Figyeljük meg, hogy amikor „szabályozni” akarjuk az érzelmeinket, valójában miért tesszük! Miért gondoljuk, hogyha szomorúak vagyunk, képesnek kell lennünk elrejteni egy mosoly mögé, ha dühösek, akkor nyugodtnak látszani, ha szerelmesek, akkor elkerülni, nehogy túl lelkesnek tűjünk, vagy ha félünk, úgy tenni, mintha semmi bajunk nem lenne? Hogy nehogy észrevegyék. Miért? Mert nem érezzük biztonságosnak.

Mert megítélnek érte. Nehéznek találnak. Túlérzékenynek. Hisztisnek. Problémásnak. Túl ragaszkodónak. Ijesztőnek. Visszataszítónak. Gyengének. Férfiatlannak/nőietlennek. Inkompetensnek. Őrültnek.

Amikor elrejteni akarjuk az érzelmeinket, valahol a kapcsolatainkban megtanultuk, hogy (bizonyos) érzéseket kimutatni nem biztonságos. Azt gondoljuk, ez az érzelemszabályozás, de valójában nem az, hanem elnyomás. Minél többször nyomunk el egy érzelmet, annál fenyegetőbbnek fogjuk érezni, és annál távolabb kerülünk önmagunk elfogadásától — azaz a belső biztonságunktól.

Nehogy problémás legyek a környezetem számára – ebben gyökerezik a megfelelési kényszer. A legtöbb túlteljesítő, szorongó, kiégett felnőtt mögött ott van a gyerek, aki nem regulálni, hanem elnyomni tanulta meg az érzelmeit. Aki megtanult láthatatlan, problémamentes, könnyen kezelhető lenni.

Amikor az idegrendszerünk érzelmet szabályoz, az nem egy akaratlagos folyamat, hanem annak a biztonságos megélése, hogy érzelmeink vannak. A szabályozáshoz valójában nem kell tennünk semmit, mert az érzelmi reakciók önmagukban csupán jelzések, amiket ha feldolgoz az agyunk, információt nyer belőle. Ha ez megtörtént, jó termosztát módjára az idegrendszer szabályozza magát, és az érzelmekkel járó reakció lecseng, mert a jelzés betöltötte a célját. Erre kisbabaként, gyerekként azonban még nem vagyunk önállóan képesek, ezért kulcsfontosságú a felnőttek szerepe abban, hogy megtanítsák felismerni az érzéseket és az általuk közvetített szükségletek kielégítésének elfogadható módjait.

Az érzelemszabályozási képességünk egy része gyerekkorból hozott. Egyfelől abban gyökerezik, hogy a gondozóink fel tudták-e ismerni a szükségleteinket és gondoskodni rólunk az érzelmek alapján, amiket kifejeztünk (láttak-e, hallottak-e, empatizáltak-e és adekvátan reagáltak-e). Ha például egy kisfiú sír, mert megijedt, reagálhatunk úgy, hogy átöleljük, megvigasztaljuk, megnyugtatjuk (adekvát), de úgy is, hogy kigúnyoljuk, leszidjuk, rászólunk, anyámasszony katonájának nevezzük. Ha egy kislány dühös, megpróbálhatjuk megérteni, hogy honnan ered a frusztrációja, vagy miért érzi magát bántva, és segíthetünk neki vagy megvédhetjük (adekvát), de le is szidhatjuk, megszégyeníthetjük, hogy hisztis, agresszív, önző és rossz kislány, mert kellemetlennek, problémásnak érezzük. A gyerekek ezekből a reakciókból tanulják meg, hogyan kezeljék a saját érzelmeiket, milyen viselkedést és belső megélést (másodlagos érzelmet, pl. szégyen, félelem) társítsanak hozzá.

Minden érzelem egy szükségletet jelez, és azt szeretné elérni, hogy ez a szükséglet ki legyen elégítve - kezdetben a környezet által. Egy felnőtt mondjuk, aki érzelmileg manipulatív, valószínűleg azt tanulta meg, hogy csak így tudja elérni, hogy a környezete észrevegye és kielégítse a szükségleteit.

A másik dolog, ami gyerekkorban befolyással van ránk, az pedig, hogy milyen mintát mutatnak nekünk a felnőttek saját érzelmeik kezelésében. Például egy gyerek, aki társaságban agresszív, az jó eséllyel maga is agresszió elszenvedője otthon.

Az érzelmi kompetencia utolsó része felismerni a saját érzelmi mintázatainkat: felnőttként, az önismereti munka által megérteni, miért vagyunk bizonyos triggerekre érzékenyebbek, honnan jön az extra érzelmi töltet, és így el tudjuk választani a jelent és a múltat. Ez nem kis feladat, mert valójában az érzelmi tudatosság hiánya felelős a konfliktusaink nagy részéért: amikor saját érzéseink okát sem értjük, a másik szándékát is rosszul olvassuk.

A másik tévedés, ami az érzelemszabályozás kapcsán fel szokott merülni, az, hogy az érzelmek önmagukban veszélyesek és kezelhetetlenek, ezért mindenképp csillapítani kell őket. A túlzó, elárasztó érzelmek mögött mindig olyan trauma áll, ami megakadályozza, hogy az érzelem automatikus szabályozása megtörténjen. Magyarul elindul az érzelem, és nem tud bekapcsolni a termosztát, hanem túlélő üzemmódba lépünk: lefagyunk (disszociálunk), menekülünk, vagy támadunk. A trauma számára nem létezik az itt és most, csak az ott és akkor, ahol olyan szintű fenyegetést éltünk meg, amivel nem tudtunk megbirkózni. Amikor jön az a trigger, ami az „ott és akkorra” emlékeztet, a reakcióink teljes mértékben a túlélés szolgálatába állnak. Hogy mi lesz az automatikus reakció, az attól függ, hogy éltük meg az eredeti helyzetet: ha tehetetlennek éreztük magunkat, a lefagyás vagy menekülés reakcióit mutatjuk, ha viszont volt lehetőségünk a megküzdésre, inkább a támadó reakció fog előjönni. Nincs olyan, hogy valakire csak az egyik vagy a másik jellemző, létezik domináns megküzdési stílus, de alapvetően ez inkább a helyzettől függ. Például egy fizikailag bántalmazott gyerek, aki gyerekként kiszolgáltatott volt az erősebb felnőttnek, ha felnőttként valaki agresszíven lép fel vele szemben, jó eséllyel lefagy és nem tud reagálni. Egy olyan gyerek, aki elszenvedte, hogy sír, és magára hagyják, felnőttként erős szorongással reagálgat a szerettei elvesztésének lehetőségére, eltávolodására (ez egy másik értelmezése a szorongó kötődő mintázatnak). Egy sokat kritizált gyermek később a legkisebb hibára, kudarcra, szégyenérzetre dührohammal reagálhat, mert a támadással tudta megvédeni magát. Már ezekből a példákból is láthatjuk, hogy nem az érzelem a hibás, hanem a helyzet automatikus kiértékelése, amikor a trauma kérdés nélkül visszavisz a múltba, és arra reagálunk érzelmileg. A trauma feldolgozása terápiában segít visszaállítani az érzelmi biztonságot, ezáltal az érzelmeink anélkül tudnak megjelenni, hogy elveszítenénk közben a fejünket.

Az érzelemszabályozás nem azt jelenti, hogy mindig nyugodtak leszünk, és nem lesznek érzelmeink: lehet, hogy valakinél pont az jelzi, hogy elkezdett egészségesebben működni, hogy több érzelmet mutat, mint előtte, mert már biztonságosnak érzi, nem fagy le, nem akar megfelelni. Másnál, aki dührohamokkal, vagy pánikrohamokkal küzdött, megszelídülnek a reakciók, nem veszik el a kapcsolat a valósággal, a düh asszertív érdekérvényesítéssé, a pánik puszta félelemmé válhat. Ehhez azonban fontos megértenünk, hogy alapvetően hogy működnek az érzelmek, milyen szükségleteinkhez kapcsolódnak, és hogy tudunk elfogadóan viszonyulni hozzájuk, mert csak így tudják betölteni a jelző funkciójukat — és akkor tudnak regulálódni.

Az információs társadalomban a legértékesebb dolog az emberek figyelme, ezért megy a verseny, és azt látjuk, hogy pont ebben vagyunk egyre gyengébbek: hogy mi döntsük el, hova figyelünk. Az idegrendszerünk úgy fejlődött, hogy automatikusan vonzzák az új ingerek, a mozgás, a színek, ez a figyelmi működés segítette a túlélésünket. Ezzel viszont kész is a tökéletes figyelemcsapda a közösségi oldalakon, hírportálokon, a rövid videókban.

Ahogy egyre inkább átszövik át az életünket a figyelemcsapdák, úgy vonnak el cserébe a belső hangunktól: hogy mire vágyunk, mit érzünk, mire van szükségünk, mi jó nekünk. És nem a mi hibánk, hogy nem vagyunk kapcsolatban az érzéseinkkel: az egész környezetünk erre van felépítve, hogy ne is legyünk. Mivel a mesterséges ingerek figyelemfelkeltőbbek, “színesebbek”, gyorsabbak mint a valóság, mi boldogan sétálunk bele az online dopaminfelhőbe, ahol erőfeszítés nélkül jön a jutalom: az újabb vicces videó, az újabb olcsó ruha, a következő sorozat, a szexuális kielégülés, de most már az érzelmi kapcsolódás is a mindig megértő és támogató AI “személyében”.

Hiába élünk együtt valakivel, ha a nap végén nem egymáshoz kapcsolódunk, hanem a tévéhez vagy telefonhoz. Nagyon sok kapcsolatban érzelmi magány van, amitől rosszul érezzük magunkat, és mivel oldjuk meg? Még több telefonozással, vásárlással, videojátékkal, filmezéssel, evéssel. Félre ne értsetek, ezek mind jó dolgok lehetnek, attól függően, hogy mire használjuk őket — és hogy Mi használjuk őket, nem fordítva. Hogy én döntöm el, hogy most megnézem a telefonom, és nem automatikusan nyúlok érte, mert ott van mellettem. Hogy megfigyelem, hogy érzem magam, amikor az az ötletem támad, hogy vásároljak, egyek, görgessek, pornót nézzek, játsszak… anélkül, hogy valóban szükségem lenne rá, vagy értéket képviselne a számomra.

A mesterséges ingerekhez való hozzászokottságunk ott válik tetten érhetővé, amikor elkezdjük megvonni őket magunktól. Amikor megjelenik bennünk, hogy enni úgy, hogy nem nézek közben semmit, uncsi. Hogy az ágyban feküdni és ölelkezni felesleges. Hogy csak mosogatni és nem hallgatni közben semmit nem elég produktív. Mert nem látjuk, nem vesszük észre, hogy az idegrendszerünk ilyenkor kapcsol paraszimpatikus üzemmódba, azaz pihenő működésbe. Ilyenkor tud feldolgozni érzéseket, megnyugodni. Ilyenkor tudunk rendesen emészteni. Kötődni. Pihenni. Ezek valójában létfontosságú funkciók az egészséges működéshez. Ha ez nincs meg, akkor a stressz krónikussá válik, a szervezetben gyulladások keletkeznek, fizikailag és mentálisan sem leszünk jól, de sokáig észre sem vesszük, mert ezeket a jelzéseket újra meg újra elnyomjuk, amikor kicsekkolunk magunkból.

Fontos, hogy mit eszünk, de nemcsak arról van szó, hogy jobban kell diétázni, vagy többet kell sportolni. Valójában minden testi-lelki folyamatunk szabályozása az idegrendszerrel kezdődik. Hogy várjuk egy krónikus stresszben levő idegrendszer mellett, hogy rendesen megemésszünk bármit? Hogy jól aludjunk? Rengeteg embernek probléma az alvás — altatót vagy nyugtatót szedni félelmetesen megszokott a társadalmunkban, a legszéleskörűbben felírt gyógyszerek közé tartozik. Ezeket a problémákat nem lehet “izomból”, még több erőfeszítéssel megoldani, mert nem akaratlagosan szabályozott folyamatok: ha jól működik az idegrendszerünk, a szimpatikus aktivációkat (amikor meg kell küzdenünk valamilyen stresszel, problémával, ébernek lenni, figyelni) paraszimpatikus lecsengések követik, és a pihenés, az emésztés, az alvás magától megtörténik, a szervezet helyreállítja önmagát. Ha adunk teret az érzelmeinknek, meg tudjuk élni őket (akár egy biztonságos személy jelenlétében), az idegrendszer regulálja magát, nem kell tennünk semmit hozzá.

Ehelyett a modern életmódban túlsúlyban van a szimpatikus működés: amikor újabb videókat nézünk, valójában nem lazulunk el, amikor menet közben eszünk, a szervezet nem relaxál, amikor alvás előtt még a képernyőt nézzük, nem léptünk át a paraszimpatikus állapotba. Azért ébredünk fel hajnali 3-4 között, mert ugyan fáradtak vagyunk, a másnapi tennivalók, a konfliktusaink, a napközben megélt és feldolgozatlan érzelmi élmények mind azt az üzenetet küldik a testünknek, hogy nem pihenhetsz. Erre altatókat meg nyugtatókat beszedni az “izomból” megoldás, nem a szervezetünk természetes működésére való támaszkodás.

Rajtunk múlik, hogy visszahozzuk-e a színeket a képernyőről az életünkbe — megéljük-e valójában a mindennapokat, érezzük az öleléseket, észrevesszük-e az ízeket, a környezetünket, nem kicsekkolva, nem átrohanva rajta. Az agyunk nem tud mit kezdeni a mesterséges ingerek általi túlstimulációval, amiben folyamatosan élünk, és hosszú távon ennek isszuk meg a levét: fontos visszaállítani azokat az időket, amikor az idegrendszer megnyugodhat, amikor emésztünk, feldolgozunk, kapcsolódunk. Az életünket ott éljük, ahol a figyelmünk van, ezt ne felejtsük el.

Amikor azt kérdezzük, elég jó vagyok-e, megfelelek-e, valójában azt kérdezzük: biztonságban vagyok? Nem fogsz bántani? Nem fogsz elhagyni? Onnantól velünk van ez a kérdés, hogy felfogjuk, a tetteink mentén mások (a szüleink, aztán a kortársaink) reagálnak ránk: ha sírunk, felvesznek, megölelnek, megetetnek, rosszabb esetben kiabálnak velünk, magunkra hagynak. Mivel az életben maradásunk múlik ezen, nagyon hamar megtanuljuk, mit jelent jónak lenni — akár azon az áron is, hogy az őszinteségünket adjuk fel.

Lehet, hogy gyerekkorunkban kinevettük Hamupipőke gonosz mostoháit, akik levágják a lábujjukat vagy a sarkukat, hogy beleférjenek a cipőbe, és így megfeleljenek a hercegnek — de vajon hány nő (és férfi) passzírozza be nap mint a nap lábát egy olyan cipőbe, ami nem az övé?

“Szeretném, hogyha szeretnének” — és ennek biztosítására társadalmi szinten is rengeteg szabályt és rítust dolgoztunk ki. Ilyenek például a szerepeink és a hozzá társított elvárások; a kapcsolatok “formalizálása”, hogy kimondjuk, járunk, beállítjuk a Facebook státuszt, vagy egészen a házasságkötő teremig elmegyünk vele; a divat, ahogy a saját egyéniségünket megmutatva, mégis egy kapcsolati rendszerbe illeszkedve felöltözünk; az ünnepeink… egy szóval hosszú-hosszú időre visszanyúló hagyományok biztosítják be, hogy megélhessük, tartozunk valahova, vagyunk valakié.

Ami viszont a nagymamámnak még biztonságot jelentett, nem biztos, hogy nekem is azt fog. A szabályok és keretek változnak, és ez nem baj. “Bezzeg régen nem volt ennyi válás” vagy “a szüleidet tiszteld és szolgáld” — igen, de nem kell idealizálnunk azt az összetartást, ahol nincs érzelmi melegség, nincs valódi biztonság, csak egy kiüresedett lojalitás, ami elfedi a bántalmazást vagy érzelmi elhanyagolást. A modern világ ezt elveti, és okkal, a szorongás viszont velünk marad: mi van, ha nem veszem fel a kényelmetlen cipőt? Biztonságban vagyok-e a kapcsolataimban, szeretnek-e, elfogadnak-e akkor is ha mezítláb táncolok takarítás helyett, és piszkos marad a konyhapult?

Valójában nem maguk a hagyományok a fontosak, hanem a szerep, amit betöltenek az életünkben. Ha ezt tudatosítjuk magunkban, akkor talán végre magunk mögött hagyhatjuk az állandó megfelelési kényszert, hogy a szerepeinket egy adott módon kell betölteni, az életünket egy adott rend szerint kell élni, az ünnepeket egy adott módon kell ünnepelni és a többi. Helyette feltehetjük a valódi kérdéseinket: meg tudjuk-e mutatni magunkat a közeli kapcsolatainkban? Tudunk-e a kapcsolódni az érzéseinkhez és vágyainkhoz? Ha megtesszük, elfogadással találkozunk-e, vagy ítélkezéssel? És melyik “lábujjunkat” vágtuk le, hogy elfogadjanak? Milyen lenne a ránk szabott cipő?

