Ali da nutricionista (i to poznati) ZABRANJUJE osobi da dize tegova i savetuje samo kardio da vaga ne bi pokazala vise kilograma?

Jebote, pa sta ucis ceo zivot ako to govoris ljudima?

I znas sta je najgore? NIJE PRVI PUT DA OVO CUJEM

Samo sto me je ovaj put najvise trigerovalo, zato sto je devojka sa kojom sam razgovarao bila pooootpuno ocajna od svih pokusaja da izgubi kilazu.

Ceo svoj odrasli zivot se oseca kao da ima problem koji pokusava da resi.

Ulaze energiju, vreme, novac… Samo da bi otisla kod “strucne” osobe koja ce da savetuje ovako nesto…

Naravno, ova devojka je poslusala savet. Jela je jako jako malo hrane i radila samo kardio, bas kako je prepisano… Sve dok nije skapirala da gubi i ono malo misicne mase za koju se godinama pre toga borila da izgradi.

I sta je bio ishod toga?

Manji broj na vagi, ali i jos mekse telo kojim je jos manje zadovoljna.

Zato sto jel znas sta se desi kada ne dizes tegove, a jos si i na deficitu?

Pa gubis mnogo misicne mase, mnogo slabije gubis masti i stavljas sebe u situaciju iz koje je jeeebeno tesko da se izvuces posle

E da, i znas sta se jos desilo? Pa jako brzo je povratila kilograme, a cak je dosla i do vece kilaze u odnosu na onu sa kojom je otisla kod nutricioniste.

Bas zbog ovoga kroz svoj rad sve vise tezim ka jednom modelu…

Pre nego sto uopste krenemo da se bavimo deficitom i gubljenjem kilaze (pominjem ovo kao jednu od najcescih problema zbog kojih mi se ljudi javljaju), zelim da postignemo sledece:

• Jasnu strukturu i navike u ishrani

• Zelim da ne razmisljas opsesivno o hrani

• Zelim da imas male navike kojima ces da se vracas kada izgubis tok i kada se osecas pogubljeno (kao sto je casa vode ujutru itd)

• Zelim da pre svega pruzimo telu ono sto mu je potrebno da funkcionise, da ga nahranimo, PRE nego sto krenemo da ga uskracujemo hrane

• Zelim da imas dovoljno energije da izneses tempo svog zivota

• Zelim da se osecas DOBRO u vezi toga sto radis i da polazi iz momenta ljubavi prema sebi, a ne kaznjavanja

• Zelim da ti sve ovo ne predstavlja teret i da se ne osecas preplavljeno

I tek kada se osecas sigurno u sebe, tek kada se osecas stabilno, e onda mozemo da se bavimo stvarima kao sto je gubljenje kilaze…

Sve vise uvidjam koliko je bitno da se posmatra siroka slika i kolika cena moze da bude kada juris brze rezultate.

Sam proces i da ti traje godinu i dve godine, bukvalno nije ni bitno. To je opet tako beznacajan vremenski period kada pogledas da to telo treba da ti traje ceo zivot.

Zato moooolim te, nauci da imas strpljenja za sebe.

-Luka Jankovic

Niti broja na vagi.

U jednom trenutku te ne interesuje procenat masti.

Niti koliko su ti izdefinisani misici.

Ne zanima te sta ko misli.

Niti koje tezine podizes…

U jednom trenutku skapiras da se vise ne vezujes za ishod, nego za sam proces.

Stalo ti je do toga da odrzis obecanje koje zadas sebi.

Stalo ti je samo do toga da izvuces najbolje iz svojih mogucnosti.

Znas da je zona komfora smrt za dusu i zato trazis nacin da poguras sebe.

Da li je to kroz trening, ishranu, posao, nije ti ni bitno vise, bitno ti je samo da svaki dan donosis najbolju verziju sebe… Koliko god je u tom trenutku to moguce.

Ishrana koju pratis ti postaje dokaz umerenosti.

Treninzi na koje ides ti postaju dokaz discipline.

A ti postajes osoba kakva nikad nisi mislio da mozes da budes.

Osoba koja ce da podstakne ljude u svojoj okolini.

Osoba kakva zasluzujes da budes

Osoba koja ce da bude primer svojoj deci.

I svaki dan imas novu priliku.

Da potvrdis sebi put kojim zelis da ides.

I svaki dan ce biti distrakcije.

I na tebi je da im se odupres.

Jer zivot ka kom tezis, se nalazi sa druge strane rada koji izbegavas.

Ajmo da pokidamo ovu nedelju <3

-Luka Jankovic

Losa strana nedostatka discipline je sto ti svaka godina ostaje ista.

Zelim da ti objasnim o cemu pricam.

Kada se trudis da odrzis neku rutinu koja je u skladu sa ciljem koji imas, pa svaki dan poprilicno deluje isto.

Budis se u isto vreme, jedes iste stvari, radis iste treninge, radis iste stvari.

Nema mnogo odstupanja, nema “wow” momenata, nema drame, nema velikih oscilacija. Sve je ravno, deluje monotono, maltene dosadno.

Sa druge strane, nedostatak rutine i discipline donosi mozda razna uzbudjenja kroz nedelju.

Drustvo te zovem cetvrtkom u izlazak? - Ma ideeeeemoooo

Jedes sta ti se jede i sta te radi u tom trenutku.

Vikendom te nema kuci.

Svaki dan, svaka nedelja moze da donese nesto novo.

Sve to deluje privlacno, ali kada se okrenes posle godinu dana, skapiras da se nisi mnogo pomerio.

Da, svasta se izdesavalo, obogatio si zivot nekim iskustvima, ali i dalje imas ista nezadovoljstva, i dalje imas iste probleme, i dalje imas iste frustracije.

Mozak voli tu vrstu uzbudjenja. Odmah te nagradjuje naletima dopamina.

Zato je uvek lakse izabrati ono sto ti odmah nagradjuje mozak.

Zato jos jedno putovanje deluje primamljivije od toga da ustedis novac i ulozis u biznis.

Zato izlazak sa drustvom uvek deluje primamljivije od odlaska na trening.

Zato porucivanje hrane uvek deluje zabavnije od jos jednog obroka iz meal prepa.

I to je ono sto nas cesto drzi zarobljene.

Biramo ono sto nam u trenutku prija, a ne ono sto ce nam kroz nekoliko meseci / godina promeniti zivot

Zato ako zaista, zaaaaista zelis nesto da promenis u zivotu, moras da budes spreman i da malo zrtvujes trenutnog, za zivot koji potencijalno mozes da stvoris.

Nije pitanje da li ti je dosadno, sta ti se radi / ne radi.

Vec da li za godinu dana zelis da budes na istom mestu gde si sada.

-Luka Jankovic

Nisam cak imao ni zelju da jedem, ali eto, seo sam i porucio.

Svestan sam da nije velika stvar, nije mi cak problem ni to sto sam jeo, nego sto sam prekrsio dogovor sa sobom, jer trenutno imam bas zahtevnu rutinu koja zahteva od mene da budem sto bolje.

Budjenje u 3-4.

Odmah posao.

Treninzi.

Moj trening.

Vreme sa porodicom.

Svestan sam da ako se uvece ubijem od hrane da cu sutra teze ustati i da verovatno necu ustati na vreme. To ce potpuno poremetiti raspored ostatka dana i svih obaveza… I upravo se to i desilo.

Nije bilo sanse da se probudim i snuzovao sam alarm jedno 2 sata.

Kada sam se probudio, osecao sam se toliko razocarano u sebe i zbog hrane i zbog kasnjenja da sam jedva ustao.

Nisam imao onaj osecaj u glavi koji me vozi svaki dan, onaj “kako cu danas da pokidam” osecaj.

Ukratko, osecao sam se bas sranje. Cak nisam znao ni odakle da pocnem i sta kojim redosledom da zavrsavam.

