Vous lisez la lettre de la Besogne numéro 9.
Nous sommes … 259 ! 259 merci.
Merci d’être de plus en plus curieux sur cette lettre. J’apprécie vraiment.

Au sommaire

• 🧭 Les statistiques d’aout

• 📅 Prévision pour septembre

• Avant de refermer : Réussir sa vie.
  
  

Aout – Studieux

Le contexte :
Simple, j’ai consacré ce mois à faire grandir l’aventure familiale qu’on a créé avec ma mère. C’est fou comme 4 petits mois peuvent changer beaucoup.
Des tournages, des voyages, de ce fait, la préparation physique a été un peu tronqué.

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🏋️ Préparation physique : 50% ✅

• État de forme : 94kg (+2). Je n’arrive plus à dormir. Entre excitation et obsession, mon système nerveux est en ON tout le temps. Je retombe dans mes travers.
  

• Renforcement : 6 séances d’une heure en salle.
  

• Cardio : environ 6 séances également. 5 de footing et une de sprint.

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🥗 Alimentation : 80%

Les déplacements nous ont obligé à adapter, mais il y a toujours un moyen de limiter la casse.
Au restaurant, prendre une viande et des légumes. Nous avons même acheté des œufs pour les faire cuir dans la bouillote de notre chambre d’hôtel avec des fruits pour le petit-déjeuner… Tout est question de choix.
Repas typique : Légumes de saison – Steak – Huile d’olive – Riz basmati – un fruit.

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Bon appétit, vous allez vous régaler !

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📚 Études

J’ai terminé mes études au centre de l’Hormèse.
Quelle aventure. C’est un vrai centre d’éveil. Les enseignements physiologiques sont extra, mais les plus beaux enseignements sont philosophiques.

Un centre de bon sens, ou on réapprend la lenteur, le gout de l’effort, l’amour de l’inconfort, la relation à soi et à l’autre.
C’est de très loin la plus belle formation que j’ai pu faire.
Merci sensei P.

Une formation se termine et une autre commence : L’aventure en Kiné a commencé le 28 aout dernier. 4 années de formation pour essayer de comprendre le corps humain qui me fascine tant.

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📚Réseaux sociaux

Instagram: Je suis désormais à 2250 abonnés.
Quelques partenariats se proposent. Pour l’instant ils ne sont pas alignés avec ce que je veux transmettre.
C’est toujours agréable de voir que mon travail peut intéresser. Néanmoins, je n’ai pas le temps de développer ce côté. Mon attention est ailleurs.

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📚 Finance et Pro

Revenus aout : 0 euros.
Construire prend du temps. L’argent viendra j’en suis certain. Mais la passion me drive.

Coté pro : Choisir c’est renoncer.
Entre kiné, le projet Cotelette et les élèves que j’ai actuellement, je ne peux plus me disperser davantage.
Les coachings ne pourront être assurés sur ce début d’année scolaire. Impossible niveau temps.
Je suis en train de travailler sur une plateforme qui pourra servir tout le monde. Vraiment qualitatif. Faites-moi confiance, il y aura de la valeur.

J’ai aussi un autre souci, celui de me faire payer. La générosité me caractérise (je l’espère). C’est toujours avec plaisir que je réponds, parfois longuement, mais je trouve que par moment, on « abuse » un peu de moi. Au moins un « bonjour » serait top.

Sinon, je serais l’invité (seul pour une fois) pour le podcast d’un préparateur physique que j’admire. J’aime ces formats, je compte bien ouvrir le miens, je n’ai jamais été exceptionnel, en revanche, j’ai dans mon entourage des personnes fantastiques.

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⏳ Expérience

Un nouveau podcast avec long life a été réalisé. C’était génial, le lien est le suivant :

J’ai aussi réalisé un Dexascan, une analyse de densité osseuse, musculaire et de graisse viscérale.
Tout est bon mis à part le fait que je n’ai pas assez de graisse, je suis à 8,5%. Quand je mets la corrélation avec mes analyses sanguines, cela peut expliquer le fait que je n’arrive pas à faire d’hormones stéroïdiennes notamment et que ma thyroïde tourne au ralenti.
Je paie les mois passés à faire du « Low carb », couper les glucides a complètement ralentit mon métabolisme. Je peine depuis à faire repartir la machine.

Un DEXA, c’est un outil de prévention essentiel. Si vous allez à la défense, foncez-y. Jad est une personne bienveillante, passionnée et qui saura être à votre écoute.

Là aussi, ma mère a un code promo : BOUGEAVECCOTELETTE (-15 euros sur le DEXA)

3️⃣ La besogne d’Aout– Programmation

🏋️ Préparation physique

+ Renforcement :

• 3 séances de renforcement, lundi, mercredi et vendredi.

• Travail en « Full body » avec une orientation « force max » avec la méthode du CLUSTER sur les mouvements de Bench – Dead lift notamment.
  Tu viens prendre ton RM5 (le max que tu peux faire à 5 répétitions) et tu viens en faire 6 en les divisant par 2. 2 rep – 30sec repos – 2 rep – 30 sec de repos – 2 rep – 3 min de repos. Et ça 3 fois.
  De ce fait, tu fais 6 rep à ton 5RM … malin !

+ Cardio :

Mardi et jeudi, séance de footing : On reste sur de la basse intensité en respiration nasale pendant 1h.

Je zappe volontairement le sprint car il est couteux pour l’organisme. Nous avons des tournages, des déplacements de prévus. Et nous faisons un cycle de force. Tout ça est couteux pour le système nerveux. Donc je préfère alléger.

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⏳Projet pro

Un énorme tournage YouTube est prévu début septembre, un autre pour octobre, un autre pour novembre.
Vous allez rire quand vous allez voir chez qui nous sommes invités.

Aussi, on sort la chaîne YouTube: « Bouge avec Cotelette ».

Pendant un an, à raison d’un épisode par mois, nous allons vous montrer les coulisses de la préparation vers les championnats de France de force athlétique.
Cotelette est suivi par une équipe médicale, analyse sanguine et densité musculaire sur un avant-pendant-après compétition pour vraiment montrer noir sur blanc l’impact du renforcement musculaire.

Dans ces épisodes vous verrez tout : Alimentation, entrainement, suivi médical, réflexions, doutes, victoires. Ce notre projet le plus personnel et le plus excitant.

Dans cette aventure, j’apprends à tout faire : Création de contenu, stratégie, montage court, et maintenant long, partenariats, communication avec les médias. C’est très formateur, et je pars de 0.

Finalement c’est comme tout, à force, tu apprends.
Si tu as un projet, lance-toi-même s’il n’est pas parfait, surtout s’il n’est pas parfait.

L’erreur serait d’attendre que les planètes s’alignent alors qu’il est plus malin de les aligner toi-même.
J’ai aussi l’impression qu’on te vend plein de bullshit dans ces domaines.
Si tu es authentique, que tu as un vrai message et que tu mets les efforts, il n’y a pas de raisons que tu n’arrives pas à tes fins.
Le fond importe, la forme… bof.

Je n’ai jamais été entrepreneur, mais je crois que je suis en train de glisser lentement dans cette voie … improbable.

📖 Avant de refermer… Réussir sa vie ?

C’est la fin de cette neuvième lettre !
Comme toujours, un peu d’une réflexion qui m’a marqué. Elle vient comme souvent du centre de l’Hormèse.

Je suis dans une période qui ne laisse pas la place au repos, et ça depuis des mois, voire des années.
Mon corps en souffre, mon esprit aussi. Tout ça, dans un but de « réussite ».

Je mets toute mon énergie au service du projet de ma mère, parce que je suis en train de la voir s’épanouir et retrouver une jeunesse, elle a trouvé une passion et une sorte de mission.
Comme si j’avais besoin de la voir réussir aussi. Mais réussir quoi ? Sa vie ?

Est-ce qu’une vie à besoin d’être « réussie » ? Ou plutôt juste vécu.
Au fond, on ne peut pas rater ou réussir sa vie, on peut juste vivre, aimer et donner.

Dans le bouddhisme, la voie du dévoilement, lâcher l’agrippement de notre égo et l’illusion de notre dualité avec le monde nous libère et nous soulage.
Il n’y a plus de vie à réussir car nous sommes déjà la vie.

Pour illustrer, voici une métaphore, de l’océan et des vagues :

Les vagues sont la réalité relative : Notre égo, nos pensées, nos émotions. Nous avons une forme unique, un début et une fin.

L’océan lui représente la réalité absolue, ultime : La substance de chaque vague.

L’illusion à dévoiler est celle de la vague, qui se croit séparée de l’océan, elle craint de mourir en s’écrasant et dans un sens, jalouse les vagues plus grandes.
C’est un peu « Moi » et le monde. Je suis cette vague, qui veut être la plus grande, forte, riche avec tous ces vices.

Pour lever le voile qui l’empêche de voir la réalité, la vague doit réaliser sa véritable nature profonde : Elle est déjà l’océan.

De comprendre que nous sommes déjà le monde peut soulager et enrayer cette quête de réussite, et nous faire apprécier de nouveau, le temps. Le temps de vivre.

Évidemment, j’en suis très loin, bien agrippé à mon égo. Mais mettre la lumière dessus est déjà un début.

La besogne continue.

Maxence

Vous lisez la lettre de la Besogne numéro 8. Quel plaisir. Toujours.
Nous sommes … 155 (+77) ! Quel bond !
Vous réchauffez mon cœur d’apprenti écrivain.
Depuis 8 mois j’écris pour la totalité comme j’écris pour une personne, avec passion et je l’espère, authenticité. Ca ne changera pas. Merci.
Bonne lecture !

Au sommaire

• 🧭 Le bilan de juillet

• 📅 La programmation pour aout

• Avant de refermer : “Les voies de l’évidence”

Juillet – Un rêve qui s’accompli.

Le contexte :
Je n’ai pas vu passer juillet. Une énergie folle me permet d’abattre un gros travail. Révisions du centre de l’Hormèse, préparation physique en famille, projets qui nous dépassent, j’ai même accompli un rêve de ma TO DO.
Du 06h-22h en stimulation constante, bien aidé par les glucides.
Je sais qu’il faut enfoncer le clou maintenant, mon cher Timmö, un gnome guerrier, mon fidèle avatar du jeu world of Warcraft m’attendra encore un peu.

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🏋️ Préparation physique : 100% ✅

• État de forme : 92kg (+2). Plein d’énergie. Mes séances sont réalisées à 10h.
  

• Renforcement : 12 séances d’une heure en salle.
  

• Cardio : 8 séances exclusives de course sous 2 formats :
  Le premier : 1 heure de footing à 8km/h en respiration nasale au soleil.
  Le second : Une séance de sprint d’environ 40 min. Avec 6 sprints autour de la vitesse maximale. (Je parle de l’importance du sprint plus loin).

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🥗 Alimentation (80% sérieux - 20% plaisir) ✅

+ 80% sérieux avec un changement : J’ai remonté les glucides :

- Une grosse dose environ 1h après mon entrainement de 11h pour profiter de l’activation des transporteurs à glucose GLUT 4 suite à l’effort.

- Pourquoi j’attends 1h ? Pendant l’effort, notre système digestif est moins irrigué. C’est normal, il ne nous sert à rien, c’est le système nerveux parasympathique qui le gère, et nous sommes sur du sympathique.
Attendre 30-1h après l’effort permet de revenir à une circulation sanguine normale ou les organes digestifs seront bien irrigués et pourront effectuer correctement leur travail. Exit donc le shaker juste après la séance…

Depuis l’augmentation des glucides :

- Mon transit est redevenu stable : 1 fois par jour. Plus de constipation.

- Mon énergie : J’ai du carburant. Je pousse plus, réfléchi plus (le cerveau est très gourmand, une étude a montré qu’un joueur d’échec en compétition brulait jusqu’à 6000 calories, c’est fou !).

- Quels glucides? Du riz basmati, pommes de terre, fruits et miel.

+ 20% de plaisir : Pizza, flan, chinois, et je peux te dire qu’on a failli faire fermer l’enseigne.

Aussi, Cotelette a eu son premier sponsor et il n’est autre que FEROCE dont nous sommes clients depuis les débuts.
Une marque qui construit un nouveau standard pour les viandes et poissons avec des produits denses nutritionnellement, contrôlés (pas de contaminants), avec des origines traçables directement à l’éleveur.
Tu sais ce que l’animal mange, comment il est élevé, tu connais la qualité des sols, de l’eau qu’il boit… Bref, c’est 100% transparent.

C’est un modèle beaucoup plus juste, pour la bête, pour l’éleveur, pour le consommateur. Qui nous a séduit. En plus c’est délicieux.
Ils ont un système d’abonnement sous forme de box. Très malin et pratique.

C’est une viande de très haute qualité, moins chers qu’en magasin bio.

Je vous laisse en juger par vous-même.

Voici le Code promotionnel à utiliser : COLETTE
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Bon appétit, vous allez vous régaler.

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📚 Études

Examen final du centre de l’Hormèse est pour le 18 Aout.

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📚Réseaux sociaux

Instagram: Je suis désormais à 1410 abonnés (+ 520).
Substack: +77. J’aime tellement ce réseau même si je n’y suis pas assez souvent.

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📚 Finance et Pro

Revenus juillet : 0 euros.
J’ai démissionné pour travailler sur mes projets. Comme toujours, donner beaucoup sans attendre un retour.
Je suis ma passion, l’argent suivra mais ce n’est pas le but premier.

Coté pro :
Je m’associe avec un très bon ami kiné et préparateur physique, et propose à partir de septembre un accompagnement en préparation physique et naturopathie en présentiel, au centre-ville de Nice.
De plus, j’ouvre également quelques places d’accompagnement distanciel. Peu de suivi pour garder une qualité d’accompagnement.

