Obvio que tienes una carrera de primavera inscrita —Viña del Mar, Pucón, Patagonian, Ultra Paine, alguna en Argentina, la que sea— este es, estadísticamente, el mes más peligroso de tu proceso.

No la semana de la carrera. Agosto. (pregúntale a cualquier kine especializado en running, están tapados de trabajo estas semanas)

Y nadie te avisa, porque no se siente peligroso. Se siente productivo, sientes que estás corriendo más largo, más rápido, empezaste a probar geles, estas yendo a carreras preparatorias, viendo videos de youtube pa motivarse. Este momento es full intensidad. (como cuando la conociste a ella y querías dedicarle todas las canciones🎻😍)

1️⃣ El salto de volumen que nadie ve venir

Agosto es cuando la mayoría pasa de “entreno porque me gusta” a “entreno porque en 6-10 semanas tengo carrera”. Y ese cambio de switch mental viene con un aumento de carga que del que no siempre somos concientes.

• Un estudio con 5.200 corredores publicado en BJSM encontró que el mejor predictor de lesión no es el volumen semanal total. Es el salto en una sola sesión. O sea, te levantaste un día y dijiste: “Ayer corrí 5k en un social run, ¿qué tal si hoy hago 18kms por que sí?”

• Pasar de tu fondo más largo a algo 10-30% mayor en un solo entrenamiento ya dispara el riesgo con fuerza.

Es la misma lógica financiera de pagar de golpe toda una deuda con la tarjeta de mayor tasa porque “ya, hagámoslo altiro”: se siente como una decisión productiva y te puede explotar en la cara igual.

📌 El salto peligroso no es el de la carrera. Es el de los meses previos, cuando decides “meterle” de la nada, sin progresión.

2️⃣ El frío que nadie calienta

Hace frío, sales apurado, no calientas, total “si igual el trote es el calentamiento” (el mismo nivel de mentira que te dices, como cuando dices que el lunes empiezas la dieta).

• El frío aumenta la rigidez muscular y tendinosa, lo que reduce la flexibilidad y sube el riesgo de esguinces y desgarros. O sea si pisas mal en la calle, tu cuerpo no va a poder absorber esa irregularidad y paf: lesionado.

• La recomendación con más respaldo: 10-15 minutos de activación dinámica antes de salir — no estiramiento estático, movimiento, aumentar la temperatura gradualmente.

• Un estudio sueco encontró que la rotura de tendón de Aquiles es más frecuente en invierno y primavera que en verano… es decirla tendencia general de “frío = tendón menos preparado”.

📌 Calentar en invierno no es opcional. Es la diferencia gastarte la plata en zapatillas nuevas o en visitar al kinesiólogo.

3️⃣ El mes en que todos se enferman y entrenan igual

• Más de la mitad de los corredores que se preparan para un 21k o 42k reportan síntomas de enfermedad durante el invierno mientras entrenan.

• Muchos creen que la fatiga acumulada baja las defensas, sumado a una nutrición insuficiente en micronutrientes, recuperación incompleta y que andas caminando descalzo Jose Luis, ya hazle caso a tu mamá.

• Y aun así, la mayoría sale igual, con la misma lógica del colega que llega a la oficina con fiebre “porque no quiero perder el bono de asistencia” — solo que acá el bono es tu racha de Strava.

Entrenar enfermo no solo te rinde menos: te quita la capacidad de adaptarte al estímulo, que es literalmente el punto de entrenar.

📌 Un día de descanso por gripe no es debilidad. Es la única forma de que el entrenamiento de mañana sirva de algo.

4️⃣ Estás entrando a la fase donde más se lesiona la gente (y no lo sabes)

Un estudio en corredores universitarios encontró algo que aplica perfecto acá: las lesiones óseas por sobrecarga se concentran en las fases tempranas de la temporada competitiva — justo cuando pasas de entrenamiento general a específico. No en plena competencia. En la entrada a ella.

Si tu carrera de primavera es en septiembre, octubre o noviembre, estás exactamente en esa ventana ahora.

Te vas a dar cuenta porque varios comienzan a publicar en Insta: “Vendo ticket, cambio distancia.”❤️‍🩹

✅ ¿Qué hacer distinto este agosto?

• Sube el volumen de a poco, progresivamente — nunca más de 10% de salto en una sola sesión respecto a tu fondo más largo reciente.

• Calienta siempre, aunque tengas frío y apuro (sobre todo si tienes frío y apuro).

• Si estás con síntomas de resfrío, descansa un día. No es debilidad, es estrategia.

• Si tienes alguna carrera a fines de Septiembre, en Octubre o Noviembre: este es el mes de construir, no de demostrar nada en Strava. (yo sé que quieres impresionarla a ella, pero tu lesión no la impresionará, creeme)

Nadie publica una historia de Instagram diciendo “hoy calenté 12 minutos antes de trotar”. No es sexy. Pero es la diferencia entre llegar a tu carrera de primavera, o llegar a la sala de espera del traumatólogo con el dorsal en la mano preguntando si te lo cambian por otra fecha.

Tkm. Nos vemos en la ruta (después de calentar).

Seba.

Ha pasado tiempo ya Roberto, es momento que te des una oportunidad y conozcas gente. Hay que hacer algo, y no me refiero a terapia (aunque también, ve a terapia), pero ¿Qué tal si sales a correr acompañado?

Encuentra con quien correr

_{(encuentra con quien correr en EasyRun.Lat)}

📊 No te lo estoy inventando, hay data dura

Strava sacó su reporte anual Year in Sport (analizaron miles de millones de actividades y encuestaron a más de 30.000 personas) y esto fue lo que encontraron:

• Los clubes nuevos en Strava casi se cuadruplicaron en 2025, llegando a 1 millón de clubes activos en la plataforma. Se creó un club de running, trail o ciclismo casi cada vez que tú decidiste “hoy prefiero entrenar solo, se me acabó la batería social”.

• Los clubes de running específicamente crecieron 3,5 veces. Los de hiking crecieron 5,8, así que hasta los que caminan lento por el cerro se están organizando mejor que tú. (mi abuelita está en uno de esos grupos y vi como le coqueteaba un señor viudo… están muy alocados los adolescentes de 87 años hoy en día)

• Los eventos organizados por clubes subieron 1,5 veces de un año a otro. Esto ya no se quedó en el chat de WhatsApp que nadie contesta: se transformó en gente juntándose de verdad, en la calle, a una hora fija.

La encuesta también dice que un 37% ve los run clubs como buen lugar para conocer gente. Y sí, “conocer gente” incluye lo que estás pensando. Antes para conocer gente tenias el bar con el baño que huele feo; ahora es una cafetería y tu vestido con ropa técnica y la excusa perfecta de “vengo a hidratarme, no a coquetear” (aunque los dos sabemos que no es así).

🇨🇱 Y en Chile, la cosa no se quedó atrás

Este año la Corrida Más Grande de Chile, organizada por el Ministerio del Deporte, reunió a más de 110 mil personas corriendo simultáneamente desde Arica hasta Punta Arenas.

Semanas después, la Maratón de Santiago 2026 convocó a más de 30 mil corredores entre los circuitos de 10k, 21k y 42k. El running dejó de ser el deporte raro del primo que se levantaba a las 6 AM: ahora es del tamaño de un festival.

El problema (porque “siempre hay un problema”, ¿así te decía ella no?) es que toda esta masificación no vino acompañada de una forma ordenada de encontrar con quién correr.

Seguimos en el modelo antiguo: preguntarle al primo, escribirle a una cuenta de Instagram que nunca contesta la DM, o unirte a un grupo de WhatsApp fantasma que alguien te pasó hace dos años y ya se disolvió, como tu relación, pero con menos trauma.

🗺️ Por eso hicimos Easy Run Guide

Llevo un buen rato construyendo esto y hoy por fin te lo puedo mostrar: Easy Run Guide (👉 easyrun.lat), un directorio donde puedes buscar y filtrar clubes, comunidades y eventos de running por cercanía a ti, tipo de grupo (social run, solo mujeres, competitivo, entrenamiento serio), terreno (ruta, pista, trail) y costo (gratis, mensualidad, por evento).

Ya hay más de 80 clubes cargados en Chile, de Arica a Punta Arenas, y vamos a seguir sumando. Estamos en fase beta, por ahora solo en Chile, con la idea de crecer a más países de Latinoamérica pronto — de a poco, como se construye una buena base aeróbica, sin apurar el proceso para no lesionarnos en el camino.

Es gratis. Para runners y para clubes y siempre será gratis.

Visita EasyRun.Lat

📣 Tres favores, en orden de prioridad

1️⃣ Regístrate en easyrun.lat — te toma un minuto, menos de lo que te toma decidir si le mandas mensaje a tu ex un viernes a las 23:45 (no lo hagas, mejor entra a la plataforma).

2️⃣ Deja una reseña de tu club si ya corres con alguno. Cuéntale a la próxima persona cómo es, qué ritmo manejan, si es muy competitivo o puro social run y bajón después. Esa reseña es oro para alguien que está dudando si atreverse a ir por primera vez.

3️⃣ Si tienes un club, team o grupo — regístralo. Gratis, 5 minutos y quedas visible para toda la gente que hoy anda como tú andabas hace rato: solo, confundido, corriendo con audífonos escuchando tu playlist de Cristian Castro.

👉 Busca un club cerca de ti · 👉 Regístralo gratis · 👉 Publica un evento

Tkm. Nos vemos en la ruta (¡ahora sí, en grupo!)

Llevas semanas entrenando. Tienes una carrera marcada en el calendario para septiembre u octubre (primavera, cuando son todas las carreras del 2do semestre). Y cada vez que terminas un entrenamiento y abres Strava, hay una vocecita interna que te dice: “oye, ese ritmo estuvo bueno... ¿y si meto un poco más?”

Y la misma vocecita, también vive en el feed de Instagram, te muestra a alguien corriendo a 4:10/km en un rodaje largo y poniendo: “¡Trote suave y chill listo, seguimos sumando! 💪🔥” y tu piensas “claro, hay que meterle fuego al entrenamiento”.

¿Por qué es mala esa voz?: porque te está haciendo pensar que en este momento de la temporada, cuando faltan 3 ó 4 meses para tu carrera, es buena idea anda haciendo personal best en tus entrenamientos y llenándote de medallas en Strava.

Y claro, romper todos tus records en esta fecha es una excelente idea, sobre todo si tienes ganas de que a fines de agosto, tus historias en Insta en lugar de mostrar tus super tiempazos, digan “Vendo ticket por lesión”, “Cambio distancia para la carrera del domingo”, “recomienden un kine con las 3B”.

1. Estás en junio, no en octubre

Este es quizás el error más común del runner recreativo con carrera inscrita: confundir la fase de construcción con la fase de competencia. ¡Ahora no es momento de competir!

Ahora estás en lo que en teoría del entrenamiento se llama el período preparatorio general — la base. El momento donde se construyen los cimientos aeróbicos sobre los que después vas a poder correr más rápido, más lejos y con menos riesgo de que te quiebres.

¿Hacer un PR en una carrera preparatoria de julio o agosto? Es como estrenar el traje de matrimonio en el cumpleaños de un primo, lo vas a lucir ahora, pero vas a arruinar tu noche de bodas.

2. Lo que dice la ciencia

El Dr. Stephen Seiler, fisiólogo del deporte de la Universidad de Agder en Noruega, lleva décadas estudiando cómo entrenan los mejores atletas de resistencia del mundo. Y lo que encontró es esto:

Los atletas de élite — maratonistas, esquiadores de fondo, ciclistas — hacen aproximadamente el 80% de su entrenamiento a baja intensidad y solo el 20% a alta intensidad.

No porque sean flojos. Sino porque ese 80% suave es lo que construye la base aeróbica: mitocondrias, capilarización muscular, eficiencia en el uso de grasas como combustible. Todo lo que necesitas para llegar fuerte a la carrera de verdad.

Spoiler del estudio: los corredores que distribuyen bien la intensidad rinden más en competencia y se lesionan menos. Los que van siempre a tope en los entrenamientos, no.

Acá puedes leer por si te gusta el chisme científico:
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2006), disponible en PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16430681/

3. El problema no es el ritmo lento. El problema es el ego rápido.

Seamos honestos: el tema no es fisiológico, es social, es el post en Instagram, es ella, esa chica que quieres impresionar haciendo tus ritmos violentos…coqueto 😏

Entrenar lento en junio es inteligente. Pero no genera likes, no hace que el algoritmo te muestre como un animal y si crees que tus capacidades atléticas son la única forma que tienes de encontrar pareja, validarte con amigos y ser alguien en la vida, obvio que esto te hace sentir incómodo.

Pero hay una cosa que sí pasa cuando entrenas inteligente y acumulas volumen tranquilo durante esta época:

Llegas a octubre siendo otro corredor. Con más base, con menos lesiones, con las piernas frescas para apretar cuando de verdad corresponde. Y tus post de Insta en esas fechas, ¡uyuyui mamita querida!, ahí sí que la vas a romper 🔥

¿Sabes quién no llega a octubre? El que en julio ya estaba con dolorcitos de tendones y molestias musculares porque quiso pelear cada entrenamiento como si fuera el último kilómetro de su vida.

