En cyclisme, on a énormément de chance, nous sommes un sport qui permet de collecter beaucoup de données, on peut donc modéliser la charge selon différentes méthodes.

On le sait tous, pour progresser, il faut s’entraîner, et donc créer de la charge pour que le corps soit stressé, sur-compense afin de progresser et d’être en forme.

Mais tout n’est pas aussi simple. Il ne suffit pas de générer de la charge pour progresser. La réalité n’est pas aussi linéaire que la théorie …
En pratique, il faut trouver la charge la plus élevée qui génère encore des adaptations positives sans basculer dans une fatigue excessive. J’ai abordé ce sujet dans un précédent post: https://maximfremeaux.substack.com/p/a-la-recherche-de-la-dose-maximale

Cette “dose maximale” est individuelle, et elle évolue dans le temps. La charge qu’un athlète peut tolérer aujourd’hui ne sera pas forcément celle dans quelques semaines.

Beaucoup d’éléments vont interférer. On peut visualiser ça comme une balance.

D’un côté on a les entraînements et compétitions, avec les charges associées, ainsi que tout ce qui peut stresser l’organisme comme le travail (ou les études), …

De l’autre, tout ce qui va influencer la récupération, l’assimilation : le sommeil, la nutrition, le repos, …

L’équilibre va refléter la forme.

En période de charge (ou cycle d’entraînement), la balance va être déséquilibrée, et c’est normal. Le but est d’accumuler des séances et du travail spécifique afin de faire progresser l’athlète.
Si on se base sur le TSB, il va être dans le négatif, et l’ATL va doucement passer au-dessus du CTL. En face, il faut suivre l’évolution de la FC repos et du HRV (si l’athlète est équipé) pour observer la tendance.

Lors de la coupure, la balance va être également déséquilibrée, mais dans l’autre sens. Il y aura très peu de charge, et en face de récupération. Donc normalement, si tout va bien, l’athlète sera bien reposé et prêt à remonter en charge progressivement .

En pleine saison, à nous d’ajuster pour ne pas trop déséquilibré la balance. Un enchaînement de compétitions va générer beaucoup de charge, il faut donc veiller pour que l’athlète récupère bien. En tant qu’entraîneur j’explique souvent ce point, non pas pour freiner l’athlète, mais pour qu’il comprenne que lorsque l’on veut être performant sur un bloc de courses, c’est la récupération entre chaque qui va être prédominante.

À l’échelle du world-tour, les leaders des grosses équipes ont planifié leurs courses, et ensuite ils viennent imbriquer les stages et périodes d’entraînement ainsi que les blocs de récupération. Tout est mis en oeuvre pour que l’athlète soit performant là où on l’attend.

Si on redescend chez les athlètes élites ou amateurs, ils peuvent courir chaque week-end. D’un côté c’est très bien, quand on est compétiteur on demande qu’à mettre des dossards, mais d’un point de vue entraînement on est limité : on doit veiller à récupérer pour enchainer les week-ends. Il faut donc faire attention à ce que la balance ne se déséquilibre pas trop au fil du temps.

C’est bien pour toutes ces raisons qu’il est essentiel d’individualiser le suivi de l’entraînement. Les échanges et la discussion avec l’athlète permettent de comprendre comment ils fonctionnent, et permettent à l’entraîneur d’ajuster en conséquence. Sans oublier que ce qu’on met en place avec un athlète pourrait très bien ne plus fonctionner l’année suivante.

Il faut individualiser en fonction du contexte du moment.

Maxim Frémeaux est titulaire d’un Master Entraînement, Management, Ingénierie du Sport (Université de Besançon) et d’une licence STAPS. Passionné d’entraînement, de data et de nouvelles technologies, il consacre sa pratique professionnelle à la préparation à la performance en cyclisme, entre analyse de la puissance, physiologie de l’effort et suivi de terrain.

Il est actuellement entraîneur et Responsable du Pôle Performance au sein de l’équipe continentale Van Rysel Roubaix, et co-fondateur de Cyclisme Performance Académie.

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Pour rappel, vous pouvez retrouver les trois articles précédents ici :

Je suis toujours autant bluffé parce ce qu’on peut faire avec l’IA. Pour remettre du contexte à tout ça, j’utilise deux agents : Codex de Chatgpt et Claude Code d’Anthropic. Au début, j’utilisais principalement Claude, mais je trouve que Chatgpt (Open AI) a rattrapé son retard concernant la partie code. L’outil que je développe, ou application, ou plateforme, peu importe son appellation, se veut complémentaire à Nolio.
Mon idée de départ est de faire tout ce que je veux avoir mais que Nolio ne fait pas. Avant mon développement, je transférais les fichiers fit vers WKO pour utiliser certaines charts (graphiques), dorénavant les fichiers fit transitent directement vers mon serveur personnel pour passer à la moulinette. Point d’orgue, aucune IA n’est branchée sur ces données, les deux agents me servent à la création de l’outil, l’affichage, le déploiement des fonctionnalités. C’est comme si j’avais deux salariés qui développent mes idées, à moi d’être précis pour avoir des choses fonctionnelles.

Quoi de neuf ?

J’ai intégré un nouveau graphique dans ma page charge d’entrainement (qui est plutôt une vue hebdomadaire). Ce nouveau graphique regroupe l’ensemble des données présentes sur cette page.

L’idée derrière ce graphique est d’avoir en un coup d’oeil une vue générale des différentes charges ainsi que la tendance sur les 4 dernières semaines, de manière à garder de la cohérence dans la planification des charges à venir. Bien entendu, je peux activer / désactiver certaines métriques.

J’ai également apporté quelques modifications sur mon analyse de séance. Dorénavant j’ai accès aux différentes données du record de puissance à l’échelle de la séance. Auparavant je n’allais pas plus loin que 30min.

Lorsque je suis dans l’onglet Records de puissance, j’ai, en fonction de la durée: le record de la séance, le record des 90 derniers jours, le record de la saison, et le record all-time (qui dans mon cas n’est pas encore le vrai record all-time car je n’ai pas intégré l’ensemble de l’historique de mes athlètes).

On retrouve également ces modifications pour la durabilité.

Toujours dans cette analyse, j’ai ajouté l’option pour exclure certaines données des analyses, comme par exemple un bug d’un capteur avec une donnée farfelue sur uniquement 1 seconde.

Dans l’exemple ci-dessus, l’athlète a eu un pic de puissance alors qu’il était sur un effort du type LT2. J’ai donc exclu les quelques secondes sans pour autant exclure l’ensemble de la séance des calculs. Par la suite je vais essayer d’intégrer une sorte d’alerte qui s’affichera sur le calendrier pour m’avertir qu’une partie de la courbe peut être fausse.

À la suite de la lecture d’un article scientifique (Moreillon B, Krumm B, Mettraux L, et al. Power to heart rate ratio as a metric to optimize altitude training in professional cyclists. Biology of Sport. 2026;43(1):1651-1661. doi:10.5114/biolsport.2026.162049), ** j’ai integré l’évolution du ratio W/HR pour chaque séance.
Dans l’article, les auteurs indiquent que le ratio W/HR semble être un indicateur simple et sensible de l’acclimatation en revanche il ne doit pas être considéré comme un marqueur direct des adaptations physiologiques, mais comme un outil de suivi et d’aide à la décision pour ajuster les charges d’entraînement.

Mon idée est donc de suivre l’évolution de ce marqueur au quotidien, sans filtrer les séances (et donc avec des intensités et/ou courses), et voir l’évolution au jours le jours versus la moyenne des 7 derniers jours.
Pour le moment c’est juste de l’observation, j’ajusterai peut être la moyenne 7 jours et/ou standardiser l’évolution du W/HR sur un bloc spécifique inclut dans chaque échauffement.

Toujours dans la partie invisible de l’outil, je corrige des bugs que je trouve à l’utilisation comme par exemple un mauvais affichage, un décalage entre la date affichée sur la courbe et celle dans la légende. Ainsi que l’optimisation vitesse.

Quelles évolutions ?

Il faut que j’intégre un module “Test Lactate”. À partir d’une séance identifiée, l’idée est d’avoir une fonction d’analyse où il me restera à indiquer les valeurs de lactatémie et RPE pour les différents laps sélectionnés. Au lieu de tout compiler sur un fichier Excel, je pourrai directement importer les données et générer un rapport individuel.

Également, j’ai commencé la création d’une page Profil. Cette page, comme son nom l’indique, a pour objectif d’afficher le profil de l’athlète. Je vais intégrer le suivi du poids, le suivi de la PMA estimée selon la méthode de Julien Pinot et Fred Grappe. J’ai noté quelques idées, il faut que j’ajuste pour faire une page efficace.

À suivre dans le prochain post !

Maxim Frémeaux est titulaire d’un Master Entraînement, Management, Ingénierie du Sport (Université de Besançon) et d’une licence STAPS. Passionné d’entraînement, de data et de nouvelles technologies, il consacre sa pratique professionnelle à la préparation à la performance en cyclisme, entre analyse de la puissance, physiologie de l’effort et suivi de terrain.

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Aujourd’hui je vais continuer la réflexion.

