La semana pasada tuve una llamada de casi 30 minutos con uno de mis corredores.

No voy a dar nombres porque no viene al caso, pero es uno de esos corredores que, como casi todos nosotros, tiene trabajo, obligaciones, semanas buenas, semanas reguleras y una vida bastante más allá de Strava.

Estábamos hablando del maratón de Valencia.

Y, concretamente, de los famosos 30 kilómetros.

Ese número mágico.

El kilómetro 30.

Los 30K.

La frontera que, según parece, separa a los corredores que están preparados para un maratón de los que todavía deben pedir permiso para correrlo.

Y mi corredor quería hacerlos.

Porque necesitaba demostrar que podía.

Hasta aquí, todo normal.

El problema es que yo no estaba tan convencido.

Y entonces empezó el debate.

Él me decía que veía planes, incluso de su antiguo entrenador, donde aparecían tiradas de 28, 30 o incluso más kilómetros.

Que otros corredores las hacían.

Que si no llegaba a los 30 kilómetros, tenía la sensación de que no estaría preparado.

Y yo pensaba:

“Tenemos un problema.”

No porque los 30 kilómetros sean malos.

Sino porque estábamos empezando a convertir una herramienta de entrenamiento en un examen.

Y eso cambia completamente las cosas.

Porque una cosa es hacer 30 kilómetros porque tu preparación indica que es el momento adecuado para hacerlo.

Y otra muy distinta es hacer 30 kilómetros porque necesitas demostrarte que eres capaz.

Son dos cosas completamente diferentes.

Y, sinceramente, me preocupa bastante más la segunda.

Porque cuando necesitas demostrar algo entrenando, normalmente acabas haciendo más de lo que necesitas.

Porque claro…

¿Qué puede salir mal?

Pues bastante.

En este caso concreto, además, había una pequeña variable que no podíamos ignorar.

El verano había sido irregular.

Había semanas buenas.

Otras no tan buenas.

Y alguna en la que los kilómetros habían brillado por su ausencia.

Y eso es algo que yo siempre intento tener muy presente cuando planifico.

Yo no miro solamente hacia adelante.

Miro hacia atrás.

Mucho.

No me interesa únicamente qué vamos a hacer esta semana.

Me interesa qué ha hecho este corredor durante las últimas semanas.

Y durante los últimos meses.

Y si durante semanas has acumulado poco volumen, no puedes aparecer un domingo cualquiera y decirle:

“Venga, campeón. Hoy hacemos 30.”

Porque igual el cuerpo tiene otros planes.

Y normalmente no son buenos.

Por eso, en este caso, mi prioridad no era conseguir una foto mental del corredor llegando al kilómetro 30.

Mi prioridad era conseguir que cada semana fuese un poco mejor que la anterior.

Más kilómetros.

Más constancia.

Más fuerza.

Más capacidad para tolerar el entrenamiento.

Más semanas acumuladas.

Y, sobre todo, más continuidad.

Porque aquí está la parte que muchas veces olvidamos:

El maratón no se prepara en una tirada.

Se prepara en las 12, 14, 16 o 18 semanas que hay detrás de esa tirada.

Los 30 kilómetros no van a salvar una preparación mediocre.

De la misma forma que hacer 25 kilómetros en lugar de 30 no va a destruir una buena preparación.

Esto es algo que, después de tantos años entrenando corredores, tengo bastante claro.

Y cuanto más amateur es el corredor, más importante me parece.

Porque un corredor profesional puede permitirse determinadas cargas porque tiene una vida organizada alrededor del entrenamiento.

Por eso, para mí, el objetivo no es conseguir “el entrenamiento más épico posible”.

El objetivo es conseguir el entrenamiento que te permita volver a entrenar mañana.

Y pasado.

Y la semana que viene.

Y dentro de un mes.

Y dentro de cinco años.

Porque ahí está la verdadera sobrecarga progresiva.

No en pasar de 25 a 30 kilómetros porque sí.

Sino en conseguir que tu cuerpo sea capaz de tolerar cada vez un poco más de entrenamiento sin que tengas que pagar la factura durante los días siguientes.

Y aquí llegamos a otra de mis obsesiones:

La tirada larga tiene que tener un propósito.

No tiene que ser una competición clandestina.

No tiene que ser un test de ego.

No hay un señor en la Federación Internacional de Maratón que haya decidido que si llegas al kilómetro 29,9 estás preparado, pero si haces 29,6 todavía no.

No funciona así.

Así que si estás preparando Valencia, Nueva York o Shangai y todavía no has hecho esos famosos 30 kilómetros, tranquilo.

Respira.

No estás suspendiendo ningún examen.

No necesitas demostrarle nada a nadie.

Ni siquiera a ti mismo.

Tu preparación no se decide en un domingo.

Y hablando de tiradas largas…

Precisamente sobre esto hablo en el último episodio de Manual del corredor.

En él repaso diferentes formas de plantear una tirada larga, algunos de los formatos que proponen otros entrenadores y por qué no creo que exista una única manera correcta de hacerla.

Porque sí, hay tiradas largas con cambios de ritmo, con bloques a ritmo maratón, con progresiones, con fatiga acumulada…

Pero, para mí, hay una que sigue teniendo muchísimo sentido para la mayoría de corredores:

aburrida.

Regular.

Monótona.

Muy suave.

Y sin necesidad de convertir cada domingo en una aventura.

Porque muchas veces queremos complicar aquello que funciona precisamente porque es sencillo.

La tirada larga no tiene que demostrar nada.

Tiene que ayudarte a construir el corredor que quieres ser dentro de unas semanas.

Y, en muchos casos, cuanto menos espectacular parece una tirada larga…

más útil puede estar siendo.

🎙️ En el último episodio de Manual del corredor te cuento cómo planteo las tiradas largas, cuándo tiene sentido introducir diferentes estímulos y, sobre todo, por qué no siempre necesitamos hacerlas más rápidas, más largas o más complicadas.

👉 Escúchalo aquí y dime después qué tipo de tirada larga eres tú: ¿el que disfruta del domingo tranquilo o el que necesita meterle “un poquito de alegría”?

Un abrazo,

Marc

¿Hablamos?

Hoy estaba revisando algunos de mis planes de entrenamiento de hace 10 años. He estado revisando mis zonas de entrenamiento y veo algo muy curioso y que me hace reflexionar.

Por aquel entonces, correr a unas 145 pulsaciones ya me suponía cierta exigencia. Sentía que iba relativamente alto de intensidad y, de hecho, esa frecuencia cardíaca estaba dentro de lo que yo consideraba una zona 3. Era una zona 3 baja pero era una zona 3.

Hoy, en cambio, esas mismas 145 pulsaciones me parecen una intensidad bastante cómoda. Puedo correr ahí de forma muy estable y, probablemente, tendría que acercarme a las 150-155 pulsaciones para empezar a notar que estoy cruzando esa frontera hacia una intensidad mayor.

Y aquí viene lo interesante.

Podríamos pensar que esto no tiene demasiado sentido.

Con los años, nuestra frecuencia cardíaca máxima tiende a disminuir. Entonces, siguiendo una lógica sencilla, nuestras zonas también deberían ir bajando.

Pero mi experiencia me está enseñando algo diferente.

Mi capacidad para correr a bajas intensidades ha mejorado.

No significa que ahora pueda alcanzar las mismas pulsaciones máximas que hace unos años. De hecho, ocurre justo lo contrario: aquellas 185-190 pulsaciones que antes podían ser relativamente habituales, ahora son mucho más difíciles de alcanzar.

Pero mientras mi techo parece haberse desplazado hacia abajo, mi capacidad para correr rápido sin necesidad de elevar tanto la frecuencia cardíaca ha aumentado.

Y esto es, para mí, una de las mejores demostraciones de que la Zona 2 se entrena y se puede mejorar.

No se trata simplemente de tener unas pulsaciones determinadas.

Se trata de conseguir que, con el paso del tiempo, puedas correr más rápido a esas mismas pulsaciones, con menor coste fisiológico y durante más tiempo.

Y eso no sucede en unas semanas.

La Zona 2 exige algo que a muchos corredores nos cuesta muchísimo aceptar: tiempo, constancia y paciencia.

Porque probablemente al principio tengas que correr muy despacio. Quizás incluso caminar en algunas pendientes. Y seguramente habrá días en los que pensarás que ese ritmo no puede servir para mejorar.

Pero precisamente ahí está la clave.

El objetivo no es demostrar hoy lo rápido que puedes correr en Zona 2.

El objetivo es conseguir que dentro de uno, dos o tres años puedas correr mucho más rápido sin dejar de estar ahí.

Porque cuando mejoras tu capacidad aeróbica, no solamente mejoras tu ritmo fácil.

Estás construyendo una base que después te permitirá sostener ritmos más altos durante más tiempo y con mayor eficiencia.

En mi último podcast hablo precisamente de por qué nos cuesta tanto correr lento y por qué mantenernos en intensidades bajas puede ser mucho más difícil de lo que parece.

MANUAL DEL CORREDOR

Quizá después de escucharlo entiendas por qué muchas veces ir más despacio hoy es la mejor forma de correr más rápido mañana.

Por eso cada vez estoy más convencido de que la Zona 2 no debería entenderse como «correr despacio».

Deberíamos entenderla como invertir en el corredor que queremos ser dentro de unos años, si la zona de los humildes!

Y quizá esta sea la parte más difícil de entender cuando empezamos a entrenar: muchas de las adaptaciones que más nos van a hacer mejorar no son las que podemos ver mañana en el reloj.

Son las que aparecen después de meses y años de hacer muchas cosas aparentemente poco espectaculares.

Por eso, si hoy te cuesta correr lento, no pienses únicamente en lo que estás haciendo ahora.

Piensa en lo que estás construyendo.

Y si no tienes claras tus zonas, quizá el primer paso no sea correr más.

Quizá sea entender mejor cómo estás entrenando.

Si quieres que revisemos tu caso y veamos cómo podrías empezar a trabajar de una forma más estructurada, puedes contactar conmigo aquí:

¿Hablamos?

Hay una idea sobre las zonas de entrenamiento que veo constantemente en redes sociales y que, aunque resulta muy sencilla de entender, puede llevarnos a cometer un error importante:

pensar que las zonas son siempre iguales para todo el mundo.

Zona 1: 50-60%.
Zona 2: 60-70%.
Zona 3: 70-80%.
Zona 4: 80-90%.
Zona 5: 90-100%.

Perfecto. Cinco bloques. Cada uno con su porcentaje. Como si nuestro cuerpo tuviera cinco marchas perfectamente delimitadas.

El problema es que nuestro cuerpo no funciona así.

Las zonas están vivas

Las zonas de entrenamiento no son simplemente porcentajes arbitrarios de la frecuencia cardíaca máxima. Son una forma de representar diferentes respuestas fisiológicas y metabólicas ante el ejercicio.

Y esas respuestas cambian.

Cambian cuando entrenas.
Cambian cuando mejoras.
Cambian con el nivel de condición física.
Y, sobre todo, cambian cuando se desplazan tus diferentes umbrales fisiológicos.

Por ejemplo, si durante meses realizas mucho entrenamiento aeróbico de baja intensidad, puedes generar adaptaciones que mejoren tu capacidad oxidativa, tu utilización de grasas y tu capacidad para sostener intensidades determinadas con un menor coste fisiológico.

