La Zone 2 fait l’objet de nombreux débats dans le milieu de l’endurance. Certains entraîneurs et physiologistes la présentent comme une intensité privilégiée pour développer les qualités aérobies, tandis que d’autres considèrent que ses bénéfices ont été surinterprétés.

Sa popularité a notamment été renforcée par les communications d’Iñigo San Millán autour de l’entraînement de Tadej Pogačar. Il convient toutefois de rester prudent : les performances d’un athlète exceptionnel ne permettent pas, à elles seules, de valider l’efficacité d’une méthode d’entraînement isolée de l’ensemble de sa préparation.

De quelle Zone 2 parle-t-on ?

La Zone 2 ne possède pas de définition universelle. Dans le modèle à cinq zones aujourd’hui largement popularisé, elle correspond généralement à une intensité située dans le domaine modéré, sous le premier seuil physiologique et souvent à proximité de sa limite supérieure.

Elle est fréquemment associée à un taux de lactate compris entre environ 1,5 et 2 mmol·L⁻¹. Cette valeur ne doit cependant pas être utilisée comme une norme absolue : la concentration de lactate correspondant au premier seuil dépend du niveau initial, du protocole, du matériel utilisé, de la stratégie nutritionnelle et des caractéristiques individuelles de l’athlète.

Un entraînement régulier dans le domaine modéré peut notamment contribuer :

• au développement de la densité et de la fonction mitochondriales ;

• à l’amélioration de la capacité oxydative musculaire ;

• au développement de la capillarisation ;

• à l’amélioration de l’oxydation des graisses et de la flexibilité métabolique.

Ces adaptations ne sont toutefois pas nécessairement exclusives à une bande d’intensité très étroite située juste sous le premier seuil. La durée, la fréquence, le volume cumulé et l’intégration de ces séances dans la programmation jouent également un rôle déterminant.

Il faut aussi distinguer cette Zone 2 du modèle à cinq zones de la zone 2 d’un modèle à trois zones. Dans ce dernier, la zone 2 correspond au domaine compris entre le premier et le deuxième seuil physiologique.

Sur les réseaux sociaux, la Zone 2 est parfois réduite à de simples sorties faciles à vélo ou à des footings confortables. La réalité est plus complexe. Pour individualiser correctement cette intensité, il faut commencer par déterminer le premier seuil lactique ou ventilatoire, puis définir la durée et la fréquence des séances en fonction du niveau de l’athlète, de sa discipline et de son volume global d’entraînement.

Pour approfondir ce sujet, vous pouvez consulter cet article :

Faut-il systématiquement s’entraîner au plus près du premier seuil ?

Une étude récente de Guimarães et al. (2026) a tenté de déterminer s’il était nécessaire de réaliser le travail modéré au plus près de sa limite supérieure.

Les chercheurs ont comparé deux modalités d’entraînement :

• à la vitesse correspondant au premier seuil physiologique, appelée VL1 dans l’étude ;

• à une vitesse inférieure de 10 à 15 % à cette VL1.

Précision importante : la VL1 a été déterminée sur tapis roulant à partir des échanges gazeux. Il ne s’agissait donc pas d’un LT1 directement mesuré par la concentration sanguine de lactate.

Le volume des deux groupes était égalisé en kilomètres, mais pas parfaitement en durée.

Les participants

Les chercheurs ont recruté 20 coureurs amateurs entraînés, soit 12 hommes et 8 femmes. Pour participer à l’étude, ils devaient :

• avoir couru un 10 km en moins de 55 minutes ;

• avoir plus de quatre années d’entraînement continu ;

• s’entraîner cinq fois par semaine depuis au moins trois mois ;

• avoir participé à des compétitions ;

• être âgés de 20 à 50 ans.

Les participants ont ensuite été répartis en deux groupes de dix athlètes, comprenant chacun six hommes et quatre femmes.

Niveau initial des participants :

Répartition des deux groupes :

Une distribution pyramidale des intensités

Pendant six semaines, les athlètes ont effectué cinq séances hebdomadaires selon une distribution pyramidale :

• environ 70,3 % du volume à VL1 ou sous VL1 ;

• environ 16,7 % entre VL1 et VL2 ;

• environ 13,0 % entre la vitesse critique et la vVO₂max.

Les contenus réalisés dans les domaines lourd et sévère étaient identiques dans les deux groupes. Seule l’intensité des portions effectuées dans le domaine modéré différait.

Cette précision est essentielle pour interpréter les résultats : les athlètes ne réalisaient pas uniquement du travail à VL1 ou sous VL1. Environ 30 % du volume était effectué au-dessus du premier seuil physiologique.

Les résultats

Après six semaines, les deux groupes ont amélioré leur vitesse critique, leur performance sur 3 600 m et plusieurs variables neuromusculaires.

L’analyse ne met pas en évidence de réponse clairement différente entre les groupes pour :

• la vitesse critique ;

• la performance sur 3 600 m ;

• le countermovement jump ;

• le squat jump ;

• le drop jump ;

• la raideur verticale.

En revanche, la D’, représentant la capacité de travail disponible au-dessus de la vitesse critique, a diminué dans les deux groupes.

Ces résultats montre qu’aucune différence significative intergroupe a été mise en évidence sur les variables mesurées.

Une charge interne supérieure à VL1

Les adaptations mesurées étaient proches, mais leur coût psychophysiologique ne semblait pas totalement identique.

Le groupe entraîné à VL1 présentait :

• un RPE de séance supérieur au cours des semaines 2, 3, 4 et 6 ;

• une fatigue matinale supérieure au cours des semaines 3, 4 et 6 ;

• une contrainte globale d’entraînement supérieure au cours des semaines 2, 4 et 6 ;

• une monotonie plus élevée pendant plusieurs semaines.

Aucune différence claire n’a été retrouvée pour la qualité totale de récupération, évaluée par le TQR.

La moyenne des six valeurs hebdomadaires publiées donne un RPE d’environ 4,57/10 dans le groupe VL1, contre 4,15/10 dans le groupe entraîné sous VL1.

À partir des valeurs moyennes de contrainte et de monotonie, la charge interne cumulée peut être estimée à environ 7 731 unités arbitraires dans le groupe VL1, contre 7 032 dans le groupe sous VL1, soit un écart proche de 10 %.

L’étude suggère donc que, dans cette population et dans le cadre de cette programmation pyramidale, placer systématiquement les séances modérées à VL1 n’a pas produit d’améliorations supérieures sur les variables mesurées, alors que le coût interne était plus élevé pendant plusieurs semaines.

Elle ne montre pas que le travail à VL1 est inutile. Elle indique simplement qu’une intensité inférieure d’environ 10 à 15 % peut constituer un stimulus efficace, potentiellement plus facile à absorber au sein d’une programmation pyramidale.

Les limites de l’étude

Les adaptations ne peuvent pas être attribuées au seul travail modéré

La première limite concerne la structuration de l’entraînement. Les deux groupes réalisaient environ 30 % de leur volume au-dessus de VL1, avec :

• environ 16,7 % entre VL1 et VL2 ;

• environ 13 % entre la vitesse critique et la vVO₂max.

Les séances réalisées dans les domaines lourd et sévère ont probablement contribué aux améliorations de la vitesse critique, du 3 600 m et des variables neuromusculaires.

L’étude permet donc de comparer deux manières d’organiser la partie modérée d’une programmation pyramidale. Elle ne permet pas d’isoler les adaptations produites exclusivement par un entraînement à VL1 ou 10 à 15 % sous VL1.

Le volume était égalisé en kilomètres, mais pas en durée

Le volume hebdomadaire moyen était pratiquement identique :

• 46,6 ± 8,2 km dans le groupe VL1 ;

• 46,7 ± 8,5 km dans le groupe sous VL1.

En revanche, la durée moyenne différait :

• 261 ± 47 minutes par semaine dans le groupe VL1 ;

• 278 ± 51 minutes dans le groupe sous VL1.

Le groupe entraîné sous VL1 courait donc environ 17 minutes de plus par semaine, soit une différence proche de 6,5 %.

Cette exposition temporelle supplémentaire a pu participer aux adaptations du groupe sous VL1. À l’inverse, la vitesse plus élevée du groupe VL1 a probablement entraîné une contrainte mécanique supérieure à chaque appui. Les auteurs évoquent eux-mêmes l’hypothèse de mécanismes différents : davantage de temps sous stimulation dans le groupe sous VL1 et un stimulus mécanique plus important dans le groupe VL1.

L’hypothèse glycogène–AMPK–PGC‑1α n’a pas été testée

Une séance plus longue pourrait théoriquement augmenter le coût énergétique cumulé et favoriser une diminution plus importante des réserves de glycogène. Une disponibilité glycogénique réduite peut, dans certains contextes, renforcer certaines voies de signalisation associées aux adaptations mitochondriales, notamment autour de l’AMPK et de PGC‑1α.

Cette explication doit néanmoins rester hypothétique. L’étude n’a mesuré ni le glycogène musculaire, ni l’activation de l’AMPK, ni l’expression de PGC‑1α. Par ailleurs, la vitesse plus faible du groupe sous VL1 a pu réduire le débit d’utilisation des glucides. Il est donc impossible de déterminer lequel des deux groupes a réellement subi la plus grande déplétion glycogénique.

Un niveau de performance relativement modeste

La vitesse critique (CS) initiale moyenne était de 13,3 km·h⁻¹, soit une allure d’environ 4 min 31 s/km. Si cette vitesse pouvait être maintenue exactement sur 10 km, elle correspondrait à environ 45 min 07 s,. La vitesse critique ne constitue toutefois pas une prédiction directe du chrono sur 10 km.

Les participants réalisaient en moyenne le 3 600 m en 15 min 28 s à 15 min 30 s, soit environ 4 min 18 s/km.

Ces résultats ne peuvent pas être transposés directement à des coureurs entraînés avec un niveau supérieur (exemple : CS à 15 Km/h). Chez un athlète plus performant, une même intensité relative correspond à une vitesse absolue, un débit d’oxygène et une contrainte mécanique plus élevés. Le rapport entre bénéfice adaptatif et fatigue pourrait donc être différent.

Plus le niveau de l’athlète est élevé, plus la proportion des fibres de type 1 (fortement oxydative) est élevée avec également des fibres de type 2a (rapides et oxydatives) qui se comportent davantage comme des fibres de type 1. Le 1er seuil de lactate de ces athlètes est plus élevé par rapport au VO2max (≈65-70% VO2max), ce qui leur permet d’avoir un flux d’oxygène important lorsqu’ils s’entraînent dans le domaine modéré. Cela permet une angiogenèse plus importante par rapport à quelqu’un qui n’a pas un 1er seuil de lactate aussi élevé.

L’angiogenèse correspond à la formation de nouveaux capillaires autour des fibres musculaires. En densifiant ce réseau, l’entraînement d’endurance facilite l’apport d’oxygène et de nutriments, l’évacuation des métabolites et les échanges avec les mitochondries. Cela contribue à améliorer la capacité du muscle à produire durablement de l’énergie par la voie aérobie.

Ce que cette étude permet réellement de conclure

Dans une programmation pyramidale de six semaines réalisée par des coureurs amateurs entraînés :

• effectuer environ 70 % du volume modéré à VL1 ou environ 12 % sous VL1 a produit des améliorations proches sur les variables mesurées ;

• le travail à VL1 a généré une charge interne et une fatigue perçue supérieures pendant plusieurs semaines ;

• le groupe sous VL1 a bénéficié d’un temps d’entraînement légèrement supérieur ;

• le groupe VL1 a probablement reçu un stimulus mécanique plus important ;

• les résultats ne démontrent ni l’inutilité de l’entraînement à LT1, ni la supériorité générale d’une intensité inférieure dans le cadre d’un entraînement pyramidal.

La mise en place d’une distribution pyramidale, comprenant du travail dans les domaines modéré, lourd et sévère, empêche cependant d’isoler la contribution propre de chaque domaine aux adaptations observées. Il est donc impossible de déterminer si les améliorations de la vitesse critique, du 3 600 m et des qualités neuromusculaires proviennent principalement du travail réalisé à VL1 ou sous VL1, des séances effectuées au-dessus de VL1, ou de leur combinaison.

L’entraînement ne peut pas se résumer à la recherche d’un pourcentage idéal de volume dans le domaine modéré. Une approche par blocs, dans laquelle une qualité physiologique devient temporairement prioritaire s’avère comme une stratégie d’entraînement viable pour une stimulation profonde et une assimilation optimale.

Un bloc centré sur le premier seuil pourrait, par exemple, concentrer une forte proportion du volume hebdomadaire autour de LT1, tout en supprimant temporairement les séances réalisées à des intensités supérieures. Cette organisation créerait un stimulus plus dense et plus spécifique dans ce domaine, tout en permettant de mieux observer la réponse de l’athlète à ce type de travail.

Exemple d’un bloc d’entraînement à dominante LT1

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La préparation d’une épreuve montagneuse ne nécessite pas obligatoirement de disposer de longs cols à proximité. Une alternative efficace consiste à répéter des ascensions plus courtes afin d’accumuler un temps de travail important en montée et un dénivelé significatif, tout en augmentant progressivement la puissance au fil de la séance.

Ce type de travail vise notamment à développer la durabilité, c’est-à-dire la capacité à limiter la détérioration des capacités physiologiques et mécaniques malgré l’accumulation de fatigue musculaire, métabolique et cardiovasculaire.

Sur les parcours comprenant plusieurs cols, la performance ne dépend pas uniquement de la puissance que l’athlète est capable de produire sur la première ascension, mais surtout de sa capacité à préserver cette puissance durant plusieurs heures.

Avec l’expérience acquise au fil des années auprès de cyclistes et de triathlètes préparant des épreuves en montagne, j’ai pu constater que la principale limitation n’est souvent pas un manque de puissance absolue. Le premier col est généralement franchi sans difficulté particulière à la puissance cible. En revanche, lorsque la fatigue s’accumule, la capacité à reproduire cette même puissance d’une ascension à l’autre devient beaucoup plus difficile.

Lorsque la durabilité se détériore, on observe typiquement une baisse progressive de la puissance soutenable associée à une fréquence cardiaque qui reste élevée, voire augmente.

Autrement dit, chaque watt produit devient physiologiquement plus coûteux.

L’exemple ci-dessous illustre cette détérioration lors de la partie cycliste du Triathlon L de l’Alpe d’Huez (118 km – D+ 3200 m). Entre la première ascension, le Grand Serre, et la dernière montée vers l’Alpe d’Huez, la puissance moyenne diminue 10 W, tandis que la fréquence cardiaque moyenne augmente de 13 bpm.

Cette évolution se traduit par une diminution de l’indice Pw:HR, reflet d’une dégradation de la relation entre puissance externe et réponse cardiaque. Sous l’effet de la fatigue, l’athlète doit mobiliser une fréquence cardiaque plus élevée pour produire une puissance pourtant inférieure.

C’est précisément cette capacité à retarder la détérioration du rapport puissance/coût physiologique qui constitue l’un des objectifs majeurs du travail de durabilité en préparation d’une épreuve de montagne.

La séance que je vais vous présenter s’oriente principalement sur le travail au seuil de fatigue afin de le repousser pour améliorer la durabilité.

L’objectif n’est donc pas seulement d’accumuler du temps à haute intensité, mais de déplacer progressivement le moment à partir duquel la puissance soutenable commence à se dégrader sous l’effet de la fatigue. Concrètement, on cherche à être capable de produire une puissance proche de la puissance critique après plusieurs heures d’effort, avec une augmentation limitée du coût physiologique.

Cette approche est particulièrement pertinente pour les épreuves comprenant plusieurs ascensions, où la capacité à maintenir une puissance élevée dans les derniers cols est souvent plus déterminante que la puissance développée en état frais.

C’est précisément ce que je cherche à mesurer dans mon laboratoire lorsque je réalise des tests de durabilité.
La détermination des seuils en état frais est utile, mais elle ne suffit pas à caractériser complètement le profil physiologique d’un athlète. Il est également important d’évaluer l’évolution de ces seuils après une charge préalable, afin de mesurer leur déplacement sous l’effet de la fatigue et d’obtenir une cartographie plus complète du métabolisme de l’athlète.

À partir de ces données, il devient possible d’identifier plus précisément les limitations individuelles et de proposer des protocoles d’entraînement spécifiques visant à améliorer la durabilité.

Plus d’informations sur les tests : ksendurancetraining.com/testing

Une séance construite à partir de la puissance critique

La séance de 127 km avec 2 795 m de D+ présentée ici, comprenait 15 ascensions d’environ 3 km, réalisées dans une pente moyenne de 5,1 %.

L’objectif était d’accumuler un volume important de travail en montée tout en augmentant progressivement l’intensité au fil des répétitions, afin de terminer la séance à proximité de la puissance critique malgré plusieurs heures d’effort et l’accumulation de fatigue.

L’intensité des ascensions a été définie à partir d’une CP de 360 W mesurée sur le plat.

Ce choix mérite d’être précisé, car la puissance soutenable est dépendante du contexte dans lequel elle a été évaluée. Chez certains athlètes, la puissance produite en montée peut être supérieure à celle obtenue sur terrain plat. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à cette différence : la cadence, le couple développé à chaque cycle de pédalage, la position du cycliste, le recrutement neuromusculaire ou encore les différences d’inertie du système cycliste-vélo.

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Nous sommes en pleine période estivale, avec des vagues de chaleur qui se succèdent sous l’effet du réchauffement climatique. Dans ce contexte, les organisateurs d’épreuves d’endurance vont devoir s’adapter, mais les athlètes aussi. Réaliser un effort prolongé sous forte chaleur impose une contrainte physiologique majeure, en particulier lorsque l’humidité limite l’évaporation de la sueur.

Heureusement, le corps humain possède une forte capacité d’adaptation à son environnement. Mais cette adaptation ne se décrète pas : elle nécessite une exposition régulière et progressive à la chaleur.

Faisons donc un tour d’horizon des différentes stratégies pouvant être mises en place pour améliorer la tolérance à la chaleur, limiter le risque de défaillance thermique et maintenir la performance en endurance.

Au niveau des organisateurs

Nous avons malheureusement assisté à l’annulation de plusieurs épreuves d’endurance durant l’été. Ces décisions peuvent parfois s’expliquer par un excès de prudence des autorités, mais elles traduisent aussi, dans certains cas, un manque d’anticipation face à des conditions climatiques désormais plus fréquentes.

Pourtant, certaines épreuves organisées dans des environnements très chauds, comme l’Ironman d’Hawaï, montrent qu’il est possible de maintenir des compétitions sous forte contrainte thermique, à condition d’adapter l’organisation, les horaires, les ravitaillements et les mesures de sécurité.

Comment les organisateurs peuvent s’adapter aux fortes chaleurs ?

La première mesure, probablement la plus simple et la plus efficace, consiste à avancer l’heure de départ. Un départ très matinal, entre 5 h et 6 h, comme cela se pratique déjà dans plusieurs pays, permettrait de repousser de plusieurs heures l’exposition à la contrainte thermique maximale par rapport à un départ à 9 h.

Cela peut faire une différence importante, notamment sur les formats longs, où la course à pied se déroule souvent au moment le plus chaud de la journée.

Une autre stratégie consiste à adapter les ravitaillements en mettant en place, sur les épreuves pédestres, de véritables points de rafraîchissement tous les 2 km lorsque les conditions thermiques sont élevées. Ces zones ne devraient pas seulement permettre aux athlètes de boire, mais aussi de se refroidir activement grâce à différentes solutions :

• glaçons ;

• glace pilée ;

• serviettes froides ;

• eau froide ;

• boissons glacées semi-congelées, de type ice slurry ou granité.

L’ingestion d’une boisson glacée semi-congelée permet d’abaisser la température centrale de départ d’environ 0,3 à 0,5 °C, d’augmenter la capacité de stockage de chaleur et de retarder l’apparition de la fatigue en ambiance chaude. L’intérêt n’est pas seulement de “boire froid”, mais aussi d’exploiter l’énergie nécessaire à la fonte de la glace, qui absorbe une partie de la chaleur corporelle.

Au niveau des athlètes

L’exposition à la chaleur lors d’un exercice intense augmente la température centrale, la contrainte cardiovasculaire et le risque de défaillance liée à la chaleur. Cela nuit à la performance et peut compromettre l’intégrité physique de l’athlète.

La pratique d’un sport d’endurance sous forte contrainte thermique, en particulier la course à pied, représente un véritable défi pour la thermorégulation. Contrairement au vélo, où la vitesse de déplacement crée un flux d’air important autour du corps, la course à pied bénéficie d’un refroidissement convectif beaucoup plus limité. La convection, c’est-à-dire le transfert de chaleur de la peau vers l’air ambiant, est donc moins efficace. L’organisme dépend alors davantage de la sudation et surtout de l’évaporation de cette sueur pour évacuer la chaleur produite par les muscles. Lorsque l’humidité est élevée ou que l’air circule peu, cette évaporation devient moins efficace, ce qui augmente le stockage de chaleur, la dérive cardiovasculaire et le risque de défaillance thermique.