4. ¿Qué debería estar pasando en tu Strava ahora?

Esto es lo que deberías ver (y no avergonzarte de ver) en tu perfil este mes:

• Kilómetros acumulados — volumen, no tanta velocidad.

• Frecuencia cardíaca baja — intentando pasar un ratito en Zona 2.

• Ritmos “lentos” — que en tres meses van a ser tu ritmo de calentamiento.

• Carreras preparatorias sin ir a tope — usarlas como entrenamiento largo con gente, no como clasificatorio olímpico.

• Algo de picante para despertar — Tiene que haber intensidad, pero bien medida y dosificada para no dañar. Sin hacer marca personal todavía.

Lo que no necesitas ver:

• PRs de 5K en julio.

• Segmentos de Strava explotados.

• Capturas de pantalla con el número más rápido de tu historia.

Si tu Strava en junio parece el de alguien aburrido, lo estás haciendo bien.

5. ¿Y a quién le importa que vayas lento?

Los que sabemos de estas cosas, al ver un entrenamiento largo y lento en estas fechas sabemos que ese fue un gran entrenamiento.

Quien entrena en serio y entiende estos conceptos, ve un rodaje de 15km a 6:30/km en junio y piensa: “ese tipo tiene plan y tiene mucha cabeza para soportar un entrenamiento así”.

En cambio cuando vemos un 5K a 4:00/km en julio con la frecuencia cardiaca por el cielo, pensamos: “voy a seguir sus publicaciones a ver si luego le compro el dorsal más barato cuando se lesione”.

Los que no saben van a reaccionar con fueguitos.

Los kilómetros tranquilos de invierno que nadie aplaude, son los que hacen que el día de la carrera en primavera seas imposible de parar.

Así que si esta semana tienes un entrenamiento “feo”, con números poco atractivos, ritmo easy y cero marcas personales: súbelo igual.

Hazlo por el recordatorio de que estás construyendo algo importante, ladrillo a ladrillo, con paciencia y con estrategia.

Y quienes sepan, van a entender perfectamente lo que estás haciendo. 🏃

Easy Run es una newsletter sobre running, deportes de resistencia, chismes deportivos y cultura y todo lo que pasa mientras corremos. Si te gustó esto, compártelo con alguien que necesita escucharlo (ya sabes quién es).

Si recibiste este correo es porque participaste o te inscribiste en alguna de las actividades que realicé o te suscribiste a esta newsletter.

¿Qué es el tapering?

Literalmente tapering significa “disminución gradual” y eso es lo que tiene que pasar contigo estas semanas, pero ¿Qué disminuye?

En general los parámetros con los que se planifica y prescriben estímulos físicos son varios, pero el VOLUMEN Y LA INTENSIDAD son los que más influyen.

Volumen es cantidad. Cantidad de sesiones, de horas, de kilómetros. Más sesiones, más kilómetros, más horas es más volumen.
Intensidad es nivel de dificultad y esfuerzo, en general medido por tu frecuencia cardiaca, pace, potencia (w), percepción de esfuerzo, kilos, etc. Cualquiera de esas variables que suba, hacen que un estímulo sea más intenso.

En las semanas de tapering (que suelen ser 1 ó 2) lo que se hace en generale es disminuir el volumen pero mantener la intensidad.

Es decir igual de difícil pero menos cantidad. Mismos ritmos, misma frecuencia cardiaca, mismos kilos, pero menos repeticiones, menos kilómetros, menos horas, menos sesiones.

Acá un video donde lo explico y desarrollo al detalle y acá un episodio del podcast donde es mucho más profunda la explicación.

Estrategia nutricional pre carrera y durante la carrera.

Aquí hay mucha tela que cortar, no voy a desarrollar mucho porque hay contenido sobre eso que preparé especialmente para momentos como este.

Pero te dejo algunas premisas:

• Si no practicaste y probaste antes, aun estás a tiempo pero no experimentes con nada en la semana de la carrera. Ni nuevas marcas, nuevos productos o nuevas recetas. Nada nuevo.

• La hidratación pre carrera es clave. Mira tu orina, mientras más clara, mejor.

• Consume carbos limpios, con pocas grasas y aderezos. Evita las salsas, cremas, grasas. Por lo tanto la pizza y las salsas sobre tus pastas quizá no son la mejor idea. Arroz, blanco, papas, pastas blancas son buena idea.

Y acá algunos contenidos que seguro te pueden servir:

Video: Todo lo que necesitas saber sobre los geles de carbohidrato para deporte
Podcast: Junto a Franutrisport hablando de nutrición pre carrera
Entrevista en video: También con Franutrisport previo al Ironman de Pucón hablando sobre nutrición en carrera.

Se corre con las piernas pero también con la cabeza

Creo que tu cabeza podría ser tu mejor aliado o tu peor enemigo durante una carrera, sobre todo cuando los kilómetros ya van pasando la factura en tu cuerpo.

Recomendación clave: Prepárate para el sufrimiento, el esfuerzo y la exigencia y enfréntalo firme, con estrategia, sin improvisación.

Es ingenuo pensar que vas a ir siempre bien y disfrutando. Una carrera tiene agonía y fatiga, por lo que es buena idea tomar medidas para ayudarte a pasar esos momentos.

Canciones, frases, movimientos, gestos, personas, amuletos, ideas, jaculatorias, mantras, dibujos en tus brazos, accesorios…y así mil cosas puedes usar como recursos para mantener la cabeza fuerte.

Hace un tiempo conversé en el podcast con Juan Ariza, que además de ser entrenador es coach, por lo que maneja mucho de psicología y estrategias para desarrollo personal y abordamos en profundidad esto de la mentalidad para el pre y durante la carrera. Estoy seguro que te va a servir.

Invitación gratuita para esta semana:

Patrimore nos invitó para un webinar sobre preparación física, mental y estratégica para enfrentar grandes desafíos, dentro y fuera de la carrera pensando sobre todo en el Maratón de Santiago.

Es gratis y te inscribes aquí

Vamos a estar Matías Silva, maratonista profesional y seleccionado nacional de atletismo, Rodrigo Cauas, psicólogo deportivo especializado en alto rendimiento (es maratonista y es el psicólogo de la selección chilena de futbol) y yo estaré moderando esa conversación.

NUTRITION SOFT FLASK EASY RUN

Easy Run es este espacio que me inventé donde no quiero ser yo el protagonista, sino que los contenidos sobre entrenamiento, running y como el deporte puede transformar nuestras vidas. Es un espacio digital (podcast, canal de youtube y newsletter) para acompañarles mientras corren.

En ese contexto, hice una NUTRITION SOFT FLASK de esta comunidad de “Easy Runners”. Una edición super limitada de 200 unidades (ya quedan menos de 100) y tiene hartos detallitos en su diseño (que te explico acá)

Esta disponible en el sitio de ADVERSA:

ÚLTIMAS UNIDADES AQUÍ

Espero que este bombardeo de contenidos te sirva para acompañar estas últimas semanas pre carrera.

Nos vemos en la ruta, un besín!

🙌🏼 Correr como una práctica democrática

Una de las razones por las que el running generó una cultura es su extrema accesibilidad. Cualquiera puede correr. (así como tu deberías correr de tu ex, ya basta con eso Roberto)

• No requiere una infraestructura compleja.

• No necesita equipo costos (bueno, más o menos, pero mucho menos que otros deportes).

• Se puede practicar casi en cualquier ciudad.

Y esto ha permitido que millones de personas se sumen casi a costo cero y lo incorporen en su vida, en contraste a deportes como el Golf o el Tenis, el running es abierto y horizontal lo que facilita la aparición de aficionados, comunidades y tribus.

🤝 De deporte individual a fenómeno social

Tradicionalmente el running era visto como una actividad solitaria. Se entrena solo y se compite solo. Hoy eso cambió radicalmente gracias a:

• Run clubs y comunidades urbanas, abiertas, gratuitas, sociales y que no buscan rendimiento sino que vincular a las personas entre sí.

• Redes sociales y referentes que inspiran no solo a entrenar y mejorar, sino que a adoptar los valores, filosofía y estética.

• Carreras masivas, que se han convertido en ritos y celebraciones casi religiosos de estas comunidades.

• Comunidades digitales, donde todo esto se amplifica.

Los clubes de running funcionan como espacios sociales donde se construye identidad y pertenencia, muchas veces con cafés, eventos y viajes asociados. Además de ser una tremenda oportunidad para que ya de una vez superes a tu ex y encuentres una que sí te ame por lo que eres ❤️‍🩹.

😎 La estética y la moda no es solo algo superficial

La ropa de deporte es para el deporte, la ropa de vestir es de vestir. Ese es el acuerdo social tradicional. Pero con esto, las reglas cambiaron: ¿Y si me pongo ropa de vestir para correr? ¿Y si uso mi ropa de running para vestir?

Y esto no es solo un asunto de salir bien en la foto, es también expresar valores y estilo de vida, es demostrar la pertenencia a una comunidad y a una filosofía.

Nada más ejemplificador que ir a un evento formal y ver a lo lejos a una persona con un reloj de running mientras viste camisa y corbata y saber que es uno de los tuyos, que perfectamente podrías entablar una conversación profunda con ese desconocido y entenderá los mismos códigos y símbolos.

☕️ Espacios culturales del running

Ya no es solo en la pista, en la calle o en un parque. La Running Culture también se expresa en lugares físicos. Por ejemplo:

• Cafés de corredores (cada vez hay más)

• Tiendas running que funcionan como hubs comunitarios, que hacen eventos y organizan social run.

• Rutas icónicas de running, donde sabes que sí o sí vas a ver gente corriendo.

• Clubes que funcionan como espacios sociales y lugares de encuentro.

Muchos de estos espacios combinan running con café de especialidad, música, arte, diseño, marcas especializadas y eventos culturales. Esto convierte al running en una experiencia social completa, no solo entrenamiento.

❤️‍🩹 Valores compartidos por la comunidad

Obviamente cada grupo, comunidad o club tiene su forma de ver la vida, pero en general uno puede identificar ciertos patrones comunes, como por ejemplo:

1. Autodisciplina / Entrenar consistentemente, hacer procesos, no esperar resultados mágicos sino que comprender que esto es un estilo de vida y los cambios son lentos.

2. Autoconocimiento / Explorar límites físicos y mentales, respetando las capacidades de cada uno, cuidando conscientemente la propia salud y la de los demás.

3. Comunidad / Apoyo entre corredores. Cada vez menos competencia, cada vez más compañerismo.

4. Inclusión / El running se promueve como espacio abierto a todos, desde los más rápidos del pelotón, hasta esa familia que corre con sus hijos pequeños y el perrito.

5. Movimiento como libertad / Correr como escape de la vida urbana y la rutina laboral.

Muchos analistas dicen que hoy existen dos capas del running, que lo que se ve en las carreras y en redes sociales no es todo lo que realmente existe dentro de este movimiento global.

1️⃣ Running como deporte, rendimiento, marcas, entrenamiento. Que en general es el camino de entrada para muchos, que buscan salud, bienestar físico y mental, superarse y desafiarse.

2️⃣ Running como cultura, comunidad, estética, identidad. Que viene siendo la capa más profunda, cuando los números y resultados siguen siendo importantes, pero se va más allá de eso, porque lo relevante es el cambio en el estilo de vida.

Y esta segunda capa, es la que está explotando en redes y la que finalmente ha hecho que más personas se queden en el running y transformen su vida.

Tu ¿Cómo ves este fenómeno global? ¿Será una moda pasajera o ya después de casi una década impactando la sociedad se quedará por mas tiempo?

Este newsletter es patrocinado por:

Entonces retomando, tuviste un gran año deportivo si…

🫂 Participaste en alguna carrera junto a tus amigos

Hay toda una generación de corredores y corredoras que se auto definen como lobos solitarios, que no solo entrenan en soledad sino que van a las carreras solos, la familia no les apoya y además recrimina sus ausencias y sus amigos lo miran como bicho raro.

Siendo ese el panorama, es un verdadero logro que hayas cultivado amistades que también valoren y practiquen el deporte y que hayas podido correr con ellos. Seguro algo debes estar haciendo bien.

Eres un buen amigo/a y encontraste en la ruta a buenos amigos. Espero que sigan haciendo kilómetros juntos el 2026.

🛫 Pudiste viajar para correr

Si uno piensa que esto es un asunto puramente económico y lo más probable es que se equivoque. Viajar a correr habla no solo de la capacidad de ahorro (o endeudamiento 😅) sino que como fuiste ordenando tu vida con el deporte como prioridad.

Tanto para organizar el calendario, la agenda, las vacaciones, sin duda las finanzas, pero también lo cotidiano. Cuando uno se inscribe en una carrera que implica un viaje, la prepara y entrena con especial dedicación y eso se nota en la rutina cotidiana. Desde lo que comes y la forma en como descansas, hasta en los pensamientos antes de dormir e ilusiones que vas haciéndote en los meses previos al viaje.