Como consecuencia, determinadas transiciones fisiológicas pueden desplazarse hacia intensidades superiores.

Y aquí aparece una idea fundamental:

tu Zona 2 de hoy no tiene por qué ser exactamente la misma que tu Zona 2 dentro de seis meses.

Y lo mismo puede ocurrir cuando desarrollamos otras capacidades mediante el entrenamiento de mayor intensidad.

El entrenamiento modifica nuestro organismo y, con ello, modifica también la relación entre intensidad, frecuencia cardíaca, lactato, ventilación y rendimiento.

Entonces… ¿por qué seguimos viendo siempre porcentajes fijos?

Porque es fácil.

Es fácil de explicar.
Es fácil de recordar.
Es fácil de poner en una gráfica de Instagram.

Pero que algo sea fácil de representar no significa que sea una representación fiel de la fisiología de todos los corredores.

Imagínate que todos los coches tuvieran exactamente las mismas marchas y que la primera siempre terminara a la misma velocidad, la segunda a la misma velocidad y así sucesivamente.

Sería muy sencillo.

Pero todos sabemos que no funciona así.

Pues con las zonas ocurre algo parecido.

Dos corredores pueden estar haciendo lo mismo… y estar en zonas diferentes

Imagina dos corredores corriendo al 60% de su frecuencia cardíaca máxima.

Uno puede estar perfectamente dentro de su Zona 2 alta ya casi entrando en la Zona 3.

El otro puede estar todavía en una intensidad muy baja, prácticamente en la parte inferior de su zona 1

¿Quién está haciendo el entrenamiento correctamente?

Los dos podrían estar haciéndolo perfectamente.

Porque sus capacidades fisiológicas no tienen por qué ser iguales.

Un corredor que acaba de empezar a entrenar y otro que lleva diez años corriendo pueden tener una frecuencia cardíaca máxima similar y, sin embargo, presentar diferencias enormes en sus umbrales, economía de carrera, capacidad oxidativa y rendimiento.

Por eso, utilizar únicamente un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima para establecer todas las zonas puede quedarse muy corto.

Las zonas deberían responder a tu fisiología

Cuando hablamos de individualizar las zonas, no estamos intentando complicar algo que podría ser sencillo.

Estamos intentando que la intensidad que prescribe el entrenamiento tenga sentido para la persona que lo va a realizar.

Por eso son tan interesantes variables como:

• Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).

• Umbral de lactato.

• Umbrales ventilatorios.

• Velocidad aeróbica máxima (VAM).

• Ritmos asociados a diferentes intensidades.

• Respuesta de la frecuencia cardíaca al ejercicio.

Cada una de estas variables nos aporta información diferente.

Y cuanto mejor conozcamos al corredor, más podremos acercarnos a unas zonas que realmente representen lo que está ocurriendo en su organismo.

Y aquí está lo realmente importante

Conocer tus zonas no sirve simplemente para saber qué número tiene que aparecer en el reloj.

Sirve para entrenar mejor.

Si hoy tienes que hacer un entrenamiento aeróbico y tu objetivo es generar adaptaciones principalmente relacionadas con esa intensidad, quieres que la mayor parte del entrenamiento se encuentre en el rango adecuado.

No quieres convertir constantemente una sesión fácil en una sesión moderada.

No quieres hacer una sesión de umbral demasiado lenta.

No quieres convertir todas las series en esfuerzos máximos.

Quieres que el estímulo corresponda con la adaptación que estás buscando.

Porque cuando entrenamos, buscamos precisamente eso:

obtener el máximo beneficio posible del estímulo que estamos aplicando.

Y para conseguirlo, la intensidad importa muchísimo.

Entonces, ¿cómo puedo conocer mis zonas?

Aquí viene la parte menos atractiva:

no existe una tabla universal que pueda decirte exactamente cuáles son tus zonas.

Podemos utilizar métodos estimativos, porcentajes y fórmulas. Y pueden ser útiles como punto de partida.

Pero si queremos afinar realmente, necesitamos conocer mejor cómo responde nuestro cuerpo.

Por eso, aprender a determinar tu FCmáx, tus umbrales, tu VAM y otros indicadores fisiológicos puede ayudarte a construir unas zonas mucho más individualizadas.

Y eso es precisamente lo que intento enseñarte aquí.

Porque cuanto mejor entiendas qué está ocurriendo cuando corres, menos dependerás de un número que aparece en la pantalla de tu reloj.

Y probablemente empieces a entender algo mucho más importante:

no entrenamos para estar en un color del reloj.

Entrenamos para generar una adaptación y oye que si ves esto un lio, estoy para ayudarte!

Contacto

Y las zonas son simplemente una herramienta para intentar conseguirlo de la manera más eficiente posible.

Las zonas no son bloques. Son fronteras fisiológicas que pueden desplazarse.

Y cuanto más entrenas, más importante se vuelve entender dónde están realmente esas fronteras.

El peor entrenador del mundo.

Ese soy yo.

Porque resulta que mi objetivo es que un día dejes de necesitarme.

Suena raro, ¿verdad?

Imagínate un mecánico que te dice cómo evitar averías.

O un dentista que te enseña a no tener caries.

Mal negocio.

Pues con los entrenadores pasa algo parecido.

Cada vez que alguien me contacta y veo:

“Marc, prepárame el Maratón de Valencia para diciembre.”

O...

“En tres meses quiero bajar de 40 minutos.”

Muy bien.

¿Y después qué?

Silencio.

Como si el running terminara el día que cruzas la meta.

Y no.

Empieza justo ahí.

Porque el objetivo no debería ser acabar una carrera.

El objetivo debería ser que dentro de diez años sigas corriendo.

Y mejor.

¿Sabes cuál es una de las mejores cosas que me puede decir un corredor?

“Marc, gracias. Creo que ya entiendo muchas cosas y puedo organizar gran parte de mis entrenamientos.”

Ese día no pierdo un cliente.

Ese día gano.

Porque significa que ha dejado de ser un esclavo de un Instagram.

Y ha empezado a pensar.

Que, visto lo visto en las redes sociales, ya es bastante.

Ahora viene la parte incómoda.

Si un entrenador te promete que vas a aumentar 10 puntos tu vo2max en 12 semanas….

Corre.

Pero lejos de él.

Porque no tiene ni idea de quién eres.

Ni de cómo respondes al entrenamiento.

Ni de si vas a dormir.

Ni de si tu hijo va a decidir que dormir ocho horas seguidas es lo que necesitas.

Lo único que sabe es una cosa.

Que quiere cobrarte.

Y, si hace falta, te manda un plan que podría servir igual para ti, para tu vecino o para el repartidor de Amazon.

Luego te rompes.

Y ya si eso hablamos.

Y es que….

La realidad del runing es mucho más aburrida.

No hay secretos.

No hay entrenamientos mágicos.

No hay series ancestrales descubiertas por unos monjes tibetanos.

Hay tiempo.

Paciencia.

Constancia.

Y repetir muchas veces cosas muy sencillas.

Qué decepción, ¿eh?

Lo siento.

No vendo humo.

Porque un entrenador no debería servir para llevarte de una carrera a otra.

Debería servir para que dentro de cinco años sigas corriendo mejor que hoy.

Mi objetivo nunca ha sido que dependas de mí.

Mi objetivo es exactamente el contrario.

Que cada conversación, cada entrenamiento, cada error y cada explicación haga que entiendas un poco mejor cómo funciona tu cuerpo.

Que aprendas por qué hoy toca correr suave.

Por qué mañana no.

Por qué unas series son por umbral y otras por Vo2max

Por qué unas semanas necesitas descansar más.

¿Sabes cuál es una de las mejores noticias que puede recibir un entrenador?

Que un corredor le diga:

“Gracias. He aprendido muchísimo contigo. Creo que ya soy capaz de organizar gran parte de mis entrenamientos.”

¿Significa que ya no necesita un entrenador?

No.

Un entrenador siempre va a aportar una mirada externa, experiencia, criterio y decisiones más objetivas.

Y precisamente por eso, me desespera ver la cantidad de corredores que siguen confiando antes en una fórmula de internet, en el Garmin o en una prueba de esfuerzo mal interpretada que en entender realmente cómo funcionan sus propias zonas de entrenamiento.

Nos obsesionamos con que el reloj piense por nosotros.

Y dejamos de pensar nosotros.

Por eso el último episodio de Manual del Corredor no va de trucos.

Va de algo mucho más importante.

De aprender a construir tus propias zonas de entrenamiento con criterio.

Para que entiendas por qué entrenas como entrenas.

Y si después de escucharlo sigues teniendo dudas...

Entonces sí.

Busca un entrenador.

Pero busca uno que te enseñe.

No uno que te haga depender de él.

Porque un buen entrenador no crea clientes para una carrera.

Crea corredores para toda la vida.

El otro día iba scrolleando Instagram y me encontré con una publicación que me hizo parar el dedo en seco. Una chica contaba, orgullosísima, que había estado 45 minutos en zona 5.

Cuarenta. Y. Cinco. Minutos.

Para que te hagas una idea de lo que eso significa: es como decir que has aguantado 45 minutos con la mano metida en agua hirviendo y tu mano sigue intacta.

La zona 5 no es una zona en la que “se está”.

La zona 5 es una zona en la que se sobrevive, y poco.

Lo mejor no fue el post. Lo mejor fueron los comentarios. Varios corredores, con buen criterio, le decían que eso era fisiológicamente muy raro, que la zona 5 se toca, no se habita. Y ella, lejos de plantearse si su reloj le estaba mintiendo, se puso hecha una fiera. Que si su entrenador confirmaba el dato, que si todos estaban equivocados, que si ella sabía perfectamente lo que su cuerpo era capaz de hacer.

Pues nada, lo siento mucho, pero no.

Y no lo digo yo porque me caiga mal ni porque tenga ganas de discutir con desconocidos en Instagram. Lo dice la fisiología. Y contra la fisiología es muy difícil ganar una discusión.

Vamos a hablar claro: ¿Qué es realmente la zona 5?

La zona 5 es la zona del lactato descontrolado, la que se alimenta casi al cien por cien de tu sistema anaeróbico, la que usas cuando haces un sprint final, cuando subes una cuesta a muerte o cuando el perro del vecino se escapa y te pones a correr como un loco para que no te muerda

Es intensa. Es brutal. Y sobre todo, es corta. Muy corta.

De normal, un corredor bien entrenado puede aguantar en zona 5 real entre 15 y 20 minutos como mucho, y eso repartido en momentos puntuales, no de un tirón ni de lejos. Muchos corredores, con toda su preparación y su aguante, tocan techo a los 3 o 4 minutos y a partir de ahí tienen que bajar el ritmo porque es totalmente insostenible.

Así que no, querida chica de Instagram, no estuviste 45 minutos en zona 5. Estuviste 45 minutos en una zona que tu reloj llamó “zona 5” porque tenía mal calibrada tu frecuencia cardiaca máxima. Y aquí es donde empieza lo interesante de verdad.