Lors d’un exercice musculaire, seule une partie de l’énergie métabolique est convertie en travail mécanique. Le reste est dissipé sous forme de chaleur. On peut considérer, de manière simplifiée, qu’environ 75 % de l’énergie produite est convertie en chaleur, contre environ 25 % en énergie mécanique. La capacité à évacuer cette chaleur endogène devient donc un facteur déterminant de la performance en endurance.

À titre d’exemple, lors des championnats du monde de Doha en 2019, des températures centrales moyennes proches de 39,6 °C, et parfois supérieures à 40 °C, ont été rapportées chez des athlètes exposés à des températures ambiantes comprises entre 30 et 35 °C. Cela illustre à quel point les efforts d’endurance en chaleur peuvent pousser l’organisme vers ses limites thermiques.

L’acclimatation écologique à la chaleur

L’exposition répétée à la chaleur pendant 1 à 2 semaines déclenche une série d’adaptations physiologiques favorables à la performance :

• apparition plus précoce de la transpiration ;

• augmentation du débit sudoral ;

• expansion du volume plasmatique ;

• réduction de la contrainte cardiovasculaire ;

• diminution de la concentration en sodium dans la sueur.

Ces adaptations permettent d’améliorer la tolérance à la chaleur, de repousser le seuil d’intolérance thermique et de maintenir une intensité plus élevée dans un environnement chaud.

L’acclimatation à la chaleur peut ainsi augmenter le temps d’exercice jusqu’à l’épuisement d’environ 15 à 20 % en moyenne, par rapport à un état non acclimaté.

L’entraînement sous contrainte thermique constitue également un puissant stimulus d’adaptation. Il favorise notamment l’activation des protéines de choc thermique, comme Hsp72, qui participent à la protection cellulaire, à la réparation des protéines endommagées, à la stabilité cellulaire et à l’adaptation au stress thermique.

Ces adaptations peuvent contribuer à améliorer la tolérance physiologique à la chaleur, la stabilité cardiovasculaire et potentiellement la performance d’endurance. C’est pourquoi l’entraînement en chaleur est parfois présenté comme une stratégie d’adaptation aussi intéressante, voire dans certains contextes plus accessible, que l’entraînement en altitude.

Retrouvez mon article sur le sujet Chaleur vs Altitude ici

Différentes stratégies pouvant aider à améliorer l’acclimatation à la chaleur

La surhydratation avant une séance d’entrainement ou une compétition, l’apport hydrique et en électrolytes durant l’exercice ou encore l’utilisation de la Taurine peuvent aider l’organisme à améliorer la tolérance à la chaleur.

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Le Triathlon L de l’Alpe d’Huez est une épreuve atypique, caractérisée par un parcours vélo particulièrement exigeant de 118 km pour 3 200 m de dénivelé positif, suivi d’une course à pied vallonnée d’environ 20 km et 340 m de D+, disputée à près de 1 800 m d’altitude.

Le vélo occupe une place prépondérante dans la performance globale : sa corrélation avec le classement final atteint 0,92, contre 0,77 pour la course à pied et 0,57 pour la natation. La partie pédestre reste néanmoins déterminante pour conserver, voire améliorer, la position acquise à l’issue de la deuxième transition.

La gestion du Tempo dans les montées durant le vélo

Le parcours est composé de 4 cols dont 2 sont clés dans la performance finale, à savoir la montée de l’Alpe du Grand Serre (15km à 6,5%) et l’Alpe d’Huez (13,9km à 8%) intervenant au KM104 en état de fatigue.

Les performances dans les deux montées restent globalement liées, mais les changements de rang révèlent qu’une montée trop intense de l’Alpe du Grand Serre peut avoir des conséquences négatives dans la montée finale de l’Alpe d’Huez.

Il existe une relation significative entre les performances dans les deux ascensions (r=0,72), les meilleurs grimpeurs du Grand Serre ont donc généralement tendance à rester performants dans l’Alpe. Toutefois, la corrélation est loin d’être parfaite : environ la moitié seulement de la variabilité observée dans la montée finale peut être associée au niveau montré dans le premier col.

La montée de l’Alpe du Grand Serre renseigne principalement sur le niveau de puissance que l’athlète est capable de développer à l’état frais alors que la montée de l’Alpe d’Huez renseigne davantage sur sa durabilité et sa capacité à maintenir une puissance stable en état de fatigue.

Dans cet exemple on peut voir que Louis RICHARD, 2ème du Triathlon L de l’Alpe 2025, a conservé une puissance stable entre 99 et 101% CP dans chaque montée. L’indice Pw:HR indique une très légère dégradation mécano-physiologique dans la montée de l’Alpe d’Huez par rapport à la montée de l’Alpe du Grand Serre (1.97 vs 2.08) mais ça indique toutefois un très bon niveau de durabilité.

Si on compare la montée de l’Alpe du Grand Serre à celle de l’Alpe d’Huez, on peut voir que certains des athlètes les plus rapides dans le Grand Serre ont été moins performants dans la montée finale de l’Alpe.

César Neveu réalise le meilleur temps du Grand Serre en 45’13’’, mais ne signe que le 52e temps dans l’Alpe en 1 h 01’01’’. Leon Chevalier et Niklas Ludwig, deuxième et troisième du premier col, reculent respectivement aux 148e et 149e rangs dans la montée finale. À l’inverse, Louis Richard passe du neuvième temps au meilleur temps dans l’Alpe, tandis que Clément Grandy progresse de la dixième à la deuxième place.

Ces exemples ne prouvent pas que les trois premiers ont nécessairement roulé au-dessus de leur stratégie prévue : une défaillance, un problème mécanique ou nutritionnel peut également expliquer leur recul. Mais ils montrent qu’une très forte performance initiale peut générer une forte dégradation de la durabilité.

Parmi les 50 premiers du Grand Serre :

• 58 % réalisent un moins bon rang dans l’Alpe ;

• la perte médiane est de 5 places ;

• leur rang moyen passe approximativement de 26e à 59e.

La moyenne est fortement influencée par quelques effondrements majeurs, mais la médiane confirme malgré tout une tendance générale à la dégradation.

Pour mieux identifier une éventuelle mauvaise stratégie de gestion de la puissance, la performance dans le Grand Serre peut être comparée au niveau cycliste global de l’athlète.

L’idée est de distinguer :

• les athlètes dont le Grand Serre est beaucoup plus rapide que prévu au regard de leur temps vélo total ;

• ceux dont la performance initiale est cohérente avec leur niveau général ;

• ceux qui réalisent un Grand Serre relativement prudent puis terminent mieux.

Dans l’échantillon, les 500ers du classement général, plus un athlète a effectué une montée rapide de l’Alpe du Grand Serre par rapport à son niveau cycliste global, plus il tend à sous-performer dans l’Alpe d’Huez :

Le quart des athlètes les plus rapides dans le Grand Serre par rapport à leur temps vélo attendu réalise en moyenne l’Alpe environ 1 min 41 s plus lentement que prévu. À l’inverse, le quart ayant été le plus prudent dans le premier col réalise la montée finale environ 1 min 20 s plus rapidement que prévu.

Ce résultat doit être interprété avec précaution, car le temps vélo total contient lui-même les deux ascensions. Il existe donc une part de dépendance mathématique. Il constitue néanmoins un signal descriptif cohérent avec l’hypothèse physiologique suivante : Un effort excessif dans le Grand Serre peut produire un bénéfice chronométrique immédiat, mais augmenter ensuite la fatigue et réduire la puissance disponible dans l’Alpe.

Les mécanismes possibles sont multiples :

• utilisation prématurée du glycogène musculaire ;

• temps excessif passé au-dessus de l’intensité soutenable ;

• accumulation de fatigue périphérique ;

• hausse de la contrainte thermique ;

• difficulté à maintenir les apports énergétiques ;

• augmentation de la dérive cardiaque.

On voit donc l’importance de déterminer avec précision son profil physiologique à l’état frais et en état de fatigue afin d’optimiser sa stratégie d’allure durant une épreuve de longue durée.

Vous souhaitez déterminer vos profils physiologiques frais vs fatigue, venez me rendre une visite dans mon laboratoire situé au pied du Ventoux https://ksendurancetraining.com/testing/

L’importance de la partie pédestre dans le classement final

Le vélo structure très fortement le classement. La course à pied est moins corrélée au rang final que le vélo, mais elle reste déterminante dans les écarts et dans la conservation ou l’amélioration de son classement. Une excellente course à pied ne compense pas toujours un déficit cycliste important, tandis qu’une défaillance pédestre peut annuler une grande partie du bénéfice construit à vélo.

Il est ainsi important de travailler la résistance à la fatigue sur cette épreuve si particulière dont le parcours pédestre se court à 1800m d’altitude en alternant montée/ descente.

Les analyses précédentes permettent d’identifier les exigences spécifiques de l’épreuve. La question devient alors : comment les reproduire à l’entraînement ?

Application pratique pour l’entrainement :

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Le suivi conjoint du rMSSD, marqueur de l’activité parasympathique — ici analysé sous sa forme logarithmique, le LnRMSSD — et de la fréquence cardiaque au repos permet d’évaluer la réponse du système nerveux autonome à la charge d’entraînement et d’observer la dynamique de récupération de l’athlète.

Après le 70.3 des Sables du 5 juillet, on observe une légère baisse du LnRMSSD associée à une hausse de la fréquence cardiaque au repos. Une journée OFF, suivie de quatre jours à basse intensité, a ensuite permis un retour progressif vers un profil autonome plus favorable pour arriver avec un bon état de forme lors d’un bloc spécifique IM.

Le bloc spécifique Ironman des 11 et 12 juillet, réalisé sous la chaleur, comprenait :

• 140 km de vélo, dont 2 × 50 km au tempo Ironman,

• enchaînés avec 12 km de course à pied, dont 10 km au tempo Ironman ;

🏃🏻‍♂️ puis, le lendemain, 26 km de course à pied, dont 15 km au tempo Ironman.

Cette forte charge, réalisée sous la chaleur, s’est accompagnée le lendemain d’une baisse du LnRMSSD et d’une augmentation de la fréquence cardiaque au repos, un profil compatible avec une perturbation aiguë du système nerveux autonome.

Le travail à basse intensité placé dans les jours suivants a toutefois permis une bonne assimilation du bloc. Le LnRMSSD est progressivement remonté tandis que la fréquence cardiaque au repos diminuait, traduisant une évolution compatible avec une récupération favorable et une bonne assimilation du bloc.

Celui-ci comprenait 160 km de vélo, dont 2 × 60 km au tempo Ironman, suivis de 27 km de course à pied, dont 2 × 10 km au tempo Ironman. L’athlète a pu aborder cette séance dans un bon état de forme, malgré l’importante charge accumulée.

Au lendemain de cet enchaînement, on retrouve logiquement une forte réponse aiguë : diminution du LnRMSSD, hausse de la fréquence cardiaque au repos et perception élevée de la fatigue.

Cet exemple montre que la HRV réagit de manière cohérente à la succession des charges d’entraînement et des périodes de récupération. Elle constitue ainsi un outil intéressant pour mieux positionner les séances spécifiques, ajuster les blocs à basse intensité et individualiser la charge. Elle doit néanmoins toujours être interprétée avec le contexte : sommeil, fatigue perçue, chaleur, récupération, contraintes personnelles et performances réalisées à l’entraînement.

Retrouvez un article sur les outils disponibles permettant de suivre la charge d’entrainement

Fonction de suivi adaptatif : SWC, LnRMSSD et fréquence cardiaque au repos

La fonction développée dans l’application ne repose pas sur une valeur isolée de HRV, mais sur l’évolution combinée de trois indicateurs individualisés : le LnRMSSD, sa position par rapport à la SWC et la fréquence cardiaque au repos.

Le RMSSD reflète principalement les variations rapides entre deux battements cardiaques successifs et constitue un marqueur de la modulation parasympathique du cœur. L’application utilise sa transformation logarithmique naturelle, le LnRMSSD, afin de réduire l’asymétrie des données, de limiter l’influence des valeurs extrêmes et de faciliter les comparaisons longitudinales chez un même athlète.

Une moyenne glissante sur sept jours

Plutôt que de tirer des conclusions à partir d’une seule mesure matinale, l’application calcule une moyenne glissante du LnRMSSD sur sept jours. Cette approche permet d’atténuer le bruit quotidien provoqué par le sommeil, le stress, la chaleur, l’hydratation ou les conditions de mesure.

Les mesures isolées restent visibles pour identifier une réponse aiguë à une séance, mais la tendance sur plusieurs jours est privilégiée pour évaluer l’assimilation réelle d’un bloc. Les travaux réalisés chez les sportifs montrent d’ailleurs que les moyennes comprenant plusieurs journées sont généralement plus informatives que les valeurs prises séparément.

Une SWC propre à chaque athlète

La SWC — Smallest Worthwhile Change, ou plus petite variation considérée comme significative — définit une bande individualisée autour du niveau habituel de LnRMSSD de l’athlète.

Cette bande permet de distinguer :

• les fluctuations normales liées à la variabilité biologique et à l’erreur de mesure ;

• une variation suffisamment importante pour être considérée comme potentiellement significative ;

• une modification durable de l’état autonome nécessitant une analyse plus approfondie.

Dans l’exemple présenté, le LnRMSSD moyen sur sept jours est de 4,388, à l’intérieur d’une bande SWC comprise entre 4,302 et 4,498. La tendance reste donc dans la zone habituelle de l’athlète, même si la réponse du dernier jour traduit une fatigue aiguë importante.

La SWC ne doit pas être identique pour tous les sportifs. Elle doit être construite à partir de la variabilité intra-individuelle observée durant une période de référence suffisamment stable. La littérature souligne qu’il n’existe pas de seuil universel parfaitement validé pour les marqueurs physiologiques comme la HRV : l’amplitude pertinente dépend de l’athlète, de la phase d’entraînement et du contexte.

Le rôle complémentaire de la fréquence cardiaque au repos

Le LnRMSSD est interprété conjointement avec la fréquence cardiaque au repos, comparée ici à sa moyenne des trente derniers jours.

Dans cet exemple :

• fréquence cardiaque au repos du jour : 48,3 bpm ;

• moyenne sur trente jours : 45,6 bpm ;

• élévation : +2,7 bpm.

L’association d’une diminution du LnRMSSD et d’une élévation de la fréquence cardiaque au repos suggère généralement une réduction temporaire de la modulation parasympathique et une augmentation de la contrainte physiologique. Cette réponse peut apparaître après une compétition, une séance longue, un travail intense, une exposition importante à la chaleur, une mauvaise nuit ou un stress non sportif.

L’interprétation combinée des deux variables est plus robuste que celle du LnRMSSD seul. Une baisse de HRV peut, selon le contexte, correspondre à une augmentation de la contrainte sympathique, mais également à d’autres phénomènes propres aux athlètes très entraînés. La fréquence cardiaque au repos aide donc à mieux caractériser le profil autonome observé.

Les principaux profils identifiés par l’application

LnRMSSD dans la SWC et fréquence cardiaque stable

Le système nerveux autonome reste dans son fonctionnement habituel. La charge récente semble normalement tolérée, sous réserve de sensations et de performances cohérentes.

LnRMSSD sous la limite basse et fréquence cardiaque en hausse

Ce profil indique une perturbation aiguë compatible avec une récupération incomplète. Il est fréquemment observé au lendemain d’une compétition ou d’un bloc spécifique exigeant. Une seule journée ne justifie pas nécessairement de modifier l’entraînement, mais la persistance du signal pendant plusieurs jours augmente son importance.

LnRMSSD en hausse et fréquence cardiaque en baisse

Lorsque cette évolution apparaît progressivement après une phase de récupération ou de travail à basse intensité, elle peut traduire une amélioration de la modulation parasympathique et une assimilation favorable de la charge. Elle doit toutefois être confirmée par les sensations de l’athlète et par sa capacité à produire les intensités prévues.

LnRMSSD très élevé et fréquence cardiaque très basse

Chez certains sportifs d’endurance très entraînés, ce profil n’est pas automatiquement synonyme de fraîcheur maximale. Il peut parfois correspondre à une forte dominance parasympathique ou à un phénomène de saturation. L’application évite donc d’interpréter systématiquement « plus de HRV » comme « plus de forme ».

LnRMSSD et fréquence cardiaque simultanément élevés

Cette situation peut refléter une réponse complexe, une coactivation autonome ou des conditions de mesure perturbées. Le sommeil, les artefacts, la température, une maladie débutante ou un changement de protocole doivent alors être vérifiés avant toute décision.

Une fonction d’aide à la décision, pas un feu vert automatique

L’algorithme croise ainsi :

1. la valeur quotidienne du LnRMSSD ;

2. sa moyenne glissante sur sept jours ;

3. sa position dans ou hors de la bande SWC ;

4. la fréquence cardiaque au repos du jour ;

5. son écart par rapport à la moyenne des trente jours ;

6. la charge récente et le type de séances réalisées ;

7. le sommeil, la fatigue perçue, la récupération, la chaleur et le contexte de santé.

La fonction peut alors différencier une réponse aiguë normale à l’entraînement, une assimilation favorable, une accumulation de fatigue ou une perturbation prolongée nécessitant un ajustement.

Dans le cas présenté, la forte baisse du rMSSD et la hausse de la fréquence cardiaque au repos observées au lendemain du dernier enchaînement Ironman sont cohérentes avec l’ampleur de la charge réalisée. L’information essentielle sera ensuite la vitesse de retour de la moyenne du LnRMSSD dans sa bande SWC et la normalisation de la fréquence cardiaque au repos.

L’objectif n’est donc pas de supprimer toute fatigue, indispensable au processus d’adaptation, mais de vérifier que chaque perturbation est suivie d’un retour vers l’équilibre avant de programmer une nouvelle charge spécifique majeure. Cette lecture individualisée permet de mieux placer les séances exigeantes, les journées de récupération et les blocs à basse intensité afin de maximiser les adaptations tout en limitant l’accumulation d’une fatigue mal assimilée.

Un projet de groupement d’entraîneurs

Le suivi du système nerveux autonome ne représente qu’une partie des fonctionnalités développées dans cette application. Celle-ci permet également :

• d’analyser la durabilité de l’athlète, c’est-à-dire sa capacité à maintenir ses réponses physiologiques et ses performances malgré l’accumulation de fatigue.

• de construire un profil métabolique individualisé dans différents états de fatigue — frais, semi-fatigué et fatigué — afin d’observer l’évolution des seuils, de la fréquence cardiaque, de la puissance ou de l’allure lorsque la durée d’effort augmente.

• une analyse automatisée des séances d’entraînement, avec une étude de la relation entre l’intensité produite et la réponse cardiaque. Elle permet ainsi de suivre la dérive physiologique, le découplage entre la fréquence cardiaque et la puissance ou l’allure, ainsi que la stabilité de l’athlète au cours des différents blocs de travail.

• de centraliser le suivi de la charge d’entraînement à travers plusieurs dimensions complémentaires : charge métabolique, volume, intensité, distribution des zones d’entraînement et évolution de l’ACWR. L’objectif n’est pas de résumer l’état de l’athlète à un indicateur unique, mais de croiser les données physiologiques, la charge réalisée, les sensations et le contexte afin de mieux comprendre les réponses individuelles à l’entraînement.

Je travaille actuellement à la création d’un groupement d’entraîneurs au sein duquel cette application sera prochainement mise à disposition des membres. L’objectif sera de proposer des outils d’analyse avancés, mais également de créer un espace d’échange autour de l’interprétation des données, de l’individualisation de l’entraînement et du partage d’expérience entre entraîneurs.

Plus d’informations prochainement.

Accumuler du temps d’entraînement entre le premier et le deuxième seuil de lactate, souvent dans une zone située approximativement entre 1,5 et 3,5 mmol/L, peut favoriser un stimulus métabolique très intéressant pour la performance d’endurance.

Dans cette zone, l’athlète produit du lactate, mais reste encore capable de le transporter, de le réutiliser et de maintenir une certaine stabilité métabolique. Le lactate n’est donc pas seulement un marqueur de l’intensité : il participe aussi à la signalisation cellulaire et informe l’organisme sur l’état métabolique de l’effort.

Consultez cet article pour en apprendre plus sur l’intérêt du Sweet Spot Training

Répéter ce type de travail permet progressivement de décaler les seuils vers la droite : l’athlète devient capable de maintenir une intensité plus élevée pour une contrainte métabolique similaire. Autrement dit, à allure ou puissance plus élevée, la production de lactate reste mieux contrôlée, la clairance est améliorée et la fatigue métabolique apparaît plus tard.

Ce type d’entraînement stimule également des voies d’adaptation favorables à l’endurance, notamment autour de PGC-1α, impliqué dans la biogenèse mitochondriale. L’objectif est d’améliorer la capacité du muscle à utiliser l’oxygène, à produire de l’énergie de manière oxydative et à mieux gérer les substrats énergétiques pendant l’exercice.

En travaillant régulièrement entre LT1 et LT2, on cherche donc à améliorer :

• la capacité oxydative ;

• la clairance et la réutilisation du lactate ;

• la flexibilité métabolique ;

• l’économie du glycogène ;

• la tolérance à une contrainte métabolique modérée ;

• la durabilité à intensité soutenue.