Da lo mismo si te fue bien o mal en la carrera. Estoy seguro que viajar para correr fue una experiencia memorable.

⛈️ Saliste a correr en los días donde el clima no acompañó

Si pudiste entrenar en invierno, con frío, viento, nieve, oscuridad y lluvia no es solo una demostración de carácter, templanza y propósito, es también que se alinearon varios factores de los que tenemos que estar agradecidos.

Tu salud te permite exponerte a clima adverso, tienes el equipamiento adecuado para hacer deporte sin exponer tu seguridad, vives en un lugar donde a pesar del clima igual se puede entrenar y al salir, sabes que todo estará bien en casa por lo que tu ausencia no causa preocupación.

Para los que preparamos maratones de primavera, el entrenamiento en invierno es parte de la rutina y yo considero que es un verdadero triunfo deportivo haber sacado adelante todos esos entrenamientos en días tan difíciles.

❤️‍🩹Aprendiste a descansar sin culpa y escuchar tu cuerpo

Es de las cosas más difíciles de hacer cuando uno se toma el deporte en serio: descansar y escuchar al cuerpo.

Uno no quiere detenerse por temor a perder todo lo que ha ganado, además se vuelve dependiente (casi adicto) a la sensación post entrenamiento (lleno de endorfinas y emoción), por lo que aprender a identificar cuando es necesario detenerse, regular, ser prudente o derechamente parar e irse a casa, habla de madurez y eso, es un logro deportivo enorme.

Está lleno de adultos que hacen deporte pero se comportan como niños, viviendo en lesiones, descansando poco e hipotecando su salud y su bienestar a cambio de unos segundos en el cronómetro.

Así que un brindis de fin de año por esos días donde preferiste ir más despacio o quedarte en casa y no sentiste culpa porque ya estás escuchando tu cuerpo.

🫶🏼 Los que amas se te unieron en la locura

Ya sea lograste convencerlos para ir a la corrida familiar de tu ciudad, que te acompañaron a comprar tus nuevas zapatillas o que estuvieron en la calle alentando, gritando y fotografiandote el día de carrera, aquellos que hemos contagiado nuestra pasión por el deporte en nuestra familia, hemos logrado algo grande que vale la pena festejar.

Más aún si ellos también comenzaron a hacer deporte de forma regular en parte, motivados por tu ejemplo.

Qué lindas esas familias donde las zapatillas hediondas post entrenamiento y los colgadores de ropa llenos de ropa deportiva secándose post lavado es la decoración habitual de la casa, donde para los niños es normal que sus padres no se salten los entrenamientos y salgan de madrugada a correr (incluso en las vacaciones) y que cuidar los hábitos y la salud no sea una cosa excepcional o parte de un tratamiento médico, sino que parte de la rutina familiar.

🩹 Tus entrenamientos son un espacio de bienestar

Obvio que se sufre, sobre todo los días de intensidad, pero mientras avanzan los kilómetros las ideas caóticas se van ordenando y las heridas del corazón van sanando.

Cuando correr, entrenar, hacer deporte no es solo un espacio de salud física, sino que se convierte en un espacio terapéutico de salud interior, de bienestar y crecimiento, es algo lindo y que quienes lo hemos vivido, valoramos mucho.

Es difícil que alguien que no pasa varias horas semanales corriendo en soledad, en horarios de calles vacías y poca luz, comprenda esto. Somos como una tribu que aunque no nos conocemos, cuando nos cruzamos con la calle sabemos que quien viene de frente, no solo lucha contra los kilómetros, el pace y la frecuencia cardiaca; en ese entrenamiento va luchando también contra sus demonios, sus pensamientos y sus heridas.

Que este 2026 correr y hacer deporte siga siendo un espacio de bienestar para ti.

Chisme🤫

Estamos a poquito de ser 100k en Instagram (que si llegamos o no la verdad da lo mismo) y quiero celebrar esto con ustedes porque ustedes son los 100 mil.
Entonces desde ahora les dejo invitados a Easy Run 100k: 10kms x 10 días en 10 lugares.

Del 16 al 25 de enero haré 10 social run de 10k, en circuitos cortos de 2.5k (pa que se sumen a distancias cortas o bien a los 10k totales de cada día) y cada día será en un lugar distinto de Santiago y Viña del Mar.

Habrán regalitos, concursos, fotos, hidratación, guardarropía, pero sobre todo, estará mi intención de correr con ustedes, cruzar la barrera de la pantalla y hacer kilómetros juntos.

Además, tendrá un motivo solidario (luego les cuento detalles) por lo que sería muy lindo contar con su apoyo en eso además de su presencia en alguno de esos días (o en todos).

La primera semana de enero les cuento más detalles.

Hasta U$30 - Intercambio de regalos entre amigos y colegas

🧦 Calcetines nunca fallan en navidad

No en pack de 3 o 5 pares, sino que UN PAR, calcetines técnicos de running. En general son más caros que los calcetines normales de deporte, porque evitan las rozaduras y el movimiento, además de que secan rápido. Aquí te dejo una guía para elegirlos y acá te recomiendo los que uso yo.

🥤Botella / Caramayola / Botella flask / Vaso térmico

Si hay algo que hace la gente que corre es tomar agua y aunque esta gente siempre tiene muchas botellas porque se las regalan en eventos, nunca tiene una de buena calidad.
Si es una persona que corre y entrena harto, una “soft flask” le vendrá increíble. Te recomienda estas de la marca Adversa (código SEBACAMPOS 20% off)

🏃🏻‍♂️ Nunca más mal olor en tus zapatillas

El deporte, el sudor y el olor (no siempre tan agradable) son una tríada infalible, sobre todo en verano. Yo llevo varios años usando unas almohadillas que se llama SmellWell (ahora ya trabajo con ellos, pero soy su cliente desde antes que supieran de mi).
Son almohadillas que absorben la humedad, eliminan/neutralizan el olor y dejan con rico olor.
Solo hay que dejarlas dentro de las zapatillas, bolsos, guantes, botas, casco, lo que sea y solitas hacen su trabajo. Yo viajo harto a correr y llevo mis zapatillas en la mochila siempre. Jamás he tenido mi mochila con olor a patas desde que uso esto, ese es mi review honesto.

🔋Nutrición deportiva

En general quienes preparamos 21k y Maratón usamos mucha nutrición deportiva. Geles, isotónicos, batidos de proteína, creatina, vitaminas, magnesio y así una lista larga.
Hace un tiempo hice un video con Franutrisport para preguntarle en qué gastar la plata al momento de comprar nutrición deportiva y aquí te lo dejo. Seguro te sirve de guía.
Y para mi en Chile, el lugar que tiene más variedad de productos y con mejor envío a todos lados es The Fuel Place.
Le puedes armar un pack con geles, barritas, electrolitos o algo así. Vas a triunfar con ese regalo.

Hasta U$60 - Aquí hay cariño, no solo compromiso

🧢 Gorra, visera, bandana, head band

Cualquier cosa que se ponga en la cabeza para el frío o el calor será bien recibida porque entrenamos siempre contra el clima.

Si vas por una gorra hay muchos tipos y las más populares son las Trucker (con mallita atrás), Snapback (con visera plana), Béisbol (visera curva) y 5 Panels (minimalistas, hechas con varios paneles de tela) estas últimas muy de moda en corredores.
Mi favorita es esta, pero si tienes algo más de presupuesto puedes ir a mirar Pneuma y tienen un montón, muy cool y premium.

🎫 Inscripción a una carrera

Te lo van a agradecer muchísimo y lo mejor que puedes hacer es comprar una tarjeta o hacerla tu mismo y escribirle algo tipo: “Elige una carrera en la ciudad y va por mi cuenta el ticket para que participes, las porras en la ruta y la foto en la meta”
Si quieres buscar carreras en el mundo visita Finishers.com y si quieres buscar carreras en Chile visita Corre.cl en una de esas te entusiasmas y le regalas no solo el ticket, sino que le invitas y corren juntos. Te garantizo que le va a gustar el regalo.

🩳Vestuario para correr

Honestamente, solo te recomendaría que le compres shorts, lycras, una camiseta o un cortavientos si estás 100% seguro de la talla y el modelo de su preferencia, sino, mejor ve por otra cosa. La gente que corre son (somos) algo complicados al momento de elegir nuestro vestuario. Lo otro es que muchos corredores tienden a ser fans de una marca o bien usan el outfit completo de la misma marca, es decir rara vez combinan short Nike, camiseta Adidas y zapatillas Puma. Para que lo consideres al momento de elegir.

Más de U$100 pero menos de U$200 - Aquí hay amor verdadero (o metiste las patas y tienes que pedir perdón)

👟 Zapatillas, siempre vienen bien, nunca son suficientes pares.

Solo averigua bien su talla (ojalá en milímetros para no pifearla) y vas a ser el vencedor del intercambio de regalos.
Acá te dejo una guía completa para elegir zapatillas Adidas pero si tienes dudas, igual puedes revisar el sitio Runnea.com que tiene un buscador y comparador de zapatillas muy completo.
Mi recomendación para este momento son las Adidas Supernova Rise 3, las lanzaron hace poco, son zapatillas de entrenamiento, ya las probé, están de lujo, muy cómodas para hacer todos los kilómetros enero y febrero preparando las carreras del 2026.

🎧 Audífonos, la tecnología ha evolucionado mucho.

En el mundo del running los audífonos más populares son los de conducción ósea, porque te permiten escuchar música, un podcast o atender una llamada y al mismo tiempo escuchar tu entorno y eso te da mucha seguridad. Hay varias marcas en el mercado y lo que las diferencia no es solo la calidad del sonido sino que es la vibración necesaria para esa conducción ósea, a veces da cosquillas y eso puede incomodar.
Yo uso los Shokz Openrun Pro 2, acá te dejo una review para que veas como son y que tienen de especial. En Chile los encuentras en Blustore.cl

😎 Anteojos deportivos

Hay muchas alternativas en el mercado, pero mi recomendación siempre es “anteojos fotocromáticos”, de esos que se oscurecen o aclaran dependiendo la intensidad de la luz. Porque no siempre necesitamos protegernos del sol, a veces es del viento, de las ramas en un sendero o del polvo, entonces los fotocromáticos funcionan super bien.

Además las carreras siempre comienzan de madrugada, cuando el sol no está pegando fuerte y ahí viene bien tener un anteojo que esté claro y que luego se oscurezca cuando vaya saliendo el sol.
Yo uso los Mormaii, están en Óptica Buin . Con el código SEBACAMPOS25 tienes 25%off

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👨🏻‍💻Botas compresivas

Las anhelo, quizá por eso las coloco en la lista. Son caras, tienen a ser algo aparatosas, pero funcionan bien (o al menos son un gran placebo) al momento de la recuperación y el descanso. Hay muchas marcas, muchos precios, algunas más transportables, otras más configurables. No tengo marcas para recomendarte, solo puedo recomendar que si tienes el presupuesto, lo consideres porque casi todos los runners queremos de estas.

⌚️ Un buen reloj deportivo

No es lo mismo que un buen smartwatch. Los smartwatch son buenos con las notificaciones, mediciones de salud, responder mensajes y llamadas pero no siempre para hacer deporte, sobre todo en las métricas avanzadas, su compatibilidad con sensores (como bandas cardiacas) y su compatibilidad con apps de deporte (como Strava o TrainningPeaks), entonces mejor un reloj.
Coros es la marca que más ha crecido en usuarios según el último reporte de tendencias de Strava 2025 y con el código SEBACAMPOS10 tienes 10%off en Powa.cl
Yo uso el Coros Pace Pro, pero si es alguien principiante, el Coros Pace 3 le va a funcionar perfecto y está a re buen precio en este momento.

Espero que te haya servido esta guía resumida. Sé que se me quedan muchos regalos e ideas en el tintero, pero en general, estas son las cosas que uno siempre necesita y que en la mayoría de los casos van a ser bien recibidas.

Espero que pases unas lindas fiestas y que más allá de los regalos y celebraciones, sea un fin de año provechoso y feliz para ti.

Tkm ❤️‍🩹.

Este newsletter es patrocinado por:

Para pies sudorosos, calcetines que no absorven

El invento es simple pero ingenioso, son calcetines para hacer deporte, principalmente deportes outdoor, donde inevitablemente vas a tener que pasar caminando por algun lugar con agua y la idea es que esa agüita, pase de largo y nos se quede en tus calcetines para que no se te enfríen los pies (así de frío como los saludos de tu ex 🎻😔).

Entonces, los calcetines te abrigan, pero el agua pasa. Esa es la primera forma de ver el uso del producto, la segunda, es frente a pies sudorosos y húmedos, donde los calcetines no se secan nunca y eso podría eventualmente generar algún problema de hongos o que ya nadie quiera salir contigo por la fragancia de tus patitas 🤢. Y lo fuerte era la forma en como exponían el producto, muy noventero, tipo infomercial, mostrando en vivo y en directo como el agua pasaba de largo sin quedarse en el calcetín. (por si las dudas, el de la derecha es el calcetín que permea y deja pasar el agua).

