Cerco di fare chiarezza (per quanto mi è possibile fare in 2 minuti di video).

Se dovesse mai capitarti di avere questa sensazione dovresti parlarne innanzitutto con il tuo medico per capirne l’origine. Questi sintomi potrebbero essere dovuti a varie condizioni tra le quali troviamo l’ipoglicemia ossia una ridotta concentrazione di zuccheri nel sangue che può generare i sentire i sintomi sopra descritti e che rende necessario assumere cibo prevalentemente dolce per poter stare meglio.

Questo tipo di ipoglicemia può arrivare per diversi motivi ma le situazioni più comuni in questa sintomatologia si presenta sono due:

1. Se sei un pò in sovrappeso, hai una insulino-resistenza o, ancora peggio, hai un pre-diabete o una sindrome metabolica e magari hai fatto una attività fisica un pò più impegnativa del solito a metà mattinata o tardo pomeriggio dopo la quale hai iniziato ad accusare questi sintomi.
   

2. Hai una condizione di insulino-resistenza, sovrappeso o obesità, hai fatto una colazione, un pranzo o una merenda poco equilibrata composta prevalentemente da carboidrati raffinati (es. solo un bel piatto di pasta) oppure da zuccheri (es. latte + fette biscottate oppure latte + biscotti oppure cappuccino e cornetto zuccherato).

Nel primo caso l’ipoglicemia arriva perchè l’attività fisica svolta ha richiamato lo zucchero nei muscoli togliendolo dal sangue. Questo processo è molto più marcato e “sentito” in persone tendenzialmente sedentarie che non sono allenate o fanno poca attività fisica. Il sangue perde il glucosio che entra nei muscoli e il soggetto va in ipoglicemia con valori di glicemia generalmente inferiori a 70 mg/dl.

Nel secondo caso l’ipoglicemia deriva dal fatto che la colazione sbilanciata e molto ricca di zuccheri semplici ha probabilmente creato un rialzo glicemico non banale il quale ha costretto il pancreas a produrre una grande quantità di insulina per riportare la glicemia a valori normali. L’insulina prodotta dal pancreas, in un contesto di insulino-resistenza / sovrappeso, può essere troppa (iper-insulinemia) e questo causa una discesa brusca della glicemia a circa 1 ora - 1 ora e mezza dalla colazione, dal pranzo o dalla merenda.

Si tratta di una risposta abnorme del pancreas ad una eccessiva quantità di zuccheri semplici.

Cosa fare?

Ti lascio alcuni consigli nel caso in cui dovesse capitarti di accusare i sintomi che ho descritto.

1. Sembra banale ma innanzitutto fatti assistere da personale medico in caso di sintomi di questo tipo. Rivolgiti al tuo medico di base e fai presente il problema. Il medico di base potrà prescriverti delle analisi del sangue finalizzate a valutare la tua situazione glicemica e metabolica qualora tu non l’avessi mai valutata.
   
   Se le tue condizioni sono preoccupanti ovviamente chiama il 118 e fatti assistere da personale medico sanitario.
   

2. In caso di sintomi da ipoglicemia ferma qualsiasi attività in corso e mettiti in sicurezza. Se sei alla guida fermati immediatamente.
   
   Se hai un glucometro (apparecchio che serve per misurare la glicemia dal sangue capillare del dito) misurati la glicemia. Se la glicemia è bassa (sotto 70 mg/dl) applica subito la cosiddetta “Regola del 15”.
   
   Assumi subito 15gr. di zuccheri semplici che equivalgono a 1 bicchiere di bevanda zuccherata (es. Aranciata, Coca Cola) non Zero, oppure ad 1 bicchiere di Succo di Frutta Zuccherato oppure assumi 3 bustine di zucchero bianco disciolte in acqua.
   
   Ricontrolla la glicemia dopo 15 minuti e ripeti il punto 2 fino a che la glicemia non supera i 100 mg/dl.
   
   Quando riscontri due valori di glicemia consecutivi normali superiori a 100 mg/dl a distanza di 15 minuti l’uno dall’altro l’ipoglicemia si può definire risolta e potrai mangiare mezza fetta di pane o 2 crackers come carboidrati complessi che servono a stabilizzare ancora di più la glicemia e stare più tranquilli.
   

3. Cerca di cambiare abitudini alimentari facendoti seguire da un professionista. Dovresti favorire pasti più equilibrati che contengano sempre una certa quota di carboidrati complessi + grassi + proteine.
   Una colazione equilibrata potrebbe essere (giusto per fare un esempio):
   - Yogurt Greco 2% + Frutti di Bosco o Kiwi o Pera + Mandorle o Noci
   

4. Riduci l’assunzione di zuccheri semplici come bevande zuccherate, biscotti dolci, succhi di frutta con zuccheri aggiunti.
   

