Terminas tu entrenamiento, paras el reloj y empieza la verdadera magia: la recuperación. Si andas rodando o corriendo por Monterrey, tu parada técnica obligatoria es Bendito Café. Pide el Protein Latte helado con 20 gramos de proteína y arranca la ventana de recuperación con algo que además sabe bien. ☕️🧊

📍Cómo llegar
👉🏻 @benditocafe_coffee

¡Bonito inicio de semana, familia! ❤️

Ayer fue el Maratón de la Ciudad de México y varios atletas de nuestra familia de Runners Lab estuvieron en la línea de salida.

Si corriste, hoy amaneciste con las escaleras convertidas en tu peor enemigo. Y probablemente también con una pregunta rondándote: ¿cuándo vuelvo a correr?

Aquí es donde se decide algo que casi nadie ve. Las semanas después de un maratón valen tanto como las 16 semanas de preparación, y son las que peor se planean. Meses de trabajo estructurado, y de repente el plan se acaba justo en el momento en que tu cuerpo más necesita instrucciones.

Hoy te damos ese plan.

Aquí lo que aprenderás hoy:

💡 Tip semanal: El taper invertido (las 3 semanas que nadie planea)

⚡️ Entrenamiento: Protocolo de reentrada después de un maratón

🍎 Zona de abastecimiento: Las primeras 48 horas y las dos trampas clásicas

🧴 Producto: Medias de compresión para recuperación

🎥 Video: Ep 6: Así calculamos nuestra nutrición para el maratón (los 3 números)

🎧 Podcast: ¿Por qué truenas en el kilómetro 32?

¡A darle! 🔥

Lo nuevo de la semana☕️

Cierran las aplicaciones de Runners Lab para arrancar en septiembre

Mañana empieza septiembre y, con él, el último bloque completo de preparación antes de muchas de las grandes carreras de otoño.

Si tu carrera A está entre octubre y diciembre, la matemática es sencilla: te quedan entre 8 y 14 semanas.

Es tiempo suficiente para cambiar muchísimo una preparación.
Pero también es demasiado poco para seguir improvisando y esperando a ver qué funciona.

Y si ayer corriste el Maratón de la CDMX y cruzaste la meta pensando “el próximo lo quiero hacer mejor”, esta es exactamente la ventana para empezar.

Porque muchas veces la decisión que más impacto tiene en tu siguiente maratón no se toma en la semana 12 del plan. Se toma ahora, cuando todavía tienes fresco qué funcionó, qué te faltó y en qué momento empezó a desarmarse tu carrera.

Ayer, por cierto, en la línea de salida de la CDMX también estuvo nuestro grupo de Ruta 42K.

Fueron 70 corredores que durante 20 semanas siguieron una preparación estructurada rumbo a este maratón: fondos progresivos, trabajo de fuerza, semanas de descarga, sesiones específicas y una estrategia de carrera construida con anticipación.

Verlos cruzar la meta volvió a confirmarnos algo que repetimos muchísimo:

El corredor que llega entero al km 35 casi nunca es simplemente el que más ganas le echó. Es el que mejor se preparó para llegar ahí.

A todo el grupo de Ruta 42K: gracias por dejarnos acompañarlos durante estas 20 semanas. 🧡

En las últimas ediciones de Morning Run hemos hablado de cómo medir tu durabilidad, cómo detectar qué puede estar limitándola, cómo trabajarla con fuerza según la fase de preparación y cómo interpretar las señales de que tu cuerpo está respondiendo al entrenamiento.

Pero hay una parte que ninguna newsletter puede resolver:

qué hacer específicamente con tus números, tu disponibilidad, tu historial, tus ritmos y la carrera que estás preparando.

Eso requiere lectura individual.

Y justamente eso es lo que hacemos dentro de Runners Lab.

Si quieres que septiembre sea el mes en el que dejes de simplemente acumular entrenamientos y empieces a construir una preparación alrededor de ti y de tu objetivo, hoy es el último día para aplicar para este bloque.

Aplica a Runners Lab aquí

💡 Tip semanal: El día que dejas de sentir dolor no es el día en que estás recuperado 🛑

¿Cuántos días vas a esperar antes de volver a correr?

Si tu respuesta fue “el miércoles, ya me siento bien”, quédate leyendo. Porque tu percepción y tu fisiología van en tiempos distintos, y esa diferencia es la que arruina el arranque de muchas temporadas.

Lo que en realidad pasó ayer en tus piernas

Un maratón no es un entrenamiento largo. Es un evento de daño estructural.

Cuando cruzas la meta, tus niveles de creatina quinasa (una enzima que aparece en sangre cuando la fibra muscular se rompe) están por las nubes. Ese marcador hace pico entre las 24 y 48 horas, y en muchos corredores sigue elevado varios días después, incluso cuando ya no sientes dolor.

Las biopsias musculares hechas a maratonistas después de competir muestran algo todavía más incómodo: el tejido sigue mostrando señales de reparación una y dos semanas después de la carrera. Por dentro, la obra sigue abierta.

Y ahí está la trampa: el dolor muscular se va mucho antes que el daño. El día 4 te sientes bien porque la inflamación bajó, no porque la fibra ya se reconstruyó.

Súmale que el tejido conectivo va todavía más lento que el músculo. El tendón de Aquiles, la fascia plantar y los tendones rotulianos tienen mucho menos flujo sanguíneo, y por eso tardan semanas donde el músculo tarda días. Si vuelves a intensidad demasiado pronto, el músculo aguanta y el tendón es el que paga.

Por eso tantas lesiones aparecen cuatro o cinco semanas después de un maratón, cuando el corredor ya estaba convencido de que no le había pasado nada.

El Taper Invertido

La forma más simple de organizar esto es pensar en espejo.

Antes del maratón hiciste un taper: bajaste volumen de forma progresiva durante 2 o 3 semanas para llegar fresco. Después del maratón toca hacer exactamente lo mismo, pero al revés. Subes el volumen de forma progresiva durante 2 o 3 semanas hasta volver a tu normalidad.

Hay una regla clásica que sigue funcionando bien como referencia: un día de recuperación por cada 1.6 kilómetros corridos. En un maratón son alrededor de 26 días antes de volver a trabajo de calidad real. Suena a mucho. Es exactamente lo que separa a los corredores que mejoran año con año de los que empiezan cada temporada arrastrando algo.

