Cette newsletter est plus exigeante que les précédentes. Tu vas croiser des mots inhabituels et techniques, comme pyruvate, acétyl-CoA ou cycle de Krebs. Ne te laisse pas impressionner. Ils désignent simplement les différentes étapes d’un même trajet, celui qui conduit les nutriments de ton assiette jusqu’à l’ATP, la molécule qui permet à chacune de tes cellules de fonctionner. Si tu prends le temps de suivre ce chemin pas à pas, tu comprendras enfin ce que fait réellement une mitochondrie et pourquoi elle occupe une place si centrale dans notre santé : elle est à la base de la production de l’énergie dont nous avons besoin pour vivre.

Le vertige commence avec les chiffres. Une cellule contient de quelques dizaines à plusieurs milliers de mitochondries, selon ses besoins en énergie. Et comme notre corps renferme plusieurs dizaines de milliers de milliards de cellules, cela représente un nombre tout simplement fou de mitochondries en activité, à chaque seconde.

Voici d’abord un petit schéma qui représente une cellule.
Chacune d’elles est protégée par une double membrane lipidique (d’où l’importance de graisses dans l’alimentation) ; elles contiennent toutes un noyau et des milliers d’organites (dont des mitochondries) qui baignent dans un liquide qui s’appelle le cytoplasme.

Avant la mitochondrie, l’énergie

En biologie, l’énergie, c’est surtout la capacité de produire un travail. Elle permet à une cellule de bouger, de construire, de transmettre un signal ou de se réparer. Cette énergie ne circule cependant jamais telle quelle dans le corps, elle se stocke dans une molécule intermédiaire qu’on appelle l’ATP, l’adénosine triphosphate.

L’ATP est une sorte de monnaie universelle que toutes les cellules savent dépenser. Tenir un stylo, taper sur un clavier, cligner des yeux, respirer, chacun de ces gestes, aussi anodin soit-il, se paie en ATP, quelque part, dans une cellule qui vient tout juste de le consommer.

L’énergie réelle est obtenue par l’hydrolyse d’une molécule d’ATP. C’est la rupture d’une de ses liaisons phosphate, qui libère de l’énergie et qui se couple directement au travail cellulaire en cours. L’ATP n’est donc pas l’énergie elle-même mais le porteur et le déclencheur. Vulgairement, on peut quand même dire que l’énergie, c’est l’ATP tant qu’on garde cette nuance en tête.

À chaque instant, ton corps ne contient qu'une cinquantaine de grammes d'ATP. Pourtant, ces molécules sont recyclées si rapidement que, sur une seule journée, tu en fabriques et en consommes l'équivalent de ton propre poids.

Il y a donc trois étapes à distinguer : l’énergie contenue dans les nutriments qu’on mange, sa transformation en ATP à l’intérieur de la cellule, puis sa libération au moment précis où l’ATP se rompt pour alimenter un travail cellulaire.

Entrons dans la centrale : du repas à l’ATP

C’est là que ça devient un peu technique ; encore une fois, accroche-toi et ne te laisse pas impressionner.

Regardons le trajet des glucides d’abord. Du riz, un fruit, du Nutella ou n’importe quels glucides que tu avales sont transformés pendant la digestion en unités de glucose. Le glucose est la seule forme sous laquelle un glucide peut franchir la paroi de ton intestin et circuler dans le sang.

Une fois dans une cellule, une molécule de glucose est découpée en deux molécules de pyruvate. Cette étape s’appelle la glycolyse et permet de générer deux molécules d’ATP (ce qui est très peu).

Le pyruvate est ensuite transporté à l’intérieur de la mitochondrie. Une fois à l’intérieur, chaque pyruvate perd un atome de carbone (relâché sous forme de CO₂), puis se lie à une molécule appelée coenzyme A (dérivée de la vitamine B5). La molécule ainsi obtenue s’appelle l’acétyl-CoA.

L’acétyl-CoA est la véritable porte d’entrée du Cycle de Krebs. C’est une série de réactions chimiques qui se déroule dans la matrice de la mitochondrie. Contrairement à ce qu’on imagine souvent, son rôle n’est pas de produire beaucoup d’ATP directement, mais de récupérer des électrons encore très riches en énergie et de les transférer sur deux transporteurs (appelés NADH et FADH₂).

Ces transporteurs alimentent ensuite la chaîne respiratoire, une succession de protéines enchâssées dans la membrane interne de la mitochondrie formant des crêtes (voir schéma ci-dessous). Malgré son nom, “la chaîne respiratoire” ne transporte pas de l’air mais des électrons 🤪 !
Ces protéines se passent les électrons de l’une à l’autre, un peu comme une chaîne humaine qui se transmet un objet. À chaque passage, une partie de l’énergie transportée par ces électrons est récupérée par la mitochondrie pour pomper des protons (H⁺) de l’autre côté de la membrane. Cela crée une différence de concentration, comparable à un barrage qui accumule de l’eau. Les protons reviennent et ils passent à travers l’ATP synthase, cette enzyme, véritable «turbine” moléculaire, utilise leur passage pour fabriquer l’ATP.
Au total, une molécule de glucose produit environ 30 à 32 molécules d’ATP nettes. Bien plus que les deux ATP issus de la glycolyse.

Les graisses suivent un chemin différent pour arriver au même point. Dans l’alimentation, on les trouve sous forme de triglycérides. Elles sont d’abord découpées en acides gras, lors d’une étape appelée lipolyse. Chaque acide gras est ensuite découpé progressivement à l’intérieur de la mitochondrie, lors d’un processus appelé bêta-oxydation. À chaque étape, un fragment de deux carbones est transformé directement en acétyl-CoA, sans jamais passer par le pyruvate . Leur entrée dans la mitochondrie dépend d’un transporteur spécifique, la L-carnitine, particulièrement abondante dans la viande rouge.

Par exemple, un acide gras de 16 carbones, l’un des plus courants, produit 8 molécules d’acétyl-CoA, ce qui permettra de fabriquer environ 102 ATP. Une molécule de glucose, elle, ne produit que 2 molécules d’acétyl-CoA, pour environ 30 à 32 ATP. Voilà pourquoi les graisses fournissent beaucoup plus d’énergie par molécule que les glucides.

À ce stade, peu importe que cette énergie provienne d’un morceau de pain, d’un avocat ou d’un saumon. Les voies sont différentes, mais elles convergent toutes vers le même carrefour métabolique : l’acétyl-CoA. C’est à partir de lui que la mitochondrie commence son véritable travail de transformation, jusqu’à fabriquer la monnaie énergétique utilisée par chacune de nos cellules : l’ATP.

Le schéma ci-dessous reprend tout ce trajet en un coup d’œil, du repas jusqu’à l’ATP fabriqué.

Voilà en synthèse le trajet : nutriments → glycolyse/lipolyse → acétyl-CoA → Krebs → électrons → gradient de H⁺ → ATP synthase → ATP, avec l’oxygène qui ferme la chaîne.

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Des centrales… qui s’adaptent en permanence

Le nombre de mitochondries n'est pas le même partout. Si on sort du simple cliché de la centrale énergétique, la quantité de mitochondries reflète directement les besoins énergétiques du tissu qu’elle compose.

J’imaginais un nombre fixe, présent une fois pour toutes dans la cellule. C’est en réalité un système en mouvement permanent. Les mitochondries fusionnent parfois entre elles pour mutualiser leurs ressources. Parfois elles se divisent (phénomène de fission) ou sont éliminées lorsqu’elles fonctionnent mal, par un processus de nettoyage appelé mitophagie.
Leur nombre total peut augmenter, dans un processus qu’on appelle la biogenèse mitochondriale. Ce renouvellement ne se déclenche pas au hasard, il répond à des contraintes que l’organisme rencontre. C’est le principe qu’on appelle l’hormèse mitochondriale et qui rejoint exactement ce qu’on a déjà vu dans mes précédentes newsletters : une contrainte intense et ponctuelle déclenche une réponse adaptative de la mitochondrie qui la rend plus performante ensuite.

Parmi les stresseurs mitochondriaux les mieux documentés figurent l’entraînement physique (surtout l’endurance et le HIIT), les restrictions énergétiques comme le jeûne, l’exposition au froid ou à la chaleur, l’hypoxie intermittente des apnées, et certains composés végétaux issus de l’alimentation (comme les polyphénols ou le sulforaphane).
Au niveau cellulaire, ces contraintes activent plusieurs “voies de signalisation”, comme AMPK (le capteur qui détecte quand l’ATP vient à manquer), mais surtout PGC-1α, considéré comme le principal régulateur de la biogenèse mitochondriale.
On avait d’ailleurs déjà croisé cette logique dans la newsletter sur le nez, où l’oxyde nitrique activait une famille d’enzymes appelées sirtuines, et notamment SIRT1, qui travaille main dans la main avec PGC-1α pour déclencher ce même renouvellement. Les mitochondries deviennent alors plus nombreuses, plus efficaces, leur réseau continuellement remodelé par la fusion, la fission et la mitophagie.

Autrement dit, nos mitochondries ne se contentent pas de produire de l’énergie. Elles apprennent, s’adaptent et se réorganisent en fonction des contraintes que nous leur imposons.

L’énergie, ou le coût de la transformation

Tout ce mécanisme mène à une idée centrale, qui change la façon de penser l’énergie au quotidien. L’énergie n’est pas un stock qu’on possède ou qu’on épuise, comme la batterie de son téléphone qui descendrait au fil de la journée. L’énergie est le résultat d’une transformation continue, celle des nutriments et de l’oxygène en ATP, et cette transformation ne s’arrête jamais tant qu’on est vivant.

Une mitochondrie ne crée d’ailleurs pas d’énergie. Elle transforme l’énergie chimique déjà contenue dans les nutriments en une forme que la cellule peut utiliser. Elle respecte ainsi l’un des grands principes de la physique : l’énergie ne se crée pas, elle se transforme.

Cette transformation dépend cependant de ressources précises, sans lesquelles elle ralentit ou se dérègle. Le magnésium en est un excellent exemple. Il intervient directement dans l’hydrolyse de l’ATP, l’étape qui libère réellement l’énergie contenue dans cette molécule, et notamment dans la pompe qui repolarise la membrane des cellules nerveuses après chaque signal électrique. Quand le magnésium manque, cette repolarisation reste incomplète, ce qui rend le système plus facilement excitable, un tremblement de paupière persistant en étant souvent le signe le plus banal. Le stress, de son côté, accélère la fuite du magnésium par les urines, ce qui referme la boucle et fragilise encore davantage cette transformation permanente.

Le magnésium n’est qu’un exemple parmi une longue liste de cofacteurs indispensables, des vitamines aux minéraux, dont dépend cette même transformation à chaque instant. Même logique derrière les électrolytes de nos amis sportifs. Cette lecture éclaire aussi pourquoi certains médicaments peuvent fragiliser directement les mitochondries. Les statines, par exemple, bloquent une voie de synthèse partagée avec le coenzyme Q10, une molécule indispensable au bon fonctionnement de la chaîne respiratoire. Voilà suffisamment de matière pour mériter d’être développée une prochaine fois.

En conclusion

Avant d’écrire cette newsletter, le mot mitochondrie évoquait peut-être pour toi la notion de “centrale énergétique”. J’espère qu’il désigne désormais quelque chose de plus concret : le lieu où chacune de tes cellules transforme, à chaque seconde, les nutriments et l’oxygène en énergie utilisable.

Cette transformation silencieuse se déroule en permanence, dans des milliards de mitochondries, sans que nous en ayons conscience. Elle dépend de notre alimentation, de notre respiration, de notre activité physique, de notre sommeil et de notre capacité à nous adapter aux contraintes que nous rencontrons.

D’où l’importance de l’hormèse qui est la voie du renforcement naturel pour tous. Et ça rejoint d'ailleurs un fil que j'ai déjà tissé plusieurs fois au cours des précédentes newsletter que j’ai écrit, dans NL14 avec le sucre qui apaise puis dérègle, dans NL24 avec la saturation en oxygène qui reste normale alors que la livraison aux cellules est déficiente : la sensation immédiate et la réalité physiologique ne racontent pas toujours la même histoire.

Ce qu’il faut retenir

Je te mets en bas de page un certain nombre d’informations importantes ou pertinentes, qui auraient rendu cette newsletter trop compliquée 1

Envie d'aller plus loin ?

Depuis plusieurs mois, je partage gratuitement ce que j’apprends et ce que je comprends du vivant. Comprendre un mécanisme est une première étape. L’intégrer, le mettre en pratique et le transformer en nouvelles habitudes en est une autre. Et le gap est souvent bien plus grand qu’on ne l’imagine.

C’est précisément là que j’interviens. Mon accompagnement individuel sur trois mois consiste à t’aider à relier ces mécanismes à ton propre fonctionnement, à ton énergie, à ton alimentation, à ton sommeil, à ton système nerveux et à ton mode de vie.

Si tu sens que le moment est venu de passer de la compréhension à la transformation, j’ouvre trois nouvelles places pour un démarrage début septembre. Je t’invite à me contacter.

Je pense vraiment qu’une compréhension vaut bien plus qu’un conseil. Si cette lecture t’a permis de mieux comprendre les mitochondries et la production d’énergie, ce serait sympa de la partager ; cela m’aide beaucoup. Il suffit de cliquer sur le bouton ci-dessous 👇.

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On est ensemble.

Jalil

La vérité, c’est que j’ai commencé cette série il y a près de deux mois, et qu’aujourd’hui j’ai beaucoup de mal à revenir dessus. Rester plongé dans le même thème aussi longtemps devient difficile, presque malgré moi.

Des fois je me dis manquer de constance ou simplement de volonté. Alors que c’est un trait que je reconnais bien chez moi : le besoin de variété d’abord et une difficulté à tenir un objectif qui s'étire ensuite.

Comme beaucoup de personnes passionnées par la santé, je cherche souvent la meilleure alimentation, le meilleur programme d’entraînement ou la meilleure routine. Et c’est une erreur car je dépense surtout plus d'énergie à choisir les bons outils qu'à les appliquer.

Cette phrase a changé ma manière d’apprendre, mais aussi d’accompagner les autres. Et comme j’aime le répéter, ce n’est pas tant la réponse qui compte mais de savoir formuler la bonne question.

Deux individus peuvent adopter exactement la même alimentation, suivre le même entraînement et vivre dans un environnement comparable, tout en obtenant des résultats très différents. L'un progresse rapidement quand l'autre stagne, l'un récupère facilement quand l'autre s'épuise, et l'un adore une méthode que l'autre abandonne au bout de quelques jours.

En vrai, la question n’est pas de savoir quelle est la meilleure méthode mais à qui cette méthode s’adresse réellement. Et cette idée est beaucoup plus ancienne qu’on ne l’imagine !

Les tempéraments hippocratiques

Il y a plus de deux mille ans, Hippocrate cherchait déjà à y répondre et il proposa quatre grands tempéraments : le sanguin, le bilieux, le lymphatique et le nerveux. Avec les connaissances de son époque, il expliquait ces différences par l’équilibre des différentes « humeurs » du corps (sang, lympe, bile).

Sa manière d’expliquer ces différences ne correspond plus à ce que nous savons aujourd’hui de la physiologie. En revanche, la question qu’il se posait reste d’une étonnante modernité : comment tenir compte de l’individualité biologique au lieu de conseiller tout le monde de la même façon ?

Cette intuition ne se retrouve d’ailleurs pas uniquement dans la médecine grecque. L’Ayurveda décrit plusieurs constitutions, la médecine traditionnelle chinoise raisonne également en profils, et d’autres traditions ont développé leurs propres classifications. Toutes parlent un langage différent, mais elles pointent dans la même direction.

Depuis plus de deux mille ans, nous inventons de nouvelles cartes. Elles changent tandis que la question est restée la même. Le vivant est infiniment plus complexe que les modèles que nous construisons pour essayer de le comprendre.

Le neurotyping : une version moderne de cette intuition

Un courant plus récent, né dans le monde du coaching sportif de haut niveau, part de la même intuition. Charles Poliquin fut l’un des préparateurs physiques les plus influents de sa génération, et Christian Thibaudeau, préparateur physique, auteur de renom, s’est beaucoup inspiré de lui. Il a poussé cette intuition pour construire une nouvelle carte : celle du profil nerveux de chacun.

Le Neurotyping, ou neuro-typage en français, repose sur l’idée que nous ne sommes pas toutes et tous sensibles de la même manière aux neurotransmetteurs.
Pour rappel les neurotransmetteurs sont ces molécules chimiques que les neurones utilisent pour communiquer entre eux. Certains d’entre eux sont excitateurs et favorisent l’activation du système nerveux, tandis que d’autres sont inhibiteurs et contribuent à l’apaiser. Le Neurotyping s’intéresse en particulier à six d’entre eux.

Le glutamate est le principal neurotransmetteur excitateur du cerveau. La dopamine favorise quant à elle la motivation et la recherche de récompense, tandis que la noradrénaline augmente la vigilance et la concentration. À l’inverse, le GABA, principal neurotransmetteur inhibiteur, contribue à freiner l’activité nerveuse et à favoriser l’apaisement. La sérotonine participe également à la stabilité émotionnelle et à la régulation de nombreuses fonctions comme l’humeur ou le sommeil. Enfin, l’acétylcholine intervient surtout dans l’apprentissage, la mémoire, l’attention et le contrôle des mouvements.

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Nous possédons toutes et tous ces neurotransmetteurs, mais notre sensibilité à chacun d'eux varie et influence notre réponse à l'entraînement, au stress, à la récupération et aux choix alimentaires. Le Neurotyping cherche à personnaliser ces stratégies en fonction du profil neurologique de chacun.

Le Neurotyping distingue cinq grands profils.

• 1A - le conquérant : recherche naturellement les défis, la compétition et les environnements où il peut repousser ses limites.

• 1B - le leader : est stimulé par la maîtrise, la progression et les projets ambitieux. Il aime aussi transmettre, entraîner et inspirer les autres.

• 2A - le caméléon : puise son énergie dans la nouveauté, les rencontres et les environnements inspirants.

• 2B - l’harmonisateur : accorde davantage d’importance à la sécurité, à la reconnaissance et des repères stables.