Pour maximiser ces adaptations, l’objectif est d’accumuler progressivement entre 30 minutes et 2 heures de travail par séance dans cette zone, en fonction du niveau de l’athlète, de sa spécialité, de son historique d’entraînement et de la lactatémie visée.

En pratique :

• une accumulation autour de 30 minutes par séance à 3,5 mmol/L représente un stimulus important s’il est réitéré plusieurs fois dans la semaine

• un travail pouvant aller jusqu’à 120 minutes par séance autour de 2 mmol/L permet d’augmenter fortement le volume de travail métabolique tout en conservant une contrainte physiologique maîtrisée et une fatigue limitée.

S’entraîner entre les deux seuils représente donc une approche très pertinente pour maximiser les adaptations favorables à la performance d’endurance, à condition que l’intensité reste bien contrôlée et que ce travail soit intégré dans une programmation équilibrée.

Exemple de séance :

10 × 5 min entre le premier et le deuxième seuil de lactate, avec une cible située autour de 2,5 à 3,5 mmol/L selon le profil de l’athlète.

Si vous n’avez pas de lecteur de lactate, vous pouvez vous fier à votre perception de l’effort : l’intensité doit rester contrôlée, soutenue mais non maximale, généralement autour de RPE 3-4/ 10 lors des séances longues (>1h) et RPE 5-6/10 pour les séances plus courtes (<1h). L’objectif n’est pas de finir épuisé, mais d’accumuler du temps de qualité dans une zone métabolique stable et assimilable.

Après plusieurs années passées dans l’ombre, le lactate est revenu au cœur de l’entraînement des athlètes d’endurance. Ce retour s’est notamment fait sous l’impulsion de la forte médiatisation de la méthode norvégienne (Norwegian Method), dans laquelle le contrôle du lactate occupe une place centrale dans le système d’entraînement.

En savoir plus sur la méthode d’entraînement norvégienne

Les Norvégiens n’utilisent pas seulement le lactate pour déterminer les seuils lors des tests physiologiques. Ils l’utilisent surtout comme un outil de pilotage au quotidien, afin de contrôler précisément l’intensité des séances d’entraînement.

Cette approche permet aux athlètes d’accumuler un volume élevé de travail autour du seuil, avec une intensité suffisamment importante pour générer des adaptations, mais suffisamment maîtrisée pour rester assimilable. L’objectif n’est pas de rechercher la séance la plus dure possible, mais de produire un stimulus précis, reproductible et contrôlé.

Grâce au contrôle de l’intensité par le lactate, les athlètes peuvent éviter de basculer trop fréquemment vers des intensités excessives, qui génèrent une fatigue plus importante et nécessitent davantage de temps de récupération. Là où certains athlètes réalisent deux séances de haute intensité par semaine, cumulant environ 30 minutes hebdomadaires de sollicitation proche de VO₂max, les Norvégiens privilégient un volume plus important autour du seuil. Cette stratégie leur permet d’accumuler plusieurs heures par semaine à une intensité proche du seuil, favorisant des adaptations métaboliques particulièrement pertinentes pour la performance d’endurance.

C’est dans cette logique qu’ils ont popularisé le fameux double seuil, qui consiste à réaliser deux séances au seuil dans la même journée. L’objectif est d’augmenter le volume de travail spécifique, de renforcer la signalisation cellulaire et de stimuler les adaptations favorables à la performance d’endurance, tout en maintenant une fatigue contrôlée.

Autrement dit, là où certains athlètes réalisent deux séances très intenses par semaine, les Norvégiens peuvent accumuler jusqu’à quatre séances de seuil, tout en conservant un volume aérobie de base important. La clé de cette méthode ne réside donc pas seulement dans le volume ou l’intensité, mais dans la capacité à contrôler finement le coût métabolique de chaque séance.

En savoir plus sur les doubles seuils

Si l’on rapporte le nombre de médailles obtenues par la Norvège lors des championnats du monde et des Jeux Olympiques dans les disciplines d’endurance à la taille de sa population, il est difficile de nier l’efficacité de leur approche. Bien sûr, la réussite norvégienne ne peut pas être réduite à un seul facteur. Elle repose sur une culture de l’endurance, une grande rigueur méthodologique, une individualisation poussée, une excellente gestion de la charge et une utilisation intelligente des données physiologiques.

Mais le lactate occupe une place particulière dans cette réussite, car il permet de mieux comprendre ce qui se passe réellement à l’intérieur de l’organisme pendant l’effort.

Revenons donc au lactate pour comprendre son fonctionnement, son rôle dans le métabolisme énergétique, son implication dans la signalisation cellulaire, et son potentiel nutritionnel, qui pourrait bien devenir l’un des sujets majeurs des prochaines années en endurance.

Le lactate, molécule clé du métabolisme énergétique

Durant des décennies, les scientifiques du sport, les entraîneurs et les athlètes ont considéré le lactate comme un déchet métabolique pouvant limiter la performance d’endurance. Encore aujourd’hui, on entend régulièrement des commentateurs sportifs, y compris lors du Tour de France, expliquer que les athlètes sont “remplis d’acide lactique”, ou des athlètes dire : “je suis lactique”.

C’est un abus de langage, souvent lié à une méconnaissance du rôle réel du lactate. Pourtant, depuis les travaux de George Brooks et le concept de lactate shuttle, développé dès les années 1980-1990, nous savons que le lactate n’est pas un simple déchet. Mais cette connaissance a encore du mal à descendre sur les terrains d’entraînement. Beaucoup d’entraîneurs et d’athlètes continuent à voir le lactate comme une molécule négative, alors qu’il s’agit en réalité d’un acteur central du métabolisme énergétique.

Faisons donc le point.

Tout d’abord, l’acide lactique est très peu présent dans l’organisme aux pH physiologiques. Il est rapidement dissocié en anion lactate et en proton H⁺. Ce détail est important, car il permet de comprendre que le lactate et l’acidité musculaire ne doivent pas être confondus.

L’anion lactate peut ensuite suivre plusieurs voies. Il peut être oxydé directement dans la cellule musculaire où il a été produit afin de contribuer à la production d’énergie. Il peut également être transporté vers d’autres fibres musculaires en activité, vers le cœur, le cerveau ou encore le foie, où il pourra être réutilisé comme substrat énergétique ou recyclé. Dans l’organisme humain, rien ne se perd : tout se transforme.

Quant au proton H⁺, il participe davantage à la perturbation acido-basique et à cette sensation d’acidité musculaire ressentie lors des efforts intenses. Mais là encore, il ne doit pas être vu uniquement comme un déchet. Il peut aussi être interprété comme un signal d’alarme, une information permettant à l’organisme de réguler l’intensité de l’effort et d’éviter d’endommager le système.

Autrement dit, l’accumulation de lactate et la perturbation acido-basique ne sont pas simplement “le problème”. Elles sont aussi une information de régulation.

Voyons maintenant plus en détail comment fonctionne la navette du lactate lors de l’exercice.

Lorsque l’athlète réalise un effort inférieur au premier seuil de lactate, le taux d’apparition et le taux de disparition du lactate sont relativement équilibrés. Cela signifie que le lactate produit est rapidement utilisé comme carburant, en complément de l’oxydation des graisses. Cette situation permet de produire de l’énergie tout en préservant une partie du glycogène musculaire.

Retenez bien cette notion, car elle sera importante pour la suite.

Lorsque l’intensité augmente et que l’athlète passe au-dessus du seuil, le lactate commence à s’accumuler. Son taux d’apparition dépasse alors son taux de disparition. Pour éviter une surcharge métabolique locale, l’organisme va transporter ce lactate via les transporteurs MCT4 vers d’autres sites : fibres musculaires moins saturées, cœur, foie, cerveau. Ces tissus peuvent ensuite capter le lactate via les transporteurs MCT1, puis l’oxyder et le réutiliser comme source d’énergie.

Vous avez ici, dans ce visuel, la synthèse du fonctionnement de cette navette du lactate.

Ainsi, le lactate reflète un équilibre dynamique entre production, transport, oxydation, clairance et demande énergétique.

Le lactate est donc à la fois :

• un substrat énergétique ;

• un indicateur indirect de l’activité glycolytique ;

• un outil de contrôle de l’intensité ;

• un marqueur de l’équilibre métabolique de l’athlète.

Le lactate ne dit pas simplement : “l’athlète est au seuil” ou “il est trop haut”. Il donne une information beaucoup plus riche sur l’équilibre entre production, utilisation, clairance et contexte physiologique.

Il peut également être perçu comme une molécule permettant d’orienter l’utilisation des substrats énergétiques.

• À basse intensité, lorsque le lactate reste bas et stable, l’organisme peut maintenir une forte contribution des graisses tout en utilisant le lactate produit comme carburant.

• À haute intensité, l’augmentation du lactate traduit une sollicitation plus importante de la glycolyse et donc une dépendance plus marquée aux glucides.

Le taux de lactate sanguin, lorsqu’il est correctement contextualisé, devient ainsi un témoin indirect de l’utilisation des substrats énergétiques. Mais attention : cette interprétation dépend fortement du contexte nutritionnel.

Il est important de rappeler que le lactate est directement lié au métabolisme des glucides. Il est principalement produit à partir du glucose sanguin ou du glycogène musculaire via la glycolyse. Lors de cette voie métabolique, le glucose est dégradé pour produire de l’énergie, avec formation de pyruvate. Lorsque la demande énergétique augmente, une partie de ce pyruvate est convertie en lactate.

Autrement dit, le lactate est en grande partie le reflet de l’utilisation des glucides à l’effort. Plus l’intensité augmente, plus la contribution des glucides devient importante, plus la glycolyse s’accélère, et plus la production de lactate peut augmenter.

À l’inverse, si la disponibilité en glucides est faible — par exemple avec des réserves de glycogène basses, une restriction glucidique, une séance réalisée sans apport énergétique ou une fatigue nutritionnelle avancée — la production de lactate peut être réduite. Cela ne signifie pas forcément que l’athlète est plus endurant ou plus efficace. Cela peut simplement traduire une moindre capacité à mobiliser les glucides.

C’est pour cette raison qu’un lactate bas doit toujours être interprété avec prudence. Un faible taux de lactate à une intensité donnée peut refléter une excellente capacité oxydative, mais il peut aussi révéler un manque de glucides disponibles. Le lactate n’est donc pas seulement un marqueur d’intensité : c’est aussi un marqueur indirect de la disponibilité et de l’utilisation des glucides.

À intensité identique, un athlète avec des réserves de glycogène pleines pourra produire et utiliser davantage de glucides. Sa réponse lactate pourra donc être plus élevée.

À l’inverse, avec des réserves de glycogène basses, par exemple lors d’une séance réalisée sans apport énergétique ou après une forte charge d’entraînement, la réponse lactate pourra être plus faible. Cela ne signifie pas forcément que l’athlète est plus efficace. Cela peut simplement indiquer qu’il dispose de moins de glucides disponibles ou qu’il est moins capable de mobiliser la glycolyse.

Lors d’un effort de longue durée, cette réponse peut encore évoluer. Le lactate sanguin peut alors devenir un témoin moins fiable de l’intensité réelle de l’exercice ou de l’utilisation des substrats énergétiques.

Il est donc essentiel de garder à l’esprit qu’un lactate bas n’est pas toujours une bonne nouvelle. Un athlète peut présenter un lactate bas non pas parce qu’il a amélioré son efficience aérobie, mais parce qu’il est pauvre en glucides disponibles ou incapable de mobiliser suffisamment la glycolyse.

C’est un point fondamental pour les sports d’endurance.

La performance ne dépend pas seulement de la capacité à produire beaucoup d’énergie. Elle dépend aussi de :

• la capacité à utiliser le bon substrat au bon moment ;

• la capacité à économiser le glycogène ;

• la capacité à oxyder les glucides lorsque l’intensité augmente ;

• la capacité à absorber des glucides pendant l’effort ;

• la capacité à maintenir cette flexibilité métabolique sous fatigue.

Le lactate devient donc un marqueur indirect de cette gestion énergétique. Mais nous allons voir qu’un apport exogène en lactate pourrait également, dans certaines conditions, devenir une source énergétique complémentaire.

Le lactate dans le milieu de la santé

Le lactate est utilisé depuis longtemps dans le milieu médical, notamment à travers le Ringer lactate, un soluté de perfusion intraveineuse contenant du lactate de sodium. Il est utilisé pour la réhydratation, le remplissage vasculaire en cas d’hypovolémie ou d’hypotension, ainsi que dans certains contextes d’acidose métabolique légère à modérée.

Le lactate apporté peut être métabolisé, notamment en bicarbonate, et servir également de substrat énergétique. En réanimation, il existe aussi une utilisation plus ciblée du lactate de sodium hypertonique, notamment dans certains contextes de traumatisme crânien grave ou d’hypertension intracrânienne.

Dans d’autres situations critiques, comme le choc septique, l’insuffisance cardiaque aiguë ou certains états métaboliques complexes, l’idée d’utiliser le lactate comme substrat métabolique thérapeutique reste encore exploratoire. Les données sont toutefois intéressantes, notamment sur les plans métabolique, hémodynamique et anti-inflammatoire.

Cela montre une chose importante : le lactate n’est pas seulement une molécule observée à l’effort. C’est une molécule utilisée, étudiée et parfois administrée dans des contextes médicaux très spécifiques, parce qu’elle possède un rôle énergétique et métabolique réel.

Lactate et signalisation cellulaire

Plus récemment, les chercheurs ont également montré que le lactate pouvait agir comme une molécule de signalisation cellulaire. Certains auteurs parlent même de “lactormone”, c’est-à-dire une molécule capable d’informer les cellules sur l’état métabolique de l’organisme.

Le lactate informe la cellule sur le contexte énergétique de l’effort. À l’image de l’AMPK, il peut participer à l’activation de cascades intracellulaires qui vont ensuite influencer différents mécanismes impliqués dans l’adaptation à l’entraînement.

Ces signaux peuvent notamment agir sur :

• le transport et l’utilisation de l’oxygène lors de l’exercice ;

• la biogenèse mitochondriale ;

• l’angiogenèse ;

• le contrôle des substrats métaboliques ;

• la régulation du stress cellulaire ;

• certaines réponses inflammatoires ;

• le signal neuronal et la plasticité du système nerveux.

Tous ces facteurs peuvent avoir une influence favorable sur la capacité oxydative, la résistance à la fatigue et la performance d’endurance.

Le signal est produit lors des séances d’entraînement, notamment lorsque l’athlète accumule une durée importante de travail autour du seuil de lactate. L’adaptation, elle, se construit ensuite de manière chronique, à travers la répétition de ces stimuli et leur assimilation par l’organisme.

C’est précisément ce qui rend le lactate si intéressant : il n’est pas uniquement un carburant utilisé pendant l’effort. Il est aussi un messager biologique, capable de participer au dialogue entre l’effort aigu et l’adaptation chronique.

Nous voyons ainsi que le lactate n’est absolument pas un déchet. C’est une molécule centrale dans l’amélioration de la performance d’endurance : un substrat énergétique, un marqueur métabolique, un outil de pilotage de l’intensité et une molécule de signalisation cellulaire.

Il est naturellement produit par la cellule musculaire lors de l’effort. Mais une question se pose désormais : serait-il possible d’améliorer la performance en apportant du lactate de manière exogène pendant l’exercice ?

L’apport en lactate exogène : la future révolution énergétique ?

La limite d’absorption théorique du glucose est souvent située autour de 60 g/h. Grâce aux travaux réalisés dans le domaine de la nutrition sportive, nous savons aujourd’hui que cette limite peut être partiellement contournée en utilisant plusieurs transporteurs intestinaux :

• SGLT1 pour le transport du glucose ;

• GLUT5 pour le transport du fructose.

Ainsi, lors d’un effort de longue durée, les athlètes d’endurance peuvent consommer environ 90 g de glucides par heure avec un ratio glucose/fructose de 2:1, et parfois jusqu’à 120 g/h avec des ratios plus proches de 1:0,8, lorsque l’intestin a été entraîné et que la tolérance digestive est bonne.

Attention, le dosage des glucides exogènes est personnel. Chaque athlète est différent. Pour en savoir plus sur le sujet

Comme nous l’avons vu dans les parties précédentes, le lactate est un carburant préférentiel pour plusieurs tissus. Durant l’exercice, le lactate n’est pas seulement produit : il circule, il est capté, il est oxydé et il participe directement à la production d’ATP.

Les taux de renouvellement du lactate pendant l’exercice peuvent être très élevés, parfois même supérieurs à ceux du glucose. Cela en fait un acteur central, et non marginal, du métabolisme énergétique.

Le lactate n’est donc pas simplement “ce qui apparaît quand l’intensité devient trop élevée”. Il peut être considéré comme une véritable monnaie énergétique, capable de transporter de l’énergie d’un tissu à l’autre pour être réutilisée là où l’organisme en a besoin.

À partir de là, une question devient particulièrement intéressante pour les sports d’endurance :

Un apport en lactate exogène pourrait-il fournir une énergie supplémentaire pendant les efforts de longue durée et améliorer la performance ?

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Nous y sommes, voici la 3ème et dernière partie de la préparation d’un 100Km qui retrace la préparation de Steven Galibert, récent 3ème du Chpt de France de la spécialité en 6:29:38 (performance de niveau international A) et sélectionné en équipe de France pour le Championnat du monde.

Dans la 1ère partie de l’article nous avons essentiellement vu les bases de l’entraînement, à savoir la mise en place de la cartographie métabolique complète de Steven qui ont permis de définir ses seuils à l’état frais et en état de fatigue. Nous avons également pu discuter du contrôle de la charge d’entrainement.

La 2ème partie a été essentiellement axée sur l’entraînement que nous avons mis en place pour améliorer sa durabilité, axe majeur de la performance lors d’un 100Km.

Dans cette 3ème partie nous allons balayer les thèmes suivants :

• La périodisation nutritionnelle pour optimiser la flexibilité métabolique et renforcer la signalisation cellulaire à l’entraînement

• La mesure du taux d’oxydation des glucides exogènes — un paramètre individuel souvent négligé, qui a permis de construire une stratégie nutritionnelle de course sur mesure plutôt que de s’appuyer sur des recommandations universelles

• L’analyse de la performance du 100 km

La périodisation nutritionnelle

La périodisation nutritionnelle consiste à moduler les apports énergétiques en fonction du volume et de l’intensité des séances d’entraînement quotidiennes. L’apport nutritionnel n’est pas fixe ou équilibré de façon uniforme — il est ajusté de façon dynamique en fonction de la nature de l’entraînement : un athlète ne mangera pas de la même façon avant une séance à basse intensité et avant un bloc au seuil, ni après une sortie longue de 75 km et après une séance de récupération active.

Cette manipulation nutritionnelle peut s’inscrire avant, pendant et/ou après les séances — mais pour quel intérêt physiologique ?

Lorsque vous réalisez une séance d’entraînement, vous générez un stress métabolique qui influence le statut énergétique de vos cellules musculaires et déclenche des cascades de signalisation cellulaire qui pilotent les adaptations à l’effort. En combinant intelligemment entraînement et manipulation des apports énergétiques, on peut amplifier ces signaux et orienter les adaptations vers ce qui favorise la performance en endurance.

Un exemple concret : lorsque vous réalisez une séance sans apport glucidique (côté gauche de l’image) et que le taux de glycogène musculaire descend en dessous d’un certain seuil, la baisse de l’AMPK — un senseur énergétique cellulaire clé — déclenche une cascade de réactions dont la biogenèse mitochondriale : augmentation du nombre et de l’efficience des mitochondries, améliorant ainsi la capacité à utiliser l’oxygène lors de l’effort. A l’inverse, un entraînement réalisé avec une forte disponibilité énergétique (côté droit), l’AMPK sera moins signalisée donc diminution l’adaptation à l’entraînement en endurance.

Il est important de souligner que ce n’est pas tant la concentration en glycogène musculaire pré-exercice qui détermine l’amplitude de la signalisation cellulaire, mais bien la concentration post-exercice. C’est la quantité de glycogène restante à l’issue de la séance qui semble être le signal déclencheur des adaptations — et non le niveau de départ.

Le graphique de Hearris et al. (2020) l’illustre clairement : ce sont les athlètes présentant les concentrations en glycogène les plus basses post-exercice qui affichent les niveaux d’expression du PGC-1α les plus élevés (r = -0.416, p < 0.05) — ce facteur de transcription étant l’un des régulateurs majeurs de la biogenèse mitochondriale.

Autrement dit : vider suffisamment ses réserves pendant la séance est plus déterminant que de partir avec des réserves basses. C’est une nuance importante qui change la façon de concevoir la périodisation nutritionnelle.

L’alliance entre entraînement et nutrition constitue ainsi une approche d’entraînement intelligente — non pas pour simplement “bien manger autour de l’effort”, mais pour orchestrer délibérément les signaux métaboliques qui pilotent les adaptations cellulaires responsables de la performance en endurance.

