras tan importantes como el Dr. Ibañez, sin embargo, nos dice que estamos equivocados.

1- El mito de la edad:

Durante décadas, la medicina cardiovascular llegaba tarde.

Se trataba el infarto pero no se prevenía la causa raíz.

Para cambiar esto, el equipo del CNIC lanzó el estudio PESA con 4.000 empleados del Banco Santander, buscando el momento exacto en que nace la aterosclerosis, la acumulación de placa en nuestras arterias.

La hipótesis inicial era que la enfermedad comenzaba a los 40 años.

Pero el resultado no fue el esperado:

Casi la mitad de los participantes entre 40 y 45 años ya tenían aterosclerosis silente por lo que se había llegado tarde.

Esto llevó al nacimiento del estudio REACT, que amplía el foco a personas de 18 a 30 años.

Los datos preliminares asustan un poco:

Hasta un 10% de los jóvenes menores de 30 años ya presenta enfermedad silente.

Una exposición moderada al colesterol o la hipertensión durante muchos años, desde los 20 años hace el mismo daño que una exposición muy alta durante poco tiempo.

Si tienes 20 años y una pequeña placa de ateroma, tu riesgo de infarto a los 50 se multiplica por cinco.

2- Rompiendo el dogma de la irreversibilidad:

Esta parte particularmente me ha volado la cabeza.

Hasta hace poco, se enseñaba y se sigue enseñando en las facultades de medicina que la aterosclerosis era un viaje de ida y que no tenía vuelta atrás:

Una vez que la arteria se calcificaba, el daño estaba hecho.

Pero el Dr. Ibáñez y su equipo han demostrado que esto es falso, siempre que se actúe a tiempo, cuando la enfermedad está empezando.

En el estudio PESA, observaron que la enfermedad desaparecía por completo en un grupo de pacientes años después del primer diagnóstico.

¿La cura?

No fue un fármaco experimental, sino cambios en el estilo de vida:

• Control del peso.

• Dieta adecuada.

• Ejercicio físico.

Sólo estos tres pequeños hábitos permitieron a un 8% de los participantes “limpiar” sus arterias de forma natural.

¡¡MARAVILLOSO!!

El objetivo ahora es ambicioso:

Con una intervención más “agresiva” en fases tempranas:

Fármacos + hábitos.

Se estima que se podría revertir la enfermedad en el 70-80% de los casos.

3- REBOOT: El estudio que cambiará la medicina mundial

Es raro ver cómo una práctica médica establecida durante 40 años se desmonta en un solo día.

Eso es lo que ha logrado el estudio REBOOT, publicado este año por el equipo de Ibáñez.

Desde los años 80, a cualquier persona que sufría un infarto se le recetaba un betabloqueante de por vida para proteger el corazón.

Pero la medicina de los 80 no es la de hoy.

Antes, los infartos dejaban el corazón destrozado;

Hoy, se abren las arterias tan rápido que el músculo cardiaco apenas sufre daño en el 70% de los casos.

Este estudio del Dr. Ibañez demostró que:

En estos pacientes con función cardiaca preservada, los betabloqueantes ya no aportan ningún beneficio.

Este hallazgo evitará la medicación innecesaria a millones de personas y cambiará las guías de práctica clínica a partir de 2027.

4- El Colesterol: Somos una anomalía evolutiva

Frente al escepticismo sobre las estatinas y el colesterol, el Dr. Ibáñez es tajante: Dudar de la eficacia de las estatinas es comparable al movimiento antivacunas.

El colesterol LDL alto es la base necesaria sobre la que actúan el resto de factores de riesgo.

Datos evolutivos nos dan que pensar:

El ser humano tiene un nivel medio de LDL de 120 mg/dL.

Otras especies de mamíferos incluso carnívoros como leones tienen niveles por debajo de 50 o 60 mg/dL.

Somos la única especie con el colesterol tan alto, y por eso sufrimos aterosclerosis.

Poblaciones indígenas no occidentalizadas tienen niveles bajísimos y cero enfermedad cardiovascular.

¿Y la dieta?

El enemigo se está viendo que no es la grasa.