• 3 - l’analyste : apprécie la simplicité, la régularité et les méthodes éprouvées.

Comme toutes les cartes, cette classification simplifie la réalité. Personne n’appartient parfaitement à un seul profil. Nous sommes tous une combinaison de plusieurs tendances, avec une dominante plus ou moins marquée.

Pourquoi cette approche m’a autant intéressé

Au cours de ma carrière, j’ai passé et fait passer de nombreux tests de personnalité comme le MBTI, parmi les plus connus en entreprise. Je leur reconnais une réelle utilité. Ils permettent souvent de mieux comprendre notre manière de communiquer, de prendre des décisions ou d’interagir avec les autres.

En revanche, aucun d’entre eux ne m’a aidé à répondre à une question beaucoup plus concrète : pourquoi certaines méthodes d’entraînement me convenaient-elles parfaitement alors que d’autres me vidaient de mon énergie ? Pourquoi certaines habitudes alimentaires semblaient me réussir alors qu’elles convenaient beaucoup moins à d’autres personnes pourtant tout aussi motivées ?

Le Neurotyping a été la première grille de lecture qui m’a permis de relier, avec une certaine cohérence, la psychologie, le fonctionnement du système nerveux et des choix très concrets du quotidien. J’ai récemment refait le questionnaire de Neurotyping. Et contrairement à ce que je me souvenais, mon profil n’est pas principalement 1B. Je présente une très forte dominante 2A (Caméléon), suivie d’une forte dominante 1B (Leader).

Pendant longtemps, je me suis demandé pourquoi certains programmes d’entraînement me passionnaient pendant quelques semaines avant de devenir profondément ennuyeux. J’avais également remarqué que certaines rencontres me rechargeaient littéralement, alors que d’autres me laissaient vidé de mon énergie. Je constatais ces différences sans réussir à les relier entre elles.

Cette grille de lecture m’a aidé à comprendre que mon besoin de variété n’était pas seulement une question de caractère. Il pouvait aussi refléter une manière physiologique et “nerveuse” de fonctionner. Aujourd’hui, cela influence la façon dont j’organise mes entraînements, mes périodes d’apprentissage et mon alimentation, tant dans le choix des aliments que dans la fréquence des repas.

Concrètement, je fais 3 séances de renfo par semaines, avec kettlebell. Elles ne sont pas identiques entre elles. Je les pratique 4 semaines et je change le programme le mois suivant. Ca ne me donne pas l’impression de faire un programme justement. Et les mouvements à la KB sont dynamiques, variés et s’enchainent dans des flow qu’on appelle des “complex”. J'y ajoute du yoga en studio 3x/ semaine et de la course en endurance fondamentale 2x/ semaine, pour varier les formats plutôt que les intensifier. Et je n’ai pas/plus l’impression de vivre cela comme une contrainte ou une discipline, mais plutôt comme un jeu ou un kiff. Ce n'est sans doute pas un hasard si le kettlebell, souvent cité comme méthode adaptée à ce profil, me convient si bien.

Côté alimentation, je sais que je digère mieux en fractionnant mes repas, même si je n'y arrive pas toujours aussi souvent que je le voudrais. Et ma digestion, ma concentration et ma récupération sont effectivement nettement meilleures quand j’ai un apport glucidiques faible, inférieur à 60g/jour.

Comprendre avant de personnaliser

Le Neurotyping est une approche empirique. Je la trouve pertinente parce qu’elle permet souvent de gagner du temps. Pour autant, je ne la considère pas comme une vérité définitive : aucune grille de lecture ne remplace l’observation attentive d’une personne, de son histoire et de ses réactions. Je ne crois pas aux méthodes qui promettent de fonctionner pour tout le monde. En revanche, je crois à notre capacité de comprendre les mécanismes qui nous rendent uniques.

L’exemple que je donnais en introduction sur mon blocage avec la série Respiration illustre bien cette idée. Et d’ailleurs comprendre pourquoi je fonctionne m’a simplement évité de me juger (comme je le fais si souvent) pour un manque de discipline.

Ma dominante 2A a besoin de variété pour rester engagée. Le succès du premier article de la série, La porte d’entrée oubliée, m’a fortement stimulé, puis le faible engagement sur les suivants, ajouté à la répétition du sujet, a progressivement fait retomber ma motivation. Ma composante 1B se nourrit de résultats concrets et de retours positifs des autres. Et écrire cette newsletter, qui n’est pas la suite attendue, me soulage ! Le dernier opus sur la respiration arrivera. Simplement pas cette semaine.

Je fonctionne de la même manière avec les personnes que j’accompagne : je pars toujours de ton terrain, jamais d’une méthode toute faite. Le Neurotyping fait partie des outils que j’utilise, parmi d’autres. Si tu veux savoir ce que ton propre profil raconte de ton entraînement, ton alimentation ou ta manière de tenir dans la durée, je t’invite à me contacter.

Une carte n’est jamais le territoire, mais elle aide à s’orienter. Ce qui prime, et c’est toute la philosophie de Cultive le Vivant, c’est se comprendre et se connaître.
Parce qu’une compréhension vaut mille règles.

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Jalil

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Il y a un peu plus d’un mois, j’ai repris les cours de yoga après une longue pause de presque deux ans. J’essaye de pratiquer une respiration pendant la séance qui s’appelle en sanskrit « Ujjayi ». C’est une respiration légèrement contractée à la gorge, nasale, qui crée une résistance douce. Je l’ai pratiquée des centaines de fois plus d’une heure. Je n’arrivais plus à la tenir plus de quelques minutes sans avoir l’impression de manquer d’air. Je n’en revenais pas !

Au cours des derniers jours, j’ai refait mon test BOLT ; cela devait bien faire un an aussi. Me mettre à écrire sur le sujet de la respiration m’a replongé dedans ! Résultat : 34 secondes. Il y a 18 mois, j’étais autour de la minute. La tolérance au CO₂ fonctionne comme la masse musculaire : elle se construit lentement mais elle se perd vite si on ne l’entretient pas.

Tes poumons sont plus grands que ta respiration

À chaque respiration calme, tu ne mobilises qu’environ un demi-litre d’air : c’est ton volume courant. Pourtant, tes poumons possèdent une capacité bien plus grande.

Après une inspiration normale, tu peux encore faire entrer près de deux litres supplémentaires : c’est ton volume de réserve inspiratoire. Et après une expiration classique, tu peux encore vider environ un litre et demi : c’est ton volume de réserve expiratoire.

Même après avoir soufflé tout l’air possible, il restera toujours environ un litre dans tes poumons : le volume résiduel. Cette réserve permanente empêche tes alvéoles de s’effondrer complètement.

Au total, les poumons peuvent contenir près de 5 à 6 litres d’air. Pourtant, au quotidien, nous n’exploitons qu’une petite partie de cette capacité (10%). Notre respiration reste courte, automatique, avec une cage thoracique qui a progressivement perdu de son amplitude. Personnellement, avec 12,2 respirations par minute en moyenne, je n’exploite qu’une fraction de ce que mes poumons sont capables de faire.

Une respiration complète ressemble davantage à un mouvement en trois directions (regarde le schéma ci-dessous).

Elle commence par l’étage abdominal : le diaphragme descend, le ventre se gonfle et les bases pulmonaires se déploient, favorisant les échanges gazeux et le calme (le nerf vague est stimulé). Le diaphragme est muscle en forme parachute, il gouverne aussi la sortie de l’air. Voici une animation pour visualiser son mouvement (clique sur le lien).

Elle continue par l’étage costal : les côtes s’écartent et la cage thoracique s’ouvre.

Enfin vient l’étage claviculaire : la partie haute s’élève légèrement et l’air atteint les sommets pulmonaires. Avec le stress et la sédentarité, ce mouvement complet se réduit. La respiration devient plus petite, moins ample, moins libre.

Quand je me sens voûté devant mon ordinateur, faire une respiration complète me redresse. Je cherche à inspirer pleinement dans ces trois directions pour sentir toute ma cage thoracique reprendre de l’espace. C’est presque impossible de rester écrasé sur soi-même tout en respirant pleinement.

Respirer pleinement s’apprend. C’est une manière de redonner de la mobilité à ton système respiratoire, d’influencer ton système nerveux et de retrouver une respiration plus efficace. Ce qui s’est installé progressivement peut aussi se rééduquer progressivement. Et certains pneumonautes l’avaient compris il y a déjà bien longtemps. Focus sur deux d’entre eux.

Respirer moins. Expirer mieux.

Le premier s’appelait Konstantin Buteyko. Médecin soviétique né en 1923 près de Kiev, il avait passé une grande partie de sa vie à observer un phénomène étrange chez ses patients souffrant notamment d’asthme, d’hypertension ou d’anxiété : ils respiraient trop. Trop vite, trop fort et (souvent) par la bouche. Sa réponse était simple (mais pas facile) : réduire progressivement le volume d’air respiré, ralentir le rythme et réhabituer les chémorécepteurs à accepter des niveaux normaux de CO₂.

Les résultats obtenus par Buteyko étaient remarquables. Des personnes incapables de monter un escalier sans s’arrêter, prisonnières de leur inhalateur et de cette sensation permanente d’étouffer, retrouvaient une capacité à marcher et à vivre normalement. Certains ont même pu réduire leur dépendance aux traitements, toujours dans un cadre médical.

Depuis, plusieurs études se sont intéressées à sa méthode. Elles n’ont pas confirmé toutes les hypothèses initiales avancées par Buteyko, notamment l’idée que l’hyperventilation serait à l’origine d’un très grand nombre de maladies chroniques, mais elles ont montré que la manière dont nous respirons modifie notre expérience du quotidien et de la maladie.

Cette idée du CO₂ comme régulateur est aujourd’hui mieux comprise, mieux relayée. Voici un épisode du podcast Huberman Lab (3 millions d’auditeurs), où il indique en synthèse qu’une baisse excessive du CO₂ (hypocapnie) provoque une vasoconstriction, des fourmillements, une excitation du système nerveux et une sensation d’anxiété. Ces mécanismes commencent seulement à être largement diffusés, près de 70 ans après que Buteyko les a placés au cœur de son approche respiratoire.

Le second s’appelait Carl Stough. Et son histoire est peut-être encore plus étonnante. Il n’était pas médecin, mais chef de chœur. Sa réputation lui valut d’être appelé auprès des chanteurs du Metropolitan Opera de New York. Toute sa vie, il avait étudié la voix, le diaphragme, et l’expiration vraiment complète.

Dans les années 1960, Carl Stough travaille dans un hôpital militaire avec des patients atteints d’emphysème sévère, dont certains avaient perdu une énorme capacité respiratoire. L’emphysème, c’est une maladie où les alvéoles pulmonaires sont progressivement détruites et où chaque respiration est un effort physique. En leur apprenant à retrouver une expiration plus complète et un meilleur fonctionnement du diaphragme, il a obtenu des améliorations que les médecins ne pensaient plus possibles. Une grande partie de son travail disparaîtra progressivement après sa mort.

Ma grand-mère est décédée d’un emphysème. Cette maladie dont je viens seulement de comprendre, des années plus tard, qu’elle ne se résumait pas uniquement à l’état des poumons, mais aussi à la manière dont on apprend à utiliser au mieux le souffle qu’il nous reste. Les médecins de « Mimi », c’est comme ça qu’on l’appelait, puisse-t-elle reposer en paix, ne lui ont jamais parlé de cette possibilité : travailler sa respiration, réapprendre à utiliser son diaphragme et mieux respirer.

Ce qui me surprend, c’est que l’éducation respiratoire reste encore très peu présente dans nos vies. Pourtant, la manière dont nous ventilons influence en permanence notre équilibre entre O₂ et CO₂, notre circulation sanguine et notre système nerveux. J'ai le sentiment que la médecine sous-estime encore profondément le potentiel de la respiration, notamment pour accompagner des maladies comme l'asthme.

Ce qu’il faut retenir

Réapprendre à utiliser son souffle : les exos !

Buteyko et Stough sont partis de deux chemins différents. L’un a regardé la chimie : comment notre corps réagit au CO₂ et comment réduire progressivement une respiration excessive. L’autre a regardé la mécanique : comment retrouver un diaphragme mobile, une cage thoracique libre et une expiration complète. Deux portes d'entrée différentes pour une même idée : la qualité de notre respiration s’éduque.

Le corps oublie comment recruter ce qu’il n’a pas l’habitude d’utiliser. Aussi simple que ça. Je te garantis qu’on a tous des zones d’améliorations !

Le but du travail respiratoire est d’aider le corps à retrouver une gestion autonome de sa biochimie. On peut travailler sur deux plans :

• améliorer le contrôle neuro-musculaire, c’est-à-dire la manière dont le nerf phrénique (celui du diaphragme) et les nerfs intercostaux coordonnent le mouvement

• améliorer sa tolérance au CO₂, c'est-à-dire la capacité des chémorécepteurs à accepter des variations normales de CO₂ sans déclencher d'alarme.

Voici quatre exercices simples pour commencer à ré-explorer ton souffle. C'est une séquence qui va du plus doux au plus ciblé, pensée pour un lecteur qui n'a jamais fait de travail respiratoire. Dans le prochain (et dernier article) de cette série, on passera sur des pratiques de niveau plus avancées

Exercice 1 — Le humming (ou le chant nasal)

Objectif : Stimuler la respiration nasale, activer le système nerveux parasympathique par la vibration et augmenter naturellement la production d’oxyde nitrique (NO)

· Ferme la bouche

· Inspire doucement par le nez

· À l’expiration, produis un son continu bouche fermée, comme un bourdonnement

· Cherche à sentir les vibrations dans ton nez, tes sinus, parfois même ton crâne

· Continue pendant 3 à 5 minutes

Tu peux pratiquer presque partout : en marchant, sous la douche ou en voiture. Tous les jours si tu veux. La puissance du son n’a aucune importance. Ce qui compte, c’est la vibration.

Exercice 2 — Contrôler les trois étages de la respiration

Objectif : retrouver le contrôle volontaire des trois étages de la respiration. C’est du contrôle neuro-musculaire.

Assieds-toi confortablement ou allonge-toi. Respire par le nez.

Étage abdominal :

· Pose une main sur ton nombril

· Inspire en laissant ton ventre pousser ta main vers l’extérieur

· Expire et laisse revenir naturellement

· Répète 10 respirations

Étage costal :

· Place tes mains sur tes côtes (je croise les bras pour y arriver)

· Inspire en cherchant à ouvrir ta cage thoracique sur les côtés

· Répète 10 respirations

Étage claviculaire :

· Respire dans la partie haute de ta poitrine, plus facile à sentir en fin d’inspiration

· Observe le léger mouvement sous les clavicules

· Répète 10 respirations

Répète trois fois ce cycle. 2 à 3 fois par semaine. Ce que tu cherches, c’est du ressenti, pas de la performance.

Exercice 3 — La coordination respiratoire de Carl Stough

Objectif : retrouver une expiration longue, fluide et complète.

On pense souvent qu’apprendre à respirer consiste à mieux inspirer. Stough avait compris l’inverse : c’est l’expiration qui commande tout.

Assieds-toi ou allonge-toi confortablement.

· Inspire doucement par le nez en laissant le souffle remplir les trois étages : ventre, côtes, puis haut de la poitrine

· À l’expiration, compte à voix haute de 1 à 10, puis recommence autant que tu peux

· Quand ta voix commence à disparaître, continue en murmurant

· Puis laisse sortir les derniers filets d’air en silence, lèvres qui bougent encore

· Reprends une inspiration calme par le nez

· Répète 10 cycles

3 fois par semaine. Tu dois sentir que tu as travaillé, que le diaphragme et les muscles respiratoires ont été sollicités. Cette fatigue est la preuve que tu es allé loin dans l’expiration.

Exercice 4 — Les mini-rétentions à vide de Buteyko

Objectif : habituer progressivement ton corps aux variations naturelles du CO₂ et entraîner le seuil d’alerte.

Tu as besoin de connaître ton score BOLT. Je t’ai expliqué comment le mesurer dans la newsletter précédente, clique ici pour la retrouver.

· Expire normalement par le nez

· À la fin de l’expiration, pince ton nez

· Retiens environ la moitié de ton score BOLT (BOLT à 20 secondes = rétention de 10 secondes)

· Relâche et reprends une respiration calme par le nez

La reprise est le meilleur indicateur : elle doit être silencieuse et contrôlée. Si tu dois prendre une grande bouffée d’air pour récupérer, la rétention était trop longue.

100 à 500 répétitions par jour.

Selon Buteyko, notre seuil de tolérance au CO₂ se recalibre par la répétition régulière d’un petit inconfort, dans la durée, par accumulation de petits signaux (VS intense et isolé).

Ces quatre exercices sont une excellente base dans le travail respiratoire. Avec mes clients, j’utilise d’autres techniques. Des protocoles basés sur des cadences, qui permettent de travailler la tolérance au CO₂ en 3 (ou 4) séances de 10 à15 minutes par semaine. Je partagerai prochainement certaines de ces cadences au sein de l’Atelier des créateurs, une communauté créé par un de mes frères de coeur .

Pour terminer

Depuis quelques semaines, on explore une idée simple : notre respiration est vivante. Elle change avec notre posture, nos habitudes, notre stress, notre entraînement. Elle peut perdre de la flexibilité. Mais elle peut aussi en retrouver.

Depuis quatre semaines, on apprend surtout à respirer moins, plus lentement, avec davantage de contrôle. Dans certains contextes bien précis, respirer davantage peut aussi devenir un formidable outil d’adaptation. C’est ce paradoxe qu’on explorera la semaine prochaine.

Si ce texte t’a appris quelque chose, partage-le. C’est la manière la plus simple de soutenir mon travail. Et je t’en remercie :)

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J’ai consulté une amie cardiologue. Holter vingt-quatre heures, examens complets. Résultat : absolument rien d’anormal sur le plan cardiovasculaire. Mon cœur allait bien. Et pourtant les ratés continuaient, quasi en continu.