Skapirao sam da sam previse usao sebi u glavu i da ne zelim da idem sa ovim osecajem kroz dan.

Sta mogu da uradim da se vratim sebi?

Uvek mogu da krenem od najmanjih navika koje me odrzavaju na putu.

• Popij casu vode

• Sredi sudove

• Nahrani macku

• Odgovori na poruke

Okej, u tom trenutku se vec malo bolje osecam.

Jbt, kazem sebi, imam 30ak minuta prostora, idem da odradim sprinteve ispred zgrade - znam sigurno da cu se osecati bolje posle toga.

Uuu kako sam pokidao trcanje.

Dok sam trcao razmisljam o celom ovom jutru i zapisujem beleske.

Beleske koje prenosim u ovaj tekst.

Razmisljam kako je neminovno da ces da se spotaknes bezbroj puta, samo je bitno da ne padnes.

Verovatno ces povremeno da izgubis ravnotezu, ali moras da imas neki cvrst oslonac koji ce da te vrati sebi.

I to su bas one male navike koje svakodnevno negujes.

Casa vode ujutru.

Hladan tus.

Par stranica u dnevniku.

10 strana knjige.

Navike koje ne iziskuju mnogo energije, a koje te podsecaju da mozes da ostanes veran i dosledan sebi.

Navike na kojima gradimo sve ostalo.

Ove navike nisam izmislio danas.

Negujem ih godinama i znam da su tu da se oslonim na njih ako krenem da lutam.

Razmisli koje su to navike za tebe? Sta je tvoje sidro?

A ako ga nemas, kreni od najmanjih stvari i samo ih neguj, bez ocekivanja, bez forsiranja.

-Luka Jankovic

Pisanje ovih tekstova? To je druga prica. Volim kad izbacim sadrzaj, ali sam proces mi iziskuje mnogo energije. I dao sam sebi dopustenje da to ne mora uvek biti savrseno - nekad je tekst odlican, nekad okej, a nekad ga izbacim samo da održim kontinuitet. Skroz sam okej sa tim.

Danas je bas takav dan. Kapacitet za stvaranje mi je nizak, ali kacenje teksta mi je bitno, pa je ovaj kratak - ali nimalo manje koristan <3

Zasto ti pricam o svemu ovome?

Neces uvek imati kapacitet da se das treninzima 100%, ali mi je jako bitno da osvestimo da je nekim danima 20% zapravo 100%, jer je to sve sto si mogla tog dana da das.

Evo ti resenje za dane kada zelis da istreniras, a bukvalno si u fazonu da je to poslednje sto ti se sada radi:

• Izaberi 3-5 vezbi koje najvise volis - bukvalno bilo koje

• Pre svake vezbe se zagrej 1-2 zagrevajuce serije

• A onda odradi samo po jednu dobru i kvalitetnu radnu seriju od svake vezbe.

• To je to, znaci ukupno 3-5 radnih serija za trening… Za to ti nece trebati vise od 20ak minuta

To je bukvalno sve, znaci danima kada ti se ne trenira, hocu da das dopustenje sebi da taj trening ne mora da bude kakav je planiran.

Namesti glavu: idem u teretanu na 20-30 minuta, odradim po jednu seriju svega sto volim, i to je to. Picim kući ili gde vec treba dalje.

Sama cinjenica da sebi dajes dopustenje da ne mora biti idealno ce te rasteretiti - i imaces mnogo manji otpor da uopste odes. Ta jedna serija je dovoljna da odrzis sposobnosti, bez zamora koji se vuce na ostatak nedelje.

A najverovatnije ces se posle osecati jos bolje - i dobices energiju za sve ostalo.

-Luka Jankovic

Kalorija je kalorija, bez obzira na vreme kada jedes. To svi vec znamo (nadam se). Ono sto mi je mnogo bitnije je da TI razumes sta se fizioloski desava sa telom kada veceras kasno uvece.

1. Krv se preusmerava ka stomaku

Kad jedes, telo aktivira proces koji usmerava ka digestivnom sistemu da bi se varenje odradilo. To znaci manje krvi i kiseonika zaspolozivo za misice i mozak u tom momentu. Zato ti je posle velikog obroka tesko da se kreces ili mislis bistro - telo je preusmerilo resurse ka stomaku.

Uvece je posebno naglaseno zbog akumuliranog zamora kroz dan.

2. Telesna temperatura raste

Varenje je metabolicki aktivan proces — telo trosi energiju da razgradi hranu (to se zove termicki efekat hrane). To znaci da ti se telesna temperatura blago podize dok varis.

Problem je sto telo prirodno treba da SPUSTA temperaturu uvece da bi ti signaliziralo da je vreme za san. To je deo cirkadijalnog ritma — pad temperature jezgra tela je jedan od okidaca za lučenje melatonina.

Kad jedes tezak obrok kasno, radis suprotno od onoga sto tvoje telo pokusava da uradi. Temperatura ostaje povisena umesto da pada — i to je jedan od realnih razloga zasto kasna, teska vecera moze da otezava uspavljivanje.

3. Insulin i probava rade prekovremeno, dok bi trebalo da usporavaju

Tvoja osetljivost na insulin prirodno opada tokom dana — isti obrok uvece izaziva veci skok secera u krvi nego identican obrok ujutru. Ovo nije razlog za paniku niti veza sa gojenjem (opet — kalorije su kalorije), ali objasnjava zasto se neki ljudi osecaju “teze” ili naduvenije posle kasnih obroka.

Istovremeno, crevna pokretljivost (peristaltika) usporava uvece. Telo se priprema za mirovanje, ne za intenzivno varenje. Zato zbog teske i masne hrane uvece cesto imas osecaj kao da si pojela kamen - jer bukvalno sporije prolazi kroz sistem.

4. Kortizol i nervni sistem

Veliki, kasni obrok — pogotovo ako je bogat secerom ili je jelo praceno stresom (jedes u zurbi, gledas telefon, nerviras se) — moze da drzi simpaticki nervni sistem aktivnim duze nego sto bi trebalo. To je onaj sistem “bori se ili bezi”. A ti bi uvece trebalo da prelazis u parasimpaticki mod — “odmori i vari”.

Poenta

Kasna vecera te nece ugojiti. Ali JESTE moguće da ti remeti kvalitet sna, digestivni komfor i koliko se odmorno osecas ujutru — ne zbog kalorija, nego zbog toga što guras telo da radi dva posla odjednom: da vari i da se sprema za spavanje.

Ovo ne znaci da treba da se izgladnjujes uvece, nego da probas da poguras poslednji obrok nekih 2-3 sat pre spavanja… A ako to nije moguce, pokusaj da ti poslednji obrok bude malo laganiji.

Takodje, ako nemas drugih mogucnosti i poslednji obrok mora da ti bude kasno, to je isto apsolutno okej jer ne zivimo savrsene zivote i negde moramo da napravimo kompromis <3

-Luka Jankovic

A onda jos ako nemas strukturu, i tacno kada i sta radis, jako lako se desi da i to malo vremena sto imas za sebe ne iskoristis na pravi nacin i da cak i ono sto planiras jednostavno prokliza.

Takodje, bez rasporeda poprilicno ostavljas slobodu da ti to kako se osecas navigira dan, a da budemo realni, tvoje ciljeve nije briga za to kako se osecas haha

Voleo bih da u ovom tekstu mogu da ti dam najbolje savete kako da planiras i organizujes svoj dan, ali iskreno, niti znam kako se to najbolje radi, niti sam ekspert za organizaciju, a i realno, svakome ce nesto drugo odgovarati… Ali zato zelim da podelim ono sto meni trenutno na neki nacin “radi posao”

Prvo, najveci problem mi je sto imam milion stvari u glavi koje je trebalo ranije jos da zavrsim i sa kojima kasnim, stvari koje sad u ovom trenutku treba da obavim i stvari koje tek treba da obavljam. Taj osecaj moze da bude preplavljujuc i zato mi je uvek prvi korak da bukvalno sve izbacim na papir, sve random misli koje me opterecuju i sve zadatke.