Reducir la grasa dietética apenas baja el colesterol un 10%.

El verdadero motor del colesterol alto son los hidratos de carbono procesados y los azúcares, que el hígado transforma en lípidos.

Te dejo por aquí tres post por si quieres ampliar información sobre el colesterol:

5- La famosa microbiota:

Uno de los hallazgos más recientes del del CNIC conecta el intestino con el corazón.

Descubrieron que las personas con más aterosclerosis tenían niveles altos de imidazol propionato, un metabolito que el cuerpo humano no puede fabricar; solo lo producen ciertas bacterias intestinales.

Este compuesto viaja a la sangre y daña las arterias, independientemente de lo alto que tengas el colesterol o la tensión.

Esto abre una puerta terapéutica totalmente nueva:

Fármacos que bloqueen esta comunicación entre las bacterias de nuestra microbiota y nuestras arterias.

De esta parte tengo pensado hacer un post más extenso así que os lo debo.

6- Dos factores de los que poco se hablan: Sueño y “Sedentario de Gimnasio”

Para los que seguís habitualmente mis post esto ya os lo sabéis.

El estilo de vida va más allá de comer lechuga.

El Dr. Ibáñez destaca dos factores que habitualmente se olvidan y no se preguntan en consulta:

1. El sueño:

   Dormir menos de 6-7 horas o tener un sueño fragmentado dispara la probabilidad de tener aterosclerosis.

   No es solo cansancio o fatiga mental,

   Se produce un daño físico a nuestras arterias.

2. El sedentario activo:

   Ir una hora al gimnasio no compensa estar 10 horas sentado en la oficina.

   La mortalidad se correlaciona con las horas de inactividad.

   El ser humano necesita movimiento continuo, no explosiones puntuales de esfuerzo.

   Si quieres más información sobre esto te dejo dos post más extensos:

   ---

La medicina del futuro es probable que utilice la inteligencia artificial y ecógrafos automáticos para escanear nuestras arterias desde los 20 años.

Pero mientras esa tecnología llega, el Dr. Ibáñez nos deja una receta capaz de evitar entre el 80% y el 90% de las muertes prematuras:

1. Monitorización temprana:

Tómate la tensión y hazte una analítica de colesterol, tengas la edad que tengas.

2. Actua ya:

Nunca es pronto para empezar, se esta viendo que la placa se empieza a formar a los 20

Ni tarde para revertir los daño.

3. Los pequeños hábitos no fallan:

Dieta basada en alimentos frescos, ejercicio constante y sueño de calidad.

Tu turno:

¿Por dónde vas a empezar?

La ciencia es clara:

El daño en nuestras arterias no es una condena.

Es un proceso que podemos frenar y, en muchos casos, revertir.

Pero la clave no está en esperar a los 50, sino en actuar mientras el “ruido” es todavía silencioso.

Antes de despedirme, me gustaría saber tu opinión:

• ¿Qué te ha sorprendido más?.

• ¿Sabías que la aterosclerosis podía empezar antes de los 30 o que podía revertirse solo con hábitos?

• ¿Eres un “sedentario activo”?

• ¿Te ha hecho replantearte algo el concepto de las 10 horas de oficina vs. 1 hora de gimnasio?

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Además, si crees que esta información puede ayudar a alguien a cuidar su corazón o a dejar de preocuparse solo por las grasas y mirar más a los azúcares, comparte este post.

La prevención real empieza con la información correcta.

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Y si aún no lo has hecho, escucha la entrevista completa del Dr. Borja Ibáñez.

Como te dije, es oro puro.

Tienes el link al incio de este post.

¡Nos vemos en el próximo!

Un abrazo,

Esta semana ha sido particularmente intensa en cuanto a guardias se refiere.

La última, el sábado por la noche en la UCI, me dejó pensando algo durante toda la noche.

Te cuento.

Teníamos ingresada a una abuelita que irradiaba algo diferente.

A sus más de ochenta y cinco años, hasta el ingreso vivía sola y conducía su propio coche en trayectos cortos.