En pratique :

Voici comment nous avons appliqué la périodisation nutritionnelle à l’exercice tout au long de la préparation, en fonction de la nature et de l’intensité des séances :

• Séances à basse intensité (< 2h) — approche Low Carb : pas d’apport glucidique avant ni pendant la séance. L’objectif est de maximiser le signal AMPK et les adaptations mitochondriales en travaillant avec des réserves de glycogène réduites.

• Séances longues au LT1 (> 2h) — approche mixte : la première heure réalisée sans apport glucidique pour initier la déplétion du glycogène musculaire, puis 30 g de glucides/h à partir de la deuxième heure pour éviter de basculer dans un déficit énergétique profond incompatible avec la qualité de l’effort et la récupération.

• Séances au seuil — approche progressive : la première demi-heure réalisée sans apport glucidique pour maintenir un stimulus de signalisation cellulaire, puis 60 g de glucides/h pour soutenir l’intensité et préserver la qualité des répétitions jusqu’à la fin de la séance.

• Séances spécifiques 100 km et blocs à forte charge (ex. : double seuil) — approche High Carb : 120 g de glucides/h tout au long de l’effort. L’objectif : il ne s’agit plus de maximiser le signal d’adaptation, mais de réduire les dommages musculaires, limiter la fatigue et accélérer la récupération pour enchaîner les séances suivantes dans les meilleures conditions.

Sur l’ensemble de ces séances, l’objectif commun reste le même : descendre suffisamment le glycogène musculaire en dessous d’un seuil critique pour activer la signalisation cellulaire et amplifier les adaptations à l’entraînement — tout en dosant précisément les apports glucidiques pour ne pas compromettre la qualité de l’effort ni la récupération.

La périodisation nutritionnelle ne s’est pas limitée à la gestion des apports pendant l’effort. Nous l’avons également appliquée au quotidien, en adaptant les apports glucidiques en fonction des séances prévues le jour même et le lendemain.

Les jours à basse intensité, l’apport en glucides était volontairement réduit — pour maintenir un signal d’adaptation favorable et améliorer la flexibilité métabolique. À l’inverse, les jours avec de l’intensité élevée ou un fort volume de charge, les apports étaient augmentés pour soutenir la qualité de l’effort et optimiser la récupération.

Cette approche s’inscrit dans le cadre du “Fuel for the Work Required” — concept développé par Impey et al. (2018) — dont le principe central est simple : apporter exactement les glucides nécessaires pour la séance prévue, ni plus ni moins. Pas de restriction systématique, pas de surplus inutile — une calibration précise en fonction de la demande énergétique réelle de chaque journée d’entraînement.

Le tableau ci-dessus illustre cette logique sur 4 jours types : les apports glucidiques (pré-séance, pendant, post-séance et repas du soir) varient en fonction de l’intensité et du volume de la séance — HIGH les jours de forte charge, LOW les jours de récupération ou de faible intensité.

Tout ce que nous venons de voir concernant les apports en glucides avant et après l’exercice constitue une base universelle qui peut être recommandée aux athlètes d’endurance en général. Mais chaque athlète est différent — et tous ne présentent pas le même taux d’oxydation des glucides exogènes. Il est donc nécessaire de réaliser un test spécifique pour déterminer ce taux de façon individuelle.

En savoir plus sur les tests d’oxydation des glucides exogènes proposés dans mon laboratoire situé au pied du Mont Ventoux https://ksendurancetraining.com/testing/

La stratégie nutritionnelle en compétition

Comme le titre de cet article l’indique — “ne rien laisser au hasard” — nous avons cherché à optimiser chaque dimension de la préparation, et la nutrition en compétition en est un axe majeur. Vous pouvez avoir la meilleure préparation du monde et arriver sur la ligne de départ dans un état de forme optimal : si des troubles gastriques vous contraignent à ralentir, voire à abandonner, tous les efforts et les sacrifices consentis n’auront servi à rien.

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Dans la première partie de cet article, nous avons posé les fondations physiologiques et méthodologiques de la préparation :

1. Détermination des zones métaboliques à l’état frais et à l’état de fatigue

2. Augmentation très progressive du volume d’entraînement

3. Contrôle de la charge d’entraînement via la méthode ACWR

4. Suivi quotidien de l’adaptation du système nerveux autonome (SNA) via la mesure de la HRV

Cette deuxième partie entre dans le vif du sujet. Nous commencerons par le suivi biologique trimestriel — un outil complémentaire au suivi de la charge qui permet de détecter ce que les données d’entraînement ne montrent pas toujours : des déséquilibres biologiques pouvant impacter la performance bien avant d’apparaître dans les métriques habituelles.

Puis nous analyserons les séances clés qui ont construit la durabilité de Steven : les blocs de double seuil pour élever le LT2 et renforcer la signalisation cellulaire du lactate, et les séances longues en tempo spécifique pour repousser le seuil de fatigue musculaire — jusqu’à la séance de référence de 75 km.

Suivi biologique trimestriel

Attention ce suivi biologique ne veut pas remplacer les médecins mais simplement analyser des évolutions de quelques paramètres biologiques clés de la performance d’endurance par rapport à l’historique. Ils ne sont donc en rien liés à des conseils pour la santé ou traiter des maladies. Le but n’est pas de remplacer un médecin, juste de comprendre l’évolution de l’état de forme et prévenir les états de fatigue.

Nous avons pris pour habitude, depuis son marathon en 2h36’18’‘ lors de l’IM Nice (retrouvez sa préparation complète ici), de réaliser un bilan sanguin tous les 3 mois pour suivre l’évolution de différents paramètres biologiques.

• Hémoglobine

• CPK

• Testostérone

• Cortisol

L’hémoglobine peut expliquer des baisses d’état de forme ou des états de fatigue que ne montre pas le suivi HRV ou les données de fréquence cardiaque durant les entraînements. En effet, nous pouvons avoir un taux d’hémoglobine dans la norme mais ressentir de la fatigue ou avoir une diminution de ses performances par une diminution de son taux d’hémoglobine qui aurait comme conséquence d’apporter moins d’oxygène aux muscles et donc de réduire la capacité de performance en ayant en parallèle une charge d’entraînement stable et/ ou une HRV positive. Les sports d’endurance — et la course à pied en particulier — génèrent des micro-traumatismes musculaires répétés pouvant entraîner une hémolyse mécanique et réduire progressivement le taux d’hémoglobine. Cette diminution, même modeste, peut avoir des conséquences significatives sur la capacité aérobie et la performance, indépendamment d’une charge d’entraînement stable ou d’une HRV favorable.

Un athlète présentant habituellement un taux d’hémoglobine de 15 g/dL et dont ce taux diminue progressivement à 13 g/dL — tout en restant dans les valeurs normales — verra sa capacité de transport de l’oxygène réduite de façon significative :

• 15 g/dL Hgb × 1,34 mL O₂ = 20,1 mL O₂/dL

• 13 g/dL Hgb × 1,34 mL O₂ = 17,4 mL O₂/dL

Cette diminution de 2,7 mL O₂/dL représente une réduction de près de 13% de la capacité de transport de l’oxygène — une conséquence directe sur la performance aérobie et le niveau de fatigue perçu à l’effort, même en l’absence de tout signal d’alerte dans les données d’entraînement.

Conséquence pratique :

La connaissance de l’évolution du taux d’hémoglobine nous permet d’agir en amont, avant que la baisse n’impacte la performance. Des ajustements nutritionnels ciblés peuvent suffire à stabiliser ou faire remonter le taux sans recourir à une supplémentation systématique.

Plusieurs micronutriments jouent un rôle clé dans la synthèse et le transport de l’oxygène :

• Fer — constituant central de l’hémoglobine. On distingue deux formes :

• Le fer héminique (mieux absorbé) : foie de volaille ou de bœuf, viande rouge, boudin noir, sardines, thon, maquereau

• Le fer non héminique (absorption moindre, à combiner avec de la vitamine C) : lentilles, pois chiches, tofu, graines de courge, épinards, brocoli

• Vitamine B12 — cofacteur essentiel de la production des globules rouges : foie de bœuf, palourdes, huîtres, sardines, maquereau, saumon, œufs, fromages affinés (parmesan, gruyère)

• Vitamine B9 (folates) — agit en synergie avec la B12 pour la synthèse des globules rouges. Carence fréquente chez les sportifs d’endurance : foie, légumes verts à feuilles, légumineuses, avocat

• Vitamine C — indispensable : elle multiplie par 2 à 3 l’absorption du fer non héminique. À consommer simultanément aux aliments riches en fer : poivron, kiwi, agrumes, persil frais

• Vitamine B6 — impliquée directement dans la synthèse de l’hémoglobine : poulet, thon, pomme de terre, banane, graines de tournesol

• Vitamine A — favorise la mobilisation du fer stocké (ferritine) : foie, patate douce, carotte, mangue

• Cuivre — nécessaire à l’absorption et au transport du fer : foie, fruits de mer, noix de cajou, graines de sésame

Les antagonistes à ne pas négliger :

Certains aliments peuvent inhiber l’absorption du fer et sont à éviter lors des repas riches en fer :

• Café et thé (tanins)

• Produits laitiers en excès (compétition calcium/fer)

• Phytates (son de blé, céréales complètes non trempées)

Un point pratique souvent négligé : l’ordre et la combinaison des aliments au sein d’un même repas peuvent faire une différence significative sur l’absorption réelle du fer — autant que la quantité consommée.

La CPK

La créatine phosphokinase (CPK) est une enzyme présente dans le tissu musculaire. Sa présence dans le sang est le signe d’une lésion musculaire : lorsque les fibres musculaires sont endommagées, la CPK est libérée dans la circulation sanguine, où elle peut être dosée.

Chez un athlète d’endurance pratiquant un volume élevé de course à pied, une élévation chronique de la CPK est fréquente — elle reflète l’accumulation des micro-traumatismes musculaires générés par les impacts répétés. Ce paramètre est directement lié à l’évolution du taux d’hémoglobine évoquée précédemment : les lésions musculaires répétées provoquent une hémolyse mécanique — destruction des globules rouges par les chocs — qui contribue à la baisse progressive du taux d’hémoglobine, même en l’absence de tout déficit nutritionnel.

Le suivi conjoint de la CPK et de l’hémoglobine permet ainsi d’identifier l’origine de la baisse : s’agit-il d’un déficit en fer ou en B12, ou d’une destruction mécanique des globules rouges liée à la charge d’entraînement ? La réponse n’est pas la même, et l’action à mener non plus.

Une CPK chroniquement élevée sans retour à la normale entre les cycles d’entraînement est un signal d’alarme — elle indique que la récupération musculaire est insuffisante par rapport à la charge imposée. C’est précisément ce que le suivi trimestriel permet de détecter avant que cela ne se traduise par une blessure ou une baisse de performance durable.

Conséquence pratique :

Sur le plan de l’entraînement

• Réduire le volume de course à pied en priorité — c’est la source principale des micro-traumatismes

• Augmenter la part du vélo ou de la natation pour maintenir la charge aérobie sans impact

• Intégrer davantage de récupération active entre les séances sollicitantes

• Éviter les séances de descente ou sur terrain dur qui amplifient les micro-traumatismes

Sur le plan nutritionnel

• Protéines — augmenter les apports pour favoriser la réparation musculaire (1,8 à 2,2 g/kg/jour chez le sportif d’endurance à haute charge)

• Leucine — acide aminé clé de la synthèse protéique musculaire : œufs, poulet, whey, légumineuses

• Oméga-3 — propriétés anti-inflammatoires documentées, réduisent les dommages musculaires : poissons gras (saumon, maquereau, sardines), graines de lin, noix

• Vitamine D — impliquée dans la fonction musculaire et la réparation cellulaire : exposition solaire, poissons gras, œufs, supplémentation si carence avérée

• Antioxydants — limitent le stress oxydatif lié aux lésions musculaires : fruits rouges, curcuma, gingembre, thé vert

• Magnésium — réduit les crampes et participe à la récupération musculaire : oléagineux, chocolat noir, légumineuses, eaux riches en magnésium

Sur le plan de la récupération

• Privilégier le sommeil — c’est la fenêtre principale de réparation musculaire

• Cryothérapie ou bains froids — réduisent l’inflammation locale post-effort

• Massage et compression — favorisent l’élimination des déchets métaboliques

Le ratio Testostérone : Cortisol

Le cortisol est une hormone directement influencée par le stress d’entraînement. Sécrété en réponse à l’effort, il joue un rôle catabolique — il favorise la dégradation des substrats énergétiques pour répondre aux besoins immédiats de l’organisme. Suivi régulièrement, son évolution permet de visualiser la réponse de l’organisme à la charge d’entraînement : une élévation chronique du cortisol sans retour à la baseline est un signal d’adaptation négative, indiquant que l’organisme est soumis à un stress supérieur à sa capacité de récupération.

C’est en associant le cortisol à la testostérone que l’analyse prend tout son sens. La testostérone, hormone anabolisante, favorise la réparation et la construction musculaire. Le ratio testostérone/cortisol (T/C) reflète ainsi l’équilibre entre les processus anaboliques et cataboliques de l’organisme — un indicateur précieux de l’état de récupération et d’adaptation à la charge.

Un ratio T/C bas ou en diminution progressive est un signal d’alerte : il peut indiquer un état de surentraînement, une récupération insuffisante, ou un déficit énergétique — déséquilibre entre les apports et les dépenses caloriques particulièrement fréquent chez les athlètes d’endurance soumis à des volumes élevés.

Conséquence pratique :

La meilleure prévention du déficit énergétique repose sur deux piliers :

• Quantifier la dépense énergétique à chaque séance pour en avoir une estimation précise

• Restaurer le déficit en phase de récupération — notamment dans la fenêtre anabolique post-effort, où la resynthèse du glycogène et la réparation musculaire sont optimales

Un suivi trimestriel du ratio T/C, croisé avec les données d’entraînement et la HRV, permet d’identifier précocement un déséquilibre avant qu’il ne se traduise par une baisse de performance, une blessure ou un état de fatigue chronique.

Après avoir présenté le socle que nous avons mis en place — contrôle de l’intensité, gestion de la charge et suivi biologique — place au cœur de la préparation : les séances d’entraînement qui ont construit la performance.

Dans le coeur de la préparation du 100Km

Sur 100 km en 6:29:38, Steven a couru à 3’52’‘/km — soit 81,4% de sa vitesse sur 10 km (31’26’‘) et 89,5% de sa vitesse de marathon (2h25’50’‘). Le problème n’est donc pas un manque de vitesse : Steven possède largement le potentiel physique pour soutenir cette allure. Le véritable défi est d’être capable de la maintenir sur plus de 6 heures d’effort, malgré l’accumulation progressive de la fatigue.

C’est ce que la science définit par la durabilité physiologique et mentale : la capacité d’un athlète à conserver ses qualités biomécaniques, métaboliques et cognitives au fil du temps, là où d’autres voient leurs performances se dégrader. Ce n’est pas la vitesse qui fait la différence sur un 100 km — c’est la résistance à la fatigue.

La comparaison avec les deux premiers du Championnat de France permet de mettre en perspective le niveau de durabilité de Steven et d’apprécier ce que 7 mois de préparation spécifique ont produit.

Les chiffres illustrent parfaitement l’importance de la durabilité. Steven présente le meilleur indice de durabilité des trois, aussi bien par rapport au 10 km (+6 points vs Pointeau, +3,2 vs Dourlens) que par rapport au marathon (+9,3 points vs Pointeau, +3,4 vs Dourlens) — et ce malgré un potentiel de vitesse inférieur sur les distances courtes.

Steven est le moins rapide des trois sur 10 km et sur marathon, mais c’est lui qui perd le moins de vitesse sur 100 km. C’est une illustration parfaite de ce que la durabilité peut apporter sur cette distance.

Dès le début de la préparation, nous avons immédiatement identifié les contraintes musculaires comme le facteur qui serait le plus limitant dans le dernier quart du 100 km. L’accumulation des impacts, la dégradation progressive de l’économie de course et la fatigue neuromusculaire constituent les principaux freins à la performance sur cette distance — bien plus que le métabolisme énergétique.

Nous avons donc adopté la même philosophie que pour la préparation d’un Ironman : se confronter à l’entraînement aux contraintes spécifiques de la discipline, en cherchant à se rapprocher progressivement des exigences réelles de la course. Sur un 100 km, cela signifie accumuler du temps sur pied, entraîner l’organisme à maintenir une mécanique de course efficace sous fatigue, et repousser le seuil à partir duquel la dégradation musculaire devient limitante.

Mais cette approche ne s’improvise pas. On ne passe pas d’une sortie longue de 40 km à 75 km en une seule séance — le risque de blessure serait majeur et l’assimilation impossible. La progressivité n’est pas une option, c’est une condition.

1ère étape de la préparation - élever le 2ème seuil de lactate

Le deuxième seuil de lactate (LT2) est un repère physiologique central dans la construction de la durabilité. L’objectif de l’entraînement au seuil est de le déplacer vers la droite sur la courbe lactate — autrement dit, courir plus vite à fréquence cardiaque égale, ou maintenir la même vitesse à une FC plus basse. Cette adaptation se traduit concrètement par une meilleure efficacité métabolique à haute intensité et, par extension, par un recul du seuil de fatigue musculaire et métabolique lors des efforts prolongés.

Pour renforcer la signalisation cellulaire induite par le lactate — aujourd’hui reconnu non plus comme un simple déchet métabolique mais comme une véritable hormone d’adaptation (lactate-hormone) — nous avons intégré la méthode des doubles seuils dans la préparation.

Le principe est simple : réaliser deux séances au seuil (≈ 3,5 mmol/L) dans la même journée, espacées d’au moins 3 heures entre la fin de la première séance et le début de la seconde. Cette accumulation de stimulus au seuil sur une courte fenêtre temporelle amplifie la réponse cellulaire et les adaptations mitochondriales associées.

Retrouvez un article complet sur les blocs « double seuil » ici

Entre janvier et mars 2026, nous avons ainsi réalisé 9 blocs bi-quotidiens. Chaque séance au seuil ciblait un volume de travail de 30 à 60 minutes entre LT1 et LT2, permettant d’accumuler un temps significatif dans cette zone métabolique clé sans générer une fatigue excessive incompatible avec le volume kilométrique hebdomadaire.

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Le 14 mai 2026, Steven Galibert s’est classé 3ème du Championnat de France des 100 km en réalisant un chrono de 6:29:38 (3’52’‘/km) — performance de niveau International A — pour sa toute première expérience sur la distance. Ce résultat lui a permis de décrocher sa sélection en équipe de France pour le Championnat du Monde de la spécialité.

Pour préparer ce premier 100 km, nous n’avons rien laissé au hasard :

1. Détermination des zones métaboliques à l’état frais et à l’état de fatigue

2. Augmentation très progressive du volume d’entraînement

3. Contrôle de la charge d’entraînement via la méthode ACWR

4. Suivi quotidien de l’adaptation du système nerveux autonome (SNA) via la mesure de la HRV

5. Suivi biologique

6. Les séances clés : accumulation de temps au seuil et tempo spécifique pour améliorer la durabilité

7. Périodisation nutritionnelle pour optimiser la flexibilité métabolique et renforcer la signalisation cellulaire

8. Mesure du taux d’oxydation des glucides exogènes

9. Analyse de la performance du 100Km : Pa:HR, dérive cardiaque, lien avec les tests, stratégie nutritionnelle

Les points 1 à 4 seront développés dans cette première partie. Les points 5 à 8 feront l'objet de la deuxième partie, consacrée à l'entraînement spécifique et à la nutrition. Enfin, la troisième partie sera dédiée au point 9 : l'analyse de la performance de Steven lors du 100 km — l'occasion de mettre en relation l'ensemble des données recueillies tout au long de la préparation et de montrer concrètement ce qu'une approche holistique et personnalisée de l’entraînement peut produire sur une distance aussi exigeante qu'un premier 100 km.

L’objectif central : agir sur l’ensemble des leviers influençant le métabolisme énergétique sur les efforts de longue durée. Une approche que nous avions déjà appliquée, en partie, lorsque Steven avait réalisé 2:36:18 sur marathon lors d’un Ironman.

Retrouvez sa préparation complète ici

La préparation du 100 km a débuté en novembre 2025, après une phase de décharge post-Ironman.

Il est intéressant de noter que la préparation du 100 km a également permis à Steven d’améliorer ses performances sur des distances bien plus courtes en début d’année 2026. Les chiffres parlent d’eux-mêmes :

🔹 10 km : 31’26’‘ — record amélioré de 1’05’‘

🔹 Semi-marathon : 1h07’53’‘ — record amélioré de 2’15’‘

🔹 Marathon : 2h25’50’‘ — record amélioré de 4’16’‘

On dit souvent que le volume aérobie libère la vitesse, et ce cas en est une belle illustration.

Cela soulève une question de fond : un entraînement centré sur les hautes intensités et la fameuse VMA est-il vraiment l’approche la plus efficace pour progresser sur 10 km ou semi-marathon ? À la lumière de cette préparation, rien n’est moins sûr.