Samo taj momenat gde vidim napisane sve misli mi je vec dosta rasterecujuc.

Sledeci korak mi je da to poslozim prema vaznosti. Sta je to sto mi gori, sta je nesto sto bi trebao da obavim da bi sve funkcionisalo sto bolje i onda stvari koje bi bilo dobro da obavim, ali ako ne stignem - Boze moj, nece se svet srusiti.

Kada imam postavljene prioritete, mogu da krenem da odvajam vreme u danu / nedelji za to. Koliko sta traje mogu otp da procenim i prema tome popunjavam dnevni kalendar.

Kada popunjavam dnevni raspored, pisem bukvalno sve i od najmanjih sitnica kako bih mogao kroz dan da idem i sto manje razmisljam i samo da odradjujem stvari.

To ce izgledati ovako:

1. Budjenje ✅

2. Tusiranje ✅

3. Pranje zuba ✅

4. Hrana za macku ✅

5. Voda za macku ✅

6. Pesak za macku ✅

7. Sudovi ✅

8. Voda ✅

9. Caj ✅

Itd, kapirate poentu… I raspored uvek delim na prvi, drugi i treci deo dana, gde razlicite aktivnosti planiram u zavisnosti od njihove zahtevnosti i mojih kognitivnih i energetskih sposobnosti u tom delu dana.

Za najteze zadatke cu da ustanem bas rano i odmah da krenem njih da obavljam. Popodne cu ostaviti za neke laganije i kreativnije zadatke, a vece najvise ostavljam da pozavrsavam neke mehanicke stvari i isplaniram naredni dan.

Pored toga postoje stvari koje su mi standard i koje UVEK zauzimaju odredjeno vreme u rasporedu.

Jedna od tih stvari je trening. Posebno sa malim detetom gde se supruga i ja kombinujemo za treninge i ko ce ga kada cuvati, MORAMO da imamo fiksno vreme kog se drzimo, u suprotnom, ni ona ni ja ne bismo stizali da treniramo, A TO JEDNOSTAVNO NIJE OPCIJA JEL TAKO?!

Sve sto radim vezano za organizaciju je maksimalno jednostavno i siguraaaan sam da to moze da se optimizuje mnogo bolje i to je nesto sto stalno pokusavam, jer na kraju krajeva… Neki krajnji cilj jeste da prozivimo sto vise dana BAS onakvih kakvih zelimo.

Ili barem nesto sto pribliznije tome <3

-Luka Jankovic

Ovo je jedna od onih retkih stvari gde nesto besplatno i glupo sto ne zahteva dodatni trud jednostavno mnooogo menja celu pricu.

Zahvaljujuci tome sto si pojela povrce na pocetku obroka, tvoj secer u krvi nece skociti u istoj meri, a ti ces imati stabilniji izvor energije.

Bez naglog pada kasnije, bices vise sita i manje su sanse da ces krejvovati slatkise ubrzo nakon rucka.

Ovo je narocito vazno ukoliko imas problema sa insulinom (a znam koliko vas koji citate ima taj problem)…

Redosled jela nije nebitan

Apsolutno isti obrok sa istim brojem kalorija i istom kolicinom ugljenih hidrata. Ali ako prvo pojedes povrce, pa onda protein i masti, pa na kraju hidrate - tvoj secer nakon obroka ce mnogo blaze da ide gore.

Zasto? Vlakna u povrcu usporavaju praznjenje zeludca i usporavaju apsorpciju glukoze u crevima. Kad ugljeni hidrati stignu poslednji, telo ih probavlja sporije, pa nema onaj nagli skok pa nagli pad insulina koji te ostavlja gladnu i razdrazljivu sat vremena kasnije.

Ovo ti ne prodajem tamo neku picu, ovo su zaista dokazale studije.

Ista hrana, drugi redosled… Drasticno drugaciji glikemijski odaziv.

Sta ovo znaci za tebe?

• Imas obrok ispred sebe. Pa kreni od salate / povrca pre nego sto krenes da udaras po hlebu, krompiru i testenini…

• Ako jedes u restoranu - za predjelo bi bilo pozeljno da bude neko suvlje meso ili neki sir + neko povrce, a kada stigne glavno jelo, isto kreni od salate.

• Ne mora vlakna da budu ogromna porcija. Cak i saka lisnatog povrca pravi razliku.

• I da se razumemo, ovo nije dozvola da jedes beskonacno hidrata jer je “sad sigurnije”. I dalje je ukupan unos najbitniji.

Zasto ti je bitno ovo?

Ne zato sto ce ti povrce na pocetku obroka resiti sve probleme. Nego zato sto je ovo primer stvari koje niko ne radi jer zvuci previse prosto da bi bilo efikasno.

Trazimo suplement, trazimo razne trikove, a ovo je potpuno besplatna i dokazana stvar koju mozes da primenis vec na sledecem obroku.

Probaj danas i videces kako ces se osecati nakon obroka <3

-Luka Jankovic

To je tvoja duznost, ako ne prema samom sebi, onda prema tvojoj porodici, prijateljima, partneru, deci…

Jer ako ti nisi dobro, psihicki, fizicki, pogodi na koga ce to najvise uticati?

Pa brate na tvoju decu koja ce morati da brinu o tebi.

Na tvog partnera koji ce morati da te vuce kroz zivot.

Na tvoje prijatelje koji te gledaju kako tones i udaljavaju se jer ne zeli da i njih povuces.

Ako tebe nije briga za tebe, iskreno, skroz fer, svako ima pravo da zivi kako god zeli.

Ali ako imas ljude koji zavise od tebe i na koje tvoj zivot takodje utice, najsebicnija stvar koju mozes da uradis je da zapostavis sebe.

-Luka Jankovic

Proteina stvarno ne moras mnogo da unosis - 1.6g po kg je skroz dovoljno, zato ako se i dalje mucis da uneses dovoljno proteina u toku dana, ne znam sta da ti kazem…

ALI, ono sto sam primetio da je ljudima mnogo teze da unesu su VLAKNA.

Gde su ti vlakna u ishrani coveceeee - Pa ona ti kontrolisu varenje, sitost, hormone, imunitet i to koliko se dobro osecas u svom telu!

STA SU VLAKNA, U STVARI?

Vlakna su deo biljnih namirnica koja ne mogu da se svare.

Iako zvuci beskorisno, bas zbog te nesvarljivosti su vazna.

Postoje dve vrste:

Rastvorljiva vlakna

Ova vlakna se mesaju sa vodom u crevima i prave nesto poput gela. Taj gel usporava celo varenje - hrana sporije prolazi kroz stomak i creva.

Zasto je to dobro:

• Usporava apsorpciju secera u krv → nema naglih skokova i padova energije

• Duze te drzi sitom, jer hrana sporije napusta stomak

• “Hvata” visak holesterola i pomaže da se izbaci iz tela

• Hrani dobre bakterije u crevima (fermentise se u debelom crevu)

GDE IH IMA NAJVISE?? : ovas, jabuke, kruske, mahunarke (socivo, pasulj, slanutak), chia semenke, jecam, agrumi.

Nerastvorljiva vlakna

Ona se ne rastvaraju u vodi - prolaze kroz sistem skoro nepromenjena. Njihov posao je mehanicki: dodaju “volumen” stolici i ubrzavaju prolazak kroz creva.

Zasto je to dobro:

• Sprecava zatvor - bukvalno pomaze da sve samo “prodje”

• Cisti creva “mehanicki”, kao cetka

• Smanjuje vreme koje otpad provede u telu (sto je bitno i za detoksikaciju, ne samo za varenje)

A gde njih najvise ima?: integralne zitarice, korice od voca i povrca, orasasti plodovi, semenke, tamnozeleno lisnato povrce…

Da rezimiram: rastvorljiva usporavaju i smiruju, nerastvorljiva ubrzavaju i ciste. Telu treba i jedno i drugo - zato je najbolja strategija raznovrsnost, a ne sad nuzno da pratis i zapisujes koje je koje jer su OBE VRSTE BITNE.