Lehet, hogy hívunk egy takarítót. Lehet, hogy pizzát rendelünk karácsonykor. Lehet hogy vasárnap brunchot tartunk, és nem ebédet. Lehet, hogy nem veszünk minden alkalomra új ruhát. Lehet, hogy nem mosolygunk, amikor nem akarunk. Lehet, hogy korábban lelépünk egy buliról, ahol nem érezzük jól magunkat. Lehet, hogy akkor is táncolunk, amikor más még nem mer elindulni. Lehet, hogy hangosan énekeljük a kedvenc dalunkat az utcán. Lehet, hogy merünk teli szájjal nevetni. Lehet, hogy merünk látszani, és vállalni a kockázatot, hogy nem mindenkinek fogunk tetszeni.

Kedves olvasóm!

Köszöntelek a megújult blogomon! Úgy döntöttem, az írásaimnak igazodni kell ahhoz a belső változáshoz, amin az elmúlt években keresztülmentem, ezért mostantól több lesz a személyes gondolat, kevesebb a “tippek-trükkök” rovat. A mesterséges intelligencia világában értéknek látom az őszinte kapcsolódást, ezért én is vállalom a kockázatot, hogy jobban megmutassam magam, levetve a pszichológus tudományos páncélját. Hiszem azt, hogy mindenki a saját cipőjében tud igazán komfortosan mozogni, és az enyém ez — ha tetszik, sétáljunk együtt tovább az úton!

Szeretnél…

Felszabadulni.
Megszabadulni.
Beszabadulni.
Szabadulni.

Egy társadalomban, ahol kisiskolás kortól teljesíteni kellett, könnyen elveszik bennünk az a gyerek, aki csak játszani akar, élvezni az életet — a részünk, ami spontán, örömre képes, kreatív, tele van kíváncsisággal és nyitottsággal. Azt mondják nekünk, hogy ezt a gyereket meg kell fegyelmezni, letörni az álmait, mert a világ nem így működik - aztán felnőttként nem értjük, miért érezzük szürkének a hétköznapokat, miért nem tesz boldoggá a munka, a még jobb pozíció vagy fizetés.

A kiégés nem elkerülhetetlen rossz, hanem válasz az állandó nyomásra. De mi van akkor, ha a gyermeki részünk is belép a játékba? Ha újra megélhetjük, milyen, amikor nem kell teljesíteni, nem számítanak a mérföldkövek? Milyen az, amikor kiégés nélkül is fel lehet szabadulni a nyomás alól?

A tavasz első napján újra megtartjuk a Szabadító csoportot, mely egy egynapos, intenzív önismereti program, belemerülés és kiszabadulás a korlátaink közül. Gyere, és tapasztald meg, hogyan segíthet a művészet és irodalom egy másik választ találni a stresszre! Fedezd fel újra a kreativitásod, és növeld a képességed a játékra, az örömre!

Néhány életkép az őszi szabadító workshopról:

Az egynapos forma lehetőséget ad a mélyebb önismereti munkára, több módszer és gyakorlat integrálásával. Előző résztvevőink visszajelzése szerint így több idő van feloldódni, megnyílni egymás előtt, többet lehet alkotni, és egy teljes napra, mini-elvonulásként kiszakadni a mindennapokból.

A csoportot vezeti Helstáb Laura pszichológus, művészetterapeuta, és Szabó Jennifer pszichológus, irodalomterapeuta.

Időpont: 2026. március 1. vasárnap, 9-17:00 óra

Helyszín: Safespace Műhely, Budapest, Almássy tér 17, 1077

Részvételi díj: 25.000 Ft, ami tartalmaz minden alkotáshoz szükséges eszközt

Jelentkezés

Empátia mint vonás

Az empátiának négy területét különböztethetjük meg a kutatások szerint:

• Perspektívaváltás: képesség belehelyezkedni mások nézőpontjába.

• Empatikus törődés: együttérzés és segítő szándék.

• Fantázia: azonosulás történetek, karakterek érzelmeivel.

• Személyes distressz: szorongás és feszültség, ha mások nehézségeit látjuk.

Emellett létezik még a kognitív és érzelmi empátia felosztás is, ahol az előbbi arra utal, hogy képesek vagyunk felfogni és értelmezni mások érzelmeit, míg utóbbi sokkal inkább arra, amikor átérezzük fizikai szinten is, a sajátunkként.

Jellemzők, nehézségek

• Könnyen „átveszik” mások hangulatát, energiaszintjén, akár pozitív, akár negatív irányba

• Nehézséget okoz függetleníteni a saját érzelmeiket másokétól, pl. jól érezni magukat, miközben egy számukra fontos személy rosszul van

• Automatikusan kezelni, csillapítani akarják mások érzelmeit (amit a sajátjukként élnek meg)

• Gyorsan kimerülhetnek konfliktusos, feszült helyzetekben

• Erős belső késztetésük lehet segíteni, még akkor is, ha ez számukra túl megterhelő

• Fizikai tünetek megjelenése a nem tudatosított, fel nem dolgozott érzelmek nyomán

• Erős lelkiismeret-furdalás, ha másnak kellemetlen érzést okoznak

Tükörneuronok: miért érzem, amit mások?

Az érzelmi empátia a tükörneuronok jelenlétével magyarázható: ezek olyan idegsejtek az agyban, melyek lemásolják,“tükrözik” mások érzelmi (és motoros – pl. ásítás, mosolygás) működését, ezáltal bennünk is hasonló érzelmek keletkeznek. A tükörneuronok fontosságát mutatja, hogy csökkent empátiás készség esetén, pl. antiszociális vagy nárcisztikus személyigészavarban a tükörneuron-rendszer fejlődése sérült, ezáltal az empátiának a kognitív szintje tud csak megvalósulni (megértem, mit érez a másik, mert megtanultam, de nem érzem). Ugyanígy az autizmus spektrum zavarban is megfigyelhető a tükörneuron rendszer hibás működése.

Minél jobban működnek a tükörneuronjaink, annál inkább képesek vagyunk ráhangolódni másokra, automatikusan felvenni pl. a másik testhelyzetét, arckifejezését és érzelmi mintázatát.

Mindez szép és jó lenne, ha egész nap boldog és energikus emberekkel lennénk körülvéve, de ki él ilyen fikcióban?

Különösen a segítő szakemberek tapasztalhatják meg az érzelmi kifáradást, de azok is, akik sok emberrel kerülnek kapcsolatba egy nap: akinél az ilyen jellegű munka magas empátiával társul, annak az agya, érzelmi rendszere duplán dolgozik. Számukra egy-egy érzelmileg megterhelő esemény feldolgozása jobban elhúzódik, hiszen a saját érzelmeik mellett a másiké is jelen vannak, ami egyben tehetetlenséggel társul: hiába érzek erős szomorúságot, sajnálatot, vagy akár haragot valaki felé, nem tudok cselekedni, hiszen nem az én életemről van szó.

Ez rányomja a bélyegét az alvásra (helló éjszakai felébredések!), vagy a saját kapcsolatokra is, ha nem tudatosítjuk, nem dolgozzuk fel azokat az érzelmi élményeinket is, amelyek nem tőlünk származnak.

Természetesen nem mindenki él át ilyen szintű érzelmi megterhelődést, de akik igen, azoknál nem feltétlenül egy választható dologról van szó, sokkal inkább egy adottságról, ami lehet áldás és átok is, attól függően, hogyan tudjuk kezelni. A kutatások szerint a magas empátiás vonással rendelkező emberek nagyobb szociális érzékenységgel, de egyben fokozott érzelmi terheléssel is élnek. Ez a fajta érzelmi fogékonyság általában már egész korai gyerekkorban megmutatkozik, később pedig különböző problémákat okozhat, attól függően, milyen környezetben cseperedik a gyermek – pl. az ilyen gyerekeknél nagyobb eséllyel jelentkeznek mentális problémák, szorongás, depresszió egy feszültségekkel teli családban, vagy nagyobb károkat okoz az iskolai bullying (ami gyakran eleve az érzékenyebb gyerekeket sújtja, hiszen ők “jobb célpontok”).

Mint mindenhol, itt is az egyéni jellemzők és a környezet bonyolult egymásra hatását láthatjuk tehát, mint Harry Potter és a mumus esetében:

sokan szégyellik az érzékenységüket, hogy látszólag kisebb eseményektől is jobban megterhelődnek, mintha ez egyfajta gyengeség lenne, miközben pont hogy az agy bizonyos részei működnek érzékenyebben, akár a gyermekkori traumák, akár az alap érzékenység hatására.

Mi segít magas a empátiával élőknek?

Mindenkinek érdemes több módszert is kipróbálnia az érzelmi feldolgozásra, mert nem biztos, hogy ami másnál bevált, az fog működni nálunk is, de ami biztos, hogy ha felismerjük magunkon az érzelmi kifáradás és megterhelődés jeleit, akkor valamilyen rutinra szükségünk lesz fenntartani a saját mentális jóllétünket, ezáltal megelőzve a kiégést, a mentális és fizikai betegségeket. Az érzelmi feldolgozással javul az alvás, nő az energiaszintünk, és jobban jelen tudunk lenni a személyes kapcsolatainkban.

1. Érzelmi naplózás – Szánj rá egy pár percet a nap végén — vagy nap közben többször —, hogy tudatosítsd, leírd melyik helyzet érzelmileg hogy hatott rád! Próbáld meg minél pontosabban megnevezni az érzelmeidet, és elkülöníteni, mi lehetett a másik személy érzelme, akivel voltál, mi az, amit tőle vettél át.

2. Érzelmi validálás – beszéld át a napod (vagy heted) érzelmi élményeit valakivel, aki képes empatikusan meghallgatni: validálva, hogy egy helyzet neked nehéz lehetett, teret engedve az érzelmeid felismerésének és elfogadásának. Sokszor az érzelmek feldolgozása azért “ragad be”, mert a környezet invalidálja, elutasítja őket (akár egy olyan ártalmatlannak tűnő mondattal, hogy ez nem is olyan nagy dolog, vagy nem értem, miért érzed ezt). Egy érdekesség, hogy vallásos vagy spirituális embereknél a rendszeres, szabad ima segíti az érzelmi feldolgozást, hiszen ebben az esetben is tudunk az érzelmeinknek teret adni, megosztani “valakivel”, aki tartalmazza. Ugyanígy a pszichológusok is ezt a tartalmazó, feldolgozó munkát végzik, empatikus teret teremtve az érzelmekkel való találkozásnak.

3. Határok kifejezése – Gyakorold a saját határaid meghúzását a másokkal való interakcióban: ismerd fel, amikor érzelmileg kezdesz kifáradni, és ilyenkor ne félj elköszönni erre a fáradtságra hivatkozva!

4. Előre szabj meg időkereteket az aktuális kapacitásodnak megfelelően – Ha segítesz másoknak, próbálj tudatos határokat szabni: „Most 20 percet tudok beszélgetni.”

5. Egyedül töltött énidő – A csendes, egyedüllétben töltött idő segít az érzelmi „kiürülésben”. Kérj időt a párodtól, családodtól, amikor egyedül lehetsz a lakásban, szobában, vagy tölts időt egyedül a természetben!

6. Testérzetek figyelése – Ha szorító érzést, feszültséget tapasztalsz, jelezheti, hogy túl sok terhet vettél át. Figyeld meg naponta többször a testérzeteidet – ebben segíthet a mindfulness meditáció gyakorlása is.

7. Mozogd ki! – a legnagyobb life hack magas empátiával élőknek a rendszeres mozgás, ahol a test feldolgozza az érzelmi megterhelést, levezeti az ennek mentén keletkező feszültséget. Mindegy, milyen mozgásformát választasz, nem az a lényeg, hanem hogy legalább heti 3-4 alkalommal mozogj intenzíven. Személyes kedvencem a szabad tánc, pl. Extatic Dance vagy Five Rythm Dance, ami után mindig teljesen lecsendesül az elmém, de egy pilates óra után is energiával telve tudok hazamenni, bármilyen fáradtnak éreztem magam érzelmileg előtte. Kutatások szerint a rendszeres edzés gyógyítja az idegrendszeri traumákat.

8. Trauma Release Exercises (TRE) – már korábban is írtam erről a módszerről, ahol a test remegése révén szabadítunk fel érzelmi energiákat, és állítjuk helyre az idegrendszeri egyensúlyt.

9. Alvási körülmények javítása – a fokozottan érzékeny embereknél megfigyelhető, hogy könnyebben felébrednek éjszaka különböző ingerekre, mint a nem megfelelő hőmérséklet, fény, és zaj. Az éjszakai átalvás fontos, hogy az idegrendszer regenerálódjon, ezért minél jobban tudunk állandó és megfelelő körülményeket biztosítani, annál jobb: már az is sokaknál nagy különbséget jelent, ha füldugóval vagy fehér zaj mellett alszanak, illetve a megfelelő paplan kiválasztása, ami alatt nem fázik, vagy nem melegszik túl a testünk. Szintén segít az állandó elalvási és ébredési idő beállítása, és a 7 óránál kevesebb, vagy a 9 óránál több alvás kerülése.

10. Empátia ≠ felelősség – Tudatosítsd, hogy érezheted mások fájdalmát, de nem kell megoldanod helyettük. Sok esetben az empátia egy automatikus idegrendszeri válasz, ami nem hasznos a másik problémájának megoldásában (pl. ha olvasol egy cikket valakiről a világ másik végén). Átérezni mások érzelmeit nem jelent automatikusan felelősséget is azoknak a szabályozásában, a negatív érzelmet kiváltó problémák megoldásában.

Az empátia tehát egyfelől nagy ajándék: mélyebb kapcsolatokat, erősebb közösségeket teremt. Ugyanakkor, ha magas szinten hordozzuk, elengedhetetlen megtanulni a határhúzás és önvédelem technikáit – így nem égünk ki, és hosszú távon is megőrizhetjük együttérző képességünket.

1. Kívánjuk az egészség- és környezettudatos döntések könnyűvé tételét.*

2. Zéró toleranciát a gyűlöletbeszéddel, kirekesztéssel, bántalmazással és rosszindulatú pletykával szemben, mind a családban, iskolában, munkahelyen és a tágabb társadalomban.

3. Egyenlő bánásmódot és elfogadást a különböző vallási/nemi/politikai/nemzetiségi identitás tekintetében.

4. Az önismereti tudás és a lelki egészség ápolása legyen az iskolai oktatás része!

5. A gyerekek értékességét ne az iskolai teljesítményünkben mérjük, hanem abban, mennyire tudják támogatni és felemelni egymást a kapcsolatainkban, és mennyire bontakoztatják ki a saját tehetségünket és kreativitásukat a közösségük és környezetük javára!

6. Legyen heti egy nap a pihenésé, amikor se munkát, se házimunkát nem végzünk!

7. Tegyük normává a zöldségek beépítését minden étkezésbe!

8. Támogató, helyi közösségeket, mindenki számára elérhető közösségi tereket.

9. Napi időtöltést a természetben.

10. Mindenkinek elérhető lakhatást.

11. A túlfogyasztás és túlzott online jelenlét csökkentését.

12. Az alkotás szabadságát és az érzelmek egészséges kifejezését.

*Pl.: bicikli- és sétabarát városokat, az egészséges élelmiszerek árcsökkentését, műanyagmentes csomagolást, közösségi programok és sportolási lehetőségek támogatását…

Alapvetően semmi. Csak éppen nem teljes. És még az sem biztos, hogy megoldja a problémákat.

Most valami radikálisat mondok: az ember nem indivduum. Nem egyén. Kapcsolatokban létezünk, rendszerek részei vagyunk, hatnak ránk a körülöttünk élők, a társadalom, a kultúra, és az egész élővilág. És ez a hatás jóval nagyobb, mint hinnénk.

A pszichológiai tanácsadásra érkező klienseim mindegyikénél azt látom, hogy a kapcsolataik alapvető szerepet játszanak abban, hogy éppen jól vagy rosszul vannak. Kapcsolatokban sérültek meg, és a terápiában a kapcsolat az, ami gyógyít — nem a “csoda-módszerek”.

A kapcsolatainkban tanuljuk meg elfojtani vagy kifejezni az érzéseinket, szeretni vagy utálni magunkat, bizakodni vagy félni.

Azt gondoljuk talán, ha egy virág nem virágzik, akkor a virággal van a baj? Vagy elkezdjük jobban gondozni, kicseréljük a földjét, máshová helyezzük, és a virág megváltozik.

Mérgező kapcsolatokban, ahol az életünket áthatja a bizonytalanság, a leértékelés, a kiközösítés, a bántalmazás, az elhanyagolás, nem tudunk virágozni. Ott bármilyen diéta vagy fitnesz-rutin legfeljebb külső máz. És ezzel nem azt mondom, hogy akkor úgyis mindegy, az életmódunkra ne is figyeljünk oda: de ha halmokban áll otthon az ashwagandha meg magnézium, állandóan edzeni járunk, és nyugatókkal meg kávéval szabályozzuk magunkat, miközben egyre rosszabbul vagyunk, vagy legalábbis nem jobban, azért elgondolkozhatunk, hogy az életmódunk nem az egyetlen összetevője az egyenletnek. Fontos összetevője, de csak a szék egyik lába — és lehet bármennyire kimaxolva ez a láb, attól még nem fogunk tudni stabilan ülni a székünkön.

