Hello tout le monde ! 👋

Installez-vous confortablement avec un café, un thé, un matcha, ou toute autre boisson qui vous fait plaisir.

Sur ce, je vous laisse avec le premier numéro. Il parlera de l’huile de tournesol, qui traîne aujourd’hui une réputation d’huile pro-inflammatoire, mauvaise pour la santé, et j’en passe. J’avais envie de répondre à cette question pour y voir un peu plus clair, et remettre les choses à leur place par rapport à ce qui se dit aujourd’hui à son sujet.

Dès qu'on évoque l'huile de tournesol dans un post sur les réseaux sociaux, dans un article de blog, le même commentaire revient : trop d'oméga-6, ça entretient l'inflammation. L'argument circule tellement qu'il est devenu une évidence qu'on ne questionne plus. Alors reprenons-le depuis le début.

C’est quoi, les oméga-6 ?

Les oméga-6 sont une famille d’acides gras, c’est-à-dire des graisses qui entrent dans la composition de ce qu’on mange. Parmi eux, l’acide linoléique est le plus courant dans notre alimentation. C’est un acide gras dit essentiel (le corps ne sait pas le fabriquer lui-même), il doit venir entièrement de l’alimentation. Il sert notamment à construire les membranes de nos cellules, donc ce n’est pas un intrus qu’on tolère malgré lui, c’est un nutriment dont on a réellement besoin.

L'huile de tournesol est justement l'une des huiles les plus riches en acide linoléique, avec généralement 50 à 70% de sa composition en acide linoléique selon les variétés classiques. C'est cette forte teneur en oméga-6 qui lui vaut, depuis quelques années, sa réputation d'huile pro-inflammatoire.

D’où vient l’idée qu’il serait inflammatoire ?

Cette idée repose sur un mécanisme biologique réel, mais elle simplifie fortement ce qui se passe dans l’organisme.

Une partie de l’acide linoléique peut être transformée en acide arachidonique grâce à plusieurs enzymes (c’est-à-dire des protéines qui facilitent certaines réactions chimiques). L’acide arachidonique peut ensuite servir de précurseur à des molécules appelées eicosanoïdes, notamment les prostaglandines et les leucotriènes.

Mais est-ce que ça se vérifie chez l’humain ?

Le souci, c’est que cette chaîne de raisonnement, aussi logique soit-elle en biochimie, ne garantit pas ce qui se passe réellement chez quelqu’un qui mange normalement de l’huile de tournesol.

Plusieurs équipes de recherche ont testé chaque maillon plutôt que de le supposer vrai, et le résultat est le suivant → faire varier l’apport en acide linoléique dans les fourchettes de consommation courantes ne modifie pas de façon notable les taux d’acide arachidonique dans le sang.

Un essai a même testé une baisse ciblée de l’acide linoléique chez des femmes en bonne santé, sans toucher au reste du régime alimentaire. Cette baisse ne suffisait pas à faire diminuer l’acide arachidonique circulant. La régulation de l’acide arachidonique dans l’organisme ne dépend donc pas uniquement de l’apport alimentaire en acide linoléique.

Et sur les marqueurs d’inflammation eux-mêmes (la CRP, l’interleukine-6, le TNF-alpha, trois molécules qu’on dose dans le sang pour objectiver un état inflammatoire), plusieurs synthèses regroupant l’ensemble des essais disponibles chez des personnes en bonne santé arrivent à la même conclusion. La majorité de la littérature ne soutient pas l’idée qu’un apport plus élevé en acide linoléique augmente ces marqueurs.

Dans certaines de ces études, ce sont même les personnes qui en consommaient le plus qui affichaient le statut inflammatoire le plus bas.

Alors d’où vient cette mauvaise réputation ?

Elle vient en grande partie de deux essais anciens, menés dans les années 1960-70 : la Sydney Diet Heart Study et la Minnesota Coronary Experiment.

→ Dans la Sydney Diet Heart Study, des hommes ayant déjà fait un infarctus étaient répartis en deux groupes. L’un remplaçait les graisses saturées de son alimentation par de l’huile riche en acide linoléique (l’oméga-6 principal, ici de l’huile de carthame, très proche de l’huile de tournesol dans sa composition), l’autre gardait un régime témoin.

Résultat : le groupe intervention a connu 17,6% de décès toutes causes contre 11,8% dans le groupe témoin, 17,2% de décès cardiovasculaires contre 11,0%, et 16,3% de décès coronariens contre 10,1%.

Ces chiffres sont réels, et c’est ce résultat, resté longtemps non publié puis ré-analysé bien plus tard, qui a nourri l’idée que l’huile riche en oméga-6 serait mauvaise pour le cœur.

→ La Minnesota Coronary Experiment, elle, a suivi près de 9 400 personnes en institution (hôpitaux psychiatriques et maison de retraite) pendant 4,5 ans, en remplaçant les graisses saturées par une huile riche en acide linoléique. Le cholestérol a bien baissé dans le groupe intervention, mais cette baisse ne s’est traduite par aucune réduction du risque de décès cardiovasculaire ni de décès toutes causes.

Cette deuxième étude ne montre donc pas un effet nocif de l’oméga-6, mais l’absence du bénéfice qu’on en attendait à l’époque, ce qui a nourri les mêmes doutes.

Aujourd’hui, que disent les études scientifiques à propos de l’huile de tournesol ?

Dans les études de population, les résultats sont plutôt rassurants. Les personnes qui consomment le plus d’acide linoléique, ou qui présentent les taux sanguins les plus élevés, ont généralement un risque plus faible de maladie coronarienne, d’AVC et de diabète de type 2. Ces résultats suggèrent une association potentiellement favorable, sans toutefois prouver que l’acide linoléique est directement responsable de cette réduction du risque.

Les essais d’intervention donnent une image plus nuancée :

• Un essai mené en Inde a comparé, pendant deux ans, l’huile de tournesol et l’huile de coco chez des personnes ayant déjà une maladie coronarienne. Aucune différence claire n’a été observée concernant les facteurs de risque cardiovasculaire ou les événements cardiaques.

• Un autre essai, plus court, a comparé l’huile de tournesol à d’autres huiles chez des personnes en bonne santé ou présentant une hypercholestérolémie légère. Un marqueur du risque cardiovasculaire a légèrement augmenté après la période avec l’huile de tournesol, sans différence clairement supérieure à celle observée avec les autres huiles.

Et la cuisson dans tout ça ?

C’est probablement le point qui justifie le plus de prudence.

L’huile de tournesol classique est riche en acide linoléique (qui est un acide gras poly-insaturé). Sa structure chimique (qui comporte plusieurs doubles liaisons) le rend plus sensible à la chaleur, à l’oxygène et à la lumière. Lorsqu’elle est chauffée à haute température (en particulier lors de fritures prolongées ou lorsque l’huile est réutilisée plusieurs fois) une partie de ces acides gras s’oxyde et forme différents composés, notamment des aldéhydes.

Certains de ces composés sont considérés comme potentiellement toxiques pour les cellules lorsqu’ils sont produits en quantité importante. Plus une huile est riche en acides gras poly-insaturés, plus elle est susceptible de s'oxyder lorsqu'elle est exposée à une chaleur élevée, comparativement à des huiles plus riches en acides gras mono-insaturés, comme l'huile d'olive ou l'huile de tournesol oléique (high-oleic). En revanche, utilisée en assaisonnement ou pour des cuissons douces, l'huile de tournesol classique peut tout à fait convenir. La formation de produits d’oxydation devient surtout une préoccupation lorsque l’huile est fortement chauffée, longtemps, ou réutilisée à plusieurs reprises.

⚖️ Et le ratio oméga-6/oméga-3, on en parle ?

On entend souvent que le régime occidental contient trop d'oméga-6 par rapport aux oméga-3 (avec un ratio souvent estimé entre 15:1 et 20:1). Si cette notion de ratio est largement utilisée, son importance exacte fait encore débat, et les recommandations actuelles insistent davantage sur un apport suffisant en oméga-3 que sur l'atteinte d'un ratio précis.

En pratique, ce déséquilibre s'explique surtout par des apports insuffisants en oméga-3 (notamment en EPA et en DHA, présents principalement dans les poissons gras), plutôt que par un excès d'oméga-6. On peut d'ailleurs afficher un ratio qui paraît « idéal » tout en consommant trop peu de ces deux familles d'acides gras, ou au contraire un ratio élevé malgré des apports satisfaisants en oméga-3. Réduire sa consommation d'huile de tournesol sans augmenter en parallèle ses apports en oméga-3 a donc peu de chances de corriger ce déséquilibre de manière pertinente.

Et les fameux OXLAMs, dont on entend parler ?

Ces molécules sont aujourd'hui beaucoup citées comme preuve que les oméga-6 seraient toxiques.