El verdadero problema no es ella. Es el relojito

Tu reloj, por defecto, suele calcular tu frecuencia cardiaca máxima con algoritmos y lo que ve en tus entrenamientos. ¿Pero si un día el reloj, no estaba muy centrado y te marco 210 pulsaciones? Pues que piensa que tu llegaste hasta allí y te reconfigura las zonas

Y aquí viene el dato que de verdad quiero que te grabes a fuego: la frecuencia cardiaca máxima es un valor brutalmente individual. No depende de tu edad. No depende de tu forma física. Puede haber una persona de 30 años con exactamente la misma frecuencia cardiaca máxima que una de 50. No hay ninguna fórmula genérica que pueda adivinar eso por ti.

¿Y qué pasa cuando entrenas con una frecuencia cardiaca máxima mal calculada?

Pues que todas tus zonas de entrenamiento se desmontan como un castillo de naipes. Tu “zona 2” puede en realidad ser zona 3. Tu “rodaje suave” puede estar siendo un entrenamiento moderado que te está fundiendo sin que te des cuenta. Y tu “zona 5 de 45 minutos” puede ser, simplemente, un error de medición con mucho ego encima.

Y tampoco vale fiarse a ciegas de una prueba de esfuerzo, ojo. Hay pruebas de esfuerzo estupendas, sí, pero también hay muchas mal hechas, mal medidas, o en las que el corredor, sencillamente, no llega a su techo real ese día. Pagar un pastizal no garantiza un dato fiable.

La solución: un test que puedes hacer tú mismo, sin gastarte un euro

Por todo esto acabo de sacar un contenido nuevo que te va a encantar

Con este test vas a saber, de verdad, cuál es tu techo real. No el de una fórmula genérica pensada para nadie en particular. No el de un reloj que a veces mide fatal por un mal contacto en la muñeca. El tuyo. El de tu corazón, tu fisiología, tu historia.

Ahora bien, aquí viene la parte que de verdad importa: calcular bien tu frecuencia cardiaca máxima es solo el primer paso. Luego hay que saber montar las zonas encima de ese dato, ajustarlas a tu perfil, a tu deporte, a tus objetivos, y ahí es donde la mayoría de corredores se pierde. Porque no es lo mismo una zona 2 para alguien que entrena una maratón que para alguien que compite en trail, ni se calculan igual todos los umbrales, ni todo el mundo responde igual al mismo porcentaje.

Si tienes dudas sobre cómo montar tus zonas de entrenamiento, creo que te puedo ayudar. Es un tema con muchos frentes abiertos, y como entrenador es exactamente el tipo de lío que me gusta desenredar contigo.

¿Hablamos?

Marc

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Tengo muchos defectos. Muchísimos.

Pero ajustar bien la intensidad no es uno de ellos.

Cuando toca hacer series, apretar el acelerador o correr rápido, lo hago. Pero siempre en el día que toca y cuando tiene que ser.

Ni antes. Ni después.

Justo en la medida necesaria para estimular, mejorar y seguir avanzando.

Porque entrenar bien no es apretar más. Es saber cuándo apretar… y, sobre todo, cuándo no hacerlo.

No me verás vendiéndote ritmos mágicos ni fórmulas secretas para correr más rápido sin esforzarte. Salir a apretar el ritmo duele. La fatiga quema. Y a la mayoría de la gente no le gusta sufrir.

En un mundo lleno de corredores obsesionados con mejorar el VO₂max y ver cómo crecen los kilómetros sin sentido en Strava, yo prefiero centrarme en el trabajo que, bien planteado, de verdad puede transformar el rendimiento: el Tempo Run.

Mis propios corredores muchas veces no entienden por qué doy tanta importancia a este tipo de sesiones cuando podría ponerles las clásicas series a todo lo que den para mejorar su techo y hacerles correr cada vez más rápido.

Como piensan algunos.

Sin embargo, sucede algo curioso.

Muchos creen que el Tempo Run es simplemente «correr rápido».

Y ahí es donde la cagamos.

Porque si lo analizo fríamente, el gran problema del corredor medio no es la falta de ganas de entrenar.

Es la falta de criterio para aplicar la intensidad adecuada.

Confunden ir rápido con entrenar bien.

Y no es lo mismo.

Correr rápido es fácil.

Lo difícil es saber a qué ritmo tienes que correr, cuánto tiempo puedes sostenerlo, qué estímulo estás buscando y, sobre todo, cuándo debes parar antes de convertir una buena sesión en una mala decisión.

El Tempo Run no busca demostrar lo rápido que eres.

Busca enseñarte a correr rápido de una forma que puedas sostener, controlar y repetir.

Y ahí está la verdadera diferencia.

Por eso hoy no te traigo teoría barata, sino como ajusto a mis corredores este tipo de entrenamiento: las 5 variantes clave del Tempo y cómo aplicarlas según tu puto objetivo.

🎨 Las 5 herramientas de tortura (bien entendida)

Antes de hablar de distancias, entiende bien con qué armas jugamos:

1. Tempo Continuo Clásico: 20 a 25 minutos sostenidos a ritmo umbral (con 10-15 min de calentamiento y enfriamiento suave). Es la prueba de fuego mental.

2. Tempo en Bloques (Cruise Intervals): 3 x 10 a ritmo umbral con 2-3 min de trote suave de recuperación. La herramienta perfecta si aún no aguantas +20 minutos del tirón a esa intensidad.

3. Tempo Progresivo: 30 minutos divididos en 3 tramos de 10 minutos. Empiezas 10-15 seg/km más lento que el umbral, el segundo tramo a solo 5 segundos del ritmo umbral y el último tramo de 10 min a ritmo umbral

4. Tempo Largo: 40-45 minutos continuos a un ritmo levemente más suave que el umbral puro (-10 a -15 seg/km). Puro kilometraje de calidad y solo para expertos en mantener ritmos clavados.

5. Fartlek estructurado: 20 minutos de calentamiento y luego alternar 5 min a ritmo umbral con 2 min a ritmo maratón o suave, repetido de 5 a 8 veces. Para enseñarle a tu cuerpo a recuperar sin parar de moverte.

❓ ¿Quieres saber tu ritmo umbral?

🎯 Cómo meterle mano según tu objetivo

No todos los Tempo Runs sirven para lo mismo. Exigirle el mismo esfuerzo a alguien que prepara un 10K que a alguien que va a por la maratón es una estupidez. Aquí tienes cómo estructurarlo:

🏃‍♂️ 1. Objetivo 10K

En un 10K se corre al límite. El objetivo aquí es acostumbrar a tu cuerpo a reciclar el lactato a ritmos altos y no venirse abajo cuando las piernas empiecen a arder en el kilómetro 7.

• Tempo en Bloques para acumular volumen útil sin destrozarte la musculatura. 15 min en z2 + 5 x (5 min a ritmo umbral. 2 min en z2 de recuperación)

• Fartlek estructurado para aprender a tolerar mejor el lactato. 10 min en z2 + (8 x 3 min (+5 ritmo umbral) + 3 min en z2)

• El detalle: Si quieres dar una chispa de intensidad en tu 10k. Primero umbral en tu temporada y cuando estés cerca series estilo Vo2max

🏃‍♀️ 2. Objetivo Media Maratón (21K)

La Media Maratón es, por excelencia, la distancia del Tempo Run. Aquí tu ritmo de competición y tu ritmo umbral son prácticamente el mismo idioma.

• Tempo continuo. Fácil de ver pero difícil de hacer. 30 min en z2 + 20 min a ritmo umbral (-10 seg ritmo umbral)

• Tempo Progresivo (40 min) para educar la cabeza y no salir como un caballo desbocado al principio. 15 min en z2 + (10 min -30 seg + 10 min -20 seg + 10 min 10 seg + 10 min a ritmo umbral)

• El detalle: Si eres capaz de clavar un Tempo Largo de 40 minutos con buenas sensaciones a 3 semanas de la carrera, la marca en 21K está en el bolsillo.

🏃‍♂️ 3. Objetivo Maratón (42K) y Trail Running

En la maratón y la montaña no buscamos picos de velocidad absurdos. Buscamos eficiencia metabólica: enseñarle al cuerpo a gastar la menor cantidad de glucógeno posible mientras avanzas a ritmo vivo.

• Tempo Largo tipo “Hora de Carrera” (40-45 min a -15 seg ritmo umbral). Haz un calentamiento suave de 10-15 min antes de clavar los ritmos…no es fácil.

• El detalle: Aquí el ego te puede arruinar. No busques apretar más de la cuenta. El éxito en la maratón no es ir rápido un día, es acumular minutos de esfuerzo sostenido semana tras semana.

⚠️ Los 3 errores idiotas que arruinan tu Tempo Run

1. Convertirlo en un test a vida o muerte: El Tempo no es una competición. Debes acabar la sesión con la sensación de que podrías haber aguantado 5 o 10 minutos más si te pusieran una pistola en la cabeza.

2. Saltarte el calentamiento: Salir a ritmo umbral en frío es la vía rápida para romperte. Tómate 10-15 minutos de rodaje suave y movilidad antes de apretar.

3. Obsesionarte con el numerito del reloj: Si hay viento, cuestas o un calor de perros, el ritmo por kilómetro no sirve de nada. Entrena por sensaciones o por pulso.

Y voy acabando.

Por mucho que nos guste la teoría y la planificación, salir a entrenar el umbral es una experiencia individual e intransferible. Nadie va a sufrir la fatiga por ti.

Si quieres mejorar tus marcas, correr más rápido, aguantar más tiempo sin venirte abajo y mirar el reloj al cruzar la meta sabiendo que lo has bordado... tienes que tomar el control de tu entrenamiento y asumir el esfuerzo.

Yo te puedo ayudar. ¿Hablamos?

Pero espera…

Abandonar una carrera después de meses de entrenamientos, madrugones y renuncias familiares es un golpe durísimo.

El problema es que, cuando pasa, tendemos a confundir el resultado de un solo día con el valor de todo el proceso. Y de regalo, nos cargamos de culpa por la gente que nos ha apoyado en el camino.

En el episodio de esta semana abordamos el DNF desde la psicología deportiva para ayudarte a:

• Separar los hechos del drama: Un mal día no invalida meses de trabajo.

• Gestionar la culpa: Cómo encajar la retirada sin caer en la autoexigencia destructiva.

• Cambiar el chip: Aprender a ver el proceso completo, no solo la línea de meta.

Si alguna vez has abandonado o tienes miedo a hacerlo, este episodio te va a dar mucha perspectiva.

👉 [ESCUCHAR EL EPISODIO AQUÍ]

Volvemos a hablar el próximo jueves.

Un fuerte abrazo!

No sé tú, pero hay algo que me sigue molestando profundamente cada vez que veo a corredores de larga distancia dando por hecho que la velocidad “no es para ellos”.

Es como si se habían convencido a sí mismos de que correr lento es lo único que importa, de que las series explosivas son para los velocistas, y de que si su objetivo es un maratón, una ultra o un trail de 100 km, entonces no tienen nada que aprender de entrenar a máxima intensidad.

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Porque lo que estás haciendo, en realidad, es limitarte a ti mismo. Es decir a tu cuerpo: “no te necesito completo, solo necesito una parte de ti”.

Y eso es un error brutal.

Si solo entrenas en zona 2, solo desarrollas fibras lentas. Solo trabajas una parte de tu motor. Y cuando llega el momento en que necesitas esas fibras rápidas, esas contracciones explosivas, esos cambios de ritmo brutales… tu cuerpo no sabe responder.

¿Y qué ocurre?

Fatiga temprana.

Ritmo que se cae.

Subidas que te destrozan.