5. Impara a leggere le etichette nutrizionali dei prodotti che acquisti in modo da non acquistare prodotti con troppi zuccheri semplici (magari nascosti). A tal proposito ti ho già inviato una email con una Guida Gratuita alla Lettura delle Etichette Nutrizionali: se non l’hai ancora scaricata sarebbe il caso di farlo :-).
   

6. Aggiungi sempre ai carboidrati una quota di grassi monoinsaturi (es. olio evo) o polinsaturi (es. frutta secca o semi oleosi). Evita di assumere carboidrati da soli.

Una ipoglicemia isolata ci può anche stare e non deve generare troppe preoccupazioni.
Se però le ipoglicemie si ripetono allora a quel punto è opportuno consultare il medico e, attraverso delle analisi del sangue, capire cosa sta succedendo e come rimediare, senza allarmismi ma con determinazione e consapevolezza.

Buon Ferragosto!
Luca

In queste torride giornate di Agosto quando tutti partono (tranne me) ho deciso di farti un piccolo “regalo” che spero sia apprezzato.

Ti metto a disposizione gratuitamente una GUIDA PRATICA ALLA LETTURA DELLE ETICHETTE NUTRIZIONALI DEI PRODOTTI ALIMENTARI che ho scritto con molto impegno, fatica e dedizione.

Oltre alla Guida Pratica il “pack” contiene anche alcuni utilissimi supporti quali:

• Una Guida Pratica Completa scritta da me per la Lettura delle Etichette Nutrizionali

• Un foglio A4 con molte Card da Stampare e portare al supermercato per non sbagliare mai gli acquisti

• Un Glossario delle Etichette: nomi e “inganni” da conoscere e evitare;

• Una Guida pratica all’acquisto dei Succhi di Frutta più sani leggendo le etichette

• Una Guida all’acquisto dello Yogurt più sano leggendo le etichette

Per scaricare la guida alla lettura delle etichette nutrizionali clicca su questo pulsante:

Scarica ora la Guida

Il picco glicemico è un evento fisiologico, del tutto normale che avviene nel nostro organismo in risposta ad un pasto. Quando assumiamo un pasto che contiene dei carboidrati la glicemia aumenta fisiologicamente e non c’è alcunchè di patologico in questo. Quando la glicemia aumenta il pancreas inizia a produrre una certa quantità di insulina che riporta la glicemia a valori normali a tal punto che è anche sbagliato chiamarlo “picco” come a voler descrivere un fenomeno di per se esagereato, anomalo quando in realtà non è così. Certo, oggettivamente matematicamente è un “picco” essendo il valore massimo di glicemia che si raggiunge dopo un pasto ma l’accezione che oggi si vuole dare a questo termine è inopportunamente negativa.

Nelle persone sane il fatto che la glicemia aumenti dopo un pasto è un fenomeno fisiologico e del tutto normale che non deve destare preoccupazioni particolari.
Non a caso generalmente il diabetologo fa misurare la glicemia 2 ore dopo i pasti e non subito dopo proprio perchè il rialzo post-prandiale è fisiologico. Se a 2h dal pasto la glicemia è inferiore a 140 mg/dl non c’è alcunchè di preoccupante di cui occuparsi.

“Mangia le mandorle prima della pizza e combatti il picco…”

Questa è una favoletta di cattivissimo gusto che, purtroppo, più di qualcuno che si occupa di nutrizione ha fatto girare a lungo sui social negli ultimi mesi accumulando milioni di like con un ritorno pubblicitario a dir poco enorme.

L’idea di mangiare dei grassi o delle fibre o delle proteine insieme ai carboidrati ha senso perchè soprattutto grassi e fibre rallentano l’assorbimento del glucosio moderando l’aumento della glicemia e rallentando lo svuotamento gastrico.
Attenzione però perchè mangiare molti grassi può causare un aumento glicemico tardivo e apparentemente inspiegabile che può avvenire anche 5 - 6 ore dopo il pasto (ma questo è un altro discorso).
Questo concetto, che come vedete ha delle basi scientifiche, è però diventato un motivo di estremizzazione per il quale ci sono ormai persone che vanno in pizzeria con sacchetti di mandorle e, come se fossimo diventati dei criceti, mangiano mandorle prima di qualsiasi carboidrato. Ci sono persone che, in funzione di quanto viene dichiarato sui social, vanno in gelateria con le noci e prima del gelato mangiano una manciata di noci per evitare il “picco”.

Mi permetto di dire che tutto ciò è abbastanza ridicolo e ancora più ridicolo a mio avviso è chi diffonde queste estremizzazioni nutrizionali.