Siempre visible, así es más seguro

Se hacen chistes y bromas respecto a que los runners nos vestimos de colores flúor y llamativos; pues aquí se busca que eso pero al extremo, no solo flúor, sino que reflectante, para que cualquier vehículo, transeúnte o tu mamá, te pueda encontrar y ver facilmente.

Uno podría pensar que es una versión deportiva de los chalecos reflectantes que utiliza la gente que trabaja en la calle, pero es más que eso. El público que visitaba el stand era principalmente femenino y la idea al usar este tipo de vestuario, no era solo ser visible por una tema de seguridad vial, sino que por seguridad en general, sobre todo cuando toca salir a entrenar en solitario. Para que frente a cualquier imprevisto, la gente alrededor puedas verlas rápidamente.

Y de hecho, su catálogo de productos incluía lycras, petos deportivos, camisetas, calcetines y bandas para el cabello.

Para decirle “tkm 🫶🏼” a un runner, pero con una tarjeta

Una propuesta simple pero efectiva, tarjetas de saludo pero versión running, no solo para desear feliz cumpleaños o demostrar tu amor de pareja, sino que de todo tipo de saludos, de motivación, de “recuperate pronto de tu periostitis”, felicidades por tu personal best, bienvenido a la distancia maratón, que te vaya bien en tu primera major, gracias coach, y así montones, pero dichas con frases muy lindas y emotivas.

De verdad me pareció un lindo tipo de regalo (y económico) para hacerle ver a un runner que le aprecias, apoyas y acompañas.

Geles anticalambres

Me llama la atención que el envase de estos geles digan “Warning: taste is strong”, que básicamente es como decir: tiene sabor feo pero funciona bien, tu cierra los ojos y déjate llevar.😌

En la feria habían muchos productos anticalambres, desde máquinas para masajes, vestuario compresivo, distintos productos nutricionales y jugo de pepinillos (les dejé un reel sobre eso acá) pero estos geles, eran los que se veían más serios y científicos de todos.

Su promesa era bien simple: Al sentir que se viene el calambre, te tomas el contenido del sachet, esperas 1 minuto y listo, como si nada. Yo me traje un par y los llevaré para mi próximo maratón junto con un chicle, porque no quiero calambres en las piernas pero tampoco en la cara por el mal sabor 😣.

Mañana miércoles 10/12 a las 20:30 haré un episodio en vivo de Easy Run en youtube, para contarles todos los detalles sobre The Running Event, desde cuanto cuesta ir, hasta que novedades me encontré y que cosas se vienen en la industria del running para el 2026. Nos vemos en Youtube 🍿.

El mismo Easy Run pero ahora con Adidas

Aquí la noticia feliz que quería compartir con ustedes. Yo sigo haciendo los mismos episodios de siempre desde casa, en vivo en youtube y luego se suben a Spotify pero Adidas me invitó a hacer algunos episodios con ellos y ya llevamos 3 episodios (y se vienen muchos más en adelante).

Este podcast hecho en casa ahora se hace en un estudio, mis invitados son atletas profesionales, hay un staff de personas en la producción y la cosa se puso seria. No puedo más de felicidad de ver como luego de 45 episodios donde yo producía y financiaba todo, ahora tengo una marca enorme creyendo y apoyando esto.

Atletas profesionales, datos nerds y zapatillas

Te comparto los primeros 3 episodios, para que vayas a darle una vuelta. Están sabrosísimos.

· Nico Urra y Hugo Catrileo /// Maratonistas en el mundial de atletismo Tokio 2025

Aquí en Youtube // Aquí en Spotify

· Matías Silva / Carrera que corre, la gana /// Adizero Evo SL

Aquí en Youtube // Aquí en Spotify

· Adidas Adizero full review ¿Cuál elegir?

Aquí en Youtube // Aquí en Spotify

Espero seguir acompañándote muchos kilómetros más, compartiendo el camino, el proceso y haciendo comunidad. Esto ha crecido principalmente a personas como tu, que se apasionó con el deporte, se comprometió consigo mismo y ha hecho crecer esto.

tkm!

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Tranquilidad ante todo: no estás perdiendo la forma, solo tu cuerpo está luchando por no freírse.

Yo vengo llegando del Maratón de Jureré, una localidad al norte de Florianópolis en donde corrí un desafío de 63k (21k el sábado y 42k) el domingo, con calor, humedad, lluvia tibia y preparando el proceso repasé hartas cosas y apliqué algunos conceptos que podrían servirte, entonces, aquí te voy:

☀️ ¿Por qué es tan difícil correr con calor?

Cuando la temperatura sube, el cuerpo activa su sistema de termo regulación —un mecanismo digno de Fórmula 1 que busca mantener tu temperatura corporal cerca de esos 36.5 °C que aseguran nuestra supervivencia.

El problema es que al correr bajo el sol, generas mucho más calor del que puedes disipar.

Entonces, el cuerpo hace lo siguiente:

• Desvía sangre hacia la piel para liberar calor (como abrir el radiador del auto).
  Pero esa sangre no llega a los músculos, así que te fatigas antes.

• Empiezas a sudar más, lo que ayuda a enfriar la piel, pero también te deshidrata.

• La frecuencia cardiaca sube, incluso corriendo al mismo ritmo, porque hay que mover más sangre para hacer funcionar el mecanismo de termo regulación bien.

• La percepción de esfuerzo (RPE) se dispara: lo que ayer era un trote fácil, hoy se siente como si escaparas de tu ex.

En resumen, hacer ejercicio cuando hace calor, es casi tan estresante como llegar a fin de mes y tu rendimiento físico va a ser menor.

💧 Qué le pasa a tu cuerpo cuando entrenas con calor

El sudor no enfría por arte de magia. En realidad, lo que te enfría es la evaporación del sudor. Mojarte con agua caliente (el sudor), no ayuda a termo regular. Solo te hace ver sexy 😏

Por lo tanto si hay mucha humedad, el sudor no se evapora, y el calor queda atrapado en tu cuerpo y tu mecanismo para regular la temperatura falla, comienzas a sudar más, sigues sin enfriar y así un loop infinito.

Ahí empiezan los problemas: golpe de calor, deshidratación, calambres, mareos… y esa sensación de “por qué no me quedé en la casa viendo tele”.

Y tu rendimiento puede caer hasta un 10–15% en días de calor extremo (según Costill & Wilmore). Dato importante: Exígente un 10 a 15% menos. Considera que no vas a poder ir igual que cuando sales en clima fresquito.

🔥 La adaptación al calor

La buena noticia: el cuerpo se adapta. Con 7 a 14 días de exposición progresiva, se producen cambios fisiológicos notables:

• Comienzas a sudar desde antes y con sudor más diluido (pierdes menos sales).

• Tu frecuencia cardiaca baja más rápido.

• Mantienes mejor el volumen de plasma.

• Y tu percepción de esfuerzo disminuye. Se siente menos difícil.

Lo que hice yo preparándome para correr en Brasil:
Comencé a entrenar a medio día, las sesiones cortas y de baja intensidad. Estuve así varias semanas y luego comencé a hacer entrenamientos más largos e intensos. Al final pasé como un mes y medio intentando adaptar y todos los fondos largos de domingo, los hice a medio día. Eso fue clave para aguantar en carrera.

🧊 Estrategias prácticas para sobrevivir al calor

• Baja el ritmo en los primeros días calurosos. Tu cuerpo necesita ajustarse.

• Hidrátate antes, durante y después. Un corredor promedio pierde entre 400 y 800 ml por hora. (yo me evalué y mi pérdida es de más de 1lt x hr)

• Pésate antes y después de entrenar: si pierdes más del 2% del peso corporal, te deshidrataste.

• Color de la orina: clara = bien; oscuro = Houston, tenemos un problema.

• Usa ropa clara y transpirable, gorra y lentes.

• Refréscate con agua fría o hielo en nuca, muñecas o cabeza.

• Prueba tu plan de hidratación en entrenamientos, no en la carrera.

🧂 Sobre hidratación (y no, no basta con “tomar agüita”)

El agua sola no siempre es suficiente. Los bebidas isotónicas, pastillas de sal y algunos geles y gomitas ayudan a reponer sodio, carbohidratos y mejorar la absorción del agua.
Después del entrenamiento, también ayudan a recuperar electrolitos y glucógeno más rápido.
👉 Si tu trote es corto o suave, agua basta.
Pero si pasas más de una hora corriendo o estás bajo sol, los electrolitos son tus amigos.

⚠️ Señales de alerta

Si durante un entrenamiento o carrera notas:

Mareos o desorientación / Escalofríos o piel seca / Calambres fuertes /Pulso acelerado o irregular

🚨 Detente.
Estás entrando en zona peligrosa (golpe de calor o deshidratación severa).
Más vale abandonar una carrera o perder un entrenamiento que ganar una visita a urgencias.

🌴 En resumen

Correr con calor no es imposible, pero sí requiere respeto y estrategia.
Entrena con inteligencia, hidrátate con método, y escucha a tu cuerpo.
El calor no es tu enemigo… pero tampoco tu amigo. Es ese compañero de trote que si te confías, te deja botado en el kilómetro 12.

🍿En Youtube

De esta experiencia corriendo en el Maratón de Jureré ya subí un primer video a mi canal de Youtube y te lo DEJO AQUÍ para que puedas hacerte una idea de esta increíble carrera.

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Sí sé, ya viste que se abrió la inscripción a esa carrera que estabas esperando, tienes la tarjeta de crédito con saldo disponible, convenciste a un par de ilusos amigos para que te acompañen en la aventura y vas decididamente a inscribirte en tus primeros 21K.

Estás con la misma decisión, arrojo y falta de criterio con que le declaraste tu amor a ella cuando eras un espinilludo adolescente... y probablemente con los mismos azarosos resultados.
Quizás te dice que sí y viven felices para siempre; quizás te dice que no y te devuelves a casa humillado, con el corazón roto y convertido en meme.

Entonces, pa’ que no se repita la historia del corazón roto de la adolescencia (o de una periostitis en un par de meses), mejor reflexionar un poquito más y revisar si hay agua en la piscina antes de lanzarte de los 10K a los 21K.

Te comparto algunas consideraciones 👇🏼

🏃🏻‍♂️ Quieres correr, no caminar

Partimos de la base de que te inscribes a una carrera de running para correr, no para caminar.

Hacer CA-CO (caminar–correr) está bien para entrenamientos, principiantes, niños y adultos mayores, pero no para una persona sana y entrenada que se inscribe en un 21K. Se supone que eso eres, ¿cierto?, una persona sana y entrenada, entonces si te inscribes pa correr un 21k, se espera que los corras.

A veces es mucho más desafiante —y tiene más mérito— correr 10K a toda máquina que caminar 21K.

Suena obvia la pregunta, pero… ¿podrás correr 21K o vas a caminar varios de esos kms?

🗓️ Un año de constancia

Si llevas más de un año corriendo regularmente, vas bien.

No vale correr un mes, lesionarte tres, volver dos y desaparecer cuatro, y luego decirme que las zapatillas que tienes las compraste hace más de un año, entonces “cumpliste tu año como corredor”.

La constancia es lo que construye el motor que te va a sostener en los 21K.
No basta solo con saldo en la cuenta para pagar el ticket.

🔓 Tener dominados los 10K

Antes de pensar en 21K, que los 10K sean como ir a comprar el pan: es decir, es algo que podrías hacer con total naturalidad, sin sufrimiento, cualquier día de la semana, varias veces al mes, casi sin planificación previa y sin quedar destruido después.

Hacer 10K será parte de tu rutina dentro de este proceso, lo harás más de una vez a la semana durante varias semanas, así que si no tienes dominada esa distancia, mejor quédate ahí un rato más antes de seguir avanzando.

⏰ Tienes tiempo para entrenar

Uno podría completar los 10K solo con motivación y buena condición física.
Los 21K no: hay que entrenar.

Si tu agenda apenas te deja respirar y vas a fallar a muchos entrenamientos, quizás no es el momento.

Ideal: 4 sesiones de running a la semana (3 en semanas de descarga).
No se entrena solo con ganas, se entrena con tiempo.
¿Tienes ese tiempo?

💪🏼 La fuerza no es opcional

El entrenamiento de fuerza no es “extra”, es parte del entrenamiento.

Idealmente, 2 veces por semana (1 en semanas de descarga).
Así tu cuerpo aguanta más, corre mejor y evitas lesiones.

Pero si no te importa lesionarte, gastar plata de más en el kine y, semanas antes de la carrera, andar vendiendo tu ticket y pidiendo cambio de distancia… sí, ahí sí es opcional.

🫀 Tienes una base aeróbica consolidada

Tu condición física actual (no la que tendrás en 4 meses) te permite correr 1h20–1h30 seguidas, sin parar, sin drama y sin quedar fuera de servicio por 3 días hábiles, sin tener que llamar a tu mamá que te vaya a buscar.

Si no es el caso, todavía falta fondo. Paciencia y sigue entrenando.

🤕 Sin molestias ni lesiones

No tienes lesiones “porfiadas”, molestias recurrentes ni problemas de salud sin tratar.
Ya está todo resuelto.