Y tú, ahí, pensando que es “normal”, que es “parte de la carrera”, que “a todos pasa”.

No. No es normal. Es que tu cuerpo no está preparado para eso. Porque no lo has entrenado para eso.

La velocidad no te hace solo más rápido. Te hace más eficiente. Más económico. Más resistente.

Cuando haces sesiones cortas, intensas, a tope, tu cuerpo se adapta de formas que ni imaginas: mejoras la rigidez musculotendinosa, reutilizas la energía elástica, coordinas cada zancada con precisión, y lo más importante: gastas menos energía a un mismo ritmo.

¿Te imaginas correr el mismo ritmo pero con menos desgaste?

Eso es lo que la velocidad te da. Y si no la usas, estás perdiendo una ventaja enorme.

Pero aquí viene el problema:

La mayoría no lo hace porque no sabe cómo. No sabe cuándo. No sabe para qué.

Y encima, se da miedo. Se piensa que es “demasiado exigente”, que “les va a lesionar”, que “no es para ellos”.

Y sí, es exigente. Sí, puede lesionar si lo haces mal. Pero eso no significa que no tengas que hacerlo. Significa que tienes que hacerlo bien.

Porque si no introduces la velocidad en tu entrenamiento, estás dejando que tu cuerpo se estanca en un solo modo de funcionar. Estás dejando que tu economía de carrera sea peor. Estás dejando que tu resistencia a la fatiga sea inferior. Estás dejando que tus fibras rápidas estén dormidas, inútiles, cuando las necesitas más.

Y eso, si eres corredor de larga distancia, es un error que no puedes cometer.

Porque la diferencia entre un corredor que mejora y uno que se estanca… muchas veces no está en entrenar más horas. Está en entrenar mejor. En usar todas las herramientas. En no dejar nada fuera.

Y la velocidad es una de las herramientas más poderosas que tienes.

Si quieres entender de verdad cómo aplicarla a tu entrenamiento, cómo estructurar las sesiones, cómo diferenciar los tipos de velocidad, y cómo adaptarlas según tu nivel y tu objetivo…

No te pierdas este vídeo. Es brutal. Es directo. Es lo que necesitas.

Ahí te explico exactamente cómo meter la velocidad en tu semana sin lesionarte, sin estresarte, y con resultados reales.

Porque si no lo haces, te lo voy a decir claro:

Te estás quedando corto.

Te estás limitando.

Te estás estancando.

Cómo puedo ayudarte:

1. Entrenamiento Online Personalizado: Únete a mi equipo de deportistas y logra tu objetivo desde cualquier lugar del mundo. Con mis más de 15 años de experiencia, me puedes contar tus objetivos. Como digo. SI EMOCIONA PENSARLO, IMAGÍNATE HACERLO.

2. Domina tu propio entrenamiento: Si eres de los que prefiere ser autodidacta y quieres entender la ciencia detrás de tu rendimiento, en mis libros te enseño paso a paso cómo estructurar tus sesiones desde cero, apoyándote siempre en lo que compartimos cada semana en el podcast “Manual del Corredor“.

ADEMÁS: Si buscas nutrición deportiva de primer nivel para tus tiradas largas o competiciones, de esa que lleva el ratio perfecto de maltodextrina y fructosa para no destrozarte el estómago, puedes usar mi código en la web de Fanté.

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No hablo de bajar de 4 min/km en un 10k

No hablo de ser el mejor de tu barrio.

Hablo de algo mucho más básico. Algo que mucha gente ignora porque no se ve, no se publica en Instagram y no queda bien en la foto de la medalla.

Hablo de tu condición aeróbica real.

Esa que se mide por dentro. Con cosas super básicas que debes de saber.

Esta semana en el episodio 315 del podcast hablé de las 10 señales medibles que te dicen si tu motor interno está en forma o si solo tienes el físico de corredor pero el motor de un Seat Panda de 1987.

Algunas te van a sorprender.

Otras, las conoces, pero apuesto a que no las estás midiendo.

Cosas tan simples como:

¿Cuánto tarda tu pulso en bajar después de un esfuerzo?

¿Cómo respiras cuando corres a ritmo de conversación?

¿Puedes mantener una pulsación estable durante 30 minutos de rodaje suave?

Porque mejorar no es solo correr más rápido.

Es correr mejor por dentro.

Y ahí está la diferencia entre el corredor que mejora año tras año y el que lleva 3 temporadas estancado en el mismo tiempo, con las mismas lesiones y la misma frustración.

¿Lo ves?

El fondo no se gana solo poniendo kilómetros.

Se construye. Con método. Con cabeza. Con las métricas correctas.

Y eso es exactamente lo que trabajo con mis corredores.

🗓️ 2 plazas. 01 de abril. ¿Eres tú?

Ahora mismo tengo 2 plazas libres para empezar a preparar los próximos objetivos.

El 1 de abril es el momento perfecto para arrancar. Tiempo suficiente para construir una base sólida antes de que lleguen las carreras que importan.

Sin prisas. Sin parches. Con un plan hecho para ti.

Si llevas tiempo dando vueltas a la idea de entrenar con criterio de verdad... deja de darles vueltas.

Escríbeme aquí 👉 www.marcbanuls.com/contacto

¿A qué esperas?

Un saludo,

Marc

Me dijo que cuando hablo de las “superzapatillas”, siempre uso palabras como “retorno de energía” o de “efecto muelle en cada zancada” por la placa de carbono.

Cosas así.

Me decía que, aunque suena muy épico para Instagram, esas frases a un corredor que se deja el alma en las series le dicen más bien poco. Y tiene razón.

Por eso hoy, agarro el guante y aterrizo el mensaje con los datos de un estudio científico recién salido del horno (noviembre de 2025) que analiza exactamente qué pasa cuando te pones una placa de carbono.

Aquí tienes, literalmente, la realidad de lo que la ciencia dice hoy sobre tus zapatillas de competición:

1. La placa no es el motor, es el chasis

Muchos piensan que el carbono es lo que te hace correr más, pero el estudio es claro: la tecnología combina espumas ligeras y resilientes (como el PEBA) con elementos rígidos como las placas. Sin embargo:

• Se compararon clavos solo con espuma (Nike Dragonfly) frente a espuma más placa (Nike Victory) en corredores masculinos entrenados y de élite.

• Resulta que la placa de carbono por sí sola no garantiza ningún beneficio metabólico.

• En los atletas de nivel nacional, se vio que correr con placa fue menos eficiente que correr solo con espuma.

• De hecho, los modelos solo con espuma (Dragonfly) mejoraron la economía de carrera frente a los de placa en estos atletas de élite.

• Para los corredores entrenados, no hubo diferencia real en la economía de carrera entre usar placa o no.

2. La física no perdona: El exceso de rigidez se paga

Existe una “falsa barrera mental” que dice que cuanta más placa, mejor. El estudio demuestra que pasarse de frenada con la rigidez es un error:

• La rigidez longitudinal de la zapatilla con placa era casi el triple que la de solo espuma.

• Si la rigidez de la zapatilla supera el óptimo de tu propia mecánica, el coste energético aumenta^.

• Aunque la zapatilla con placa tuvo el mayor retorno de energía mecánica, esto no se tradujo en que el corredor gastara menos^.

• No se observaron cambios en la longitud de zancada ni en la frecuencia de paso por el hecho de llevar placa.

• Lo que sí cambió fue el tiempo de contacto con el suelo, que fue más corto con la placa en los atletas de élite.

• Pero ojo: un contacto más breve puede obligar a tus músculos a trabajar más rápido, elevando el gasto metabólico en lugar de bajarlo.

3. El confort es una métrica de rendimiento (y no de “blanditos”)

A veces parece que para correr rápido hay que sufrir, pero el estudio dice otra cosa:

• Los corredores puntuaron los modelos de solo espuma como significativamente más cómodos.

• También sintieron que la amortiguación era mucho mejor en los modelos sin placa.

• Existe una relación real: a mayor confort percibido, mejor suele ser la economía de carrera.

• Para pruebas largas como 10k o mas, esa comodidad extra puede ser la clave para no hundirse al final.

• Curiosamente, los atletas creían que la placa les daría más rendimiento, pero las pruebas de laboratorio no lo confirmaron a esas velocidades

¿Significa esto que debes tirar tus zapatillas con placa?

No.

Pero respeta tu inteligencia: no son mágicas. Las finanzas del running son como la salud; no basta con comprarse el modelo de 300 euros en junio para volar en la carrera del pueblo.

Tienes que entrenar cuando nadie mira, fortalecer esos tobillos y entender que la herramienta debe adaptarse a ti, y no al revés. Solo así tendrás una “cuenta corriente” de minutos y segundos en forma y el control total sobre tu rendimiento.

¿Estás preparado para el carbono?

No es por marca, ni por ritmo, ni por lo que use tu colega el “pro”. Hay señales claras en tu cuerpo que te dicen si vas a aprovechar la placa o si solo vas a sobrecargar tu tendón de Aquiles. Te las detallo una a una en mi último video.

Mira el vídeo y descubre si tus zapatillas te están ayudando o frenando

Y ahora, la pregunta que me hacéis muchos cuando veis estos análisis:

“Marc, todo esto está genial, pero ¿Cómo aplico yo esta ciencia a MI entrenamiento para dejar de estancarme?”

Ahí es donde entro yo.

Para enero ya no me cabe un alfiler. Tengo el cartel de completo.

Pero acabo de abrir el calendario para febrero y, antes de que esto salga en redes sociales, te lo digo a ti: Solo quedan 3 plazas libres.

Ni una más.

Si quieres que analicemos tus zonas, planifiquemos tus series con sentido (con o sin placa) y llegues a tu objetivo de 2026 con garantías de no romperte por el camino, ahora es el momento.

Si eres de los que espera a última hora, probablemente en febrero también te quedarás fuera.

Aquí puedes ver si encajamos:

Reserva una de las 3 últimas plazas para febrero

P.D. Como te digo en el vídeo, la placa es la punta de la pirámide. El 98% de tu rendimiento es el entrenamiento, el descanso y la alimentación. Si el resto falla, no hay zapatilla en el mundo que te salve los muebles. Vamos a trabajar en ese 98%.

Imagina que tu cuerpo es una esponja. Si la esponja ya está saturada de agua (estrés laboral, falta de sueño, una mala digestión), por mucho que intentes echarle más agua (un entrenamiento de series), la esponja no absorberá nada. Solo encharcarás el suelo.

Aquí es donde entra la HRV (Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca).

El código secreto de tu sistema nervioso

Tu corazón no es un metrónomo. La variación en milisegundos entre latido y latido es el reflejo de la guerra constante entre tu sistema Simpático (el acelerador) y el Parasimpático (el freno).

Muchos atletas miran el HRV cada mañana como quien mira el horóscopo: si sale verde, entrenan; si sale rojo, se asustan. Pero la realidad es mucho más profunda (y útil):

• ¿Sabías que un HRV muy alto puede ser una señal de alarma? (No siempre significa que estés recuperado, a veces significa que tu cuerpo está “desesperado” por recuperarse).

• Existe un factor estacional documentado: la RHR (frecuencia cardíaca en reposo) tiende a ser más baja en verano y más alta en invierno, mientras que la HRV suele ser más alta en verano y más baja en invierno. Ignorar esto puede llevar a pensar erróneamente que tu salud empeora cuando solo es una respuesta al clima.

