🎧Ascultă acest articol și află ce am făcut, ce am schimbat și ce m-a ajutat să nu renunț timp de 9 ani. 🎧

Durata: 23 minute

Audiție plăcută!

Abonează-te și ascultă!

De câte ori ți-ai zis că este imposibil să slăbești, să ajungi la o greutate normală, să fii într-o formă fizică bună și să arăți și bine?

Pentru mine aproape toată viața aceste lucruri au fost imposibile.

Nu am știut ce să mănânc sau ce ar trebui să fac să ajung să am un fizic măcar cât de cât normal.

M-am plâns de multe ori că:

• am un apetit prea mare

• sunt prea pofticios

• am astm bronșic de mic copil

• am un metabolism leneș

• am un loc de muncă mult prea sedentar și nu pot schimba nimic în privința asta

• nu știu cum să fac exerciții fizice și nici nu am timp de ele

• nu am timp de investit în mine

Și totuși, chiar dacă nu am fost sportiv și nu am reușit vreodată să practic moderația, cumva am reușit să ajung la o greutate bună.

E aproape de necrezut faptul că în școală am fost scutit de toate orele de sport, iar acum am devenit o persoană activă care lucrează într-un domeniu ce implică mișcarea.

Atât poza din 2017, cât și aceasta sunt făcute fără lumină specială, fără iz de influencer, fără mușchi pompați după un antrenament intens.

Doar telefonul folosit este altul.

Acesta este rezultatul pe care am reușit să îl obțin după 9 ani în care am învățat nenumărate lecții.

Practic, peste 35 de kilograme de grăsime în minus, dar și 8-9 kg de masă musculară în plus.

Nu a spus nimeni niciodată că e ușor.

Așa cum bine știi, lucrurile frumoase se obțin după ce investești ceva.

Poate fi vorba despre: energie, efort, timp, bani sau alte resurse personale.

În același timp știu că ai nevoie de inspirație.

Pentru că și eu am căutat-o în permanență.

Și vreau să îți spun că se poate.

Aproape orice ai crede că este acum imposibil este de fapt posibil.

Oricât de dificil ți se pare acum, vreau să știi că poți.

Fără niciun dubiu.

Și îmi doresc să te folosești și tu de lucrurile care m-au ajutat cel mai mult în acești ani.

Share Physique Engineering

✅ AM DECIS SĂ NU RENUNȚ NICIODATĂ

Dacă alți oameni au reușit, sigur că și eu sunt în stare.

Nu ai nevoie de talent.

Trebuie doar să realizezi că, de cele mai multe ori, rezultatele vin în urma efortului.

Dacă ai câștigat la loteria genetică un fizic de invidiat, e foarte ușor.

Dacă nu ești printre norocoși, însă, de ce să capitulezi?

Nu ai ajuns unde îți dorești ÎNCĂ.

Ia o decizie fermă și nu te opri până când nu ajungi acolo unde ți-ai propus.

Mi-am dat seama ulterior că este mult mai ușor decât am crezut la început.

Și mare grijă la una dintre cele mai mari capcane.

Cel mai ușor e să renunți când te confrunți cu primul obstacol mai mare.

Așa se întâmplă după prima vacanță.

Revenirea pare aproape imposibilă. Frustrarea maximă.

Cei mai mulți renunță în acest punct.

Apoi prima oară când sari peste exerciții.

A intervenit ceva urgent. De undeva trebuie să ”furi” timp.

Cel mai ușor e să realoci timpul dedicat somnului sau exercițiilor.

Intri într-un cerc vicios în care rezultatele se lasă așteptate, apare frustrarea și motivația scade dramatic.

Nu e nicio problemă dacă azi nu ți-a ieșit.

Mâine este cea mai bună zi să recuperezi terenul pierdut.

Nu uita nici de primul moment în care vei avea tentația să spui că meriți să te răsfeți cu ceva bun doar pentru că ai avut progresul așteptat.

Sau poate doar că te-ai mișcat mai mult decât de obicei.

Momentele în care îți dai voie să mănânci lucruri delicioase ar trebui alese cu grijă.

✅PENTRU ORICE PROBLEMĂ AM GĂSIT O SOLUȚIE

Nu am renunțat pentru că nu am suportat ideea de a lăsa lucrurile nerezolvate.

Am aflat că e nevoie să stau departe de toate alimentele tentante care nu mă ajută.

Am controlat deci cât mai mult posibil mediul din jurul meu.

Am înțeles că pentru a crea un deficit caloric mai mare e nevoie de mers pe jos.

Atunci am introdus în rutina zilnică mersul pe jos planificat.

Nu am știut niciodată de la bun început dacă soluțiile găsite vor funcționa.

Dar am știut că, dacă nu încerc nimic, nu voi ajunge să rezolv nimic.

Uneori e bine pur și simplu să încerci, chiar dacă sunt șanse să nu îți iasă.

Un salt în gol fără așteptări mari s-ar putea să fie primul pas către reușită.

Share

✅AM FĂCUT UN PLAN ȘI M-AM ȚINUT DE EL

Crezi că mi-a fost la îndemână să aloc minim 60 de minute pe zi pentru mersul pe jos?

Nicidecum.

Crezi că îmi este ușor să mă țin de programul de exerciții pe care îl am?

Sigur că nu.

Crezi că nu mi-aș dori în fiecare zi să mănânc pizza?

Normal că mi-aș dori.

Dar mi-am dat seama că, în viață, există lucruri pe care trebuie să le faci chiar și atunci când nu ai chef, timp sau condițiile perfecte.

Da, am făcut niște compromisuri.

Dar nu e ca și cum am renunțat complet la a mânca pizza.

O păstrez pentru ocazii speciale.

În vacanță, dacă se ivește ocazia, pizza intră în meniu.

Nu e un aliment interzis, ci doar unul pe care aleg să îl mănânc numai în contextul potrivit.

Frecvența cu care apelezi la anumite alimente delicioase contează foarte mult.

Nimic nu poate fi obținut fără acțiune.

E nevoie de un plan bun, care să fie nenegociabil.

Un plan care poate fi ajustat ori de câte ori realizezi că ți-ai propus prea multe.

Apoi mi-am dat seama că așteptarea motivației este inutilă.

Entuziasmul de la început nu e decât motivație temporară.

Adevărata motivație vine abia după ce apar rezultatele și îți place cu adevărat ceea ce ai obținut.

Păstrarea rezultatelor este cel mai bun mod de a menține motivația.

Transformă planul într-o rutină și nimic nu îți va sta în cale.

Și mai e ceva: nu m-am mulțumit deloc cu jumătăți de măsură.

Pentru a reuși cu adevărat...

✅AM DEVENIT OBSEDAT

Nu poți avea succes în niciun domeniu dacă nu dezvolți măcar un pic de obsesie.

Când urmărești cu adevărat un rezultat te gândești necontenit cum faci să îl obții.

Cum eficientizezi? Ce ajustezi? Care abordare e cea mai bună? Cât timp investești?

Mintea procesează în permanență modalități pentru a face lucrurile mai bine.

Iar asta este excelent. Pentru că...

✅NU M-AM OPRIT DIN ÎNVĂȚAT

De 9 ani învăț zi de zi cum să fac lucrurile mai bine.

Fiecare experiență prin care trec mă aduce mai aproape de o versiune mai bună a mea.

Am început să fiu foarte atent la detalii.

Dacă la început voiam să obțin rezultatele foarte ușor, în timp am reușit să îmi dau seama care sunt lucrurile care contează cel mai mult.

Și m-am concentrat asupra lor.

Ce sens are să investești în lucrurile care îți aduc cele mai puține beneficii?

Este ca și cum ai dori să obții cât mai multă masă musculară, dar începi cu exercițiile de izolare care stimulează cei mai mici mușchi din corp.

Am renunțat de mult să mai fac lucrurile mecanic doar pentru că cineva a spus că așa este bine.

M-am întrebat de ce. Am aflat exact cum. Am adaptat toate aceste ”descoperiri” la preferințele mele.

Este absolut inutil să cauți la nutriționiști meniuri pe care nu le înțelegi.

Nu va fi nimeni cu tine într-un restaurant să îți spună ce să comanzi ca să poți slăbi în continuare.

Sănătatea și grija față de propriul corp și față de tine sunt lucruri importante. Punct.

Acordă-le rangul potrivit în lista ta de priorități.

Rezultatele vin doar după ce ai decis cu adevărat să te ocupi serios de tine.

Leave a comment

✅AM ÎNCEPUT SĂ GÂNDESC PE TERMEN LUNG

Am mai descoperit un lucru important.

Nu are sens să accelerez absurd la un moment dat pentru ca în scurt timp să renunț.

Nu mi-a fost și nu îmi este deloc ușor.

Pentru că este contra firii mele. Sunt omul extremelor. Un exagerat.

Un obicei însă care nu poate fi păstrat într-o rutină obișnuită nu merită abordat.

Ce sens are să te apuci să faci zilnic 10 serii de sprinturi când nu ai ajuns încă să mergi pe jos măcar 3 km într-o zi?

Sigur. Din punct de vedere cardiovascular, vei câștiga enorm ca formă fizică. Dar cu ce costuri?

Întinderi musculare. Crampe. Poate chiar rupturi de ligamente.

Sau ce sens are să mergi zeci de kilometri pe jos pentru a arde calorii când este mult mai ușor să controlezi micile ciupeli cu impact caloric mare?

Nu vei câștiga decât uzură fizică, ore petrecute pe la fizioterapie și un gust amar al nereușitei.

Când ai putea foarte ușor să nu mai pui napolitane în coșul de cumpărături.

Au apărut atât de multe alternative pentru pofta de dulce, cu impact caloric mic, încât este chiar absurd să mai mănânci dulciuri clasice zi de zi.

Întreabă-te, deci, întâi dacă nu cumva e mult mai simplu să controlezi altfel lucrurile.

Progresul accelerat pe care îl poți obține în 2-3 săptămâni prin metode prea dure, prea agresive are efecte secundare și nu justifică rezultatele de scurtă durată obținute.

Așa cum nu poți scăpa de o răceală luând un pumn întreg de paracetamol dintr-o dată niciun stres fizic mult prea mare nu te va ajuta în ceea ce vrei să obții.

Consecvența bate întotdeauna intensitatea.

✅AM RENUNȚAT LA PERFECȚIUNE

Apropo de consecvență.

Chiar dacă există un plan perfect pentru ceea ce vrem să obținem, el nu are nicio valoare dacă nu poate fi urmat pe termen lung.

Mi-am construit zeci de programe perfecte de exerciții în ultimii ani.

Din păcate, multe dintre ele au fost abandonate după scurt timp.

Nu pentru că nu erau bune, ci pentru că nu am reușit să le pun în practică decât temporar.

În timp, am înțeles că un plan bun nu este cel care arată cel mai bine pe hârtie, ci cel care poate fi susținut luni și ani de zile.

Mai important decât să fac totul perfect este să găsesc o variantă pe care o pot continua luni și ani de zile.

Dacă un plan nu poate fi susținut mai mult de 3–4 săptămâni, probabil că are nevoie de ajustări.

Nu are sens să investim la nesfârșit voință într-un plan care ne arată deja că nu se potrivește vieții noastre.

Merită păstrat tot ceea ce poate fi susținut.

Iar ceea ce nu poate fi făcut luni de zile trebuie simplificat, ajustat sau înlocuit.

Pentru că progresul nu vine din planul perfect.

Vine din planul care poate fi urmat suficient de mult timp.

✅AM DEVENIT MAI FLEXIBIL

De-a lungul timpului am mai apelat la două abordări care s-au dovedit foarte utile:

1. Am experimentat constant lucruri noi

2. M-am adaptat cât mai repede la schimbările de context

Nu îmi plăceau spre exemplu prea multe dintre legume.

Dar am decis să încerc unele legume pe care nu obișnuiam să le consum și, treptat, mi-am diversificat opțiunile alimentare.

O perioadă lungă am încercat aproape toate tipurile de conserve de pește pe care le-am găsit până când am descoperit câteva pe care le pot mânca cu plăcere oricând.

Și căutările nu s-au oprit nici astăzi.

Ultimul experiment a fost cu niște calamari congelați de la Metro.

Câteva condimente, câteva minute în tigaie și au intrat pe lista tipizatelor alimentare pe care mă pot baza.

Cu cât am experimentat mai mult, cu atât am descoperit mai multe soluții.

Iar această obișnuință de a experimenta m-a ajutat, în timp, să mă adaptez mai ușor.

A mânca la un restaurant în vacanță nu mai înseamnă abaterea de la tot ceea ce am construit.

Există suficiente opțiuni pentru a face alegerile potrivite.

O zi în care exercițiile planificate nu încap în program nu înseamnă că sesiunea trebuie abandonată.

Poate fi mutată pentru ziua următoare.

Asta este una dintre lecțiile importante pe care le-am învățat:

Cu cât există mai multe soluții disponibile, cu atât este mai ușor să rămâi consecvent atunci când contextul se schimbă.

Nu este nevoie ca lucrurile să iasă perfect.

Este suficient să existe întotdeauna o variantă care poate funcționa.

Share

✅CAUT PERMANENT CONSTRÂNGERI

Fără cel puțin o constrângere pentru a realiza ceea ce mi-am propus lucrurile din păcate nu se întâmplă.

E nevoie de consecințe, uneori destul de însemnate, pentru mobilizare.

De aceea, în permanență caut lucruri care să mă împingă de la spate.

Și mai ales caut să nu îmi ofer alternative pentru a renunța.

Alternativele către eșec, scuzele sau toate acele modalități prin care ajungem să ne convingem singuri să renunțăm merită reduse cât mai mult.

În plus, cu cât las mai puțin loc pentru amânare și renunțare, cu atât cresc șansele să duc ceea ce mi-am propus până la capăt.

Pentru că uneori nu lipsa unui plan ne oprește.

Ci faptul că avem prea multe variante de a renunța.

Iar aceste constrângeri sunt de cele mai multe ori obiective pe termen scurt.

Faptul că vrei să arăți bine într-o rochie la un eveniment planificat peste 6 săptămâni.

Sau să poți urca 4 etaje fără să te oprești.

Poate să fii pregătit(ă) pentru o drumeție montană programată peste două luni.

Sau să mergi la plajă într-o vacanță și să te simți confortabil în costumul de baie.

Sau poate să te pregătești pentru vacanța pe care o ai peste câteva luni sau săptămâni și să ajungi acolo într-o formă fizică mai bună decât cea de acum.

Este exact ce am folosit de curând. Și ce bine m-am simțit.

Nimic nu se compară cu sentimentul de a te uita în oglindă în cabina de probă spunând: ”Ce bine îmi vine!”

✅ MI-AM SCHIMBAT IDENTITATEA

Toate lucrurile pe care le-am schimbat în ultimii 9 ani au produs transformarea.

Și mi-am dat seama că a-ți propune să slăbești și să intri în formă este un obiectiv incomplet.

A-ți propune să faci ce face cineva care este într-o formă fizică bună este un obiectiv care te va ajuta cu adevărat.

De aceea este important să avem mereu exemple cât mai apropiate de ceea ce dorim să obținem.

Persoana de peste 100 de kilograme din fotografia de la începutul articolului nu mai este aceeași persoană ca cea de astăzi.

Dacă aș putea să mă întorc în 2017 și să stau de vorbă cu versiunea mea de atunci, probabil că am avea mai multe lucruri care ne diferențiază decât lucruri pe care le mai avem în comun.

Nu am uitat însă dificultățile prin care am trecut, problemele de care m-am lovit, durerile pe care le experimentam.

Am ales până la urmă între a îndura durerea neputinței, durerile fizice datorate sedentarismului și kilogramelor în plus și durerea compromisurilor, a responsabilității față de propria persoană, a alegerilor uneori neplăcute sau a durerilor fizice ce au fost prezente pe drumul parcurs până aici.

Am ales să mă doară genunchii pentru că merg uneori prea mult pe jos, decât să stau prea mult pe canapea și să mă plâng că genunchii mei se resimt după 2 etaje urcate.

✅ AM ACCEPTAT CĂ NU POT SCHIMBA CHIAR TOTUL

Spuneam la început că APROAPE totul este posibil.

A fost nevoie să accept că există lucruri pe care nu le voi putea schimba în fizicul meu în mod natural oricât de mult m-aș strădui.

Iar concentrarea permanentă asupra lucrurilor pe care nu le putem schimba înseamnă, până la urmă, doar o risipă de resurse.

Există limite până la care pot influența natural forma corpului meu.

Dincolo de aceste limite, anumite schimbări ar putea fi obținute doar printr-o intervenție chirurgicală.

Probabil că la acest aspect au contribuit atât anumite tratamente urmate în copilărie și adolescență, cât și perioadele îndelungate în care am avut o greutate foarte mare.

Nu îmi place tot ceea ce văd atunci când mă uit la propriul corp.

Dar am învățat să fac diferența între ceea ce pot îmbunătăți și ceea ce trebuie pur și simplu să accept.

Iar energia pe care aș consuma-o încercând să schimb ceea ce nu poate fi schimbat poate fi folosită mult mai bine pentru lucrurile asupra cărora am control.

✅ CE CONTEAZĂ CU ADEVĂRAT

Și am mai învățat ceva.

O formă fizică bună înseamnă mult mai mult decât felul în care arată corpul în oglindă.

Înseamnă să ai mai multă forță.

Să poți face lucruri care înainte ți se păreau dificile.

Să poți urca scările fără să te oprești.

Să te poți juca cu copiii, să poți merge, să poți călători și să poți face activități fără ca propriul corp să îți limiteze atât de mult posibilitățile.

Înseamnă să ai mai multă energie pentru lucrurile care chiar contează.

Înseamnă să îți construiești o capacitate fizică pe care să te poți baza și peste 10, 20 sau 30 de ani.

Iar toate acestea pot exista chiar și atunci când corpul nu arată ca unul de pe coperta unei reviste.

Nu trebuie să arăt perfect pentru a fi într-o formă fizică bună.

Nu trebuie să îmi placă fiecare detaliu al corpului meu pentru a mă bucura de ceea ce poate face.

Și poate că acesta este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le-am învățat în toți acești ani:

Un corp bun nu este neapărat un corp perfect.

Este un corp care îți permite să trăiești mai mult din viața pe care ți-o dorești.

✅ LASĂ-TE INSPIRAT(Ă)

Poate că acum te uiți la obiectivul tău și ți se pare imposibil.

Vrei să slăbești 20 de kilograme.

Sau vrei să poți urca scările fără să gâfâi.

Vrei să ai din nou o formă fizică de care să fii mândru sau mândră.

Sau poate pur și simplu vrei să nu mai simți că propriul corp îți limitează viața.

Nu știu dacă vei reuși.

Dar faptul că încă nu vezi pe unde să pășești nu înseamnă că drumul nu există.

Dacă ceva ți se pare imposibil astăzi, nu înseamnă că va fi imposibil și peste un an.

Am văzut asta în cazul meu.

Și am văzut-o și în poveștile altor oameni.

Una dintre ele este cea a lui Anthony Robles, pe care o poți vedea în filmul De neoprit (Unstoppable). Îl găsești pe Amazon Prime: CLICK.

Este un film făcut după o poveste reală.

Este, de altfel, filmul care m-a inspirat să scriu acest articol.

Anthony s-a născut cu un singur picior. Și totuși a ajuns luptător de performanță.

Nu a scăpat într-un fel de acest handicap pentru a reuși.

A găsit însă o cale de a merge mai departe în ciuda lucrurilor pe care nu le putea schimba.

O lecție extraordinară pe care o găsești în acest film este următoarea:

Nu trebuie să aștepți ca totul să se alinieze perfect pentru a începe.

Sau să ai zero obstacole la orizont.

Trebuie să înveți să lucrezi cu ceea ce ai.

Începe cu corpul pe care îl ai.

Folosește-te de timpul avut la dispoziție.

De energia de care dispui.

Nu lăsa trecutul să te influențeze.

Și, uneori, înaintează cu limitele pe care nu le poți schimba.

Întotdeauna există însă lucruri pe care le poți controla și modifica.

• Ce mănânci

• Cât te miști

• Cum îți organizezi timpul

• Cât de des faci exerciții

• Ce alegi să faci atunci când nu ai chef

• Și, mai ales, dacă renunți sau continui

Nu trebuie să transformi totul într-o singură zi.

Nu trebuie să fii perfect(ă).

Nu trebuie să recuperezi în câteva luni ceea ce ai construit greșit în câteva decenii.

Trebuie doar să începi să faci lucrurile un pic diferit.

Să îți organizezi mai bine mesele, să mergi mai mult pe jos, să dormi bine și să faci câteva exerciții.

Puțin mai bine, zi de zi.

Lucrurile mici repetate suficient de mult timp conduc la transformare.

Asta am învățat în cei 9 ani de când am început să schimb ceea ce credeam că era imposibil pentru mine.

Nu am găsit o scurtătură.

Am găsit o metodă, un set de strategii, o cale de a reuși.

Și îmi doresc din tot sufletul ca și tu să reușești.

Singurele limite care ne pot opri sunt doar cele pe care le trasăm singuri.

Începe cu o simplă întrebare:

„Ce ar trebui să fac pentru ca acest lucru să devină posibil?”

Îți las câteva opțiuni:

1. Te poți înscrie pe 16 septembrie în programul oficial Body Engineering (171 euro / an): CLICK

2. Poți începe chiar acum cu ghidul de slăbire BE (39 lei / lună): CLICK

3. Te poți înscrie în programul Physique Engineering pentru a învăța cum să îți dezvolți musculatura și forma fizică (60 euro / an): CLICK

4. Ai putea să mă contactezi pentru a lucra împreună cu mine unu la unu: CLICK

5. Sau poți continua lectura cu o arhivă de peste 750 de articole Body Engineering (CLICK) și peste 50 de articole Physique Engineering (CLICK).

Pe curând!

Read more

🎧Dacă îți este mai simplu să asculți decât să citești ai și această variantă.🎧

Durată: 18 minute

Audiție plăcută!

Abonează-te și ascultă!

Dacă ai peste 40 de ani, ai câteva kilograme în plus și petreci mare parte din zi pe scaun, încălzirea premergătoare unei ședințe de exerciții nu mai este un moft.

Este una dintre cele mai bune investiții pe care le poți face înainte de a începe exercițiile.

Dacă tentația este să sari peste încălzire înseamnă că încă nu ai înțeles de ce este necesară.

Probabil crezi că vei salva timp și că te vei încălzi pe parcursul sesiunii de exerciții.

Din păcate am aflat pe propria piele, și nu doar o singură dată, că nu este deloc așa.

Problema este că organismul nu funcționează ca un întrerupător.

Nu trece instantaneu de la repaus la performanță maximă.

Exact cum nu pornești o mașină dimineața la minus 20 grade și intri cu ea direct pe autostradă la turație mare.

✅ CE OBȚII PRIN ÎNCĂLZIRE?

Încălzirea nu este doar o simplă „mișcare de brațe”.

Ea declanșează o cascadă de adaptări fiziologice și neurologice fundamentale.

Poate părea un detaliu banal, însă temperatura influențează aproape toate procesele implicate în mișcare.

Un mușchi rece este mai vâscos, mai rigid, mai puțin elastic.

Exact ca uleiul rece din motorul unei mașini ce nu a fost pornită în timpul iernii.

Prin mișcare, temperatura musculară crește, iar vâscozitatea scade.

Un mușchi cald devine mai elastic, se contractă mai repede și opune mai puțină rezistență atunci când este întins, iar mișcarea devine mai fluidă.

Vei avea astfel mai multă putere, mai multă forță și un risc mai mic de accidentare.

În plus, încălzirea articulațiilor modifică proprietățile lichidelor cu rol de lubrifiere, pregătind părțile conexe dintre oase și mușchi pentru un tip intens de mișcare.

Reacțiile chimice care transformă glicogenul stocat în mușchi în energie (printr-un proces numit glicoliză) au loc mai rapid într-un țesut mai cald.

Astfel încât mușchiul poate produce energie mai eficient chiar din primele serii ale exercițiilor.

Dar asta nu este tot.

Creșterea temperaturii forțează vasele de sânge să se dilate.

Sângele pompat de inimă ajunge mult mai ușor la mușchii care lucrează, aducând cu el nutrienți și oxigen.

Celulele roșii își cresc capacitatea de a oferi mult mai ușor oxigenul către țesuturi.

Consumul de oxigen pentru țesuturile musculare se optimizează și el pentru o performanță mai crescută în timpul seriilor mai intense.

Țesuturile calde au o viteză de conducere nervoasă mult mai mare.

Semnalele electrice de la creier către mușchi și invers vor circula astfel pe autostrăzi de mare viteză, nu pe drumuri județene.

Recrutarea fibrelor musculare devine mai eficientă, coordonarea se îmbunătățește, iar mișcările sunt mai precise.

Acest lucru se traduce în timpi de reacție mai buni și o capacitate mai mare de a genera mai rapid forță.

Primele mișcări îi reamintesc creierului modelul corect de execuție.

Cu fiecare repetare, coordonarea devine mai bună, iar exercițiul începe să se simtă natural.

Primele repetări dintr-o mișcare nouă sau reluată după o pauză sunt aproape întotdeauna mai slabe tehnic.

O simt de fiecare dată când reiau un exercițiu pe care nu l-am mai făcut de ceva timp.

Creierul reface sau recalibrează tiparul de mișcare, iar încălzirea specifică accelerează această recalibrare.

✅ O CERINȚĂ OBLIGATORIE, NU UN MOFT

Cele 18 luni petrecute la recuperare prin sălile de kinetoterapie m-au forțat să caut cauzele problemelor.

Când ajungi să nu mai poți închide ochii noaptea de durere, încercând inutil orice poziție a brațului, e clar că trebuie să eviți cu orice preț același deznodământ pe viitor.

Și am ajuns la concluzia că următoarele lucruri m-au împins către o situație de coșmar:

• tehnică incorectă - inadaptată pentru conformația corporală proprie

• viteză prea mare de execuție

• efectuarea exercițiilor până la epuizare musculară și uneori peste (compensând cu mișcări dezavantajoase biomecanic)

• lipsa unei încălziri bune înainte de sesiunile de exerciții

Unele din acestea au contribuit mai mult, altele mai puțin.

Nu aș putea face o statistică exactă.

Știu însă sigur că lipsa unei încălziri bune înainte de exerciții a jucat un rol esențial.

Încălzirea nu elimină complet riscul de accidentare, dar pregătește articulațiile, tendoanele, mușchii și sistemul nervos pentru solicitările serioase la care îți supui corpul printr-o sesiune intensă de exerciții.

Acest lucru este cu atât mai important dacă ai peste 40 de ani, ai fost sedentar o mare parte din viață sau ai anumite articulații mai sensibile sau deja ”uzate”.

Un corp nepregătit nu poate produce aceeași forță și același control ca unul încălzit.

Fără încălzire adecvată, oboseala neurologică apare înaintea celei musculare.

De multe ori nu mușchiul este cel care cedează primul, ci coordonarea mișcării.

Dacă exercițiul nu se simte stabil și sigur, instinctiv vei evita să lucrezi aproape de maximul posibil.

Vei opri seria mai devreme.

Vei folosi greutăți mai mici.

Vei acumula mai puține repetări și mai puțin volum de antrenament.

Pe termen lung, toate acestea înseamnă un stimul mai mic pentru dezvoltarea musculaturii.

Sigur că vei putea compensa prin consecvență.

Dar de ce să nu profiți la maxim? ”Knowledge is power.”

Cu o încălzire corectă, poți atinge stimulul optim.

Un eșec muscular real (”true muscular failure” cum spun americanii) sau în orice caz un efort aflat în această zonă de intensitate.

Astfel vei obține un stimul superior și, implicit, o tonifiere musculară mult mai rapidă.