Si tienes una molestia “chica” que lleva tres meses, no es chica: solo te estás haciendo el gil. Yo sé, eso lo aprendiste de ella, que te ignoró durante meses, como si fueras una periostitis, pero amigo, no es el mejor camino.

No se entrena con dolor, se trata antes.
El cuerpo no te pide permiso para lesionarse, te avisa. Escúchalo.

🔋 Nutrición deportiva

En los 21K aparece la necesidad de alimentarte específicamente para correr: geles, electrolitos, cargas de carbos, hidratación, días de recuperación…

Y mejor hacerlo acompañado de un nutricionista.
¿Habías considerado eso en tus finanzas y tu plan?

No se trata solo de correr más y comer más, sino de aprender a comer bien para rendir más.

🤝 Esto no se hace solo

Paso 1: consigue un buen entrenador o entrenadora.
Paso 2: esa persona se encarga de ese paso… y de todos los demás.

Un entrenador te ahorra errores, lesiones y frustraciones.
Sabrá mejor que tú si estás o no preparado para enfrentar una nueva distancia.
Y si luego quieres correr otras, él sabrá decirte cuándo y cómo hacerlo.

✅ Compromiso con el proceso

Preparar tus primeros 21K toma al menos 16 semanas regulares e ininterrumpidas de entrenamiento.

Por lo tanto, lo más difícil no es cruzar la meta: es llegar sano, entrenado y feliz a la línea de largada.

¿Puedes comprometerte con un proceso de 4 meses sin grandes pausas ni interrupciones?

Si marcaste que sí en la mayoría de estas afirmaciones, entonces estás en buen camino para enfrentar esos primeros 21K.

La idea es que llegues preparado a la línea de largada.
Porque si te inscribes en una carrera de running, la idea no es completar la distancia haciendo walking.

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Sin importar si están preparando su primer 10k o un maratón, en general la tónica se repite: a pocas semanas de la carrera la gente anda vendiendo sus dorsales o pidiendo cambio de distancia porque “uy qué mala suerte, justo me lesioné, no sé como pasó algo así”.

Y como yo soy buena onda (y un poco sádico también), hoy te traigo la guía definitiva de cómo entrenar pésimo y terminar más roto que esa vez que la invitaste a bailar y te dijo que no mientras todos tus amigos te miraban y se reían.

Con sustento científico, porque somos runners pero también somos nerds 🤓.

1. Entrenar siempre al mismo ritmo

El clásico “todos mis entrenos son a 5:30”, siempre misma ruta, siempre mismo kilometraje, siempre misma zapatilla, siempre mismo todo.
Es como ir a un karaoke y cantar siempre la misma canción de Luis Miguel: aburrido, monótono y eventualmente, doloroso. (todo te recuerda a ella 💔)

👉 La ciencia dice: la monotonía es un factor de riesgo de lesión por sobreuso (Van der Worp et al., 2020, revisión sistemática).

💡 ¿Qué hacer? Darle variabilidad a la cosa. Cambiar ritmos, rutas, terreno (tierra, cemento, gravilla, cesped, pista, etc), cambiar calzado, cambiar distancias, desnivel. Un buen plan, seguro te va a dar variabilidad y eso ayudará a evitar lesiones por sobre carga y estancamiento.

2. Entrenar más de la cuenta: los “picos de carga”

“Este domingo el profe me planificó 15km pero como me siento bien, voy a meter 21km porque puedo”.
Spoiler: NO lo hagas.

👉 El estudio Ontracx (2025, BJSM) con 5.200 corredores encontró esto:

Piensa en la mayor distancia que corriste los últimos 30 días. Supongamos que fueron 10km.
Ahora quieres estirar eso, te sientes fuerte y quieres correr más que esa mayor distancia nunca antes hecha y vas a hacer 15km, es decir aumentaste la distancia en un 50%.

¿Qué dice la investigación?:

• Si aumentas la distancia o tiempo entre un 10–30 % sobre tu fondo más largo → riesgo de lesión +64 %.

• Si aumentas la distancia o tiempo +30–100 % → riesgo +52 %.

• Si duplicas la distancia o tiempo → riesgo +128 %.

Es decir, puedes y debes ir aumentando la distancia y tiempo de entrenamiento, pero intenta no pasarte de un 10% cada mes. Ese es el principio de progresión de las cargas.

No puedes ir de 0 a 100 Roberto, ya ves como te fue la última vez que tuviste una cita y usaste esa estrategia.

3. Ignorar la fuerza

Muchos runners creen que tocar una mancuerna los convertirá en Schwarzenegger.
Tranquilo, nadie se pone Hulk por hacer 3 series de sentadillas. (ojalá fuera tan fácil)

👉 Paavolainen et al. (1999, J Appl Physiol): la fuerza + pliometría mejoran la economía de carrera en corredores de resistencia.
Traducción: corres más rápido, gastando menos energía y además, disminuyes el riesgo de lesionarte.

💡¿Qué hacer? Si el gimnasio no es tu lugar favorito por su monotonía y tener que mirarte al espejo en todo momento, quizá puedes practicar disciplinas que desarrollan la fuerza, como el Crossfit, Hyrox o la Halterofilia.

4. Dieta mágica a última hora

El clásico “me hago keto desde el viernes, meto unos isotónicos, unos batidos de prote y el domingo reviento los 42”.
Permíteme usar mayúsculas: ¡JA!

👉 Jeukendrup (2017, Sports Nutrition): lo importante es la periodización de carbohidratos, no jugar al nutricionista improvisado.

En general las dietas mágicas de cualquier tipo no generan adaptaciones, solo cambios temporales que habitualmente provocan efectos rebote y afectan tu salud y bienestar.

Mejor entrenar tu nutrición deportiva con tiempo comiendo en tus entrenamientos (geles, gomitas, pastillas de sal, etc), cuidando tus hábitos alimenticios a lo largo del día y sobre todo, dejándote acompañar por un profesional experto.

5. No escuchar al cuerpo

Ese runner que dice: “me duele, pero es parte del proceso”.
Hermano, no: si te duele más que ver tu estado de cuenta, para. Ya hiciste eso con tu ex y mira como terminó todo. 😥

👉 Señales clave:

• Dolor que pasa de agudo (momentáneo, a lo más de un par de días) a crónico (que se queda contigo más de una semana)

• HRV bajísima. Varios relojes permiten medir la HRV (Variabilidad de la frecuencia cardiaca), aunque hay tablas, lo importante es saber tu tendencia y promedios. Más baja: mas hecho mierda. Más alta: más máquina.

• Mal ánimo y cero motivación. El ánimo refleja muy bien tu estado de recuperación. Si andas de malas y llevas varios días así, quizá solo necesitas descansar más.

6. Errores psicológicos

El clásico: “Si aguanté 21, aguanto 42, total es el doble”.
NO. El maratón no es aritmética, no es lineal, es exponencial.

Sobreestimarse es uno de los errores más comunes en principiantes, suponer que sus capacidades físicas pueden progresar mágicamente, que la motivación y las ganas lo son todo y que con carácter y determinación sí es posible cualquier hazaña.

Y sí, seguro cruzas la meta y seguro el lunes terminas pidiendo hora al traumatólogo para revisar porqué ya no puedes apoyar el pie.

7. Subestimar el sueño

La percepción de esfuerzo es qué tan difícil se siente una actividad, es subjetivo, cambia persona a persona y día a día. Hay veces donde un mismo entrenamiento se siente super fácil y otras veces se siente más difícil que llegar a fin de mes con plata en el banco.

Pues dormir mal e insuficientemente aumenta la percepción de esfuerzo en hasta un 20%. 👉 Fullagar et al. (2015, Sports Medicine)

Es decir, si no duermes como corresponde, la vida se te va a hacer más difícil y los entrenamientos ni hablar. O sea, el mismo entreno se siente como si estuvieras cargando a tu jefe en la espalda.

🎯 Conclusión

El maratón es hermoso, pero si lo preparas mal… es como invitar a alguien a salir y hablarle solo de Excel y de tu trabajo en la oficina. No funciona.

📌 Corre variado, entrena fuerza, no inventes dietas locas, duerme bien y sobre todo, escucha a tu cuerpo.
Así el maratón será una fiesta… y no una fractura por estrés con diploma de participación.

Te dejo un episodio del Podcast en Spotify y en Youtube donde desarrollo este tema en profundidad, así te acompaño mientras entrenas o mientras lavas la loza.

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📝 Quizá no tener un plan es buen plan

Cuando abrí mi canal de youtube solo sabía que iba a jugármela por 6 meses, un video a la semana y cruzar los dedos pa que alguien los viera a ver que pasa🤞🏼. No tenía más que eso. Todo lo grabé con el celu, sin mic, sin luces, sin nada más que ganas.

Hoy creo que esa falta de plan fue una ventaja, me dio flexibilidad y la posibilidad de ser más creativo y adaptable. A veces, planear demasiado impide comenzar.

Spoiler: la falta de plan fue lo mejor que me pasó. Me dejó probar, fallar y cambiar sin drama. A veces, tanto plan ahoga más que trotar con polera de algodón en verano. Empieza y que el algoritmo te pille creando.
Spoiler 2: Ahora que la cosa ya creció, si tengo un plan, sino no lograría crecer.

😵‍💫 El 95% no empieza y el otro 5% se rinde al tercer video

¿Sabías que más del 80% de los podcasts tienen menos de 3 episodios? Igual que los intentos de dieta en enero. Y menos del 1% pasa los 20. En YouTube es igual. Y en Instagram, bueno... basta con ver los reels con 37 vistas y un like de tu tía y otro de un desconocido.

La clave: empieza y sigue. Aunque lo vean tus amigos y un bot de India. Porque la constancia gana. Empieza ahora, no mañana, no cuando te compres la cámara o renueves el teléfono. Y cuando empieces, no te detengas, que no sean los números y likes tu motivación, si lo haces bien y vas afinando la puntería, los resultados vienen después.

💪🏼 La motivación externa no alcanza

Claro, todos queremos que una marca nos auspicie, que nos paguen por subir un reel subiendo a un avión de camino a un evento deportivo en otro país. Pero cuando el algoritmo no te sonríe y la cuenta de banco sigue igual de vacía, lo que queda es el "porqué" interno.

Hoy me mueve la conexión con los demás. Sentir que hay gente que corre conmigo desde el otro lado de la pantalla y saber que algo de lo que comparto hace que alguien se anime a entrenar o a empezar.

¿Cuál sería esa motivación interna que te mueve? Más allá de una vida de lujos, excesos, dinero, placeres, unboxing de productos que te envían de regalo, viajes y éxito, 🎶hacerme famoso, la vida de artista, vivir de canciones, vender ilusiones que rompan 10mil corazoneeess🎶

🛠️ Ya tienes las herramientas necesarias

Si tienes un smartphone con cámara y esa cámara hace fotos y videos, ya tienes todo lo que necesitas. Lo demás no es urgente.

El algoritmo no premia al mejor equipado, sino al que propone un mensaje más valioso, divertido, educativo, curioso, simpático, fresco o motivador. Si se ve en 4k con sonido envolvente o lo grabaste con poca luz con la cámara frontal de tu teléfono es secundario.

Obviamente si puedes, luego invierte en equipamiento, pero que no sea un pretexto para decir “luego comenzaré a publicar, cuando me compre las cosas que me faltan”….es que no te falta nada José Luis, solo el amor de ella, pero ese ya sabemos que está difícil, así que mejor empecemos haciendo reels.

📹 Nunca sabes cuál video lo va a cambiar todo

Si me decías hace años que grabar mis carreras, mostrar entrenamientos y hablar solo frente a una cámara mientras corría en putishors me llevaría a generar ingresos que me permitirían llegar a fin de mes, no te creía. (ni aún me la creo a decir verdad)

Hoy entreno, viajo, corro, entrevisto y también facturo y no estoy ni cerca de ser famoso, ni un super deportista con un gran rendimiento, ni un rostro joven, ni de tener un cuerpo mamadísimo con el sixpack marcado y una espalda tamaño refrigerador.

Desde el año 2000 más o menos estoy haciendo cosas en internet y literalmente probé de todo: podcast, blog, MySpace, fotolog, tumblr, web, videos grabados con cámara prestada a 144p hablando de infinidad de temas distintos que aún me apasionan, pero que los guardo para mi vida personal. (si buscas contenidos míos antiguos seguro vas a encontrar y te sorprenderán los temas que podrías encontrar).

Pero fue el contenido de running el que lo cambió todo y no tenía manera de averiguarlo hasta que lo hice. Quizá todo cambia en tu vida en unos 30 reels más…pero antes tienes que hacer esos 29 reels con los que no va a pasar nada. Paciencia.

❤️‍🩹 Pensamiento final

Si tienes una idea creativa, un proyecto, un formato o una locura que quieres intentar: Empieza. Sin plan perfecto. Mejor hecho que perfecto. Y si ya empezaste, sigue. A pesar del cringe, el cansancio o la falta de likes. Sigue.

Para seguir inspirándote

→ Entrevista a Araiz Arriola, periodista, entrenadora y creadora de contenido donde hablamos sobre como ella ha logrado vivir del deporte y las redes sociales.