La glicemia non si controlla mangiando mandorle prima di qualsiasi carboidrato: questo è un atteggiamento alimentare fuorviante, poco pratico, insensato.
La glicemia si controlla nella totalità del pasto e nell’attenzione allo stile di vita in generale, seguendo un’alimentazione seriamente corretta e correttamente bilanciata con la giusta quantità di grassi, fibre, proteine e carboidrati inseriti in un contesto alimentare sano, senza estremismi e senza fanatismi inutili.

Come è noto da sempre però le persone hanno bisogno di individuare un “colpevole” dei propri problemi di salute e dire ai pazienti che il colpevole è il “picco” glicemico e che la soluzione è mangiare mandorle o noci prima dei carboidrati è molto rassicurante e per questo il messaggio è passato così tanto e così forte online tanto da generare atteggiamenti nutrizionali di dubbia utilità pratica e soprattutto di dubbio buon senso alimentare.

Il picco glicemico è fisiologico se rientra nei range glicemici della persona sana.

Se a pranzo mangi una lasagna o un piatto di tortellini al ragù la tua glicemia inizierà a salire circa 20-30 minuti dopo averli mangiati. Se tu sei una persona sana (e cioè non hai patologie metaboliche particolari) la tua glicemia salirà fino ad un valore soglia raggiunto il quale la tua glicemia tornerà ai valori basali perchè il tuo pancreas avrà fatto bene il suo lavoro: avrà prodotto l’insulina necessaria per far tornare la glicemia ai valori normali (ossia sotto ai 140 mg/dl dopo 2h dal pasto).

In linea del tutto teorica ad 1h dal pasto il valore di glicemia dovrebbe essere inferiore a 180mg/dl ma questo dipende molto dal carico glicemico del pasto e dalla salute metabolica del soggetto. Se però la tua glicemia a 1h dal pasto dovesse raggiungere un “picco” di 190-195mg/dl e poi tornare sotto i 140 mg/dl dopo 2h dal pasto io, da biologo nutrizionista, non vedo alcun problema: significherebbe solo che quel pasto è stato magari un pò più carico di carboidrati e meno carico di proteine, fibre o grassi.
Questa infatti è una condizione che può verificarsi ad esempio in tutte quelle persone che a pranzo mangiano solo un piatto di pasta senza un secondo e senza un contorno di verdure. In questi casi il problema non è il “picco glicemico”: il problema è che il pasto è fortemente sbilanciato e poco salutare.
Se questa abitudine alimentare diventa la regola allora il problema glicemico a lungo andare probabilmente si crea, ma se rimane un episodio isolato che avviene una volta ogni tanto il problema, dal punto di vista fisico, non si pone.

Concludo dicendo che una persona sana, in salute, senza malattie metaboliche (ma aggiungerei anche le persone con Diabete…a dirla tutta) non hanno alcun bisogno di assumere atteggiamenti nutrizionali sconclusionati come quello di andare in pizzeria con il sacchetto di mandorle da mangiare prima della pizza o prima del gelato. A limite si può optare per mangiare un piatto di verdure ricche di fibre prima di un pasto ricco di carboidrati (es. la pizza) perchè questo tipo di pietanze rientra in un comportamento alimentare più “normale” e sano, ma non è praticabile l’idea di mangiare mandorle prima di un cornetto al bar o prima di un gelato in gelateria.

Evitiamo il più possibile di credere a qualsiasi cosa ci venga detta online e cerchiamo di usare prima di tutto il buon senso, informandosi su fonti scientifiche verificate e corrette.

Quando facciamo la spesa siamo circondati da confezioni che promettono prodotti “light”, “naturali”, “integrali” o “senza zuccheri aggiunti”.
Ma queste indicazioni non sempre raccontano tutta la storia, anzi spesso nascondono insidie, prodotti poco sani venduti come prodotti super-sani.

Per scegliere in modo più consapevole è necessario saper leggere i valori nutrizionali e saperli interpretare possibilmente con dei “valori limite” che non andrebbero superati, è fondamentale saper leggere la lista degli ingredienti, interpretare correttamente la tabella nutrizionale e riconoscere i termini che possono creare confusione.

Per questo ho realizzato un corso pratico online, pensato per chi vuole imparare concretamente a valutare i prodotti acquistati al supermercato.

Il corso comprende:

• una mia videolezione di circa un’ora;

• una guida completa scaricabile in PDF;

• schede pratiche da stampare e portare con sé durante la spesa;

• approfondimenti dedicati alla scelta di yogurt e succhi di frutta;

• un glossario dei termini più importanti presenti sulle etichette.

Ecco cosa troverai all’interno del corso:

Il corso è rivolto a tutti, non richiede conoscenze specifiche e resterà disponibile senza scadenza dopo l’acquisto.