La zone 2 est énormément mise en avant, certains peuvent même la qualifier de zone “magique”. Mais il n’y a rien de magique là-dedans : c’est de la physiologie, et comprendre ce qui se passe réellement dans le corps à cette intensité permet de mieux saisir pourquoi elle occupe une place aussi centrale dans la construction de l’endurance.

Ce qui se passe réellement à cette intensité

En Zone 2, l’organisme sollicite majoritairement les fibres musculaires de type I (les fibres lentes, oxydatives). Ce sont elles qui possèdent la plus forte densité mitochondriale et la meilleure capacité à utiliser les lipides comme substrat énergétique. C’est précisément cette sollicitation répétée, sur la durée, qui déclenche les adaptations qu’on recherche :

• Biogenèse mitochondriale : augmentation du nombre et de la densité des mitochondries dans les fibres sollicitées, avec une hausse des enzymes oxydatives (comme la citrate synthase).

• Capillarisation musculaire : développement du réseau capillaire autour des fibres, ce qui améliore l’apport en oxygène et l’évacuation des déchets métaboliques.

• Efficacité métabolique : meilleure capacité à oxyder les graisses à une intensité donnée, ce qui retarde l’épuisement des réserves de glycogène, un facteur clé sur les longues distances.

Pourquoi l’intensité (et pas seulement le volume) compte

C’est là que la nuance devient importante :

• Si l’intensité est trop basse, la sollicitation des fibres de type I reste insuffisante pour déclencher ces adaptations de façon optimale.

• Si elle est trop élevée, on recrute prématurément les fibres de type II (rapides, glycolytiques), la fatigue s’accumule plus vite, et on limite le volume qu’on peut réellement accumuler dans la zone cible (sans compter que la récupération devient plus coûteuse = ce qui pénalise la régularité sur la durée).

C’est tout l’enjeu de la zone 2 : elle représente la fenêtre d’intensité où le volume peut être maximisé tout en sollicitant spécifiquement ces adaptations, sans générer une fatigue disproportionnée qui viendrait compromettre les séances suivantes.

Privilégier le volume : et si la Zone 1 était parfois le meilleur choix ?

Un point mérite d’être clarifié : chercher à accumuler du volume ne signifie pas chercher à rester coûte que coûte en Zone 2. Dans certains contextes, la Zone 1 est un choix plus pertinent.

Pourquoi ?

Parce que le volume total d’entraînement (la charge cumulée sur la semaine, le mois, la saison) est lui-même un facteur déterminant des adaptations à l’endurance, indépendamment de l’intensité précise à laquelle il est réalisé. Or la Zone 1 permet justement d’accumuler ce volume à un coût physiologique bien plus faible :

• Récupération plus rapide : une sortie en Z1 génère beaucoup moins de fatigue résiduelle qu’une sortie en Z2, ce qui permet d’enchaîner les séances sans compromettre la qualité des séances suivantes (y compris les séances de qualité, seuil ou intensité).

• Moins de risque de dérive vers la Zone 3 : à basse intensité, la marge d’erreur est plus grande. En Z2, la fenêtre est plus étroite, et la fatigue, le terrain font vite basculer l’effort vers une zone intermédiaire qui n’apporte ni les bénéfices du foncier ni ceux de l’intensité (= la fameuse “zone grise”)

• Accumulation possible sur des durées plus longues : une sortie de 5 ou 6 heures est plus soutenable en Z1 qu’en Z2, ce qui permet littéralement de faire plus de volume dans le même temps disponible, sans exploser la charge interne.

Autrement dit, quand l’objectif principal est d’augmenter le volume total , viser systématiquement la Zone 2 peut devenir contre-productif. On finit par accumuler de la fatigue sans forcément accumuler plus de volume utile, puisqu’on est contraint de réduire la durée ou la fréquence des sorties pour “tenir” l’intensité.

La bonne question n’est donc pas “Z1 ou Z2 ?”, mais plutôt : qu’est-ce qui limite mon volume aujourd’hui : la disponibilité, la fatigue, ou l’intensité choisie ? …

En conclusion

La zone 2 n’a rien de magique. Ce n’est pas une formule universelle qui fonctionnerait indépendamment du contexte, ni la seule voie vers le développement de l’endurance. C’est une fenêtre d’intensité parmi d’autres, dont l’intérêt repose sur des mécanismes physiologiques précis (biogenèse mitochondriale, capillarisation, efficacité métabolique) et dont la pertinence dépend de ce qu’on cherche réellement à accumuler : de l’intensité ciblée, ou du volume.

Et c’est bien là tout l’enjeu : savoir reconnaître ce dont on a besoin à un moment donné, plutôt que de suivre une consigne toute faite. Parfois, la meilleure décision n’est pas de “faire de la Z2”, mais de faire moins fort, plus longtemps, plus souvent, et d’accepter que la Zone 1 fasse, elle aussi, une partie du travail.

Maxim Frémeaux est titulaire d’un Master Entraînement, Management, Ingénierie du Sport (Université de Besançon) et d’une licence STAPS. Passionné d’entraînement, de data et de nouvelles technologies, il consacre sa pratique professionnelle à la préparation à la performance en cyclisme, entre analyse de la puissance, physiologie de l’effort et suivi de terrain.

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Comme chaque année, j’ai accompagné plusieurs cyclistes dans la préparation de leur étape du Tour. Les objectifs de performance diffèrent pour chacun, tout comme leur historique et leurs volumes d’entraînement.

Cette année, l’étape est particulièrement difficile, avec plusieurs cols au programme :

• Col de la Croix de Fer (24kms à 5,2%)

• Col du Télégraphe (11,9kms à 7,1%)

• Col du Galibier (11,7kms à 6,9%)

• Col de Sarenne (12,8kms à 7,3%)

Le tout sur 170kms et 5400m de dénivelé !

L’objectif de cet article est de débriefer / analyser. Les captures d’écran ci-dessous sont issues de Nolio ou de mon outil

Thomas & Jérôme, même puissance mais 1h de différence

Deux coureurs sont partis dans le 1er SAS de départ, Thomas et Jérôme.
Thomas termine dans les 500 premiers et Jérôme termine dans les 2000 premiers. Jérôme a mis 1h de plus que Thomas pour parcourir les 170kms de l’étape.

Thomas a poussé en moyenne 3w/kg, et Jérôme également 3w/kg.

Si on regarde leurs gestions d’effort (puissance en fonction de la distance), on peut voir qu’ils ont fait quelque chose d’assez similaire :

Un départ plus rapide et intense, alors que Jérôme a lissé son effort.

Quand on regarde le temps passé dans chaque zone de puissance, ils sont également relativement proches.
En revanche, quand on découpe l’étape en 4 quarts, on peut voir que Thomas a mis 269w sur le 1er quart , et 207w sur le dernier. De son côté, Jérôme a mis 187w le 1er quart, et 161w le dernier quart, ce qui montre qu’il a bien plus lissé la première partie.

Avec une moyenne en w/kg quasi similaire, pourquoi une différence d’1h ? Il ne faut pas oublier qu’ils se sont arrêtés au ravito pour recharger en glucides. Thomas a fait une première heure plus rapide, il a roulé à 26km/h de moyenne, tandis que Jérôme a roulé à 22km/h de moyenne. Le drafting et effet de groupe aident également.

Leurs préparations sont assez différentes :

Pour Thomas, il peut faire 1h/1h30 par jours le matin très tôt en semaine, et du volume le week-end. Il a également fait d’autres cyclos et a pu rouler quelques séances en montagne. Depuis la reprise de l’entraînement, il tourne à 12h d’entraînement par semaine, avec au maximum une semaine à 19h.

Pour Jérôme, son travail influence ses disponibilités, mais il arrive à passer 10h30 d’entraînement par semaine, avec 30h de vélo lors de sa semaine de stage en février.

Les approches ont donc été différentes de mon côté, pour Thomas, sur des séances d’1h/1h30 c’est compliqué de mettre de gros exercices. En revanche, on a inclus du heat training.

On peut remarquer une réduction des watts à partir d’Avril, l’intensité des séances précédentes étaient bien trop impactantes pour du heat.

Pour Jérôme, j’ai opté pour une approche assez traditionnelle, en fonction de son calendrier de courses et des cyclos, tout en jonglant avec la forme du moment en fonction de ses sensations et des métriques du Whoop (HRV/FC repos).

L’étape de Thomas :

L’étape de Jérôme :

Bertrand : construire une base en 6 mois

J’ai également accompagné Bertrand, qui s’était mis le défi de terminer l’étape du Tour. Profil assez différent, c’était sa première participation, il n’a pas un grand passif d’entraînement. Il aura bouclé l’étape en un peu plus de 10h.

L’objectif numéro 1 était de l’aider à améliorer sa base. Avec un volume d’entraînement parfois restreint, et une préparation pas complète (un gros 6 mois), il s’est plus que bien débrouillé !

Anthony, une préparation sans capteur de puissance

J’ai également aidé Anthony, qui a terminé l’étape en 8h20. Petite particularité, mais qui n’est pas des moindres, Anthony ne dispose pas de capteur de puissance. On a donc travaillé avec la perception de l’effort et la FC. Pas le plus simple pour les analyses et ajuster les intensités, mais ça l’a fait !

Quatre approches, quatre objectifs mais un point commun : l’individualisation !