Así se ve repartido:

• Semana 1: cero carrera estructurada. Los primeros 3 días, nada. Caminata, movilidad y, si te lo pide el cuerpo, natación o bicicleta muy suave.

• Semana 2: vuelves a correr al 40 o 50% de tu volumen habitual, todo en esfuerzo bajo. Cero intensidad.

• Semana 3: subes al 60 o 70% del volumen. Aparecen las primeras rectas cortas. Todavía sin series ni umbral.

• Semana 4: tu primera sesión de calidad, y suave.

Las dos trampas de esta semana

La primera es física y ya la vimos: sentirte bien no significa estar reparado.

La segunda es emocional, y en nuestra experiencia hace más daño. Después de meses con un objetivo claro, terminar deja un hueco raro. Mucha gente lo llena inscribiéndose a otra carrera el lunes siguiente, con la adrenalina todavía encima. Esa decisión casi nunca se toma con la cabeza fría.

Si vas a inscribirte a algo, hazlo el próximo lunes. Una semana no te va a quitar el lugar y sí te va a dar perspectiva.

Tu misión táctica para esta semana:

1. Bloquea 5 días sin correr en tu calendario, hoy mismo, antes de que se te olvide.

2. Escribe tu autopsia en 10 minutos: ¿en qué kilómetro se cayó el ritmo? ¿qué comiste y a qué hora? ¿qué te dolió primero? Hazlo hoy, mientras lo tienes fresco. En dos semanas ya no te vas a acordar.

3. No te inscribas a nada. Ni a un 10K “para no perder la forma”.

4. Duerme. Es la única herramienta de recuperación que ningún suplemento sustituye, y la semana después de un maratón es cuando más rinde.

Lo que hagas estos 21 días define con qué cuerpo empiezas tu siguiente ciclo.

Si no corriste ayer, guárdate este tip. Te va a servir el día que cruces tu meta y no sepas qué sigue.

Entrenamiento de la semana⚡️

Esta semana el entrenamiento es no entrenar, y eso es más difícil de ejecutar de lo que parece.

Las dos versiones de abajo son de reentrada, pensadas para quien corrió ayer. Si tú no competiste, sigue tu plan normal y usa este bloque como referencia para tu próximo maratón.

La Regla de Oro: ninguna sesión de esta semana debe pasar de EP 3. Si en algún momento te dan ganas de apretar, ese es justo el día de no hacerlo.

🧠 Notas clave para entender mejor el entrenamiento:

👉🏽 Usa la escala de Esfuerzo Percibido (EP) del 1 al 10:

• EP 3: trote cómodo, puedes mantener conversación.

• EP 5–6: ritmo medio, respiración controlada pero más fuerte.

• EP 7: ritmo rápido, agitado pero sostenible.

• EP 8–9: ritmo intenso, solo puedes decir pocas palabras.

🟢 VERSIÓN PRINCIPIANTE 🏆

“Primer maratón, primera reentrada”

Objetivo: dejar que el tejido se repare sin perder el hábito de moverte todos los días.

• Días 1 a 3 (lunes a miércoles): cero carrera. Caminata de 20 a 30 minutos diarios, plana y cómoda, más 10 minutos de movilidad suave de cadera, tobillo y columna torácica. Nada de estiramiento agresivo sobre músculo dañado.

• Días 4 y 5: caminata de 30 minutos, o 20 minutos de bicicleta muy suave si la tienes disponible. Sin resistencia, solo mover la pierna.

• Semana 2: primer trote opcional de 20 minutos en EP 3. Si a los 5 minutos algo te molesta al grado de cambiar tu forma de correr, te regresas caminando. Ese día no se fuerza.

🔴 VERSIÓN AVANZADO🏆

“Reentrada estructurada, semanas 1 y 2”

Objetivo: reconstruir volumen de forma progresiva y proteger el tejido conectivo antes de volver a intensidad.

• Semana 1, días 1 a 7: cero impacto. Caminata diaria de 30 minutos y 15 minutos de movilidad. Si quieres mover el sistema, bicicleta o elíptica de 30 minutos en EP 3, sin cargar la pierna.

• Semana 2: dos a tres sesiones de 30 a 45 minutos en EP 3 a 4, hasta el 40 o 50% de tu volumen normal. Al final de dos de esas sesiones, 4 rectas de 60 metros en progresión suave, sin buscar velocidad.

• Nada de umbral, series ni cuestas hasta la semana 4. Aunque te sientas listo en la 2. Sobre todo si te sientes listo en la 2.

Zona de abastecimiento🍎

Las primeras 48 horas y las dos trampas clásicas

Conectando directo con el tema de hoy: si el músculo está en obra, lo que comes y bebes estos dos días es material de construcción.

Lo que sí toca:

• Rehidratación con matemática, no con sed. Después de una carrera larga la referencia es reponer alrededor del 150% del peso perdido. Si bajaste 2 kilos entre la salida y la meta, son cerca de 3 litros repartidos en las siguientes 4 a 6 horas, con sodio incluido. Agua sola en ese volumen te la vas a pasar en el baño en lugar de retenerla.

• Carbohidrato temprano y en cantidad. Las primeras 2 horas son las de mayor capacidad de reposición de glucógeno: entre 1.0 y 1.2 gramos por kilo de peso por hora. Para 65 kg son unos 70 gramos cada hora. No es el momento de la ensalada.

• Proteína repartida en el día, de 20 a 40 gramos por comida, para darle a la fibra los aminoácidos que necesita mientras se reconstruye.

Las dos trampas:

• El antiinflamatorio automático. Es muy común terminar y tomarse un ibuprofeno “para el dolor”. Vale la pena saber dos cosas antes de hacerlo: la inflamación posterior al ejercicio es parte del proceso de reparación, y los antiinflamatorios tomados justo después de una carrera larga, con el cuerpo deshidratado, cargan trabajo extra al riñón. Si tienes molestias que necesitan manejo, esa conversación es con tu médico.

• El brindis de meta. Sabemos que la cerveza post-maratón es casi una tradición y no venimos a quitártela. Pero esto es lo que pasa en tu organismo: el alcohol interfiere con la síntesis de proteína muscular, empeora la rehidratación y le pega a la calidad de tu sueño profundo, que es justo donde ocurre la reparación. Come y rehidrátate primero, brinda después.