Costo: € 12,90

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Qui un mio breve video per presentarti il mio corso:

Cara amica o amico,
scrivo questo post in un periodo in cui io stesso sono a “dieta” dopo essermi auto-elaborato un piano nutrizionale finalizzato al dimagrimento.
Come molti sanno io sono affetto da Diabete di Tipo 1 in insulinoterapia e quindi non posso permettermi di avere troppi chili in più (ma li ho!).

Per questo motivo finalmente mi sono deciso e mi sono elaborato una dieta

“Cosa vuoi di più dalla vita: non devi neanche andare dal nutrizionista visto che la dieta te la elabori da solo!!!” e invece no.

Non è così semplice, neanche per me. La mia motivazione vacilla e la mia perdita di peso non è costante. Le stesse difficoltà che hai tu le ho io: identiche. Fare il nutrizionista o l’impiegato in questo caso non conta: siamo tutti esseri umani.

La perdita di peso è un fenomeno molto complesso perchè l’alimentazione in sè è un fenomeno molto complesso. Possono essere tantissimi i motivi per cui una persona ha bisogno di dimagrire: un intervento chirurgico imminente, una malattia metabolica, una malattia cardiovascolare, un discomfort percepito con il proprio corpo, la non accettazione dell’aumento di peso dovuto a un particolare problema di salute o a un problema personale, un tentativo di ostacolare la menopausa che induce fisiologicamente un lieve aumento di peso. Potrei elencarne almeno altri 20 di motivi per cui una persona potrebbe aver bisogno di buttare giù qualche chilo.

Il punto è molto semplice: il punto è che di fatto dimagrire non è una cosa facile (altrimenti non esisterebbe l’obesità). Dimagrire è un processo che per alcune persone può diventare molto complicato sia da mettere in atto che da mantenere nel tempo.

Dal punto di vista teorico per dimagrire è sufficiente instaurare un deficit calorico ossia mangiare meno calorie di quante se ne consumano ogni giorno.
Questo è del tutto vero: tutte le forme di dimagrimento possibili passano sempre per un deficit calorico: se una persona consuma più calorie di quelle che introduce è ovvio che dimagrisce. Così come è ovvio li contrario e cioè che se una persona introduce più calorie di quelle che consuma gradualmente ingrasserà. A spiegare questo fenomeno scientificamente è la Termodinamica e la Scienza della Nutrizione. Insomma è scienza, è vero, è così. Non ci sono “digiuni intermittenti” che reggono: si dimagrisce se si attua un deficit calorico indipendentemente da “come” lo si attua.

Il punto però è che dal punto di vista pratico questo deficit calorico non è sempre facile da attuare e, quando lo si riesce ad avviare, non è sempre facile mantenerlo per un tempo sufficiente a generare risultati fisici concreti e duraturi.

Ma perchè? Perchè le persone fanno fatica a dimagrire, a instaurare e mantenere un deficit calorico nel tempo?

1) Il cibo ci mette in contatto con la parte più intima di noi stessi

Il cibo non è solo un insieme di ingredienti che forniscono nutrienti all’uomo ma qualcosa di molto più profondo. Il cibo ci mette in contatto profondo con noi stessi ed è un rapporto talvolta molto intimo con la parte più interna di noi. Non è un caso che molti dei momenti più importanti della nostra vita accadono davanti al cibo (ci tornerò più avanti).
Tutti i Disturbi del Comportamento Alimentare nascono da qui, da un problema che prima di tutto coinvolge l’aspetto emotivo e poi quello biochimico della nutrizione.

Usiamo il cibo per calibrare i nostri stati d’animo e ogni persona usa il cibo in maniera diversa dall’altra. C’è chi in situazioni di ansia tende a mangiare di più e chi di meno. C’è chi scarica lo stress mangiando alimenti ad alta densità calorica e chi invece evita il cibo. Il rapporto con il cibo poi è dinamico e può cambiare di giorno in giorno, di settimana in settimana in base a come ci sentiamo e al nostro stato d’animo.
Per questo motivo iniziare una dieta in un periodo di forte stress e nervosismo probabilmente è quasi sempre una pessima idea.

2) Il cibo è un regolatore dei rapporti umani e la sua privazione è un ostacolo alla socializzazione.

Il cibo è uno degli elementi fondanti dei rapporti sociali e dei rapporti umani. Questo è vero in generale ed è ancora più vero in un paese come l’Italia in cui molti dei momenti più importanti della vita di una persona avvengono proprio intorno al cibo (pensiamo alle cerimonie oppure alle cene di lavoro importanti o alle cene in cui due persone possono innamorarsi o alle cene in cui viene celbrato qualcosa di importante). Il cibo è condivisione e socializzazione e la privazione del cibo ai fini del dimagrimento rappresenta anche una sorta di “mutilazione” non voluta alla vita sociale e ai sani momenti di convivialità di fronte ad un piatto della cucina mediterranea e ad un buon bicchiere di vino.