Su independencia no era negociable:

“Cógeme los cables esos, pero no me ayudes, quiero hacerlo todo yo sola”, nos decía mientras intentaba moverse entre los cables de la monitorización, la sonda vesical y los diferentes sistemas de medicación intravenosa.

Pero lo que verdaderamente la hacía diferente no era su espíritu de autonomía.

Era su capacidad de agradecer.

Constantemente, por cualquier mínimo gesto, nos regalaba palabras de agradecimiento que cambiaban la energía de la unidad:

“Gracias por vuestros cuidados, me estáis tratando fenomenal, mejor que en casa”.

“Gracias por LA COMIDA” (y aquí permíteme una pausa, quien haya probado comida de un hospital entenderá la magnitud de este agradecimiento).

“Gracias por la medicación, me estáis curando”.

Un infinito rosario de agradecimientos que fluían naturalmente, sin esfuerzo, como si agradecer fuera una respuesta automática ante la vida.

Mientras pasaba la noche, empecé a pensar en:

Cómo un simple gracias puede influir en tu vida y en la vida de la gente que rodea

Y resulta que la ciencia tiene respuestas sorprendentes para esa pregunta.

1- Gratitud y Longevidad

En junio de 2024, investigadores de Harvard publicaron en JAMA Psychiatry un estudio innovador que analizó datos de 49,275 enfermeras del Nurses’ Health Study.

Los resultados fueron contundentes:

Quienes puntuaron más alto en gratitud mostraron un riesgo de muerte 9% menor durante el seguimiento de cuatro años, en comparación con aquellas con los niveles más bajos de agradecimiento.

Este fue el primer estudio en examinar directamente la relación entre gratitud y longevidad.

Como señala Tyler VanderWeele, uno de los autores:

La gratitud demostró proteger contra todas las causas de muerte estudiadas, incluyendo las enfermedades respiratorias, cáncer y enfermedad neurodegenerativa.

Pero la conexión fue más pronunciada y estadísticamente significativa para la salud cardiovascular.

El grupo más agradecido tuvo un riesgo 15% menor de muerte por enfermedad cardiovascular en comparación con el grupo menos agradecido.

Este dato da un nuevo significado a la idea de un “corazón agradecido”, sugiriendo una conexión directa entre esta emoción positiva y la salud física de nuestro sistema cardiovascular.

2- La Neurociencia del Agradecimiento

Cuando expresas gratitud, tu cerebro experimenta una cascada de cambios neuroquímicos fascinantes.

Estudios con Resonancia Magnética Funcional revelan que la gratitud activa regiones cerebrales clave como la corteza prefrontal medial, la corteza cingulada anterior, el estriado ventral y la ínsula.

2.1- El Circuito de Recompensa Neural

Los sentimientos de gratitud activan directamente regiones cerebrales asociadas con la dopamina, conocida como la molécula de la recompensa.

Pero aquí está lo crucial:

La dopamina no solo te hace sentir bien, sino que también te motiva a repetir la acción.

Es el cerebro diciéndote:

“Haz eso otra vez”.

Simultáneamente, la corteza cingulada anterior libera serotonina cuando reflexionamos sobre los aspectos positivos de nuestra vida.

La serotonina mejora el estado de ánimo, aumenta la fuerza de voluntad y potencia la motivación, funciona como un antidepresivo natural.

2.2- Neuroplasticidad:

Otra noticia extraordinaria:

Estos cambios no son temporales.

Un estudio publicado en NeuroImage encontró que:

Participantes que mantuvieron un diario de gratitud durante tres meses mostraron aumento de materia gris en la corteza prefrontal, área responsable de la regulación emocional y la toma de decisiones.

Este fenómeno se llama neuroplasticidad, que no es otra cosa que:

La capacidad del cerebro de reorganizarse creando nuevas conexiones neuronales.

Una vez que comienzas a ver cosas por las que estar agradecido, tu cerebro empieza a buscar más cosas por las que estar agradecido.

Así se crea el círculo “virtuoso” de la gratitud.

3- Gratitud y Salud Cardiovascular:

Las implicaciones de la gratitud para la salud del corazón son particularmente impresionantes.

