Ora inizio a organizzare la stagione di preparazione atletica 2026/2027.

A metà settembre apriranno le nuove disponibilità, con tutte le informazioni relative a pacchetti, costi, modalità di lavoro e accesso al percorso.

Per chi è interessato a ricevere tutte le informazioni in anteprima, ho creato una pre-registrazione: richiede pochi minuti e permette di essere ricontattati automaticamente quando saranno aperte le disponibilità.

La compilazione del modulo non comporta alcun impegno né iscrizione. È semplicemente il primo passaggio per chi sta valutando di iniziare un percorso di preparazione nella prossima stagione.

Se stai già pensando al 2027, questo è il momento giusto per farti trovare pronto e non perdere le informazioni quando sarà il momento.

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Matteo Lonati

Perché un aumento del lattato non significa automaticamente che siamo “fuori soglia”. Il lattato è un metabolita dinamico, prodotto e contemporaneamente utilizzato da diversi tessuti. Durante un lavoro progressivo può aumentare semplicemente perché la velocità di produzione supera temporaneamente quella di clearance. Se il valore si stabilizza, la situazione è molto diversa da un lattato che continua a crescere a ogni minuto. È proprio questa dinamica che rende interessante il concetto di steady state. Per questo non interpreto mai un singolo valore come una sentenza.

Mi interessa molto di più la “traiettoria” del lattato rispetto a potenza, frequenza cardiaca e durata del lavoro.

Perché la potenza meccanica non descrive da sola il costo fisiologico dell'esercizio. Con il progredire della durata aumentano temperatura corporea, disidratazione, attivazione simpatica e richiesta cardiovascolare, mentre può ridursi il volume plasmatico. Il risultato può essere una progressiva deriva della frequenza cardiaca a parità di potenza. Ma attenzione: una certa deriva non significa automaticamente perdita di efficienza aerobica. Bisogna distinguere quanto dipenda dall'ambiente, dalla disponibilità energetica, dalla fatica periferica e dalla reale capacità di sostenere lo sforzo.

È uno dei motivi per cui la durability non la valuterei mai guardando soltanto il wattaggio medio.

Perché il VO₂max è un valore globale e non racconta completamente come ci arrivi. Due atleti possono avere lo stesso VO₂max ma differire enormemente per economia, frazione di VO₂max sostenibile, cinetica del VO₂ e capacità di utilizzare una grande percentuale della propria potenza aerobica per molto tempo. Inoltre, un atleta può mantenere un VO₂max elevato mentre migliorano altre componenti periferiche della prestazione. Per questo non considero il VO₂max come un interruttore acceso/spento.

In alcuni casi il vero obiettivo dell'allenamento VO₂ non è aumentare il numero massimo, ma aumentare il tempo trascorso vicino a quella capacità fisiologica.

Perché la risposta metabolica nei primi minuti di un lavoro non è necessariamente rappresentativa dello steady state dell’intera seduta. Esistono tempi diversi di attivazione dei sistemi energetici, della cinetica del VO₂ e della distribuzione del lattato tra produzione, trasporto e ossidazione. Un primo intervallo può quindi mostrare un valore relativamente alto senza che questo significhi che l’intensità impostata sia eccessiva. Se nei successivi intervalli il lattato si stabilizza o addirittura diminuisce a parità di lavoro, quella dinamica diventa molto interessante. È anche per questo che nei test e negli allenamenti con lattato non mi interessa mai interpretare un singolo campione isolato.

Perché il CTL descrive il carico allenante accumulato, non l’adattamento fisiologico prodotto da quel carico.

Esempio, posso aumentare molto il Training Stress mantenendo praticamente invariato lo stimolo specifico su LT1, LT2, VO₂max o capacità anaerobica. Il problema è ancora più evidente quando aumento contemporaneamente volume, intensità e densità: il numero sale, ma non necessariamente sale la qualità dell’adattamento. L’organismo non risponde al TSS in quanto tale; risponde alle specifiche sollecitazioni fisiologiche e meccaniche che compongono quel carico. Per questo un CTL in crescita è un’informazione utile, ma non è una prova di miglioramento. Il vero dato interessante è cosa sta cambiando sotto quel carico.

Matteo Lonati

Questa percezione è comprensibile, ma la fisiologia racconta una storia molto diversa.

Il detraining è un processo reale, ma è anche estremamente selettivo. Non tutti gli adattamenti ottenuti con l’allenamento vengono persi con la stessa velocità e, soprattutto, non tutti hanno lo stesso peso nel determinare la prestazione.

Comprendere cosa accade realmente durante un periodo di riduzione o sospensione dell’allenamento permette di affrontare le pause con maggiore serenità e, soprattutto, con maggiore consapevolezza.

Perché abbiamo così paura di fermarci?

La paura di perdere la forma è spesso maggiore della perdita stessa. Dal punto di vista psicologico, l’essere umano attribuisce un peso maggiore a ciò che rischia di perdere rispetto a ciò che guadagna. Questo porta molti atleti a sovrastimare gli effetti di pochi giorni di inattività.

Anche la letteratura scientifica contribuisce talvolta a questa percezione. Il celebre Dallas Bed Rest Study del 1966 (Mi colpì in modo particolare quando mi fu presentato per la prima volta durante il corso universitario di Fisiologia dell'esercizio dal Prof. Ferretti) dimostrò un importante decadimento della capacità cardiovascolare dopo venti giorni di immobilizzazione completa. Tuttavia, è fondamentale contestualizzare questi risultati.

qua un super video aggiornato trovato su youtube:

L’immobilizzazione totale non è paragonabile a una normale pausa dall’allenamento. Nella vita quotidiana continuiamo a camminare, salire le scale, svolgere le comuni attività giornaliere e a mantenere un livello minimo di stimolazione fisiologica. Inoltre, quando gli stessi soggetti furono rivalutati circa trent’anni dopo, emerse che quei venti giorni di immobilità avevano determinato un decadimento cardiovascolare superiore a quello osservato durante i successivi decenni di normale invecchiamento.

Questo dimostra quanto l’inattività assoluta rappresenti una condizione estrema e quanto sia scorretto utilizzarla come modello per descrivere una normale pausa di allenamento.

Il “cuore” non cambia.

Uno dei primi parametri che tende a ridursi durante il detraining è il VO₂max. Questo porta molti atleti a pensare che il cuore si sia rapidamente “disallenato”. In realtà il meccanismo è diverso e riguarda soprattutto il sangue, non il muscolo cardiaco.

Nei primi 10–12 giorni di inattività si osserva principalmente una riduzione del volume plasmatico, cioè della parte liquida del sangue, generalmente nell’ordine del 5–10%. In pratica il corpo trattiene meno liquidi nel circolo perché lo stimolo dell’allenamento diminuisce e si riduce anche la presenza di alcune proteine plasmatiche, come l’albumina, che aiutano a mantenere l’acqua all’interno dei vasi. Il risultato è semplicemente meno “volume” di sangue in circolo.

Con meno sangue disponibile, il cuore espelle una quantità minore ad ogni battito (gittata sistolica). Per compensare, aumenta la frequenza cardiaca. È questo aumento della frequenza, a parità di sforzo, a far percepire maggiore fatica e una sensazione di minore efficienza nei primi allenamenti dopo una pausa.

Il punto chiave è che questo calo iniziale della performance aerobica non dipende da un peggioramento del cuore o della sua struttura, ma da un cambiamento temporaneo del volume di sangue che deve pompare. Quando il volume plasmatico si ristabilisce, anche la risposta cardiovascolare torna rapidamente ai livelli precedenti.

Perché la prestazione peggiora più del tuo “numerino” di VO₂max?

In soggetti allenati, quindici giorni di stop determinano una riduzione relativamente contenuta della VO₂max, mentre la prestazione generale durante esercizi submassimali può diminuire in misura molto maggiore.

La spiegazione è prevalentemente metabolica.

Durante il detraining diminuisce progressivamente l’attività degli enzimi ossidativi presenti nei mitocondri. Di conseguenza si riduce la capacità di utilizzare i lipidi come combustibile e aumenta la dipendenza dai carboidrati. Il quoziente respiratorio aumenta e il lattato tende ad accumularsi più precocemente alle stesse intensità di lavoro.

Non significa che il lattato diventi improvvisamente un problema, ma semplicemente che il sistema ossidativo perde temporaneamente parte della propria efficienza nel produrre energia e nel riutilizzare rapidamente il lattato stesso.

Dal punto di vista pratico è proprio questa riduzione dell’efficienza metabolica a far percepire all’atleta una perdita di forma molto più marcata rispetto a quella realmente avvenuta.

La memoria dell’allenamento esiste davvero

Uno degli aspetti più rassicuranti del detraining riguarda la cosiddetta memoria fisiologica dell’allenamento.

Anche dopo periodi relativamente lunghi di inattività, gli atleti mantengono una densità capillare, una capacità ossidativa e un’organizzazione cardiovascolare nettamente superiori rispetto ai soggetti sedentari.

Questo significa che l’organismo non ritorna mai realmente al punto di partenza. Gran parte delle strutture costruite negli anni rimane presente e rappresenta la base sulla quale gli adattamenti funzionali possono essere rapidamente ricostruiti una volta ripreso l’allenamento.

È proprio questa memoria biologica che spiega perché un atleta allenato recuperi la forma molto più velocemente rispetto al tempo necessario per costruirla inizialmente.

Come limitare gli effetti del detraining

Quando la pausa è programmata, mantenere una minima esposizione agli stimoli intensi risulta generalmente più efficace rispetto al tentativo di conservare elevati volumi di allenamento.

Le evidenze sul mantenimento della performance mostrano che, durante periodi di riduzione del carico, preservare l'intensità dell'allenamento è generalmente più importante che mantenere gli stessi volumi. Una riduzione marcata del volume, accompagnata da una riduzione solo moderata della frequenza, consente di limitare gran parte del detraining.

Anche il cross-training rappresenta una valida strategia, soprattutto quando l’attività scelta mantiene caratteristiche biomeccaniche simili alla disciplina principale. Negli atleti amatori, tuttavia, anche attività differenti possono contribuire efficacemente a rallentare il detraining.

Infine, è importante ricordare che una riduzione temporanea del carico permette all’organismo di completare numerosi processi di riparazione tissutale e recupero sistemico che risultano inevitabilmente limitati durante i periodi di allenamento intenso.

La vera sfida, quindi, non è evitare ogni periodo di inattività, ma imparare a distinguere una perdita temporanea di efficienza fisiologica da una reale perdita degli adattamenti costruiti nel tempo. La scienza mostra chiaramente che, nella maggior parte dei casi, il nostro organismo conserva molto più di quanto le sensazioni ci facciano credere.