3) Il dimagrimento all’inizio è una esperienza che richiede uno sforzo a fronte di risultati poco “tangibili” nell’immediato

Quando si inizia un percorso nutrizionale volto a perdere peso ci si scontra con l’urgenza di vedere risultati tangibili come premio immediato al sacrificio fatto seguire il piano nutrizionale mangiando tendenzialmente meno. “Urgenza” e “Dimagrimento” sono due termini totalmente antitetici che davvero mal si sposano tra loro. Ogni dimagrimento ottenuto con estrema urgenza è necessariamente qualcosa di dirompente nelle nostre abitudini e nella fisiologia del nostro organismo. La dieta chetogenica, che pure ha dimostrato scientificamente enormi vantaggi in alcuni specifici casi clinici, è una strategia alimentare dirompente che stravolge il comportamento alimentare di una persona abituata alla dieta mediterranea ed è oggi forse l’unica strategia nutrizionale che può condurre ad un dimagrimento più veloce e immediato e proprio per questo non è affatto adatta a tutti (ma troppo spesso consigliata indistintamente come risoluzione di tutti i problemi di obesità e sovrappeso).

L’idea di dover fare i conti con una tempistica biologica necessaria e non modificabile per iniziare a vedere i primi risultati di un piano nutrizionale ipocalorico finalizzato al dimagrimento è qualcosa di difficile da affrontare per molte persone. Se a questo ci aggiungiamo l’effetto dello stress e degli stati d’animo individuali che sono mutabili di ora in ora, di giorno in giorno allora possiamo ben capire che accettare di non vedere immediatamente risultati concreti a breve termine (in pochi giorni intendo) può starmi bene oggi che sono sereno e tranquillo ma può diventare un elemento di grande frustrazione quando il mio stato d’animo sarà irrequieto, nervoso, poco paziente.

4) Il “confronto con gli altri” può anche diventare un ostacolo al dimagrimento

Siamo esseri viventi che vivono in un ambiente sociale diversificato e che instaurano rapporti umani con più persone. Ogni persona nella propria individualità ha le sue peculiari caratteristiche fisiche, biochimiche, psicologiche, mentali.

Quando iniziamo un percorso nutrizionale volto a dimagrire aumenta la nostra sensibilità all’osservazione degli altri ai i quali inevitabilmente ci paragoniamo.
Può accedere di osservare gli altri e percepirne solo gli aspetti positivi:

“Beato lui, come sta in forma: io non ce la farò mai ad arrivare a quei livelli”
”Lei è a dieta e dimagrisce molto meglio di me che faccio tanti sacrifici e non vedo grandi risultati”

Insomma, quando una persona inizia un percorso nutrizionale, tende a osservare il mondo intorno sempre e solo come un contesto sociale “migliorato” rispetto alla propria condizione iniziale quella in cui non ci si sente particolarmente motivati perchè non si è ancora generato un dimagrimento che fornisce motivazione e soddisfazione ma che richiede al contempo sacrifici e regole nel controllo delle porzioni, nella scelta degli alimenti da assumere.

Questo continuo rapportarsi agli altri (soprattutto fisicamente, diciamoci la verità) e vedere spesso (del tutto ingiustificamente) solo il buono negli altri e il “peggio” in se stessi rischia di farci andare “fuori bolla” e soprattutto di farci perdere la motivazione affossandoci in un momento in cui invece avremmo bisogno di una spinta e di un “se resisti due settimane puoi iniziare a vedere i primi risultati e poi farai meno fatica e difficilmente tornerai indietro”.

4) Alcune condizioni fisiopatologiche possono ostacolare il dimagrimento: sappiamolo.

Come ultimo motivo che io riscontro nella pratica clinica nutrizionale che può ostacolare un percorso di dimagrimento sicuramente troviamo alcune condizioni patologiche che possono colpire alcune persone e che possono avere un ruolo nel rendere più difficile perdere peso. Potrei elencarne diverse ma mi limito alle due più “note”: l’insulino-resistenza e l’ipotiroidismo.

L’insulino-resistenza è una condizione nella quale il nostro corpo produce regolarmente insulina ma questa viene utilizzata in maniera poco efficiente. La condizione di insulino-resistenza è spesso associata a sovrappeso e altrettanto spesso associata ad infiammazione cronica di basso grado. I processi infiammatori (specie se di basso grado) richiamano liquidi che si accumulano oltre a produrre una serie di molecole proinfiammatorie che rendono il dimagrimento più complicato e lo stato di salute generale del soggetto più deteriorato. Tutto questo in alcuni casi può costituire un ostacolo al dimagrimento che però richiede alla persona di impegnarsi un pò di più per arrivare alla risoluzione di queste condizioni perdendo peso e mangiando meglio.