A ZASTO SU NAM VLAKNA TOLIKO VAZNA?

• Drze te sitom duze → manje gladi, manje prejedanja

• Usporavaju apsorpciju secera → stabilniji secer u krvi, manje “crash-eva” posle jela

• Hrane tvoje crevne bakterije → a zdrava crevna flora = bolji hormoni, bolji imunitet, bolje raspolozenje

• Pomazu regulaciju estrogena → bukvalno pomazu telu da izbaci visak estrogena umesto da ga recirkulise

• I nista manje vazno od svih prethodnih - sprecavaju zatvor

Znaci - ako imas problem sa gladovanjem tokom dana, sa energijom koja pada i diže se kao rollercoaster, ili sa hormonskim disbalansom - pre nego što kriviš makro proteina, proveri unos vlakana.

Znaci - ako imas problem sa ogromnom gladi tokom dana, sa energijom koja naglo pada, sa hormonskim disbalansom ili stolicom? - Cekiraj svoj unos vlakana <3

KOLIKO TI JE ZAPRAVO POTREBNO?

Preporuka: 25-35g dnevno.

A realno, prosecna osoba unese oko 10-15g.

KAKO DA IH UNESES DOVOLJNO U TOKU DANA, A DA NE PRSNES RAZMISLJAJUCI O TOME??

Dorucak: Omlet ili jaja na oko + saka spanaca/blitve + sumsko voce + parce integralnog sourdough hleba + kefir sa strane

→ vlakna (povrce, voce, integralni hleb) + probiotik (kefir) koji hrani te iste bakterije u crevima

Uzina: Proteinski smoothie sa lanom i chia semenkama

→ npr. protein prah + banana + saka spanaca + kasika chia + kasika mlevenog lana + biljno mleko.

Rucak: Izvor proteina (piletina, riba, curetina) + velika porcija povrca + drugi prilozi

→ brokoli, sarena paprika, tikvice, sargarepa, zelena salata - kombinuj 2-3 vrste, ne samo jednu. Dodaj i pola solje kinoe / heljde…

Vecera: Salata sa piletinom i leblebijama - zelena salata/rukola + krastavac + sarena paprika + crveni luk + leblebija + parce pecene piletine na kockice + malo feta sira, preliv od limuna i maslinovog ulja

I realno uuuvek mozes da dodas neku vocnu uzinu - tipa cela jabuka sa korom i kostunjavo voce.

Znaci - sledeci put kada budes pravila obrok koji da ti tok misli ide ovako:

1. Koji mi je izvor proteina?

2. KOJI MI JE IZVOR VLAKANA???

3. Pa onda sve ostalo…

Na taj nacin ces osigurati da unosis makar minimum kroz svaki obrok, a onda sto vise raznovrsnosti i kombinovanja namirnica - to je samo plus.

-Luka Jankovic

Citao sam sve self help knjige, imao sam gomilu appova za meditaciju i disanje.

Jutarnja rutina mi je trajala oko 2-2.5 sata sa sve cajem, mirisljavim stapicima, rastezanjem, hladan tus bla bla bla.

Ulagao sam TOLIKO truda i energije u sve, OSIM u ono sto je ZAPRAVO trebalo da radim.

Bukvalno sam citao stotine knjiga popularne psihologije i slusao barem 1-2 podkasta dnevno jer bih cim vidim novi naslov (koji adresira neki moj problem) - bio u fazonu AHA, to je to, ovo ce mi resiti sve…

A onda kada procitam knjigu, samo nastavim po svom i nista ne primenim.

Skapirao sam da sam sve vreme samom sebi stvarao iluziju napretka.

Jeftini naleti dopamina sa svakom novom knjigom koji mi daju osecaj da se krecem napred i da resavam svoj zivot - ali bez pravog rada koji je zapravo potreban da se ulozi.

Zasto ovo pisem?

Ovakav obrazac sam prepoznao kod velikog broja devojaka sa kojima radim.

Kupuju razne programe, challenge, planove ishrana, ma za sve ce dati novac u nadi da ce im to resiti problem, a onda se toga drze nekoliko nedelja sve dok ne odustanu i krenu sa novim programom ili ishranom.

Uz sav sadrzaj na drustvenim mrezama i ovo prezasiceno trziste trenerima i online programima, mislim da nikome ne fali raznovrsnost i niko (ko se interesuje za ovo) nije u nedostatku programa treninga i ishrane… Pa brate samo da udjes na chatGPT i dobices neki program.

A zasto onda i dalje nemaju rezultate?

Pa zato sto je zbog TOLIKE raznovrsnosti jos teze da se drzis samo jedne stvari.

Obavezivanje znaci da iskljucujes sve druge mogucnosti.

Ovo je kao kada odes u restoran i imas toliko izbora da ne mozes da se odlucis i onda razmisljas 20 minuta sta da uzmes samo iz straha da ne uzmes pogresno jelo.

Sa druge strane, da budem fer, realno postoji toliko sranje online programa treninga i ishrane da sam X puta bio u fazonu kako nekoga nije sramota da ovo prodaje…

Zato ti ne govorim da se drzis bilo cega, pa makar bilo i lose.

Ono sto zelim da ti kazem je da postoji razlika izmedju “ovo ne radi za mene” i “ovo me smara / neprijatno je / tesko je” - gde jbg, ponekad mora da bude tako.

Prvo je skroz opravdan razlog da promenis pravac. Drugo je realno izgovor koji pronalazis.

Vise razlicitih treninga i vise razlicitih vezbi ti nece doneti bolji rezultat.

Gomile razlicitih recepata i vodica za ishranu te nece nauciti da budes disciplinovanija sa hranom.

Sve to ce ti samo uneti jos vise konfuzije.

Pa da li ti zapravo treba 10 razlicitih recepata za proteinske palacinke ako ces pored toga da preskaces glavne obroke i da jedes gluposti izmedju?

Ista stvar koja mi se desavala sa knjigama - desava se tebi sa receptima i programıma.

Svaki novi program ti daje isti onaj AHA osecaj koji su meni davale knjige. Osecaj da si nesto preduzela, da se krenes napred, da si za toliko blize resenju.

A realno, taj osecaj ti ne dolazi od pravog napretka, nego od svake nove “izmene”.

I to je jeftin osecaj. Traje par dana, a onda se vrati ista praznina i frustracija - pa trazis sledecu knjigu, sledeci program i sledeci recept.

Ono sto je meni zaista pomoglo nije bila nova knjiga.

Bilo je to da prestanem da trazim i da pocnem da primenjujem ono sto vec znam - makar to izgledalo dosadno, pa cak iako mi nije davalo isti nalet dopamina.

Isto vazi i za tebe.

Ne treba ti novi program. Ne treba ti 15. recept za palacinke. Treba ti da ostanes dovoljno dugo na jednoj stvari da ona uopste dobije sansu da radi.

Konfuzija se ne resava sa jos opcija. Resava se sa manje opcija i vise ponavljanja.

-Luka Jankovic

Bolje zdravlje, bolji izgled, vise novca, sta god.

Da li bi umeo to i da zadrzis?

Da li bi umeo to da negujes?

Da li ti zivis kao osoba koja ima zdravo, funkcionalno telo koje dobro izgleda?

Da li si spreman na odgovornosti koje ima osoba koja zaradjuje X novca na mesecnom nivou?

Svi zele bolji zivot i svi zele promenu, a jako mali broj ljudi je spreman da se odrekne stvari koje ih drze u mestu.

Za mene su to godinama bilo izlasci, alkohol, cigarete, blejanje sa drustvom.

Koliko god da sam bio svestan da me te stvari koce, to je bila moja zona komfora i nesto na sta sam navikao, a nisam ni bio svestan zivota koji me ceka sa druge strane ukoliko to prevazidjem.