Si cette approche vous parle, et que l’Étape du Tour 2027 est déjà dans un coin de votre tête, je réfléchis à ouvrir un accompagnement dédié. Les places seront limitées. Si ça vous intéresse, vous pouvez compléter ce questionnaire : https://tally.so/r/zxAQB8

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Pourtant, dans la pratique, c’est rarement ce que j’observe.

C’est même quelque chose qui m’a toujours intrigué. Certains coureurs semblent capables d’enchaîner les semaines de charge sans difficulté, alors que d’autres ont besoin de davantage de récupération, alors même que leurs performances sont comparables.

Pourquoi ?

Si vous avez lu mes précédents articles, vous savez que je m’intéresse beaucoup à la charge d’entraînement et à sa modélisation. J’aime les modèles, j’aime essayer de quantifier les choses. Mais plus j’avance, plus je me rends compte que la charge n’est qu’une partie de l’équation.

Ce qui m’intéresse finalement, ce n’est pas tant la charge que reçoit un athlète, mais la façon dont il y répond.

La charge d’entraînement n’existe pas… toute seule

Quand on dit qu’un coureur a réalisé une séance de 200 TSS ou une sortie de 3314 kJ, on parle d’une quantité de travail.

Mais cette quantité de travail ne nous dit pas comment elle a été vécue par l’organisme.

C’est un peu comme si deux personnes soulevaient exactement le même poids à la salle de musculation. Le poids est identique, mais la difficulté ne l’est pas forcément.

En cyclisme, c’est exactement la même chose.

Deux coureurs peuvent réaliser la même sortie, avec les mêmes watts, les mêmes intervalles, le même TSS… et pourtant ne pas subir le même stress physiologique.

La charge est identique sur le papier. La réponse physiologique, elle, est différente.

C’est probablement cette réponse qui nous intéresse le plus.

Les watts ne racontent qu’une partie de l’histoire

Prenons un exemple.

Deux coureurs réalisent trois fois vingt minutes à 300 watts:

• Pour le premier, cette intensité est juste sous son LT1.

• Pour le second, elle est déjà proche de son LT2.

Les watts sont identiques. Mais le coût physiologique ne l’est absolument pas.

Le premier reste dans une situation relativement stable. Son lactate évolue peu, sa fréquence cardiaque dérive peu, la sollicitation métabolique reste modérée.

Le second est beaucoup plus proche de ses limites. La dérive cardiaque est plus importante, la consommation de glycogène augmente, le coût énergétique de la séance est plus élevé.

Pourtant, lorsqu’on regarde uniquement le fichier, on voit les 300 watts de moyenne

C’est une des raisons pour lesquelles je pense qu’il faut toujours interpréter une séance dans son contexte physiologique.

Les watts sont une contrainte externe.

Et il ne faut pas oublier la contrainte interne.

La récupération commence avant la séance

Lorsqu’on parle de récupération, on pense souvent au sommeil, à la nutrition ou aux jours de repos.

Évidemment, ces éléments sont fondamentaux.

Mais ils n’expliquent pas tout.

L’état dans lequel arrive l’athlète avant la séance est tout aussi important :

• Est-il en fin de bloc d’entraînement ?

• Revient-il d’un stage ?

• Est-il en période de “fraîcheur “?

• A-t-il couru le week-end précédent ?

• A-t-il accumulé plusieurs semaines de charge ?

Toutes ces questions influencent la manière dont il va répondre à une même séance.

C’est d’ailleurs ce qui rend difficile la comparaison entre deux athlètes.

Une séance n’existe jamais de manière isolée.

Elle s’inscrit toujours dans un contexte.

Les modèles sont utiles… mais ils restent des modèles

J’utilise quotidiennement des modèles de charge d’entraînement. (J’ai intégré les modèles de Foster, Coggan, Bannister dans ma plateforme).

Je pense qu’ils sont extrêmement utiles. Ils permettent de suivre les tendances, d’anticiper certaines situations et de mieux structurer la planification.

Mais je pense aussi qu’il faut rester prudent car un modèle décrit une charge mais il ne décrit pas parfaitement la capacité de l’athlète à l’assimiler.

Et c’est là toute la difficulté.

Pourquoi certains récupèrent-ils mieux ?

Je ne pense pas qu’il existe une réponse unique.

Le sommeil joue évidemment un rôle.

La nutrition aussi.

Le niveau d’entraînement, le volume habituel, les caractéristiques physiologiques, l’âge, le stress, l’expérience… tout cela influence la récupération.

Mais j’ai aussi l’impression qu’il existe une variabilité individuelle difficile à expliquer. Certains athlètes semblent naturellement capables d’encaisser davantage de charge. D’autres ont besoin de beaucoup plus de récupération pour progresser.

Avec les données dont nous disposons aujourd’hui, nous arrivons à expliquer une partie de ces différences.

Mais probablement pas la totalité.

Et c’est aussi ce qui rend notre métier passionnant.

Finalement, ce que l’on cherche à mesurer

Avec le temps, je me rends compte que je regarde de moins en moins la charge seule.

Je regarde surtout la réponse de l’athlète :

• Comment évoluent ses sensations ?

• Sa fréquence cardiaque ?

• Son RPE ?

• Sa capacité à reproduire les performances plusieurs jours de suite ?

• Son envie de s’entraîner ?

• Sa fraîcheur avant les séances importantes ?

Toutes ces informations me paraissent souvent plus intéressantes que la charge elle-même.

Parce qu’au fond, ce n’est pas la charge qui fait progresser un athlète mais c’est l’adaptation qu’elle provoque.

Je pense que le rôle d’un entraîneur ne consiste pas uniquement à construire des séances.

Le plus difficile est probablement d’identifier la plus grande charge qu’un athlète est capable d’assimiler à un instant donné.

Deux coureurs peuvent terminer exactement la même séance. Pourtant, chez l’un elle provoquera une adaptation positive. Chez l’autre, elle n’aura fait qu’accumuler de la fatigue.

Et c’est probablement cette différence qui explique pourquoi deux athlètes ayant “les mêmes watts” ne récupèrent jamais exactement de la même façon.

Le 1er seuil (LT1) est probablement l’une des intensités que je cherche le plus à développer chez les coureurs que j’entraîne.

C’est la frontière entre une physiologie stable et les premières dérives métaboliques. Plus un athlète est capable de produire de watts avant d’atteindre cette limite, plus il est à l’économie dans le peloton.

La méthode de référence pour identifier ce seuil reste la lactatémie. Un test incrémental en laboratoire avec mesure des échanges gazeux permet également d’estimer le premier seuil ventilatoire (VT1).

Le problème, c’est que ces méthodes sont difficiles à répéter régulièrement : elles demandent du temps, de l’organisation et ont un coût non négligeable.

Depuis cet hiver, j’ai donc cherché à construire un protocole simple permettant d’observer la fin de l’état stable directement sur le terrain.

L’idée est assez simple.

Read more

Ça m’a forcé à remettre à plat le pourquoi du comment. Et ça tombe bien, parce que ce troisième post est justement l’occasion de faire un point sur les avancées de ces dernières semaines. Rien de spectaculaire, mais plusieurs ajustements qui, mis bout à bout, changent concrètement mon usage quotidien.

Le calendrier devient un vrai outil de pilotage

Première nouveauté : une représentation visuelle des séances directement sur le calendrier. En un coup d’œil, je vois le contenu de la séance et les intensités réalisées. Les pointillés représentent la Puissance Critique, ce qui donne immédiatement un repère de lecture.

Nolio a aussi ouvert ses webhooks, ce qui veut dire concrètement que leur serveur m’envoie une notification à chaque nouvel événement plutôt que d’attendre que j’aille chercher l’info. J’ai donc pu intégrer les séances prévues sur mon calendrier, avec la même représentation visuelle que les séances réalisées. Et je suis allé un peu plus loin : je peux désormais modifier une séance prévue, voire en créer une directement depuis mon application. Le builder n’est pas encore parfaitement optimisé, mais l’essentiel fonctionne.

Ce n’est pas anodin. Comme j’utilise principalement mon outil pour les analyses, je passais mon temps à jongler entre onglets pour vérifier les séances à venir. Aujourd’hui, tout est au même endroit.

La page d’analyse gagne en précision

Deuxième chantier : la page d’analyse de séance. La bannière de laps avait un décalage avec l’emplacement réel des laps sur les courbes, c’est corrigé. Et surtout, au survol d’un lap dans cette bannière, j’ai maintenant accès au résumé complet du lap sans avoir à aller chercher dans le détail. Toute l’information nécessaire pour interpréter la donnée est disponible immédiatement.

J’ai aussi ajouté un “Torque séance vs saison vs all-time”, construit sur le même principe que le Profil de Puissance Record, mais exprimé en newton-mètre plutôt qu’en watts.

Le chantier invisible : la vitesse

Le dernier point ne se voit pas, mais c’est probablement le plus important. Jusqu’ici, les calculs de PPR, de durabilité, etc. étaient relancés à chaque ouverture de page. Résultat : de l’attente, à chaque fois.

J’ai automatisé le déclenchement de ces calculs dès qu’un fichier arrive sur mon serveur. Les bases de données sont alimentées en amont, et les pages ne servent plus qu’à afficher un résultat déjà prêt. L’application s’affiche en quelques millisecondes. C’est un détail technique, mais j’ai horreur d’attendre devant mon écran, et ça change vraiment l’expérience au quotidien.