Si haces bien estas 48 horas, la semana 2 se siente completamente distinta.

🚨 Runners Lab (Tu próxima gran marca empieza aquí)

¿Cuántos meses llevas estancado en el mismo tiempo? Sabemos lo frustrante que es sacrificar madrugadas, entrenar duro, cansarte todos los días y, al cruzar la meta, ver que el reloj no baja.

Pero escúchanos bien: la culpa no es de tus piernas, es de tu estrategia.

Para dar ese salto definitivo —ya sea clasificar a Boston, romper por fin la barrera de las 4 horas en el maratón o bajar esos 10 minutos que se te resisten en el 21k— dejarle tu preparación a la suerte ya no es opción. Necesitas a alguien en tu esquina.

Por eso creamos Runners Lab. Es el Coaching 1 a 1 más exclusivo que hemos diseñado, limitado a solo 50 corredores a nivel mundial. Nosotras nos convertimos en tus estrategas personales: analizamos tus datos, calibramos tus ritmos y ajustamos semana a semana. Tú solo tienes que poner el corazón y el sudor en el asfalto.

Queremos hacer equipo con personas verdaderamente comprometidas con su evolución, por eso eliminamos las barreras:

El compromiso es claro: Trabajamos contigo durante 24 semanas. Ese es el tiempo real que necesitamos para transformar tu fisiología, cambiar tu forma de correr y bajarte entre 10 y 15 minutos en tu próxima marca (sea tu 21K, tu maratón o el objetivo que estés persiguiendo).

Tu momento es ahora: Fieles a entregarte el 100% de nuestra atención, el cupo es estricto. En este momento, estamos por cerrar la lista que dará inicio en septiembre.

Deja de correr con dudas y a ver qué sale. Es hora de ilusionarte de nuevo con tus entrenamientos y construir ese resultado que tanto sueñas.

👇🏻 Llena tu formulario de admisión aquí y asegura uno de los lugares:

Aplica aquí

🏆 Muro de la Fama: Runners Lab

Un domingo, dos maratones, 13,000 kilómetros de distancia 🌎

Esta semana el Muro de la Fama no tiene un solo protagonista. Tiene varios, y estuvieron repartidos en dos continentes.

El Maratón de la Ciudad de México 🇲🇽

Ayer, a 2,240 metros sobre el nivel del mar, y una de las rutas más exigentes del calendario mexicano, estos atletas de nuestra familia de Runners Lab cruzaron la meta del Maratón de la Ciudad de México:

• Beatriz García

• Soledad Jassel Perez

• Gabriel Ramirez

• Agustín Rios

• Jose Alberto Ortiz

• Rodolfo Velasco

Cada uno de esos nombres tiene detrás madrugadas que nadie vio, fondos hechos con sueño y semanas donde el plan compitió contra el trabajo y la familia. Eso es lo que en realidad estamos celebrando. Terminar ahí ya es un resultado. Más allá de los números en el reloj, lo que más nos inspira de este grupo es que ninguno se lo regaló.

Y del otro lado del mundo: Sídney 🇦🇺

Mientras eso pasaba en la CDMX, Rossy Perez, atleta de nuestra familia de Runners Lab, estaba cruzando la meta del Maratón de Sídney. Su primer maratón.

Léelo otra vez, porque no es un detalle menor: su primer maratón fue un Major. Rossy eligió hacerlo del otro lado del planeta y aun así llegó a la línea de salida con el plan intacto. Eso no es suerte, es preparación y es carácter.

Más allá de los números en el reloj, lo que más nos inspira de Rossy es cómo llevó el bloque completo a pesar de todas las adversidades. ¡Estamos orgullosas de ti!

¡Muchísimas felicidades a todos! Nos hicieron el domingo. 🚀

Producto de la Semana️️️️️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Medias de compresión de recuperación (para las 48 horas más incómodas)

Todo el Tip de hoy se trata de darle a tu pierna las mejores condiciones posibles para repararse. Y en las primeras 48 horas después de un maratón, cuando caminar de la sala a la cocina es un evento deportivo, esta es de las pocas herramientas que sí ayudan.

✨ ¿Por qué medias de compresión y no solo descansar?

• Menos dolor muscular reportado: la evidencia disponible apunta a una reducción moderada de la sensación de dolor y de la percepción de fatiga en los días posteriores a un esfuerzo largo. No te va a reparar la fibra más rápido, pero sí te va a hacer los primeros tres días bastante más llevaderos.

• Ayuda al retorno venoso cuando estás sentado: el día después del maratón la mayoría pasa muchas horas quieta, en el coche, en el avión de regreso o en el escritorio. Ahí es donde más se sienten.

• Sirven para viajar: si volaste a la CDMX y te regresas hoy, el vuelo con las piernas hinchadas es el peor momento posible. Póntelas para el traslado.

• Se usan muchas veces: un par decente dura temporadas completas y aplica igual para tu próximo bloque de fondos largos, no solo para maratones.

  

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Video de la Semana 📹

Ep. 6 | Así calculamos nuestra nutrición para el maratón (los 3 números) 🔥 | Road to Chicago Marathon

El muro del kilómetro 30 casi nunca es falta de piernas. Es falta de combustible. Y eso se calcula, no se improvisa.

Episodio 6 de Camino a Chicago. Hoy te enseñamos cómo sacamos nuestra nutrición de carrera para Chicago: los tres números que mandan y de dónde salen.

En este video vas a ver:
▶ Por qué energía y electrolitos son dos sistemas distintos
▶ Tus tres números: carbohidratos, sodio y líquido por hora, y cómo se calculan
▶ Por qué el estómago se entrena, y cómo subimos de 65 a 75 g por hora
▶ Cómo se carga de carbohidratos la semana previa

Ve el video aquí:

Carreras Próximas🏁

¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto.

Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.