O încălzire bine făcută îți permite să simți mai bine musculatura pe care vrei să o lucrezi și să controlezi fiecare repetare.

Vei ajunge deci la o conexiune neuronală mai puternică între creier și musculatură: ”mind-muscle connection”.

Când simți că mișcarea este sigură, dispare și frica de a lucra cu o intensitate mare.

Multe persoane, în special doamnele trecute de 40 de ani aflate la primul contact cu exercițiile de acest tip, lucrează mult prea departe de intensitatea necesară pur și simplu pentru că le este frică să nu se accidenteze.

O frică justificată de altfel. Dusă însă uneori mult prea la extrem.

Printr-o încălzire specifică pentru un anumit exercițiu vei elimina această teamă având deja o legătură stabilă și puternică între creier și mușchi pentru un control bun și o tehnică impecabilă.

Adițional, cu cât vei putea controla mai bine mișcarea cu atât vei facilita acționarea optimă a musculaturii implicate într-un exercițiu.

Cu cât investești mai eficient resursele musculare în mișcarea specifică a unui exercițiu cu atât stimulul oferit raportat la oboseala rezultată va crește: un ”stimulus to fatigue ratio” mai bun.

Cu alte cuvinte, cu același nivel de energie vei putea stimula mai mult.

Mai mult din efort va ajunge acolo unde trebuie și mai puțin se va pierde prin mișcări ineficiente.

E ca și cum productivitatea într-un departament crește pentru că abilitățile celor din echipă sunt folosite eficient.

Fără compromisuri. Fără ambiguități.

Fiecare știe ce are de făcut și e foarte bun la ce face.

✅ ATENȚIE MAI MARE

Există situații în care încălzirea devine și mai importantă.

Dacă ai trecut de 40-50 de ani sau ai fost sedentar mult timp

Mușchii, tendoanele și articulațiile nu mai sunt la fel de “pregătite de mișcare” ca în tinerețe.

Au nevoie de câteva minute în plus pentru a deveni mai flexibile și pentru ca mișcările să se simtă naturale.

Dacă ai multe kilograme în plus

Articulațiile tale muncesc deja din greu chiar și atunci când mergi sau urci scările.

Înainte să le ceri să suporte și greutăți suplimentare, merită să le pregătești corespunzător.

Dacă te antrenezi într-un loc răcoros

Când este frig, corpul încearcă să păstreze căldura în interior.

Mușchii și articulațiile se încălzesc mai greu, așa că vei avea nevoie de puțin mai mult timp înainte să începi exercițiile la o intensitate mai mare.

Dacă ai făcut o pauză de la antrenamente sau ai mobilitate redusă

Corpul uită mai repede decât ne place să credem.

După câteva săptămâni de pauză, exercițiile nu mai par la fel de naturale.

Încălzirea te va ajuta să îți amintești mișcările și să le execuți din nou cu control.

La fel, dacă te miști mai greu sau ai articulații mai rigide, câteva minute de pregătire îți vor permite să lucrezi cu o amplitudine mai mare și cu mai multă siguranță.

Dacă ai deja articulații sensibile

Genunchii, umerii sau șoldurile care îți creează probleme merită o atenție specială.

Nu te grăbi.

Petrece câteva minute în plus încălzind acele zone înainte de a începe exercițiile propriu-zise.

✅ TIPURI DE ÎNCĂLZIRE

O încălzire corectă nu trebuie să te epuizeze, ci să te pregătească pentru a lucra cu amplitudine completă, cu tehnică bună și la performanță maximă.

Recomandările uzuale fac referire la două feluri de a te încălzi.

Prima este încălzirea generală, al cărei scop este creșterea temperaturii întregului corp prin mers pe bandă în pantă, bicicletă staționară, bicicletă eliptică sau mers alert timp de 5-10 minute.

Din experiență practică acest tip de încălzire este benefic doar pentru cei aflați la un nivel avansat unde corpul are nevoie de un efort un pic mai intens pentru a crește temperatura.

Sau pentru cei care frecventează sălile de forță.

Deci o poți ignora cu succes dacă ești încă la început cu dezvoltarea formei fizice sau faci exercițiile fizice în confortul locuinței.

Aceste 10 minute le poți folosi mult mai eficient prin câteva seturi de exerciții ce vor aduce mai mult stimul, deci rezultate mai bune.

Corpul unui începător sau intermediar oricum va crește temperatura mult mai rapid.

Chiar în timpul încălzirii specifice.

Adică tipul de încălzire care va pregăti articulațiile și grupele musculare care urmează să fie stimulate și va obișnui sistemul nervos cu exercițiile din sesiunea respectivă:

1. Încălzirea articulațiilor (găsești la sfârșitul articolului un ghid video).

2. Încălzirea musculaturii și familiarizarea sistemului nervos cu mișcarea din exerciții (printr-un set de încălzire).

✅ CUM EVOLUEZI ?

Nu există un protocol universal pentru încălzire.

Există un protocol potrivit pentru nivelul tău, contextul tău și corpul tău.

Un începător cu greutate corporală mai mare are nevoie de o abordare diferită față de un sportiv de performanță:

• mișcări mai blânde

• amplitudini mai mici la început

• exerciții adaptate care nu pun presiune excesivă pe articulații

Pentru foarte mulți începători încălzirea specifică este uneori echivalentul unei sesiuni de exerciții în toată regula.

Cu cât o persoană este mai sedentară și are mai multe kilograme în plus cu atât va tolera mai greu o sesiune de încălzire mai serioasă.

Ori, așa cum spuneam, scopul unei încălziri este să te pregătească nu să te obosească.

De aceea, cel puțin la început, după o scurtă încălzire articulară (verifică ghidul video de la finalul articolului) vei începe să faci direct exercițiile propuse cu o dificultate redusă până vei învăța tehnica corectă de execuție.

O astfel de sesiune va fi mai mult decât suficientă inițial.

Pe măsură ce corpul se va adapta la efort, iar musculatura, dar și sistemul nervos vor putea tolera exerciții mai grele va fi necesară, pe lângă încălzirea articulară, și executarea unei serii de încălzire din primul exercițiu.

În general este indicat să începi o sesiune de exerciții cu un exercițiu compus, care pune în mișcare mai multe articulații și grupe musculare: genuflexiuni, îndreptări, ramat, flotări, etc.

Vei face deci o singură serie cu jumătate din greutatea utilizată în mod normal pentru acel exercițiu.

Sau, dacă vorbim de exerciții cu corpul, cum sunt genuflexiunile, vei face câteva repetări coborând extrem de lent (3-4 secunde) cu o urcare explozivă.

Un stretching dinamic.

Acest contrast obișnuiește creierul cu controlul mișcării.

Sursă: CLICK

✅ MITUL STRETCHINGULUI

Consensul științific actual este clar.

Stretchingul static (să ții un mușchi întins mai multe secunde) înainte de exercițiile cu greutăți nu este necesar și poate chiar să scadă temporar forța musculară.

Sursă: CLICK

Prin stretching mușchiul se relaxează.

Adică exact opusul a ceea ce ne dorim prin încălzirea pregătitoare înainte de exerciții.

El devine util doar dacă există probleme particulare cum ar fi o mobilitate exagerat de redusă în anumite articulații sau istoric de întinderi musculare frecvente.

În rest, mișcarea dinamică este cea care chiar contează pentru încălzire.

✅ CONTROLEAZĂ FEBRA MUSCULARĂ

Există și un beneficiu secundar despre care se vorbește mai rar.

O încălzire bine făcută reduce febra musculară după sesiunile mai intense de exerciții.

Nu o elimină complet, dar o gestionează.

Circulația crescută în mușchi facilitează eliminarea produșilor metabolici și accelerează astfel recuperarea.

Verifică aici (CLICK) și celelalte metode pentru a reduce sau preveni febra musculară.

✅ UN PROTOCOL UZUAL

O încălzire articulară bună este cheia unei sesiuni de exerciții sigure și eficiente.

Tocmai de aceea în cele ce urmează îți las exact mișcările necesare înainte de a începe exercițiile planificate.

O încălzire completă pentru toate articulațiile nu ar trebui să dureze mai mult de 7-8 minute.

Abonează-te și află ce ai de făcut pentru o încălzire ca la carte.

Mă abonez!

Read more

🎧Articolul este disponibil și în format audio.

L-am înregistrat cu atenție special pentru tine. 🎧

Durată: 25 de minute

Audiție plăcută!

Mă abonez și ascult!

Există o diferență între a evita problemele ce țin de sănătatea cardiovasculară și a construi rezistență.

Astăzi trecem în a doua categorie.

În ultimele două articole (CLICK, CLICK) am pus fundația.

Am vorbit despre ce înseamnă o inimă sănătoasă și de ce merită să devină o prioritate.

Nu undeva vag pe lista de bune intenții, ci cu acțiuni concrete.

Apoi am intrat în detalii despre:

• greutatea corporală și legătura ei cu mișcarea

• apetitul

• mersul pe jos

• căratul sacoșelor de la piață ca exercițiu funcțional mai eficient decât pare

Dacă încă ai kilograme în plus și nu ai depășit până de curând o medie de 5000 de pași pe zi concentrează-te mai întâi pe construirea graduală a acestei baze solide.

Acum mergem mai departe.

Nu mai vorbim despre a porni motorul.

Vorbim despre a-l antrena să funcționeze la capacitate mare.

Intervențiile despre care îți voi vorbi în continuare sunt cele cu cel mai mare impact dovedit asupra sistemului cardiovascular:

• tipurile de efort care forțează inima să pompeze cu adevărat

• strategiile de forță musculară care dublează eficiența unei sesiuni fără să adauge un minut în plus

• metoda care transformă orice antrenament cu greutăți într-un cardio de calitate simultan

Sunt soluții simple, validate științific și compatibile cu o viață normală, fără sacrificii inutile.

✅EFORT MAI INTENS

Pentru performanță cu adevărat stelară sistemul cardiovascular are nevoie de un stimul un pic mai mare decât mersul pe jos în ritm alert sau căratul lucrurilor.

Astfel încât inima să pompeze la capacitate maximă, vasele de sânge să facă față presiunii, iar plămânii să transporte mai mult oxigen în sistem.

Totul fără să fii alergat de urs sau să vânezi cu arme rudimentare.

Trebuie să recunosc că la acest capitol am avut mari provocări.

Mi-a luat mult până să înțeleg ce trebuie să fac exact.

În realitate însă este destul de simplu.

Conform unui studiu randomizat (CLICK), publicat în august 2025, efortul necesar pentru un stimul suficient la acest capitol este extrem de mic.

Iată care a fost protocolul folosit:

”Sprinturi cu toată forța de 3 × 20 de secunde pe parcursul unei sesiuni de 10 minute de ciclism.”

Concluzia studiului: ”6 săptămâni cu acest protocol aplicat de trei ori pe săptămână a crescut VO2Max (adică capacitatea cardio-respiratorie) cu 16% la adulții tineri insuficient activi, comparativ cu lipsa exercițiilor fizice.”

Dacă un astfel de progres apare la persoane tinere, beneficiile pot fi și mai valoroase după vârsta de 40 de ani.

O condiție cardio-respiratorie mai bună înseamnă mai multă energie, o capacitate fizică mai mare și o funcționalitate mai bună în viața de zi cu zi.

Aceste lucruri sunt considerate predefinite pentru o persoană tânără, dar devin din ce în ce mai greu de obținut odată cu înaintarea în vârstă.

Share Physique Engineering

✅SOLUȚII

Uite deci care sunt soluțiile pe care le-am găsit.

• Ajung la metrou și am de urcat sau coborât? O fac în viteză maximă. Zbor pe lângă scara rulantă și câștig astfel câteva secunde.

• Mă plimb prin parc și văd un rând mai mare de scări. Le urc cât pot de repede.

• Ajung acasă și trebuie să urc până la etajul 7. Urc evident pe scări în viteză.

• Merg în vizită la cineva? Ai ghicit. Urc pe scări ca și cum cineva e în spatele meu gata să mă prindă.

Să nu crezi că am putut urca mai mult de 2 etaje la început fără să îmi blestem zilele.

Dar azi un pic, mâine încă un pic și am ajuns în câțiva ani să urc multe, multe scări fără să obosesc.

Există ceva aproape ironic în asta.

Una dintre cele mai banale situații din viața urbană, un rând de scări, poate deveni, în timp, o scurtă sesiune cu stimul puternic pentru inimă.

Fără sală, fără echipament, fără nimic programat.

Desigur, nu e pentru toată lumea. Genunchii și articulațiile au ultimul cuvânt.

Dar pentru cine poate, un etaj, poate două la început, cât de repede permite corpul, e o idee minunată.

Apoi, încet-încet, corpul începe să ceară mai mult singur.

Normal că e mai ușor cu liftul.

Dar cine își dorește o formă fizică bună are o alegere de făcut.

Cum m-am obișnuit să ajung în multe locuri mergând pe jos în loc să folosesc mașina, mai sunt momente în care sunt în întârziere.

Evident că profit și sprintez.

Alerg împingând pe cât posibil limitele.

Doar 2-3 minute, nu mai mult.

Apoi, nu de puține ori, mă iau la întrecere cu Eva sau Ana, fetițele mele.

Ori de câte ori mergem undeva împreună.

Iar faptul că încă le pot întrece fără probleme, deși ele practică atletism, îmi oferă o stare de bine greu de descris de altfel.

Fără să fi planificat vreodată asta, am ajuns să fac HIIT (High Intensity Interval Training).

Adică activități fizice foarte intense, comprimate, repetate la intervale scurte, cu beneficii reale pentru sistemul cardiovascular.

Nu la sală, nu după un program. Pur și simplu ... din mers.

Intensitatea nu trebuie să vină dintr-un antrenament structurat.

Ea se poate ascunde:

• în întârzieri

• în provocări spontane

• într-o alergare cu un câine poate prea energic

• într-o partidă de tenis cu un prieten

• într-un meci de fotbal ocazional

• într-o cursă cu bicicleta pe un drum mai lung

Viața de zi cu zi e plină de astfel de momente.

Unii le lasă să treacă.

Alții le transformă în ceva util.

Share

✅FORȚĂ ȘI DEZVOLTARE MUSCULARĂ

Ca să poți urca scări însă trebuie să ai cu ce.

Dacă nu există coapse și fesieri puternici sistemul va returna: ”404 Error”.

Forța și masa musculară contează enorm pentru cum ne simțim și cât de bine funcționăm pe măsură ce înaintăm în vârstă.

Mușchii ne ajută să ne mișcăm mai ușor, să nu cădem, să trecem mai bine peste perioade de boală sau efort fizic neașteptat.

Un bonus pe care puțini îl știu: exercițiile de forță nu lucrează doar mușchii.

Nu în aceeași măsură ca în cazul mersului rapid sau altor forme de efort cardio, dar mai mult decât ai crede.

Cu toate acestea, puține persoane fac cu adevărat exerciții cu greutăți în mod regulat.

Și nu e greu de înțeles de ce.

Majoritatea sfaturilor despre cum să-ți dezvolți musculatura sunt gândite pentru oameni care vor performanță maximă:

• greutăți mari

• sesiuni de exerciții epuizante

• ore întregi petrecute la sală

Pentru cineva care abia începe, toate acestea par complicate, obositoare și mai degrabă descurajante decât motivante.

Realitatea este însă mult mai simplă.

Cercetările arată că oamenii fără experiență obțin cea mai mare parte a beneficiilor fără programe complicate.

Chiar și un efort modest produce creșteri însemnate ale forței și masei musculare.

Pentru majoritatea celor care încep, două sesiuni de exerciții pe săptămână — sau chiar 15 minute în fiecare zi — sunt suficiente ca punct de plecare.

Atât.

E un nivel de efort pe care aproape oricine îl poate integra într-o săptămână aglomerată.

Greutățile mari sunt utile dacă vrei să ajungi la performanță.

Dar dacă scopul tău e să fii sănătos și să te simți bine în corpul tău, greutățile moderate funcționează foarte bine.

✅EPUIZARE MUSCULARĂ

Există și mitul că fiecare serie trebuie dusă până când nu mai poți mișca un deget.

Dacă am lucrat împreună, m-ai auzit vorbind despre intensitate.

Și știi că nu sunt împotriva ei.

Dar „intensitate” nu înseamnă epuizare totală de fiecare dată.

Rezultatele apar și fără epuizare.

Ce înseamnă, de fapt?

Dacă vrei eficiență, timp puțin, rezultate cât mai bune, răspunsul nu stă în mai multe serii, ci în serii mai serioase.

Faci mai puțin, dar faci bine.

Întotdeauna însă vei avea de ales între:

• mai greu, mai intes, dar mai scurt

• mai ușor, mai puțin intens, dar cu mai multe serii deci timp mai mult alocat

Nu este niciuna mai bună decât cealaltă.

Fiecare metodă are avantaje și dezavantaje.

Alege ce se potrivește în contextul tău de acum.

Învață prima dată tehnica pentru fiecare exercițiu.

Află apoi ce înseamnă cu adevărat intensitate optimă.

Ajustează în final intensitatea și seriile în funcție de preferințele personale.

✅REGULA DE AUR

Un alt lucru ce cred că este de multe ori ignorat.

Aceste exerciții nu fac doar mușchii mai mari.

Te ajută:

• să te miști mai bine

• să urci scările fără să te gândești de două ori

• să ridici ceva de jos fără să-ți fie teamă

Lucruri mici, dar care contează enorm în viața de zi cu zi.

Și poate cel mai important.

Un program perfect pe care îl abandonezi după trei săptămâni nu valorează nimic.

Unul simplu, pe care îl faci luni și ani la rând, schimbă cu adevărat ceva.

Dacă nu faci deloc exerciții cu greutăți acum, nu căuta programul ideal și nu aștepta momentul potrivit.

Începe cu puțin.

Câteva exerciții, greutăți cu care te simți confortabil, 10-15 minute pe zi.

Rezultatele apar mai repede decât crezi.

Dar nu apar deloc dacă nu începi.

✅ESENȚA

Toate acestea sunt concluziile unei meta-analize (CLICK) ce s-a uitat în aproximativ 300 de studii cu peste 8000 de participanți și reflectă întocmai tot ce este esențial despre exercițiile fizice pentru forță și dezvoltare musculară.

Iar dacă ești pregătit(ă) să treci de la informație la rezultate, te pot ajuta să implementezi totul pas cu pas:

Prin abonamentul anual Physique Engineering primești:

• program personalizat de exerciții
• ghidaj pentru execuția corectă a exercițiilor
• evaluarea progresului și ajustări constante
• acces la comunitatea Physique Engineering
• provocări și resurse care te ajută să rămâi consecvent(ă)

Totul pentru doar 60 € pe an.

Un plan clar, suport permanent și o comunitate care merge în aceeași direcție.

Mă înscriu!

Read more

🎧Varianta audio disponibilă. Abonează-te și stai în față! 🎧

Durată: 15 minute

Audiție plăcută!

Ascultă!

Probabil ai realizat deja că ”tonifierea”, rezistența și sănătatea fizică necesită un minim de efort.

Problema este că, fără un reper corect, acest „minim” poate fi înțeles greșit.

Mulți cred că vor obține aceleași rezultate ca un instructor de fitness dacă îi copiază alimentația și antrenamentele.

În realitate, un instructor își monitorizează atent fiecare masă, fiecare exercițiu și fiecare aspect care influențează compoziția corporală.

De exemplu, dacă mănâncă ovăz la micul dejun, de regulă:

• cântărește și înregistrează fiecare porție;

• urmează o alimentație foarte controlată;

• are deja mai multă masă musculară și un consum energetic mai mare;

• se antrenează frecvent și include sesiuni cardio;

• acordă o importanță deosebită recuperării și somnului.

Câte dintre aceste obiceiuri fac parte și din rutina ta?

Din fericire, o formă fizică bună nu este rezervată instructorilor de fitness.

De-a lungul timpului am căutat metode eficiente care se potrivesc vieții unei persoane obișnuite, fără sacrificii extreme și fără obsesia controlului permanent.

✅EFORT GRADUAL

Poate lucrul cel mai greșit înțeles este acela că nu vei ajunge la a alerga un maraton sau vei ridica 100 de kg de la sol peste noapte.

Atât mintea cât și corpul au nevoie de adaptare și dezvoltare progresiv, pas cu pas.

Nu vei începe niciodată să faci îndreptări cu 30 de kilograme dacă te confrunți cu osteoporoză.

Nu numai că nu vei putea ridica această greutate, dar există șanse foarte mari să îți rupi spatele la propriu.

La fel nu vei începe să faci sprinturi de 200 de metri când ultima oară când ai mers pe jos mai mult de 2 km a fost acum 2 ani.

Corpul tău poate mai multe decât îți imaginezi, dar trebuie adus la capacitatea potrivită în timp, nu brusc.

Share

✅MERSUL PE JOS

Și cel mai bun punct de plecare este mersul pe jos.

Această formă de mișcare este baza unei forme fizice bune.

Nu doar pentru că te va ajuta să arzi calorii eficient, să slăbești și să te menții, ci și pentru că este un excelent exercițiu cardio.

Tot un instructor/antrenor ar spune:

”Fugi de aici cu mersul pe jos.

Ai nevoie de efort fizic intens pentru a putea dezvolta sistemul cardiovascular”.

Cum se face atunci că fix în perioadele în care merg mai mult pe jos planificat media pulsului din timpul nopții scade considerabil?

Iar mai curios asta coincide, chiar cu reducerea volumului pentru exercițiile fizice din Asigurarea de Viață.

La prima vedere, ai putea spune că am avut nevoie de mai mult timp pentru recuperare după sesiunile de exerciții cu greutăți.

În realitate, aceste sesiuni nu au fost nici suficient de intense, nici cu un volum prea mare pentru a justifica acest lucru.

Share Physique Engineering

✅CÂT E SUFICIENT ?

Un studiu recent (CLICK), publicat în British Journal of Sports Medicine pe 19 mai 2026, cu peste 17.000 de participanți a arătat că cele 150 de minute de mișcare recomandate săptămânal reduc riscul cardiovascular cu doar 8-9%.

Pentru o reducere de aproximativ 30%, este nevoie de 560-610 minute de activitate moderată-viguroasă pe săptămână.

Aici putem include bineînțeles și mersul pe jos în ritm moderat spre alert.

Persoanele aflate într-o formă fizică slabă par să aibă nevoie de chiar mai mult, în timp ce cele mai bine antrenate pot obține beneficii similare cu mai puțin.

Două persoane care se mișcă la fel de mult pot avea riscuri cardiovasculare diferite în funcție de nivelul lor de pregătire fizică.

Mai mult, condiția cardio-respiratorie oferă protecție independent de câtă mișcare faci.

Sigur că dacă nu ai mai mers pe jos distanțe mari îți va fi greu la început.

Cu atât mai mult cu cât ai kilograme în plus.

Dar așa cum îți spuneam orice tip de mișcare ar trebui abordată gradual.

Nu e nevoie să mergi 8 km pe zi de la bun început.

Mobilizează-te pentru a merge inițial doar 3-4 km/zi.

Peste 10 zile mai adaugă un kilometru la distanța parcursă zilnic.

Adaugă distanță suplimentară ori de câte ori simți că efortul devine ușor de tolerat.

Corpul se adaptează pe măsură ce împingi limitele.

Mă abonez!

✅ TE AJUTĂ ACEST ARTICOL?

Dacă răspunsul este da, ia în considerare un abonament.

Susținerea ta mă ajută să continui să public articole detaliate, bazate pe cercetare și experiență practică.

Îți mulțumesc pentru susținere!

Read more

🎧Nu pierde vremea. Ascultă acest articol în timp ce faci o plimbare!🎧

Durată: 21 minute

Audiție plăcută!

Abonează-te și ascultă!

Am fost întrebat recent cum am reușit să scad pulsul în timpul nopții până la o valoare minimă de 36 de bătăi pe minut.

Întrebarea pe care am primit-o despre pulsul atât de mic în repaus a venit în contextul în care acesta este asociat cu o stare bună de sănătate.

Ca să pot ajunge la cea mai mică valoare a pulsului din ultimii 9 ani am făcut aproape tot ce știi și tu că ar trebui făcut după 35-40 de ani:

• am renunțat la fumat (cu mulți ani în urmă)

• alcoolul nu face parte din rutina mea (poate doar o dată sau de două ori pe an beau un pahar de vin)

• nu mai am multe kilograme în plus

• am o alimentație atent selecționată (cât mai multă mâncare și cât mai puține produse)

• am un somn bun (nu mai pierd nopți intenționat de mai mulți ani)

• nu beau cafea sau alte băuturi ce conțin cofeină după ora 11:00

• am grijă să mă hidratez (apă + săruri minerale obținute din cât mai multe legume și fructe)

• am renunțat la telefon înainte de a mă pune în pat (am instalat o aplicație care blochează începând cu ora 21:00 tot ce înseamnă social media sau aplicații tentante)

• am verificat să nu am afecțiuni cardiovasculare (cu ajutorul mai multor investigații printre care o ecografie Doppler pentru arterele carotide și un angio CT)

Există însă alte câteva lucruri ce m-au ajutat enorm și care, conform dovezilor științifice din ce în ce mai numeroase, au un rol mult mai mare raportat la starea de sănătate:

• mi-am construit o rutină pentru a face mișcare zi de zi

• săptămânal fac câteva exerciții fizice pentru creșterea și întreținerea musculaturii și forței (sunt chiar în topul listei de priorități)

• am grijă să nu fac efort fizic intens seara târziu

• mă odihnesc suficient între sesiunile intense de exerciții

Toate acestea m-au ajutat enorm în construi în ultimii ani o formă fizică bună.

Din 2024 de când am început să folosesc prima oară inelul Oura am reușit să mențin vârsta cardiovasculară mult mai jos decât vârsta biologică.

Găsești aici o captură de ecran cu evoluția din 2024 până în prezent: CLICK.

Un stres cât mai mic oferit organelor și țesuturilor din corp cu siguranță le-a prelungit viața.

Nu ai nevoie însă de un dispozitiv sofisticat pentru a verifica starea sistemului vascular.

Pulsul în repaus este mai mult decât suficient.

Cele mai multe dispozitive de monitorizare urmăresc acest parametru.

Și o poți obține mult mai ușor decât îți imaginezi.

Fără a avea programul unui sportiv.

Fără sacrificii inutile.

Fără exerciții spectaculoase sau metode sofisticate.

Share

✅ CE ÎNSEAMNĂ FORMĂ FIZICĂ BUNĂ?

Corpul tău ar trebui:

• să fie capabil de efort fizic cu adevărat intens

• să facă față cât mai mult timp acestui tip de efort

• să revină cât mai repede la o stare normală (respirație, puls, tensiune, claritate cognitivă, etc.)

Uite un exemplu.

Crezi că poți urca 20 de etaje în viteză fără să te oprești, iar la final, după doar 4-5 minute, să respiri normal?

Dacă știi sigur că da, atunci ești într-o formă fizică bună.

Dacă nu ai încercat această experiență niciodată sunt șanse mari să ai încă de lucru.

Practic corpul tău ar trebui să aibă:

• rezistență cardiovasculară

• masă și forță musculară

• mobilitate

• coordonare

• compoziție corporală optimă

• capacitate de recuperare

Știi cum simți cu adevărat că ești în formă?

Când ai energie cât mai multă de când te-ai trezit și până pui capul pe pernă.

Când e nevoie să faci un efort intens și reușești să îi faci față nesperat de bine.

Când ceilalți din jur îți spun să o lași mai moale că ei nu îți pot face față. 😊

Dacă vrei să știi exact la cel nivel ești cu forma ta fizică verifică aici: CLICK.

Share Physique Engineering

✅ IMPACT

Tot ceea ce îți dorești privind sănătatea vei obține printr-o formă fizică bună.