A parte de lo anteriormente comentado, investigadores de UC San Diego han demostrado que incluso 10 minutos de escritura sobre gratitud mejoran el perfil energético del corazón y del sistema cardiovascular en general.

En un ensayo aleatorizado con pacientes de insuficiencia cardíaca, una intervención de gratitud de 8 semanas produjo mejoras en marcadores inflamatorios circulantes y en la variabilidad de la frecuencia cardíaca( HRV), un indicador que nos habla de salud cardiovascular.

Específicamente, estudios encontraron que la gratitud se asoció con niveles reducidos de biomarcadores inflamatorios como:

• Proteína C reactiva.

• TNF-α

• IL-6,

• IFN-γ

• ST2.

La inflamación crónica es un factor de riesgo establecido para enfermedad cardiovascular, y la gratitud parece ayudar a controlarla.

También un metaanálisis de 2021 encontró que mantener un diario de gratitud puede causar una caída significativa en la presión arterial diastólica.

3.1- El Mecanismo: Del Estrés a la Calma.

¿Cómo funciona exactamente?

Cuando tienes pensamientos agradecidos, tu respiración se sincroniza con tu ritmo cardíaco, ralentizándose y regulándose.

Este proceso activa el sistema nervioso parasimpático, la parte del Sistema Nervioso Autónomo que nos pone en modo de restauración.

Su trabajo es devolver al cuerpo al estado de calma, reparación y crecimiento.

En este caso contrarresta la respuesta de estrés que acelera el ritmo de tu corazón y eleva la tensión arterial.

La gratitud también estimula el hipotálamo, que controla funciones corporales esenciales incluyendo comer, beber y dormir,además de tener enorme influencia en metabolismo y niveles de estrés.

4- Salud Mental: El Antídoto contra Ansiedad y Depresión

Una revisión sistemática de 70 estudios con más de 26,000 participantes encontró asociación entre niveles más altos de gratitud y niveles más bajos de depresión.

Las personas con disposición agradecida reportan consistentemente mayor satisfacción vital, relaciones sociales más fuertes y mayor autoestima que aquellas que no practican gratitud.

¿Por Qué Funciona?

Los investigadores proponen tres mecanismos principales:

1. Reinterpretación cognitiva:

   La gratitud se asocia con interpretar los estímulos y eventos de vida en términos positivos.

   Esto va en contra de la tendencia propia de la depresión y la ansiedad a enfocarse en los aspectos negativos de uno mismo, del entorno y del futuro.

2. Autocompasión:

   La gratitud ayuda a verse a uno mismo con menos dureza y más comprensión y compasión.

3. Conexión social:

   La gratitud está relacionada con una mayor conexión con los demás y mayor satisfacción en las relaciones, dos factores que se sabe que te protegen contra problemas de salud mental.

5- Sueño Reparador:

En un estudio, personas con enfermedad neuromuscular que mantuvieron un diario de gratitud diario durante tres semanas reportaron:

Dormir significativamente más tiempo cada noche y sentirse más renovadas que quienes estaban en el grupo control.

¿La razón?

Los investigadores de la Universidad de Manchester examinaron la correlación entre gratitud y pensamientos antes de dormir, y cómo estos afectan el sueño.

Pensar en aspectos positivos de tu día antes de acostarte cultiva pensamientos más positivos que facilitan un sueño más tranquilo.

6- Comportamientos Saludables:

Uno de los descubrimientos más útiles es cómo la gratitud influye en los hábitos de la vida diaria.

Las personas que practican gratitud suelen reportar estilos de vida más saludables.

Por ejemplo, estudiantes universitarios que escribieron semanalmente sobre cosas por las que estaban agradecidos durante 10 semanas hicieron más ejercicio que quienes escribieron sobre otros temas.

En pacientes cardíacos que habían sufrido un infarto, sentir gratitud por la vida y por su salud se asoció, a lo largo del tiempo, con más actividad física, mejor adherencia al tratamiento y menos rehospitalizaciones.

La explicación está en la motivación intrínseca:

Cuando valoras tu cuerpo y tu salud te sientes más motivado a cuidarlos.

No es fuerza de voluntad externa, es cuidado que viene de dentro.

