O trudnym procesie stawianie sobie celów i rozliczania się z nich dzisiaj będzie.

Szkolę, jestem więc prawie codziennie oceniany. I wprawdzie robię to już ponad 20 lat, to ciągle „ocena trenera” na poziomie 4,8 jest dla mnie rozczarowująca (mamy polską skalę 1-5). Dlaczego? Bo moim standardem jest 5.0. Wiem, że jest to cel nierealistyczny. Jednak wartością dla mnie jest: dążyć do, a poza tym mam kilka przykładów (swoich i kolegów/koleżanek), że takie oceny są możliwe. Myślę, że sumarycznie z tych 20 lat moja średnia ocen pracy na sali oscyluje właśnie wokół 4,7-4,8 (najniżej jaką ocenę dostałem to 4,2). I ciągle uważam, że można lepiej. Czy dostawanie 4,8 mnie demotywuje? Nie. Czy uważam to za obiektywnie dobrą ocenę – jak najbardziej. Za niższy niż 4,5 „wykon” zostałbym poproszony na dywanik przez lidera projektu. Dlaczego więc stresuję się jak widzę niżej niż 5.0? Bo 5.0 to mój standard. Ma być perfecto. I choć nie na wszystko mam wpływy, to proces racjonalizacji 4.8 zaczyna się od analizy: czy robiłeś coś innego od tego jak pracowałeś poprzednio, gdzie Twoja praca skończyła się oceną 5.0? Bo jeśli nie, znaczy nie mam wpływu na to, czy się komuś podobało, czy nie. Ale w bieganiu jednak wpływ mam.

Kluczem w moim stawianiu sobie celów jest to, aby były one bardziej ambitne niż realistyczne. Tylko takie mnie mobilizują. Tylko takie mnie satysfakcjonują. Kto jeśli nie ja, wie dokładnie gdzie jest granica realistyczności? Dodatkowo, jako biegowy boomer, wiem dokładnie gdzie leży granica przyzwoitości. Mam wiedzę i świadomość, jakie tempa (dla mnie), uznaję za bezwzględnie obiektywne. Przykładem takiej wartości jest choćby tempo rozbiegania. Jak uczyłem się biegać, to tempo rozbiegania wynosiło 5’/km. Od tamtej pory innego tempa OWB1 nie znam. Wszystko co szybciej, jest raczej świadectwem formy, a nie porównywania się z innymi. Jak ognia wystrzegam się podawania swoich temp/czasów na treningach. Wiem, czasami jestem z nich tak dumny, że się nie ustrzegę, ale generalnie wychodzę z założenia, ze człowiek sprawdza się na zawodach. I tylko tam jest miejsce na „show off”. Więc jeśli zakładam sobie na zawodach jakiś cel, i go nie realizuję, to nie mogę być zadowolony ze swojego występu, mimo, że mogę być w 99 percentylu wyników w Polsce, czy też na świecie (jak twierdzi stack up w Training Peaks). Nie są dla mnie argumentem w ocenie mojego „performance” wspomniane wyżej komentarze. One są naprawdę bardzo miłe. Rozumiem, że mogę być znacznie powyżej standardu dla swojego wieku czy biegowej mediany. Ale proszę o wybaczenie, nie mogę uznać 33;48 na 10km jako wyniku dobrego, jeśli za 2 miesiące chcę biegać 2’ szybciej. I wiem doskonale, że jak wrócę do tego wpisu za lat 10, to 33:48 będzie odległa przeszłością. Ale zapewne wtedy tez będę myślał: miałem wtedy 54 lata i cel w postaci sub 32’. Nie można było się cieszyć z takiego wykonu. Na dzisiaj w biegu na 10km, przy moim poziomie wytrenowania, granicą „przyzwoitości”, czyli 4.8 w skali oceny jest wynik sub 33. Nawet jeśli nie było na niego w niedzielę szans (akurat w tym momencie sezonu). Mam zasobą dopiero 4 treningi tempowe, do startu docelowego prawie 3 miesiące. Jeszcze nie teraz. I, pisząc, że to wynik „padaka” to ja nie rozpaczam. Po prostu obiektywnie oceniam swój występ jako coś przeciętnego. Niewartego docenienia, czy zachwytu.

Podczas wczorajszej dyskusji z małżonką pojawiły się też ciekawe dwie kwestie. Niezrozumienie moich motywów przez czytających i mój poziom ambicji. Dopiero zadanie mi pytania przez żonę: „ile osób w twoim wieku biega tak jak ty” i moja odpowiedź: „nie ma znaczenia”, pokazało, że w bieganiu również mam do czynienia z dążeniem do 5.0. Ale w tym przypadku oznacza ono: „zrealizowałem cel jaki sobie stawiam. Pokonałem ten bezwzględny zegarek odmierzający czas mojej ułomności”. A komentarze innych? Trudno mi wyjść z mylnej może intepretacji: „zachwycają się, bo wynik ten jest dla nich trudny do realizacji. Pewnie dlatego tak atrakcyjny”. Ja też tak mam. Jak ktoś pobiegnie czas, o jakim marzę, też się tym zachwycam. Oczywiście dopóki nie zadam sobie kilku sprawdzających pytań: w ile celował, jaki jest wynik w jego/jej wieku, ile biegają najlepsi w tej kat wiekowej? No i najważniejsze: ile biegaliśmy za juniora?. Porównywanie do siebie i swojego poziomu wytrenowania przy ocenie wyników innych jest bardzo niebezpieczne. Bo albo się przeszacowuje jakość, albo zbyt mocno deprecjonuje (ma łatwiej, bo jest prosem, albo ma talent 😉). Dlatego najlepszym bezwzględnym, oceniającym mój występ jestem sam i Kowalski.coach. Tam to w ogóle jest sam „zimny chów” 😉

Piszę ten felieton, bo chciałbym zachęcić Państwa do właściwego odbioru moich komentarzy na Wasze zachwyty. Mierzcie mnie moją miarą 😊 To z tego powodu ogłaszam swoje cele i się ich nie wstydzę, i też nie wstydzę się jeśli ich nie zrealizuję. Cele te są dobrze wyznaczone, są w moim zasięgu i naprawdę daje mi wielką satysfakcję dążenie do ich realizacji (nawet jeśli polegnę w realizacji). Natomiast moment, w którym będzie sprawiało mi przyjemność, że jestem primus inter pares, bez względu na wynik cyferkowy, będzie oznaczało, że albo ścigam się w imprezie mistrzowskiej, albo że pora kończyć z uprawianiem sportu.

Przynajmniej na razie tak mam.

p.s Bieg Miodobrania. Polecam. Szybka płaska trasa z Myszyńca do Wykrotu, choć jeśli będzie w mordęwiatr, to ciężka ;) Za to pakiety i przyjęcie po zawodach BAJKA

Jedno z wystąpień jakie pamiętam z ted.com (jeszcze zanim stało się ich niestrawnie za dużo), to kolega prezentujący swoją wymianę mailową z „księciem z Nigerii” oferującym mu spadek w ramach jednej z akcji spamowych. Jest to prehistoria internetu, kiedy to autorem tego listu był człowiek nie AI, no i człowiek na kolejne intelektualne zaczepki „ted”-owego prezentera odpowiadał.

Czemu o tym piszę? O tym za chwilę.

Teraz puzzle #2

Ostatnimi czasy mam sporo zamówień szkoleń, gdzie przewija się temat odporności psychicznej. Pracuję z biznesem, więc klienci pytają mnie przede wszystkim o odporność psychiczną w zmianie, jak radzić sobie z ich ilością, czy też z ich nieodpowiednim wdrażaniem. To, co pokazuję na szkoleniach jako inspirację, to model 4C mental ressilience i mój główny jego przekaz: odporność psychiczna to kompetencja, można ją rozwijać i nad nią pracować. Oczywiście jak ktoś z natury ma „grubszą skórę”, to łatwiej jest mu/jej, ale rzeczy w „tej materii”, i tak nie przychodzą automatycznie. Parafrazując klasyka: „jebać wrodzoną odporność, tylko praca” 😊

Puzzle #3 i komentarz Ewy Swobody po zdobyciu srebrnego medalu na ME w Birmingham: „Hejterzy, dzięki Wam znowu tu jestem”.

Teraz złóżmy obrazek. I co nam powstaje? Powstaje coś, co mnie fascynuje. A mianowicie sposób reakcji na komentarze, jakie obcy ludzie wypisują pod naszymi wpisami/wykonami, tezami w social mediach. Ponieważ „been there, done that”, to kiedyś też wszystkim się przejmowałem. Aż zrobiłem sobie prosty eksperyment. Biegnę ulicą i widzę kolesia, który nawet na mnie nie spojrzał. Nie wiem jak się nazywa, kim jest, co ma w głowie. Odbiegam od niego i natychmiast zapominam o nim, a on pewnie mnie nawet nie zauważa. Alternatywnie zauważa i myśli sobie: co za pojeb tak męczy. A może nawet zaburczy to pod nosem. A może nawet krzyknie za mną: ej pojebie, po co się tam męczysz? Nie ma między nami żadnej nici relacji, znajomości niczego. Randomowy, czyli szansa na to, że kiedykolwiek się przetniemy jest znikoma. Jest de facto jak powietrze. Więc naprawdę obojętne jest mi to co i jak sobie o mnie pomyślał, czy zaburczał, albo wykrzyczał. Dlaczego mam się liczyć z jego zdaniem? A nie zdaniem drugiego, którego minąłem za 10m?

I za każdym razem jak ktoś niepochlebnie skomentuje mój wpis w social mediach, to wizualizuję sobie, że jest to właśnie „ten koleś”. Randomowy gościu, który zapomni o tym komentarzu za chwilę. Nieznajomy, który scrollując, przesunął się przez mój wpis jak drzewa przesuwają się za oknami auta kiedy kieruję. Nie zwracam na nie uwagi. Patrzę przecież na drogę. Wiem, że one są, ale są tłem. Nie dlatego, że ich nie zauważam. Ale przecież nie będę się przyglądał każdemu z osobna. Ile wtedy bym jechał do celu?

Fascynujące jest dla mnie to, jak bardzo przejmujemy się obcymi komentarzami. Ludzi randomowych, bez żadnego związku i relacji z nami.

No chyba, że chcemy się zanurzyć w ten ściek i tak jak koleś z ted.com i poeksplorować, żeby zrozumieć, albo mieć intelektualną przygodę walki o zrozumienie intencji.

Tylko że w 9/10 przypadków, które pamiętam z tego typu akcji, komentator milkł, albo po prostu zachowywał się jak nieznajomy w windzie, który dla beki, w budynku który odwiedza po raz pierwszy, (i pewnie ostatni raz w życiu), tuż przed piętrem na którym wysiada, puszcza bąką.

Olać. To moja rekomendacja. Działa.

No chyba, że człowiek ma impostor „syndrome” i w tym komentarzu jest rzeczywiście coś. W tym przypadku wracamy do modelu 4C i zapraszam na 1:1. Wtedy pogadamy o jednym z jego elementów, a mianowicie (confidence).

Dla sportu, od czasu do czasu polecam jednak intelektualne wybryki polegające ciągnięciu za język, albo uznawanie jakości opinii tych randomowych komentujących. Działa jak rozmowa z królem z Nigerii. Tym od spadku. 😊

Czytając komentarz Ewy Swobody widzę, że negatywne komentarze mocno ją zmobilizowały. W 4C, ten element modelu to competition. Jeśli tylko naprawdę potrafimy przerobić ten naturalny odruch „brania do siebie” na złość typu: „już ja wam udowodnię”, to jest to darmowe, dodatkowe motywacyjne paliwo. Ale też trzeba na to uważać. Bo warto wtedy wrócić do DNA naszej motywacji. Dla kogo my to robimy? Dla siebie, dla celu, czy po to, żeby dostawać komentarze. Bo jeśli to drugie, polecam karierę polityczną. Zawsze można dostać pokojową nagrodę FIFA 😉

Wiem, że liznąłem temat, wiem, że ma on wiele wątków. Ale jednocześnie nie trzeba mieć 54 lat, i tylu doświadczeń, żeby we właściwy sposób zarządzać sobą i swoimi odczuciami w tego typu sytuacjach.

Ostatni start przedłużonego wiosennego sezonu (20.06) był już na oparach. Zacząłem trenować z planem od 27 lipca. „Byczyłem się” ponad miesiąc. Chociaż słowo to, nie oddaje czym, i w jaki sposób zaplanowałem sobie to roztrenowanie. Doświadczony 17 latami „sportowania”, a w szczególności ostatnimi sezonami wiem, że jest to okres niebezpieczny. Bo można: a) zwariować z nudów b) przytyć w niekontrolowany sposób.

Nazywam to dojrzałością, bo właściwie w swojej historii roztrenować każde z tych niebezpieczeństw „ćwiczyłem” i z każdym się mierzyłem. W triathlonie poradzenie sobie z roztrenowaniem było łatwiejsze, bo zdarzało się to raptem raz w sezonie. W bieganiu, już 3 rok pod rząd, mam je 2x w roku.

Praktyka, z której jestem dumny w antycypacji zarówno „a” jak i „b”, sprawdziła się po raz kolejny. Chociaż dopiero pierwszy raz w historii, robiłem to w aż tak kontrolowany sposób. Kontrolowany, jednak taki, żeby głowa również odpoczęła.

AAAAAaby nie zwariować z nudów ustaliliśmy z trenerem następujący kontrakt. Cytuję: „od tego co masz w planie pobiegać, odejmij jedną aktywność tygodniowo i się dogadamy”. W ten oto sposób mając zalecenie max 3 sesji biegowych tygodniowo, dodałem sobie sesje rowerowe i pływanie i powstało coś, co mogę nazwać kompromisem. Ruszałem się co 2 dzień. Tylko wysiłek tlenowy. Do tego zgodziłem się na wystartowanie w triathlonie w Suszu na dystansie sprint. 30 lecie, miasto gdzie zaczynałem karierę po „kanapowstaniu”, nie mogłem odmówić. Odmówiłem za to sobie potraktowania tego startu ambicjonalnie. Rower retro, start w stroju retro, pływanie bez pianki, bieganie nie szybciej niż tempo BC2. Wystarczyło na 1h09’. Po zawodach mogę powiedzieć, że ciągle mam triathlonowstęt.

Drugą przygodą, którą zaplanowałem był start na 5km w mojej miejscowości, na trasie, gdzie biegam codziennie. Plan na ten wykon również był prosty. Bieg za prowadzącym do momentu, aż zabraknie mi sił. Starczyło na miejsce 1 OPEN 😉(5km w 16:29)

Do tego wszystkiego doszło kontrolowane obżarstwo.

Aaaaaaaby nie przytyć zbyt wiele w tym miesięcznym roztrenowaniu, a jednocześnie mieć zadowoloną głowę (bo chciałem sobie pozwolić na rzeczy, których sobie odmawiałem), zrobiłem listę guilty pleasures. Większość z tej listy zrealizowałem (pączek, brownie, kruszonka, czereśnie, często lody, jagodzianka, 3 rodzaje zamówionych ciast domowych). Na niektóre jednak nie miałem psychy, mimo że były w planie. To jest właśnie wspomniana wyżej dojrzałość. Jak patrzyłem np. na przepięknie wyglądającą słodką bułeczkę z białym serem, to robiłem sobie w głowie kalkulację: na ile zachwyt jej smakiem ma się do potencjalnego „bólu jestestwa” wynikającego, z tego że oponka summa summarum zwiększy się. Kluczem do opanowania obżarstwa było limitowanie przyjemności. Zamiast 2 gałek lodów – jedna i to co 3 dni, nie codziennie. Tego typu limity. Wprowadziłem też protokół „jedzeniowego szaleństwa” TYLKO w dniach treningowych. Automatycznie tych dni było mniej. No i głowa była spokojniejsza, bo starałem się kompensować kaloryczność „przyjemności”, wydatkiem kalorycznym treningu. Jeśli zjadłem więcej danego dnia, to robiłem np. dłuższy rower. W dni bez wysiłku miałem stałą kaloryczności posiłków. Jadłospisy i intake kalorii był taki sam, jak w sezonie w dni wolne.

Dla odpoczynku głowy postanowiłem mieć w tych 4 tygodniach 2 dni, gdzie „dzień dziecka” wjechał na pelnej. Kusiło mnie, aby w dni bez treningu wpisać jogę, ale przez pierwsze 2 tygodnie leń wziął górę. I odpuściłem całkowicie. Poranną gimnastykę robiłem tylko w dni biegowe.

Jeśli mówimy o bezpieczeństwie, to szczególnie w temacie jedzenia, miałem w głowie baaardzo grubą poduszkę. Otóż podobnie jak w zeszłym roku, ostatnie 2 tygodnie roztrenowania, to plan 12 tygodniowego pobytu w Szklarskiej Porębie i piesze wycieczki górskie. Towarzyszenie żonie, to nie tylko aspekt relacyjno - rodzinny, ale również nie oszukujmy się, czynnik mocno wpływający na wagę. W górach trzymałem się zasady 3-4 sesji biegowych/tydzień, a w dni w których rano robiłem trening, a potem szliśmy w góry, to średnia kroków kręciła się koło 50.000. Mimo stołowania się w restauracjach (kolejny zdjęty z głowy obowiązek – tym razem gotowania) kontrolowałem ilość wsuwanych kalorii, trzymając się zasady, że tylko 3 dni w tygodniu pozwalam sobie na łasuchowanie, a zamawiana porcja nie mogła być większa niż 1 danie + pół drugiego (na spółę)

I tak to zleciało. Jeśli miałbym spojrzeć na te 4 tygodnie z perspektywy lekcji dla mnie to:

a) To kolejne dobrze przebrnięte roztrenowanie. Chyba powoli zaczynać mniej bać się przerw w trenowaniu. Potrafię sobie już znaleźć cele zastępcze. Zgodnie z przysłowiem „jak się nie ma co się lubi…”

b) Nieustannie mam ciąg na słodkie. Fascynujące jest to jaki słodyczoholikiem jestem. Jednocześnie każde ugryzienie michałka, czy czekolady podwójnie mlecznej uświadamia mi, że „słodycz” ta nie jest warta wysiłku, który trzeba potem włożyć, żeby się tego pozbyć.

c) Znajduję naprawdę wielką przyjemność w byciu chudym. Szczególnie widać to na wakacyjnych ulicach polskich miast. Widać to również w restauracjach. Szczególnie w wielkości zamawianych i pochłanianych porcji. Wyłączyłem też myślenie: „oni są gorsi, ja jestem lepszy”. Nie, każdy niech robi co chce. Mnie moje boczki nie są potrzebne do biegania. I kontrolowanie ich jest dla mnie największym wyzwaniem (i chyba trochę sukcesem)

d) Nauczyłem się kontrolować „dni dziecka”. Jak je mam, to nie mam wyrzutów sumienia. Jak ich nie mam, to potrafię opanować podjadanie, czy zasładzanie się (nawet jeśli w roztrenowaniu mogę).

e) mam ogromną chęć na trenowanie i czekam na treningi akcentowe jak dziecko… na dzień dziecka

Chcemy, żeby lata leciały wolniej, ale dzisiejszy tekst, będzie o odwrotnym procesie. Jak przyspieszać trwanie danej czynności? Znaczy subiektywne odczucie czasu jej trwania. Szczególnie jak jest nieprzyjemna, nudna czy trudna. Korzystam tutaj z mojego sposoby opanowania niepewności, zwiększania swojej odporności psychicznej i jednocześnie wpływu na jakość realizacji zadania. Technika nie ma nazwy, i chyba jej nie potrzebuję. Proszę brać i korzystać

Oczywiście, jak to na tym blogu sprawa zakotwiczy w przykładzie sportowym, choć z dużą łatwością mogę go przenieść na każdą inną trudność (szkolenie, przerażające skalą wystąpienie konferencyjne, ilość nudnych zadań w pipeline etc.)