→ Episodio de mi podcast con tips para crear contenido deportivo.

En agosto comienzo otra versión del Entrenamiento Online sobre creación de contenido deportivo. Lo hago dos veces al año y como siempre, son pocos cupos. Te dejo toda la info e inscripción a continuación:

toda la info acá

🛒 No gastes plata en tonteras, pero si ya te decidiste en gastar, al menos elige bien

Tomé la gran mayoría de accesorios que utilizo para correr en distintos contextos (calle, pista, cerro) y preparé algunas recomendaciones para que cuando te pongas cotizar y hacer espacio en la tarjeta de crédito, puedas elegir bien.

🎙️ El podcast que más he escuchado este año

Mi estrategia para entrenar con audífonos es:

☺️ Días de easy run largos y aeróbicos: sin audífonos, porque como es suave aprovecho de hacer contenido mientras corro (ahí salen los videos corriendo con la camarita)

🥵 Días de ritmos violentos: playlist agresiva, canciones rudas, que me ayuden a mover las patas y me levanten el ánimo. La idea es sentir que estoy en un videoclip o en una película de guerra.

😎 Días de recovery, trotes cortos, caminata o gym: podcast, aprovecho de aprender cosas, entretenerme y distraerme. Soy un nerd y en general son podcast donde aprendo cosas. Desde historia universal y el origen de las especies, hasta biogénesis mitocondrial para mejorar el rendimiento.

En esto último desde el año pasado llevo escuchando “Hijos de la resistencia”, un podcast español que nace de un entrenador muy bueno y bien formado, que entrevista gente top del mundo de las ciencias del ejercicio y sus episodios son realmente clases.

El último episodio con el que aprendí y me entretuve mucho te lo comparto y mega recomiendo acá:

👟 Llegaron por fin las Boston 13

Se lanzaron a mediados de abril justamente para el maratón de Boston de este año y desde hace unas semanitas están en Chile disponibles. La versión 12 fue la zapatilla que más recomendé el 2024 por su versatilidad y la posibilidad de usarla en entrenamientos largos o de ritmos intensos (así como te pones tu cuando tienes hambre) o bien para día de competencia.

Y también porque al tener energy rods de fibra de vidrio, es una super buena zapatilla para introducirse en el mundo de las zapatillas “con placa”, pero sin tanta rigidez.

La cosa es que recibí mis Boston 13, las probé, te hice un review en Youtube donde chismoseo al detalle pa que veas si son pa ti o no y así no escoges mal otra vez como hiciste con tus amistades Jose Luis 😒.

💊 ¿Será que todos los suplementos valen la pena?

El experimiento fue el siguiente: Fui donde Franutrisport que es mi nutricionista y le llevé las cosas que habitualmente tengo en casa (que no significa que use realmente):
Proteína, Creatina, Magnesio, Carbohidratos, Isotónicos, Hipotónicos, Pre Entreno de cafeína, Omega 3 y Multi vitamínicos y le dije:

“Estoy empezando un nuevo proceso hacia un maratón en primavera, supongo que tengo que suplementarme para no morir en el intento, pero no tengo dinero infinito (ni tampoco ganas de tomar tantas cosas) entonces dime en qué tengo que gastar mi poca plata ahora sí o sí y qué cosas puedo dejar para después o derechamente ni siquiera considerar”.

Y lo que la Fran me respondió fue esto:

Ya ahora sí pretendo mantener mi regularidad en estos mails y no desaparecer como tu amigo que te debe plata y no contesta los mensajes.

Los tkm. Corran mucho y abríguense que hace frío.

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Pero calma, que correr sin plan es como hacer asado sin carbón: la cosa no va a prender 🔥

Por eso hoy te traigo una guía para entender cómo organizar tu año runner con cabeza, con ciencia, y con menos ansiedad: La Periodización del Entrenamiento 🧠

Prometo intentar no aburrirte y hacerte la vida fácil para que entiendas los conceptos y puedas aplicarlos (o consultarle bien a tu entrenador cuando tengas dudas sobre tu proceso)

📦 ¿Qué es esto de la periodización?

Es como una cena elegante: no puedes comer todo al mismo tiempo, primero la entrada, luego el fondo, luego el postre y si hay ganas un bajativo (Esa es la parte que más te gusta Patricio, ya me contó tu mamá 🍸😅). Acá es lo mismo, no se puede correr fuerte todo el año.

La periodización es organizar tu entrenamiento en fases, para que llegues a tu carrera objetivo en forma, feliz, y ojalá sin odiar al running.

Según Bompa y Haff (2009), unos de los padres de este tema:

“La periodización permite estructurar la carga de entrenamiento de forma lógica y progresiva, optimizando el rendimiento y minimizando el riesgo de lesiones.”
📚 Periodization: Theory and Methodology of Training (5ª edición)

📅 Las 4 fases clásicas (y cómo aplicarlas)

🧱 1. Período Básico o General

💬 Aquí se construye la casa. Ladrillo por ladrillo. Ahorramos para la vejez. Preparamos la tierra para sembrar . Juntamos semillas para el invierno. (solo esas metáforas se me ocurrieron 😅)

Es la base. Metes volumen (hartos kms, hartas horas), mejoras tu capacidad aeróbica y trabajas la técnica. No estás corriendo rápido, estás construyendo el motor. Este período requiere de mucha paciencia y constancia.

• Mucho trote suave (zona 2) para construir tu base aeróbica.

• Técnica, fuerza, movilidad que te permitirá evitar lesiones para lo que viene.

• Progresiones largas, sin prisa.

📍 Ideal para: junio-julio, cuando ya descansaste del maratón y estás partiendo de nuevo. Es decir, ahora estamos en este momento del proceso. Para mí, es la parte más dura, no solo porque las sesiones con largas, sino porque se entrena con frío y da mucha pereza salir tanto rato a cagarse tanto de frío.🥶

🎯 2. Período Específico

💬 Aquí empezamos a correr como si se viniera la carrera... pero sin morir todavía. Tienes permiso para creerte Kipchoge y aburrirnos compartiendo capturas de pantallas de tus entrenamientos se series en redes sociales.

Entrenas de forma más parecida a tu objetivo: más intensidad (FC o ritmo más alto), menos volumen. Aparecen los tempos, series largas, cambios de ritmo. Tu cuerpo empieza a saborear los ritmos violentos y las sensaciones que vivirás en carrera.

• Ritmos cercanos al ritmo de carrera. La cosa ya se pone más divertida (y agonizante🥵)

• Simulación de condiciones (alimentación y entran los geles, es hora de meter equipamiento técnico como zapatillas y vestuario de competencia)

• Mayor exigencia mental. Los entrenamientos se hacen más difíciles y exigidos. No aflojes.

• En este momento aparecen las carreras preparatorias, generalmente de distancias más cortas que tu objetivo principal. Literalmente entrenamientos con dorsal (esta parte de la temporada me gusta más que comer pollo con la mano 🥹)

📍 Ideal para: agosto-septiembre, si tu objetivo es correr en primavera.

🏁 3. Período Competitivo

💬 El momento de dejar de inventar. Es momento de ponerse serios. Es momento de ponerse nervioso y también es momento de buscar un buen outfit y ponerse bellos para las fotos de carrera.

Aquí no se experimenta. Solo se afina lo construido: tapering, descansos activos, ajustes pequeños. Ya construimos y mejoramos. Ahora hay que darle tiempo y espacio al cuerpo para que recupere, absorba los estímulos, adapte y mejore.

• Reducción progresiva de la carga (tapering).

• Ritmos de carrera específicos. Entrenamientos más cortos, intensos, simulando sensaciones de carrera pero breve.

• Mucho enfoque en recuperación, sueño y nutrición.

📍 Ideal: 2–4 semanas antes de tu gran carrera (que seguro ocurrirá en Septiembre u Octubre)

🛋️ 4. Período de Transición

💬 “Oye... ¿y si no corro nada esta semana?”…no pasa nada. Tenemos permiso para descansar sin culpa. Pero si te sobra tiempo no te pongas a inventar tonteras como volver a seguir a tu ex en Instagram.

No se corre. Se descansa, se flota, se duerme como oso y se mira Netflix sin culpa, se come pizza con mayonesa y agrandas las papas y la Cocacola cuando pides comida chatarra. (venimos saliendo de eso ahora post maratón)

Se procesa todo: lo físico, lo mental y lo emocional. Se reformulan los objetivos, se sacan aprendizajes, se evalúa todo: A ti, tu equipamiento, tu coach, tu team, el método, la carrera que elegiste, todo se evalúa y sobre todo se reflexiona.

• Recuperación activa o completa. Descansa en serio.

• Paseos, yoga, bici suave. Es buena idea practicar otros deportes o hacer otras actividades solo para desestresar y descongestionar la cabeza.

• Reflexión y evaluación del ciclo. Aquí te sugiero ser serio. Evaluar bien permite planificar bien.

📍 Ideal: inmediatamente después de tu carrera clave (sí, aunque no te duelan las piernas).

📌 Conclusiones (por si no quedó claro)

• No puedes estar en modo “modo bestia” todo el año. Hay períodos y momentos que si los realizas bien te ayudarán a mejorar.

• Entrena como entrenan los que entrenan bien: con pausas, foco y etapas. Si te puede ayudar un experto, muchísimo mejor.

• Tu próximo maratón (o 10K) se empieza a construir ahora… aunque solo estés trotando 30 minutos suaves con bufanda. (ese soy yo en este momento 😬)

🗨️ Cuéntame:

¿En qué fase estás tú ahora? ¿Ya planificaste tu primavera runner?

Escríbeme o respóndeme con tus planes. También puedes reenviar este correo al amigo que ya quiere correr 30K este domingo y no ha corrido nada desde abril 😅

Un besín,
Seba

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📚 Fuentes reales:

1. Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009).
   📘 Periodization: Theory and Methodology of Training (5th ed.)
   🧠 Libro clave sobre periodización.
   🔗 Google Books

2. Issurin, V. (2010).
   📘 New Horizons for the Methodology and Physiology of Training Periodization
   📰 Sports Medicine, 40(3), 189–206.
   🔗 PubMed Link

3. Mujika, I., & Padilla, S. (2003).
   📘 Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies
   📰 Medicine and Science in Sports and Exercise
   🔗 PubMed Link

Por otra parte algunos experimentamos una especie de vacío en el corazón, como cuando vamos a buscar algo rico al refri y solo hay fruta 💔. Ni hablar de las faltas de ganas de volver a entrenar y moverse.

Esto, se llama “Depresión post maratón” y no es un chamullo mío, está bien documentado porque es más común de lo que parece esa sensación de vacío y sin sentido después de participar en una carrera que preparaste por meses (por ejemplo, te dejo un estudio aquí)

La explicación es sencilla.

Imagina que pasaste meses enfocando tu vida en esto. Organizabas tu agenda en función de tus entrenamientos de la semana, ordenabas tus comidas, modificaste la dinámica familiar en función de tus entrenamientos largos del finde, tus finanzas personales ni hablar, la cantidad de videos, podcast y mensajes como este que metiste en tu cabeza estos meses te llevaron a un estado emocional muy arriba y la semana de la carrera fue la cima de toda esa acumulación de energía. (al final te dejo algo más de info, para no darte la lata aquí)

¿Y ahora qué? Ya no hay carrera, no hay para que entrenar, puedo volver a comer choripán con mayonesa al desayuno y no pasa nada.

Y la mayoría de nosotros (o al menos los que no terminamos lesionados 😅), para solucionar este vacío en el corazón aplicamos vieja confiable de “un clavo saca a otro clavo” (si Julio, a ti te hablo, igualito que cuando reemplazaste a tu novia de años por esa que conociste en la disco). Simplemente nos inscribimos a otra carrera, nos fijamos un nuevo objetivo deportivo y se nos pasa toda la pena.

🛠️ 5 Estrategias para Superar la Depresión Post-Maratón

🧠 1. Abrázate como si fueras Kipchoge en tu espejo

Versión seria: Reconoce y acepta tus emociones. Es esperable que algo así te ocurra, no te presiones tanto.

Versión real: Sí, te sientes más vacío que botella de Gatorade en el km 41. Y está bien. Llorar viendo el reel de tu llegada a la meta 37 veces no te hace débil, te hace humano (si soy). Y un poco intenso, pero eso ya lo sabías. Sentir pena después de la maratón es como el bajón del domingo en la tarde… pero sin poder bajar las escaleras.

🧃 Tip runner: Si vas a tener una crisis existencial, que sea trotando suave con audífonos puestos y cara de “estoy bien, solo estoy en modo recuperación”. Si aun duele correr, un poquito de bici no vendría mal.

🎯 2. Ponte un nuevo objetivo (aunque sea limpiar la taza del baño)

Versión seria: Establece nuevos objetivos. Una nueva carrera, una nueva distancia, acompañar a alguien en su debut, viajar a correr a otra ciudad. Tu ponte creativo.