Cette période concentrait tout ce qu’un système nerveux ne peut pas absorber en même temps : une entreprise en train de couler depuis le printemps, différentes tentatives avortées pour gagner ma vie, et début novembre, ma fiancée qui avait choisi ce moment précis pour mettre notre relation en pause. À partir de là, tout s’est emballé. J’ai vécu de terribles angoisses, au point de ne quasiment plus dormir. La peur était devenue mon état par défaut. Horrible.

Mon problème n’était pas uniquement psychologique. Il n’était pas uniquement respiratoire non plus. C’était un système entier qui avait perdu sa capacité à se sentir en sécurité. Je te propose d’explorer les liens entre le CO₂, le cerveau et le système nerveux autonome pour relier certains morceaux.

Du CO₂ à la peur : le chemin caché du souffle

Le CO₂, on en a parlé dans la newsletter précédente : c’est lui, et non le manque d’oxygène, qui déclenche l’envie de respirer. Ce qui compte pour la suite, c’est une idée simple : la molécule de CO₂ est aussi celle qui commande l’alarme de survie la plus primitive du corps humain.

Quand le CO₂ monte, le corps comprend qu’il doit respirer. Quand il monte trop vite ou quand le système nerveux est devenu trop sensible, cette montée peut être interprétée comme une urgence. Et là, on ne parle plus seulement de respiration. On parle de peur.

C’est Henderson, physiologiste à Yale, qui l’a montré fin XIXe, en faisant des expériences sur des chiens. En les forçant à respirer plus (masques et tubes dans leurs gorges), les chiens devenaient très agités et anxieux, voire mourraient s’il prolongeait l’expérience longtemps.

En respirant autant, les chiens éliminaient une quantité excessive de CO₂ par la même occasion. Leur équilibre chimique interne se modifiait, et ce simple changement respiratoire suffisait à perturber profondément leur comportement (états de panique).

Ce signal est d'une puissance extraordinaire. Lorsque le CO₂ s'accumule, il ne produit pas une simple sensation d'inconfort. Il déclenche une urgence biologique primitive : celle de respirer. Le CO₂ n’est plus seulement une molécule impliquée dans les échanges gazeux : il devient un signal capable d’influencer le système nerveux et donc le cerveau.

Le plus surprenant, c'est que cette montée de CO₂ fait partie de la vie quotidienne. Elle accompagne chacun de nos efforts, chaque escalier, chaque marche rapide, chaque respiration retenue quelques secondes. Nous y sommes confrontés en permanence. Toute la différence se joue dans notre tolérance au CO₂ et dans la manière dont notre cerveau interprète ce signal.

Ce qui rend la respiration si particulière, c’est sa double nature. Elle est automatique, donc elle appartient au système nerveux autonome. Mais elle est aussi volontaire, puisque je peux décider de ralentir, d’allonger mon expiration, de respirer par le nez, de suspendre légèrement mon souffle. Elle est probablement l’une des rares portes par lesquelles je peux entrer consciemment dans un système qui, d’habitude, fonctionne sans moi.

Une peur peut changer ta respiration en quelques secondes, et une respiration bien conduite peut, dans l’autre sens, modifier ton état de peur.

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L’amygdale, le garde-fou de la panique

Voici un pont entre la Respiration et les Neuro-sciences.

L’amygdale est une petite structure en forme d’amande située en profondeur dans le cerveau, présente des deux côtés, qui participe à l’évaluation du danger et de la charge émotionnelle d’une situation. Quand tu marches seul la nuit et qu’un bruit surgit derrière toi, ton corps réagit avant même que tu aies eu le temps de raisonner. C’est l’amygdale au travail. On la présente souvent comme « le centre de la peur ». C’est simpliste, c’est un centre de détection du danger.

Le chercheur Justin Feinstein a étudié des personnes dont l’amygdale était détruite des deux côtés du cerveau. L’une d’elles traversait des situations objectivement dangereuses avec une absence presque troublante de peur : après avoir été menacée dans la rue, elle avait poursuivi son agresseur pour lui rendre son portefeuille, comme si son cerveau ne classait plus la scène dans la catégorie danger. La logique voulait que sans amygdale, il n’y ait plus de peur. Sauf que Feinstein a ensuite exposé ces mêmes patients, ainsi qu’un groupe « saint », à un air enrichi en CO₂, et là, quelque chose d’inattendu s’est produit : les patients sans amygdale fonctionnelle ont paniqué plus violemment que les patients témoins à l’exposition au CO₂. Le signal chimique, provoqué par le CO₂ avait déclenché une terreur profonde, viscérale, impossible à raisonner.

Ce que cette expérience révèle est contre-intuitif : face à un signal chimique interne comme le CO₂, l’amygdale n’amplifie pas la peur, elle la modère. Son noyau central envoie des projections inhibitrices de GABA (un neurotransmetteur qui freine et apaise l’activité des neurones) vers les centres de la respiration dans le cerveau (le tronc cérébral plus précisément).

L’amygdale joue le rôle d’un filtre entre le signal chimique brut et la réponse comportementale. Autrement dit, une amygdale bien calibrée est ce qui empêche une montée de CO₂ de te projeter en état d’urgence.

Cette information, c’est une petite claque ! Voilà une structure du cerveau qu’on présente comme “le centre de la peur”, alors qu’en l’occurrence, face au CO₂, c’est elle qui t’empêche de paniquer. C’est plus juste de parler de “centre de détection du danger”.

Quand le seuil descend…

Souviens-toi de ce qu’on avait vu dans la newsletter précédente : beaucoup d’adultes respirent entre 12 et 20 fois par minute au repos. Pourtant, une respiration plus lente, autour de 5 à 8 cycles par minute, peut parfois suffire à maintenir les échanges gazeux. Chez certaines personnes, le corps prend l’habitude de respirer au-delà de ses besoins réels : c’est ce qu’on appelle l’hyperventilation chronique. Je respire 12,2 fois en moyenne par minute (mesuré avec ma bague Oura).

Et comme on vient de le voir précédemment, la respiration n’est pas seulement un mécanisme automatique qui apporte de l’oxygène et élimine du CO₂. Elle a un impact sur le système nerveux, elle est en dialogue permanent avec les zones les plus anciennes de notre cerveau, celles qui décident si nous sommes en sécurité ou en danger.

C’est ce qu’explique le neuroscientifique Jack Feldman, spécialiste des circuits neuronaux de la respiration, dans cet échange avec Andrew Huberman : modifier notre façon de respirer modifie les signaux envoyés au cerveau et influence notre état interne.

Quelqu’un qui hyperventile chroniquement expulse en permanence un peu plus de CO₂ qu’il n’en produit, ce qui abaisse progressivement le seuil de tolérance de ses chémorécepteurs. Avec le temps, une accumulation ordinaire de CO₂ commence à être interprétée comme une menace, et l’alarme se déclenche trop tôt, trop fort.

La respiration n’est pas la cause de l’anxiété. Elle peut cependant clairement l’amplifier et l’entretenir, en donnant au cerveau une preuve corporelle continue que quelque chose ne va pas.

Ce qu’il faut retenir

Vagus et BOLT

Ces ratés du cœur que je décrivais en introduction, la cardiologue n’avait rien trouvé parce qu’il n’y avait rien à trouver sur le plan cardiaque.

Le nerf vague, qui innerve le bas des poumons, participe à une régulation permanente : rythme cardiaque, respiration, digestion, retour au calme. Quand le système nerveux reste trop longtemps en alerte, cette capacité d’adaptation peut se dérégler.

L’anxiété peut ressembler à un capteur chimique mal étalonné qui interprète des signaux normaux comme une urgence. Une palpitation peut être réelle sans annoncer un problème cardiaque. Une montée de peur peut être réelle sans signifier un danger immédiat.

Une respiration lente, profonde et portée par le diaphragme stimule davantage les informations envoyées par le nerf vague vers le cerveau.

Pour terminer, je te propose de mesurer (approximativement) ton niveau de tolérance au CO₂. Il existe un test très simple popularisé par Patrick McKeown : le BOLT (Body Oxygen Level Test).

L’idée n’est pas de mesurer combien de temps tu peux retenir ta respiration à poumons vides. L’idée est d’observer à quel moment ton corps envoie le premier signal pour reprendre de l’air.

Prends un chronomètre.

Respire normalement par le nez pendant quelques instants, sans chercher à ralentir ou modifier ton souffle. À la fin d’une expiration normale, pince ton nez et lance le chronomètre.

Arrête le temps dès que la première envie claire de respirer, dès que tu ressens un petit mouvement involontaire du diaphragme, une contraction discrète dans la gorge ou une envie de déglutir.

On ne cherche pas le maximum. Si tu forces, tu ne mesures plus ton seuil de tolérance, tu mesures ta capacité à lutter contre lui.

Quelques repères : sous les 20 secondes, la tolérance au CO₂ est considérée comme très basse. Autour de 40 secondes et plus, elle reflète une meilleure capacité à rester confortable face à une montée progressive du CO₂.

La bonne nouvelle : ce capteur se recalibre. Comment ? C'est précisément ce qu'a passé sa vie à comprendre un médecin soviétique nommé Konstantin Buteyko. Voilà le sujet de la prochaine newsletter.

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Le réflexe qui s’impose à ce moment-là est universel : inspirer, vite, beaucoup.

Je fais l’inverse. Je ralentis volontairement. Je garde le contrôle de mon expiration, doucement, comme si je soufflais dans une paille. L’envie d’inspirer revient par à-coups, insistante comme un mur qui ne cède pas. Mais je continue d’expirer. Au bout de quelques temps, le cœur ralenti, le froid n’a plus la même emprise, et quelque chose s’est régulé sans que j’aie eu besoin d’en comprendre la mécanique complète.

Disclaimer : Si je suis « stressé » ou si j’ai mal dormi, je ne prends pas de douche froide. Une douche froide sur un système nerveux déjà en alerte est une contrainte supplémentaire.

Mais cette sensation n’existe pas seulement sous une douche froide. On la retrouve dans des situations beaucoup plus ordinaires : un soupir répété devant son ordinateur, une respiration qui s’accélère dans une période de tension, cette impression étrange de devoir prendre une grande bouffée d’air alors qu’on respire déjà.

Qu’est-ce qui déclenche réellement cette urgence intérieure ? Qu’est-ce qui décide du moment où ton corps considère qu’il doit absolument reprendre de l’air ?

NB : Dans l’article ci-dessous, je mentionne le mot “oxygène” régulièrement. Je devrais écrire « dioxygène » en réalité car c’est de l’O₂ qu’on inspire.

Ce que le corps surveille vraiment

On a appris, à l’école ou par culture générale, que la respiration sert à apporter de l’oxygène (O₂) et à éliminer le dioxyde de carbone (CO₂). Cette image est à la fois juste et trompeuse, parce qu’elle laisse entendre qu’on « manque d’oxygène » et que le dioxyde de carbone est un déchet. La réalité est différente et plus élégante.

Ce que peu de personnes savent, c’est que l’envie de respirer est déclenchée par une accumulation de dioxyde de carbone (et non pas par un manque d’oxygène).

Ce que je viens d’écrire a représenté comme un schisme la première fois que je l’ai conscientisé. Il a fallu que je reprenne des études à 43 ans pour avoir une information aussi capitale. Et pour quelque chose que l’on fait jusqu’à 20 000 fois par jour. Hallucinant !

Ton corps surveille en permanence l’équilibre de ton sang grâce à des capteurs spécialisés appelés chémorécepteurs (ou chimiorécepteurs). Leurs rôles sont de détecter les variations chimiques importantes, notamment le niveau de dioxyde de carbone CO₂ et le pH sanguin (un pourcentage très minoritaire mesure le niveau d’oxygène).

Au repos, chez une personne en bonne santé, l’oxygène disponible est largement suffisant. Je me répète mais ce qui déclenche l’envie de reprendre une inspiration, c’est l’accumulation progressive de dioxyde de carbone dans le sang.

C’est là que l’histoire devient contre-intuitive : respirer plus ne signifie pas forcément mieux oxygéner son corps. Une personne peut avoir suffisamment d’oxygène dans le sang, et pourtant, ne pas le distribuer de manière optimale aux tissus.

Pour comprendre ce paradoxe, il faut revenir à une découverte faite en 1904 par un physiologiste danois : Christian Bohr.

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L’effet Bohr, ou pourquoi respirer plus ne livre pas plus d’oxygène

En 1904, le physiologiste danois Christian Bohr publie une découverte qui va bouleverser la compréhension de la respiration. Il avait passé des années à mesurer les échanges gazeux sur des animaux, et avait fini par identifier quelque chose d’inattendu : c’est la présence de CO₂ dans le sang qui pousse l’hémoglobine à libérer l’oxygène vers les cellules.

NB : L’hémoglobine est la protéine contenue dans les globules rouges dont le rôle est de transporter l’oxygène depuis les poumons jusqu’aux cellules.

Le mécanisme est chimique et précis : quand le CO₂ se dissout dans le sang, il forme de l’acide carbonique, ce qui abaisse légèrement le pH local autour des tissus qui travaillent le plus.
L’hémoglobine est extrêmement sensible à ce changement d’acidité : en milieu légèrement plus acide, elle modifie sa structure et relâche l’oxygène qu’elle transporte. C’est une logique d’affinité plutôt que de quantité : le CO₂ produit par les cellules actives crée précisément les conditions qui permettent à l’oxygène de leur être livré là où elles en ont besoin.

Quand le CO₂ devient insuffisant, l’hémoglobine transporte toujours l’oxygène, mais elle le retient plus fortement et le libère moins facilement aux tissus qui en ont besoin.

Le CO₂ diffuse environ trois fois plus vite que l’oxygène : 0,25 ms contre 0,75 ms. Une micro-apnée en fin d’inspiration, en laissant le CO₂ s’accumuler légèrement avant d’expirer, améliore la livraison d’oxygène aux cellules.

Je le dis autrement : l’oxygène met trois fois plus de temps à rentrer que le CO₂ à sortir. En retenant ton souffle après l’inspiration, tu améliores la libération d’oxygène aux cellules.

La saturation en oxygène (qu’on mesure avec un oxymètre) d’une personne qui “hyperventile” reste souvent à 97 ou 98 %, comme chez n’importe qui. Encore une fois, ce n’est pas la quantité d’oxygène qui est le problème. C’est que cet oxygène ne parvient pas correctement aux cellules, parce que le CO₂ qui devrait faciliter le transfert a été chassé trop vite par le rythme respiratoire.

On respire, on transporte, mais on ne livre pas. Et ce défaut de livraison, l’oxymètre ne le montre jamais ! Autrement dit : bien respirer ne consiste pas seulement à faire entrer plus d’air. C’est aussi maintenir le bon équilibre entre oxygène et CO₂. Et ça doit se réguler tout seul !

Le seuil qui se recalibre

Il existe un autre mécanisme, moins connu, que Pierre Dufraisse aborde au Centre de l’Hormèse et que J. Nestor documente aussi longuement dans son livre : la flexibilité des chémorécepteurs, autrement dit la capacité à tolérer des variations de CO2 sans déclencher une alarme. Ce seuil n’est pas fixe. Il se recalibre en fonction de la façon dont on respire habituellement.

Quelqu’un qui respire vite et par la bouche depuis des années aura progressivement abaissé son seuil de tolérance au CO2 : son système nerveux apprend à interpréter des concentrations normales de ce gaz comme une menace, et déclenche l’envie d’inspirer bien avant que ce soit nécessaire. À l’inverse, quelqu’un qui pratique une respiration lente et nasale régulièrement développe une tolérance plus haute, une capacité à rester serein face à une montée de CO₂ sans paniquer, sans sur-inspirer, sans désorganiser l’équilibre gazeux.

Les soupirs répétés dans la journée, qu’on associe souvent à la fatigue ou au stress, sont un signe lisible de cette hypersensibilité : le corps réinitialise brutalement son équilibre en CO₂ à chaque soupir mais ce qui soulage temporairement entretient la dépendance à ce mécanisme. Un peu comme le sucre (je t’invite à lire cet article si tu ne l’as pas lu : Le sucre apaise.. puis dérègle), le soulagement est réel, mais la boucle qu'il crée finit par coûter plus cher qu'elle ne rapporte.

Ce matin sous la douche froide, retarder cette inspiration réclamée cinq ou six fois de suite, c’est exactement ça : entraîner ce seuil à remonter, un peu.

Ce qu’il faut retenir

Pour terminer

Ce texte est le deuxième d’une série sur la respiration. Et si la newsletter précédente posait la question du comment l’air entre, celle-ci pose la question du pourquoi le corps en réclame.

Ce qu’on commence à voir, c’est que respirer mal n’est pas seulement une question mécanique ou anatomique, c’est aussi une recalibration d’un seuil d’alarme.

Or ce seuil d’alarme ne gère pas seulement la respiration. Il est au cœur d’autre chose que tu (re)connais peut-être : l’anxiété, la vigilance de fond, cette tension qui ne se justifie pas vraiment mais qui ne part pas non plus. C’est ce que j’explore dans la prochaine newsletter.

Si tu veux expérimenter ce dont je parle, je te propose quelque chose de très simple cette semaine. À un moment calme de la journée, expire normalement par le nez, puis attends quelques secondes avant de reprendre ton inspiration. Observe simplement ce qui apparaît.
Est-ce une vraie demande tranquille du corps ? Ou une urgence immédiate, presque une petite alarme intérieure qui te pousse à reprendre une grande bouffée d’air ?

L’objectif n’est pas de tenir longtemps ni de battre un record. L’objectif est d’écouter le signal. Parce que derrière ce réflexe banal se cache peut-être une des informations les plus intéressantes sur ton état interne : ta capacité à rester confortable quand ton équilibre respiratoire change.

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Je n’avais aucun cadre pour interpréter ce qui venait de se passer, aucune théorie sur la respiration nasale, aucune lecture là-dessus. Depuis ce jour-là, je me lave le nez tous les matins comme je me brosse les dents, sans y penser, par réflexe pendant ma douche. Ce n’est que bien plus tard, en me formant au Centre de l’Hormèse et en lisant plusieurs ouvrage sur la respiration, que j’ai interpreté ce qui s’était passé dans cette tour de verre en 2008.