Les OXLAMs (oxidized linoleic acid metabolites, ou métabolites oxydés de l’acide linoléique) sont une famille de molécules formées à partir de l’acide linoléique.

Après son absorption, l’acide linoléique peut être oxydé (transformé par une réaction impliquant l’oxygène), ce qui conduit à la formation d’OXLAMs. Cette transformation est réalisée soit par des enzymes naturellement présentes dans l’organisme, soit sous l’effet du stress oxydatif.

Les OXLAMs sont donc des molécules produites naturellement par l’organisme, dont la formation dépend de plusieurs facteurs, et pas uniquement de la consommation d’huile de tournesol.

👁️ Des études observationnelles (dans lesquelles les chercheurs observent les participants sans modifier leur alimentation ou leur prise en charge) ont rapporté une association entre des concentrations élevées d’OXLAMs et plusieurs pathologies, notamment cardiovasculaires

👥 Un essai contrôlé randomisé (c’est-à-dire une étude où les participants sont répartis au hasard dans différents groupes afin de comparer les effets d’une intervention tout en limitant les biais) a montré qu’une réduction des apports alimentaires en acide linoléique diminuait les concentrations sanguines de plusieurs OXLAMs chez des personnes souffrant de céphalées chroniques (maux de tête persistants). Cette étude ne permet toutefois pas de conclure que cette diminution des OXLAMs se traduit par une réduction du risque cardiovasculaire ou par d’autres bénéfices cliniques.

L'hexane utilisé lors de la fabrication est-il un risque pour la santé ?

Pour produire une huile raffinée, les graines de tournesol sont d’abord broyées et pressées. Un solvant, généralement l’hexane, peut ensuite être utilisé pour extraire l’huile restante des résidus solides et améliorer le rendement.

L’hexane est ensuite en grande partie éliminé lors des étapes d’évaporation et de distillation. Dans l’Union européenne, son utilisation comme solvant d’extraction est autorisée, avec une limite réglementaire de résidus fixée à 1 mg/kg pour les huiles.

La toxicité de l’hexane est bien documentée dans un autre contexte notamment dans le cadre d’expositions professionnelles importantes (principalement par inhalation chez des personnes manipulant régulièrement ce solvant). Ces niveaux d’exposition ne sont toutefois pas comparables à l’exposition alimentaire potentiellement liée à des traces résiduelles dans une huile.

🌻 En conclusion

• 🙅‍♀️ Les données actuelles ne justifient pas de considérer l’huile de tournesol comme une huile « pro-inflammatoire » lorsqu’elle est consommée dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Les essais disponibles ne montrent pas que l’acide linoléique augmente les principaux marqueurs sanguins de l’inflammation.

• 🍳 Il n’est donc pas nécessaire de la supprimer. L’huile de tournesol classique peut être utilisée en assaisonnement et pour des cuissons modérées. Pour les chauffages prolongés ou les fritures, une huile de tournesol oléique, plus riche en acide oléique, est généralement plus stable.

• 🥗 Pour les usages à froid, une huile vierge peut apporter davantage de composés naturellement présents dans les graines. Pour la cuisson, il faut surtout tenir compte du profil en acides gras, de la température, de la durée et de la réutilisation de l’huile.

• 🐟 Enfin, il est probablement plus pertinent de veiller à couvrir ses besoins en oméga-3 que de chercher à éliminer les oméga-6. Varier les huiles, par exemple avec de l’huile d’olive, de colza, de noix ou de tournesol, permet de bénéficier de profils nutritionnels et culinaires complémentaires

📚 Bibliographie

Retrouvez l’ensemble des sources utilisées dans cet article ici : Bibliographie

Envie de ne rien manquer ?

L’abonnement gratuit à Bien-manger 2.0 vous donne accès à tous les articles de fond directement dans votre boîte mail.

Pour ceux qui souhaitent soutenir ce travail de vulgarisation scientifique indépendant, l’abonnement payant est ouvert à 6 € par mois ou 50 € par an. Pour l’instant, tous les articles sont en accès libre, et basculent simplement dans les archives payantes après deux mois.

Mais à l’avenir, certains articles seront (peut-être) réservés aux abonnés payants dès leur publication. De plus, l’abonnement payant permet d’accéder à des ressources supplémentaires (comme des fiches PDF).

Hello tout le monde 👋

Installez-vous confortablement avec un thé, une infusion, un café ou tout ce qui vous fait plaisir. Aujourd’hui, on fait le tour d’un sujet qu’on voit énormément partout, et qui est un des piliers de la santé, les fibres alimentaires.

C’est un sujet très vaste, il y a énormément de choses à dire. Je vais essayer de bien développer le sujet sans trop m’éparpiller. Je sais bien qu’en un seul article il est très compliqué de faire le tour complet de la question mais dans cet article, l’objectif est de vous donner des repères utiles et de répondre aux questions que l’on peut se poser par rapport aux fibres. J’espère qu’avec cet article, cela vous aidera.

🌾 C'est quoi, les fibres ?

Les fibres alimentaires, ce sont des glucides d'origine végétale que notre intestin grêle ne digère pas. Elles traversent une bonne partie du tube digestif sans être transformées, ce qui explique pourquoi elles n'apportent quasiment pas de calories. On les trouve uniquement dans les végétaux, les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux.

On distingue en réalité deux grandes familles, et c'est important de les connaître parce qu'elles n'agissent pas du tout de la même façon.

Certes, cette distinction peut paraître un peu théorique au premier abord, mais elle a son importance, parce que chaque type de fibre a des effets propres sur notre organisme, que ce soit sur le transit, la satiété, le microbiote ou encore le profil lipidique. On y reviendra un peu plus loin dans l'article.

🌾 Quels sont leurs rôles et leur bienfaits pour la santé ?

Avant de parler des bénéfices, un mot sur ce que font concrètement les fibres dans l’organisme, parce que c’est de là que découlent la plupart de leurs effets.

Les fibres remplissent plusieurs rôles à la fois dans notre organisme, et c’est justement cette diversité qui explique pourquoi on leur prête des bénéfices sur des terrains aussi différents.

➡️ Un rôle sur la vidange gastrique. Certaines fibres, en particulier les solubles, ralentissent la vidange gastrique (le temps que met l’estomac à se vider). Concrètement, l’estomac se vide plus lentement, ce qui participe à la sensation de satiété et limite les pics de glycémie après le repas.

➡️ Un rôle sur le transit intestinal. Les fibres insolubles augmentent le volume et le poids des selles. Elles agissent surtout par leur présence physique dans le côlon, ce qui accélère et facilite le transit.

➡️ Un rôle sur l’absorption intestinale. Au contact de l’eau, certaines fibres solubles forment un gel visqueux qui ralentit l’absorption des glucides et du cholestérol au niveau de l’intestin grêle. C’est un des mécanismes qui explique leur effet sur la glycémie et le profil lipidique.

➡️ Un rôle de substrat pour le microbiote. Une bonne partie des fibres (notamment les fermentescibles) servent littéralement de nourriture aux bactéries de notre intestin. Ces bactéries les fermentent et produisent des molécules aux effets multiples sur l’organisme, un point sur lequel on reviendra en détail dans la partie suivante.

C’est cette diversité de rôles, plutôt qu’un mécanisme unique, qui permet de comprendre pourquoi les fibres sont associées à des bénéfices allant du cœur au microbiote, en passant par la glycémie.

🍏 Quels bienfaits pour la santé ?

Les fibres possèdent plusieurs bénéfices pour la santé sur des terrains assez différents les uns des autres, dont le microbiote, qu’on abordera en détail dans la partie suivante. Un point à garder en tête avant de rentrer dans le détail, il n’existe pas un type de fibre mais une multitude de fibres différentes, solubles, insolubles, fermentescibles ou non. Les effets observés varient selon le type de fibre étudié, ce qui explique pourquoi certains résultats peuvent sembler se contredire d’une étude à l’autre.

❤️ Sur le plan cardiovasculaire, l'ensemble de la littérature converge vers un effet favorable des fibres sur la tension artérielle et le cholestérol. Ce constat est notamment soutenu par une revue parapluie (une synthèse qui compile plusieurs revues systématiques et méta-analyses afin d'évaluer la solidité globale des données disponibles), qui conclut à un niveau de preuve élevé en faveur d'un effet bénéfique des fibres sur la santé cardiovasculaire (Veronese et al., 2018).