Vous le constaterez à la lecture de cet article : nous n’avons pas utilisé la VMA comme donnée de référence pour construire les zones d’intensité ou pour concevoir les séances d’entraînement. Et c’est un choix délibéré. À mes yeux, cette métrique n’est pas suffisamment fiable pour piloter un entraînement orienté vers la longue durée. Un effort maximal de 5 minutes ne peut pas présager de la capacité d’un athlète à maintenir une intensité élevée sur 30 minutes, 1 heure, 2 heures — et encore moins sur plus de 6 heures. La VMA mesure un pic, pas une capacité à tenir.

Les seuils de lactate (LT1-LT2) et la vitesse critique (CS) offrent une lecture bien plus fidèle de ce que le système énergétique peut réellement produire et soutenir dans la durée. C’est sur ces bases que nous avons construit toute la préparation.

Détermination des zones métaboliques

A l’état frais

Le contrôle de l’intensité est le socle d’un entraînement efficace. Il permet de cibler précisément les adaptations cellulaires qui améliorent le fonctionnement énergétique lors des efforts de longue durée.

Le choix du protocole de test pour déterminer le premier seuil de lactate (LT1) et le deuxième seuil de lactate (LT2) est donc essentiel. Pour obtenir des valeurs fiables, les paliers doivent être suffisamment longs pour permettre une stabilisation du lactate sanguin. Des paliers trop courts ne permettent pas d’atteindre cet équilibre métabolique et conduisent généralement à une surestimation des seuils.

La durée des paliers influence directement la fiabilité des seuils mesurés. Un article complet lié à cette problématique — retrouvez-le ici.

Nous avons utilisé un test incrémental avec des paliers de 6 minutes — une durée suffisante pour atteindre l’équilibre entre production et utilisation du lactate, et ainsi mesurer la concentration résiduelle non oxydée. Les pauses entre paliers étaient inférieures à 1 minute, le temps de réaliser le prélèvement.

Pour le LT1, nous avons utilisé la méthode Bsln +1 mmol/L, qui situe le seuil à 17,7 km/h pour une FC de 153 bpm. Pour le LT2, nous avons opté pour la méthode OBLA 3 mmol/L — plus conservatrice que l’OBLA 4 classique et plus adaptée aux efforts de très longue durée — ce qui place le deuxième seuil à 18,5 km/h pour une FC de 160 bpm.

Ces deux seuils, mesurés à l’état frais, ont constitué la base de référence pour déterminer les intensités d’entraînement, en complément de la vitesse critique (CS). Celle-ci est passée de 3’18’‘/km en novembre 2025 à 3’16’‘ en février 2026, puis à 3’11’‘ en mars 2026 — soit un gain de 7 secondes au kilomètre sur 4 mois.

Qu'est-ce que la vitesse critique ? La vitesse critique (CS — Critical Speed) est l'intensité maximale à laquelle l'organisme peut théoriquement maintenir un état métabolique stable sur une longue durée. Elle délimite le domaine lourd du domaine sévère : au-delà de cette intensité, la VO₂ et le lactate ne se stabilisent plus et la fatigue s'accumule de façon irréversible. Contrairement à la VMA — mesurée sur un effort court de 5 minutes — la vitesse critique est calculée à partir de plusieurs efforts sous-maximaux de durées variées, ce qui en fait un indicateur bien plus représentatif de la capacité d'endurance réelle. Utilisée en complément du LT2, elle permet de concevoir avec précision les séances au seuil et à haute intensité.

Ces valeurs mesurées à l’état frais constituent une base de référence solide pour les séances relativement courtes (<2h). Cependant, elles deviennent de moins en moins représentatives à mesure que la durée de l’effort augmente : la fatigue provoque un décalage progressif des seuils, et les intensités cibles établies à l’état frais ne reflètent plus la réalité physiologique de l’athlète. C’est précisément pour cette raison que nous avons souhaité mesurer le SV1 dans un état de fatigue aiguë, afin de quantifier ce décalage et d’anticiper la dérive cardiaque attendue sur 100 km.

A l’état fatigué

En mars, à 7 semaines des 100 km, nous avons réalisé un protocole de durabilité en trois phases :

• Test SV1 à l’état frais : protocole en rampe avec des paliers de 3 minutes, débutant à 13 km/h et s’arrêtant volontairement à 18 km/h sans chercher le SV2.

• 2 heures de course à 3’45”/km (16 km/h), allure proche du tempo cible sur 100 km, avec ingestion de 120 g/h de glucides exogènes (ratio 1:0.8 glucose:fructose).

• Test SV1 en état de fatigue aiguë : même protocole que le test frais, réalisé immédiatement à l’issue des 2 heures de course.

Il est intéressant de constater le haut degré de durabilité de Steven, dont les données ventilatoires sont restées relativement stables entre les deux tests. L’impact de la fatigue — et plus particulièrement de la thermorégulation — se traduit essentiellement par une élévation cohérente de la fréquence cardiaque, avec un SV1 maintenu à la même vitesse mais décalé de +13 bpm.

La comparaison entre le test lactate LT1 (paliers de 6 minutes) et le test SV1 frais (paliers de 3 minutes) illustre bien la difficulté d’interpréter conjointement des protocoles aux durées de paliers différentes. L’objectif du test SV1 frais versus fatigué n’était pas tant de localiser précisément un seuil que de quantifier le degré de durabilité et d’anticiper la dérive cardiaque attendue sur une épreuve de longue durée — ce que les données ont parfaitement rempli. Cela met en lumière la dépendance des résultats au protocole utilisé et la nécessité de ne pas interpréter un test de manière isolée.

C’est pourquoi il est essentiel de croiser les données de tests avec les séances d’entraînement et les performances en compétition, afin de construire une cartographie complète du fonctionnement de l’organisme et des relations entre intensité, fréquence cardiaque et durée d’effort.

Ces données nous ont été précieuses pour piloter l’intensité de Steven lors du 100 km.

Augmentation très progressive du volume d’entraînement

La préparation d’un 100 km exige un contrôle très attentif du volume kilométrique afin de permettre une assimilation optimale des charges. Les séances longues (> 2h) jouent un rôle structurant : elles renforcent les muscles, les tendons et les os en stimulant la signalisation cellulaire. On pourrait donc être tenté d’augmenter fortement le volume — au-delà de 250 km/semaine — pour répondre aux exigences de la distance. Toutefois, une progression trop rapide du volume favorise l’apparition de blessures. Nous y reviendrons dans la section suivante, consacrée à la gestion de la charge d’entraînement.

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Il existe une zone d’intensité où le corps oxyde un maximum de graisses, recycle efficacement son lactate et stimule en profondeur ses mitochondries — sans générer de fatigue non assimilable. Cette zone, c’est le premier seuil. Pourtant, de nombreux athlètes ne s’y entraînent pas suffisamment ou correctement : soit par méconnaissance de sa localisation exacte, soit parce qu’ils dépassent sans le savoir cette intensité cible, par une mauvaise détermination du 1er seuil, s’entraînant trop souvent dans la zone intermédiaire qui offre moins de bénéfices pour plus de fatigue.

Le 1er seuil, ventilatoire (VT1) ou de lactate (LT1), représente un repère physiologique important pour la construction des séances d’entraînement mais également pour la compréhension de la performance lors des épreuves d’ultra-endurance comme ça peut être le cas en triathlon distance Ironman ou lors d’un 100Km.

Le VT1-LT1 délimite le domaine d’intensité modéré du domaine d’intensité lourd alors que le VT2-LT2 représente la frontière entre le domaine d’intensité lourd et le domaine d’intensité sévère.

L’entraînement au 1er seuil

Lorsqu’on s’entraîne au niveau du 1er seuil de lactate, avec une lactatémie inférieure à 2 mmol/L, l’organisme maintient un équilibre métabolique tout au long de la séance. Le taux de glycolyse reste modéré, ce qui permet une oxydation efficace du lactate produit : celui-ci est converti en pyruvate, puis orienté vers la chaîne de phosphorylation oxydative pour alimenter la contraction musculaire en ATP. La navette du lactate — aussi bien au niveau intracellulaire qu’intercellulaire — fonctionne ainsi à plein régime, assurant un recyclage continu du substrat énergétique entre les fibres musculaires productrices et les fibres oxydantes.

Simultanément, l’oxydation des lipides atteint son niveau maximal à cette intensité, contribuant à couvrir la demande énergétique nécessaire au maintien de l’effort. C’est précisément à cette zone d’intensité que la combustion des graisses est la plus élevée — ce que la littérature désigne comme l’intensité FATmax.

Une séance conduite au LT1 génère ainsi un double effet : elle améliore à la fois le transport et l’oxydation du lactate, et maximise l’utilisation des acides gras comme substrat énergétique. Ces deux adaptations reposent sur un même mécanisme central : la biogenèse mitochondriale. Pour optimiser ce stimulus, il faut réunir deux conditions — une sollicitation métabolique suffisante et une longue durée d’effort, le tout dans un contexte de stabilité métabolique. Le LT1 réunit précisément ces conditions : l’intensité est suffisante pour activer les voies de signalisation AMPK et PGC-1α, sans générer l’acidose qui perturberait la qualité du stimulus.

Voici l’exemple d’une séance de 20Km au 1er seuil, on peut voir une stabilité de l’allure avec 3’50’’/ KM dans la 1ère partie de la séance vs 3’50’’/ KM dans la 2ème partie de la séance. En parallèle, la FC n’a augmenté que de +2bpm. Le ratio FC/ Allure passe de 0.108 à 0.106 indiquant une stabilité mécano-physiologique signe d’une foulée efficace.

Un second exemple illustre cette recherche de stabilité métabolique comme condition d’une signalisation cellulaire optimale.

Ici, l’athlète devait réaliser 100 km au LT1. La distribution des zones de FC confirme la maîtrise de l’intensité : 100% du temps a été passé en Z1ii, sans aucune dérive vers les zones supérieures.

La comparaison entre les deux moitiés révèle une grande stabilité physiologique. La FC n’a dérivé que de +4 bpm (135 → 139 bpm), soit un découplage cardiaque de +3,0%, signe d’une excellente durabilité aérobie. La légère baisse de puissance observée en seconde moitié (−6 W, de 286 à 280 W) ne traduit pas une fatigue musculaire, mais reflète un profil de parcours plus favorable : la vitesse moyenne augmente en parallèle de +0,6 km/h (39,3 → 39,9 km/h), confirmant que l’athlète maintenait un effort identique sur un terrain offrant moins de résistance à l’avancement.

Le ratio puissance/FC — indicateur du rendement mécano-physiologique — passe de 2,119 à 2,009, ce qui reflète le découplage cardiaque attendu sur ce type de durée, dans des valeurs tout à fait acceptables.

Cette séance illustre parfaitement le principe fondamental de l’entraînement au LT1 : maintenir une intensité métabolique constante sur une longue durée pour maximiser la durée de sollicitation des voies de signalisation mitochondriale (AMPK, PGC-1α), sans générer la fatigue qui compromettrait la qualité des adaptations.

💡 Point méthodologique — Analyse d’une séance vélo

Il est important de croiser les données Puissance, Fréquence Cardiaque et Vitesse de déplacement pour analyser avec précision une séance à vélo. Chacun de ces indicateurs pris isolément peut induire en erreur : une baisse de puissance peut refléter un profil de parcours favorable plutôt qu’une fatigue ; une hausse de FC peut traduire une dérive thermique ou une déshydratation plutôt qu’une augmentation d’intensité ; une vitesse élevée peut résulter du vent dans le dos ou d’une descente. C’est le croisement systématique de ces trois variables qui permet une interprétation fiable de la réponse physiologique de l’athlète.

L’entraînement au 1er souvent peut être considéré comme plus fondamental que le 2ème seuil (LT2) pour l’entraînement de base aérobie dans les disciplines de longue durée, pour plusieurs raisons :

1. Il délimite la zone de développement aérobie optimal — en dessous, les adaptations mitochondriales et capillaires progressent sans générer de fatigue excessive

2. Il est le reflet de la capacité d’oxydation du lactate — un LT1 élevé signifie que le muscle peut utiliser le lactate comme carburant à des intensités de plus en plus grandes

3. Son déplacement vers la droite (vers des vitesses/puissances plus élevées) est l’un des indicateurs les plus fiables de progression en endurance

4. Il est plus sensible à l’entraînement que le LT2 chez les athlètes déjà bien entraînés

En résumé, le 1er seuil n’est pas simplement une limite à ne pas dépasser : c’est la cible d’entraînement autour de laquelle devrait s’organiser le volume de base aérobie.

Tester vos seuils

Si vous souhaitez déterminer avec précision votre SV1-SV2 et évaluer votre durabilité, je vous propose des tests physiologiques combinant analyse des échanges gazeux et oxygénation musculaire par NIRS au sein de mon laboratoire situé au pied du Mont Ventoux.

Toutes les informations sur ksendurancetraining.com/testing

La détermination complexe du VT1-LT1

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La barre mythique des 2h vient d’être franchie lors du marathon de Londres par deux athlètes, Sabastian SAWE a couru en 1:59:30 et Yomif KEJELCHA en 1:59:41, deux performances extraordinaires réalisées par des athlètes certainement hors-normes. A la suite de ces deux performances il y a eu un débat passionné des scientifiques du sport autour de la consommation des glucides pour tenter d’expliquer la performance.

Lors d’un effort prolongé à intensité élevée, comme le marathon, la performance dépend en grande partie de la capacité de l’organisme à maintenir un taux élevé de renouvellement de l’ATP afin de soutenir durablement la contraction musculaire. Dans ce contexte, les glucides jouent un rôle central : la glycolyse dégrade le glucose sanguin ou le glycogène musculaire en pyruvate, qui peut ensuite être oxydé dans les mitochondries pour produire de l’énergie. La capacité mitochondriale devient alors un facteur déterminant : elle conditionne la vitesse à laquelle le pyruvate peut être utilisé par le métabolisme oxydatif, la capacité à maintenir une forte production d’ATP, mais aussi la limitation de l’accumulation de sous-produits métaboliques associés à la fatigue.

ATP : la monnaie énergétique du muscle

L’ATP est la molécule directement utilisée par le muscle pour se contracter. Comme ses réserves sont très faibles, l’organisme doit la régénérer en continu pendant l’effort à partir des glucides et des lipides. Plus l’intensité augmente, plus le renouvellement de l’ATP doit être rapide. »

Dans ce contexte, l’apport en glucides exogènes représente un levier important pour soutenir la production d’énergie. En maintenant une disponibilité élevée en substrats glucidiques, il permet de prolonger l’oxydation des glucides, de limiter la dépendance exclusive au glycogène musculaire et de préserver un taux élevé de renouvellement de l’ATP. Cela peut contribuer à maintenir une intensité d’exercice élevée plus longtemps et à renforcer la durabilité de l’athlète.

Maurten a partagé ses données sur la stratégie nutritionnelle utilisée par Sabastian SAWE, tandis que Santamadre en a fait de même pour Yomif KEJELCHA. Ce qui est intéressant c’est qu’il est ainsi possible de comparer si l’apport en glucides peut expliquer totalement la performance durant le marathon.

Selon les données de Maurten, Sabastian SAWE aurait ainsi consommé ≈115g de glucides par heure alors que Yomif KEJELCHA avait prévu de consommer ≈71g/ h mais n’en a finalement consommé que ≈59g/ h car il n’a pas pu prendre les ravitaillements prévus au KM25 et au KM35. Aurait-il pu accompagner jusqu’au bout s’il n’avait pas raté ces deux ravitaillements, on ne le saura jamais !

Nous pouvons constater ici que ces deux athlètes ayant un niveau de performance relativement proche, séparés de seulement 11secondes, ont utilisé une stratégie nutritionnelle assez différente durant la course.

Mais remontons un peu dans le temps avec eux pour voir leur préparation en amont de ce marathon qui est assez riche en enseignement.

Santamadre a passé 11 semaines avec Yomif Kejelcha pour comprendre comment son métabolisme fonctionnait, pour cela ils ont :

• Mesuré les sensations subjectives et données objectives

• Réalisé un bilan sanguin toutes les 3 semaines

• Effectué un contrôle nutritionnel quotidien

• Communiqué quotidiennement avec l’athlète

• Ajusté sa charge d’entraînement en coordination avec son entraîneur

• Fait une surveillance globale : température corporelle, respiration par minute, fréquence cardiaque, saturation en oxygène, HRV.

En utilisant toutes ces données, ils ont :

• Progressivement augmenté le volume d’entraînement pour améliorer la flexibilité métabolique et la densité mitochondriale. La flexibilité métabolique est importante sur marathon, elle permet à l’organisme de mieux utiliser ses substrats énergétiques à l’effort (glucides, lipides). La densité mitochondriale permettant, comme nous l’avons vu plus haut, d’oxyder plus de pyruvate à l’exercice et moins saturer le système énergétique.

• Corrigés les déficits en calories.

Yomif Kejelcha n’ayant jamais réalisé de marathon, l’équipe de Santamadre a préféré optimiser la charge de carbo-loading afin de saturer le muscle en glycogène avant le marathon plutôt que de l’exposer à des troubles gastriques avec un dosage en glucides exogènes agressifs. Santamadre a estimé son taux de glycogène à 580g (100g au niveau hépatique + 480g au niveau musculaire). Ils ont ainsi prévu un apport de 287g de glucides entre T-3h et le marathon. Sur ce dosage prévu, il ne lui a manqué qu’environ 24g de glucides suite à la perte de ses ravitaillement (KM25 et KM35).

L’approche de Maurten a encore été plus précise, ils sont allés 6x au Kenya pour lui faire passer des tests de pointes, ils ont passé en tout 32 jours aux côtés de Sabastian SAWE entre Février 2025 et Avril 2026 afin de comprendre le fonctionnement de son organisme dans les moindres détails en utilisant les dernières avancées en matière de science du sport :

• Marquage isotopique stable ¹³C des boissons énergétiques pour mesurer son taux d’oxydation des glucides exogènes à l’entraînement et lors du marathon de Berlin 2025.

• Utilisation de l’eau doublement marquée pour évaluer sa dépense énergétique

• Tests physiologiques pour déterminer VO2max et économie de course, les 2 piliers de la performance d’endurance comme a pu le montre Joyner et qui vient d’être confirmé récemment par Mougin et al (2026).

• Mesure du lactate

• Suivi biologique

• Évaluations de la composition corporelle, y compris l’analyse d’impédance bioélectrique (BIA), pour surveiller les adaptations de l’entraînement

• Surveillance continue de la charge d’entraînement

• Collecte de données de thermorégulation

• Analyse des journaux d’apport alimentaire détaillés pour assurer une disponibilité d’énergie suffisante durant chaque séance

Arrêtons-nous sur l’approche, certainement la plus innovante, de l’équipe de Maurten qui a utilisé le marquage isotopique stable ¹³C des boissons énergétiques pour mesurer le taux d’oxydation des glucides exogènes. C’est actuellement la seule approche permettant de distinguer l’oxydation des glucides exogènes de celle du glycogène (hépatique et musculaire). En effet, lorsque vous mesurez l’oxydation des substrats énergétiques en analysant les échanges gazeux (méthode RER), vous ne pouvez pas distinguer la part d’oxydation des glucides endogènes (glycogène) de celle des glucides exogènes, vous obtenez un taux global.

Il m’est arrivé de voir sur les réseaux sociaux des interprétations suggérant qu’un capteur glycémique, comme SuperSapiens, pourrait permettre de mesurer le taux d’oxydation des glucides exogènes. Cette lecture est erronée. Ces capteurs renseignent sur la dynamique du glucose interstitiel, mais ils ne permettent pas de savoir quelle quantité de glucides ingérés est effectivement absorbée, utilisée par le muscle, puis oxydée pour produire de l’énergie. Pour mesurer cela, il faut recourir à une méthode spécifique comme l’utilisation de glucides marqués au carbone 13.

Lors du marathon de Berlin 2025, durant lequel Sabastian SAWE a réalisé un chrono de 2:02:16, ils ont pu suivre l’évolution de l’oxydation des glucides exogènes.

Ils ont ainsi pu voir que son taux d’oxydation des glucides exogènes augmentait progressivement, passant de 45g/ h au ravitaillement du KM5 à 100g/ h lors du ravitaillement au KM30. En utilisant ces données obtenues en condition réelle ils ont pu construite sa stratégie nutritionnelle pour le marathon de Londres.

Quel est l’intérêt de mesurer son taux d’oxydation des glucides exogènes ?

L’oxydation des glucides exogènes représente la capacité de l’organisme à utiliser, pendant l’exercice, les glucides apportés par l’alimentation — gels, boissons énergétiques ou autres sources glucidiques — afin de contribuer à la production d’énergie.

Après ingestion, ces glucides doivent suivre plusieurs étapes avant de pouvoir être réellement utilisés par le muscle :

• être digérés et transportés dans le tube digestif ;

• être absorbés au niveau intestinal ;

• passer dans la circulation sanguine ;

• être éventuellement métabolisés en partie par le foie, notamment dans le cas du fructose ;

• être délivrés aux muscles actifs ;

• entrer dans les voies métaboliques énergétiques afin de contribuer au renouvellement de l’ATP.