Iskreno, pre svega se nisam ni osecao dovoljno vrednim i da zasluzujem bilo sta vise od toga (ali to je tema za neki drugi tekst haha).

Provodimo vreme gledajuci druge ljude na drustvenim mrezama kako zive zivot kakav mi zelimo da zivimo i mastamo o tome, a ne mozemo da skupimo dovoljno hrabrosti da se odreknemo trenutnog zivota.

Zelis zdravo i funkcionalno telo, a ne mozes da se nateras i organizujes da istreniras 2-3x nedeljno.

Zelis telo koje dobro izgleda, a ne mozes da se nateras da spremis hranu kod kuce.

Zelis vise novca i neki finansijski mir, a ne mozes da se nateras da uradis ni 1% vise posla od onoga sto ti je zadato kao minimum.

Zelis dubok i zdrav odnos sa partnerom, a nisi spreman da se zagledas u sebe i prevazidjes svoje nedostatke.

Imam jednog klijenta (koji je ostvario i vise od onoga sto je ikad mogao da sanja), koji mi stalno govori da smo MI kreatori svoje realnosti.

I za dobre i za lose stvari smo mi odgovorni

Naravno, pocetna pozicija nije svakome ista, ali smo mi odgovorni za putanju kojom se krecemo i u kom pravcu navigiramo zivot.

I najmanjim svakodnevnim odlukama navigiramo zivot u jednom ili drugom pravcu.

I ako zaista zelis promenu, dokle ces sebi da opravdavas lenjost i neorganizaciju kao nedostatak vremena?

Dokle ces sebi da opravdavas neumerenost u hrani sa “zasluzio sam, imao sam naporan dan”.

Dokle ces sebi da opravdavas alkohol i konstantne izlaske “odrzavanjem socijalnog zivota”.

Jer u svakom slucaju se necega odrices, samo je pitanje koje odricanje ti donosi bolji ishod.

Moramo da budemo iskreni i realni sami sa sobom.

-Luka Jankovic

Kroz treninge, posao, odnose sa ljudima, odnos sa partnerom, evo sad i ocinstvo, kroz sve to ucim o sebi, uvidjam sta ja smatram da su neki moji nedostaci i ogranicenja i trudim se da postanem bolji, koliko god sam to emotivno sposoban da prepoznam.

Smatram da je izlazenje iz zone komfora i konstantno izlaganje novim izazovima najbolji nacin da se promenis i da napredujes kao osoba.

Realno, dokle god si ti zadovoljan, ususkan i dokle god ti je udobno, nemas mnogo razloga da bilo sta menjas, a svi znamo koliko promene mogu da budu teske.

Svako jutro hladan tus, 8/10/12 + treninga nedeljno, trcanje, bicikla, plivanje… Mislio sam za sebe da sam osoba koja radi “teske” stvari, i da gradim svoj kapacitet i mentalnu izdrzljvost.

Svaki put kada bih isao na treninge, kada bih pretrcao X kilometara ili vozio biciklu po 4,5,6 + sati, posle toga bih mislio da sam mentalno najjaci i da sam car…

A onda bi dosla neka random prepreka u poslu ili neka neprijatnost koja se realno jako lako resava i za mene bi to bio smak sveta.

Ili bih prokrastinirao beskonacno ili bih jednostavno odustajao od toga sto je trebalo da se uradi.

I u svemu tome sam skapirao jednu stvar…

Svi ovi treninzi, sve ove “teske” stvari me ne cine jacim i izdrzljivijim jer ja jednostavno UZIVAM u svemu tome.

Radujem se da se istusiram hladnom vodom, radujem se da treniram beskonacno i da se kidam, radujem se da me boli telo, radujem se da vodim racuna o ishrani, bukvalno obozavam te stvari i zapravo me ne pomeraju iz zone komfora.

Dok sa druge strane dizanje biznisa, odgovaranje na poruke, vodjenje firmi, zaposlenih, sedenje za laptopom po 20+ sati, odradjivanje posla koji MORA da se obavi, pisanje OVOG TEKSTA, pracenje svega, administracija, odlasci u banke, kad pomislim na vecinu tih stvari BUKVALNO mi se ujutru ne ustaje iz kreveta.

Mozda su te stvari nekome lake, ali meni su pakao.

I bas zbog toga su to stvari koje MORAM da radim.

Ranije bih taj potreban rad zamaskirao treninzima i jednostavno bih bezao od toga.

Imao bih pun dan treninga i to bih opravdavao sebi kao “dao si svoj maksimum danas”, a vrlo sam siguran da je to bio samo proaktivan nacin da odlozim ono sto zapravo ZNAM da trebam da radim kako bih jednog dana bio tamo gde zelim da budem.

Da bih se suocio sa samim sobom, zamenio sam dane treninga rasporedom koji od mene zahteva mnogo vise nego sto sam ikada mislio da cu moci da pruzim.

Svestan sam da to sto sedim zatvoren u sobi za lapom po beskonacno sati ne deluje javno ni priblizno impresivno kao mnogo kul reel sa neke trke ili mnogo dobro vreme ili distanca na Stravi, ali dok gradim posao se suocavam sa Lukom koji je navikao da gura stvari pod tepih i nestaje kada postane tesko.

I iskreno…

To je moj novi Ironman.

Samo sto cilj ove trke nije medalja, nego biznis i porodica koju gradim.

Sta je tvoj trening koji maskira pravi izazov?

Da li postoji nesto sto izbegavas pod izgovorom da dajes svoj maksimum negde drugo?

-Luka Jankovic

Ceo svoj odrasli zivot se osecam kao da u isto vreme i guram sebe napred, a i vucem nazad.

Radim sve sto je u mojoj moci da se osecam bolje, da budem zdraviji, da budem produktivniji, uspesniji, a onda se konstantno vracam navikama koje me vrate na pocetak.

Sada to nije toliko izrazeno jer se po prvi put u zivotu zapravo osecam potpuno usmereno, a tome je doprinelo mnogo vise odgovornosti gde vise nemam prostora da pravim greske.

Taj neki “visi cilj” koji sam postavio sebi mi je pomogao da zapravo shvatim odakle polazi ta moja potreba da unistim sve sto gradim.

Kada sam bio mladji to bi izgledalo ovako:

-Treniram jako tokom cele nedelje - samo da bih petak, subotu i nedelju duvao sa drugarima po ceo dan i jeo brzu hranu.

-Radim jako tokom cele nedelje - samo da bih kada taman krene da mi raste posao, ja krenem da pravim propuste, ne odgovaram ljudima na poruke, ne obavljam sta treba da se obavi.

-Vodim racuna o ishrani tokom cele nedelje - samo da bih vikendom izasao i ubio se od alkohola.

-Radim kardio 4x nedeljno, trcim sprinteve - samo da bih za vece popusio dve pakle cigareta.

Krajem svake nedelje bih se toliko unistio i toliko lose osecao da sam svaki ponedeljak govorio sebi da je to poslednji put i da postajem novi covek…

Sto se naravno nikada nije desilo jer cim bih uhvatio niz od nekoliko uspesnih nedelja, to bi me smorilo, jer odjednom sta, sad samo treba da odrzavam ovo?

Nema ekstremnih uspona i padova na koje sam navikao?

Odjednom nisam bolji covek svake nedelje, i sad je ovo standard?

Ono sto sam skapirao je da me je najvise radio taj osecaj pomeranja napred nakon loseg vikenda i “resavanja” zivota, iako u realnosti godinama stojim u mestu.

Taj osecaj da sam dotakao dno, da nema dalje od toga i da od danas postajem nova osoba, sa sve svojim cinijicama hrane, meditacijama, vezbama disanja…

Zbog nedostatka viseg cilja i usmerenosti sam morao da se zadovoljavam “dostignucima” koja me samo odrzavaju u stanju prezivljavanja i drze tik iznad vode da ne potonem.