• El mito de los “Scores” de los wearables: Tu reloj mezcla tus horas de sueño con tu fisiología y te da una nota. Spoiler: a veces tu cuerpo está listo para volar aunque tu reloj diga que estás “agotado”.

• La idea final es que la HRV es un indicador sensible pero no específico. Te dice que hay estrés, pero no de dónde viene. Su mayor utilidad es enseñarte a ser consciente de cómo los diferentes estresores de tu vida impactan en tu cuerpo, permitiéndote tomar decisiones informadas.

Deja de escuchar a tu reloj y empieza a escuchar a tu ciencia

Tu Garmin o tu Whoop te dan una “puntuación de preparación” basada en algoritmos genéricos. Pero tú no eres un algoritmo. Necesitas entender la tendencia, el rMSSD y cómo tu línea base se desplaza con las estaciones y la carga.

He preparado un vídeo donde te explico exactamente cómo interpretar estos datos para que dejes de entrenar “a ciegas” y empieces a entrenar cuando tu cuerpo realmente va a sacar provecho de ello.

👇 Entiende tu motor aquí: [VÍDEO] La ciencia de la HRV: El GPS definitivo para tu recuperación

¿Quieres dejar de adivinar?

El éxito en 2026 no se va a construir entrenando más fuerte que los demás, sino entrenando de forma más inteligente. Sincronizar tu carga de trabajo con tu estado real de recuperación es la diferencia entre el podio y el sobreentrenamiento (o la lesión).

Si buscas un nivel de personalización donde cada km y cada serie estén respaldados por un control de HRV exhaustivo, quiero ayudarte.

Si quieres preparar el 2026 con un HRV controlado y llevar tu rendimiento a una nueva dimensión, habla conmigo aquí:

👉 Reserva tu consultoría / Contacto

Nos vemos en el camino,

Marc Bañuls.

Este correo nace justo de ahí.

De ese punto exacto en el que terminas un gran objetivo y, por primera vez en meses, no hay nada que demostrar, nada que preparar de inmediato, nada que perseguir mañana por la mañana cuando suene el despertador.

Cuando terminé el Maratón de Valencia, no pensé en el siguiente objetivo.
Pensé en una sola cosa: parar un poco.

No dejar de correr.
Parar de exigirme.

Estas últimas semanas he bajado mucho el volumen y, sobre todo, la intensidad.
He hecho rodajes muy suaves, muy zona dos.
Entrenos sin épica. Sin series. Sin mirar ritmos.

Y, curiosamente, ha sido cuando más he sentido que estaba entrenando bien.

A nivel físico, el cuerpo lo pedía.
Pero a nivel mental, todavía más.
Meses de foco, presión y expectativas no se apagan cruzando una meta.

He sido más libre.
He corrido cuando me apetecía.
He entrenado menos… pero con más sentido.

Porque algo que veo cada año en muchos corredores es esto:
no se rompen por falta de disciplina,
se rompen por no saber aflojar en los momentos clave.

Yo no quiero llegar a 2026 cansado.
Quiero llegar con hambre, con cabeza y con ilusión.

Y eso se empieza a construir ahora,
en cómo gestionas estas semanas “sin objetivo”.

Por eso, en pocos días voy a cerrar la lista de corredores con los que empezaré a trabajar de cara a 2026.
Un proceso largo, bien hecho, sin prisas ni atajos.

Si quieres entrenar 2026 así —con estructura, calma y sentido—
este es el momento de dar el paso.

👉 ¿Empezamos en 2026?
https://forms.gle/YyfmTxJrBURF6VKS8

Las listas se cierran en breve.
Y correr mejor el año que viene…
empieza con cómo decides correr ahora.

Contenido de la semana 🎧

Si quieres seguir profundizando y acompañar este reset con más contexto, esta semana tienes nuevos episodios disponibles:

👉 ¿Es caro correr en Valencia?
Reflexionamos sobre lo que cuesta (de verdad) correr en una ciudad como Valencia, más allá de la inscripción.

👉 Hablamos con Anna Grifols sobre la alimentación en Navidad para corredores
Una charla honesta y práctica sobre cómo gestionar la alimentación en unas fechas tan especiales sin culpa ni extremos.

Nos leemos pronto.
Y recuerda: a veces, el entrenamiento más inteligente…
es saber cuándo bajar el ritmo.

Hoy no vengo a darte consejos.
Ni a hablarte de series, de zonas de pulsación, ni de cómo entrenar mejor.

Hoy vengo a contarte algo mucho más honesto:
lo que se siente cuando el maratón te desnuda por completo.

Porque este Maratón de Valencia no fue una carrera más.
Fue una batalla emocional, física y mental.
Y por primera vez, he decidido contarlo todo.
Con detalles.
Con verdad.
Con vulnerabilidad.

Y sí: lo he grabado.

🌅 Un inicio que te eriza la piel

La salida del Maratón de Valencia tiene una magia difícil de explicar.
El amanecer.
Ese puente lleno de corredores.
Y de fondo, Libre, de Nino Bravo.

No necesitas más para entender que estás a punto de vivir algo grande.

Pero lo que empezó como emoción… pronto se convirtió en realidad.

Los primeros metros fueron un aviso: pulsaciones altas, demasiado altas para el ritmo que llevaba. Y ahí entendí que ese día no iba a ser el maratón que yo había imaginado.

Pero seguí.
Porque cuando sueñas algo durante meses, no abandonas en el kilómetro uno.

💧 El plan perfecto… obligado a ser imperfecto

Durante muchos kilómetros me mantuve estable.
Hidratando como un reloj suizo.
Geles al milímetro. Escogí la gama de Fanté (hydro de 35gr de HC) con 200 mg de sodio. Con el calor y la humedad, eran claves!

Y aun así, había frustración.
Sabía que ese día no iba a caer marca personal,
pero también sabía que el maratón no siempre te pide récords.
A veces te pide humildad.

Y entonces llegué al medio maratón…
y fue el mejor momento del día.
Me sentía fuerte, dominando, incluso soñando con acelerar al final.

Pero Valencia no perdona.
Y la segunda parte del recorrido, menos.

🧗 El muro externo… y el muro interno

En el kilómetro 32 estaba el punto donde el año pasado me rompí.

Y este año… el fantasma volvió.

Subida ligera.
Menos público.
Silencio.
Calor.

Mi pulso subió. 164… 165… 166.
El umbral.
Ese límite donde sabes que si sigues ahí… revientas.

Tomé una decisión:
bajar el ritmo para poder llegar.

¿Duele?
Sí.
Mucho.
Porque te acuerdas de cada madrugón, de cada entrenamiento que te imaginaba más fuerte.

Pero también es el momento en el que decides si corres con el ego…
o con la cabeza.

Elegí la cabeza.

🥵 Kilómetro 35: donde empieza el maratón de verdad

Mis piernas ya no querían.
Mi barriga tampoco.
El agua no entraba.
Los geles menos.

Y ahí… ahí empezó mi maratón.

Bajé a 4:40.
Decidí defender lo que pudiera.
No rendirme.
No caer.

Y mientras lo hacía, entendí algo:
no estaba corriendo para hacer una marca.
Estaba corriendo para llegar.
Para demostrarme que aún podía luchar.

🏁 Los últimos 2 kms: cuando corres con el corazón

Y entonces, cuando ya no queda nada,
cuando estás vacío…
aparece la alfombra azul.

Los últimos 2 kms fueron un torbellino emocional.

Pensé en mis entrenamientos.
En mi familia.

Crucé la meta con una sensación agridulce,
pero también con una certeza:

Quizá no fue mi mejor tiempo…
pero sí fue una de mis mejores versiones.

Soy maratoniano.
Otra vez.
Y de una forma distinta.

🎥 Y todo esto… lo he contado en vídeo

Si te ha emocionado leerlo,
si alguna vez has sentido el maratón por dentro,
o si simplemente quieres ver la historia completa,
con imágenes, con detalles, con verdad…

Aquí tienes el vídeo:

👉

Te prometo una cosa:
no es un vídeo de running más.
Es una historia real.
De las que dejan huella.

Gracias por estar al otro lado.

Datos globales de la semana

• ⏱️ 7 h 58 min de entrenamiento total (correr+bici+fuerza)

• 🏃‍♂️ 55 km de carrera (≈25 % menos que mi media habitual de 70 km)

• 🚴 34 km de bici suave

• Zonas de FC: 100 % en zona 1-2 (entrenamiento aeróbico base)

🟢 Lunes 22 — Movilidad y bici suave

• Mañana: sesión de fuerza enfocada en movilidad y estabilidad.

• Tarde: 90’ de bici con pulsaciones bajísimas (104 ppm de media). Día ventoso, perfecto para tomárselo con calma y soltar piernas.

💬 Sensación: primera toma de contacto tras el medio maratón, sin presión, solo mover el cuerpo.

🟢 Martes 23 — Rodaje fácil en zona 2

• 60’ de carrera a 5:04/km, 135 ppm (parte baja de Z2).

• Temperatura agradable, lo que se notó para mantener pulsaciones controladas.

💬 Sensación: una de las veces que más fácil me ha salido mantener la zona 2 baja.

🟢 Miércoles 24 — Montaña suave

• 60’ de trail muy tranquilo (caco suave), <130 ppm todo el tiempo.

💬 Sensación: día perfecto para respirar, recuperar y disfrutar del entorno sin mirar ritmos.

⚪ Jueves 25 — Descanso obligado

• Día de parón total por una pequeña intervención en la espalda (extracción de lipoma).

• El médico recomendó reposo al menos 24 h para no comprometer la cicatrización.

💬 Sensación: descanso con conciencia. A veces el mejor entrenamiento es no entrenar.

🟢 Viernes 26 — Test de sensaciones

• 10 km en 49’ (4:55/km) a 140 ppm.

• Primer día tras la intervención: buenas sensaciones y control total.

💬 Sensación: cuerpo respondiendo bien, sin molestias.

🟢 Sábado 27 — Tirada larga controlada

• 18 km en 1h30’, ritmo cómodo (4:58/km), 143 ppm.

• Todo en zona 2, perfecta para acumular volumen sin fatigar.

• Estrategia alimentaria Gel Fanté 60 gr + 5000 ml Glut Drink Fanté. (105 gr/hc )

💬 Sensación: rodaje largo pero muy aeróbico, ideal para seguir recuperando.

🟢 Domingo 28 — Fuerza full body

• 25’ de calentamiento + sesión de fuerza completa (piernas y tren superior).

• Cierre activo a una semana regenerativa.

💬 Sensación: preparar el cuerpo para volver a la carga la semana próxima.

🔑 Lección de la semana

“Descansar también es entrenar.”
Una semana de descarga no es perder tiempo: es invertir en adaptación.
Las próximas semanas vuelven el volumen alto y la intensidad. Gracias a esta descarga, el cuerpo llega fresco y listo para asimilar más carga.
Te lo explico en mi último video del DIARIO DEL CORREDOR

✅ Si estás preparando una carrera, recuerda programar semanas de descarga después de competiciones o bloques duros. Te ayudará a progresar sin lesionarte.

📊 Cómo se ha visto reflejado todo esto en la VFC

📊 Cómo se ha visto reflejado todo esto en la VFC

Esta semana también he estado siguiendo mi VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca) y el gráfico deja cosas interesantes:

• A principios de mes mis valores rondaban los 105–108 ms, estables y dentro de mi rango habitual.