Pe măsură ce vei intra în formă iată ce vei obține:

• vei reduce rezistența la insulină (cel mai bun lucru pentru un pre-diabetic sau diabetic)

• vei avea analize mai bune: trigliceride, colesterol, glicemie, etc.

• vei optimiza secreția hormonală: estrogen, testosteron, cortizol, hormon de creștere, etc.

• vei face practic prevenție pentru boli metabolice, cardiovasculare, cancer sau boli neurodegenerative

• îți vei crește mobilitatea

• vei crește densitatea osoasă (scapi de osteopenie sau osteoporoză)

• vei avea mușchi și tendoane mai puternice (forță mai multă)

• vase de sânge mai mari și mai elastice (ce vor transporta mai rapid sângele către țesuturi)

• inimă mai puternică care se va epuiza mai greu

• plămâni capabili să facă schimbul de gaze mult mai rapid

• toleranță la efort mult mai bună

• puls mai scăzut în repaus

• sistem nervos adaptat pentru a face față mai ușor stresului și recuperării

• sistem imunitar mai puternic și eficient

Să nu crezi că o formă bună se obține doar prin exerciții fizice intense.

Nu doar intensitatea mișcării contează. Ci și durata ei.

Uite ce ar trebui să ai în vedere:

• obținerea unei greutăți optime

• un tip de mișcare care să nu te solicite atât de mult, dar să țină întregul corp activ pe o perioadă mai lungă de timp

• câteva momente rare de mișcare cu o intensitate extremă prin care vei împinge la maxim propriile limite fiziologice

• exerciții fizice controlate pentru dezvoltarea armonioasă a corpului (mușchi, tendoane, ligamente, articulații, oase)

Afli în continuare de ce o greutate bună te ajută să fii în formă și care e ”pastila magică” prin care vei reuși să o obții.

Cu o subscripție anuală vei obține pe lângă aceste informații și suportul meu permanent:

• programe personalizate de exerciții

• stabilirea detaliilor pentru echipamentele necesare

• clarificarea tehnicii de execuție

• ghidaj privind evoluția personală

• accesul în comunitatea Physique Engineering alături de sute de membri de elită

• provocări diverse pentru a te mobiliza în permanență

Hai alături de mine și va fi mult mai ușor decât crezi!

Read more

Poate ai citit articolele Physique Engineering.

Poate te-ai înscris și în program.

Ai aflat exact ce ai de făcut.

Dar totuși, ceva nu s-a legat.

Doar informația sau un sistem bun nu te vor duce nicăieri fără cineva care să te țină permanent în priză.

✅ ADEVĂRATA PROVOCARE

Am urmărit îndeaproape evoluția celor înscriși în programul Physique Engineering.

Problema nu este lipsa de voință sau dorința arzătoare de rezultate.

Cei mai mulți au cedat NU pentru că nu au fost suficient de puternici.

CI pentru că, la un moment dat, a apărut o săptămână aglomerată la job, o răceală, o zi proastă — și scuza a câștigat.

Creierul e foarte priceput la scuze bune.

Știi care e cel mai greu lucru din toată ecuația?

Nu exercițiile. Nu felul în care le execuți sau alte detalii.

Ci MOBILIZAREA.

✅ CE SE ÎNTÂMPLĂ CÂND LUCREZI PE CONT PROPRIU

Este ușor să sari peste o sesiune de exerciții.

Îți spui că recuperezi mâine.

Trece o săptămână, două, trei fără progres vizibil și începi să te întrebi:

”Am făcut prea mult? Prea puțin? Am greșit ceva?”

Nu știi răspunsul.

Și tocmai această incertitudine e cea care îi face pe majoritatea oamenilor să renunțe complet.

Nu pentru că NU sunt în stare.

CI pentru că nu a fost cineva lângă ei clipă de clipă pentru a le spune că sunt pe drumul cel bun.

✅ CE SCHIMBĂ PREZENȚA MEA

M-am gândit mult la asta și am decis să îți ofer ceva ce nu am mai oferit până acum în această formulă:

• suportul meu direct

• de trei ori pe săptămână

• față în față online

45 de minute în care suntem împreună, lucrăm efectiv și nu există nicio portiță de ieșire.

Iată ce se întâmplă concret:

1️⃣ Tehnica de execuție pusă la punct imediat în detaliu, pentru siguranță și eficiență.

Pentru că o execuție greșită nu doar că nu aduce rezultate, dar poate produce accidentări.

2️⃣ Exercițiile și modul de lucru adaptate specific pentru corpul și contextul tău.

3️⃣ Evoluție constantă și monitorizată

Ajustăm totul în funcție de ce se întâmplă săptămână de săptămână.

4️⃣Certitudinea că tot ceea ce faci este corect

Atunci când ceva nu merge, știi imediat de ce și ajustezi rapid.

5️⃣ Totul din confortul casei tale

Nu ghicești. Nu te pierzi. Nu renunți.

✅ DE CE FUNCȚIONEAZĂ

Când știi că cineva te așteaptă la o oră fixă, de trei ori pe săptămână, și și-a rezervat acel timp exclusiv pentru tine, probabilitatea să sari peste o sesiune de exerciții scade dramatic.

Când cineva îți corectează tehnica în timp real, nu după ce ai exersat greșit două săptămâni, progresul se accelerează și riscul de accidentare dispare.

Când ai pe cineva care urmărește evoluția ta și îți poate confirma că faci exact ce trebuie vei spulbera orice îndoială.

Responsabilizarea externă și supravegherea directă nu reprezintă un moft.

Este chiar mecanismul care face diferența dintre intenție și rezultat.

O să îți mărturisesc ceva.

Și eu am nevoie de asta uneori.

Nu pentru că nu știu regulile, ci pentru că și eu sunt om.

Dacă după 8 ani de experiență în domeniu îmi este util să am pe cineva alături, de ce ai crede că pentru tine ar fi altfel?

✅ PROPUNEREA MEA PENTRU ACEASTĂ VARĂ

Am gândit această formulă special ca să demarezi în forță și să menții ritmul pe toată perioada verii, până în septembrie:

• Un program personalizat de exerciții — construit specific pentru tine

• O ședință inițială 1:1 în carne și oase — în care ne întâlnim și punem la punct toate detaliile de start pentru execuția fiecărui exercițiu - plecăm astfel la drum cu claritate deplină, fără semne de întrebare

• Trei sesiuni online individuale de 45 de minute pe săptămână — dedicate pentru execuția exercițiilor - totul doar cu ajutorul telefonului

• Monitorizarea evoluției și ajustări personalizate pe tot parcursul verii — pentru că un plan bun nu e unul fix, ci unul care este ajustat în permanență

• Acces 1 an în programul Physique Engineering

Totul pentru 2.500 lei.

✅ ULTIMA ZI DE ÎNSCRIERI: 15 MAI

Sunt doar 5 locuri disponibile.

Nu din motive de marketing.

Ci pentru că mai mult de atât nu pot gestiona fără să scad din calitate.

Iar calitatea nu e negociabilă.

Dacă vrei să îți rezervi locul, scrie-mi direct. Putem începe imediat.

Vara nu te așteaptă.

CONTACTEAZĂ-MĂ ACUM

Mai multe detalii despre această propunere găsești și în webinarul Body Engineering din 12 mai.

Read more

🎧Îmi doresc să fiu cât mai aproape de tine.

Fiecare articol este atent înregistrat în variantă audio pentru o experiență premium.🎧

Durată: 17 minute

Audiție plăcută!

Abonează-te și ascultă!

Controlul greutății este una dintre cele mai mari provocări pe care o avem în prezent.

Îți recomand documentarul despre obezitate „Dosar România”, instrumentat de Alina Amza - jurnalistă premiată international la Prix CIRCOM (locul I, Europa) și Gala „România ești tu”.

Colegul meu Valentin Bunea a avut o contribuție importantă în acest documentar și expune unele dintre cele mai frecvente probleme cu care ne confruntăm în relația cu greutatea.

Din păcate pentru doamne această provocare este și mai mare.

Totul este mult mai complicat pentru că:

• o femeie are mai puțină masă musculară decât un bărbat și evident și un metabolism mai ”încet”

• doamnele se confruntă lunar cu o perioadă dificilă de care domnii sunt total străini

• femeile sunt cu 10–13 cm mai scunde decât bărbații (cel puțin în România) și ard în consecință mai puține calorii chiar dacă sunt la fel de active ca bărbații

• corpul unei femei este construit pentru a stoca mai multă grăsime pentru o eventuală sarcină

• în timpul sarcinii și alăptării fluctuațiile hormonale fac toate lucrurile mai greu de controlat

• după 40-45 de ani furtuna hormonală ce vine cu peri/pre/menopauza face ravagii

• de multe ori doamnele își alocă prea multe sarcini în familie și se pun pe plan secund

✅SOLUȚIA CLASICĂ

Toate aceste lucruri conduc la o filozofie alimentară total diferită în cazul unei femei.

Există mantra: ”Pentru a slăbi e nevoie să mănânci mai puțin.”

La prima vedere are foarte mult sens.

Dar marea problemă nu vine doar de la o dietă restrictivă.

Ci de la zeci de diete de înfometare care produc de-a lungul timpului carențe nenumărate.

După ani întregi de diete corpul rămâne fără nutrienți și implicit materiale de construcție.

Îmbătrânești mai repede.

Pierzi masă musculară și densitate osoasă.

Apar probleme de sănătate.

Da, e simplu să nu mănânci și să slăbești.

Dar după o anumită vârstă corpul răspunde mai greu la un astfel de stres.

✅SOLUȚIA POTRIVITĂ

S-a dus vestea că la Body Engineering slăbești fără să faci foamea: CLICK.

Și sunt convins că este unul din principalele motive pentru care ne urmărești.

Vrem să ne asigurăm că ajungi într-o formă fizică bună cât mai ușor și sigur posibil.

A slăbi nu este singurul lucru care te poate ajuta.

Ce îți dorești de fapt este să te bucuri cu adevărat de viață.

Să fii funcțională în parametrii optimi.

Să ai suficientă energie pentru a face față tuturor provocărilor venite odată cu vârsta de mijloc:

• copii

• o slujbă sau mai multe

• părinți ce au nevoie de suport

• alte responsabilități

Nu ai cum să ajungi la aceste lucruri fără o formă fizică bună.

Iar o formă fizică bună presupune nu doar mai puțină grăsime corporală, dar și pregătire fizică.

Nu de olimpiadă, dar suficient de bună cât să fii cu mult mai în formă decât cei mai mulți dintre cunoscuți.

Sunt multe femei care nu au problema kilogramelor în plus.

Ci problema kilogramelor în minus.

Da. Odată ce ai slăbit suficient de mult, sau poate că nu ai avut niciodată probleme cu greutatea, îți dorești să crești densitatea musculară și osoasă.

Iar asta se vede pe cântar cu + (plus).

S-ar putea să te sperie, dar asta îmi doresc pentru tine dacă ai învățat deja cum să-ți organizezi farfuriile.

Ai ajuns la o greutate ideală pe hârtie, dar fiziologic mai ai de înlocuit 7 kilograme de grăsime cu 7 kilograme de musculatură.

Nu se va putea peste noapte, dar la un moment dat tot va trebui să începi.

Îți sugerez să o faci cât mai devreme.

Programează-te la un DEXA SCAN Whole Body (CLICK) pentru a vedea cum stai cu mușchii și oasele și hai la treabă!

Înscrie-te în programul PE

✅CÂTEVA DETALII

Un corp frumos și sănătos se construiește cu:

• stimul fizic

• materiale de construcție

• energie

• somn și odihnă.

Tot ce ai aflat din publicația sau programul Body Engineering despre alimentație este structurat și simplificat pentru a ști exact ce ai de făcut în practică pentru a slăbi frumos și sănătos.

Toate ghidurile au fost construite pentru a obține cărămizile esențiale de care are nevoie corpul tău pentru a excela:

• proteine (2 grame/kg corp la o greutate optimă/zi)

• vitamina D (CLICK) (un nivel de 60-70 ng/mL în analize)

• vitamina K2 (200 mcg/zi)

• minerale (CLICK):

  • calciu (1.3 grame/zi)

  • magneziu (400-500 mg/zi)

  • zinc (14 mg/zi)

  • fier (20 mg/zi)

• Omega-3 (3 grame/zi) (CLICK)

• fibre (25 grame/zi) (CLICK)

✅DESPRE ENERGIE

Alimentația Body Engineering este construită în primul rând pentru a crea un deficit caloric.

Energia este însă un alt element de care corpul tău are nevoie pentru a construi și a se dezvolta.

Când ai multe kilograme în plus cu siguranță ai multă energie disponibilă în depozite.

Nu ai de ce să îți faci probleme.

Poți reduce la minim aportul de energie din alimentație.

Există însă câteva diferențe subtile în modul în care corpul unei femei folosește energia.

În primul rând corpul doamnelor este construit cu un procent de grăsime corporală mai mare.

Din motive evidente: nașterea și creșterea unui copil necesită multă energie.

Iar acest lucru se reflectă inclusiv în compoziția musculaturii.

Mușchii sexului frumos au mai multă grăsime în compoziție.

De ce?

Corpul unei femei se bazează mai mult pe grăsime ca sursă de energie.

Bărbații au un metabolism ușor diferit.

Corpul lor preferă să folosească mai mult carbohidrații în efort fizic.

Iar asta conduce automat la nevoi diferite.

Metabolismul doamnelor este construit pentru a economisi glicogenul (glucoza din mușchi) și proteinele în timpul efortului fizic intens.

Este doar unul dintre motivele pentru care doamnele nu au nevoie de atât de mulți carbohidrați după o sesiune intensă de exerciții și de altfel în general.

Mai multe despre cum utilizează corpul sursele de energie găsești aici: CLICK.

Motivul principal pentru care femeile folosesc mai puțin glicogen este unul hormonal: estrogenul.

Acest hormon contribuie decisiv la modul în care organismul tău gestionează energia.

Share Physique Engineering

✅DESPRE GRĂSIME

O meta-analiză recentă (CLICK) a descoperit că:

”Un aport total mai scăzut de energie și grăsimi crește riscul de accidentări legate de alergare și de leziuni osoase cauzate de stres la alergătoarele pe distanță mare.”

Așadar în cazul persoanelor aflate la o greutate bună, într-o formă fizică bună, restricția calorică și consumul redus de grăsimi poate contribui la accidentări sau recuperare deficitară.

Restricția calorică poate fi o problemă doar atunci când ești prea slabă.

Probleme în paradis!

Dacă ai deja kilograme în plus este firesc să ai o alimentație prin care să urmărești un deficit caloric.

Caloriile din alimentație ar trebui să fie mai puține decât cele pe care corpul tău le arde pentru a putea slăbi.

Iar asta nu te va expune la niciun fel de risc. Dimpotrivă.

Cu cât ești mai departe de o greutate ideală cu atât există riscuri mai mari pentru:

• creșterea inflamației în corp

• dezvoltarea rezistenței la insulină și pre-diabet/diabet

• scăderea eficienței sistemului imunitar

• apariția cancerului

• progresia bolilor cardiovasculare

Lista poate continua aproape la nesfârșit.

Cred că te-ai lămurit deja că a scăpa de kilogramele extra ar trebui să fie prioritatea ta numărul unu.

Pe de altă parte, un consum prea scăzut de grăsimi influențează negativ secrețiile hormonale.

Mai puțin estrogen înseamnă capacitate mai scăzută de recuperare după efort fizic.

Pot deci doamnele consuma mai multă grăsime decât bărbații?

Da. Este chiar indicat să se întâmple așa.

Cu cât o femeie consumă o cantitate mai mare de grăsime cu atât corpul ei va secreta mai mult estrogen și testosteron.

Ai aflat deja cum contribuie acești doi hormoni la forma ta fizică aici: CLICK.

Pe scurt acești doi hormoni te ajută să dezvolți atât musculatura cât și oasele, sistemul cardiovascular, dar și pielea, părul și unghiile.

✅CE PUI ÎN FARFURIE?

Sper însă că nu te gândești deja la brânzeturi grase, cârnați, mici, bacon, coaste, ciolan, aripioare, ceafă de porc, antricot de vită și ciorbă de burtă.

În cele mai multe studii cu impact negativ, un consum scăzut de grăsime înseamnă mai puțin de 20-25 de grame de grăsime pe zi (sub 0.5 grame/kg corp greutate ideală).

Știi cât de greu este să mănânci doar 20 de grame de grăsime pe zi?

Îți este cunoscută expresia: piept de pui cu broccoli?

În general dacă mănânci normal, nu extrem de dietetic, este aproape imposibil să nu ajungi la o cantitate optimă de grăsime din alimentație.

Uite ce recomandăm în programul Body Engineering pentru a menține un deficit caloric cu o cantitate suficientă de grăsime pentru a evita orice ”dereglare” hormonală:

• pește gras (somon, macrou, sardine, hering, șprot)

• calamar

• pulpe de pui

• pate din ficat

• chifteluțe cu carne de curcan

• cotlet de porc

• vrăbioară de vită

• 2 ouă pe zi

• un burger din când în când

• un pic de ulei de măsline în salată

• un pic de avocado cu o carne mai slabă

• câteva măsline pentru gust

Cred că ai înțeles deja că alimentele ar trebui să fie suficient de delicioase încât să nu simți că ești la dietă.

Dar în același timp nu atât de bune încât să nu te mai oprești din mâncat.

Cu 60 de grame de grăsime în fiecare zi în farfurie (1.1 grame/kg corp greutate ideală) o femeie cu o înălțime de 165 de cm își asigură un aport optim pentru balanța hormonală.

Iar asta te va ajuta să păstrezi această alimentație mult și bine.

Și nu e vorba doar despre gust.

Pentru femei consumul de grăsime poate aduce mai multă sațietate decât în cazul bărbaților. (Sursă: CLICK)

Bărbații pot supraviețui cu piept de pui și broccoli mult mai ușor.

Nu o lua însă ca pe o regulă generală. Să ne înțelegem.

Și nouă ne place o friptură bună de vită.

✅EXPERIMENT

Nu sunt adeptul cântăritului de mâncare și al număratului de calorii.

Dacă am fugit de ceva în viață să știi că acestea sunt probabil singurele două lucruri.

Slăbitul este posibil și fără număratul caloriilor.

Construcția de musculatură la fel.

Ocazional însă mai fac o verificare pentru a mă asigura că ce intră în sistem îndeplinește standardul.

Și îți sugerez să faci același lucru contorizând câteva zile în aplicația Cronometer (www.cronometer.com) tot ce pui în farfurie pentru a verifica dacă există:

• suficientă proteină

• prea puțină sau prea multă grăsime

• aport optim de acizi grași omega-3

• cantități adecvate de minerale (calciu, magneziu, zinc, fier)

Cronometer este aplicația utilizată de cei mai mari specialiști din domeniul nutriției și fitness-ului pentru monitorizarea alimentației și o poți folosi 100% gratuit.

Pe final îți las și câteva trucuri prin care te vei asigura că folosești această aplicație ușor și corect.

Abonează-te și hai să vezi despre ce este vorba.

Fă și tu saltul către o formă fizică de invidiat!

Primești pe e-mail articole, programe de exerciții, ghiduri practice și suportul meu permanent.

Mă abonez

Read more

🎧Este o vreme excelentă pentru o plimbare în aer liber.

Profită și ascultă acest articol făcând câțiva pași.

Îți va prinde tare bine. 🎧

Durată: 19 minute

Audiție plăcută!

Abonează-te și ascultă!

Îți spuneam în cele două articole precedente (CLICK și CLICK) despre influența pe care o pot avea câțiva dintre hormonii din corp în compoziția corporală și dezvoltarea musculaturii:

• Insulină

• Cortizol

• Estrogen

• Testosteron

• Progesteron

Pentru o femeie există alți doi hormoni extrem de importanți pentru dezvoltarea corpului:

• Hormonul de creștere

• IGF-1 (Insulin Growth Factor – Factorul de creștere insulinic)

Aceștia au un rol mai mare în păstrarea unei condiții fizice bune comparativ cu testosteronul.

🧬HORMONUL DE CREȘTERE

Hormonul de creștere are un rol major în dezvoltarea oaselor, articulațiilor, tendoanele și ligamentelor.

Chiar dacă oasele nu mai pot crește în lungime pentru un adult, ele pot crește în densitate.

Oase mai puternice înseamnă robustețe, rezistență și siguranță că poți supraviețui unui șoc fizic.

Exact opusul condiției pe care o ai dacă ai descoperit că suferi de osteopenie sau osteoporoză.

Un nivel optim al hormonului de creștere te ajută să previi accidentările nedorite și să te recuperezi mai rapid după o sesiune de exerciții.

În plus te mai ajută și la :

• o performanță cognitivă ridicată

• sănătatea pereților vaselor de sânge și controlul colesterolului

• creșterea capacității cardiovasculare

• producerea mai rapidă de glicogen (deci energie mai multă)

• arderea grăsimilor și reducerea grăsimii inestetice de pe burtă

Nu îți dorești însă să ai un nivel prea ridicat al hormonului de creștere datorită efectelor secundare nedorite:

• glicemie ridicată

• risc de a dezvolta diabet

• balonare excesivă

• tensiune arterială mare

• modificări fiziologice

La capitolul hormoni ”secreție optimă” este expresia dorită.

Prea puțini nu e bine, la fel cum prea mult iar nu e indicat.

Fără o problemă de natură ereditară, astfel încât secreția hormonului să fie afectată, poți optimiza hormonul de creștere prin:

• a dormi suficient și cât mai devreme

• a păstra o greutate optimă

• a te ține de un program de exerciții fizice

• a fi cât mai puțin timp în exces caloric

• a controla cât mai bine stresul.

✅SOMN IMPECABIL

Somnul bun este de departe cel mai eficient mod pentru a controla secreția hormonului de creștere.

În timpul somnului profund, realizat în prima partea a somnului, corpul secretă cele mai mari cantități de hormon de creștere folosit pentru reparații și dezvoltare.

Cum somnul profund are loc preponderent în intervalul 21:00 – 02:00, a te pune în pat cât mai devreme are un rol major în tot ce înseamnă recuperare fizică.

Dacă tot ai investit în a face exercițiile fizice cu greutăți ar fi bine să îi dai o șansă corpului să se recupereze, altfel nu își va putea reveni după șocul benefic oferit.

Nu uita că pentru dezvoltare fizică ai nevoie de trei lucruri esențiale:

• stimul (exercițiu fizic)

• cărămizi (proteine, vitamine, minerale)

• somn și odihnă

Toate cele 3 condiții ar trebui îndeplinite pentru a avea rezultate bune.

Share Physique Engineering

✅GREUTATE OPTIMĂ

Un procent mai mare de grăsime corporală conduce la un impact metabolic negativ prin:

• rezistență la insulină

• mai mulți acizi grași în circulație

• dereglarea axei hipotalamus-hipofiză importantă în echilibrul hormonal

Toate aceste lucruri conduc la o secreție mai scăzută a hormonului de creștere.

Te vei recupera mai greu după exerciții fizice, iar oasele, articulațiile, tendoanele și ligamentele se vor dezvolta mai lent.

Dezvoltarea lentă nu ar fi o problemă atât de mare dacă nu ar veni la pachet cu riscuri mari de accidentare.

Și până la urmă cred că cel mai mult îți dorești să ai parte de un corp sănătos, nu de probleme suplimentare.

Nu vreau să crezi însă că dacă nu ai o greutate bună nu poți să începi să faci exerciții fizice. Dimpotrivă.

Cu cât te apuci mai devreme cu atât ai mai mult timp la dispoziție să oferi corpului condițiile prielnice pentru dezvoltare.

Doar vreau să îți atrag atenția că e nevoie să faci lucrurile gradual, pornind încet, fără a pleca urechea la tot felul de influenceri care îți șoptesc prin reel-uri că după 40 de ani e nevoie să ridici greutăți mari pentru a avea oase puternice.

O abordare treptată îți va oferi un instrument bun atât psihologic cât și fiziologic.

Vei începe cu greutăți mici.

Vei învăța să faci corect exercițiile fizice.

Vei avea siguranță în execuție.

Vei crește treptat greutatea folosită în exerciții sau dificultatea prin exerciții diferite.

Corpul va avea astfel timp să se adapteze pentru a face față tipului de stres oferit.

Creierul se va obișnui gradual cu dificultatea în execuție și vei reuși implementarea unui obicei benefic pentru o perioadă lungă de timp mult mai ușor.

✅EXERCIȚIILE FIZICE CU GREUTĂȚI

După o sesiune de exerciții fizice cu greutăți sunt declanșate toate mecanismele pentru creștere și dezvoltare.

Multe din aceste procese sunt semnalizate cu ajutorul hormonului de creștere.

Declanșarea lor este semnalizată prin folosirea unui nivel optim de hormon de creștere.

Iar un nivel optim al acestui hormon este util și în alte zone ale sănătății fizice, așa cum ai văzut:

• performanță cognitivă ridicată

• sistem cardiovascular bun

• energie mai multă

• ușurință în slăbire

🧬 FACTORUL DE CREȘTERE IGF-1 ȘI FASTINGUL

Hormonul de creștere este secretat mai mult în timpul perioadelor de deficit caloric și mai puțin în perioadele de supra-alimentare.

Ai putea crede, așa cum susțin multe voci din domeniul nutriției, că postul (fasting-ul) este o modalitate excelentă de a stimula secreția hormonului de creștere.

Este perfect adevărat. Dar acest lucru nu este neapărat benefic.

Cu cât deficitul caloric este mai mare cu atât acest fenomen este semnalizat prin secreția mai mică a unui alt hormon important în creștere – IGF-1.

Dacă corpul tău nu primește mâncare suficientă are sens ca organismul să îți ofere energie temporară pentru a face rost de hrană.

Pe de altă parte, dacă acest lucru nu se întâmplă, în scurt timp are și mai mult sens să intri în modul de conservare pentru că nu mai ai cu ce să construiești.

Fără cărămizi, chiar dacă există stimul, lucrurile nu se pot întâmpla, iar energia și celelalte resurse ar trebui folosite cu măsură.

Ce vei obține prin fasting va fi:

• încetinirea metabolismului bazal – conservarea energiei

• stoparea sau limitarea creșterii – fără suficiente cărămizi doar sistemele critice sunt întreținute (organe esențiale – creier, inimă, ficat, rinichi, etc. și mai puțin musculatura și oasele)

Fasting-ul nu este neapărat o abordare bună, mai ales pe termen lung.

A scris mai multe despre acest subiect colegul meu Valentin: CLICK și CLICK.

În lipsa proteinelor din alimentație corpul este forțat să întrețină sistemele vitale prin folosirea proteinelor stocate în mușchi.

Prin stimul mecanic adecvat (exercițiu fizic) vei putea diminua aceste efecte negative.

Dacă ai mai multe kilograme în plus, exerciții fizice cu greutăți îți vor înlesni:

- o restricție calorică mai mare

- un progres mai bun pe cântar

- o protecție împotriva pierderii musculare (deci a scăderii metabolismului)

Fiind la o greutate aproape de cea optimă postul/fasting-ul poate face mai mult rău decât bine.

Corpul este mult mai atent la semnalele primite din mediul extern: hrană, efort, somn, stres și își va amplifica reacțiile.

Vei pierde cu alte cuvinte mai repede masă musculară în deficit caloric, fără stimul potrivit.
Sau vei limita dezvoltarea musculaturii.

Pentru cineva cu un procent optim de grăsime corporală o fereastră zilnică de fasting cât mai mică și mai mult de 2 mese pe zi ar fi comportamentul alimentar ideal pentru acumularea de musculatură.

Share

🧬HORMONII TIROIDIENI

Este de real interes pentru doamne acest capitol.

Cu cât hormonii tiroidieni sunt secretați în cantitate mai mare cu atât metabolismul bazal este mai crescut.

Deci poți să slăbești și să te menții mai ușor.

Tot doamnele se confruntă din păcate cu cele mai mari probleme cu glanda tiroidă.