Technika ta ma źródło w modelu budowania odporności psychicznej 4-C Strycharczyka i Clought’a, składającego się z 4 filarów: challenge/control/commitment/confidence. Według moje podejście ma ma źródło w control i confidence, ale co ja się tam znam. Jestem bardziej praktykiem, nie teoretykiem.

Ale teraz o samym podejściu. Mam przed sobą przerażający mnie trening. Taki, który jest bliski poziomu startu. Wiem, że na tym treningu będzie bolało, wiem, że bez niego nie ma co marzyć o dobrym poziomie wytrenowania. Dodatkowo w tego rodzaju treningach tempo dostaję wyliczone co do sekundy. Więc pojawia się dodatkowy stres: ja tu wycyzelować, żeby dany odcinek pobiec dokładnie w wyznaczonym czasie. Poza stresem: „czy dam radę”, przekroczenie granicy (za szybko/za wolno) jest naprawdę spinające.

Zaczynam od typowych dla mnie przygotowań (odpowiednie wyspanie na 2 noce przed, śniadanie, logistyka. O tym już sporo pisałem, dzisiaj tylko o nastawieniu.

Krok 1 to wizualizacja podczas wiązania butów przed wyjściem. Wyobrażam sobie jak siadam na tym samym krzesełku z myślą: „no to po robocie”. Czasami alternatywnie wizualizuję ostatnią prostą do domu czy hotelu i to jak się wtedy czuję. Że było ciężko, ale poszło. Bo najdłuższa żmija, przemija. Generalnie przypominam sobie moment po. Jak wiele takich momentów przedtem.

Z takim nastawieniem i drżącą duszą… realizuję pierwszy etap: wyłącznie pierwszy etap. W tym wypadku cały mój focus jest na rozgrzewkę. W ogóle nie myślę o części zasadniczej treningu. Tak jakby po rozgrzewce ktoś miałby przyjść i powiedzieć: „MKON, masz tutaj czopek na formę, wtknij, nie musisz robić tego treningu. Zaliczam Ci”. A, że nie pojawi się nikt taki to wiadomo.

Jak zarelizuję pierwszy etap, to go zamykam. Krótko celebruję i zabieram się za etap II, właściwy.

W przypadku odcinków bardzo szybkich (prędkość startowa) bardzo pomaga mi ich zaetapowanie pomierzeniem odcinka po którym biegam. Czasami (jak na Leśnej w Olsztynie) są to oznaczenia co 100m, czasami w miejscach gdzie szkolę, są to punkty orientacyjne (200, 400, 500 i np. punkt nawrotu). Każdy taki punkt służy mi do kontroli tempa (control z modelu), jak też dowodem na to, że daję radę (confidence). Z każdym takim odcinkiem pojawia się też wizualizacja z podobnych wyzwań przeszłości, która zajmuje mi głowę i odrywa ją od myślenia „czy dam radę” (do połowy dystansu) i „ile jeszcze” (od połowy dystansu).

Jak to wygląda w praktyce pokażę na najtrudniejszym dla mnie treningi wiosny 5x1km po 3-3:05/km p. 3’.

Przebiegłem 200m? No proszę tutaj to oznaczenie widać, w Monte Gordo, kiedy biegałem ten sam trening czułem się dokładnie w tym samym punkcie znacznie gorzej. Poza tym, tam akurat to oznaczenie było zamazane – i bach cała masa pozytywnych myśli z Portugalii. Mijam znacznik 300m – wiem, że przy prędkości 3’/km powinna być tutaj 54’. Przy prędkości 3:20/km równiutko minuta. Jeśli nie mierzę czasu, to powinienem go minąć mniej więcej w 43-45 oddechu. Zaraz za chwilę będzie 400m, więc pierwszy solidny pomiar, który pozwoli mi albo utrzymać tempo, albo przyspieszyć. Cel: w połowie odcinka (1km) nie „być w plecy” i stresować się nastawieniem: „cholera jeszcze połowa, ja już nie mam siły, a tutaj jestem za harmonogramem”. Zwykle jednak na połowie jestem trochę przed. Co daje mi kolosalnego kopa motywacyjnego: „wystarczy utrzymać tempo, a nawet jak zwolnisz sekundę to ją nadrobisz na finiszu lub po prostu wyrobisz się w założonym celu”. 600m odcinka, to jedno okrążenie stadionu końca, czyli dzwonek sędziego „budzący do finish’u” . 300m do końca to moment, który będę zawsze tak samo wizualizował. W 1990r, na stadionie w Pile, ŚP Trener Ludwichowski, w finale olimpiady Młodzieży krzyknął na ostatnim kółku właśnie: „BALTAZAR jeszcze nie. Poczekaj do rowu z wodą”. Biegłem wtedy 2000m z przeszkodami. I pamiętam ten strach trwający 100m, że grupka mi ucieknie i ich nie dogonię (dwóch uciekło i zająłem 3msce). 200m to właściwie koniec odcinka. Ostatni łuk na stadionie, finish. Czasami ostatnia stówka, to sygnał: „chłopie, jeszcze 3 odcinki przed tobą, jest dobre tempo, wystarczy trzymać technikę biegu, oszczędzaj się”. Czasami jest inaczej: „ja prdl, jak ja mam jeszcze 3 odcinki takim tempem ubiec?”. Ale w tym drugim scenariuszu, kolejny odcinek biegnę tylko do pierwszego rozdziału, jakim jest np. 400m w założonym tempie. A o kolejnych 600m nie myślę.

Podany powyżej przykład to tylko wycinek „zarządzania strachem” czy niepewnością w przypadku realizacji zadań trudnych. Pomysł z etapowanem wysiłku i focusu tylko na pierwszą część + celebracja zastosowałem też na jednym z warsztatów transformacyjnych organizacji, której towarzyszę w zmianie. Senior leadership team dostał rekomendację zaetapowania procesu, zatrzymania się, żeby zamknąć ten etap mapy drogowej i pocelebrować z załogą. I chwilowo nie przejmować się tym ile jeszcze. I wiecie co? Mam pozytywny feedback od załogi. Tego potrzebowali. Bo choć nie jestem psychologiem z wykształcenia, ale wiem jakie są skutki „niedomkniętej figury”.

Tak oryginalnie chciałem zacząć tekst, który rozpocząłem pisać kilka tygodni temu. Ale… minęła mi wena. Aż do piątku, kiedy to wstałem rano z łóżka w hotelu pod Jastrzębiem i po postawieniu prawej nogi, pojawił się znajomy ból promieniujący do mięśnia dwugłowego. Po lekkim rozciąganiu, na porannym rozruchu bólu nie było. Mając w perspektywie niedzielny start na 10km, nie przejąłem się zbyt mocno. Jednak jak w sobotę ból narastał, a tele porady ze znajomym fizjo sugerowały, że coś się dzieje w przyczepem dwójki, to pojawił mi się w głowie strach.

I wtedy pojawiła się panika, która tak naprawdę wymyśliła lejek wdzięczności. Więc może o nim słów parę.

Jeśli wyobrazicie sobie Państwo lejek, to na górze najszerzej, na dole najwęziej. Najwięcej jest rzeczy powszechnych, najmniej jest takich extra. W bieganiu na samej górze są treningi, które robimy rutynowo i powtarzalnie, które wychodzą, są zaplanowane, nie wymagają zbyt wielkiego wysiłku. No może poza tym, żeby się do nich zmusić jak się nie chce, człowiek zmęczony i pada deszcz. Na samym dole (tych jednak najmniej), to treningi i starty, które extra wychodzą, wymagają strasznie dużo focusu i są związane z dużo ilością niepewności. Przykładem, który świetnie opisuje, co mogłoby się tam znajdować jest start typu PERSONAL BEST. Start, który nie poszedł, będzie w tym lejku już wyżej (jest ich jednak więcej), a starty tzw. treningowe (gdzie na nic nie liczymy – alternatywa dla treningu) na samej górze. I mimo, że ekskluzywność startów tych, które wychodzą, czy sesji treningowych, które są mega trudne, mogłaby sugerować, że mam za nie największą wdzięczność i radość z nich, to jednak jest dokładnie odwrotnie. Tak jak sugeruje to pierwszy akapit tego tekstu. Największą wdzięczność, a co za tym idzie radochę, mam za możliwość biegania w ogóle. Tak na co dzień. Czemu? Piątkowa przygoda, która zaczęła się strachem, a następnie przeszła w bardzo intensywne wieczorne sesje rolowania pleców i dupska, i zakończyła się (dzisiaj) II miejscem OPEN podczas Knurowskiej Dychy, jest tego doskonałym przykładem. Jak wstałem w sobotę rano bez bólu, i jeszcze dla bezpieczeństwa zatapeowany wyszedłem na przedstartowe 20’+10x100/100 +20’ i biegając swobodnie i bez bólu, to radość i wdzięczność z możliwości takiego to bieganie była na poziomie wygranych zawodów, czy rekordu polski. Wewnętrzy dialog, jaki ze sobą prowadziłem powiedział mi, że już wygrałem, więc niedzielny start (niezależnie od tego jak mi pójdzi) i tak będzie moją wygraną. Nie większą niż wygrana z napięciem pleców promieniującą do dupska.

No, ale jak w tygodniu robi się 3500km pomiędzy miejscami szkoleń, a potem jeszcze (dojechawszy na bieg charytatywny do Wisły) słyszy od żony: na Skrzycznym to ja jeszcze nigdy nie byłam… 😊, to trudno, żeby noga nie zaprotestowała.

Ból rozpoznałem. Przypomniałem sobie też „protokół naprawczy”. Robiąc średnio 70k rocznie autem zdarzała mi się to dość regularnie. Jednak niby znany ból, niby wiedziałem co trzeba zrobić, a jednak strach się pojawił. A co jeśli to nie od jazdy, jeśli to coś poważniejszego? Strach pociągnął za sobą panikę. A co jeśli to koniec sezonu? A co jeśli to TA kontuzja, która wykluczy mnie już z biegania w ogóle? I mimo, że strach nie jest niczym pozytywnym, to na pewno wpływa pozytywnie na odbiór „wyjścia” z sytuacji okolokontuzyjnej.

Wracam więc do lejka. Mam takich (jak z tą nogą) sytuacji sporo. Miałem wiele kontuzji zasłużonych (przeciążenia, zaniechania, zaniedbania) jak i niezasłużonych (np. wbicie sobie przez przypadek scyzoryka w mięsień piszczelowy na 10’ przed 5*2km). W każdą z nich wchodziłem ze strachem i z każdej wychodziłem z wdzięcznością. Wielką wdzięcznością za to co na górze lejka.

Może to naprawdę brzmieć nieprawdopodobnie, ale mając w pamięci te wszystkie kryzysy, ja naprawdę traktuję to, co jest na dole lejka jako ważny, ale mało znaczący dodatek. Najbardziej wdzięczny jestem za to, co mogę robić na co dzień. I strasznie jestem zły, że jutro (szkolenie w Wwie) nie mam treningu (dzień po zawodach). I już nie mogę się doczekać dwóch treningów biegowych we wtorek. Prostych. 2x 45’. Ale już mi się micha cieszy. Dokładnie tak samo, jak na zawody w Wwie za tydzień. A jak pójdą mi beznadziejnie, to przypomnę sobie piątek rano i wieczorne paniczne rozkminy. Zasada kontrastu zawsze działa 😊 Hail Robert Cialdini!

Po dzisiejszym treningu trochę tak się czułem. Jak ten Polak. No bo jak czytałem w training peaks zalecenia od trenera, to traktuję to jako wejście mi na ambicję.

Trening progowy. Trudny. 20x1’ progresywnie. Od 3:15 do 3’/km. Trener pisze: „Minutówki progresywnie.. Na ostatnich 5 powtórzeniach przerwa 90’‘ zamiast minutki :) Nie będzie dramatu jesli co 2-3 odcinki pochodzisz 30’‘ zamiast udawać trucht z zadyszka, ale niech to będzie 1/3 do 1/2 przypadków :)”

Kilka razy czytałem te zalecenia, bo wskazywały one, że raczej spodziewać się powinien umierania, niż przyjemności bieganie. A skończyło się tym, że dawno nie pobiegłem treningu tak (z) głową. I poczuciem, że nie będzie trener „pluł mi w twarz” swoją „łaskawością” przerw.

Co to znaczy, że pobiegłem głową?

Podzieliłem ten trening na sekwencje. Zgodnie z moją mentalną zasadą 5-tki, pierwsza najłatwiejsza, miała być po 3:15, kolejna po 3:10, następna 3:05 a ostatnia średnio w 3’/km. A w każdej z nich po 5 odcinków. Dla przypomnienia: zasada pięciu działa tak, że pierwszy odcinek jest najłatwiejszy (bo pierwszy), drugi ciągle łatwy, trzeci – tutaj dzieje się magia, bo jesteśmy po połowie, czwarty to przedostatni, a piąty ostatni. Choć nie było piątej sekwencji, i zaczynałem odliczanie do ostatniej, od drugiego odcinka, to zasada ta i tak działała. Dodatkowo, wiedziałem, że trening ten zaczynam właściwie po 10 powtórzeniu. Progresywność oznaczała dla mnie, że odcinki 16-20, to już właściwie poziom nad progiem, gdzie wątroba boli, a sekundy mijają bardzo wolno. Miałem w pamięci niedzielne bieganie 4 powtórzeń 45 sekundówek w tempie 3’/km i samo wspomnienie mnie bolało, ale i mobilizowało. A tutaj jeszcze należało dodać 15” takiego samego wysiłku. I to po 15 powtórzeniach wcale nie łatwego „preworku”.

Zadbałem o to, aby nie „upalić się” na tych wolniejszych odcinkach. Przyznaję, że wmówiłem sobie, że pierwsze 10 to tak jakby rozgrzewka. Jakbym robił przebieżki przed treningiem właściwym. Kluczowym elementem zadbania o potencjalny hamulec było kontrolowanie tempa. Jak nie ja, spoglądałem na zegarek aż trzy razy podczas tych 60 sekund. Pierwszy raz po 15 oddechach, drugi raz po 30 i ostatni raz na 40 oddechu (przy prędkości 3:15’km całość wychodziła mi w circa 48 oddechów).

Każdy kolejny odcinek to mentalne odliczanie do końca. Kompletnie nie myślałem o perspektywie ostatnich odcinków minutowych, a wyłącznie o tym, że jeśli jestem na 30 oddechu, to następne zerknięcie na zegarek jest za oddechów 10, a potem zaledwie 8 i będzie koniec. Bardzo to pomagało odepchnąć od siebie potencjalne przytłoczenie wielkością wyzwania.

Jak w zasadzie mentalnej piatki, każdą sekwencję zaczynałem od odcinka pierwszego, a kończyłem ostatnim. Dbałem jednocześnie o to, żeby ostatni zaczynał się szybciej niż 4 poprzednie. Tak, żebym na pierwszych 15 oddechach miał tempo zbliżone do tempa kolejnej sekwencji. Dzięki temu nastawiałem się na to co mnie czeka i wysyłałem do głowy sygnał pamięci mięśniowej: „zobacz udało ci się pobiec w tempie, które za chwilę będzie tempem oczekiwanym. Nie bolało szczególnie - dasz radę”.

Na 13 odcinku pomyślałem: „a co jeśli te wszystkie możliwości zwiększonego odpoczynku przesunąć na ostatnie 5”. Ta kumulacja zapasu dała mi pewną poduszkę bezpieczeństwa i spokoju. Jak będzie trudno, to mam zasób, z którego będę mógł skorzystać. Ale potem wjechała „polska ambicja”, do której odwołuję się na początku tego felietonu. Najpierw zasób ten, a właściwie nie korzystanie z niego przesunąłem na odcinek 13, potem na 15, a jak zobaczyłem średnią 3:00/km na osiemnastym, to postanowiłem udowodnić trenerowi, że nie potrzebuję go w ogóle. I udało się. Ten ambicjonalny zadzior cieszył podobnie jak dobry wynik na zawodach.

Co to znaczy, że pobiegłem z głową?

Focus na trening, ale i focus na kolejny odcinek, to moje największe ostatnio doświadczenie wsparcia mentalnego w realizacji trudnych zadań treningowych. Stosuję tę zasadę również w pracy, w trakcie wymagającego tygodnia szkoleniowego, który poza wyzwaniami intelektualnymi, ma również wyzwania logistyczne. W chwili największego kryzysu typu: „ile tego” koncentruję się na realizacji kolejnej, następnej czynności, a nie myślę o tym, co tam na końcu tygodnia. Albo w poniedziałek nie stresuję się tym, jak trudne będzie szkolenie w czwartek.

Ale nie oszukujmy się, bez przygotowania okołotreningowego, nawet najlepsze wsparcie mentalne nie pomoże. Podobnie w tym treningu. Jak to zwykle u mnie, podszedłem do niego jak to zawodów. Mimo, że trening w środku tygodnia, przed szkoleniem. Wstałem odpowiednio wcześnie (koło 4), zjadłem lekkie śniadanie, odpocząłem i po gimnastyce wyruszyłem. Biegając o 6 rano łatwo jest zarówno schować ciuchy w krzakach po rozgrzewce, jak też nie mieć dużej ilości przeszkadzaczy po drodze (auta, inni biegacze). Jest spokój i właściwie wszystko dla siebie. Ma to oczywiście większe znaczenie podczas biegania na stadionie (trudno jest mi sobie wyobrazić taki trening o 17 na Agrykoli), ale i na Bulwarach (gdzie to biegałem) biega się naprawdę komfortowo. Miałem żele (ze sobą), na rozgrzewce zostawiłem również buteleczkę z wodą na ławce, jakoś wstępnie obliczając, że trafię akurat na przerwę, nie na odcinek tempowy. Trening ten, to kolejny dowód na to, że można zmniejszyć skalę trudności właściwym przygotowaniem i nastawieniem.