• 6 de septiembre: Medio Maratón Atlas

• 20 septiembre 2026: Medio Maratón de Copenhague

• 27 septiembre 2026: Berlin Marathon

• 4 de Octubre 2026: Adidas Splits Guadalajara 15K y 30K

• 11 de Octubre 2026: Bank of America Chicago Marathon

• 11 de Octubre 2026: Adidas Splits Monterrey 6K y 12K

• 25 de Octubre 2026: Medio Maratón de Valencia

• 8 de Noviembre 2026: Adidas Splits Monterrey: 15K y 30K

• 29 de Noviembre 2026: Maratón de Guadalajara

• 6 de Diciembre 2026: Medio Maratón y Maratón de San Antonio

• 6 de Diciembre 2026: Maratón de Valencia

• 13 de Diciembre 2026: Maratón de Monterrey

Podcast📣

¿Por qué truenas en el kilómetro 32?

Este episodio va sobre una conversación que tenemos casi cada semana con atletas nuevos: la frustración de entrenar bien, sentirse rápido en la pista y después no poder trasladar nada de eso al día de la carrera.

Hablamos de por qué el martes te engaña, de qué tipo de sesiones sí construyen la capacidad de sostener, y de por qué la mayoría de los planes genéricos están llenos de trabajo que se ejecuta siempre en estado fresco. También contamos qué hicimos mal en nuestra propia preparación durante un par de temporadas antes de entender esta diferencia.

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¡Buen día y a darle con todo a esta semana, familia! ❤️

La edición pasada te pedimos un número: la deriva de tu último fondo largo. Nos llegaron decenas de respuestas y hubo un patrón que se repitió tanto que vale la pena ponerlo aquí.

Muchos nos escribieron algo parecido a esto: “mis series de 1K van a 4:05, pero mi ritmo de maratón se me cae después del km 25”.

Esa frase describe a un corredor que tiene velocidad y no tiene maratón. Son dos cosas distintas, y confundirlas es probablemente el error que más marcas ha costado en esta comunidad.

Hoy vamos a diagnosticar exactamente dónde se rompe la conexión entre las dos.

Aquí lo que encontrarás en esta edición:

💡 Tip semanal: Velocidad que no se transfiere (y las 4 señales que la delatan)

⚡️ Entrenamiento: El test de durabilidad (mismo bloque, dos estados)

🍎 Zona de abastecimiento: Cafeína, la palanca que trabaja sobre la fatiga

🧴 Producto: Cafeína en goma de mascar

🎥 Video: Tienes velocidad, ¿por qué no tienes marca?

🎧 Podcast: La serie perfecta que no significa nada

¡A darle! 🔥

Lo nuevo de la semana☕️

Abrimos aplicaciones de Runners Lab para el bloque de otoño

Estamos a menos de dos meses de la temporada fuerte de maratones y medios maratones de otoño. Eso significa que la ventana para construir algo real se está cerrando.

Por eso abrimos aplicaciones de Runners Lab para los atletas que van a competir entre diciembre y Enero.

Queremos ser claras con quién encaja, porque el filtro nos ahorra tiempo a ambos. Runners Lab es para el corredor que ya entrena de forma constante, que ya tiene experiencia en 21K o maratón, que usa reloj y zonas, que está dispuesto a hacer fuerza, que reporta sensaciones además de datos y que acepta que el plan se va a ajustar sobre la marcha.

No es para quien busca un calendario en PDF y quiere que la magia ocurra sola.

Si te reconociste en el primer perfil, llena el formulario de admisión. Lo leemos nosotras.

Aplica a Runners Lab aquí

💡 Tip semanal: Tu mejor serie del mes puede estar escondiendo tu mayor debilidad 🛑

Corres 8 x 1000 metros a 4:05 con dos minutos de recuperación y te sientes intocable. Sales el domingo a hacer 30 km a 4:50 y en el km 24 el mundo se te viene encima.

¿Cómo puede ser que un ritmo mucho más lento te destruya más que uno mucho más rápido?

Porque son capacidades diferentes, y una no se convierte automáticamente en la otra.

Cuatro cualidades, no una

Cuando un corredor dice “quiero mejorar mi rendimiento”, casi siempre está pensando en una sola cosa: correr más rápido. En realidad estamos hablando de cuatro capacidades que se entrenan por separado.

• Velocidad máxima: qué tan rápido puedes correr 200 o 400 metros. Depende de fuerza, reclutamiento neuromuscular y técnica.

• Umbral: el ritmo más alto que puedes sostener con el lactato estable, cerca de 40 a 60 minutos en un corredor entrenado.

• Ritmo objetivo: el ritmo específico de tu carrera meta, que en maratón vive claramente por debajo del umbral.

• Durabilidad: tu capacidad de ejecutar cualquiera de las anteriores después de una hora o dos de fatiga acumulada.

Aquí está el detalle que casi nadie menciona: las series cortas con recuperación amplia entrenan las primeras tres. La cuarta se queda intacta.

Y la cuarta es la que decide tu maratón.

Por qué la transferencia falla

Cuando haces 8 x 1000 con dos minutos de trote entre repeticiones, tu cuerpo recibe el estímulo en un estado casi fresco cada vez. Tu técnica está entera, tu glucógeno está lleno, tu sistema nervioso responde rápido y tu economía de carrera está en su mejor versión.

En el km 30 de un maratón nada de eso es cierto.

Según la evidencia científica, la economía de carrera (los mililitros de oxígeno que gastas para sostener una velocidad dada) se deteriora de forma medible conforme avanza el ejercicio prolongado. Ese deterioro puede rondar entre 3% y 8% después de dos horas de trabajo, y crece cuando el glucógeno se agota o cuando la técnica se rompe.

Traducido al asfalto: el mismo ritmo que en el km 5 te costaba EP 6, en el km 32 te cuesta EP 8. Tú no aceleraste. El precio subió.

Las cuatro señales de que te falta durabilidad

Revisa tus últimos tres meses de entrenamiento y responde con honestidad:

1. Tus primeros kilómetros siempre son los mejores. Si tu km 1 al km 5 son sistemáticamente tu tramo más rápido de cualquier fondo, tu cuerpo está gastando el capital al principio.

2. Tu frecuencia cardíaca sube aunque el ritmo no cambie. Esa es la deriva de la que hablamos la edición pasada. Si ya la mediste, ya tienes tu número.

3. Tu técnica se rompe mucho antes de que aparezca el cansancio extremo. La cadencia baja 5 o más pasos por minuto, la zancada se acorta y el tronco se desestabiliza. Y todo eso pasa cuando todavía te sientes “bien”.