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Le nez n’est pas qu’un passage

La bouche sert à manger. Le nez sert à respirer. Cette distinction, qui semble évidente, est pourtant l’une des plus largement ignorées de notre époque, et ses conséquences physiologiques sont loin d’être anodines.

Quand l’air entre par les narines, il traverse d’abord une première barrière mécanique : les poils nasaux et les cellules ciliées, dont les cils microscopiques piègent les particules avant même qu’elles n’atteignent les voies respiratoires profondes.
L’air traverse ensuite des structures appelées cornets (on en a 3 différents), qui forment des tunnels augmentant la turbulence de l’air inspiré. Ces cornets capturent les poussières, pollens et agents pathogènes dans un mucus antibactérien, et font quelque chose de remarquable sur le plan thermique : un air extérieur à 2°C arrive dans les poumons à quasiment à 37°C.

La bouche ne fait rien de tel. L’air inspiré par la bouche arrive dans les bronches presque tel quel, non filtré, non réchauffé, non humidifié, et les échanges gazeux dans les alvéoles pulmonaires dépendent précisément de ces trois conditions.

Je te propose de regarder notre architecture respiratoire comme un arbre « bronchique » mais à l’envers : trachée, bronches, bronchioles puis alvéoles.

La surface totale de notre membrane alvéolaire (ou de nos poumons) atteint entre 100 et 150 m² (un court de tennis fait 196 m² pour référence). Mais cette surface n’est pas une simple donnée fixe sur une fiche d’anatomie : elle doit être mobilisée !
Une respiration ample et profonde permet de mieux recruter certaines zones pulmonaires et d’exploiter davantage cette immense surface d’échange.

Ces échanges gazeux dépendent aussi d’une autre condition, moins connue : la présence d’une substance appelée surfactant, produite par les cellules des alvéoles pulmonaires (les pneumocytes). Le surfactant empêche chaque alvéole de s’affaisser sur elle-même entre deux respirations, et dissout les gaz pour faciliter leur passage à travers la membrane alvéolaire. Sa production est directement stimulée par l’amplitude des respirations : des respirations profondes entretiennent sa sécrétion en continu.

La profondeur et l’amplitude respiratoire influencent bien plus que la quantité d’air qui entre dans nos poumons. Mais avant d’aller plus loin dans les mécanismes de la respiration, continuons simplement “le voyage de l’air” depuis son point d’entrée : le nez. On y trouve un tissu érectile ! Dans le nez ! Un tissu comparable à celui que l’on retrouve dans les organes génitaux. Il s’engorge, se raidit et se libère selon un cycle d’environ quatre-vingt-dix minutes, alternant d’une narine à l’autre. (Les yogis penseront Nadi Shodhana). Cette découverte, faite par un médecin allemand (Kayser) à la fin du XIXe siècle, a longtemps été ignorée. Ce cycle nasal reflète l’état général du système nerveux autonome. Si tu veux briser la glace en soirée, voilà un peu de matière :)

L’oxyde nitrique

C’est probablement l’information la plus sous-estimée de toute la physiologie respiratoire. Entre 20 et 25 % du volume total d’oxyde nitrique (NO) produit par le corps est sécrété dans la cavité nasale, au niveau des sinus paranasaux.

Ce gaz, l’oxyde nitrique, a valu le prix Nobel de Médecine en 1998 à trois Américains pour leurs découvertes sur son rôle dans le système cardiovasculaire et nerveux. Il est à la fois antiviral, antibactérien et vasodilatateur : il dilate les voies respiratoires et les capillaires sanguins, facilitant les échanges gazeux au niveau des alvéoles.

La respiration nasale peut multiplier jusqu’à six le taux d’oxyde nitrique produit dans les sinus par rapport à la respiration buccale, ce qui se traduit concrètement par une absorption d’oxygène pouvant atteindre 18 % de plus par le nez que par la bouche.
La même quantité d’air, empruntant un chemin différent, produit un résultat physiologique radicalement différent !

Un peu plus technique (6 lignes) : les implications de l’oxyde nitrique, donc de la respiration par le nez, vont plus loin que la dilatation vasculaire décrite.
L’oxyde nitrique active une famille d’enzymes appelées « sirtuines » qui jouent un rôle central dans deux mécanismes cruciaux du vivant : l’autophagie, un mécanisme naturel d'autodigestion et de nettoyage de nos cellules, et la biogenèse mitochondriale, la création de nouvelles mitochondries, dont le rôle principal est de convertir les nutriments et l'oxygène en énergie (qu’on appelle ATP).

Respirer par le nez n’est pas seulement une question de filtration ou de température : c’est un signal qui informe le métabolisme cellulaire en profondeur !

Sur ce schéma, on voit comment l’oxyde nitrique dépasse largement la simple dilatation des vaisseaux. Il dialogue avec des mécanismes associés à la protection vasculaire, au vieillissement cellulaire et au métabolisme énergétique.
En vert = action sur les vaisseaux. En bleu = protection contre les dépôts

Use it or lose it

Comme souvent avec le vivant, une fonction que l’on utilise régulièrement s’entretient, tandis qu’une fonction délaissée perd progressivement en efficacité.

James Nestor en a fait l’expérience dans le cadre d’une étude menée à Stanford. Pendant dix jours, il s’est volontairement bouché les narines pour respirer exclusivement par la bouche, jour et nuit.

Les conséquences ont été rapides : sommeil perturbé, ronflements, augmentation de la pression artérielle et apparition d’épisodes d’apnée du sommeil qu’il ne présentait pas auparavant.

Il a retiré les bouchons. Ses ronflement ont diminué dès la première nuit, et les apnées ont disparu en deux jours. Tous les paramètres se sont améliorés ultra rapidement. Cette expérience personnelle, racontée dans son livre Respirer, illustre une idée simple : notre manière de respirer influence notre physiologie. Cette newsletter est d’ailleurs inspirée de la lecture récente de ce livre.

Mon nez bouché pendant des semaines à La Défense en 2008 n’était pas qu’une fatalité saisonnière. C’était aussi un tissu qui avait progressivement perdu l’habitude de fonctionner, dans un open space surchauffé, à respirer de l’air sec par la bouche douze heures par jour.

Ce qu’il faut retenir

Pour terminer

Ce texte est le premier d’une série sur la Respiration. Car c’est un monde à part entière, peu étudié VS le potentiel qu’elle représente. Un monde encore avec une large part de mystère et c’est qui rend le vivant aussi beau !

Pendant longtemps, j'ai cru que respirer voulait dire faire entrer de l'oxygène. En réalité, je découvrais seulement la première moitié de l'histoire. Car le gaz qui pilote réellement notre respiration n'est peut-être pas celui auquel on pense.

Quand j’étais enfant, on ne m’a jamais appris à respirer. On ne m’a pas appris non plus à dormir, à marcher pieds nus, à mastiquer lentement ou à m’exposer au froid. Ces gestes élémentaires ont chacun leur physiologie, leur intelligence propre. C’est ce que j’explore et ce que j’essaie de transmettre ici, newsletter après newsletter.

Si tu n’es pas déjà familier avec des exos de respiration, je te propose simplement d’observer ta respiration par moment : au repos, est-ce que tu respires naturellement par le nez ou par la bouche ? Combien de fois penses-tu respirer par minute ? Est-ce que ton souffle est silencieux, lent, facile ? Parfois, des informations importantes sont cachées dans ce qui est random !

Et si ce texte t’a appris quelque chose, partage-le. C’est la manière la plus simple de soutenir mon travail.

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Ce que j’ai vu m’a surpris. J’avais planifié chaque texte, j’avais un fil que je cherchais à tenir d’un numéro à l’autre, mais ce que je n’avais pas anticipé, c’est la façon dont ils se répondent une fois qu’on les lit ensemble. Le même fil conducteur traversait des sujets en apparence disparates : le sucre, les graisses, le cholestérol, les polyphénols, le miel, l’huile d’olive. Une seule idée qui revenait, obstinément, sous des formes différentes.

Le corps a une logique. Et la plupart de nos difficultés avec la santé viennent du fait qu’on a appris à l’ignorer.

Le premier fil : le corps régule, il ne punit pas

Quand j’ai écrit que le sucre apaise, je cherchais à décrire quelque chose de précis : une tentative du corps pour rétablir un équilibre qu’il sent menacé. Le cerveau émotionnel ne fonctionne pas avec des projections esthétiques. Il surveille la glycémie, le tonus nerveux, la fatigue, et quand ces paramètres deviennent instables, il cherche un régulateur rapide. Le sucre en est un parfait, à court terme.

C’est ce que j’explorais dans Le sucre apaise… puis dérègle : la cohérence d’une physiologie qui fait exactement ce qu’on lui a appris à faire. Et dans Plus tu en manges, plus il te régule, j’allais un cran plus loin en décrivant comment ce mécanisme devient une organisation fonctionnelle autour d’un régulateur externe, une béquille que le système nerveux finit par attendre, puis réclamer.

Rien à voir avec un problème de volonté ou n’importe quel manque de bienveillance qu’on peut avoir à son égard. C’est aussi une question de signal physiologique !

Dans Tous les sucres ne parlent pas au même organe, j’ai essayé de montrer que même ce signal n’est pas uniforme. Le glucose parle au pancréas. Le fructose parle au foie. Et cette distinction change tout : ma propre crise de goutte était la réponse cohérente d’un foie que je surchargeais chaque soir avec une grande salade de fruits, seule, tard. Mon geste était vertueux dans mon esprit. Il était métaboliquement insultant.

Le corps ne punit pas. Il répond.

Cette logique dépasse d'ailleurs la seule alimentation. Un repas trop dense ou trop tardif maintient le système digestif en activité au moment où le corps devrait basculer vers la récupération, ce que j'explorais dans Digestion et sommeil profond et dans Le sommeil ou l'état réel du système nerveux : la qualité de la nuit se joue souvent bien avant l'oreiller, dans les signaux que la journée a envoyés au système nerveux.

Le deuxième fil : les mots ont trahi les aliments

Il y avait deux miels à la maison quand j’étais enfant. Le même mot, deux réalités biologiques opposées. C’est de là qu’est parti Le même nom, pas le même aliment, et c’est peut-être le texte qui résume le mieux ce que je cherche à faire dans cette newsletter.

Le pain, l’huile d’olive, la viande, la bière, le miel : le vocabulaire est resté intact alors que les aliments ont changé de nature. Une baguette blanche à fermentation rapide a un index glycémique de 95 contre 100 pour le sucre de table. Une huile d’olive de grande surface peut contenir quatre fois moins de polyphénols qu’une huile de qualité, avec la même étiquette. Une vache nourrie au maïs accumule des oméga-6 inflammatoires là où une vache nourrie à l’herbe est riche en oméga-3 cardioprotecteurs. Même animal. Biologie opposée.

Le corps ne répond pas à un nom. Il répond à une molécule, à une matrice, à une structure.

Ce glissement sémantique n’est pas anodin. Il a permis à des décennies de dogmes nutritionnels de tenir debout. Dans Les graisses font grossir… vraiment ?, j’ai essayé de montrer comment l’image des graisses, associée mentalement à l’obstruction, à la lourdeur, à la prise de poids, a peu à voir avec ce que les lipides font réellement dans le corps : constituer les membranes cellulaires, transporter les vitamines liposolubles, soutenir la synthèse hormonale. Priver le corps de graisses de qualité, c’est toucher directement à ces systèmes.

Dans Le cholestérol ne se résume pas à un chiffre, j’ai continué dans la même direction. Le LDL n’est pas une molécule unique, c’est une famille de particules. Un LDL petit et dense s’infiltre dans les parois artérielles et déclenche l’inflammation. Un LDL grand et léger circule, livre son cholestérol, repart. Le bilan standard ne fait pas cette distinction : il additionne tout, compare à une norme, et parfois conclut trop vite. Le rapport triglycérides/HDL donne une lecture bien plus fine de ce qui se passe réellement.

Un mot ne suffit pas à résumer une réalité biologique.

Le troisième fil : comprendre vaut mille règles

Il y a une idée qui traverse tous ces textes, que je n’ai pas toujours formulée explicitement mais qui était là : une compréhension reste quand la motivation fluctue, là où une règle tombe dès que la vie complique les choses.

C’est ce que j’ai voulu montrer avec Ce qui t’agresse te construit. Les polyphénols sont des micro-stress. Ils sollicitent légèrement les mitochondries, qui activent leurs propres défenses en réponse et deviennent plus efficaces. C’est le principe de l’hormèse : une dose faible d’un agent stressant crée une adaptation positive. L’amer, l’astringent, le piquant en gorge d’une bonne huile d’olive sont des signaux de vie, pas des défauts. Une fraise protégée de toute agression extérieure contient deux à trois fois moins de polyphénols qu’une fraise laissée à elle-même.

On ne peut pas intégrer ça comme une règle. On peut seulement le comprendre, et laisser cette compréhension changer le regard qu’on porte sur son assiette.

C’est la même logique qui m’a conduit, dans les textes sur les graisses et le cholestérol, à expliquer pourquoi le foie fabrique des particules problématiques quand on lui envoie trop de glucides raffinés dans un contexte de sédentarité, pourquoi une huile végétale raffinée chauffée produit des graisses trans que le corps gère mal, pourquoi le fructose emprunte une voie métabolique différente du glucose et arrive directement au foie en charge isolée.

Ce que ça donne, mis ensemble

Ces textes sont nés les uns après les autres, souvent à partir d’une expérience personnelle, d’une observation, d’une question que quelqu’un m’avait posée. La crise de goutte. Les aigreurs qui disparaissaient quand on retirait l’huile de tournesol. Le miel du dimanche qui venait dans une conserve d’un kilo.

En les relisant d’un seul regard, je vois maintenant que chaque texte était une entrée différente vers la même idée : l’alimentation est une question de lisibilité. Comprendre ce que le corps reçoit vraiment, comment il le traite, et pourquoi il répond comme il répond.

Cette lisibilité dépasse d'ailleurs la nutrition : dans Quand la discipline ne répond plus, j'explorais la même idée depuis un autre angle, celui de l'énergie et du système nerveux, en montrant que ce qu'on attribue souvent à un manque de volonté est la réponse cohérente d'un organisme qui cherche à se protéger. Le corps régule là aussi, et comprendre ce mécanisme change complètement la façon dont on aborde ses propres blocages

Cette lisibilité, c’est exactement ce que je travaille en accompagnement. Partir de ce que tu manges réellement, de ton rythme de vie, de ce que ton corps exprime, et remettre de la cohérence dans l’ensemble, sans ajouter des règles supplémentaires, mais en construisant une compréhension qui tient.

Ce travail, je le fais en tant que naturopathe, et ce qui me motive dans mes accompagnements, c'est exactement ce que tu lis ici : aider quelqu'un à comprendre sa propre biologie plutôt qu'à obéir à des consignes qu'il abandonnera dès que la vie s'accélérera. Si tu sens que quelque chose dans ces textes te parle au-delà de la lecture, que tu aimerais aller plus loin avec quelqu'un qui connaît le terrain, tu peux me contacter directement. Je réponds à chaque message.

Si tu veux relire l’un des textes dont je parle ici, ils sont tous accessibles sur ma page. Et si ce texte t'a appris quelque chose, partage-le autour de toi, c'est la manière la plus simple de soutenir mon travail ❤️

Jalil

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Moi, j’ai 45 ans. En mars dernier, un bilan sanguin signalait un taux de LDL légèrement au-dessus de la norme. Le LDL, c’est ce qu’on appelle communément le « mauvais cholestérol », celui qui fait tiquer les médecins. Naturopathe et étudiant au Centre de l’Hormèse, j’ai regardé ce chiffre, puis j’ai regardé tout ce qui l’entourait : un foie qui ne stocke pas de graisses en excès, un sucre sanguin stable depuis des années. Le chiffre seul ne racontait pas grand-chose. C’est le tableau entier qui donnait le sens.

Deux personnes. Deux bilans. Deux histoires biologiques que le même mot ne suffit pas à résumer.

Cholestérol : portrait d’une molécule mal aimée

On en parle comme d’une menace silencieuse qui s’accumule dans les artères. C’est une image tellement ancrée qu’elle résiste à tout, y compris aux faits.

Le cholestérol est une molécule que le corps fabrique lui-même, en grande majorité dans le foie, précisément parce qu’il en a besoin. Il entre dans la composition de chaque membrane cellulaire, sert à fabriquer les hormones stéroïdiennes dont le cortisol, la testostérone et les œstrogènes, permet la synthèse de la vitamine D et conditionne la digestion des graisses via les acides biliaires. Le cerveau en a un besoin si intense que le corps lui en réserve une part importante de sa production.

Le cholestérol ne circule pas seul dans le sang : il est transporté par des particules appelées lipoprotéines. Parmi elles : celles qui partent du foie vers les cellules (le fameux LDL) et celles qui partent des cellules vers le foie (le HDL). Cette base est rarement comprise, alors qu’elle structure tout le reste.
NB : L’acronyme l’explicite directement : High/Low Density Lipoprotein

Par ailleurs, ce n’est pas le cholestérol qui pose problème. Ce qui compte vraiment, ce sont les particules qui le transportent : leur nombre, leur taille et leur comportement dans l’organisme. Autrement dit, ce n’est pas la “matière” qu’il faut regarder en premier, mais les véhicules qui la transportent. Parce que ce n’est pas la cargaison qui abîme la route, c’est la circulation.

Je vous renvoie vers un podcast qui a largement inspiré cet article : celui d’un cardiologue qui débunk les idées reçues sur les maladies cardio-vasculaires et qui rentre dans bien plus de détails qu’ici.

Petit ou grand, même nom, autre histoire

Quand un médecin regarde un bilan lipidique standard, il voit un chiffre : le LDL. Il le compare à une norme. Si le chiffre dépasse la ligne, il surveille, parfois il conseille de réduire les graisses saturées. C’est une logique simple, reproductible, et profondément insuffisante.

Le LDL n’est pas une molécule unique. C’est une famille de particules de tailles et de densités très différentes. Un LDL petit et dense, reste longtemps dans la circulation, s’oxyde facilement et s’infiltre dans les parois des artères, déclenchant les processus inflammatoires qui conduisent à l’athérosclérose, c’est-à-dire le durcissement progressif des parois artérielles pouvant mener à un infarctus ou un AVC.