Na koniec krótka uwaga odnośnie pozafizjologicznego sensu robienia takich właśnie, wymagających treningów. Wychodzę z założenia, że jeśli chcesz przełamywać głowę na wyzwania, musisz mieć dużo doświadczeń granicznych. Musisz mieć poczucie, że byłeś „tam”, dotknąłeś „tego” a teraz będzie „tego” tylko trochę więcej. To jest jeden z powodów, dlaczego jeden z odcinków wolniejszych biegałem trochę szybciej. Żeby dotknąć tego co mnie za chwilę czeka i to oswoić. Uważam, że przygotowanie mentalne na ból jest tak samo istotne jak to fizjologiczne, związane z poziomem wytrenowania. I znacznie ten strach przed bólem zmniejsza.

Marcin Konieczny, znany jako MKON, to barwna postać polskich biegów i wyścigów triathlonowych, znana od wielu lat. Kilka dni temu zdobył cztery medale Halowych Mistrzostw Europy Masters. Złoto w kategorii M50 zdobył w biegu na 5 kilometrów indywidualnie i drużynowo. Sukcesy te powtórzył w biegu przełajowym. Zaraz po wywalczeniu medali ruszył do pracy. Jak wygląda trening Koniecznego, jak łączyć trening z codziennym życiem i jak sprawić, by po wielu latach w tym sporcie wciąż móc walczyć o życiówki? To wszystko w naszym wywiadzie.

Bartłomiej Falkowski Bieganie.pl: Jak wygląda Twój czas po zdobyciu medali Mistrzostw Europy Masters? Czy tam jest dużo miejsca na wypoczynek i świętowanie?

Marcin Konieczny MKON: W dzień startu w crossie , miałem taki bardzo nerwowy moment, kiedy okazało się, że start się opóźnia. Mieliśmy wystartować o 12:15, a wystartowaliśmy de facto o 12:30. Zaraz po starcie poleciałem do samochodu, , na spotkanie z klientem, które przeprowadziłem online z samochodu. Na szczęście jestem dość sprawny, jeśli chodzi o Teamsa, więc mam wgrane tło udające, że siedzę w biurze i dbam tylko i wyłącznie o to, żeby postawić samochód w takim miejscu, żeby światło mnie dobrze oświetlało. Dzięki temu było gites. A po powrocie do domu, na drugi dzień, normalnie szkoliłem w online., Tak to sobie jakoś zorganizowałem w robocie, żeby nie trzeba było stać na Sali. Chociaż w niedzielę, jak biegałem na 5km, która kosztowała mnie jednak więcej wysiłku, no to następnego dnia od dziewiątej rano stałem na sali szkoleniowej w Warszawie. Jestem amatorem, w związku z tym trudno jest mi sobie wyobrazić to, aby takie rzeczy się nie działy. Praca jest jednak rzeczą nadrzędną. Mam tę przewagę nad standardową pracą od dziewiątej do siedemnastej i chodzeniem do biura, że jednak jakoś swoim kalendarzem mogę zarządzać. Mam świadomość tego, że jeżeli na przykład klient, (tak jak to było dwa tygodnie temu), powiedziałby: „Panie Marcinie, bardzo nam zależy na tym, żeby to szkolenie było tego dnia”, ale ono niestety będzie w Lizbonie, no to odmówiłbym prowadzenia takiego szkolenia. Dokładnie tak samo jak odmówiłem prowadzenia szkolenia w Kapsztadzie na 2 tygodnie przed Mistrzostwami Europy. Mam pewną swobodę związaną z tym, aczkolwiek raczej jest to swoboda związana z przesuwaniem, a nie z odmawianiem. Na przykład do Kapsztadu pojechał kolega.

Właśnie, ty szkolisz ludzi, więc ja bym cię tu trochę namówił na krótkie szkolenie, dla zawodników, którzy też są mastersami, też mają życie, mają pracę, czasem muszą zająć się wnuczkami w weekend Jak tym zarządzać, żeby jednocześnie móc trenować na wysokim poziomie? Czy masz np. jak jakieś trzy rady, jak się w tym odnaleźć?

To będzie oczywiście moje top 3, a nie generalnie top 3, bo ja już zszedłem z takiego poziomu, że daję ludziom dobre rady, wolę raczej opisywać, co działało u mnie, a kto z tego sobie coś weźmie, to już jest odpowiedzialność czytelników.

Moje top 3 zawsze zaczynało się od tego, żeby planować na kilka kroków do przodu. Ja się nauczyłem planowania. Byłem absolutnym freestylem, jeśli chodzi o planowanie, ale triathlon zmusił mnie do tego, żeby planować na kilka kroków do przodu. Zaczynam oczywiście od startów, potem planuję z trenerem, jak się do tych startów przygotowujemy w makroplanie, a dopiero potem robimy breakdown do tego, co jest w poszczególnych dniach. Bieganie jest łatwiejsze, bo można je wcisnąć gdziekolwiek. W ostateczności znajdę sobie hotel, który będzie miał dobrą bieżnię, albo będę wynajmował hotel, gdzie będzie blisko centrum fitness z dobrymi bieżniami. W triathlonie było trochę gorzej, ale to właśnie triathlon nauczył mnie tego, że wysyłałem trenerowi na trzy tygodnie do przodu rozpiskę, w jakim miejscu będę szkolił i jakie mam tam możliwości treningowe . Przecież jeżeli będę szkolił w mieście, gdzie nie ma pływalni, to idiotycznym pomysłem byłoby mi wpisywanie tam treningu pływackiego.

I teraz działamy dokładnie tak samo, tylko że już trener ma zdecydowanie większą swobodę związaną z wpisywaniem treningów. Tutaj to planowanie polega przede wszystkim na tym, że jeżeli na przykład muszę się przenieść z Rzeszowa do Szczecina, to nie jest dobrym pomysłem wpisywanie mi tego dnia dwóch treningów . Więc jeżeli kończę szkolenie o 17.00 i potem muszę się szybko przemieścić gdzieś daleko, to muszę mieć to uwzględnione w planie.

Czyli absolutnie na pierwszym miejscu to jest w ogóle planowanie. Na drugim miejscu jest też element planowania, ale ja to nazywam planowanie dookoła priorytetów. I znowu, najpierw ogólny, a dopiero potem detaliczny przykład – Jeżeli wiem, że najważniejszą dla mnie imprezą są Mistrzostwa Europy w Toruniu, które odbywają się na przełomie marca i kwietnia, to nie planuję sobie przed imprezą takiej pracy, która będzie mnie dość mocno kosztowała, czy to czasowo, czy też logistycznie. I to jest pierwsza rzecz. Mam te rzeczy zaplanowane bardzo dokładnie.

I teraz przykład bardziej praktyczny. Jeżeli wiem, że mam szkolenie, które prowadzę od godziny dziewiątej, a na ten dzień trener mi zapisał na przykład trening trzy razy kilometr w trzy minuty, (co dla mnie jest bardzo szybkim tempem), i chcę na tym szkoleniu wyglądać tak, jakby ten trening mnie sponiewierał,, to musze się przygotować wcześniej. Mniej więcej od pięciu dni przed takim treningiem, po pierwsze chodzę wcześniej spać, żeby się przyzwyczaić do tego, że dzień przed tym treningiem będę musiał wstać o godzinie czwartej, zjeść lekkie śniadanie, zacząć biegać o godzinie szóstej, tak żeby o godzinie siódmej trzydzieści poleżeć przez chwilkę w łóżku i jeszcze dojechać na salę szkoleniową. Tak wygląda to, co nazywam planowaniem dookoła priorytetów, bo ten trening jest dla mnie priorytetem, tak samo jak priorytetem jest szkolenie, które prowadzę.

Wśród top trzy, trzecie miejsce będzie jednak należało do takiej mentalnej rekomendacji, to znaczy, żeby za każdym razem jak zajmiemy nawet czwarte miejsce w kategorii wiekowej, albo trzecie, albo drugie, albo pierwsze i wygramy tysiąc złotych w biegu, to żeby stawać przed lustrem po takim wyczynie i mówić sobie, że to jest jednak hobby i że trudno będzie się z tego utrzymać, więc praca zawodowa jest zdecydowanie istotniejsza. To tak, żeby nie złapać zbyt dużego ciągu na bramkę, jeśli chodzi o pławienie się w swoim ego i w sukcesach.

A powiedz mi, no bo mistrzostwa Europy to jest impreza na pewno nadrzędna, wiadomo kiedy będzie, ale jakbyś miał być postawiony w hipotetycznej sytuacji, że twoim celem na dany sezon jest rekord Polski powiedzmy na piątkę, na dychę, a Ty masz takie sytuacje, one nie są hipotetyczne. Wolałbyś wybrać bardzo szybki bieg, z dobrą trasą, super pogodą, super stawką, ale byś wiedział, że on jest w takim terminie, że twoja praca już jest tak ustawiona, że będziesz miał dużo pracy przed tym biegiem. A może wolałbyś wybrać trochę gorszy bieg, na przykład z wolniejszą trasą, gdzieś gdzie pogoda nie jest pewna, ale w takim momencie roku, że wiedziałbyś, że tam będziesz miał mniej pracy i będziesz mógł się bardziej skupić na treningu i nie będzie trzeba wstawać o 4 rano, żeby robić kilometrówki?

Trochę to brzmi jak fałszywa alternatywa, bo jak ja miałbym wybierać, to ja bym doskonale wiedział, które starty w danym roku będą szybkie i z dobrymi warunkami. Wyobraź sobie, że dzisiaj usiadłem i napisałem do mojego trenera maila pod tytułem „To jest mój pomysł na drugą część sezonu”, gdzie rzeczywiście moim celem jest rekord Polski na 10 kilometrów 50-latków. Wspólnie doszliśmy do wniosku, po wymianie mailowej, że chyba jednak nie ma sensu już teraz planować czegokolwiek do wakacji, no bo i pogoda i też imprezy nie pozwolą właśnie znaleźć tych kluczowych czynników, czyli właśnie dobrej imprezy, dobrej pogody.

Ja akurat nie jestem osobą, która wyśmienicie czuje się w wyższej temperaturze. W związku z tym kontynuujemy pomysł, biegamy na 5 kilometrów i dopiero na Bieg Warciański, na Bieg Niepodległości w Warszawie i może jakąś trzecią miejscówkę będziemy szukali formy na 10 kilometrów. Mówię o takiej perspektywie planowania, a nie o takiej wiesz, że w następnym miesiącu chciałbym coś zrobić, bo nie wyobrażam sobie, żeby stawiać się aż tak bardzo granicznie.

Dla mnie perspektywa jednak ma znaczenie, to znaczy jeżeli chcę się przygotować do rekordu Polski, czyli w moim przypadku pobiegnięcia 32 minuty na 10 kilometrów, no to oczywiście znajdę zdecydowanie więcej takich biegów, gdzie będzie grupa na to tempo, no bo to nie jest jakieś tam wybitne tempo, ale jednocześnie zdaję sobie sprawę z tego, że żeby się do tego biegu przygotować, to potrzebuję jednak trochę tygodni., Więc nie wyobrażam sobie planowania właśnie w takiej alternatywie, którą przedstawiłeś, ponieważ właśnie perspektywa planowania jest dla mnie jednak kluczowa.

Dobra, to skoro wszystko jest, tak zaplanowane, to mógłbyś w ogóle powiedzieć, jak wygląda twój trening. Czy to jest trening wyczynowca, ale realizujesz go będąc, tak jak powiedziałeś, amatorem bardzo mocnym, ale jednak z rodziną i pracą. Czy to jest trening amatora, ale starasz się robić wszystko jak wyczynowiec. Czy w planie z trenerem macie takie podejście – ja mam życie, mam pracę i nie możemy robić wielu rzeczy i musimy kombinować i robić inaczej, niż by robił, pro zawodnik w swoim prime’ie, czy to jest pro trening nie patrząc na okoliczności?

W sumie to nie potrafię na to pytanie odpowiedzieć, bo nie wiem, jak trenują PROsi, ale nawet jak rozmawialiśmy, to ja sobie uświadomiłem, że to, jak wyglądają nasze obozy na przykład, ma jedną zasadniczą różnicę. Ty mówiłeś bardzo wyraźnie:,” wracam po treningu, kładę się i odpoczywam, śpię i to jest moja świadoma decyzja”. Ja wracam, trochę leżę, a potem siadam do komputera. jeśli jestem w Monte Gordo i na przykład prowadzę szkolenia albo prowadzę webinar. To jest akurat taki element, który wpisuję w ten swój proces treningowy i on chyba jest trochę jednak bardziej amatorskim podejściem.

Z drugiej strony uważam, że trenuję pro, bo mam pro plan treningowy. Dopasowany do mnie i moich możliwości. Więc nawet jeśli nie robię treningów typu double threshold jednego dnia, to raczej one nie występują dlatego, że mój trener nie ma takiego pomysłu, a dlatego, że ja bym ich nie wcisnął. Wydaje mi się, że jeżeli mój trener by powiedział, słuchaj Marcin, mam taki pomysł, żebyśmy zrobili takie dwie ciężkie sesje jednego dnia, weź sobie zorganizuj jeden dzień wolny od pracy, to ja bym ogarnął ten jeden dzień wolny. Nawet pamiętam takie przygody z czasu triathlonowego, gdzie po prostu brałem urlop na taki dzień, jeżeli wiedziałem, że mam tam wpisany pięciogodzinny rower i dwugodzinne bieganie. Więc nawet tego rodzaju planowanie wchodziło w grę.

Tak, to faktycznie ciężko powiedzieć, czy to jest pro, czy amator, ale ja sam mam problem z określeniem, gdzie jest ta granica. Ale fajnie to nazwałeś kiedyś w jakimś tekście, że to jest takie pro podejście do treningu amatorskiego. Możesz być amatorem, ale mieć pro podejście.

Jak byś określił swoją objętość przed Mistrzostwami Europy? Czy ona była dla Ciebie jakaś duża? Ty masz też doświadczenie triatlonowe, więc dla triatlonisty określenie „duża objętość” znaczy co innego niż dla biegacza. Jak byś opisał swój trening przed Mistrzostwami Europy? Czy był jakiś trening, który był dla Ciebie, dla trenera jakimś takim najważniejszym treningiem, który pokazywał Twoją formę przed zbliżającymi się Mistrzostwami? Czy to raczej był cały proces i nie było takiego jednego kluczowego punktu?

My raczej nie mamy takiego treningu, żeby jeden trening to determinował tylko właśnie raczej cały proces. Pamiętam, że kiedy byłem w Monte Gordo to świadectwem tego, że to jest peak treningu było to, że miałem co drugi dzień akcent. I były dwa takie tygodnie. Treningiem, który naprawdę wspominam z rozrzewnieniem, bo coraz rzadziej zdarza mi się tę barierę łamać, były właśnie wspominane już przeze mnie trzy razy jeden kilometr, które biegałem na Agrykoli o 6 rano i fajnie było po takim treningu spojrzeć na zegarek i popatrzeć, że każdy był przebiegnięty poniżej trzech minut.

Rzeczywiście obecnie objętości nie robią wrażenia – biegam w okolicach 80-100 kilometrów tygodniowo , bo jednak szykujemy się do piątki i do dychy, więc to nie jest trening maratoński. W porównaniu do objętości triathlonowych no to w ogóle jest nic. Pamiętam, że tygodnie z 30 godzinami były „grane” w triathlonie, teraz tych godzin jest zdecydowanie mniej, ale ja sobie dokładam do tych treningów biegowych takie aktywności typu trening siłowy i joga, więc wydaje mi się, że ok. 12 godzin treningu można spokojnie liczyć.

Coraz częściej łapię się na tym, że jest mi z tym dobrze, bo ilość zapytań, które dostaję, czy wracasz do triathlonu jest dość stała i chyba głównie poprzez tę zajętość tygodniową nie mam na to ochoty. Teraz złapałem taki dobry balans pomiędzy życiem osobistym, zawodowym i sportowym, aby móc to wszystko pomieścić. Wydaje mi się, że to już jest naprawdę ostatni dzwonek na to, żeby cokolwiek nabiegać o sensownego, a mówiąc sensownego mam na myśli jeszcze ciągle wyniki lepsze niż moje obecne rekordy życiowe.

Nie wiem czy adresat tego pytania jest dobry, ale zapytam o trening 3 x 1 km przed startem na 5km. Klasycznie biega się 5 x 1 km w tempie na 5km. Ty biegałeś 3 x 1 km w tempie trochę szybszym niż tempo na 5km, no chyba, że celowaliście w 15:00, to przepraszam. Skąd to, że biegałeś 3 x 1 km trochę szybciej niż w tempo na 5, a nie taki klasyczek 5 x 1 km w tempie na 5km? To wynikało z dostępności czasu, z tego, że Tobie służy mniej, ale w szybszym tempie, czy jaka jest przyczyna takiego treningu. Czy może nie wiesz, bo jesteś człowiekiem, który robi i nie pyta?

Tak, dobrze zdiagnozowałeś. Nie jestem dobrym adresatem tego pytania. Ale rzeczywiście jest tak, że nie wnikam i robię, chyba, że mam naprawdę jakąś bardzo poważną wątpliwość wynikającą z tego, że coś mi tam nie gra. To dla mnie jest pretekst do tego, żeby zadzwonić do trenera i powiedzieć co autor miał na myśli. Bardzo rzadko się to zdarza, bo raczej większość tych wpisów to są rzeczy absolutnie klarowne. Nie dociekam dlaczego.

Teraz chciałbym zapytać o start, najpierw 5 kilometrów w Toruniu. Na Recordowej Dziesiątce w Poznaniu raczej było im dalej w las, tym wolniej. Na BeMore5k też było zwalnianie, natomiast w Toruniu było zgoła odwrotnie. Zaczęło się spokojnie, a później było mega przyspieszenie. Jak dużo z tego, że tak wyszło w Toruniu, to była kwestia taktyki i mądrego pobiegnięcia, jak dużo z tego to była kwestia tego, że tak się ułożył bieg, tak wyglądał profil trasy, warunki i grupa. Z czego wynikało, że ten Toruń był zgoła odmienny niż to co było przed Toruniem, dosłownie tydzień i dwa tygodnie?