4. Puedes cerrar tus series, pero no puedes cerrar fuerte un fondo controlado. Si te pedimos que los últimos 5 km de un rodaje de 20km sean tus más rápidos y no puedes, ahí está la respuesta.

Si marcaste dos o más, tu problema no es de velocidad.

El Hack de la Fatiga Previa:

Para saber si tu velocidad se transfiere, no la midas en fresco. Mídela dos veces: una al principio de la sesión y otra después de acumular tiempo en piernas.

La diferencia entre ambas mediciones es tu durabilidad expresada en un número. Y a diferencia del VO₂max, esta cualidad la puedes mover en semanas, no en años.

Tu misión táctica para esta semana:

1. Haz el test: el entrenamiento de abajo está diseñado exactamente para esto. Reserva un día en el que llegues descansado.

2. Anota las dos mediciones: ritmo, frecuencia cardíaca y esfuerzo percibido del primer bloque y del segundo.

3. Calcula tu caída: si el segundo bloque te costó más de 5 latidos o más de 1 punto de EP al mismo ritmo, ya sabes en qué se va a ir tu septiembre.

4. No lo repitas cada semana: este test tiene costo. Se hace una vez ahora y otra al final del bloque.

Entrenamiento de la semana⚡️

Esta sesión no busca dejarte destruido. Busca darte información honesta sobre qué tanto se te encarece el mismo trabajo cuando llevas tiempo en piernas.

Es el mismo bloque, ejecutado dos veces, con una hora de rodaje en medio. Si eres de los que sale a todo lo que da desde el minuto uno, este entrenamiento te va a incomodar.

La Regla de Oro: el segundo bloque se corre al mismo ritmo que el primero, cueste lo que cueste el esfuerzo. Aquí no perseguimos velocidad, perseguimos el dato.

🧠 Notas clave para entender mejor el entrenamiento:

👉🏽 Usa la escala de Esfuerzo Percibido (EP) del 1 al 10:

• EP 3: trote cómodo, puedes mantener conversación.

• EP 5–6: ritmo medio, respiración controlada pero más fuerte.

• EP 7: ritmo rápido, agitado pero sostenible.

• EP 8–9: ritmo intenso, solo puedes decir pocas palabras.

🟢 VERSIÓN PRINCIPIANTE 🏆

“Antes y después”

Objetivo: comparar cómo se siente el mismo esfuerzo con las piernas frescas y con 40 minutos encima.

• Calentamiento: 12 minutos de trote en EP 3 más 4 rectas de 60 metros.

• El Bloque Principal: 3 x 3 minutos en EP 7 con 2 minutos de trote suave de recuperación. Anota el ritmo promedio de las 3 repeticiones. Después, 30 minutos continuos en EP 5. Al terminar, repite 3 x 3 minutos en EP 7 con la misma recuperación, tratando de clavar el mismo ritmo de la primera tanda.

• Enfriamiento: 8 minutos en EP 3 y 5 minutos de caminata.

Qué anotar: ritmo promedio y EP de la tanda 1 contra la tanda 2. Si el ritmo se cayó más de 10 segundos por kilómetro, ahí está tu tarea.

🔴 VERSIÓN AVANZADO🏆

“Test de durabilidad”

Objetivo: medir cuánto se deteriora tu ritmo de umbral después de 60 minutos de trabajo aeróbico.

• Calentamiento: 15 minutos progresivos de EP 3 a EP 5, 5 rectas de 100 metros y 2 minutos de movilidad de cadera.

• El Bloque Principal: 10 minutos a ritmo de umbral (el ritmo que sostendrías 45 a 60 minutos en competencia, EP 7). Recupera 5 minutos en EP 3. Después, 60 minutos continuos a ritmo de maratón, EP 6. Sin bajar, sin acelerar. Al terminar, entra directo a otros 10 minutos a ritmo de umbral tratando de igualar el primer bloque.

• Enfriamiento: 8 minutos en EP 3 y 5 minutos de caminata.

Cómo leerlo: compara los dos bloques de umbral. Menos de 2% de caída en ritmo indica durabilidad sólida. Entre 2% y 5% es lo típico en un corredor amateur bien entrenado. Arriba de 5% te está diciendo que tu segunda mitad de maratón está en riesgo, aunque tus series de martes se vean espectaculares.

Zona de abastecimiento🍎

Cafeína: la única ayuda legal que trabaja directo sobre la fatiga

Conectando directo con el tema de hoy: si la durabilidad se trata de sostener el rendimiento cuando el esfuerzo empieza a doler más, la cafeína merece un lugar en la conversación. Es de las pocas ayudas ergogénicas con evidencia sólida y consistente en deportes de resistencia.

Su mecanismo principal no está en el músculo, está en el cerebro. La cafeína bloquea los receptores de adenosina, la molécula que se acumula durante el ejercicio y que le avisa a tu sistema nervioso que estás cansado. Al bloquear esa señal, el mismo esfuerzo se percibe menos duro.

Y en el km 32, la percepción del esfuerzo es el factor que decide si sostienes el ritmo o lo negocias.

El protocolo:

• Dosis: de 2 a 5 miligramos por kilo de peso. Para 65 kg son entre 130 y 325 mg. Arriba de 6 mg/kg no hay más beneficio y sí más taquicardia y problemas estomacales.

• Timing: de 45 a 60 minutos antes si la tomas en cápsula o café, porque ese es el pico en sangre. Si es goma de mascar, con 5 a 10 minutos basta, porque se absorbe por la mucosa oral.

• Durante carrera: un refuerzo de 50 a 100 mg en la segunda mitad, justo cuando la fatiga central empieza a pesar. En maratón, alrededor del km 25 o 30.

• Ensayo obligatorio: pruébala primero en entrenamiento. Nunca estrenes cafeína el día de la competencia.

Importante: si tomas 4 tazas de café al día, tu respuesta va a ser menor. Bajar el consumo de 3 a 5 días antes de la carrera devuelve buena parte de la sensibilidad. Y si tienes problemas de sueño, arritmias o ansiedad, esta palanca no es para ti y hay otras.

🚨 Runners Lab (Tu próxima gran marca empieza aquí)

¿Cuántos meses llevas estancado en el mismo tiempo? Sabemos lo frustrante que es sacrificar madrugadas, entrenar duro, cansarte todos los días y, al cruzar la meta, ver que el reloj no baja.