Une fois disponibles au niveau musculaire, ces glucides peuvent être dégradés par la glycolyse en pyruvate, puis oxydés dans les mitochondries pour produire de l’énergie. Plus cette chaîne — digestion, absorption, transport, captation musculaire et oxydation — est efficace, plus l’athlète est capable d’utiliser une quantité importante de glucides exogènes pendant l’effort.

Pour faire simple, l’oxydation des glucides exogènes fait référence à la capacité du corps à digérer et à absorber les glucides de l’intestin, puis à les utiliser dans les muscles pendant l’exercice.

Actuellement, on prescrit des dosages de glucides de manière universelle, selon la durée de l’exercice, qui sont ainsi identiques pour tous les athlètes.

Cependant, les dernières recherches scientifiques sur le sujet montrent que le taux d’oxydation des glucides exogènes peut énormément varier d’un individu à un autre. Deux athlètes consommant 90g de glucides/ h durant l’exercice ou en compétition, l’un pourra en oxyder 87g/ h et l’autre seulement 56g/ h.

Vous ne pouvez utiliser que ce vous oxydez, si vous n’oxydez pas l’ensemble de l’apport en glucides exogènes alors il s’accumule dans l’intestin et il devient une bombe à retardement durant votre effort.

En marquant la boisson énergétique avec de l’isotope ¹³C, on peut tracer l’oxydation des glucides exogènes et ainsi distinguer la part endogène de la part exogène.

Comment fonctionne la mesure ?

Lorsque le corps utilise des glucides pour produire de l’énergie, une partie de ces glucides est transformée en CO₂, que l’on expire ensuite par la respiration.

En collectant des échantillons d’air expiré avant et après l’exercice, puis en analysant ce CO₂, il est possible de savoir quelle part de l’énergie utilisée provient de la boisson glucidique consommée pendant l’effort, et quelle part provient des réserves de l’organisme.

En optimisant l’apport en glucides exogènes selon son propre taux d’oxydation, l’athlète peut peut maintenir un niveau de performance plus longtemps (plus durable), récupérer plus rapidement et réduire le risque de problèmes gastro-intestinaux.

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Etude de cas

J’ai pu faire passer le test d’oxydation des glucides exogènes à Louis RICHARD avant l’IM d’Afrique du Sud lors duquel il a pris la 12ème place en réalisant le 2ème tps vélo en 4:12:58 (42,7Km/h de moyenne) et le 5ème tps marathon en 2:41:33 (3’50’’/ KM). Lors de cette épreuve nous n’avions pas encore reçu les résultats du test, nous sommes ainsi partis sur une stratégie à 120g/ h, qui avait été travaillé en amont avec un protocole GUT Training, vous allez voir que le plus n’est pas forcément le mieux en terme de performance sur Ironman.

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Ces dernières années, l’apport en glucides a été largement mis en avant pour expliquer une partie de l’amélioration des performances chez les athlètes d’endurance. Certains vont même jusqu’à suggérer une relation quasi linéaire entre la quantité de glucides ingérée par heure et la performance, avec l’idée que plus l’absorption horaire est élevée, plus le niveau de performance le serait également.

Cette lecture mérite toutefois d’être nuancée. Le véritable enjeu n’est pas de consommer toujours plus de glucides, mais d’optimiser l’apport en fonction des capacités de l’athlète. Plus n’est pas forcément mieux. Ce qui compte avant tout, c’est d’ajuster la stratégie au taux individuel d’oxydation des glucides exogènes, qui varie d’un athlète à l’autre selon son niveau d’entraînement, sa tolérance digestive, ses habitudes nutritionnelles et le contexte de l’effort. Dans cette perspective, un apport élevé en glucides (> 90 g/h) n’est pas automatiquement supérieur à un apport plus modéré, par exemple autour de 60 g/h.

Il est également important de replacer cette question dans un cadre plus large. Un apport énergétique bien calibré pendant l’exercice peut soutenir la performance, limiter certaines perturbations métaboliques et favoriser la récupération, mais il ne remplacera jamais les longues heures d’entraînement accumulées au fil des années. Le véritable socle de la progression dans les disciplines d’endurance de longue durée repose avant tout sur une charge d’entraînement régulière, cohérente et maintenue dans le temps.

C’est cette continuité qui induit les adaptations cellulaires déterminantes pour la performance, en améliorant le fonctionnement du métabolisme énergétique. Parmi ces adaptations, la flexibilité métabolique occupe une place centrale : elle permet à l’athlète de mobiliser plus efficacement les différents substrats énergétiques selon l’intensité, la durée de l’effort et le contexte physiologique.

Dans cet article, l’objectif ne sera donc pas d’aborder l’ingestion de glucides exogènes pendant l’effort sous l’angle classique de l’amélioration directe de la performance. L’approche retenue sera différente : il s’agira d’analyser dans quelle mesure les glucides peuvent constituer un levier pour optimiser la récupération, mieux enchaîner les séances et, à plus long terme, soutenir la capacité de l’athlète à absorber une charge d’entraînement élevée et consistante.

Intérêt des glucides pour maintenir une charge d’entraînement stable et consistante

Une récupération optimale après une séance est un enjeu central pour permettre à l’athlète de maintenir une charge d’entraînement stable et consistante. Après un effort intense ou prolongé, l’organisme doit :

• restaurer l’homéostasie ;

• réparer les tissus lésés ;

• reconstituer ses substrats énergétiques ;

• maintenir des adaptations cellulaires favorables.

La nutrition n’agit pas uniquement sur la réplétion du glycogène, mais aussi sur la disponibilité énergétique, les mécanismes de réparation et les réponses adaptatives à l’effort. Les premières heures post-exercice sont déterminantes pour optimiser la récupération, mais d’autres éléments comptent également, comme la quantité de glucides, la nature des nutriments apportés et l’état du muscle après l’effort.

Nous allons donc investiguer les différentes stratégies permettant de maximiser la récupération entre les séances d’entraînement :

• glucides ;

• protéines ;

• co-ingestion glucides + protéines ;

• hydratation et électrolytes ;

• bicarbonate de sodium ;

• créatine + glucides ;

• caféine + glucides ;

• graisses.

Comment enchaîner les séances et maintenir une charge d’entraînement stable ?

La priorité, lorsque la récupération doit être rapide, est de reconstituer le glycogène dans les 4 heures suivant l’effort. Plus l’ingestion glucidique est précoce, meilleure sera la resynthèse du glycogène. Dans les deux premières heures post-exercice, le muscle présente une forte sensibilité au glucose pour restaurer ses réserves.

Il est ainsi recommandé de consommer 1 à 1,2 g·kg⁻¹·h⁻¹ de glucides pendant les 4 premières heures. Si l’ingestion post-exercice est retardée de 2 heures, la quantité de glycogène musculaire reconstituée 4 heures plus tard est plus faible, ce qui peut altérer l’état de forme et la performance du lendemain.

Il faut compter environ 24 à 36 heures pour un remplissage complet des réserves de glycogène si les apports quotidiens atteignent environ 7 à 12 g·kg⁻¹·jour⁻¹ et s’il n’existe pas de lésions musculaires importantes. Il est également nécessaire de distinguer le glycogène musculaire du glycogène hépatique, ce dernier se rechargeant plus lentement.

Il faut aussi bien choisir le type de glucides pour restaurer efficacement le glycogène musculaire. Le glucose seul semble au moins aussi efficace que sa combinaison avec le fructose pour la resynthèse rapide du glycogène musculaire. L’intérêt de l’association glucose + fructose réside surtout dans une meilleure réplétion du glycogène hépatique, une bonne disponibilité glucidique globale et une possible réduction de l’inconfort gastro-intestinal.

L’intérêt de cette approche mêlant glucose + fructose serait donc moins d’accélérer directement la resynthèse du glycogène musculaire que d’améliorer le confort digestif et de favoriser la recharge hépatique, ce qui pourrait ensuite soutenir la capacité d’endurance et la qualité de récupération entre deux efforts rapprochés.

Pour reconstituer rapidement le glycogène musculaire, il peut également être intéressant de privilégier des glucides rapidement disponibles et bien tolérés dans les 24 heures post-exercice, en particulier lorsque la fenêtre de récupération est courte.

Nous verrons dans un point ultérieur que cette préconisation de 1,2 g·kg⁻¹·h⁻¹ peut être modulée selon l’apport énergétique réalisé pendant l’effort.

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Avant de débuter une préparation visant la performance sur distance Ironman, les athlètes passent généralement par la case « test » afin de déterminer les différentes zones qui serviront à prescrire les intensités d’entraînement et à définir la stratégie d’allure en compétition. Pourtant, la plupart de ces tests sont réalisés à l’état frais, sans prendre en compte une réalité fondamentale : un Ironman dure environ 7 heures pour les meilleurs, et peut dépasser 15 heures chez les athlètes les moins performants. Une telle durée d’effort entraîne inévitablement une élévation progressive du niveau de fatigue, avec à la clé une détérioration des paramètres physiologiques, mécaniques et mentaux. Dès lors, prescrire les intensités d’entraînement et de compétition uniquement à partir de données mesurées à l’état frais expose à un risque important : celui de s’appuyer sur des valeurs qui ne seront plus valables après plusieurs heures d’effort.

Passons rapidement sur les tests de 5 minutes destinés à estimer la PMA ou la VMA. S’ils peuvent présenter un intérêt dans certains contextes, ils ne permettent absolument pas d’anticiper la performance d’un athlète après plusieurs heures d’effort, tant les facteurs influençant la performance en état de fatigue sont nombreux.

Qu’en est-il alors du test FTP sur 20 minutes ?

Ce test, qui consiste à estimer les zones d’intensité d’entraînement et parfois la stratégie d’allure en compétition à partir de 95 % de la puissance ou vitesse moyenne soutenable sur 20 minutes, est simple à mettre en place, aussi bien à vélo qu’en course à pied. Il peut constituer une base de départ intéressante, mais devient vite peu pertinent lorsque la durée de l’effort s’étend sur plusieurs heures. À l’image du test PMA/VMA sur 5 minutes, cette durée de 20 minutes reste bien trop courte pour renseigner de manière fiable sur la capacité d’un athlète à maintenir une intensité élevée sur le long terme.

La puissance-vitesse critique (CP/CS) : une intensité étalon fiable ?

Le principe de la CP/CS est d’établir la relation entre l’intensité et le temps de maintien de l’effort. Plus la durée augmente, plus l’intensité soutenable diminue. En traçant cette relation à partir de plusieurs performances, par exemple sur 5 minutes et 20 minutes, on peut observer dans quelle mesure la performance de l’athlète se dégrade avec l’allongement de la durée de l’effort. On pourrait donc penser que la CP/CS constitue une intensité étalon particulièrement intéressante pour les efforts de longue durée. En réalité, les choses sont plus nuancées. La CP/CS est un modèle robuste pour des efforts pouvant aller jusqu’à 2 à 3 heures selon le profil de l’athlète, mais sa pertinence diminue lorsque la durée de l’effort s’allonge davantage.

La robustesse du deuxième seuil de lactate (LT2) en question

Le LT2 est étroitement lié à la CP/CS. Ces deux indices sont généralement proches, même si leur valeur dépend du protocole utilisé pour les déterminer. Ils correspondent tous deux à une intensité relativement stable, située à la frontière entre le domaine d’intensité lourd et le domaine d’intensité sévère.

Lorsque les athlètes s’entraînent au LT2 ou à la CP/CS, ils présentent en général un état métabolique relativement stable à une intensité donnée, mais sur une durée limitée — souvent de l’ordre de 45 à 60 minutes selon leur niveau. Or, sur le terrain, on observe fréquemment que certains athlètes sont incapables de maintenir durablement une intensité pourtant légèrement inférieure, de l’ordre de 90 à 95 % du LT2 ou de la CP/CS, sans un entraînement spécifique visant à repousser l’apparition de la fatigue. C’est un constat que je fais régulièrement en début de collaboration avec des athlètes peu habitués à réaliser des séances spécifiques longues au tempo de l’objectif préparé.

La limite des données recueillies à l’état frais

Les seuils métaboliques et la CP/CS sont des repères fiables, mais seulement dans une certaine limite. Si l’athlète A est incapable de maintenir une intensité donnée au-delà de 90 minutes, alors que l’athlète B peut la soutenir pendant 120 minutes, cela ne signifie pas forcément que le LT2 ou la CP/CS de l’athlète A ont été mal déterminés. Cela traduit plus probablement une différence de durabilité : tous les athlètes ne possèdent pas la même capacité à préserver leurs qualités physiologiques lors d’un effort de longue durée, même si cette qualité peut être largement entraînée.

Je vous recommande cet article sur pour en apprendre plus sur l’entraînement de la durabilité :

À mesure que la fatigue s’installe et que la performance se détériore, les modèles fondés exclusivement sur des mesures réalisées à l’état frais perdent progressivement en précision. En d’autres termes, plus la durée de l’effort s’allonge, plus il devient nécessaire d’intégrer la dégradation des paramètres physiologiques induite par la fatigue.

De l’état frais à l’état fatigué

La modification des seuils métaboliques, de la CP/CS et, plus largement, la dégradation de la performance d’endurance sous l’effet de la fatigue sont hautement individuelles. Elles dépendent du profil de l’athlète, mais aussi de la spécificité de la discipline.

Les travaux scientifiques récents montrent par exemple qu’au cours d’un marathon, les athlètes peuvent maintenir une vitesse relativement stable tout en mobilisant progressivement une fraction plus importante de leur VO₂max. Dit plus simplement, le coût énergétique et le coût en oxygène d’une même allure augmentent au fil du temps à mesure que la fatigue s’accumule.

Il devient donc essentiel de ne plus se limiter aux seules valeurs physiologiques mesurées à l’état frais, mais de chercher également à les caractériser en état fatigué.

Un test de durabilité doit être spécifique à l’objectif visé

Attention toutefois : un test de durabilité n’a de sens que s’il est construit au plus près des exigences de l’objectif préparé. Par exemple, il semble peu pertinent de mesurer le SV1 et le SV2 à l’aide d’un test en rampe composé de paliers courts (< 3 min) à l’état frais, puis de demander à l’athlète de maintenir seulement 10 à 15 minutes à l’intensité cible Ironman avant de répéter un second test en rampe pour évaluer la dégradation des paramètres physiologiques et mesurer sa durabilité. De la même manière, dissocier totalement le test vélo du test course à pied limite fortement la portée de l’évaluation chez un triathlète.

Dans ces situations, on n’évalue pas réellement la durabilité spécifique Ironman. Chez des athlètes entraînés, capables de soutenir un état d’équilibre physiologique pendant une longue période, ces protocoles sont insuffisants pour provoquer les contraintes de fatigue réellement rencontrées en course.

Pour illustrer concrètement l’intérêt de ce type d’approche, j’ai détaillé dans un autre article les tests réalisés par Magnus Ditlev avant son record du monde sur Ironman à Roth :

Les protocoles de tests de durabilité destinés aux triathlètes spécialistes de la distance Ironman doivent donc être élaborés avec soin. La durée et l’intensité des exercices, organisés sous forme d’enchaînement vélo-course à pied, doivent être hautement spécifiques aux exigences de l’épreuve afin de maximiser la pertinence des informations obtenues. Sans cela, le test ne captera pas les contraintes physiologiques réellement déterminantes pour la performance sur Ironman.

Il est également indispensable de tenir compte du niveau d’expertise de l’athlète. Chez les triathlètes professionnels, il faut mettre en place un protocole exigeant, relativement proche de ce qu’ils vivront en compétition, car ils sont capables de maintenir un état stable longtemps avant que la fatigue n’altère nettement leur performance. Chez les athlètes moins performants, la détérioration des paramètres physiologiques sous l’effet de la fatigue apparaît généralement plus tôt, ce qui rend son évaluation un peu plus facile à mettre en évidence.

Étude de cas

Je réalise des tests de durabilité depuis plus de deux ans avec les triathlètes du groupe. Ce travail m’a permis d’affiner progressivement mon approche, mais surtout de mieux comprendre le fonctionnement de l’organisme lors d’exercices prolongés, et en particulier dans le contexte de l’ultra-endurance.

En décembre 2024, j’avais mis en place un protocole spécifique pour Louis Richard dans le cadre de sa préparation à l’Ironman de Taupo. Le protocole était le suivant :

• Vélo : 3h00, dont 2h30 au tempo Ironman, avec mesure du RER et du lactate

• Course à pied : 1h45 au tempo Ironman, avec mesure du RER, du lactate et de plusieurs indices mécaniques de foulée (puissance, cadence, temps de contact au sol)

Les données recueillies se sont révélées particulièrement intéressantes. Elles ont notamment permis de valider la stratégie nutritionnelle via le RER, en montrant un bon niveau d’oxydation des graisses, compatible avec une limitation de l’apport en glucides exogènes à 60 g/h.

Durant ce test, nous avons observé une augmentation progressive de l’oxydation glucidique sur la partie vélo, avec un RER passant de 0,87 à 1,05, tandis que le lactate diminuait en fin d’effort. À l’inverse, sur la partie pédestre, le RER montrait une orientation de plus en plus marquée vers l’oxydation des graisses, accompagnée d’une baisse progressive du lactate.

Ces résultats, bien que fiables, ont aussi mis en évidence une limite importante : au fur et à mesure que la durée de l’effort s’allonge, le lactate devient un repère de moins en moins pertinent pour quantifier la contrainte physiologique imposée à l’organisme.

Retrouvez une analyse détaillée de ce test de durabilité et du croisement des données avec l’IM Taupo dans cet article :

Avec l’allongement de la durée d’effort, le lactate perd progressivement de sa pertinence comme indicateur isolé de l’intensité physiologique. Une partie de cette limite s’explique par la diminution progressive des réserves de glycogène musculaire, qui réduit la contribution de la filière glycolytique.

C’est d’ailleurs un point déjà soulevé par Andrew Jones : même lors d’un test de type MLSS réalisé à intensité constante proche du LT2, une baisse du glycogène musculaire peut entraîner une diminution naturelle du lactate, sans pour autant traduire une baisse de la contrainte physiologique.

Autrement dit, plus l’effort se prolonge, plus l’analyse isolée du lactate devient délicate. Pour mieux caractériser la contrainte métabolique réellement subie par l’athlète, il devient alors pertinent d’y associer d’autres marqueurs, notamment les paramètres ventilatoires.

C’est précisément dans cette logique que j’ai intégré cette année l’analyse ventilatoire via le masque ZoneX, développé par la société française Pairfs. Cet outil permet d’aller plus loin dans la compréhension des adaptations à l’effort prolongé et ouvre des perspectives très intéressantes pour la conception de nouveaux tests de durabilité. Je remercie Pierre JALLON, fondateur de PAIRFS, pour m’avoir donné accès au masque ZoneX dans un cadre de recherche, offrant ainsi l’opportunité d’explorer de nouveaux tests de durabilité et d’enrichir l’analyse des réponses physiologiques à l’effort prolongé.

ZoneX est un dispositif portable qui détermine les zones d’entraînement des sportifs grâce à l’analyse de la respiration. Lors d’un effort incrémental, les paramètres respiratoires de l’athlète changent à des niveaux d’intensité spécifiques correspondant aux seuils ventilatoires. En mesurant l’évolution du volume d’air expiré et de la production de CO₂ pendant ce type d’effort, ZoneX détecte ces seuils ventilatoires et détermine les zones d’entraînement.

ZoneX est un dispositif dédié à la mesure des seuils ventilatoires. Il repose sur une simplification des systèmes d’analyse des gaz utilisés en laboratoire, rendue possible par la focalisation sur cette fonctionnalité clé. Il s’appuie également sur une technologie innovante de capteurs de gaz développée en partenariat avec le CEA LETI, un centre de R&D majeur en Europe. Cette technologie, issue de plus de 20 ans de recherche, est protégée par un portefeuille de 11 brevets exploités par PAIRFS.

ZoneX a fait l’objet d’une étude de validation comparée au système Cortex, référence du marché, dont les résultats sont disponibles sur demande.

Le dispositif est conçu pour permettre une mesure simple et accessible des zones d’entraînement. Il est fourni avec un logiciel complet permettant de piloter les protocoles de test sur home trainer ou tapis connecté, une application mobile pour réaliser des tests en extérieur, ainsi que des outils d’analyse permettant d’identifier automatiquement les seuils ventilatoires. Rendez-vous sur le site PAIRFS pour en apprendre plus.

Ne rien laisser au hasard

Le projet de performance Ironman engagé avec les triathlètes de la TriGT Pro Team en novembre 2025, en complément du travail déjà réalisé et poursuivi avec Louis Richard, m’a poussé à faire évoluer encore cette approche.

L’objectif était clair : construire un test au plus près des exigences réelles de l’Ironman, afin d’identifier plus précisément les mécanismes responsables de la dégradation de la durabilité selon le profil de chaque athlète, puis d’en déduire des orientations d’entraînement concrètes.

J’ai donc repris l’architecture générale du protocole utilisé avec Louis, en y ajoutant cette fois des tests en rampe, afin de comparer les repères physiologiques à l’état frais, en état semi-fatigué et en état fatigué.