Akurat tydzień przed Toruniem to też było dobrze, bo New Balance Bieg na 5km przy Półmaratonie Warszawskim to też był taki bieg, który już na szczęście był z negative splitem. Zmusiłem się tam aby nie „rumakować”tak jak w Poznaniu i na Bemowie. Pierwszy kilometr specjalnie pobiegłem trochę wolniej. Byłem naprawdę bardzo zaskoczony, że bieg w Toruniu był tak szybki,. Pierwszy kilometr biegłem za grupą M35. No i pomysł był taki, żeby nie dać się wyprzedzić nikomu z kategorii wiekowej M50, ale jednocześnie też po nawrocie było z wiatrem, więc może to bardzo mocno mnie przyspieszyło.

No i chyba tyle. Nie jestem jakimś wielkim fanem biegania z negative splitem, bo wychodzę z założenia, że powinno się biec stałym tempem. Natomiast te dwa ostatnie starty na pięć kilometrów od strony taktycznej, bardzo wyraźnie pomogły w tym, żeby taki rezultat uzyskać.

W Toruniu wiatr ewidentnie pomógł. Był bardzo silny, więc nie za bardzo przeszkadzał jak się biegło do nawrotu, bo byliśmy w dużej grupie a bardzo pomagał jak się biegło z powrotem. Natomiast zdecydowanie z taktyki jestem bardziej zadowolony w Biegu na 5km tydzień wcześniej, bo tam rzeczywiście ani grupy jakoś nie było specjalnie dużej, ani mojej taktyki rozumianej” jak utrzymać się kogoś”, nie było zbyt wiele. Tak naprawdę, to w Toruniu zawody zaczęły się od drugiego kilometra. Jak zobaczyłem, że pierwszy kilometr był w 3:12 bodajże, to wtedy starałem się przyspieszyć, co wyszło bardzo dobrze, bo niewątpliwie błąd, który popełniłem zarówno w Poznaniu jak też na Bemowie polegał na tym, że za szybko zacząłem i tyle.

Właśnie, za szybko zacząłeś i to był błąd na 5, ale jak pisaliśmy to na przełaj podczas Mistrzostw Europy był taki pomysł, że trzeba zabić rywali na początku, zrobić przewagę. Przełaj też był inny, bo tam byliście podzieleni na kategorie, nie mogłeś się trzymać nikogo z niższych kategorii. Czy w Twojej głowie była jakaś obawa, jakieś rozmyślanie, co będzie jak ruszę sam na solo w przełaju i trochę zbombi? W ogóle myślałeś o tym?

Zaskakująco luźno podszedłem do tego startu w crossie, bo jednak ważniejszym dla mnie był start na 5 kilometrów. Jak już zrealizowałem swój cel, to trochę mi zeszło napięcie. Z drugiej strony miałem bardzo dobre doświadczenia zastosowania tej taktyki. Pierwsze koło ogień, zobaczymy kto się przytrzyma, ile mnie to będzie kosztowało, bo potem ewentualnie ja się będę trzymał osoby, która będzie biegła przede mną.

Rzeczywiście to, że się biega w danej kategorii bardzo pomaga, bo można kontrolować i na szczęście było tak, że po bardzo szybkim pierwszym kółku już miałem chyba 7 sekund przewagi. Po drugim kółku miałem już tych sekund bodajże 16, więc widziałem trend i jakoś niespecjalnie musiałem się mocno zaginać, żeby trzecie i czwarte kółko przebiec tak samo szybko.

Dużo mi dało doświadczenie krosowe z Krak Crossu, gdzie były Mistrzostwa Polski w Crossie, Mastersów, . Start w Torunie, to był mój drugi kros po 35-letniej przerwie Pamiętam, że ostatni mój bieg przełajowy to był bieg w Skórczu, będąc jeszcze juniorem Naprawdę nie pamiętam jak go skończyłem. A poza tym ta trasa w Toruniu była bardzo górzysta. Ja jestem takim koniem, który pod górki lubi biegać. Jak rozmawiałem potem z organizatorami o mojej ocenie trudności trasy to powiedziałem, że dla mnie było to kopiuj i wklej z tras, jakie mam pod domem, zarówno jeśli chodzi o nawierzchnię, jak też o profil, więc nic mnie na tej trasie nie zaskakiwało.

Twoim zdaniem łatwiej w crossie doprowadzić do takiej taktyki, że ruszam mocno, a później po prostu daję ile wlezie? Rozmawiamy o tym, że w krosie przycisnąłeś mocno, później nie musiałeś za bardzo trzymać tego tempa, a i tak Twoja przewaga rosła, więc rywale to już w ogóle musieli puchnąć. Na ulicy jak zaczniesz za mocno, to Cię zaczynają nagle wyprzedzać. Myślisz, że to jest kwestia tego, że w przełaju jest łatwiej nie myśleć o tym, że tempo spada? Może w po prostu kto mniej zwolni, ten wygrywa? Z czego wynika to, że teoretycznie mocny początek na płaską piątkę i mocny początek w przełaju to jest coś innego?

Wiesz co, wydaje mi się, że jednak to wynika przede wszystkim z fizjologii. Nawet mocne rozpoczęcie w krosie oznaczało pobiegnięcie pierwszego kilometra po 3:20, a nie po 2:58. Wtedy ten wyrzut kwasu mlekowego był jednak zasadniczo różny. To po pierwsze, po drugie, jednak w crossie jest coś takiego, że zbiegając z górek trochę się oszczędzasz. Ta trasa była tak zakręcona, że właściwie na każdym zakręcie było widać, kto biegnie z tyłu i jak daleko z tyłu jest, więc to natychmiast oddziaływuje na psychikę.

No i co dla mnie jest absolutnie najważniejsze – bieganie na miejsca to jest zupełnie inny rodzaj ścigania, niż bieganie z zegarkiem. To drugie jest zdecydowanie trudniejsze. Ono ma w sobie taki ładunek, że przygniata cię,jak widzisz, że spadające tempo zmniejsza szansę na osiągnięcie wyniku, jaki sobie założyłeś. W bieganiu na miejsca spadające tempo jednocześnie jest konfrontowane z tym, w jakim tempie biegną twoi rywale i nawet jeżeli biegną szybciej, to zawsze możesz trochę odpuścić, niech cię wyprzedzą, powieźć się trochę na plecach i potem ich przycisnąć na ostatnim kółku albo na ostatniej prostej, więc to jest jednak zupełnie inna kategoria wysiłku.

Na koniec chciałbym Cię zapytać o walkę o życiówki mimo coraz wyższych kategorii wiekowych. Jak Twoim zdaniem, jak Ty chcesz to robić i jak się przesuwać, mimo tego, że kariery jest już wiele lat, no i wiek też nie pomaga?

No pomimo tego, że to jest akurat zjawisko, czy też trend, którego nienawidziłem w triathlonie, to w bieganiu ważne są marginal gains. Tutaj chyba odgrywają pierwsze skrzypce. To znaczy dla mnie w bieganiu marginal gains to szukanie tego jednego percentyla w różnych obszarach. Widzę skokowy, naprawdę skokowy, przyrost mojej formy od momentu, włączenia jogi. Widzę skokowy przyrost mojej formy od momentu, włączyłem współpracę z dietetykiem

I oczywiście elementy typu: szukamy szybkich zawodów, szukamy grupy. Celujemy w zbudowanie formy na porę roku, gdzie będą sprzyjające warunki. To są wszystko marginal gains.

To są takie rzeczy, które trzeba dość mocno zaplanować i liczyć na to, że dobry trening plus powyższe elementy przyłożą się do tego, co można by było nazwać życiówkowym wykonem. Ja też mam tak, że zaczynałem jednak z niskiego poziomu. Ta przerwa, którą miałem od juniora do 2007 roku była dość długa.

Potem, kiedy wróciłem, to był to triatlon, nie bieganie. Pewni jakbym wrócił do biegania, to byłoby mi trudniej w 55 roku życia, czy w 54 roku życia, polować na życiówkę, bo one już byłyby wyśrubowane. Ta przerwa się do tego przyczyniła. Ostatnio kolega, który ma 65 lat, przypomniał mi zawody na 10kmw Grudziądzu. Ja wpadłem zaraz za nim na metę, to był chyba, nie wiem, 90, albo 91 rok, a on nabiegał wtedy 31:40, więc ja pewnie coś koło tego, ale wyników nikt nie ma, więc trudno to sprawdzić. Natomiast, trochę podsumowując moją odpowiedź na twoje pytanie: niski poziom, szukanie usprawnień, mądry trening, no i w moim wieku jednak dbanie przede wszystkim o regenerację. Dla mnie to taki element, który bardzo silnie oddziaływuje na to, co można by było nazwać szukaniem potencjału do tego, żeby jednak te wyniki robić.

Okej, ja jeszcze mam pytanie do Twojej ostatniej odpowiedzi. Powiedziałaś, żeby szukać jakichś takich dodatkowych rzeczy, coś co się przesunie o ten kawałek, jakichś składowych. Mi przychodzi do głowy mój kolega triatlonista na bardzo wysokim poziomie, który na przykład powiedział mi, że ma zaplanowane, że raz czy dwa razy w tygodniu ma uziemianie, chodzi sobie boso po trawie, robi ileś tam ćwiczeń oddechowych i tam była cała lista tych rzeczy. Na początku sobie pomyślałem, kurcze super, no bo niech każda z tych rzeczy przesunie go o pół procenta, to jak ma ich dziesięć, przesuwa się o pięć, to jest bardzo dużo. Ale później się zastanowiłem, czy jak jest dużo takich rzeczy, to czasem czy to nie działa w drugą stronę.

No wiesz, w sumie jest jakiś próg tego, absolutnie. Dlatego mówiłem, że ja nie lubię tych marginal gains w triathlonie, bo one są trochę traktowane od dupy strony. Jeżeli ty myślisz sobie, że to jest właśnie suma tych procentów, to jest to niestety droga donikąd, no bo jeśli by tak było, to ludzie, którzy mają najlepszy sprzęt, , na dzień dobry byliby z takim handicapem, którego nie dościgniemy, a tu się okazuje, kurde, że wcale to nie jest tak. Że te marginal gains są istotne dopiero wtedy, kiedy ty jesteś w dziewięćdziesiątym ósmym percentylu, a chcesz się przesunąć do dziewięćdziesiątego dziewiątego, a jak jesteś w czterdziestym, to sorry, ale jesteś tylko i wyłącznie wytworem marketingowego pomysłu, który się nazywa marginal gains.

Dziękuję za rozmowę i do zobaczenia na kolejnym biegu!

Dzięki!

Rozmawiał Bartke Falkowski z portalu bieganie.pl

Dodatkowym bodźcem motywującym była waga. Bo zawody w Toruniu tak naprawdę zacząłem 2 marca, kiedy pierwszy raz po powrocie do PL, stanąłem na wagę. I z przerażeniem zobaczyłem, że 6 tygodniowe zażeranie się kreatyną tak mnie napompowało, że zarówno w Poznaniu jak i na Bemowie ważyłem 70,5-71,5kg. Daleko od mojej optymalnej wagi startowej. Świadomie przestałem ją brać wiedząc, że start A za 4 tygodnie patrzyłem tylko na relację: waga/samopoczucie/moc na treningach.

A jeśli przy maksymalnym pilnowaniu wyjazdowego bufetu (ostatnie 2 tygodnie przed zawodami byłem w podróży służbowej szkoląc w PL i Portugalii), w sobotę, dzień przed startem, ważyłem 68,5, to wiedziałem, że przynajmniej ten element układanki „dowiozłem”. Innym, choć subiektywnym dowodem, był sobotni trening rozruchowym, gdzie też czułem „pod nogą” Do samych więc zawodów podchodziłem z optymizmem, ale przede wszystkim z głową luźną od oczekiwań. Tym bardziej, że 4 starty w kolejne weekendy to było coś, co robiliśmy pierwszy raz w życiu.

Szykowałem się (tak jak planowaliśmy z Tomkiem Kowalskim) na bieg o miejsce. Podobnie jak tydzień wcześniej, podczas warszawskiego „Biegu na Piątkę” miałem identyczny protokół rozgrzewkowy. W miarę szybko 2km rozbiegania, potem od razu rytmy, z czego jeden na 90% i dopiero rozgrzewka właściwa, już po wejściu do strefy. Dzięki temu stałem z przodu, i byłem naprawdę solidnie przygotowany i rozciągnięty.

Plan był taki, aby do nawrotu (2,5km) pobiec jak najbliżej czuba, ale schowany za pierwszymi w mojej kategorii (numery były tez na plecach). Na starcie jednak, nie widziałem przed sobą nikogo z M50. Ruszyliśmy w dość sporym ścisku, i na początku był focus, aby nie dać się wywrócić. Pierwsze 250m (do zakrętu na szosę główną) lekko pod górkę, więc plan był aby nie zacząć zbyt szybko. Żeby nie upalić się jak w Poznaniu, czy Bemowie. Jednak już po 100m zorientowałem się, że konie z M35 biegną… wolno. Bardzo mi to pasowało. Skleiłem i czekałem jak się to rozwinie. Czułem, że jest to bieg finałowy na imprezie mistrzowskiej. Najpierw nikt nie chciał prowadzić, potem zrobił się pociąg. Po wybiegnięciu na prostą do nawrotu, wiatr wiał solidnie w twarz. Oczywiście każdą rozgrzewkę staram się przeprowadzić w kierunku startu, więc wiedziałem, że ten bieg rozpocznie się od nawrotki. Pierwszy km 3:16. Ciągle ostrożnie. Cały czas więc pilnuję, żeby biec w tunelu za „końmi”. Szykowałem się, że mentalnie te zawody i tak rozgrywać się będą dopiero z wiatrem w plecy. Wtedy ogień. A jak oginia nie wystarczy, żeby dać radę kolegom z M50, biegającym po 15:27, to trudno. Na drugim km już było zasadniczo szybciej, i choć złapałem lekką przerwę, to zachęcony przez biegnącego obok mnie skleiłem grupę. Ostatnie 500m dobiegliśmy wspólnie. Potem udało mi się triathlonowa nawrócić (po jak najmniejszym łuku) i zaczęło się ściganie właściwe. Czołówka odbiegła i od tego momentu pilnowałem wyłącznie 2 rzeczy: biec luźno, w tym samym mniej więcej tempie, oraz pilnować, żeby do ostatniego km nikt z kategorii mnie nie wyprzedził. Plan na taką okoliczność miałem dość prosty. Jak zobaczę mijający mnie numer z moją kategorią, sklejam gościa choćby nie wiem co, i atakuje na 500m do końca. Była tam taka zmarszczka mająca znamiona wzniesienia, a ja lubię biegać pod górkę. Zaraz potem był zakręt i i ostatnie 250m do mety. Bardzo też pilnowałem tempa, żeby między 3 a 4km za mocno nie zapiec się”. I choć ani razu się nie obejrzałem, to dopytałem jadącego obok na rowerze, czy mam kogoś z M50 na plecach. Nikt nie biegł. W takiej sytuacji włączyłem swój protokół motywacyjny. Polega on na dialogu wewnętrznym, który brzmi idzie więcej tak: „szybciej nie trzeba, szybciej nie trzeba, wystarczy tak jak jest. Nie bój się, nie będziesz musiał przyspieszać. W związku z tym bardziej boleć nie będzie”.

Ostatecznie na ostatnim km, nikt z M50 nie zabrał się za wyprzedzanie, a jeśli ktoś mnie mijał, , to raczej dotrzymywałem kroku i były to „szczyle” z niższych kategorii. Ale przyznaję, że do zbiegu do mety (mimo zapewnień) miałem „duszę na ramieniu”.

Na tej zmarszce już wiedziałem, ze trudno będzie komuś mnie dognać, a z górki puściłem się już na maksa. Poza zerknięciem na zegarek na 1km kompletnie nie kontrolowałem tempa tego biegu (poza samopoczuciem). Byłem lekko zdziwiony, że wyszło aż tak dobrze wynikowo. Myślę, że gdyby „konie z M35” zaczęły pierwszy km w 3:10, też bym to udźwignął i miał życiówkę. Ale na to przyjdzie jeszcze czas.

Tomek Kowalski od pierwszego tegorocznego startu powtarzał mi: treningi pokazują, ze jesteś przygotowany na bieganie w 15:35 i było 15:34. Kowalski mówił przed Toruniem: biegniemy na miejsce – i było biegnięcie na miejsce. Taktyka w punkt. Myślę, że „rumakowanie” w Poznaniu i na BeMore5k było wystarczającym freestylem, a co z tym związane trochę wstydem, jak można tak zbudowaną formę rozmieniać. Czy żałuję tych startów? Troche tak. Szczególnie rozpoczęcia BeMore5k w 2:58. Mogło tam być naprawdę dobrze wynikowo.

Przede mną środowy cross. I chyba przed nim mam jeszcze luźniejszą głowę niż przed niedzielnym biegiem na 5km. Myślę, że nie będzie tak łatwo jak na ulicy. Świadomie nie wziąłem kolców. Sprawdzałem stan nawierzchni w niedzielę i jest ubita i bardzo różnorodna (jak u mnie na wsi). Poza tym startujemy na 8km, więc jednak 3km więcej. Ale patrząc na moje samopoczucie dzisiaj czuję, że nie będzie źle. Może to zabrzmi idiotycznie, ale jak nie biegnę na czas, to jakoś tego rodzaju starty, aż tak mnie nie stresują. Rywalizacja ze swoim zegarkiem jest dla mnie straszniejsza niż rywalizacja z rywalami. No co poradzisz, że ktoś jest od Ciebie szybszy? No nic. Ale jeśli trener mówi, że jesteś na 15:35 a ty biegasz 16? No to dopiero syf. I to mocno rozczarowujący. Bo najgorzej to rozczarować siebie. Swój najważniejszy cel na tę imprezę zrealizowałem. Biorę z crossu wszystko. Jak leci. Chociaż z drugiej strony jakby dodać do tych dwóch złotek, które mam dwa kolejne… 😉

- Niechże Pan se kucnie bratku, bo Pan zwiędnie Panie Dziadku.

- Cóż się dziwić Dyrektorku, stoję w strefie już „od wtorku”.

Tak parafrazując wiersz „Na straganie” J. Brzechwy, mógłbym podpisać zdjęcie na którym stoję razem z organizatorem Biegu na Piątkę w ramach Półmaratonu Warszawskiego, Markiem Troniną. Biegu, w którym startowało 7000 osób i gdzie było tylko jedno wejście do strefy z napisem „do 20 minut”. Piszę ten tekst również jako pokłosie dyskusji jaka się przetoczyła po mediach (w tym branżowych) o niedociągnięciach organizacji startu na BeMORE5k. Zachęcam do dyskusji i przede wszystkim ciekaw jestem głosu organizatorów biegów.