Versión real: ¿Terminaste la maratón y ahora no sabes ni qué hacer con tu vida? Lo mismo nos pasó cuando se acabó te dejó tu novia de la escuela. Respira, no pasa nada. Puedes planear correr 10K, hacer yoga, entrenar fuerza… o simplemente no comerte todo lo que hay en la despensa como si siguieras haciendo carga de carbohidratos.

📅 Pro Tip: Agenda algo que te emocione más que abrir la medalla 20 veces al día para ver si brilla distinto con la luz del living. Haz planes con amigos o familia. Eso siempre ayuda.

🚶‍♂️ 3. Muévete un poquito... aunque sea para buscar pan

Versión seria: Mantén una rutina ligera. Sigue moviéndote, pero suavecito.

Versión real: Sí, descansar es parte del proceso, pero si pasas de correr 42km a no moverte ni para cambiar de posición en el sillón… la bajada de endorfinas te va a pegar más fuerte que gel de cafeína sin agua. Camina, haz movilidad, baila el opening de Pokémon si quieres, pero mueve ese cuerpo campeón.

🐌 Movimiento es movimiento, aunque sea yendo a comprar el pan con zapatillas con placa de carbono "por si acaso corro algo cuando el semáforo se pone en amarillo".

🗣️ 4. Cuenta tu historia (aunque sea al chofer del Uber)

Versión seria: Comparte tu experiencia. Puede ser en redes, puede ser a tu familia, pero socialízalo. Te hará bien.

Versión real: Es hora de convertirte en ese ser insoportable que dice: “yo cuando corrí mi maratón…” en TODA conversación. Tu misión es evangelizar al mundo con tu epopeya de los 10k, 21k o 42K. Grupos de running, posteos en Instagram, confesiones en el trabajo… todo vale. Y sigue buscando en páginas de facebook, que seguro un mes después igual aparecen fotos nuevas.

🎤 Tip de PR: Si nadie quiere escucharte, abre un canal de Youtube. Así partí yo. 😎

Y espero de todo corazón que estas semanas post carrera y de bajón pasen pronto y que ya recobres las ganas de moverte.

Tkm, un besín. ❤️‍🩹

📚 Evidencia científica y fuentes relevantes

1. Cambios neuroquímicos post-carrera: Después de una maratón, el cuerpo experimenta una caída en los niveles de endorfinas y adrenalina, lo que puede afectar el estado de ánimo. Además, se ha observado que el cerebro puede utilizar la mielina como fuente de energía en situaciones de agotamiento extremo, afectando funciones relacionadas con la coordinación motora y el procesamiento emocional. New York Post

2. Síndrome post-maratón: La organización Still I Run describe el "síndrome post-maratón" como una respuesta emocional común después de eventos de gran exigencia física y emocional, debido a la disminución de hormonas como la adrenalina y las endorfinas.

3. Estudios cualitativos en atletas recreativos: Una investigación publicada en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation exploró las experiencias emocionales de atletas recreativos después de completar carreras de resistencia, encontrando que muchos experimentan sentimientos de vacío y tristeza. BioMed Central

4. Perspectiva de expertos en salud mental: Profesionales como Katie Steele, terapeuta familiar licenciada y cofundadora de la Athletes Mental Health Foundation, reconocen que es común experimentar una sensación de "bajón" después de eventos deportivos significativos, debido al abrupto final de una etapa de intensa preparación y enfoque. Peloton

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Entonces, bienvenidos al hermoso mundo del tapering: esa etapa en la que tu cuerpo entrena menos, pero mejora más.

¿Qué es el tapering?

El tapering es la reducción progresiva del volumen de entrenamiento (ojo, no de la intensidad necesariamente) en las semanas previas a una carrera importante.

Te lo explico en gastronómico: Seguimos comiendo pipzas, pero ya no la caja completa, solo un trocito. 🍕

Tu cuerpo necesita tiempo para reparar, asimilar todo lo entrenado y llegar fino fino.
No es ser flojo. Es ser estratégico, como cuando te hacías el enfermo para no dar la disertación de historia y rendías mejor en la prueba. (¿solo me pasó a mi? 🙄)

📆 ¿Cuándo se hace?

Hay diferentes recomendaciones, dependiendo de la distancia que vas a correr en carrera y por lo tanto del volumen de entrenamiento que teóricamente acumulaste durante estos meses anteriores, entonces te lo apunto en fácil para que no lo olvides:

Distancia y duración del tapering:
10K ➔ 7-10 días de taper.
21K ➔ 10-14 días de taper.
42K ➔ 2-3 semanas de taper.

• Consideraciones importantes:

  Corredores amateurs suelen necesitar taper un poco más largo que atletas de élite porque su recuperación es más lenta. No solo somos más lentos pa’ correr, también somos más lentos para recuperar. 💔

Por regla general Cuanto mayor sea la carrera (en distancia o exigencia), mayor será el período de taper.

⛔️ Los errores más típicos en el tapering

Y cómo evitarlos así como evitas a tu ex en la fila del supermercado:

1. “Quiero meter un último fondo porque me dio susto”
   Eso es como repasar todo el semestre la noche antes de un examen importante: no sirve y solo te deja más estresado.

2. “Me siento con más energía… ¡voy a salir a correr más rápido!”
   Amigo, esa energía que sientes, mejor guárdala como guardas plata para las vacaciones. Aunque igual te la vas a gastar, mejor déjala al final de la carrera, ahí vas a necesitar de esos ahorros sin duda.

3. “Me dio ansiedad y comí como para 3 carreras seguidas”
   Tampoco se trata de convertir el tapering en un festival del carbohidrato eterno. Come bien, pero no como para alimentar a un team de rugby. Ideal si un profesional experto en nutrición te puede hacer una buena pauta de alimentación para esos días previos.

🧘‍♂️ Cómo manejar la ansiedad

O por qué vas a mirar 84 veces el pronóstico del clima aunque igual va a cambiar y vas a revisar infinidad de veces tu outfit a ver si te falta algo:

• Medita. O al menos intenta respirar hondo sin pensar que te falta el aire porque no has corrido. Un buen podcast de meditación o una playlist tranqui también podría ayudar.

• Anda al kinesiólogo, fisioterapeuta, masoterapeuta o algún profesional experto, pero no lo dejes para ultima hora. Recibir un buen masaje de descarga y alguna terapia o ejercicio de recovery podrían ayudar a sentirte más tranquilo con tu cuerpo, tus dolores y tu descanso.

• Compártelo con tus cercanos, porque en estos momentos entre el cansancio acumulado, los nervios y la ansiedad, puede que estemos algo más irritables y sensibles o por el contrario, que estemos mega verborreicos, queramos socializar y compartir con todos, haciendo que seamos personas difíciles de tratar. Cuéntales lo que estás pasando para que te acompañen y apoyen en estas semanas.

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🔥 Bonus: Qué hacer y qué no hacer en la semana de la carrera

✅ Sí hacer:

• Salidas cortas, como para estirar las piernas (y la ansiedad), recuerda que disminuimos el volumen pero no la intensidad.

• Dormir. Aunque sueñes con que llegas tarde y sin chip. Descansa todo lo que puedas. Evita caminatas, turisteo y cansarte innecesariamente.

• Cuidado personal anticipado. Corte de pelo, manicure, podología y cualquier otro procedimiento que podría generar irritación o sensibilidad, hazlo con anticipación, a más tardar unos 3 días antes de tu carrera.

• Hidratarse correctamente: Antes de la carrera, ya deberías estar bien hidratado, no solo el día anterior.

• Cuidar el estrés: Intentar no sobrecargarte con compromisos laborales o sociales importantes la semana de la carrera.

❌ NO hacer:

• Probar zapatillas, nutrición o accesorios nuevos. O peor: calcetines nuevos. Esto es más riesgoso que escribirle a tu ex cuando estás borracho. El momento para probar y testear equipamiento, nutrición y juguetes fue durante las tiradas largas antes de este momento.

• Comer como vikingo la noche anterior. Hay que comer, eso es innegable, pero no buffet ilimitado con salsa Alfredo, pan con ajo, doble queso y extra de salsa mejor no. Prefiere alimentos limpios, simples, con pocos condimentos, poca grasa y poca fibra.

• Luchar contra el desvelo de la noche pre carrera. Te hago el spoiler: no vas a dormir nada la noche antes de la carrera y no pasa nada. Para eso descansaste toda la semana. En lugar de luchar contra el desvelo de esa noche, ten preparada una buena pelicula, algunos videos, levántate si no aguantas la cama, come algo y empieza tu día temprano (aunque sea a las 3am). Es mejor fluir y dejarte llevar, que intentar dormir y pasarlo pésimo terminando aún más estresado.

🎯 Reflexión final (casi poética):

El tapering es como guardar silencio antes del gol, cuando ves que la pelota va rodando suave en dirección al arco y nada ni nadie la detendrá. Ya sabes que es gol, pero aún no cruza la línea. Así estamos en este momento.

Esa medalla de finisher ya es tuya, solo te separan de ella unos pocos kilómetros entre la línea de largada y la de meta, pero es una distancia mínima comparada con los cientos de kilómetros que recorriste estos meses.💪🏼

Ahora deja que tu cuerpo se recupere, haga las adaptaciones silenciosas por las que tanto entrenaste y déjate llevar. Ya hiciste todo lo que había que hacer durante los meses anteriores.

Así que ahora es cuando entrenar menos es entrenar mejor.
Y si te sientes raro no haciendo tanto… ¡estás haciendo el taper perfecto!

Mañana miércoles 30 de abril a las 20:30hrs en Youtube haré un live para conversar más profunda y detalladamente sobre el tapering, sobre los aspectos de la fisiología del ejercicio que explican lo que pasa en este momento del proceso y responder dudas comunes respecto a qué hacer durante estas semanas.

únete al live aquí

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Según mi calendario de carreras en Trainingpeaks, estamos a 4 semanas de que comience la “race week” del Maratón de Santiago 2025 y a 34 días de gritemos la cuenta regresiva encajonados en la línea de largada y supongo que para varios, los nervios ya están comenzando a llegar.

Sobre todo, pienso en aquellas personas que van a debutar por primera vez en alguna de las distancias y llevan meses entrenando, cuidándose, comiendo bien, viendo videos, reviews, tutoriales, escuchando podcast, compartiendo sus entrenamientos en las historias de Instagram y acumulando amsiedah como locos 🫠.

Así que para romper un poco la tensión, te dejo un test muy breve, solo para que puedas hacer un autoexamen, revisar cómo es que estás enfrentándote a este hito importante en tu vida deportiva y si te gusta el resultado que obtienes, pues reafirmar ese camino y si lo ves algo alejado de lo que te gustaría, aun estamos a tiempo de corregir el rumbo.

Responde las 10 preguntas, anota o memoriza tus respuestas (A, B, C, D o E) y al final descubre tu tipo de runner según la letra que más se repita.

🏃‍♀️ Preguntas

1. ¿Qué es lo primero que haces antes de salir a correr?

A). Reviso mi plan de entrenamiento y ajusto el ritmo.
B). Miro el clima y decido en el momento qué hacer.
C). Escribo en el grupo: “¿Quién sale hoy?”
D). Me pongo mi música más potente y salgo con todo.
E). Lo tengo todo listo desde la noche anterior y solo salgo.

2. ¿Cómo eliges tus carreras del año?

A). Armo un calendario con objetivos bien definidos.
B). Voy viendo lo que me motiva mes a mes.
C). Donde vayan mis amigos, voy yo.
D). Me inscribo en todo lo que suene desafiante.
E). Tengo mis clásicos, corro casi las mismas todos los años.

3. ¿Qué tipo de zapatillas prefieres?

A). Las que optimicen mi rendimiento.
B). Las que se sientan cómodas y livianas.
C). Las que estén de moda entre mis amigos e influencers.
D). Las que tienen más tecnología y reactividad.
E). Las que ya conozco y sé que me funcionan.

4. ¿Cómo te alimentas antes de una carrera?

A). Tengo una estrategia clara de nutrición en carrera
B). Como algo liviano que me haga sentir bien.
C). Lo que mis amigos recomienden ese día.
D). Me lanzo con lo que haya, no tengo drama.
E). Llevo años con la misma rutina y estrategia nutricional, esa no falla.

5. ¿Qué sientes cuando corres una carrera con mucha gente?

A). Me enfoco y bloqueo el ruido.
B). Me dejo llevar por la energía del ambiente.
C). ¡Lo amo! Me encanta sentirme parte.
D). Me motivo más y voy con todo.
E). Ya estoy acostumbrado, es parte del show.

6. ¿Cómo registras tus entrenamientos?

A). App - Reloj - Strava - Trainingpeaks = todo en orden.
B). Solo el reloj, lo que quede grabado, quedó.
C). Dependo de Strava para motivarme. Dejen sus kudos porfa.
D). Subo lo que me sale bien, lo demás da igual.
E). Ya ni miro los números. Guardo los entrenamientos pero ni los reviso.

7. ¿Qué te motiva a entrenar cuando no tienes ganas?

A). Pensar en el objetivo final.
B). Recordar lo bien que me siento después.
C). La presión social, ya me comprometí en público a hacer esto.
D). Saber que igual lo voy a romper.
E). La disciplina y compromiso, es parte de mi rutina.