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⏳ Expérience

Avec Cotelette nous avons eu l’honneur de faire notre premier podcast avec Pierre Dufraisse, (vérisme TV sur YouTube) directeur de centre de l’Hormèse, que je considère comme un mentor.

Nous avons partagé un repas (féroce) en compagnie de toute sa famille puis une discussion d’une heure et demie sur l’entrainement des séniors et notre aventure.

Pour une première, on ne pouvait pas rêver mieux. Une personne bienveillante et authentique, en plus d’être compétente. Merci.

3️⃣ La besogne d’Aout– Programmation

🏋️ Préparation physique

+ Renforcement :

• 3 séances de renforcement, lundi, mercredi et vendredi.

• Travail en « Full body ».

+ Cardio

Le mardi, séance de footing : On reste sur de la basse intensité en respiration nasale.
Le jeudi, séance de sprint: 30 min. Voici le déroulé :

• Mobilité (5’) : Tronc, hanches, chevilles.

• Éducatifs (5’) : Bondissements, pas chassés, foulées jambes tendues avec une intensité croissante.

• Courses progressives x 6 : On cherche à augmenter la vitesse à chaque passage, sans arriver à Vmax, même à la dernière.

• Sprints x 6 : 40m de distance, 20m pour monter en vitesse + 20m en étant proche de la vitesse maximale. R=2’ entre.

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🫁 Respiration

J’ai repris la respiration et réalisé combien elle m’avait manqué. Ca fait du bien de pouvoir mettre OFF, atténuer les ruminations pendant 5, 10, 15 minutes voir plus.
Je pratique 3 respirations dans ma journée :

• Le matin en me levant :
  5 cycles WIM HOF, des hyper ventilation suivi d’apnées poumons vides de 1min30 à 3 minutes. Le plein d’énergie et de compréhension implicites.

• Début d’après-midi : Une activation du nerf vague avec cette vidéo ou on vient « bourdonner », c’est très, très agréable.

• Enfin avant de dormir : Respire avec Sandy. 3 apnées après quelques ventilations. J’ai très souvent du mal à tenir la troisième parce que je dors.

⏳Projet pro

Avec ma mère, nous avons 3 podcasts à tourner : Un à Marseille et deux à Paris.
Madame a même l’honneur de faire un énorme plateau TV / média.

Mon conseil : Si tu as un message à faire passer, que tu sens qu’il est utile. Écris, créer, ouvre une newsletter peu importe. Mais propose des choses.
Regarde en l’espace de 3 mois ce qu’il se passe, tu peux faire la même chose.
Tout commence par l’écriture, cette méta-cognition si importante, sois authentique, je pense qu’on cherche ça désormais. Fait vaut mieux que parfait.

📖 Avant de refermer… Les voies de l’évidence

C’est la fin de cette huitième lettre !

Les voies de l’évidence… Elles ont toujours été là, mais ont besoin d’être dévoilées. Pour ça, il faut comprendre ce que tu aimes et mettre ton temps intelligemment dans « ta zone de génie » comme ils disent.

Une fois trouvée, cette voie n’est plus couteuse, elle est si évidente que travailler 12h dessus te parait normal, répétable, accessible et tu y prends même goût.

Comment trouver ses voies ascendantes ?
Dans le silence. Loin des ruminations, les compréhensions implicites peuvent arriver.
Le froid, la respiration, la préparation physique, la marche sont autant d’outils qui peuvent te mettre dans des conditions d’écoute.
A toi de trouver l’outil qui te convient le mieux.
Sur moi, ils marchent tous, j’arrive au bout de quelques minutes à être complétement absorbé par la tâche.

Mes meilleures idées arrivent à la fin d’une marche, d’une course, d’une respiration … étrangement ce sont des zones inconfortables.

Zone d’inconfort, zone de progrès, zone de croissance, zone d’opportunité. La frontière est fine.
Quoi qu’il en soit, si tu veux quelque chose que tu n’as jamais eu, il faudra faire des choses que tu n’as jamais faites.

Mais que le chemin est bon.

La besogne continue.
Maxence

Nous sommes le 1er juillet 2026.
Il est 6 h 00.
Vous lisez la lettre de la Besogne numéro 7. C’est l’été. Elle sera bouillante !
Nous sommes… 88 ! Alors, du fond du cœur, merci.

Au sommaire
🧭 Les statistiques de juin
📅 Prévision pour juillet
🔥 Avant de refermer : Reprendre le contrôle.

Bonne lecture !

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1. Juin – Explosion et révérence

Le contexte :
J’étais dans les Landes, à Contis.
J’ai alterné entre nageur-sauveteur en camping, créateur de contenu pour l’aventure folle de ma mère et éternel étudiant.
3 situations incompatibles qui nécessitent un réajustement.

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🏋️ Préparation physique : 100 % ✅

• État de forme : L’épaule va mieux. J’ai accompli l’entièreté des séances tôt, avant le travail, entre 6 h et 8 h du matin.
  

• Renforcement : 12 séances d’environ 45 min à 1 h.
  

• Cardio : 8 séances exclusives de course sous 2 formats :
  Le premier : 1 heure de footing où je gère mon intensité.
  Le second : 20 minutes de footing + 6 à 8 sprints en côte + 20 minutes de footing.

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🥗 Alimentation (100 %) ✅

Pour rappel, mon alimentation du moment, c’est ça :

À noter, un énorme transit ralenti, qui s’explique à mon sens par l’activation permanente de mon système nerveux sympathique.
je ne peux actionner le parasympathique qui gère la digestion notamment.

Importance des glucides :
Je néglige souvent l’activité cognitive qui est très énergivore (glucides ou cétones).
Lorsque je diminue les glucides ou que je suis trop intense dans mes activités, mon corps subit et est en alerte.
J’ai juste à remonter les glucides (riz, patates notamment, que je tolère bien) et tout repart.

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📚 Études
Je révise le dernier semestre du Centre de l’Hormèse. Au programme : système immunitaire, préparation physique, addictions, jeûne, régimes alimentaires, anamnèse.
On touche au but. L’examen est fin août.

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📚 Réseaux sociaux

Instagram perso : un bond à 895 curieux ! (+ 300)
Principalement des curieux venant du compte de ma mère. Je vous remercie !
J’ai beaucoup de demandes de coaching, mais malheureusement, je n’ai pas de temps à accorder. Je suis actuellement en train de chercher un système qui pourrait satisfaire tout le monde.

Instagram « Bouge avec Cotelette » : Ma mère réussit le tour de force de faire bouger 12 700 personnes (+ 12 200…).
C’est incroyable. Surtout, elle prend enfin conscience qu’elle est utile et qu’elle peut aider à nouveau les autres. C’est fantastique.

Travailler en famille est un privilège. Elle m’envoie ses idées, ses envies, on en discute, je lui monte ses vidéos.
On rigole bien. Même si son apprentissage des réseaux me donne des sueurs parfois. L’aventure débute à peine et c’est déjà incroyable ; les projets foisonnent, les rencontres également.
Mais doucement, chaque chose en son temps. Elle commence d’ailleurs une newsletter sous le même format que la mienne, type journal de bord. Elle risque d’être très intéressante.

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📚 Finance — RAS
Revenus : 1 400 euros (salaire). Le salariat saisonnier.

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2. La besogne de juillet – Programmation

Contexte de juillet :
J’ai démissionné de mon job saisonnier. Je suis de retour à Nice. C’était ma dernière expérience salariée.
Je retrouve ma mère, on va pouvoir travailler à 100 % sur son projet et sa préparation physique.

🏋️ Préparation physique

• Renforcement :
  3 séances de renforcement. Le lundi, mercredi et vendredi.
  Travail « full body ».
  En duo avec ma mère.

  

• Cardio
  + Le mardi, 1 séance type footing :
  1 h de footing à environ 8 km/h autour du quartier, de l’endurance fondamentale.
  + Le vendredi, 1 séance type sprint :
  30 min de technique de course, sauts, multibonds, changements d’appuis et quelques sprints.
  + Le samedi, 1 séance de type HIIT :
  12 à 15 min. Haute intensité. D’ailleurs, samedi matin, nous serons en live sur Instagram avec la docteure Anne Lucas. Une personnalité de la santé que nous apprécions énormément. Tu peux rejoindre la séance !

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🥗 Nutrition et complémentation

Je teste un nouveau protocole, par curiosité, en plaçant quasiment l’ensemble de mes glucides journaliers dans les 2 heures qui suivent la séance de sport.
Le sport (via la conduction nerveuse et le calcium Ca2+) active les transporteurs GLUT4 qui font pénétrer le glucose dans le muscle. Ils restent sensibles après l’effort.
C’est comme si je vidais le stock d’essence pendant ma séance et que je remplissais 1 h ou 1 h 30 après, quand les vannes sont bien ouvertes.

Je suis libre de mon emploi du temps les 2 prochains mois, mes journées vont ressembler à ça :

• 6 h : Réveil

• 7 h : Petit-déjeuner avec des protéines et des lipides.

• 10 h : Sport

• 12 h : Déjeuner : protéines + glucides post-effort.

• 17 h / 17 h 30 : Dîner : protéines + lipides.

• 22 h : Coucher

Je vous tiendrai au courant de mon physique et des sensations le mois prochain.

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📚 Projets pro

L’été va être actif pour Cotelette la superbe et moi.
Nous avons rendez-vous à Paris et à Avignon pour des podcasts et des interviews.
Son projet bat son plein, c’est beaucoup de travail, mais quand tout fait sens, la discipline est trouvée.

Puis surtout, on s’AMUSE.
Et jouer, c’est peut-être ça le plus important à nos yeux.

Je pensais lui offrir un cadeau avec cette aventure, une nouvelle destination post-retraite. Mais en réalité, c’est encore elle qui m’en fait un. Grâce à elle, je vais également vivre des expériences incroyables.

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📖 Avant de refermer… Reprendre les commandes.

C’est la fin de cette septième lettre !
Reprendre les commandes, oui, mais de quoi ? Sa vie.

Je n’arrêterai pas de le dire, mais la première brique de l’épanouissement est le fait d’apprendre à se connaître.
Le test de la page blanche. Qui es-tu ? Tes valeurs ? Tes non-négociables ? Pas un métier, pas un rôle, juste toi.
Peut-être encore plus important : Qui veux-tu devenir ?

Une fois que tu te connais, tu connais également ta valeur.
À partir de là, c’est merveilleux : les compliments ou les critiques te ruissellent dessus.
Puis, il y a juste à vivre une vie en fonction de ce que tu aimes.

Pour moi, je ne peux être épanoui si je ne fais pas un métier passion!
Si je fais ça pour les mauvaises raisons, souvent l’argent, à coup sûr, je finis aigri.

Donc je préfère la voie de la raison : démissionner.
Partir.
Reprendre le cap du navire, direction mes rêves.
Tant pis pour « l’argent », le One Piece n’est pas un trésor physique à mon sens. Il est bien plus précieux : se rencontrer.

Comme pour tout, il ne faudra pas compter les efforts et rester convaincu du projet. On fera les comptes plus tard.

C’est fou comme quitter un environnement qui est en décalage avec toi fait du bien. Si tu te reconnais dans ces mots, tu peux à tout moment reprendre ton cap.

Je quitte l’endroit que je préfère, je crois. Vivre en nature était incroyable, mais l’environnement a tout perverti.
Je reviendrai, dans un autre contexte.

Juillet va être magnifique. Je te le souhaite également.

PS : Merci à toi « Cricri », aka mon père, pour ses 2 mois passés à vivre et travailler ensemble, nos retrouvailles, rires, engueulades, la vie quoi.

Nous sommes le 1 er juin 2026.
Il est 06h00.

Vous lisez la sixième lettre de la Besogne. Une moitié d’année passée ensemble.
Nous sommes … 57 ! C’est génial.

Lettre particulière, entre amertume et gratitude. Amour et violence. Bref, elle sera un peu plus pimentée que d’habitude, j’ai des choses à dire depuis les landes.

Bonne lecture

Au sommaire

• 🧭 Les statistiques de mai

• 📅 Programmation de juin

• Avant de refermer : Nos ressources les plus importantes, le temps et l’attention
  

Mai – Expériences nouvelles et consécration

Le contexte : Déménagement et soulagement
J’ai déménagé dans les landes du Nord (Contis) pour faire la saison en tant que nageur sauveteur dans un camping, nouveau rythme.

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🏋️ Préparation physique : 50% ✅

• État de forme : Blessure à l’arrière de l’épaule (petit rond et infra-épineux), m’empêchant de réaliser l’ensemble des mouvements de poussée.
  J’ai surchargé l’épaule avec le bench le mois dernier, étant fragile ça n’a pas loupé !
  

• Renforcement : 12 séances composées principalement de jambe, tirage et renforcement coiffe des rotateurs, fixateurs et abaisseurs d’omoplates.
  
  

• Cardio : 8 séances d’une heure d’endurance au ressenti !
  Je pars courir dans la nature, 30 minutes à une allure qui me permet d’avoir une conversation (intensité 3/10). Puis 15 minutes à une allure un peu plus intense (4-5 /10). Puis 10 minutes un peu plus intense (6/10) et je finis par 5 minutes ou je suis à la peine (8/10). Cela me permet de voir l’ensemble du spectre de l’effort.
  Focus sur : Ma fréquence cardiaque, haute ou non ? douleurs aux cuisses ou non ? Essoufflement ? … Toujours intéressant de travailler l’intéroception.

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🥗 Alimentation (90%)✅

• 90% des repas préparés : écart les premiers jours de mon arrivé le temps de m’installer et pour un anniversaire.

• En semaine : 3 repas par jour (09h – 13h – 20h)

• En week-end : 2 repas par jour (13h – 20h).

Je termine vers 19h et ne peux manger avant. J’ai introduit des produits laitiers pour voir, issus d’une ferme qui fait du bio et du local à 15 km de chez moi. Je mange presque entièrement brut, c’est le privilège d’être en nature et proche des producteurs.