PROfesjonalizacja biegania, to dla mnie nie tylko fakt, że każdy na starcie ma strój z logotypami sponsorów (znam takich zawodników, że Ci sponsorzy nawet o tym nie wiedzą), buty karbonowe na nogach, super przepracowaną zimę w ciepłym czy opiekę dietetyka, trenera i psychologa sportowego. PROfesjonalizacja biegania, to też umożliwienie nam biegaczom, bezpiecznego i komfortowego sprawdzenia się na zawodach docelowych. A przede wszystkim takich, które mają i/lub chcą mieć rangę PRO, szybkich, rekordowych czy jak je tam zwać.

Jako „heavy user” zawodów, gdzie przebieg pierwszych 500-1000 metrów ma ogromne znaczenie jak potoczy się dalsza część rywalizacji, chciałbym opisać dwie imprezy jakże dalekie od siebie pod względem doświadczeń. Pierwsza z nich to maraton w Walencji. Zapisując się trafiłem do grupy, która miała oddzielną strefę całkowicie dla siebie. Swoje kibelki, wydzielone ogrodzeniem miejsce do rozgrzewki (dające tłumną, ale jednak swobodę w zrobieniu przebieżek). Tłok był wyłącznie na ustawieniu nas w kilkanaście rzędów przed samym startem. Oceniam się tam jako stojącego w rzędzie „nastym”, z koniecznością 3-7 sekundowego podejścia do linii startu, ale z masakrycznie szybko startującymi „z przodu”. Maraton ma to do siebie, że tutaj trudno mówić o przepaleniu pierwszych kilkuset metrów, choć pamiętam jednego z polskich zawodników, który nawet w takich okolicznościach przyrody (mówimy o starcie w 2024) dostał strzała z tyłu i leżał tam, gdzie ja spokojnie przesuwałem się do mety.

Inna impreza to Bieg Niepodległosci w Warszawie, w 2025r. Wejście do pierwszej strefy graniczyło z cudem. Oznaczona „PONIŻEJ 45 minut” gromadzi w sobie setki zawodników z zakresu od sub 30’ do 44:59. Starałem się wejść na 15’ przed startem i ściana. Po próbie przepychania się między zawodnikami zrezygnowałem. Zdecydowałem się na partyzantkę: wyszedłem przez płotek i wszedłem komuś na plecy przez z przodu, też przez płotek, korzystając z chwilowej nieuwagi ochroniarza. Paru osobom taki patent łatwo nie przyszedł. Paru cofnięto, paru starało się walczyć. Zdecydowana większość była zdziwiona, że nie można na legalu wejść do pierwszych rzędów

.Wiem, że to dwa różne biegi, mające inną rangę, ale dlaczego by nie skopiować jednak dobrych praktyk i w PROfesjonalizacji biegania nie pójść w ślad za działania benchmarkowymi. A może i krok dalej. Marcowy BEMORE5k miało strefę PRO i „plebsu” (sam się do niego zaliczam, mimo, że byłem zaproszonym gościem imprezy). Tylko cwaniakowanie i wejście „służbowo, na statetk”, a właściwie na MKON’a, umożliwiło mi staniecie tuż za biało czerowną taśmą. Potem jak zobaczyłem ilu zawodników nią przechodzi, przyznaję – też się tam przepchnąłem. A jeśli BEMORE5K chce być BEMORE PRO 5K, to powinno w zgłoszeniu zrobić przedział czasowy sub 16.30’ sub 18 i sub 19 i kolejne. Patrząc na najszybszych zawodników, to potencjalnie tylko 3 pary wolontariuszy i 3 linki/szarfy cokolwiek co fizycznie oddziela stojących od siebie. Wiem, wiem, w zgłoszeniu można nakłamać. Ale wystarczy poprosić o link weryfikujący i randomowo (HALOOOO JESTEŚMY W TRAKCIE REWOLUCJI AI) sprawdzać realność podawanych wyników i myślę, że sprawa by się rozwiązała.

Bo oczywiście w świecie IDEALNYM każdy org mający możliwość zorganizowałby to tak jak zawody o randze MP na 5km w Gostyniu, gdzie grupy wiekowe i wynikowe startowaly właściwie przez całe popołudnie. Ale to ewenement.

Pewnie orgowie zaraz zarzucą mi koszty związane z drukowaniem innych kolorów numerów (bo jak inaczej wejść do strefy), lub koniecznością zaznaczania tego jakoś, ALE np. ja jestem w stanie zapłacić więcej za start, jeśli coś takiego zagwarantuje mi, ze jedynym rodzajem stresu jaki będę miał, to kiedy przyjdzie bomba. A nie „czy wejdę do strefy”, albo „ czy ktoś na mnie nie wpadnie”. Bo to tak jakbym płacił za komfort przy wchodzeniu do samolotu wykupując FAST TRACK (chociaż zawsze tego żałuję, jak okazuje się, że będziemy jechać autobusem)

Jednak jeśli mamy na celu PROFESJONALIZACJĘ startów, a co za tym idzie podwyższanie poziomu, to jest pole do zagospodarowania. Zapraszam do dyskusji w temacie. Ciekaw jestem Państwa opinii.

For the record (czyli dwa słowa o ostatnich startach)

1. Mój start w BEMORE5K, pomimo wygranej w kategorii wiekowej, do zapomnienia. Pierwszy km w 2:58 ustawił cały wyścig. I mimo, ze trasa petarda, to od 3km klasyczny Bułgar Stojanow, który skończył się dramatycznym zgonem i pokotem na mecie. Czas gorszy niż ten na półmetku w Poznaniu. To była moja ostatnia próba rumakowania przed ME. Znaczy wyłączyłem już opcję: „zobaczę do którego km dobiegnę”. Bo tak jak Poznań pozostawił ślad w głowie, ale jednak motywacyjny, tak Bemowo, pozostawiło wstyd.

2. Stąd też plan na za tydzień – czyli 5km przy Półmaratonie Warszawskim był taki, żeby pilnować pierwszego km. Tak, żeby nie był szybciej niż 3:10/km. Wprawdzie kolega trener zalecił 3:08, ale wolałem mieć zapas bezpieczeństwa. I chyba z tym przeszarżowałem, bo było 3:12 na znaczniku. Potem sukcesywnie przyspieszałem o podbieg pod most świętokrzyski (w obie strony) skutecznie pozwolil zostawić grupkę z którą biegłem i solo dobiec do mety, mocno przyciskając ostatni km. 15:41 wybitnym wynikiem nie jest, ale widzę, że poznańska i bemowska wpadka, to nie kwestia braku wytrenowania, a wyłącznie błędów taktycznych zwanych „puszczeniem nogi”.

O tej taktyce jeszcze kiedyś napiszę, bo mamy z trenerem Kowalskim niezłe rozkminy przed ME, które już w tę niedzielę. Na razie tabele/wyniki/rankimg pokazują, że jestem na 8 miejscu zawodników w M50. Będąc 4 rocznikiem kategorii bycie w pierwszej 5 uznam za sukces. A jak jeszcze dodatkowo uda się pobiec coś lepiej niż 15:41 to będzie to sukces podwojny!

- Tak wiem, ale tak się zawsze dobrze biegało na Maniackiej, że chciałem zobaczyć.

- No to zobaczyłeś 😊 Pierwsze koty za płoty. Forma jest!*

I rzeczywiście, jak zacząłem sobie analizować przeszłe wyniki, to za każdym razem, jak celem biegowym było 5km, to wyniki z Poznania zawsze były marne. Znaczy dalekie od życiówkowych. Choć ten wczorajszy, to nawet nie jest daleko. Jest lata świetlne. Patrząc na numery startowe, ostatni raz wolniej niż wczorajsze 33:44 pobiegłem w zeszłym roku w Lęborku. No ale wtedy było ze 30 stopni. Więc jakaś tam regularność jest hłehłehłe. No ale wczoraj były prawie idealne warunki. Do tego dołożyło się to, w jakim komforcie biegało mi się w Monte Gordo i na Agrykoli w środę (3x1km, wszystkie sub 3’). No to podkusiło żeby sobie wmówić, ze mnie stać na sub 32’. I choć plan był taki, żeby pobiec po 3:10/km tyle ile się da, to po cichu oczywiście liczyłem, że do Malty takie tempo utrzymam, a te ostatnie 3km, jakoś się dokulam. Jednocześnie, samemu sobie narzucona presja bardzo mnie usztywniła. Jak nie ja, bałem się tego startu, zawieźć siebie, zmarnować szansę i takie inne pierdoły (o jak mi dobrze jak to piszę). Bałem się tez bólu. Jak analizowałem sobie czego się boję, to wyszło mi, ze na pierwszym miejscu jest strach przed bólem fizjologicznym. Bo czym innym jest biec na takim wyrzucie kwasu 5km, a czym innym 10. Pamiętam jeden trening z MG, gdzie na 5x800m w tempie 3’/km kwas zalał mi nawet przedramiona. Ale wtedy, 200m przerwa między odcinkami, jakoś łagodziła skutki wysiłku pewnie ponadprogowego. Tutaj wiedziałem, że będzie bolało i to przynajmniej przez 9-10 minut. A jak dodatkowo training peaks (odważyłem się zerknąć dopiero dzisiaj) pokazuje mi 9:20 na 3km, to dodatkowo, jeszcze tego kwasu dobawiłem. Wprawdzie dokulałem się do 7km, ale nogi i ręce miałem już tak sztywne, że naprawdę bałem się o utrzymanie pionu. Bolało okropnie. Zatrzymanie się (najpierw na circa 15”, potem na znacznie dłużej) pomogło i ukończyłem bieg. I choć mijające mnie tabuny zawodników miały dla mnie naprawdę dużo współczucia i słów otuchy, to nie miałem siły i ochoty odpowiadać. Czy żałuję? Motywacyjnie – nie. Zdrowotnie – też nie, choć zobaczymy za miesiąc. Czy żałuję wynikowo – bardzo. Przecież jakbym utrzymał na ostatnich 3km tempo 3:20/km to pobiegłbym w okolicach nawet 32:30. Ale naprawdę nie było z czego, a dodatkowo przyczepił mi się do pleców wrzód-kalkulatorek: „nie opłaca się”. Bo po co zarzynać się na ostatnich 3km już tak na amen, jeśli ten czas i tak by mnie nie satysfakcjonował. Z ręką na sercu, nie wiem co myśleć o tym kalkulowaniu. Niby wiem, że start A dopiero za miesiąc, jestem świadom, że nie trenujemy do akurat tego dystansu. Ale cholera szkoda mi, że zabrakło 3 km. Jakby zabrakło 6, byłoby jakoś lżej.

tak wygląda przedZGON ;) (filmik od Marcina N)

Nie chce mi się już po raz kolejny wyciągać czegokolwiek z tej „przygody”. Tyle razy już dostałem od zawodów wprdol, że wiem kiedy mi przejdzie. Daję sobie kilka godzin, na potaplanie się w moim „nieszczęściu i problemie pierwszego świata”, ale jednocześnie dostaję mega boosta motywacyjnego. To cierpienie, jakkolwiek bolesne, było dość przyjemnie mobilizujące. Bo jeśli moim celem jest przebiegnięcie w 2027r 5km w sub 15:30, to mając 15:54 po drodze na 7,8km (na takim dystansie zatrzymałem zegarek), to jest to jakiś tam znak. W końcu do 5km biegłem wczoraj zmęczony, ale kontrolowanie zmęczony.

Już w niedzielę będzie zabawa na 5km na Bemowie, potem powtórka na Biegu na 5km podczas PMW, a na koniec wisienka na torcie – ME na 5km i w crossie na 6km. I tak jak planowaliśmy w grudniu z Kołczem Kowalskim, wtedy weźmiemy się za jesienne sub 32’/10km.

Dziękuje za całą masę pozytywnych komentarzy, przed, w trakcie, po biegu i na social mediach. Naprawdę szanuję, doceniam, czasami są one aż zawstydzające. A ponieważ ego jebą fazę „MKON, jaki jesteś zajebisty” mam już dawno za sobą, to jakoś słabo reaguję na komentarze „porównujące”. Jestem z Was dumna (mówi moja żona do Jerzego 66 lata i 2 w kategorii i mnie 54 – 1 w kategorii), bo porównując Wasz do waszych równolatków jesteście o niebo lepsi. Wiadomo, że głaski żony liczą się x2, ale takowe tylko mnie rozsierdzają. Dopóki będzie szansa na PB, interesuje mnie przede wszystkim benchmarkowanie mnie z zegarkiem, zakładanymi czasami, czy wyznaczonym celem. Porównywanie się do innych (poza imprezami mistrzowskimi) totalnie mnie nie kręci. Ani nie wzrusza (przepraszam wszystkich konkurentów). Wiem, że bycie pierwszym w kat, która rozciągnieta jest na 9 lat (50-59) może to świadczyć o mojej sile (i sile rocznika 1972), ale wolę być 7 w kategorii jeśli uda mi się zrealizować cel wynikowy, niż 1 ze słabym czasem.

Ostatni akapit napisałem przede wszystkim dla siebie. Żeby przypomnieć sobie co jest dla mnie (ciągle ważne) i żeby nie osiadać na laurach. 😉

p.s nie pojawiłem się wczoraj na rozdaniu nagród, bo uprzejma Pani w hotelu w Kostrzynie, trzymała pokój tylko do 14. Przepraszam. Nie jest to oznacza braku szacunku, a logistyka życia (na dzisiejsze szkolenie nikt by za mnie nie dojechał)

______________________________________________________________

*z cyklu dialogi z Trenerem ;)

Nie, ta najlepsza to trening, który udowodnił mi, że jeśli nie będę czujny, jeśli zaniedbam podejście, to mój garmin (a właściwie tempo, które zegarek pokazuje) sponiewiera mnie jak szmatę. I pokaże mi moje miejsce w szeregu.

Ale najpierw chciałbym cofnąć się do 2025r. Pracując w projekcie sMentoringowym z zawodniczką klasy światowej, mierzyłem się z nieudanymi dla niej zawodami. Kilka trudnych pytań, jakie zadałem jako „wyrzut sumienia”, uświadomiło jej, że mimo kilkudziesięciu lat doświadczeń (uwaga cytat): „zachowałam się na tych zawodach jak młodzik”. Tak to prawda. W jej starcie było wszystko, co jest odwrotnością 100% focusu. Było gapiostwo, liczenie na łut szczęścia, była też przede wszystkim rutyna. Ta negatywna, która np. w mojej szkoleniowej branży, często określana jest „prowadzeniem szkolenia na autopilocie”. I jak się okazało w kolejnych startach, źródłem sukcesów nie była kwestia formy, a właśnie przypomnienia sobie pozytywnych rutyn, samomotywacji, nastawienia i focusu właśnie. Swoją drogą mając tyle lat (wiek i doświadczenie) co padawanka, zachować się jak młodzik – to dopiero wyzwanie.

Dokładnie tego samego doświadczyłem, podczas treningu 5x1km zaplanowanego w ostatnim tygodniu pobytu w MG. Ten, podsumowywał mój 5 tygodniowy pobyt z dość specyficznym wyzwaniem jakie wyznaczył mi trener, a mianowicie 21 dniowym okresem z 3 akcentami, co dwa dni. Co najmniej 2 z tych treningów to były treningi w prędkościach okołostartowych. Zadania, do których szykowałem się jak do zawodów (o czym pisałem w poprzednim wpisie).

Ale akurat do tego akcentu, podszedłem dokładnie jak moja padawanka. W zeszły wtorek wykonałem go zgodnie z planem, więc nie bałem się go. Nie bałem się, co akurat w tym wypadku oznaczało nie podszedłem do niego zbyt rutynowo. Efekt? Na każdym z odcinków nie potrafiłem się wbić na prędkości zadane przez trenera. No dobra, jeden odcinek pobiegłem zgodnie z zaleceniami. Ale sumarycznie zrobiłem dług tempowy w postaci 6 sekund, sumarycznie, na wszystkich 5 odcinkach.

I chciałbym żebyśmy się dobrze zrozumieli. Ja nie piszę tego, żeby się żalić, lub dlatego, że mam jakiś gigantyczny wyrzut sumienia. Dla mnie, starego dziada, po 19 latach uprawiania sportu, dostałem tylko kolejny dowód, że albo podejście „grubo (czytaj PRO), albo wcale”.

I nie chodzi mi o te 6 sekund (na 4 odcinkach z 5 to mały „dług”), ale raczej o poczucie, że próbowałem się „prześlizgnąć” i trening pokazał mi to, że samo się nie zrobi.

Jest to mega edukacyjne doświadczenie. Dokładnie takie samo jak doświadczenie padawanki. Pokazuje mi, że są zadania treningowe, które nie zrobią się automatycznie. A to, że już raz je zrobiłem/zrobiłaś, może być dużym handicup, ale może też być nomen omen kotwicą. A poziom ich trudności naprawdę wymaga utrzymania PRO podejścia. I chyba to, że to podejście zaniedbałem jest powodem mojego największego rozczarowania i żalu. Nie ma dla mnie znaczenia pozytywny feedback trenera, cała ta robota jaką zrobiłem w tych 3 tygodniach. Zaniedbałem focus, i dostałem „w ryj”.

Jakie są świadectwa mojego zaniedbania? Przede wszystkim mentalne. Tutaj myślą-killerem było: poprzedni trening zrobiłem, więc ten też zrobię. Na luzie. Inne, już bardziej „rzeczowe” potencjalne źródła, które wpłynęły na te 6 sekund górki:

1. 60’ spotkanie online na siedząco, tuż przed treningiem. Poprzednio nie miałem żadnej pracy przed treningiem. Samo zgodzenie się na to spotkanie, jakkolwiek nienegocjowalne, powinno uruchomić w mojej głowie następujący protokół: nie wychodzisz od razu, ale najpierw robisz sesję rozciągania zginaczy bioder. Nie zrobiłem, bo utrwaliłem sobie w głowie, że TO 5x1km to ostatnio zrobiłem, więc luz. Dobrze się tylko zrozummy. Dzisiaj nie miałem możliwości niezrealizować zadania pracowego (sport to moje hobby, praca w HoS to moje źródło utrzymania). Ale powinienem LEPIEJ wpisać trening w harmonogram dnia. Tym bardziej, że po treningu, kolejne spotkanie było dopiero za 3h.

2. Niezadbanie o rozciąganie poprzedniego dnia. Mimo, że zmusiłem się do zrobienia wieczornej jogi, to powinienem jeszcze mocno porozciągać czworogłowe. Zmęczenie ilością kilometrów kumuluje mi się właśnie w tym miejscu, więc tym bardziej przed „zacnym” akcentem powinienem o nie zadbać. Nie zadbałem bo… w poprzednim tygodniu zrobiłem taki trening, więc luz.