Pero escúchanos bien: la culpa no es de tus piernas, es de tu estrategia.

Para dar ese salto definitivo —ya sea clasificar a Boston, romper por fin la barrera de las 4 horas en el maratón o bajar esos 10 minutos que se te resisten en el 21k— dejarle tu preparación a la suerte ya no es opción. Necesitas a alguien en tu esquina.

Por eso creamos Runners Lab. Es el Coaching 1 a 1 más exclusivo que hemos diseñado, limitado a solo 50 corredores a nivel mundial. Nosotras nos convertimos en tus estrategas personales: analizamos tus datos, calibramos tus ritmos y ajustamos semana a semana. Tú solo tienes que poner el corazón y el sudor en el asfalto.

Queremos hacer equipo con personas verdaderamente comprometidas con su evolución, por eso eliminamos las barreras:

El compromiso es claro: Trabajamos contigo durante 24 semanas. Ese es el tiempo real que necesitamos para transformar tu fisiología, cambiar tu forma de correr y bajarte entre 10 y 15 minutos en tu próxima marca (sea tu 21K, tu maratón o el objetivo que estés persiguiendo).

Tu momento es ahora: Fieles a entregarte el 100% de nuestra atención, el cupo es estricto. En este momento, estamos por cerrar la lista que dará inicio en septiembre.

Deja de correr con dudas y a ver qué sale. Es hora de ilusionarte de nuevo con tus entrenamientos y construir ese resultado que tanto sueñas.

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🏆 Muro de la Fama: Runners Lab

Segundo lugar de categoría y el sub 23 cada vez más cerca 🥈

El Muro de la Fama de esta semana es para Nohemi, atleta de nuestra familia de Runners Lab, que este fin de semana se subió al podio con un segundo lugar de su categoría en su carrera de 5km, cerrando en 23:59.

Lo que más nos gusta de su carrera no es la posición. Es cómo la construyó. Nohemi ya no sale a ver qué pasa: sale con un plan, aguanta los primeros kilómetros aunque la rebasen y guarda algo para el final. Esa disciplina de contenerse al principio es exactamente lo que estuvimos explicando hoy en el Tip, y ella lleva meses ejecutándola.

Y seguimos en la búsqueda de ese sub 23. Todavía no aparece en el reloj, pero cada bloque nos deja más cerca y ella lo sabe. Más allá de los números, lo que más nos inspira de Nohemi es que no se desespera. Ha venido de regresos, de semanas complicadas y de carreras donde el número no salió, y nunca ha soltado el proceso.

Ese sub 23 no es una pregunta de si va a llegar. Es una pregunta de en cuál carrera.

¡Muchísimas felicidades, Nohemi! Vamos por él. 🚀

Producto de la Semana️️️️️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Maurten GEL 100 CAF 100 (cafeína y carbohidrato en el mismo sobre)

Toda la Zona de hoy gira alrededor de un problema práctico: acertarle a la dosis de cafeína y al momento en que la tomas. Con el café eso es casi imposible, porque una taza puede traer entre 70 y 180 mg dependiendo del grano, el tueste y el método. Y en el km 28 de un maratón, obviamente, no vas a estar preparando café.

✨ ¿Por qué este gel y no cualquier otro?

• Dosis clavada de las dos cosas: cada sobre de 40 gramos trae 100 mg de cafeína (algo así como un café americano) más 25 gramos de carbohidrato. Resuelve el refuerzo de la segunda mitad y el combustible en el mismo movimiento, sin que tengas que llevar dos productos.

• Hidrogel, pensado para el estómago: la tecnología encapsula el carbohidrato y lo transporta a través del estómago sin la concentración que suele provocar molestias. Por eso no necesitas tomar agua para pasarlo, algo que agradeces cuando el siguiente abastecimiento está a 3 kilómetros.

• Ratio 0.8:1 de fructosa y glucosa: usa dos transportadores distintos en el intestino en lugar de saturar uno solo, que es justo lo que te permite acercarte a los 90 gramos por hora sin pagarlo después.

• Fórmula corta y limpia: agua, glucosa, fructosa, alginato de sodio, ácido glucónico, carbonato de calcio y cafeína. Sin conservadores, sin colorantes y sin lista de ingredientes que no puedas pronunciar.

Nuestra recomendación táctica: llévalo para el km 25 o 30 del maratón, o para la segunda mitad de un 21K, que es cuando la fatiga central empieza a cobrar. Y pruébalo mínimo dos veces en fondo largo antes de competir. La textura es más firme que la de un gel normal y a mucha gente le sorprende la primera vez.

Ver más

Video de la Semana 📹

Por qué truenas en el km 30 (3 errores que destruyen tu maratón) 🧱

Entrenaste 16 semanas y aun así en el km 32 aparece la pared. Casi nunca es falta de entrenamiento. El maratón no se pierde en las piernas, se pierde en la logística, y en este video desarmamos los 3 errores tácticos que arruinan la segunda mitad de carrera.

Descubre en este video:

• Por qué salir 10 segundos por kilómetro más rápido no te ahorra tiempo, te lo cobra con intereses, y el Semáforo de Esfuerzo que usamos para repartir la carrera.

• Cuánto sodio pierdes por litro de sudor y por qué beber solo agua puede meterte en un problema serio.

• Cómo leer la tabla nutricional de tus geles para saber cuántos necesitas de verdad, y qué usar si tu estómago no los tolera.

Ve el video aquí:

Carreras Próximas🏁

¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto.

Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.

• 30 de Agosto: Maratón de la Ciudad de México Telcel

• 30 agosto 2026: Medio Maratón de Buenos Aires

• 30 agosto 2026: Sydney Marathon

• 20 septiembre 2026: Medio Maratón de Copenhague

• 27 septiembre 2026: Berlin Marathon

• 4 de Octubre 2026: Adidas Splits Guadalajara 15K y 30K

• 11 de Octubre 2026: Bank of America Chicago Marathon

• 11 de Octubre 2026: Adidas Splits Monterrey 6K y 12K

• 25 de Octubre 2026: Medio Maratón de Valencia

• 8 de Noviembre 2026: Adidas Splits Monterrey: 15K y 30K

• 29 de Noviembre 2026: Maratón de Guadalajara

• 6 de Diciembre 2026: Medio Maratón y Maratón de San Antonio

• 6 de Diciembre 2026: Maratón de Valencia

• 13 de Diciembre 2026: Maratón de Monterrey

Podcast📣

¿Por qué truenas en el kilómetro 32?