Des essais d'intervention menés chez des personnes atteintes de maladie cardiovasculaire montrent qu'une augmentation des apports en fibres est associée à une baisse de la tension artérielle systolique et diastolique, ainsi qu'à une amélioration du profil lipidique, notamment une diminution du cholestérol total. Certains travaux rapportent également une baisse du LDL (le « mauvais » cholestérol), en particulier avec les fibres solubles, probablement grâce à leur capacité à limiter la réabsorption des acides biliaires et du cholestérol au niveau intestinal. Les effets observés varient toutefois selon le type de fibres, les doses utilisées et les populations étudiées.

🩸Sur la glycémie et le diabète de type 2, les études d'intervention vont globalement dans le même sens, ce qui en fait l'un des domaines où les bénéfices des fibres sont les mieux établis. Une synthèse de ces travaux a montré une amélioration de l'HbA1c (l'hémoglobine glyquée, un marqueur qui reflète la glycémie moyenne des trois derniers mois) ainsi que de la glycémie à jeun chez des personnes présentant un diabète de type 2 (Silva et al., 2013). Ces résultats doivent toutefois être interprétés avec prudence, car les interventions sont généralement de courte durée et les quantités, comme les types de fibres étudiés, varient parfois fortement d'un essai à l'autre.

⚖️ Sur le syndrome métabolique et l'obésité, la majorité des études observationnelles rapportent une association entre une consommation plus élevée de fibres et un risque plus faible de syndrome métabolique ou d'obésité (Chen et al., 2017). Cette littérature repose toutefois en grande partie sur des études transversales (qui observent une population à un instant donné, sans suivi dans le temps), ce qui rend le lien de causalité plus difficile à établir que pour la glycémie.

🎗️ Concernant le cancer colorectal, les données observationnelles sont globalement en faveur d'un effet protecteur des fibres (Aune et al., 2011). Toutefois, une analyse regroupant un très grand nombre de participants avait fortement nuancé cette association. Celle-ci perdait sa signification statistique après ajustement pour différents facteurs alimentaires et de mode de vie, notamment la consommation de viande rouge, d'alcool et l'apport énergétique total (Park et al., 2005). Il n'existe d'ailleurs pas d'essai d'intervention évaluant directement ce risque, le cancer colorectal se développant généralement sur plusieurs décennies, ce qui rend ce type d'étude difficilement réalisable.

⏳ Sur la mortalité globale, la majorité des études rapportent une réduction du risque de mortalité toutes causes confondues chez les plus gros consommateurs de fibres. Une revue parapluie a conclu que les preuves soutenant cette association étaient particulièrement solides (Veronese et al., 2018). Il s'agit toutefois d'une association robuste et cohérente, qui ne permet pas de démontrer formellement un effet direct.

🦠 Quel est le rôle des fibres dans le microbiote ?

C’est justement à ce niveau qu’interviennent les fibres. Certaines fibres, en particulier les plus fermentescibles, échappent à la digestion dans l’intestin grêle et arrivent non digérées dans le côlon. Lorsqu'elles stimulent de manière sélective la croissance ou l'activité de bactéries bénéfiques du microbiote, on les qualifie de prébiotiques. Une fois dans le côlon, elles servent de nourriture à ces bactéries, qui les fermentent.

Concrètement, cette fermentation a plusieurs effets :

➡️ Elle produit des acides gras à chaîne courte (AGCC), principalement l’acétate, le propionate et le butyrate, des molécules impliquées, entre autres, dans la régulation du métabolisme énergétique, de la glycémie et de certaines réponses inflammatoires.

➡️ Elle favorise la croissance de certaines bactéries du microbiote (notamment des Bifidobacterium et parfois des Lactobacillus selon le type de fibre consommée)

➡️ Elle pourrait également contribuer au maintien de la barrière intestinale (la paroi qui sépare le contenu de l’intestin du reste de l’organisme) et moduler certains marqueurs de l’inflammation, ce qui pourrait expliquer une partie des bénéfices observés, notamment sur le plan cardiométabolique.

Il faut néanmoins garder plusieurs nuances en tête. Cet effet n’est pas identique chez tout le monde. Il dépend fortement de la composition initiale du microbiote de chaque personne, du type de fibre consommée et du contexte alimentaire global.

Le lien entre fibres, microbiote et santé est soutenu par de nombreuses études mais reste difficile à prouver de façon définitive chez l'humain, car celles-ci varient beaucoup selon le type de fibre, la dose, la durée et la population étudiée. Les changements observés au niveau du microbiote sont d'ailleurs souvent modestes et différents d'une étude à l'autre.

⚠️ Tous les effets des fibres ne passent pas forcément par le microbiote. Certains bénéfices, sur la satiété ou sur l’absorption des glucides par exemple, peuvent s’expliquer, au moins en partie, indépendamment de cette voie. Le microbiote est une pièce importante du puzzle, mais ce n’est pas la seule.

🧠 Existe-t-il un lien entre les fibres et la santé mentale ?

Le lien entre fibres et santé mentale passe surtout par cet axe intestin-cerveau, et par le microbiote qu’on vient de détailler juste avant.

Les études observationnelles (c’est-à-dire sans intervention quelconque) trouvent assez régulièrement une association entre une consommation plus élevée de fibres et une fréquence plus faible de symptômes dépressifs ou anxieux, avec parfois une relation dose-réponse c’est-à-dire que les personnes consommant davantage de fibres semblent présenter moins de symptômes.

Mais les essais d’intervention (où l’on augmente réellement l’apport en fibres ou où l’on administre des suppléments à un groupe de personnes afin d’observer un éventuel effet) sont beaucoup moins concluants. Leurs résultats restent encore hétérogènes et ne montrent pas systématiquement une amélioration de la santé mentale. Cette différence est importante à souligner, car une association observée dans une population ne permet pas à elle seule de prouver qu’un apport plus élevé en fibres est directement responsable de ces effets.

➡️ Le mécanisme le plus souvent proposé est que les fibres favorisent la fermentation dans le côlon, modifient la composition du microbiote, et peuvent augmenter la production de composés bioactifs (les AGCC dont on a parlé précédemment), ce qui pourrait ensuite influencer l’humeur via l’inflammation ou l’action de certains neurotransmetteurs.

Les fibres alimentaires semblent associées à une meilleure santé mentale, en particulier à une fréquence plus faible de symptômes dépressifs et anxieux. Mais les preuves les plus solides restent observationnelles, les essais d’intervention ne montrent pas encore un effet constant, ce qui suggère que le microbiote et l’inflammation interviennent probablement comme mécanismes intermédiaires, sans que ce soit encore démontré de façon ferme.

🥦 Où trouver des fibres, et quels apports viser au quotidien ?

📏 Combien de fibres faut-il consommer chaque jour ?

Nous avons déjà évoqué les repères de l’ANSES au tout début de cet article. Un apport satisfaisant a été fixé à 30 g de fibres par jour pour un adulte, avec un effet bénéfique déjà observé à partir de 25 g. Je rappelle également ici que selon l’INCA 3, la consommation moyenne en France tourne plutôt autour de 20 g.

Voyons maintenant où les trouver dans notre alimentation !

🥗 Quelques aliments riches en fibres

Voici quelques aliments riches en fibres, avec leur quantité de fibres (par portion habituellement consommée et en poids en cru).

Les valeurs qui suivent ont été extraites de la base de données nutritionnelles française (CIQUAL de l’ANSES) et de celle américaine (FoodData Central USDA).

⚖️ Solubles ou insolubles, une distinction qui compte

Ces aliments n’agissent pas tous exactement de la même façon, car ils ne contiennent pas les mêmes types de fibres en proportions identiques.

➡️ Les fibres solubles

On les retrouve par exemple dans l’avoine (et ses flocons), les légumineuses, certains fruits comme la pomme et les agrumes, ainsi que dans le psyllium (enveloppe de la graine du plantain). Au contact de l’eau, elles forment un gel qui ralentit la digestion et participe notamment à la régulation de la glycémie et du cholestérol.

Parmi les aliments présentés plus haut, les légumineuses (haricots, lentilles, pois cassés, pois chiches) en sont particulièrement riches, tout comme l’artichaut, qui se distingue par sa teneur en inuline, une fibre soluble fermentescible.

➡️ Les fibres insolubles

Elles dominent plutôt dans le son de blé, les céréales complètes, la peau des fruits et légumes, ainsi que dans certains légumes comme le brocoli ou les fruits à coque comme les amandes. Elles contribuent principalement à augmenter le volume des selles et peuvent favoriser un transit intestinal plus régulier.

Parmi les aliments présentés plus haut, le panais en est un exemple, comme de nombreux légumes riches en fibres de structure.

➡️ Un mélange des deux

Certains aliments ne se rangent pas clairement dans une seule catégorie. C’est notamment le cas des fruits rouges et de la poire (framboise, cassis, mûre, groseille), qui contiennent à la fois des pectines dans leur chair (fibres solubles) et des fibres insolubles apportées notamment par leur peau et leurs petites graines.