3. Niewystarczające śniadanie. Mój protokół przedstartowy to 100g ryżu z bananem. Przed tym treningiem… zjadłem resztkę ryżu z poprzedniego dnia i dodatkowo zjadłem go za wcześnie. Wychodząc, powinienem zjeść żel Carbo Gel 2:1, ale nie zjadłem bo… w poprzednim tygodniu ten trening… już wiecie dalej.

4. Nasłonecznienie. Poprzedniego dnia plażowałem. Był to dzień bez treningu i jeden z niewielu słonecznych w trakcie tego pobytu. Pozwoliłem sobie skorzystać. I kompletnie zapomniałem jednym z największych juniorskich doświadczeń w tym temacie. I mówię o czasach rzeczywiście juniorskich. Jednym z moich najgorszych startów, z było 1500m na stadionie SKRA w Wwie, gdzie start był zaplanowany na 14, a my przyjechaliśmy tam już o 10. A tuż obok było odkryty basen… z którego skrzętnie skorzystaliśmy. Jak łatwo się Państwo domyślacie, 2-3h ekspozycja na słońce, nie podziałała pozytywnie.

Teraz jak to piszę, sam widzę ile takich „kłód” samo podłożyłem. Oczywiście nie twierdzę, że jakbym miał za sobą taki sam focus jak na poprzednim treningu, to poszedłby on godnie z planem. Może po prostu te 3 tygodnie dały mi już mocno w kość. I czas na odpoczynek. Ale to, że nie poszło, na 100% ma jedno ze swoich źródeł w tym co napisałem powyżej.

Lekcję odrabiam. Czuję się z tą wpadką WYŚMIENICIE. Jak „stara” zawodniczka, która zachowała się jak młodziczka 😉

Chciałem – to mam. Kiedy wczoraj Tomek zapytał mnie, jak się czuję, szczerze odpisałem, że dawno nie trenowałem tak zmobilizowany i tak skupiony. Bo ostatnie trzy tygodnie w MG to aż trzy akcenty tygodniowo. Nigdy wcześniej nie trenowałem tak intensywnie. I rzeczywiście, są to treningi „łamigłówki”. Nie tylko dlatego, że biegnę w tempie startowym (czasem nawet szybciej), ale dlatego, że każdy z nich jest tak trudny, iż przygotowuję się do niego jak do zawodów. Nie tylko mentalnie. Posiłek przedstartowy, wons mocy, którego już prawie nie golę, stres „dwójki”, Magic Cherry od Enervitu po wysiłku – pełen serwis.

Przy każdym z tych zadań mam w głowie dwie rzeczy. O fokusie pisałem ostatnio – trzymam się tego. Obliczam tempo, biegam rytmicznie, kontroluję każdą setkę do dwóch trzecich dystansu. A potem… jak powiedział po ostatnich 7x800 Bogdan Serwiński: „biega się już tylko silną wolą”. 😉

Pierwsza rzecz, która pomaga, to nawarstwiające się doświadczenie. Tak nazywam każdą kolejną przygodę z tym samym lub podobnym treningiem. Pierwszy raz jest niby najłatwiejszy, a w gruncie rzeczy najtrudniejszy, bo organizm musi się z nim oswoić. Tak mam z większością rzeczy. Pierwsza wizyta u fizjo – masakra. Ale już druga boli mniej. Pierwsze 10x400 w sezonie? To samo. Kolejne – łatwiej, bo głowa pamięta. No, chyba że trener coś pokombinuje. A właśnie coś takiego czeka mnie w czwartek. Niedzielny trening (solidne RPE 8) – 5x2 km w tempie startowym na 10 km – będzie miał kontynuację, tylko z krótszą o 30 sekund przerwą. Ale mam w głowie ślad: wtedy dałem radę, teraz też dam. Może będzie bolało bardziej, ale ten ból też mobilizuje. Tłumaczyłem to ostatnio koledze przy kawie, który zapytał: „Jak ty, MKON, potrafisz się tak wyjechać na zawodach?”. Po prostu ćwiczę wyjeżdżanie się na zawodach. Jasne, mógłbym lepiej zarządzać zmęczeniem – mierzyć poziom kwasu, dostosowywać tempo do warunków – ale nie chcę. Wierzę, że to mój ostatni dzwonek na szybkie bieganie. Nie ma sensu się oszczędzać. Poza tym jest w tym pewne… intymne piękno.

I właśnie ta intymność „ómierania” (podkradam „ó” z kreską od Bo) to druga rzecz. Miałem już dwa zaproszenia na wspólne bieganie akcentów – jedno nawet na te 5x2 km. Darmowe wejście na stadion, „pacemaker”… Odmówiłem. Nie z powodów towarzyskich – może trochę logistycznych (bo po co biegać kółka, jeśli start jest na asfalcie) – ale przede wszystkim osobistych. Jedną z największych nagród, jakie dostaję, realizując (nie zmniejszając, nie modyfikując – REALIZUJĄC) zadane treningi, jest satysfakcja po. Nikt nie opisze mojego niedzielnego stanu na 200., 800. i 400. metrze każdego odcinka, kiedy dopiero na pierwszym kilometrze czwartego pozwoliłem sobie pomyśleć: „MKON, dasz radę to obiec”. A po ostatnim sam biłem sobie brawo (bo w trakcie mogłem jedynie lać się po twarzy dla pobudzenia). Radość nie do opisania. Satysfakcja jak po dobrze przeprowadzonym szkoleniu. Ale byłaby mniejsza, gdybym: a) miał asystę, b) nie miał tej intymności „ómierania”. Bo cierpienie w trakcie to bardzo prywatna rzecz. I nie mam tutaj na myśli wstydliwych fizjologicznych czynności (smarkanie, plucie, czy bardzo głośne rzężenie). Ten wewnętrzny dialog między MKON-em motywatorem („dasz radę”), MKON-em facilitatorem („ta 200 była w 38, kolejna może być o sekundę wolniej”) i MKON-em wątpiącym („jak to możliwe, żeby przebiec jeszcze cztery takie?”). To jest tak moje, że nie chcę się tym dzielić ani żeby ktoś to obserwował. To coś, co trzeba oswoić, zaprzyjaźnić się z tym i polubić. Chyba naprawdę to lubię.

Piszę te słowa, czekając, aż strawi mi się przedstartowy ryż z bananem. Za chwilę 5x1000 na przerwie 200 m. Trening–killer. Już czuję ten kwas nie tylko w nogach, ale i w ramionach. Czy mnie to demobilizuje? Ani trochę. Bo wiem, jak przyjemny i spokojny będę dziś na szkoleniu online po 12:30. A jeśli ktoś zacznie „podskakiwać”, dostanie retoryczne pytanie: „A ile ty, synku, biegasz na 1000 m?” 😊

A propos „lepsze dla głowy”, na po raz kolejny dochodzę do wniosku, że ilość 12 powtórzeń, to jednak najbardziej zarządzalna głową ilość powtórzeń. Piętnaście, mimo że dla mnie wygląda jak 3x5, już wymaga wysiłku, natomiast podejście ułamkowe przy 12 powtórzeniach wchodzi jak złoto. Tutaj magia dzieje się skokowo. Pierwsze 2 są przecież stosunkowo łatwe, bo początkowe. 3 odcinek, to już ¼, kolejny to już 1/3. Stąd tylko jeden do przedostatniego przed połową, a szósty jest połową właśnie. A po połowie przecież już z górki. Wystarczy jakoś przeżyć 7 i 8 jest już 2/3. A zaraz potem już ¾ oraz przedostani i ostatni.

Ten powyższy akapit, to nie jest oczywiście apel do mojego trenera, żeby do tego niedzielnego zestawu dodał mi 2 odcinki. Dużo biegam 12-razowych podbiegów, stąd takie przypomnienie tej techniki.

Na koniec jeszcze jedna, z punktu widzenia zarządzania motywacją kluczowa rekomendacja. Nagroda. Ja, będąc dzisiaj tak zadowolony z siebie (nie z tempa – o tym było wyżej), z tego jak przerobiłem wyzwanie w focus, nagrodziłem się jedzeniowo. Pastel de nata do kawy, wieczorem gałką loda czekoladowego i zwiększona porcja makaronu (z 120g na 150). A co tam. Należy się 😉

Minął właśnie 2 tydzień mojego pobytu w Monte Gordo. Pogoda najgorsza jaką mam od 2018r, ale i tak bieganie w wierze i deszczu jest przyjemniejsze, niż udawanie biegania przy -18 i w kopnym śniegu. Przede mną jeszcze 4 tygodnie. Pogoda nie musi się poprawiać, wystarczy, że się nie popsuje bardziej. Co do miejscówki, to jak już wielokrotnie pisałem, czuję się jak w domu. Mieszkam u tego samego gospodarza, chadzam do tego samego baru na kawę z colą, która jak co roku kosztuje 1 euro. Jedyna rzecz, której nie potrafię zmienić, to wytłumaczyć lokalnemu masażyście – mordercy (chodzę do niego już 4 rok), jak dokładnie wymasować moje mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Dlatego wieczorami ugniatam je sam 😉

Na koniec, przypominam, że jestem sMentorem. Z miłą chęcią podczas spotkania 1:1 opowiem co robię, aby ten strach zamienić na focus. Jakby ktoś potrzebował proszę pisać. Dużo to nie będzie kosztowało… Najwyżej Wasze 1,5% z rozliczenia rocznego na NFL! :)

Z 20 osób, które zaczynały wyzwanie w grudniu, 18 zadeklarowało, że będzie go kontynuować. Z 12 osób, które zaczęły po nich (styczeń) większość właśnie kończy. I ponownie pytam ich/je o powody motywacyjne związane z wypełnieniem „zakładu”, ale i pytam o to, co dalej. I ze wszystkich odpowiedzi jakie dostaję, wyłania się obraz 3 rzeczy, którymi chciałbym się Państwem dzisiaj podzielić.

1. Raportowanie robi różnicę.

Właściwie każda z zapytanych osób zwraca w swoich wskazaniach na element mobilizacyjno-motywujący jakim było codzienne raportowanie. Również w trakcie czelendżu dostawałem maile typu: „fajnie, że odpisujesz, to pomaga”, czy „no dzisiaj mi się nie chciało, ale myśł: co powie MKON, jak nie zrobię, zadziałała”. Sam łapałem się na tym, ze po prostu miło mi było widzieć, że ktoś skutecznie mobilizuje się, i nie ukrywam, niektórym normalnie kibicowałem, czekając na maile z informacją o wykonaniu codziennej rutyny. Dziwne, że absolutnie NIKT nie napisał o tym, że mobilizacją była potencjalna „kara”. Szkoląc na co dzień z motywacji jestem zwolennikiem czteropolówki, gdzie kara i wstyd są negatywnym źródłem motywacji (jeden zewnętrzny, drugi wewnętrzny)*. Jednak to nie bodziec, a sposób użycia danego , a przede wszystkim jego dobór do osoby, świadczyć będzie o jego skuteczności. I teraz na scenę wkraczam ja. Źródło potencjalnego wstydu, lub aternatywnie - dumy. Przyjaciel, któremu podczas cotygodniowego „beerkly”** pochwaliłem się czlendżem (a przede wszystkim ilością osób kontynuujących) uświadomił mi, że przecież są programy, które śledzą twoje zaangażowanie. Są nawet takie, które wysyłają defaultowe „good joby” i „well done’y”. Ale przecież nie chodzi o to. Chodzi o człowieka po drugiej stronie. I to takiego człowieka, z którego zdaniem się liczymy. I pewnie dlatego tak bardzo przyklaskuję, jak 1 czy 2 osoby, które zapytały mnie o możliwość przesłania dalej filmiku, dodawały: „teraz ja będę ich sprawdzał, czy robią”.

2. Czy więcej oznacza lepiej?

Właściwie wszyscy deklarujący kontynuację czelendżu po jego zakończeniu, informowali mnie albo o pomyśle na zwiększenia ilości ćwiczeń w zestawie, albo deklarowali (dość odważnie) potencjalny dalszy czas trwania (od 10 tygodni do „na zawsze”). Na łączenie pomysłu wydłużania codziennych ćwiczeń z 7 minut do XX reaguję jak na obserwowany przeze mnie (od wielu lat) trend wydłużania dystansów biegowych czy triathlonowych. Skończyłem zawody na 10km, biorę się za półmaraton. Ukończyłem półmaraton, następnym celem jest maraton. Może dlatego, że spróbowałem każdego z dystansów (również ultra), to jest to dalekie od mojego obecnego myślenia o celach. Tym bardziej, ze nieustanne więcej, dalej, zwykle kończy się: „ooo, to już za dużo, teraz czas na przerwę”. I wracam do robienia… niczego. Kluczowa dla mnie jest funkcja danej aktywności. Jeśli krótki zestaw ma mnie pobudzić i rozciągnąć kręgosłup przed bieganiem, to nie może być celem samym w sobie. A jeśli potrzebuję czegoś dłuższego, to w moim przypadku są to 2-3 sesje jogi tygodniowo. Zajmują od 30-40 dni i są extended version tych porannych ćwiczeń. Boję się, że jeśli zestaw ten wydłużyłbym nawet do 15’ to skończyło by się to jednak nie robieniem ich w ogóle. Więc jak wydłużacie, to po prostu zróbcie z nich oddzielną sesję. Tak mam też z rozciąganiem, czy ćwiczeniami siłowymi. Po bieganiu w większości przypadków mi się nie chce, więc robię je jako oddzielny blok treningowy.

3. Na jak daleko planować?

Przy okazji deklaracji czasowych (ile jeszcze planuję to robić) to chciałbym się podzielić ciekawym podejściem jakie natchnęło mnie dzisiaj przeczytanie części newslettera Piotr Buckiego. Po raz kolejny (commitment devices były pierwszym przykładem) nazywa on językiem badań moje intuicje. Skąd pomysł na 10 dniowy czelendż? Bo jestem głęboko przekonany, że jak ktoś ogarnie 10 dni, to będąc rozpędzony będzie miał pełno dowodów, że warto kontynuować. Piotr Bucki, przy okazji opisywania postanowień noworocznych, opisuje alternatywę dla postanowień „rocznych” w postaci „12 weeks resolutions”. Żeby zachęcić Was do przeczytania całości, zacytuję tylko fragment: „Nasz mózg nie taktuje ROKU poważnie. Rok to abstrakcja. Dużo czasu, a jak jest dużo czasu, to pojawia się odkładanie, negocjowanie, i odkrywanie, że „od poniedziałku” jest pojęciem ruchomym.”***

Dlatego bardzo cenię inicjatywę jednego z uczestników czelendżu o 10 tygodniach i raportowaniu mi co tydzień.

A może po przeczytaniu tego tekstu zechcecie Pańśtwo dołączyć do 3 grupy? Albo po prostu potrzebujecie kogoś, kto nie jest botem, do śledzenia waszych postanowieć? Od lat wiszę na lodówkach w różnych domach w tym kraju, w tej właśnie funkcji. A odpowiadania na Wasze maile naprawdę nie sprawia mi trudności. Zapraszam!

P.S to pierwszy felieton w 2026. Jeśli Macie Państwo chęć na na ebooka z felietonami 2025 (i lat ubiegłych) to zapraszam do kontaktu mailowego (mkon72@gmail.com)

_____________________________________________________________________

*Jakie są pozytywne? Poproszę Państwa hipotezy w komentarzach 😊

** to takie scrumowe weekly przy piwie 😉

*** chętnym podeślę newsletter Piotra Buckiego, gdzie znajdziecie cały tekst.

MKON o sezonie 2025 i celach na kolejne dwa lata [WYWIAD]

Marcin Konieczny, w biegowym środowisku znany szeroko jako MKON, mistrz świata IRONMAN w kategorii M50, w końcówce sezonu 2025 błysnął formą. Rekord życiowy na 10 km, uzyskany podczas Biegu Niepodległości, stał się nie tylko efektowną puentą sezonu, ale też wyraźnym sygnałem przed kolejnym celem: atakiem na rekord świata na 5 km w kategorii M55.

Końcówka sezonu była dla Ciebie wyjątkowa. Bieg Niepodległości, bardzo szybka dycha okraszona rekordem życiowym 32:17, do tego wygrany start w przełajach, które, jak sam przyznajesz, nie są Twoim naturalnym środowiskiem. Skąd wzięła się taka eksplozja formy w drugiej części roku?

Nie potrafię odpowiedzieć na to jednym zdaniem. Co więcej, sam jestem tym wynikiem zaskoczony. Szansa na tak szybki bieg w Warszawie była, moim zdaniem, niewielka i to z kilku powodów. Po pierwsze: miałem poczucie, że szansa na życiówkę została już „pogrzebana”. Po zakończeniu kariery triathlonowej praktycznie każdy start przynosił albo rekord życiowy, albo bieganie bardzo blisko niego. Końcówka poprzedniego roku dała mi jeszcze duży sukces, czyli maraton w 2:29:10 i z takim nastawieniem wszedłem w kolejny sezon. Tymczasem 2025 rok startowo był dla mnie rozczarowaniem. Wygrywałem zawody, stawałem na podium, ale jakościowo to nie było to. Ani razu nie złamałem 16 minut na 5 km, a w 2024 robiłem to regularnie. To było trudne mentalnie, zwłaszcza że mam długofalowy cel, w 2027 roku chcę powalczyć o rekord świata w kategorii M55 na 5 km. Do pobicia jest 15:29. Trudno pogodzić takie ambicje z faktem, że kolejne starty są lepsze od poprzednich, ale wciąż daleko od tego, co było rok wcześniej.

A po drugie?

Poczucie niedotrenowania. I nie mówię tego jako zarzutu wobec trenera. Rozmawialiśmy o tym wprost. Chodzi o coś innego: ja potrzebuję „dowodów treningowych”, żeby z czystą głową wejść w tempo startowe. Większość moich treningów była realizowana w okolicach progu, raczej pod progiem – 3:20/km. Długie odcinki, cztery kilometry, dwa kilometry, ale bez realnego potwierdzenia, że jestem w stanie utrzymać tempo 3:10 przez dłuższy czas. A jeśli celem jest złamanie 32 minut na dychę, to trzeba umieć biec 10 km właśnie po 3:10. Ja tego dowodu nie miałem. Dla mojej głowy to jest bardzo ważne.

Mimo to na Biegu Niepodległości w Warszawie pobiegłeś bardzo szybko. Jak wyglądała taktyka?