L’ipotiroidismo è un’altra condizione che può ostacolare il dimagrimento. Qui però dobbiamo fare una precisazione: le persone con ipotiroidismo solitamente sono in terapia con ormoni sostituitivi degli ormoni tiroidei. Questa terapia farmacologica, di base, dovrebbe risolvere l’ipotirodismo e i suoi sintomi.
In alcune persone ipotiroidee però permane una soggettiva difficoltà a dimagrire oltre ad un corteo di sintomi (es. spossatezza, stanchezza precoce, freddolosità, gonfiore addominale) che permangono nonostante la tearpia farmacologica.
A onor del vero nel caso di ipotiroidismo è molto frequente il ristagno di liquidi che non aiutano la percezione del dimagrimento e che possono “confondere” il soggetto demotivandolo a proseguire un percorso nutrizionale che invece darebbe, certamente i suoi frutti.

L’obiettivo di questo post era quello di dire che la difficoltà a dimagrire che molte persone possono sperimentare con una sensazione di frustrazione e irrequietezza è un evento del tutto normale in un percorso di dimagrimento che inevitabilmente ci richiede sforzi e attitudine al perseguire un obiettivo.

Pretendere che il nostro organismo sia sempre pronto a elargire questo livello di sforzo e di attitudine così rigida e ferma a perseguire un obiettivo è un errore, una trappola in cui non dobbiamo cadere altrimenti non solo fatichiamo a imboccare la giusta strada per perdere peso ma finiamo anche per crearci una colpa quando non ci riusciamo, laddove invece la colpa personale non c’è mai perchè anche quando non riusciamo a stare attenti a mangiare non lo facciamo per semplice “sfacciataggine” ma perchè qualcosa dentro di noi ha mosso quell’esigenza di non seguire un percorso in quel momento (stress, stanchezza, demotivazione, irrequietezza, rabbia).

Il cibo è molto di più di un conteggio calorico. Oggi con l’avvento dell’AI non è difficilissimo poter avere una dieta — bisogna poi vedere quanto corretta e quanto pericolosa può essere per il proprio fisico una dieta generata dall’AI…ma questo è un altro discorso — ma il cibo è una cosa complessa che non si può ridurre a un foglio con delle grammature da rispettare. Per questo motivo viviamo il percorso nutrizionale come qualcosa in cui possiamo muoverci con una liberta convinta e determinata a migliorare la nostra salute e non come un paletto rigido da guardare con sospetto.

Tempi di lievitazione, tipologia di farina, tipologia di impasto: quali tra questi parametri va tenuto di più in considerazione per prendere una pizza con un impatto glicemico inferiore?

Qual’è il ruolo del condimento e cosa dice in merito la letteratura scientifica ad oggi?

Vediamo tutto questo in questo video in cui cerco di fare un minimo di chiarezza sulla pizza prendendo sempre come riferimento le evidenze scientifiche pubblicate.

Lascia un commento e dimmi la tua, mi farebbe molto piacere!

Se hai bisogno di una visita nutrizionistica con me mi trovi a disposizione e tutte le informazioni le puoi trovare su www.lucaborro.it!

Ciao a tutti!
Spesso in studio o sui social mi sentite parlare di glicemia, sensibilità insulinica e salute metabolica. Ma per capire davvero come queste influenzino la nostra vita, dobbiamo fare un passo indietro e guardare cosa mettiamo nel piatto ogni giorno. Non parlo di restrizioni — chi mi segue sa che detesto la parola "dieta" intesa come privazione — ma di consapevolezza.

La mia storia con il cibo è cambiata radicalmente in un pomeriggio del 2018, quando una diagnosi di Diabete LADA ha diviso la mia vita letteralmente in un "prima" e un "dopo". Da ricercatore e poi da Biologo Nutrizionista, ho imparato che il nostro corpo è una macchina complessa: i carboidrati sono il carburante a rapido utilizzo, i grassi rappresentano il serbatoio di riserva e le proteine sono la struttura stessa, dal telaio alla carrozzeria.

Carboidrati: Energia Pronta e Gestione della Glicemia

I carboidrati sono spesso i più temuti, ma sono fondamentali: una volta ingeriti, si trasformano in glucosio, la fonte di energia primaria per le nostre cellule. Per entrare nelle cellule, il glucosio ha bisogno dell'insulina, una sorta di "chiave" prodotta dal pancreas. Se però esageriamo con i carboidrati semplici — come lo zucchero bianco o le farine raffinate — la glicemia sale troppo velocemente. Questo causa un rilascio massiccio di insulina che può portare a un calo brusco degli zuccheri, l'ipoglicemia, facendoci sentire stanchi, nervosi e con una fame improvvisa di altri dolci.

Per evitare queste montagne russe, il segreto è preferire i carboidrati complessi, come i cereali integrali. A differenza di quelli raffinati (come la farina 00), i cereali integrali conservano la crusca e il germe, ricchi di fibre e micronutrienti che rallentano l'assorbimento del glucosio, mantenendo la glicemia stabile più a lungo.