Ce que ça change concrètement

Le développement avance bien. Je gagne du temps chaque jour, ce qui n’est pas négligeable quand on gère plusieurs athlètes. Et surtout, je suis plus fin et plus rapide dans mes analyses. Dans les faits, j’utilise principalement trois fonctions par athlète : le calendrier, la page PMC (courbes de charge d’entraînement) et l’analyse de séance. Trois outils, mais pensés pour aller à l’essentiel sans perdre de temps entre eux.

C’est tout l’objet de cette série d’articles : montrer que la valeur ne vient pas forcément d’une fonctionnalité impressionnante, mais de la capacité à combler les manques que les plateformes laissent de côté…

La suite au prochain épisode.

Et vous, quels sont vos besoins ? J’ai crée un petit questionnaire pour répondre à ces questions : https://tally.so/r/2EROQL

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Jeroen Swart expliquait que de nombreux entraîneurs arrivent à identifier la dose minimale efficace permettant à un athlète de progresser, mais que peu parviennent réellement à situer la dose maximale adaptative.

Mon objectif ici n’est pas de prétendre que je sais identifier cette dose maximale, mais plutôt de réfléchir au sujet et d’ouvrir la discussion.

La dose minimale efficace

Avec les niveaux actuels, que ce soit chez les amateurs de haut niveau ou les professionnels, nous savons qu’il existe une quantité minimale d’entraînement nécessaire pour être compétitif et répondre aux exigences de la discipline.

C’est ce que l’on appelle la Minimal Effective Dose (MED) : la plus petite quantité d’entraînement capable de produire une adaptation positive.

À partir de ce constat, il peut être tentant de penser que plus d’entraînement conduit systématiquement à davantage de progrès. Pourtant, la réalité est plus complexe.

Les limites du « plus c’est mieux »

Le volume d’entraînement reste l’un des principaux leviers de progression en cyclisme. Cependant, les athlètes de haut niveau sont déjà très entraînés et les marges de progression deviennent de plus en plus faibles.

À cela s’ajoutent les contraintes du calendrier :

• enchaînement des compétitions ;

• déplacements ;

• stages ;

• sollicitations extra-sportives ;

• fatigue accumulée au fil de la saison.

Dans ce contexte, la récupération devient un facteur de performance à part entière.

La question n’est donc plus uniquement :

« Comment augmenter la charge d’entraînement ? »

Mais plutôt :

« Quelle est la charge maximale qui permet encore de générer des adaptations positives sans créer une fatigue excessive ? »

C’est là qu’intervient la notion de Maximum Adaptive Dose (MAD).

Comment la monitorer ?

Pour suivre la charge d’entraînement, plusieurs métriques sont disponibles :

• les TSS, représentant la charge externe liée à la puissance ;

• le RPE de Foster, représentant la charge interne perçue ;

• le ratio RPE/TSS ;

• le découplage aérobie (Pw:Hr).

Ces indicateurs permettent de quantifier la charge supportée par l’athlète. Mais la véritable difficulté consiste à déterminer à partir de quel niveau cette charge cesse d’être bénéfique.

Autrement dit :

À partir de quel moment la fatigue générée devient supérieure aux adaptations obtenues ?

Une notion probablement individuelle

En explorant la littérature scientifique, je n’ai pas trouvé de travaux décrivant précisément une « dose maximale adaptative ».

Cela ne signifie pas qu’elle n’existe pas, mais probablement qu’elle est fortement individuelle et difficile à définir avec un marqueur unique.

À mon sens, son identification passe par la combinaison de plusieurs éléments :

• les métriques de charge ;

• les marqueurs de récupération (FC de repos, HRV, qualité du sommeil) ;

• l’évolution du ressenti ;

• les échanges avec l’athlète ;

• les performances observées à l’entraînement et en compétition.

L’objectif ne serait donc pas de maximiser la charge à tout prix, mais plutôt de rester juste en dessous de cette limite où les bénéfices commencent à diminuer.

Une cible évolutive

La difficulté supplémentaire est que cette dose maximale n’est jamais fixe.

Elle évolue en fonction :

• de la période de la saison ;

• de l’état de fatigue ;

• du niveau d’entraînement ;

• de l’âge ;

• des contraintes de compétition ;

• du contexte personnel de l’athlète.

C’est pourquoi elle doit être réévaluée en permanence.

En tant qu’entraîneur, je trouve relativement facile d’identifier lorsqu’un athlète ne s’entraîne pas suffisamment par rapport aux exigences de sa discipline.

En revanche, il est beaucoup plus difficile de détecter le moment où il commence à en faire légèrement trop.

Et c’est peut-être précisément dans cette zone que se joue une partie de la différence entre un bon entraînement et un entraînement optimal.

J’ai toujours eu un attrait pour les plateformes. Quand j’ai commencé à entraîner, je partageais le programme de l’athlète sur Google Sheets. Puis j’ai eu une plateforme « privée » sur Velobook.

Depuis 2020, Nolio est ma seule et unique plateforme. C’est français, RGPD, et les données, considérées comme des données de santé, sont protégées +++. J’échange régulièrement avec les deux fondateurs, Alexandre et François, sur des features, des bugs, et ils me font tester certaines mises à jour.

En face, il y a surtout deux autres plateformes. TrainingPeaks, l’américaine, pionnière, très utilisée dans les équipes pros : son gros avantage, c’est la connexion directe à WKO pour pousser l’analyse beaucoup plus loin. Et Intervals.icu, bien plus récente, mais qui évolue à vitesse grand V.

TP est payant, Intervals est gratuit. Je n’ai jamais songé à basculer sur TP à cause du tarif coach. Intervals, je l’ai testé plusieurs fois, et j’ai réfléchi à passer dessus. Si mon usage était strictement individuel, j’aurais basculé sans hésiter. Mais en tant qu’entraîneur, vu le temps que je passe sur Nolio chaque jour, j’ai préféré assurer et ne pas casser mes routines de travail.

Sur les features, ces trois plateformes font globalement la même chose : planification, analyse, modélisation des charges. Quelques différences sur les appellations de métriques, certaines étant des noms déposés.

Celle qui permet, selon moi, les analyses les plus poussées, c’est Intervals : son développeur ajoute des nouveautés très régulièrement, selon les demandes et la littérature scientifique.

Dans le peloton pro, beaucoup d’équipes sont sur TrainingPeaks.
Chez Van Rysel Roubaix, nous sommes sur Nolio.
Du côté d’Intervals, je sais qu’UnoX l’utilise.

Récemment, de nouveaux outils sont arrivés. Notamment Vekta, utilisé par plusieurs équipes pros (Lidl-Trek, Decathlon, FDJ-Suez). Vekta permet de construire les séances avec précision, d’obtenir un profil dynamique pour chaque athlète, et de regrouper les métriques de récupération dans un dashboard. La nouveauté, c’est surtout ce profil dynamique poussé, et ils ont intégré de l’IA.

De mon côté, je développe mon propre outil, Wattsiseverything. Je ne le vois pas comme une nouvelle plateforme, mais comme WKO et TrainingPeaks, sauf que moi, c’est branché sur Nolio.
Le principe est simple : un athlète termine sa séance, elle arrive sur Nolio, Nolio notifie mon outil, qui l’ingère et lance les calculs.
Mon but : intégrer exactement les analyses et les graphiques dont j’ai besoin, ceux que les plateformes ne me proposent pas.

En conclusion, on est dans une période où les solutions ne manquent pas pour analyser les données. Mais je ne crois pas qu’une plateforme apporte quoi que ce soit de révolutionnaire dans l’analyse. Ces outils mesurent, calculent les charges, sortent des métriques. Reste à nous, derrière, de décider comment organiser les séances pour amener l’athlète vers son objectif. Chaque athlète répond différemment à la charge. Ces outils m’aident, ils ne remplacent pas mon libre arbitre.

Pour aller plus loin, je cite Jeroen Swart, responsable de la performance chez UAE :

Il dit que la plupart des entraîneurs savent à peu près atteindre la « dose minimale efficace », mais que beaucoup ne savent pas où se situe la « dose maximale adaptative ». Résultat : ils entraînent trop fort ou trop longtemps, au-delà du point où les adaptations progressent avec des conséquences négatives sur la performance.

Les plateformes mesurent les charges. À nous, entraîneurs, de trouver la dose maximale efficace.

Justement : je développe un outil complémentaire à Nolio, pensé pour le quotidien des coachs. Avant d’aller plus loin, je veux partir de vos vrais besoins.

👉 Si tu entraînes, 5 minutes pour répondre (anonyme) : https://tally.so/r/2EROQL

Merci, ça m’aide énormément.

Aujourd’hui, une question qui revient souvent : où placer les tests dans la saison ?

Pour commencer, je distingue deux types de tests :

• Le test physiologique, via la mesure de la lactatémie. Il permet de suivre l’évolution du lactate en fonction de l’intensité. La courbe obtenue fait apparaître « deux cassures », qui correspondent au Seuil 1 et au Seuil 2. Personnellement, je trouve ce test particulièrement pertinent pour trouver le 1er seuil.