Phase 1 – Test vélo sur home trainer

• Détermination du SV1 à l’état frais à l’aide d’un test en rampe avec paliers de 6 minutes qui sont suffisamment long pour avoir des états stables, en utilisant le masque ZoneX

• 1h30 au tempo Ironman

• Détermination du SV1 à l’état fatigué à l’aide d’un second test en rampe avec paliers de 6 minutes, toujours avec le masque ZoneX

Phase 2 – Test course à pied sur tapis roulant à 1 % de pente

• Détermination du SV1 à l’état semi-fatigué à l’aide d’un test en rampe avec paliers de 6 minutes, en utilisant le masque ZoneX

• 1h00 au tempo Ironman

• Détermination du SV1 à l’état fatigué à l’aide d’un second test en rampe avec paliers de 6 minutes, toujours avec le masque ZoneX

Stratégie nutritionnelle utilisée durant les tests de durabilité : au regard des travaux scientifiques récents, j’ai retenu un apport de 120 g de glucides exogènes par heure à vélo et de 80 à 100 g par heure en course à pied. Les résultats obtenus se sont révélés particulièrement intéressants, sans troubles gastriques, apportant ainsi des données concrètes et directement exploitables pour la prescription de l’entraînement et de la stratégie nutritionnelle.

1. Analyse du test en vélo

Que ce soit chez l’athlète A ou chez l’athlète B, le constat est similaire : lors du second test réalisé en état de fatigue, le lactate apporte peu d’informations réellement exploitables, alors que les paramètres ventilatoires montrent des variations beaucoup plus cohérentes avec la contrainte physiologique imposée.

Autrement dit, sous fatigue, ce sont principalement les marqueurs ventilatoires qui permettent de mieux objectiver la dégradation — ou au contraire le maintien — de la durabilité.

L’intérêt de ces tests ne réside donc pas seulement dans la description de la fatigue, mais surtout dans la possibilité d’en tirer des conséquences concrètes pour l’entraînement.

Chez l’athlète A, le test en fatigue (T2) met en évidence une diminution du SV1 et du SV2. Cette baisse suggère une dégradation nette de la durabilité à vélo.

• T1 : SV1 254 W – 148 bpm | SV2 309 W – 169 bpm

• T2 : SV1 224 W – 142 bpm | SV2 287 W – 164 bpm

Le fait que les deux seuils apparaissent plus tôt dans l’effort, associés à une fréquence cardiaque plus basse, oriente vers une fatigue à dominante neuromusculaire.

À l’inverse, chez l’athlète B, les seuils restent globalement stables entre T1 et T2. L’impact principal de la fatigue semble davantage se traduire par une fréquence cardiaque et une réponse ventilatoire plus élevées.

• T1 : SV1 276 W – 120 bpm | SV2 308 W – 129 bpm

• T2 : SV1 284 W (+8 W) – 127 bpm (+7 bpm) | SV2 308 W – 134 bpm (+5 bpm)

Ce profil évoque une durabilité élevée. Il est cohérent avec les données récentes de la littérature montrant que les athlètes de haut niveau peuvent maintenir une intensité stable sous fatigue, mais au prix d’un coût physiologique plus élevé.

Volume d’entraînement et durabilité

On peut également mettre ces résultats en perspective avec le volume d’entraînement réalisé à vélo dans les quatre semaines précédant les tests.

L’athlète B sortait d’un stage qui lui a permis d’accumuler un volume important dans cette discipline. Ce contexte renforce l’idée que le volume d’entraînement spécifique joue un rôle majeur dans le développement de la durabilité à vélo.

Retrouvez ces 2 articles traitant de l’importance du volume d’entraînement pour améliorer les performances d’endurance :

Orientation d’entraînement proposée

• Athlète A : augmenter le volume d’entraînement à vélo

• Athlète B : améliorer la thermorégulation afin de limiter l’élévation de la fréquence cardiaque sous fatigue

2. Analyse de la partie course à pied

En comparant T1 et T2, on observe que l’athlète A conserve une bonne durabilité en course à pied, avec même une capacité à repousser son seuil de fatigue lors du second test.

• T1 : SV1 16 km/h – 155 bpm | SV2 17 km/h – 168 bpm

• T2 : SV1 16 km/h – 166 bpm (+11 bpm) | SV2 ≥ 18 km/h – 184 bpm (+16 bpm)

Relier les données du laboratoire à la réalité du terrain

Réaliser des tests est utile, car ils fournissent des données précises et des courbes souvent riches d’enseignements. Mais pour qu’un protocole ait une réelle valeur pratique, encore faut-il que ses résultats puissent être transférés sur le terrain et utilisés pour analyser les séances d’entraînement en conditions spécifiques.

À ce titre, un enchaînement récent composé de :

• 125 km à vélo, dont 90 km au tempo Ironman

• 21 km en course à pied, dont 18 km au tempo Ironman

montre que les données observées sur le terrain sont globalement cohérentes avec celles obtenues lors des tests de durabilité. Cette proximité renforce l’intérêt du protocole, puisqu’elle permet d’estimer de manière plus juste les valeurs physiologiques sous fatigue et d’affiner l’interprétation des séances spécifiques.

Analyse de la partie vélo :

La partie vélo a été menée dans la zone d’intensité attendue pour la distance Ironman, à savoir entre les deux seuils, avec une dérive cardiaque modérée (HRmean +4 bpm). Ce profil est cohérent : en conditions extérieures, l’athlète est généralement capable de produire une puissance supérieure à celle observée en indoor. Par ailleurs, la convection, en facilitant les échanges thermiques entre le corps et l’air ambiant, améliore le refroidissement et tend à limiter la dérive cardiaque comparativement à une séance réalisée en intérieur.

Analyse de la partie pédestre :

Le marathon d’un Ironman se situe généralement autour du premier seuil ventilatoire / métabolique, mais ce repère ne peut être interprété correctement qu’à condition de tenir compte de l’état de fatigue dans lequel se trouve l’athlète. C’est là tout l’intérêt d’un test de durabilité : montrer que les valeurs mesurées à l’état frais — et parfois même à l’état semi-fatigué — ne suffisent pas toujours à analyser correctement une séance spécifique Ironman.

Dans le cas présent, une lecture fondée sur des repères insuffisamment spécifiques aurait pu conduire à une conclusion erronée. En observant la hausse progressive de la fréquence cardiaque sur la seconde partie de l’enchaînement (HRmean +7bpm), on aurait pu considérer que l’athlète évoluait à une intensité trop élevée, proche du SV2, qui ne serait pas durable dans le cadre d’un marathon Ironman, et conclure qu’il aurait dû ralentir.

Pourtant, l’intégration des valeurs mesurées en état fatigué modifie profondément cette lecture. La fréquence cardiaque observée dans la seconde moitié de la séance reste en réalité cohérente avec le SV1 évalué après accumulation de fatigue. Ce que l’on aurait pu interpréter comme une dérive excessive en utilisant des repères plus « frais » apparaît finalement comme une réponse physiologique attendue, compatible avec l’intensité cible de l’épreuve.

Les données de terrain vont dans ce sens :

• 0–9 km : 3’38/km | HRmean 157 bpm, soit +2 bpm par rapport au SV1 mesuré à l’état semi-fatigué

• 9–18 km : 3’40/km | HRmean 164 bpm, soit -2 bpm par rapport au SV1 mesuré à l’état fatigué

L’enseignement pratique est majeur : dans l’analyse d’un enchaînement spécifique Ironman, s’appuyer uniquement sur des valeurs obtenues à l’état frais peut conduire à de fausses interprétations et donc à des décisions d’entraînement inadaptées. À l’inverse, l’évaluation des seuils sous fatigue permet de mieux contextualiser la dérive cardiaque, de mieux juger la justesse de l’allure, et de renforcer la pertinence des prescriptions sur le terrain.

Conclusion

Lors d’un triathlon distance Ironman il y a une dégradation progressive des principaux marqueurs physiologiques de la performance d’endurance. Le degré de cette dégradation — autrement dit la durabilité — constitue un déterminant majeur de la performance sur cette distance, comme c’est d’ailleurs le cas dans l’ensemble des disciplines d’endurance de longue durée.

Cette réalité pose une conséquence pratique importante : les marqueurs physiologiques mesurés uniquement à l’état frais deviennent souvent de moins en moins exploitables à mesure que la durée de l’effort s’allonge.

Pour les triathlètes spécialistes de l’Ironman et leurs entraîneurs, l’enjeu n’est donc plus seulement de mesurer les seuils physiologiques à l’état frais, mais de quantifier leur évolution sous fatigue. C’est précisément cette approche qui permet ensuite de relier les données du laboratoire à la réalité du terrain, et de construire des orientations d’entraînement beaucoup plus spécifiques et individualisées.

Enfin, au-delà de l’analyse de la durabilité et des enseignements tirés sur le terrain, ces deux jours de stage ont aussi rappelé quelque chose d’essentiel : la performance ne se construit pas uniquement dans les tests, les chiffres et les courbes. Les moments de convivialité partagés avec les athlètes ont permis de renforcer les liens, de nourrir les échanges et de consolider la relation de confiance entre entraîneur et athlètes. Cette dimension humaine fait pleinement partie du processus d’entraînement et constitue, elle aussi, un axe important de la progression.

📸Un grand merci à Joseph Somakian (@lifeofjosii) pour son reportage photo durant ces deux jours de stage. Tes images sont magnifiques et capturent avec justesse l’intensité, l’engagement et la convivialité de ces moments.

Deux athlètes aux caractéristiques physiologiques proches — VO₂max, seuil de lactate, coût énergétique — peuvent pourtant obtenir des résultats très différents sur des épreuves de longue durée. En effet, disposer d’un VO₂max élevé, d’un seuil de lactate proche du VO₂max ou d’une excellente économie à l’état frais ne garantit pas la capacité à maintenir ces qualités quand la fatigue s’installe et que la durée de l’effort s’allonge.

Sur les efforts de longue durée, d’autres facteurs entrent en jeu : la dégradation progressive des paramètres physiologiques, la capacité à stabiliser l’intensité, à gérer l’énergie disponible, la thermorégulation, ou encore la résilience mentale. C’est aussi toute la beauté des sports d’endurance : on peut agir sur plusieurs leviers pour améliorer la performance, en réduisant l’ampleur de la dégradation physiologique et/ ou mentale au fil de l’effort.

Cette aptitude à résister à la fatigue est aujourd’hui considérée comme un déterminant majeur de la performance. La littérature la décrit de plus en plus sous les termes de durabilité, ou de résilience physiologique et mentale.

On voit ainsi émerger des modèles de performance qui complètent le cadre “classique” (souvent résumé par le modèle de Joyner), en intégrant ces déterminants spécifiques lors des efforts de longue durée — ceux que j’ai essayé de synthétiser dans le schéma ci-dessous.

Nous voyons ainsi émerger, en complément du modèle classique de Joyner, d’autres déterminants susceptibles d’influencer le niveau de résistance à la fatigue d’un athlète : la cognition (traitement de l’information, prise de décision), l’oxydation des substrats énergétiques (glucides vs lipides), la gestion des réserves (glycogène), ou encore la thermorégulation.

Il est donc essentiel d’identifier et de comprendre ces facteurs, car c’est précisément ce qui permet d’agir dessus. La durabilité comporte probablement une part individuelle (innée), mais elle apparaît surtout comme une qualité largement entraînable.

La durabilité, une qualité entraînable

Plusieurs travaux vont dans ce sens. Par exemple, l’étude de Unhjem RJ (2024) montre que des athlètes entraînés en endurance présentent une durabilité supérieure à des individus physiquement actifs mais peu entraînés. Ce type de résultat suggère qu’un vécu d’entraînement, et en particulier l’accumulation de volume sur plusieurs années, peut favoriser la capacité à maintenir ses qualités physiologiques malgré la fatigue.

Dans la même logique, des études observationnelles chez les cyclistes (Gallo et al, 2022 ; Léo et al, 2024 ; Spragg et al, 2023) ont rapporté que les catégories JUN/U23 présentent une durabilité plus faible que les PRO/WorldTour, en parallèle de charges annuelles et de volumes d’entraînement généralement inférieurs. De plus, chez les profils les mieux classés, les juniors montrent une décroissance relative plus importante des performances après travail accumulé que les U23 et les PRO ; et les PRO déclinent moins que les U23 sur plusieurs durées (1–5–20 min) après une quantité donnée de travail (20–50 kJ·kg⁻¹). Ces résultats décrivent une progression cohérente de la durabilité avec l’âge et le niveau, tout en renforçant l’idée que la résistance à la fatigue peut se développer.

Un autre travail particulièrement intéressant sur ce thème est celui de Zanini et al (2025). Les auteurs ont suivi l’entraînement de 26 coureurs (performance moyenne ~39 min sur 10 km) pendant 6 mois, puis les ont répartis en deux groupes selon leurs habitudes d’entraînement :

• Groupe LDT : coureurs réalisant au moins une séance par semaine de plus de 90 minutes

• Groupe SDT : coureurs dont les séances n’excédaient pas 70 minutes

Après cette phase d’observation, les chercheurs ont mis en place un protocole destiné à évaluer la durabilité.

La première batterie de tests, réalisée à l’état frais en laboratoire, comprenait :

• un test progressif pour déterminer les seuils de lactate,

• un test maximal pour mesurer le VO₂max.

La seconde session consistait à courir 90 minutes à une intensité correspondant à la limite inférieure du domaine “lourd”, proche de l’intensité attendue sur marathon. Pendant cet effort prolongé, l’économie de course (EC) a été évaluée toutes les 15 minutes afin de quantifier l’évolution du coût énergétique entre le début et la fin.

Les résultats révèlent des différences nettes entre les groupes :

• À l’état frais, le groupe LDT présente une EC plus basse que le groupe SDT.

• Sous fatigue, l’écart d’EC devient beaucoup plus marqué : le groupe LDT montre une détérioration d’environ 3%, contre environ 6% pour le groupe SDT, soit un écart conséquent.

• Une meilleure économie initiale implique des demandes énergétiques plus faibles tout au long de l’exercice prolongé, ce qui peut influencer la résistance à la fatigue.

• Les groupes diffèrent également sur le plan neuromusculaire : la force et la puissance maximales, évaluées avant et après l’effort, diminuent nettement moins dans le groupe LDT que dans le groupe SDT.

On peut en tirer plusieurs enseignements. Des athlètes peuvent avoir un niveau comparable sur 10 km, tout en présentant une durabilité très différente — différence qui s’exprimera surtout sur des formats plus longs. Ces résultats suggèrent qu’une exposition régulière à des séances de longue durée (>90 min) est associée à un meilleur maintien de l’économie de course sous fatigue, à une meilleure préservation de la fonction neuromusculaire pendant l’effort prolongé, et confirment que la durabilité est bien une qualité entraînable.

C’est d’ailleurs ce que j’observe fréquemment lorsque je commence l’accompagnement de triathlètes spécialisés sur la distance Ironman qui souhaitent optimiser leur performance : beaucoup sont très performants à l’état frais, avec un VO₂max et des seuils élevés. Ils peuvent présenter un état métabolique stable à une intensité donnée sur des durées relativement courtes, mais sont incapables de maintenir cette intensité sur une durée prolongée sans un entraînement spécifiquement orienté vers la durabilité.

Approche de l’entraînement entre les 2 groupes : LDT vs SDT

Les coureurs du groupe LDT (Long Distance Training) accumulent un volume hebdomadaire nettement plus élevé, principalement dans le domaine modéré (intensité “Moderate”). À l’inverse, le groupe SDT (Short Distance Training) présente un volume total plus faible et une répartition relative davantage orientée vers les intensités élevées, avec une proportion plus importante de travail en domaine sévère (“Severe”).

Cette différence de distribution est importante, car elle suggère que la durabilité ne dépend pas uniquement de “faire plus”, mais aussi de comment ce volume est construit : une majorité de kilomètres en intensité modérée, associée à l’exposition répétée à des séances longues, semble constituer un contexte favorable au maintien de l’économie de course et à une meilleure préservation neuromusculaire lorsque la fatigue s’installe — ce que les résultats de l’étude ont mis en évidence lors du test de 90 minutes.

Quels types d’entraînement peuvent avoir une influence sur la durabilité ?

Le volume d’entraînement constitue probablement un pilier central de la durabilité, il est en tout cas considéré comme tel par les scientifiques et les entraîneurs. Mais il ne faut pas le réduire à la seule durée hebdomadaire : la distribution du volume et l’intégration de longues sessions jouent un rôle majeur. Par exemple, chez le triathlète spécialiste de la distance Ironman, un repère simple consiste à conserver chaque semaine au moins une séance “longue” dans chaque discipline (ex. natation ~4-5 km, vélo ~5 h, course à pied ~2h00), en adaptant bien sûr ces durées au niveau de l’athlète, à la période de la saison et à l’historique de charge.

Le volume n’est toutefois pas le seul levier permettant d’améliorer la durabilité. Certaines modalités d’entraînement peuvent également avoir une influence positive sur cette qualité, par exemple un cycle de force maximale (Zanini et al, 2025) est susceptible d’avoir un impact sur le coût énergétique et la tolérance à l’exercice prolongé. Dans la pratique, ce type de protocole est parfois difficile à maintenir chez les amateurs, déjà contraints par la vie professionnelle et familiale.

D’autres contenus, plus spécifiques et plus simples à mettre en place, peuvent également améliorer la durabilité.

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La performance sur marathon est traditionnellement expliquée à partir du modèle de Joyner (1991), qui repose sur trois déterminants physiologiques :

• VO2max

• Fraction d’utilisation du VO2max au seuil de lactate

• Economie de course

L’idée centrale de ce modèle est que la vitesse soutenable en marathon dépend à la fois de la quantité d’oxygène qu’un athlète peut utiliser de manière prolongée — déterminée par la V̇O₂max et les seuils métaboliques — et de la capacité à convertir ce coût métabolique en vitesse de déplacement grâce à une bonne économie de course.

Ce modèle est robuste, pertinent, et reste aujourd’hui une base essentielle pour comprendre la performance en endurance.
Cependant, il présente une limite majeure : il considère ces déterminants physiologiques comme statiques, c’est-à-dire évalués à l’état frais, alors que le marathon est avant tout une épreuve de fatigue prolongée.

Or, au fil des kilomètres, la réalité physiologique est toute autre. La V̇O₂max « effective », l’économie de course et les seuils métaboliques évoluent sous l’effet de la fatigue, et surtout, ils ne se dégradent ni au même rythme ni avec la même amplitude selon les athlètes. Deux coureurs présentant des caractéristiques physiologiques très proches au départ peuvent ainsi produire des performances très différentes sur marathon.

C’est précisément ce constat qui a conduit à l’émergence d’un quatrième déterminant de la performance : la durabilité, également appelée résilience physiologique.
La durabilité peut être définie comme la capacité d’un athlète à limiter la dérive et la dégradation de ses déterminants physiologiques au cours d’un exercice prolongé. Autrement dit, elle décrit la capacité à maintenir une intensité donnée le plus longtemps possible sans effondrement fonctionnel.

Intégrer la durabilité au modèle classique permet de passer d’une vision statique de la performance à une approche dynamique, beaucoup plus proche des exigences réelles du marathon. Ce changement de paradigme ne remet pas en cause l’importance de la V̇O₂max, des seuils ou de l’économie de course, mais invite à s’interroger sur leur capacité à résister au temps, à la fatigue et aux contraintes mécaniques et métaboliques.

C’est cette approche, fondée sur les travaux récents en physiologie de l’endurance, que nous allons explorer ici afin de mieux comprendre comment orienter l’entraînement marathon vers une performance à la fois efficace… et durable.

À retenir

Même si deux coureurs ont la même VO₂max et la même allure seuil à l’état frais, celui qui dégrade le moins ces paramètres après 90–120 min sera le plus performant sur marathon.

Des études ont montré que la V̇O₂max (ou V̇O₂peak “effective”) peut diminuer au cours d’un effort prolongé (≈ −6 % après un semi-marathon). Plus la durée de l’exercice est longue — et plus l’intensité est élevée — plus cette dégradation tend à s’accentuer. Cette baisse a une conséquence directe sur la performance d’endurance : à vitesse identique, l’athlète doit soutenir une intensité relative plus élevée (exprimée en % de V̇O₂max), ce qui augmente la contrainte physiologique et accélère l’apparition de la fatigue.

Si la V̇O₂max diminue pendant l’exercice, cela impacte mécaniquement la fraction d’utilisation de la V̇O₂max au seuil lactique (FUSL), et donc la vitesse associée au seuil lactique. Autrement dit, les seuils métaboliques ne sont pas strictement identiques en état “frais” et en état “fatigué”. Il devient donc pertinent — et même nécessaire — de considérer l’évolution de la FUSL au cours d’un effort prolongé, afin de mieux comprendre ce qui se passe réellement en course.