Un LDL gros et léger circule, livre son cholestérol aux cellules, et repart sans s’accrocher. Le bilan standard ne fait pas cette distinction. Il additionne tout.

Mon bilan de mars affichait des triglycérides à 35 et un HDL à 55. Le rapport entre les deux : 0,6, très loin en dessous du seuil de 2, indique un profil favorable sur le plan cardio-métabolique. Un rapport bas suggère des LDL gros et légers. Un rapport élevé indique plutôt des LDL petits et denses.

NB : en vrai, pour une lecture plus complète, je regarde aussi les marqueurs de la glycémie et de l’inflation mais rentrer dans ce niveau de détails serait indigeste pour cette newsletter.

Ce que le foie fait du sucre

Quand l’alimentation apporte plus de glucides que le foie ne peut en stocker ou en brûler, il convertit cet excès en triglycérides et les emballe dans des particules qui deviendront petites et denses (version simplifiée, il y a des étapes intermédiaires importantes).
Ce mécanisme, appelé lipogenèse hépatique, est particulièrement marqué chez les personnes sédentaires, en résistance à l’insuline, ou dont l’alimentation repose sur des glucides raffinés en excès. La génétique et le statut énergétique global jouent aussi leur rôle, mais c’est l’un des plus modifiables.

Pourtant, depuis les années 1970, la guerre officielle a été déclarée contre autre chose : les graisses saturées. Cette orientation reposait sur les travaux d’Ancel Keys, un physiologiste américain dont une étude des années 1950 établissait un lien entre graisses saturées et maladies cardiovasculaires. L’étude est discutée, notamment parce qu’elle sélectionnait les pays confirmant la thèse parmi un échantillon plus large.

Dans le même temps, des intérêts industriels se structuraient autour des huiles végétales. L’American Heart Association, qui joue un rôle central dans les recommandations nutritionnelles et influence le monde entier, a reçu un financement important dans les années 60 par Procter & Gamble, pour promouvoir les huiles végétales au détriment des graisses animales.

Le fructose, en particulier, emprunte un chemin métabolique différent du glucose (que l’insuline fait entrer dans nos cellules) et arrive directement au foie en quantité importante. J'explore ce mécanisme dans cette newsletter, si tu veux aller plus loin.

Le résultat observable : pendant ces cinquante ans de guerre contre les graisses, les populations ont augmenté leur consommation de glucides raffinés, et les maladies métaboliques ont largement continué leur progression.

La logique plutôt que les règles

Je mange brut depuis plus de dix ans. Peu ou pas de produits transformés, quasi pas de supermarché, des aliments que je reconnais pour ce qu’ils sont. C’est une cohérence que j’ai construite progressivement, au fil des lectures, des expériences, des erreurs aussi (et j’en ai fait beaucoup !).

Ce n’est pas la graisse dans l’assiette qui devient directement de la mauvaise graisse dans le sang. C’est le foie qui décide, en fonction de ce qu’il reçoit. Le petit-déj sucré, le jus d’orange, le sandwich du midi, la pizza du soir… tous ces glucides rapides que le foie transforme en triglycérides, faute de pouvoir les stocker autrement.

Supprimer le beurre et le remplacer par de la confiture, comme ma mère fait depuis tant d’années par conviction sincère, c’est exactement l’inverse de ce que la physiologie suggère dans ce contexte.

Les graisses de qualité, celles qu’on trouve dans un bon œuf, dans une huile d’olive qui pique en gorge, dans du poisson gras, dans du beurre cru, dans des oléagineux, nourrissent les membranes cellulaires et soutiennent la production hormonale.

Les huiles végétales raffinées, chauffées, hydrogénées, omniprésentes dans les produits industriels, la restauration, et même dans nos placards sont souvent utilisées dans des conditions qui favorisent leur dégradation.

Manger des œufs le matin plutôt que des céréales. Choisir une huile d’olive vierge extra pour assaisonner. Finir le repas par un fruit plutôt que de commencer la journée par un jus. Comprendre que le pain, et les glucides d’une manière générale, quand ils arrivent seuls et rapides, déclenchent une cascade hormonale, d’abord dans le pancréas qui sécrète de l’insuline, puis dans le foie qui gère l’excès. Ce ne sont pas des interdictions. Ce sont des compréhensions. Et une compréhension vaut mille règles, parce qu’elle reste quand la motivation fluctue.

L’ignorance coûte plus cher que l’éducation.

Ce qu’il faut retenir

Pour terminer

Le cholestérol n’est pas un verdict. C’est un signal parmi d’autres, qui ne prend son sens que dans un contexte. Lire ce chiffre seul, c’est un peu comme évaluer la santé d’une forêt en regardant uniquement la hauteur des arbres.

Mon travail suit quatre phases : revitalisation (tu te ressources), renforcement (tu t’adaptes), structuration (tu intègres) et autonomie (tu fais des choix orientés).
Ceux qui arrivent fatigués, dispersés, ou perdus dans des informations contradictoires, repartent avec plus de cohérence et une meilleure façon de se sentir dans leur corps. Ils dorment mieux, digèrent mieux, récupèrent mieux, et trouvent un sens à ce qu’ils font. Si ça te parle, tu peux me contacter directement ou laisser un commentaire. Je lis tout.

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Avec tout mon amour,

Jalil

Plus tard, quand j’ai quitté le Maroc pour la France, j’ai retrouvé cette même logique chez ma sœur, mais installée bien plus profondément. Je l’ai vue manger des produits allégés, yaourts 0%, produits « light », beurre allégé, convaincue que c’était ce qu’il fallait faire.

Ce que mes parents faisaient, ce n’est pas une erreur personnelle, c’est une erreur collective. J’ai écouté récemment le Dr Pierre Ennezat, cardiologue, raconter avec une honnêteté que j’ai trouvée rare, que pendant ses dix premières années en soins intensifs, chaque patient qui avait fait une crise cardiaque recevait de la margarine sur son plateau du petit-déjeuner. Le beurre était retiré. C’était le protocole.

Ce que cette newsletter veut faire, ce n’est pas démolir, ni inverser le dogme pour en installer un autre. C’est donner un cadre simple pour comprendre ce qu’on mange vraiment quand on parle de graisses. Le 1er paragraphe demande une certaine attention, tu peux le sauter directement si la biochimie t’ennuie ; c’est aussi le paragraphe qui donne la base vers une autonomie individuelle.

Une graisse, c’est d’abord une structure

On parle des graisses comme si c’était une seule chose, un bloc homogène. Mais dire « les graisses » sans préciser (comme je fais moi-même dans mes différents contenus), c’est un peu comme dire « les plantes » en pensant que la coriandre et le basilic sont interchangeables, ce qui n’a évidemment aucun sens. Ce qui différencie une graisse d’une autre, c’est sa structure moléculaire, et plus précisément le nombre de doubles liaisons dans sa chaîne carbone.

Un tout petit peu de biochimie : Une chaîne carbone, c’est la colonne vertébrale de toutes les molécules du vivant. C’est une suite d’atomes de carbone, accrochés les uns aux autres, comme des maillons. Chaque carbone a quatre “bras”. Quand tous sont occupés, la molécule est stable et rigide. Une double liaison, c’est deux carbones qui partagent deux bras entre eux au lieu d’un (ce qui rend la chaîne souple, mais surtout fragile).

Pour revenir au graisses, c’est précisément la façon dont les maillons sont liés entre eux, qui détermine ce que chacune va faire dans le corps. On distingue quatre grandes familles, et chacune se comporte différemment.

Les graisses saturées n’ont aucune double liaison : elles sont solides à température ambiante (comme la graisse animale ou la graisse de coco) et sont très résistantes à la chaleur.
Les graisses mono-insaturées (l’huile d’olive principalement) n’ont qu’une seule double liaisons, elle sont encore relativement stables à la chaleur.
Les graisses poly-insaturées (toutes les huiles de graines) possèdent plusieurs doubles liaisons, ce qui les rend très fragiles : la chaleur les transforme en quelque chose que le corps gère mal. C’est le cas de l’huile de colza, tournesol ou de sésame pour ne citer que les plus courantes. Elles sont toutes à choisir pressées à froid si on veut conserver ce qui les rend utiles (c’est à dire leurs omega-3 et leurs oméga-6).

Il existe enfin une quatrième catégorie, artificielle celle-là : les graisses TRANS. Dans la nature, elles sont quasi inexistantes. On les produit industriellement à grande échelle par hydrogénation des huiles végétales, un procédé qui modifie la structure de ces graisses au point de perturber leur intégration dans les membranes cellulaires. Perturber leur métabolisme favorise des réponses inflammatoires et des dysfonctionnements cardiovasculaires. La margarine est le produit emblématique de ce procédé. C’est elle qu’on mettait sur le plateau des patients cardiaques.

Attention : On peut aussi produire des graisses trans chez soi sans le savoir, simplement en chauffant trop fort une huile fragile ou en brulant du beurre.

La question de l’oxydation (chaleur, lumière, oxygène)

Toutes les huiles ne se cuisinent pas de la même façon, et c’est probablement l’information la plus concrète et la plus utile de cette newsletter. Chaque huile a ce qu’on appelle un point de fumée, c’est-à-dire la température à partir de laquelle elle commence à se dégrader, à produire des graisses trans et d’autres composés oxydés que le corps gère mal. Une huile de tournesol ou de colza pressée à froid a un point de fumée d’environ 105-110°C, ce qui signifie qu’elle se dégrade bien avant que la poêle soit vraiment chaude. Ce type d’huile se consomme froid, en assaisonnement, jamais à la cuisson.

Mais la chaleur n’est pas le seul ennemi de ces huiles fragiles. La lumière et l’oxygène suffisent à les oxyder et à les rendre inflammatoires, même sans cuisson. Une bouteille en verre transparent laissée ouverte sur le plan de travail peut devenir problématique bien avant sa date de péremption. Ces huiles doivent être conservées dans des bouteilles en verre sombre, bien fermées, à l’abri de la lumière, et consommées rapidement après ouverture.

Une huile de tournesol achetée en supermarché supporte environ 225°C parce que le raffinage a éliminé ce qui brûle en premier et modifié sa structure moléculaire au point que les doubles liaisons dont on parlait plus haut ont en grande partie disparu. C’est donc une huile dont les oméga-3 et oméga-6 ont été en grande partie détruits ou altérés par ce même procédé. L’huile est stable à la chaleur, mais nutritionnellement creuse.
L’huile d’olive vierge-extra tient jusqu’à environ 160-180°C, ce qui en fait une option raisonnable pour une cuisson douce à la poêle, mais pas pour une friture.

La règle pratique est simple : plus une huile est riche en acides gras essentiels, plus elle est fragile et doit rester froide. Plus une cuisson est forte, plus il faut se tourner vers une graisse naturellement stable, comme la graisse animale ou la graisse de coco.

Dans la réalité d’aujourd’hui, la majorité des aliments préparés repose sur des huiles végétales raffinées, sélectionnées pour leur coût (vraiment beaucoup moins cher), leur stabilité à la chaleur, leur neutralité de goût et leur durée de conservation. Elles permettent de cuire vite, fort et longtemps, mais n’ont plus grand-chose à voir, sur le plan nutritionnel, avec des huiles vierges pressées à froid.

Ce que les graisses font réellement dans le corps

La peur des graisses repose sur une idée simple : les graisses alimentaires deviennent de la graisse corporelle. La logique semble implacable mais elle est fausse. Ou du moins radicalement incomplète parce que les lipides ne sont pas d’abord un carburant qu’on stocke. Ce sont des constituants fondamentaux du vivant.

Chaque membrane cellulaire de ton corps est constituée de phospholipides, c’est-à-dire de graisses. Sans elles, pas de membrane, pas de cellule fonctionnelle, pas de vie. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, ce qui signifie qu’elles ne peuvent être ni absorbées ni transportées sans graisses. La vitamine D agit comme une hormone et peut influencer jusqu’à 5 % de nos gènes. Les hormones stéroïdiennes, dont font partie le cortisol, la testostérone et les œstrogènes, sont synthétisées à partir du cholestérol.

Priver le corps de graisses de qualité, c’est toucher directement à tous ces systèmes.

Le ratio qui a déraillé

Il y a une dimension du problème qu’on évoque rarement quand on parle de graisses, et c’est pourtant là que se joue beaucoup de choses sur le plan inflammatoire : le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6. Ces deux familles sont toutes les deux des acides gras poly-insaturés essentiels, ce qui signifie que le corps ne peut pas les fabriquer seul et doit les trouver dans l’alimentation. Leurs effets sur l’organisme sont différents : les oméga-3 participent à la production de médiateurs plutôt anti-inflammatoires, favorisent la fluidité membranaire et la régulation vasculaire, tandis que les oméga-6 contribuent aussi à des médiateurs indispensables, impliqués notamment dans les réponses inflammatoires et immunitaires. Les deux sont nécessaires, et c’est leur équilibre qui compte.

Pour un bon fonctionnement physiologique, ce rapport devrait se situer autour de un oméga-3 pour trois oméga-6. Dans l’alimentation moderne, on est autour de un pour quinze ou vingt dans certains contextes, parce que les huiles végétales raffinées (tournesol, maïs) sont massivement présentes dans les produits industriels et très riches en oméga-6.

Ce qu’on n’a pas fini de comprendre

Cette newsletter ne couvre qu’une partie du sujet, ce sont des principes de base à connaître et qui posent le cadre pour comprendre les graisses dans notre rapport à l’alimentation. Dans les prochains textes, je veux explorer des questions qui méritent qu’on s’y arrête : est-ce qu’il y a vraiment un “bon” et un “mauvais” cholestérol (HDL vs LDL) ? Ou pourquoi remplacer les graisses saturées (les viandes rouges, le beurre) par des glucides ces 50 dernières années n’a pas diminué les problèmes cardiovasculaire, au contraire.

Comprendre les graisses, ce n’est pas accumuler des règles, c’est retrouver un peu de lucidité sur ce que tu mets dans ton corps chaque jour. Quelques ajustements simples dans le choix des produits, dans la manière de les cuisiner ou de les conserver suffisent déjà à changer profondément la façon dont ton corps répond.

C’est exactement ce que je travaille en accompagnement : partir de ce que tu manges réellement, de ton rythme de vie, de ta digestion, et remettre de la cohérence dans l’ensemble. Si tu te reconnais dans ce besoin de mieux comprendre le lien entre ce que tu vis et ce que ton corps exprime, et que tu cherches un accompagnement structuré autour de la digestion, de l’énergie, du sommeil et de la performance, tu peux me contacter pour en discuter.

Et si tu veux quelques repères à checker lorsque tu achètes tes huiles d’olives, contacte moi et je t’enverrai un petit mémo. With love ❤️

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Le vocabulaire est resté. Les aliments ont changé.

Commençons par le miel, puisque c’est lui qui a ouvert cette réflexion. Un miel brut, non chauffé, non filtré, contient des enzymes vivantes produites par les abeilles elles-mêmes, des pollens, des flavonoïdes, des propolis en traces, une complexité biologique qui varie selon les fleurs butinées, la région, la saison. Il cristallise. Et c’est précisément ce signe de vie que l’industrie a transformé en défaut commercial. Un miel qui durcit dans le pot ne se vend pas aussi bien qu’un miel qui coule.

Pour obtenir un miel liquide, stable, uniforme toute l’année, il faut le chauffer et le filtrer. Ce processus standardise l’apparence pour le rayon et efface une grande partie de ce qui faisait l’intérêt biologique du produit. Ce qui reste dans le pot s’appelle encore miel. C’est principalement du sucre. La conserve d’un kilo à 60 ou 80 dirhams que nous avions à la maison pour les baghrir du dimanche, c’était ça.

L’huile qui pique

Pendant des années, j’ai eu des aigreurs après les repas à la maison. Des tajines cuisinés avec normalement, mais dont je ressortais systématiquement avec une sensation de brûlure. J’ai cherché longtemps, vraiment très longtemps. A la maison, on mélangeait dans la casserole de l’huile d’olive et de l’huile de tournesol, à parts égales, pour que ça coûte moins cher. Quand on a retiré le tournesol, les aigreurs ont disparu. Immédiatement. J’ai refait le test plusieurs fois dans les deux sens pour en être sûr. C’était bien l’élément incriminé. Visiblement mon corps ne réagit pas pareil à toutes les huiles. A partir de là, je me suis renseigné… Et cette histoire m’a ouvert les yeux sur autre chose. Parce que l’huile d’olive elle-même n’est pas une catégorie homogène.

Les études sur le régime méditerranéen attribuent leurs bénéfices cardiovasculaires à la richesse en polyphenols de l’huile d’olive. Une huile de qualité en contient entre 400 et 600 mg par kilo. Une huile de grande surface, même biologique, souvent un mélange de plusieurs origines et millésimes, peut descendre à 100 ou 150 mg par kilo. Quatre fois moins. Même étiquette.

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95 contre 100. Cherchez l’erreur.

Le pain suit la même logique. L’index glycémique d’une baguette blanche à fermentation rapide, la norme désormais, est à 95. Celui du sucre de table est à 100. Ce n’est pas une nuance. C’est une information métabolique majeure. On mange du pain. Le corps reçoit presque du sucre pur.

Le pain au levain naturel, à fermentation longue, fonctionne autrement. Le levain commence à pré-digérer les protéines du gluten, notamment la gliadine, la fraction la plus difficile à tolérer. Il modifie aussi la réponse glycémique parce que la fermentation change la structure de ces glucides et leur interaction avec le microbiote intestinal. Deux pains mais un agit seul comme un aliment complexe.

Une précision qui a son importance : certaines boulangeries, notamment industrielles, proposent aujourd'hui des pains "au levain". L'étiquette est là. Mais ils incorporent aussi de la levure boulangère rapide. La levure accélère, le levain n'a pas le temps de faire son travail. Or c'est précisément le temps de fermentation qui transforme la structure des glucides, prédigère le gluten, modifie la réponse glycémique. Sans lui, le nom est là, mais pas l'effet biologique.