Où se trouvent les fibres dans les végétaux ?

Les fibres ne sont pas réparties uniformément dans une plante, elles se concentrent surtout dans certaines parties précises.

L’enveloppe des céréales (le son c’est-à-dire la couche externe du grain qui est riche en fibres insolubles) en est un bon exemple. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’une céréale complète/semi-complète contient bien plus de fibres qu’une céréale raffinée, dont cette enveloppe a été retirée.

La peau des fruits et légumes est également une zone riche en fibres, notamment en pectines (des fibres solubles) et en fibres insolubles. Une pomme épluchée conserve donc des fibres, mais perd une partie de celles apportées par sa peau.

Une précaution, si vous consommez la peau, concerne les résidus de traitements phytosanitaires (fongicides, insecticides). Certains peuvent être davantage présents à la surface des fruits et légumes lorsqu’ils sont utilisés.

Une précaution serait de privilégier des produits issus de l’agriculture biologique lorsque cela est possible, ou simplement bien laver et brosser la peau sous l’eau avant consommation. Cela permet de limiter cette exposition tout en profitant des fibres.

🥤 Le cas des smoothies et des jus de fruits

C’est une question qui revient souvent. La différence entre les deux vient surtout de ce qu’il advient des fibres du fruit.

➡️ Lorsqu’on prépare un jus de fruit, on extrait principalement l’eau et les sucres du fruit. Une grande partie de la pulpe (qui contient une bonne partie des fibres) est éliminée. Les jus classiques contiennent donc très peu de fibres par rapport au fruit entier.

➡️ Le smoothie, à l’inverse, est obtenu en mixant le fruit entier. La pulpe et les fibres sont conservées, ce qui permet de retrouver une quantité de fibres proche de celle du fruit entier. Le mixage ne détruit pas les fibres, mais les fragmente en particules plus petites. Cela peut toutefois modifier certains effets du fruit entier, notamment la vitesse de consommation et la sensation de satiété, car boire un smoothie demande moins de mastication qu’un fruit entier que l’on va croquer et mâcher plus longtemps.

🏭 Et les produits “enrichis en fibres” ?

Un point de vigilance concerne les produits industriels affichant la mention « enrichi en fibres », comme certaines barres de céréales ou certains yaourts. Les fabricants y ajoutent souvent des fibres isolées, par exemple de l’inuline de chicorée, du polydextrose ou des fibres de maïs, ce qui augmente effectivement la teneur en fibres indiquée sur l’étiquette.

Ces fibres peuvent apporter des bénéfices et certaines ont d’ailleurs fait l’objet d’études montrant des effets favorables sur le transit, la glycémie ou le cholestérol. En revanche, elles ne reproduisent pas à elles seules les avantages d’un aliment naturellement riche en fibres, qui apporte également des vitamines, des minéraux, des polyphénols et la matrice alimentaire . De plus, certaines fibres très fermentescibles, comme l’inuline, peuvent provoquer davantage de gaz et de ballonnements chez les personnes sensibles lorsqu’elles sont consommées en quantité importante.

Ce n’est donc pas une raison de les diaboliser, mais une teneur élevée en fibres sur une étiquette ne remplace pas la diversité des aliments végétaux peu transformés.

🌱 Augmenter ses apports, en douceur

Un conseil qui semble très important !

Passer d’un apport faible en fibres à 25 ou 30 g par jour du jour au lendemain peut provoquer des ballonnements ou des inconforts digestifs, surtout si l’hydratation ne suit pas derrière.

Ce n’est pas une raison pour ne rien changer, mais une raison d’y aller par étapes, en augmentant progressivement sur plusieurs semaines plutôt qu’en changeant tout d’un coup.

🚧 Précaution importante

Si vous avez un syndrome de l’intestin irritable, une maladie inflammatoire chronique de l’intestin, ou toute autre pathologie digestive, l’approche doit être adaptée, le type de fibres compte autant que la quantité, et parfois plus. Cet article reste général, alors qu’une approche individualisée est nécessaire pour ces pathologies (chaque personne réagissant différemment selon la maladie, son stade d’évolution, et sa sensibilité propre). Un diététicien pourra construire avec vous une approche personnalisée et adaptée à votre situation.

🌱 Quelques idées pour augmenter ses apports en fibres

➡️ Ajouter des légumes, même en petite quantité, à chaque repas si possible.
➡️ Glisser des lentilles dans des lasagnes, à la place d'une partie de la viande hachée.
➡️ Griller des pois chiches au four pour un apéritif croustillant, à la place de chips.
➡️ Ajouter des haricots rouges ou blancs dans une soupe, une salade composée…
➡️ Glisser une poignée de lentilles corail dans une sauce bolognaise ou un curry, elles se fondent facilement dans la préparation.
➡️ Alterner pâtes blanches, semi-complètes et complètes.
➡️ Préparer un smoothie maison avec le fruit entier plutôt qu'un jus, pour garder les fibres du fruit, comme on l'a vu plus haut dans l'article.
➡️ Ajouter une cuillère de graines de chia dans un smoothie, un yaourt ou un porridge, elles gonflent au contact du liquide et apportent une bonne dose de fibres.
➡️ Saupoudrer d'autres graines (lin, courge, tournesol) sur une salade ou un plat.
➡️ Consommer une poignée de fruits à coque par jour (amandes, noix, noisettes, environ 30 g, soit à peu près ce que contient le creux d'une main), en collation ou ajoutés à un plat.

📚 Bibliographie

Retrouvez l’ensemble des sources utilisées dans cet article ici : Bibliographie

Envie de ne rien manquer ?

L’abonnement gratuit à Bien-manger 2.0 vous donne accès à tous les articles de fond directement dans votre boîte mail.

S'abonner maintenant

Pour ceux qui souhaitent soutenir ce travail de vulgarisation scientifique indépendant, l’abonnement payant est ouvert à 6 € par mois ou 50 € par an. Pour l’instant, tous les articles sont en accès libre, et basculent simplement dans les archives payantes après deux mois. Mais à l’avenir, certains articles seront (peut-être) réservés aux abonnés payants dès leur publication.

Je suis Éloïse, diététicienne-nutritionniste diplômée depuis 2020.

Pourquoi cette newsletter ?

Cette newsletter est née d’un constat assez simple. J’ai beaucoup de mal à écrire et à transformer ce que j’ai envie de dire en contenus condensés, comme des posts Instagram ou de courtes vidéos pour les réseaux sociaux. À chaque fois, j’avais l’impression de perdre quelque chose en route, une nuance, un contexte, une explication qui méritait plus de place. Je me suis donc dit qu’il valait mieux ouvrir une newsletter, un espace où je peux écrire librement, sans être obligée de couper la longueur de mes phrases ni de tronquer mes pensées.

C’est pour ça que cette newsletter a vu le jour, et je suis très heureuse de la partager avec vous.

Ici, vous retrouverez :

Les articles sont gratuits. Passé 2 mois, ils rejoignent les archives et deviennent accessibles via un abonnement payant. Vous pouvez aussi vous abonner pour soutenir ce travail !

Vous avez une question ?

Une question, une envie de sujet à aborder ?

Écrivez-moi à : contact@eloisestachulec-dietetique.com

Merci de me faire confiance. Nous sommes aujourd'hui plus de 800 abonnés, et je trouve ça vraiment incroyable, parce que cette newsletter est partie de rien. Je venais de nulle part, sans communauté ni audience installée. Je me suis dit qu'il fallait tenter, et c'est parti ! On verra bien ce que ça donne.

En tout cas, je suis contente que des gens me fassent confiance et aiment ce que je publie. C'est très gratifiant, et j'en suis extrêmement reconnaissante.

Un grand MERCI !

Bonne lecture 📖

Hello tout le monde ! 👋

Installez-vous confortablement avec un thé, un café, ou quelque chose qui vous fait plaisir ☕

Et pour ce retour, on attaque un sujet que je voulais aborder depuis quelques temps : les différents types de sucre. Est-ce qu’il y a un sucre meilleur qu’un autre ? Le sucre roux, le sucre complet, le miel, le sirop d’agave... sont-ils vraiment meilleurs que le sucre blanc ? C’est ce qu’on va voir ensemble dans cet article !

🍬 Le sucre blanc : ce qu’il est vraiment

Le sucre blanc, ou saccharose, est le sucre le plus couramment consommé dans le monde et celui qu’on retrouve majoritairement dans les produits ultra-transformés. Il est extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. En France, le sucre que l’on trouve le plus souvent dans nos placards provient majoritairement de la betterave sucrière.

Le processus de fabrication consiste à extraire le jus de la plante, à le purifier, puis à le concentrer par évaporation jusqu’à obtenir des cristaux de saccharose pur. Ce raffinage élimine les composés résiduels : minéraux, polyphénols, eau.