L’étude de Zanini et al. (2025) apporte à ce sujet des informations particulièrement utiles. Après 90 ou 120 minutes de course à une intensité située à 10 %Δ entre LT et LT2, on observe une dégradation des principaux déterminants physiologiques de la performance, plus marquée à 120 minutes qu’à 90 minutes. En pratique, plus l’effort se prolonge, plus la détérioration des paramètres s’accentue — et c’est précisément ce qui rend la durabilité déterminante sur marathon.

Durant la course de 2 h réalisée à 10 %Δ entre LT et LT2, on observe une dégradation significative de l’économie de course (RE) à partir de 60 min d’exercice. Le RER diminue dès 45 min, ce qui traduit une dépendance croissante à l’oxydation des lipides comme substrat énergétique. Enfin, la concentration de lactate n’augmente de manière significative qu’à partir d’environ 1 h 45, suggérant une dérive métabolique plus tardive, possiblement liée à l’augmentation du coût énergétique et à la fatigue accumulée.

Cette étude met clairement en évidence une dégradation marquée des principaux déterminants physiologiques de la performance au cours d’un exercice prolongé : la V̇O₂peak, la vitesse au seuil lactique (VSL) et l’économie de course (RE), ainsi qu’une augmentation de la fraction d’utilisation de la V̇O₂peak au seuil lactique (FUSL). Ces altérations sont déjà observables entre 0 et 90 minutes d’exercice et deviennent encore plus prononcées entre 90 et 120 minutes, soulignant l’impact croissant de la fatigue avec la durée de l’effort.

Les auteurs rapportent notamment les évolutions suivantes :

• La FUSL passe de 79 % (mesurée à 15 min) à 86 % après 90 min, puis à 91 % de la V̇O₂peak après 120 min d’exercice. L’intensité relative se déplace ainsi progressivement du bas vers le haut du domaine d’intensité “heavy”. Cette augmentation est plus marquée entre 90 et 120 minutes (+4,9 %) qu’entre 15 et 90 minutes (+2,2 %). Les auteurs suggèrent que cette évolution résulte des changements concomitants de la V̇O₂peak et de l’économie de course, traduisant une interaction entre la diminution de la capacité aérobie “effective” et l’augmentation du coût énergétique lors d’un effort prolongé à une intensité proche de celle du marathon.

• La vitesse au seuil de lactate (VSL) diminue de manière progressive, passant de 14 km·h⁻¹ à 13,5 km·h⁻¹ (−3 %) après 90 minutes, puis à 13 km·h⁻¹ (−6,6 %) après 120 minutes d’exercice.

La dynamique de détérioration n’est toutefois pas uniforme entre les différents déterminants. L’économie de course (RE) se dégrade de manière relativement linéaire tout au long de l’effort, tandis que la diminution de la V̇O₂peak et l’augmentation de la FUSL sont particulièrement marquées entre 90 et 120 minutes. La VSL est également réduite de façon non linéaire ; compte tenu de son lien étroit avec la vitesse marathon (VM), on peut raisonnablement supposer que cette dernière suive une dynamique similaire au cours de l’épreuve.

Un autre résultat majeur de cette étude réside dans la forte variabilité interindividuelle observée. Les changements des déterminants physiologiques de la performance varient de 0 à 16 %, tandis que la diminution de la VSL s’étend de 1 à 14 % selon les athlètes. Ces différences sont d’autant plus intéressantes que les 17 coureurs présentent des profils d’entraînement relativement homogènes (temps marathon < 3 h, volume > 40 km·semaine⁻¹, séances > 105 minutes réalisées plus de deux fois par mois). Cela souligne l’intérêt majeur de réaliser des évaluations à l’état frais et en état de fatigue afin d’individualiser et d’optimiser l’entraînement.

Enfin, cette étude ouvre des pistes concrètes pour la construction de séances spécifiques en vue du marathon. Elle invite notamment à concevoir des entraînements reposant sur le maintien d’une fréquence cardiaque relativement stable sur une longue durée, suivi d’une augmentation progressive de l’intensité en fin de séance, afin de reproduire la dérive des paramètres physiologiques observée en course. Dans ce cadre, la dérive cardiaque peut être utilisée comme un indicateur terrain pertinent de la dégradation métabolique et de la durabilité de l’athlète.

Comment orienter son entraînement marathon ?

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Toutefois, en période hivernale, il est tout aussi important de conserver — voire renforcer — des stimulations comprises entre les deux seuils, afin de développer la durabilité métabolique et la capacité à maintenir une intensité élevée dans le temps.

C’est la logique du bloc présenté ici, construit autour de 6 séances dans le domaine modéré (95–100 % CP/CS), réparties sur la semaine, et intégrées dans un programme combinant natation, vélo et course à pied. L’objectif est de multiplier les expositions métaboliques, tout en conservant une bonne capacité d’absorption de la charge.

Ces séances visent une forte stimulation métabolique, en travaillant autour du lactate — molécule de signalisation cellulaire majeure, impliquée dans la biogenèse mitochondriale et l’amélioration de l’efficience mitochondriale.

Je vous propose ici une analyse de la 3ᵉ séance seuil du bloc : 5 × 10 min entre le 1er seuil (149 bpm) et le 2ᵉ seuil (158 bpm), pour une puissance moyenne de 362 W, soit 99,4 % de la CP.

Cette séance, réalisée au voisinage du MLSS, est spécifiquement orientée vers le développement de la durabilité métabolique. La fréquence cardiaque reste sous LT2 sur l’ensemble de la séance, malgré la puissance proche du seuil 2, ce qui traduit un bon contrôle de l’intensité dans un contexte de charge cumulative.

On observe une dérive cardiaque de +4,4 % entre la première et la seconde moitié de la séance — une réponse parfaitement cohérente sur le plan physiologique à cette intensité et dans ce contexte d’entraînement.

Le ratio Pa:HR met en évidence une bonne efficacité interne, passant de 2,46 à 2,36. Cette baisse progressive et limitée indique l’absence de décrochage métabolique, avec une efficacité maintenue malgré la montée en charge.

Ce type de bloc illustre bien qu’en dehors des périodes de développement maximal du VO₂max, la performance d’endurance se construit aussi — et peut-être surtout — par la capacité à répéter des intensités proches du seuil sans dérive excessive, en développant une base durable.

Dans un prochain article, je proposerai une comparaison entre blocs HIT et blocs seuil, afin d’évaluer leur efficacité respective et de déterminer dans quels contextes l’une ou l’autre approche — ou leur complémentarité — est la plus pertinente.

En attendant, je vous souhaite un excellent week-end.

⚠️ Attention : ce type de bloc s’adresse à des athlètes disposant déjà d’un volume de base aérobie conséquent et d’une bonne capacité à absorber la charge d’entraînement.
Chercher à le reproduire sans ces prérequis expose à un risque accru de blessure ou de dépassement fonctionnel.

Une étude récente menée chez huit marathoniens masculins d’un niveau élite (record moyen : 2:22:54 ±5min37) a fortement attiré l’attention de la communauté des athlètes et des entraîneurs.

Elle a évalué l’effet d’un apport de 60, 90 ou 120 g·h⁻¹ de glucides sur :

• l’oxydation exogène et endogène des substrats,

• le coût énergétique de la course (running economy),

• et la tolérance gastro-intestinale.

Cette étude présente un double intérêt majeur :

1. Elle a été réalisée chez des athlètes d’un niveau de performance très élevé,

2. Et la boisson énergétique était marquée par un isotope stable du carbone (¹³C), permettant de mesurer précisément l’oxydation des glucides exogènes, ce qu’une simple calorimétrie indirecte ne permet pas de faire.

NB – Point méthodologique essentiel :
Le RER permet d’estimer la part relative d’oxydation des graisses et des glucides à l’exercice via le suivi des échanges gazeux, mais ne distingue en aucun cas l’origine des glucides oxydés (exogènes vs endogènes).
Seule l’analyse isotopique permet de quantifier l’oxydation des glucides ingérés.
Les capteurs de glycémie (type CGM) n’informent en rien sur l’oxydation réelle des glucides exogènes à l’effort.

Consultez cet article pour en apprendre plus sur le dosage personnalisé des glucides

Protocole expérimental

Chaque athlète a réalisé trois fois la même séance de 2 h, selon un plan :

• croisé,

• randomisé,

• en double aveugle,

avec trois apports distincts :

• 60 g·h⁻¹

• 90 g·h⁻¹

• 120 g·h⁻¹ de glucides en boisson.

Les 24 h précédant chaque test, l’alimentation était strictement standardisée :

• 8 g·kg⁻¹ de glucides,

• 2 g·kg⁻¹ de protéines,

• 1 g·kg⁻¹ de lipides.

Déroulé de la séance :

• 15 min à 95 % du LT1,

• 90 min à 94 % du LT2,

• 15 min à 95 % du LT1.

Résultats principaux

1. Oxydation des substrats

L’apport de 120 g·h⁻¹ s’est montré supérieur aux doses de 60 et 90 g·h⁻¹ pour :

• le maintien d’une oxydation glucidique élevée sur l’ensemble de la séance,

• l’augmentation de l’oxydation exogène des glucides,

• et donc une épargne relative du glycogène musculaire.

2. Coût énergétique de la course

Le coût en oxygène (Running Economy) était :

• 2,6 % plus bas à 120 g·h⁻¹ qu’à 60 g·h⁻¹,

• 1,1 % plus bas à 90 g·h⁻¹ qu’à 60 g·h⁻¹.

Cela signifie que, à vitesse identique, l’organisme consomme moins d’oxygène avec un apport glucidique plus élevé, ce qui traduit une meilleure économie de course.

3. Lactate sanguin

Le lactate était plus élevé à 120 g·h⁻¹, suivi de 90 puis 60 g·h⁻¹.
Cette observation est métaboliquement logique :

• plus de glucides disponibles → flux glycolytique plus important → production de lactate légèrement plus élevée.

Ces valeurs restent cependant modérées (< 4 mmol·L⁻¹) et compatibles avec un état métabolique stable à allure marathon.

4. Troubles gastro-intestinaux (TGI)

La stratégie 120 g·h⁻¹ est celle qui génère le plus d’inconfort digestif :

La stratégie 60 g·h⁻¹ est celle qui provoque le moins d’inconfort.

Faut-il prendre 120 g·h⁻¹ sur marathon ?

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Le contrôle de l’intensité constitue l’un des fondements de l’entraînement en endurance.

Mais quelle intensité doit-on réellement cibler ? La question mérite d’être posée tant les indicateurs disponibles sont nombreux : LT1, LT2, SV1, SV2, puissance critique, vitesse critique, VO₂max, PMA, VMA… Athlètes et entraîneurs disposent aujourd’hui d’une multitude de données pour quantifier l’intensité, au risque de se retrouver face à une certaine complexité, voire une confusion méthodologique.

Or, même lorsqu’on choisit un indicateur « de référence », les valeurs peuvent varier significativement selon le protocole de test et la méthode de détermination utilisée. L’article “The anaerobic threshold: 50+ years of controversy” (Poole et al., 2021) illustre parfaitement ce problème : chez un même athlète, 14 valeurs différentes de seuil ont été identifiées, allant de 243 à 338 W, simplement en fonction de la méthode de calcul retenue.

Il existe plus de 25 méthodes pour calculer le seuil de lactate, qui ont en plus une forte dépendance au protocole utilisé.

Le seuil de lactate ne constitue donc pas une valeur fixe, mais le résultat d’une construction dépendante :

• du protocole choisi,

• de la durée des paliers,

• du critère de sortie et d’interprétation.

Ce qui rend toute prescription basée exclusivement sur une valeur de seuil potentiellement fragile, voire imprécise.

Dès lors, une question centrale émerge :

Quelle est la manière la plus pertinente de prescrire l’intensité d’entraînement chez les athlètes d’endurance ?

• Faut-il privilégier une approche physiologique individualisée issue des tests de terrain ou de laboratoire ?

• Ou, au contraire, baser la prescription sur une intensité standardisée type « race pace » (allure cible), directement liée à l’objectif compétitif ?

Que nous dit la science ?

L’étude de Raffaele Mazzolari (2023) s’est précisément intéressée à cette problématique en répartissant 72 coureurs entraînés (hommes et femmes, VO₂max ≈ 55 mL·kg⁻¹·min⁻¹) dans deux groupes d’entraînement HIIT distincts :

• Groupe IND (individualisé) : séances basées sur les résultats des tests physiologiques réalisés en laboratoire.

• Groupe STD (standardisé) : séances prescrites à partir de leur vitesse de course (race pace).

Protocole de test :

Chaque athlète a réalisé les évaluations suivantes :

• Test incrémental pour mesurer LT1, LT2, VO₂max et Vpeak.

• Après ≥20 min de récupération, test à épuisement à vitesse constante (v∆50), précédé d’un échauffement de 3 min à la même vitesse que celui du test incrémental.
  🔹 v∆50 : vitesse intermédiaire entre vLT2 et Vpeak.

• Test de performance réelle sur 10 km.

• Analyse de l’économie de course (Running Economy – RE).

Protocole d’entraînement :

À l’issue des tests, les athlètes ont exécuté 15 séances de HIIT réparties sur 8 semaines, avec le même volume global entre les deux groupes.

Le vΔ50 correspond à la vitesse située à 50 % de l’intervalle entre le seuil ventilatoire 2 (SV2 / VT2) et la vitesse maximale aérobie (Vpeak). C’est l’intensité jugée optimale pour stimuler le VO₂max, avec un bon compromis temps-limite / maintien du VO₂ élevé.

Les deux groupes ont réalisé le même volume d’entraînement HIIT (15 séances sur 8 semaines). Cependant, dans le groupe IND, la structure des séances était individualisée à partir de la vitesse correspondant à vΔ50 et du temps limite (Tlim), permettant d’ajuster la durée et le nombre d’intervalles en fonction de la tolérance physiologique de chaque coureur. À l’inverse, le groupe STD a effectué 15 séances identiques, composées de 5 à 7 intervalles de 1 km à 110 % de la vitesse 10 km, avec des récupérations standardisées.

Résultats principaux de cette étude :

1️⃣ Meilleure réponse adaptative avec l’approche physiologique (groupe IND) :

L’individualisation basée sur les réponses métaboliques (vΔ50) a permis :

• Une amélioration significative du VO₂max : +5,2 %

• Une progression plus importante de la vitesse au VO₂peak

• Une réduction de 50 % de l’écart-type entre les athlètes, indiquant une meilleure homogénéité de la réponse à l’entraînement

En calibrant l’intensité sur les capacités physiologiques individuelles, l’entraînement optimise le stimulus aérobie tout en limitant la dérive cardiaque excessive et la fatigue neuromusculaire.

2️⃣ Réduction de la variabilité interindividuelle :

Dans le groupe standardisé (STD), la réponse au HIIT est hétérogène :

• certains athlètes progressent significativement,

• d’autres stagnent,

• quelques-uns régressent.

À l’inverse, l’approche individualisée permet de rapprocher chaque athlète de son stimulus optimal, c’est-à-dire :

• Une intensité suffisante pour solliciter VO₂max, sans basculer dans une zone de stress excessif (domaine sévère prolongé).

3️⃣ Performance sur 10 km – une absence de transfert direct :

• Aucune amélioration significative de la performance sur 10 000 m n’a été observée dans chacun des groupes,

• et aucune différence significative entre les deux groupes n’a été constatée.

• Malgré l’amélioration des paramètres physiologiques chez les athlètes du groupe IND, ces gains ne se sont pas traduits en performance réelle sur 10 km.

Que pouvons retirer de cette étude ?

Les athlètes ayant suivi un programme d’entraînement individualisé sur la base de leurs réponses physiologiques ont montré une amélioration plus importante du VO₂max et de la vitesse au VO₂peak que ceux ayant utilisé une prescription basée sur la vitesse de course (10 km). Cela suggère qu’une individualisation des intensités pourrait favoriser le développement des déterminants physiologiques de la performance. Cependant, l’analyse de la performance réelle sur 10 km (pré vs post-intervention) ne met en évidence aucune différence significative entre les deux groupes.

Comment expliquer l’absence de transfert vers la performance ?

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La saison des triathlons et des courses cyclistes s’achève dans l’hémisphère Nord. C’est le moment idéal pour tirer un bilan et préparer la saison 2026.

Cette période de transition se prête particulièrement bien à la réalisation de tests physiologiques et d’intensité de référence pour modéliser la performance (Critical Power / Critical Speed) et calibrer les zones d’entraînement, afin de repartir sur des bases fiables.

Le contrôle précis de l’intensité d’entraînement demeure la clé d’une progression durable. Mais pour qu’il soit réellement efficace, ce contrôle doit être individualisé à deux niveaux complémentaires :

• sur le plan physiologique, en calibrant les intensités selon les réponses métaboliques propres à chaque athlète ;

• et sur le plan spécifique, en les ajustant à la nature de la course ou de l’objectif préparé.

Comme l’a montré une étude scientifique récente, cette double approche — combinant la logique physiologique (développement du VO₂max, des seuils, de la cinétique d’oxygène) et la logique spécifique (tolérance et régulation à l’intensité de course) — est la plus fiable pour maximiser les adaptations et réduire la variabilité interindividuelle.

Dans le prochain article, nous approfondirons ce concept d’individualisation, en distinguant précisément l’intensité métabolique, liée à la physiologie de l’effort, et l’intensité spécifique, en lien direct avec la performance en compétition.

Mais attention : tous les tests ne se valent pas, et peu d’entre eux permettent réellement d’obtenir des intensités d’entraînement fiables et transférables sur le terrain.

J’avais d’ailleurs rédigé une note sur le sujet en juin que vous pouvez retrouver ici 👇🏻

Adapter le test à son objectif

Outre la durée des paliers d’effort, qui influence directement la fiabilité des résultats — des paliers trop courts entraînent une surestimation des seuils et une sous-estimation du VO₂max — il est essentiel de choisir un test en cohérence avec son objectif de performance car le point final de l’entraînement en endurance reste d’améliorer son chrono sur une distance.

Un athlète d’endurance évolue majoritairement à des intensités stables, proches de l’état d’équilibre métabolique. Dans cette perspective, la pertinence d’un test progressif maximal — qu’il s’agisse d’un protocole par paliers, en rampe ou intermittent — reste limitée, car ces tests sollicitent davantage la cinétique de la réponse physiologique que la capacité à maintenir un effort prolongé.

Chez les athlètes d’endurance, les tests de performance effectués sur des durées fixes constituent une méthode pertinente pour déterminer la puissance critique (CP) ou la vitesse critique (CS). Ces protocoles reflètent plus fidèlement la réalité de l’effort en compétition et fournissent une délimitation plus précise des domaines d’intensité exploitables à l’entraînement que les tests physiologiques réalisés en laboratoire.

Les limites des tests physiologiques « uniques »

Les tests de laboratoire peuvent être utiles, surtout pour trouver le 1er seuil de lactate (intensité d’entraînement pertinente), mais il faut tordre le cou à une idée reçue :

• Un test unique fournissant SV1, SV2 et VO₂max est rarement précis.

Prenons l’exemple d’un test en rampe avec des paliers de 2 minutes :

• selon le niveau de l’athlète, la durée totale du test varie entre 10 et 20 minutes ;

• durant ce type de test, l’organisme reste dans un état d’instabilité physiologique permanente, loin des conditions d’équilibre recherchées dans les sports d’endurance.

Résultat : les valeurs de seuils sont souvent surestimées et ne reflètent pas la physiologie réelle de l’athlète en état stable.

Si vous optez pour un test unique…

Il peut être utile à condition de l’aménager :

• Phase 1 : paliers longs (6 à 8 min) pour atteindre un état stable et déterminer les seuils de lactate 1 et 2 ou SV1-SV2 si vous utilisez un dispositif pour analyser les échanges gazeux.

• Phase 2 : paliers courts (1–2 min) pour évaluer le VO₂max, la PMA ou la VMA.

Mais attention : en fin de test, la fatigue induite compromet souvent la valeur maximale du VO₂ obtenu.

Comparatif synthétique :

Et surtout… penser durabilité

Que les paliers soient longs ou courts, ces tests passent à côté d’un paramètre essentiel : La durabilité, c’est-à-dire la capacité à maintenir ses fonctions physiologiques et mécaniques au cours d’un effort prolongé.

Connaître les seuils à l’état « frais » permet de cibler le développement des déterminants métaboliques (LT1, LT2, VO₂max). Cependant, leur évaluation en état de fatigue est encore plus déterminant pour améliorer la performance réelle, car cela permet d’ajuster précisément l’entraînement en fonction de la durée de l’effort et de la dérive des paramètres physiologiques.

On obtient ainsi une prescription totalement individualisée et surtout spécifique à l’objectif préparé.

C’est tout l’enjeu d’une nouvelle approche de l’entraînement en endurance : aller au-delà des modèles classiques, abandonner certaines pratiques héritées de la physiologie des années 80, et concevoir des protocoles innovants permettant de :

• évaluer les seuils ventilatoires ou les seuils de lactate en état de fatigue,

• comprendre le fonctionnement énergétique à long terme,

• estimer le dosage optimal de glucides en fonction du taux d’oxydation mesuré (RER),

• et relier ces données à la durabilité énergétique et mécanique de l’athlète.

Vers une approche innovante de l’entraînement dans les disciplines d’endurance

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