Matteo Lonati

Non esattamente. Il carico esterno è rimasto identico, ma la risposta interna è cambiata. Con la durata aumentano temperatura corporea, disidratazione, deriva cardiovascolare e progressivamente il costo fisiologico necessario per mantenere quella stessa potenza. Per questo, soprattutto nelle uscite lunghe, non guarderei solo i watt: il rapporto tra potenza e frequenza cardiaca diventa un indicatore interessante della durability della risposta aerobica. Se a parità di potenza la FC aumenta molto, non significa necessariamente che l’intensità sia diventata “troppo alta”, ma che quel lavoro sta richiedendo un costo fisiologico maggiore.

Perché la concentrazione di lattato che misuriamo non rappresenta istantaneamente quello che sta accadendo nel muscolo. Nelle prime ripetute il sistema glicolitico può essere maggiormente coinvolto mentre la componente ossidativa non è ancora completamente stabilizzata. Con la prosecuzione del lavoro aumenta il contributo ossidativo e può migliorare anche la clearance del lattato. Per questo un valore isolato, soprattutto nella prima ripetuta, può essere poco rappresentativo. È molto più interessante osservare la cinetica del lattato all’interno della seduta, insieme a potenza, frequenza cardiaca e percezione dello sforzo.

L'ideale è utilizzare entrambe le informazioni. I watt descrivono il carico esterno, cioè quanto lavoro stai producendo, mentre RPE, frequenza cardiaca e ventilazione rappresentano il carico interno, ovvero quanto "costa" al tuo organismo produrre quella potenza. Se, a parità di watt, la percezione cambia sensibilmente, spesso il motivo è legato a fattori come recupero incompleto, stress o alimentazione. L'obiettivo non è scegliere uno dei due parametri, ma imparare a interpretarli insieme.

Esiste sempre un margine di tolleranza. In strada è praticamente impossibile mantenere una potenza perfettamente costante a causa di pendenza, vento, curve e condizioni del terreno. Ciò che conta è rimanere nel dominio di intensità previsto e mantenere una media coerente con l'obiettivo della seduta. Cercare di inseguire il numero al watt può rendere la pedalata meno fluida e, paradossalmente, peggiorare la qualità dell'allenamento.

I fattori ambientali influenzano in modo significativo la risposta fisiologica. Con il caldo, ad esempio, aumenta la frequenza cardiaca, cresce il costo cardiovascolare dello sforzo e la percezione della fatica tende ad aumentare anche mantenendo gli stessi watt. In queste condizioni è normale adattare leggermente l'intensità per mantenere lo stesso stimolo fisiologico. L'obiettivo dell'allenamento è infatti produrre uno specifico adattamento, non inseguire un numero a tutti i costi.

La fatica non è determinata solo dall'intensità, ma anche dalla durata e dal volume complessivo del lavoro. Un allenamento lungo, pur svolto quasi interamente in ambito aerobico, può comportare un importante consumo di glicogeno, un elevato stress muscolare e un significativo affaticamento del sistema nervoso centrale. Per questo motivo una seduta può essere percepita come "facile" mentre viene svolta, ma rappresentare comunque uno stimolo allenante molto rilevante e richiedere un recupero adeguato nelle ore successive.

Matteo Lonati

Quando quel programma entra nella vita reale, comincia inevitabilmente a cambiare. Una notte dormita male, una giornata di lavoro particolarmente pesante, un viaggio, il caldo, la pioggia, una seduta che non restituisce la risposta attesa, una frequenza cardiaca diversa dal solito, gambe leggermente affaticate o non reattive. Sono tutte variabili che possono modificare il modo in cui una seduta viene eseguita e interpretata. Ed è proprio qui che, a mio avviso, si trova una delle differenze più importanti tra programmare allenamento e fare realmente coaching.

Perché programmare è relativamente semplice. La parte difficile arriva dopo.

Ogni piano di allenamento nasce necessariamente da una previsione. Utilizziamo le informazioni disponibili in quel momento per ipotizzare quale stimolo sarà più utile, quale carico l’atleta potrà tollerare, come distribuire intensità e recupero e quale progressione potrà portarci verso l’obiettivo. È un processo razionale, ma rimane comunque una previsione applicata a un sistema biologico complesso.

La risposta all’allenamento, infatti, non è lineare. Lo stesso carico esterno può produrre risposte interne differenti in momenti diversi, perché cambiano lo stato di recupero, la disponibilità energetica, il sonno, lo stress psicologico, le condizioni ambientali e, soprattutto, lo stato di adattamento dell’atleta. In fisiologia dell’esercizio siamo abituati a ragionare attraverso concetti come fitness e fatigue: lo stimolo produce contemporaneamente un processo di adattamento e una componente di fatica che può temporaneamente mascherarlo. Il risultato osservabile in un determinato giorno è quindi il prodotto di più processi che si sovrappongono nel tempo.

Questo è uno dei motivi per cui una prestazione peggiore non significa automaticamente perdita di fitness e una prestazione migliore non significa necessariamente che sia comparso un nuovo adattamento. La risposta acuta e la risposta cronica non sono la stessa cosa.

Per questo considero il programma più simile a una mappa che a una traiettoria obbligata. La mappa ci dice dove vogliamo arrivare e ci aiuta a scegliere la strada più funzionale. Ma se durante il percorso incontriamo una deviazione, non significa che dobbiamo buttare via la mappa. Significa che dobbiamo capire se quella deviazione è temporanea, se richiede una modifica oppure se possiamo semplicemente aspettare che la situazione torni alla normalità.

Ed è proprio quest’ultimo aspetto che spesso dimentichiamo.

Non tutto ciò che cambia richiede una modifica.

Nel coaching moderno abbiamo a disposizione una quantità di informazioni che fino a pochi anni fa sarebbe stata impensabile. È un enorme vantaggio, ma porta con sé anche un rischio: quello di voler interpretare e correggere immediatamente ogni piccola variazione.

Un valore diverso dal solito compare nel monitoraggio e nasce subito la tentazione di intervenire. La seduta non è andata come previsto e modifichiamo immediatamente quella successiva. L’atleta riferisce due giornate di fatica e iniziamo a ridurre il carico. Un allenamento è sembrato particolarmente difficile e cominciamo a mettere in discussione l’intero blocco di lavoro.

A volte è esattamente ciò che bisogna fare. Ma non sempre.

Credo che una delle qualità più sottovalutate nel coaching sia proprio la pazienza nell’interpretazione. Non tutto deve essere corretto nel momento stesso in cui compare. Un singolo dato anomalo è un’informazione; non è ancora necessariamente una tendenza. Una seduta negativa è un episodio; non è automaticamente un cambiamento dello stato fisiologico dell’atleta.

La fisiologia ci ricorda inoltre che gli adattamenti non compaiono necessariamente nell’immediato. Una seduta rappresenta uno stimolo, non l’adattamento stesso. Tra lo stimolo e la manifestazione della risposta esistono processi molecolari, metabolici, neuromuscolari e cardiovascolari che hanno tempi differenti. Alcune risposte possono essere relativamente rapide, altre richiedono giorni, settimane o mesi di esposizione ripetuta.

Intervenire troppo presto significa quindi rischiare di modificare lo stimolo prima ancora di aver avuto il tempo di comprenderne realmente l’effetto.

A volte la scelta più intelligente non è cambiare il programma: è aspettare. Il coraggio di non fare nulla

Matteo Lonati

In questo momento avrei dovuto essere a Livigno per alcuni giorni di test e di lavoro con gli atleti. Non era un viaggio dettato da una necessità assoluta, perché oggi molti degli atleti che seguo sono perfettamente autonomi nell’esecuzione dei test e, soprattutto, il monitoraggio che facciamo quotidianamente permette di avere una quantità di informazioni che fino a qualche anno fa sarebbe stato difficile immaginare. Potenza, frequenza cardiaca, HRV, frequenza cardiaca a riposo, sonno, RPE, carico interno ed esterno, andamento delle prestazioni e, quando necessario, anche misurazioni del lattato. I test che avremmo fatto insieme avrebbero avuto quindi soprattutto un altro valore: confrontare i dati, osservare direttamente gli atleti, verificare alcune sensazioni e, forse ancora più importante, ritrovarsi fisicamente dopo mesi nei quali gran parte del rapporto professionale passa attraverso uno schermo.

Per problemi personali il viaggio è saltato. E proprio questo inconveniente mi ha fatto riflettere su quanto sia cambiato il modo di seguire un atleta. Perché per molto tempo abbiamo associato la qualità del coaching alla presenza fisica. Vedere l’atleta, osservarlo pedalare, parlargli dopo l’allenamento, guardarlo in faccia quando racconta una seduta. Tutto questo continua ad avere un valore enorme (ATTENZIONE, presenza fisica non significa accoglierlo una volta al mese nel proprio studio..) e sarebbe ingenuo pensare che la tecnologia possa sostituirlo completamente. Ma allo stesso tempo, lavorando quotidianamente a distanza, mi sono reso conto che esiste un’altra forma di presenza, molto meno evidente, che non passa necessariamente dalla presenza fisica ma dalla conoscenza approfondita della persona.

Un po come quando hai un amico che o senti tutti i giorni o non lo senti per settimane, ma poco cambia, è come se sempre ci fosse.

Il monitoraggio a distanza, infatti, non consiste semplicemente nell’aprire TrainingPeaks al mattino e controllare se un atleta ha completato la seduta. Quello è soltanto il livello più superficiale. La parte realmente interessante arriva quando si comincia a conoscere la normalità di ogni singola persona e si impara a riconoscere ciò che si discosta da quella normalità. E questa normalità non è uguale per tutti. Un atleta può essere molto comunicativo, un altro estremamente sintetico; uno può mandare spontaneamente un report ogni mattina, un altro può non scrivere per tre giorni se tutto procede normalmente. Per questo non credo molto nell’idea di stabilire una regola universale secondo la quale un atleta debba comunicare ogni giorno, compilare necessariamente lo stesso questionario o fornire sempre la stessa quantità di informazioni. Prima bisogna conoscere la persona, poi si possono interpretare le sue variazioni.

Parlando di qualche Elite/Pro..

Con Samuele, per esempio, ho imparato che il suo modo abituale di comunicare è abbastanza rapido. Se gli scrivo qualcosa, normalmente ricevo una risposta senza dover aspettare troppo. Se improvvisamente passa un’intera giornata senza ricevere risposta, non significa certamente che ci sia un problema. Potrebbe avere semplicemente avuto una giornata piena o un imprevisto. Però quella variazione mi fa alzare le antenne. Non perché il ritardo nella risposta sia un indicatore fisiologico validato, ma perché conosco il suo comportamento abituale. Il valore dell’informazione, in questo caso, non sta nel fatto che Samuele abbia risposto dopo ventiquattro ore; sta nel fatto che ha modificato un comportamento che normalmente è molto stabile. A quel punto non ha senso modificare automaticamente l’allenamento. Ha senso chiedere come sta, capire se c’è qualcosa di diverso dal solito e soltanto successivamente mettere in relazione quella risposta con ciò che vedo nei dati.