Un concetto che mi sta molto a cuore è la distinzione tra Indice Glicemico (velocità di innalzamento della glicemia) e Carico Glicemico (che considera anche la quantità mangiata). La zucca o l'anguria hanno un indice glicemico alto, ma poiché ne mangiamo porzioni ragionevoli con pochi carboidrati totali, il loro impatto reale (carico glicemico) è moderato. È la dose che fa la differenza non il numero in se.

Proteine: i Mattoncini dell'Organismo

Se i carboidrati sono il carburante, le proteine sono i mattoncini che costruiscono e riparano i nostri tessuti, inclusi muscoli, ossa e anticorpi. Sono composte da amminoacidi, alcuni dei quali definiti "essenziali" perché dobbiamo necessariamente assumerli con il cibo.

Consumare la giusta quota proteica è vitale per preservare la massa magra, specialmente durante il dimagrimento o in fasi delicate come la menopausa. Le fonti di alta qualità includono carne, pesce, uova e latticini, che offrono proteine "complete". Anche il mondo vegetale offre ottime opzioni come legumi e frutta secca, ma attenzione: i legumi contengono in gran parte carboidrati e solo in seconda battuta proteine (tranne la soia). Inserire proteine magre in ogni pasto aiuta non solo i tessuti, ma aumenta anche il senso di sazietà e il dispendio energetico per la digestione.

Grassi e Fibre: Gli Alleati Invisibili

I grassi sono stati demonizzati per decenni, ma sono essenziali per le membrane cellulari e la produzione di ormoni. Non sono tutti uguali: dobbiamo ridurre i grassi trans (industriali) e limitare i saturi, privilegiando quelli insaturi presenti nell'olio extravergine d'oliva, nella frutta secca e nel pesce azzurro ricco di Omega-3. Questi ultimi proteggono il cuore e riducono l'infiammazione.

Infine, non dimentichiamo le fibre. Sebbene non vengano digerite, sono il nutrimento del nostro microbiota intestinale. Le fibre solubili (presenti in avena, mele e legumi) creano un gel che rallenta l'assorbimento di zuccheri e grassi, migliorando drasticamente la salute metabolica. Una dieta ricca di fibre è una delle armi più potenti che abbiamo per prevenire sovrappeso e diabete.

Cosa fare in pratica

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Scegli l'integrale: Sostituisci pane e pasta bianchi con versioni integrali o grani antichi per stabilizzare la glicemia.

Non mangiare carboidrati da soli: Abbina sempre la frutta o i cereali a una quota di proteine o grassi sani (es. una mela con tre noci) per aumentare la sazietà.

Inizia con la verdura: Mangiare una porzione di verdura cruda all'inizio del pasto riduce il senso di fame e rallenta l'assorbimento dei nutrienti successivi.

Leggi le etichette: Controlla che lo zucchero non sia tra i primi ingredienti della lista; meno ingredienti ci sono, meglio è.

Spero che questa panoramica vi aiuti a guardare il cibo con occhi nuovi: non come un nemico da pesare, ma come uno strumento per stare bene. Se volete approfondire questi temi, vi aspetto nella mia newsletter o tra le pagine del mio libro "Alimentazione e Salute Metabolica". La salute si costruisce un pasto alla volta, con equilibrio e senza fretta.

In questo video fornisco alcuni consigli nutrizionali generali per cercare di limitare le ipoglicemie soprattutto in chi è affetto da Diabete di Tipo 1 o Diabete di Tipo 2.

Le ipoglicemie necessitano ovviamente di essere corrette tramite l’assunzione di adeguate quantità di zuccheri semplici.
Questo però potrebbe inficiare eventuali sacrifici fatti per ottenere una perdita di peso. Il problema va quindi risolto all’origine e cioè bisogna evitare il più possibile di andare in ipoglicemia.

Non esistono segreti per evitare le ipoglicemie in quanto queste sono condizionate da tantissimi fattori individuali (sensibilità insulinica, stress, attività fisica, condizione ormonale, ecc…). Tuttavia l’abbinamento corretto degli alimenti può ridurre la probabilità di andare in ipoglicemia. E’ di questo che parlo nel video.

Per definizione i legumi sono definibili come proteine vegetali ossia un tipo di proteine diverse dalle proteine animali. Queste ultime infatti sono proteine “complete” mentre le prime no.

Cosa significa questo?

Le proteine animali contengono al loro interno tutti gli amminoacidi essenziali, ossia i “mattoncini” che compongono le proteine e che il nostro corpo non riesce a produrre ma vanno assunti con l’alimentazione.
Le proteine dei legumi invece non contengono al loro interno tutti gli amminoacidi essenziali, ne mancano alcuni come la metionina e la cisteina che sono invece presenti nei cereali.