• Tras el medio maratón del día 21, se ve un descenso progresivo, llegando a estar varios días por debajo de 100 ms.

• Esta caída suele indicar fatiga acumulada y necesidad de recuperación. No es extraño después de una competición exigente.

• Además, la pequeña intervención del jueves y unas noches con algo de nervios y peor descanso probablemente también han influido. Cuando dormimos mal o estamos tensos, la VFC suele bajar.

💡 Conclusión: el gráfico confirma que el cuerpo estaba pidiendo bajar el ritmo.
La semana de descarga no era opcional: era necesaria para permitir que el sistema nervioso se recupere.

El volumen total fue de 70 km corriendo (5h53), más 3h22 de fuerza, con un total de 9h15 de entrenamiento.

📌 Día a día

Lunes – Rodaje aeróbico largo (15 km, 1h16)
👉 Zona 2 estable, 139 ppm, ritmo 5:00/km.
✅ Buenas sensaciones gracias al descanso y temperatura agradable.
🔎 Nota: entrenamiento de confianza para arrancar la semana.

Martes – Rodaje progresivo (12 km, 58’)
👉 50’ en Z2 + 10’ en Z3.
✅ Ritmos entre 4:20–4:30/km en la z3, control total.
🔎 Nota: activación ideal sin forzar. Estamos en semana de carrera!

Miércoles – CaCo montaña + fuerza (6 km, 50’)
👉 Caminata/carrera muy suave en montaña.
✅ 126 ppm, puro Z1, ritmo 8:18/km.
🔎 Nota: Hoy nada de mirar el reloj. Conexión con la naturaleza

Jueves – Series cortas (9 km, 46’)
👉 8×400 m, progresivos.
✅ Series en 1:20. Último 400 en 1:15.
🔎 Nota: Hay que saber correr lento pero no olvidarnos de lo rápido

Viernes. Movilidad + core
Hoy no he corrido. A descansar

Sábado – Activación pre-carrera (6 km, 30’)
👉 Ritmo suave, 126 ppm.
✅ Sesión ligera para preparar la competición.

Domingo – Media Maratón Marina Alta (21 km, 1h27)

Llegaba el domingo con los deberes hechos: buena semana de activación, carga de hidratos, menos fibra y la cabeza enfocada en competir.

La carrera empezó con sensaciones muy buenas: el ritmo de 4:05–4:10/km se sentía natural, las pulsaciones estaban donde debían y el cuerpo respondía. El nuevo umbral de lactato calculado (4:02/km) encajaba perfectamente con lo que estaba viviendo en carrera.

🔹 Primera mitad: fluida, sin problemas. Manteniendo control y sin gastar más de lo necesario.
🔹 Segunda mitad: aquí vino lo duro. Muchísima humedad y calor, el típico clima que va vaciando poco a poco. Además, en el tramo final sensación de hinchazón que me hizo correr incómodo durante los últimos kilómetros pero entiendo que es parte del proceso y que mi organismo aun no tolera esa estrategia tan alta de HC en carrera.

Aun así, saqué fuerzas y mantuve el ritmo lo suficiente para cerrar con 1h27
👉 Ritmo 4:07/km, 165 ppm.
✅ Segunda mejor marca personal.
🔎 Nota: día muy duro por la humedad y calor, pero clave como test. El HR y el ritmo se alinearon con mi nuevo umbral de lactato (~4:02/km).

📊 HRV

El VFC ha mostrado una tendencia ascendente clara desde finales de agosto hasta mediados de septiembre, pasando de valores cercanos a 98 hasta situarse de forma consistente por encima de 105. Esto es una señal muy positiva: el cuerpo estaba asimilando bien tanto el volumen como la combinación de fuerza, bici y carrera.

🔹 Últimos días (semana 38): ligera caída, con valores más cerca de 98–100. No es preocupante, pero sí un toque de atención.

Los factores externos aquí importan mucho:

• Descanso: el sueño no ha sido de calidad óptima. Noches con mínimas de 27 °C y 70% de humedad afectan a la recuperación.

• ¿Nervios precompetición?

  📌 Plan: seguir vigilando la evolución en las próximas semanas y prestar atención al descanso (cuando el clima dé tregua).
  

🚀 Conclusión

Semana de competición después de 3 meses, con una mezcla perfecta de entrenamientos de calidad, fuerza y carrera. El resultado: segundo mejor tiempo en media maratón, con aprendizaje en nutrición y una confirmación clara de que el motor está listo para seguir subiendo un peldaño más.

Eso sí: esta vez no hubo la típica tirada larga. ¿El motivo? El sábado tuve una carrera que me gusta mucho y la utilicé como test de competición. Eso hizo que el volumen estuviera mas repartido a lo largo de la semana con el objetivo de sobrepasar las 6 horas de volumen que tenia como objetivo y con un mayor tiempo de zonas altas (z3, z4 y 5)

Este es el resumen día a día:

📌 Lunes – Rodaje aeróbico largo (16 km, 1h19)
👉 Objetivo: rodaje en zona 2 estable.
144 ppm de media, ritmo 4:58/km.
✅ Pulso muy controlado, solo toqué zona 3 en una cuesta final.
🔎 Nota: Mi tirada “corta” de la semana, clave para mantener base aeróbica.

📌 Martes – Umbral controlado (13 km, 1h03)
👉 4×8’ a ritmo umbral (4:10–4:15/km).
Pulsaciones entre 160–165, justo en mi umbral actual.
✅ Entreno muy bien ejecutado, con sensación de control total.
🔎 Nota: Esta es la sesión que empuja el umbral hacia arriba poco a poco.

📌 Miércoles – Fuerza + CaCo montaña (8.6 km, 1h14)
👉 Mañana: trabajo específico de glúteo medio.
👉 Tarde: caminata/carrera suave en montaña.
129 ppm, ritmo 8:36/km.
✅ Zona 1 muy baja, puro tiempo de calidad en la montaña.
🔎 Nota: Combinar fuerza + aeróbico muy suave es oro para prevenir lesiones.

📌 Jueves – Series cortas intensas (10 km, 54’)
👉 3 bloques de 1’, 2’ y 3’ en zona 4.
Última serie de 3 minutos a ritmo de 3.30
✅ Sesión divertida, de esas que duelen pero construyen velocidad.
🔎 Nota: este tipo de trabajos enseña a tolerar el esfuerzo intenso.

📌 Viernes – Rodaje suave (10 km, 53’)
👉 Rodaje en zona 1–2, ritmo 5:20/km, 134 ppm.
✅ Buen día para acumular kilómetros fáciles.
🔎 Nota: Ya empezaba a sentir la fatiga de la semana, y además dormí poco la noche anterior.

📌 Sábado – Carrera (6.8 km, 26’)
👉 Primer test de competición con superzapatillas (placa de carbono).
Ritmo medio 3:53/km, 169 ppm (zona 4–5).
✅ Rendimiento muy alto y, además, segundo puesto en mi categoría (Veterano A) 🎉.
🔎 Nota personal: Compartir podio con mi hija fue un momento muy especial.
Lo puedes ver aquí:

📌 Domingo – Bici social (54 km, 2h20)
👉 Rodaje con amigos en zona 1–2, 110 ppm.
✅ Perfecto para acumular aeróbico sin castigar las piernas.
🔎 Nota: estas salidas suman horas de motor y son puro disfrute con amigos.

Mi HRV:

Desde el 19 de agosto ha ido subiendo de manera constante, señal de que el cuerpo está asimilando bien el volumen y la combinación de fuerza + bici + carrera.

En la última semana se ha mantenido bastante estable en torno a valores de 105–107, dentro de la franja verde. Eso indica consistencia y buena recuperación.

📉 La ligera caída del domingo tiene explicación: la carrera del sábado (alta intensidad, zona 4–5 durante casi todo el esfuerzo) y la mala noche del viernes. Dos factores que, combinados, siempre dejan huella en el HRV.

🔎 Nota importante: lo relevante no es esa bajada puntual, sino la tendencia ascendente y estable de las últimas 3 semanas, que es una señal de progreso real.

📊 Conclusión de la semana
Más fuerza, más variedad y un paso más en la escalera del progreso. Aunque haya corrido un poco menos que la semana pasada, la sensación es de estar más sólido, más estable y con el motor cada vez más afinado.

Semana muy completa otra vez, con un total de 73 km corriendo, pero con un pequeño matiz: aunque corrí algo menos que la semana pasada (6h06 vs 6h33), pero el tiempo total de entrenamiento subió a 11h40 gracias a más sesiones de fuerza y una salida en bici el domingo.

Este es el resumen día a día:

📌 Lunes – Rodaje aeróbico suave (16 km, 1h19)
👉 Objetivo: rodaje largo en zona 2 baja.
142 ppm de media, justo en la mitad de mi rango de zona 2 (135–150).
✅ Pulso estable, sin fatiga acumulada y muy buenas sensaciones.
🔎 Nota: este tipo de rodajes son los que de verdad construyen la base. No buscan épica, pero son el motor de toda la mejora.

📌 Martes – Umbral controlado (11 km, 59’)
👉 Sesión clave: 5×6’ en zona 3 (ritmo umbral).
Todas las repeticiones entre 4:05–4:10/km y sin pasar de 162 ppm (mi umbral actual).
✅ Sensación de control total: correr al borde del umbral pero sin reventar.
🔎 Nota: justo lo que se busca, mover el umbral poco a poco para que los ritmos de competición sean cada vez más cómodos. En agosto estaba en 164 ha bajado a 162.. con el mismo ritmo 💪

📌 Miércoles – Rodaje suave (10 km, 51’)
👉 Rodaje regenerativo en asfalto, ritmo 5:09/km y 138 ppm de media.
✅ Día de soltar piernas y acumular kilómetros tranquilos.
🔎 Nota: me sorprendió lo bajo que se mantuvo el pulso respecto a semanas anteriores, señal de que el fondo va creciendo…. y las temperaturas van bajando.

📌 Jueves – Series cortas intensas (11 km, 55’)
👉 8×3’ en R4 (3:45)
La última salió en 3:30/km y 175 ppm, rozando la zona 5.
✅ Sesión de menos a más, como debe ser: acabando fuerte y con la sensación de haber exprimido la última gota de energía.
🔎 Nota: pocas veces disfruto tanto como en estos entrenos. Duelen, pero enseñan a sufrir bien.

📌 Viernes – Solo fuerza (37’)
👉 Día de gimnasio, sin correr.
✅ Trabajo específico para seguir reforzando movilidad y glúteo medio.
🔎 Nota: tres sesiones de fuerza esta semana, y se notan. Me siento más estable y menos cargado en las tiradas largas.

📌 Sábado – Tirada larga (24 km, 2h00)
👉 El plato fuerte de la semana.
Ritmo medio de 4:59/km y 145 ppm de media.
✅ Primera vez que bajo de 5’/km en tirada larga manteniendo pulsaciones estables.
🔎 Nota personal: un pequeño hito simbólico, pero muy motivador. Además, comparado con otras semanas, salió con menos pulso: buena señal de progreso.