Con Lorenzo il ragionamento può essere ancora più sottile. Normalmente al mattino ricevo il report relativo alla notte e posso quindi avere una prima fotografia del recupero prima ancora di guardare l’allenamento previsto. Se una mattina il report non arriva, preso singolarmente il fatto dice poco. Può essersi semplicemente dimenticato. Ma se contemporaneamente noto che Lorenzo, che normalmente è abbastanza presente anche sui social, è completamente assente dal mondo digitale, allora due piccole informazioni apparentemente irrilevanti iniziano a diventare interessanti. Non perché significhino automaticamente che l’atleta sia stanco o abbia un problema, ma perché rappresentano una deviazione dal comportamento abituale. A quel punto posso decidere di approfondire. Posso chiedergli semplicemente come sta, senza costruire una diagnosi prima ancora di aver raccolto informazioni.

Ed è proprio questo il punto che spesso viene perso quando si parla di monitoraggio. Un segnale non è una conclusione. È un motivo per fare una domanda.

Con Nic, invece, il discorso è completamente diverso. Non mi scrive tutti i giorni e non ha particolare necessità di raccontarmi continuamente ciò che sta facendo. Quando tutto procede normalmente, comunica ciò che è necessario e niente di più. Se per qualche giorno non ricevo messaggi da parte sua, quindi, non interpreto il silenzio come un problema. Al contrario, in quel caso il silenzio può essere semplicemente la sua normalità. Se improvvisamente iniziasse a scrivermi ogni mattina raccontandomi dettagli che normalmente non mi comunica, sicuro ci sono problemi.

Davide, Fabio e Stefano (e un po anche Lorenzo A.) rappresentano ancora altri casi. Sono atleti che normalmente mi scrivono quando c’è qualcosa di cui parlare, senza una comunicazione particolarmente lunga o articolata. Se improvvisamente mi arriva un messaggio molto più dettagliato del solito, con molte spiegazioni, sensazioni e considerazioni, non posso sapere a priori che cosa stia succedendo. Potrebbero semplicemente aver avuto voglia di raccontarmi qualcosa. Ma potrebbe anche esserci un problema che stanno cercando di elaborare attraverso la comunicazione. In questi casi il contenuto del messaggio è importante, non uso il x2 MA riascolto più volte.

Gio, invece, può fornire un altro tipo di informazione. Se normalmente ci scriviamo con messaggi relativamente brevi e improvvisamente ricevo un audio di sei minuti, il primo dato che registro non è necessariamente ciò che dice nell’audio. Registro il cambiamento della modalità comunicativa. Sei minuti sono tanti rispetto alla sua normalità e probabilmente significano che aveva bisogno di raccontare qualcosa con maggiore profondità. Poi naturalmente ascolto il contenuto, ma anche il modo in cui lo racconta. Il tono della voce, le pause, il ritmo, il modo in cui ritorna più volte sullo stesso argomento, quanto tende a giustificare una determinata sensazione. Non sono parametri fisiologici e non pretendono di esserlo. Sono informazioni qualitative che possono aiutarmi a decidere se vale la pena approfondire qualcosa.

Poi c’è Simo. Quando mi scrive, la mia prima reazione può essere quasi istintiva: “Mi batte il cuore”. Non perché ogni suo messaggio significhi necessariamente qualcosa di negativo, ma perché normalmente mi sente quando è necessario. Se improvvisamente arriva un messaggio inatteso, la mia attenzione aumenta. Questo è un esempio forse banale, ma rappresenta bene il concetto: dopo molto tempo passato a lavorare con una persona, costruisci una sorta di modello mentale della sua normalità. Non è un modello matematico perfetto e non è certamente un algoritmo diagnostico. È una conoscenza costruita attraverso mesi di interazioni, allenamenti, test, errori, conversazioni e osservazioni.

Diego è un pazzo, se mi arriva un messaggio vocale che non è in bici sono c***i, se il messaggio arriva in bici mentre ha il fiatone, è tutto perfettamente Ok.

Ognuno di loro a distanza racconta qualcosa, c’è anche Michi, Franci, Ale, Nico F etc etc.. e poi ci sono tutti gli amatori, anche una risposta via mail e/o un tipo di linguaggio scritto mi fa capire tantissimo.

Ed è qui che il coaching a distanza diventa molto più complesso di quello che appare dall’esterno. La tecnologia ci permette di raccogliere una quantità enorme di dati, ma non necessariamente ci permette di interpretarli meglio. Un HRV più basso può essere associato a un maggiore stress fisiologico, ma il significato di quel valore dipende dal contesto e dal comportamento abituale dell’atleta. Lo stesso vale per la frequenza cardiaca, per l’RPE, per la qualità del sonno e per la risposta della frequenza cardiaca durante un determinato lavoro. Un singolo valore raramente è sufficiente per prendere una decisione importante. Diventa molto più interessante quando si inserisce all’interno di una sequenza di osservazioni coerenti.

Un atleta non è soltanto il risultato di un insieme di variabili biologiche. È una persona che lavora, studia, ha relazioni, responsabilità, preoccupazioni, momenti di entusiasmo e momenti nei quali mentalmente è meno disponibile. Tutto questo entra inevitabilmente nella capacità di allenarsi. Non significa trasformare il preparatore in uno psicologo o pretendere di interpretare ogni stato emotivo dell’atleta. Significa semplicemente riconoscere che il comportamento umano fa parte del contesto nel quale l’allenamento avviene.

Anche per questo un atleta non dovrebbe diventare un grafico. Posso avere davanti a me un CTL perfettamente costruito, una buona HRV, una frequenza cardiaca coerente e un test eccellente, ma se quella persona sta attraversando una situazione personale complessa, il modo in cui interpreto quelle informazioni cambia. Allo stesso modo, posso avere un atleta con un dato leggermente fuori dal suo range abituale ma che si sente perfettamente bene e sta producendo prestazioni eccellenti. Il dato non deve essere ignorato, ma nemmeno deve diventare automaticamente il protagonista della decisione.

È una sorta di baseline comportamentale, parallela a quella fisiologica. Imparo come comunica Samuele quando tutto va bene, come si comporta Lorenzo quando è nella sua routine, quanto parla Nic normalmente, come scrive Davide, come comunica Gio e quando è normale ricevere un messaggio da Simo. Quando qualcosa si discosta da questo schema, non ho una risposta automatica. Ho semplicemente una ragione in più per osservare.

Ed è forse questo uno degli aspetti più interessanti del lavoro a distanza: non cercare di sostituire la presenza fisica con una quantità infinita di dati, ma utilizzare la tecnologia per costruire una forma diversa di presenza. Una presenza che passa dall’osservazione quotidiana, dalla continuità, dalla conoscenza della persona e dalla capacità di mettere insieme informazioni apparentemente molto diverse tra loro.

Per questo mi sarebbe piaciuto andare a Livigno (oltre che per pizzoccheri e birra). Non perché senza quei test il monitoraggio degli atleti sarebbe diventato improvvisamente insufficiente. Sarebbe stato importante per il confronto diretto, per le rassicurazioni, per la relazione e per tutto ciò che soltanto la presenza fisica riesce a dare. Ma il fatto che il viaggio sia saltato non significa che il rapporto di coaching si sia fermato. Gli atleti continuano ad allenarsi, i dati continuano ad arrivare, i test continuano a essere eseguiti e soprattutto continua l’osservazione..

Alla fine, forse, il vero valore del coaching a distanza non sta nella possibilità di vedere tutto. Sta nella capacità di sapere cosa guardare.

ci si vede sui campi gara o a cena, possibilmente con le medaglie al collo..

Matteo Lonati

No. E forse è proprio questo uno dei limiti più importanti nell’interpretazione del Training Stress Score: il carico quantitativo non coincide necessariamente con lo stimolo fisiologico.

Il TSS ci dice quanto stress allenante abbiamo accumulato, ma non ci racconta completamente come quello stress è stato prodotto. Una seduta continua a intensità moderata e una seduta intervallata possono generare lo stesso TSS, ma comportare una diversa permanenza nei domini fisiologici, un diverso reclutamento neuromuscolare, una differente cinetica del consumo di ossigeno e del lattato e una diversa sollecitazione dei sistemi energetici.

Pensiamo, per esempio, a due allenamenti da 2 ore con TSS simile: nel primo l’atleta pedala prevalentemente in steady state; nel secondo alterna ripetutamente fasi ad alta intensità e recuperi. Il secondo può determinare maggior tempo vicino al VO₂max, maggiore perturbazione metabolica e maggiore richiesta neuromuscolare, pur avendo un “numero” finale praticamente identico.

Quando analizzi una seduta, non fermarti al TSS. Guarda dove è stato prodotto quel TSS. Tempo nelle diverse zone, potenza normalizzata, frequenza cardiaca, RPE, lattato quando disponibile e soprattutto risposta dell’atleta il giorno successivo raccontano molto più della singola metrica di carico.

Il TSS è quindi una buona misura del quanto, ma non è una misura completa del cosa.

Non esiste una risposta universale, perché dipende da che cosa stiamo cercando di allenare.

Il cardiovascular drift è una risposta fisiologica complessa. Con il prolungarsi dell’esercizio possono aumentare temperatura corporea e temperatura cutanea, diminuire il volume plasmatico e modificarsi la gittata sistolica. Per mantenere una determinata portata cardiaca, la frequenza cardiaca può quindi aumentare progressivamente anche se la potenza rimane invariata.

Ma attenzione: il drift non è automaticamente un segnale negativo.

Se sto cercando di allenare la capacità di sostenere un determinato output meccanico per molte ore, mantenere i watt programmati può essere esattamente ciò che voglio. Se invece l’obiettivo è mantenere l’atleta rigorosamente all’interno di un determinato dominio fisiologico, continuare a inseguire la potenza potrebbe progressivamente spostare la seduta verso un’intensità metabolica superiore a quella prevista.

Ed è qui che entra in gioco il concetto di durability: non interessa soltanto quanto è bassa la frequenza cardiaca all’inizio dell’allenamento, ma quanto bene l’atleta riesce a mantenere una determinata prestazione mentre la fatica periferica e centrale aumenta.