Este episodio va sobre una conversación que tenemos casi cada semana con atletas nuevos: la frustración de entrenar bien, sentirse rápido en la pista y después no poder trasladar nada de eso al día de la carrera.

Hablamos de por qué el martes te engaña, de qué tipo de sesiones sí construyen la capacidad de sostener, y de por qué la mayoría de los planes genéricos están llenos de trabajo que se ejecuta siempre en estado fresco. También contamos qué hicimos mal en nuestra propia preparación durante un par de temporadas antes de entender esta diferencia.

Por cierto, no olvides suscribirte a Tribu VO₂max 🖤

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✅ El Manual del Corredor y otros recursos descargables
✅ Planes de entrenamiento para tus primeros 5K, 10K, medio o maratón
✅ Ejercicios de fuerza y rutinas para cuidar tu técnica y prevenir lesiones
✅ Una comunidad internacional con la que compartimos logros, retos, progresos y motivación
✅ Y sesiones de Q&A en vivo con nosotras cada mes

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Agosto en Monterrey no perdona. Si vas saliendo de un fondo largo con la playera empapada y el ánimo a la mitad, tu parada técnica es Bendito Café. Pide el Cold Brew bien helado o el Protein Latte con 20 gramos de proteína y dale a tu recuperación el arranque que merece. Porque un buen fondo siempre termina con un buen café. ☕️🧊

📍Cómo llegar
👉🏻 @benditocafe_coffee

¡Bonito inicio de semana, familia! ❤️

Este fin de semana salimos a hacer el fondo largo de nuestro bloque Camino a Chicago. En el papel salió perfecto: 26 km y un ritmo promedio que se veía bonito en la pantalla del reloj.

Pero cuando abrimos el archivo en TrainingPeaks y partimos el entrenamiento a la mitad, la historia era otra. Mismo ritmo en los primeros 14 km que en los últimos 14. Y aun así, la frecuencia cardíaca de la segunda mitad estaba 9 latidos por minuto más arriba.

El promedio decía que todo estuvo bien. El archivo decía que algo se estaba encareciendo por dentro.

Ahí arranca el tema de este mes, y es el más importante que vamos a tocar en todo el año.

Aquí lo que aprenderás hoy:

💡 Tip semanal: Durabilidad, la capacidad que decide tu maratón

⚡️ Entrenamiento: El fondo partido en dos (tu primera medición de deriva)

🍎 Zona de abastecimiento: El desayuno que sostiene tres horas

🧴 Producto: Cinta de frecuencia cardíaca de pecho

🎥 Video: Camino a Chicago, el fondo que nos abrió los ojos

🎧 Podcast: No mejoras cuando entrenas (mejoras cuando descansas)

¡A darle! 🔥

Lo nuevo de la semana☕️

Últimos días de Endura a precio fundador (cierra el 15 de agosto)

Te lo decimos sin adorno porque el calendario manda: el domingo 16 de agosto a media noche se cierra el acceso a Endura a precio fundador.

Son las cuatro distancias completas (5K, 10K, 21K y maratón), con las dos sesiones de fuerza semanales integradas, el dashboard y la estructura de doble umbral del Sistema Endura 360. $99 de pago único, acceso de por vida. Después del 16 pasa a suscripción de $147 al año.

¿Por qué te lo recordamos justo esta semana? Porque todo lo que vamos a enseñarte durante agosto (durabilidad, deriva, fuerza por fase, recalibración) está construido dentro de Endura. El contenido te va a dar el concepto. Endura te da el calendario que lo ejecuta.

Si vas a arrancar bloque para una carrera de otoño, este es el momento exacto.

Entra a Endura antes del 16 de agosto

💡 Tip semanal: Tu marca no se rompe cuando estás fresco. Se rompe cuando ya no puedes sostenerla 🛑

¿Cuántas veces has llegado al km 30 de un maratón con el ritmo objetivo perfectamente ejecutado y aun así has sentido que el cuerpo se te apagaba?

No fue falta de velocidad. Esa velocidad la tenías desde el km 1.

Lo que se acabó fue otra cosa.

El error de leer el promedio

La mayoría de los corredores evalúa un entrenamiento con un solo número: el ritmo promedio. Si el reloj marcó 4:50 min/km, el fondo estuvo bien. Si marcó 5:05, estuvo flojo.

El problema es que el promedio esconde exactamente lo que más te importa. Dos corredores pueden terminar el mismo fondo de 25 km con el mismo ritmo promedio y estar en dos mundos fisiológicos distintos.

Corredor A sostuvo el ritmo, pero su frecuencia cardíaca subió 12 latidos y su cadencia bajó 6 pasos por minuto. Corredor B sostuvo el ritmo con la frecuencia cardíaca casi plana.

El reloj los califica igual. La carrera no.

Durabilidad

En la literatura de fisiología del ejercicio existe un término para esto y se llama durability, durabilidad. Se define como la capacidad de resistir el deterioro de tus marcadores fisiológicos después de un tiempo prolongado de ejercicio.

Dicho simple: qué tan bien sigues corriendo cuando tus piernas ya están cansadas.

Según la evidencia científica, esta cualidad explica una parte enorme del rendimiento en maratón que el VO₂max y el umbral, medidos en fresco, no alcanzan a explicar. Tu umbral de lactato medido en el minuto 5 de un test no es el mismo umbral que tienes en el minuto 120 de un maratón. En corredores poco durables, esa segunda intensidad puede caer de forma considerable.

Y ahí está el punto que casi nadie te dice: tú no compites con tu fisiología en fresco. Compites con la que te queda a las dos horas.

Cómo se ve la falta de durabilidad en tu archivo

El indicador más accesible se llama desacople aeróbico o decoupling. Es la relación entre lo que produces por fuera (ritmo) y lo que te cuesta por dentro (frecuencia cardíaca).