Voici un exemple de course et de petit déjeuner :

📚 Études

Staps : Fin de l’année. Je termine major de promotion sur 575 élèves avec 16,74 de moyenne. Merci à Staps, l’université pour un élève curieux est un catalyseur.

Kiné : C’EST FAIT. Après des années à travailler sans relâche, j’ai réussi le concours et j’entre à l’IFMK de l’université de Nice en septembre prochain.
Joie indescriptible. La sensation du travail accompli, c’est divin. Je le souhaite à tous.

Centre de l’Hormèse : Passage du grade final pour Aout.

Réflexion : J’enchaine beaucoup, toujours dans l’apprentissage. J’aurais aimé lever le pied un peu pour au moins me récompenser mais ce n’est pas le bon moment encore.

📚 Finance – La tristesse du salariat

Revenus : 1400 euros (salaire surveillant piscine). Ce sera de toute évidence m’a dernière expérience salariée. Convaincu qu’il est très difficile de s’élever dans ces conditions.

3️⃣ La besogne de juin - Programmation

🏋️ Préparation physique

+ Renforcement :

• 3 séances de renforcement par semaine d’environ 45 min / 1 heure.

• Travail « Full body ». Toujours blessé à l’épaule. La programmation ne te servira pas.
  Mes entrainements sont orientés jambes / tirage / renforcement épaule / coude / grip.

• Je te donne quand même une trame simple pour structurer ta séance full body :

D’abord 4 blocs avec des patterns principaux :

- Un bloc « PUSH » : Mouvement de poussée, horizontal, vertical, peu importe.

- Un bloc « PULL » : Mouvement de tirage, horizontal, vertical…

- Un bloc « SQUAT » : Back, front, gobelet, zercher, split …

- Un bloc « HINGE » : Deadlift, RDL, RDL une jambe, Glute drive…

En superset à chaque fois avec des correctifs :

- Après le bloc A : Correctif ceinture scapulaire (ex :abaisseurs, fixateurs ou rotateurs)

- Après le bloc B : Correctif de core (travail du caisson abdominal, ex : tous les carry)

- Après le bloc C : Correctif ceinture pelvienne (ex : rotateurs de hanche)

- Après le bloc D : Correctif de TWIST (anti-rotation / anti-flexion / Anti-extension)

+ Cardio

2 séances / semaine de course en nature, au ressenti. 1 heure d’exercice triangulaire, ou je viens augmenter l’intensité.

Je profite d’être dans le module « préparation physique » pour parler de mon témoignage de surveillant de baignade.
Je suis dans un camping, en 1 mois et je pèse mes mots : Je n’ai pas vu une personne athlétique. C’est une des premières fois ou je prends conscience que le surpoids est omniprésent. Surtout chez les jeunes, qui abordent coca-cola et chips à longueur de journée. Du moins, là où je suis.

L’éducation à l’hygiène de vie et la nutrition devraientt être prioritaires et enseignées à l’école.

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🥗 Nutrition et complémentation

Je ne change pas mon plan d’alimentation brut et bio.

Aussi, j’ai eu les résultats de mes examens de médecine fonctionnelle (sanguin et urine de 24 heures). Certains résultats pourraient expliquer le dysfonctionnement de ma thyroïde (hypo) :

- Je suis porteur du « mauvais » gène DIO2 : Le mauvais convertisseur de T4 en T3, l’hormone active de la thyroïde. Cette variation ralentit la conversion.

- Vitamine D : Carence malgré mon exposition régulière sur l’année. C’est (entre 1000 autres fonctions) un des modulateurs de la signalisation thyroïdienne.

- Sélénium : Carence malgré les noix du brésil que je m’envoie gaiement. C’est le cofacteur essentiel de l’enzyme qui convertie T4 en T3 (Aussi nécessaire pour faire du glutathion, le maître anti-oxydant de notre corps, ce qui explique certaines douleurs)

A côté de ça mon métabolisme glucidique est excellent :

On a regardé l’ensemble des systèmes, mais ce serait trop long à détailler ici. Si vous le souhaitez je peux écrire une lettre à part entière dessus.

La médecine fonctionnelle, c’est la garantie de comprendre ce qu’il se passe à l’intérieur : On ne peut agir que sur ce que l’on comprend (Castronovo).
C’est déconventionné et ça coute un certain prix, oui.
Mais chaque année, tu fais ta révision pour ta voiture, qui coute aussi un prix.
Pourquoi ne pas faire la même chose pour toi ? 1 rendez-vous annuel pour regarder si les filtres sont bons ou non.

Résultat : Je me supplémente désormais. J’essaie du moins.
En vitamine D + K2 / Sélénium / NAC / Magnésium.
On refera un point dans 4 mois voir si les niveaux ont changé !
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📚 Études et formation
Je suis activement 2 formations :
- Le centre de l’Hormèse (naturopathie) par Pierre Dufraisse.
- La Shift academy (marketing digital) une communauté de créateur de contenu par Alex Rafaitin et Yanis Gerion. Formation vraiment pertinente et très pratique.

📚Réseaux sociaux

Mes réseaux ont augmenté (+35 abonnés), principalement des personnes qui viennent du compte de ma mère.
Pour elle, ça fonctionne vraiment bien ! Elle est tellement heureuse de pouvoir partager sa passion du mouvement.
Son compte a une réelle utilité, les messages de remerciements sont nombreux, on n’en revient toujours pas !

Elle arrive à toucher beaucoup de monde. Beaucoup plus que je n’aurais pu le faire. C’est vraiment super, et on va s’appuyer sur ça pour sensibiliser le plus de personnes à la prévention, au mouvement, au renforcement.

Je vous partage sa page Instagram et Tiktok @bougeaveccotelette. Elle m’a déjà laaaargement dépassé, je suis tellement heureux pour elle. Elle le mérite.

📖 Avant de refermer… Le temps et l’attention

C’est la fin de cette sixième lettre ! Si tu es encore là MERCI.

On arrive à la partie un peu plus pimentée. Je parlais du temps et de l’attention, nos ressources les plus précieuses.

Je m’étais juré de ne plus les offrir à une cause qui ne m’épanouit pas. Perdu.
Je donne aujourd’hui 8 heures par jour de mon temps et mon attention à un métier qui ne m’intéresse pas et ne m’apporte rien. Tout ça en échange d’un peu d’argent.

Ces mêmes ressources qui pourraient être allouées à mes proches ou des projets personnels.

C’est décidé : Ce sera ma dernière expérience salariée.
Je ne peux pas progresser en étant dans une en cage : Temps, salaire, hiérarchie, tout est fait pour qu’on ne se développe plus. Fini l’apprentissage, fini les rêves, fini la liberté.
C’est triste mais, le « confort » du salaire et de l’emploi me brûle à petit feu.
Je retrouve dans toutes mes expériences salariales les mêmes schémas dans différents domaines :

- Des salariés aigris, éteints, sans ambitions et râleurs qui « sont là » et ruminent mais sans vouloir pour autant changer leur statut.
Je suis las de les écouter se plaindre de leurs 35 heures, languir le week-end pour aller se murger la tronche au bar, des dialogues sur la retraite alors qu’ils ont 30 ans, ou sur l’argent. Ah ça oui, ils parlent de pognon H-24.
Les mêmes personnes qui critiquent le chef d’entreprise qui construit un empire de ses mains à grands coups de 80 heures de travail par semaine et qui est en plus créateur de valeur.
Ils sont insatisfaits de leur situation mais ne font rien pour l’améliorer.

- Des « petits chefs » souvent ingrats qui abusent du peu d’autorité qu’ils ont.
De plus, incompétents.
C’est souvent comme ça, les grands sont des leaders qui guident par l’exemple, et les petits chefs, des adorateurs de l’autorité qui aiment montrer qu’ils en ont. Tristesse.

C’est pour éviter ça que j’étudie autant ces dernières années, afin de travailler pour moi.
50-60h voir plus par semaine (hors taxes). Oui la santé prend un coup, oui c’est difficile, mais on ne peut avoir de récompense sans l’effort.

Je vais bientôt pouvoir accompagner les gens sur la durée :
Avant la blessure avec ma casquette de naturopathe et la prévention.
Puis pendant la blessure avec ma casquette de kiné.
Enfin après la blessure avec ma casquette de préparateur physique.

Il doit certainement y avoir des contre-exemple, des salariés heureux, j’en suis sûr. Et tant mieux pour eux vraiment ! J’aurais aimé en être, ça aurait été moins mouvementé.

Je pense d’ailleurs qu’il va y avoir un ajustement courant juin… fin du coup de gueule et suite au prochain épisode !

La besogne continue.
Maxence

Vous lisez la cinquième lettre de la Besogne. Bouduuuuuu, j’ai quelques jours de retard !
Nous sommes … 55 ! Alors un grand merci.

Une fois n’est pas coutume, j’ouvre et je terminerai par le même thème : La passion.
Ca m’a fait penser à un de mes films culte, je te mets l’image en dessous. Devine. On en reparle plus bas.

Bonne lecture.

Au sommaire

• 🧭 Les statistiques d’avril

• 📅 Programmation de mai

• 🛠️ Les recommandations de la besogne

• Avant de refermer : Passion, bonheur et réflexion
  
  

Avril – Fin de chapitre, du progrès et des nouveautés.

Le contexte : Avril déménage
Il y a des mois ou tu es hors sol, celui-là en était un.
Progrès en musculation, en course, poids de corps. Des idées et des réflexions à la pelle. Un sommeil profond et une énergie intéressante.

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🏋️ Préparation physique : 100% (24 séances réalisées) ✅

• État de forme : 92 kg (+2kg, les glucides autour des entrainements font effet).

• Renforcement : 12 séances « full body » de 45 minutes, 3 fois par semaine.
  Top sets: soulevé de terre @ 6 x 135 kg / Bench @ 6 x 95 kg / Tractions x 12
  Je m’entraine moins mais mieux. Plus d’énergie, meilleure récupération.
  
  

• Cardio : 12 séances d’une heure d’endurance en zone 2 (135/140 bpm ou 140-160 watt).
  Essentielle pour la santé mitochondriale, qui est la mère de toute les médecines (cf. Professeur Castronovo).
  Après 8 semaines à créer une base d’endurance forte, je vais pouvoir enfin rentrer dans du travail de plus haute intensité (80% basse intensité – 20% haute intensité).

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🥗 Alimentation ✅

• 100% des repas préparés.

• En semaine : 3 repas par jour (09h – 12h – 17h) le dernier pris tôt pour favoriser le sommeil.

• En week-end : 2 repas par jour (12h – 17h).

Repas star du moment :

- Fibres : Courgette + carotte 200-300 grammes + Algues (kombu royal)

- Protéines : Steak féroce (20% abats) 300 grammes

- Lipides : avocat ou huile d’olive + noix + beurre cru + (AG du steak).

- Glucides (autour de l’effort) : Combo riz + Banane + fruits rouges.
Je vois les glucides comme une sorte de carburant, si je reste sur une chaise toute la journée, il n’y a que très peu d’intérêt de venir remplir le réservoir…

📚 Études

Staps : Le second semestre se termine. Je suis dans les 18 de moyenne générale dans les matières scientifiques, encore premier. Le travail est fait.

Kiné : J’ai été sélectionné pour aller faire un oral devant le jury final de l’IFMK de Nice le 5 mai. Je suis très heureux de ce que j’ai pu transmettre, ma reconversion n’a jamais été aussi proche. Réponse mi-mai.

J’ai beaucoup trop travaillé et manifesté depuis des années pour que cette porte se ferme. C’est une réalité installée dans ma tête désormais. Je vais être kiné, c’est la suite logique de mon parcours, la passion me guide et me permet d’avancer même quand les conditions ne sont pas encore idéales.

Je te partage ce petit bout de papier qui m’aide énormément, c’est très américain, mais ça a le don de mettre le feu pour mes sessions de travail. Je ne sais pas combien de fois je me le répète par jour. Le troisième est dingue.

📚 Finance – Toujours mauvais élève

Revenus : 400 euros (coaching / d’entraineur de rugby) soit une baisse de 100 euros. Les économies fondent comme neige au soleil, mais étrangement je ne suis pas inquiet. Je connais ma direction, l’argent viendra avec.

3️⃣ La besogne d’avril - Programmation

🏋️ Préparation physique

+ Renforcement :

• 3 séances de renforcement par semaine d’environ 45 min / 1 heure.
  Avant : 1h30 à 1h45 de séance ou j’accumulais trop de fatigue sans jamais pouvoir taper dans la machine. Pas de progression.

• Travail « Full body ».

• Travail de « force max » (3x3 à 93% de la RM1) sur le main lift, les blocs 2 et 3 accessoires sont axés hypertrophie :

+ L’importance de l’échauffement : Trop souvent négligé, il me parait important de comprendre pourquoi on doit s’échauffer correctement :

• + 1°C de T° interne = +13% d’augmentation d’efficacité des processus métaboliques. Tes voies pour créer l’énergie.

• Par °C de T° interne en plus = +2% de production de force.

• + 2°C de T° corporelle = +20% d’excitabilité musculaire.

• Coordination des muscles, protection des articulations.

• Je vous passe la bonne mise en route des systèmes (respiratoire / Cardiaque / vasculaire)

Comment je structure mon échauffement ?

• Phase 1 - Mobilisation articulaire (3 min):
  Mobilisation des zones que je vais travailler. En full body je fais Cheville – hanche – thoracique – Poignet.
  En mobilisant j’étire également et réveille les récepteurs articulaires et musculaires.

• Phase 2 – Activation (5min): Sous forme d’un circuit de gainage pour activer la ceinture abdominale, la ceinture pelvienne (hanche) et la ceinture scapulaire (coiffe, abaisseurs, fixateurs d’omoplate).