A stresszkezelés-tréning nagyon népszerű az olyan munkahelyeken, ahol nagy a stressz: de eleve nem lenne rá szükség, ha a dolgozók nem három ember munkáját próbálnák egyszerre elvégezni, nem mindent tegnapra kellene megvalósítaniuk, és nem lennének fizikailag alul- mentálisan pedig túlterhelve. Sőt, sajnos az is elterjedt, hogy a bántalmazó kapcsolatban élők mennek különböző tréningekre megtanulni megnyugtatni magukat és asszertívebben kommunikálni.

A stressz az élet természetes része. Az viszont nem az, hogy megtagadjuk a saját énünket, elnyomjuk az érzéseinket azért, hogy bennmaradjunk egy bántalmazó kapcsolatban, vagy egy kizsákmányoló munkahelyen.

Az, hogy évről évre több a depressziós és szorongásos megbetegedés, szerintem jelzésértékű — és nem arról, hogy az egyénnel van a baj. A társadalmunk nyugtatókat, altatókat, fájdalomcsillapítókat, agystimulálókat (mint a Reels meg a Tiktok) kínál a valódi érzéseink helyett, néha az egészség vagy hasznosság álcája mögé rejtve.

De mi van akkor, ha nem hallgattatjuk el a belső hangunkat? Ha meghalljuk a magányt, a mellőzöttséget, az értelmetlenséget, a fájdalmat is a többi érzésünkkel együtt, és elkezdjük iránytűként használni?

Aki szinkronba kerül saját magával, rá van hangolódva az érzéseire, testi-lelki kommunikációjára, annak nincs szüksége semmilyen külső irányelvre, mert érezni fogja, mi az, ami táplálja a lelkét és a testét. Amikor például egy meditáció után érzékeny kapcsolatban vagyunk önmagunkkal, egyszerűen nem esik jól cukros, feldolgozott élelmiszereket enni, és nem vágyunk arra sem, hogy a közösségi médiával stimuláljuk az agyunkat. És minél közelebb kerülünk az érzéseinkhez, annál inkább érezzük azt is, hogy nem individuumként létezünk, hanem kapcsolódunk egymáshoz és a világhoz — vagy éppen fáj ennek a kapcsolatnak a hiánya.

Az érzékenységünk az, amit a modern életformánk elvesz tőlünk: azért, hogy kibírjuk ebben a természetellenes világban, mi magunk is egyre természetellenesebben kezdtünk el működni.

Ennek látható eredménye a stressz által okozott betegségek, és a mentális betegségek gyakori előfordulása. Több súlyos mentális betegség, például az anorexia vagy a skizofrénia (ami hallucinációkkal, téveszmékkel járó, a valóságtól elszakadt állapot) bekapcsoló gombja valamilyen kapcsolati trauma, például veszteség vagy bántalmazás.

Rengeteg, valójában érzékeny emberrel találkozom, akikkel a világ elhitette, hogy az érzéseik tévesek. Akik a kapcsolataikban azt élték meg, hogy érezni nem biztonságos, megmutatni önmagukat pedig még annál is kevésbé. Vagy, akiknek azt tanították meg, hogy a szüleik érzései és szükségletei fontosabbak, mint az övé.

És gyakorlatilag felnőttkorban folytatódik ez a minta, mert egy csomó kapcsolat, munkahely és a társadalom egyszerűen elidegenít önmagunktól, nem hagy más választást, mint lekapcsolódni a saját érzéseinkről, és akkor úgy el tudjuk hitetni magunkkal egy darabig, ameddig a teljesítmény megy, meg ki tudunk pipálni mérföldköveket, hogy jól vagyunk. Ha meg nem megy, akkor krízisbe kerülünk.

Ezért gondolom, hogy a kapcsolatainkat, a szűkebb és a tágabb rendszereinket szinkronba hozni önmagunkkal legalább olyan fontos, mint az életmódunkat. Ha elfogadó, biztonságot nyújtó, bátorító és az érzékenységünknek teret adó kapcsolatokban és rendszerekben tudunk létezni, az olyan, mintha a virág pont elég esőt és napfényt kapna: minden gond nélkül virágozni fog. De egy száraz, sötét sarokban lehet a legjobb műtrágya sem segít rajta.

Azért indítottuk el a Kibontakozót, hogy saját tapasztalati eszközökkel segítsünk újra kapcsolatba kerülni a valódi érzéseinkkel, felépíteni azt a tudatos felnőtt ént, aki ki tudja fejezni magát.

A Kibontakozó egy nyolc alkalmas, művészet- és irodalomterápiás folyamat, ahol élőben, csoportosan dolgozunk azon, hogy visszataláljunk az önazonos énünkhöz. Február 7-én indul az aktuális csoportunk, az utolsó helyekre lehet még jelentkezni.

Neked való a csoport ha:

• gyakran azt veszed észre, hogy nehezen vagy nem tudod kifejezni az érzéseidet

• automatikusan mindig a másik perspektíváját nézed a sajátod helyett

• túlzottan félsz, hogy megbántasz másokat

• szeretnél jobban kapcsolódni önmagadhoz

• már kipróbáltál hagyományos, verbális önismereti eszközöket, de úgy érzed, valami még hiányzik

• döntéshelyzetben vagy, és szeretnél új perspektívát kapni, jobban megérteni, mire vágysz, mire lenne szükséged

• szeretnél fejlődni a kreativitásodban

• olyan önismereti és érzelemkezelési eszközöket tanulnál, amit utána használni is tudsz

• szeretnél fejlődni az önbizalmadban, önismeretedben

A módszerekről

A művészetterápia leginkább szabad alkotásként jellemezhető: önmagában is oldja a megfelelési kényszert, hiszen nincsenek jó vagy rossz alkotások, semennyit nem számít a tehetség vagy rajztudás.

Elfelejthetsz mindent, amit az iskolai rajzórák jelentettek, és újratanulhatod, miért is van szükségünk művészetre: hogy önmagunkhoz kerüljünk közelebb, érzelmeket fejezzünk ki.

Amikor alkotunk, tükröt hozunk létre, amelyben megpillanthatjuk azt az önmagunkat, akit a tudatunk sokszor nem enged be. Ez a tükör képes arra is, hogy szépnek lássuk benne olyan részeinket, amiket korábban nehéz volt elfogadnunk, és hogy észrevegyük benne az erőforrásainkat.

Az irodalomterápia a szöveg szintjén képes megtanítani az érzelmek kifejezésére. Egy verset sem azért kell olvasni, hogy elemezzük a verslábakat, meg a rímeket, hanem hogy megpillantsuk benne azokat az univerzális emberi érzéseket és élethelyzeteket, melyek mentén kapcsolódunk egymáshoz. Ami egy versben megszólít, az tulajdonképpen rólunk is szól.

"megengedésre ébredni
hogy magamat is választhatom
senki nem adott útmutatást
hosszú éveken át tartott
a megfelelni vágyás
kigyógyulni belőle
ki tudja meddig tart még
és mire jó leszek
befedi az arany
plafonrepedéseimet
fekszem alatta
követem a vonalakat
törött sárkányom tükröződik
s ha nem megszokásból nézek rá
hanem a kíváncsiság figyeli őt bennem
talán megint lehetek szerelmes"

- Sárkány Tímea: Epoca de aur

A csoportban a meseterápia módszerével is dolgozunk: a mesék olyan kompakt tudáscsomagok, ahol nemcsak az érzelmek kifejezése, de az élethez szükséges készségek, megoldási utak, erőforrások is egy-egy történetbe vannak csomagolva. A mese útmutatást nyújt, biztonságosan átvezet a nehézségeken, és a hőssel együtt mi is elnyerhetjük benne azokat a jutalmakat és képességeket, amelyek a teljes, értékes élet megteremtéséhez szükségesek számunkra.

A csoportról

Max. 12 fős, kiscsoportban fognak zajlani az alkalmak, ahol mindig ugyanazokkal a csoporttagokkal találkozhatsz, így kialakulhat a bizalom. A csoportra emellett ugyanúgy titoktartás vonatkozik, mint az egyéni terápiás alkalmakra: ez egy olyan tér, ahol az ember olyan dolgokat is kimondhat, amit mondjuk nem beszélne ki a kollégái, vagy akár családtagjai előtt sem.

A csoportos forma lehetőséget ad arra, hogy egyszerre dolgozzunk az önmagunkhoz és másokhoz fűződő kapcsolatainkon, egy biztonságos térben próbálhassuk ki azokat a készségeket, amelyek a “külvilágban” szorongást keltenek: az érzések kifejezését, a határállítást, önmagunk fokozatos megmutatását.

A csoportban mindenki annyit oszt meg magáról, amennyit szeretne; megismerheted más emberek nézőpontját ugyanarról a problémáról; megtapasztalhatod, hogy nem vagy egyedül ezekben a dolgokban, mindenki hasonló gondolatokkal, érzelmekkel küzd.

Csoportvezetők

Helstáb Laura - pszichológus, művészetterapeuta, meseterapeuta

Szabó Jennifer - pszichológus, irodalomterapeuta, CBT konzultáns

Helyszín és időpont

Flow Rendelő Nyugati - 1055 Budapest, Stollár Béla u. 12.c.

Havi 2 alkalommal pénteken 18:00-20:30. Első alkalom: február 7.

Az utolsó helyekre várjuk a jelentkezőket!

További információk és jelentkezés itt.

A döntésről szól a következő mese:

Kolduló láma volt Badarcsi, járta a világot, koldult, abból élt. Látott ám mindenféle csuda dolgokat, csodálkozott is erősen, milyen a világ. (Igaza volt, furcsa, csodálatos világban élünk.) Aztán egyszer csak elért egy úthoz, ami kettéágazott: az egyik balra, a másik jobbra. Áll a láma és töri a fejét:
”Ha jobbra megyek, megharagszik a bal út; ha balra, neheztel a jobb út. Mi tegyek hát?”
Áll a láma és tűnődik. Végre kisütött valamit: hogy meg ne bántsa egyik utat se, megindult szétterpesztett lábbakkal, mindkét úton egyszerre haladva.
Addig ment így, addig ment, míg hosszában ketté nem repedt.

Néha szeretnénk mindent egyszerre megváltoztatni az életünkben, ezért túl sokat vállalunk, és szétszakadunk. Máskor pedig egyhelyben toporgunk, megbénulva a döntés terhétől, és halogatunk.

Valójában viszont nem egy döntésünk vezet el a célunkhoz, hanem azok az apró döntések, amiket minden nap meghozunk. Mi az, amit már most is tudsz? Amit már ma is meg tudsz tenni?

Amikor a klienseim azt mondják, fogalmuk sincs, min és hogyan kellene változtatniuk, szinte mindig kiderül, hogy ez nem igaz, és tudnak mondani legalább egy dolgot, amit biztosan tudnak, hogy szeretnének megtenni.

Kezdd azzal az egy dologgal, amit már most is tudsz! Lehet, hogy már ott is van megnyitva a böngésződben, vagy lementve, elraktározva valahol: az edzésterv, étkezési program, a könyv, a relaxáció, az önismereti tanfolyam, stb.

Indulj el egy lépéssel, köteleződj el amellett az egy mellett, és aztán csak hagyd, hogy a következő lépés kibontakozzon! Amit Badarcsi teljes mértékben figyelmen kívül hagy, az az, ami már amúgy is megvan neki: az intuíciója. Azt hiszi, koldulással, ha kívülről várja a segítséget, majd valaki megmondja neki a tutit, de nem vállal felelősséget magáért, nem hallgat a saját belső hangjára. Próbál egyszerre minden elvárásnak megfelelni, de nem hagyja kibontakozni, ő maga merre akar menni.

Legyen 2025. a belső hangunk meghallgatásának éve! Már most is megvan bennünk az a tudás, vágy, megérzés, ami az első lépés megtételéhez kell. Sose fogjuk előre látni az összes lépést, és nem is mindet most kell kitalálnunk, elég, ha elindulunk arra, amerre a belső hangunk hív, legyen az az önmagunkra való jobb odafigyelés, az egészségünkkel való foglalkozás, szeretteinkkel vagy hobbijainkkal töltött idő, egy új kaland, vagy új tanulás…

Neked mi az a lépés, amire már most is ott van benned a vágy, hogy megtedd?

Ha az önismeret, kapcsolódás, önbizalomerősítés, intuitív alkotás hív, akkor várunk művészet- és irodalomterápiás csoportunkba februártól!

Facebook esemény

Jelentkezési lap

Köszönöm, hogy az évben velem tartottatok, és követtétek a hírlevelet! Karácsonyra összegyűjtöttem a kedvenc meséimet, melyeket a meseterápiás foglalkozásokon használok. Minden meséhez önismereti kérdéseket és egy gyakorlatot fűztem — kívánom, hogy gazdagítsanak titeket a következő évben! A füzetet ingyenesen letölthetitek innen.

Önismereti csoport

Még vannak szabad helyek a februárban induló önismereti csoportunkba, melynek témája az erőforrásaink felfedezése, önbizalmunk megerősítése és a belső kritikus hang elcsendesítése. A meseterápia, irodalomterápia és művészetterápia módszerét használjuk a nyolc alkalom során, ami segít abban, hogy megszólítsuk az intuíciónkat, és kikerülve a racionális agyunkat olyan oldalait fedezzük fel önmagunknak, amit eddig talán nem ismertünk, vagy nem láttunk rá.

A csoportot azoknak is ajánljuk, akik még bátortalanok abban, hogy mások előtt megnyíljanak, de szeretnének új szempontokat kapni az önismeretük fejlesztéséhez, mert ezek a módszerek akkor is rengeteget tudnak adni, ha valaki csak nagyon keveset oszt meg magáról a csoportban. És természetesen azokat is várjuk, akik szeretnének egy közösségben fejlődni, megtapasztalni annak az élményét, hogy nincsenek egyedül a problémáikkal!

További információ és jelentkezés:

Facebook esemény

Jelentkezési lap

A csoport kis létszámú, ezért jelentkezz minél előbb, ha szeretnéd bebiztosítani a helyed!

Mondd el a véleményed!

A hírlevél jövő évben is folytatódik — ha szeretnél beleszólni, milyen témákat dolgozzak fel, írd meg kommentben a poszt alatt!

A megfelelési kényszer tízparancsolata nagyjából így nézne ki:

1. Ne okozz problémát senkinek!

2. Sose okozz csalódást!

3. Segíts mindenkinek!

4. Ne hagyj cserben senkit!

5. Légy mindig kedves!

6. Teljesíts mindenben tökéletesen!

7. Ne haragíts magadra senkit!

8. Szüleidet meg ne bántsd!

9. Tégy mindenkit boldoggá magad körül!

10. Ne lássák rajtad, ha problémáid vannak!

Ezek persze betarthatatlan elvárások, és rengetegszer kerülünk olyan helyzetbe, amikor nem tudunk megfelelni nekik. Egyre többet hallani arról, hogy a megfelelési kényszer is egyfajta, traumára adott reakció (“fawning” vagy people pleasing). Sokszor nem egy megfogható esemény áll a hátterében (bár olyan is van, majd erről írok), hanem pont, hogy egy fontos dolognak a hiánya: annak, hogy gyerekként volt-e lehetőségünk a saját érzelmeinkhez kapcsolódni, elfogadtak-e minket olyannak, amilyenek vagyunk, vagy azt tanultuk-e meg, hogy átvegyük a szülő perspektíváját, és az általa elvárt képnek próbáljunk megfelelni.

A megfelelési kényszer családi háttere

A megfelelési kényszer nagyon gyakran megfigyelhető az alkoholista szülők gyerekeinél, vagy azoknál, akik bántalmazó, agresszív szülő mellett nőttek fel, és azzal a stratégiával kerülték el a bántást, hogy megpróbáltak minél kevesebb frusztrációt okozni a szülőnek, minél kevésbé felhívni magukra a figyelmet. Egy ilyen környezetben tojáshéjakon kell lépkedni, lábujjhegyen járni, mindig készülni a kitörő viharra, és a gyerekek gyakran magukra veszik az elhárításának a felelősségét.

Az érzelmileg éretlen, kiszámíthatatlanul viselkedő, énközpontú szülők gyerekeinél szintén jellemző a megfelelni vágyás, mint túlélési stratégia. Ezekben a családokban akörül forog minden, hogy a szülő hogy érzi magát. A nevelési stílusban megjelenhet a szeretetmegvonással, vagy csenddel büntetés, amikor a gyerek nem az elvárásoknak megfelelően viselkedik.

A megfelelési kényszer nagyon szorosan összefonódik a parentifikációval (~szülősítés): ilyenkor a gyerek kerül szülő szerepbe, ő lesz, aki meghallgatja a szülő problémáit, sokszor rá hárulnak a fontos döntések a családban, a fiatalabb testvérek gondozása, és a közvetítés a szülők között.