• Les tests de puissance. Ils se font sur le terrain, avec le capteur de l’athlète, et sont non-invasifs. J’utilise le concept de Puissance Critique : à partir d’au moins 2 tests, un court (3 min) et un long (12 min), on obtient une valeur en watts (la Puissance Critique) et une réserve d’énergie au-dessus de cette puissance (W’ / Wbal). J’ai d’ailleurs créé une formation sur le sujet : La Puissance Critique : de la théorie à la pratique. Chez moi, Puissance Critique = FTP.

Après la coupure hivernale, j’ai pour habitude de faire rouler mes athlètes uniquement à la perception (RPE). Les données sont bien sûr collectées, mais je ne donne aucune indication de puissance. Après un bon mois d’entraînement, je planifie les deux tests pour calculer une première Puissance Critique et établir les zones pour la suite de l’hiver. Cette Pcrit sert aussi de référence pour fixer les paliers d’un test lactate, si on a l’occasion d’en caler un. Le gros objectif de ce test physio : obtenir une valeur de LT1 / 1er seuil.

Quand la saison bat son plein, c’est plus compliqué. Avec l’enchaînement des courses le week-end pour les amateurs et/ou en semaine pour les pros, les athlètes n’ont pas toujours les moyens psychologiques de se mettre « à fond » en sortant d’un week-end intense, avec un autre qui arrive derrière. Du coup, j’utilise le Profil de Puissance Record sur l’ensemble des entraînements et des courses pour détecter les changements. Un athlète qui sort un nouveau record sur 5 min en course, c’est souvent le signe que sa Pcrit a bougé, sans avoir eu à refaire un test.

Et pour suivre ça en continu, j’ai ajouté sur mon outil un suivi de la Puissance Critique recalculée sur les 90 derniers jours : je vois la tendance évoluer au fil des semaines et je fais bouger les valeurs de référence quand c’est nécessaire. Sur l’exemple ci-dessus, on peut avoir la Pcrit diminuer, mais c’est normal, car les tests de début de saison n’étaient plus dans les 90 derniers jours …

Pour un athlète qui court beaucoup moins, par exemple quelqu’un qui prépare quelques cyclosportives, il faudra passer par des exercices à intensité contrôlée, ou refaire les tests de début de saison pour évaluer la progression et réajuster les zones. Une course ou une cyclo sans objectif particulier peut aussi servir de support pour analyser les niveaux de puissance avant les gros rendez-vous. Dans l’exemple ci-dessous, j’ai programmé pour un athlète participant à l’étape du Tour deux tests, 5 et 20 minutes à une semaine de l’objectif. Le but étant d’avoir une Puissance Critique à jour afin de réfléchir à la meilleure stratégie le jour J.

Comme dit plus haut, pour moi FTP et Puissance Critique sont identiques. Par définition, les deux cherchent à définir le MLSS / 2e seuil. Elles utilisent juste un calcul différent : un test de 20 min pour la FTP, au moins 2 tests pour la Pcrit.

Pourquoi a-t-on besoin d’une FTP ?

Je vois deux usages :

1. Standardiser les zones d’entraînement. La valeur de FTP/CP me sert à établir les zones à certains pourcentages de cette référence. On n’oublie pas que l’organisme ne connaît pas les zones : elles servent à refléter les domaines d’intensité et à simplifier la compréhension pour l’athlète.

2. Faire tourner les plateformes. Nolio, TrainingPeaks, Strava, Zwift et les compteurs utilisent la FTP pour calculer toutes les métriques de charge de Coggan, mais aussi pour les entraînements structurés. Pour qu’un athlète ait ma séance sur son compteur, je dois l’écrire en % de FTP : c’est comme ça que l’appareil comprend la séance et lui renvoie les bonnes infos.

Au final, tester n’est pas une fin en soi. C’est ce qui me permet d’ancrer les zones et de piloter l’entraînement. Le vrai travail, c’est d’adapter la méthode au calendrier réel de l’athlète plutôt que de tester pour tester.

Pour commencer, il est important de prendre en compte le contexte dans lequel l’athlète se trouve : ce qu’il a fait précédemment, s’il a fait une ou plusieurs courses, si des courses sont prévues et où se situe son objectif par rapport à la date du jour.

À partir de ces éléments, je vais pouvoir travailler sur la planification de la semaine.

Si le cycliste prépare une cyclosportive comme l’étape du Tour, je vais pouvoir réfléchir à l’échelle du cycle, puisqu’il ne va pas enchaîner les compétitions chaque week-end : il est donc possible de répartir et monter en charge.

Dans l’exemple ci-dessous, l’athlète a trois cyclosportives à son programme sur 6 semaines (une cyclo toutes les 2 semaines). L’essentiel de la préparation a été fait en amont, et les grosses charges sont faites pendant les vacances scolaires, puisque cet athlète a beaucoup plus de temps pour s’entraîner et donc monter / assimiler les charges d’entraînement (cf mon post sur les charges). Les week-ends sans course permettent de faire du volume, et des exercices spécifiques pour préparer les cyclosportives.

Si on bascule à l’opposé, un athlète élite qui enchaîne les courses, l’organisation va être différente.

Les semaines 18 et 19 avaient pour objectif de remettre en route après quelques jours suite à une maladie. Ensuite il a enchaîné un critérium le 14 mai, puis des courses les 24, 25, 31 mai, 7 juin et 12/13/14 juin.

L’organisation de la semaine va être orientée en priorité sur la récupération. Quand on enchaîne comme ça, je ne raisonne pas en mode “pic de forme”, mais en cherchant à être dans la meilleure condition possible pour chaque course, surtout quand toutes les courses peuvent convenir à l’athlète.

La planification de la semaine et des séances à venir est bien sûr évolutive. Lorsque je place mes séances en avance, j’ai bien conscience que je peux revenir dessus, le plan n’est pas écrit dans le marbre.

En revanche, on peut nuancer l’organisation de la charge. Pour l’athlète qui n’enchaîne pas les compétitions, on peut assez facilement décaler une séance sans impacter le reste du programme. De plus, si l’athlète ne s’entraîne pas tous les jours, l’assimilation de la charge se fera. Pour l’athlète qui enchaîne les compétitions, il faut faire ce qu’on appelle de la micro-périodisation, c’est-à-dire adapter en fonction des retours, des métriques. Très souvent, je place la journée de repos en lendemain de course, pour vraiment récupérer de la course et du trajet. Le mardi, c’est soit de l’endurance soit une sortie orientée récupération (zone 1), en fonction de ce qui arrive le week-end suivant. Parce que lorsqu’on enchaîne comme ça, l’athlète peut vite arriver à manquer de fraîcheur.

Pour moi, la planification va donc découler du contexte, et non l’inverse. L’individualisation est au cœur du processus : en fonction des objectifs des uns et des autres, on va favoriser la fraîcheur / récupération, tandis que pour d’autres ce sera la construction d’un cycle. Quand je travaille sur les planifications en début de semaine, je sais très bien que je peux revenir sur mes choix en fonction des retours et des métriques qui vont me remonter. C’est pour moi un point crucial : être capable de réajuster / faire évoluer le programme sans casser la cohérence !

Dans cet épisode, je détaille mes méthodes d'entraînement chez Van Rysel Roubaix : tests lactates, gestion de la charge en saison, nouvelles technologies et individualisation au quotidien.

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Le résultat, c'est un épisode d'une heure où je détaille concrètement comment je travaille avec mes coureurs chez Van Rysel Roubaix.

On parle de ce qu'on fait vraiment au quotidien.

Dans cet épisode, on aborde entre autres :

• Comment j'utilise les tests lactates en situation réelle, et ce que j'en tire concrètement pour ajuster l'entraînement

• La gestion de la charge et de la fatigue en pleine saison, quand les courses s'enchaînent

• Ce que les nouvelles technologies de mesure du lactate en continu changent (ou pas) dans le suivi

• Pourquoi certains tests de puissance classiques ne me suffisent plus

• La place de la musculation dans la préparation d'un coureur sur route

• L'individualisation au quotidien : comment deux coureurs avec le même profil de puissance peuvent avoir besoin de plans très différents

Si tu veux comprendre la logique derrière les choix d'entraînement, pas juste les chiffres, mais pourquoi on fait ce qu'on fait, c'est probablement l'épisode à voir et/ou écouter.

Un sujet abordé dans l'épisode t'interpelle ou tu veux qu'on creuse un point en particulier ? Réponds directement à ce mail, je lis tout.

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Corrections, améliorations, et réalités du développement solo

Le quotidien du développement, c’est d’abord de la maintenance : corriger un bug visuel, une erreur d’affichage, une implémentation qui ne fonctionne pas comme prévu.

Un exemple concret : j’ai récemment récupéré un fichier .fit d’un athlète dont le capteur de puissance avait dysfonctionné. Les watts étaient aberrants, ce qui faussait complètement la modélisation de la Puissance Critique Dynamique et tous les calculs associés. Pour ne pas prendre en compte ces watts, j’ai mis en place un système de tags sur les séances : lorsque je tague une séance « bug », les données sont exclues des différents calculs.

Côté visuel, j’ai aussi fait évoluer l’application. Au lancement, je m’étais laissé guider par l’IA sur un fond noir, avec toute l’interface en mode sombre. En pratique, selon l’endroit où je travaille, les reflets du soleil rendaient certaines parties illisibles. J’ai donc basculé sur un mode clair et retravaillé les différentes formes des cards. Ce n’est pas anodin : entre avoir l’idée, guider correctement Codex et Claude, tester, ajuster, et recommencer, chaque modification prend plus de temps qu’on ne l’imagine.