• Phase 3- Activation cardiovasculaire (2min): Sur un ergo au choix.

• Phase 5 – échauffement spécifique (5min) : Je vais sur mon premier mouvement et monte progressivement la charge 3 séries (50% - 70% - 90%).

  
  15 minutes et mon corps est prêt à l’effort. 15 minutes c’est aussi le temps qu’il faut en moyenne pour activer efficacement la voie aérobie (notamment l’utilisation des lipides) qui viendra soutenir aussi l’effort longue durée de ta séance.
  

+ Cardio

• 2 séances / semaine de basse intensité zone 2 : Une en course (environ 7 km/h pour 130-140bpm) et l’autre sur ergo ou vélo (idem).

• 1 séance / semaine de plus haute intensité : Reprise progressive avec du 30 secondes d’efforts et 30 de repos sur une intensité plus haute. J’aimerais taper vers les 160 bpm.
  + Semaine 1 : 2 blocs de 6 courses de 30/30 avec 1 min 30 de repos entre pour environ 120m à adapter selon le bpm.
  + Semaine 2 : 2 blocs de 8 courses
  + Semaine 3 : 3 blocs de 6 courses
  + Semaine 4 : 3 blocs de 8 courses.

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🥗 Nutrition

Objectif : 100% de mes repas préparés. Toujours 3 repas par jour en semaine et 2 en week-end.

Les glucides (riz / patates douces / patates / fruits / miel) seront rajoutés les jours d’entrainements.

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📚 Études et formation

Fin de STAPS, reprise du centre de l’Hormèse pour le grade 3, le dernier semestre avant la fin de ce beau cursus.

Début d’une nouvelle formation: Mon pote Alex Rafaitin m’a offert une place dans sa communauté de créateurs de contenu « SHIFT Academy », un système éducatif en ligne qu’il fait avec Yanis Gerion.
C’est une pépite, je suis toujours client pour apprendre de nouvelles choses.
C’est un domaine où je suis à la rue, il a très certainement dû le voir. Merci énormément pour ça.
Ce qu’ils proposent est vraiment intéréssant : Positionner ta marque avec cohérence, structure de contenu écrit et vidéo, comment tourner et monter tes vidéos, publicité, communication, marketing… bref ce sont les mecs les plus qualifiés pour te guider, et ils t’accompagnent à 360°.
On parle de passionnés dans cette lettre, tu en as 2 très beaux exemples ici.

📚Projet

Premièrement, je déménage dans les landes pour 4 mois (saison d’été) pour faire maître-nageur sauveteur à partir du 7 mai.

Deuxièmement, mes réseaux vont prendre un virage légèrement différent. Je vais m’adresser aux personnes avec un « corps foutu » qui veulent s’entrainer et progresser à nouveau. Pourquoi ? Parce que je suis un corps brisé qui performe. C’est facile de parler à une cible qui te ressemble.
Pas en disant quoi faire, mais toujours en incarnant ce que je fais autour de la physiologie de l’effort, méthodologie de l’entrainement, nutrition…

Enfin, et celui-là me tient à cœur : Ma mère a décidé de se challenger et se présenter au championnat de France de power lifting en juin 2027.
Un projet personnel, pour une fois, après avoir tant donné aux autres. Pendant un an, je vais l’accompagner à performer au mieux.
Elle va tout documenter sur les réseaux, pas pour sa gloire, mais pour incarner un message : Prendre de l’âge ne rime pas forcément avec déclin. Elle n’a jamais été aussi forte qu’aujourd’hui à presque 70 ans (6 rep à 87,5kg au soulevé de terre pour 57 de poids de corps. Machine !)

📚Recommandations

Un film : Les seigneurs de dogtown
L’épopée des légendaires Z boy, des acteurs de folies (Emile Hirsch, Heath Ledger) une BO à tomber. Bref tu veux de la vibes californienne, fonce. C’est très certainement mon départ dans les landifornia qui m’a influencé à revoir un de mes top 3.

Un podcast : La santé selon castronovo

C’est un des meilleurs à mes yeux, il vulgarise la complexité du vivant et donne toujours des astuces transférables.

📖 Avant de refermer…

C’est la fin de cette cinquième lettre ! Si tu es encore là MERCI.

J’ai eu une conversation avec un ami qui me demandait (avec tact) comment je pouvais être aussi heureux et serein alors que j’étais étudiant en reconversion, sans le sou, sans copine, sans enfant à bientôt 34 ans. Et comment lui pouvait-il être aussi malheureux avec presque tout l’inverse.

Peut-être que la réponse se trouve dans la passion : Faire des choses qui nous plaisent, rien de bien sorcier. Je mets un point d’honneur à me battre pour ça. Mes choix de parcours ont toujours été guidés par un feu intérieur, qui me permet justement de passer un nombre élevé d’heures de « travail » sans avoir jamais l’impression de travailler.

Peut-être qu’une des pistes du bonheur est de trouver sa raison, et de s’y engouffrer tête bêche.
Mais à garder en tête que la passion nécessite quelques compromis, ce n’est pas donné à tous. Mais quand on se bat pour elle, nous sommes tôt ou tard récompensés, j’en reste persuadé. Alors en guerre amis besogneux !

La besogne continue.
Maxence

Vous lisez la quatrième lettre de la Besogne.
Nous sommes 54 ! C’est énorme, merci.

Si je ne devais retenir qu’une chose ce mois-ci ce serait le pouvoir du collectif, j’en parle en fin de cette lettre.

Bonne lecture

Au sommaire

• 🧭 Les statistiques de mars

• 📅 avril : On parle Hormèse, aérobie, lactate, N.NTaleb et son antifragilité.

• 🛠️ Le défi de la Besogne
  
  

2️⃣ Mars – Discipline

Le contexte :
Mars a été bon : Renforcement, endurance, apprentissages, partages et des phases de repos intenses, tout ça en famille.

Même si la santé n’est pas encore au rendez-vous, j’apprends à mettre de la nuance entre ce que j’ai envie de faire (faire intensément tout) et ce que mon corps réclame, des périodes de récupérations.

Aussi, je comprends pourquoi les anciens disent qu’on travaille pour notre corps futur.
A 20 ans tu bosses pour 30, à 30 pour 40. Mes soucis de santé ne viennent pas du ciel, je paie la très mauvaise hygiène de ma vingtaine.
Mais une chose est sûre, la quarantaine sera délicieuse.

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🏋️ Préparation physique : 24 séances réalisées

• État de forme : 90 kg

• ✅ Renforcement : 12 séances type « full body » de 45 minutes, 3 par semaine.
  J’aime le modèle, et j’en ressors avec plus d’énergie !
  Top sets notables : soulevé de terre @ 6 x 125 kg / Bench @ 6 x 90 kg / Tractions x 12
  

• ✅Cardio : 12 séances d’une heure d’endurance en zone 2 en respiration nasale le plus possible : Pour rappel la zone 2 favorise entre autres la biogénèse mitochondriale (voie PGC-1 Alpha pour les plus curieux).
  C’est un organite de nos cellules ou est produit l’énergie quand on utilise la voie de la respiration cellulaire (aérobie).
  Ces séances sont réalisées sans écouteurs, comme ça je renforce aussi le mental, c’est long, pénible et difficile. Parfait pour l’adaptation.
  

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🥗 Alimentation

• ✅95% des repas préparés.

• ✅ 2 écarts lors des journées de match au rugby : Et ça fait du bien d’être un peu flexible.

• Toujours 3 repas par jour.

• Légère augmentation des glucides.

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❄️ Exposition au Froid

Pas de reprise du froid.

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🫁 Respiration

✅ Respiration profonde au réveil et juste avant de manger pour activité le SN parasympathique (digestion)

✅ Respiration nasale le plus possible

✅ NSDR en début d’après-midi de 10 minutes :

✅Respirations profondes avant de dormir, sorte de rituel.

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📚 Études

Staps : Le second semestre arrive bientôt à sa fin, encore un bon mois et demi. Les résultats sont bons, je m’économise aussi sur les révisions pour ne pas refaire la même erreur qu’en décembre.

Réponse du premier tour pour rentrer en école de kiné le 16 avril. Il me tarde !

📚 Finances

Revenus : +100 euros par rapport au précédent, pas de petites victoires !
500 euros entre mon activité de coaching et celle d’entraineur de rugby.

Instagram : -2 abonnés pour mars (414).
Encore une fois ce n’est pas grave, je ne cherche pas à vendre mes services.
Je cherche à incarner, motiver et montrer que prendre soin de soi, c’est accessible et à la portée de tous !

3️⃣ La besogne d’avril

Quoi de prévu en avril ?

🏋️ Renforcement

• 3 séances de renforcement par semaine d’environ 45 min / 1 heure.
  Séances plus courtes, plus intenses, plus d’énergie à la fin.

• Toujours en « Full body ».

• Je monte en force sur le main lift, les blocs 2 et 3 accessoires sont axés hypertrophie. Voici la programmation si tu veux me suivre :

+ Cardio

Encore 1 mois de basse intensité :

• Marcher le plus possible

• 2 voir 3 séances d’endurance fondamentale (1 heure en Z2 à 130-140 bpm) sur ergo (vélo ou assaut bike) ou course.

L’objectif : Construire un socle solide pour le travail de plus haute intensité plus tard.

Point à prendre en compte la récupération : Le travail à basse intensité fait intervenir le métabolisme aérobie pour produire de l’énergie en mobilisant les glucides puis les lipides.
Brièvement et schématiquement la récupération d’un effort se passe en 2 temps :

• Une récupération court terme : Le retour des paramètres physiologiques à leurs valeurs initiales : Stock de phosphocréatine, clearance des hormones de l’effort, température, fréquence cardiaque, élimination du lactate, et rétablissement du pH.

• Une récupération long terme : De la voie métabolique utilisée, ici la voie aérobie qui peut mettre entre 24h et 48 heures.

Pourquoi la voie aérobie est si longue pour récupérer à l’inverse des voies plus intenses ?

• D’abord, à cause de la reconstitution de la capacité (des substrats utilisés) : Notamment du stock de glycogènehépatique voire un peu musculaire, le stock de lipides pose moins de soucis étant donné la capacité presque « illimitée » de nos stocks. Pour l’épuiser il faudrait courir des jours entiers.
  Il faudra trouver les substrats, les manger, les digérer puis les stocker, bref ça prend du temps !
  

• Ensuite, à cause de la reconstitution musculaire : Le muscle a été altéré pendant la pratique, sa forme interne (sarcomère) change. Changement de forme, changement de fonction, il n’est plus efficient.
  Le corps doit dégrader les acides aminés (composants) et reconstruire. Cela se passe surtout pendant la phase N3 de sommeil, quand l’hormone de croissance « GH » est sécrétée.

Il faudra donc être malin sur le placement des entrainements cardio et ne pas zapper cette récupération pour avoir la surcompensation voulue.

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🥗 Nutrition

Objectif : 100% de mes repas préparés. Pris en conscience sans écran, au soleil si possible :

• Avant : 3 Inspirations / expirations profondes pour activer le système nerveux parasympathique qui aide à la digestion juste avant le repas.

• Pendant : Mastication, manger ce que je bois et boire ce que je mange.

• Après: Marche d’environ 10 minutes pour stabiliser la glycémie.

3 repas par jour, assiette composée de produits bruts. Simple et efficace. Les glucides viendront en plus autour des efforts pour soutenir ou refaire les stocks.

On se casse beaucoup trop la tête sur la nutrition à mon sens : Celle-ci doit être simple et ne servir qu’une seule chose : Être un appui de choix pour l’activité physique.

C’est ce levier que je défends bec et ongle avant tout pour la santé. Bouger, peu importe comment, mais bouger le plus possible. C’est d’ailleurs pour cela que je suis entraineur sportif et bientôt kiné, qui sont les spécialistes du mouvement.

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❄️ Exposition au Froid

Pas d’exposition au froid, je n’en ressens pas le besoin

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⏳ Jeûne intermittent

Réintroduction du jeûne intermittent 1 fois par semaine, les dimanches pour activer la voie AMPK.

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🫁 Respiration

Le souffle comme ancrage, je ne lâche pas ce puissant outil de bien-être, matin et soir. J’ai quelques longs breathwork à essayer ces prochains dimanches, en voici 2 :

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📚 Études

Apprentissage : On a appris pourquoi le lactate n’est pas le problème à l’effort.
⚠️C’est une longue partie geek, tu peux skip !

Pendant longtemps on pensait que lors d’efforts intenses le lactate, produit de dégradation du glucose par la voie anaérobie lactique, amenait avec lui une production d’ions H+ qui acidifiait le milieu faisant baisser le pH et amenait à l’arrêt de l’effort.

En réalité, le lactate n’est pas un déchet mais un substrat : Il ne provoque pas d’acidose musculaire (Baisse du pH). Le problème vient des protons H+ issue de l’hydrolyse de l’ATP.
ATP largement issue de la glycolyse (dégradation du glucose en pyruvate).

L’ATP étant la molécule nécessaire à la contraction du tissu musculaire via le cycle de la myosine et s’hydrolyse en ion H+ et Phosphate inorganique via la réaction Hydrolyse : ATP  ADP + Pi + H+
Cela nous amène un double problème :

• Des ions H+ : Acidose musculaire, baisse du pH donc problème d’efficacité enzymatique (réactions plus lentes voir plus de réactions)

• Du Phosphate inorganique : Qui entraine une moins bonne contraction donc de force.

Résultat une fatigue et un arrêt de l’effort.

Le lactate via la fermentation est même un des systèmes tampons du pH, l’intérêt est d’arriver à s’entrainer à produire beaucoup de lactate. Mais pour ça, il faut pouvoir encaisser la haute intensité, d’où le travail fondamental en endurance de basse intensité avant pour moi.