Emögött szinte mindig ott van a háttérben egy sérült párkapcsolati működés, hiszen kinek kellene a szülő támaszának lennie? A másik szülőnek. Vagy a barátoknak, családnak, esetleg terapeutának, de mindenképpen a többi felnőttnek. Az reális felelősség egy gyereknek, hogy megcsinálja a házi feladatot, a szülők érzelmi támogatása és a család egybentartása viszont nem. A gyerekek ráadásul nagyon empatikusak, ezt könnyű akaratlanul is kihasználni, mert a beleérző képességük feltétel nélküli elfogadással és bizalommal társul — végülis pont ezt várjuk egy jó terapeutától.

A szülők általában persze nem direkt csinálják ezt, hanem sokszor azért, mert túlságosan leterheltek, vagy ők maguk is parentifikálva nőttek fel, azt tartják normálisnak, hogy a gyerek dolga érzelmileg támogatni a szüleit, mindenben a kedvükben járni. Gyakran ez többgenerációs minta, ahol már a szülő szülője is meg akart felelni, és nincs példa a jól működő határokra a családban. Probléma lehet az is, hogy a szülő nem vált le a saját szüleiről a mai napig, ezért érzelmileg még mindig gyerek, és a saját megfelelési kényszere elvárásként épül be a családba (mit fog szólni a nagymama, nem szabad a papát zavarni stb.).

Kettős valóság

Ha úgy növünk fel, hogy a szüleink nem tükrözik megfelelően a mi érzelmeinket, hanem általában nekünk kell érzelmileg másokra hangolódni, kialakul egyfajta meghasonlás önmagunkkal: amit érzünk és amilyenek vagyunk, azt megpróbáljuk megváltoztatni, hogy meg tudjunk felelni annak, amit éreznünk kellene, és amilyennek lennünk kellene, hogy a másiknak jó legyen. Minél nagyobb a távolság az elvárásoktól, annál erősebb szorongás alakulhat ki a gyerekben.

A belső beszédben ilyenkor sokszor szerepel a “kellene” vagy “nem kellene”. Ennek általában olyan tipikus mondatok ágyaztak meg gyerekként, mint “ne hisztizz, másnak nagyobb a baja”; “mi bajod lehet neked, csak egy gyerek vagy”; “nekem sokkal nehezebb”; és “ne butáskodj, ilyesmitől nem kellene félni/szorongani/szomorúnak lenni”. Ezek az invalidáló mondatok arra késztetnek, hogy a saját érzéseinket megkérdőjelezzük, megpróbáljuk átvenni a másik perspektíváját, és ezáltal elutasítsuk a saját valóságunkat.

Ennek tipikus jele felnőttként, amikor a saját problémáinkat nem tartjuk olyan nagy problémának, nem akarunk terhelni másokat, ezért sose mutatjuk, ha valami bajunk van.

Ezért kívülről általában úgy tűnik, minden jól megy, sokszor mintaszerűen (jó állás, család, ház, kutya stb.), és ha egyszer kiderülnek a belső problémák, mindenki teljesen meglepődik, hogy nem is gondolták volna, sőt, sokszor nem is igazán hiszik el. Ez pedig megerősíti az invalidációt, hogy akkor a mi problémáink nem is igazi problémák, így jön létre az ördögi kör.

A kettős valóság kialakulásának másik oka a családi titok: például a szülő iszik, a szülők házassága konfliktusokkal terhelt, bizonytalan, esetleg bántalmazás is van, de nem szabad beszélni róla, és a külvilág, vagy akár a tágabb család előtt is azt kell mutatni, hogy minden rendben van. Ilyenkor a gyerekben az tudatosul, hogy ő valami olyasmit érez vagy tapasztal, ami a szülő szerint nem úgy van, amit nem szabad, azaz az ő megélése nem valid. Gyakori ilyen helyzetben az érzelmi magány és elszigeteltség megélése: se az iskolában, és nagyon sokszor otthon sincs tere annak, hogy a gyerek hogy van, csak az számít, hogy teljesít-e.

A külső, invalidáló perspektíva később belsővé válik, és mi magunk is elkezdjük megkérdőjelezni a saját érzéseink jogosságát.

A saját érzelmeink állandó megkérdőjelezése aláássa az önbecsülésünket, és testi szinten is érezteti a hatását, általában lassan dolgozva: hosszú évek alatt kialakuló, lappangó gyulladások, autoimmun betegségek, krónikus fáradtság, emésztési panaszok, izomfájdalmak. Freud és a pszichoanalízis nagy találmánya az volt, hogy segített felszínre hozni az elfojtott, saját valóságot, ezzel feloldódtak azok a belső konfliktusok, melyek önmagunk megtagadásából származtak.

Megfelelési kényszer és kiégés

Aki megfelelési kényszerrel küzd, annak a legnagyobb félelme, hogy csalódást vagy problémát okoz másnak. Ezért rendkívül jó abban, hogy mások érzelmeit és elvárásait leolvassa, aminek megpróbál megfelelni. Általában jól terhelhető, jól teljesítő munkaerő, de kiemelten veszélyeztetett a kiégésben, hiszen mindez azzal társul, hogy nehezen mond nemet, sokat dolgozik, és csak akkor veszi észre, hogy rosszul van, amikor már nagyon nagy a baj.

A megfelelési kényszer kéz a kézben jár a perfekcionizmussal, hiszen az is egy jó módszer a megfelelésre, hogy mindent tökéletesen csinálok, akkor biztos nem fog senki kiakadni rám, és nem okozok csalódást a környezetemnek.

Mivel a munkáltatóknak kedvez, a perfekcionizmus általában egy támogatott tulajdonság, és sehol nem beszélnek arról, mi van az érme másik oldalán: a megbetegítő szorongás, túlhajszoltság és állandó szégyenérzés (hiszen a tökéleteshez képest csak kevesebbnek érezhetjük magunkat).

A megfelelési kényszer tíz anti-parancsolata

A megfelelési kényszer kezelésénél sokszor abba törik bele a bicskánk, hogy még akkor is, ha fejleszteni akarjuk magunkat, a cél továbbra is a megfelelés marad. Nehéz kicselezni ugyanis a perfekcionizmust, hiszen ha azt mondom valakinek, hogy megfelelési kényszere van, akkor csak még egy problémát lát, amit meg kell javítania magában, hogy megfeleljen.

Az önfejlesztés iparága azért is olyan népszerű, mert ezzel a címszóval sokszor nem az igazi énünket akarjuk kibontakoztatni, hanem eszközöket keresünk arra, hogy sikeresebben nyomjuk el az érzéseinket, és megfeleljünk az elvárásoknak.

Ha elkezdünk újra kapcsolódni a saját érzelmeinkhez, és elfogadni magunkat olyannak, amilyenek vagyunk, akkor negatív érzelmeink is lesznek, fáradtak is leszünk, konfliktusaink robbannak ki, és nem mindig tudunk mindenkinek rendelkezésére állni, vagy jól teljesíteni. Szóval a megfelelési kényszer gyógyítása ott kezdődik, hogy az összes parancsolatot meg kell szegni, vagy legalábbis revideálni, és ettől nagyon rosszul érzi magát az ember — kezdetben.

A megfelelési kényszer tíz anti-parancsolata:

1. Ne tegyél meg mindent, várj el erőfeszítést másoktól is!

2. Okozz csalódást!

3. Ne segíts mindenkinek, csak aki vállalja magáért a felelősséget (és amennyi belefér az érzelmi kapacitásodba)!

4. Priorizáld a saját pihenésed, akkor is, ha úgy érzed, cserbenhagysz másokat!

5. Mondj nemet!

6. Hibázz! Legyen rendetlen a lakás, szerezz rossz jegyet, nevess túl hangosan néha!

7. Ne vállald át a dühkezelés felelősségét másoktól!

8. Húzz határokat akkor is, ha nem tetszik a szüleidnek!

9. Tedd magad boldoggá!

10. Beszélj a barátaidnak a nehézségeidről, problémáidról is!

Mind az egyéni terápia, mind a csoportos egyik fő célja újrakapcsolódni magunkhoz, megtanulni validálni a saját belső élményeinket, közel engedve a negatív érzelmeinket is. Ez nem jelenti az empátiánk megszűnését, hogy ezentúl csak magunkkal foglalkozunk majd, de lehet úgy is segíteni, hogy nem betegszünk bele, és lehet elvárni a felnőttektől, hogy felnőttek legyenek, mert a gyerekek csak így tudnak gyerekek lenni — ez töri meg a kört.

Ha megszólított a téma, akkor várunk 8 alkalmas, művészet- és irodalomterápiás önismereti csoportunkba februártól!

További részletek:

Facebook esemény

Jelentkezési lap

Lassan az utolsó falevelek is lehullanak, ködösek a reggelek, hosszúak az esték, és alvásra marasztal az ágy — ez most nem egy arról szóló poszt lesz, hogy hogyan hozzuk ki magunkból a maximumot ilyenkor is. Pont, hogy az a kérdés mozog bennem:

hogyan tudunk a fákhoz hasonlóan mi is lecsupaszítani magunkról minden szükségtelent?

Hogyan léphetünk be a tél birodalmába: a belső munka birodalmába? A telet gyakran a halállal azonosítják, de ha belegondolunk, a tél nagyon is az élet feltétele, hogy elpusztuljon, aminek mennie kell, hogy pihenjünk és újra megszívjuk magunkat energiával.

Byung Chul Han A kiégés társadalma című könyvében a szünetek fontosságáról ír, és arról, hogy ezek eltűnése az egyik oka a modern társadalom által kitermelt mentális betegségeknek, így a depressziónak, figyelemzavarnak és a burnout szindrómának. Szerinte a kiégés kortünet, a mai társadalom meghatározó jellemzője, ahol az egyéneket túlterhelik a folyamatos növekedés, termelés és teljesítmény követelményei. Ez a nyomás szellemi és fizikai kimerültséghez vezet.

Ehhez hozzájárul az internettel és okostelefonokkal járó folyamatos elérhetőség kultúrája — ez még az olyan üres időket is megszünteti a hasznosság rovására, amikor például sétálunk vagy utazunk. Ez egy jó dolog, mondhatnánk, mert ha útközben megválaszolom az e-mailjeimet, otthon már nem kell, de ez becsapós, mert a folyamatos készenlét valójában annyira elfáraszt, hogy utána otthon sokszor már csak kimerülten Reels-eket nézünk órákig.

A valódi kihívás kevesebbet csinálni.

Kevesebbet online lenni, kevesebb munkát elvégezni, kevesebb nyomást helyezni magunkra. Nem hasznosnak lenni. Mert valahogy mindent ez határoz meg, hogy maxoljuk ki a lehetőségeket, valósítsunk meg mindent, legyünk egyre jobbak, gazdagabbak, eredményesebbek. Én sokat dolgozom a kiégéssel, egyik kedvenc témám a tanácsadásban, szétszálazni azokat a külső és belső elvárásokat, amikkel a mókuskerékbe zárjuk magunkat újra meg újra. A háttérben általában ott van egy tökéletesség-mítosz, ami felé törekszünk: az étkezésben, edzésben, gyereknevelésben, párkapcsolatban, utazásban, szociális életben, munkában, házimunkában, önmegvalósításban — valójában annyi mindent szeretnénk egyszerre, hogy a kudarc kikerülhetetlen, amiből pedig önbizalomhiány és kiégés alakul ki. Az önelfogadás azért olyan radikális dolog, mert nem kell tenni semmit hozzá, pont, hogy a nem-tevésből fakad.

“A teremtést követően Isten a hetedik napot megáldotta. Vagyis nem a megtétel, hanem a nem-tevés napja szent, egy olyan nap, amikor lehetségessé válna a hasznavehetetlen használata. Ez a fáradtság napja. A köztes idő egy munka nélkül töltött idő, játékidő.” - írja a szerző.

Ehelyett azonban a szabadidő elterjedtté válásában a 19-20. században felbukkant a vasárnapi neurózis fogalma: szorongásérzés, ami akkor fogja el az embert, amikor nincs dolga. Pihenni szeretnénk, kikapcsolódni, játszani, de valami nem hagyja — ez a valami pedig a belsővé vált parancs, hogy teljesíteni kell, fejlődni kell, mindig további eredményeket elérni. Ha nincs meg a folyamatos fejlődés, fellép egyfajta hiányérzet, sőt, vétkesség-érzés, hogy nem vagyok elég produktív, nem használom ki a lehetőségeket, nem élem elég jól az életemet.

Egy olyan ál-szabadságban élünk, ahol látszólag bármit megtehetünk, bármit elérhetünk, ezzel együtt viszont hatalmas a nyomás a legjobb döntések meghozására, és arra, hogy kihozzuk az életünkből a maximumot.

Sok esetben ez már döntésképtelenséghez, megrekedtséghez is vezet, amikor teljesen elveszítjük a kapcsolatot azzal, hogy mi mit szeretnénk, helyette szorongunk azon, hogy a jó döntést hozzuk meg, jól teljesítsünk valami képzeletbeli vizsgán az életben.

A könyv szerint olyan kulturális váltásra van szükség a jóllétünk megőrzése érdekében, ami a lassulás és tudatos jelenlét felé mutat.

A siker új fogalma nem az eredményekről, teljesítményről szól, hanem arról, milyen kapcsolatokat ápolunk az életünkben, mennyire tudunk jelen lenni a pillanatban, és mennyire érezzük értékesnek az életünket.

A “nem-tevés” valóban áldott állapot, mert ebben rejtőzik a béke megélésének lehetősége, amire a legtöbben lélekben vágyakozunk. Mégis azt hisszük, ez egyfajta “majd, akkor” dolog, hogy majd akkor érhetjük el, ha eleget teljesítettünk. De milyen becsapós is egyben ez a felfogás, hiszen a hegycsúcs meghódítása után sokszor csak egy újabb, még nagyobb hegycsúcsot találunk, amit még meg kell mászni, és majd akkor! Ha pedig megállunk, eláraszt a szorongás: ki vagyok én, miről maradok le, mit fognak szólni, ha nem mászom meg? Mi marad belőlem a teljesítményem nélkül?

Attól még, hogy egy fa ledobja a leveleit, és látszólag semmit sem csinál hónapokig, még nagyon is van. Amikor a körülmények és a felépítése nem teszik lehetővé, a fa gond nélkül vár, mert tudja, hogy azért fog életben maradni, ha most félre tudja tenni egy kicsit a leveleket, és a gyökerekből táplálkozni. És a várakozás alatt a fa tápanyagot gyűjt a talajból, amiből majd tavasszal az új hajtásokat tudja táplálni.

Az ember nem tudja büntetlenül áthágni a természet törvényeit, bennünk is ott van a kód, hogy pihenjünk. Ha az identitásunkat és értékességünket nem a teljesítményünkhöz kötjük, hanem a jelenlétünkre épül, az önmagunkkal való kapcsolatra, akkor el tudjuk engedni a leveleket, amikor erre van szükség, és fel tudjuk tölteni az energiaraktárainkat.

Kibontakozó — irodalom- és művészetterápiás önismereti csoport indul februárban az önbizalom, belső szabadság, megfelelési kényszer témájában. A 8 alkalmas folyamat során feltérképezzük a “kellene” elvárásokat az életünkben, megtanulunk megbirkózni a belső kritikusunk hangjával, elfogadni a kevésbé szeretett részeinket, és rátalálni a belső erőnkre és önbizalmunkra, melynek segítségével határokat tudunk húzni, és kibontakoztatni a valódi énünket. További információk és jelentkezés itt.

Frankó Betta, pszichológus egy nagyon szép írásban úgy foglalta össze a hála szerepét, hogy nem az élet nehézségeiért, hanem az emellett, vagy éppen ezáltal felfedezhető szépségekért tudunk hálásak lenni, például a támogató kapcsolatokért, vagy azokért a mindennapi örömökért és pillanatokért, amik mellett egyébként szó nélkül elmennénk, annyira természetesnek vesszük őket. A hálának döntő szerepe van abban, hogyan látjuk az egész képet, túlsúlyba kerül-e a szenvedés narratívája az életünkben, vagy nem hagyjuk, hogy ez váljon meghatározóvá.

Nehézséget kapunk bőven, akár már az indulásnál, vagy később az életünk során, de nem kikerülhető, hogy veszteségekkel találkozzunk. Hogy lehet azt feldolgozni, hogy mondjuk egyik napról a másikra elveszítjük az egészségünket, amit addig adottnak vettünk, vagy egy fontos személyt az életünkből? És akkor még a meg nem valósult álmok veszteségéről nem is beszéltünk.

A modern társadalom abszolút nem tud mit kezdeni a gyásszal, a veszteségek mentén érzett fájdalommal, hiszen aki gyászol, aki rosszul van, az épp nem tud teljesíteni, nem produktív, nem hasznos. Pedig a szünetnek megvan a szerepe. A természet pontosan tudja ezt: ahogy megyünk bele a télbe, a virágzó orgonát érezzük természetesellenesnek, nem azt, hogy lassan lehullanak a levelek, és eltűnnek a színek — egy időre. Mert a természetben a körforgás is természetes, az elmúlás, virágzás, kizöldülés, kopárság ciklusai. Enélkül megakad minden.