Schimbările hormonale bruște din timpul pubertății, sarcinilor sau menopauzei pot deregla funcționarea tiroidei.

Numărul caloriilor folosite de corp în metabolismul bazal scade în cazul unei persoane cu hipotiroidism cu 15% față de o persoană fără aceste probleme.

Metabolismul bazal al unei femei în vârstă de 40 de ani, cu o înălțime de 165 cm și o greutate de 63 de kg este de 1300 kcal/zi.

O doamnă cu aceleași caracteristici fiziologice care are tiroidită Hashimoto cu valori mult scăzute ale hormonilor tiroidieni, are un metabolism mai redus cu 200 kcal, adică 1100 kcal/zi.

Și ai putea crede că acesta este motivul pentru care stagnezi pe cântar.

În realitate ceea ce se întâmplă în procesul de slăbit depinde în totalitate de tine.

Dacă în timp ce glanda tiroidă, printr-o secreție insuficientă de hormoni tiroidieni, poate influența negativ metabolismul bazal, în același timp modifică și apetitul.

În jos, nu invers cum te-ai aștepta.

Cu alte cuvinte, dacă nu există suficienți hormoni tiroidieni secretați îți va scădea și pofta de mâncare. Surse: CLICK și CLICK.

Mâncând mai puțin, chiar dacă metabolismul se reduce, ar trebui să scadă și aportul caloric.

Dacă cântarul nu respectă acest tipar greșeala este așadar în farfurie, în alegerile alimentare pe care le faci sau în metabolismul activ, adică cât de mult te miști.

Nu este de la glandă!

Leave a comment

Sigur că o funcționare deficitară a tiroidei te poate afecta pe alte planuri:

• retenție de apă

• hipertensiune arterială

• lipsă de energie, oboseală

• crampe musculare

• constipație

• bufeuri

• performanță cognitivă redusă

• depresie

• libidou scăzut

• infertilitate

Din fericire printr-un control la medicul endocrinolog, un tratament de substituție a hormonilor tiroidieni și o monitorizare bună cu ajustările necesare toate aceste probleme pot fi rezolvate.

Ce poți face pentru a susține funcția tiroidei?

1️⃣ Să te asiguri că nu ții cure de slăbire cu o restricție calorică severă (Ex. 600 kcal/zi)

Dacă ai avut probleme cu greutatea sunt convins că ai încercat tot felul de diete, iar asta nu a fost poate cea mai bună idee pentru funcționarea optimă a tiroidei.

2️⃣ Să verifici dacă ai un aport suficient de seleniu în alimentație.

Seleniul ajută la conversia hormonului FT4 în hormonul FT3 folosit de țesuturile din corp.

Dar nu este un micronutrient magic și are zero efect dacă aportul din prezent este deja suficient.

Nu are deci niciun sens să suplimentezi cu seleniu dacă deja ai suficient seleniu în alimentație din pește, fructe de mare, carne albă și roșie sau ouă.

Nucile braziliene reprezintă alimentul cu cel mai bogat conținut de seleniu de pe planetă.

Cu doar două astfel de nuci pe zi obții tot necesarul zilnic.

Cea mai mare cantitate de seleniu este în coaja maronie, nu în miez.

3️⃣Verifică dacă aportul de iod din alimentație este suficient.

Iodul suportă funcția tiroidei și secreția de hormon FT4.

Folosește sare iodată și vei rezolva această problemă.

Altfel apelează la cât mai multe fructe de mare și pește marin.

Algele au și ele o cantitate mare de iod dar nu prea intră în dieta noastră uzuală.

Poate doar la sushi.

Uite o variantă de sushi cu șuncă de pui Piticel din LIDL, Philadelphia Protein și castraveți totul învelit într-o foaie de alge uscate, specială pentru sushi, dintr-un magazin asiatic.

Aceeași rețetă merge bine de tot și cu somon afumat.

Cel mai ieftin somon afumat îl găsești tot în LIDL.

Folosește aplicația Cronometer 7 zile consecutiv contorizând toate alimentele consumate și cantitățile exacte.

Ai grijă să introduci tot inclusiv apa și sarea din mâncare.

Dacă meniul tău nu variază enorm este un efort făcut o singură dată prin care vei descoperi și alte eventuale carențe de care nu știai.

În relația cu medicul endocrinolog ar trebui să ții cont de faptul că simptomele pot fi mai importante decât valorile din analize.

În lipsa simptomelor, dar cu analize modificate negativ, un tratament de substituție hormonală poate să nu schimbe nimic în modul de funcționare al organismului.

De cealaltă parte, dacă ai simptome, dar valorile din analize arată ”normal”, e foarte posibil ca o doză mai mare de hormoni administrați în tratament să îți aducă o stare generală mai bună.

Ține cont de faptul că doza optimă de hormoni administrați este individuală și ar trebui stabilită de tine împreună cu medicul endocrinolog în funcție de simptome și valorile din analize.

O cantitate prea mare de hormoni tiroidieni poate influența negativ dezvoltarea musculară, datorită efectului de oxidare ridicată a proteinelor. Sursă: CLICK.

Dacă ai un tratament de substituție hormonală pentru tiroidă și ai ca scop dezvoltarea musculaturii urmărește atent în analize valorile hormonilor.

Nu îți dorești nici valori prea mari.

Medicul tău va dori monitorizare mai relaxată, poate la 3 sau 6 luni de zile.

Insistă să faci o verificare la fiecare 4-6 săptămâni tocmai pentru a te asigura că dozarea este una potrivită.

Găsești aici un ghid complet pentru tratarea și monitorizarea hipotiroidismului: CLICK.

✅ANALIZE HORMONALE

Medicul endocrinolog îți poate indica exact ce analize sunt recomandate pentru profilul tău hormonal.

Din experiența cu mii de persoane în procesul de slăbit sau construcție de musculatură rezultatele din analize nu te vor ajuta să iei măsuri decât dacă descoperi valori complet ieșite din tiparele uzuale.

Caz în care există cu adevărat o problemă ce necesită cel mai probabil atenție medicală.

Variațiile din sfera normalității sunt induse fie genetic, fie sunt datorate condițiilor ce știi deja că ar trebui modificate.

Din câte ai văzut cele mai multe valori hormonale se optimizează dacă:

• dormi suficient și destul de devreme

• ai o alimentație nutritivă

• slăbești și menții o greutate corporală normală

• mergi suficient de mult pe jos

• faci exerciții fizice pentru dezvoltarea musculaturii

Acolo unde există suspiciuni sigur că pot fi făcute analize specifice.

Dacă sunt kilograme în plus insulina este un hormon ce îți va indica exact gradul problemei.

În cazul în care ai avut o sarcină sau mai multe până în prezent verificarea hormonilor tiroidieni poate fi o idee bună:

• TSH

• FT4

• FT3

• Anticorpi anti tireoperoxidază (TPO)

• Anticorpi anti tiroglobulină (ATG).

Iar dacă ai trecut de 35 de ani și ai simptome specifice peri/pre/menopauzei (somn prost, bufeuri, stări inexplicabile de oboseală, etc.) un panel mai extins de analize hormonale ar putea fi util (dar numai după consultul unui medic endocrinolog):

• Estradiol

• FSH (hormon de stimulare foliculară)

• LH (hormon luteinizant)

• SHBG (Sex Hormone Binding Globuline)

• Testosteron

• Testosteron liber

• Progesteron

• Prolactină

✅ CONCLUZII

Vrei nu vrei ai rămas și fără scuze dar și fără soluții magice pe care le poți aplica pentru a rezolva cele mai mari probleme ce țin de compoziția corporală.

Până la urmă tot va trebui să oferi corpului toate mecanismele de care are nevoie în mod natural pentru a excela: somn, alimentație bună și mișcare.

Este însă adevărat că, în funcție de materialul genetic pe care îl ai, precum și experiențele la care a fost deja supus corpul tău, lucrurile vor fi mai ușor sau mai greu de realizat.

Cu un profil genetic favorabil vei obține rezultate mai simplu și mai rapid (”easy gainer”).

Dacă nu ai avut grijă de tine ani la rând e foarte posibil ca acum totul să fie mult mai greu.

Dar din fericire nu și imposibil.

Vârsta, sexul, condiția hormonală sau contextul de viață sunt factori care influențează traseul tău privind forma fizică pe care vrei să o obții.

Dar nu sunt în niciun caz factori decisivi.

Cu un pic de implicare, dorință de reușită, suport adecvat, dezvoltarea unor obiceiuri benefice, răbdare și perseverență poți realiza aproape orice.

Nu mai privi cu invidie la cei care pot obține aceste lucruri mult mai ușor și concentrează-te pe ceea ce ai tu de făcut.

Pune în vârful listei de priorități ceea ce contează cu adevărat pentru tine și aplică!

Sunt aici pentru a te ajuta pe acest drum și voi face tot ce îmi stă în putere să mă asigur că reușești.

Nu ezita deci să apelezi la mine ori de câte ori e nevoie pentru că cel mai mult îmi doresc pentru tine să ai succes în acest proces.

Rămâi în formă!

Abonează-te și pune totul în practică!

Read more

Știu că vrei să începi să faci mișcare, dar tot găsești motive să amâni.

Nu pentru că ești leneșă sau nu îți pasă.

Ci pentru că nu știi exact de unde să începi și nu vrei să faci lucrurile greșit de la bun început.

Așa că mai citești un articol, mai asculți un podcast, mai urmărești un video.

Și tot rămâi în același loc.

✅ PROBLEMA NU E INFORMAȚIA

Informația cu siguranță nu lipsește.

Tu știi deja că trebuie să faci mai multă mișcare. Știi că ar trebui să fii mai constantă.

Știi că ar trebui să fi început deja.

Problema e că informația nu înseamnă acțiune.

Schimbarea reală apare doar când sunt întrunite trei condiții:

• Claritate: știi exact ce ai de făcut și de unde să începi;

• Suport: ai unde să ceri ajutor atunci când apar întrebări;

• Responsabilitate: cineva te ține pe traseu când motivația scade.

Fără acestea trei, informația rămâne doar informație.

Cu ele, începe transformarea.

✅ OFERTA DE 8 MARTIE

Am pregătit ceva special pentru femeile care vor să facă primul pas concret în această primăvară.

În mod normal, abonamentul la Physique Engineering include:

• suportul meu constant pe grupul dedicat de WhatsApp;

• și o arhivă generoasă de articole.

Totul pentru 60 Euro pe an.

Pentru 8 martie ți-am pregătit ceva diferit.

Practic, plătești pentru o sesiune 1:1 de 30 de minute în care facem împreună planul tău personalizat.

Și apoi, timp de un an, te ajut să îl pui în aplicare fără să mai plătești nimic în plus.

În cadrul acestei sesiuni stabilim exact ce faci, cum faci și de unde începi.

Iar după aceea nu ești singură:

• ai grupul de suport WhatsApp;

• toată arhiva de articole;

• și ghidajul meu ori de câte ori ai nevoie.

Totul pentru doar 55 Euro pe an.

✅ PENTRU CINE ESTE ACEST PROGRAM

Această ofertă e pentru tine dacă te regăsești în cel puțin una dintre situațiile de mai jos:

• vrei să începi să faci mișcare, dar nu știi de unde;

• ai mai încercat în trecut, dar te-ai oprit după câteva săptămâni;

• îți dorești o formă fizică mai bună, dar fără programe extreme sau ore întregi la sală.

Obiectivul meu nu este perfecțiunea, ci să te ajut să începi.

O formă fizică bună nu se construiește în câteva săptămâni de efort intens.

Se construiește prin pași mici, repetați suficient de mult timp.

Și exact asta vom face împreună.

✅ CEL MAI FRUMOS CADOU

De obicei, luna martie vine cu flori și bomboane.

Dar uneori cel mai valoros cadou este cel pe care ți-l faci singură.

Decizia de a avea grijă de tine cu adevărat.

De corpul tău, de energia ta, de anii care urmează.

Dacă simți că a venit momentul să treci de la informație la acțiune,

Pe 8 martie apasă pe butonul de mai jos.

Vreau acest cadou!

✅ CE SPUN MEMBRII

Descoperă în comentarii cum i-a ajutat programul pe membrii Physique Engineering. 👇

✅ WEBINAR LIVE

Sâmbătă, 7 martie, ora 17:00 te invit la un Webinar Live în care vei afla mai clar cum este construit acest program și cum te poate ajuta să începi.

Dacă ai întrebări, acesta este momentul potrivit să le discutăm.

Pregăteste-ți lista. Abia aștept să ne vedem.

PS: Webinarul nu va fi înregistrat, așa că dacă vrei să afli exact cum începi și cum funcționează programul, te aștept live sâmbătă la ora 17:00.

Acces Webinar LIVE

🎧M-am străduit să nu fac acest articol foarte lung.

Dacă însă nu am făcut o treabă bună mai dă-i o șansă.

Ascultă-l la o plimbare scurtă. 🎧

Durată: 16 minute

Audiție plăcută!

Ai aflat în articolul trecut (CLICK) că hormonii sunt mesageri pe care corpul îi folosește pentru a funcționa bine.

Am început cu insulina, deoarece ea controlează energia și ajută la creșterea mușculaturii.

Un alt hormon important este cortizolul.

✅ CORTIZOLUL – HORMONUL STRESULUI

Cortizolul este produs de glandele suprarenale când ai un nivel mare de stres sau glicemia scăzută.

Practic corpul reacționează la orice stimul de stres din exterior prin a te pregăti pentru ”luptă”:

• pulsul crește

• respirația se întețește

• începi să transpiri (exact ce se întâmplă când ai emoții)

• rezervele de energie sunt mobilizate

• vasele de sânge se contractă (dacă cumva te rănești să nu sângerezi abundent)

• simțurile devin mai ascuțite

• funcțiile mai puțin importante se opresc (digestie, inflamație și tot ce ține de reproducere)

Este un mecanism de milioane de ani ce a protejat cât mai mult reprezentanții regnului animal.

Perfect normal dacă se întâmplă foarte rar.

În prezent însă facem din ce în ce mai multe lucruri în regim de urgență.

Iar asta se transformă într-o situație anormală cu impact în multe zone ale sănătății:

• imunitate

• fertilitate

• metabolism

• greutate corporală

• riscuri cardiovasculare

• oase și articulații

• aspect fizic (păr, piele, unghii)

• construcția de musculatură

✅ CORTIZOLUL ȘI GRĂSIMEA INESTETICĂ DE PE BURTĂ

Cortizolul ridicat modifică modul în care energia este depozitată.

Mai mult cortizol pregătește celulele de grăsime din depozite pentru a stoca cât mai rapid energia.

Corpul nostru are mai multe locuri unde poate depozita grăsimea în exces:

• sub piele (subcutanată)

• între organe (viscerală)

• în organe (ectopică)

Cea mai periculoasă din punct de vedere metabolic este grăsimea viscerală și cea din organe.

Celulele de grăsime care răspund cel mai rapid la semnalul cortizolului sunt cele din abdomen.

Deci ele vor fi primele în care energia în exces va fi depozitată în perioadele de stres.

Aceste celule au cei mai mulți receptori pentru cortizol.

Procesul este activat de o enzimă numită lipoprotein lipază (LPA). Sursa: CLICK

Uite deci cum stresul poate contribui la creșterea accelerată a grăsimii inestetice de pe burtă alături de:

• consumul de alcool (CLICK)

• excesul caloric (CLICK)

• lipsa de mișcare (CLICK)

• înaintarea în vârstă (menopauză/andropauză)

Partea frumoasă este că acest hormon nu își poate face complet de cap.

La femei, estrogenul, iar la bărbați, testosteronul au rolul de a contrabalansa efectele negative ale cortizolului asupra depunerii grăsimii abdominale.

Share

✅ STRESUL ȘI DIETA

În practică zero stres nu e bun pentru că îți oferă prea mult timp să te gândești la mâncare. (CLICK)

Iar prea mult stres te face să apelezi la mâncare cât mai delicioasă.

Știi la fel de bine ca mine că într-o zi proastă de tot vei goli cu ferocitate frigiderul căutând în special lucrurile cele mai bune.

Și mai trist este că femeile au o tendință mai mare să apeleze la ”comfort food” decât bărbații.

Este deci cu atât mai important să ai la dispoziție ”gustările” potrivite care îți vor aduce impact minim, dar din care vei obține și ceva nutrienți (proteine, vitamine, minerale).

Uite câteva idei:

• Trufe de ciocolată (CLICK)

• Mascotă/Pots de crème (CLICK)

• No-bake cheesecake (CLICK)

• Cremă de zahăr ars (CLICK)

• Desert rapid I (CLICK)

• Desert rapid II (CLICK)

• Desert rapid III (CLICK)

În realitate, aceste soluții alimentare contribuie foarte puțin la reducerea stresului.

Momentele de plăcere alimentară sunt în general extrem de scurte.

În plus, în perioadele cu stres, corpul tău reduce cu aproximativ 10% caloriile pe care le arde. Sursă: CLICK

✅ STRESUL ȘI DEZVOLTAREA MUSCULARĂ

Stresul are un rol mult mai mare decât îți poți imagina în creșterea mușchilor.

Mai multe studii indică faptul că recuperarea poate fi de două ori mai greoaie după o sesiune de exerciții prin prezența stresului ridicat.

O altă problemă este creșterea riscului de accidentări.

Cu cât nivelul de stres este mai mare, cu atât șansele ca ceva să cedeze cresc.

Stresul este o variabilă importantă în calculul seriilor de lucru pentru exercițiile din programul tău.

Un calculator exact pentru volumul de lucru găsești în acest articol: CLICK.

În perioadele foarte stresante:

• ajustează în jos numărul seriilor de lucru

• redu intensitatea cu care faci exercițiile

Dacă ești la început, nu-ți face griji.

Mușchii nu vor fi suprasolicitați.

Cel mai probabil execuția exercițiilor este mai ”relaxată”.

Durează un pic până înveți să lucrezi la o intensitate potrivită.

Obișnuiește-te cu:

• arsura musculară normală din timpul seriilor de lucru

• împingerea limitelor până când fizic corpul nu mai poate efectua mișcarea cu o tehnică corectă.

Doar dacă ești deja experimentată și știi cu adevărat cum să lucrezi aproape de epuizare musculară, ajustează ușor execuția.

✅ O SOLUȚIE SIGURĂ

Stresul este probabil unul dintre cele mai dificile lucruri de gestionat în viețile noastre agitate.

Din fericire există o soluție magică: somnul.

Un somn de calitate poate reduce foarte mult efectele stresului zilnic.

Găsești toate secretele pentru un somn impecabil în articolele lui Valentin Bunea: CLICK

Iar pentru a înțelege pe deplin cum funcționează creierul tău și cum poți gestiona și mai bine stresul îți recomand următoarele articole ale Amirei Rădulescu:

• Cum funcționează (și cum te sabotează) circuitul tău de stres cronic (CLICK)

• Cum să închizi ciclul de stres - în fiecare zi (CLICK)

• Cum sǎ ieşi din bucla zilnicǎ de stres (CLICK)

• Ce ți se întâmplă când nu închizi ciclul de stres (CLICK)

✅ ESTROGENUL ȘI TESTOSTERONUL

Cred că știi deja că estrogenul este un hormon specific feminin, iar testosteronul substanța bărbaților puternici.

Doar că întotdeauna în cazul hormonilor doza este foarte importantă.

Atât doamnele, cât și domnii secretă estrogen și testosteron.

Dar bineînțeles în cantități diferite.

Există o legătură strânsă între cortizol, estrogen și testosteron, însă aceasta funcționează diferit la femei și la bărbați.

Pentru doamne estrogenul reduce efectele cortizolului asupra modului în care se depune grăsimea, mai ales în zona abdomenului.

Cu cât nivelul de estrogen este mai mare, cu atât grăsimea se depune mai mult pe șolduri și coapse și mai puțin pe abdomen.

În schimb, testosteronul poate favoriza depunerea grăsimii abdominale, într-un mod asemănător cortizolului.

Prin urmare, un nivel mai mare de estrogen și niveluri mai scăzute de testosteron și cortizol vor ajuta la menținerea unui abdomen suplu.

La bărbați, testosteronul poate limita efectele cortizolului.

Un bărbat care vrea să scape de „burta de bere” ar trebui să urmărească menținerea unui nivel sănătos de testosteron și reducerea stresului, prin somn suficient și odihnitor.

În plus, ajută mult reducerea consumului de alcool, mai multă mișcare și o alimentație echilibrată.

După cum vezi, pașii pentru o compoziție corporală mai bună sunt, în mare parte, aceiași indiferent de sex.

De aceea cea mai bună treabă la acest capitol se face în familie.

Hormonii sunt diferiți, dar somnul bun, gestionarea stresului, alimentația echilibrată și mișcarea constantă rămân esențiale.

Refer a friend

✅ MAGIA ESTROGENULUI

În industria fitness-ului estrogenul a primit o reputație negativă tocmai pentru că bărbații au dominat acest domeniu.

Lucrurile însă s-au schimbat în prezent.

Din ce în ce mai multe femei au aderat la exercițiile fizice pentru creșterea musculaturii, iar asta este absolut minunat.

Da, pentru domni estrogenul ar trebui să fie în limite minime.

Se întâmplă fix pe dos când:

1️⃣ Există obezitate (conversia din testosteron în estrogen pentru bărbați se face cel mai des la nivelul grăsimii corporale)

2️⃣Se consumă alcool

3️⃣Există expunere la substanțe similare cu estrogenul – xenoestrogeni (BPA – plastic, ftalați, parabeni și alte chimicale folosite în anumite alimente procesate, cosmetice, detergenți, parfumuri)

Efectele sunt neplăcute:

• creșterea sânilor (”man boobs”)

• probleme cu libidoul și fertilitatea în general

Dar pentru doamne estrogenul este ceva cu adevărat minunat (CLICK):

• ajută în reparațiile musculare

• contribuie la pierderea de mai puțină musculatură într-o dietă sau în cazul înaintării în vârstă

• protejează oasele, articulațiile și tendoanele, deci previne accidentările

• oferă sănătate pielii, părului și unghiilor

• contribuie foarte mult în fertilitate

• adaugă un mic plus în metabolismul bazal deci îți crește metabolismul

• reduce apetitul

• te ajută să ai un abdomen plat, cum ai aflat deja

• crește dimensiunea sânilor

• te ajută cu memoria

• reglează secreția de colesterol

• păstrează vasele de sânge într-o formă optimă

  ---

✅ MENOPAUZA ȘI CEA MAI BUNĂ FORMĂ DE MIȘCARE

Multe din problemele apărute la menopauză se datorează scăderii producției de estrogen.

Și da, inevitabil după apariția pre-menopauzei și menopauzei a-ți păstra forma fizică devine mult mai greu.

Mai ales că schimbările hormonale apar destul de rapid.

Ceea ce te va ajuta enorm în a diminua cât mai mult efectele negative ale scăderii de estrogen este chiar construcția de musculatură.

Chiar dacă efectele nu sunt directe, efortul fizic are un impact mare asupra calității somnului.

Ori dacă vei dormi bine vei avea energie bună, apetit redus și puterea să te ții de un program de exerciții.

Exact ce trebuie pentru a rămâne într-un cerc de beneficii ce vor diminua impactul negativ al acestei perioade din viață.

Cu adevărat îți spun că a face exerciții pentru creșterea musculaturii va fi elementul decisiv ce îți va oferi cel mai bun sprijin natural.

Dacă încă nu te-ai hotărât să faci acest tip de mișcare cred că acum este momentul perfect.

Pe 8 martie vreau să îți ofer șansa de a porni pe acest drum cu tot suportul de care ai nevoie:

• o întâlnire 1:1 online (30 min) pentru a face un plan de acțiune împreună

• un program personalizat de exerciții

• ghidaj tehnic pe grupul dedicat de suport pe WhatsApp

• o reducere la subscripția anuală Physique Engineering

Fă-ți cel mai frumos cadou de 8 martie și hai să te bucuri de cea mai bună formă fizică.

Mă alătur programului!

✅ TESTOSTERONUL – HORMONUL PUTERII?

Deși femeile au de aproximativ 15 ori mai puțin testosteron decât bărbații, acest hormon rămâne esențial în multe procese ale organismului.

Asta nu înseamnă că femeile trebuie să muncească mai mult ca bărbații pentru a-și dezvolta musculatura.

Surprinzător, potențialul de creștere musculară este asemănător între sexe, dacă ne raportăm la procentul de masă musculară câștigat prin exerciții.

Bărbații pornesc cu un avantaj genetic — au mai multă masă musculară de la natură.

Raportat însă la punctul de start, femeile pot construi mușchi în același ritm.

Deci, doamnelor, nu sunteți deloc dezavantajate.

În procesul de creștere musculară, testosteronul nu e singurul care contează.

La femei, hormonul de creștere și factorul IGF-1 joacă un rol chiar mai important.

De fapt, influența testosteronului asupra dezvoltării musculare este de aproximativ trei ori mai mică decât la bărbați.

Nu-ți face deci probleme. Nu trebuie să tragi mai tare ca bărbații ca să vezi progres.

Nu te subestima!

Corpul tău este capabil de mult mai multe lucruri decât îți imaginezi.

Deci nu mai pierde vremea la sală alergând pe bandă sau făcând exerciții cu gantere de 2 kg.

Pune mâna pe greutăți serioase și apucă-te de treabă.

Fără griji. Este imposibil să te transformi natural într-o culturistă dizgrațioasă. (CLICK).

Get more from Cosmin Tanase in the Substack app

Available for iOS and Android

Get the app

✅ PROGESTERONUL

Un hormon cu rol feminin important este progesteronul.

Este hormonul fertilității pentru doamne.

Acest hormon crește foarte mult după ovulație, în faza luteală a ciclului menstrual.

Din păcate nu sunt cunoscute în întregime toate rolurile acestui hormon, dar cu siguranță pare să fie important în:

• protecția creierului

• imunitate

• somn

• densitate osoasă

Progesteronul lucrează îndeaproape cu alți hormoni, precum cortizolul, testosteronul și, mai ales, estrogenul.

Uneori poate favoriza depunerea grăsimii, dar alteori acționează ca un „scut” împotriva efectelor negative ale cortizolului.

Totul depinde de momentul ciclului menstrual și de starea generală a corpului.

Când vine vorba de creșterea masei musculare, un nivel prea ridicat nu ajută.

Faza luteală NU este cea mai bună perioadă pentru sesiunile intense de exerciții, dar asta nu înseamnă că trebuie să iei o pauză totală după ovulație.

Acest hormon nu are un impact la fel de mare ca regularitatea sesiunilor tale de exerciții.

Dacă vrei să te complici, poți reduce ușor volumul și intensitatea în acele zile, la fel cum faci când treci prin perioadele stresante.

Totuși, asta vine cu un mic preț — va trebui să compensezi efortul în faza foliculară.

Dacă ești la început de drum, nu te împovăra cu toate aceste detalii.

Cel mai important este să rămâi consecventă.

Interesant este că, pentru femeile aflate la menopauză, terapia de substituție hormonală care include și progesteron poate chiar stimula creșterea musculară. (Sursă: CLICK)

Cu alte cuvinte nici un nivel prea mic de progesteron nu ajută în dezvoltarea mușchilor.

Uite deci ce poți face pentru a te asigura că progesteronul este în parametri optimi:

• dormi bine și reduci cât poți de mult stresul

• păstrezi o greutate corporală bună

• te asiguri că nu ai o carență de vitamina D (CLICK)

Cam atât pentru astăzi.

Cortizolul, testosteronul, estrogenul și progesteronul sunt hormoni cu un rol important în compoziția corporală.

Din câte ai văzut se influențează unul pe altul.

Dar cel mai important este că nu ești în totalitate la voia sorții.

Și tu îți poți ajuta corpul să producă acești hormoni în mod echilibrat dacă îi oferi condițiile potrivite.