Taktyki w zasadzie nie było. To były jedne z niewielu zawodów, gdzie praktycznie nie patrzyłem na zegarek. Startowałem z myślą: „prawdopodobnie się nie uda, więc zamykam oczy i biegnę”. I tu popełniłem błąd. Zamiast biec swoje tempo, zacząłem reagować na sytuację. Najpierw był pomysł, żeby pobiec z Pawłem Najmowiczem, który zapowiadał okolice 33 minut, potem decyzja, żeby trzymać się Eli Glinki, bo pojawiały się zapowiedzi ataku na 32 minuty. Biegnąc za nimi, słyszałem jednak, jak Ela coraz bardziej narzeka – na trasę, na samopoczucie, na rytm. I gdzieś na nawrotce tuż przed piątym kilometrem pomyślałem sobie, że nie chcę, żeby mój ostatni start w sezonie skończył się biegiem za kimś, kto sam nie wierzy, że dowiezie wynik. Wyszedłem więc przed grupę, trochę impulsywnie, z myślą „co się stanie, to się stanie”. Ten zryw mnie kosztował. Nawet niewielkie przyspieszenie na tym poziomie zawsze ma swoją cenę. Myślę, że gdybym do końca biegł „z kimś”, zaufał temu rytmowi i osłonie, straciłbym mniej. To była lekcja.

Jakie wnioski z tego startu są najważniejsze?

Po pierwsze: trzeba być bardzo solidnie obieganym w tempie startowym. Liczenie na to, że „jakoś pójdzie”, nie działa, zwłaszcza z wiekiem. Po drugie: im dalej w kategorie masters, tym więcej czynników musi się złożyć, żeby zrobić życiówkę. Dobra trasa, pogoda, rywale, trzeba mieć z kim biec. To już nie są dodatki, tylko warunki konieczne. Po trzecie, i to może zabrzmieć nieamatorsko, ale jeśli naprawdę chcemy dać sobie szansę na najlepszy wynik, warto zadbać o wszystko, łącznie z pacemakerem. Gdyby ktoś powiedział mi: „to ostatni rok, w którym masz realną szansę”, nie wahałbym się nawet zapłacić za kogoś, kto poprowadzi mnie dokładnie na wynik.

Wspomniałeś o wieku. To bardziej kwestia mentalna czy fizyczna?

Nie mentalna. Mentalnie nie mam problemu. Chodzi o ekonomię biegu. Biegnąc za kimś, nie muszę co chwilę kontrolować tempa, jestem osłonięty od wiatru, ktoś pilnuje rytmu, punktów, przestrzeni. To są drobne rzeczy, ale one robią różnicę, niczym jak marginal gains w triathlonie.

A regeneracja? Czujesz zmianę z roku na rok?

Między 2024 a 2025 – nie. Ale w porównaniu do kilku lat wcześniej zdecydowanie tak. Potrzebuję więcej czasu, żeby „złapać luz”. Pierwsze kilometry są wyraźnie trudniejsze, komfort przychodzi później. To samo na odcinkach, kiedyś pierwszy był najcięższy, dziś dopiero na czwartym czuję pełną swobodę. Coraz większe znaczenie ma też temperatura. Jesienią bardzo odczuwam chłód, a jednocześnie nie lubię biegać w wielu warstwach. Myślę, że to również miało wpływ na początek roku i przygotowania maratońskie.

Czy to oznacza zmianę planów startowych?

Tak. W 2026 roku maratonu nie będzie. Skupiam się na 5 i 10 km. Po pierwsze dlatego, że bardziej pociąga mnie walka o 32 minuty – albo 31:59. Po drugie, maraton nie pomaga mi w realizacji celu długofalowego, jakim jest rekord świata na piątkę. Najpierw muszę wrócić do prędkości. Obieganie się na krótszych dystansach to kapitał, który później można zamienić w wytrzymałość. W 2027 roku ten temat może wrócić.

Sezon domknąłeś jak dla siebie nietypowo, bo startem w mistrzostwach Polski masters przełajach zakończonym zwycięstwem. Skąd ten pomysł?

Mam ciągle poczucie, że startuję za mało. Mój trener nie lubi startów pośrednich, ja z nim o to regularnie dyskutuję. Zgadzam się, że nie ma „startów treningowych”, albo startujesz na 100%, albo trenujesz. Ale z drugiej strony właśnie po to wybieram krótsze dystanse, żeby szybciej się regenerować i móc startować częściej. Cross był prostą decyzją: są zawody, mogę wystartować, więc startuję. Gdyby to był inny dystans, efekt byłby ten sam. To było domknięcie sezonu.

Dlaczego akurat cross i dlaczego Kraków?

Palmiry odpadły z powodów czysto logistycznych. Następnego dnia prowadziłem szkolenie w Katowicach, więc Kraków ułożył się znacznie sensowniej. A sam cross? Ostatni raz startowałem w przełajach bardzo dawno temu, w Skórczu, w 1993 roku. Z Jurkiem, z którym biegaliśmy jeszcze na północy Polski, wspominaliśmy, że w tym samym roku definitywnie się z przełajami „rozstaliśmy” i to w niezbyt dobrych okolicznościach. Naprawdę się z tym dystansem nie polubiliśmy. Ale pomyślałem: sprawdźmy. Może to dobry moment. Złożyło się to też z innym wątkiem. Joe Friel przygotowuje nowe wydanie książki Fast After Fifty, które ukaże się w 2026 roku, i będę tam jedną z opisywanych postaci. W rozmowie z ghostwriterem usłyszałem, że wyróżnia mnie to, że jestem „z kwiatka na kwiatek”: triathlon, maraton, dycha, piątka, nawet próby z biegami przeszkodowymi. I pomyślałem sobie, że cross idealnie się w to wpisuje jako nowy bodziec, nowe doświadczenie. Biodra bolały mnie przez trzy dni po tym starcie, ale traktuję to jako przygodę. Coś świeżego. To trochę jak kiedyś, gdy dałem się namówić na Ultra Bieszczadzki. Niby wielkie zawody, a w praktyce dokładnie to samo, co dawne „wycieczki biegowe w górach”. Jak się dało biec, to się biegło, jak nie to się szło. Z crossem było podobnie: po pierwszej pętli pomyślałem, że przecież to bardzo przypomina moje codzienne bieganie w Kieźlinach, tylko w węższym terenie. Nie jestem specjalistą od przełajów, nie szukałem nawet kolców. Jako urozmaicenie treningu super. Jako docelowy kierunek? Raczej nie.

A żal, że sezon się skończył?

Trochę tak, trochę nie. Z jednej strony czuję, że nie jestem wyeksploatowany i muszę się wręcz powstrzymywać, żeby nie biegać codziennie. Z drugiej wiem, że muszę odpocząć, bo regeneracja nie jest już taka jak kiedyś. Regularnie chodzę do fizjoterapeuty, na masaże. Bez tego nie wyobrażam sobie normalnego funkcjonowania. Nie robiłem jednak klasycznego „roztrenowania do zera”. Już teraz myślę o 2026 roku i o tym, żeby zacząć sezon z wyższego poziomu niż dotychczas. Chciałbym, żeby pierwszym poważnym sprawdzianem była dycha zaplanowana na 8 marca, na Maniackiej w Poznaniu. To daje mniej więcej trzy miesiące przygotowań, ale bez cofania się do punktu wyjścia. To dla mnie nowa sytuacja: kończę sezon nie maratonem i nie Ironmanem, tylko startami na 10 i 6 kilometrów. Sam jestem ciekaw, jak to wpłynie na odbudowę formy, czy rzeczywiście zacznę z poziomu „plus jeden”, a nie od zera.

Długofalowo wszystko podporządkowane jest jednak piątce.

Tak. Atak na rekord świata w M55 planuję na drugą połowę sezonu 2027. Jestem październikowy, więc realnie będzie to okolica moich urodzin, czyli 16 października. Trzeba będzie dobrać idealne zawody: trasę, pogodę, obsadę, pacemakerów. To nie może być przypadek. W 2026 roku chcę jeszcze wrócić do półmaratonu, ale główny kierunek jest jasny: prędkość. Dopiero potem wytrzymałość. Tak trenowałem całe życie i nadal uważam, że to ma sens.

Jesteś znany w środowisku z tego, że nie koncentrujesz się wyłącznie na sobie. Proponujesz swoim obserwującym co jakiś czas różne wyzwania, dzielisz się wiedzą na blogu. Te inicjatywy również ewoluowały, tak jak podejście do biegania.

Bardzo. Różnica między mną z 2022 roku a dzisiejszym polega na tym, że kompletnie przestałem przejmować się „zwrotami”. Kiedyś liczyłem lajki, reakcje, zasięgi. Dziś w ogóle mnie to nie interesuje. Jak rzuciłem pomysł, jak „11 wyzwań w 11 dni”, i ktoś dzięki temu zaczął myśleć o ruchu, nawet jeśli niczego nie zaraportował to cel i tak jest osiągnięty. Dostawałem wiadomości od ludzi, którzy wybierali jedno wyzwanie, bo są w ciąży, bo wracają po chorobie, bo są w kryzysie. To jest wartość. Poza tym nie chcę tego monetyzować. Odmówiłem wejścia w płatne platformy challenge’owe. U mnie wszystko jest za darmo, bo mogę sobie na to pozwolić i bo tak rozumiem sens tych działań. Jeśli coś łatwo mi przychodzi i może komuś pomóc, to po prostu się tym dzielę.

I dlatego będzie też kolejne Świąteczne Bieganie.

Tak. Bez ścigania, bez presji. Każdy robi, ile chce: biega, spaceruje. My to tylko archiwizujemy. Jeśli pojawi się sponsor, świetnie. Jeśli nie i tak jest sens. Bo czasem wystarczy wyciągnąć jedną osobę zza stołu. I to już jest ogromna wygrana.

Dziękuję za rozmowę.

Marcin Dulnik

Scena 1: mój Teść siedzi i wpatruje się w kupiona przez moją żonę golonke. Patrzy na gramaturę, czyta na głos: „400g. No to na jedno posiedzenie.”

Scena 2: dostaję od kolegi zdjęcie fury usmażonych kotletów i dopisek: „usmażyłam mężowy 1,2kg kotletów, starczy na 2 obiady”.

Odkąd pamiętam, największym dla mnie wyzwaniem dietowym była wielkość posiłku. A już w szczególności, kiedy zobaczyłem rekomendowane przez dietetyków w jadłospisie ilości, to poczucie „niedopchania” towarzyszy mi ciągle. Znaczy wstaję od stołu i… coś bym zjadł.

Jak sobie z tym radziłem do tej pory? Uprawiałem „bezpieczne wypełnianie żołądka”. Kombinowałem zalewając się woda gazowaną, albo jadłem niskokaloryczny owoc (np. duże jabłko). Lub przy okazji posiłku właściwego, dopychałem się furą sałaty.

Wpadł mi w oko wpis Damiana Parola*, który nawet nazywa to „bezpieczne futrowanie” w sposób fachowy. Jest to. PRELOAD, czyli zapełnienie żołądka tak, żeby mieć poczucie nasycenia, przy rekomendowanej (niskiej) ilości kaloryczności posiłku. Po raz kolejny ktoś nazwał fachowo to, co robię (robiłem) intuicyjnie przez lata. Moja zasada, nie jadania po 18, nazywa się postem przerywanym 😉

Ten wpis traktuję jako kolejny głos o trzymaniu diety poprzez właściwe proporcje czy ilości. Bo wprawdzie ciągle wyobrażam sobie siebie jedzącego 400g mięsa na raz, ale jakoś nie wyobrażam sobie robienia tego na co dzień. Pamiętam jedną z wizyt z moim przyjacielem Emilem w stekowni. Zamawialiśmy steka na gramy. I wtedy (a było to w latach zamierzchłych) nawet nie spojrzałem na porcje mniejsze niż 250g. A dzisiaj? Wizyty w restauracjach zwykle zaczynam się od czytania gramatury moich wybranych z menu posiłków. Jak nie ma, to pytam. Trzymając się generalnego zalecenia 2g białka na 1kg masy ciała, naprawdę uważam na to co, i ile zjem, Czasami kończy się to odmową pójścia do knajpy, albo uczestnictwa np. w festiwalu grillowym. Mam bowiem pewien bloker w głowie pt. po co płacić kasę, jeśli zjem z tego raptem 100-150gram. No chyba, ze resztę zabiorę w „doggy bag”.

Pomijam walory smakowe i żywieniowe posiłków robionych w knajpach. Jako koleś, który od 2000r. w większości na szkoleniach stołuje się w typowej kuchni hotelowej, mam naprawdę przesyt restauracyjnego jedzenia. Cudnie jest samemu sobie ugotować, mając świadomość, że coś jest doważone i nie ma tak w środku żadnego syfu. Czasami podczas niedzielnych obiadów gotujemy na dwa garnki (żebym ja miał odmierzoną porcję). Zawsze pamiętam (mniej więcej) ile to powinno być w mojej gramaturze posiłku. A czasami w końcu dokonuje szybkich obliczeń (np. wiem, że 15 klusek śląskich to właściwa dla mnie obiadowa porcja węglowodanów.

Ale i nie daję sobie się zwariować, jeśli moja teściowa, czy synowa ugotuje obiad dla całej rodziny. Wiem mniej więcej ile łyżek ziemniaków to moje 300g, a jaka część ogromnego schabowego to przydziałowa ilość mięsa. Zresztą, daję danej porcji margines na bycie niedoważonym. Jeśli tylko nie jest to standardem i nagle codziennie nie jem na śniadanie 200g chleba zamiast 140-150 (bo tak się ukroiło). Zabijanie się o każdy gram tez do niczego fajnego nie prowadzi. Najważniejsza dla mnie jest linia trendu w nawykach, a nie to, czy codziennie mam domierzony „intake”.

Przykładem jest podjadanie w trakcie dnia. Nie załamuję rąk o to, że od czasu, do czasu zjem nadprogramową gruszką, kilka śliwek, czy łyżeczkę masła orzechowego. Ale też pilnuję się, żeby nie stało się to rutyną. Bo łatwo tę granicę przekroczyć. Szczególnie istotne jest dla mnie pilnowanie tego w przypadku utrzymywanie się dobrej wagi (a nawet lepszej od oczekiwanej). Pokusa wsunięcia czegoś słodkiego pojawia się po dobrze wykonanym treningu (nagroda) lub jako kompensata po treningu, w którym się zmasakrowałem na poziomie 9/10 RPE. Ta pokusa: „jest zajebiście, można popuścić”, jest bardzo niebezpieczna. I na pewno zjedzenie kilku kawałków extra nie odbije się na wadze kolejnego dnia. Ale odbije się to na pewno w dniach kolejnych. Szczególnie jak te kilka oznaczają więcej niż dwa 😉

Podsumowując: za każdym razem jak poszukuję inspiracji do dalszego utrzymywania reżimu dietetycznego, to myślę sobie, że naprawdę dumny jestem z tego, ze stresuję się tym, że zjem nadprogramową gruszkę, a nie tabliczkę czekolady 😊 Bo tę barierę pokonałem już dawno. I mam wewnętrzną satysfakcję jak słyszę, że kogoś stresuje jedno z listopadowych wyzwań w ramach czelendżu „11w11”: nie jedz słodyczy przez 3 dni. Na szczęście dla mnie to żadne wyzwanie.

________________________________________

Link do profilu Damiana Parola na IG: https://www.instagram.com/dr.damian.parol/

Od czasu do czasu dostaję wiadomości typu: fajnie, że piszesz, dzielisz się, to jest ogromnie mobilizujące. Ogromnie to jest przyjemnie takie rzeczy czytać, choć jakoś ciągle trudno mi uwierzyć, że przygoda, jaka miała być wyłącznie zrzuceniem 20kg ciągle trwa, zmieniła moje życie i pomaga innym robić coś dla siebie. Bo już dawno minęła mi chęć zbawiania świata. Teraz robię swoje, a jeśli upublicznianie tego daje komuś coś (radość, inspirację, zadanie) to tym bardziej.

Wychodzę z założenia, ze czytelnicy tego bloga należą do osób ruszających się/trenujących. Więc chciałbym tym razem Was potraktować jako ambasadorów mojego pomysłu. A jeśli Wy również z niego skorzystanie – tym bardziej chwała Wam.

Pomyślałem, że w ramach rozgrzewki przez Świątecznym Bieganiem 2025 zaproponuję Państwu 11w11 czelendż. Czyli 11 listopadowych wyzwań ruchowych.

Podzieliłem je sobie tak, żeby co 3 dni w notatce na substacku i na moich social media (MKON na FB i s.mentor na IG) wjeżdżało jedno wyzwanie. Każdy, kto na koniec listopada zamelduje mi (z dowodami), wykonanie wszystkich 11, dostanie ode mnie #niemaniemoge souvenir.

To co bawimy się?

Lista wyzwań (kolejność dowolna):

1. W wybranym tygodniu listopada CODZIENNIE zrób co najmniej 30’ trening (spacer, rower, pływanie, bieganie, ćwiczenia na siłowni). 30 minut ciągiem. CO NAJMNIEJ. CODZIENNIE

2. Zaproponuj koledze/koleżance z pracy/osobie z okienka obok na spotkaniu TEAMS zrobienie wspólnego treningu. Niekoniecznie musisz być skuteczny/a. Ważne, żeby spróbować namówić. I nie chodzi tez o wspólne wykonanie tego treningu. Niech ta osoba zrobi zaproponowany przez Ciebie trening w dowolnym czasie. W listopadzie. Jak potrzebujesz wesprę to jakimś gadżetem #niemaniemogę

3. Weź rodzica/Dziadka/Babcię na spacer/rower. Zróbcie wspólnie niestandardową aktywność fizyczną.

4. Poćwicz z dzieciakiem/dzieciakami. Jak nie masz to z dzieciakami z rodziny. Jak trzeba podrzucę pomysł na jakiś wspólny trening

5. Jednego dnia w ostatnim tygodniu listopada zrób niestandardowo dłuższy o 20% trening niż średnia długość treningu/wysiłku z tygodnia pierwszego

6. Zamień dyscyplinę jednego treningu na taką, jakiej nie robiłeś w październiku. U mnie np. będzie to pływanie

7. Zrób co najmniej 20’ trening siłowy core, z ciężarami. Niekoniecznie na siłowni.

8. W 10 dniach listopada (możesz wybrać dowolne dni) zrób na nogach tyle km ile masz lat.

9. Nie zjedz nic słodkiego przez 3 dni z rzędu

10. Odstaw alko na 3 dni z rzędu

11. 30.11 zaplanuj sobie czelendż na grudzień i nie zapomnij o Światecznym Bieganiu. Biegamy/spacerujemy 25 i 26.12 i zbieramy kilometry na stypendia Nidzickiego Funduszu Lokalnego. Jak chcesz dołączyć jako organizator u siebie w firmie, na dzielni, ze znajommi, lub jako sponsor proszę o kontakt. Biegamy świątecznie od 2016r. Tradycję trzeba podtrzymywać

Ledwo tydzień temu przez dwa dni prychałem i chrychałem przez 2 dni na takim poziomie, że jak to nie ja, odpuściłem treningi. No cóż pięknej polskiej jesieni nie mamy, a trenować trzeba.