8. ¿Qué haces justo al terminar una carrera?

A). Analizo mis datos, métricas y sensaciones.
B). Me tumbo al pasto y respiro profundo.
C). Busco a mi grupo y me saco mil fotos.
D). Me grabo un video contando cómo me fue.
E). Hago lo de siempre: estirar y comer.

9. ¿Cuál sería tu carrera soñada?

A). Alguna Major Marathon y hacer mi mejor marca.
B). Un trail en la montaña con vistas épicas.
C). Carrera en otra ciudad + amigos=Viaje épico.
D). Ultramaratón o algo que me saque de mi zona.
E). Volver a correr mi primer maratón, ahora con experiencia.

10. ¿Cómo eliges tu playlist para correr?

A). Por BPM según el ritmo que necesito.
B). Lo que me salga en shuffle.
C). Una que todos compartimos en el grupo.
D). Solo hits potentes y motivadores.
E). La misma de siempre, funciona perfecto. Aunque a veces, sin música.

📊 Resultados

Cuenta cuántas veces marcaste A, B, C, D o E. Luego busca tu tipo de runner según la letra que más se repitió 👇

• A: 🎯 Runner Estratégico:
  Vives con plan en mano. Cada salida tiene un objetivo claro y medido.

• B: 🌊 Runner Flow:
  Para ti correr es libertad y conexión. Fluyes más que planificas.

• C: 🫶 Runner Social:
  Lo tuyo es comunidad. Te motivan las personas, los trotes compartidos.

• D: 🔥 Runner Hardcore:

  No hay límites. Te gusta llevar el cuerpo al extremo y desafiar todo.

• E 🧠 Runner Experimentado:
  Has probado de todo y ya sabes lo que te funciona. Corres con sabiduría.
  
  Compártenos aquí tu resultado, para conocer qué tipo de runners tenemos en esta comunidad:

Esto es una humorada, no es un test científico ni riguroso, es solo un autoexamen relajado para pensar en la manera en como estamos enfrentando estas semanas que se vienen y que la experiencia de participar del Maratón de Santiago o cuaquier otra carrera importante, sea un evento felizmente memorable en tu historia como corredor.

Mucho ánimo en este mes que queda antes del maratón, un besín.

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El mejor recomendador de zapatillas en español: RUNNEA

Runnea.com es el buscador, recomendador y comparador más completo que existe en español (y creo que también en Inglés) porque lo que han logrado es tener acceso a los sitios web de las principales marcas y tiendas de Europa, para tener no solo todos los modelos de todas las marcas, sino que los precios y stocks actualizados en tiempo real.

Puedes pedirle que te recomiende en base a tu presupuesto, distancia, tipo de pisada, contextura, marca y un montón de variables y si no te gusta lo que te recomendó, puedes pedirle que te proponga alternativas similares.

Y si te gustan los chismes de zapatillas, tienen un podcast super entretenido en donde siempre comentan lanzamientos y novedades en la industria del running.

Para armar tu calendario de carreras y no perderte de nada

A estas alturas, ya tenemos muchos sitios web para encontrar carreras en distintas partes del mundo, tener los detalles de como inscribirnos, los costos, la ruta y chismes al detalle.

Si sé Roberto, quieres viajar por el mundo corriendo maratones a ver si por fin la olvidas. Te sale más barato correr ahí en tu pueblo, si ambos sabemos que no la vas a olvidar si sigues poniendo a Chayanne en tu playlist de correr (🎶 y ahora tuuuuu te vas, así como si nada 🎶).

Pero si quieres viajar de todas maneras, te comparto algunas páginas que yo mismo he probado y funcionan muy bien y están actualizadas siempre:

• Corre.cl / El calendario de carreras de running más completo de Chile.

• TusDesafios.com / Calendario de carreras de endurance (running, trail, mtb, ruta, triatlon, ruta, etc)

• Finishers.com / Creo que es el calendario más completo a nivel mundial en español. Con énfasis en carreras Europeas, pero también aparece la mayoría de las de latam.

Calculadora de ritmos

Tanto para que te hagas ilusión con tu próximo personal best que compartirás en Insta para demostrarle que ya la superaste y ahora eres tu mejor versión o bien, como para que te des de cara contra la realidad de que ya no hay caso y mejor correr lentito pero disfrutar, lo que necesitas es una calculadora de ritmos que te ayude a calcular la relación entre distancia, ritmo y tiempo estimado.

Entonces esto, te hace la vida fácil (si sé, no como tu ex…ya basta con eso, olvídala de una vez), porque solo tienes que poner 2 de 3 datos y calcula el faltante.

Por ejemplo si sabes que correrás 21k y quisieras hacerlo en 1:45hrs, ya tienes dos datos, la incógnita es el ritmo al que deberías ir para lograr esa marca, pues para eso es una calculadora de ritmos, te ayuda a despejar esa incógnita y la clásica y más usada es la de Santander.

Reviews para que tengas mucha info antes de comprar

Yo hago reviews porque me encanta curiosear en las cosas técnicas y testear y lo hago desde antes de trabajar con marcas. De hecho nadie nunca me ha pedido un review, ni una marca, ni un servicio, ni nada. Además creo que pueden ayudar a que los recursos (que casi siempre son escasos), uno los pueda invertir bien cuando se acerca una compra de equipamiento deportivo, sobre todo de cosas costosas como relojes o zapatillas.

Así que aquí siempre encontrarás reviews que te prodrían servir.

Pero hay muchas otras páginas que hacen reviews super buenos, para que tengas montón de info antes de meter la tarjeta de crédito y dejarla sin saldo:

• RoadRunningReview.com / Página española que hace review de equipamiento de running. De todo tipo de equipamiento, no solo zapatillas.

• RunRepeat.com / ¿Has visto esos desgraciados que cortan las zapatillas por la mitad para ver cómo son por dentro?, pues ellos son y tienen reviews muy entretenidos e interesantes de casi 1000 zapatillas cortadas por la mitad.

• TrailRunningReview.com / Equipamiento para trail running. Creo que en español hay pocas páginas tan completas como esta.

Espero que te hayan servido estas páginas y que te acompañen cuando estés procrastinando y mirando cosas de running en lugar de trabajar. Sería buenísimo si en los comentarios pudieras tu también dejarme algunas de tus páginas recomendadas para ir yo también conociendo los sitios que visitas y seguro podemos hacer una versión 2.0 de esta recomendación de sitios y plataformas que todos los corredores deberían conocer.

tkm. un besín ❤️‍🩹

Te dejo algunos descuentos que te podrían servir:

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El entrenamiento invisible es todo lo que hacemos entre una sesión de entrenamiento y otra. Se le llama invisible porque son acciones que no realizamos de forma consciente pensando que pueden afectar a nuestro entrenamiento.

Es decir, paras el reloj, guardas el entrenamiento, subes la foto a instagram con los numeritos de Strava y en ese mismo instante que termina la sesión de entrenamiento, comienza tu sesión de entrenamiento invisible.

Y todo eso que haces de ahí para adelante y hasta la siguiente vez que vuelves a poner “start” en el reloj, es parte de ese entrenamiento invisible. Perdona, quiero ser majadero y redundante (como tu mamá cuando te pide que te pongas chaqueta porque ya empezó el frío): TODO LO QUE HACES AFECTA TU RENDIMIENTO, no solo las sesiones de entrenamiento.

Y cuando digo todo, no es solo lo obvio del descanso, la alimentación y nutrición, sino que hasta las conversaciones, la carga laboral, tu estado emocional, la info y contenidos que consumes, si puedes o no ir al baño, las mentiras de tu ex, los whatsapp de tu jefe a las 11 de la noche, todo afecta y puede potenciar o boicotear tu rendimiento. Entonces, sin más contexto, acá la lista:

1️⃣ Ten un espíritu curioso

No basta solo con tener condiciones naturales, talento innato y machacar el cuerpo sin descanso, también es necesario aprender y comprender qué le pasa a tu cuerpo, porqué haces lo que haces y qué podrías hacer mejor, por es importante tener siempre actitud de principiante y un espíritu curioso. Preguntarte los “por qué”, los “para qué” y los “cómo” es fundamental.

Ya sea para aprender de nutrición deportiva, tecnología, calzado, equipamiento, métodos de entrenamiento, las historias de otros deportistas, fisiología del ejercicio, psicología deportiva, lo que sea. Solo no seas chismoso ni te esfuerces por conocer y hablar de la vida de otros (esos chismes no nos gustan). Pero sí sé curioso e intenta aprender cada día más para comprender mejor tu cuerpo, tu deporte, los cambios que vas experimentando y porque te pasan las cosas que te pasan cuando entrenas.

Eso sin duda afectará tu rendimiento, te permitirá comprender mejor las señales y necesidades de tu cuerpo y como optimizar tus esfuerzos.

2️⃣ Planifica el descanso

No es solo tirarse en el sofá con los pies en alto y ver una serie o dejar el despertador para más tarde. El descanso es una actividad en sí misma, por lo que es buena idea planificarlo, potenciarlo, respetarlo, no saltárselo y cuando toca, hacerlo bien. No boicotees tu descanso.

En la mayoría de los atletas de alto rendimiento vemos que la siesta es parte de su jornada laboral, no se la saltan, porque saben que solo con descanso de calidad, van a poder absorber las cargas de entrenamiento y mejorar.

Obviamente la gran mayoría de nosotros no puede destinar dentro de su jornada laboral una hora para la siesta, pero sí podemos hacer otras cosas.

Mejorar la calidad y opacidad de las cortinas de nuestra habitación para dormir sin luz externa molestando, prepararnos bien antes de dormir por las noches evitando la cafeína, comidas pesadas, el uso de pantallas y así conciliar el sueño y lograr un descanso profundo por las noches es básico y podría potenciar tu descanso, recuperarte mejor y rendir mejor en los entrenamientos.

Si es posible para ti, conseguir algunos implementos para favorecer la recuperación como pistolas de masaje, botas compresivas, pelotas de masaje, foam rollers, caminar descalzos, baños de contraste y una lista larga de cosas que se pueden hacer (que si no las sabes, regresa al punto 1 🙄)

3️⃣ La alimentación es una ciencia en sí misma

Todas las variables son importantes y el tema es tan complejo, que es mejor dejarse ayudar por un experto. La cantidad, calidad, composición, frecuencia, horarios del día, considerar el nivel de esfuerzo diario, temperatura ambiental, fatiga acumulada, vida social y familiar son solo algunas de las variables que deberíamos tener en el mapa.

No es solo cuestión de comer harta proteína y pocos carbos en días de descanso y los días de entrenamiento comer hartos carbos. Ojalá fuera tan simple.

Por lo tanto la recomendación es simple: consigue ayuda de un profesional

Porque este aspecto es super complicado, cada cuerpo funciona de maneras distintas y el combustible que le metemos a nuestro organismo es una de las variables que más afecta el rendimiento, el descanso y la recuperación.

Y si no sabes cómo conseguir un buen profesional, regresa al punto 1 😉.

4️⃣ Entrenamiento cruzado

Para ser bueno corriendo no basta solo con correr y para eso, el entrenamiento cruzado colabora muchísimo.

En los 90s le llamaban Cross Training y consiste en alternar con otras disciplinas para disminuir riesgo de lesiones, mejorar el rendimiento, disfrutar de otros deportes y mantener la motivación, así como también ofrecer otros estímulos al cuerpo para evitar la sobrecarga estructural (huesitos, músculos y tejido conectivo), la fatiga mental y mantener tu condición física en un estado funcional para la vida cotidiana y no solo para el deporte.

Es que hay gente que es buenísima corriendo y hace maratones pero no es capaz de levantar una caja o si tropieza no sabe poner las manos (yo sí sé jajajaja) y no tiene fuerza para sostener su cuerpo; entonces de poco vale tener un rendimiento excepcional en lo competitivo, si en lo funcional y doméstico van a duras penas.

Lo básico, es apuntarse al gimnasio y entrenar fuerza, pero también puedes incorporar otras actividades. La primera que te recomiendo es: JUGAR CON TUS HIJOS. Esa no te la saltes.

Luego, otros deportes individuales y de resistencia como el ciclismo, la natación, el trekking o salir a caminar podrían funcionar bien.

En general, en nuestro caso como deportistas de resistencia, los deportes colectivos y de campo compartido como el futbol, basquet, handbol y ese tipo, no se nos dan muy bien y terminamos lesionados porque el contacto con otras personas casi siempre termina en caída y esa caída termina en alguna articulación inmovilizada y algunas sesiones de kinesiólogo.

Te comparto todo esto porque muchas veces a mitad de proceso la vida se nos pone cuesta arriba, no alcanzamos a sacar bien nuestros entrenamientos, nos lesionamos, los compromisos familiares y laborales asfixian la agenda y vemos como nuestros objetivos deportivos se nos escapan entre los dedos, pero no, porque esa mejora y progresión no depende únicamente de lo que ocurre mientras tienes el reloj funcionando; estamos todo el día entrenando y mejorando, solo que ese entrenamiento, es invisible.

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