Tips : Le bicarbonate HCO3- étant le système tampon le plus performant contre l’acidose, prendre ou se créer une boisson de récupération d’un effort anaérobie lactique, riche en bicarbonate peut sembler intéressant.
Le bicarbonate tamponne les H+ sous la réaction suivante : H+ + HCO3-  CO2 + H2O pour donner du CO2 que le corps expirera par la ventilation.

Très difficile de décrire ça sans rebondir 1000 fois sur les définitions de chaque mots. Frustrant ! Vite le podcast ou Youtube.

4️⃣ Le défi de la Besogne

Il est très simple : Reprendre la lecture, 10 minutes par jour, le matin ou avant de dormir.

Ce mois-ci j’ai pour devoir de relire un classique : « Antifragile » de N.N.Taleb de sa collection « Incerto ».

Un auteur que j’avais eu plaisir à découvrir dans mes études de finances et sa théorie sur les cygnes noirs: des évènements aléatoires, imprévisibles mais bien présent.

Nous étudions évidemment le fidèle défenseur de l’Hormèse au centre, avec son ouvrage sur l’antifragilité, un concept bien à lui. Pour être court, il définit 3 systèmes :

• Des systèmes fragiles : Sensible à toutes variations comme Damoclès avec son épée suspendue au-dessus de lui à un crin de cheval.

• Des systèmes robustes : Qui ne s’améliorent pas avec les variations comme le phénix, qui renait de ses cendres à l’identique.

• Des systèmes antifragiles : Synonyme de gain, un système qui s’améliore après les variations. L’hydre de l’herme qui se voit pousser 2 têtes lorsque on lui en coupe une.

L’objectif de notre organisme complexe est de tendre vers l’antifragilité, pour s’aider dans cette voie, il se doit de côtoyer l’Hormèse « ce qui renforce », cette surcompensation positive qui nous permet de passer un cap supplémentaire.
« L’hormèse est la norme, c’est son absence qui nous cause du mal » N.N.Taleb

Taleb nous gratifie dans son œuvre d’autres concepts qui m’ont marqué, tout aussi intéressants, brièvement :

• La stratégie des haltères : Nos actions devraient se diriger vers des extrêmes, comme les poids sur une barre de musculation :
  Lire des classiques mais aussi et par opposition de la fantasy, BD ou pure imaginaire.
  Des moments de travail intense et des moments de pure détente. Mais pas de juste milieu.

• L’effet lindy : Ce qui survit à l’épreuve du temps est pertinent. « Si vous voulez écrire un livre qui sera encore lu dans 100 ans, recopier un livre qui était déjà la il y a 1000 ans ». Cela marche pour tout, surtout l’alimentation.

• La via négativa : Il existe plus de bénéfice à supprimer une mauvaise habitude que d’en ajouter une.

• La lutte contre la néomanie : L’amour des choses nouvelles.

• La lutte contre la iatrogénèse : L’interventionnisme, surtout médical.

Et j’en passe… Bref un bouquin conséquent qui va m’occuper la réflexion pour ce mois à venir.
Lis avec moi, ce que tu veux, mais lis !

📖 Avant de refermer…

C’est la fin de cette lettre ! Si tu es encore là, bravo et surtout MERCI.

Cette newsletter s’intitule « Ce qui ne se vit pas seul ».

Dans ma quête de santé je me suis un peu détourné des autres. Mais l’autre ne semble pas être le diable, plutôt une nécessité.

Vivre longtemps, oui mais seul ? Quel est le sens ? Socialiser ou s’éteindre à petit feu, j’apprends que le bonheur est surtout une expérience collective.

Un collectif présent depuis le début, en chacun de nous.
J’aimerais faire un pont avec la physiologie, qui n’est jamais bien loin avec moi. D’organisme unicellulaire, nous sommes devenus multi-cellulaire pour survivre, l’individu devenant moins important pour l’espèce mais travaillant en équipe pour maintenir l’homéostasie, notre équilibre.

Au fur et à mesure de l’évolution, nos cellules se sont organisées pour former des tissus, puis des organes, puis des systèmes formant enfin l’organisme.
A chaque fois des cellules identiques ont collaboré pour donner une structure plus complexe, c’est la notion de propriété émergente.

« Le tout est plus grand que la somme des parties ».

La propriété émergente rejoint la devise apocryphe des 3 mousquetaires de Dumas « Un pour tous et tous pour un », mais aussi le « One for all, or all for one » du viol de Lucrèce de Shakespeare. Peut-être étaient-ils physiologistes dans l’âme.

Nous sommes la propriété émergente complexe d’un collectif. A croire qu’être en groupe c’est peut-être ça le bonheur si essentielle à notre pleine santé.
La santé oui mais pour servir des moments partagés sinon à quoi bon la santé ?

Je vous laisse la dessus !

La besogne continue.
Maxence

Vous lisez la troisième lettre de la Besogne.
Nous sommes 50, c’est énorme.
Ma prof de psychologie nous a sensibilisé sur le dessin, un mode de communication très intéressant que j’ai mis de côté.
C’est en partie pour ça que dorénavant, ces lettres s’ouvriront sur un dessin, pour ce mois-ci il sort tout droit de mes archives d’enfance : Luffy, Hiluluk et le dévoué Tony Tony Chopper.

Bonne lecture

Au sommaire

• 🧭 Ce qu’il s’est passé en février

• 📅 Les prévision pour mars

• 🛠️ Le défi de la Besogne
  
  

2️⃣ février – Lever le pied

Le contexte :
février m’a mis une claque: Surcharge physique et mentale, symptome d’une fatigue chronique.
Résultat sanguin ? Testostérone au plus bas, immunité absente et cortisol au plafond. Et ça n’a pas loupé, je suis resté cloué au lit 3 jours quand j’ai fait un pop-corn.

Ici, je cherche la longévité, pas la performance. Mon corps et mon esprit ont besoin de repos, et pour la première fois j’ai du lever le pied.
Trouver un équilibre dans mes activités : Entre celles qui stimulent le système nerveux orthosympathique, excitatrices (fuite ou action) et le système nerveux parasympathique (repos, digestion, libido).

Sans plus tarder, le bilan de février.

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🏋️ Préparation physique

• État de forme : 90 kg

• Arrêt total du renforcement.
  Première fois depuis des années que je prends 15 jours OFF. Meilleure décision. J’ai une envie énorme de retourner m’entrainer, mais sous une forme différente. Un mix entre travail de fonte et jeux au poids du corps.

• Cardio :
  Arrêt de la haute intensité pendant 15 jours.
  En revanche, de la marche quotidienne, c’est toujours l’exercice le plus sous-estimé au monde selon moi.
  Quand je vais bien, je marche, quand je vais mal, je marche, quand j’ai besoin de réponses, je marche.
  J’adore le dire mais une cible en mouvement est difficilement atteignable, notamment par la dépression.
  Au-delà de l’aspect longévité, la marche débloque TOUTES les situations.

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🥗 Alimentation

Un mois sans écarts à base d’aliments bruts. Encore.

• ✅100 % des repas préparés.

• ✅Pas de restaurants et de produits transformés.
  
  

• Fibres : Légumes de saison.
  Pour information, les fibres ne sont pas digérées. Ce sont les bactéries de notre flore intestinale qui fermentent ces sucres en acides gras à chaînes courtes (acétate, propionate, butyrate).
  Ces acides gras nourrissent les entérocytes (cellules de l’intestin), renforçant notre barrière intestinale en créant le mucus, ils sont aussi anti-inflammatoire. Sans ses fibres « prébiotiques », les bactéries qui ont faim grignoteraient petit à petit le mucus (car il contient du sucre).
  
  

• Protéines : Viande rouge nourrie à l’herbe, poulet, foie, huitres, maquereaux, sardines.

• Lipides : Huile d’olive, avocat, beurre, suif de bœuf, les poly-insaturés se trouvent dans mon alimentation animale pour la plupart.

• Glucides : Fruits de saison, miel, patate douce, patate.

• ET C’EST TOUT, je dois pouvoir trouver mon alimentation hors des supermarchés.

Arrêt du jeûne intermittent. C’est un stress, ultra bénéfique sur un corps en bonne santé, mais peut être délétère sur un corps en surcharge comme le miens.

3 repas par jours :

- Le petit-déjeuner : A dominante protéine et lipide puis fibres.

- Le midi : fibres, protéines, lipides, glucides.

- Le soir : Tous les macros mais dominante glucides.

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❄️ Exposition au Froid

Arrêt du froid pour les mêmes raisons : C’est un stress que je n’arrive pas à supporter en ce moment.

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🫁 Respiration

✅ Wim hof le matin + routine du soir

✅ Respiration nasale

Les exercices de respirations stimulent le système nerveux parasympathique, ce qui est parfait dans mon cas pour rééquilibrer la balance avec mes activités.
C’est un outil simple à mettre en place qui fait vraiment la différence. Je place 2 séances par jour, voir 3 quand je peux.

Un de mes exercices favori : le « NSDR » non sleep deep rest. Très intéressant à placer en début d’après-midi pour faire un reset de ton striatum, fait récupérer très activement ton système nerveux autonome.
En plus, c’est plutôt court, entre 10 et 15 minutes suffisent, c’est une sorte de méditation guidée ou tu viens placer ton attention sur tes ressentis.

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📚 Études

Staps : Premier semestre validé en étant major. Le travail est fait.

Centre de l’Hormèse : Grade 2 validé, un très bel entretien avec Monsieur Dufraisse. Plus qu’un grade avant le diplôme.
Ce centre, est de toutes les formations publiques ou payantes que j’ai pu faire, celle qui m’a fait le plus évoluer.
Si ça t’intéresse, je pourrais te lister l’ensemble des formations que j’ai pu faire, si elles valent le coup, ou non.

Le dossier pour le concours de kiné est déposé, il n’a jamais été aussi béton. J’ai la chance d’avoir une lettre de recommandation dingue de la part de l’ensemble des professeurs de l’université. Ils sont géniaux.
Résultat du premier tour mi-avril. En moyenne il y a dans les 350-400 dossiers pour 3 places. Hâte de savoir !

📚 Finances

On dit que les cordonniers sont les plus mal chaussés. J’ai beau avoir mes diplômes en droit et en gestion de patrimoine, je suis vraiment à la rue.

Sur le mois j’ai fait moins bien que le précédent, 400 euros entre mon activité de coaching et celle d’entraineur de rugby. Je tape dans mes économies.

Croissance de ma page Instagram : 0 abonné pour février. Aucun souci avec ça, je ne cherche pas une audience rapide, ni la viralité.
J’essaie d’incarner mes expériences et les partager vers une communauté qualitative.
Et comme tout ce qui perdure, ça prend du temps !

Plus ça va, et plus je me vois comme “l’anti-coach”, je préfère donner et essayer de rendre autonome par l’exemple.

Aussi, je pense à un nouveau format, plus long : podcast, plutôt posé, introspectif, éducatif.
Maintenant, un podcast physiologie ou un podcast sur vos histoires de besogne, reste à voir. Pourquoi pas les 2.
Mais déjà, si tu as une histoire que tu veux raconter (et on en a tous) je serais ravi d’en discuter en amont !

3️⃣ La besogne de Mars 🧱

La programmation de mars ?

🏋️ Préparation physique

Reprise des entraînements très progressivement, mon corps bouillonne à l’idée de rebouger. Nous sommes vraiment fait par et pour le mouvement.

L’accent va être mis sur la technique mais surtout sur l’amusement.

Renforcement, cycle de reprise :

• 3 séances de renforcement par semaine d’environ 1 heure.

• Séance « Full body » : Ou je viens solliciter l’ensemble du corps.

• Travail technique en main lift (bloc A) + travail au poids du corps et accessoire sur les autres blocs.

• Beaucoup de répétitions en réserve, l’idée est de ressortir avec de l’énergie.

+ Cardio

Uniquement un travail de basse intensité :

• 1 heure de marche par jour

• 2 à 3 séances d’endurance fondamentale (45’ à 1 heure en Z2 à 120-130 bpm) sur ergo (vélo, rameur ou assaut bike) ou marche rapide.
  Pourquoi un travail de zone 2 ? Parce qu’il stimule l’activité du nerf vague (Le nerf numéro X, un des principaux nerf su système nerveux parasympathique) donc l’activation du système nerveux parasympathique.
  Dans mon cas, cela va équilibrer encore plus la balance, j’ai besoin d’activité parasympathique.

Je reviendrai sur un travail de haute intensité progressif à partir du mois prochain, si je me sens capable.
Rien ne presse, je prends le temps de reconstruire des fondations très solide.
L’objectif reste la longévité et non la performance.

Je n’aime pas les raccourcis, que le chemin est bon.

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🥗 Nutrition


Objectif : 100% de mes repas préparés. Pris en conscience sans écran, au soleil si possible, et avec une mastication lente.

Avant le repas: Je rajoute une astuce pour toujours activer le système nerveux parasympathique qui aide à la digestion juste avant le repas, sur trois tours je viens:

• Inspirer 3 secondes

• Expirer 6 secondes

Après le repas: Marche post-prandiale d’environ 10 minutes pour stabiliser la glycémie. Tellement facile et puissant

3 repas par jour, d’assiettes composées de produits bruts. Simple et efficace.

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❄️ Exposition au Froid

Pas d’exposition au froid, je ne suis pas en mesure de tenir ce stress supplémentaire.

Peut-être le mois prochain en reprenant les douches froides, quelques jours dans la semaine.

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⏳ Jeûne intermittent

Idem, je continue un mois sans jeûne, pour bien faire comprendre à mon organisme que je ne manque de rien, que sonner l’alarme n’est pas nécessaire.

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🫁 Respiration

La respiration comme défense principale contre la fatigue. Je construis mon armure à base de souffle.
Ralentir me fait le plus grand bien, respirer fait office de tampon sur moi en venant activer les voies parasympathiques.