Tym bardziej „niemiło” brzmi moja wymiana korespondencji z Tomkiem Kowalskim nt. jesiennego biegania w ogóle:

MKON: dobrze, że nie biegnę maratonu, bo trenowanie o 5 rano długich ciężkich treningów przy takiej pogodzie to wyzwanie, któremu już bym chyba nie podołał

TK: a jaka jest szansa na bieganie treningów akcentowych nie rano i nie przy odczuwalnej bliskiej zeru?

MKON: no właśnie zerowa, bo codziennie szkolę

TK: hmmm, brzmi jak przepis na niedogrzane mięśnie i potencjalne przeziębienie, kontuzji nie wspominając.

No i wykrakał. I choć trwało tylko/aż 2 dni, to (licząc na to, że dzisiejszy start nie dołoży do choróbska) chciałbym pokazać kilka patentów jakie mogą wpłynąć na antycypację jesienno-zimowych ryzyk.

„Tona” rzeczy w krzakach podczas treningu akcentowego😊

Jesienią najważniejszą dla mnie częścią treningu jest akcent i to, co akcencie. Dlatego na treningi jadę albo autem, a jak biegnę to mam na biodrach kupę rzeczy, które planuję na siebie założyć na po akcencie. A już elementem absolutnie niezbędnym są:

- kurtka typu wiatrówka

- chustka typu buff albo nawet dwie. Tę pierwszą zakładam na szyję jak biegam rozgogolony (jak mawiała Ś.P Babcia Jasia), tę drugą (suchą) zakładam po.

Oczywiście kładę to w krzakach po rozgrzewce i ubieram wszystko w drodze powrotnej.

Jak zdarza mi się jechać na trening autem, to super sprawdzają się w drodze powrotnej podgrzewane siedzenia 😉

Stopery w uszach.

Od lat w hotelach śpię w stoperach woskowych, i od pewnego czasu używam stoperów na treningach. Szczególnie jak wieje wiatr, co znacznie obniża odczuwalną temperaturę. Daje to wprawdzie dziwne odczucie jakbym biegał w kasku czasowym (trajloniści wiedzą o czym mówię), ale znacząco podnosi komfort… cieplny. Oczywiście przestrzegam przed stosowaniem tego patentu na nieznanym odcinku typu droga krajowa 😉

Kompresja.

Już dawno przestałem wierzyć w kompresję, ale ostatnio zakupiłem długie skarpety głównie w celach termicznych. Zakładam je na każdy jesienny start i każdy jesienny trening, który mam biegać bez rajtek. Po 1.10 na dobre rozstaję się ze spodenkami biegowymi i biegam wyłącznie w spodenkach do kolan, a na górę pod koszulkę biegową zakładam koszulkę typu potówka z krótkim czy długim rękawem. Sposób ubierania typu „cebulka” jest najlepsza, bo jak biega się na wahadle to można z siebie różne rzeczy zdejmować. O rękawiczkach foliowych na część treningu, czy bieganie w damskich rajstopach nie wspominam, bo to patenty na estremalnie trudne warunki. W ostateczności jednak chodzę na siłownię na bieżnię.

Teraz dwa patenty prozdrowotne:

1. Suplementacja cynkiem i witaminą C. Damian Parol (bardzo polecam ten profil na INSTA czy FB pokazał meta badania, które udowadniają, ze suplementacja cynkiem skraca okres przeziębienia. Zeszłotygodniowe 2 dni, a nie standardowy tydzień, mogą być tego kolejnym dowodem. Witaminę C biorę z przyzwyczajenia. Przez całe swoje sportowe życie pakowałem w siebie jedną tabletkę dziennie przez cały BPS.

2. Sekretna nalewka czosnkowa. Od razu uprzedzę. Jeśli brałeś/brałąś udział w jakiejkolwiek mojej akcji na rzecz Nidzickiego Funduszu Lokalnego to z chęcią podzielę się przepisem. Zrobienie jej zajmuje 2 tygodnie. Śmierdzi strasznie. Smakuje neutralnie. Ale używam jest przez cały okres jesienno zimowy. Oczywiście nie zalecam zażywania w dniu treningu, ostrożny byłbym też w wieczór przed mocnym treningiem. Ale polecam bardzo!

________________________________________________

* ostatecznie byłem 3 OPEN z czasem 16:04, ale bieganie w zacinającym deszczu, mocnym wietrze i wodzie po kostki (na zakrętach), w październiku, nie należy do największych przyjemności. Bez problemu można by z tego urwać 10-15” jakby nie trzeba było zwalniać na zakrętach (bo mega ślisko), jakby tradycyjne polskie drogowe dziury nie były wypełnione wodą i jakby po 3km moję mięśnie, nie były sztywne jak wiadomo co 18 latka nad ranem po śnie erotycznym. Dobry prognostyk przed 11.11 (pod warunkiem, ze warun pogodowy będzie lepszy)

Scena 1. Miejsce akcji: sklep spożywczy Słupy.

Stoję w kolejce w moim wiejskim sklepie. Moim. Znam tu każdą z obsługujących Pań. Każda z Pań, pewnie ze względu na dość częste wpisy robione o mnie przez Gminę Dywity, zna mnie. Zresztą, jeśli nie pracuję poza domem, to codziennie, albo 2x dziennie koło tego sklepu przebiegam. W kolejce za mną stoi dwóch typów. Wahałem się, czy nie napisać panów, ale nie. Uwłaczałoby to nam, wszystkim Panom. Wytatuowani, lekko podchmieleni (jest 10.30). Słyszę od nich tekst, które najpierw mnie nie interesują, potem myślę, że dotyczą obsługującej nas Pani. Ale w końcu uświadamiam sobie, że „wyruchałbym”, nie ma końcówki „ją” tylko „go”. I zaczynam słuchać dalej. „Różowa pantera”, „pedał z pasemkami”, „chyba się zakocham”. I mam w głowie mętlik decyzyjny. Zerknąć, postawić się, zwrócić uwagę, czy olać i robić swoje. Mając w perspektywie wyjazd do Gdańska na zawody w ciągu 30’ (wyszedłem po jogurt do owsianki na podróż), wybieram unik, płacę, puszczam do zażenowanej Pani oczko i idę do auta. Coś tam kolesie mruczą, ale postanawiam być konsekwentny w wybranej postawie uległej. Zresztą żaden tam ze mnie kozak do bitki. Myślę, że jeden ich cios, i połamał bym się w 3 miejscach.

Scena 2 Miejsce akcji: Westerplatte.

Stoję w cieniu, czekając na moje standardowe 30’ do startu, żeby zacząć rozgrzewkę. Podchodzi koleś i mówi:

- Chciałbym mieć kiedyś tyle lat co ty.

- No to akurat łatwo się załatwia, wystarczy chwilę poczekać 😊

- Ale ja chciałbym mieć tyle lat co Ty i biegać tak jak ty w twoim wieku. Śledzę Cię na social mediach, imponujesz.

Bardzo zrobiło mi się miło jak Olek walił mi taką apostołę. Przybiliśmy piątki, pogadaliśmy o planach na start i każdy poszedł robić swoje.

I tak się zastanawiam, jak to możliwe, że tych dwóch ćwoków ze sklepu, Aleks i piszący te słowa jesteśmy facetami. Polakami i mamy te same prawa wyborcze. A może po prostu tym dwóm nie dałem szansy na wytłumaczenie, że róż zbiera pieniądze, a mój biały kolor włosów to nie pasemka a odrosty (się poznałem na tym niedawno). Nadto, pojawił się jako wakacyjna fanaberia, bo moje włosy chciały zobaczyć inny, niż naturalny kolor, zanim całkowicie „wyjdą”. Nie wiem. Wiem natomiast jak czuje się każda osoba, która nie jest „w standardzie” i jak ciężko im/jej/jemu jest takie akcje znosić. Mam 53 lata i dopiero wczoraj to poczułem. Na sobie. Brrr. I strasznie mnie to jebło.

I dlatego (zgrabnie przechodząc do przemyśleń po-zawodowych) bardzo mi zależało na tym, żeby jak spotkałem takiego Olka, to właśnie na takiej relacji się zakotwiczyć. Żeby dać sobie szansę „zasypania” tego sklepowego absmaku czymś pozytywnym.

Na zawody jechałem z marszu treningowego. Mój cel to season best (33:50 z Lęborka). W nogach mam zaledwie 2x Bc2 i 2x 10x400m. Jedyne (od 20.08) treningi akcentowe. Ale za to wagę mam dobrą (68/69kg) i dobre wspomnienia z biegu z podsumowania okresu roztrenowania w Aleksandrowie Łódzkim (5km w 16:13). W sobotę, tuż przed wyjazdem miałem wyśmienitą rozmowę sMentorską z Padawanem, któremu linia lotnicza połamała ramę rowerową. A start w MŚ za tydzień. Rozmawialiśmy o mojej filozofii „100% at the momentum”, która polega na tym, żeby dawać z siebie 100% tego na ile nas stać w tym momencie. On pojedzie. Nie na swoim rowerze, ale ma dać z siebie 100%. Ja w 2020r, dzięki tej filozofii, mając 1,75% sprawnych barków i 3 tygodniowe niedotrenowanie, po 4 miesiacach od spotkania z przyczepą, i 3 operacjach, zrobiłem w Malborku drugi czas na dystansie IM.

A miałem łatwość z zidentyfikowaniu tej zasady, bo dopiero na 2 dni przed Biegiem Westerplatte poczytałem, jaką to nową trasę wynalazł organizator. I jak zobaczyłem tunel pod Martwą Wisłą, to szybko zweryfikowałem swoje plany startowe. Wyłączyłem w ogóle myślenie, że może season best zakręci się dookoła 33’. Postanowiłem po prostu pobiec mocno 5km, a potem, po wybiegu z tunelu (po tym prawie 700m podbiegu) zdecydować co dalej. Miejsce startu – bajka. Westerplatte to miejsce, gdzie i 2x tyle uczestników miałoby gdzie się swobodnie rozgrzewać. Dojazd z mety komfortowy i dobrze zorganizowany. Start w strefach skoordynowany. Co z tego, że luda na starcie 3400, kiedy po 900m orientuję się, że grupa biegnie po 3:05 i dla mnie to zdecydowanie za szybko. Puszczam i… zaczyna się tradycyjne dla mnie biegnięcie solo. Bo tych 3392 pozostałych jakoś w grupie ze mną współpracować nie chce. Widzę plecy Grześka Kujawskiego, ale raczej oddalają się niż ja je trzymam. Planuję trzymać tempo pierwszych 2 km (6:30) i udaje mi się, choć jak na zbiegu w tunelu, na 5km, widzę czas 16:02, to już wiem, że na wylocie tunelu Gdańsk będzie miał nową atrakcję turystycnzą: Martwy MKON w pobliżu Martwej Wisły. Jednak podbiegi to moja mocna strona (jeszcze w sobotę waliłem kolejną ich rundę). Mimo, że prędkość dramatycznie spada, to na górze melduję się… tak że Grzesiek Kujawski, zamiast schłodzenia na ostatnich 2km, musi dobiec w tempie do końca. Potem jeszcze wiadukt, nawrotka i pod wiatr 2km do mety. Ostatnich 4 km już absolutnie nie kontroluję, choć starałem się trzymać tempo. Kolega, którego wyprzedziłem na podbiegu w tunelu bezpiecznie został z tyłu. Ostatni km nawet chyba trochę żwawiej, bo wiem, że mogę zbliżyć się do tych 33’. Ostatecznie kończy się na 33’13’ co niezmiernie mnie cieszy. Jeszcze nie ma z czego biegać, jeszcze cała jesienna robota przede mną. Ale ta waga daje… przewagę nad wątpliwościami. Będzie szybciej. Czuję to.

Tutaj wtręt merytoryczno – motywacyjny. Jak prowadzę szkolenia, to pokazuję na badaniach, jaka jest zależność między motywacją a trudnością celu. Istnieje dość cienka granica pomiędzy celem, który jest średnio-trudny, a co za tym idzie wymagający, a takim, który ze względu na swój poziom trudności spycha nas w „strefę paniki”. I de facto demotywuje. I tak było też tym razem. Żona, jak przeczytała regulamin to zobaczyła 600 zł za zwycięstwo w kategorii wiekowej (naprawdę szacunek dla orgów za taki budżet). I wtedy włączyła jej się żona piłkarza Grundola z Piłkarskiego Pokera. A ja uświadomiłem sobie, że w bieganiu kategorie są do 10 lat. I się zaczęło krążenie myśli w głowie. Na szczęście rozsądek zwyciężył i biegłem swoje, a nie po kasę. Ona miała być niejako dodatkiem. A czy 600 (za I czy 200 za III) to się trzeba przyzwyczajać. No bo nie wierzę, żebym mając nawet 56 lat wygrywał z 50 latkami.

Zawody bardzo polecam, świetnie zorganizowane, trasa taka nie za szybka (choć dzisiaj i tak łaskawie wiało od Westerplatte) za to dobrze mi znana. Bo startowałem tamże na Challenge Gdańsk. I za każdym razem jak jechałem rowerem przez ten tunel, to kląłem ten podjazd. Dzisiaj musiałem go podbiec 😉

Aha, jeśli szukać dziury w całym, to do koperty z numerem startowym włożyłbym agrafki. 😊

Jakby się jednak zagłębić w mój sposób treningu, to pojawiają się w naszej współpracy (10 lat!) takie „ładne kwiatki”, które literalnie mają formę kłamstwa, ale de facto są naciągnięciem zaleceń treningowych. No bo jak trener pisze trening typu: „rano 50’ biegania i po południu drugie 50’”, to zdarza mi się zrobić te 2 treningi na raz. Rano. Przed szkoleniem. Biorąc pod uwagę, że popołudniowy wpłynąłby na czas dotarcia do nowego miejsca szkolenia.

Ale nie o tym ten felieton. Nie będzie tez to felieton o relacji trener – zawodnik, bo o tym są aż 4 rozdziały w jednym z moich e-booków*. Wprawdzie cięgle brakuje w nim jednego rozdziału, do którego się zabieram, ale już jestem umówiony z Red. Grassem na intensywny jesienny weekend pisarski, gdzie coś o „zakochiwaniu” się w trenerze się napisze 😉

Felieton jest kolejnym głosem będącym dowodem, jak bardzo dużą „wagę” ma ilość kilogramów jakie dźwigamy. I trochę też zahaczy oczywiście o relację i to „kłamanie” właśnie.

Przed tygodniem w którym 15.08 startowałem w Aleksandrowie Łódzkim dostałem wiadomość od kołcza treści: „ten start to ważny?” Odpowiadając „NIE” temat się dla mnie zakończył. Zinterpretowałem to tak, że pewnie 12-13-14.08 będą jakieś „wpierdzieltreningi”, no bo jako, że start zaraz po roztrenowaniu, dlatego nieważny. Żadnego celu nie miałem, żadnych ambicji wynikowych, nic. Za to Ambasadorowałem, więc trzeba było być, spotkanie z „fanami” odbyć, i… nie przybiec ostatni.

Przypomnę tylko, że moje roztrenowanie rozpoczęło się tuż po starcie w MP na 5km w Gostyniu (16:23), gdzie naprawdę się zagiąłem i na tak trudnej technicznie trasie, byłem zadowolony z wyniku. Słaba wiosna, nie nastrajała mnie jakoś specjalnie optymistycznie, więc plan był taki, żeby się dobrze roztrenować i przygotować do kampanii jesiennej. A roztrenowanie w tym roku było specyficzne. 11 dni pobytu w Szklarskiej z małżonką, z czego obietnica: „ale w tym roku chodzisz ze mną wszędzie”, była motywem przewodnim. W tych 11 dniach zrobiłem też 6 treningów biegowych typu „wybieganie” o średniej długości 55’. Skończyło się to sumaryczną ilością 310km 😉i spadkiem wagi o 1,5kg 😊

Jest tydzień z biegiem w Aleksandrowie. Czytam zalecenia treningowe w TP i widzę, że jednak się z trenerem nie zrozumieliśmy. Dla niego „nieważny start” okazał się jednostką treningową BC2 10km w RPE 7 (czyli na dzisiaj pewnie 3:40-3:45/km). Dla mnie jako ambasadora biegu niemożliwe było w biegu nie wystartować. No ale żeby Kowalski się nie czepił miałem 3 strategie (start był o 13).

1. Zrobić BC2 rano i potem pobiec hobbystycznie 5km

2. Zrobić 2 pętle tych 5km (jedną w ramach zawodów, a drugą w ramach dokręcenia)

3. Odpuścić te BC2 i wystartować na chwilowe best performance. I potem jakoś się z tego wytłumaczyć

Wybrałem opcję 2. Plan był taki, żeby wraz z grupą bieg po 3:40/km, a po przekroczeniu mety, uciec przed wręczającymi medale i pobiec w tym samym tempie druga pętlę. Plan jak to plan. Dobry, do momentu strzału startera, kiedy to troszkę mnie poniosło. Postanowiłem jednak wprowadzić wariant #3. Tym bardziej, że po pierwszym km w 3:03 prowadzący panowie lekko zwolnili, a mnie jakoś specjalnie ciężko nie było 😉Potem oczywiście uciekli, ale biegnąc na 3 miejscu OPEN głupio było wrócić do wariantu 2. Jedyne co zrobiłem, to nie patrzyłem na zegarek. Jak wbiegłem na metę i zobaczyłem 16:13 to wiedziałem, że to wyłącznie zasługa tych -1,5kg. Bo to ma kolosalne znaczenie.

Ale od 4km ten „uczciwy wobec planu” MKON jednak wziął górę i na mecie wyłączyłem zegarek po to, żeby po łyku wody i oddaniu medalu, włączyć do i dokręcić kolejne 5km w takim tempie, żeby całość nie wyszła szybciej niż 3:40/km. Udało się. Trener się nie zorientował. Ja jestem zachwycony bo był to mój season best, żona zachwycona, bo pochodziliśmy po górach. Waga startowa mimo sezonu nie startowego (trzeba w niej wytrzymać do października). Wydaje się, że wszyscy happy :0

Ja też jestem bardzo happy z nowego modelu butów startowych #fuellcell. Wszystkie dotychczasowe błędy producent wyeliminował. Buty dostałem 14.08 i kolejnego dnia założyłem i bezproblemowo pobiegłem. A mam tak, że pierwsze wrażenie jest bardzo ważne

_________________

* ebooki są dostępne za darmo, lecz ponieważ nie mam strony internetowej, to wysyłam „on demand”