Autre chantier important : la version mobile. L’objectif n’est pas de travailler depuis mon iPhone, mais d’avoir un accès rapide aux données en cas de question ou de débriefing. J’ai dû reprendre le développement presque entièrement : le menu occupait le premier tiers de l’écran, et les cards ne s’adaptaient pas à la largeur, ce qui rendait les courbes et les données illisibles.

Toutes ces améliorations arrivent au fur et à mesure. Je suis encore loin d’un produit grand public, mais la plateforme fonctionne parfaitement pour l’usage que j’en fais, et c’est ce qui compte.

Workout-Analyse : le cœur de l’outil

C’est sur cette page que j’analyse les courses et les entraînements, et c’est celle sur laquelle j’ai le plus travaillé.

En haut, un affichage simple : les métriques classiques et la séance prévue. Ensuite, les courbes occupent les deux tiers de l’écran. Dans le dernier tiers, une card donne accès aux laps de l’athlète, aux records de puissance, aux records de puissance en fonction de la durabilité, et aux laps que je crée manuellement.

J’ai testé plusieurs affichages pour les courbes. Mon choix s’est porté sur un format proche d’Intervals, avec les différentes courbes empilées les unes sous les autres. L’avantage, c’est la lisibilité : chaque métrique a son espace, et on peut comparer visuellement les réponses sur un même effort.

Auto-détection du type de séance

J’ai intégré une fonction d’auto-détection : en se basant sur les laps, le système identifie le type de séance et extrait automatiquement les séries. Résultat : un résumé en un seul clic, sans avoir besoin de passer par un fichier Excel pour faire mes comparaisons.

Cette fonction est encore en cours de développement, mais elle fait déjà gagner un temps considérable au quotidien.

Modélisation du W’

Juste en dessous, la modélisation du W’ selon deux réglages. À gauche, en fonction de la FTP / Puissance Critique renseignée sur Nolio. À droite, en fonction de la Puissance Critique WIE (WattsIsEverything), j’y reviens plus bas.

Tendances et ratio Puissance/FC

En dessous, un calcul de tendance sur la fréquence cardiaque, la puissance et la cadence. Puis un découpage de la séance en quatre quarts pour calculer le ratio Puissance / FC. L’idée est simple : détecter une dérive cardiaque ou une baisse de rendement au fil de l’effort, directement dans l’interface.

Profil de Puissance Record

Pour clore cette page : le Profil de Puissance Record (PPR) de la séance, celui de la saison, et les puissances par durée en tenant compte de la durabilité.

Calendrier

Bien que cette page ne soit pas mon outil d’analyse principal, c’est celle sur laquelle j’arrive quand je clique sur un athlète depuis le dashboard. Elle joue un rôle de hub.

J’ai opté pour un affichage mensuel. Chaque jour affiche une card avec les métriques résumées quand il y a eu une séance, ainsi que les données de FC repos, HRV et sommeil. À droite, le résumé hebdomadaire. L’objectif : avoir en un coup d’œil l’état de forme et la charge de la semaine sans ouvrir chaque séance individuellement.

Page PPR : la Puissance Critique WIE

C’est ici que je visualise le Profil de Puissance Record de chaque athlète, selon plusieurs filtres : entraînement, course, ou absolu, et en fonction de la période choisie.

Sur ce PPR, j’ai modélisé différents calculs de Puissance Critique. Mon objectif initial était de me rapprocher de la mFTP de WKO. Je sais que derrière, c’est une puissance critique, mais le choix des durées utilisées pour la régression repose sur un algorithme propriétaire.

J’ai donc construit ma propre approche : la Puissance Critique WIE. C’est une puissance critique dynamique, recalculée quotidiennement sur les 90 derniers jours. Contrairement à une CP classique basée sur une régression hyperbolique avec deux ou trois points fixes, ma méthode s’appuie sur une sélection de durées qui s’adapte au profil de l’athlète. Les résultats sont proches de WKO, avec un avantage majeur : je maîtrise l’intégralité du calcul, je sais exactement ce qui entre dans la modélisation et pourquoi.

Cette CP WIE me sert ensuite de référence pour plusieurs calculs en aval : modélisation du W’, zones d’intensité, suivi de progression.

La suite

Pour les autres pages, pas encore de grands changements. Je ferai un autre article quand j’aurai suffisamment avancé.

Ce que je retiens après deux mois : le développement d'un outil sur mesure est chronophage, mais chaque fonctionnalité répond à un besoin réel que j'ai identifié dans ma pratique. Partir du terrain, réfléchir et adapter, c'est ça qui fait la différence.

Et vous ? En tant qu'entraîneur, qu'est-ce qu'il vous manque sur les différentes plateformes Nolio, Intervals, TrainingPeaks, ou d'autres ?

Les watts que nous mesurons sont le résultat du travail que l’athlète produit pour avancer. Avec les watts, on calibre les zones d’entraînement (en % de FTP - Puissance Critique), on mesure une charge d’entraînement (les TSS ainsi que toutes les métriques de Coggan). En revanche, les watts ne prennent pas en compte la partie perceptive. Une séance peut être “bien réalisée” en termes de puissance mais très difficile d’un point de vue sensation.

Parfois, il arrive que le capteur ne fonctionne pas/plus, ou que les watts ne sont pas bons. J’ai déjà constaté des petits bugs sur des pédales Assioma dont les roulements commencent à fatiguer.

Anthony Bouillod et ses co-auteurs ont passé en revue 74 études scientifiques sur les capteurs de puissance. Trois choses importantes en ressortent. D’abord, tous les capteurs ne réagissent pas de la même manière. Sprints, vibrations, température, emplacement sur le vélo… selon les conditions, la mesure peut varier. Ensuite, il n’existe aucun protocole standard pour évaluer la fiabilité d’un capteur. Résultat : un modèle peut paraître très précis en labo à intensité stable, et montrer bien plus d’erreurs une fois sur route. Enfin, la plupart des études ne testent qu’un seul exemplaire d’un modèle. Le souci, c’est que deux capteurs identiques peuvent donner des valeurs différentes.

En pratique, ça veut dire quoi ?

Les watts réalisés en 2025 peuvent être différents de ceux de 2026 à cause ou grâce à un changement de capteur, un capteur qui a vieilli, une mise à jour (qui améliore ou détériore). De mon côté, je prends toujours un peu de recul lors du changement de capteur, et ce même si c’est le même modèle.

Parfois les différences sont assez flagrantes.

Calcul de Puissance Critique avec pédales Garmin :

• 277W sur les données entraînements

• 247W avec uniquement les courses

• 277W avec toutes les valeurs

Maintenant, cette même athlète avec une paire d’Assioma :

• 201W sur les données entraînements

• 230W avec uniquement les courses

• 230W avec toutes les valeurs

Bien entendu, les 2 paires de pédales n’ont pas été utilisées sur les mêmes courses, mais dans les deux cas il y a plusieurs compétitions dans le PPR.

Pour compléter, l’athlète avait un peu de mal à tenir les zones fixées via la Puissance Critique calculée sur son début de saison (pédales Garmin) alors qu’elle a désormais des pédales Assioma.

Est-ce que les Garmin surestimaient ? Est-ce qu’elles étaient mal calibrées ? Les Assioma sont-elles bonnes ?

Une chose est sûre, c’est que je calibre les séances en fonction des watts qui ont été produits avec le capteur de puissance utilisé au quotidien. De plus, dans la description de séance, j’indique la perception de l’effort (RPE) attendu, le type d’intensité. L’athlète comprend mieux et sait à quoi s’attendre.

En tant qu’entraîneur, il est, pour moi, indispensable de savoir prendre du recul sur les données qui remontent, de filtrer. Et pour l’athlète, il est également indispensable de se détacher des watts, il faut être capable de s’entraîner même si le capteur ne fonctionne pas, d’ajuster les watts cibles si les sensations ne sont pas bonnes… Je pense que ce travail est à faire auprès des jeunes cyclistes : apprendre à corréler les sensations en fonction de l’intensité est un passage clé pour la suite de leur carrière.

Tu veux aller plus loin avec la puissance ? J’ai créé une formation complète pour apprendre à l’utiliser concrètement au quotidien : tests terrain, zones d’entraînement, Puissance Critique, prédiction de performances… Tout ce qu’il faut pour devenir autonome avec tes watts.

https://formation.cyclisme-performance.com/toute-la-methode-pour-ameliorer-ses-performances-avec-un-capteur-de-puissance

Tu veux un regard extérieur sur ton entraînement ? Je propose des consultations individuelles pour faire le point sur tes zones, ta planification, tes séances. On analyse tes données ensemble et on repart avec un plan d’action concret adapté à tes objectifs.

Réponds à ce mail pour qu’on en discute et qu’on trouve un créneau.

Bouillod, A., Soto-Romero, G., Grappe, F., Bertucci, W., Brunet, E., & Cassirame, J. (2022). Caveats and recommendations to assess the validity and reliability of cycling power meters: A systematic scoping review. Sensors, 22(1), 386. https://doi.org/10.3390/s22010386

La charge d’entraînement correspond au stress physiologique induit par l’entraînement (ou la compétition). Elle est influencée par deux paramètres : le volume et l’intensité.