Mes 3 séances journalières :

• Wim Hof le matin.

• Un NSDR d’Andrew Huberman en début d’après midi.

• Une respiration de « breathe with sandy » juste avant de dormir : Je m’endors très souvent avant même la fin de la vidéo tellement c’est puissant.
  
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📚 Études

Le second semestre bat son plein, des apprentissages de plus en plus poussés, c’est toujours passionnant.

J’aimerais vraiment documenter la physiologie de l’effort, ce qu’il se passe dans notre corps quand nous sommes au repos, quand nous sommes à l’effort, les différentes voies métaboliques, les substrats utilisés, les différentes fonctions …
Pour ça, un format podcast, ou YouTube pourrait être intéressant.
J’attends vos retours, sur des des épisodes plutôt longs d’environ 30 à 45 minutes.

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🛌 Sommeil

Ma routine n’a pas changé, et mon sommeil s’améliore, le corps aime la régularité.
Ca fait très longtemps que je n’avais pas dormi presque en un trait. Je remarque que je me réveil une fois, voir 2 ces derniers temps. Mon corps semble avoir commencé à se réguler un peu.

Toujours les mêmes actions qui conditionnent mes nuits :

• Exposition à la lumière le plus tôt possible : En hiver le soleil se fait attendre, dès qu’il sort je m’expose.

• J’évite les cafés.

• Exposition au coucher de soleil.

• Lunette anti-lumière bleue dès que la nuit tombe.

• Lumières tamisées et basses dans l’appartement.

• Un repas pris tôt : très important sur moi.

• Des respirations : dont une juste avant le coucher.

• Côtoyer des personnes passionnées et éviter les cons et les râleurs (important)
  

4️⃣ Le défi de la Besogne

Ces derniers jours j’ai été étonné du nombre de personnes qui engloutissent leurs repas.

Le nerf vague, chef d’orchestre du système nerveux parasympathique, est essentiel à la digestion.
Plus encore, il est le principal canal de communication entre l’intestin et le cerveau, 80 à 90% des informations sont afférentes, c’est-à-dire qu’elles vont de l’intestin vers le cerveau.

Un déséquilibre du microbiote, comme souvent multifactoriel, peut freiner l’activation du nerf vague : Résultat mauvaise digestion (ballonnements, inconfort, fatigue, troubles du sommeil, dépréssion …) et mauvais fonctionnement du corps.

Que peut-on faire pour maximiser notre digestion ?

Sans forcément te dire quoi manger, je te mets au défi du « comment manger » pendant 21 jours sur chacun de tes repas de :

- Commencer avec 3 respirations profondes (3 secondes d’inspiration, 6 secondes d’expiration) : activation du nerf vague.

- Prendre une bouchée, poser la fourchette et mastiquer jusqu’à avoir de la bouillie : Simplifie le travail de tes sucs digestifs.

- Aller marcher 10 minutes après ton repas : Diminue ton pic glycémique.

Puis de faire attention à tes ressentis, ça change tout.

📖 Avant de refermer…

C’est la fin de cette troisième lettre ! Si tu es encore là, bravo et surtout MERCI.

Plus j’apprends et plus je vois que le corps est ce rouage parfait qui a survécu à l’épreuve la plus difficile, celle du temps.

Il sait s’adapter, encore plus si tu lui donnes les moyens de le faire correctement. Je suis convaincu que ce n’est pas si compliqué d’être en bonne santé, n’en déplaise aux coachs :
Mouvement, alimentation brute, exposition à la nature, une passion et de l’amour. Le reste est de la littérature.

Nous pouvons tous devenir autonome, un grand pas vers l’autonomie est d’être alerte à nos ressentis.
Savoir s’écouter, c’est ce qui m’a fait défaut ces derniers temps, mais la leçon est apprise.

Le secret se trouve peut-être dans la nuance.

La besogne continue.
Maxence

Vous lisez la première lettre hors-série de la besogne.
J’ai besoin de décrire l’expérience que je vis actuellement car je suis certain qu’elle va pouvoir en aider beaucoup.

Je vais prendre mon cas comme cas témoin, pour essayer de définir ce qu’est la fatigue, la charge et comment alerter avant qu’elle nous pète à la tronche.
Enfin, donner quelques pistes de solutions.

Bonne lecture.

1. Le contexte : C’est quoi la fatigue ?

Comme évoqué dans la première lettre, je traine une sorte de fatigue depuis plusieurs mois, avec des nuits sacrément agitées.
Petite digression pour comprendre ce qu’il se cache derrière la fatigue et on reviendra sur mon expérience ensuite.

La fatigue, c’est l’effondrement de nos performances.
C’est cette composante passive qui dégrade progressivement nos capacités physiques et cognitives. Je vous donne la « solution » en amont : le traitement se nomme repos.

Pour jauger de notre fatigue on observe la pénibilité dans la poursuite des tâches ou l’incapacité à faire les choses qu’on doit réaliser.

Prenons un raccourci pour décrire la fatigue comme une inflammation de bas grade (qui peut modifier la production et l’interaction des neurotransmetteurs) et un stress oxydatif (production de radicaux libres qui vont créer des dysfonctions dans notre corps).

Les causes sont multifactorielles : la nutrition, le sommeil, les hormones, la solitude, les maladies (diabète, auto-immune, cancer, cardiaque…), le mental, la charge … ah, attends un peu. La charge. Ou plutôt la surcharge. Intéressant, mais c’est quoi ?

La charge : qu’elle soit mentale ou physique est un phénomène physiologique qui va stimuler nos fonctions soit cognitives ou physiques dans le deuxième cas, pour l’instant rien d’alarmant, c’est même ce qu’on recherche pour progresser si il elle est accompagnée d’une période de repos pour arriver à la surcompensation positive.

Mais cette notion de charge nous est personnelle, nous avons tous notre petite jauge de capacité à réussir une tâche et dans le cas où cette charge dépasse nos capacités, on expérimente la fatigue : « Je n’arrive plus à traiter cette tâche cognitive ou physique ».
C’est ici que le bât blesse car il faut la lucidité d’avoir un pas de recul et d’observer et reconnaître cette situation, au risque d’entrer dans un mécanisme de fatigue persistant, donc d’épuisement.

Fin de la digression sur cette notion, mais il est important de clarifier le contexte.

2. L’élément déclencheur : une célébration manquée

En décembre après les partiels j’avais dû lever le pied sur les activités hormétiques (préparation physique, jeûne, froid …) car je ne me sentais plus, c’était déjà une première alerte.
En janvier, tout avait repris correctement, du moins c’est ce que je pensais.
Mais viens un évènement qui semble avoir été la goutte d’eau :

Il y a environ une semaine, j’ai eu l’obtention de mes résultats du semestre 1. Ils sont bons, même très bons : 17 de moyenne générale et major d’une promotion d’environ 570 élèves.
Le souci, comme souvent, est que je n’ai pas célébré. Je n’en ai même pas parlé à mes proches qui le découvriront certainement ici.

Mais pour la première fois, c’est comme si mon corps me disait « attends, attends, on vient de se cogner 6 mois d’un rythme infernal pour ton objectif et je n’ai même pas le droit à un petit moment de repos, tu passes direct à la suite sans considération ? Et beh j’arrête tout. Démission. »

Et il a démissionné ce con ! D’un coup, pénibilité extrême pour les activités cognitives, comme une séance de révision, le fameux brouillard mental.
Pire encore, incapacité à faire une séance de renforcement. Arrêt buffet. C’est la première fois que j’expérimente ça.
C’est comme si toute la fatigue accumulée était remontée à la conscience et qu’elle avait explosé d’un coup.

3. Les causes à prendre en compte

La fatigue est multifactorielle, dans ce cas concret on peut distinguer 2 causes de charges :

• La première est la charge physique :

J’active constamment mon système nerveux sympathique (celui de la mise en route, responsable du « fight or flight response »), notre mécanisme de survie si on croise un lion.
Je fais littéralement du 06h-22h, 6 jours sur 7 : entre la fac, les révisions, le travail, les coachings, la rééducation, mon deuxième cursus, comme beaucoup de personnes…

Tout ça constitue une charge physique qui jusque-là, était gérable.

Maintenant, on y rajoute le froid, le jeûne, la préparation physique (sans semaine de décharge depuis 6 mois presque… parfois on se sent intouchable), l’endurance fondamentale, le travail de haute intensité…

Autant d’activités qui sont bénéfiques sur un corps capable mais délétère sur un corps en stress chronique. Les comptes ne sont plus bons.

• La seconde est la charge mentale :

Je n’échappe pas à la règle, humain et souvent assaillit par les doutes et une narration interne néfaste : 34 ans, étudiant en L1 avec des gens de 17-18 ans, célibataire, sans situation stable, l’école de kiné me ferme la porte depuis 4 ans alors je dois enfoncer la fenêtre et toujours à prouver que je suis « légitime ».
Bref ça tourne en boucle et Michel (mon mental) me le fait remonter à longueur de journée et la nuit. D’où les insomnies certainement.
(Je précise que cette narration interne est peut-être le point essentiel.
On peut trouver beaucoup de points négatifs certes, mais on peut surtout exprimé la gratitude pour ce qu’on a de positifs dans nos vies et il y en a beaucoup, tous ces » soucis », sont des soucis de « riches », presque futile. Il suffit de comprendre ou poser son attention.)

Je vis dans le futur, mon système nerveux suit, dans une sorte de survie projetée.

Résultat : La charge jusque-là maîtrisée, devient une surcharge, le vase déborde et les capacités s’effondrent.
Fatigue et stress chronique.
Mesdames et messieurs, nous y sommes. Coup de tampon sur la carte de membre.

4. Marqueurs physiologiques

J’avais justement réalisé un énorme test sanguin pour regarder mes marqueurs de santé, peut-être une semaine avant que ça arrive, la moitié de ces tests sont arrivés peu après cet incident.

Sur la partie micronutrition, il n’y a rien à redire, mes marqueurs sont optimaux. Je comprends et maitrise mon alimentation, ça ne m’étonne pas.

En revanche, grande surprise concernant :

• Ma testostérone (sanguine et libre) au plus bas, du genre on frôle le fond.

• Mes leucocytes, lymphocytes, monocytes inexistants.

• Dans mes urines de 24h : Un cortisol qui tape au plafond.

Il semble que mon problème tende plutôt vers un souci de régulation neuro-endocrino-immunitaire.

J’ai rendez-vous avec mon médecin fonctionnelle pour approfondir ça, mais à y réfléchir, ça ressemble un cas d’école sociétal.

Mon corps est en mode de « survie » permanent, pour lutter il semble sécréter une hormone d’adaptation au stress, j’ai nommé le cortisol :
Hormone stéroïdienne, faite à partir de cholestérol. Tiens, le cholestérol ? A bien ça tombe bien, la testostérone est également une hormone stéroïdienne, faite à partir de ça.

Comme mon corps est en mode survie, la priorité d’utilisation du cholestérol va à ce cher cortisol, la testostérone (et les autres hormones stéroïdiennes) attendra.

Deuxièmement, quand on dit que le stress chronique est immunosuppresseur, dans mon cas, ça correspond bien: Mes défenses immunitaires ont foutu le camp.

5. Que faire pour contrer cette fatigue ?

L’énorme point positif de ce tableau plutôt sombre est que rien n’est immuable. En adaptant correctement la tâche, notre corps va de lui-même retrouver l’homéostasie.

Oui, notre corps est le plus bel exemple de l’effet Lindy (N.N.Taleb) : il a traversé l’épreuve la plus difficile, celle du temps, il a l’habitude de s’adapter, on peut lui faire confiance.

Le traitement de la fatigue se nomme : repos.
Voyons la fatigue toujours comme une jauge, plus on accumule de tâche, plus elle augmente. A l’inverse, plus en enlève de tâche, plus elle diminue.

L’objectif est simple : Alléger les charges, qu’elles soient physiques ou mentales.

Sur la charge physique

• Repos complet : Pas une semaine de décharge, mais 10 jours complètement OFF.
  Mon corps a besoin de souffler.
  

• Pause du jeûne intermittent et de l’exposition au froid : Rajouter une dose de stress à un corps incapable de supporter ne va pas m’aider.
  

Sur la charge mentale :

• Réduire les révisions : Devenir plus flexible sur mes notes, en STAPS et au centre de l’Hormèse.
  Je n’ai plus rien à prouver, le travail est fait. Au lieu de viser les 19 viser un 14, et ça change toute la préparation.
  

• Narration interne mission « Calmer Michel le mental » :
  Lâcher prise sur ce que je ne contrôle pas, notamment l’acceptation en école de kiné.
  Ma part du travail est faite, je n’ai pas à m’agacer sur un futur qui, par définition, n’existe pas.
  Mais être plutôt fier du chemin parcouru !

D’un autre côté, je vais aussi renforcer:

• La marche douce :

  Rester en mouvement. Une cible en mouvement est difficilement atteignable.
  Tous les jours, balade douce, voir défiler le paysage (surtout en nature) active le système nerveux parasympathique, c’est une sorte de méditation active. Les solutions et décisions les plus adaptées arrivent toujours après une belle marche chez moi.
  

• La respiration :

  Va m’aider à rééquilibrer un peu plus la balance du temps passé sur mon système nerveux orthosympathique (action) et système nerveux parasympathique (repos).

• Alimentation :
  Petit déjeuner, et augmentation des glucides dans la journée le temps de retrouver une forme convenable.
  

• M’entourer encore plus de gens positifs et heureux :

  Plus on passe de temps avec plus on est heureux, easy. Cercle vertueux.

Ne pas négliger les petits efforts répétés qui sont tellement bénéfiques à long terme.
Comme la petite charge de fatigue qui s’accumule et fait déborder le vase, les petits moments de repos feront redescendre la pression et aident à équilibrer la balance.

Voila. Du bon sens, encore.