Le même animal, une autre biologie

Les études observationnelles qui associent consommation de viande rouge et risques cardiovasculaires ne distinguent presque jamais un animal élevé à l’herbe en plein air d’un animal nourri aux céréales en élevage intensif. Pourtant la différence est radicale.

Une vache nourrie aux tourteaux de maïs et de soja accumule des oméga-6, les acides gras impliqués dans les processus inflammatoires cardiovasculaires.
Une vache qui broute de l’herbe est riche en oméga-3, ceux qui protègent le cœur.
Même animal. Biologie opposée.

David Nicolas, fondateur de la marque Féroce en France, décrit avoir été frappé par l’ampleur de ces différences dans ses recherches : profil d’acides gras, vitamines, composés phyto-chimiques. Tout varie selon ce que l’animal a mangé. Et la quasi-totalité des grandes études qui ont conclu que la viande rouge est mauvaise pour la santé ont mis les deux dans la même catégorie, sans tenir compte de la qualité de ce qu’elles étudiaient

La fermentation comme marqueur

La bière a une histoire que peu de gens connaissent. Pendant des siècles, on en buvait parce que l’eau tuait. La fermentation rendait la boisson micro-biologiquement sûre à une époque où les sources étaient contaminées. Ce n’était pas un plaisir, c’était une nécessité de survie. Et dans ce processus, quelque chose de biologiquement remarquable se produisait : les levures vivantes issues de la fermentation agissent sur le microbiote intestinal comme celles d'un bon levain. Le houblon apporte des composés phénoliques aux propriétés anti-inflammatoires. Le malt fermenté produit des vitamines du groupe B directement biodisponibles. Une complexité nutritionnelle réelle. Gunter Pauli a bien traité le sujet de la bière en profondeur dans ses travaux sur la Blue Economy, la logique industrielle a optimisé le débit, pas la biologie.

Une bière de fermentation traditionnelle, non pasteurisée, non filtrée, conserve cette complexité. La pasteurisation industrielle la détruit pour prolonger la durée de conservation et faciliter le transport à grande échelle, les fameuses “lager”.
Ce que les deux ont en commun, c’est l’alcool et l’étiquette.

Ce que le corps reçoit vraiment

Le corps ne répond pas à un nom. Il répond à une molécule, à une matrice, à une structure. Anthony Berthou rappelle à sa façon : ce qu’on mange n’est pas réductible à ses macro-nutriments. Un aliment brut, c’est une matrice complexe dont on ne connaît probablement pas encore tous les rôles. Une base de données recense aujourd’hui plus de 49 000 métabolites présents dans les aliments non transformés, dont seulement une centaine ont été associés à un effet biologique connu. On ignore tout du rôle des autres, seuls et en interaction.

C’est pour ça que la logique de la complémentation isolée a des limites structurelles. Et c’est pour ça que retrouver des aliments dans leur état brut est une stratégie plus robuste que de compenser avec des compléments ce qu’une alimentation industrielle a retiré.

Je ne pense pas qu’il faille manger équilibré au sens des tableaux nutritionnels. Ca devient vite une énorme prise de tête. Il y a une manière de simplifier et qui fonctionne très bien. Je cherche à manger des aliments qui ont été cueillies ou récoltées. Des aliments qui ont couru, volé ou nagé. Et c’est tout ! Une formule que j’emprunte à Pierre Dufraisse, et qui dit mieux que n’importe quel tableau ce que veut dire manger réel.

C'est souvent par là que commence le travail avec mes clients en coaching.
Par une relecture de ce qu'ils mangent vraiment. Et de ce qu’ils vivent.
Les gens voient mon corps et pensent que je m’entraîne comme un athlète.
Ce corps, c’est 80% de nutrition et 20% de sport. C’est plus de 10 ans de miel qui cristallise, d’huile qui pique, de pain qui a fermenté, de jus de légumes, de jeun intermittent...
Je ne mange pas selon un programme. Je mange une alimentation brute. Une alimentation qui évolue au gréé de mes envies et des saisons.

Simple, mais pas facile dans notre société moderne.

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J’ai justement effectué une sortie très longue hier, 3h30 de course à pied à très basse allure et ce souvenir est remonté très fort ce matin et m’a inspiré à vous parler de ce que l’effort long peut faire à la muqueuse intestinale. Petit clin d’oeil à tous les sportifs d’endurance qui me lisent.

Redistribution du flux sanguin pendant l'effort

Quand tu cours longtemps ou que tu produis un effort soutenu, ton corps redistribue ses priorités. Les muscles qui travaillent demandent plus d’oxygène, plus de glucose, plus de sang. Il faut alimenter ce qui permet d’avancer. L’intestin, dans ce moment-là, devient secondaire. Son irrigation peut chuter fortement pendant l’effort, surtout quand l’intensité monte, que la chaleur s’ajoute ou que la déshydratation commence à s’installer.

Ce phénomène porte un nom :l’ischémie mésentérique transitoire. Ne t’arrêtes pas au vocabulaire, l’idée est simple : pendant un temps, le tube digestif est moins perfusé. Le corps choisit les muscles et l’intestin attend.

Lorsque la frontière intestinale cède

Quand l’effort s’arrête, le sang revient vers les organes digestifs. Le retour du sang et cette reperfusion peut être irritante pour la muqueuse intestinale.

La paroi de l’intestin est immense, environ 2000 m² si on déplie toutes ses villosités (petits replis qui agrandissent la surface d'absorption), mais elle reste extrêmement fine, avec une seule couche de cellules reliées entre elles par des jonctions serrées (liens qui maintiennent les cellules intestinales soudées).

C’est une frontière active, qui filtre en permanence ce qui peut entrer dans l’organisme et ce qui doit rester dans la lumière intestinale (ce qui est dans notre intestin est encore considéré à l’extérieur du corps). Si ces séquences de sous-irrigation puis de retour du flux se répètent, cette barrière peut devenir moins solide. Les jonctions se fragilisent, la perméabilité augmente, et certains fragments bactériens (comme les lipopolysaccharides LPS), des ennemis pour le corps, peuvent passer dans le sang.

À partir de là, le système immunitaire réagit. Les cellules de surveillance s’activent, des cytokines (molécules d’alarmes) sont libérées, et l’inflammation augmente. Le plus souvent, ce n’est pas une inflammation aiguë, mais un bruit de fond qui peut peser sur la récupération, l’énergie et le confort digestif.
Rappel : l’inflammation est une réponse immunitaire non spécifique ; c’est pour dire aux globules blancs, venez voir ici ce qui se passe.

Intégrer l'intestin dans la récupération sportive

J'ai compris ça sans l'avoir cherché. Je faisais des sorties longues chaque week-end, et je jeûnais (One Meal A Day) les lundis, mercredis et jeudis suivants. C'est dans cet espace de calme digestif que j'ai remarqué la différence.

Ce qui m’a marqué ensuite, c’est que mes sorties longues suivantes passaient beaucoup mieux sur le plan digestif. Je n’avais pas changé mon alimentation en profondeur. J’avais surtout laissé à mon intestin un vrai temps de repos.

On pense facilement aux muscles, aux tendons, au sommeil, au système nerveux. Beaucoup moins à la muqueuse intestinale. Pourtant elle encaisse elle aussi, et elle envoie des signaux assez clairs quand on y prête attention : inconfort après l’effort, selles modifiées, gaz plus présents, sensation digestive moins propre. Mes recherches et documentations ont confirmé ce ressentis. Après un effort long, alléger la charge digestive, choisir des repas simples, éviter d’ajouter immédiatement du volume ou de la lourdeur, peut aider le corps à récupérer de manière plus complète.

Je ne dis pas qu’il te faille manger une seule fois par jour comme je l’ai fait, nous sommes tous différents et personne d’autre que toi n’aura l’heure exacte de ton horloge interne. Cependant, l’intestin court avec toi. Il récupère avec toi aussi si tu lui en laisses le temps.

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Ce texte est sur un principe biologique que j’ai découvert et approfondit au cours des 10 dernières années, en me documentant et en essayant de manière empirique sur moi-même. Je m’inspire très largement de propos qui sont tenus ou écrits par Anthony Berthou, nutritionniste qui défend une approche intégrative et écologique de la nutrition ; je vous invite à l’écouter, il intervient dans de nombreux podcasts.

La plante ne fabrique pas ses défenses pour nous

Un végétal ne produit pas ses polyphénols pour améliorer notre santé. Il les produit parce qu’il est agressé. Les UV, les insectes, la sécheresse, les champignons… Chaque menace extérieure déclenche une réponse chimique interne. Ce sont ces composés de défense, accumulés sous stress, que l’on ingère lorsque nous mangeons un légume cultivé dans de bonnes conditions.

C’est pour ça qu’une fraise traitée tous les 3 jours (je suis un ancien producteur de fruits rouges), protégée des agressions extérieures contient deux à trois fois moins de polyphénols qu’une fraise laissée à elle-même. On lui a retiré la nécessité de se défendre. Elle a cessé de produire ce qui nous intéresse vraiment.

Le goût amer ou astringent, c’est souvent la signature de ces composés. Le piquant d’une huile d’olive de qualité en fond de gorge, l’amertume du café ou du cacao brut, l’âcreté des crucifères ou encore leur couleur intense. Plus ils sont présents, et plus ce sont des signaux que le végétal était vivant, sollicité, en train de répondre à son environnement.

D’ailleurs, si tu veux t’y retrouver dans les différents types de graisses et comment les consommer tout en préservant/améliorant ta santé, j’ai préparé un e-book qui te permet de faire ça simplement. Ecris-moi en commentaires si tu veux le recevoir.

Comment ces molécules agissent vraiment

On a longtemps appelé les polyphénols des “antioxydants”, comme s’ils venaient directement neutraliser le stress oxydatif dans nos cellules. C’est une image approximative. La réalité est plus intéressante.

Ces molécules sont très peu biodisponibles, de l’ordre de 1 à 2% absorbées directement. Ce sont les bactéries du microbiote intestinal qui les métabolisent, qui en font des composés actifs. Ces métabolites viennent ensuite légèrement agresser nos mitochondries (nos centrales énergétiques cellulaires) et c’est cette petite agression qui déclenche une réponse adaptative. Les mitochondries activent leurs propres systèmes de défense, notamment via des enzymes comme les superoxydes dismutases (SOD), et deviennent plus efficaces.

Autrement dit, ce n’est pas un apport direct de protection. C’est un micro-stress qui nous rend plus résistants. C’est le principe de l’hormèse, une dose faible d’un agent stressant crée une adaptation positive et renforce l’individu.

NB : Les polyphénols regroupent plus de 8000 molécules distinctes (quercétine, resvératrol, épicatéchines, curcuminoïdes...). On ne peut pas les généraliser. Une très grande partie de leurs effets passe par le microbiote. Sans microbiote diversifié, leur biodisponibilité chute encore davantage.

Le paradoxe des antioxydants en compléments

Si les polyphénols alimentaires font ça, on pourrait croire qu’en prendre sous forme de complément, en doses concentrées, multiplierait les bénéfices. C’est ici que l’histoire se complique.

Le resvératrol, par exemple, est un polyphénol présent dans la peau du raisin rouge. Les études qui montrent ses effets positifs sur la sensibilité à l’insuline utilisent des doses allant de 1 à 5 grammes par jour. Dans un aliment, ces molécules sont présentes en milligrammes, soit mille fois moins. Pour atteindre les doses testées dans les études, il faudrait manger des quantités totalement irréalistes d’aliments riches en resvératrol. Ces travaux parlent davantage de pharmacologie que d’alimentation.

Ce que ça dit : lorsqu’on isole et concentre ces molécules, séparées de leur matrice alimentaire et dans des doses sans rapport avec ce qu’on trouverait dans la nature, elles ne fonctionnent plus de la même façon.
Certaines études ont même montré que des antioxydants pris en récupération sportive atténuaient l’adaptation attendue à l’effort en éteignant l’inflammation, exactement le signal hormétique que le sport cherchait à créer. Sans inflammation, pas de réparation des tissus ni reconstruction et renforcement. L’inflammation est un processus vital. Bienvenue dans la complexité du vivant.

Manger amer, astringent, fermenté

Avec le temps mon assiette s’est progressivement transformée. Je cherche maintenant l’amer, le piquant, le fermenté, les aromates, les épices. Une bonne huile d’olive qui irrite carrément en gorge (d’ailleurs, ce qui compte, c’est sa date de production, pas sa date de péremption). Du café noir en matinée (déca pour moi-même, même s’il légèrement moins riche en polyphénols). Du thé vert. Des aliments fermentés quotidiennement.

Mes assiettes sont colorées et contiennent minimum 3 légumes différents, généralement le double.

NB : La courgette, l’aubergine, le poivron, la tomate… S’il y a des pépins, ce ne sont pas des légumes mais des fruits, botaniquement parlant 😋.

Ce ne sont pas des aliments parfaits dans l’absolu. Ce sont des aliments qui portent une trace de vie, de résistance, de complexité biologique. Et cette complexité, une fois ingérée, continue de travailler dans l’intestin avant d’aller informer nos cellules.

La logique est simple : une alimentation riche en polyphénols nourrit un microbiote diversifié, qui métabolise ces composés en signaux actifs, qui renforcent les mitochondries, qui améliorent l’énergie cellulaire et la régulation de l’inflammation. Tout est lié et tout commence dans l’assiette, avant même d’atteindre la cellule.

Chercher un aliment miracle, anti-inflammatoire ou connus pour tels ou tels bienfaits ne fonctionne pas sur le long terme. Les propriétés d’un aliment ne naissent que de l’interaction avec notre corps. J’invite à trouver une alimentation variée, qui évolue selon les saisons et qui crée régulièrement de petits stress adaptatifs.

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Ce que j’ai compris depuis, c’est que cette distinction est incomplète. La molécule compte autant que la source.

Le point de départ : une crise que je n’expliquais pas

Le 21 septembre dernier, j’ai traversé une crise de goutte d’une violence que je n’avais pas anticipée, une douleur articulaire aiguë et invalidante qui m’a laissé plusieurs mois avec une démarche altérée.
Et ce qui m’a frappé presque autant que la douleur elle-même a été l’incompréhension initiale, parce que je ne corresponds pas au profil de cette pathologie : je consomme peu ou pas d’alcool, rarement de la viande rouge en excès, et pourtant l’acide urique s’est accumulé jusqu’à cristalliser dans une articulation.

En remontant mes habitudes, j’ai identifié un détail que je considérais comme vertueux : depuis des années, je mangeais une grande salade de fruits le soir, tard, seule, en pensant optimiser ma digestion en évitant de les consommer juste après le repas. Je croyais alléger la charge digestive sans interroger l’impact métabolique de cette prise isolée de fructose sur la glycémie nocturne, le sommeil ou la production d’acide urique.

Le fructose en excès, surtout sans matrice alimentaire structurante, augmente la production d’acide urique via son métabolisme hépatique et peut déclencher une crise de goutte (ou une stéatose hépatique, le fameux foie gras) indépendamment de l’alcool ou de la viande rouge. Mon geste n’était ni absurde ni immoral, mais il envoyait chaque nuit une charge répétée à mon foie. J’étais métaboliquement “insultant”.

Même goût, organes différents

On parle du sucre comme d’un bloc homogène, alors que pour le corps il s’agit de molécules différentes empruntant des voies métaboliques distinctes et sollicitant des organes différents.

Le glucose est détecté par le pancréas, déclenche une sécrétion d’insuline, entre dans les cellules et peut être utilisé, ou stocké sous forme de glycogène.
Le dialogue entre signal glycémique et réponse hormonale est structuré, même s’il peut se dérégler en cas de surconsommation répétées. Le glucose parle au pancréas, et le pancréas répond.

Le fructose contourne largement cette étape, active pas (ou très peu) l’insuline et est capté par le foie, c’est la voie de métabolisation hépatique.
En charge isolée, concentrée et répétée, il est converti en triglycérides, stocké ou relâché dans la circulation, et génère parallèlement de l’acide urique.

Le fructose n’est pas que dans les fruits mais partout. Le sucre de table, appelé saccharose, est constitué d’une molécule de glucose associée à une molécule de fructose. Chaque cuillère de sucre blanc, chaque pâtisserie, chaque dessert classique apporte donc une charge de fructose au foie, même si le goût ne permet pas de distinguer les deux molécules.

On retrouve le fructose sous différentes formes (notamment en sirops) dans quasi tous les produits industriels sucré et salés, souvent dissimulé derrière des appellations différentes dans les listes d’ingrédients.

Le corps ne fait pas de catégorie morale entre naturel et transformé. C’est une question de charge cumulative et répétée. Le foie ne distingue pas l’intention nutritionnelle. Il traite la molécule.

Je publie quelques Reels sur mon compte Instagram sur ce que j’écris. En voilà un exemple ! Bien sur, c’est peu nuancé et cela n’a pas la profondeur d’un texte comme ici.

Comprendre la réponse du corps

L’alimentation moderne a retiré une temporalité. Le problème n’est pas le fruit en lui-même, mais la molécule isolée, rapide et répétée, envoyée hors contexte digestif.

Je continue à manger des fruits, mais plus seuls, tard, en grande quantité. Je les replace dans un cadre alimentaire qui amortit leur impact.

Je vous parle pas du sucre pour vous conseiller de l’enlever. Mais pour examiner la lisibilité métabolique de nos choix : lorsque le signal est progressif et contextualisé, le corps régule ; lorsqu’il devient rapide, isolé et répété, il compense avec de l’inflammation.

Ma crise de goutte n’a pas été une injustice biologique, mais l’expression cohérente d’un mécanisme naturel du corps.

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La seule manière que j’ai trouvée pour casser ce cycle n’a jamais été la volonté. Ni la discipline. C’était le jeûne intermittent. Une interruption nette du signal.

Pendant des années, j’ai interprété ça comme un manque de rigueur, un excès de gourmandise, une faiblesse de caractère. Aujourd’hui je vois autre chose : une physiologie cohérente, qui faisait exactement son travail, avec les outils que je lui laissais.

Ce que le sucre régule vraiment

On vit dans un environnement de stimulation continue. Rien de spectaculaire, mais une tension diffuse, cognitive, émotionnelle, informationnelle et surtout continuelle. Le système nerveux reste en activation légère une grande partie de la journée.