Mulțumesc pentru atenție!

Read more

🎧Bucură-te de ultima zi din această iarnă cu varianta audio.🎧

Durată: 11 minute

Audiție plăcută!

Ascultă cu încredere!

✅ VINE VINE PRIMĂVARA…

Mâine este prima zi de primăvară.

Și pentru că martie este o lună dedicată femeilor, inițiez azi o serie de articole dedicate exclusiv doamnelor și domnișoarelor.

Vei afla despre:

• hormoni și influența lor asupra compoziției corporale

• câteva sofisticări în alimentație pentru o performanță ridicată în efort fizic

• motivele pentru care femeile ar trebui să facă exercițiile fizice un pic diferit

• impactul perioadelor din lună asupra mișcării

• menopauză, suita de efecte cu care vine la pachet și bineînțeles câteva soluții

• sindromul ovarelor polichistice (SOP)

• efectele anticoncepționalelor asupra dezvoltării musculare

🎁 O ocazie perfectă pentru a începe cu adevărat

În plus, pe 8 martie, vei avea mai multe motive pentru a te alătura grupului de suport Physique Engineering, unde se întâmplă adevărata magie:

• un ghid clar pentru startul exercițiilor fizice

• suport tehnic în timp real

• responsabilizare prin raportări regulate și spirit de consecvență

• motivare prin exemplul veteranilor, dar și provocări spontane sau planificate

• energie pozitivă, încurajări, încredere și dorință de progres

Stai pe recepție pentru mai multe detalii.

Sunt gata pentru acțiune!

Înainte de a citi această serie de articole aș vrea să permiți părții raționale să preia controlul și să nu te lași copleșită de emoții.

Da, nu sunt dotat cu ovare, dar există suficiente informații clinice pe baza cărora inclusiv medicii pot lua decizii excelente pentru a mișca lucrurile spre o calitate mai ridicată a vieții tale.

Cu cât înțelegi mai bine cum funcționează corpul tău cu atât vei găsi mai rapid explicații și soluții care să funcționeze în avantajul tău.

Să începem deci cu un prim subiect intens dezbătut: hormonii.

✅ E DE LA GLANDĂ

• ”Am probleme cu glanda (aka tiroidă) și asta îmi sabotează orice tentativă de a slăbi!”

• ”Am rezistență la insulină și orice aș face corpul nu poate accesa rezervele de grăsime, deci nu slăbesc!”

• ”Am un nivel crescut de cortizol datorită stresului și îmi e imposibil să scap de grăsimea de pe burtă.”

Nici bărbații nu se lasă mai prejos oricum.

• ”Clar corpul meu nu produce suficient testosteron și de aceea creșterea musculară este greoaie.”

Crede-mă când îți spun că întotdeauna în spatele motivului real pentru care lucrurile nu funcționează este o cu totul altă glandă.

Cel mai probabil ai probleme cu glanda salivară și nu cu tiroida dacă nu reușești să slăbești. 🤭

Și cu siguranță ”cheful” de a face niște exerciții fizice nu are legătură cu producția de testosteron, ci mai degrabă cu hipotalamusul - „dirijorul” motivației pentru mișcare. 🤨

Lăsând însă gluma la o parte cred că este în natura umană să găsim mii de scuze pentru lipsa de rezultate.

Din acest motiv există mulți ”experți” care vând diete de echilibrare sau reset hormonal sau chiar programe de antrenament pentru optimizarea hormonilor.

Dacă ai încercat până acum tot ce ai auzit și totuși nimic nu a funcționat, nu e deloc ciudat să încerci o nouă dietă ”minune”.

Și eu am făcut la fel de-a lungul timpului.

Până am înțeles într-un final cum funcționează de fapt lucrurile.

✅ CE SUNT HORMONII?

Hormonii sunt niște substanțe chimice produse de glandele din corp.

Cu ajutorul lor diverse organe reușesc să ”comunice” pentru a funcționa cât mai bine.

Nivelul hormonilor este determinat sau influențat de mai mulți factori:

• informația genetică (sex, etnie/rasă, gene moștenite)

• vârsta și etapele din viață (Ex. pubertate, sarcină, menopauză)

• diferite boli sau afecțiuni (Ex. acromegalie, hipotiroidism, infecții cronice)

• stil de viață (somn, stres, alimentație, mișcare)

• compoziția corporală (procentul de grăsime și de masă musculară)

• respectarea ritmului circadian

• anumite medicamente

• substanțe din mediu (Ex. poluare, cosmetice, mediu toxic)

• mentalitatea și relațiile sociale

Cred că cel mai dificil este să îți dai seama care sunt lucrurile care au cel mai mare impact asupra hormonilor tăi.

Unele lucruri pot fi controlate sau schimbate, altele nu.

Prin a influența pozitiv factorii ce sunt în controlul tău poți obține un optim de funcționare.

✅ DESPRE INSULINĂ

Să luăm spre exemplu insulina.

Asta și pentru că ai deja suficiente informații despre acest hormon din articolele Body Engineering: CLICK și CLICK.

Pe scurt insulina este un hormon care direcționează glucoza către celule pentru a fi folosită ca energie.

Tot insulina însă mai este cunoscută ca un hormonul pentru stocare.

Excesul de energie, ce intră în sistem din alimentație, dar nu este utilizat de corp, trebuie depus în rezervorul de grăsime.

Insulina are un rol important în stocarea acestui exces.

Cu cât există mai multă insulină în circulație cu atât celulele de grăsime sunt mai pregătite să primească rezervele în exces.

Și evident mai puțin pregătite să elibereze grăsimea din rezerve.

Dar acest fenomen are loc doar cu o condiție esențială: să existe exces caloric.

Cu alte cuvinte, insulina ”blochează slăbirea” doar dacă corpul primește mai multă energie decât folosește.

Cu o alimentație potrivită, urmând ghidul Body Engineering, dar și mișcându-te suficient vei crea condițiile ideale pentru restricție calorică, adică fix condițiile necesare pentru a reduce nivelul insulinei.

Rezistența la insulina nu este cauza faptului că te-ai îngrășat, ci doar efectul.

Membri din programul Body Engineering observă reduceri spectaculoase ale insulinei în analize după ce reușesc să scape de primele kilograme de grăsime.

Partea și mai interesantă este că nu are absolut nicio importanță cum reușești să faci restricție calorică.

Absolut orice dietă prin care vei slăbi îți va aduce o reducere a rezistenței la insulină.

Chiar și dacă este o dietă extrem de bogată în carbohidrați (zahăr, făinoase, amidonoase, junk food, etc.).

Doar că nu e cea mai bună idee: CLICK.

✅ INFLAMAȚIA ȘI DEZVOLTAREA MUSCULARĂ

Insulina a căpătat un renume negativ doar pentru că obezitatea a luat amploare și odată cu ea și rezistența la insulină care produce efecte nedorite: pre-diabet, dereglări metabolice, etc.

Este însă un hormon esențial implicat în multe procese benefice, inclusiv în creșterea masei musculare.

Ai putea spune deci că o valoare mai mare a insulinei te-ar putea ajuta nu-i așa?

Pentru o persoană sănătoasă, cu o insulină mai mică de 5 µU/mL la 12 ore de la cină, o creștere a insulinei după o masă va stimula optim creșterea mușchilor în prezența exercițiului fizic.

Nu e nevoie nici măcar ca masa respectivă să conțină mulți carbohidrați pentru a crește exagerat de mult valorile insulinei. CLICK

Mai mult decât atât, un nivel prea mare de insulină este întotdeauna însoțit de inflamație. Surse: CLICK și CLICK.

Iar o inflamație crescută influențează negativ multe procese din corp.

Inclusiv creșterea mușchilor.

Musculatura este stimulată să crească prin exercițiu fizic în primul rând.

Mușchii răspund la tensiunea mecanică la care sunt supuși și reacționează chimic prin câteva procese specifice ce implică un proces de inflamație locală acută.

Mușchiul pe care îl stimulezi se inflamează.

Există un semnal inflamator prin care corpul este informat să refacă fibrele musculare afectate.

O inflamație generală ridicată în corp va diminua mult acest semnal, iar mușchiul nu se va reface atât de rapid și atât de bine.

Este diferența între a folosi o vuvuzelă într-un stadion gol și a o folosi la un meci de fotbal unde stadionul este plin, iar ceilalți suporteri folosesc și ei simultan alte vuvuzele.

Goarna ta va răsuna mult mai tare într-un stadion gol.

La fel și semnalul inflamator benefic pentru creșterea musculaturii în absența unei inflamații generale ridicate.

Un motiv în plus să rămâi la o greutate bună.

Share Physique Engineering

✅ INSULINA ȘI DISPUNEREA GRĂSIMII

Cu cât ai tendința să stochezi mai multă grăsime pe abdomen sau trunchi cu atât îți este mai greu să controlezi nivelul insulinei.

Este unul din acele lucruri ce nu sunt din păcate în controlul tău.

Fără un control bun al greutății corpul tău se va îndrepta spre o formă de măr și riști să dezvolți mai rapid pre-diabet și diabet. CLICK

Da, nu ai tras lozul câștigător la loteria genetică, dar asta nu înseamnă că ai pierdut bătălia.

Este nevoie de mai multă atenție la somn, stres, alimentație și mișcare pentru a rămâne la o greutate optimă și pentru a evita creșterea rezistenței la insulină.

Femeile în general sunt însă înzestrate de la Mama Natură cu o formă de pară, iar grăsimea este stocată în special pe coapse și șolduri.

Asta se datorează hormonului numit estrogen.

Cu cât o femeie are un nivel mai mare de estrogen, moștenit genetic, cu atât va avea tendința să depună grăsimea mai mult pe coapse și șolduri.

Dacă ai formă de pară vei crește cu greu rezistența la insulină. Un lucru pozitiv.

Dacă însă insiști să iei în greutate, grăsimea se va acumula și în zona abdomenului.

Iar acest lucru se va accentua mai ales dacă nivelul de stres se îndreaptă în zona cronică, iar nivelul hormonului numit cortizol crește.

În articolul următor vei afla exact cum este posibil.

Ca să concluzionez cu insulina, pentru a păstra acest hormon în parametri optimi uite ce ai de făcut:

• să păstrezi o greutate bună, deci un nivel redus de grăsime corporală

• să mergi cât mai mult pe jos

• să dezvolți cât mai multă musculatură

Share

🔥 Sper că te-ai încălzit.

Zilele următoare vei descoperi cum poți controla cât mai bine partea hormonală pentru a fi mereu în formă.

Uite care sunt hormonii cu cel mai mare impact asupra formei fizice:

• cortizolul

• estrogenul

• testosteronul

• hormonul de creștere

• progesteronul

• celebri hormoni tiroidieni

• factorul de creștere IGF-1

Sunt doar semnale ale modului în care corpul tău a învățat sau continuă să învețe să reacționeze pentru a-ți asigura supraviețuirea.

Așa cum îți spuneam, există multe lucruri pe care nu le poți schimba la nivel hormonal.

Însă dacă înțelegi exact unde și cum poți interveni, îți crești șansele de a obține mai rapid o formă fizică mai bună.

De aceea, este important să știi unde să îți aloci resursele.

Mulțumesc! Pe curând.

Read more

🎧Profită de varianta audio!

Primește un pic de inspirație direct de la sursă. 🎧

Durată: 12 minute

Audiție plăcută!

Vreau să ascult!

Ți-am tot vorbit până acum despre lucrurile cele mai importante pentru punerea în practică a exercițiilor fizice.

• Cum să abordezi lucrurile.

• Cum să îți faci un plan.

• De ce să ții cont.

• Spre ce detalii să îți îndrepți atenția.

Sigur că mai sunt multe de luat în considerare.

Dar niciunul dintre aceste lucruri tehnice nu au relevanță atâta timp cât tu nu ai hotărât să le implementezi.

Și am tot dezbătut pe grupul de suport în această săptămână subiectul motivației.

De ce este greu să te urnești?

De ce cu dieta și mersul pe jos pare să fie mai ușor decât cu exercițiile fizice?

Și nu am putut găsi niciun alt răspuns decât nevoia.

E la mintea cocoșului că dacă vrei să slăbești trebuie să corectezi ce pui în farfurie.

Ai avut o necesitate venită din dorința de a scăpa de kilogramele în plus.

Nici nu contează de ce ai decis să faci asta.

Ai identificat o nevoie, ai găsit o soluție și ai pus-o în practică.

A funcționat și ai continuat pentru că ai văzut rezultate.

Ce e diferit între slăbit și exerciții fizice?

Identificare acestei nevoi.

Chiar ai nevoie de acest tip de mișcare?

Poate că nu ai aflat încă ce beneficii îți aduc exercițiile fizice. (CLICK)

Sau poate îți e teamă că vei ajunge o culturistă peste noapte. (CLICK)

Sau ai crezut că exercițiile fizice te ajută de fapt să scapi de grăsimea din zonele nedorite și ai aflat că lucrurile nu stau chiar așa. (CLICK)

Sau poate ai impresia că efortul investit este prea mare comparativ cu ceea ce vei obține.

Chiar ai nevoie de toate astea?

Cu ce te ajută musculatura?

De ce să ai oase puternice?

Articole Body Engineering

Ghid oficial pentru creșterea densității osoase după 40 ani

Știi că mi-am construit reputația pe faptul că nu vorbesc niciodată până când nu sunt sigur pe mine…

Read more

7 months ago · 46 likes · 1 comment · Valentin Bunea

✅CONSTRÂNGERI

Indiferent de motivul pentru care încă ai dubii, există certitudinea că nu ai o constrângere suficient de puternică pentru a te apuca de treabă.

Nu ai cum să pui pe lista de priorități ceva lipsit de importanță pentru tine.

Sunt convins că este crucial să ai un venit financiar corect?

Ce se întâmplă dacă nu te prezinți la locul de muncă?

Nu mai primești salariul.

Ești antreprenor?

Dacă nu mai prestezi nu mai încasezi.

Ești investitor?

Nu urmărești evoluția pieței investițiile nu îți vor mai aduce profit.

Nu faci exercițiile, nu obții o formă fizică bună.

Dacă exercițiile sunt negociabile pentru tine este clar că forma ta fizică nu este o prioritate.

Și da este foarte posibil să ai alte priorități momentan:

• un job sau mai multe

• o afacere care depinde de tine

• angajați care se bazează pe tine

• copii

• părinți ce au nevoie de atenție

Cu siguranță va fi greu să aloci resurse și către exercițiile fizice.

Cumva nu există suficientă stare de urgență pentru a le menține constant în programul tău zilnic.

Share

✅DE CE NU E NEGOCIABIL

Uite cum funcționează pentru mine.

Exercițiile fizice nu mai reprezintă ceva opțional.

Este o activitate pe care sunt nevoit să o fac.

Am un program săptămânal clar.

Am trecut în calendar momentul în care fac exercițiile.

Și mă țin de ele la fel ca de orice alt lucru din agendă ce necesită atenția mea.

De ce?

1️⃣ Pentru că mă doare să știu că pot fi neputincios.

Să nu îi pot ajuta pe cei din jurul meu.

Să știu că poate exista un moment în care aș fi putut face mai mult doar dacă aș fi fost într-o formă fizică mai bună.

Dacă nu înțelegi ce vreau să spun deschide acest video:

2️⃣ Mă doare să știu că nu mă pot bucura de viață.

Cum să nu pot merge cu prietenii într-o drumeție?

Cum să nu mă joc cu copii? Să nu alerg cu ei?

Cum să nu joc un fotbal sau un baschet din când în când?

Cum să nu pot urca niște scări pentru a mă bucura de o priveliște grozavă într-o vacanță?

3️⃣ Doare tare să știu că nu sunt exemplul potrivit pentru copiii mei

Nu concep să cer copiilor să facă ceva ce eu nu fac.

Copiii nu fac ce le spunem, ci ne copiază aproape fidel. Cel puțin până la o vârstă.

Contează enorm să le ofer cel mai bun exemplu.

4️⃣ Începe să mă doară coloana, genunchiul sau umărul dacă nu fac exercițiile regulat

Cum am făcut o pauză mai mare de 5 zile de la exerciții cum încep să mă resimt.

Da, din păcate nu am avut suficientă grijă de mine, sau mai bine spus nu am știut mai bine.

Consecința însă este că acum chiar sunt nevoit să mă mișc, altfel doare fizic.

Nu e deloc plăcut să dormi pe loc drept pentru că altfel rămâi blocat de spate.

Sau să nu poți merge mai mult de 5000 de pași pentru că începe să doară genunchiul.

Sau să nu cari sacoșele de la piață pentru că te doare umărul.

5️⃣ Îmi e groază să revin la versiunea mea de acum peste 8 ani.

Niciodată nu vreau să mai ajung:

• cu 40 de kilograme în plus

• cu riscuri mari de sănătate

• cu o stare de rău permanentă

• cu o stimă de sine atât de scăzută

Prezența musculaturii m-a ajutat enorm să slăbesc și mă ajută extrem de mult să mă mențin la o greutate bună.

De ce aș ignora acest avantaj?

Ar trebui să fiu complet nesăbuit să pierd tot ce am construit.

6️⃣ Mă doare să nu te pot ajuta cu cele mai bune soluții

Cum oare aș putea să îți ofer cele mai indicate soluții în materie de exerciții fizice dacă nu experimentez și nu încerc cât mai multe lucruri?

Știi foarte bine că suntem ași la teorie, dar practica ne mănâncă.

E ușor să vorbești din cărți, dar soluțiile cu adevărat bune vin din experiență.

Îmi doresc cu adevărat să obții cele mai potrivite abordări pentru a reuși la capitolul formă fizică.

Share Physique Engineering

7️⃣ Fără exerciții fizice job-ul meu nu ar exista

Rolul meu este de:

• a te sprijini

• a te ghida

• a fi un exemplu pentru tine

în drumul către o forma fizică bună.

Fără a face exercițiile fizice nu ți-aș putea oferi aceste lucruri.

Aș rămâne fără obiectul muncii, iar asta ar avea implicații mari în propria existență.

Da, pentru mine a renunța la exerciții fizice este echivalent cu a-mi pierde slujba.

O constrângere mai mult decât puternică pentru a nu omite ”întâlnirea” cu exercițiile fizice din agendă.

✅DIN OBLIGAȚIE

Din câte vezi pentru mine nu mai este vorba de dorință, ci de necesitate.

Nu e doar un moft.

Sunt lucruri care îmi definesc identitatea.

Deci crezi că sunt motivat să fac exercițiile?

Sunt al naibii de motivat.

Am chef să le fac? Sigur că nu.

Aș vrea să spun că o fac de plăcere.

Dar realitatea este că o fac doar pentru că altfel ar durea prea tare.

Pe tine ce te doare?

Dacă răspunsul e nimic atunci e normal să nu ai motivație.

E normal să te gândești de 100 de ori înainte de a face niște amărâte de genuflexiuni.

Mi-ar plăcea să te mint frumos și să îți spun că la un moment dat vei ajunge să adori să faci exercițiile fizice.

Nu, a face exercițiile nu este o plăcere.

Plăcerea vine din ceea ce obții cu ajutorul lor.

Leave a comment

✅SCHIMBARE DE PERSPECTIVĂ

Dar poate că nu ai un reper.

Poate că încă nu știi cum ar arăta rezultatele.

Încă nu știi cum te-ai simți sau cum ai arăta după ce începi să faci acest tip de mișcare.

Știi ce?

Nici nu ai cum să știi la ce să te aștepți până nu vezi rezultatele altor persoane care au investit deja și au obținut profitul dorit.

Dar pentru asta trebuie să iei contact cu ei. Să fii alături de ei.

Să iei pulsul și să înțelegi prin ce au trecut și cum se descurcă în prezent.

Poți face asta cel mai rapid dacă te alături grupului de suport Physique Engineering.

Aici zilnic veteranii povestesc despre experiența lor, programul lor de exerciții, video-uri cu execuția, cum tratează fiecare săptămână și mai ales cum reușesc să rămână în joc pentru rezultate pe termen lung.

Îmi doresc să te alături celor mai buni.

Vreau să îți iei zilnic doza de motivație.

Cum să nu fii motivat(ă) când zi de zi vezi atâtea exemple?

Cum să nu te ridici de pe scaun când o persoană mai în vârstă decât tine face niște exerciții la care tu încă doar visezi?

Nu vei mai amâna nicio clipă exercițiile din program tocmai pentru că te vei afla în preajma celor care sunt o sursă nesecată de inspirație.

Înscriere pe grupul de suport

✅ABORDAREA CORECTĂ

Cei mai mulți așteaptă motivația pentru a se urni.

Dar din păcate lucrurile nu funcționează așa.

E nevoie ca întâi să începi, să îți formezi o rutină, să vezi niște rezultate și abia apoi să te aștepți la motivație.

Cea mai mare motivație vine întotdeauna din progres.

Normal că vei face în continuare eforturi când vezi rezultate.

Așa știi clar că lucrurile funcționează și îți hrănești nevoia de competență.

Salariul vine după muncă.

Recompensa după efortul investit.

Nu aștepta să pice motivația din cer pentru că vei ieși la pensie și încă nu o vei găsi.

Și nu te aștepta să te îmbogățești peste noapte.

Creșterea musculaturii nu este nicidecum precum câștigul la o loterie.

E nevoie de timp pentru a clădi ceva durabil.

Te vei hrăni mult cu speranță și exemplele altora până să observi ceva concret.

Dar te asigur că te vei uita într-o zi în oglindă și vei spune exact ce am spus și eu:

”La naiba! Chiar a funcționat.”

✅NU ESTE IMPOSIBIL

Știu că viața ta este deja ocupată.

Este plină momentan de alte lucruri importante.

Și ești foarte îndreptățit(ă) să spui: ”Chiar nu mai am unde să includ și aceste exerciții!”

Doar că în realitate ai întotdeauna o opțiune.

De îndată ce ai spus că ceva este imposibil, ai închis automat ușa către sutele de variante ce te-ar putea face să incluzi aceste câteva exerciții în viața ta.

Dacă mi-ai fi spus acum 10 ani să renunț la turele de noapte ți-aș fi spus foarte ferm:

”Îmi este imposibil să fac asta. Din asta trăiesc.”

O vizită la medicina muncii mi-a schimbat însă perspectiva.

După ce am aflat de impactul turelor de noapte asupra sănătății am hotărât să găsesc o soluție.

Și bineînțeles că am găsit-o. Nu peste noapte, dar s-a întâmplat.

Am schimbat job-ul. Mi-a fost ușor? Sigur că nu.

A meritat? 100%.

Problema este că avem tendința să ne mulțumim și să stăm confortabil în povestea noastră.

Doar dacă suntem puși la zid de o problemă, iar durerea este suficient de mare, ne putem imagina o schimbare.

Și este cu atât mai trist cu cât majoritatea oamenilor (sunt însă convins că nu și tu) continuă să-și piardă sănătatea și starea de bine chiar și atunci când durerea este suficient de mare.

Asta pentru că a fost pierdută legătura cu cel mai important lucru pe care îl cred despre ei: faptul că sunt în stare de orice.

Chiar este adevărat.

Puterea stă în deciziile noastre, nu în circumstanțele noastre.

Odată ce ne dăm seama de acest lucru, întregul joc se schimbă definitiv.

Decide să incluzi exercițiile fizice în programul tău și nu te lăsa până nu reușești.

Sunt aici pentru tine!

Vei reuși!

Read more

🎧Ascultă acest articol și află ce ai de făcut pentru energie optimă în timpul sesiunilor de exerciții 🎧

Durată: 18 minute

Audiție plăcută!

Abonează-te și ascultă!

Vrei să ajungi într-o formă fizică mai bună?

Sigur că vrei.

Tot ce ai de făcut este să te apuci de sport. Corect?

Alergat cât mai intens, clase de cardio și ceva sală ca să fie totul bine.

De câte ori ai încercat abordarea asta în trecut?

De câte ori ți-a ieșit?

După ce toată viața cel mai intens efort fizic pe care l-ai făcut a fost o plimbare în parc cu prietenii sau familia are sens să începi să faci sport la cel mai înalt nivel.

Știi de ce nu funcționează?

Pentru că nici fizic și nici mental nu ești pregătit(ă) pentru așa ceva.

Dacă însă mintea nu va ceda, pentru că îți dorești cu adevărat să reușești, corpul va fi primul care te va trăda.

Pentru că fiziologic adaptarea la efort fizic nu se face peste noapte.

Știi unde greșesc și mai mult cei mai îndârjiți?

Au impresia că nu fac ce face un sportiv și de aceea corpul nu îi mai ajută.

Ca orice om care s-a săturat cu condiția lui precară ai vrea să obții totul cât mai rapid și începi și o dietă în paralel.

Ce sens are să pui niște mușchi pe tine dacă sunt ascunși sub un strat adipos consistent?

Are și mai mult sens ca pe lângă un stres acut fizic de care corpul era complet străin să mai adaugi un stres suplimentar printr-o restricție calorică exagerată.

Și după ce treci prin acest ciclu de stres acut care se cronicizează în câteva săptămâni, timp în care începi să urmărești cu mai mare atenție fenomenul sportiv, realizezi că ți-a scăpat o piesă din puzzle.

✅CARBOHIDRAȚII

Ovăzul de la micul dejun...

Cum de nu ți-a picat fisa?

Toți sportivii, antrenorii și influencerii de fitness folosesc ovăzul super sănătos în loc de pâine.

Normal că lipsa ovăzului din alimentație îți aduce mai puțină energie.

Nu reușești să te recuperezi și totul merge foarte greu.

De fapt, carbohidrații sănătoși pe care i-ai scos din dietă pentru a slăbi stau la baza performanței fizice scăzute.

Te chinuiai aiurea când de fapt corpul tău avea nevoie de ei.

Încă o problemă rezolvată. Ce bine că există internet și Chat GPT.

Și uite așa adaugi ovăz, orez brun, quinoa sau alte semințe pentru păsări în dietă.

După 2 luni te urci pe cântar și observi că nu se mișcă nimic, deși două ore pe zi tragi tare la ”antrenamente”.

Sigur ai pus niște masă musculară și de aceea nu se mișcă cântarul.

Sigur că da. Poate în cel mai frumos vis posibil.

Încă nu poți înțelege cum tot internetul recomandă carbohidrații sănătoși, dar tu nu vezi rezultate pe cântar.

✅REALITATEA

Uite de unde provine discrepanța:

1️⃣ Activitatea fizică pe care o faci este mult prea intensă, iar asta te face să mănânci mai mult și mai des.

2️⃣ Consumul alimentelor bogate în energie cum sunt carbohidrații perfect sănătoși aduc un surplus caloric ce nu se încadrează în ecuația slăbitului

3️⃣ Nu ai tot timpul din lume precum influencerii de pe Instagram care stau toată ziua cu ovăzul sub nas, dar sunt într-o permanentă mișcare și petrec în sală 5-6 ore pe zi (deci chiar se mișcă).

4️⃣ Cel mai important – nu ai nevoie de carbohidrați ca să fii într-o formă fizică excelentă

Da, ai citit bine.

Corpul tău NU are nevoie de carbohidrați ca să funcționeze la o capacitate fizică bună.

Înainte de a mă acuza că sunt un adept al dietelor ketogenice hai să îți arăt cum funcționează lucrurile.

Share

✅ENERGIA MUȘCHILOR

Indiferent de tipul de efort fizic pe care îl faci, mușchii tăi au nevoie de energie ca să funcționeze.

Această energie poate fi obținută din mai multe surse...

Fă și tu saltul către o formă fizică de invidiat!

Primești pe e-mail articole, programe de exerciții, ghiduri practice și suportul meu permanent.

Abonează-te acum și află în continuare ce ai de făcut pentru o performanță optimă în cadrul sesiunilor tale de exerciții.

Abonează-te aici!