FIN de ce hors-série sur la fatigue.

Je suis certain que tu vas pouvoir transférer quelques points sur tes journées pour maîtriser ta jauge personnelle de tolérance à la fatigue.

Encore un grand merci de m’avoir lu, si tu veux qu’on discute, la porte est toujours grande ouverte.

On avance ensemble.
La besogne continue.

Vous lisez la deuxième lettre de la Besogne.
C’est un énorme plaisir, j’écris au milieu de mon lit, entouré par des mangas, BD et romans que j’apprécie, un lien à l’enfance dans un monde toujours plus sérieux.
Je vous en parle plus tard.

Au sommaire

• 🧭 Ce qu’il s’est passé en janvier

• 📅 Les prévision pour février

• 🛠️ Le défi de la Besogne
  
  

2️⃣ janvier – De l’importance des petites choses

Le contexte :
janvier a été bon : Lever le pied aura été la meilleure décision de décembre, je suis reposé, j’ai pu reprendre les entrainements, la fac, le froid, la lecture et surtout la respiration qui m’a vraiment fait baisser les marqueurs de stress.
Je note ce que je fais dans un petit cahier qui me rappel la puissance des petites choses répétées, exemple :

· Lire 15 pages par jour => 105 par semaine => 420 par mois => 5 040 sur l’année ! On peut arrondir à une vingtaine de bons bouquins par an.

· 3’ de gainage par jour => 21’ semaine => 84’ par mois => 1008 min sur l’année soit 17 heures de gainage. Pas dégueu.

On peut dupliquer sur tout et quand tu regardes en arrière, tu es fier du travail abattu sans forcément l’avoir senti. Le temps fait son affaire.

Sans plus tarder, les faits marquants de janvier !

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🏋️ Préparation physique

• État de forme : 89 kg

• ✅100% des séances effectuées : 4 séances / semaine :
  Les perfs du mois : 80 kg x 12 au Bench / 130kg x 8 au hack squat / J’ai repassé une traction (pas arrivé depuis 1 an à cause des tendinopathies) / premier pistol squat.

• Basse intensité :
  Marche quotidienne : 45 min à 1 h (~7 000 pas) + 1 sortie de marche rapide / semaine (120 bpm)

• Haute intensité : 2 séances / semaines.
  Si tu veux te challenger :
  + 20s d’effort / 10s de repos sur 8 minutes de burpees : 170 bpm (environ 7-8 burpees chaque 20s).
  + 20s d’effort / 10s de repos sur 8 minutes de ski erg : 170/180 bpm pour 122 calories avec une intensité à environ 1300 cal /h.

Digression sur le lien entre mémorisation et haute intensité : l’effort intense « dope » les neurones et leurs connexions, s’il est placé proche de l’exercice de mémorisation. Dans mes révisions, cette technique m’aide beaucoup, le lien de la méta-analyse :

Je m’entraine sans écouteurs, la musique m’enlève l’écoute des ressentis et j’ai besoin d’être totalement dans le mouvement à 100%, puis faut dire que j’aime le bruit de la fonte et des cris autour.
De plus, pas de tentation de sortir de la séance entre les séries en scrollant. Enfin, quand tu attends 3 minutes sur ton banc, les yeux dans le vide, ça te rappelle un peu l’ennui de quand tétais p’tit, et j’ai besoin de retrouver ça.

Aussi, j’ai aussi réalisé un protocole bilan de santé global avec VIE4 créé par le fléau des rameurs d’intérieur, l’excellent Vincent Foulonneau et Pauline Villarubla.
Ce protocole s’appuie sur 4 marqueurs fondamentaux validés scientifiquement.

§ La VO2max : La consommation maximale d’O2 lors d’un effort. L’un des meilleurs prédicteurs de longévité et santé cardiovasculaire.

§ La force et la mobilité : Piliers de la santé et longévité elles forment un couple fonctionnel.

§ La digestion : Si ça déconne, mauvaise absorption, leaky-gut qui engendre un leaky-brain, le cerveau étant le 2° intestin (Il semble que le nerf vague soit à 90% afférant). Pas de santé digestive … pas de santé.

§ Le sommeil : C’est la nuit qu’on régule, détoxifie, encode … l’hormone de croissance étant sécrétée pendant la phase N3 (sommeil profond), les émotions sont gérées en N4 … une des fondations de ta santé également.

Les résultats sont corrects mais largement optimisables :

• VO2max : D’environ 50 ml/kg/min est bonne mais très loin des 62 ml/kg/min que j’avais en tant que joueur de rugby.
  Travail à venir sur l’endurance fondamentale, délaissé depuis des années.
  
  Digression sur la VO2 : On dit LA VO2 et pas LE VO2 parce qu’elle s’écrit avec un point au-dessus du « V », ce qui est égal à la dérivée. La dérivée d’un volume étant une consommation donc la VO2. CQFD.

• La force max : Notamment 150 kg au soulevé de terre / 115 kg au Bench / 80 en overhead squat. C’est correct, mais je peux largement faire mieux.
  Pour progresser, je vais être suivi par Baptiste Bisson un préparateur physique de la force athlétique et athlète qui saura adapter le programme avec mes pathologies. Même les entraineurs font appels à des coach, toujours !
  

• La digestion : Mon point fort. Elle est vraiment au point, je pense comprendre mon alimentation et mes besoins. La génomique viendra m’aiguiller encore plus.
  

• Le sommeil : Mon point faible. Mais je suis clairement en train de remonter la pente en retrouvant notamment une balance entre activation de mon système nerveux sympathique et parasympathique au long de la journée et … la respiration.
  

Conclusion sur VI4 :
Super protocole, très malin, peu couteux (moins de 50 euros) qui m’a vraiment donné des pistes de travail. En plus, ils fournissent un bilan d’environ 50 pages avec et, pour les geeks de la santé, l’ensemble des études sur lesquelles ils se sont appuyés.

Ce sont des tests à réaliser tous les 6 mois à 1 ans selon moi, pour juger de la progression.
Je devrais avoir un code de réduction de 30% prochainement ou je ne gagne RIEN dessus, je préfère le dire.

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🥗 Alimentation

Je n’ai pas fait d’écarts et n’en ressens pas le besoin ! Je pourrais manger la même chose jusqu’à la fin, avec le même plaisir : « Eat like a dog ».

• ✅100 % des repas préparés.

• ✅Pas de restaurants, pas d’alcool ou de sodas, bonbons …

• Toujours en tendance « High Fat / Low Carb » : ≈ 25 % protéines / 45 % lipides / 30 % glucides

Pour adapter au mieux le carburant que j’ingère, après avoir lu les travaux de Georges MOUTON (immense médecin fonctionnel), j’ai enfin eu un rendez-vous de médecine fonctionnelle (médecine préventive et personnalisée) pour un bilan de santé général et connaître mes génotypes.
Sans rentrer dans trop de détails, les génotypes APOE peuvent donner une tendance sur le façon de t’alimenter ((qui doit être individualisée pour tous) :

· Tu es APOE 4 (20% de la population) : Génome ancestral très présent en Afrique donnant un métabolisme lipidique peu efficient.
Semble être plus facteur de maladies neurodégénératives.
L’alimentation : Des protéines, une plus grande part de graisse végétale qu’animal. Faible tolérance pour les produits laitiers. Une part de glucide plus importantes comparés aux autres APOE mais ne représentant pas le socle de la base alimentaire.

· Tu es APOE 3 (75% de la population) : Plus efficace pour métaboliser les graisses. Tendance à avoir une diète haute en lipides et basse en glucide à moduler selon les efforts.

· Tu es APOE 2 (5% de la population) : Les patrons de la métabolisation des graisses. Tendance à avoir une diète très haute en lipide et très basse en glucide. Semble être plus protecteur pour les maladies neurodégénératives.

Je vais aussi savoir si j’ai un génome favorable à la bonne conversion de T4 en T3 (hormones thyroïdiennes) par le gène DIO2.
Enfin, si je possède beaucoup de copies de AMY1A pour digérer l’amidon et si je suis en mesure de digérer le lactose (gène LCT favorable).
Ca risque de prendre un peu de temps, mais les résultats vont m’aiguiller vers une nutrition bien plus adaptée.
Quoi qu’il en soit, j’ai saisi que les glucides ne devait pas être prépondérant chez moi.

Ca confirme qu’il n’existe pas UNE nutrition mais DES nutritions, autant que d’organismes.
Néanmoins, les génomes ne font pas tout, l’environnement et notre hygiène de vie influence grandement notre phénotype (génome + influence de l’environnement).
Promouvoir et imposer une « diète pour tous » comme est aussi idiot que suicidaire. N’en déplaise à certains.
C’est pour ça que je ne donne AUCUN conseils sur QUOI manger mais plutôt les outils du COMMENT manger.

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❄️ Exposition au Froid

✅Les 11’ par semaine sont dans la boite ! Retour des douches froides du matin et un ou deux bains froids de 3’ par semaine dans une eau à 5°.
Quel shoot d’adrénaline, ça me fout un focus terrible pour la matinée. Les quelques minutes ou tout s’arrête dans ta tête, c’est divin.

Objectif : Après avoir brisé quelques murs d’adrénaline (Ce moment où toutes les cellules de ton corps t’insultent et veulent se barrer) sors du froid quand tu retrouves un souffle normal. Ca veut dire que tu as su calmer ton système nerveux central et influencer ton système nerveux autonome parasympathique.
Tu pourras transférer cet entrainement dans les évènements stressants de ta vie.

L’exposition doit être volontaire, le fait que tu désires te lancer change toute ta biochimie, comme pour tout.

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⏳ Jeûne

• Jeûne intermittent 3 fois / semaine lors des journées sans entrainements.

• Pas de jeûne si entrainement.

J’ai remarqué que je me forçais à manger le matin. Pour la suite ça sera au ressenti : Si j’ai faim, je mange. Si je n’ai pas faim, je jeûne.

Ca va entrainer l’écoute profonde des ressentis.

J’ai vraiment l’impression que mon attention est décuplée les matins de jeûne.

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🫁 Respiration

✅ Cohérence cardiaque le soir

✅ Respiration nasale

✅ 2séances spécifiques d’entrainement par semaine

J’ai aussi refait une séance Wim HOF de 4 cycles (2’30 d’apnée poumon vide). Ca m’a rappelé à quel point c’était puissant, surtout au niveau de mon humeur.

J’avais tendance à être un bol de vinaigre depuis quelques jours, à me plaindre parce que j’ai eu 3 merdes dans ma journée, et je déteste ce comportement.

Ces gens sont les plus toxiques, ils te pompent ton énergie vitale et je n’ai pas envie de laisser ce comportement s’installer.
Ces respirations m’aident clairement à dépasser ça.

On en reparle plus bas.
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📚 Études

Les bancs ont repris leurs droits. Toujours en attente des résultats du premier semestre.
On attaque très fort le semestre 2 avec toujours plus de physiologie, d’anatomie, de psychologie…
C’est bien trop intéressant, je pense que les jeunes ne voient pas encore l’énorme plus-value de l’endroit, j’étais pareil à leur âge.

En tout cas, je vais en profiter jusqu’au dernier chapitre.

Et si tu as des envies de reconversion, je ne peux que te conseiller de sauter le pas, l’université offre un cadre général avec des cours très techniques et une bonne pédagogie.

📚 Finances

Nouvelle section, j’ai besoin d’une boussole dans ce domaine ou je suis à la rue.

Sur le mois j’ai fait 470 euros entre mon activité de coaching et celle d’entraineur de rugby. Je vis clairement sur mes économies depuis ma reprise d’étude, les sacrifices sont parfois nécessaires.
Je donne trop, et pas forcément le temps de développer plus.

3️⃣ La besogne de janvier 🧱

Que va-t-il se passer en février ?!

🏋️ Préparation physique

L’accent sera mis sur l’endurance fondamentale : Un travail à basse intensité (entre 65% et 75% de ta fréquence cardiaque maximale) de 20 minutes à 1 heure 30, la fameuse zone 2.
Pour trouver ta « FC max théorique » tu peux faire : 220 – âge. Complètement inexacte mais donne une tendance.
Zone de renforcement et développement de la capacité de tes mitochondries. Sans rentrer dans les détails (trop long), elles influent dans beaucoup de facteurs de longévité.

Renforcement

• Cycle d’hypertrophie : 4 séances / semaine (≈ 1h15 / séance) en format UPPER – LOWER en se rapprochant de la zone de force maximale sur les mains lifts (pour bientôt !).

• 3 semaines de travail + 1 semaine de décharge.

Cardio

• Basse intensité : 7 000 pas / jour avec 3 sorties en endurance fondamentale (1h en Z2 à 120 bpm) sur ergo (vélo, rameur ou assaut bike).

• Haute Intensité : Un bloc « finisher » après les 2 séances UPPER.
  Format : Je tente les 8 minutes de 20s d’effort / 10s repos sur une course en côte sur tapis. Inclinaison à 20 et vitesse à 9. A valider.

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🥗 Nutrition

On ne change pas une équipe qui gagne, à l’exception du fait que j’intègre des huîtres une fois / semaine pour la santé thyroïdienne via l’iode.

Objectif : 100% de mes repas préparés. Pris en conscience sans écran, au soleil si possible, et avec une mastication lente.

Horaires de mes repas : vers 12 heures et 17-18 heures pour avoir digéré lors du coucher, et maximiser la sécrétion d’hormone de croissance qui est stimulée par la ghréline (hormone de la faim).

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❄️ Exposition au Froid

Objectif 1 : ≥ 11 min / semaine dans le froid.

· Douches froides quotidiennes courtes (≈1min)

• Bains froids le week-end (≈3 à 6min selon l’intensité)

Objectif 2 : J’ouvre un groupe physique de guerrier du froid, le but est de se retrouver une fois par mois (le dimanche) pour aller se confronter ensemble au froid, et à la respiration si possible. C’est gratuit comme toujours.
Ca peut également servir de groupe d’entraide, mais je ne pourrais donner plus que ce que je fais actuellement.