Dans cet état, tout ce qui apporte un soulagement rapide devient immédiatement pertinent.

Le sucre fait ça très bien. Il envoie un signal d’abondance énergétique, active brièvement les circuits dopaminergiques, facilite l’entrée du tryptophane (un acide aminé qu’on trouve dans l’alimentation) dans le cerveau, soutient la synthèse de sérotonine, réduit la perception de tension interne. Il agit vite, il est disponible, il ne demande aucun effort cognitif.

Quand je m’observe honnêtement, je vois le pattern : colère, stress, besoin de me désinhiber, envie de redescendre après une journée dense, difficulté à m’endormir. Le sucre n’arrive pas par hasard. Il répond à un état.

C’est une adaptation, pas une faiblesse.

La boucle qui finit par coûter cher

Le problème n’apparaît pas sur une prise isolée. Il apparaît quand ce mécanisme devient la réponse par défaut.

Plus j’en mange, plus j’en veux. Pas symboliquement. Le cycle peut durer des semaines. Et avec lui reviennent des signaux que j’ai appris à reconnaître : douleurs articulaires plus présentes, inflammation qui s’exprime, nuits plus chaudes, sommeil fragmenté, phases profondes raccourcies après un dîner riche en glucides rapides.

Physiologiquement, chaque oscillation glycémique impose une régulation hormonale : cortisol, adrénaline, glucagon. Le corps compense. Il tient. Mais ces micro-ajustements augmentent la charge adaptative globale. Le système devient plus sensible, la tolérance au stress diminue, l’énergie devient moins stable.

Le système nerveux a une mémoire. On se réhabitue très vite au sucre. Beaucoup plus lentement à son absence.

La leçon du doliprane

J’ai arrêté le doliprane il y a plusieurs années. Avant, j’en consommais régulièrement. Le moindre mal de tête, et je coupais le signal.

Un jour, j’ai décidé d’essayer autre chose : tolérer l’inconfort quand il venait de moi. Une nuit courte. Trop d’écrans. Une mini-gueule de bois. Laisser le corps traverser le signal au lieu de l’anesthésier.

Progressivement, les maux de tête sont devenus plus rares et plus courts parce que le système, privé de sa sortie automatique, avait réappris à réguler.

Le sucre fonctionne de la même manière. Tant qu’il reste la réponse immédiate à chaque tension, le système nerveux n’a aucune raison de développer d’autres voies de stabilisation. Il attend le signal. Et quand il ne vient pas, il le réclame.

C’est une organisation fonctionnelle autour d’un régulateur externe.

Retirer la béquille sans rien reconstruire, c’est chuter.
Restaurer d’autres voies de régulation, c’est redevenir stable.

Restaurer de la lisibilité métabolique

Ce qui change la donne n’est pas seulement la quantité de sucre. C’est le contexte dans lequel il arrive.

Un fruit entier en fin de repas n’a pas le même impact qu’un jus isolé à jeun. Un dessert intégré dans une matrice riche en protéines et fibres ne crée pas la même oscillation qu’une collation sucrée seule. La structure alimentaire amortit le signal.

Le métabolisme compte plus que la morale alimentaire. La question n’est pas d’interdire. Elle est de comprendre pourquoi le signal est devenu nécessaire et de recréer un environnement interne où il ne l’est plus.

Dans le prochain texte, on ira un cran plus loin. Tous les sucres ne parlent pas au même organe. Certains mobilisent principalement le pancréas. D’autres sollicitent directement le foie. Et cette différence change profondément leur impact métabolique.

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On parle du sucre comme d’un problème de volonté. On parle de calories, d’index glycémique, de discipline, de régimes, de restrictions. Mais on parle rarement du contexte dans lequel il apparaît, et encore moins de l’état interne dans lequel il devient soudain nécessaire. Or la plupart du temps, on ne cherche pas une saveur. On cherche une régulation. Inconsciemment bien sûr. Ou pas :)

Il faut s’intéresser surtout à ce qu’on vit et pas uniquement à ce qu’on mange. D’ailleurs, voilà une des raisons principales qui font que les régimes échouent !

Derrière l’envie, une tentative d’équilibre

Ce qu’on appelle une “envie” est souvent une tentative du corps pour rétablir un équilibre qu’il sent menacé. Tant que l’on reste dans une lecture morale, on rate la physiologie, alors que c’est elle qui mène la barque.

Quand tu décides d’arrêter le sucre, ce n’est pas ton organisme qui parle. C’est ton cortex préfrontal, le cerveau pensant. Celui qui planifie, projette, compare ton corps actuel à un corps futur supposé plus performant. Il raisonne en objectifs, en trajectoires, en discipline.

En face, il y a le système limbique, le cerveau émotionnel, celui qui gère la sécurité immédiate, la disponibilité énergétique, l’homéostasie. Lui ne fonctionne pas avec des projections esthétiques mais avec des signaux. Il surveille la glycémie, le tonus nerveux, la fatigue, le stress. Si ces paramètres deviennent instables, il n’interprète pas la restriction comme une stratégie intelligente mais comme une menace supplémentaire. Et dans ce rapport de force, le cerveau émotionnel gagne (presque) toujours. Tant qu’il n’est pas stabilisé, toute tentative de lutte frontale est vouée à l’épuisement. Le métabolisme suit l’état nerveux, et non l’inverse.

NB : Le système limbique est un ensemble de structures profondes du cerveau (hippocampe + amygdale + hypothalamus + cortex cingulaire pour le splus connues) qui participent à la régulation des émotions, de la mémoire, de la motivation et des comportements liés à la survie et à l’attachement. Il n’y a pas de cerveau émotionnel comme structure unique.

La glycémie, signal central du cerveau

La glycémie est un paramètre central dans cette équation. Le cerveau consomme beaucoup de glucose (mais vraiment beaucoup !) et surveille en permanence sa disponibilité. Une baisse trop rapide, et la réponse est immédiate : activation du système nerveux sympathique (celui qui n’est pas si sympathique au demeurant), montée du cortisol, parfois de l’adrénaline, mobilisation des réserves. ce n’est rien d’anormal en soi, mais une oscillation de plus.
(Pour rappel, et faire le lien avec un texte que j’ai écrit sur le sommeil, plus ce système nerveux sympathique est sollicité et plus c’est difficile de redescendre en fin de journée et donc d’avoir un sommeil réparateur.)

C’est dans ce contexte que le sucre devient compréhensible.

Quand un sucre rapide arrive dans le sang, la glycémie monte, l’insuline suit, et dans la foulée certains circuits dopaminergiques s’activent légèrement. Cette activation suffit pour créer une sensation de récompense et de sécurité énergétique immédiate.

Dans le même temps, l’insuline facilite l’entrée d’un acide aminé issue de l'alimentation (le tryptophane) dans le cerveau, qui peut favoriser la synthèse de sérotonine (un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur et du sommeil), qui permet de se détendre. Autrement dit, le sucre ne fournit pas seulement du carburant, il modifie l’état émotionnel. Il réduit la tension interne, donne une sensation de stabilité, agit presque comme un anxiolytique rapide.

Dans un système nerveux déjà sollicité, ce signal fonctionne très bien. On croit alors que le sucre “fait du bien”. En réalité, il fait du bien pendant une phase très courte.

L’oscillation invisible

Plus l’entrée de glucose est rapide, plus la réponse insulinique est forte. L’insuline remplit son rôle : elle fait entrer le glucose dans les cellules. Mais si la montée a été brutale, la descente peut l’être aussi. La glycémie peut alors passer sous sa base line, le seuil confortable du cerveau, même sans hypoglycémie clinique.

À ce moment précis, le système nerveux change d’état. Une baisse trop rapide de glucose l’alerte : libération de cortisol, parfois d’adrénaline donc mobilisation des réserves. Le corps n’interprète pas ça comme “j’ai un petit creux”, mais comme une menace énergétique. Ce mécanisme crée une boucle invisible : tension, sucre, soulagement, chute, puis nouvelle tension.

Chez l’enfant, cela se voit vite : agitation, puis fatigue, puis irritabilité ou humeur instable. Chez l’adulte, c’est plus discret : baisse d’attention, envie de sucre, tension intérieure, parfois sommeil plus fragile le soir.

Le sucre n’a donc pas seulement nourri le corps. Il a imposé une adaptation hormonale.

De l’aliment à la molécule

Jusque-là, on parle du sucre comme d’un mécanisme biologique. Mais il faut ajouter une couche : l’environnement alimentaire dans lequel ce mécanisme s’exprime aujourd’hui.

Ce qui a changé au fil du temps, ce n’est pas le glucose lui-même. Pendant des millénaires, les glucides arrivaient sous forme d’aliments : fibres, mastication, digestion lente, associations naturelles. La glycémie montait doucement, redescendait doucement, le système nerveux restait stable.

L’industrie agroalimentaire a progressivement quitté l’aliment pour se rapprocher de la molécule, parce qu’une molécule se contrôle mieux, se conserve mieux, se transporte mieux. Plus un produit se conserve, plus il peut voyager, plus il peut être vendu. Logique industrielle simple.

Résultat : le sucre qu’on mange arrive aujourd’hui souvent isolé, concentré, rapide, liquide. Le corps reçoit donc un signal énergétique brutal qu’il doit gérer comme il peut

Comprendre ce le sucre régule, et de ralentir son arrivée : l’associer à d’autres nutriments, éviter les prises isolées, préférer les desserts en fin de repas, limiter les formes liquides. Ce ne sont pas des règles morales. Ce sont des moyens de rendre le corps lisible pour lui-même.

Si le sucre agit ainsi, c’est aussi parce qu’il s’inscrit dans un contexte nerveux particulier, celui d’un monde où la tension de fond est devenue permanente. C’est ce lien entre alimentation et régulation nerveuse que j’explore dans le prochain texte.

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Tu dors, mais tu ne récupères pas

Digérer n’est pas passif. C’est un processus actif. Il mobilise la motilité intestinale et le péristaltisme (les contractions musculaires involontaires qui font avancer le contenu digestif), la sécrétion enzymatique, la libération de bile pour digérer les graisses, et une thermogenèse postprandiale (l’augmentation de la dépense énergétique après un repas).

Tout cela repose principalement sur le système parasympathique, via le nerf vague.

Lorsque le dîner est tardif, dense, ou si la journée reste encore “ouverte” intérieurement, la bascule n’est pas assez franche. La dominance sympathique, celle de la vigilance et de l’anticipation, reste relativement élevée au moment où le parasympathique devrait prendre le dessus.

Les deux systèmes coexistent en permanence, mais la récupération profonde exige une dominance parasympathique nette. Si cette descente est insuffisante, le sommeil devient plus fragile.

Dans un monde idéal, terminer le dîner trois heures avant le coucher serait optimal.
Plus accessible : marcher dix minutes après le repas. Ce geste améliore la vidange gastrique et facilite la gestion glycémique. La charge métabolique nocturne diminue. Chez certaines personnes, cela suffit déjà à augmenter le temps en sommeil profond. Désormais la marche postprandiale fait partie intégrante de “mon repas”.

Le sommeil profond exige une vraie descente

Le sommeil n’est pas uniforme. Il alterne entre phases légères, profondes et paradoxales.

Le sommeil profond correspond à une dominance parasympathique marquée : ralentissement du rythme cardiaque, baisse du cortisol, sécrétion d’hormone de croissance, restauration énergétique cellulaire. C’est là que la récupération neuro-métabolique est la plus intense.

Si l’activation sympathique reste présente en arrière-plan, même discrètement, ces phases se raccourcissent. On peut dormir suffisamment longtemps et obtenir peu de sommeil profond.

Ce n’est pas dramatique. C’est un indicateur. Le système n’a pas totalement quitté totalement le mode gestion pour entrer en mode réparation. Je t’invite à lire un précédent texte que j’ai écrit sur le sommeil et le système nerveux si cette idée est. nouvelle pour toi.

Quand la nuit ne récupère pas vraiment

La nuit ne se fragilise pas seulement par des réveils. Elle peut aussi sembler complète, continue, et pourtant laisser une sensation de récupération incomplète au matin.

Dans les deux cas, le mécanisme peut être psychologique mais il peut aussi être métabolique tout simplement.

Si le dîner est riche en glucides ou mal équilibré, l’insuline peut entraîner une baisse relative de glycémie quelques heures plus tard. Cela arrive plus facilement avec un repas majoritairement composé de féculents, surtout s’il est pauvre en protéines et en lipides. Ou après un dessert sucré ou des fruits pris isolément avant le coucher.

L’insuline sécrétée pour faire entrer le glucose dans les cellules peut provoquer une chute secondaire de glycémie. Le corps réagit alors en libérant du cortisol, et parfois un peu d’adrénaline, pour remettre du glucose dans le sang.

Ce mécanisme est normal. Mais il peut suffire à provoquer un réveil… ou simplement empêcher une plongée durable dans le sommeil profond.

L’histamine peut aussi intervenir. Elle ne sert pas uniquement aux réactions allergiques. Elle participe à la vigilance cérébrale.

On la retrouve naturellement dans les fromages affinés, les charcuteries, certains poissons conservés, les tomates, les épinards, les plats fermentés, l’alcool, et plus largement dans les aliments stockés puis réchauffés.

Normalement, elle est dégradée dans l’intestin par une enzyme appelée DAO (diamine oxydase). Si la charge du soir est élevée ou si la capacité de dégradation est dépassée, l’effet peut persister plusieurs heures, parfois 4 à 6 heures, maintenant un niveau de vigilance discret.

La nuit paraît normale. La profondeur du sommeil est réduite. Dans ces cas-là, le sommeil révèle une digestion mal synchronisée avec la récupération.

Encore une fois, j’aime à penser la nuit comme étant révélatrice. Elle n’est pas un problème plutôt une conséquence.

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Le sommeil est souvent abordé comme un objectif à atteindre. Dormir plus. Dormir mieux. Dormir plus tôt. Mais le sommeil n’est pas un bouton. C’est un résultat. Et quand il cesse de restaurer, ce n’est généralement pas parce que la nuit est “mal faite”, mais parce que le système n’a pas réussi à lâcher prise.

Comprendre ça change profondément la lecture de tes futures nuits.

Le sommeil n’est pas un bouton on/off

Contrairement à ce qu’on imagine souvent, le sommeil n’est pas un bloc homogène. Il est constitué de 3 phases successives, certaines plus superficielles, d’autres beaucoup plus réparatrices pour le corps et le cerveau.

Les phases “profondes” sont celles où la réparation physique, la consolidation nerveuse et la récupération métabolique se font réellement. Quand ces phases se raccourcissent, on peut dormir un nombre d’heures correct sans retrouver une vraie sensation de repos.

Ce phénomène est fréquent quand le système nerveux reste partiellement en état d’alerte. Le corps s’allonge, les yeux se ferment, mais le cerveau ne descend pas complètement. Il reste vigilant. Le sommeil devient plus léger, plus fragile.

C’est pour ça que la durée de la nuit est souvent moins parlante que la qualité du réveil. Un réveil déjà chargé, tendu ou embrumé indique que la descente vers les phases profondes n’a pas été complète.

Le sommeil ne crée pas la récupération. Il la permet, si le terrain est prêt.

Ce qui règle vraiment l’endormissement

Ton cerveau ne s’endort pas parce que tu décides d’aller te coucher. Il s’endort quand certaines conditions biologiques sont réunies. Parmi elles, la baisse du cortisol, l’hormone de l’adaptation (plus précis que l’hormone du stress), joue un rôle central.

Cette régulation suit une horloge interne, appelée rythme circadien. Elle se règle surtout sur ce que tu fais dans la journée : exposition à la lumière, niveau d’activité, charge mentale, moments de pause, rythme des repas. Le soir n’est que la conséquence.
Un cycle circadien est composé de 24 heures et nous avons une structure dans le cerveau qui joue le rôle de maître horloger (noyau supra-chiasmatique). Cette structure est directement reliée aux yeux. Et ces derniers sont sensibles aux différents spectres lumineux de la journée grâce à un type de cellules en particulier, découverte en 2002 (cellules à mélanopsine).
Lumière bleue captée, cortisol sécrété ; lumière rouge… mélatonine. Le corps humain est une merveille !

Quand la journée est dense, morcelée, sous tension, le cortisol reste élevé plus longtemps. Le système nerveux garde une mémoire de cette activation. Le parasympathique met du temps à reprendre la main. Le coucher devient une zone de friction.

L’absence de transition suffisante avant la nuit est la source du problème généralement. Le sommeil ne compense pas une journée qui n’a jamais ralenti.

La prévisibilité aide l’horloge interne à comprendre que la phase d’activation est terminée. Par exemple réduire les décisions le soir, toujours dans le même ordre, à la même heure permet à certains de passer en mode repos/lâcher prise/sécurité sommeil.

Lire le sommeil plutôt que le corriger

À ce stade, le sommeil devient un outil de lecture précieux. Il ne te dit pas simplement “tu dors mal” mais où le système coince.

Un endormissement long traduit souvent un système encore actif trop tard dans la soirée. Des réveils nocturnes indiquent que la régulation reste instable, parfois nerveuse, parfois métabolique, souvent les deux. C’est un message, pas un bug.
Et un réveil fatigué malgré une nuit complète suggère que le coût énergétique de la veille, qu’il soit digestif, cognitif ou émotionnel, a dépassé les capacités de d’adaptation de ton système récupération.

Plus concrètement voilà quelques raisons physiologiques :

• Une activation sympathique résiduelle
  Le cerveau n’a jamais complètement lâché prise. La noradrénaline reste un peu trop présente. Résultat : micro-réveils, sommeil fragmenté, difficulté à replonger.

• Un signal métabolique, très souvent digestif
  Digestion tardive, lente, fermentative, charge glycémique mal gérée, reflux discret ou parfois une dégradation insuffisante de l’histamine (qui maintient le système en état d’alerte). Rappel, le système digestif sollicite le système nerveux autonome pendant la nuit.

• Une variation hormonale nocturne
  Pic de cortisol trop précoce (vers 3–5h), chute de glycémie, parfois liée au dîner ou au stress chronique. Le corps interprète ça comme un signal d’éveil.