Read more

🎧 Lasă undele acustice să îți mângăie timpanele cu acest articol.🎧

Durată: 13 minute

Audiție plăcută!

Abonează-te și ascultă!

Și tu, la fel ca mine, ai avut un moment în care ți-ai dat seama că toate lucrurile au o limită.

Că nu mai poți continua la nesfârșit să ignori complet sănătatea și să tragi tare în alte direcții.

Corpul nu mai răspunde ca la 20 de ani. Totul devine mult mai greu de obținut.

Această fază a vieții este absolut firească. Este o adevărată criză.

Pentru unii vine mai devreme, pentru alții mai târziu.

După 40 de ani este cu adevărat important să acționezi pentru a-ți păstra libertatea, energia și autonomia pe termen lung.

Nu mai este mult timp pentru acțiune.

Corpul are o capacitate limitată de a se dezvolta, plus că odată cu înaintarea în vârstă începe o degradare treptată inevitabilă.

Nu e nimic de speriat.

Scopul unei crize este acela de a crea o schimbare.

Este doar un moment bun să alegi conștient ce vrei să construiești mai departe.

Fie că ești într-o fază a vieții în care te-ai obișnuit cu ceea ce faci și ești relaxat(ă) cu asta, fie că treci printr-o criză și e nevoie să faci schimbări, totul este trecător.

Face parte din firescul lucrurilor.

Acceptă acest moment și alege să faci ce este în interesul tău.

Altfel se va ocupa viața de tot și s-ar putea să nu îți placă așa de mult ce are de oferit.

Tot ce vreau să îți transmit este că în jurul vârstei de 40 de ani ajungi în punctul în care chiar trebuie să faci ceva astfel încât să te bucuri cu adevărat de viață până la sfârșit.

Iar asta nu se poate întâmpla dacă nu începi chiar acum să dezvolți obiceiuri care te vor ajuta să păstrezi vehiculul pe care îl folosești, corpul tău, într-o condiție cât mai bună.

Mai pe scurt e timpul:

• să ajungi la o greutate optimă (CLICK)

• să aloci o importanță mai mare somnului

• să te miști mai mult

• să îți dezvolți mușchii și forța – până ajungi la lucruri pe care le credeai inimaginabile

De ce crezi că am exagerat la sfârșit?

Pentru că, dacă nu poți face lucruri pe care azi le consideri greu de atins cu corpul tău, la 80 de ani vei depinde în totalitate de alții. Asta dacă ai ”norocul” să ajungi acolo.

Dacă astăzi drumurile simple, cumpărăturile, urcatul scărilor, statul în picioare mai mult timp, te obosesc mai mult decât ar fi normal, imaginează-ți cum te vei simți peste încă 30–40 de ani dacă nu schimbi nimic.

Calitatea vieții la bătrânețe depinde în totalitate de efortul pe care îl investești acum în corpul tău.

Cu cât amâni mai mult cu atât ultimii ani din viață vor fi mai amărâți.

Partea bună este că schimbările mici, făcute acum, au efecte mari în timp.

Nu este vorba despre nimic extrem, ci despre a-ți construi un corp în care să te simți bine și în siguranță.

Și nu trebuie să îți spun eu asta.

Sunt șanse mari să fi început deja să simți pe propria piele efectele anilor în care corpul a fost lăsat pe plan secund.

Și eu, în jurul vârstei de 35 de ani, am realizat că, deși eram încă tânăr din punct de vedere biologic, corpul meu nu îmi oferea energia și ușurința de a face lucrurile uzuale.

Iar dacă ai trecut deja de acel moment ”AHA” prin care ai realizat că nu mai poți continua să îți tratezi trupul cu indiferență și te-ai decis să faci ceva pentru a schimba situația e perfect.

Ce vei afla mai departe este pentru tine.

Dacă însă doar citești pentru a mai acumula un pic de informație îți spun că o faci în zadar.

Informația fără acțiune nu te va ajuta în mod real.

Ia decizia și investește acum în tine, altfel este doar timp irosit.

✅ SPORT SAU ALTCEVA?

Pentru cei mai mulți dintre noi, problema nu este lipsa de voință, ci lipsa unei direcții clare.

Să spunem că astăzi este ziua zero. Ziua în care te apuci definitiv de treabă, fără a mai privi înapoi.

Și ca orice om normal ai auzit că pentru a slăbi și a fi într-o stare de sănătate mai bună trebuie să te apuci de sport.

Pe toate mediile și canalele ți s-a inoculat faptul că sportul este cel care te va scoate din mizerie.

”Fără sport nu vei reuși nimic!”

Câteva articole marca Valentin Bunea despre sport: CLICK I, CLICK II, CLICK III, CLICK IV.

Doar că una este sportul și alta ceea ce vrei să obții pentru a căpăta o formă fizică bună.

• A alerga nu este un sport. Atletismul este însă un sport.

• A face câteva exerciții cu greutăți nu este un sport. Halterele reprezintă un sport.

• A merge cu bicicleta cu prietenii nu este un sport. Ciclismul este un sport.

Pot continua la nesfârșit cu exemple de activități prin care te miști, dar prin care nu faci sport.

Ce faci de fapt este să cumperi ideea de a face sport.

Sportul este o competiție. O activitate care presupune întrecerea cu cineva sau măcar cu ceva.

Presupune deci o evoluție. O dezvoltare. Ceva planificat, controlat, organizat.

O activitate supervizată și ghidată.

Share Physique Engineering

✅ CEL MAI UZUAL ÎNCEPUT

Știi ce fac cei mai mulți oameni?

Din ziua zero încep să alerge.

Sau își fac abonament la sală și merg un pic pe bandă, se urcă pe un aparat și fac trei mișcări, mai încalecă o bicicletă câteva minute, se uită la ceas, contorizează 45 de minute, se schimbă și pleacă acasă.

Reiau acest comportament săptămâni la rând, uneori luni, iar alții chiar ani de zile.

Și se trezesc că nu s-a schimbat mare lucru.

Iar în mintea lor rămâne doar faptul că au încercat, nu au reușit, drept urmare ”sportul” nu e pentru ei.

Cum îți spuneam, cei mai mulți cumpără ideea de a face sport.

Nu încep cu adevărat un tip de mișcare controlată care să ofere ceea ce își doresc de fapt: funcționalitate fizică.

✅ CHEIA PROCESULUI

Întotdeauna în momentele în care mă aventurez într-un domeniu nou am nevoie de o minimă documentare.

Să nu crezi că eu nu am alergat de nebun în trecut.

Să nu crezi că nu am fost la sală și am tras și eu de aparate fără să am habar de ce mușchi stimulez.

Sigur că am făcut-o. Din disperare am apelat la multe diete și forme de mișcare.

Doar că la acel moment nu știam mai bine.

Și de aceea îmi doresc ca tu să ai acum informațiile pe care eu nu le aveam atunci.

Mișcarea pe care o faci ar trebui în primul rând aliniată cu obiectivele tale.

• Vrei să slăbești? Atunci ai nevoie să mergi pe jos.

• Vrei să câștigi un maraton? Atunci trebuie să alergi.

• Vrei să scapi de osteoporoză? Atunci exercițiile cu greutăți reprezintă tipul de mișcare pe care îl cauți.

Corpul tău are nevoie de o mișcare cât mai specifică pentru ceea ce vrei să obții.

De aceea primul pas este să stabilești exact care este destinația.

✅ UN PLAN CLAR

Pasul doi este să planifici cum vei obține rezultatele dorite.

Aici intervine un specialist care te poate ajuta să înțelegi mai bine conceptele de bază și îți poată explica concret ce ai de făcut după ce a înțeles exact obiectivele la care vrei să ajungi.

Vei avea nevoie deci de o planificare concretă prin care îți vei asigura:

• așteptările corecte (CLICK)

• timpul pe care îl vei investi

• echipamentele necesare (CLICK)

• un program bine stabilit (CLICK)

• modul de lucru (CLICK, CLICK, CLICK, CLICK)

Dacă vrei ca totul să fie cât mai simplu și rapid te aștept oricând pe grupul de lucru cu o subscripție anuală (încă doar 60 de euro) unde vei obține toate clarificările necesare.

VREAU UN START RAPID

✅ MONITORIZARE

Odată puse la punct toate aceste detalii va trebui să vezi într-un fel că lucrurile chiar funcționează.

Din păcate nu este așa de simplu ca în procesul de slăbit unde te-ai urcat pe cântar și vezi dacă ceea ce ai făcut în săptămâna încheiată a fost bine sau nu.

Construcția mușchilor este lentă, greoaie.

Bineînțeles că este posibil să îți dai seama într-un an sau doi dacă ai progresat.

De la a le ține pe fetițele mele în brațe doar pentru unul sau două minute până la a le arunca în aer (la o greutate mult mai mare) a fost un progres real și o confirmare că efortul investit se reflectă în viața reală, nu doar pe hârtie.

La fel vei simți și tu progresul în lucruri simple, concrete, din viața de zi cu zi:

• dacă te ridici mai ușor de pe scaun

• dacă urci mai rapid scările

• dacă nu te doare spatele după ce ai cărat plase grele cu cumpărături

• dacă ai mai multă siguranță în mișcările uzuale

🤓 Pentru ”obsedații” ce doresc progres la cote maxime e nevoie de o urmărire mult mai strânsă a evoluției.

Odată ce ai învățat să lucrezi la o intensitate optimă și ți-ai stabilizat tehnica — astfel încât fiecare repetare să arate la fel — poți urmări progresul într-un interval scurt de timp, uneori chiar de la o sesiune la alta.

Cum faci asta?

Printr-un jurnal în care îți notezi pentru fiecare exercițiu câte repetări ai făcut cu o anumită greutate în prima serie.

Nu e nevoie de asta pentru perfecțiune, ci pentru claritate și liniștea că ești pe drumul corect.

Este oricum o etapă pur opțională și o poți folosi din când în când mai ales în momentele în care chiar ai nevoie de motivație.

Știi la fel de bine ca mine că motivația vine din progres în primul rând.

Acest jurnal poate fi cu pixul într-o agendă sau folosind o aplicație dedicată cum este Hevy.

Uite cum arată ”notițele” celor din comunitatea Physique Engineering.

De la o sesiune la alta pentru un exercițiu ar trebui să existe progres.

Ar trebui să poți face din ce în ce mai multe repetări.

Nu progresezi de la o lună la alta înseamnă că ai de făcut niște ajustări.

Doar câteva exemple:

• nu faci suficiente serii pe săptămână dintr-un anumit exercițiu

  CALCULATOR SERII SĂPTĂMÂNALE

• nu te odihnești suficient (somn prea puțin sau stres prea mare)

• nu consumi suficientă proteină sau nutrienți

• e prea puțin timp de recuperare între exerciții

✅ CUM RĂMÂI ÎN JOC

Toate detaliile de până acum contează doar dacă reușești să le integrezi într-un ritm care să fie susținut pe termen lung.

În consecință este o idee bună să îți blochezi în calendar toate sesiunile de exerciții pe care le ai de făcut într-o săptămână.

Chiar dacă creierul va încerca să te facă să renunți, responsabilitatea față de ceea ce ți-ai promis va fi o constrângere suplimentară ce te va ajuta.

A respecta un program de exerciții nu este ceva ce vine natural.

Este un lucru pe care nu ți l-ai dori de fapt.

Pentru că presupune efort. Și încă ce efort.

E mai confortabil să rămâi pe canapea la un serial.

Iar dacă ai lucruri ”mai importante” de rezolvat normal că vor fi folosite ca niște scuze bune de tot.

Soluția este următoarea:

1️⃣ Faci din programul tău de exerciții o prioritate. Nu doar un lucru care ți-ai dori să se întâmple.

2️⃣ Găsești o formulă prin care programul de exerciții este suficient de simplu.

Cu cât o sesiune e mai lungă cu atât vei ezita mai mult să te apuci de ea.

Poate e mai ușor să faci exercițiile acasă, decât să mergi până la sală.

Găsești aici tot ce ai nevoie pentru a începe aventura 100% de acasă: CLICK.

3️⃣ Investești un pic de voință 2-3 luni de zile pentru a te asigura că te ții cu adevărat de ce ai blocat în calendar.

4️⃣ Odată format acest obicei vei merge pe pilot automat.

Nu va mai exista negociere interioară despre efectuarea exercițiilor.

Disciplina este de fapt doar un obicei care îți eliberează mintea de negocieri și stres.

Un obicei pentru care ai avut suficient de multă răbdare pentru implementare.

Toate astea ar trebui să fie de ajuns pentru a demara.

Dacă totuși simți că ai nevoie de mai mult, verifică și alte metode pentru o mobilizare exemplară: CLICK.

Share

✅ ULTIMA STRIGARE

Trenul este pe punctul de a pleca din stație.

Nu ai nevoie de „noroc” sau mai multă informație, ci de o decizie.

Fiecare zi fără acțiune înseamnă mai puțină rezervă pentru viitor.

Timpul nu iartă.

Investește în tine azi.

Poți începe calm, structurat și adaptat ritmului tău.

Doar fă acest pas.

VREAU UN PLAN CLAR ȘI SIGUR

Read more

🎧Am scris destul de mult și de data aceasta. Poate îți este mai ușor să asculți. Am pregătit pentru tine și versiunea audio.

Durată: 18 minute

Audiție plăcută!

Ascultă și relaxează-te!

Pentru cei mai mulți, cel mai mare obstacol la început nu este efortul în sine, ci frica de necunoscut.

Când am decis să fac prima oară genuflexiunile eram complet derutat.

Nu știam dacă le fac bine.

Nu știam dacă fac suficient de multe.

Nu aveam nici cea mai mică idee de câte ori să le fac pe săptămână.

Și habar nu aveam dacă ceea ce fac va avea efect sau nu.

Nu cunoșteam nici măcar efectele probabile.

Dar în nebunia mea știam că dacă le fac va fi bine.

Mi-a fost însă teribil de greu pentru că nu am avut un sistem clar prin care să înțeleg la ce să mă aștept.

Nu mi-a spus nimeni că pentru a face treaba să meargă ca unsă trebuie să fie cât mai simplu și mai eficient.

Aveam impresia că trebuie să mă transform într-un sportiv.

Erau singurele mele repere.

Sigur că e bine să ai exemple și mentori.

Doar că îți spun sincer că nu trebuie să devii antrenor personal pentru a fi în formă.

E nevoie doar de un pic de implicare, câteva concepte de bază, un plan simplu și anturajul potrivit care să te facă să te ții de treabă.

Exact aceeași frică de necunoscut am avut-o și la capitolul exerciții și echipamente necesare.

Pentru că ideea de a mă duce la sală mi s-a părut întotdeauna complicată și consumatoare de timp, am renunțat la ea și am început cu câteva exerciții simple pe care le-am putut face oricând, direct din confortul locuinței.

Cu bugetul unui abonament anual la sală, îți poți construi acasă un mediu care te va ajuta să te ții impecabil de treabă pe termen lung.

Exact asta vei descoperi mai departe: ce echipamente sunt cu adevărat necesare pentru a transforma un colț din casă într-un un spațiu dedicat mișcării.

✅UN PLAN BUN

Înainte de a te decide să cumperi ceva e nevoie să înțelegi exact ce ai de făcut.

Am dat bani pe chestii inutile de multe ori până să înțeleg ce funcționează cu adevărat și nu vreau să ieși și tu în pierdere.

Hai să îți arăt cum mergi exact la țintă doar către ce îți este de folos.

Pentru asta trebuie să pornești de la un program de exerciții care este adaptat obiectivelor personale.

În funcție de ce vrei să obții de la corpul tău vei folosi în programul tău anumite exerciții.

Unele exerciții se pot face doar cu corpul, altele cu benzi de rezistență, altele cu ganterele sau alte accesorii.

Există mii de exerciții pe care le poți include în programul tău, iar selecția lor depinde de mai mulți factori.

1️⃣ Nivelul formei fizice

Odată ce musculatura și sistemul cardiovascular încep să țină pasul, ai din ce în ce mai multe exerciții la dispoziție.

2️⃣Eficiența timpului alocat

În general, exercițiile compuse bilaterale — care implică simultan mai multe grupe musculare și ambele părți ale corpului (stânga/dreapta) — sunt mai eficiente ca timp decât exercițiile de izolare sau cele unilaterale, făcute doar pe singură parte.

3️⃣Particularități corporale

Fiecare dintre noi suntem unici.

Unii sunt dotați cu o mobilitate mai bună de la mama-natură.

Alții pot avea anumite probleme cu articulațiile dobândite de-a lungul timpului sau în urma unor accidentări.

Și pot exista anumite predispoziții accentuate către accidentări pentru anumite articulații.

4️⃣Eficiența stimulului oferit

Anumite exerciții pot stimula mai bine musculatura folosită în mișcare datorită:

• forțelor implicate

• tipului de rezistență care acționează

• amplitudinii mișcării (ROM – range of motion)

• dispunerii forței pe alungirea musculară

Știu la ce te gândești. Pare totul atât de complicat.

Găsești însă aici (CLICK) cum îți poți crea de la zero un program bun de exerciții.

Dacă nu ai făcut până acum exerciții pentru stimularea musculaturii și nu vrei să te complici ai următoarele variantele:

1. Cel mai simplu program de antrenament doar cu corpul (CLICK)

2. Asigurarea de Viață cu gantere (CLICK)

3. Asigurarea de Viață cu benzi de rezistență (CLICK)

Vrei să mergi la sigur?

Abonează-te cu o subscripție anuală (doar 60 euro) și te voi ajuta cu un program bun de tot cu care să începi în forță.

VREAU UN PROGRAM BUN DE EXERCIȚII

✅CEA MAI SIGURĂ VARIANTĂ PENTRU ÎNCEPUT

Când vine vorba de dezvoltare musculară, ai la dispoziție o mulțime de ”instrumente”.

Nu toate sunt la fel de eficiente și nu toate nu se potrivesc în orice situație.

Cea mai simplă variantă este să începi cu corpul, câteva gantere și/sau benzi de rezistență.

Pe măsură ce îți construiești o rutină clară, îți însușești tehnica fiecărui exercițiu și te asiguri că lucrezi la o intensitate potrivită, trecerea la următorul nivel vine aproape de la sine.

Pentru unele exerciții vei folosi doar corpul sau vei începe cu benzi cu rezistență mică sau cu gantere ușoare.

Pentru altele rezistența sau greutatea poate crește rapid.

Vei începe doar cu strictul necesar, dar vei avea în vedere progresul care poate fi însemnat, mai ales în primele 6-12 luni.

✅SALTEA

Pentru unele exerciții o saltea dedicată poate fi foarte utilă.

Poți face aceste exerciții direct pe podea sau pe un covoraș.

Dar o saltea gândită special pentru antrenament îți oferă un nivel mai ridicat de confort.

Te ajută să te concentrezi pe execuție, nu pe durerea genunchilor care se sprijină pe o suprafață dură.

Eu de peste 8 ani folosesc o saltea de gimnastică de la IKEA (CLICK) și este încă într-o stare excelentă.

Am utilizat-o chiar și la dormit în momentele în care nu am mai avut loc în pat sau pe canapea.

Cei cu copii sau dureri de spate știu la ce mă refer. 😉

Poți achiziționa orice saltea care nu are o suprafață dură.

Să nu fie subțire, dar nici extrem de groasă ➡️ 3 cm e la fix.

✅GANTERE

Sunt două tipuri de gantere de care te poți folosi:

• Gantere fixe

• Gantere reglabile

Fiecare dintre ele are avantaje și dezavantaje.

Ganterele reglabile

• ocupă puțin spațiu

• au un preț mai redus

• permit o progresie graduală bună, prin adăugarea treptată a greutății

Pe de altă parte:

• sunt voluminoase și incomode ➡️ sunt greu de folosit la anumite exerciții

• ineficiente din perspectiva timpului investit

Ganterele fixe

• sunt compacte și ușor de folosit pentru orice exercițiu

• extrem de eficiente ca timp investit ➡️ te ajută să termini mai repede o sesiune de exerciții

Dar sunt:

• mai scumpe ➡️ ai nevoie de seturi cu greutăți diferite pentru progresie

• ocupă mai mult spațiu ➡️ deși cu un suport vertical și acest lucru se poate optimiza

• diferența prea mare de greutate între gantere de dimensiuni diferite poate îngreuna progresia ➡️ cu mai multe seturi de gantere se poate acoperi și acest dezavantaj, dar cu costuri mai mari

După zeci de mii de înfiletări și defiletări pentru ganterele reglabile e cazul să îți spun că o investiție în gantere fixe merită cu vârf și îndesat.

Peste 100 de ore din viață - irosite cu schimbatul discurilor - cred că valorează infinit mai mult decât câteva sute de lei.

Ganterele reglabile pot fi utile la început, în special din considerente financiare.

Pe termen mediu și lung însă, dacă obiectivul tău este să intri în cea mai bună formă fizică, investiția în gantere fixe se va amortiza rapid.

Indiferent de tipul de gantere către care te îndrepți ține cont de următoarele lucruri.

Nu cumpăra gantere din materiale ieftine. Ai grijă să fie doar metal. Eventual metal protejat cu un strat de cauciuc.

Pentru ganterele reglabile am avut discuri din ciment care s-au erodat pe mijloc și au lasat multă mizerie în urmă după fiecare fixare pe bara ganterelor.

La fel există gantere fixe din plastic umplute cu ciment. Se pot crăpa foarte ușor, iar materialul din interior se va împrăștia făcându-le neutilizabile.

Mare atenție deci la variantele pe care le alegi.

La sfârșitul articolului găsești o listă completă cu tipul de gantere pe care ți le recomand.

Pentru ganterele fixe îți sugerez să îți asiguri, gradual, câte două gantere de: 2 kg, 3 kg, 4 kg, 5 kg, 6 kg, 7 kg, 8 kg, 10 kg, 12 kg, 15 kg.

Pentru primele 6 luni de zile seturile de gantere de la 2 kg până la 8 kg vor fi suficiente.

Ulterior, pe măsură ce vei progresa, vei avea nevoie de gantere mai grele, iar pentru organizarea lor va fi util și un suport vertical sau orizontal în funcție de spațiul pe care îl ai la dispoziție.

✅BENZI DE REZISTENȚĂ

Multe din exercițiile unde sunt folosite ganterele pot fi făcute și cu benzi de rezistență.

Doar că există câteva inconveniente:

• forța de rezistență acționează mai mult pe contracția musculară făcându-le mai puțin eficiente comparativ cu alte echipamente

• dificultate în măsurarea progresului ➡️ tensiunea variază cu întinderea benzilor, iar poziționarea și priza fac lucrurile incerte

• există un răspuns mai lent pentru dezvoltarea musculară comparativ cu greutățile

Pot fi folosite însă excelent în următoarele situații:

• pentru începători unde musculatura nu este încă suficient dezvoltată pentru utilizarea greutăților

• în cazul vacanțelor, fiind ușor de transportat

• la încălzire înaintea unei sesiuni de exerciții

• în perioadele de recuperare după accidentări

• pentru corectarea anumitor dezechilibre în dezvoltarea musculară și postură

• ca suport pentru efectuarea unor exerciții (Ex. tracțiuni asistate)

Eu le utilizez în special pentru încălzire sau le pun în bagaj înainte de a pleca în vacanță.

Așa reușesc să mai strecor câteva exerciții în program oriunde mă aflu.

La finalul articolului găsești o listă cu benzile de rezistență ce merită să facă parte din trusa ta de lucru.

✅BANCĂ DE LUCRU

Pentru a transforma mai multe din exerciții în versiuni mai eficiente, dar și pentru mai multă siguranță îți recomand o bancă de exerciții.

Sigur că am găsit de-a lungul timpului tot felul de improvizații pe care le-am folosit în locul băncii de lucru: scaune, tabureți, canapele, etc.

Nu trăiesc degeaba zi de zi cu deviza ”Zero Smiork”.

Pe de altă parte efortul investit și riscurile ridicate de accidentare nu sunt justificate.

În prezent sunt foarte multe opțiuni accesibile pentru băncile de antrenament.

Cu 400-500 de lei poți găsi o bancă chiar bună.

La ce trebuie să te uiți?

1. Să fie solidă – să suporte o greutate cât mai mare ➡️ preferabil peste 200 de kilograme

2. Stabilitate – tălpi cât mai late și cu cauciucuri speciale

3. Spătar reglabil pe cât mai multe nivele (inclusiv la -15 grade sub orizontală) – pentru o gamă mai largă de exerciții

4. Înălțime cât mai mare➡️ 50 cm ideal

5. Reglaj facil și rapid – cu înșurubări sau deșurubări cât mai puține spre deloc

6. Rabatabilă ușor pentru a ocupa spațiu cât mai puțin pentru depozitare – dacă este necesar

Ai posibilitatea să începi lucrurile și fără o bancă, dar după 6 luni de implicare serioasă în exerciții fizice îți vei dori să crești eficiența și poate să adaugi exerciții noi.

Chiar ar fi păcat să nu profiți.

Este o investiție cu costuri extrem de mici, dar cu beneficii mari.

Doar cu aceste echipamente poți porni de la zero și ajunge, în timp relativ scurt, la o formă fizică foarte bună.

Și acum lasă-mă să îți arăt exact ce ai de pus în coș pentru a pregăti terenul.

Iată lista completă cu echipamentele necesare pentru un start rapid și sigur.

Vreau acces la lista de cumpărături!

Read more

🎧Prefer să auzi direct de la mine acest articol în locul unei voci reci generate cu inteligența artificială.

Dacă apreciezi efortul meu de a fi cât mai aproape de tine, abonează-te și ascultă integral poate cel mai muncit articol de până acum. 🎧

Durată: 22 de minute

Audiție plăcută!

Mă înscriu și ascult!

Încă suntem la început de an.

Iar începutul întotdeauna este plin de speranță și dorință.

Citești aceste rânduri pentru că îți dorești să reușești să obții o formă fizică mai bună.

Nu contează că o faci pentru a arăta mai bine sau pentru o sănătate mai bună sau pentru orice altceva.

Dar știi la fel de bine ca mine că de la idee la acțiune e cale lungă.

Poți acumula tone de informații, dar fără a le pune în practică vor rămâne doar niște reacții chimice între celulele creierului tău.

Vreau să faci parte din categoria celor care nu rămân doar la stadiu de idee, dorință, speranță, ci trec la acțiune și implementează lucrurile la care s-au gândit.

Rezultatele vin după mai multe etape.

Rolul meu în toată ecuația este să te ajut cu ultima parte, cea mai grea de altfel.

Statisticile arată că cei care și-au stabilit în primele zile din an un obiectiv renunță după 2-3 săptămâni.

Suntem fix în această perioadă.

Motivul principal este acela că nu au identificat un sistem realist pe care să îl aplice pentru a obține rezultate.

✅ CONCRET

Dacă te-ai alăturat comunității Physique Engineering ai aflat deja ce ai de făcut.

1️⃣ Îți faci un program de exerciții simplu și la îndemână de care să te poți ține fără excepții.

Bineînțeles că ai deja câteva opțiuni: I, II, III.

2️⃣ Blochezi în calendar timpul alocat pentru acest program de exerciții.

3️⃣ Te asiguri că te uiți cu atenție la cum ar trebui executat fiecare exercițiu din program.

Vizualizezi de zeci de ori dacă e nevoie mișcarea corectă.

4️⃣ Îți faci curaj și te filmezi cu telefonul pentru fiecare exercițiu pe care îl faci.

Analizezi execuția. Vezi ce poți face mai bine.

5️⃣ Păstrezi un jurnal cu exercițiile pe care le-ai făcut.

Poate fi cu pixul pe foaie sau prin intermediul unei aplicații dedicate.

Te va ajuta foarte mult să vezi cum bifezi tot ce ai în program.

✅ UN SISTEM PENTRU A REUȘI

Sigur că nu sună atât de apetisant.

Sigur că este greu.