Talán nem meglepő, hogy azt is a családból hozzuk, hogy ki hogyan dolgozza fel a veszteségeket. Ismerek olyan családokat, akik valósággal bele vannak ragadva a veszteség narratívájába, nekik minden szörnyű, elbánt velük az élet, de olyanokat is, ahol nem szabad beszélni a nehézségekről, a problémák az asztal alá vannak söpörve. A gyerekek, akik mostanra talán felnőttek, nagy hátrányból indulnak ilyenkor, hogy az élet nehézségeit kezelni tudják, hiszen bármelyik esetben, ha képtelenek vagyunk integrálni a jót és a rosszat, a teljes képet látni, rugalmatlanná válunk. A rugalmatlanság pedig merevséget szül, sérül a spontaneitás, az élet élvezetének képessége, és szép lassan elszivárog az életenergia.

Persze semmivel sem lehet jobban felhergelni egy épp veszteségekkel, nehézségekkel küzdő embert, mint azzal, hogy minden rosszban van valami jó, és nem is erről beszélek. Nem a rosszban van jó, hanem a rossz ellenére. A rossz előtt, és a rossz után. Sokszor a rosszal együtt. A rossz nem a történet vége. Nem az élet egésze. A változás elfogadása rugalmassá tesz, teret teremt a hálának, a pozitív érzéseknek. Hogy egyik nap ilyen, másik nap olyan, hogy egyik pillanatban letört vagyok, rosszul vagyok, de a következő pillanatban tudok nevetni, néha meg egyszerre sírok és nevetek. Ilyenkor mozog az energia, áramlik.

A nyugati kultúra nagyon végesen gondolkodik az életről, jóról és rosszról, épp ezért nagyon kontrollmániás, és ez hatással van a személyiségre. Minél jobban ragaszkodunk a kontrollhoz, annál merevebbé válunk. Minél jobban be tudjuk fogadni az áramlást, annál több szabadságunk van. Ez a tudás mind a keresztény, mind a keleti vallásban és filozófiában megjelenik.

Assisi Szent Ferenc jól ismert imájának első mondata a legjobb példa erre:

Uram, adj türelmet, hogy elfogadjam amin nem tudok változtatni,
Adj bátorságot, hogy megváltoztassam, amit lehet,
És adj bölcsességet, hogy a kettő között különbséget tudjak tenni.

Adj türelmet az elfogadáshoz: tudjak hinni abban, hogy a jó is, rossz is áramlik, elmúlik, és el tudjam fogadni, hogy valamit nem tudok kontrollálni. A rossz állandó visszatartásával az áramlást akadályozom meg, bemerevítem a személyiségem, szorongást generálok, és saját magamat akadályozom a fejlődésben, a kibontakozásban. Nem lehet csak az egyik csapot elzárni, ha el akarom zárni a rosszat, akkor a jót is elzárom, és az életem kiüresedett, mintha életté válik.

Adj bátorságot, hogy megváltoztassam, amit lehet: azaz aktívan tegyek a jóért, az értékekért az életemben. Ha a szobámban ülve várom, hogy az életem megteljen feltöltő kapcsolatokkal, pozitív élményekkel, megvalósítsam az álmaimat, akkor várhatok. Ez a mondat felhatalmazás a cselekvésre a jó irányában. Sokszor téves lojalitás fűz olyan kapcsolatokhoz, vagy belső hangokhoz, melyek visszatartanak: ez lehet az az elbátortalanító hang a fejünkben, ami bármilyen új kihívás esetén azt súgja, nem fog menni, kudarc lesz a vége, vagy az olyan személyek az életünkben, akik csak elszívják az energiánkat, de semmit nem adnak cserébe.

Adj bölcsességet, hogy a kettő között különbséget tudjak tenni: talán ez a legnehezebb. Sokszor beleragadunk abba, hogy olyasmin akarunk változtatni, amin nem tudunk, és ez megsokszorozza a szenvedésünket: meg akarjuk változtatni a párunkat, a családtagjainkat, az időjárást, az érzéseinket, hogy melyik sor halad gyorsabban a boltban… ennek csak frusztráció, veszekedés, és a szenvedés-narratíva megerősödése lesz az eredménye. Néha pedig olyasmit is elfogadunk, amit nem kellene: hogy az én életem már csak ilyen, nem kellek senkinek, nem lesz párom, marad ez a munkám, amit nem élvezek, vagy leélem az életem hazugságban, másoknak megfelelve, saját vágyaim kibontakoztatása nélkül. Bölcsesség tudni, mikor kell cselekedni, és vállalni a felelősséget a döntésekért az életünkben.

Kibontakozó — irodalom- és művészetterápiás csoport indul februárban az önbizalom, belső szabadság, megfelelési kényszer témájában. A 8 alkalmas folyamat során feltérképezzük a “kellene” elvárásokat az életünkben, megtanulunk megbirkózni a belső kritikusunk hangjával, elfogadni a kevésbé szeretett részeinket, és rátalálni a belső erőnkre és önbizalmunkra, melynek segítségével határokat tudunk húzni, és kibontakoztatni a valódi énünket. További információk és jelentkezés itt.

A pszichológia szomatikus tüneteknek, vagy pszichoszomatikus betegségeknek nevezi, ahol a tünetek mögött nincs szervi megbetegedés vagy károsodás, és pszichés tényezők (leginkább stressz) játszanak szerepet az előidézésükben és/vagy fenntartásukban. Jellemző, hogy sokáig vizsgálják az ilyen betegségeket, mindenféle tesztet elvégeznek, keresik az okokat, de nem igazán találnak semmit, a tünetek pedig továbbra is fennállnak, visszatérnek.

A leggyakoribb szomatikus tünetek: különböző fájdalmak (gyomorfájás, fejfájás, derékfájás stb.), fülzúgás, rekedtség, fáradtság, nyelési zavar, émelygés, hasmenés, viszketés, szédülés, (hüvely)gomba, remegés, alvászavar, gyomorsav, ekcéma

Ezeknek a tüneteknek természetesen lehet betegség, fertőzés vagy szervi elváltozás is az oka, ezért fontos elvégezni a vizsgálatokat, de nagyon sokszor nem találunk semmit, főleg akkor, ha visszatérő tünetről van szó. Az is gyanús, ha egy tünet a vakáció alatt eltűnik, aztán újra megjelenik, amikor visszamegyünk dolgozni. Olyan is van, hogy van orvosi magyarázat, viszont a tünetek erősségét nem indokolja.

A klasszikus pszichoszomatikus betegségek olyan testi betegségek, ahol a stressz bizonyítottan jelentős szerepet játszik a kialakulásban vagy fellángolásban: ilyen a gyomor-, és nyombélfekély, asztma, reumatoid artritisz, pikkelysömör, esszenciális hipertónia, pajzsmirigy-túlműködés, és a colitis ulcerosa.

A stressz összefüggésbe hozható az autoimmun betegségek fellángolásával is, aminek a pontos mechanizmusa még nem egyértelmű, de ettől még érdemes figyelembe venni az érzelmi tényezőket a terápiás lehetőségekben.

Mi hajlamosít a pszichoszomatikus betegségekre?

Hogy miért alakul ki egyesekben könnyebben stresszhez köthető tünet, mint másokban, arra több elmélet is van, de ami biztos, hogy nőknél jelentősen gyakoribb, mint férfiaknál, ahogy az autoimmun betegségek is.

A tartósan fennálló stressz az első lépcsőfok: ilyenkor hosszabb ideig nem működik jól az érzelemszabályozás, beleragadunk a feszültség állapotába, az idegrendszer állandó készültségben van, nem tud pihenni, regenerálódni.

Tartós stresszt okozhat például:

• a gyerekkori traumatizáció (pl. szülő korai elvesztése, hosszabb kórházi tartózkodás, szerfüggő szülő, anyagi bizonytalanság, család egységének a bizonytalansága, agresszió, bántalmazás, bullying)

• parentifikáció (amikor a szülő érzelmei, igényei kerülnek előtérbe a gyerekével szemben)

• túlzott elvárások a teljesítménnyel kapcsolatban, vagy a feladatok túlvállalása

• érzelmi túlterhelődés - emberekkel foglalkozó szakmákban (pl. tanár, pszichológus, orvos) erre mindig tekintettel kell lenni!

• párkapcsolati konfliktusok, rendszeres verbális vagy fizikai bántalmazás

• alváshiány

Emellett vannak más hajlamosító tényezők is, érzelmi és gondolkodási folyamatok, melyek a stresszt tünetre fordítják:

• Figyelmi és attribúciós hiba: a túlzásba vitt figyelem, hogy a tünetekre ráfókuszálok, emellett a negatív jelentés, veszély társítása a legtöbb esetben felerősíti a tüneteket, és szerepet játszik a tartósságukban.

• Az érzelmek felismerésének, kifejezésének gátlása: ha például nem tudom megnevezni, hogy feszült, dühös, szomorú stb. vagyok, hajlamosabb leszek azt észlelni, hogy fáj a fejem.

• Testi jelekre való hiperszenzitivitás — ez lehet családi minta is, ha például sokat foglalkoztak a testtel, betegségekkel, de kialakulhat gyerekkori betegség miatt is

• Az idegrendszer és citokin rendszer szenzitivitása, erősebb válasz a stresszingerekre

• Megfelelési kényszer és határhúzási probléma: ez valójában sokszor a túlterhelődés háttéroka

Amit fontos tisztázni: senki nem betegíti meg magát.

Az érzelmek elnyomása nem egy aktív, tudatos folyamat, sokkal inkább a stresszre adott önvédelmi válasz, tudattalan elhárító mechanizmus.

Nagyon sok, valójában érzékeny emberrel találkozom a munkám során, akiknek a környezete nem tudta kezelni az érzéseit, hisztisnek, kibírhatatlannak bélyegezték őket, olyannak, akivel nehéz, aki problémát jelent, ezért az egyetlen útjuk az elfogadásra az volt, hogy saját magukat elzárták egy dobozba, és próbáltak kifele megfelelni, teljesíteni az elvárásokat. Belül ugyanúgy éreznek továbbra is, felnőttkorukra viszont olyan jól működik az elhárítás, hogy már ők maguk sem látják ezeket az érzelmeket. Az elfojtás automatikus, olyan, mint egy vakfolt: pl. nem vagyok mérges, mert fel se merül bennem, hogy lehetnék, én magam sem látom, amikor visszaélnek velem, csak a másik jólléte a fontos — ilyenkor nem élem meg a dühömet, de például fáradt leszek, megfájdul a fejem stb.

Levezetni a felhalmozódott érzelmi feszültségeket

Bár ma már sokat beszélünk a betegségek lelki hátteréről, még mindig annyira elvágva élünk a testünktől, hogy nehéz elhinni, amikor magunkon tapasztaljuk, hogy tényleg a stressz áll egy-egy tünetünk háttérben. Szeretnénk valami látható, kézzelfogható okot, és sokszor csak akkor hisszük el, hogy tényleg nincs “semmi bajunk”, amikor elkezdünk terápiába járni, vagy munkahelyet váltunk, kilépünk egy kapcsolatból, és megszűnnek a tüneteink. A félrekezelésnek kockázata is van: például visszatérő nőgyógyászati probléma esetén az antibiotikum kúra nagy kárt tesz a bélflóránkban, és hosszú távon nem is oldja meg a problémát.

Fontos, hogy az érzelmeket testileg és lelkileg is feldolgozzuk: ez azt jelenti, hogy kell azzal foglalkoznunk, mit érzünk, és azzal is, hogy hogy tud távozni a testünkből.

Hogyan tud segíteni a terápia?

Minél jobban meg tudjuk nevezni az érzelmeinket, annál kevésbé leszünk hajlamosak tünetképzésre. Az önismereti folyamat segít az önreflektivitás fejlődésében, hogy jobban értsük saját magunkat, nevén tudjuk nevezni, ami a lelkünkben zajlik. Másrészt a terápia hasznos azoknak a fent említett gondolkodási és figyelmi folyamatoknak a korrigálásában, amelyek felerősítik, fenntartják a tüneteket. A kognitív viselkedésterápiát (CBT), valamint az elfogadás és elköteleződés terápiát (ACT) is sikerrel alkalmazzák a szomatikus tünetek kezelésében, egy hosszabb, feltáró terápia pedig segít rendezni az érzelmi feszültséggel járó tudattalan konfliktusainkat (pl. megfelelési kényszer), és az okoknál megszüntetni a problémát.

Hogyan tud segíteni a mozgás?

A rendszeres sport a legjobb módja annak, hogy fizikailag levezessük a feszültséget — aki például emberekkel foglalkozik a munkájában, annak kötelezővé tenném, hogy legalább heti háromszor mozogjon valamit! Hogy mit, az igazából mindegy is, a lényeg, hogy olyan sportot válasszunk, amit élvezünk, mert az fogjuk rendszeresen csinálni. A tai chi, a jóga különösen hatékony az érzelmi feszültségek levezetésében, de már napi fél óra séta is különbséget jelenthet. Ide tartozik még a tánc is.

Hogyan tud segíteni a művészet?

Az irodalom, zene, képzőművészet, színház tökéletes eszköze az érzelmi árnyalatok ábrázolásának, feldolgozásának, nemcsak alkotóként, hanem befogadóként is. A pszichoanalízisben a művészet a szublimáció eszköze, azaz az elfojtott indulatok semlegesítését, ártalmatlan kifejezését teszi lehetővé. A művészetterápia, irodalomterápia megtaníthat, hogyan használjuk a művészetet önreflexióra, érzelmeink kívülre tevésére, feldolgozására, és ide sorolnám még a naplóírást is.

Hogyan tud segíteni a meditáció?

A meditáció a figyelmünket edzi: képessé tesz arra, hogy kevésbé kalandozzunk el a múltba vagy jövőbe, és megtanuljuk megfigyelni az érzelmeinket, gondolatainkat, anélkül, hogy rögtön reagálnánk rájuk. Persze ez ugyanúgy működik, mint a testépítés, idő és rendszeres gyakorlás kell hozzá, nem rögtön fogjuk érezni a pozitív hatását. Hosszú távon új kapcsolatokat épít ki az idegrendszerben, megerősítve azokat a hálózatokat, melyek a figyelmi kontrollért felelősek. Az MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) pl. egy olyan pszichológiai módszer, ahol megtanulhatjuk jobban szabályozni a figyelmünket és a gondolkodásunkat a meditáció segítségével, de hasznos tud lenni az autogén tréning, vagy a rendszeres mindfulness meditáció gyakorlása (pl. Headspace applikáción keresztül).

Hogyan tud segíteni a remegés?

A traumát kutatva felfedezték, hogy létezik a testnek egy természetes mechanizmusa, ami kiszabadít a feszültség állapotából, segít a felhalmozódott szorongás és stressz levezetésében. Ez a neurogén remegés, amit állatoknál is megfigyeltek, hogy így tértek vissza a normális működésükhöz valamilyen megrázkódtatás után, maguk mögött hagyva annak negatív érzelmi hatásait. Lehet, hogy magunkon is tapasztaltuk már egy nagyobb sokk, érzelmi megrázkódtatás után, hogy elkezdtünk remegni — ilyenkor a testünk gyógyítja magát, megszabadul a feszültségtől, visszaállítva a nyugalmi állapotot. A TRE® (Trauma Release Exercises) egy olyan gyakorlatokból álló módszer, ami segít előidézni ezt a típusú remegést az izmokban, ezáltal a feszültség minden tudatos erőfeszítés és koncentráció nélkül távozhat a testből. Ez egy abszolút önsegítő, öngyógyító módszer, amit TRE® providerektől lehet megtanulni általában 6-8 alkalom alatt, és utána magunknak alkalmazhatjuk. A módszerrel végzett kutatások kimutatták, hogy SM betegeknél (ami egy autoimmun betegség), az összes tünetet enyhíti, így a fáradtságot és fájdalmat is, egy másik kutatás szerint pedig a trauma számos tünetét csökkentette egy hónap gyakorlás, többek között a koncentrációs zavart és alvászavart.

Nekem is van saját élményem a TRE® gyakorlásával, ez az egyik módszer, amit alkalmazok, hogy a munkám, mindennapjaim során keletkező érzelmi feszültséget levezessem. Segített olyan dolgokban is, amiben se a hagyományos terápia, se semmilyen étrendkiegészítő vagy kezelés nem hozott változást: egy hosszabban elhúzódó alvászavar után újra átaludni az éjszakákat, elmulasztani a krónikus fáradtságot és energikusabbnak lenni.

Érdemes tehát felismerni, amikor a lelki okok szerepet játszhatnak egy fennálló fizikai problémánkban, és élni ezekkel az eszközökkel, mert sokat javíthatunk az életminőségünkön. Aki pedig még többet akar megtudni a stresszkezelésről, annak ajánlom a Mentális egészség rutin bejegyzést is, ha még nem olvasta!

Kibontakozó — irodalom- és művészetterápiás csoport indul februárban az önbizalom, megfelelési kényszer témájában. A 8 alkalmas folyamat során feltérképezzük a “kellene” elvárásokat az életünkben, megtanulunk megbirkózni a belső kritikusunk hangjával, elfogadni a kevésbé szeretett részeinket, és rátalálni a belső erőnkre és önbizalmunkra, melynek segítségével határokat tudunk húzni, és kibontakoztatni a valódi énünket. További információk és jelentkezés itt.

az ember nem olyan, mint egy autó, hogy egy alkatrész kicserélésével minden megoldódik, és megy tovább ugyanazon a kátyús úton, mintha új lenne, hanem ha lecseréljük az utat, a szervezet meggyógyítja magát.