7- El Reto de Cultivar Gratitud en un Mundo Negativo

Ahora viene la paradoja:

Nuestro cerebro está diseñado para enfocarse en problemas, no en apreciar lo que funciona bien.

Este “sesgo de negatividad” fue útil evolutivamente,detectar amenazas mantenía vivos a nuestros ancestros,pero hoy nos atrapa en un ciclo de insatisfacción perpetua.

Pero tu cerebro tiene limitada capacidad de atención,no puede enfocarse fácilmente en estímulos positivos y negativos simultáneamente.

Además, tu cerebro ama el sesgo de confirmación:

Busca cosas que prueben lo que ya cree que es verdad.

Así que aprovechemos esto.

Si entrenas tu cerebro para ver gratitud, buscará más gratitud automáticamente.

8-Prácticas para Cultivar Gratitud:

Basándome en todo lo que he leído y probado estas son las prácticas que considero más efectivas:

1- El Diario de Gratitud:

Investigaciones muestran que practicar gratitud 15 minutos al día, cinco días a la semana, durante al menos seis semanas puede mejorar el bienestar mental y potencialmente promover un cambio duradero en perspectiva.

¿Cómo hacerlo?

• Escribe 3-5 cosas específicas por las que estés agradecido.

• Enfócate mas en personas que en cosas o bienes materiales

  No vale escribir “mi familia”, sino “la conversación de 30 minutos con mi hermana donde me escuchó sin juzgar”

• Sorpréndete a ti mismo, no siempre escribas sobre las mismas cosas.

2- La Carta de Gratitud:

En un estudio, personas con depresión y ansiedad que escribieron cartas de gratitud reportaron salud mental significativamente mejor a las 4 y 12 semanas posteriores, comparadas con quienes mantuvieron un diario sin más o no hicieron nada.

¿Cómo hacerlo?

• Identifica una persona que haya impactado positivamente tu vida.

• Escríbele una carta donde expliques que hicieron, cómo te influyo y que contribución importante tuvo en tu vida.

• Lo ideal es que se la leas en persona o en su defecto házsela llegar de alguna manera: Whatsapp, E-mail, correo, etc.

3- Gratitud Matutina:

En determinadas situaciones nos puede interesar expresar esta gratitud nada más levantarnos.

Los primeros 90-120 minutos después de despertarnos representan una ventana neurobiológica única.

Tu cerebro experimenta un pico natural de cortisol al despertar, y quienes practican gratitud matutina muestran niveles de cortisol 23% más bajos durante el día.

Estás literalmente programando tu sistema nervioso antes de que el estrés del día tenga oportunidad de activarse.

La gratitud puede regular la producción de cortisol en tu cerebro y reducir la ansiedad y el estrés, y hacerlo temprano significa que operas desde un estado basal de calma en lugar de reactividad.

¿Cómo hacerlo?

• Intenta pensar en alguien por quien estés agradecido tan pronto despiertes.

  Podría ser un amigo que te envía memes graciosos,

  el compañero de trabajo que siempre pregunta cómo estás y realmente te escucha,

  el camarero del bar en el que tomas café con el que pasas un rato hablando de vuestro Atleti, etc.

• Visualiza un momento específico con esa persona, no solo su nombre.

  Deja que tu cerebro recree la sensación de esa interacción.

Dentro de las siguientes 2 horas, contacta a esa persona.

No necesita ser nada elaborado:

• Un mensaje de texto de una línea: “Pensé en ti esta mañana. Gracias porque siempre...”

• Un audio breve compartiendo algo que puedas agradecerle.

• Si la vas a ver ese día, díselo en persona.

Un estudio de 2013 mostró que las personas que expresaban gratitud de forma regular presentaban niveles más altos de oxitocina

Lo que se traducía en relaciones interpersonales más sólidas y menos estrés social.

La oxitocina no solo aumenta cuando recibes conexión: aumenta incluso más cuando eres tú quien la inicia.

Además, expresar gratitud genera un ciclo de retroalimentación positiva:

La otra persona se siente apreciada, responde de manera amable y eso refuerza tu propia tendencia a practicarla.