Dar ce îi diferențiază pe cei ce reușesc să obțină rezultate este tocmai faptul că au învățat să iubească aceste lucruri necesare pentru obținerea medaliei.

Crede-mă că este infinit mai ușor decât să faci ceva ce nu știi sigur dacă funcționează.

Lasă-mă să te ajut.

Abonează-te cu o subscripție anuală, răsuflă ușurat(ă) și îți voi oferi pe tavă un sistem care chiar îți va aduce rezultate.

Mai multe detalii găsești aici: CLICK

Mă înscriu!

Iar dacă totuși insiști în continuare să faci lucrurile pe cont propriu nu vreau nici în acest caz să te dezamăgesc.

Există 4 lucruri esențiale pentru creșterea mușchilor:

1️⃣Consecvența (să nu sari peste exercițiile din program)

2️⃣Tehnica (să execuți corect fiecare exercițiu)

3️⃣Intensitatea (să depui suficient efort la fiecare exercițiu)

4️⃣Volumul de lucru (cantitatea stimulului oferit mușchilor)

Pregătește-te să afli astăzi despre unul dintre pilonii de bază în progresul construcției de musculatură: volumul de lucru.

✅ SERIILE SAU SETURILE

Înainte de a intra în detalii aș vrea să îți reamintesc ce este o serie de lucru.

O serie, sau un set de lucru, reprezintă efectuarea unui exercițiului fără pauză între repetări.

Practic ele reprezintă perioada activă din antrenament.

Momentul în care ridici greutățile sau propriul corp.

Momentele în care efectiv te miști.

✅ REGULILE JOCULUI

Contează să știi cum se joacă.

Printr-o serie de lucru miști piesa pe tablă cu o pătrățică.

Problema rămâne deci să calculezi câte pătrățele ai de mutat pentru un tur complet.

Un tur complet este volumul de lucru pe care ar trebui să îl atingi într-o săptămână pentru a obține un stimul potrivit pentru musculatura ta.

Iar asta se aplică pentru fiecare grupă de mușchi din corp.

Pentru fiecare serie de lucru e nevoie să împingi pionul cu suficient de multă putere astfel încât să se deplaseze de pe un pătrat pe altul.

Aceasta este intensitatea.

Dacă nu împingi suficient de mult limitele la fiecare serie de lucru pentru un exercițiu nu vei reuși să muți integral pionul.

S-ar putea să ai nevoie de mai multe serii pentru a te deplasa doar de pe un pătrat pe altul.

Și în loc să te deplasezi cu un avion, vei merge cu căruța lui nea Gelu care are roți din lemn ca pe vremea lui tataie.

✅ CEL MAI BUN MEDICAMENT

Acest tip de efort fizic - utilizarea mușchilor pentru a învinge o forță de rezistență - este exact ca un medicament.

Dacă încă nu știi la ce e bun uite aici: CLICK.

Eficiența unui medicament este dată de conținutul lui.

Una e să ai gripă, febră mare și să folosești Ibuprofen cu acțiune rapidă și alta este să folosești paracetamol, care va avea și el efect, dar mult mai lent și mai redus.

La fel și în exercițiile cu greutăți.

Cu cât intensitatea cu care lucrezi e mai mare cu atât stimulul este mai eficient.

Găsești aici mai multe detalii: CLICK

Volumul de lucru reprezintă doza medicamentului administrat.

Cu cât doza este mai mare cu atât efectul este mai vizibil.

Cu cât faci mai multe serii de lucru săptămânal pentru o anumită grupă musculară cu atât dezvoltarea va fi mai rapidă.

Dar asta nu înseamnă că, dacă vei lua o doză de șoc, vei avea rezultate mai bune.

Musculatura are o limită maximă de evoluție într-un anumit interval.

Mai mult nu e întotdeauna mai bine.

La fel cum mai puțin nu te va ajuta să ajungi în cel mai scurt timp la rezultate optime.

Pentru administrarea dozei potrivite trebuie să înțelegi mai întâi cum funcționează lucrurile.

Sau, poți merge direct la sfârșitul articolului, unde vei găsi un calculator ce îți va oferi, fără alte bătăi de cap, informația necesară.

Aleg scurtătura!

Sunt convins însă că ești aici pentru a învăța exact ce ai de făcut. Și e păcat să faci ceva orbește, fără explicațiile din spate.

✅ VOLUM OPTIM

Să spunem că ai în programul tău de exerciții ridicările laterale cu ganterele.

Prin acest exercițiu stimulezi deltoidul lateral, partea cea mai vizibilă a umărului.

În fiecare săptămână poți face 3 seturi din acest exercițiu, 5 seturi, 10 seturi sau chiar mai multe.

Cum știi cât e prea puțin sau prea mult?

Studiile existente ne oferă o imagine generală.

Cu alte cuvinte, în fiecare săptămână ar trebui să faci cel puțin 4 serii de ridicări laterale, dar ar fi super dacă ai putea face până la 18 serii din acest exercițiu.

Diferența între 4 și 18 serii este însă enormă.

Cum știi de fapt cât e indicat pentru tine?

Este foarte clar că mai multe seturi săptămânale îți pot oferi câștiguri mai multe.

Pe de altă parte, este la fel de clar că, pe măsură ce adaugi mai multe serii de lucru săptămânale, obții din ce în ce mai puțin.

Cu cât sunt mai multe seturi, cu atât acestea vor conta din ce în ce mai puțin în procesul de dezvoltare a musculaturii.

Mai este de asemenea problema timpului sau efortului investit.

Cine are timp să facă 20 de seturi săptămânale pentru fiecare mușchi?

Cum pentru o dezvoltare optimă ar trebui să ai în program în jur de 15 exerciții s-ar aduna în fiecare săptămână 300 de seturi.

Presupunând că ai și 3 minute de pauză între aceste serii de lucru ajungi la fabuloasa cifră de 20 de ore alocate săptămânal doar pentru exerciții fizice cu greutăți.

Nu știu cum ești tu, dar eu nu sunt dispus să investesc mai mult de 3 ore pe săptămână în acest tip de mișcare.

Să trecem deci de la teorie la practică.

✅ LIMITĂRI

Corpul are resurse finite la dispoziție pentru a dezvolta musculatura.

Există deci o limită maximă de dezvoltare săptămânală pe care o poți atinge.

Nu uita că mușchii reprezintă un țesut costisitor.

Iar noi am evoluat într-un mediu în care energia în general a lipsit.

Ultimii zeci de ani de abundență evident au un rol neînsemnat în toată ecuația de până acum.

Corpul răspunde la stresul impus de exercițiul fizic, dar are nevoie de pauză pentru recuperare.

Dacă primește prea mult stimul, sau prea des, atunci capacitatea lui de recuperare este depășită și în loc de creștere musculară va exista stagnare sau regres.

Apoi, oboseala ce poate fi acumulată printr-un număr prea mare de serii influențează negativ eficiența sesiunilor următoare de exerciții.

Mușchiul experimentează distrugeri în momentul stimulării prin exercițiu.

Dacă sunt prea mari corpul nu se mai poate folosi de acele țesuturi, iar performanța va scădea în loc să crească așa cum îți dorești.

După un antrenament ar trebui să simți multă energie. Să simți că vrei să îți iei zborul.

Dacă nu se întâmplă așa înseamnă că e mult prea mult pentru tine în acel moment.

Explic mai pe larg acest fenomen aici: CLICK.

✅ EVOLUȚIE ȘI ADAPTARE

Deși abilitatea corpului tău de a se reface este limitată, totuși ea se dezvoltă în timp, pe măsură ce musculatura se dezvoltă.

Cu cât vei avansa mai mult cu atât te vei putea recupera mai rapid.

Corpul învață să facă reparațiile mai repede dacă este în război.

La fel cum ucrainenii au învățat să-și perfecționeze în doar câțiva ani drone de luptă pentru că au fost nevoiți să se apere.

Nevoia te învață și pe același principiu funcționează și corpul tău.

Ce înseamnă asta de fapt?

Că pe măsură ce musculatura ta se dezvoltă poate accepta mai multe seturi de lucru pe săptămână.

La început de drum 5-6 seturi pentru fiecare grupă musculară sunt mai mult decât suficiente pentru progres impecabil.

Pe măsură ce musculatura crește, pentru progres susținut vei avea nevoie de mai multe seturi pentru a observa în continuare progres notabil.

Ca într-un final, când ajungi aproape de dezvoltarea maximă posibilă, să ai nevoie de un număr mare de seturi pentru a mai putea vedea un minim progres.

Partea frumoasă este că vei acumula câteva kilograme bune de mușchi până să fie nevoie să mărești prea mult volumul de lucru.

Se aplică și aici principiul Pareto.

Cu doar 20% din efortul total pe care ar trebui să îl investești în procesul de construcție de masă musculară vei obține 80% din rezultate.

Mai mult decât suficient pentru o persoană care vrea să fie într-o formă fizică bună.

✅ SOMN ȘI STRES

Și de ce să nu recunoaștem că ai și alte priorități în viață.

Poate familie, poate copii, poate mai multe joburi, părinți bolnavi sau alte responsabilități ce nu îți permit o investiție atât de mare în procesul de dezvoltare a formei fizice.

Cu cât viața ta este mai agitată, iar somnul mai puțin cu atât corpul tău are capacitate mai redusă de recuperare.

Asta înseamnă că nu poate tolera un volum mare de efort fizic.

Chiar dacă ți-ai dori să investești mai mult timp și efort în exercițiile fizice din program s-ar putea să nu îți permiți de fapt.

Poate că îți vine să crezi, poate nu, dar stresul și somnul au o pondere de 50% în capacitatea de recuperare a corpului după un stimul intens cum este o sesiune de exerciții cu greutăți.

Chiar dacă ai putea adăuga 10 seturi pe săptămână pentru un exercițiu e foarte posibil să progresezi mai bine cu doar 5 serii, în cazul în care nu dormi mai mult de 6-7 ore pe noapte și ai un nivel de stres ridicat în permanență.

În acest caz se aplică principiul ”Less is more”.

Vei obține rezultate mai bune cu o investiție mai mică.

Nu degeaba în programul Body Engineering insistăm pe mâncare curată, somn impecabil și mers pe jos.

E nevoie să te stabilizezi înainte să adaugi un stres și mai mare corpului.

Asigurarea de Viață este doar pentru premianți.

Pentru cei care au reușit cu adevărat să pună la punct în primul rând somnul.

✅ DIFERENȚE DE SEX

Încă un capitol la care doamnele ne depășesc fulminant: capacitatea de recuperare fizică.

Femeile au o capacitate aproape dublă de recuperare față de bărbați.

Iar asta înseamnă că pot tolera mai multe serii de lucru pentru fiecare exercițiu din program.

Dacă pentru un domn care se apucă de Asigurarea de Viață 4 seturi pot fi suficiente la început pentru fiecare exercițiu, doamnele pot face treabă superbă cu minim 6 serii de lucru.

Pentru că există acest avantaj, un program de exerciții poate fi adaptat pentru o femeie astfel încât să includă un volum mai mare de lucru, de la bun început, pentru grupele musculare unde se dorește accent mai mare.

Asta nu va impacta performanța generală, dar va permite dezvoltarea mai rapidă a anumitor grupe musculare în mod intenționat.

Altfel spus, evoluția doamnelor poate fi mai rapidă decât în cazul domnilor cu câteva reglaje fine care țin cont de acest fenomen.

✅ DIFERENȚE DE VÂRSTĂ

Este evident că o persoană trecută de 50 de ani nu mai are aceeași capacitate de recuperare ca una de 20 de ani.

Deci vârsta contribuie și ea la ajustarea volumului.

Cu cât vârsta este mai mare cu atât volumul optim ar trebui să fie mai mic.

Nu te apuca deci la 60 de ani de programe cu exerciții de pe internet făcute de puștani.

Te vor îngenunchea, îți vor crea un sentiment de inferioritate inutil și te vor împinge în pragul accidentării.

Nu meriți asta. Fii deci cu băgare de seamă!

A fi în formă bună la 60 de ani este extraordinar, dar nu e niciodată o idee bună să crezi că ai din nou 20.

✅ COMBUSTIBIL POTRIVIT

Musculatura crește dacă are câteva elemente de bază: proteine, energie, vitamine și minerale.

Cu cât crești numărul de seturi pe săptămână cu atât corpul tău va avea nevoie de mai multe materiale de construcții.

Pe scurt – cele mai importante elemente:

În niciun caz nu îți vei dezvolta mușchii dacă mănânci ca o vrăbiuță, fără alimente nutritive (organe, pește, carne, ouă, legume și fructe).

Dacă ești deja în programul Body Engineering sunt convins că nu ai o problemă în acest sens.

Altfel ai face bine să înveți repede ce ai de făcut.

Următoarea sesiune de înscrieri în program este în aprilie, de Paște.

PROGRAMUL BODY ENGINEERING

Mi-ar părea rău să faci exercițiile fără un rezultat notabil doar pentru că nu ai știut ce să pui în farfurie.

✅ AJUSTĂRI

În funcție de toți acești factori poți calcula deci numărul săptămânal de seturi pentru fiecare exercițiu din programul tău.

Și pentru ca totul să fie cât mai ușor ți-am pregătit un calculator prin care poți afla automat cea mai bună estimare pentru contextul tău.

Fără presupuneri inutile, fără bâjbâială, fără necunoscute.

Un calculator simplu prin care afli într-un singur minut care este investiția săptămânală pe care o ai de făcut.

Exact ce se potrivește pentru tine.

Totul pentru a putea obține cele mai bune rezultate.

Găsești mai jos link-ul către acest calculator.

Fă și tu saltul către o formă fizică de invidiat!

Printr-o subscripție anuală primești pe e-mail articole, programe de exerciții, ghiduri practice, acces în comunitatea Physique Engineering și suportul meu permanent.

Mă abonez!

Read more

🎧Ascultă acest articol în timp ce faci un pic de mișcare.🎧

Durata: 13 minute

Spor la ascultat!

Mă abonez și ascult!

Bine te-am găsit în 2026!

Ce îți doresc pentru acest an este să obții cea mai bună formă fizică pe care ai avut-o vreodată!

Obține asta și vei avea încrederea și determinarea de a realiza orice altceva pe lângă.

Să fie deci un an bun de tot!

Dacă totuși nu ai mai cochetat cu exercițiile fizice pentru creșterea musculaturii se poate strecura inevitabil întrebarea:

”Oare nu e prea târziu să mă mai apuc acum de așa ceva?”

”Astfel de exerciții sunt pentru oamenii tineri.”

Ce vor spune ceilalți despre tine?

Că ai întrat în criza vârstei de mijloc evident.

Iar dacă ai trecut deja de 50 de ani deja ai luat-o razna de-a dreptul.

✅ ÎNAINTE DE TOATE…PÂNĂ CÂND?

Îți spun sincer că la 35 de ani, momentul în care am început un program de exerciții fizice, nu mi-am pus astfel problema.

Poate și pentru că nu urmăream de fapt creșterea musculaturii.

Știam doar că trebuie să slăbesc și e bine să faci efort fizic pentru asta.

Dar, pe măsură ce timpul a trecut, și am mai învățat câte ceva, m-am întrebat:

1️⃣ ”Până când ar fi bine să ridic greutăți?”

2️⃣ ”Cât de mult a contat faptul că am început așa târziu să fac mișcare?”

Acum știu despre cele mai multe dintre beneficiile acestui tip de mișcare: CLICK.

Știu și că după 35-40 de ani apare o scădere treptată a musculaturii ce nu este neapărat în controlul nostru: un proces numit sarcopenie.

Mai știu însă că, dacă nu fac nimic, acest fenomen va fi mult accentuat, iar la 65 de ani un drum până la piață poate deveni o adevărată aventură.

Mi-aș dori să ajung în acest punct mult mai târziu.

Iar pentru asta e nevoie să ofer corpului un stimul potrivit.

Trebuie să îi arăt că trebuie să îmi fac în continuare cumpărăturile.

Chiar nu vreau să mă las complet pe mâna livratorilor.

Dacă acum nu pot căra două sacoșe de 10 kg la 80 de ani nu am nicio șansă să ridic măcar unele de 5 kg.

Drept urmare m-am împăcat cu ideea că va trebui să fac exerciții fizice cu greutăți mult și bine.

Funcționează ca un medicament cronic, de fond.

E nevoie să îl administrezi constant ca să își producă efectele în continuare.

Share Physique Engineering

✅ CÂT DE MULT AM PIERDUT ?

Aș fi fost mai bine dacă aș fi fost mai activ până la 35 de ani?

Urăsc să privesc în urmă cu regret, dar cred că acesta va rămâne unul dintre puținele lucruri de care chiar îmi pare rău că nu am ținut cont.

Și vreau să mă asigur că nu vor trece și copiii mei prin același fenomen.

Vreau să știi de la bun început că nu sunt deloc genul de părinte care își dorește cu ardoare de la copiii lui să obțină tot ceea ce el nu a reușit.

Dimpotrivă. Fiecare dintre noi suntem unici, avem un potențial aparte și dreptul de a ne urma vocația.

Doar că aici nu vorbim decât de bun simț, de câteva lucruri de bază pe care eu nu le-am făcut din lipsă de informație, context și anturaj.

Cred că în realitate a fi într-o formă fizică bună este o necesitate, nu un moft.

O condiție obligatorie să putem trăi viața la cel mai înalt nivel.

Și cu siguranță merităm asta, atât noi cât și copiii noștri.

Drept urmare fac tot ce îmi stă în puteri pentru a le oferi ceva de care eu nu am beneficiat.

Îmi place să cred că le ”răsfăț”.

Uite de ce am descoperit că e bine să ai un start bun în viață la capitolul formă fizică.

Share

✅ OBICEIURI

În primul rând pentru că a te obișnui cu mișcarea încă din perioada copilăriei îți va schimba percepția asupra normalității.

Ca adult nu vei concepe să stai prea mult jos.

Vei dori în permanență să te miști, să participi la activități în aer liber, să faci drumeții și să îți găsești un anturaj care să te ajute să păstrezi această normalitate.

Când am început să fac câteva exerciții fizice acum 8 ani mi-a fost extrem de greu.

Și îți spun cu mâna pe inimă că nici în prezent nu îmi este ușor să mă mobilizez, deși aș petrece ore întregi făcând exerciții fizice.

Îmi este foarte ușor să găsesc mii de scuze pentru a amâna mișcarea.

Toate acestea se datorează bagajului nepotrivit de obiceiuri pe care l-am cărat cu mine atâta timp.

În consecință, mă asigur că fetele mele, Ana și Eva, sunt implicate în activități fizice cât mai des. Atât împreună cu mine cât și într-un cadru dedicat.

Au făcut înot, gimnastică și în prezent atletism.

Ana în acțiune:

Eva (stanga în negru) la sprint:

Contactul cu mai multe tipuri de activitate fizică le deschide apetitul pentru mișcare și le dezvoltă atât corpul cât și mintea.

✅ MEMORIA MUSCULARĂ

Toate persoanele pe care le cunosc și au făcut sport în copilărie, adolescență și tinerețe au o extraordinară capacitate de a-și păstra foarte ușor forma fizică.

Odată ce ai ajuns să îți atingi potențialul maxim de dezvoltare fiziologică corpul a înțeles că, la un moment dat, vei avea din nou nevoie de el.

Unul din mecanismele care contribuie la acest fenomen este memoria musculară.

Urmezi un program bun de exerciții fizice doi ani de zile, acumulezi 5-6 kg de musculatură și apoi faci o pauză de un an.

În acest an, o mare parte din musculatura câștigată se pierde.

Partea frumoasă este că, în scurt timp de la reluarea exercițiilor, vei reuși să aduni din nou cele 5-6 kg de musculatură.

Vorbim de câteva luni, comparativ cu cei 2 ani inițiali.

Iată un motiv extrem de important pentru care este superb să îți atingi o mare parte din potențial cât mai devreme în viață.

Vei avea o plasă de siguranță pentru momentele dificile în care nu vei mai păstra forma fizică în prim plan.

✅ O INVESTIȚIE PROFITABILĂ

Cât de mult aș fi vrut să știu asta în adolescență sau în timpul facultății.

Cât timp liber aveam atunci și cât de bine aș fi putut să îl investesc.

Aș fi bifat o listă întreagă de beneficii.

1️⃣ Statisticile arată că cei aflați într-o formă fizică bună de timpuriu pierd mai lent masa musculară după ce trec de vârsta de 50 de ani comparativ cu persoanele sedentare sau care nu au fost în formă în tinerețe.

2️⃣ Se adaugă automat și o rată metabolică bazală mai mare pentru că mai multă musculatură înseamnă mai multe calorii arse în repaos.

3️⃣ Apoi, tot statisticile arată pentru acești indivizi o masă și o forță comparativ mai mari odată cu depășirea vârstei de 70 de ani.

4️⃣ Și trebuie să punem la socoteală și o fragilitate mai scăzută cu riscuri mai mici de accidentare.

5️⃣ Fiecare 10 ani de mișcare controlată timpurie amortizează efectul sarcopeniei cu 20%. Pierderea musculaturii este încetinită. Rămâi cu mai mulți mușchi și trăiești mai bine mai mult timp.

O sumedenie de avantaje doar pentru că cineva a stat cu gura pe tine de mic ca să te miști suficient de mult.

Toată această filozofie ar trebui inclusă în cei 7 ani de acasă.

✅ IMPACT METABOLIC

Știi de ce mai cred că e important să începi cât mai devreme mișcarea?

Pentru că poți avea un metabolism mai activ și îți poți păstra mai ușor greutatea.

Asta se traduce prin impact mai mic asupra organelor și vaselor de sânge, deci automat prin prelungirea vieții și mai ales a calității ei pe final de drum.

Nu uita că diabetul era până nu demult doar o boală a bătrâneții.

Oamenii erau mai activi, se hrăneau și se odihneau mai bine și aveau o greutate bună.

Asta însemna mai puțin stres pentru organe și o evoluție mult mai lentă a bolilor bătrâneții.

Astăzi există persoane cu diabet de tip II încă din copilărie sau adolescență.

Sunt absolut convins că prin ceea ce am făcut până la vârsta de 35 de ani am contribuit cu ceva daune în sistem și mă aștept la consecințe mai devreme decât mi-aș dori.

Dar să nu crezi cumva că a face efort fizic este soluția pentru a preveni obezitatea.

Cea mai mare diferență la acest capitol o face întotdeauna ce pui în farfurie.

Atât pentru tine cât și pentru copii.

Nu îți trimite copilul să facă sport pentru a arde calorii dacă:

• în casă există dulciuri în fiecare colțișor

• eviți să îi dai mâncare adevărată pentru că ți-e teamă că nu o va mânca și atunci mai bine să fie orice decât nimic

• bunicii îl răsfață zilnic cu ceva bun

Rezolvă întâi problema prin:

• a face curat în casă → desființează dulăpiorul de dulciuri (fructele reprezintă desertul perfect)

• a umple frigiderul cu mâncare nutritivă (ouă, carne, pește, lactate) → nu îi mai oferi alternative super delicioase

• a discuta serios cu bunicii și a le explica că îl pot răsfăța și în alte moduri

Găsești pe pagina Body Engineering zeci de articole despre alimentația copiilor: CLICK

✅ POTENȚIALUL DE CREȘTERE

Cu cât te apuci mai târziu de treabă cu atât vei putea crește mai puțină musculatură.

Dacă vrei să îți atingi potențialul maxim genetic de creștere trebuie să profiți până la 30-35 de ani.

Aceasta este limita de la care maximul pe care îl poți obține începe să scadă.

Nu îți imagina însă că după 35 de ani s-a sfârșit totul. Nicidecum.

Altfel oricine s-ar fi apucat de exerciții pentru construcția musculaturii după această vârstă nu ar fi văzut niciun rezultat.

Eu estimez că am adunat în jur de 10 kg de mușchi începând aventura tocmai la 35 de ani fiind acum mai în formă decât 93% dintre oamenii de pe planetă, chiar și fără pătrățele.

Uite cum arată procentual o posibilă evoluție a potențialului muscular de creștere.

Cu alte cuvinte:

• La 40 de ani încă mai poți beneficia de peste 90% din potențialul maxim

• La 50 de ani cobori ușor sub 80%

• La 60 de ani vei reuși să obții până la 70% comparativ cu ce ai fi putut obține la 25-30 de ani

Nu știu dacă îți dai seama, dar o femeie care începe la 60 de ani un program bun de exerciții fizice poate construi 7-8 kg de musculatură.

Este de-a dreptul impresionant.

Iar un domn la 60 de ani poate acumula până la 10-12 kg de mușchi.

Altfel spus, la 60 de ani poți arăta mai bine decât mulți oameni de 35–40 de ani care nu au cochetat niciodată cu exercițiile cu greutăți.

Nu e întâmplător că femeile care se mențin în formă bună nu-și arată vârsta. Multe dintre ele pot părea chiar cu 20 de ani mai tinere.

Chiar nu înțeleg de ce femeile trecute de 40 de ani caută soluțiile în exterior și apelează la fel de fel de creme sau suplimente cu colagen (CLICK) când soluția este atât de simplă și de sute de ori mai eficientă.

Dar în viață e întotdeauna vorba de alegeri.

Diferența între a nu face nimic și a te ține de un program de exerciții este colosală.

Iată încă un grafic pentru a-ți face o idee mai exactă.

✅ NU E NICIODATĂ PREA TÂRZIU

Din câte vezi, chiar dacă ai ratat complet startul tot poți parcurge o bună bucată din viață într-o formă fizică excelentă profitând cât mai mult de toate beneficiile unei musculaturi optime.

Unii chiar au transformat asta într-un hobby după ce au ieșit la pensie.

Ți se pare surprinzător?

Uite un exemplu: CLICK

Josefina Monasterio a început exercițiile fizice la 59 de ani, iar în prezent, la 78 de ani, este în continuare în formă maximă.

Găsești aici profilul ei de Instagram: CLICK

Sigur că dacă începi mai târziu va fi mai greu.

Vei avea nevoie de consecvență în exerciții, de somn, odihnă, alimentație nutritivă și o greutate bună.

Dar toate aceste lucruri nu te vor păstra numai într-o formă fizică bună, ci îți vor oferi o stare de bine ce nu poate fi comparată cu nimic în lume.

A te bucura pe deplin de viață este cel mai frumos lucru.

Dacă nu știi exact ce ai de făcut hai în comunitatea Physique Engineering!

Vei găsi tot suportul și susținerea de care ai nevoie pentru a începe fără dubii o aventură de care te vei bucura la maxim.

Vreau în comunitate!

Read more

🎧 Cu siguranță vei aprecia varianta audio a acestui articol. 🎧

Durată: 17 minute

Audiție plăcută!

Abonează-te și ascultă!

Întotdeauna am privit construcția de musculatură cel mult ca o necesitate pentru aspectul fizic.

Sincer să fiu am început acest tip de mișcare plecând de la ideea că voi arde mai multe calorii, iar asta mă va ajuta să slăbesc.

Pentru cineva care a avut de mic copil probleme cu greutatea, a arde mai multe calorii a fost întotdeauna prioritatea numărul unu.

Doar că, pe măsură ce am făcut exerciții fizice în mod constant, mi-am dat seama că cele mai mari avantaje sunt cele care țin de starea de bine din viața de zi cu zi.

Cum să nu te simți bine când poți alerga cu copii?

Cum să nu te simți în putere când urci scările de la metrou în câteva secunde în timp ce alții își așteaptă rândul la scara rulantă?

Și cum să nu ai un sentiment de maximă mulțumire când urci pe munte cu prietenii și ești mereu în fruntea plutonului?

Am obținut toate aceste lucruri doar pentru că am fost suficient de nebun încât să fac exercițiile pentru creșterea mușchilor fără să cunosc măcar toate avantajele lor.