Abban persze kevesebb az üzleti potenciál, hogy ne hajtsd magad agyon a munkahelyeden, húzz határokat, távolodj el a toxikus emberektől, ne egyél cukros, feldolgozott élelmiszereket, ne lógj állandóan a telefonodon és a közösségi oldalakon, mint abban, hogy majd ez a csodamódszer meggyógyítja a traumádat meg megszünteti a szorongásod, vagy csak vedd be a fájdalomcsillapítót, akkor csinálhatsz mindent ugyanúgy tovább!

Annyira nem szeretünk változtatni a szokásainkon, hogy elsőre nem túl vonzóak azok a módszerek, melyek az egyén felelősségét, a gyógyulás hosszú, rögös útját kínálják, meg azt, hogy szemléljük komplexen a problémákat.

Na de a holisztikus pszichológia pont ilyen, és mégis ugrásszerűen nő a népszerűsége. Miért? Mert valahol érezzük, hogy nem működik az eddig járt egyszerű út, és mehetünk gurutól guruig, gyógyszertől gyógyszerig, nem leszünk jobban. Elegünk van, hogy nem értjük, mi van velünk, nem érezzük magunkat kompetensnek se a testünk, se a lelkünk működésében. És egyre gyakrabban szembesülünk azzal, hogy a hagyományos orvoslás, vagy terápia nem tud megoldást nyújtani a problémáinkra.

Az új utak keresése mentén kezd újra összeérni a testi és lelki orvoslás gyakorlata: egyre többször merül fel fizikai betegségek esetén is, hogy milyen lelki problémák állhatnak a háttérben, és a mentális zavaroknál, hogy milyen testi tényezők járulnak hozzá. Bármelyik oldalról indulunk is el, arra jutunk, hogy valójában nem elválasztható a kettő, és ami az elmúlt többszáz évben a nyugati kultúrákban a gyógyítás gyakorlata volt, nem teljes.

Ebből következik az is, hogy nincs egy csodamódszer.

Nincs egy étrendkiegészítő, ami mindenre jó, nincs egy helyes diéta, nincs egy terápiás módszer, egy edzésrutin stb. A pszichológiai tanácsadás vagy terápia is csak a puzzle egy része, mert egyre inkább látszik, hogy a lelki egészség egy életstílus, ami holisztikusan kiterjed a testi és mentális jóllétet ápoló gyakorlatokra, szokásokra, valamint a társas környezettel való kapcsolatra.

Mi az, amit másként lát a holisztikus pszichológia?

1. A táplálkozás szerepet játszik a mentális egészségben

Nagyon felkapott lett a bél-agy kapcsolat kutatása, ugyanis kiderült, hogy a bélrendszerünk számos módon összefonódik az idegrendszerünkkel: például a beleinkben termelődik a szerotonin (“boldogsághormon”) nagyobb része, aminek a hiánya összefüggésben áll a depresszióval. Emellett a bélbaktériumok még számos, idegrendszeri szabályozó folyamatban részt vesznek, ezért a mentális betegségek kezelését most már a táplálkozással is tudatosan segíthetjük. Hogy hogyan? Elsősorban zöldségek, rostok fogyasztásával, fermentált élelmiszerekkel, a cukor, alkohol és dohányzás mellőzésével. Aki erről a témáról akar többet megtudni, elég ha megnéz pár Schwab Richárd videót.

Egy másik probléma, hogy sokan inzulinrezisztensek a nyugati táplálkozás mellett, ami a cukorbetegség előszobája: ilyenkor a sejtek cukorellátása (ami az energiát adja) nem egyenletes, nem biztosított, és ez szorongást, érzelmi kilengéseket okozhat. A megfelelő diétával, mozgással mindez kezelhető, a tünetek megszüntethetőek.

2. Szorongás esetén érdemes a hormonokkal is foglalkozni

Általában nem lehet megmondani, melyik volt előbb, a tyúk vagy a tojás, de tény, hogy a magas szorongásszint magasabb kortizolszinttel is együtt járhat, ami bekavar az éjszaka átalvásába, folyamatos készültségben tartva a testet, emellett fáradtsághoz, elhízáshoz vezet, és az inzulinrezisztenciában is szerepet játszik. A kortizol mellett a pajzsmirigy túlműködése is állhat a fokozott szorongás mögött, ami szintén gyakori probléma. A kezelési mód elsősorban a stresszcsökkentésre irányul, gyógynövényekkel, relaxációs, meditációs gyakorlatokkal, így javul az alvás, érzelmileg kiegyensúlyozottabbak leszünk. De biztatóak a hideg víz hormonrendszerre gyakorolt hatásai is, például pont a kortizolszint csökkentésében segít egy reggeli jéghideg zuhany, a délelőtti napozás pedig hozzájárul a boldogsághormonok termelődéséhez és a jobb alváshoz.

3. Az idegrendszerünket egyszerű gyakorlatokkal mi magunk gyógyíthatjuk

Amikor valamilyen trauma vagy stressz hatására túlaktív a szimpatikus idegrendszerünk, harcra vagy menekülésre készül a testünk, vagy épp a lefagyás, disszociáció állapotában élünk. Például egy stresszes időszakban megfájdul a vállunk, fejünk, hátunk az izmaink tartós feszülésétől, vagy rendszeresen halogatunk dolgokat. Erről itt írtam bővebben.

Ezzel szemben a bolygóideg (angolul vagus nerve) aktivációja által bekapcsol a test pihenési, emésztési üzemmódja, kioltva a feszültséget. Ha a kettő közti egyensúly tartósan felborul, és nem tudunk megnyugodni, akkor lelkileg, fizikailag is mindenféle problémánk lesz, mert a testünk nem pihen, nem regenerálódik. Ezt a tartós egyensúlytalanságot nevezzük idegrendszeri diszregulációnak, és ahhoz, hogy jobban legyünk, a regulációra törekszünk.

A bolygóideget tudjuk különböző gyakorlatokkal aktiválni, így például mély hasi légzéssel, dúdolással, hosszú kilégzéssel, paskolással (tapping), nyújtással. Emellett a meditáció, relaxáció is segíti az idegrendszeri regulációt. A TRE® gyakorlása pedig a test stresszfeldolgozását és a nyugalmi állapot visszaállítását támogatja mesterségesen előidézett remegéssel.

4. Jó alvás nélkül nincs mentális egészség

Erről egy egész posztot írtam itt.

5. A problémák összefüggenek a minket körülvevő társadalommal

Az állandó képernyőhasználat, a teljesítmény- és eredményfókuszú életmód, amire általános iskolától (sokan még korábban) kezdve trenírozva vagyunk, a rengeteg minket érő zaj és inger, és hogy mennyi feladat és felelősség hárul az egyénre a kisközösségek megbomlásával vagy megszűnésével párhuzamosan, önmagában is egy olyan stressz, amit az idegrendszerünk nagyon nehezen tud feldolgozni.

Ez a rendszer belekényszerít abba, hogy a fejünket elvágjuk a testünktől, azaz hogy a belső érzéseinktől eltávolodva, gépként teljesítsünk, mert máshogy nem lehet.

Ezt pedig a testünk és lelkünk is megsínyli hosszú távon. Máté Gábor arról ír a Normális vagy című könyvében, hogy a jelen nyugati társadalomban (életmódban) gyakorlatilag az az új normális, hogy testileg-lelkileg megbetegszünk.

Persze a holisztikus pszichológia sem veti el a pszichológiai tanácsadás vagy terápia létjogosultságát, sőt, kiemelt helye van az önismeret fejlesztésének, önmagunk megfigyelésének, hiszen ezáltal tudjuk saját magunkat gyógyítani, harmóniát teremteni a lelkünkben és a kapcsolatainkban. A gyógyulási folyamat mindenképpen aktív részvételt követel, nem ráolvasás útján történik, hanem a napi szokásaink megváltoztatásával, ami kezdetben nehéz, mert az idegrendszer nagyon ellenáll a változásnak. Értem ezalatt egyaránt a viselkedés és a gondolkodás megváltozását: ami pedig mindennek az alapja, az a saját gondolatainkhoz, érzelmeinkhez történő viszonyulás megváltozása, és itt kaphat fontos szerepet a terápia. Talán a legegyszerűbben úgy tudnám összefoglalni, hogy

megtanuljuk leválasztani a szabad belső énünket az alkalmazkodás és traumák mentén kialakult megküzdési működésmódokról és öröklött mintákról, és elkezdünk az autopilóta üzemmód helyett tudatosan működni.

A különböző módszerek és megközelítések nem helyettesítik, hanem kiegészítik egymást. Ebből pedig az is következik, hogy önmagában egyik sem teljes. Én nem gondolom, hogy elég meditálni, jeges fürdőket venni, vagy egészségesen táplálkozni, és akkor majd minden megoldódik, de azt sem, hogy elég terápiába járni.

Szerettem volna egy kicsit behozni a holisztikus nézőpontot, hogy ne keressünk egyszerű megoldásokat, és higgyünk abban, hogy mi magunk rengeteget tehetünk a lelki egészségünkért a napi szokásainkkal is, ahelyett, hogy kívülről várnánk, hogy valaki majd megmondja a tutit, vagy megszerel minket! Nem autók vagyunk, hanem emberek, és talán ha többször néznénk az utat is, nem csak az alkatrészeinket akarnánk javítgatni, akkor előrébb tartanánk.

A nyári szünet után most éreztem újra, hogy jó érzéssel ülök le írni: fontos megadni magunknak a kellő pihenést, amikor szükségünk van rá, én többek között ezért hagytam ott az eredeti szakmámat, az újságírást, hogy ne kelljen kényszerből írnom. A mondanivalóból azonban nem fogytam ki, sőt - rengeteg téma-ötlettel töltekeztem a nyáron, úgyhogy elkalandozunk majd az egészséges életmód felől az egészséges kapcsolatok, önbizalom, erőforrások témái felé is, és ami még közben eszembe jut! Ami viszont most a legjobban mozog bennem, hogy hogy tudunk aktívan, napi szokások szintjén tenni a lelki egészségünkért.

A nyáron beszélgettem valakivel arról, hogy fogalmazná meg az egészség fogalmát, és szerintem nagyon pontos volt, amit mondott:

az egészség fizikai, lelki és szociális jóllét.

Mindhárom pillér egyaránt fontos, hiszen ha bármelyik kiesik, az a többire is hatással van. Amit még hozzátennék, a pozitív pszichológiából kölcsönzött alapelvként, hogy az egészség nem pusztán a betegség hiánya. Hajlamosak vagyunk sokszor csak arra fókuszálni, hogy a problémákat felszámoljuk, de újra meg újra azt látom, hogy ilyenkor belefutunk abba, hogy bizonyos problémákat nem tudunk eltüntetni, és

a rendszer valójában nem úgy működik, hogy akkor vagyunk jól, ha nincs semmi probléma az életünkben.

Mindezzel azt akarom mondani, hogy az egészség egy aktív energiabefektetés eredménye: nemcsak arra érdemes fókuszálni, hogy változtassunk a negatív dolgokon, például otthagyjunk egy lélekölő munkahelyet, vagy megszakítsunk egy toxikus kapcsolatot, hanem, hogy létrehozzunk olyan dolgokat az életünkben, melyek a mérleg másik serpenyőjét, a pozitív oldalt erősítik. Az utóbbiakat nevezem én röviden mentális egészség rutinnak, amit lentebb mindjárt kifejtek.

Minél nehezebb helyzetből indulunk, akár azért, mert olyan a családi örökségünk, hogy tele van pesszimizmussal, kritikával és szorongással, akár azért, mert a jelenlegi körülményeink padlóra küldtek, annál inkább aktív szerepet kell vállalnunk a másik oldal erősítésében. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy lehet, hogy valaki egy stabil, szerető családi háttérből jön, nagyjából szerencsésen alakult az élete, és általánosságban véve kiegyensúlyozottnak és boldognak érzi magát - neki egy átlagos időszakban viszonylag kevés energiabefektetés ezt az állapotot megőrizni, de lehetnek olyan krízisek, amikor neki is be kell vetni pár módszert, hogy ellazuljon, levezesse a stresszt. Másnak viszont napi gyakorlásra van szüksége, legalábbis kezdetben, hogy a “pozitív” izmok megerősödjenek, és elbírják a fokozott terhelés súlyát, legyen az egy gyerekkorból hozott trauma, szorongás, vagy stresszes élethelyzet.

A legmélyebb szorongásaink, sémáink aktiválódása komoly terhelést jelent - ilyen például, amikor elindul az a lemez a fejünkben, hogy “nem vagyok elég jó”, “nem kellek senkinek”, vagy “el fognak hagyni”, hogy csak néhány klasszikus slágert említsek.

A terápia sokat segít ezek felismerésében és újrakeretezésében, de a munka része az is, hogy megerősítsük az ellenpólust, felépítsük az önbizalmat, és képessé tegyük magunkat a pozitív gondolatok és érzelmek észlelésére a negatív mellett.

Ez a szemlélet - szerintem legalábbis - reálisabb, mint azzal áltatni magunkat, hogy az akár generációkon át hordozott negatív gondolati és érzelmi bevésődéseink majd valami csoda módszer hatására egyszer csak eltűnnek és sose jönnek vissza. Másrészt pedig lehetővé teszi, hogy teljes életet éljünk, egészségesnek, boldognak érezzük magunkat akkor is, ha ezek a gondolatok időnként felbukkannak bennünk; hogy ezekkel együtt is aktívan tegyünk a pozitív társas kapcsolatainkért, mentális és fizikai egészségünkért. A negatív sémák létrehozása normális reakció a gyerekkori énünk részéről a megpróbáltatások kezelésére, értelmezésére. De a jelenben ezek a sémák általában túlzóak, irreálisak, és nem azt a cselekvést eredményezik, amitől valóban jobban lennénk, hanem csak önmagukat tartják fent és erősítik.

Mentális egészség rutin

A mentális egészség rutin azoknak a gyakorlatoknak az összessége, amelyeket szokás szinten végezhetünk a pozitív oldal erősítésére. Ez a nem negatívumok nem kezelése vagy eltagadása, hanem a megküzdési potenciálunk erősítése. Jön az ősz, tegyük fel, hogy elkapunk valami náthaszerű vírust - lehet, hogy egy hétre ledönt a lábunkról, még akár szövődményei is lesznek, de lehet, hogy ha rendszeresen sportolunk, egészségesen élünk, rendben van a bélflóránk, eleget alszunk, és szedünk C meg D vitamint, már másnapra leküzdi az immunrendszerünk, mert a vírusnak esélye sem lesz elszaporodni. Ezek mind olyan dolgok, amit aktívan befolyásolhatunk, napi szokásokkal. A mentális egészség rutin ugyanígy működik, csak a lelki immunrendszert célozza meg. Ha erősítjük, ugyanúgy előfordulhat, hogy aktivizálódik egy sémánk, beindul a lemez, de nem válik kizárólagossá, rövidebb ideig tart, és kevésbé billent ki az egyensúlyunkból. Emellett folyamatosan erősödnek azok a készségeink, amelyek a pozitív érzelmek megélését, a nyitottságot, így a jobb társas kapcsolatokat, és jobb egészséget teszik lehetővé.

Aki kezdett már bele valamilyen edzésbe, tudja, hogy eleinte mennyire megerőltető, talán többször van kudarc-, mint sikerélményünk, és idő, ameddig a pozitív eredmények meglátszanak. Azért, mert a testünk nem tud gyorsan változni - és az idegrendszerünk sem. Mindez pedig szoros kapcsolatban áll a lelki működésünkkel. Amikor egy negatív sémánk aktivizálódik, idegrendszeri kapcsolatok jönnek létre, amelyek gondolatok, érzelmek, fizikai reakciók képében testesülnek meg. Például konfliktusunk van a valakivel, ez beindítja az “el fognak hagyni” lemezt, elkezdünk szorongást, félelmet érezni, összeszorul a gyomrunk, és negatív gondolataink lesznek azzal kapcsolatban, hogy nem vagyunk értékesek, fontosak. Ez aztán eltorzítja az észlelésünket, és elkezdjük a megerősítő bizonyítékokat gyűjteni, minden mást pedig kizárni, így egyre jobban belelovalljuk magunkat, és egyre jobban megerősödik a séma. De ugyanez igaz a pozitív gondolatokra is! Csak sajnos az a nehezebb út, amibe energiát kell fektetni, míg a negatív általában jól megy magától is.

Kezdj bele az edzésbe!

Aki úgy áll neki edzeni, hogy azonnali, erőfeszítésmentes változást vár, garantáltan csalódni fog. Ugyanez igaz a “lelki izmainkra” is: nincs csoda fehérjepor, nincs varázslat, hanem rendszeres, következetes gyakorlás van, ami felépíti a pozitív megküzdést segítő idegrendszeri kapcsolatainkat.