4- Bonus Track:

Gratitud Específica:

❌ El problema con la gratitud genérica

“Estoy agradecido por mi familia.”
“Aprecio mi salud.”
“Valoro mi trabajo.”

Estas afirmaciones son verdaderas pero neurológicamente débiles.

La especificidad no es un detalle estético es un requisito necesario para activar las regiones cerebrales correctas.

Tu cerebro se vuelve más eficiente sintiendo las experiencias positivas,

❌ Cuando dices “estoy agradecido por mi familia”, tu cerebro procesa un concepto abstracto.

✅ Cuando dices “estoy agradecido por la conversación de 45 minutos que tuve con mi amiga el martes, donde me escuchó hablar de mi ansiedad sin intentar solucionarla inmediatamente”, tu cerebro reconstruye la experiencia completa: visual, auditiva, emocional.

Esta reconstrucción activa múltiples redes cerebrales simultáneamente:

memoria episódica, procesamiento emocional, y recompensa social.

Es como la diferencia entre leer sobre correr y realmente correr, la segunda activa todo tu sistema.

El Protocolo de Especificidad (Técnica 5W)

Para cada gratitud que registres, responde mentalmente:

1. Who (Quién): Nombre específico de la persona involucrada.

2. What (Qué): La acción concreta que ocurrió.

3. When (Cuándo): Momento temporal específico (no “siempre”, sino “el miércoles pasado”).

4. Where (Dónde): Contexto físico o situacional.

5. Why it mattered (Por qué importó): El impacto emocional o práctico específico en ti.

Ejemplo:

❌ Genérico:

“Estoy agradecido por mi pareja”

✅ Específico:

“Estoy agradecido porque ayer sábado cuando llegué a casa después de una guardia de 24 horas agotado, mi mujer ya había preparado cena: huevos fritos con panceta (mi plato favorito), puso mi serie favorita, y me dijo ‘no hables si no quieres, solo come y descansa.’

Me hizo sentir que no tenía que aparentar nada, que podía simplemente estar cansado sin dar explicaciones.

La primera versión es una etiqueta.

La segunda es una experiencia revivida que tu cerebro puede usar para recablear circuitos de agradecimiento.

La Regla de los Detalles Sensoriales

Incluye al menos un detalle sensorial en cada gratitud:

• Visual: “la sonrisa específica que puso”

• Auditivo: “el tono de voz que usó”

• Kinestésico: “cómo se sintió el abrazo”

• Olfativo: “el olor del café que me preparó”

Los detalles sensoriales anclan la memoria y hacen que la gratitud sea neurológicamente “real” en lugar de conceptual.

Hasta aquí esta entrada sobre la gratitud.

Si algo me enseñó aquella paciente es que la gratitud no es un gesto bonito:

Es un fuerza biológica, psicológica y emocional que si quieres puede cambiar tu vida.
Puede alargarla.
Puede fortalecer tu corazón.
Puede moldear tu cerebro.
Puede mejorar cómo duermes, cómo amas y cómo te hablas a ti mismo.

Y lo más increíble es esto:

No depende de la suerte.

Depende de práctica.

Así que hoy quiero voy a proponerte tres cosas simples:

1️⃣ Elige una práctica de gratitud y ponla en marcha hoy mismo.

• Tres líneas en tu diario.

• Una carta.

• Un mensaje a alguien que te vino a la mente esta mañana.

Empieza pequeño, pero empieza.

2️⃣ Comparte este post con alguien a quien quieras regalarle un poco de ciencia y un poco de esperanza.
A veces una idea como esta llega justo cuando alguien la necesita.

3️⃣ Responde a este correo diciéndome qué práctica vas a comenzar esta semana.
Me encantará leerte y acompañarte en el proceso.

La gratitud no te cambia la vida de golpe, pero la cambia cada día un poquito.
Y esos “poquitos”, sostenidos en el tiempo, son capaces de transformar hasta el corazón más cansado.

Gracias por estar ahí.

Un abrazo,

PD.: En este post he hecho un experimento con las infografías/dibujos, esta vez he utilizado Notebook LM, me gustaría saber tu opinión con esta encuesta.

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