Bisogna analizzare e chiedersi: quanto è salita la FC? dopo quanto tempo, in quali condizioni ambientali e cosa è successo contemporaneamente a potenza, RPE e percezione muscolare?

Esempio, un aumento di 8-10 bpm in una giornata calda dopo quattro ore non ha lo stesso significato di un aumento identico dopo 60 minuti in condizioni ambientali stabili

L'obiettivo non è essere sempre il più efficienti possibile, ma diventare più adattabili. In gara si pedala con cadenze, pendenze e richieste neuromuscolari molto variabili. Per questo motivo alternare lavori con cadenze differenti, variazioni di coppia e situazioni meno ottimali permette di ampliare il repertorio motorio e migliorare la capacità di produrre potenza in contesti diversi. Questo può avvenire in condizioni di allenamento specifico programmato oppure, distanze libere su percorsi vari, indirettamente.

Lavorare occasionalmente a cadenze più basse aumenta la richiesta di forza per pedalata; cadenze elevate aumentano invece la frequenza di contrazione e modificano la componente neuromuscolare del gesto. Non significa che dobbiamo ricercare sistematicamente condizioni “inefficienti”, ma che possiamo utilizzare la variabilità come strumento allenante.

Questo è particolarmente interessante nel ciclismo off-road, dove la variabilità della pedalata è intrinseca alla prestazione.

Le evidenze più recenti suggeriscono che la qualità dell'allenamento e il mantenimento della disponibilità di carboidrati siano prioritari nella maggior parte delle sedute. Strategie di "train low" possono aumentare alcuni segnali molecolari coinvolti nella biogenesi mitocondriale, ma comportano anche una riduzione della qualità del lavoro e della capacità di sostenere elevati carichi. Per questo oggi vengono utilizzate solo in contesti molto specifici e pianificati (esempio in fase invernale), non come pratica abituale.

Vedo il train low più come uno strumento di periodizzazione che come una filosofia alimentare da applicare quotidianamente.

Può avere senso in alcune sedute aerobiche controllate, soprattutto in determinati periodi della preparazione, mentre diventa molto meno interessante quando devo esprimere elevata intensità o garantire una qualità precisa del lavoro.

Questa è probabilmente una delle domande più interessanti che possiamo porci quando lavoriamo con un atleta di endurance.

Immaginiamo due ciclisti con una CP di 350 watt. Dopo quattro ore di gara, però, uno riesce ancora a esprimere 330-340 watt nei momenti decisivi, mentre l’altro scende drasticamente. Chi dei due ha realmente la CP più utile per quella gara?

La soglia rappresenta una capacità fisiologica importante, ma non è una fotografia indipendente dalla fatica. Con il prolungarsi dell’esercizio cambiano disponibilità energetica, funzione neuromuscolare, temperatura corporea, controllo centrale e capacità di sostenere elevati tassi di produzione di energia. La prestazione che l’atleta riesce a esprimere dopo diverse ore può quindi essere molto diversa da quella misurata in condizioni fresche.

È qui che entra il concetto di durability: non soltanto quanto sei forte, ma quanto poco perdi quando sei stanco.

Questo non significa che aumentare FTP o CP sia secondario. Al contrario: partire da una capacità elevata rimane fondamentale. Ma una volta raggiunto un certo livello, soprattutto negli atleti evoluti, può diventare estremamente importante lavorare sulla capacità di preservare quella prestazione sotto fatica.

Per molti amatori, e non soltanto per loro, è proprio qui che si nasconde uno dei margini di miglioramento più interessanti. Non sempre serve diventare molto più forti: a volte serve diventare molto più resistenti alla perdita di prestazione.

Ed è una differenza sostanziale tra allenare la prestazione e allenare la prestazione che serve realmente in gara.

Matteo Lonati

La prima reazione è quasi sempre la stessa: “Ho preso freddo”, “È stato il viaggio”, “Qualcuno mi ha contagiato”. In realtà, molto spesso il problema nasce settimane prima, durante la gestione del carico di allenamento.

L’organismo umano è progettato per adattarsi allo stress, ma solo quando quest’ultimo viene dosato correttamente. Se il bilancio tra stimolo e recupero viene alterato per troppo tempo, anche il sistema immunitario inizia a modificare il proprio comportamento. Ed è qui che nasce quello che potremmo definire il vero paradosso dell’endurance: proprio quando la forma atletica sembra raggiungere il suo massimo, le difese immunitarie possono diventare più vulnerabili.

Il sistema immunitario: il principale alleato dell’allenamento

Nel mondo dello sport il sistema immunitario viene spesso considerato soltanto come il meccanismo che ci protegge da virus e batteri. In realtà svolge un ruolo molto più importante.

Ogni allenamento intenso provoca un danno muscolare controllato. È proprio l’intervento delle cellule immunitarie che permette di eliminare i tessuti danneggiati, avviare i processi riparativi e favorire gli adattamenti che porteranno l’atleta a diventare più resistente, più efficiente e più performante.

L’infiammazione, quindi, non è un nemico da eliminare, ma una risposta fisiologica indispensabile ma il problema nasce quando lo stress allenante supera per troppo tempo la capacità di recupero dell’organismo.

Il paradosso: la relazione tra allenamento e immunità non è lineare

Da molti anni noto costantemente come il rischio di sviluppare infezioni respiratorie cambia in funzione del carico di esercizio.

Una persona sedentaria presenta un rischio “medio”. Chi pratica attività fisica regolare e moderata tende invece a ridurlo sensibilmente. Negli atleti sottoposti per lunghi periodi a volumi e intensità estremamente elevati, soprattutto durante ritiri, grandi corse a tappe o blocchi di allenamento molto impegnativi, il rischio torna progressivamente ad aumentare.

Non significa che allenarsi molto faccia ammalare.

Significa piuttosto che il recupero, la nutrizione, il sonno e la gestione dello stress diventano determinanti tanto quanto l’allenamento stesso.

Le ore successive alla gara: una fase particolarmente delicata

Dopo uno sforzo molto intenso il sistema immunitario attraversa una fase di riorganizzazione.

Per anni questa condizione è stata descritta attraverso il modello della cosiddetta Open Window, una finestra temporale durante la quale l’organismo sarebbe maggiormente suscettibile alle infezioni.

Il fenomeno è molto complesso, ma resta evidente come nelle ore successive ad allenamenti o gare particolarmente impegnative si osservino importanti modificazioni immunologiche.

Non si tratta necessariamente di un “collasso” delle difese immunitarie, ma di una fase nella quale l’equilibrio è più fragile, soprattutto se l’atleta è esposto a ulteriori fattori di stress come viaggi, poco sonno, deficit energetico o contatti ravvicinati con molte persone.

Si, probabilmente una “mascherina” se ti sposti un aereo per delle gare, è una soluzione intelligente.

Quando anche l’intestino entra in gioco

Durante le gare di lunga durata, soprattutto in condizioni di caldo elevato, il corpo deve prendere una decisione prioritaria: mantenere l’irrorazione dei muscoli e dissipare calore.

Per farlo riduce temporaneamente il flusso sanguigno verso l’apparato gastrointestinale.

Se questo fenomeno si prolunga per molte ore, la barriera intestinale può diventare più permeabile. Alcuni componenti batterici, riescono così a raggiungere il circolo sanguigno, stimolando una risposta infiammatoria sistemica.

Non significa che il ciclista sviluppi una sepsi, ma che alcuni processi biologici condividono vie infiammatorie simili, seppur con intensità enormemente differenti.

Si, probabilmente prevenire problemi intestinali con qualche integratore, può essere soluzione intelligente.

La nutrizione protegge anche il sistema immunitario

L’alimentazione non serve soltanto a riempire i muscoli di glicogeno.

Durante allenamenti molto lunghi una disponibilità insufficiente di carboidrati determina un aumento della secrezione di cortisolo, uno degli ormoni maggiormente coinvolti nella risposta allo stress.

Garantire un adeguato apporto di carboidrati prima, durante e dopo gli allenamenti permette di limitare parte di questa risposta endocrina e di sostenere indirettamente anche la funzione immunitaria.

Allo stesso modo, una disponibilità energetica adeguata, un corretto apporto proteico e una dieta ricca di alimenti vegetali risultano molto più efficaci di qualsiasi integrazione improvvisata nelle settimane precedenti una gara.

in conclusione..

In un'epoca in cui si celebra solo il volume, i watt e il carico, vale la pena ricordare una cosa: gli adattamenti non avvengono durante l'allenamento, ma grazie alla capacità dell'organismo di recuperare. Un sistema immunitario efficiente non è un dettaglio della performance, è uno dei suoi pilastri.

Matteo Lonati

Più osservo il mondo della preparazione atletica moderna, più mi convinco che questo sia uno degli aspetti maggiormente sottovalutati: oggi abbiamo a disposizione una quantità enorme di informazioni, tecnologie e metodologie che fino a pochi anni fa erano riservate solamente ai professionisti di altissimo livello, ma il vero valore di uno strumento non dipende dalla sua sofisticazione, bensì dalla capacità dell’atleta e del tecnico di inserirlo nel momento giusto all’interno di un percorso già costruito.

Proprio per questo motivo trovo particolarmente interessante il cosiddetto Metodo Norvegese, perché spesso viene raccontato solamente attraverso gli elementi più visibili: la doppia soglia, la misurazione del lattato, la precisione nella gestione dei carichi o i risultati straordinari ottenuti da atleti come Jakob Ingebrigtsen e Kristian Blummenfelt. Tutti aspetti reali e importanti, ma che secondo me rischiano di far perdere di vista il vero motivo per cui questo approccio è diventato così efficace.

Il “metodo norvegese”

Negli ultimi anni il cosiddetto Metodo Norvegese è diventato quasi un mito, ma in realtà affonda le proprie radici molto prima dell’arrivo di Jakob Ingebrigtsen o Kristian Blummenfelt. Atlete come Ingrid Kristiansen avevano già dimostrato che grandi volumi di allenamento, svolti prevalentemente a bassa intensità, potevano costruire prestazioni straordinarie. La tecnologia ha semplicemente reso questo approccio ancora più preciso.

Il principio alla base di questo approccio, infatti, è quasi controcorrente rispetto a una certa cultura moderna della performance, nella quale spesso sembra che il valore di un allenamento sia direttamente proporzionale alla fatica prodotta. Il Metodo Norvegese parte invece da un presupposto diverso: l’obiettivo non è allenarsi sempre più forte, ma riuscire ad allenarsi nel modo più efficace possibile, mantenendo un equilibrio tra stimolo e recuperabilità.