Per questo motivo spesso si suggerisce di associare i legumi ad altre fonti di amminoacidi come i cereali (es. pasta e fagioli oppure pasta e ceci oppure ancora riso e piselli): in questo modo si assumerà un piatto completo in grado di fornirci tutti gli amminoacidi essenziali.

Ok, ma se i legumi sono proteine perchè c’è il dubbio che siano carboidrati?

Come tutti gli alimenti che noi mangiamo (a parte alcune eccezioni) anche i legumi non contengono “soltanto proteine” o “soltanto carboidrati” ma sono un mix dei vari macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati, fibre) i quali sono contenuti in varie percentuali all’interno dell’alimento.

Senza scendere nei dettagli numerici delle quantità di carboidrati e proteine contenuti nei legumi guardiamo questi semplici grafici. I Grafici che seguono ci dicono quante proteine (in blu), quanti grassi, quanti carboidrati (in verde), quanta fibra e quanto alcool sono contenuti nei vari legumi considerati. (Fonte dei grafici: CREA)

Attenzione: questi grafici si riferiscono ai legumi SECCHI (quindi crudi, non cotti).

LENTICCHIE (60% di Carboidrati - 28% di Proteine)

FAGIOLI (57% di Carboidrati - 26% di Proteine)

CECI (51% di Carboidrati - 24% di Proteine)

PISELLI (57% di Carboidrati - 27% di Proteine)

FAVE (59% di Carboidrati - 26% di Proteine)

Ora: visto che nessuno di noi mangia i legumi secchi così come sono ma ovviamente li cuoce prima di consumarli devi sapere che la cottura dei legumi riduce drammaticamente la quantità di proteine contenute al loro interno. Quindi nei legumi cotti la quantità di carboidrati è ancora più rilevante rispetto alla quantità di proteine (non è che cuocendo i legumi aumentano i carboidrati: è semplicemente che diminuiscono le proteine e quindi nutrizionalmente i legumi cotti contengono molti più carboidrati che proteine).

Un esempio?
In 100 gr. di Lenticchie Secche (crude) ci sono 23 gr. di Proteine.
In 100 gr. di Lenticchie cotte ci sono 7 gr. di Proteine.

In 100 gr. di Ceci Secchi (crudi) ci sono 21 gr. di Proteine
In 100 gr. di Ceci cotti ci sono 7 gr. di Proteine

Quindi:

La quantità di proteine contenuta nei legumi si riduce drasticamente con la cottura. Per questo motivo non è sensato il fatto di pensare di sostituire la carne semplicemente con i legumi soprattutto per il fatto che per farlo dovremmo mangiare grandi quantità di legumi (per avere lo stesso introito proteico della carne) ma mangiando grandi quantità di legumi mangeremmo anche una eccessiva quantità di carboidrati!

Per tutti questi motivi i legumi possono essere abbinati con i cereali ma bisogna fare attenzione al carico glicemico del pasto in quanto la quota di carboidrati contenuta nei legumi è preponderante rispetto alle proteine e quindi anche il carico glicemico ne risulterà condizionato.

Sarebbe una cosa buona e giusta abbinare i legumi ai cereali integrali in modo da prendere tutti gli amminoacidi essenziali necessari ma questi abbinamenti devono tenere conto del fatto che sia nei cereali che nei legumi ci sono molti carboidrati. Pertanto bisogna equilibrare molto bene le quantità tra legumi e cereali al fine di assumere sempre la giusta quota di carboidrati.

In diete che vogliono mirare ad un aumento della massa muscolare i legumi potrebbero anche essere associati ad altre fonti proteiche (es. carne o pesce) ma bisogna fare attenzione alla digeribilità di questi abbinamenti: sappiamo infatti che il nostro organismo spende molte più energie a digerire le proteine rispetto che i carboidrati o i grassi.

E’ possibile considerare i legumi come un contorno?

No, vista la loro composizione nutrizionale e la non trascurabile presenza di carboidrati al loro interno i legumi non possono essere considerati un contorno al pari delle verdure.

Concludendo

I legumi vengono definiti “proteine vegetali” non perché abbiano più proteine che carboidrati, ma perché nel contesto dell’alimentazione vegetale sono tra le fonti proteiche più importanti (nel mondo vegetale, non ci sono moltissimi alimenti ricchi di proteine come la carne, il pesce o le uova).

Ecco, lo stress può ostacolare (e non di poco) il dimagrimento.

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Ma come fa lo stress (che è un aspetto più che altro legato alla nostra emotività) a rendere difficile un dimagrimento?

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Ricordo che la DIAGNOSI di insulinoresistenza la esegue solo ed esclusivamente un MEDICO (non il biologo nutrizionista ne il dietista).

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