Az önismereti munka része a sémáink megismerése, az irreálisan negatív gondolataink és érzelmeink valódi forrásának megértése, hogy átalakuljon az önmagunkhoz fűződő viszonyunk, az öngyűlölet, önkritika helyett az együttérzés és szeretet felé. Ennek a talaján tudnak gyökeret verni azok a gyakorlatok, amelyek a jóllétünket erősítik.

Az emberiség évezredek óta ismeri ezeket a gyakorlatokat, számos módszert találtunk már fel a lelki egészség ápolására, amelyek a modern életmódunkból nagyrészt kikoptak, lecserélődtek, ahogy megszűntek a rítusok, és a holisztikus szemlélet széttöredezett. Egy modern, nyugati kultúrában élő ember életében sokszor alig van olyan napi rutin, ami a lelki egészséget szolgálja.

Mik lehetnek ezek? Érdemes megszámolni, mennyi az, amit ebből tényleg napi, vagy legalább heti szinten csináltok! Lehet, hogy nem lesz mind ismerős, de most nem fogom külön elmagyarázni az összeset, akinek felkelti az érdeklődését valamelyik, utánanézhet.

• meditáció

• naplóírás

• hálaadás, hála-napló vezetése

• az érzelmek feldolgozása alkotással, pl. festés, versírás

• relaxációs légzőgyakorlatok

• autogén tréning

• TRE

• tapping

• földelés

• éneklés, dúdolás

• támogató csoportokban, közösségekben való részvétel

• állatokkal való foglalkozás

• testmozgás, séta

• mély beszélgetés egy számunkra pozitív, kedves személlyel

• a csikung és tajcsicsuan gyakorlatai

• jógagyakorlás

• pozitív megerősítések ismétlése

• jótékonykodás, önzetlen segítségnyújtás (önmagunk kizsigerelése nélkül)

• pozitív visszajelzés adása (elmondani valakinek, mit értékelek benne; megköszönni valamit; hálát kifejezni)

• ölelkezés

• hobbik ápolása

• tudatos jelenlét (mindfulness)

• spiritualitás, vallás gyakorlása

• természetben töltött idő

A listát még hosszan lehetne folytatni, én itt most abbahagyom, kommentben ti is megírhatjátok a saját módszereiteket! Ami fontos, hogy mindenkinek más a testhezálló, más működik, de mindegyiknél számít a rendszeresség, ahogy a sportban is - a lényeg, hogy csináljuk! Akár már ma is elkezdhetjük a számunkra legszimpatikusabbal, aztán bővíthetjük az eszköztárunkat.

"Vagyok, mint minden ember: fenség,
Észak-fok, titok, idegenség,
Lidérces, messze fény,
Lidérces, messze fény.

De, jaj, nem tudok így maradni,
Szeretném magam megmutatni,
Hogy látva lássanak,
Hogy látva lássanak.

Ezért minden: önkínzás, ének:
Szeretném, hogyha szeretnének
S lennék valakié,
Lennék valakié. "

Elfogadva, szeretve lenni: talán a legnagyobb motiváló erő az életünkben, és mégis egyben a belső, kritikus hangunk forrása is, mely a vállunkon ülve duruzsolja a fülünkbe: "Mi van, ha csalódást okozok? Tuti, hogy nem fogok megfelelni! Nem vagyok elég jó!". Félelmünk attól, hogy nem fogadnak el, nem felelünk meg, folyamatos teljesítménybe és megfelelési kényszerbe hajszol, és meggátol abban, hogy meg merjük mutatni magunkat.

A modern világunkban, ahol mindig hasznosnak kell lenni, egyre kevesebb tér van a pihenésnek és elvonulásnak, ahol meghallhatjuk a saját hangunkat, találkozhatunk az érzelmeinkkel. A művészetterápia és irodalomterápia eszközeivel segítünk kibontakoztatni, ami itt és most benned van, levetve a megfelelés és önkritika terhét. Ez nem festő- és nem írótábor, hanem az egyediségünk megélése és megmutatása, az alkotáson keresztül.

"Hiába fürösztöd önmagadban - csak másban moshatod meg arcodat."

Az alkotás és a csoport által nyújtott külső nézőpontok segítenek, hogy ráláss a belső folyamataidra, és kapcsolatba lépj a saját, belső bölcsességeddel.

Ez az elvonulás neked szól, ha:

• eltávolodnál az élet zajától, hogy meghalld a saját hangodat

• keresed a feltöltődés, felszabadulás lehetőségeit

• küzdesz a megfelelési kényszerrel, perfekcionizmussal, kiégéssel

• szeretnél jobban kapcsolódni önmagadhoz

• keresed a saját utadat, esetleg valamilyen döntéshelyzetben vagy

• egy biztonságos közegben találkoznál az érzéseiddel

A csoport után olyan eszközöket vihetsz magaddal a hátizsákodban, melyek támogathatnak abban, hogy szabadon vállald önmagad.

Akik végigvezetnek a kibontakozás folyamatán

Helstáb Laura, művészetterapeuta, meseterapeuta
A szabad alkotás és a mesék bölcsessége által segít, hogy az elvonulás alatt visszatalálhass a belső énedhez, meglásd és kifejezd a saját színeidet. Saját önismereti útja során maga is megtapasztalta a pihenés és csend gyógyító hatását abban, hogy az intuíciónk működésbe léphessen, és meghalljuk a hangunkat, ezáltal egyre inkább önazonos életet élhessünk, amibe nem betegszünk bele.

Szabó Jennifer pszichológus, irodalomterapeuta, kognitív- és viselkedésterápiás konzultáns
A művészet csodája pont abban a találkozásban rejlik, ahol megengedjük, hogy amit látunk vagy éppen olvasunk közel kerüljön hozzánk és valamiképp rólunk szóljon. Az elvonulás során az olvasás és a szabad írás eszközeivel támogat abban, hogy megalkosd a legfontosabb szöveget: önmagad történetét. A mindennapokban arra törekszik, hogy a jelenre fókuszálva érvényes legyen mindenféle elvárásoktól mentesen csupán “lenni”.

Helyszín

A béke szigetén, zöld, madárcsicsergős környezetben, Budapesttől 1 órányira várunk a Zendit Kibbutzban, Csemőn. Az elhelyezés 3-4 fős szobákban történik. A tápláló ételekről (vegán vagy húsos verzióban is) a helyszínen dolgozó séf gondoskodik - neked csak annyi a dolgod, hogy gyere, és kapcsolódj (ki)!

Részvételi díj & jelentkezés

Részvételi díj: 98.000 Ft
A részvételi díj tartalmazza az önismereti workshopokat, eszközöket, a szállást és a napi háromszori étkezést.
Maximális létszám: 10 fő

Jelentkezni itt tudsz.

A kérdőív kitöltése után a helyedet a csoporton 30.000 Ft regisztrációs díj megfizetésével biztosíthatod. Ennek részleteiről e-mailben értesítünk!
A részvételi díj fennmaradó részét legkésőbb két héttel a program előtt (június 14-ig) kérjük befizetni.
Lemondási és visszatérítési feltételek:
A program kezdetéhez képest legkésőbb egy hónappal történő lemondás esetén tudjuk a teljes összeget visszatéríteni, egy hónapon belüli lemondásnál a foglalót megtartjuk a szállás és a csoport biztosítása érdekében. Két héten belüli lemondás esetén nem tudjuk visszatéríteni a részvételi díjat. Akkor is a teljes díjat számítjuk fel, ha valamilyen okból később tudsz érkezni, vagy korábban kell távoznod az elvonulásról.
A csoportot minimum 6 fő jelentkezésével indítjuk el!

Kérdés esetén keress minket bizalommal!
helstabl@gmail.com
kapcsolat@szabojennifer.hu

Szeretettel várunk!
Laura és Jennifer

Az étkezés, az alvás és a stresszkezelés az a háromlábú szék, amivel az egészségünket megalapozzuk.

Az előbbi kettőről a korábbi bejegyzéseimben már írtam, most pedig megmutatom, én hogy vittem bele a tudatosságot az étkezéseimbe, mik azok a dolgok, amikre odafigyelek, és miért.

Sokat gondolkoztam rajta, hogyan kezdjek bele az egészséges étkezés témájába, mert ugye már az is eltérő, hogy kinek mi az egészséges. Másra van szükségünk, ha túlsúllyal küzdünk, ha szellemi, vagy fizikai munkát végzünk, ha versenyszerűen sportolunk, vagy ha éppen különböző étel-intoleranciáink vagy betegségeink vannak. Ezért az egész bejegyzést annak fényében olvassátok, hogy az általános alapelvek mellett személyre szabott, specifikus kiegészítéseket tartalmaz.

A személyre szabott étrend kialakításához minden étel esetében érdemes megvizsgálni a miérteket és hogyanokat: hogy miért fogyasztom, és hogyan hat rám.

Olvasnivaló, amit ajánlok a témában:

• Dr. Aviva Romm: Hormon intelligencia

• Marjolein Dubbers: Energiakontroll

• Dr. Michael Greger: Hogy ne halj meg

Nekem már ez a három könyv is alapjaiban megváltoztatta a táplálkozáshoz való viszonyomat, amellett, hogy sok előadást, podcastet hallgatok a témában (Dr. Schwab Richard interjúit ajánlom mindenkinek!). Az alapelvek összecsengenek, még ha kisebb módosításokkal is - például a Greger-könyvben leírt teljes értékű növényi étrend egy jóval szigorúbb táplálkozási forma, mint amit én követek, azzal együtt, hogy számos aspektusát beemeltem a személyes diétámba.

Az alapelvek, amelyek mindenkire vonatkoznak:

• Minimalizáljuk a cukorfogyasztást!  - Az étkezéseink messze legkárosabb eleme, hogy mindent túlédesítünk, függünk a cukortól, pedig alapvetően nincs rá szükségünk (most nem a szénhidrátokra gondolok, hanem kifejezetten a cukorra, amit édesítésre, ízfokozásra használunk). Le lehet szokni a túlédesített ízekről, ha 2-3 hétig kerüljük a cukrot és az édesítőszereket, helyettük inkább egészségesebb, teljes értékű és lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasztunk. A cukorfogyasztás legyen alkalmi, ilyenkor élvezzük ki azt a szelet csokitortát vagy édességet, de ne legyen a mindennapos étkezésünk része!

• Kerüljük az ultrafeldolgozott élelmiszereket! - Alapvetően minél több összetevőt és tartósítószert tartalmaz egy termék, és minél távolabb áll az alapanyag természetes formájától, annál kevésbé kerüljünk vele közelebbi kapcsolatba!

• A növények túlsúlya – kiemelten növeljük a zöldségek és a hüvelyesek fogyasztását! Mindjárt ki is fejtem, miért.

Amire nekem külön figyelnem kell:

1. Izulinrezisztenciával diagnosztizáltak. Ez azt jelenti, hogy fokozottan oda kell figyelnem a szénhidrátok felszívódásának elnyújtására, hogy egész nap megfelelő energiaellátást kapjon a szervezetem, és ne alakuljon ki gyulladás a magas inzulinszint miatt. Emellett a túlzottan zsíros ételek fogyasztását is kerülnöm kell (egészséges zsírokra viszont szükségem van). Hozzáteszem, hogy ez mindenkinek jót tesz, nemcsak annak, aki a diabétesz valamilyen formájával küzd, hanem annak is, aki szeretné megelőzni, hogy ez az állapot egyáltalán kialakuljon nála. A hüvelyesek és saláták a legjobb barátaim!

2. Ülőmunkát végzek, éppen ezért fontos, hogy minden nap mozogjak, ezzel támogatva az agyam megfelelő működését: néha csak sétálok, de hetente többször fitneszteremben edzek. Az edzéseket nem bírom éhgyomorra (lehet, hogy ez majd idővel változni fog), ezért előtte mindig eszem valami könnyűt, például egy kis zabkását vagy banánt, joghurtot.

3. Nincs étel-intoleranciám, ezért tejtermékeket és glutént is fogyaszthatok. Egy ideig laktózérzékeny voltam a covid után, de ahogy helyreállítottam a bélflórámat probiotikummal és változatos zöldségfogyasztással, el is múlt, mint ahogy nagyon sok más ételérzékenység hátterében is a bélflóra rossz állapota áll.

Mi kerül a tányéromra?

• Zöldségek: az étrendem legnagyobb részét a zöldek teszik ki. Minél változatosabb, színesebb zöldségeket fogyasztok, annál jobban tudom táplálni a bélflórámat, és bevinni a szervezetembe a szükséges vitaminokat, tápanyagokat. Az egyik trükköm, amit az orvosom javasolt, hogy szinte minden étkezéshez eszem salátát vagy bármilyen zöldséget előételként, ezzel nemcsak a szénhidrát-felszívódást nyújtom el, hanem kellő mennyiségű rostot is fogyasztok.

• Egészséges zsírok: a vércukorszint szabályozásához és a zsírban oldódó vitaminok („DEKA”) felszívódásához, valamint a hormonrendszer optimális működéséhez nagyon fontos az egészséges zsírbevitel, emellett az energiaszint is ezzel növelhető a legjobban. A legegészségesebb zsírforrások az olívabogyó és az extra szűz olívaolaj, az avokádó, a magvak és magvajak (pl. natúr mogyoróvaj), a ghí (tisztított vaj), a vadlazac, illetve a kókuszzsír. Ezek valamelyike kis mennyiségben minden étkezésemben szerepel. Amennyire tudom, kerülöm a margarint, és a növényi alapú finomított olajokat (pl. napraforgóolaj, repceolaj).

• Fehérjék: elsősorban növényi fehérjéket fogyasztok, mint a bab, lencse, csicseriborsó, zab, quinoa, kendermag, lenmag – ezeket könnyű becsempészni bármelyik fogásba, még egy salátába is, de nem kell testépítő-szinten tolni a fehérjebevitelt akkor sem, ha amúgy sportolunk. Az állati fehérjékből a tojás, a fetasajt, és a görög joghurt a kedvenceim. A húsfogyasztásról pár ponttal később írok. Fontos, hogy a növényi fehérjék sok esetben akkor lesznek teljes értékűek, ha egymással kombináljuk őket, például a hüvelyeseket a gabonákkal vagy magvakkal.

• Teljes értékű gabonák: fehér lisztet ritkán használok bármilyen formában, sütéshez a zabliszt és a csicseriborsóliszt a kedvenceim, kenyérből teljes kiőrlésűt vagy rozskenyeret fogyasztok, köretnek quinoát, hajdinát, kölest, bulgurt vagy rizst szoktam készíteni. A teljes kiőrlésű gabonák rostokban gazdagok, és gyulladáscsökkentő hatásúak. A rostban gazdag táplálkozáshoz idő lehet, ameddig hozzászokik a szervezet, érdemes fokozatosan bevezetni, illetve több vizet fogyasztani mellé.

• Fermentált élelmiszerek: például közéjük tartozik a kovászos kenyér, a fermentált káposzta, joghurt. A növények mellett a fermentált élelmiszerek táplálják legjobban a bélflórát és segítik az emésztést. Ha nem is minden étkezéshez, de legalább párnaponta biztos felkerülnek az étlapomra.

• Gyümölcsök: elsősorban bogyós gyümölcsöket fogyasztok (azokat minden nap), de ahogy jön a jó idő, jöhet majd a többi szezonális gyümölcs is. A közhiedelemmel ellentétben az egészben fogyasztott gyümölcsök cukortartalma egyáltalán nem káros, sőt, a bogyósok és a szőlő például segítenek is a vércukor-szint kiegyensúlyozásában, valamint vitaminokban, és gyulladáscsökkentő antioxidánsokban gazdagok. Viszont arra odafigyelek, hogy ne egyem magában a gyümölcsöt, ne azzal kezdjem az étkezésem, hanem inkább az legyen a desszert. Kedvenc kombinációim az eper vagy az alma mogyoróvajjal, és az erdei gyümölcs mix görög joghurttal és pirított magvakkal.

• Fűszerek: igazi csodaszerek számos gyógyhatással bírnak, ezért szeretek fűszeresen főzni. Főleg az indiai, illetve az olasz vonalat kedvelem. A kurkuma például jelentős gyulladáscsökkentő, elég egy kanállal hozzáadni a gabonakörethez főzés közben.

• Húsok és halak: a húsfogyasztásomat igyekeztem minimalizálni, mert a rendszeres húsfogyasztás nincs jó hatással a bélflórára (többek között olyan bélbaktériumok szaporodnak el a hatására, amelyek szerepet játszanak a demencia kialakulásában). Ezért én ritkán, főleg a ciklusom első hetében szoktam húst enni. Halat viszont többször fogyasztok, mert olyan egészséges zsírokban gazdag, mint pl. az omega3 zsírsav. Viszont érdemes tudni, hogy a halak sajnos nagyon szennyezettek nehézfémekkel – a chlorella vagy az infraszaunázás segíthet a méregtelenítésben.

Így követem tehát az általános alapelveket a speciális igényeimre és ízlésemre szabva, aminek köszönhetően csökkent az inzulinszintem, nincs szükségem nassolásra, tartom az ideális súlyom, és elég energiám van egész napra. Nagyon-nagyon ritkán vagyok beteg, a szervezetem könnyen leküzdi a vírusokat (pedig korábban ez nem így volt), amiben az étkezés mellett a rendszeres mozgás is nagy szerepet játszik. Ahogy az elején is írtam, mindenkinek más lehet az egészséges étkezés, ezért én biztatok mindenkit arra, járjon utána, hogy amit fogyaszt, az milyen hatással van a szervezetére!