È qui che assume un ruolo fondamentale il lattato. Nell’immaginario comune il lattato è ancora spesso associato al momento in cui l’atleta supera il proprio limite, alla sensazione di bruciore e al cedimento. In questo tipo di approccio, invece, viene utilizzato con una logica completamente diversa: non serve a dimostrare quanto si è spinto, ma a controllare che il lavoro svolto rimanga all’interno del range desiderato. Misurare il lattato significa individuare quella zona nella quale lo stimolo metabolico è sufficientemente elevato da generare adattamento, ma il costo fisiologico rimane compatibile con la possibilità di ripetere quel lavoro nel tempo.

Da questo principio nasce anche uno degli aspetti più conosciuti del Metodo Norvegese, ovvero la doppia soglia. Due allenamenti nella stessa giornata eseguiti vicino alla soglia, ma senza oltrepassarla, permettono di accumulare un volume importante di lavoro specifico mantenendo una fatica compatibile con il resto della programmazione. Non è una ricerca esasperata dell’intensità, ma una ricerca estremamente precisa della sostenibilità.

In qualche modo è un dannato gioco al risparmio. Non nel senso di fare meno, ma nel senso di imparare a non sprecare. Risparmiare energie oggi per poter allenarsi ancora domani, rinunciare alla soddisfazione immediata di una seduta devastante per costruire qualcosa di più grande nel lungo periodo. Ed è forse proprio questa la parte più difficile da accettare nella preparazione moderna: spesso la crescita più importante nasce dalla capacità di trattenersi.

Il vero insegnamento del Metodo Norvegese, quindi, secondo me non è solamente il lattato e non è nemmeno la doppia soglia. Questi sono strumenti e metodologie che funzionano perché inseriti all’interno di una filosofia più ampia, fondata sulla precisione, sulla continuità e sulla capacità di pensare al lungo periodo.

Il vero segreto del Metodo Norvegese non è una formula nascosta, non è una tecnologia particolare e nemmeno un protocollo da replicare in modo identico. Il vero segreto è una cultura dell’allenamento che insegna ad avere pazienza, a costruire basi solide e ad accettare che le prestazioni migliori non nascono dalla fretta di arrivare, ma dalla capacità di lavorare bene per molto tempo.

Matteo Lonati

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La cosa interessante è che gli strumenti più sofisticati sono arrivati solo quando l’atleta era realmente pronto per sfruttarli: per quanto mi riguarda, lavora con il lattato solamente da due anni, segue un piano nutrizionale dettagliato con il supporto di un professionista da appena un anno e solo tra pochi giorni farà il suo primo vero training camp strutturato in altura.

Questo mi ha fatto pensare ancora una volta a quanto sia importante non avere fretta]

Esiste una convinzione tanto diffusa quanto pericolosa nel mondo della preparazione atletica: l’idea che ogni volta che un atleta dimostra di poter sostenere qualcosa in più, quel “qualcosa in più” debba essere immediatamente introdotto. È una forma di entusiasmo che nasce dalle migliori intenzioni. Vediamo un atleta migliorare, aumentare la propria capacità di allenarsi, recuperare rapidamente e produrre prestazioni sempre più elevate. La conseguenza quasi automatica è pensare che sia arrivato il momento di alzare ulteriormente l’asticella, inserendo nuove metodologie, strumenti di monitoraggio più sofisticati o strategie che appartengono all’élite.

Eppure, proprio in questa apparente ricerca dell’eccellenza si nasconde uno degli errori metodologici più frequenti:

Confondiamo ciò che un atleta è in grado di fare oggi con ciò che è realmente pronto ad assimilare.

Sono due concetti profondamente diversi. La capacità di completare una seduta non coincide con la capacità di trarne un adattamento stabile; allo stesso modo, il fatto che un atleta possa sostenere un carico maggiore non significa che quel carico rappresenti la scelta migliore per il suo percorso evolutivo.

L’allenamento non consiste nell’accumulare stimoli sempre più complessi, ma nel costruire, nel tempo, una struttura sufficientemente solida da poterli sostenere. Per questo motivo il ruolo dell’allenatore non dovrebbe essere quello di accelerare continuamente il processo, bensì di accompagnarlo. Accompagnare significa riconoscere che ogni atleta possiede un proprio ritmo di sviluppo e che questo ritmo non può essere misurato esclusivamente attraverso i watt prodotti, la velocità di corsa o i valori fisiologici. Esiste una maturità che va ben oltre quella biologica e che rappresenta probabilmente il fattore più sottovalutato nello sviluppo del talento.

Quando si parla di rispettare i tempi di crescita, infatti, il pensiero corre immediatamente all’età anagrafica o ai processi di maturazione biologica. La letteratura scientifica ha ampiamente dimostrato quanto sia importante considerare fenomeni come il “Peak Height Velocity”, le differenze tra maturatori precoci e tardivi o gli effetti del “Relative Age Effect” nella selezione dei giovani talenti. Tutto questo è certamente corretto, ma secondo me rappresenta soltanto una parte del problema.

È possibile osservare giovani atleti biologicamente molto avanti rispetto ai coetanei che, tuttavia, non possiedono ancora gli strumenti cognitivi ed emotivi per gestire un incremento della complessità metodologica. Allo stesso modo, non è raro incontrare atleti adulti con capacità fisiologiche straordinarie ma con una cultura dell’allenamento ancora immatura, incapaci di interpretare correttamente le proprie sensazioni o di autoregolare il carico quando le condizioni lo richiederebbero.

È proprio osservando queste situazioni che nasce un concetto che, pur non appartenendo alla terminologia scientifica, può aiutare a interpretare molti errori della pratica quotidiana: quello di età metodologica.

Non si tratta di un parametro biologico né di una classificazione ufficiale, ma di un modello interpretativo:

In questa prospettiva diventa evidente come la domanda che molti allenatori si pongono sia, in realtà, quella sbagliata. Non dovremmo chiederci se un atleta sia in grado di affrontare una doppia seduta, utilizzare il monitoraggio quotidiano della variabilità della frequenza cardiaca, iniziare un controllo sistematico del lattato o applicare strategie nutrizionali estremamente sofisticate. La vera domanda dovrebbe essere un’altra: è pronto affinché questi strumenti diventino realmente utili?

La differenza è sostanziale. Gli strumenti non possiedono un valore assoluto; acquisiscono valore soltanto quando vengono introdotti nel momento in cui l’atleta è in grado di comprenderli, interpretarli e integrarli all’interno del proprio percorso di crescita.

Matteo Lonati

I numeri dei professionisti hanno alimentato questa narrativa: 120, 140 o 160 grammi di carboidrati all’ora sono diventati quasi un simbolo di evoluzione fisiologica. Strategie nate per atleti professionisti, impegnati in competizioni estreme, sono però state rapidamente trasferite anche al mondo amatoriale, spesso senza il necessario contesto.

Premessa doverosa: non sono un nutrizionista. Non mi occupo di prescrivere strategie alimentari, ma come preparatore atletico mi trovo quotidianamente a osservare gli effetti che determinate scelte hanno sulla risposta all’allenamento e sulla prestazione.

Ed è proprio qui che nasce una difficoltà sempre maggiore.

Il problema non sono i carboidrati. Sono fondamentali negli sport di endurance. Il problema nasce quando l’alimentazione e l’integrazione diventano una variabile non controllata indipendente dal processo di allenamento.

A quel punto cambia il sistema.

La risposta a un allenamento non dipende più solamente dallo stimolo imposto e dalla capacità di adattamento dell’atleta, ma anche da una serie di variabili esterne difficili da controllare: disponibilità energetica, tolleranza gastrointestinale, risposta glicemica, qualità del recupero, sensazioni percepite durante lo sforzo.

Capita quindi di vedere atleti che non riescono più a interpretare correttamente i propri segnali: una seduta che “non gira”, una gara dove la percezione dello sforzo è alterata, una maggiore difficoltà a gestire intensità elevate. Non sempre il problema è nell’allenamento.

A volte il sistema è stato modificato da fattori che arrivano da fuori.

L’aspetto più complesso per un preparatore è proprio questo: lavorare con un organismo umano significa gestire un sistema integrato. Allenamento, nutrizione, recupero e integrazione non sono compartimenti separati, ma parti dello stesso processo.

Un professionista può permettersi strategie estremamente avanzate perché dietro ha nutrizionisti, medici, fisiologi e un monitoraggio continuo dei dati. L’atleta che invece replica solamente il numero visto sui social sta prendendo una piccola parte del metodo, isolandola dal contesto che la rende efficace.

Se un atleta amatore vuole sperimentare strategie nutrizionali più avanzate, il consiglio è semplice: meglio investire qualche centinaio di euro in un professionista della nutrizione sportiva competente, che possa confrontarsi anche con il preparatore atletico. Perché una strategia alimentare efficace non è quella che funziona sulla carta o sui social, ma quella che si integra con l’allenamento e migliora realmente la capacità dell’atleta di esprimersi.

Matteo Lonati

“Ci sono parecchie sessioni di lavoro definite “BDC Endurance, dist libera”, tuttavia distinte dalla percezione dello sforzo (RPE): in un caso basso–moderato, intorno a 2–3 su 10, con intento chiarissimo per sviluppare la resistenza aerobica.

Nell’altro caso, scala percezione fatica da 1 a 10 di 6-7, mai in iperventilazione, ventilazione controllata in zona di comfort.

Qual è il modo corretto di interpretare la seconda? E, soprattutto, come differenziarla in modo adeguato rispetto alla precedente? L’intento in questo caso è di avvicinarsi a simulare un ritmo gara? (senza strafare ovviamente)”

La seconda tipologia di lavoro va interpretata come un’endurance a intensità medio-estensiva, dove l’obiettivo non è più semplicemente accumulare volume a basso costo fisiologico, ma aumentare la capacità di sostenere un ritmo aerobico più impegnativo per periodi prolungati.

La differenza principale rispetto ad una distanza con RPE 2-3/10, ampiamente e totalmente under LT1, è il livello di stress metabolico. Nel primo caso siamo in una zona in cui la produzione di energia è prevalentemente ossidativa, con basso accumulo di fatica periferica e un costo fisiologico contenuto: lo scopo è sviluppare la base aerobica, l’efficienza mitocondriale e la capacità di utilizzare i substrati energetici in modo efficace.

La seconda, con RPE 6-7/10, rimane comunque un lavoro prevalentemente aerobico: il fatto che la ventilazione sia controllata e non ci sia iperventilazione indica che non siamo in una zona vicina al VO2max o alla soglia. Tuttavia aumenta il contributo glicolitico, cresce il consumo di glicogeno e diventa più importante la capacità di mantenere una produzione di potenza elevata in condizioni di fatica e questo, in un amatore che ha volume disponibile ridotto, permette (per mia esperienza) di lavorare e migliorare maggiormente durability.