Le saccharose, c’est quoi exactement ? C’est un disaccharide (une molécule composée de deux sucres simples liés ensemble) formé de glucose et de fructose à parts égales. Lors de la digestion, la liaison est rompue et les deux molécules sont absorbées séparément.

Il fait l’objet de beaucoup de débats et de controverses. Une consommation excessive de sucres libres est associée à des effets délétères bien documentés. On y reviendra brièvement dans une section dédiée plus bas, même si cet article restera assez succinct sur le sujet. Un article entièrement dédié aux effets du sucre sur la santé est prévu prochainement.

Face à cette image négative, certaines alternatives sont souvent perçues comme « meilleures ». Mais qu'en est-il vraiment ?

🍂 Sucre roux, blond, cassonade, sucre complet, sucre de fleur de coco

➡️ Le sucre roux peut être obtenu de deux façons : soit par ajout de mélasse (le résidu brun et sirupeux qui reste après la cristallisation du sucre au cours du raffinage) à du sucre blanc, soit à partir d'un sucre de canne partiellement raffiné ayant conservé naturellement une partie de sa mélasse. Sur le plan nutritionnel, l’intérêt est limité, la teneur en minéraux est légèrement supérieure, mais sans réel bénéfice aux doses habituelles de consommation.

➡️ Le sucre blond est lui moins raffiné que le sucre blanc et conserve naturellement une partie de sa mélasse. Son profil est légèrement plus riche, mais reste proche du sucre blanc sur le plan nutritionnel.

➡️ La cassonade est souvent confondue avec le sucre roux, mais en France, elle désigne un sucre de canne partiellement raffiné qui conserve naturellement une petite quantité de mélasse. Son profil nutritionnel est légèrement plus intéressant que celui du sucre roux, tout en restant modeste.

➡️ Le sucre complet n’a pas subi de raffinage et conserve donc intégralement sa mélasse naturelle. Il contient davantage de polyphénols (des composés végétaux aux propriétés antioxydantes), ainsi que du potassium, du calcium, du magnésium et du fer. Des analyses compositionnelles publiées en 2022 confirment que les sucres peu raffinés présentent des teneurs en composés bioactifs et en minéraux significativement supérieures à celles du sucre blanc.

Sous ce terme se cachent en réalité plusieurs appellations selon les pays : le rapadura au Brésil, le muscovado aux Philippines, la panela en Colombie et dans une grande partie de l’Amérique latine, le piloncillo au Mexique, le jaggery ou gur en Inde et en Asie du Sud, le kokuto au Japon, la chancaca au Pérou et au Chili, le hakura au Sri Lanka. Malgré ces noms différents, il s’agit dans tous les cas de sucre complet non raffiné, avec des profils nutritionnels proches.

➡️ Le sucre de fleur de coco vient principalement des Philippines et d'Indonésie. Sa fabrication commence par la récolte de la sève des fleurs du cocotier, collectée tôt le matin pour éviter qu'elle ne fermente naturellement (car si elle fermente, on obtient du vin ou du vinaigre de coco et non du sucre). Une fois récoltée fraîche, la sève est cuite à feu doux jusqu'à évaporation complète de l'eau, puis malaxée et tamisée pour former les cristaux. Aucune étape de raffinage n'intervient dans ce processus. Il contient notamment du potassium, du zinc et du fer, ainsi que de faibles quantités de vitamines du groupe B.

🌵 Le sirop d’agave : une alternative à questionner

Le sirop d’agave mérite une attention particulière, car son image est souvent très embellie. Il est présenté comme une alternative naturelle, à faible indice glycémique, parfois présentée comme particulièrement bénéfique pour la santé.

Il est obtenu à partir de la sève de la plante d’agave. Après récolte, cette sève est filtrée, puis chauffée ou traitée par des enzymes afin de transformer les glucides complexes qu’elle contient en sucres simples. Elle est ensuite concentrée par évaporation jusqu’à obtenir un sirop épais et très sucré.

L’agave contient naturellement des fructanes (des fibres constituées de chaînes de fructose), appelés agavines. Ces composés se comportent comme des fibres prébiotiques, c’est-à-dire qu’ils peuvent être utilisés par certaines bactéries du microbiote intestinal. Les agavines font actuellement l’objet de recherches pour leurs effets potentiellement favorables sur la glycémie, la satiété et la modulation du microbiote intestinal.

Cependant, ces propriétés concernent principalement les agavines présentes naturellement dans la plante. Lors de la fabrication du sirop d’agave, ces fructanes sont en grande partie hydrolysés (découpés) en fructose libre. Le produit final contient donc surtout un mélange de sucres simples, avec très peu de ces fibres prébiotiques.

Sur le plan nutritionnel, la réalité est donc plus nuancée que le discours marketing. Le sirop d’agave contient une proportion très élevée de fructose (selon les procédés de fabrication, environ 55 à 90 % de ses glucides sont constitués de fructose). Une revue de littérature publiée en 2022 souligne que, malgré la présence de quelques composés bioactifs résiduels, cette forte teneur en fructose lui confère, sur certains aspects métaboliques, des similitudes avec le high-fructose corn syrup (sirop de maïs riche en fructose, très utilisé dans l’industrie agroalimentaire américaine).

🤔 Pourquoi ça pose problème ?

Le fructose consommé en excès est principalement métabolisé au niveau du foie, en dehors des mécanismes de régulation habituels du glucose. À des doses élevées et répétées, il est associé à une élévation des triglycérides (des graisses circulant dans le sang) et à la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD, c’est-à-dire une accumulation de graisses dans le foie en dehors de toute consommation d’alcool). Ce lien semble surtout concerner des consommations excessives, souvent associées à un excès calorique global, plutôt qu’une consommation modérée isolée. Autrement dit, le problème n’est pas tant le fructose en lui-même à faible dose, mais sa consommation fréquente et importante.

🍹 Fun fact : la tequila est également produite à partir de l'agave (principalement de l'agave bleu), mais grâce à un procédé de fermentation puis de distillation, très différent de celui utilisé pour fabriquer le sirop d'agave.

🍯 Le miel : un profil à part

Le miel est fabriqué par les abeilles à partir du nectar des fleurs (ou parfois du miellat produit par certains insectes). Les abeilles transforment ensuite ce nectar et le stockent dans les alvéoles de la ruche, où il perd progressivement une partie de son eau pour devenir plus concentré. Il est ensuite récolté par l’apiculteur.

Il contient plusieurs centaines de composés identifiés : polyphénols, flavonoïdes (une famille de composés végétaux aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires), enzymes, acides organiques, vitamines et minéraux. Sa composition varie beaucoup selon l’origine florale et géographique, ce qui complique les généralisations.

Une méta-analyse publiée en 2022, portant sur 18 essais contrôlés chez l’humain, a montré que le miel réduisait modestement la glycémie à jeun, le cholestérol total, le LDL-cholestérol (le “mauvais” cholestérol) et les triglycérides (des graisses circulant dans le sang), tout en augmentant légèrement le HDL-cholestérol (le “bon” cholestérol), par rapport à d’autres sources de sucre. Les variétés robinia (miel d’acacia) et clover (miel de trèfle, j’ai appris en réalisant cet article que ce miel existait 😅), ainsi que le miel brut non transformé, semblent présenter les effets les plus intéressants. Les auteurs précisent toutefois que la qualité des preuves reste faible à modérée, et que les études sont encore trop hétérogènes pour conclure de manière définitive.

Parmi les sucres abordés ici, le miel est probablement celui dont les effets potentiels sur la santé sont les plus étudiés.

🍁 Le sirop d’érable

Le sirop d’érable est produit à partir de la sève des érables à sucre, principalement au Canada et dans le nord-est des États-Unis. Au printemps, quand les températures alternent entre le gel la nuit et le dégel le jour, la sève monte dans les arbres et peut être collectée. Elle est ensuite concentrée par évaporation à feu vif, ce qui demande environ 40 litres de sève pour produire 1 litre de sirop. C’est ce processus de concentration qui explique à la fois son goût si particulier et sa richesse relative en composés.

Sur le plan nutritionnel, il est composé majoritairement de saccharose, ainsi que de glucose et de fructose libres en moindre proportion. Il contient également des quantités notables de manganèse, zinc et calcium, une variété de polyphénols dont certains lui sont spécifiques comme le québécol, ainsi que des acides organiques et des acides aminés absents du sucre blanc.

Sa composition est plus riche que celle du sucre blanc en certains minéraux et composés bioactifs, même si les études humaines restent encore trop peu nombreuses pour conclure sur ses effets sur la santé.