Bukvalno se secam ushicenosti svakog novog “pocetka” i svake male pobede koja mi je hranila dopamin.

Tek kada sam na sebe stavio “vise nego sto mogu da progutam”, tek kada sam postavio ciljeve takve da jednostavno NEMAM prostora za greske i tek kada sam krenuo da uvidjam koliko se pozitivne akcije slazu jedna na drugu, koliko se brzo krecem napred ukoliko ne sjebem sav napredak vikendom, e tek tada sam zapravo krenuo da drzim sebe odgovornim i da ne trazim utehu u unistavanju.

Uspesna nedelja koja se nadovezuje na narednu uspesnu nedelju, posao koji raste iz meseca u mesec, telo koje se oseca sve bolje, glava koja pronalazi mir i zivot koji dobija svrhu.

Osecaj mi je neprocenjiv i po prvi put se ne osecam potpuno izgubljeno.

Iako sam MNOGO puta bio na ivici, mnogo sam zahvalan sto nisam odustao od sebe.

“Ko pobedi sebe, junak je najveci.

Zato megdan sebi, sam od sebe stvorih”

Zelim vam jednu predivnu nedelju <3

-Luka Jankovic

Znaci nesto sto sam ja krenuo da radim pre X godina ih je privuklo, nesto sto sve vreme radim ih je zadrzalo i eto, rezultat nakon svih tih godina jeste da su se oni odlucili da mi se jave za saradnju.

I na tome mi se trenutno bazira sav posao.

Na publici koju sam negovao godinama unazad, bez da sam bio svestan potencijalnog ishoda.

I moram da kazem da sta god da sam krenuo da radim pre nekoliko godina, mnogo sam zahvalan sebi jer sada ubiram plodove tog rada.

Kada sam bio mladji, procitao sam u nekoj self help knjizi (tada sam ispirao sebi mozak tim knjigama) pricu o kineskom bambusu.

Ukratko, ta prica je o tome kako kada posadis seme kineskog bambusa, prvih 5 godina ne postoji nikakav rast iznad zemlje.

Zalivas ga, djubris, brines se o njemu, ali prvih 5 godina nemas ideju da li se primio i da li ce uspeti.

A onda nakon tih 5 godina, on za manje od 6 nedelja izraste preko 20 metara. Ludilo.

On 5 godina pusta korenje i raste, samo bez vidljivih rezultata, kako bi porastao u jednu od najvisih biljaka.

I tako posmatram sve.

Cak ga imam i istetoviranog na ruci (sam sam ga tetovirao pa nije nista spec haha).

Najbolji trenutak da nesto zapocnem je bio juce, a drugi najbolji trenutak da nesto zapocnem je sada.

Mozda nisam tamo gde zelim da budem, mozda necu biti ni za pola godine, ni za godinu dana, ni za 5 godina?

Ali sam SIGURAN da ako svakodnevno negujem svoju viziju i idem putem kojim zelim da idem, da cu kad - tad stici.

Dokle god sam iskren sam sa sobom i dokle god drzim sebe odgovornim za svoju situaciju, znam da ne moze da bude drugacije.

Sto bi jedan moj klijent rekao (koji mi je potpuno promeio zivot svojim razmisljanjem) - “Mi smo kreatori svoje realnosti”

Mnogo ljubavi vam zelim <3

-Luka Jankovic

Zelim u jednom tekstu da stavim sto vise korisnih stvari, koje mozes odmah da krenes da primenjujes koje ce ti SIGURNO znatno poboljsati kvalitet zivota…

Hajde da krenemo <3

SPAVANJE

Ovo je meni licno najteza stvar jer mi je uvek sve prece od toga, ali povrat na dobro prospavanu noc mi je ogroman. Osecam se kao da vecina problema nestane cim malo bolje spavam.

Znam da ne mozemo uvek da imamo potpunu kontrolu nad spavanjem (deca, obaveze u poslednjem trenutku itd), ali evo ih neke stvari koje mogu da ti poboljsaju kvalitet sna:

1. Pokusaj da se ne investiras u neke mentalno zahtevne radnje pre spavanja (ovo ukljucuje i razgovore, svadje itd…)

2. Drzi prigusena svetla u celom stanu

3. Pokusaj da ti poslednji obrok bude 2-3 sata pre spavanja

4. Nemoj da pijes mnogo tecnosti barem 3 sata pre spavanja, mozda neki lagani caj jedino, ali nemoj da se nalivas vodom i da nadoknadjujes jer u toku dana nisi pila dovoljno

5. Nemoj da gledas ekrane / telefon barem 30-60 min pre spavanja (mene instagram I poruke uvece ošure, taj telefon me bukvalno najvise poremeti)

6. Ako imas u glavi gomilu obaveza itd - baci sve na papir, poslozi sutrasnji dan da ti bude pregledno, nemoj da drzis u glavi

7. Ako primecujes da teze zaspis ili se budis oko 2,3 ujutru, pojedi red crne cokolade pred spavanje ili neki prost ugljeni hidrat. To ce ti pomoci da imas dublji i mirniji san

HIDRATACIJA

Necemo da pravimo ne znam kakvu nauku od ovoga:

1. Kada se probudis popij makar 0.5l vode sa mrvicom soli

2. Trudi se da kroz narednih 10 sati od budjenja popijes jos 2-3l vode

3. Jedi sveze povrce - paradajz, krastavac… (tako se telo isto hidrira)

4. Na svaku solju kafe, popij 1-2 case vode

ISHRANA

Ovo se osecam kao da daje jedan ogroman povrat na investiciju. Dobra i kvalitetna ishrana bukvalno menja zivot <3

1. Jedi redovne obroke, bukvalno se nateraj da uvek u relativno slicno vreme jedes

2. Svaki obrok baziraj oko proteina. Necemo sad da ne znam ni ja koliko velicamo protein, ali ce ti struktura obroka biti mnogo bolja ako oko proteina baziras ostale sastojke.

3. Sledeca mnooogo bitna stavka posle proteina su vlakna. Trudi se da imas razlicite vrste povrca kroz nedelju i da ti svaki obrok sadrzi neko povrce. Za dorucak mozes lisnato iz kese tipa rukola, baby spanac itd, a za rucak i veceru mozes bukvalno da uzmes smrznute mikseve, brokoli, karfiol, boraniju itd. Sprema se sve za 5-10 min tako da nije neko cimanje. Ima i miksevi za potaz smrznuti gde isto jako lako mozes da uneses gomilu vlakana.

4. Kada si tanjir ispunila proteinom i povrcem, dodaj neki prilog od ugljenih hidrata za energiju. To moze da bude neki sourdough hleb, kvalitetna testenina, pirinac, krompir, batat, kvalitetnije zitarice… Ja recimo uzmem i skuvam 1-2kg krompira i samo ubacujem u obroke. Uvek je dobar i hladan a ne oduzima mi svakodnevno vreme za spremanje.

5. Masti su neophodne u ishrani, ali je jako bitno odakle dolaze. Zelimo da manji deo dolazi iz zivotinjskih izvora, a veci iz biljnih izvora - To su avokado, maslinovo ulje, semenje, orasasti plodovi itd… I naravno riba, jedi ribu 2x nedeljno ako mozes (to moze da bude i konzerva sardine) + suplementisi omega 3 masnim kiselinama

6. Izbegavaj grickanje u toku dana i molim te izbegavaj proste secere, sokove, grickalice… Znam da je ovo lakse reci nego uraditi, ali ako uradis sve ove prethodno navedene stavke, MNOGO su manje sanse da ce ti telo traziti ove gluposti u medjuvremenu.