È una domanda assolutamente sensata. L’RPE della seduta va valutato sull’intero allenamento, non solo sul blocco più intenso. Quindi è normale che una seduta con 30-40 minuti di lavoro qualitativo inseriti in 3-4 ore complessive venga percepita meno impegnativa rispetto a quanto sembri guardando solo l’intervallo. È anche uno dei motivi per cui difficilmente arrivi a 7-8/10: la distribuzione del carico è studiata proprio per permetterti di fare lavori di qualità senza trasformare ogni allenamento in una seduta con un costo energetico troppo alto ed impattante.

I target non sono un numero da centrare al watt o al secondo, ma un intervallo fisiologico entro cui vogliamo ottenere uno specifico adattamento. Se in un blocco sei 5-10 W sopra o sotto, oppure una giornata hai sensazioni eccezionali e spingi leggermente di più, non succede assolutamente nulla. Diventa un problema solo quando sistematicamente trasformi un lavoro in un altro: ad esempio un LT1 in un SS, oppure un LT2 in un VO2max. In quel caso sì, cambia lo stimolo allenante e di conseguenza anche l'interpretazione dei dati. È vero che TSS, IF e gli altri indicatori si modificano, ma non sono così fragili. Io non guardo mai il singolo punto o la singola seduta ma guardo il quadro generale, l'andamento delle settimane, la risposta fisiologica e soprattutto come il corpo sta assimilando il carico. Un TSS leggermente più alto o più basso in un allenamento non cambia la lettura complessiva.

No, nella maggior parte delle sedute non ha senso forzare la cadenza. Al di fuori dei lavori specifici di torque o di quelli in cui è espressamente indicata, la cadenza dovrebbe essere quella che ti viene spontanea in quel contesto, cioè quella con il minor costo energetico soggettivo. È proprio lì che il sistema neuromuscolare trova la soluzione più efficiente. Se una salita ti porta naturalmente a pedalare a 70-75 rpm perché quella è la combinazione migliore tra pendenza, potenza e rapporti disponibili, va benissimo così. Al contrario, cercare di aumentare artificialmente la cadenza potrebbe addirittura aumentare il costo fisiologico senza portare alcun beneficio. In sostanza, lascia che sia il terreno a “scegliere” la cadenza quando non ci sono indicazioni specifiche.

La valutazione deve sempre integrare entrambi gli aspetti. I watt indicano lo stimolo esterno, mentre RPE, frequenza cardiaca e risposta fisiologica indicano il costo interno per produrlo.

Una seduta a 250 W può avere un significato diverso se viene fatta a 32°C, dopo un periodo di carico elevato o con una percezione di fatica superiore al normale. Non bisogna quindi inseguire solo il dato numerico, ma capire il rapporto tra carico imposto e risposta dell’organismo. Le discrepanze, soprattutto se ripetute, sono spesso informazioni molto utili.

Matteo Lonati

Succede quando l’asfalto sembra sciogliersi sotto le ruote in una salita di luglio (quest’anno già a giugno..), oppure quando, in una discesa invernale, le dita diventano così fredde da non riuscire quasi più a frenare.

In queste situazioni tutti abbiamo sentito qualche consiglio: “Io sono uno che va forte con il caldo”, “Versati l’acqua in testa” Bla Bla Bla

Ma quanto c’è di vero?

Molti ciclisti sono convinti di essere geneticamente predisposti a rendere meglio in un certo tipo di clima, come se esistesse una naturale inclinazione per il caldo o per il freddo. In realtà le differenze genetiche esistono, ma spiegano solo in parte la nostra tolleranza alle temperature estreme, mentre molto più spesso è l’esperienza a costruire questa percezione. Se un atleta ottiene buoni risultati nelle gare disputate con il caldo, tenderà a cercare di nuovo quelle condizioni e finirà per identificarsi come un corridore da caldo; allo stesso modo, chi si trova bene nelle competizioni invernali sarà portato a pensare di essere naturalmente più adatto al freddo.

La buona notizia è che il nostro organismo possiede una straordinaria capacità di adattamento, e questo significa che gran parte di ciò che consideriamo una predisposizione può in realtà essere allenata e modificata nel tempo.

Il corpo impara ad adattarsi al caldo

Bastano circa due settimane di allenamento in ambiente caldo per innescare adattamenti molto concreti (bisogna quindi pazientare una quindicina di giorni e/o agire in anticipo con metodiche di “heat training”..). Il corpo aumenta il volume plasmatico, il cuore lavora con meno fatica, la sudorazione diventa più rapida ed efficiente e la temperatura interna viene controllata meglio.

In pratica, a parità di intensità, lo sforzo pesa meno. Si pedala con meno stress fisiologico, si tollera meglio il caldo e la prestazione diventa più stabile.

Il cervello ci protegge prima del vero limite

Quando il caldo si fa intenso, spesso siamo costretti a rallentare molto prima che il corpo sia davvero vicino al collasso. Questo perché il cervello non aspetta il guasto: anticipa il pericolo e ci manda segnali di allarme sotto forma di fatica crescente, disagio e sensazione di sforzo sempre più alta.

È un meccanismo di protezione, non un difetto. Gli atleti più allenati riescono spesso a gestirlo meglio e a spingersi più vicino ai limiti fisiologici reali, ma questo non significa che il segnale sia da ignorare: significa solo che va interpretato con attenzione.

Acqua sulla testa o ghiaccio o bevande fresche ?

Queste strategie funzionano, ma in modo diverso.

Versarsi acqua sulla testa dà soprattutto sollievo immediato. La pelle e il viso sono ricchi di recettori termici, quindi il cervello riceve un segnale di freschezza che rende lo sforzo più sopportabile. È utile, ma agisce soprattutto sulla percezione.

Bere una bevanda ghiacciata, invece, raffredda davvero il corpo dall’interno. Il ghiaccio assorbe calore mentre si scioglie nello stomaco e contribuisce ad abbassare la temperatura corporea centrale. Quando il caldo è davvero estremo, questa è spesso la soluzione più efficace.

Anche applicare ghiaccio su collo, nuca o all’interno della maglietta può essere una strategia efficace. Il raffreddamento delle aree ricche di recettori termici e vicine ai principali vasi sanguigni migliora la percezione del caldo e favorisce la dissipazione del calore, contribuendo a ridurre lo stress termico durante lo sforzo.

Recap grafico:

Matteo Lonati

Il problema è che esiste una linea sottile oltre la quale l’allenamento smette di costruire adattamenti e inizia a consumare il corpo. E molti atleti non se ne accorgono finché non è troppo tardi.

L’errore che fanno in tanti

L’overreaching funzionale è uno strumento: aumenti il carico per pochi giorni, accetti un calo temporaneo della prestazione e, dopo il recupero, ottieni un miglioramento.

Ma c’è un rischio. Se il carico dura troppo o il recupero non è sufficiente, quel piccolo “crollo” diventa overreaching non funzionale, e da lì il passo verso la sindrome da overtraining può essere sorprendentemente breve.

Negli anni ho cambiato completamente il mio modo di vedere questo aspetto. Certo, tanto peso lo ha avuto (con i professionisti) l’aver raccolto e “misurato” tanto lattato.. uno dei segnali più insidiosi è vedere un lattato sorprendentemente basso durante uno sforzo intenso, molti lo interpretano come un miglioramento dell’efficienza metabolica, ma può essere esattamente il contrario.

Quando il sistema nervoso simpatico è fortemente affaticato, l’organismo fatica a reclutare le proprie riserve energetiche. Anche la frequenza cardiaca può diventare un campanello d’allarme: se durante uno sforzo massimale rimane inspiegabilmente 6-8 battiti sotto i valori abituali, nonostante la percezione dello sforzo sia elevatissima, probabilmente non sei più allenato. Sei semplicemente incapace di esprimere il tuo potenziale…ho visto che questa cosa poi, non portava mai a superare una propria miglior condizione atletica registrata nel tempo.

tornando a noi…

All’inizio pensavo anch’io che, per raggiungere il massimo della forma, fosse necessario attraversare una fase in cui le prestazioni peggioravano: accumulare tanta fatica, sentirsi “vuoti” e poi aspettare il famoso rimbalzo. Era quasi un rito di passaggio.

Poi, osservando decine di atleti stagione dopo stagione, ho iniziato a notare una cosa. Quelli che miglioravano con maggiore continuità non erano quasi mai quelli che arrivavano al limite. Erano quelli che riuscivano ad allenarsi bene, recuperare bene e ripetere questo processo per settimane e mesi, con gradualità e corretta progressione, tanto da arrivare ad eliminare (o a fortemente ridurre), le famose “settimane di scarico”.

Questo non significa che periodi di forte carico non abbiano un senso. Significa, però, che il vero obiettivo non dovrebbe essere “rompere” l’atleta per sperare in una supercompensazione, ma costruire un carico sufficientemente elevato da stimolare l’adattamento senza compromettere la continuità dell’allenamento.

Oggi considero questo uno dei principi più importanti della preparazione: preferisco arrivare alla seduta successiva con la possibilità di fare ancora un ottimo allenamento, piuttosto che inseguire il fascino di una stanchezza estrema che, nella maggior parte dei casi, aggiunge più rischi che benefici.

Matteo Lonati

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Oggi (per fortuna) viviamo all’estremo opposto e meno è lasciato al caso, però.. c’è un però..

Ogni mattina il nostro smartwatch ci assegna un punteggio del sonno, uno di recupero, uno di stress, uno di prontezza all’allenamento e spesso persino un’età fisiologica. Abbiamo l’impressione di conoscere tutto quello che succede nel nostro organismo.

Ma è davvero così?

La risposta è molto meno rassicurante di quanto il marketing vorrebbe farci credere ed il problema oggi non è avere tanti dati ma è che molti di quei numeri non sono stati misurati.

Sono stati stimati. Ed è una differenza enorme.

Misurare significa osservare direttamente un fenomeno fisico. Esiste una grandezza reale, un sensore progettato per rilevarla e un segnale che viene acquisito dallo strumento. Quando una fascia toracica registra il tempo che intercorre tra due battiti cardiaci, sta effettuando una misura. Quando un misuratore di potenza rileva la deformazione degli estensimetri applicati alla pedivella o al mozzo e da quella ricava la coppia meccanica, sta effettuando una misura. Allo stesso modo, quando un termometro rileva una temperatura o un laboratorio misura la concentrazione di lattato nel sangue, il dato nasce dall’osservazione diretta di un fenomeno fisico.

Stimare è qualcosa di completamente diverso.

Una stima nasce quando quel fenomeno non può essere osservato direttamente. In questo caso si raccolgono alcune misure disponibili, le si inserisce all’interno di un modello matematico e si cerca di ricostruire la variabile che interessa. Il risultato non è una misura della realtà, ma l’ipotesi più probabile che il modello riesce a produrre sulla base delle informazioni a disposizione.