Si tu es à Nice et que tu es motivé, contacte-moi !

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⏳ Jeûne intermittent

A l’écoute de mes ressentis, pour exemple la semaine qui vient de passer a été à 100% jeûnée.

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🫁 Respiration

LE fait du mois. Refaire la séance Wim Hof m’a rappelé à quel point j’étais apaisé pendant les périodes d’apnées poumons vides et l’énergie énorme dans laquelle j’étais après.
Un effet tellement positif sur mon humeur.

Aussi, j’intègre dans ma routine de sommeil juste avant de me coucher une session de respiration guidée par « Breathe with Sandy ».
Pour le coup c’est incroyable, je m’endors en 5 minutes, profondément !

Cette lettre parle de nuance, mais j’aurais pu parler du concept d’homéostasie de Claude Bernard (« même état »), cet état d’équilibre que le corps cherche à rencontrer.

Je crois que dans la vie, c’est un peu pareil, si on est tout blanc ou tout noir, ça coince. Le gris est plus adapté. Bon et le rapport avec la respiration ?
Dans mes journées (je me doute qu’on est beaucoup), je suis porté sur l’action.
Mon système nerveux sympathique marche à pleine balle. Comment l’équilibrer pour ne pas avoir à subir une insomnie et des ruminations à 2 heures du matin ?

Eh bien, la respiration fait office de tampon en venant activer les voies parasympathiques, qui ont des réactions opposées.

En ajoutant une séance le matin et une avant de me coucher, la différence est dingue. Donc à partir de maintenant c’est un non-négligeable.

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📚 Études

Examen du centre de l’Hormèse le 11 février. STAPS qui bat son plein, c’est costaud et nécessite de l’organisation :

- Une session matinale de révision au réveil.

- Une session le soir (obligé) après le boulot, d’où l’intérêt supplémentaire d’apaiser mon système nerveux avec de la respiration ensuite.

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🛌 Sommeil

Ma routine pour un bon sommeil :

· Exposition à la lumière le plus tôt possible : En hiver le soleil se fait attendre, dès qu’il sort je m’expose.

· J’évite les cafés.

· Exposition au coucher de soleil.

· Lunette anti-lumière bleue dès que la nuit tombe.

· Lumières tamisées et basse dans l’appartement.

· Un repas pris tôt.

· 2 sessions de respirations, dont une juste avant le coucher.

· Côtoyer des personnes passionnées et éviter les cons et les râleurs (important)

4️⃣ Le défi de la Besogne

Fais avec moi l’objectif 21 jours – 21 séances de respiration Wim Hof.

Retrouve le lien mis au-dessus (tu peux également retrouver cette session en français) et fais la respiration guidée.
21 jours pour créer une habitude, la vidéo dure une quinzaine de minute, et peut changer beaucoup de choses !

Peux être même que tu pourras expérimenter une conscience modifiée pendant les apnées …

📖 Avant de refermer…

C’est la fin de cette seconde lettre ! Si tu es encore là, bravo et surtout MERCI.

Je suis toujours au milieu de mes mangas, BD, cartes, et romans de fantasy. Quelques mots à ce sujet.
Pouvoir regarder et lire ces reliques de mon enfance me redonne ce lien avec l’insouciance, la créativité si importante que je perds trop souvent dans une vie beaucoup trop sérieuse.
On parlait de balance et d’équilibre.
Sans ces moments où je replonge dans ces mondes, je deviens un gros con d’adulte.
Non, il me faut apprendre à naviguer entre ces identités : A la fois geek, flâneur, créatif, insouciant, passionné mais aussi rigoureux, travailleur et responsable.

Je t’encourage à créer ton espace.

Je te laisse ! Sauron n’attend pas.

On se renforce ensemble.

La besogne continue.
Maxence

Vous lisez la première Lettre de la Besogne.
Une lettre bilan. Longue, dense.

Inspirée du concept de mon pote Alex Rafaitin qui, dans ses newsletters et podcasts, distille de précieux conseils marketing, un poids lourd dans son domaine, très inspirant !

J’ai pris beaucoup de plaisir à l’écrire, bonne lecture.

2026 démarre. On y va.

Au sommaire

• 📊 Bilan 2025 & objectifs 2026

• 🧭 Ce qu’il s’est passé en décembre

• 📅 Ce que je prévois pour janvier

• 🛠️ Le défi de la Besogne

1️⃣ Bilan 2025 et objectifs 2026

🎯 Bilan 2025

Santé
❌ Améliorer mon sommeil
✅ Gain de force
❌ Soigner ma tendinopathie quadricipitale
❌ Soigner mes tendinopathies du long biceps

Reconversion
❌ École de kiné (3e refus en 3 ans)
✅ Reprise d’études
✅ Partage sur les réseaux

🎯 Objectifs 2026

Santé
🎯 Améliorer mon Sommeil
🎯 Gain de force
🎯 Poids : 90 ➜ 95 kg
🎯 Guérison des tendinopathies

Reconversion
🎯 Intégrer une école de kiné (enfin)
🎯 Top 1 % L1 STAPS
🎯 Diplôme du centre de l’Hormèse en Aout.
🎯 Développer Instagram / Newsletter / Podcast

2️⃣ Décembre – Le stress comme éloge de la lenteur 🧭

Contexte :
décembre a été intense : ~65 h/semaine (jusqu’au 22). Rugby, partiels, naturopathie, coachings, ma rééducation. Plus une vie sociale (Non je déconne, n’abuse pas max).

Conséquences :
Marqueurs de stress en hausse.

• Sommeil en vrac

• Fatigue

• Respiration haute et buccale

• Mastication insuffisante, repas avalés trop vite, mauvaise absorption. Moins d’énergie.

J’ai volontairement levé le pied sur le renforcement, le froid et le jeûne pour éviter d’ajouter du stress au stress.

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🏋️ Préparation physique

• État de forme : 90kg pour 9-10% de masse grasse

• 3 séances full body / semaine

• 1 semaine OFF (Du 29 ➜ 4 pour bichonner un système nerveux à plat)

• Marche quotidienne : 45 min à 1 h (~7 000 pas)

• Aucun effort de haute intensité ce mois-ci.

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🥗 Alimentation

La partie ou je suis le plus solide, je mets un point d’honneur à fournir le bon carburant au cerveau et au corps. La santé cognitive m’importe. Quelques chiffres :

• 99 % des repas préparés

• 1 seul restaurant

• Diète à tendance « High Fat / Low Carb » depuis 2 mois, et je n’ai presque jamais de pulsion de sucre : ≈ 30 % protéines / 40 % lipides / 30 % glucides

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❄️ Exposition au Froid

J’ai dû adapter l’exposition par rapport à mon état de stress pour ne pas ajouter de la fatigue :

• Jusqu’au 22 décembre : Douches froides les week-ends.

• Depuis les vacances : Immersions en piscine (6 à 4 °C) progressives.

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⏳ Jeûne

• Jusqu’au partiel : Jeûne intermittent les jours sans entrainements.

• Lors des partiels : Pause temporaire.

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🫁 Respiration

Remplacement des séances d’entraînement par une cohérence cardiaque avant de dormir pour activer le système nerveux parasympathique.
Marqueurs de stress : bouche sèche la nuit, inspirations larges en journée, respiration buccale.

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📚 Études

Les partiels ce sont bien déroulés, il reste quelques examens encore. Résultats provisoires :

• Anatomie : 1/530 (18,30)

• Physiologie : 1/530 (18,75)

• Neurosciences : 1/530 (16,95)

• Psychologie cognitive : 3/530 (14,90)

• Sociologie : 5/530 (15,95)

Pour ceux qui se demandent s’il est difficile de reprendre des études ? Non, quand on étudie ce qui nous passionne, la difficulté est secondaire.

Comme dit Pierre Dufraisse, directeur du centre de l’Hormèse : « Rien n’est couteux pour l’évident ».

3️⃣ La besogne de janvier 🧱

Tout ce que j’ai prévu de faire pendant le mois à venir.

🏋️ Préparation physique

Renforcement

• Cycle d’hypertrophie : 4 séances / semaine (≈ 1h15 / séance) comprenant 2 séances UPPER et 2 séances LOWER.

• 3 semaines de travail + 1 semaine de décharge (reset du système nerveux)

Cardio

• Basse intensité : 7 000 pas / jour avec 1 sortie en endurance fondamentale longue le dimanche (1h – 1h30 de marche très rapide).

• Haute Intensité : Un bloc « finisher » après les 2 séances UPPER.
  Format : 8 minutes de 20s d’effort / 10s repos (De burpees ou d’ergo)

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🥗 Nutrition

⚠️ Ce qui marche pour moi ne marche pas forcément pour toi. Nous n’avons pas les mêmes phénotypes (génotype + influence de l’environnement) ⚠️

Mes courses sont majoritairement constituées de produits bruts, aussi simple que ça. Si ça court, vole, nage, tombe de l’arbre ou pousse du sol, je suis preneur. Bio ou circuit court.

Les points de vigilance :

• Apport journalier de 2 g protéines / kg

• Un apport conséquent de lipides mais surtout équilibrés (entre AGS / AGMI / AGPI)

• Les glucides m’importent moins. Selon si je m’entraine et selon l’intensité, je module.

• Cuisson basse température (avec des AGS) ou au vitaliseur (Marion Kaplan) pour conserver les vitamines et minéraux.

• Mastication : Je « bois ce que je mange », très important pour l’absorption.

• Pas d’alcool, je n’aime pas ça. De très loin, le meilleur “hack” santé observé.

Objectif : 100% de mes repas préparés. Un exemple type consommé dans cet ordre:

• Légumes

• Puis protéine (300 grammes de viande rouge féroce et 3 œufs)

• Puis lipides (noix, graine de courge, huile de lin, avocat)

• Puis glucides (1 fruit et patate douce)

• En dessert : Marche de 10 min qui stabilise la glycémie

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❄️ Exposition au Froid

Je me suis autorisé à reprendre le froid car mes marqueurs de stress sont revenus à 0.
Objectif : ≥ 11 min / semaine dans le froid. Si tu es à Nice et que tu veux qu’on aille ensemble dans le froid, la porte est ouverte !

• Douches froides quotidiennes courtes (≈1min)

• Bains froids le week-end (≈3 à 6min selon l’intensité)

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⏳ Jeûne intermittent

Je vais faire un jeûne intermittent les jours sans entraînements :

• Jours avec entraînement : 3 repas (07 heures / 12 heures / 18 heures)

• Jours sans entraînement : 2 repas (12 heures / 18 heures)

Le jeûne anabolise clairement mon attention à la fac le matin.

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🫁 Respiration

• Retour d’une respiration nasale 24/24

• Cohérence cardiaque avant de dormir (5sec inspi / 5sec expi sur 5 minutes)

• 2 séances spécifiques / semaine les jours OFF (défi du mois).

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📚 Études

Je dois terminer les examens STAPS puis ceux du centre de l’Hormèse en février, pour ça :

• 1 h d’étude au réveil, sans distraction. Ma productivité est décuplée.

• Objectif : 2 h / jour de révision ou de recherche.

—

🛌 Sommeil

J’ai besoin de régularité, je me couche à 22 heures et me lève à 05h30, tous les jours
Ma routine après le coucher du soleil : Lumières basses et tamisées + lunettes anti-lumière bleue + plus de lumière bleue 1 heure avant de dormir + lecture.

Un problème persiste : Mes cervicales me font souffrir la nuit → Réveil nocturne.

4️⃣ Le défi de la Besogne

Étape 1 : Test de respiration « CO2TT » :

• Au calme, assis, ou allongé, fais 4 respirations nasales.

• Fais une inspiration maximale sur la dernière.

• Déclenche le chronomètre sur l’expiration et souffle par le nez le plus longtemps possible, de manière continue.

• Note ton résultat : <20s (débutant) / <40s (médium) / <60s (bon) / > 60s (très bon)

• A réaliser tous les jours si tu veux, mais dans les mêmes conditions.

Étape 2 : Exercice d’apnée lors des journées sans entraînement :

• Installe-toi au calme, assis ou allongé, respiration nasale.

• Détermine ton ratio (X) : Si ton test CO2TT est 40s, ton ratio sera 4.

• Sur 10 minutes : Inspire sur X / retiens sur 2X / expire sur X

• Si trop facile : tu peux tripler la rétention et doubler l’expiration.

Calme le système nerveux, et renforce le contrôle neuro-musculaire.

📖 Avant de refermer…

C’est la fin de cette première lettre ! Si tu es encore là, bravo et surtout MERCI.

L’entraineur qui m’a le plus marqué nous disait toujours que « le besogneux dépassera le talentueux » , j’en ai fait mon cheval de bataille.

Je ne cherche ni la facilité, ni la souffrance, mais mon juste milieu.
Apprendre à m’écouter, embrasser la lenteur,
et savoir cogner l’inconfort aux bons moments.
Pour être un peu plus en mouvement, chaque jour.

Je ne ferai pas le chemin à ta place,
Je marcherai avec toi,
On se renforce ensemble.

La besogne continue.

Maxence

La besogne, c’est un journal de bord.

Ancien sportif professionnel, aujourd’hui coach sportif, entraineur et étudiant à l’université à 33 ans.
Opéré des cervicales avec des vis dans le cou, mais toujours en mouvement.

Plonge dans mon laboratoire.

Je documente tout ce que je fais: Entrainements, alimentation, Hormèse … Ce qui marche, ce qui rate, ce que j’ajuste.

Garde ce qui te semble juste et jette le reste!

Pas une communauté de l’anneau.
Mais des besogneux.

Ici, on teste, on répète, on ajuste.
Et surtout on avance.

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