Problema cu care mă confrunt în prezent este faptul că acum toate aceste lucruri pentru mine sunt normale, firești. Nu mai concep să nu excelez.

Nici nu îmi mai trece prin minte ca vreodată să nu mai pot urca scările de la metrou în viteză. Și totuși există o problemă.

Indiferent de cât de mult ne dorim să nu se întâmple, inevitabil îmbătrânim.

Iar pe măsură ce îmbătrânim corpul nostru pierde din abilitățile fizice.

Lucruri pe care acum le considerăm uzuale vor deveni dificile, extrem de grele și apoi aproape imposibile.

Știu că îți vine greu să crezi, dar la un moment dat nu vei mai putea căra sacoșe grele de la piață cu brațele. Vei apela la o sacoșă cu roți.

Vei depune un efort imens să ridici orice depășește 10 kg.

Scările rulante sau liftul vor deveni obligatorii.

Nu poți schimba acest deznodământ.

Share Physique Engineering

✅ O ALTĂ VIAȚĂ

Dar știi ce poți schimba?

Cât de departe va fi acest moment.

Poți ajunge în acest punct la 60 de ani sau la 90 de ani.

O diferență de 30 de ani este imensă.

30 de ani în care te vei bucura de tot ce îți poate oferi viața mai bun.

30 de ani în care vei avea suficientă înțelepciune acumulată pe care o poți pune în practică doar pentru că organismul tău încă este capabil fizic.

30 de ani în care corpul tău va răspunde la toate comenzile uzuale.

30 de ani în care vei putea să vezi fără nicio constrângere întreaga lume.

30 de ani în care nu vei fi o povară pentru cei apropiați.

30 de ani în care vei sta prin preajma celor mai tineri decât tine pentru că cei mai mulți de-o vârstă cu tine fie vor fi părăsit deja această lume, fie vor fi imobilizați la pat, într-un scaun cu rotile sau abia se vor putea deplasa prin casă.

Ultimii 30 de ani din viață cred că sunt anii în care te poți bucura cel mai mult.

Ar putea fi cei mai prolifici ani.

Există o singură condiție ca asta să se întâmple: să îți păstrezi cea mai bună formă fizică.

Iar pentru asta ai nevoie în primul rând de musculatură.

Share

✅ SARCOPENIE

Mușchii reprezintă unul dintre cele mai importante lucruri pentru sănătate.

• Îți oferă un rezervor mare pentru stocarea glucozei și te protejează împotriva diabetului

• Îți ridică metabolismul bazal – arzi mai multe calorii deci îți menții greutatea mai ușor

• Mai mulți mușchi înseamnă o calitate optimă a sistemului tău imunitar (protecție mai bună împotriva virușilor, bacteriilor, cancerului și altor afecțiuni)

• Având suficienți mușchi vei evita accidente nedorite (Ex. căzături, alunecări, etc.)

• Vei preveni osteoporoza și înaintarea ei – deci vei avea oase mai puternice

• Vei avea simptome negative mai reduse în perioada de peri/pre și menopauză

• Vei dispune de forță și capacitate de a desfășura activități fizice ce îți vor crește și menține calitatea vieții

Începând cu 35 de ani însă are loc debutul unui fenomen negativ pentru corpul tău.

Masa musculară începe să scadă un pic câte un pic, iar după 60 de ani acest proces este accelerat foarte mult.

Din acest moment datele arată că în medie se pierde între 3% și 8% din masa musculară la fiecare 10 ani.

Adică în fiecare an vei rămâne fără aproape 1% din mușchi.

Până la 80 de ani vei pierde aproape jumătate din masa musculară pe care o ai în vârful formei fizice de la vârsta de 30 de ani.

Sarcopenia este un fenomen de care nu scapă nici femeile, dar nici bărbații.

Pentru doamne însă, odată cu apariția menopauzei, pierderea de musculatură este accelerată.

Dacă până la 35 de ani nu ai avut niciun interes în a-ți dezvolta musculatura, acest moment este critic pentru a începe.

✅ EXERCIȚIILE CU GREUTĂȚI

Din păcate, odată cu înaintarea în vârstă, mușchii nu mai răspund atât de ușor la stimulul oferit.

Musculatura va crește sau se va menține mai greu, iar pentru asta vei avea nevoie de o armă secretă: consecvența.

Constanța cu care faci exercițiile va fi principalul element care îți va asigura progresul dorit.

La 20 de ani doar dacă ajungeai din când în când la sală sau făceai câteva exerciții acasă când îți aduceai aminte era suficient.

După 35 de ani această abordare nu mai e deloc potrivită.

E nevoie de mai mult efort și mai multă atenție pentru a obține rezultate similare.

Până la urmă însă cred că până la această vârstă ți-ai ascuțit suficient răbdarea și perseverența pentru a face din execuția constantă a unui program de exerciții un fleac.

✅ REALITATEA

În teorie sună superb.

Dar în practică dacă ai trecut de 35 de ani cel mai probabil:

• ai unul sau două joburi care îți ocupă o mare parte din timp și îți adaugă mult stres în program

• ai unul sau mai mulți copii pentru care ai o responsabilitate deosebită (dacă sunt mici tai și din orele de somn)

• ai unul dintre părinți sau ambii trecuți de vârsta mijlocie cu diverse nevoi, deci e nevoie de energie și timp investit și pentru ei

Unde să mai adaugi și exercițiile fizice când tu abia închizi ochii noaptea?

Leave a comment

✅ VARIANTE

Cele mai multe persoane trec astfel de 45-50 de ani fără să facă nimic pentru ele, doar lăsând viața să curgă.

În tot acest timp musculatura dispare câte un pic în fiecare an lăsându-le cu un metabolism lent, precar, cu riscuri mari de sănătate și un dezavantaj enorm pentru perioadele mult mai sensibile ce vin odată cu vârsta a treia.

Cred însă că există câteva opțiuni pentru a face lucrurile să se miște în direcția potrivită chiar și în această perioadă solicitantă a vieții.

1️⃣ Faci pe dracu’n patru și găsești soluții pentru a delega din lucruri și a câștiga un pic de timp și energie pentru tine.

Poate fi vorba de o oră sau două pe săptămână în care îți rogi partenerul/partenera sau bunicii să stea cu copiii cât timp tu îți faci exercițiile. Puteți face prin rotație.

Sau, dacă îți permiți, poți chema pe cineva o dată pe săptămână să facă curat în casă.

În timpul ăsta tu poți merge frumos la sală să bifezi una din cele două sesiuni minime cu care poți face o treabă bună.

O altă variantă ar fi să îți responsabilizezi copiii cât mai din timp pentru a ajuta cu treburile casnice.

Ana și Eva, fetele mele, au o listă clară cu responsabilități și alarmă la telefon pentru a îndeplini fiecare dintre sarcinile alocate.

Există consecințe dacă nu sunt îndeplinite la momentul potrivit: interdicție completă la dispozitive mai multe zile la rând. Ceva de neconceput pentru ele.

Da. Știu. Sunt tiran, exagerat, prea strict.

Săracii copii. Vor rămâne cu traume pe viață. 😈

2️⃣ Renunță la momentele de ”relaxare” seara și folosește acest timp pentru a te culca mai devreme și a te trezi mai devreme.

Știu, după o zi încărcată, plină de rezolvat probleme și remediat situații ai nevoie de un timp de calitate pentru tine.

Nu exagerez când îți spun că cel mai bun lucru pentru tine este doar să te pui în pat și să dormi.

Vei câștiga mult mai mult decât dacă ai petrece 2 ore la un film pe Netflix sau ți-ai obosi ochii pe rețelele de socializare.

Iar dacă vrei timp de calitate alături de partenerul sau partenera de viață puteți doar să vă adaptați ușor programul. Orice poate fi făcut seara târziu poate fi făcut și dimineața devreme.

Cu excepția poate a acelui pahar de vin care nu își mai are locul dimineața la micul dejun.

Și uite așa reușești să renunți și la păhărelul din fiecare seara care doar credeai că te relaxează, dar în realitate doar afecta calitatea somnului și adăuga calorii aiurea ce într-un an s-ar fi transformat în 10 kilograme de grăsime pe care nu ai fi înțeles cum le-ai căpătat.

Da, un pahar de vin seara conține 200 de calorii.

Într-un an se adună 77.700 calorii.

Un kilogram de grăsime are în jur de 7700 calorii, adică fix 10 kilograme de grăsime.

În plus cu cât te pui în pat mai devreme cu atât ai mai puține motive să consumi orice altceva. Cele mai periculoase gustări își fac apariția după apusul soarelui.

Deci bucură-te de acest timp alocat somnului doar pentru tine.

Nu e deloc timp pierdut. Este timp investit.

A doua zi vei avea mai multă energie. Vei face câteva exerciții fizice cu mult înainte de a se trezi copiii.

Va fi doar timpul tău în fiecare dimineață. Investește-l cu folos!

3️⃣ Lucrează mai eficient la birou renunțând la pauzele dese pentru țigară sau bârfele inutile cu colegii și îți poți aloca pauza de masă tocmai pentru a face câteva exerciții fizice.

Găsește o sală lângă birou unde poți ajunge rapid.

Unii angajatori chiar oferă spațiu dedicat în clădirea de birouri tocmai pentru a crea condiții potrivite angajaților să își mențină o formă fizică bună.

Orice angajat care e în formă înseamnă productivitate și livrare mai bună.

Nu își dorește nimeni angajați obosiți, bolnavi sau epuizați fizic și psihic.

Până la urmă poți face oricând și oriunde niște genuflexiuni. Nu ai nevoie de mai mult de 15 minute.

4️⃣ Evită sesiunile lungi de antrenament. Împarte exercițiile necesare în mai multe micro-sesiuni.

Tocmai pentru a îndeplini această condiție esențială am creat programul standard de exerciții intitulat ”Asigurare de Viață”:

• câte un exercițiu în fiecare zi

• 7 exerciții pe săptămână

• doar 15 minute alocate zilnic

• stimul pentru toate grupele musculare

15 minute pe zi poate nu înseamnă mult.

Dar în timp, prin consecvență, ele pot face o diferență majoră în modul în care musculatura ta se dezvoltă.

Cele mai multe date pe care le avem în prezent arată că doar cu 40 de minute pe săptămână, adică 2 sesiuni intense de exerciții de câte 20 de minute sunt suficiente pentru construcția de musculatură, cel puțin la început.

Ori 15 minute pe zi înseamnă 105 minute pe săptămână, mai mult decât dublul necesar pentru un progres minim.

Nu uita că ce contează cel mai mult după vârsta de 35 de ani este consecvența.

Atâta timp cât găsești o formulă potrivită pentru tine, un program de exerciții de care te poți ține pe termen lung, magia se va întâmpla în cele din urmă, iar rezultatele vor fi chiar spectaculoase.

Așadar ține ganterele la îndemână oriunde ești.

Fie că ești acasă sau la birou asigură-te că în momentele în care ai 5 minute de pauză vei profita la maxim și vei face un exercițiu prin care vei stimula musculatura.

Astfel vei reuși să te și recuperezi mai rapid.

După o oră de exerciții intense la sală cu siguranță te vei resimți. Vei avea nevoie de odihnă mai multă. Pe când după 15 minute corpul se poate recupera de pe o zi pe alta, iar în unele cazuri chiar în câteva ore.

Share

5️⃣ Tratează exercițiile fizice ca pe o necesitate, nu ca pe un moft sau hobby.

Sunt lucruri în viață care nu sunt distractive. Dar pe care suntem nevoiți să le facem.

Exercițiile fizice sunt pe această listă.

Nu te gândești cu plăcere la ele.

La fel cum nu îți face plăcere nici să schimbi scutecele copiilor.

Dar știi că dacă o faci vei evita o serie de probleme viitoare ce îți vor transforma viața într-un coșmar.

Înghite broasca acum și beneficiezi mai târziu.

Este contrar instinctului primar de confort.

Dar nu degeaba am ajuns adulți nu-i așa? E cazul să ne și comportăm ca atare.

Nu este nicidecum vorba de ”Baba suferă la frumusețe”.

Pentru că a avea mușchi nu este un moft. Nu este vorba despre aspect, despre imagine. Sau mai bine spus nu este doar despre asta.

Dacă reușești să îi convingi pe cei din jurul tău că faci asta pentru sănătate, pentru a putea fi în formă și a fi alături de ei cât mai mult timp ai o șansă în plus ca această idee să fie acceptată mai ușor. Și de ce nu să devii chiar un exemplu.

Toți vor înțelege că nu ai intrat în criza vârstei de mijloc, ci ai o abordare constructivă, matură și în final te gândești la binele familiei și apropiaților, și nu este nimic egoist la mijloc.

6️⃣ Asigură-te că ai în permanență un plan B.

De foarte multe ori s-a întâmplat să îmi planific o sesiune de exerciții într-o zi și din diverse motive să nu reușesc să mă țin de ea.

Am descoperit deci că am nevoie de un plan B pentru a nu renunța la consecvență.

Una dintre strategii a fost să recuperez a doua zi exercițiul sau exercițiile restante.

Pentru un program simplu cu unul sau două exerciții pe zi poate fi o idee bună.

Dar atunci când ai un program mai complex de exerciții, cum ar fi un program cu sesiuni de exerciții ce ating toate grupele musculare este mai dificil de recuperat imediat.

În acest caz chiar dacă în mod normal a doua zi nu am avut nimic în program, am recuperat întreaga sesiune de exerciții.

În general, dacă programul conține sesiuni mai complexe de exerciții, cea mai bună strategie după o zi ratată este să continui cu sesiunea restantă. Decalezi tot programul cu o zi, dar pierderile sunt minime.

Sigur că pot exista zeci de variante pentru a recupera terenul pierdut. Doar asigură-te că ai tot timpul o variantă prin care să nu rămâi în urmă.

Orice ar fi nu sări pur și simplu peste un exercițiu.

Găsește o soluție să recuperezi cât mai rapid.

Vreau și eu în program!

7️⃣ Stabilește-ți un program de exerciții și urmează-l pe termen lung. Varietatea te va încurca mai mult decât te va ajuta.

Cu cât vei schimba mai puține lucruri în programul tău de exerciții cu atât vei avea mai multă stabilitate, încredere și vei reduce la minim șansele să sari peste exerciții.

Nu vrei să ajungi în situația în care ai 5 minute libere și să te întrebi de fiecare dată: ”Ok. Și acum ce exercițiu să fac? Hai să caut pe YouTube să văd ce pot face azi.”

Metoda perfectă de a irosi 5 minute ce ar fi putut fi singura fereastră din zi pentru două seturi cinstite dintr-un exercițiu.

Construiește-ți atent sau/și cu ajutorul unui specialist un program de exerciții ce te va ajuta să construiești și să menții cât mai multă musculatură.

Pune acest program pe ”repeat” săptămână de săptămână și totul va ieși minunat.

Nu uita că întotdeauna, indiferent de context, vei putea găsi soluții dacă îți dorești cu adevărat. Fă doar lucrurile să se întâmple!

Uite despre ce vorbesc: CLICK

Îți doresc un an nou plin de realizări și împliniri!

Ai o responsabilitate față de tine, dar și față de cei dragi ca în noul an să fii mai bine și mai în formă. Nu rata această șansă.

Sunt aici oricând ai nevoie de suport!

Hai în comunitatea Physique Engineering!

Read more

Îți urez un Crăciun minunat alături de cei dragi!

Să ai parte de multe clipe frumoase în aceste ultime zile din an.

Îți mulțumesc că ai fost alături de Body Engineering și Physique Engineering în 2025.

Următorul an vine cu provocări dar și surprize plăcute.

Suntem aici să te susținem în lupta cu kilogramele și în cea pentru obținerea celei mai bune forme fizice pe care ai avut-o vreodată.

E vremea pentru un nou capitol din drumul tău spre reușită.

Să ai parte de un an nou exact așa cum ți-l dorești!

Hai în comunitatea Physique Engineering!

🎧Chiar nu are rost să citești atât! 🎧

Am pregătit special pentru tine acest articol în format audio.

Durată: 15 minute

Audiție plăcută!

Ascultă aici!

Oricine știe că pentru a scăpa de grăsimea încăpățânată de pe burtă ai nevoie de:

• sute, dacă nu mii de abdomene făcute în regim intensiv (zilnic dacă e posibil)

• cât mai multe tipuri de exerciții care stimulează abdomenul

• execuție până la ”arsură extremă” în mușchii abdominali

Iar cei mai ”leneși” pot apela la:

• centuri abdominale de slăbit prin transpirație (Ex. CLICK)

• centuri abdominale cu electro-stimulare (Ex. CLICK)

• creme cosmetice pentru reducerea grăsimii abdominale (Ex. CLICK)

• geluri termoactive (Ex. CLICK)

Cu siguranță dacă nu ai încercat măcar una din aceste soluții nu ai avut până acum o reală problemă cu grăsimea din zona abdomenului sau nu ai dorit cu adevărat să o rezolvi.

Share Physique Engineering

💸INDUSTRIA VREA SĂ PROFITE

După sute de mii de abdomene, alergat înfofolit pentru a transpira cât mai mult și utilizarea ”electro-șocurilor” pe burtă îți pot spune, fără niciun pic de dubiu, că nimic din toate astea nu oferă rezultate.

Îți dai seama cât de fericit aș fi fost ca oricare dintre aceste soluții chiar să funcționeze?

Știi unde e problema?

Ideea de a ”arde” grăsimea nu este valabilă ad-litteram.

Nu arzi grăsimea de pe burtă dacă stimulezi suficient de intens mușchii abdominali pentru a avea senzație de arsură locală.

La fel cum nu arzi grăsimea de aici dacă ai febră musculară la abdomen.

Sau dacă folosești fel de fel de creme, geluri sau centuri ”speciale” care cresc temperatura corpului local.

Întreaga industrie a fitness-ului și frumuseții se folosește însă de această confuzie pentru a vinde cât mai mult.

• Sesiuni HIIT (High Intensity Interval Training) dedicate pentru arderea grăsimii abdominale

• Clase de grup: ”C-Core”, ”Core burn”, ”Ab blast”, etc.

• Programe cu ore de antrenamente intense doar pentru abdomen

• Circuite ”Belly Fat Burner”

Dacă aș ști că te-ai apuca de azi de exerciții fizice plecând de la ideea că scapi de grăsimea de pe burtă cu multe abdomene în program nu aș ezita să adaug în Asigurarea de Viață și aceste exerciții.

Și eu tot pentru a slăbi am început să fac exerciții.

Doar că lucrurile nu funcționează chiar așa.

Share

✅ PROFILUL GENETIC

Orice exces de energie provenit în corpul tău din alimentație este transformat în trigliceride, niște molecule de grăsime.

Trigliceridele sunt transportate în sânge prin intermediul unor autobuze speciale (lipoproteine) și depuse în depozitele de grăsime:

• Subcutanat (sub piele)

• Visceral (între organe)

• Ectopic (în organe)

Mai multe detalii despre ce se întâmplă cu grăsimea în momentul în care te îngrași sau slăbești poți găsi într-un super articol marca Valentin Bunea: CLICK.

Direcționarea grăsimii către anumite zone din corp se face diferit pentru fiecare dintre noi.

Există un profil anume pentru modul în care grăsimea este depusă în corp.

Sunt persoane care depun grăsime mai mult în zona coapselor.

Altele care au cea mai mare parte din grăsime stocată pe trunchi.

Iar altele care depun grăsime în special pe abdomen.

Avem un control extrem de mic asupra acestui fenomen.

Asta pentru că întregul proces este determinat în mare parte genetic prin prezența unor receptori hormonali regionali.

Nu poți controla unde exact va depune corpul tău excesul de grăsime.

La fel cum nu poți controla de unde corpul tău scapă de surplusul de grăsime.

Cei care se îngrașă și slăbesc multe kilograme în scurt timp de mai multe ori vor observa cum grăsimea vine și pleacă de fiecare dată din aceleași zone.

Întotdeauna va rămâne grăsimea ”încăpățânată” care este greu de dat jos.

Această grăsime din ultima etapă a procesului de slăbit poate fi localizată pe picioare sau pe trunchi sau pe brațe sau chiar uniform pe întregul corp.

Și e greu de dat jos doar pentru că ultimele kilograme de grăsime se dau jos foarte greu, indiferent unde sunt localizate.

Pentru unii sau unele ghinionul face ca această grăsime să fie chiar pe burtă.

✅ INFLUENȚA SEXULUI

Aceste variații pentru zonele din care corpul utilizează sau în care stochează grăsimea pot fi determinate și de sex.

Femeile au un procent mai mare de grăsime corporală decât bărbații.

Corpul femeilor este conceput pentru a naște și crește copii.

Iar pentru asta rezervele de grăsime sunt mai mari, dar sunt și localizate anume.

Doamnele au tendința să scape prima oară de grăsimea de pe brațe, gambe și față.

Grăsimea aflată pe coapse, șolduri și fese dispare în general ultima.

Pentru domni veștile sunt neplăcute.

Profilul celulelor de grăsime din zona abdominală le predispune la depozite mai consistente.

Cu alte cuvinte bărbații sunt mai predispuși să depună grăsime în zona abdominală.

✅ ÎNAINTAREA ÎN VÂRSTĂ

Pe măsură ce îmbătrânim corpul dezvoltă ”preferințe” pentru a depune grăsimea mai mult în zona abdominală.

Se întâmplă atât pentru bărbați cât și pentru femei.

Pentru domni mai devreme decât pentru doamne.

În orice caz nu există o regulă generală pentru modul în care corpul tău stochează sau se folosește de grăsimea din corp.

Tot ce trebuie să reții este că acest proces este absolut individual și din păcate nu poate fi controlat.

✅ SLĂBIREA LOCALIZATĂ - MISIUNE IMPOSIBILĂ

Iată de ce spun că nu poți controla ce se întâmplă cu grăsimea dintr-o anumită zonă a corpului.

Țesutul muscular și cel adipos au roluri complet diferite în organism.

Mușchii sunt folosiți pentru lucrul mecanic, dar și ca depozit pentru glucoză.

Depozitele de grăsime sunt pentru zile negre.

Pentru momentele în care faci fasting sau deficit caloric, iar corpul are nevoie de energie pentru a supraviețui.

Printr-o asociere ”nefericită” s-a născut ideea că, într-un fel, mușchii acționați prin exercițiu fizic utilizează grăsimea situată în aceeași zonă.

Nimic mai neadevărat.

1. Pentru efort fizic anaerob (intens) – abdomene cu greutate sau executate cu viteză mare – musculatura va utiliza ca sursă de energie glicogenul (glucoza stocată în mușchi), nu grăsimea locală

2. Presupunând totuși prin absurd că faci sute de abdomene într-o zi, o parte din energia necesară pentru acest tip de efort va proveni din grăsime.

Din păcate însă nu din grăsimea locală, de pe abdomen.

Ci din locurile ”preferate” în funcție de profilul genetic, sex sau vârstă.

Cu alte cuvinte energia folosită de mușchii abdominali poate proveni din grăsimea stocată pe coapse sau brațe.

3. Nu există niciun proces fiziologic care să indice corpului că mușchii abdominali ar trebui alimentați cu energie din trigliceridele existente în grăsimea stocată pe burtă.

Pentru ca acest fenomen să fie real corpul ar trebui să dispună de niște mecanisme de transport local. Ele nu există.

Mușchii vor folosi energia din acizii grași existenți în circulația din sânge proveniți din diverse zone ale corpului.

Share

✅ CUM SCAPI DE FAPT DE GRĂSIMEA ABDOMINALĂ

Ce poți face însă pentru a scăpa de grăsimea inestetică de pe abdomen este să faci suficient deficit caloric pentru a ajunge la un procent de grăsime corporală cât mai mic.

Dacă corpul tău preferă să scape de grăsimea de pe burtă doar în ultimă instanță, atunci e cazul să ajungi în această etapă.

Sigur că poate fi mai greu pentru tine. Dar cu informația potrivită, cu metode simple, plăcute și eficiente ai mari șanse să reușești.

Mi-e greu să cred că încă nu ai aflat de ghidul nostru oficial: CLICK.

Iar pentru cei cu adevărat determinați să facă o treabă impecabilă va exista întotdeauna programul Body Engineering:

• 50 de module video pe care le actualizăm constant

• acces în legendarul grup de suport pe WhatsApp

• webinarii live săptămânale

Vrem să ne asigurăm că ai toate uneltele la dispoziție pentru a excela în procesul de slăbire.

Următoarea sesiune de înscrieri va fi pe 6 și 7 ianuarie 2026.

Hai să faci o treabă impecabilă alături de noi.

Vreau să mă înscriu în program!

Pentru a reuși să ajungi la o greutate ideală, în care grăsimea inestetică de pe abdomen va deveni inexistentă, ar trebui să îți accelerezi metabolismul.

Și uite exact cum faci asta:

1. Construiești musculatura întregului corp – crești astfel metabolismul bazal

2. Mergi pe jos cât poți de mult în fiecare zi – 6-7 km/zi este un minim de bun simț

3. Îți modifici obiceiurile sedentare – poate lucrezi câteva ore din picioare sau urci scările în loc să iei liftul

4. Pui în farfurie lucruri cât mai puțin procesate – adică mâncare, nu produse

Pentru mai multe detalii despre cum poți face asta pe termen lung verifică acest super articol al colegului meu Valentin: CLICK.

Sau urmărește acest fragment din episodul 9 al podcastului Zero Smiork.

Share Physique Engineering

✅ EFECTE SECUNDARE

Ce se poate întâmpla însă dacă insiști cu abdomenele și faci asta în mod constant?

Ai aflat deja că asta nu va avea niciun efect asupra grăsimii abdominale.

Dar, mușchii abdominali se comportă ca orice altă grupă musculară.

Adică răspund la stimul mecanic.

Cu cât îi antrenezi mai mult cu atât se vor dezvolta mai bine.

Mușchii se dezvoltă crescând în volum.

Iar asta înseamnă că abdomenul tău va deveni mai proeminent.

Din punct de vedere al formei fizice acest lucru este superb.

Vei avea la dispoziție un suport incredibil pentru a executa o gamă largă de exerciții fizice grele (genuflexiuni, îndreptări, flotări, etc.) sau a te descurca mai bine în viață (Ex. căratul sacoșelor grele de la piață).

Mușchii abdominali oferă stabilitate, transfer de forță și te pot proteja împotriva unor accidentări nedorite.

În plus, cu cât musculatura abdominală este mai voluminoasă cu atât ”pătrățelele” vor avea o formă mai vizibilă chiar și la un procent de grăsime mai mare.

Aspect interesant, mai ales pentru domni.

Pe de altă parte, o musculatură abdominală proeminentă poate influența ușor negativ esteticul.

Deși și aici genetica joacă rolul principal.

Doamnele în special sunt interesate să nu piardă forma de clepsidră a corpului.

Ori mai ales prin dezvoltarea mușchilor abdominali oblici, cei din lateralul abdomenului, exact asta se poate întâmpla.

Soluția?

Antrenezi cât mai puțin în mod direct abdomenul.

În foarte multe exerciții compuse uzuale, recomandate pentru dezvoltarea musculaturii, mușchii abdominali sunt acționați oricum, în special prin mișcări pasive (izometrie).

Acest stimul poate fi suficient.

Dar sigur că poți adăuga în programul tău măcar un exercițiu dedicat pentru mușchii abdominali.

În ultimii 3 ani am folosit un singur exercițiu cu acest scop.

Iar un RMN recent făcut pentru zona lombară a arătat, fără dubii, faptul că mușchii abdominali, alături de cei paravertebrali sunt extrem de bine dezvoltați, oferind un suport solid colonei.

Susține publicația Physique Engineering și hai să vezi care este cel mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor abdominali.

Îți garantez că nu vei avea vreodată nevoie de un alt exercițiu pentru un abdomen ”tonifiat”.

Vreau tot ce-i mai bun!

Read more