Nutrición en la TIRADA LARGA

🥞 Desayuno (1h30 antes de correr)

• 🥛 300 ml leche de avena + 🍌 plátano (batido)

• 🍞 100 g pan con 🍯 miel + 50 g queso fresco 0% + 50 g membrillo

• 💊 1 dosis de magnesio + 1 vaso de agua

🚀 Justo antes de empezar (30 min antes)

• 💧 Agua

• ⚡ 2 sobres de Leotrón Deporte (cada sobre = 30 mg cafeína, se compra en farmacias)

🏃 Durante la tirada

👉 Objetivo: mínimo 750 ml de agua por hora (lleva 3 bidones).

• Km 5 → 💧 Agua

• Km 7 → 💧 Agua + 1 gel Fanté (60 g HC) + 1 cápsula de sal

• Km 10 → 💧 Agua

• Km 12 → 💧 Agua

• Km 14 → 💧 Agua

• Km 15 → 💧 Agua + 1 gel Fanté (60 g HC) + 1 cápsula de sal (tómalo antes de acabar el 1.er bloque)

• Km 16 → 💧 Agua

• Km 18 → 💧 Agua

• Km 20 → 💧 Agua + 1 gel Fanté (60 g HC) (cuando falten 15–20 min para acabar)

• Km 21 → 💧 Agua

• Km 23 → 🏁 Final

📊 Aproximado: 69 g HC/h + 550 mg sodio aprox.

🥗 Recuperación (justo al terminar)

• 🍎🍊 2 piezas de fruta

• 🥣 1 yogur alto en proteína

• 💧 Agua

📌 Domingo – Bici suave (54 km, 2h23)
👉 Salida social con amigos, 103 ppm de media (zona 1 clarísima).
✅ Desconexión total, disfrutando del pedaleo sin mirar ritmos ni datos.
🔎 Nota: este tipo de entrenamientos son oro para acumular horas aeróbicas sin machacar las piernas.

✅Mi HRV

• Después de un periodo de desequilibrio (mediados de agosto) a una fase de estabilización y mejora en septiembre.

• El HRV ha ido subiendo progresivamente, lo cual sugiere mejor recuperación, menos fatiga acumulada y buena adaptación al volumen + fuerza + bici que he introducido.

• Que se mantenga estable en verde, sin picos ni caídas bruscas, es muy buena señal de consistencia y equilibrio entre carga y descanso. 😜👌

📊 Conclusión de la semana

Más fuerza, más variedad y un paso más en la escalera del progreso. Aunque haya corrido un poco menos que la semana pasada, la sensación es de estar más sólido, más estable y con el motor cada vez más afinado.

Aquí te detallo lo más importante de cada día:

📌 Lunes – Rodaje aeróbico (15 km, 1h15)

👉 Objetivo: 75’ en zona 2 (rodaje aeróbico estable).
El 90% del tiempo estuve en esa franja, con 145 ppm de media y un ritmo muy interesante de 5:01/km.

✅ Entrenamiento conseguido: pulso controlado, estabilidad en la zancada y ritmo sostenido sin picos de fatiga.

🔎 Nota: Este tipo de rodajes son la base del volumen aeróbico. Mantener la intensidad baja pero con cadencia y técnica eficientes es lo que construye fondo sin acumular fatiga excesiva.

📌 Martes – Series a ritmo umbral (11,5 km, 59’)

👉 Entreno clave: 6×5’ a ritmo T (umbral de lactato).
Mi referencia actual: 164 ppm y 4:10/km.

Las repeticiones salieron entre 4:05–4:10/km, y solo en la última me fui a 165–166 ppm.
✅ Control perfecto: entrenar al borde del umbral sin pasarse es lo que estimula las adaptaciones mitocondriales y el aumento de tolerancia al lactato.

🔎 Nota: trabajar en umbral permite desplazar el límite de la fatiga, mejorando la eficiencia al correr ritmos de competición prolongados (21k-42k).

📌 Miércoles – Trail suave (10,3 km, 1h10) (mañana) + fuerza (tarde)

👉 Rodaje regenerativo en montaña en tipo Ca-Co
137 ppm de media, caminando subidas y soltando en bajadas.

✅ Pulso muy bajo, entrenamiento más enfocado a pasar tiempo en la montaña para ganar en estabilidad y propiocepción.

🔎 Nota: este tipo de sesiones en trail, con desnivel y a baja intensidad, mejoran la resistencia periférica (muscular) y reducen el impacto en comparación con el asfalto.

📌 Jueves – Series cortas intensas (10,6 km, 55’)

👉 7×3’ en zona 4 (3:45–3:55/km).
Las repeticiones salieron casi todas en 3:45/km y la última en 3:34/km.

✅ Sesión de menos a más, con pulso bien controlado.
🔎 Nota: este trabajo estimula el VO₂máx, mejora la capacidad de reclutar fibras rápidas y refuerza la economía de carrera en ritmos altos. Es un entreno más exigente para el sistema nervioso que para la carga metabólica.

📌 Viernes – Rodaje en cinta + fuerza

👉 Sesión corta en cinta (12’ de trote muy suave) + trabajo de fuerza de tren superior + core.

🔎 Nota: el trote suave activa circulación y recuperación. La fuerza de tren superior mejora la estabilidad del core y la postura, evitando el colapso en distancias largas.

📌 Sábado – Tirada larga (24 km, 2h01, +392 m)

👉 2 horas en terreno ondulado.
Primera parte en zona 2 estable, última media hora en zona 3 baja debido al calor y la fatiga.

📊 Nutrición durante la tirada:

• 750 ml líquidos/h (agua + isotónica).

• 75 g HC/h con comida natural (membrillo + guayaba).

✅ Muy buen rodaje, pero terminé con molestias digestivas (reflujo, pesadez).
🔎 Nota: el entrenamiento digestivo es igual de importante que el físico. El sistema GI necesita adaptarse a altas ingestas de líquidos e hidratos (60–90 g/h), y eso solo se logra entrenándolo. Clave para maratón o ultras.

Plan nutricional del sábado en TIRADA LARGA by ANNA GRIFOLS

🥣 DESAYUNO (1h antes)

🥛 300ml leche (avena o desnatada) + 50g papilla bebé
🍚 200g arroz con leche
💊 1 dosis magnesio + 1 vaso 💧

🏔️ DURANTE (simulación TRAIL)

👉 Objetivo: 750ml líquido/hora
💧 2 bidones (1 agua + 1 isotónica) → ¡reponer el de agua!
⚡ Isotónica: Race Day 226ers o GLUT5 Fanté

⏱️ Plan
00:00 – 🏁
00:15 – 150ml 💧
00:30 – 200ml 💧 + 🍯 40g membrillo
00:45 – 150ml ⚡ isotónica
01:00 – 150ml ⚡ isotónica + 💊💊 2 sales
01:15 – 200ml 💧 + 🍬 2 guayabas
01:30 – 150ml 💧
01:45 – 200ml ⚡ isotónica
02:00 – 🏁 FINAL

👉 Total: 70-80g HC/h 🍌 + ~400mg sodio 🧂

🔄 RECUPERACIÓN

🍎🍐 2 frutas
🥛 1 yogur alto en proteína
💧 Agua, agua, agua

📌 Domingo – Fuerza (tren inferior)

👉 Sesión de fuerza con cargas altas centrada en tren inferior.
🔎 Nota: la fuerza máxima mejora la reclutación neuromuscular y la economía de carrera, además de prevenir lesiones por sobreuso.

🔹 Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)

En agosto tuve una fase central (VACACIONES) complicada: entre el 14 y el 18 de agosto la HRV marcó desequilibrios claros, señal de acumulación de fatiga.
Lo positivo es que a partir del 20 de agosto la curva se recuperó y cerré el mes con valores muy estables, incluso en ascenso.

👉 Esto refleja que el bloque de carga fue exigente, pero bien asimilado. La recuperación posterior fue real y efectiva.

🔹 Pronóstico de carrera a 31 de agosto

Según los algoritmos de Garmin, el pronóstico actual me coloca en:

• 5K → ~3:42/km

• 10K → ~3:55/km

• Media maratón → ~4:10/km

• Maratón → ~4:27/km

👉 Aunque estas métricas son orientativas, lo interesante es la tendencia: los valores de agosto muestran una recuperación clara en todos los segmentos.

Esto confirma que el trabajo en umbral (Martes) y en zona 4 (Jueves) está empujando los ritmos de competición hacia arriba.

📊 Resumen de la semana

• Volumen: 74 km, con rodajes sólidos y tirada larga exigente.

• Calidad: dos entrenamientos clave (umbral y VO₂máx).

• Fuerza: 3 sesiones, bien equilibradas.

• Nutrición: progreso, pero con margen de mejora en digestión.

• Control de zonas: predominio de Z2, lo que garantiza acumulación de volumen sin sobreentrenamiento.

➡️ En conjunto, una semana muy equilibrada, que combina base aeróbica, estímulos de calidad y trabajo de fuerza. Seguimos!

Si piensas que entrenar es solo correr kilómetros… estás equivocado.
Si piensas que comer pasta el día antes de una carrera es suficiente… también.
Y si crees que la clave está en “apretar más fuerte cuando duele”, siento decirte que estás camino de estrellarte.

Lo sé porque yo también me lo creí. Y casi siempre acababa igual:
con el estómago hecho polvo, sin energía en las últimas horas y con la sensación de que mi cuerpo me decía: “hasta aquí hemos llegado, amigo”.

Ese es mi problema.
Cada corredor tiene el suyo:

• algunos no tienen tiempo,

• otros no saben entrenar lento,

• otros simplemente no pueden salir de su zonas de confort

El mío se llama sistema digestivo. Y créeme: cuando corres largo, si tu tripa no responde, da igual lo fuerte que estés.

Verás.
He decidido hacer algo distinto.

A partir de ahora, todas las semanas voy a compartir contigo mi diario real de entrenamiento.
Lo bueno, lo malo y lo feo.

✔️ Cómo planteamos las sesiones.
✔️ Qué sensaciones tengo al ejecutarlas.
✔️ Qué fallos aparecen.
✔️ Cómo los adapto.
✔️ Y qué datos objetivos me dicen (HRV, descanso, km, ritmos, fuerza…).

Sin filtros. Sin postureo. Solo entrenamiento real de un corredor real.

Y no lo voy a hacer solo.
Esta semana he grabado mi primer podcast con Ana Grifols, mi nueva nutricionista.
Porque si quiero rendir, necesito resolver de una vez por todas el tema digestivo.
En esa charla verás de dónde venimos y hacia dónde vamos. Te la dejo aquí 👇
[👉 Escucha la conversación con Ana Grifols]

A partir de este domingo recibirás en tu bandeja el primer informe semanal:

• cuántos km he hecho,

• qué entrenos clave hemos metido,

• qué tal han funcionado,

• y cómo los estoy encajando en mi vida diaria.

Va a ser un camino largo.
Y quiero que lo recorras conmigo.

Un fuerte abrazo,

P.D. Si quieres asegurarte de recibir todas las entregas de este diario, responde a este correo con un simple “ok”. Así no se pierde en la carpeta de spam.

Pero he caído en la cuenta de que eso, hoy, sería como empezar la casa por el tejado.

Antes de hablarte de materiales, suelas, placas de carbono y sostenibilidad, necesito contarte algo mucho más básico:

Sin zapatillas, no corres.