⚠️ Peu importe le sucre, c’est l’excès qui pose problème

Aucun sucre, aussi “naturel” soit-il, ne protège contre les effets d’une surconsommation. Ce qui compte, c’est la quantité globale consommée sur la durée, dans le contexte de l’alimentation entière.

Les données disponibles associent une consommation élevée de sucres ajoutés à plusieurs effets délétères bien documentés.

➡️ Diabète de type 2
Les études vont globalement dans le sens d’une association entre une consommation élevée de sucres ajoutés et un risque accru de diabète de type 2. Ces données sont majoritairement issues d’études observationnelles, ce qui montre une association mais ne permet pas d’établir un lien de causalité directe.

➡️ Maladies cardiovasculaires
Les données disponibles suggèrent qu’une consommation élevée de sucres libres et de fructose est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire. Ce risque semble apparaître surtout au-delà de certains seuils de consommation, et non à des doses modérées. La qualité des preuves reste faible à modérée, ce qui invite à interpréter ces résultats avec prudence.

➡️ Foie
Les études mettent en avant que c’est surtout l’excès calorique apporté par les sucres qui favorise l’accumulation de graisses ectopiques (des graisses stockées dans des organes qui ne sont pas conçus pour en stocker, comme le foie ou le pancréas). Si la quantité totale de sucre consommée est trop élevée, le foie finit par stocker cet excès sous forme de graisse, peu importe que ce sucre soit blanc, complet ou d’agave.

➡️ Prise de poids
Les données disponibles confirment une association entre consommation élevée de sucres ajoutés et prise de poids. Cet effet passe en grande partie par un surplus calorique chronique et un faible effet de satiété, particulièrement marqué pour les sucres consommés sous forme liquide.

➡️ Santé bucco-dentaire
C’est sur ce point que le lien est le mieux établi. Les études mettent en lumière une relation cohérente entre consommation de sucres libres et risque accru de caries, aussi bien chez l’adulte que chez l’enfant. Les sucres libres nourrissent les bactéries responsables de la dégradation de l’émail dentaire, et cela vaut pour tous les sucres, pas seulement le sucre blanc.

Le message derrière tout ça n’est pas de diaboliser le sucre, comme on le voit parfois sur les réseaux sociaux. Pour beaucoup de personnes, le sucre fait partie du plaisir alimentaire, et c’est quelque chose d’important. L’objectif, c’est simplement d’éviter d’en consommer de façon excessive et répétée. Un peu de sucre, dans une alimentation globalement équilibrée, n’a rien de problématique.

🙃 Au fond, lequel choisir ?

Comme évoqué tout au long de cet article, aux quantités habituellement consommées, même les sucres les plus riches en minéraux ou en polyphénols ne permettent pas d’en tirer les avantages que l’on pourrait espérer sur le papier. La différence existe, certes, mais elle est trop faible pour être significative dans le cadre d’une consommation courante.

Le plus important, finalement, c’est de choisir selon ses préférences et ses envies. Le budget entre aussi en compte, et c’est une réalité qu’on ne peut pas ignorer. Certains de ces sucres coûtent trois à cinq fois plus cher que le sucre blanc. Si la différence nutritionnelle aux doses habituelles est marginale, difficile de justifier cet écart de prix uniquement pour des raisons de santé.

J’utilise moi-même du sucre complet depuis un moment. Pendant longtemps, j’ai pensé que c’était meilleur pour ma santé que le sucre raffiné, parce que dans l’imaginaire collectif c’est souvent présenté comme ça. Aujourd’hui, je l’utilise purement par préférence plutôt que pour ses supposés bienfaits sur la santé.

Le miel est probablement celui pour lequel les données sont aujourd'hui les plus encourageantes. Cela ne signifie pas qu'il devienne un aliment santé. Il reste une source importante de sucres libres et doit être consommé avec la même modération que les autres sucres.

📚 Bibliographie

Retrouvez l’ensemble des sources utilisées dans cet article ici : Bibliographie

Envie de ne rien manquer ?

L’abonnement gratuit à Bien-manger 2.0 vous donne accès à tous les articles de fond directement dans votre boîte mail.

S'abonner maintenant

Pour ceux qui souhaitent soutenir ce travail de vulgarisation scientifique indépendant, l’abonnement payant est ouvert à 6 € par mois ou 50 € par an. Pour l’instant, tous les articles sont en accès libre et il n’y a pas encore de guides PDF disponibles. Mais à l’avenir, certains articles seront réservés aux abonnés payants et des guides pratiques téléchargeables en PDF seront disponibles.

Hello tout le monde !

Installez-vous confortablement avec un thé, une infusion, un café ou quelque chose qui vous fait plaisir ☕️

Le mot “régime” fait partie de ces mots qu’on entend partout, tout le temps. À la télé, dans les magazines, sur les réseaux sociaux, autour d’une table en famille ou entre amis. On grandit avec lui. On l’utilise sans vraiment y réfléchir. Et pourtant, si on s’arrête deux secondes dessus, on réalise que ce mot porte aujourd’hui quelque chose de très particulier.

➡️ Faites le test : dites à quelqu’un autour de vous que vous faites un régime. La réaction sera presque toujours la même : “Combien tu veux perdre ? C’est quoi ton régime ? T’as pas trop faim ?” Il m’arrive encore aujourd’hui, lors d’un repas en famille ou entre amis, d’entendre cette phrase : “je dois faire un régime”. Ce que la personne veut dire, neuf fois sur dix, c’est qu’elle doit se restreindre, faire attention, se priver de certaines choses. Pas qu’elle réfléchit à son profil alimentaire global. Pas qu’elle cherche un équilibre sur la durée.

Ce n'est pas un hasard. Et c'est exactement ce qu'on va regarder ensemble dans cet article !

✨ Ce que veut vraiment dire “alimentation équilibrée”

L’alimentation équilibrée n’a rien à voir avec la restriction. Ce n’est pas une période de privation. Ce n’est pas une liste d’aliments autorisés et d’aliments interdits. Ce n’est pas une performance quotidienne où chaque repas doit être irréprochable.

C’est un profil alimentaire global, varié, maintenu sur la durée. Une façon de manger qui laisse de la place à tous les aliments, dans des proportions et des fréquences qui font sens pour la santé sur le long terme. Un repas de famille, un apéro entre amis, une pizza un vendredi soir : aucun de ces moments ne compromet quoi que ce soit dans un contexte alimentaire global qui est bon.

Ce que la recherche décrit comme favorable à la santé, ce sont des tendances sur la durée, pas des règles à respecter repas par repas. Ces tendances sont compatibles avec le plaisir de manger, la convivialité, les habitudes culturelles, les préférences personnelles. Elles ne demandent ni rigueur absolue, ni sacrifice permanent.

📖 Le sens originel du mot “régime” et sa dérive

“Régime alimentaire” dans son sens d’origine désigne exactement la même chose : un profil alimentaire, une façon habituelle de manger, maintenue dans le temps. Neutre, descriptif. Le régime méditerranéen, le régime d’un sportif, le régime d’un nourrisson. Ces expressions utilisent le mot dans son sens premier, sans connotation négative.

➡️ Sauf que ce sens-là a presque disparu du langage courant…

La dérive s’est construite progressivement, portée par une industrie du régime amaigrissant qui explose à partir des années 1970. Régimes hypocaloriques, régimes protéinés, puis Weight Watchers, Dukan… Puis le jeûne intermittent (approche qui consiste à concentrer les prises alimentaires sur une fenêtre horaire réduite, généralement entre 8 et 16 heures sur 24), le régime cétogène (caractérisé par une réduction drastique des glucides au profit des lipides, forçant l’organisme à utiliser les corps cétoniques comme source d’énergie alternative au glucose). Chacun de ces systèmes s’est appelé “régime”. Chacun a renforcé un peu plus l’association entre le mot et l’idée de contrainte, d’effort, de privation.

⏱️ Le problème du temporaire : pourquoi les régimes ne tiennent pas

C’est peut-être le point le plus important à comprendre. Le mot “régime”, dans sa dérive actuelle, porte avec lui une idée de TEMPORAIRE. On “fait un régime” pendant quelques semaines, quelques mois. On se restreint. Et ensuite, on reprend une alimentation “normale”, comme si l’alimentation équilibrée était par définition une parenthèse contraignante dans une vie alimentaire ordinaire.

➡️ C’est exactement l’inverse de ce que la recherche décrit comme favorable à la santé.

Des revues de la littérature montrent que les régimes restrictifs sont associés à une augmentation du stress chronique, à des comportements alimentaires dysfonctionnels, et à une reprise de poids fréquente sur le long terme.

L'une de ces analyses, portant sur 20 comparaisons issues de la littérature, a trouvé que 75 % des mesures de régime prédisaient une prise de poids future plutôt qu'une perte.