A következő bejegyzésekben írok majd bővebben a bélflóra szerepéről és helyreállításáról, az inzulinrezisztenciám miatt alkalmazott “trükkökről”, illetve hozok párat a kedvenc, gyorsan elkészíthető receptjeim közül, melyek szinte hetente szerepelnek itthon az étlapon. Tartsatok velem!

Önismereti ékszerkészítés workshop

Évek óta foglalkozom ékszerek készítésével, és megfigyeltem, hogy az alkotás teljesen kikapcsol, imádok elveszni a színekben és mintákban, kísérletezni azzal, hogy éppen mi fejezi ki legjobban az énemet. Az ékszereim könnyen lekövetik, éppen hogy kapcsolódom önmagamhoz és világhoz: merem-e megmutatni a színes, bohém oldalamat, vagy épp visszafogottabb kiegészítőket választok? Milyen vágyak dolgoznak bennem: talán a szabadság, természet hív egy egzotikus, vagy földszínű kiegészítő formájában, esetleg a bujaság a vörös színvilágával és kerek formáival? Hogyan tud megerősíteni a kitartásban egy erős szín, vagy hegyes szögekkel dolgozó formavilág?

Az ékszerekben számtalan dolog leképeződik, ami ott van bennünk, ezért számomra az elkészítésük nemcsak praktikus, hanem terápiás folyamat is: segít viselhető formába önteni, amit szeretnék kifejezni, megélni, megerősíteni az életemben. Az általam készített ékszerek olyanok számomra, mint a talizmánok: mindig van jelentésük, személyes kapcsolatom velük.

Ahhoz viszont nekem is segítségre volt szükségem, hogy tudatosabban rálássak a saját stílusomra - így találtam rá Mengyán Eszterre, aki a Holy Duck! blog szerzőjeként régóta a környezettudatos ruhatár egyik fő szószólója, mellette pedig szín- és stílustanácsadással foglalkozik. Eszternek rengeteg tapasztalata van abban, hogyan hozhatjuk ki a színekkel és a formákkal a legjobb önmagunkat, és hogyan határozhatjuk meg a stílusunkat, hogy aztán tudatosabban vásároljunk, kevesebb felesleges ruhát és kiegészítőt felhalmozva. A szemléletünk nagyon közel áll egymáshoz abban, hogy fontos számunkra a fenntarthatóság, és a stílust jóval többnek tartjuk az aktuális divatnál.

Eszterrel közösen építettük fel az önismereti ékszerkészítés workshopot, ahol foglalkozunk stílus-önismerettel, öltözködési tudatossággal, és persze alkotással, mint önreflektív, önkifejező folyamattal!

Eszter a szaktudásával és tapasztalatával segít, hogy meghatározd a saját, egyedi stílusod, színvilágod, amire a tudatos ruhatárad felépítheted, és pedig végigvezetlek az alkotás művészetterápiás folyamatán, hogy elkészítsd a saját “talizmánod”: azt a nyakláncot vagy fülbevalót, ami a leginkább kifejez és megerősít téged.

Mindenki egyedi, ezért abban hiszünk, hogy egyedi kiegészítőkre is van szükségünk: olyan darabokra, amik nem az aktuális divatot követik, hanem sokkal mélyebb értékeinkhez kapcsolódnak, és személyes jelentésük van számunkra.

Hogy mi minden képeződik le az elkészült ékszerekben, mit árul el rólunk az alkotásunk, azt pedig együtt fogjuk fejtegetni a workshopon!

A workshopon bőr és műbőr anyagokkal dolgozunk, ami végtelen szín- és forma-variácókra ad teret, és nagyon egyszerűen megmunkálható. Innen inspirálódhattok, milyen ékszereket lehet készíteni, de teljesen saját dizájnt is tervezhettek a workshopon - mi segítünk rátalálni a Te verziódra, és megvalósítani!

Jelentkezni itt tudtok, ahol az aktuális időpontokat és minden további információt megtaláltok.

Ha problémánk van az alvással, az fontos jelzés a szervezetünk részéről, hogy valahol felborult az egyensúly, és semmiképp nem érdemes figyelmen kívül hagynunk!

Az esetek egy részében az alvással kapcsolatos problémánkat nyilvánvaló külső tényezők okozzák, mint például egy újszülött, vagy horkoló pár, illetve kevésbé nyilvánvalóak, mint a túl meleg hőmérséklet, a rossz táplálkozási szokások, a megerőltető edzés, vagy a kék fény a hálószobában. A másik részben pedig ott van a stressz, a napközben fel nem dolgozott érzelmek, a jövővel kapcsolatos aggodalmak, sőt, magával az alvással kapcsolatos szorongásaink is.

Helyes alvási szokások

Előre bocsátom, hogy nincs olyan, hogy mindenkinek ugyanakkor optimális lefeküdnie, vagy ugyanannyi óra alvásra lenne szüksége, sőt, mi magunk is tapasztalhatunk ebben különbségeket az aktuális energiaszintünktől és a körülményeinktől függően. Önmagában például nem probléma, ha valaki minden nap későn fekszik le, azonban akkor igen, ha így nem tud eleget és jó minőségben aludni, valamint ha ez rendszeres alkoholfogyasztással és egyéb káros szokásokkal társul. Azonban, hogy legyen mihez viszonyítani, a legtöbbünkre igaz, hogy 7-9 óra alvásra van szükségünk - vagy annyira, amennyit a szervezetünk jelez, már ha nem nyomjuk el a jelzéseit.

A jó alvási rutinhoz hozzátartozik a rendszeresség és kiszámíthatóság, az optimális külső-belső környezet, valamint a stresszkezelés is.

Nézzük meg, mire érdemes hát odafigyelnünk, hogy valóban pihentető alvásban legyen részünk!

Rendszeresség és kiszámíthatóság

1. Menjünk minden nap nagyjából hasonló időben aludni!

Ha a szervezetünk megtanulja, mikor van alvásidő, akkor olyankor fog pihenő üzemmódba kapcsolni, és annál könnyebb lesz mind az elalvásunk, mind a reggeli felébredésünk. Érdemes mondjuk egy egy órás sávot belőni, ahhoz mérten, mikor szeretnénk általában felkelni, amit mindig próbálunk tartani. Ha ez eleinte nagyon nem megy, kialakíthatunk egy fokozatos átszoktatási tervet, ahol minden nap egy kicsit korábban megyünk aludni, ameddig el nem érjük azt az időpontot, amit szeretnénk.

2. Teremtsünk állandóságot a szokásokkal!

Lehet, hogy nem alszunk mindig ugyanott, de ilyenkor is beindíthatjuk az alvás üzemmódot, ha rendszeres megelőző rituálékkal társítjuk az alvásunkat: ilyen például elalvás előtt megszagolni a kedvenc, ellazító illóolajunkat, naplózni, imádkozni, hálát adni, vagy összebújni a párunkkal. Az alvási rutin segíthet ráhangolódni az alvásra, és lerövidíteni a forgolódással töltött időt.

3. Helyezzük magunkat ingerszegény környezetbe!

Ha szorongunk, vagy már eleve rossz az alvásunk, értelemszerűen éberebben alszunk, könnyebben felriadunk minden kis zajra. Ezért jó szolgálatot tehet a füldugó vagy kinti zajokat maszkoló fehér zaj, fény esetén pedig a szemtakaró, ha végig akarjuk aludni az éjszakát.

Optimális külső-belső környezet

1. Ne legyünk éhesek, de ne is teli hassal menjünk aludni!

Elalvás előtt 2-4 órával együnk vacsorát, lehetőség szerint olyat, ami nem puffaszt, nem savasít, attól függően, ki mire érzékeny (van, akinek semmi baja nem lesz a babtól vagy paradicsomtól, másnak puffadást vagy gyomorégést okoz este). Az se túl jó, ha csak szénhidrátot eszünk vacsira, mert egyrészt hamarabb megéhezünk, másrészt az éjszaka leeső vércukorszint felébreszthet. Legyen az ételünk nagyrészt zöldség, kisebb részt gabona, egészséges zsír és fehérje, például egy buddha tál, komplex saláta, vagy kenyér feltéttel és zöldségekkel.

2. Hagyjuk el a délutáni kávét és az alkoholt!

Itt is érdemes megfigyelni az egyéni érzékenységet, mert van, aki a délutáni kávét már egyáltalán nem tolerálja alvás szempontból. Az alkohol pedig minden esetben rontja az alvásminőséget, még akkor is, ha segíti az elalvást, később kevésbé pihentető alváshoz, több felébredéshez vezet.

3. Hűtsük le a szobát!

Ha túl meleg a szobánk, a pizsamánk, vagy a paplanunk, felébredhetünk éjjel. Sokkal jobb 18-19 fokos szobában, nehezebb paplan alatt aludni, mint túlfűteni a lakást, és kitakarózni éjjel. Nyáron pedig sokszor a pizsama és paplan is felesleges.

4. Iktassuk ki a kék fényt!

Ne nézzünk monitort, telefont már az elalvás előtti 2 órában, vagy ha nagyon muszáj, meleg fényre állítva. Vegyük lejjebb a világítást, használjunk meleg fényű kislámpát, gyertyát! Ha van kéken világító tévé, monitor a hálószobában, mindenképp húzzuk ki éjszakára.

5. Délelőtt igyekezzünk több időt kint, a természetes napfényben tölteni!

Ez segít beállítani a természetes alvásritmusunkat azáltal, hogy hozzájárul az ébrenlétet és elalvást szabályozó hormonok termeléséhez. Együnk egy finom, laktató (lehetőleg sós) reggelit, napfürdőzzünk, mozogjunk minél többet a nap első felében!

6. Alvás előtt ne terheljük meg a testünket!

Az edzés általánosságban jót tesz az alvásnak, de ne tegyük ki a testünket túl nagy stressznek, kemény edzésnek az elalvás előtti órákban, ha jól akarunk aludni. Lefekvés előtt inkább egy yin vagy resztoratív jógát válasszunk, ha aznap nem volt időnk máskor mozogni! Fontos tudni, hogy az izomláz produkálhat a valódi lázhoz hasonló tüneteket, ami miatt éjszaka felébredünk, vagy szimplán az izomfájdalom is felébreszthet. Ha úgy érezzük, aznap különösen megerőltettük az izmainkat, használjunk gyógynövényes krémeket, például Sportkrémet, vagy vegyünk magnéziumos fürdőt!

Stresszkezelés

1. Negatív gondolatok átkeretezése

Az alvászavarok súlyosbodásához hozzájárulnak az alvással kapcsolatos negatív gondolatok. Például egy éjszakai felébredés kapcsán elindulhat bennünk, hogy “most biztos nem fogok tudni visszaaludni”, vagy “hamarosan már fel kell kelni”, ha pedig nem tudunk elaludni, görcsösen agyalhatunk azon, még hány óránk van aludni, és mi lesz másnap, ha nem pihentük ki magunkat. Ilyenkor beindul a negatív spirál: lehet, hogy volt egy-két éjszaka, vagy egy pár hét, amikor egy aktuális stresszhelyzet miatt rosszul aludtunk, de azután kezdődik csak a feketeleves, amikor már azért alszunk rosszul, mert előre szorongunk az alvástól. Így válunk akaratunkon kívül fenntartójává a problémának. Hiába szűnt már meg  az eredeti probléma, az alvás nem mindig áll vissza magától, és minél többet pörgünk azon, hogy jó legyen az alvásunk, annál kevésbé lesz az.

Ilyenkor, ha nem tudunk elaludni, vagy felébredés után visszaaludni, inkább keljünk fel, csináljunk valami mást, ne nézegessük az órát, és ne hagyjuk, hogy a negatív gondolatok elhatalmasodjanak rajtunk! Emellett érdemes még nappal összeírnunk az alvással kapcsolatos negatív gondolatainkat, és egyenként végigmenni rajtuk, megválaszolva az alábbi kérdéseket:

1. Miért gondolom ezt, mi támasztja alá?

2. Miért nem igaz, milyen érveket tudok felhozni ellene?

3. Mi történik legrosszabb esetben? És túlélem-e?

4. Mi történik legjobb esetben?

5. Mit mondanék egy barátomnak hasonló helyzetben?

6. Mi lenne a reálisabb gondolat?

Példa: “Ha nem alszom jól, másnap rosszul fogok teljesíteni.”

1. Miért gondolom ezt? Mert korábban is előfordult, hogy rosszabbul teljesítettem, ha fáradt voltam.

2. Milyen érveket tudok felhozni ellene? Tudok javítani a teljesítményemen, ha napközben relaxálok, megiszom egy kávét. Valójában csak én érzem rosszabbnak a teljesítményem, mert nagyobb erőfeszítést kell tennem, más nem látja. Volt már olyan, hogy keveset aludtam, és ennek ellenére másnap jól teljesítettem.

3. Mi történik legrosszabb esetben? Rosszul érzem magam másnap. Kevesebbet fogok tudni dolgozni. Túlélem-e? Igen.

4. Mi történik legjobb esetben? Jól fogok aludni. Nem leszek fáradt.

5. Mit mondanék egy barátomnak? Nem olyan nagy baj, ha nem minden nap tökéletes a teljesítményed, az is oké, ha néha nem hozod a maximumot, akkor ez egy ilyen nap lesz.

6. Mi lenne a reálisabb gondolat? Lehet, hogy jól fogok aludni, de ha nem alszom jól, lehet, hogy holnap fáradtabb leszek; ha kell, így is tudok teljesíteni, de az se baj, ha nem ez lesz életem top munkanapja.

Ha ehhez hasonlóan megvizsgáljuk a gondolatokat, azt is felfedezhetjük, hogy esetleg milyen mögöttes szorongások bújnak meg bennük, amelyek fenntartják az alvásproblémánkat. Ilyen például a teljesítményünk vagy az egészségünk miatti aggódás, esetleg az a hiedelem, hogy mindig tökéletesen kell működnünk, ami valószínűleg nem csak az alvásunkban jelenik meg. Hasznos lehet ezeknek a mintázatoknak a feltárása és átdolgozása miatt szakemberhez is elmenni, ha egyedül nem látunk rá, vagy elakadtunk benne. Az új, reálisabb gondolatok megfogalmazása segíthet új mintázatokat kialakítani az agyunkban (ha rendszeresen megerősítjük ezeket), ezáltal csökken az alvással kapcsolatos szorongás.

2. Írjunk naplót!

Írjuk ki magunkból azokat a gondolatokat, amiken rágódunk még elalvás előtt pár órával, és jegyezzük le a másnapi teendőket, hogy megnyugodjunk, és az agyunk befejezettnek érezze a feladatot. A naplózás segít feldolgozni az érzelmeket, a napközben felgyűlt feszültséget, így ennek nem éjszaka kell megtörténnie, hogy az alvásunkat akadályozza.

A naplózás különböző formáit is kipróbálhatjuk, mint például:

• hálanapló: összeírni, miért voltunk aznap hálásak

• művészeti napló (art-journal): valamilyen alkotó technikával kifejezni a napi érzéseket

• szabad írás: egy előre meghatározott idő alatt (pl. 10 perc) írj le mindent úgy, ahogy eszedbe jut

• örömnapló/sikernapló: gyűjts össze az aznapi örömeidet, sikereidet - ennek egy formája, ha egy telefonkönyvbe rendszerezed, mindig az adott betűhöz felírva, pl. P, mint prezentációtartás a munkahelyen

• érzelemnapló: erre vannak applikációk is, melyek segítségével a nap közben többször feljegyezheted az érzelmi állapotodat, de beállíthatsz magadnak időzítőt a telefonon is, aztán leírhatod, éppen hogy érzed magad, és mihez kapcsolódik ez az érzés

3. Vezessük le a stresszt sétával, tánccal a munka után!

Jó, ha nem visszük az ágyba a munkahelyi problémákat: egy kis séta a munkahelyről hazafelé, a lelkünknek és egészségünknek is jót tesz. Ugyanígy megtehetjük, hogy kitáncoljuk magunkból a feszültséget: tegyük be a kedvenc zenénket, miután hazaértünk, és ugráljunk, pörögjünk egy jót!

4. Álljunk ki az alvásunkért!

Sok esetben egész egyszerűen azért nem alszunk jól, mert a párunk, családtagjaink szokási megzavarnak benne, és ilyenkor csak tovább gyűlik bennünk a feszültség.

Ne várjuk, hogy a másik magától kitalálja, hanem fejezzük ki, ha valamire szükségünk van, vagy a másik zavar abban, hogy jól tudjunk aludni, és közösen találjunk rá megoldást, mert igenis fontos és valid a pihenéshez való jogunk!

Még a horkolás is egy olyan dolog, amit sokféleképp lehet kezelni, és nem az a megoldás, hogy nem beszélünk róla, hanem inkább felébredünk éjjelente akár 30-szor is miatta.

A stresszkezelés számos további technikájáról írtam ebben a cikksorozatban, építsd be ezeket a napi rutinodba, különösen akkor, ha a tested a rossz alvással jelzi, hogy valamilyen stressztényező van jelen az életedben!