Sí, claro, puedes correr descalzo. O con sandalias minimalistas hechas de caucho reciclado. Pero seamos honestos: el 99% de los corredores que leen esto corren con zapatillas. De las de toda la vida. Con cordones, con amortiguación y, si te descuidas, con nombre de cohete espacial.

Y aún así, aunque todos las usamos, casi nadie sabe elegirlas bien.

La mayoría empieza con lo que hay: la oferta de Decathlon, las de saldo en Amazon, o unas Nike que te recomendó uno de la oficina. Y no pasa nada. Pero después, cuando ya llevas unos cuantos meses (o años) corriendo, empiezas a sospechar que quizá no todas las zapatillas son iguales.

Y tienes razón.

Porque no es lo mismo una persona que pesa 60 kg que otra que pesa 85. Ni correr a 6:30/km que a 4:15/km. Ni preparar una maratón que salir dos días por semana a soltar piernas.

Pero tranquilo. No vengo a venderte un modelo. Vengo a contarte qué debes saber sobre todo esto. Qué errores evitar. Cuándo tirar tus viejas zapatillas. Y qué hacer con ellas cuando ya no sirven para correr ni hasta el buzón.

Vamos al lío.

1. El dato que no quieres escuchar (pero deberías):

Cada zapatilla absorbe decenas de miles de impactos al mes.

Si corres 40 km semanales y pesas 70 kg, tus rodillas reciben más de 8.000.000 de kilos de fuerza al mes. Sí, ocho millones. Todo eso lo gestiona tu cuerpo... y tus zapatillas.

¿Entiendes ahora por qué importa tanto lo que te pones en los pies?

2. ¿Y qué pasa si usas unas zapatillas inadecuadas?

Nada. Hasta que pasa algo.

Lesiones por sobrecarga. Dolor en el talón. Molestias en la rodilla. Fascitis plantar. O esa sensación de que cada vez vas más incómodo.

Y claro, cuando llega la molestia... empieza el juego de la culpa: que si el volumen, que si el descanso, que si el estiramiento. Pero nadie mira hacia abajo. A esos dos bloques de espuma (y marketing) que llevas en los pies.

3. ¿Cómo elegir bien tus zapatillas?

No te voy a dar una lista de marcas. Eso lo hacen otros.

Te voy a dar criterios:

• Tu peso: más peso = más amortiguación y más estructura.

• Tu volumen de entrenamiento: a más kilómetros, más rotación y más exigencia.

• Tu tipo de entrenamiento: no es lo mismo rodar que hacer series.

• Tu técnica: si entras de talón o de mediopié cambia mucho la cosa.

• Tus ritmos: si vas a 6:00/km, la placa de carbono no te va a salvar.

4. El drop no es el demonio, pero tampoco tu salvador.

Drop alto, drop bajo, drop cero... ¿quién da más?

La ciencia es clara: lo importante no es el drop, es cómo te adaptas a él.

Cambiar de golpe de 10 mm a 4 mm sin preparar tus gemelos es como pasar de conducir un Panda a un Fórmula 1. Spoiler: acabarás en la cuneta.

5. ¿Y las zapatillas con placa de carbono?

Sí, ayudan. Pero sobre todo si vas rápido. Y si sabes correr.

Por debajo de 4:30/km, la mejora en economía de carrera se nota. Por encima de 5:00/km, el efecto es... discutible.

Además, duran menos, valen más, y suelen ser más inestables. Lo dicho: no es magia. Es herramienta. Úsala si sabes.

6. ¿Cada cuánto cambiar de zapatillas?

Depende de muchas cosas, pero apunta esto como norma general:

• Entre 600 y 800 km de vida útil para la mayoría.

• Apunta el kilometraje cuando las estrenes.

• Alterna pares para alargar su vida.

• Si notas que ya no amortiguan igual, es hora de decir adiós.

7. ¿El mayor error al elegir zapatillas?

Creer que lo caro es mejor. O que lo que lleva tu amigo te va a ir bien.

Cada pie es un mundo. Cada corredor, otro. Escucha a tu cuerpo, no al algoritmo.

8. ¿Quieres ver cómo elegir bien tus zapatillas con ejemplos reales?

He grabado un vídeo explicándolo todo paso a paso, para que no te quede ni una duda.

Lo puedes ver aquí:

👉

Nada más. Bueno sí:

Cuida tus pies. Ellos te van a llevar muy lejos. O no.

Ah! Si quieres entrenar conmigo. No te esperes a septiembre…ahora mismo. Solo me quedan dos plazas por cubrir.

¿Entrenamos?

Hoy te traigo una radiografía honesta de un mes de cambios nutricionales: qué he tocado, qué métricas han cambiado, qué estoy aprendiendo al “entrenar” el estómago en verano y qué contenido nuevo tienes para seguir mejorando.

🧪 1. El detonante: el estómago como limitante

En mis últimas competiciones la limitación no fue ni la fuerza, ni el VO₂, ni la cabeza: fue el estómago. Demasiadas sensaciones de pesadez y un techo claro en la asimilación de carbohidratos. Decidí tratarlo como cualquier otra cualidad entrenable.

Acción: trabajar con un nutricionista deportivo y rediseñar la rutina desde el 15 de junio hasta hoy (primer corte: 15 de julio) para: (1) mejorar tolerancia digestiva, (2) optimizar recuperación, (3) ajustar composición corporal de cara a próximos objetivos.

🍽️ 2. Giro nutricional clave (y por qué)

a) Proteína: de insuficiente a estratégica

Detectamos una ingesta proteica claramente por debajo de lo óptimo para soportar el volumen + fuerza + adaptación estructural. Subir proteína no es “para hincharse”, es para recuperar tejido y proteger masa magra en ligero déficit calórico.

Resultado temprano: +1,5 kg de masa muscular. Señal de recomposición (ganar músculo mientras cae grasa) = las palancas estaban mal ajustadas antes.

b) Calidad > ultraprocesados

Limpieza casi quirúrgica de ultraprocesados prescindibles y azúcares libres. No es dogma: es quitar “ruido” digestivo y picos glucémicos vacíos que no aportan micronutrientes.

c) Déficit calórico ligero y selectivo

No se trata de comer “poco” sino de recortar densidad calórica donde no penaliza saciedad / micronutrientes. Ejemplos:

• Ajuste temporal de frutos secos (densidad calórica alta, fáciles de “sobrepasar”).

• Cambio de yogur griego a natural para cuadrar calorías (ojo: el griego es saludable y más proteico, simplemente aquí mando la ecuación energética; volverá en fases de mayor carga).

d) Periodización de carbohidratos intra-sesión

Aunque los entrenos no superan los 90’ (calor extremo), he introducido 60–70 g de CHO por sesión para entrenar el transporte intestinal y la oxidación exógena. Fuentes rotadas:

• Membrillo (práctico, textura distinta para no saturar).

• Geles energéticos.

• Barritas.

• Bebida isotónica (fluido + sodio + algo de glucosa / maltodextrina).

Objetivo oculto: llegar al día D pudiendo manejar flujos más altos de carbohidrato sin molestias. Eso no se improvisa a 3 semanas de la carrera.

e) Hidratación y calor

La ola de calor complica tanto hacer el volumen como sostener la ingesta. Entrenar con calor aumenta el riesgo de reducir espontáneamente la ingesta por “pereza digestiva”. Estrategia: fraccionar tomas y bebidas frías, más un ligero pre‑enfriamiento (sombra / ventilador) antes de desayunos ricos.

📊 3. Métricas tras el primer mes (15 junio → 15 julio)

• Peso corporal: +0,3 kg (prácticamente estable).

• Masa muscular: +1,1 kg (~ +1,5% relativo).*

• Masa grasa: −1.5kg (del ~15% → ~13.5%).

Traducción: recomposición efectiva. No persigo la estética, persigo funcionalidad: más músculo útil para producir fuerza y amortiguar impacto; menos grasa para mover menos lastre. Próximo hito: ~10-11% sin comprometer energía hormonal ni salud.

* Siempre interpretar con cautela: método de medición, hidratación y timing pueden sesgar. Lo que importa es la tendencia.

🧠 4. Entrenar el estómago es entrenar la mente

Los primeros días hubo frustración: el peso parecía subir y la sensación de plenitud era rara. Normal. El tubo digestivo también se adapta: más transportadores, mejor vaciado gástrico, menos molestias. Esa incomodidad inicial es parte del proceso, igual que las agujetas de un nuevo bloque de fuerza.

Lección: si solo mides escalas de esfuerzo cardiopulmonares y no registras sensaciones digestivas (notas rápidas post‑entreno: 0–10 de confort, hinchazón, eructos, urgencia), te pierdes datos accionables.

🧴 5. Suplementación

Estoy utilizando productos de la tienda Más Desnivel (nueva, entrega <24 h). Tienen casi todas las marcas de sales, geles, recuperadores y proteínas. Si quieres probar: masdesnivel (código MARC para -15%).

Transparencia: no te voy a empujar nada que no usaría; la prioridad es que la base (comida real + pauta) esté ordenada antes de añadir polvos y cápsulas.

Y seguimos….

Trail Camp Patagonia (Noviembre – Chile)

Ya está en el radar el Trail Camp en Patagonia. Primera experiencia de este tipo para mí y un laboratorio perfecto para afinar logística nutricional en entornos cambiantes. Te dejo la entrevista “Un Café con Zapatillas” con Patricio Bopp donde desgranamos organización, filosofía y detalles del evento:

▶️ Entrevista Trail Camp

Nuevo episodio: “De lo que nadie habla sobre correr”

Esta semana en el podcast abrimos melones que todos los corredores viven pero muchos silencian: lesiones recurrentes, frustración, desmotivación cíclica. Comparto herramientas mentales y hábitos para salir del bucle.

▶️ Episodio: De lo que nadie habla sobre correr

Escúchalo y mándame por respuesta cuál es tu “tema tabú” ahora mismo. Lo leeré y quizá lo abordemos en otra entrega.

🔍 Micro‑aprendizajes del mes

1. La digestión se entrena como un umbral: estímulo progresivo y consistente. Como sin hambre, no me apetece pero sé que estoy entrenando a mi estomago. Lo estoy haciendo mas fuerte!

2. Subir proteína. Personalmente lo he notado en mis recuperaciones. He descubierto la proteína en polvo. Pensaba que solo era para culturistas. Ahora es un básico en mi día a día para poder llegar a un mínimo de 1.5 gr por kg de proteína.

3. Monitorizar no es obsesionarse. Me gustan los datos pero no me gustan las obsesiones. Es verano. Las salidas sociales también contemplan mi salud mental y son totalmente necesarias. Si hemos pasado las fiestas de Denia, mi ciudad, y alguna cerveza ha caído. No soy perfecto. Soy constante.

4. La mejora no siempre se ve en la báscula primero: sensación de control y recuperación son métricas cualitativas igual de válidas. Mis sensaciones han sido buenas. Me quedo con eso!

💬 ¿Te ha servido?

Contéstame con un “SÍ” si quieres que siga compartiendo métricas internas reales mes a mes. Y si tienes dudas específicas sobre composición corporal y rendimiento, dispara.

Gracias por estar al otro lado y por correr con cabeza.

— PD: Si reenvías este mail a alguien que siempre “se le cierra el estómago” en carrera, me haces un favor enorme.

PD2: Recuerda: suplementar no compensa una pauta base desordenada. Ordena primero, afina después.