È esattamente ciò che fanno praticamente tutti i wearable oggi presenti sul mercato.

Questo non significa che le stime siano inutili. Al contrario, possono diventare strumenti estremamente interessanti quando vengono interpretate per ciò che realmente sono. Anche una previsione meteorologica è una stima. Nessuno pretende che rappresenti la realtà assoluta; sappiamo che descrive lo scenario più probabile sulla base delle informazioni disponibili in quel momento.

Una mia considerazione finale: le metriche stimate sono probabilmente più utili se osservate nel loro andamento nel medio-lungo periodo, piuttosto che interpretate sulla base del valore di una singola giornata. Un trend che cambia in modo coerente nel tempo può fornire informazioni interessanti; una variazione isolata, invece, è spesso solo rumore. Per questo motivo, le stime dovrebbero essere utilizzate per cogliere le tendenze, mentre le decisioni quotidiane dovrebbero continuare a basarsi sulle misure oggettive più le sensazioni dell'atleta.

Matteo Lonati

Un mese può essere sufficiente per perdere parte degli adattamenti costruiti durante una stagione, ma può anche diventare una finestra estremamente interessante per riorganizzare il lavoro, recuperare energie e ricostruire ciò che spesso viene trascurato durante i periodi di carico prolungato.

Quando l’infortunio di Gioele al campionato italiano marathon (obiettivo fallito!) è arrivato a circa quattro settimane utili dal Campionato Europeo Marathon, la domanda (una volta costato che l’infortunio alla mano era recuperabile per tempo) non era semplicemente “quanto fitness abbiamo perso?”, ma soprattutto: quali qualità erano realmente compromesse e quali invece erano ancora presenti, nascoste dalla fatica accumulata?

La scelta è stata quella di non inseguire una forma nuova, impossibile da costruire in così poco tempo, ma di recuperare parzialmente le caratteristiche che avevano permesso all’atleta di arrivare fino a quel momento della stagione e, soprattutto, valorizzare quelle qualità che da sempre rappresentano il suo patrimonio fisiologico.

Gioele arriva infatti da un passato da atleta XCO, una disciplina che seleziona e sviluppa un profilo metabolico differente rispetto alla Marathon. Il suo motore presenta una componente più glicolitica, con una grande capacità di produrre potenza sopra soglia, tollerare variazioni di ritmo, gestire accelerazioni ripetute e utilizzare in modo efficace la componente anaerobica.

Questa caratteristica, se osservata attraverso alcuni modelli tradizionali della prestazione Marathon, può sembrare quasi un limite. Le gare lunghe richiedono infatti un’elevata capacità ossidativa, grande efficienza metabolica e una gestione estremamente economica dello sforzo. Per questo motivo, negli ultimi anni il percorso verso la Marathon ha portato inevitabilmente a enfatizzare maggiormente il lavoro aerobico, la durata e la capacità di sostenere intensità medio-alte per molte ore.

Il rischio, però, è che nel processo di trasformazione da atleta XCO ad atleta Marathon alcune qualità individuali vengano progressivamente attenuate.

Nel caso di Gioele, la componente glicolitica non rappresenta un aspetto da correggere, ma una caratteristica da preservare e integrare. La sua capacità di cambiare ritmo, rilanciare dopo le salite, produrre watt elevati anche dopo molte ore e gestire momenti di gara ad alta intensità rappresenta un vantaggio competitivo.

La fase di stop e recupero ha probabilmente permesso proprio questo: ridurre temporaneamente il peso della fatica cronica accumulata durante mesi di lavoro specifico Marathon e riportare in superficie quelle qualità neuromuscolari e metaboliche che fanno parte del suo profilo naturale.

L’obiettivo quindi non era trasformarlo in un atleta diverso, ma trovare nuovamente il giusto equilibrio tra la sua grande capacità aerobica costruita nel tempo e quella componente esplosiva che rappresenta il suo vero elemento distintivo.

La prima settimana: non perdere tempo, ma creare le condizioni

La settimana successiva all’infortunio è stata fondamentale.

L’obiettivo non era allenarsi, ma creare le condizioni per tornare ad allenarsi.

La priorità è stata il recupero della funzionalità muscolare, il riequilibrio delle catene coinvolte dall’infortunio e il mantenimento dello stimolo neuromuscolare.

Attraverso lavoro di mobilità, attivazione, forza controllata e progressivo ritorno al gesto specifico si è cercato di mantenere il collegamento tra sistema nervoso e muscolo, evitando che lo stop diventasse una vera perdita di capacità.

L’atleta arrivava da mesi di lavoro dove le sue caratteristiche più esplosive e glicolitiche erano state progressivamente “coperte” dalla continua ricerca di volume e capacità aerobica.

Lo stop ha tolto fatica periferica e centrale, permettendo nuovamente di esprimere qualità tipiche di un atleta con un passato da cross country: capacità di cambiare ritmo, produrre potenza sopra soglia e ripetere accelerazioni.

La ricostruzione: non aumentare tutto, ma scegliere gli stimoli giusti

Con sole tre settimane effettive di lavoro prima della gara non era possibile costruire una nuova preparazione.

La strategia è stata quindi quella di concentrare gli stimoli.

Il primo obiettivo era alzare nuovamente il “tetto” aerobico, soprattutto il livello di LT1.

Per un atleta Marathon il limite non è solamente quanto forte si può andare, ma quanto lavoro può essere sostenuto prima che il costo fisiologico diventi troppo elevato.

Il blocco in altura ha avuto proprio questo obiettivo: aumentare lo stimolo aerobico, migliorare la risposta cardiovascolare e aumentare la capacità di sostenere lavori prolungati mantenendo una buona efficienza.

L’altura non è stata utilizzata come magia per creare forma immediata, ma come amplificatore di uno stimolo già presente.

Parallelamente è stato fondamentale non spingere troppo sul lavoro vicino alla massima intensità sostenibile. In una fase così vicina alla gara, aumentare troppo il lavoro a livello MLSS o sopra soglia avrebbe potuto avere un costo elevato, soprattutto considerando la necessità di preservare la capacità glicolitica e anaerobica dell’atleta.

L’obiettivo non era trasformarlo in un atleta più resistente, ma permettergli di utilizzare nuovamente tutte le sue armi.

Al rientro, un bel blocchetto di heat training.

Il ritorno della forza e della componente neuromuscolare

Uno degli aspetti più importanti della fase di ricostruzione è stato il recupero della componente di forza e della capacità neuromuscolare.

Dopo un lungo periodo caratterizzato da elevati volumi di lavoro endurance, uniti successivamente allo stop forzato per infortunio, il rischio principale non era solamente una perdita di condizione aerobica, ma anche un progressivo impoverimento della capacità di esprimere forza rapidamente. Negli atleti Marathon, infatti, la ricerca continua della durata e dell’efficienza può portare nel tempo a una riduzione di quelle caratteristiche esplosive che, invece, per un atleta con un passato XCO rappresentano un elemento distintivo.

Il lavoro neuromuscolare e di forza è stato quindi inserito con l’obiettivo di mantenere e riattivare alcuni aspetti fondamentali della prestazione: il reclutamento delle unità motorie ad alta soglia, la capacità di generare elevati livelli di forza in tempi brevi, la rigidità muscolo-tendinea utile alla trasmissione della forza sul pedale e l’efficienza nelle continue variazioni di ritmo tipiche della Marathon.

Questi adattamenti non sono importanti solamente nei momenti di massima intensità, ma influenzano anche la capacità di rilanciare dopo una salita, superare una sezione tecnica impegnativa o rispondere agli attacchi nelle fasi decisive della gara.

Questo Europeo non dimostra che un infortunio possa essere cancellato in trenta giorni, ma che un atleta è molto più della sua condizione del momento.

Anni di adattamenti, caratteristiche individuali ed esperienza costruiscono una base che può tornare a esprimersi quando vengono ricreate le giuste condizioni.

L’obiettivo non era creare un atleta nuovo, ma riportare alla luce quello già presente: l’altura ha sostenuto la componente aerobica, la forza quella neuromuscolare, la gestione del carico ha preservato le qualità glicolitiche e la pausa ha restituito freschezza a capacità momentaneamente nascoste.

A volte anche ciò che siamo costretti a non fare può diventare parte del percorso.

Matteo Lonati

Molti atleti pensano che allenarsi piano sia semplice. In realtà è probabilmente una delle abilità più difficili da sviluppare. Non perché richieda grandi capacità fisiche, ma perché richiede disciplina, controllo dell’ego e consapevolezza fisiologica.

Quando chiedo agli atleti durante allenamento di monitorare il lattato succede continuamente. Mi dicono: “Sto andando tranquillo, sono comodissimo.” Poi arriva la goccia di sangue e il risultato racconta una storia diversa. 3,0 mmol. 3,8 mmol. A volte anche oltre.

La percezione è quella di essere in pieno controllo, ma metabolicamente l’organismo ha già iniziato a spostarsi verso un’altra richiesta energetica. È proprio qui che nasce uno degli errori più comuni nell’allenamento di endurance: confondere il comfort percepito con il corretto stimolo fisiologico

Ma perchè è importante (a volte) andare realmente a piano?

Negli ultimi anni si è parlato tantissimo di biogenesi mitocondriale. Un termine complicato per descrivere qualcosa di estremamente semplice: aumentare il numero e l’efficienza dei nostri “motori” cellulari. I mitocondri producono oltre il 95% dell’energia che utilizziamo durante uno sforzo di resistenza e rappresentano il vero limite della performance di lunga durata.

La domanda che mi viene posta spesso è: qual è l’intensità migliore per svilupparli?

La risposta, forse deludente, è che non esiste un’intensità magica.

L’alta intensità stimola adattamenti importanti. Anche l’allenamento di forza è in grado di aumentare gli enzimi ossidativi e migliorare la funzione mitocondriale. Persino lavori con carichi relativamente bassi, se portati vicino al cedimento, sembrano favorire adattamenti metabolici interessanti, soprattutto nelle fibre lente.

Ma se tutte queste strategie funzionano, perché la Zona 2 continua ad avere un ruolo così centrale?

Per un motivo molto meno affascinante di quello che raccontano i social.

Non è speciale perché possiede proprietà “mistiche”. È speciale perché permette di accumulare tantissimo lavoro mantenendo basso il costo fisiologico.

Ed è proprio il volume che, nel lungo periodo, costruiscono i “miglior mitocondri”.