7. Ukoliko bas zelis da jedes nesto slatko itd, jedi samo NAKON obroka, nemoj da menjas obrok slatkisima. Recimo veceras sta treba - meso, povrce itd i onda pojedes palacinke recimo (ako ti se bas jedu). Mnogo ce manja steta biti tako

8. Ne gledaj na hranu kao na dobru / losu, sve ima svoje mesto i za sve ima prostora, ali prati kako se osecas posle koje hrane. Ukoliko hrana cini da se osecas losije, da nemas energije itd… Pa to je znak da je izbegavas

TRENING

Meni je ovo potpuno promenilo tok zivota i neizmerno sam zahvalan starijem bratu koji me je odveo u teretanu kada sam bio klinac.

Kada pricamo o dugovecnosti, jedna od najvaznijih stvari koje mozes da radis je trening snage. Na taj nacin ces cuvati misicnu masu, povecati gustinu kostiju, jacati zglobove, cuvati mobilnost, stabilnost, poboljsati insulinsku osetljivost i jos stvarno mnogo benefita kojih su svesni samo ljudi koji treniraju, a ukoliko jos uvek ne treniras, ceka te jedan potpuno novi svet <3

1. Ne moras da se suris sa ne znam koliko treninga nedeljno. Okej je da odes u gym 2-3x nedeljno i odradis trening snage.

2. Gledaj da pogodis svaku misicnu grupu 2-3x nedeljno. Sto znaci da je u ovom slucaju full body split idealan ili recimo lower / upper / full body

3. Za svaku misicnu grupu je okej da imas oko 6-10 radnih serija na nedeljnom nivou. Najbitnije je da se trudis da budu relativno blizu otkaza oko 1-2 ponavljanja

4. Trudi se da pravis napredak sa ponavljanjima / opterecenjem na nedeljnom nivou

5. Posveti se vezbama za jezgro, nogama, zadnjici, ledjima i hvatu. Ako pricamo o dugovecnosti, ovo treba da ti bude prioritet

6. Pokusaj da ubacis kardio kada stignes, ili barem sto vise da se setas kroz dan

PRIMERI TRENINGA

FULL BODY A

A1 plank 3x 30-60 sek

A2 Copenhagen plank 3x 20-40 sek po strani

A3 wall sit 3x 30-60 sek

B1 goblet squat 3x 6-10

B2 single arm dmb row 3x 6-10

C1 pushup 3x 6-10

C2 45 degree hip extension 3x 8-15

D1 Single leg hip thrust 3x 8-15

D2 cable facepull 3x 8-15

FULL BODY B

A1 Deadbug 3x 6-10

A2 pallof press 3x 6-10

A3 hamstring curl 3x 8-15

B1 Romanian deadlift 3x 6-10

B2 half kneeling single arm dmb press 3x 6-10

C1 split squat 3x 6-10

C2 lat pulldown 3x 6-10

D1 Hip abduction 3x 8-15

D2 incline bench Y raise 3x 8-15

FULL BODY C

A1 Farmer carry 3x 30-75 sek

A2 wall sit 3x 30-60 sek

B1 leg press 3x 6-10

B2 neutral grip lat pulldown 3x 6-10

C1 Hip thrust 3x 6-10

C2 chest press 3x 6-10

D1 Clamshell 3x 8-15

D2 cable tricep pushdown 3x 8-15

(ovo su samo primeri vezbi i raspona ponavljanja, trebalo bi da se prilagodi prema svojim mogucnostima / potrebama)

SVESTAN SAM da nije moguce sve odjednom da se radi i koriguje i uvede, a i da uvedes sve ovo, znam da je mnogo tesko da se odrzava, ali je jako bitno da budes svesna svoje situacije i da radis u skladu sa tim.

Trudi se da izvuces iz svakog dana koliko mozes i trudi se kroz vreme da budes bolja.

Ne osudjuj sebe danima koji nisu idealni, sagledaj gde postoji prostora za napredak, budi iskrena sa sobom i radi na tome.

Trener moze da ti pomogne da sprovedes sve ovo u delo, ali nije neophodan, od svega ovoga te deli samo odluka i organizacija.

Idemo u jos jednu uspesnu nedelju <3

-Luka Jankovic

Sto imas veci procenat telesne masti i manje misicne mase, to si manje osetljiva na insulin. Sto si manje osetljiva na insulin, to je transport glukoze (hidrata) u misice slabiji. A kad se secer ne transportuje tamo gde treba (u misice), skladisti se kao - pogodi sta??? - Pa jos masti.

Vise masti → manja osetljivost → losiji transport glukoze → jos vise masti.

Masti vole masti i telo ulazi u zacarani krug koji sam sebe hrani.

Sto imas manje masti, a vise misicne mase, taj proces je mnogo efikasniji i telo ce da transportuje glukozu tamo gde zelimo - u misice.

Zato ljudi koji su “lean” kada jedu velike kolicine hrane (i treniraju) samo grade misice, dok ljudi koji su onako “mekani” ili imaju malo veci procenat masti, ukoliko pojedu malo vise hrane, mnogo lakse skladiste kao visak masti.

I ovo nije samo pitanje izgleda

Insulinska rezistencija nije samo “skladistim malo vise masti.” To je predstepenica ozbiljnih oboljenja - pre svega dijabetesa tipa 2.

Kada telo dugorocno ne moze efikasno da obrađuje secer, taj secer ostaje u krvotoku i postaje bukvalno toksican. Hronicno povisen secer ostecuje krvne sudove i nerve - to je razlog zasto ljudi sa neregulisanim dijabetesom gube vid (ostecenje sitnih krvnih sudova u oku) ili u najtežim slucajevima gube udove (losa cirkulacija i ostecenje nerava dovode do rana koje ne zarastaju, pa do amputacije).

Ovo nije da te plasim bez razloga - ovo je razlog zasto insulinska osetljivost nije “nutricionisticki detalj” nego nesto sto direktno stitis ili rusis svakim izborom koji pravis.

Zato kada pristupam radu sa klijentima uvek zelim da napravimo dobru osnovu time sto cemo da izgradimo adekvatnu strukturu ishrane koja ce imati pozitivan uticaj na tvoju insulinsku osetljivost i time sto cemo da regulisemo visak masti.

To su nam prvi ciljevi.

Ne zbog toga sto ces samo izgledati bolje, nego ce fizioloski procesi koji su nam potrebni u treningu biti mnogo efikasniji.

A kada to postignemo, e tek onda otvaras vrata svetu fitnesa za koji nisi ni znala da postoji, gde se ne opterecujes svakim zalogajem, gde hranu koju jedes telo zapravo koristi kao gorivo, gde se fokusiramo na razvijanje sposobnosti i sve druge predivne stvari koje nosi trening.

Vikend je pred tobom i jos jedna prilika da zapocnes narednu nedelju sa pozitivnom promenom <3

-Luka Jankovic

Jedan jedini parametar koji ti je bitan u treningu kada je rast misica u pitanju je mehanicka tenzija, odnosno, koliko ti je tesko nesto dok radis.

Metaboliski stres (pecenje itd) ima jako malu ulogu za rast misica, a bez jake mehanicke tenzije apsolutno nista ne znaci. Zato samo treninzi sa gumama i pilates nisu dovoljan signal telu za rast misica, dok sa druge strane teski tegovi + takvi treninzi imaju vise smisla.

Znaci nije parametar da li osecas “pecenje” dok radis, da li osecas upale posle treninga, da li si se oznojila, da li osecas misicnu pumpu itd, znaci bukvalno jedino sto hocemo jeste da nam bude dovoljno tesko.

Koja je onda razlika i zasto bolje osecas misice kada radis sa manjim opterecenjem vs sa tezim tegovima?

Kada radis sa manjim tegovima - pokret izvodis sporije, potencijalno radis vise ponavljanja, verovatno u jednom delu pokreta napravis zadrsku, serija duze traje, vise vremena si provela pod tenzijom i sve te stvari dovode do veceg nakupljanja nusprodukta metabolizma kao sto su joni hidrogena i ostali, koji dovode do tog osecaja “zarenja” i “pecenja” u misicu.