Ce chiffre mérite d'être lu avec prudence : les mesures de régime reposaient souvent sur des déclarations des participants eux-mêmes, donc sujettes aux biais habituels de ce type de méthode. Et surtout, la question de la causalité inverse se pose : les personnes déjà prédisposées à prendre du poids sont aussi celles qui font le plus souvent des régimes. Difficile donc de savoir si c'est le régime qui cause la prise de poids, ou si les deux sont liés à un terrain sous-jacent. Les auteurs de l'analyse eux-mêmes soulèvent cette interprétation.

➡️ Ce que ces données montrent, en revanche, c'est que le régime restrictif ne produit pas les effets escomptés sur le long terme, et c'est déjà une information importante.

Une autre méta-analyse (outil statistique qui regroupe et analyse quantitativement les données de plusieurs études existantes pour obtenir une estimation globale) portant sur les études à long terme sur les régimes hypocaloriques a conclu que ces derniers ne produisaient pas de perte de poids durable pour la majorité des participants. Dans certains cas, les personnes suivies pesaient davantage plusieurs années après avoir commencé un régime qu’avant.

Ces études présentent des taux d’abandon élevés qui peuvent biaiser les résultats, mais la direction générale est cohérente dans la littérature.

Ce n’est pas une question de volonté. C’est la conséquence prévisible d’une approche qui pose l’alimentation comme quelque chose de temporairement supportable plutôt que comme un mode de vie.

🔄 Trouver son propre équilibre : flexible, pas rigide

Ce que la recherche identifie comme durable, ce n’est pas la restriction. C’est la flexibilité.

Une première étude observationnelle, menée dans une population anglophone, a analysé les comportements alimentaires et leur relation à plusieurs indicateurs de santé mentale et physique. Elle a trouvé que la corrélation la plus forte avec l’absence de suralimentation, un IMC moins élevé et des niveaux plus bas de dépression et d’anxiété était celle de l’approche alimentaire flexible.

Ces associations ont ensuite été confirmées dans un contexte français : une étude de validation menée sur un sous-échantillon de la cohorte NutriNet-Santé (n = 620 participants de la population générale française) a montré que la restriction rigide est associée à davantage d’épisodes de prises alimentaires non contrôlées, à un IMC plus élevé et à une moins bonne relation à l’alimentation sur le long terme.

La restriction flexible, elle, est associée à de meilleurs comportements alimentaires durables et à une probabilité plus élevée de maintien des habitudes dans le temps.

➡️ Trouver son propre équilibre alimentaire, c’est ça. Pas un plan défini, pas une liste d’aliments à éviter, pas une période de privation… C’est apprendre à manger d’une façon qui soit à la fois bonne pour la santé et tenable dans sa vie réelle, avec ses contraintes, ses plaisirs, ses habitudes culturelles. Une façon de manger qui n’a pas besoin d’être parfaite pour être efficace, parce qu’elle est maintenue dans le temps.

📱 Pourquoi cette confusion persiste aujourd’hui

Ce glissement sémantique ne s’est pas arrêté. Il s’amplifie, porté par des dynamiques qui renforcent en permanence l’association entre alimentation et restriction.

📲 Instagram, TikTok diffusent massivement des messages normatifs sur le corps et l’alimentation : les “avant/après”, les régimes miracle présentés en 60 secondes, certains influenceurs qui véhiculent souvent une vision culpabilisante de ce qu’on mange.

Une revue de portée (synthèse méthodique de la littérature sur un sujet donné, visant à cartographier l’étendue des preuves disponibles) compilant les données de 50 études menées dans 17 pays a montré que l’utilisation des réseaux sociaux est associée à des préoccupations d’image corporelle, à des comportements alimentaires dysfonctionnels et à une dégradation de la santé mentale chez les jeunes, via notamment des mécanismes de comparaison sociale et d’internalisation de normes corporelles restrictives. Ces associations sont documentées principalement sur des populations de moins de 25 ans, ce qui invite à la prudence dans la généralisation, mais la direction est cohérente à travers les études.

Et l’algorithme de recommandation amplifie encore tout ça : plus on consomme ce type de contenus, plus on en reçoit.

Mais au-delà des réseaux sociaux, la confusion s’entretient aussi dans des espaces plus “proches”. Les conversations familiales, les remarques autour d’un repas, les phrases entendues depuis l’enfance : “je dois faire un régime”, “je fais attention”, “je m’interdis ça”. Ces discours se transmettent, se normalisent, et finissent par façonner le rapport à l’alimentation bien avant d’avoir ouvert une application.

La diet culture (la culture du régime : un ensemble de normes sociales qui valorisent la restriction alimentaire, hiérarchisent les corps selon un idéal de minceur et génèrent une relation culpabilisante à la nourriture) touche particulièrement les jeunes femmes, mais concerne aussi les hommes et les enfants, qui intègrent très tôt ces représentations via leur entourage. C'est d'ailleurs ce qui la rend si difficile à déconstruire : elle se transmet avant même qu'on ait conscience de l'avoir intégrée.

🤔 Ce que la recherche identifie comme profils alimentaires favorables

Dans la littérature scientifique, “régime alimentaire” a gardé son sens neutre. Et les données les plus solides sur l’alimentation favorable à la santé viennent de l’observation de profils alimentaires globaux sur des populations larges, sur des années. Pas de restrictions. Des façons de manger.

Un concept mérite d’être mentionné avant d’aller plus loin : la matrice alimentaire (la structure physique et chimique d’un aliment, qui détermine comment ses composants sont digérés, absorbés et utilisés par l’organisme, indépendamment de leur composition brute). Des amandes entières et une poudre d’amandes contiennent les mêmes nutriments sur le papier, mais leur effet sur la glycémie et la satiété n’est pas identique. C’est pourquoi la recherche raisonne aujourd’hui en profils alimentaires globaux plutôt qu’aliment par aliment.

🫒 Le profil méditerranéen

Caractérisé par une consommation élevée de légumes, légumineuses, fruits, céréales complètes, poissons, huile d’olive comme principale matière grasse, avec une faible part accordée à la viande rouge et aux produits ultra-transformés. Les données incluent notamment un essai contrôlé randomisé (étude expérimentale considérée comme le standard de référence en recherche clinique, où les participants sont répartis au hasard dans différents groupes pour mesurer un effet causal) mené sur presque 7 500 personnes à haut risque cardiovasculaire, dont j’ai analysé les résultats en détail ⬇️

Des études observationnelles (qui suivent des populations sans intervenir et identifient des associations sans établir de causalité directe) montrent également des associations entre ce profil et un risque réduit de déclin cognitif. Ces données restent associatives.

💊 Le profil DASH

Développé pour réduire la pression artérielle systolique (la pression exercée par le sang sur les parois des artères lors de la contraction du coeur). Riche en fruits, légumes, céréales complètes, limité en sel et en sucres ajoutés. Un essai contrôlé randomisé a montré des réductions significatives dès 8 semaines. Les effets à long terme restent principalement documentés par des études observationnelles.

🧠 Le profil MIND

Hybridation des deux précédents, pensé pour la santé cognitive et la prévention des maladies neurodégénératives. Une étude observationnelle de cohorte (qui suit un groupe de personnes sur une longue durée pour observer l’évolution de leur état de santé en fonction de leurs habitudes) portant sur 923 personnes âgées a montré une association entre une adhésion élevée à ce profil et un déclin cognitif plus lent sur près de 5 ans en moyenne. Des résultats sérieux, qui demandent confirmation par des essais randomisés à plus grande échelle.

🌾 Le profil nordique

Poissons gras, baies sauvages, légumes racines, céréales complètes de type seigle et orge, légumineuses, huile de colza. Une méta-analyse retrouve des associations favorables sur les marqueurs cardiovasculaires et métaboliques. Ce profil est particulièrement intéressant parce qu’il montre que les principes d’une alimentation favorable se retrouvent dans des cultures alimentaires très différentes.

Ce qu’ils ont tous en commun

Une méta-analyse en réseau (outil statistique permettant de comparer plusieurs interventions entre elles en croisant les données disponibles, même quand elles n’ont pas été comparées directement dans un même essai) ayant comparé plusieurs profils alimentaires sur les facteurs de risque cardiométaboliques a montré que les profils méditerranéen, DASH et végétarien ressortaient parmi les plus favorables sur les marqueurs lipidiques, la pression artérielle et la glycémie.

Une autre étude portant sur 185 études prospectives et 58 essais cliniques a montré qu’une consommation plus élevée de fibres alimentaires et de céréales complètes était associée à une réduction du risque cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de mortalité toutes causes.