Allenarsi continuamente poco sopra questa intensità significa invece entrare in quella terra di mezzo dove la fatica aumenta rapidamente mentre il volume sostenibile diminuisce. Ogni singola seduta sembra produttiva, si ha la sensazione di aver lavorato “bene”, ma settimana dopo settimana diventa sempre più difficile accumulare ore di qualità.

È un meccanismo subdolo.

Per questo considero il controllo dell’intensità una competenza da allenare tanto quanto la forza o la tecnica.

Il lattato serve anche a questo. Non solo a trovare una soglia o assegnare delle zone, ma a educare l’atleta. A fargli capire cosa significa realmente produrre 1,5 mmol, 2 mmol o 3 mmol. Dopo alcune sedute, molti iniziano finalmente ad associare una determinata sensazione interna a un preciso stato metabolico. È in quel momento che l’allenamento cambia davvero.

Alla fine, la vera domanda non è se la Zona 2 funzioni oppure no.

La vera domanda è se siamo disposti ad allenarci abbastanza piano da permettere al nostro sistema aerobico di costruire le fondamenta sulle quali, un domani, potremo davvero andare forte.

Matteo Lonati

La scienza è infatti un processo cumulativo: le conoscenze si consolidano quando risultati simili vengono osservati e confermati da più gruppi di ricerca, in contesti differenti e con metodologie diverse. Per questo motivo, la forza di un’evidenza scientifica non dipende da una singola pubblicazione, ma dalla capacità di un risultato di essere replicato nel tempo.

Avete notato una cosa?

Gli studi che mostrano risultati positivi hanno maggiori probabilità di essere pubblicati rispetto a quelli che non trovano differenze significative. Di conseguenza, la letteratura scientifica disponibile tende spesso a sovra rappresentare i successi e a sotto rappresentare i fallimenti. Questo fenomeno può generare una percezione distorta dell’efficacia reale di un intervento; è il cosidetto bias di pubblicazione.

Ma c’è un problema più grosso!

La ricerca applicata allo sport deve inoltre confrontarsi con un problema strutturale: la dimensione ridotta dei campioni. Reclutare atleti di alto livello è complesso, costoso e spesso incompatibile con le esigenze della preparazione agonistica. Per questo motivo molti studi vengono condotti su gruppi di 10-20 partecipanti. Campioni così piccoli riducono la potenza statistica della ricerca e aumentano il rischio che i risultati siano influenzati dal caso o dalla risposta atipica di pochi individui. Inoltre, un effetto osservato in soggetti sedentari o moderatamente allenati non può essere automaticamente trasferito ad atleti d’élite (e viceversa..), che possiedono adattamenti fisiologici molto più avanzati e margini di miglioramento generalmente inferiori.

Anche la scienza deve fatturare

Anche il rapporto tra ricerca scientifica e marketing merita particolare attenzione. Nel settore della tecnologia sportiva e degli integratori, la presenza di un prodotto all’interno di squadre professionistiche viene spesso utilizzata come prova implicita della sua efficacia. In realtà, l’adozione di una tecnologia da parte di un team professionistico può dipendere da molteplici fattori, comprese partnership commerciali e accordi di sponsorizzazione. La presenza nel World Tour, in una nazionale o in una squadra professionistica non costituisce di per sé una validazione scientifica. Per questo motivo, quando si valuta una nuova tecnologia o un nuovo prodotto, è opportuno verificare se le prove a supporto derivano da studi indipendenti pubblicati su riviste scientifiche peer-reviewed oppure esclusivamente da materiale prodotto dall’azienda stessa.

Personalmente credo che ogni studio debba essere letto con spirito critico, senza considerarlo né una verità assoluta né qualcosa da scartare a priori. Ogni ricerca può offrire spunti interessanti, ma anche presentare limiti che ne riducono l’applicabilità pratica. L’applicazione pratica è tutto. La lettura dovrebbe sempre stimolare una riflessione: cosa posso imparare da questi risultati e come si adattano al mio contesto?

Matteo Lonati

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La nuova frontiera risiede nella manipolazione strategica degli stress ambientali, in particolar modo dell’ormai diffuso “heat training” oppure delle “tende ipossiche”.

Attraverso l’uso combinato di calore e altitudine, il sistema norvegese ha smesso di considerare i fattori climatici come ostacoli, trasformandoli in leve fisiologiche per riscrivere i confini della performance.

Calore e altitudine

Calore e altitudine rappresentano due stress ambientali capaci di indurre adattamenti fisiologici differenti ma complementari. L’altitudine gioca sulla disponibilità di ossigeno, stimolando adattamenti legati al trasporto dell’ossigeno e, nel lungo periodo, alla massa emoglobinica. Il calore, invece, aumenta il carico sul sistema cardiovascolare e sulla termoregolazione, favorendo adattamenti come l’espansione del volume plasmatico e una migliore dissipazione del calore.

detto questo, non voglio soffermarmi o spiegare con qualche meccanismo agiscono, basta fare una piccola ricercare sul web e si trovano spiegazioni dettagliate, ma spostare il focus sul qualche dettaglio fondamentale..

Modalità di esposizione e gestione dell’acclimatazione

Gli adattamenti a calore e altitudine dipendono dalla modalità di somministrazione dello stimolo e, soprattutto, dall’impatto sul carico interno complessivo.

Nel caso del calore, l’allenamento in ambiente caldo combina stress termico, metabolico e meccanico, producendo un’elevata richiesta cardiovascolare e una forte attivazione dei sistemi di termoregolazione. È lo stimolo più specifico per migliorare la tolleranza allo sforzo in condizioni di calore.

L’esposizione passiva (sauna o post-esercizio in ambiente caldo) aumenta la temperatura corporea senza ulteriore stress neuromuscolare, riducendo il costo meccanico. Pur essendo meno specifica, può comunque indurre adattamenti centrali e periferici, tra cui espansione del volume plasmatico.

In entrambi i casi, la variabile chiave è il bilancio tra adattamento atteso e costo fisiologico. Fai HEAT con qualche scopo?

Un principio identico vale per l’altitudine. L’ipossia riduce la disponibilità di ossigeno e aumenta immediatamente il carico interno a parità di lavoro esterno. Nella fase iniziale si osservano riduzione della potenza sostenibile, aumento della frequenza cardiaca e incremento della percezione dello sforzo.

Per questo motivo, mantenere invariato il carico rispetto alla normossia è fisiologicamente incoerente: il carico interno cresce in modo non lineare e può compromettere recupero e qualità delle sedute.

L’acclimatazione in quota richiede quindi una regolazione continua del carico sulla base della risposta individuale e del tempo necessario alla stabilizzazione degli adattamenti ematologici e cardiovascolari. La quota a cui ci si espone resta fondamentale ed è totalmente soggettiva nella sua efficacia ed efficienza, ancora di più ora che si usa “l’altitudine simulata”

Lo stress ambientale contribuisce al carico interno

Tutto gira intorno al “costo”.. quanto costa al nostro corpo esporsi alla quota e al caldo?

L’esposizione al calore o all’ipossia costituisce un incremento del carico interno indipendentemente dal carico meccanico prodotto durante l’allenamento.

A parità di potenza esterna o velocità di corsa, entrambi gli stress ambientali determinano un aumento della sollecitazione cardiovascolare, metabolica ed endocrina. Di conseguenza, il costo fisiologico di una seduta svolta in ambiente caldo o in quota è superiore rispetto alla stessa seduta eseguita in condizioni normossiche e termoneutrali.

Questo principio ha implicazioni rilevanti nella programmazione: l’introduzione di stress ambientali richiede una ricalibrazione del carico complessivo affinché il rapporto tra stimolo e recupero rimanga favorevole all’adattamento. In caso contrario, aumenta la probabilità di accumulo di fatica residua e di una riduzione della qualità delle successive sedute di allenamento.

La risposta agli stress ambientali è caratterizzata da un’elevata variabilità individuale

E per ultimo…la risposta adattativa al calore e all’altitudine presenta un’elevata eterogeneità interindividuale.

Differenze nella capacità di espandere il volume plasmatico, nella risposta eritropoietica, nella tolleranza all’ipossia, nell’efficienza della sudorazione e nella regolazione cardiovascolare determinano adattamenti quantitativamente e qualitativamente differenti tra soggetti esposti allo stesso protocollo.

Di conseguenza, protocolli standardizzati rappresentano inevitabilmente un compromesso…o sono inutili e rischiosi da copiare.

Matteo Lonati

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E così spesso succede una delle due cose: o si rinuncia a qualsiasi logica di pianificazione, oppure si prova a imitare modelli professionistici senza avere il contesto per sostenerli. Nel primo caso si finisce per accumulare allenamenti casuali. Nel secondo per vivere dentro schemi troppo complessi, che alla lunga non reggono.

In realtà la periodizzazione non è questo.

Alla base è una cosa molto più semplice: la periodizzazione è dare un significato alle ore che hai a disposizione. Trasformare il tempo in sella da somma di allenamenti isolati a percorso che ha una direzione chiara verso un obiettivo.

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La verità più scomoda: la semplicità funziona quasi sempre

Nel mondo amatoriale c’è una forte tendenza a pensare che più complessità significhi automaticamente più efficacia. Ma nella maggior parte dei casi non è così.

Per gran parte degli atleti amatori la struttura di periodizzazione lineare classica rimane la scelta più solida. Non perché sia “vecchia”, ma perché funziona:

base, costruzione, picco. Fine! Una progressione logica che accompagna l’atleta verso le gare obiettivo.

Per un amatore il vero limite non è la mancanza di modelli avanzati, ma la difficoltà nel mantenere continuità. E su questo la semplicità vince quasi sempre.

La scienza dà la direzione, la vita decide il percorso

Uno degli errori più comuni è pensare che esista un modello di allenamento “ideale” valido per tutti.

In realtà la programmazione efficace vive sempre dentro un equilibrio tra ciò che la fisiologia suggerisce e ciò che la vita reale permette e l’applicazione pratica deve adattarsi a vincoli concreti: lavoro, famiglia, tempo disponibile, ambiente di allenamento.

Un atleta amatoriale non ha bisogno di replicare la struttura di un professionista. Ha bisogno di un sistema che rispetti il suo contesto senza perdere efficacia.

La forma non è stabile: si costruisce e si perde continuamente

Uno dei concetti più importanti della fisiologia dell’allenamento è la reversibilità.

Le capacità fisiche non sono permanenti. Se non vengono stimolate, si riducono. Questo rende impossibile mantenere il picco di forma per lunghi periodi. Ogni fase di allenamento è anche una scelta: cosa migliorare e cosa accettare di perdere temporaneamente.

Cercare di essere sempre al massimo porta quasi inevitabilmente nella direzione opposta: una forma instabile e difficile da sostenere.

Matteo Lonati