Ali nista od tih stvari zapravo nije parametar i dovoljno jak signal za rast, dok sa druge strane, ono sto jeste najveci signal telu za rast misica jeste da ti ta serija koju radis bude mnoooogo teska (za zadati raspon ponavljanja).

Kada radis sa vecim opterecenjem, telo ce ukljuciti mnogo vise misicnih grupa da izvede pokret i stabilizuje telo i onda iz tog razloga ces se osecati kao da si se cela umorila, a da nisi nuzno “pogodila” misic koji radis, ali u realnosti to nije nuzno ni bitno, jer dokle god je forma ispostovana, dokle god su delovi tela u biomehanicki povoljnom polozaju za aktivaciju odredjene misicne grupe, taj misic koji radis NE MOZE DA NE RADI, cak ce dobiti mnogo veci stimulus u odnosu na to da si radila jako sporo i mnogo ponavljanja sa manjim opterecenjem.

Recimo radis hip trast - mozda ces sa manjim opterecenjem da radis bas sporo i gomilu ponavljanja i bas bas ces da osetis da zadnjica radi, dok sa druge strane ako uzmes veliko opterecenje ces mozda osetiti i zadnju lozu i mozda cak i prednju lozu malo, ali to ne znaci da zadnjica ne radi, samo koristis sve sto mozes da bi pomerila to opterecenje, sto ce uzrocno posledicno dovesti sigurno do mnogo veceg rasta zadnjice, nego da se vecno zadrzavas na manjim opterecenjima zbog “pecenja”.

Opet naglasavam, za sve ovo sto pricam se podrazumeva da je forma maks ispostovana.

E sad, kako to izgleda u praksi?

Zelis da ti se najveci deo treninga bazira da radis u rasponu ponavljanja od nekih 5-10, ali 5-10 racunajuci da na poslednjem ponavljanju otkazes ili budes jako blizu otkaza. PORED toga, onda na kraju treninga mozes da ubacis neke vezbe sa vecim rasponom ponavljanja za odredjene misicne grupe koje ces da osetis tako da “peku”, cisto kao slag na torti.

Recimo ovako, radis donji deo tela:

Odradis prvo hip trast 2-3 serije po 5-10 ponavljanaj. Posle toga rumunsko 2 serije 5-10 ponavljanja. Neku jednonoznu vezbu 1-2 serija po 5-10 ponavljanja ( sve su ovo jako teska ponavljanja) i onda na kraju treninga ubacis recimo izolacione vezbe koje ces da uradis u visem rasponu ponavljanja sa manjim opterecenjem, recimo neka izolaciona vezba za zadnjicu koju ces raditi polako i kontrolisano da osetis “pecenje” u rasponu od 8-15 ponavljanja.

I to je to.

Znaci najveci deo treninga samo zelis da ti bude jako tesko, i samo maaaalo onda za “dusu” doradis neku vezbu u vecem rasponu ponavljanja sa manjim opterecnjem.

-Luka Jankovic

Prvi put sam bio u all inclusive hotelu, apsolutno me nikakav fitnes cilj nije interesovao, samo sam zeleo da “uzivam” sve sto mi je bilo na raspolaganju, sto je malo paradoksalno jer na kraju nisam ni uzivao, samo sam se osecao odvratno.

Ove godine sam odlucio na letovanju da ne moram nuzno da napredujem sa svojim ciljem, ali da po svaku cenu zelim da odrzim postignuto i iskreno, psihicki mi uopste nije palo tesko, cak mi je ucinilo ovo letovanje jos boljim, jer sam postavio sebi granice.

Koja je razlika izmedju prvog i drugog letovanja?

Prioriteti, ciljevi i kako posmatram na “odricanje”.

Prosle godine sam apsolutno zapostavio svoju ishranu i onda kada sam otisao na letovanje, uopste nisam imao dovoljno jak razlog da vodim racuna o ishrani, jer ionako ne izgledam sebi dovoljno dobro. Znaci moj razlog za “odricanje” nije bio dovoljno jak.

Ove godine… Pa iskreno, radije bih se upucao nego da sam sjebao nesto do cega mi je toliko stalo.

Sada kada smo se uhodali malo i sa bebom i sa poslom i generalno zivotom, stvarno zelim da dodjem do najbolje forme koju sam ikad imao, i to ce biti ozbiljno tezak posao, ali nema te hrane koja me vise raduje od toga da dodjem do svog cilja.

Znaci moj razlog da se “odreknem” sve ove hrane koju sam imao u ponudi na ovom letovanju je toliko jak da ne postoji nacin da cu dozvoliti sebi da ispadnem van plana (barem nista znacajno jer ne mogu bas da merim svu hranu).

Samo zato sto sam sebi postavio toliko znacajan cilj, nisam se ni osecao kao da se previse odricem necega, jednostavno nije postojala alternativa.

Osim toga, svaki put kada nisam pojeo sve iz tanjira, svaki put kada nisam sipao tonu hrane, svaki put kada sam ispostovao postavljene granice, osecao sam se tolikooo dobro u vezi sebe da sam dobijao jos dodatne energije i za toliko sam vise uzivao u svemu.

Samo nisam zeleo da se ispunjavam “lakim” dopaminom.

Kroz ceo proces sredjivanja forme vizualizujem ono sta zelim da postignem i kakav ce biti osecaj nagrade kada budem izgurao to sto zelim… I taj osecaj sam stvorio da mi bude toliko jak u glavi, da nista drugo ne moze da mu se priblizi.

Nijedan osecaj nije toliko dobar, kao kada ubiras plodove svog truda i rada ♥️

-Luka Jankovic

Ljudi koji samo iscekuju naredno merenje i ukoliko je rezultat prema njihovim parametrima “dobar”, budu najsrecniji na svetu, a ukoliko je nesto sto nisu ocekivali, padaju u ocaj, gube smisao, odustaju.

Kada se samo fokusiras na broj na vagi, % masti, fotografije i kada na sve to stavis velika ocekivanja, svaki dan, svaki trening, svaki obrok i svako merenje postaju test.

I tu ulazis u veliki problem.

Zasto? - Pa zato sto proces nije linearan i zato sto se za ishod gleda X Y parametara, a ne samo 1.

Konstantna briga, konstantno proveravanje te ubacuje u stanje stresa.

Stresiras se da li si uradila dovoljno na treningu.

Da nisi nesto zgresila sa ishranom.

I tako guras do jednog momenta gde ti se ne srusi svet… Kada broj na vagi jedne nedelje ne padne dovoljno, koliko si ti zelela.

U tom trenutku sve sto radis gubi smisao, trud se ne isplati, mislis “ma bolje da se vratim starim navikama”...

A time umesto da se priblizis verziji sebe kakva zelis i znas da mozes da postanes, ostajes tu gde jesi.

Bicu iskren, klijentkinje za koje sam mislio da ih boli dupe sta radimo i kako radimo jer su mi najmanje feedbacka davale su ponekad pravile najbolje rezultate… I znas zasto? Zato sto su samo pratile plan i nisu overthinkovale ceo proces, nisu padale u ocaj ukoliko jedne nedelje stagnira kilaza.

Drzale su se plana, pratile su instrukcije i to je to. Ako nekad iskoce iz plana i to je okej, nema sta, idemo dalje.

I ovo je nesto sto naglasavam na svakom inicijalnom pozivu sa klijentima, a zelim i tebi koja citas ovo da kazem:

-Molim te ne investiraj se emotivno u proces. Luksuz je sto imamo mogucnosti koje imamo, da treniramo, da biramo hranu koju cemo da jedemo, da radis sa trenerom, da citas i informises se preko interneta. To su stvari zbog kojih treba da budemo zahvalni, a ne da jos dodatno otezavamo sebi zivot i da se stresiramo oko toga. Posmatraj na sve ovo kao igru - igru gde zelis da se podignes na sledeci nivo. Sto se vise igras, lakse ce ti biti.

-Luka Jankovic