Mais dans la réalité de l’entraînement, il n’y a pas de métrique parfaite. On peut distinguer deux types de charge.

La charge externe

C'est ce que fait réellement l'athlète. On peut utiliser plusieurs métriques telles que la puissance, les kilojoules ou la durée. Cette charge reflète le travail effectué par l'athlète.

La charge interne

Elle correspond davantage à la réponse physiologique. On peut utiliser plusieurs métriques comme la fréquence cardiaque, la lactatémie ou la perception de l'effort. Cette charge reflète le stress subi par l'athlète pour réaliser la séance.

Pourquoi croiser les deux ?

À elle seule, la charge externe est incomplète. Et la charge interne seule est dépendante du contexte. En combinant les deux, on obtient une vision réelle de l'impact de chaque séance et des effets induits.

Au-delà de l’entraînement

Toutes ces métriques fonctionnent parce qu'il y a entraînement et/ou compétition. Mais il ne faut pas oublier que le quotidien d'un sportif, ce n'est pas juste s'entraîner. D'autres éléments vont entrer en interaction : la famille, le travail, la scolarité, la maladie, les trajets, le décalage horaire, la chaleur… Tant de paramètres que les métriques ci-dessus ne mesurent pas, mais qui vont influencer la fatigue, et donc l'état de forme de l'athlète.

L'utilisation du HRV pourrait être une solution pour mesurer ces impacts. Chaque matin, une valeur de variabilité cardiaque permet d'interpréter l'état global de l'athlète. Mais le HRV en lui-même ne permet pas d'isoler et interpréter l'impact d'une séance d'entraînement directement. L'utilisation de capteurs tels que Whoop ou Oura peut justement aider à suivre ces indicateurs au quotidien, de manière non invasive et sans contrainte pour l'athlète.

“Des” charges d’entraînement

Je pense donc qu’il faudrait parler « des charges d’entraînement » en lieu et place de « la charge d’entraînement ». Car finalement, la charge d’entraînement réelle, c’est le stress résultant de l’interaction entre le travail réalisé et la réponse physiologique individuelle.

Et il ne faut pas oublier la capacité de l’athlète à assimiler ces charges. Plusieurs paramètres vont influencer cette capacité. Pour commencer, prendre en compte d’où l’athlète arrive : ce qu’il a déjà fait, son parcours, son expérience, et là où on veut l’emmener (en fonction des objectifs).

En tant qu’entraîneur, nous sommes là pour observer, analyser les métriques, échanger, ajuster les séances afin d’être au plus proche de la réalité. Pour moi, les charges d’entraînement permettent :

• de comprendre la réponse de l’athlète face à la charge

• d’ajuster le programme

• d’optimiser la planification : périodes de charge et périodes de récupération

• d’éviter le surentraînement

• d’individualiser les séances

• de communiquer avec l’athlète et le staff via les watts, TSS, kilojoules, le RPE

• d’évaluer un programme : l’approche, les séances clés…

Si tu veux aller plus loin sur ce sujet, j'ai développé tout ça en détail dans ma formation sur Cyclisme Performance Académie : La CHARGE D'ENTRAÎNEMENT : de la théorie à la pratique

Le torque correspond à une force appliquée autour d’un axe de rotation :

Torque = Force appliquée sur la pédale × longueur de manivelle

Et la puissance en découle :

Puissance = Torque × vitesse angulaire (cadence)

De manière simple, pour une même puissance :

• Basse cadence = torque élevé

• Haute cadence / vélocité = torque faible

J’ai enregistré un podcast avec Yann Bertron, qui a réalisé une thèse sur “ Relations Puissance - Couple - Cadence - endurance en cyclisme sur route, à travers les catégories d’âges; intérêts pour la performance ” au sein de l’équipe Décathlon-AG2R. On y aborde différents aspects du torque.

Le podcast est à retrouver sur YouTube :

, ou sur les plateformes habituelles.

Avec Yann, nous avons échangé sur :

• La définition et l’importance du torque, du couple et de la force de rotation en cyclisme

• La modulation entre torque et cadence pour maximiser la puissance

• L’influence du profil musculaire, de l’âge et de l’historique d’entraînement sur la cadence optimale

• La modélisation des relations torque–cadence–puissance à partir de tests terrain

• Les méthodes d’évaluation du torque max et de la capacité à le maintenir lors d’efforts prolongés

• L’impact de la fatigue et du contexte de course sur la baisse de torque et la variation de cadence

• Les approches d’entraînement pour améliorer le torque max et l’endurance de torque

• Les limites et les perspectives de la science autour du travail du torque

• L’utilisation des outils de mesure, précis mais limités par la sensibilité des capteurs

• La gestion de la charge d’entraînement pour préparer les jeunes talents au niveau pro

• La transition junior → professionnel, et l’importance de la force pour répondre aux exigences du World Tour

De mon côté, jusqu’à maintenant, j’utilisais un Profil Torque en fonction du temps. Le principe est le même que le profil de puissance record (PPR), mais appliqué au couple : pour chaque durée, on garde le record de torque. Ça donne une première idée des niveaux de couple appliqués par chaque athlète.

J’ai reproduit la même chose sur mon propre outil, en y ajoutant la durabilité . On voit ainsi comment le torque maximal s’effondre (ou tient) à mesure que la charge accumulée augmente : d’abord à l’état frais, puis en compétition, puis par seuils de kJ dépensés.

Ci-dessus, le Profil Torque en fonction du temps sur mon outil : Record Entraînement, Record Compétition, et Record Absolu. Et ci-dessous, la même chose, mais avec l’ajout de la fatigue (durabilité)

Pour aller plus loin, il faut maintenant que j’isole la cadence. C’est l’étape suivante : ajouter un paramètre de cadence à ce profil torque pour affiner l’analyse, et derrière, cibler des séances bien spécifiques. Il faudra aussi intégrer des efforts maximaux à basse cadence (comme Yann l’a expliqué dans le podcast), pour s’assurer que les niveaux de couple enregistrés sur ces durées sont bien maximaux et pas simplement le sous-produit d’un effort en vélocité.

Enfin, réfléchir à où et quand placer ce type de travail dans une saison, pour faire progresser l’athlète tout en limitant la fatigue.

Encore des moments de réflexion qui rendent mon métier passionnant.

Beaucoup de cyclistes (et d’autres sportifs) confondent le fait de passer du temps à s’entraîner avec le développement réel de l’endurance. J’ai d’ailleurs écrit un article à ce sujet avec Rémy sur le blog Cyclisme Performance Académie : endurance vs volume.

Le développement de l’endurance (augmentation de la capillarisation musculaire, augmentation des enzymes mitochondriales, efficacité métabolique, …) est conditionné par deux éléments : le volume d’entraînement et l’intensité à laquelle ce volume est réalisé.

Bien réaliser sa séance endurance

Lorsque je planifie une séance d'endurance (Zone 2 ou Z1/Z2), je donne systématiquement plusieurs consignes pour que l'athlète comprenne précisément ce que j'attends :

En pratique, voici à quoi ça ressemble :

Visuellement, la fréquence cardiaque et la puissance restent relativement stables, avec toujours quelques variations liées au terrain ou au vent. La FC peut dériver légèrement sous l'effet de la fatigue ou de la chaleur.

Dans cet exemple, l’athlète a parfaitement intégré deux principes clés : limiter la dérive cardiaque et ne pas finir la sortie avec une fatigue excessive. Les chiffres parlent d’eux-mêmes : sur 5 heures, la FC est restée quasi stable (-2,7% de tendance), alors que la puissance a été réduite de 24,9%. Autrement dit, il a baissé les watts pour conserver la même charge interne (le coût physiologique réel de l’effort, mesuré notamment par la FC ou par la lactatémie par exemple) du début à la fin, plutôt que de s’entêter à tenir une puissance cible au prix d’une FC qui s’envole.

C’est exactement ce qu’on cherche en endurance : un effort contrôlé, soutenable, qui développe les adaptations recherchées sans générer une fatigue disproportionnée.

Dans mon cas, j’utilise Nolio comme plateforme principale. J’ai écrit un premier post à ce sujet :

Et dans le cadre de mon utilisation, il manque quelques fonctions / modules à Nolio). Pour certaines choses, je télécharge les fichiers pour les basculer sur le logiciel WKO où j’ai différentes “Charts”.

Pour compenser ces manques, j’ai donc commencé à bricoler une extension.

La création de ma plateforme d’analyse

Puis pour aller encore plus loin, j’ai pris un serveur VPS afin de créer ma propre interface et me connecter à Nolio via l’API (=definir l’API).

Mon objectif est simple: tenter de compléter Nolio via mes propres graphiques et calculs, afin de peut-être, me passer de WKO.

Pour cette aventure, j’ai utilisé Claude Code. La référence du code via IA (intelligence artificielle). Je n’ai qu’une petite base de connaissance en programmation, j’ai donc besoin d’un peu d’aide 😅.