• Une mauvaise synchronisation circadienne
  Horloge interne mal calée : lumière, rythme irrégulier, exposition tardive. Le cerveau ne sait plus très bien “où il en est” dans la nuit.

• Le jetlag social
  Discordance entre l'horloge biologique interne et les contraintes sociales/professionnelles, souvent causée par un décalage des horaires de sommeil entre la semaine et le week-end

En synthèse, le sommeil reflète rarement un problème isolé. Il reflète une organisation globale. Charge mentale. Stress de fond. Digestion du soir. Timing des activités. Expositions stimulantes mal intégrées.

Essayer de corriger les différents leviers en même temps est contre-productif. Plus de contrôle, plus d’efforts, plus de techniques. Et parfois, encore moins de sommeil.

Lire le sommeil correctement permet de hiérarchiser. De savoir quoi regarder en priorité. Quoi alléger temporairement. Quoi suspendre. Et quoi remettre plus tard, quand le système aura retrouvé de la marge.

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Jalil

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Parce que chez ces profils actifs, exigeants, parfois sportifs, la fatigue est une stratégie de protection d’un système qui a longtemps tenu sous contrainte et qui commence à arbitrer différemment. Le corps suit moins le rythme qu’il y a dans notre tête !

Quand on comprend ça, beaucoup de choses deviennent plus lisibles. Le sommeil irrégulier. La digestion capricieuse. Pour les sportifs, les entraînements qui passent un jour et coûtent cher le lendemain. La récupération est plus longue, les courbatures aussi. Pour ceux qui ont incluent des pratiques “saines” depuis longtemps, elles n’ont plus l’effet attendu.

Ce n’est pas incohérent. C’est un système qui cherche d’abord à se stabiliser.

Réguler l’activation avant tout

Le premier niveau de régulation se joue dans le système nerveux autonome.

Chez toi, l’activation sympathique est devenue facile, rapide, presque automatique. C’est ce qui te permet de produire, d’anticiper, de réfléchir vite. Le problème n’est pas là. Le problème, c’est que le retour parasympathique devient moins facile et surtout incomplet.

Physiologiquement, ça veut dire quoi ? Que le corps sait monter en régime, mais qu’il redescend mal. L’adrénaline et la noradrénaline chutent moins franchement. Le tonus vagal est plus faible. Le calme devient instable.

Dans cet état, le repos n’est pas réparateur. Il est même inconfortable parfois. Le système préfère une activation modérée mais continue plutôt que des variations trop brutales. C’est pour ça que rester occupé peut parfois soulager, et que s’arrêter peut amplifier la tension.

La fatigue indique un message clair ; pourtant nous ne savons peu pou pas le comprendre ou l’interpréter. Elle dit : je cherche à éviter les à-coups.

Cette fatigue fonctionnelle me fait penser à un iceberg : Surface calme, déséquilibre caché et tension non perçue.

Un bioback : allonge volontairement l’expiration pendant une à deux minutes.
Inspire sur 4 secondes, expire sur 7 ou 8.
C’est un signal mécanique envoyé au nerf vague pour faciliter la sortie d’alerte.
Ce n’est pas de la relaxation mentale. Peut être que tu ne le sentiras pas les premières fois. Et pourtant… Je le fais plusieurs fois par jour, c’est très efficace ; le tout est d’y penser au bon moment pour toi. S’observer et appliquer. C’est tout.

Réguler la charge adaptative

Pour ceux qui ont déja intégré des “bonnes” habitudes, c’est souvent là que tout se joue. Le sport, les expositions hormétiques (froid, le jeûne, HIIT, contraintes courtes qui stimulent l’adaptation) sont des outils puissants. Mais la règle est simple :

Physiologiquement, une exposition hormétique déclenche une réponse de stress contrôlée. Activation sympathique. Cortisol transitoire. Mobilisation énergétique. Le bénéfice arrive après, lors de la surcompensation.

Si le système n’a plus les ressources pour rebondir, ces pratiques cessent de renforcer. Elles entretiennent la fatigue. Ce n’est plus de l’hormèse. C’est une contrainte supplémentaire.

C’est pour ça que certaines personnes “font tout bien” et se sentent pourtant de plus en plus fragiles. Ils stimulent un système qui demande d’abord à être revitalisé.

Idem, la fatigue délivre un message : On se revitalise d’abord, on se renforce ensuite !

Pour conclure

À ce stade, une chose devient claire.

Ce n’est rarement l’information qui manque. C’est plutôt un cadre stable pour l’appliquer sans se disperser.

Comprendre les mécanismes est une chose. Savoir dans quel ordre agir, quoi suspendre temporairement, quoi alléger, et quoi remettre plus tard en est une autre. C’est souvent là que les profils exigeants s’épuisent : trop de leviers, pas assez de hiérarchie.

Un corps fiable ne se stimule pas en permanence, il se construit.

Ce personnage de BD me fait penser équilibre instable, immobilité sous effort, pas de chute mais pas de relâchement. Exactement la fatigue fonctionnelle !

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Il est écrit pour des profils précis. Des personnes actives, exigeantes, souvent sportives, qui pensent vite, qui produisent, qui tiennent, mais qui vivent depuis un certain temps avec une fatigue diffuse, difficile à attraper. Des gens capables de faire beaucoup, parfois trop, et qui sentent une fatigue s’accumuler.

Ici, je parle d’une fatigue particulière, liée à un système nerveux performant mais désorganisé, à un terrain physiologique sollicité en continu, et à une manière très particulière d’habiter l’effort, la stimulation et le repos.

Pas la fatigue chronique, la fatigue fonctionnelle !

Fatigué, mais sous tension

Chez beaucoup de profils actifs, l’énergie est produite. La glycolyse fournit du pyruvate, le cycle de Krebs tourne, générant de l’ATP. Le problème se situe ailleurs, dans la façon dont cette énergie est distribuée, mobilisée, puis récupérée.

Le problème vient souvent du langage. On parle d’énergie comme d’une quantité. Physiologiquement, l’énergie n’est pas un stock. C’est un flux. Un flux dépendant de la coordination entre activation du système sympathique, régulation hormonale, digestion, et capacité du parasympathique à reprendre la main une fois l’effort terminé.

L’énergie, c’est le coût du changement. P. Dufraisse

Quand cette coordination se dérègle, tu peux te sentir vidé tout en restant tendu. Fatigué, mais incapable de ralentir. Mentalement actif, même quand le corps réclame une pause. La boucle d’activation se ferme mal.

Chez toi, ce flux est désynchronisé. Tu ne manques pas d’énergie. Tu manques de régulation, de modulation. Le problème vient de la façon dont ton système mobilise l’énergie disponible et surtout la façon dont il referme, ou ne referme plus, la boucle.

Tant que cette lecture n’est pas posée, tu cherches au mauvais endroit. Tu ajoutes de la volonté, de la discipline, de la stimulation. Mauvaise idée. Tu renforces souvent la désorganisation.

Biohack :
Sans chercher à corriger quoi que ce soit, prends simplement trente secondes pour observer ta respiration quand tu dis “je suis fatigué”. Haute ou basse, rapide ou lente. Cette information seule change déjà la lecture.
Si ce n’est pas clair, écris le moi en comment et je reviendrai dessus.

Fatigue et agitation ne s’opposent pas

Cette fatigue s’accompagne souvent d’un état d’alerte.

Vigilance élevée. Pensée rapide. Difficulté à décrocher. Besoin de stimulation pour redescendre. C’est typique d’un système nerveux qui ne redescend plus correctement. Ce fonctionnement correspond à une dominance sympathique, avec un frein parasympathique peu efficace.

Le cerveau reste orienté anticipation et contrôle, même en dehors des situations qui le nécessitent. Ce décalage crée une tension intérieure. Le repos devient inconfortable. Le calme est perçu comme instable.

Tu peux alors compenser par des stratégies connues : café pour tenir, écran pour occuper, alcool ou cannabis pour ralentir. Le système tient, mais il n’intègre pas.

Exemple : Quand tu t’allonges et que ton esprit s’emballe davantage, c’est un système qui ne sait plus redescendre sans perdre le contrôle.
C’est une persistance du tonus sympathique (noradrénaline) et une baisse du frein vagal, d’où une activation du réseau par défaut (méta-cognition, scénarisation, anticipation).

Clé de lecture : mental trop actif = désynchronisation entre état corporel (posture de repos) et état neurovégétatif (posture de ton système nerveux). Ce qui rend le calme biologiquement instable et cognitivement inconfortable. C’est ce qu’on ressens sans pouvoir le dire nommément quand on le vis.

Biohack : Va marcher. Et si la nature est pas loin, game changer!.

Une fatigue neuro-métabolique

Chez ces profils, la fatigue est rarement purement musculaire. Elle est neuro-métabolique.

Un cerveau dopaminergique consomme beaucoup d’énergie. Tant que la récupération suit, l’équilibre tient. Quand le parasympathique, les circuits GABAergiques, la récupération nocturne et la digestion deviennent moins efficaces, le coût augmente.

À cela s’ajoutent des contraintes périphériques fréquentes : digestion lente le soir, bile peu efficace, muqueuse intestinale fragilisée, gestion imparfaite de l’histamine, surcharge hépatique liée au stress chronique et aux stimulants. Chacun de ces facteurs augmente la dépense énergétique de base.

Les mitochondries produisent toujours, mais à un coût oxydatif plus élevé. Le sommeil restaure moins. La récupération devient lente.
Si tu souhaites que je developpe ce thème lors d’une prochaine news, écris le moi dans un petit comment.

Biohack :
Avant un repas principal, ralentis volontairement l’expiration pendant une minute. Surtout marche quelques minutes après le repas et idem, allonge l’expiration. Inspire sur 3 ou 4 temps, expire sur 7 à 8 temps. Allonger l’expiration stimule le nerf vague et réduit le coût énergétique digestif. Pas besoin de rétention d’air juste après le dej.

Pourquoi ta fatigue est fluctuante

Le caractère instable de cette fatigue fonctionnelle est un indice majeur. Elle ne progresse pas de façon linéaire. Elle varie selon le sommeil, ce que tu manges, ton état émotionnel, la charge cognitive, le timing des stimulations.

Certaines journées sont étonnamment fluides. Puis une mauvaise nuit ou un repas mal toléré suffit à tout faire basculer. Ce n’est ni un caprice ni une faiblesse. C’est un seuil de tolérance qui est dépassé.

Si tu te reconnais ici, la question n’est plus de tenir. Elle est de comprendre ce que ton système essaie de réguler. C’est ce point précis que j’approfondis dans la prochaine newsletter.

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On confond excitation et lien.
On pathologise la baisse d’intensité.
On romantise les débuts d’une relation.

Il existe peu d’expériences humaines capables de modifier aussi brutalement l’état du cerveau que le début d’une relation amoureuse. L’attention se focalise, le monde extérieur perd en importance, et la simple pensée de l’autre suffit à modifier l’humeur, l’énergie ou la perception du temps.

Deux états neuro-affectifs distincts

Boris Cyrulnik, neuropsychiatre et auteur, développe dans son dernier livre “Quand on tombe amoureux, on se relève attaché”, l’idée selon laquelle nous pouvons vivre sans amour, mais pas sans attachement.

La neuro-imagerie du cerveau amoureux n’est pas la même que celle d’un cerveau engagé dans un lien d’attachement. Quand un individu est amoureux, le faisceau de la récompense flambe : les neurones consomment du glucose, produisent de la chaleur, et l’on observe l’activation d’un circuit central impliquant notamment le noyau accumbens.

Ce noyau de neurones joue un rôle clé dans la motivation, le désir et le renforcement comportemental. Il reçoit la dopamine, qui augmente la focalisation sur l’autre, ainsi que des opioïdes endogènes, responsables de la sensation de plaisir et de bien-être.

Autrement dit, le cerveau flambe littéralement, rendant l’autre extraordinairement saillant, désirable, presque nécessaire. À ce stade, aimer fonctionne comme une drogue endogène : mêmes circuits, mêmes médiateurs, mêmes logiques que celles mobilisées par les substances psychoactives.

L’amour passionnel mobilise la poursuite et la projection vers un futur anticipé. L’attachement, lui, engage des circuits plus lents, liés à la sécurité, à la mémoire émotionnelle et à la stabilité relationnelle.

Quand un individu est amoureux, le cerveau devient hyper-attentif à l’autre, avide de signes et de confirmation. À l’inverse, quand un lien d’attachement se construit, le cerveau limbique s’imprègne progressivement de la présence de l’autre. Une trace biologique durable s’inscrit : plus le lien est stable, plus le sentiment de sécurité intérieure augmente, favorisant la confiance.

Deux vitesses de communication biologique

Le cerveau et le corps communiquent en permanence par des messages qui régulent l’énergie, le stress, l’attention, l’émotion et le lien. Ce système repose toujours sur un émetteur, un message et un récepteur ; seule la vitesse change.

Les hormones sont produites par des glandes, circulent dans le sang et agissent lentement, de manière globale. Elles organisent des ajustements durables, comme le cortisol pour l’adaptation au stress ou l’insuline pour la glycémie. C’est un message envoyé par la poste.

Les neurotransmetteurs, eux, sont libérés par les neurones dans les synapses et agissent en millisecondes. Ils transmettent des informations rapides : dopamine pour la motivation et l’anticipation, sérotonine pour la stabilité de l’humeur, GABA pour l’inhibition, glutamate pour l’activation ou l’apprentissage. C’est un message envoyé par email.

Tomber amoureux correspond à une hyper-sécrétion de neurotransmetteurs, provoquant une sensation d’extase — au sens étymologique : sortir de son état d’équilibre. Cet état est intense mais transitoire. Il ne devient durable que s’il évolue vers un lien de confiance. L’attachement, lui, n’est pas une drogue : c’est un anxiolytique naturel. Moins de pics, mais plus de sécurité intérieure.

La dopamine ne mesure pas l’amour, mais le futur

Ce que l’on appelle amour au début d’une rencontre est avant tout une projection biologique précise.

La dopamine n’est pas la molécule du plaisir, mais celle de l’anticipation : elle mesure l’écart entre ce que le cerveau attend et ce qu’il reçoit réellement. Elle ne mesure pas ce qui est, mais ce qui pourrait advenir.

L’intensité des débuts tient donc moins à la personne elle-même qu’au champ de possibles qu’elle ouvre. Tant que le cerveau peut imaginer et extrapoler sans contrainte, la dopamine reste élevée. Mais biologiquement, elle redescend dès que le système apprend à prédire correctement ce qui va arriver.

Je reviens sur un concept dont j’ai écrit quelques lignes début janvier dans ma newsletter sur la science des objectifs. Le cerveau est une machine à anticiper. Littéralement. One fait que ça en permanence. La dopamine s’élève quand la réalité dépasse les attentes, puis se normalise quand le futur devient prévisible.

Dans une relation, les débuts sont saturés d’incertitude, puis, progressivement, le futur excitant devient le quotidien. L’écart se réduit et la chimie s’ajuste. Beaucoup interprètent cette baisse d’intensité comme une perte d’amour, alors qu’il s’agit d’un changement de fonctionnement cérébral. Toute tentative de réintroduire artificiellement de l’imprévisibilité peut alors recréer un pic dopaminergique. Parce que l’erreur de prédiction est recréée.

Quand l’attachement prend le relais

À mesure que la dopamine cesse d’être centrale, un autre système prend le relais : celui de l’attachement. L’ocytocine et la vasopressine augmentent quand la relation devient lisible, cohérente et prévisible.

L’ocytocine est particulièrement sensible à la sécurité perçue et au contact doux répété : toucher lent, câlins prolongés (au-delà de 20–30 secondes), regard stable, voix calme, synchronisation respiratoire. Physiologiquement, ces signaux activent le nerf vague ventral, font baisser le cortisol et favorisent la libération hypothalamique d’ocytocine, qui renforce la confiance, l’attachement et la capacité à se détendre dans la relation. Ce n’est pas la nouveauté qui compte ici, mais la prévisibilité rassurante : mêmes gestes, mêmes rituels, mêmes temps partagés.

La vasopressine est davantage liée à l’engagement, à la protection et à la responsabilité assumée. Elle augmente quand il y a investissement concret : tenir sa parole, prendre soin, construire quelque chose dans la durée, protéger un cadre. Sur le plan physiologique, la vasopressine agit sur les circuits de l’attachement territorial et sociale. Les comportements qui la stimulent sont très incarnés : projets communs, décisions prises ensemble, effort partagé, présence dans l’adversité.

Stimuler ces hormones implique de quitter l’idée intentionnelle du lien pour revenir au corps. La sécurité perçue, la constance des gestes, la fiabilité des comportements sont lus par le système nerveux comme des signaux de sécurité biologique. Ce n’est pas la nouveauté qui nourrit l’attachement, mais la cohérence. Elles répondent à la répétition fiable des signaux, à l’alignement entre paroles et actes, à la présence régulière plutôt qu’à l’intensité spectaculaire.

Plus une relation devient physiologiquement prévisible et fiable, plus ces hormones prennent le relais de la dopamine. On passe alors de l’excitation à la solidité, du désir de l’autre à la capacité d’être avec l’autre. L’amour durable n’est pas spectaculaire. Il est exigeant. Il demande de tolérer la baisse de dopamine sans la compenser par de la nouveauté externe, et d’accepter que le cerveau cherche l’imprévisible même quand le cœur cherche la sécurité. Ce n’est pas vendeur. C’est vrai.

On peut lire cette transition comme une application directe de la loi de l’hormèse au lien amoureux. Le vivant se renforce par une contrainte modérée suivie d’un temps d’intégration. La baisse de dopamine agit comme un stress adaptatif : elle retire l’excitation constante, confronte à la lenteur et aux imperfections, et oblige le système à se réguler autrement. Si cette phase est vécue comme une perte à compenser, la fuite devient tentante. Si elle est traversée sans chercher à recréer artificiellement l’intensité, le lien gagne en profondeur ce qu’il perd en strass & paillettes. Rester dans une relation quand l’intensité baisse est une compétence neuro-affective : celle de réguler la tension entre projection et présence.

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