➡️ Ce qui réunit tous ces profils : une place importante pour les végétaux, des protéines diversifiées, des matières grasses de qualité, peu d’aliments ultra-transformés. J’ai consacré un article entier à la classification NOVA et à ce que les données disent sur ce sujet ⬇️

Aucun de ces profils ne demande la perfection. Aucun n’exclut un groupe alimentaire entier. Aucun ne ressemble, de près ou de loin, à ce qu’on appelle “faire un régime” aujourd’hui.

👤 La variabilité individuelle : ça ne ressemble pas pareil pour tout le monde

Ces profils sont des repères de population. Des tendances sur des groupes larges, pas des prescriptions individuelles. Et c’est là que quelque chose d’important est souvent oublié dans le discours nutritionnel grand public.

Une étude ayant équipé 800 personnes de capteurs de glycémie en continu pendant plusieurs jours a mesuré leur réponse glycémique postprandiale face aux mêmes aliments standardisés. Les variations entre individus étaient considérables : deux personnes consommant exactement le même repas pouvaient présenter des réponses glycémiques radicalement différentes. La composition du microbiote intestinal s’est révélée être l’un des meilleurs prédicteurs de cette variabilité.

Mais cette étude était pour une population spécifique et était de courte durée. Cela reste une piste sérieuse, pas une conclusion définitive.

🌾 Un essai contrôlé randomisé comparant un profil alimentaire riche en fibres à un profil riche en aliments fermentés sur 10 semaines chez 36 adultes en bonne santé a montré que le profil riche en aliments fermentés augmentait la diversité microbienne et réduisait certains marqueurs inflammatoires, tandis que les effets du profil riche en fibres variaient selon la composition microbienne initiale des participants.

Mais attention, l’échantillon était très petit et l’étude de courte durée.

D’autres facteurs individuels entrent en jeu : les variations génétiques qui influencent le métabolisme de certains nutriments, le niveau d’activité physique, la qualité du sommeil, le stress chronique…. Une méta-analyse portant sur plus de 2 millions de personnes et compilant les données de 95 études a retrouvé des associations entre la consommation de fruits et légumes et une réduction de la mortalité cardiovasculaire et toutes causes, mais les réponses individuelles restent variables et dépendent d’un contexte de vie global que les études ne capturent pas toujours.

🧠 L’orthorexie : quand bien manger devient anxiogène

Il existe un autre extrême, moins visible que la restriction calorique classique, mais tout aussi problématique.

L’orthorexie (une préoccupation envahissante et rigide pour la qualité des aliments consommés, au point d’impacter le bien-être psychologique et la vie sociale) décrit ce qui se passe quand la recherche d’une alimentation saine bascule vers quelque chose d’obsessionnel. Ce n’est pas encore un diagnostic officiellement stabilisé dans les grandes classifications psychiatriques, les critères font encore débat dans la littérature, mais le phénomène est de mieux en mieux documenté.

Une revue de la littérature a proposé des critères diagnostiques et montré que l’orthorexie, bien que distincte des troubles du comportement alimentaire classiques comme l’anorexie ou la boulimie, partage avec eux une dimension de rigidité et de détresse psychologique significative.

Ce n’est pas simplement faire attention à ce qu’on mange. C’est quand cette attention dicte les choix sociaux, génère une anxiété disproportionnée face au moindre écart, et prend plus de place que la qualité de vie elle-même.

En consultation, j'ai déjà eu des patients dont le rapport à la nourriture était devenu tellement rigide qu'il impactait leurs sorties, leurs repas en famille, leurs relations. Ce n'était pas arrivé du jour au lendemain. Ça s'était construit progressivement, au fil des contenus qu'ils regardaient, des remarques entendues autour d'eux, du contexte dans lequel ils avaient grandi... Au départ, l'intention était bonne : bien manger, prendre soin d'eux. Sauf qu'à force de vouloir trop bien faire, quelque chose avait basculé. Et ce qui était censé être “bon” pour leur santé était devenu néfaste, autant physiquement que mentalement.

Manger équilibré, ce n’est pas faire un régime. Ce n’est pas se restreindre, compter, se priver, mériter son repas. C’est un profil alimentaire global, varié, maintenu dans le temps, compatible avec le plaisir et la vie réelle. Le mot “régime” a perdu ce sens en route, absorbé par des décennies de culture de la restriction. Et cette confusion, qu’on l’entende sur TikTok ou autour d’un repas de famille, a un coût réel sur le rapport que beaucoup de personnes entretiennent avec leur alimentation.

📚 Bibliographie

Retrouvez l’ensemble des sources utilisées dans cet article ici : Bibliographie

Envie de ne rien manquer ?

L’abonnement gratuit à Bien-manger 2.0 vous donne accès à tous les articles de fond directement dans votre boîte mail.

Abonnez-vous maintenant

Pour ceux qui souhaitent soutenir ce travail de vulgarisation scientifique indépendant, l’abonnement payant est ouvert à 6 € par mois ou 50 € par an. Pour l’instant, tous les articles sont en accès libre et il n’y a pas encore de guides PDF disponibles. Mais à l’avenir, certains articles seront réservés aux abonnés payants et des guides pratiques téléchargeables en PDF seront disponibles.

Hello tout le monde !

Installez-vous confortablement avec un thé, une infusion, un café, ou quelque chose qui vous fait plaisir. ☕️

Si vous avez lu les deux premiers articles de cette série, vous savez déjà que le café ne déshydrate pas dans les conditions d’une consommation normale, et que ses effets sur la digestion sont bien plus nuancés que ce qu’on …

Read more

Hello tout le monde !

Installez-vous confortablement avec un thé, une infusion, un café, ou quelque chose qui vous fait plaisir. 🙃

Si vous avez lu l’article précédent sur le café et l’hydratation, vous savez déjà que le café ne déshydrate pas dans les conditions d’une consommation normale. Aujourd’hui, on continue cette série avec une autre question qui …

Read more

Hello tout le monde !

Installez-vous confortablement avec un thé, une infusion, un café, ou quelque chose qui vous fait plaisir.

Je suis une grande amatrice de café. Pourtant, quand j’étais plus petite, je trouvais ça...pas très bon. Je pense qu’on est beaucoup à être passés par là. 🙃

Depuis que je suis diététicienne, une question revient régulièrement en…

Read more

Hello tout le monde !

Installez-vous confortablement, avec un café, un thé, une infusion, ce qui vous fait plaisir. ☕️ Cet article sera un peu moins long que d’habitude, mais c’est un sujet qui me semblait important d’aborder.

Read more

Hello tout le monde !

Les compléments alimentaires de vitamine D font partie des plus prescrits en France. Et ce n’est pas un hasard : une part importante de la population présente des apports insuffisants, selon les données de l’Anses.

Mais quand on regarde comment ça se passe en pratique, c’est souvent plus compliqué que ce qu’on entend. Ampoules trimes…

Read more

Hello tout le monde !

Installez-vous confortablement. Café, thé, infusion, peu importe, prenez ce qui vous fait plaisir ! ☕️ Il y a de la lecture, comme toujours, mais le "pourquoi du comment" mérite qu'on s'y attarde vraiment.

Glycémie, insuline, IG. Trois mots qu'on croise partout, sur les réseaux, dans les livres de bien-être, sur les blogs santé, dan…

Read more

Hello tout le monde !

Installez-vous confortablement. ☕

Sur Instagram, TikTok, dans certains podcasts nutritionnels et même dans des articles de presse, on entend régulièrement cette phrase :

“Le lait est pro-inflammatoire.”

Et avec ça, une cascade de peurs :

😤 Ça donne de l’acné…

🤢 Ça ballonne…

😩 Ça fait gonfler les articulations…

🚫 Ça “encrasse le corp…

Read more

Hello tout le monde !

Installez-vous confortablement. Prenez un café, un thé, une infusion ou un chocolat chaud, parce qu’on ne va pas se presser. J’aime prendre le temps de bien expliquer les choses, et Bien-manger 2.0 est l’endroit parfait pour ça !

Aujourd’hui, on va s’attaquer à une question qui me tient particulièrement à cœur : le lien entre aliment…

Read more

Hello tout le monde !

Installez-vous confortablement. Aujourd’hui on part sur un sujet qui est vraiment d’actualité, j’espère qu’il vous plaira. 😄

On parle des aliments ultra-transformés partout. On les trouve en tête de gondole, dans les publicités, sur les réseaux sociaux, dans les distributeurs automatiques… Certains les présentent comme la cause de t…

Read more

Hello tout le monde !

Avant de commencer, installez-vous confortablement. Prenez un café, un thé, un chocolat chaud, ou ce qui vous fait envie. Parce que oui, cet article est long !

Ceux qui me suivent sur les réseaux sociaux ont probablement remarqué que j’ai tendance à beaucoup écrire, beaucoup expliquer, beaucoup détailler. C’est complètement assumé. D…

Read more