Premier point important : hiérarchiser les besoins afin d’organiser finement la collecte des données. Comme on est limité en nombre de requêtes par heure, il faut construire un outil efficace et fonctionnel de manière à pouvoir accumuler des données sans être bloqué. Lors de mes premiers essais j’ai explosé le nombre de requêtes …

Il est nécessaire de bien cadrer le projet : l’objectif est de faire une plateforme d’analyse, je dois donc arriver sur un dashboard pour visualiser mes athlètes.

Deuxième point important : comprendre ce que je peux récupérer via l’API de Nolio, afin d’intégrer tout proprement, et d’éviter d’aller refaire des requêtes supplémentaires. Mon but est d’avoir un outil fonctionnel et fluide.

Les premières fonctions

Puis on arrive dans la partie la plus intéressante : créer la première fonction. J’ai fait assez simple. J’ai refait à ma façon les graphiques de charge Foster, Coggan, HRV et FC repos … Ça prend un peu de temps. Entre écrire et peaufiner le prompt, identifier des points à changer etc …

En seconde fonction, je me suis créé Profil de Puissance Record x Durabilité. L’objectif est de décliner le profil de puissance record de l’athlète selon différent niveaux de fatigue : records absolu, après 1000kJ, 1500, 2000, 2500, 3000, 3500, 4000, … Quelques petites galères d’intégration au début, et puis j’ai réussi à avoir quelque chose qui fonctionne bien ! J’ai décliné cette partie à l’échelle de la séance, ce qui permet de voir les watts sortis en fonction de la fatigue.

Puis j’ai développé l’analyse de séance. Pour chaque athlète j’ai un calendrier avec les séances réalisés. Et lorsque je clique sur une séance j’arrive sur la partie analyse. On retrouve les stats habituelles et différentes courbes. L’affichage des courbes est inspiré de intervals.

J’ai mis les laps juste à côté, comme ça je les ai toujours sous les yeux, que je sois sur mon Macbook (écran 13 pouces) ou si je suis sur mon écran 35 pouces. J’ai ajouté une fonction recherche de lap, et le fait de pouvoir sélectionner et copier les lap. Plus simple et plus rapide pour envoyer un debrief à l’athlète.

Les PPR de la séance en fonction de la fatigue vs les PPR fatigue de la saison.

Pour le reste, je suis encore en train de travailler, réfléchir, corriger et optimiser mes autres fonctions / outils.

Mais une chose est sûre : c’est hyper plaisant de “donner vie” à son propre outil, de le créer et de le développer en fonction de ses besoins.

Ma plateforme me fait gagner du temps.
Comme elle est connectée à Nolio via l’API, elle récupère automatiquement les nouvelles séances (et les données associées), qui sont directement intégrées dans les PPR, la durabilité, mais aussi le calcul des charges d’entraînement, etc …

Ce gain de temps me permet de creuser mes analyses sans jongler entre les outils, et surtout en réduisant fortement les copier/coller sur Excel.

Dans une newsletter que j’avais écrit pour Cyclisme Performance Académie, je concluais :

Conclusion
Pour ces entraîneurs d’élite, la performance moderne repose sur un système intégré : entraînement individualisé, précision des intensités, gestion fine de la charge, nutrition avancée, sommeil, prévention des blessures et bon usage de la technologie. L’approche doit être dynamique et adaptée à chaque athlète.

Et en applications pratiques :

– Structurer l’entraînement autour des exigences spécifiques de la discipline et du profil de l’athlète.

– Suivre de près la charge : puissance, fréquence cardiaque, RPE, sommeil, HRV, bien-être.

– Utiliser la nutrition comme levier de performance : apport glucidique adapté à l’intensité et à la durée.

– Programmer les environnements stressants (altitude, chaleur) selon la période et les objectifs.

– Prioriser la récupération réelle : sommeil, gestion du stress, équilibre global de vie.

Les grands principes restent les mêmes. En revanche, ce qui a profondément évolué, c’est notre capacité à mesurer, suivre et analyser.

Et à l’avenir : exploiter la technologie pour affiner la prise de décision et améliorer la qualité des séances.

Mais au fond, est-ce que l’entraînement a vraiment changé ?

Pas tant que ça.

Aujourd’hui, on a accès à beaucoup plus d’outils et de données. Voilà comment je m’en sers au quotidien.

Structurer l’entraînement

Je construis l’entraînement autour du profil de l’athlète et des exigences de la compétition. Ça peut paraître évident, mais dans les faits, ça va assez loin.
Par exemple, j’intègre régulièrement des stratégies de pré-fatigue, en utilisant les kilojoules ou les kJ/kg. L’objectif est de se rapprocher des contraintes réelles de course, et pas seulement de travailler des intensités “fraîches”.

Suivre la charge : croiser les données

Aujourd’hui, je ne crois plus à une seule métrique. Chaque métrique a ses avantages et ses limites (et il ne faut pas oublier ça).
Je combine et je compare la charge externe, comme la puissance ou le volume, avec la charge interne, comme la fréquence cardiaque, le RPE ou les sensations. C’est dans cette relation que se joue une grande partie de la compréhension de l’athlète.
J’utilise aussi le HRV et la fréquence cardiaque de repos, mais avec beaucoup de recul. La plupart du temps, ces données viennent de capteurs optiques, comme Whoop ou Garmin, avec peu de transparence sur le moment réel de mesure et une variabilité parfois importante. Ce sont des indicateurs, pas des vérités absolues.

La nutrition comme levier de performance

Là-dessus, je suis assez clair : c’est un facteur majeur.
À l’effort, j’encourage des apports glucidiques adaptés à l’intensité et à la durée. Au quotidien, l’objectif est d’éviter les carences, d’optimiser la récupération et d’être capable d’enchaîner les séances.
Mais tout dépend du contexte. Pour un cycliste avec peu de volume, ce n’est pas forcément la priorité numéro une.

Altitude et Heat

L’altitude et la chaleur sont deux outils intéressants pour générer un stress supplémentaire avec des objectifs physiologiques précis.
Ces méthodes ont notamment un effet sur la masse d’hémoglobine, et donc sur la capacité à transporter l’oxygène (Baranauskas, 2021 ; Rønnestad, 2022). Les effets du travail en chaleur restent toutefois plus variables selon les protocoles utilisés.

Dans la pratique, leur mise en place est très différente.

L’altitude demande une vraie organisation. Il faut pouvoir partir en stage, autour de 2000 m minimum, pendant au moins deux semaines pour espérer un effet intéressant. J’ai déjà pu l’utiliser avec certains athlètes quand les conditions le permettaient.

La chaleur, à l’inverse, est beaucoup plus accessible. Elle peut se mettre en place facilement, par exemple sur home trainer avec des vêtements longs, ce qui permet d’intégrer ce type de stress sans contrainte logistique importante.

C’est d’ailleurs pour cette raison que je l’intègre de plus en plus dans ma pratique.
Comme toujours, ce sont des outils intéressants, mais qui doivent être utilisés au bon moment et dans le bon contexte.

Maîtriser la récupération

C’est probablement le point le plus sous-estimé.
Optimiser la récupération, ce n’est pas seulement mieux dormir ou mieux manger. C’est aussi gérer le stress global et trouver un équilibre entre le cyclisme et la vie personnelle. Un environnement stressant peut impacter le sommeil, qui lui-même dégrade la récupération, avec un effet direct sur la performance.

L’infographie de Yann Le Meur illustre très bien cette hiérarchie des priorités.

Et la technologie dans tout ça ?

On est déjà dedans Les athlètes sont entourés de capteurs et d’outils qui permettent de tout suivre, ou presque.
De mon côté, l’intelligence artificielle m’aide surtout à mieux visualiser les données, à croiser les informations et à gagner du temps. Elle m’a notamment permis de coder des graphiques et des calculs avec les données que j’utilise au quotidien.
Mais elle ne remplace pas la réflexion.

L’entraînement n’a pas été révolutionné. Mais notre capacité à mesurer, comprendre et ajuster a évolué. Avec toutes ces données, on peut affiner notre lecture… et donc mieux orienter l’entraînement.
Les grands principes, eux, n’ont pas changé.

Référence de l’article :

Sandbakk, Ø., Herzog, S., McGawley, K., Pyne, D. B., Talsnes, R. K., Millet, G. P., Solli, G. S., Seiler, S., Laursen, P. B., Haugen, T., Tønnessen, E., Wilber, R., Foster, C., van Erp, T., Stellingwerff, T., Holmberg, H.-C., & Bucher Sandbakk, S. (2025). Perspectives of world-class endurance coaches on the evolution of athlete training and performance. International Journal of Sports Physiology and Performance. Advance online publication. https://doi.org/10.1123/ijspp.2025-0317

Baranauskas, Marissa N.1; Constantini, Keren2; Paris, Hunter L.3; Wiggins, Chad C.4; Schlader, Zachary J.1; Chapman, Robert F.1. Heat Versus Altitude Training for Endurance Performance at Sea Level. Exercise and Sport Sciences Reviews 49(1):p 50-58, January 2021. | DOI: 10.1249/JES.0000000000000238

Rønnestad, B. R., Urianstad, T., Hamarsland, H., Hansen, J., Nygaard, H., Ellefsen, S., Hammarström, D., & Lundby, C. (2022). Heat training efficiently increases and maintains hemoglobin mass and temperate endurance performance in elite cyclists. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(9), 1515–1526. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002928