La cuenta es más simple de lo que suena:

1. Toma un fondo continuo a ritmo estable de al menos 70 minutos.

2. Pártelo exactamente a la mitad.

3. Saca ritmo promedio y frecuencia cardíaca promedio de cada mitad.

4. Compara el costo: si el ritmo se mantuvo pero la frecuencia cardíaca subió, tienes deriva.

Como referencia de campo, un desacople por debajo de 5% habla de una base aeróbica sólida para esa distancia. Entre 5% y 10% es una señal amarilla. Arriba de 10% te está diciendo que ese ritmo todavía no está consolidado para esa duración, aunque lo hayas terminado.

Ojo con esto: la deriva no siempre significa que estés mal entrenado. También sube con el calor, con la deshidratación, con dormir mal y con salir demasiado rápido. Por eso se lee en tendencia, no en un solo entrenamiento.

El Hack del Archivo Partido:

Deja de evaluar tus fondos por el número grande de arriba. Ábrelos, pártelos a la mitad y compara las dos mitades.

Un fondo de 20 km donde la segunda mitad te costó 3 latidos más que la primera vale más que uno de 28 km donde te costó 14. El segundo se ve mejor en Strava. El primero es el que te va a dar la marca.

Tu misión táctica para esta semana:

1. Abre tu último fondo largo: entra a TrainingPeaks, Garmin o Coros y pártelo a la mitad por tiempo, no por distancia.

2. Anota cuatro números: ritmo y frecuencia cardíaca de la primera mitad, ritmo y frecuencia cardíaca de la segunda.

3. Calcula tu deriva: divide el ritmo entre la frecuencia cardíaca en cada mitad y compara ambos resultados. La diferencia porcentual es tu desacople.

4. Guarda el número: el 31 de agosto vamos a volver a medirlo y quiero que tengas con qué comparar.

Ese número es tu punto de partida del mes. Todo lo que viene en las siguientes tres ediciones existe para moverlo hacia abajo.

Entrenamiento de la semana⚡️

Este entrenamiento no busca que corras más rápido. Busca darte tu primera medición limpia de durabilidad, y para eso necesitamos un fondo estable, sin sorpresas y sin héroes.

La clave está en la disciplina de la primera mitad. Si sales con todo, el dato no sirve.

La Regla de Oro: la primera mitad se corre aburrida. Si al terminar el bloque no te sobró paciencia, el dato quedó contaminado.

🧠 Notas clave para entender mejor el entrenamiento:

👉🏽 Usa la escala de Esfuerzo Percibido (EP) del 1 al 10:

• EP 3: trote cómodo, puedes mantener conversación.

• EP 5–6: ritmo medio, respiración controlada pero más fuerte.

• EP 7: ritmo rápido, agitado pero sostenible.

• EP 8–9: ritmo intenso, solo puedes decir pocas palabras.

🟢 VERSIÓN PRINCIPIANTE 🏆

“Primer archivo partido”

Objetivo: obtener tu línea base de deriva cardíaca en un rodaje continuo, sin fatiga previa.

• Calentamiento: 10 minutos de trote muy suave en EP 3, más 4 movilizaciones de cadera y tobillo. Arranca el reloj hasta terminar esta parte.

• El Bloque Principal: 50 minutos continuos en EP 5, ritmo de conversación entrecortada. Cero cambios de ritmo, cero paradas en semáforos si puedes evitarlo. Corre el mismo circuito de ida y vuelta para que el perfil sea parejo. Al minuto 25 exacto, aprieta el botón de vuelta para partir el archivo en dos.

• Enfriamiento: 8 minutos de trote regenerativo en EP 3 y 5 minutos de caminata.

🔴 VERSIÓN AVANZADO🏆

“Durabilidad, medición cero”

Objetivo: medir tu desacople aeróbico a ritmo de maratón y detectar en qué minuto empieza a encarecerse.

• Calentamiento: 15 minutos progresivos de EP 3 a EP 5, más 4 rectas de 80 metros con foco en cadencia alta.

• El Bloque Principal: 90 minutos continuos a ritmo de maratón (RM), o el ritmo que hoy creas que puedes sostener 42 km. Debe sentirse EP 6, contenido, nunca EP 7. Divide el archivo en tres tramos de 30 minutos con el botón de vuelta. Terreno lo más plano posible. Si vives en clima caliente, sal antes de las 7:00 a.m. para que la temperatura no te ensucie el dato.

• Enfriamiento: 10 minutos en EP 3 y 5 minutos de caminata con respiración nasal.

Qué revisar después: compara el tramo 1 contra el tramo 3. Si mantuviste el ritmo con menos de 5 latidos de diferencia, tu base está sólida. Si la diferencia pasó de 10 latidos, ya sabes cuál es tu tarea de las próximas semanas.

Zona de abastecimiento🍎

El desayuno que sostiene tres horas

Conectando directo con el tema de hoy: una parte enorme de la deriva que ves en la segunda mitad de tus fondos no es falta de entrenamiento. Es falta de combustible disponible.

Tu cuerpo guarda entre 400 y 500 gramos de glucógeno repartidos entre músculo e hígado. A ritmo de maratón eso te alcanza para unos 90 a 120 minutos. Cuando ese tanque baja, tu cuerpo cambia de fuente de energía, y esa nueva fuente es más cara en oxígeno para producir la misma velocidad.

Ahí es donde el pulso empieza a subir sin que tú hayas acelerado.

Qué hacer antes de un fondo largo:

• 3 horas antes: de 1 a 4 gramos de carbohidrato por kilo de peso. Para un corredor de 65 kg son entre 65 y 260 gramos, según cuánto tiempo tengas y qué tan bien te caiga la comida. Avena, pan blanco con miel, plátano, arroz. Bajo en fibra y bajo en grasa.

• 60 minutos antes: si saliste sin desayunar bien, mete de 30 a 40 gramos de carbohidrato líquido. Se digiere más rápido y no te pesa.

• 15 minutos antes: un gel completo. Este es nuestro consejo firmado desde hace años y lo seguimos sosteniendo. Entra justo antes de que empiece el trabajo, sin darle tiempo a tu insulina de reaccionar en reposo.

• Durante: de 60 a 90 gramos por hora en fondos de más de 90 minutos, siempre que tu intestino ya esté entrenado para tolerarlo.

Prueba esto en el fondo de esta semana y anota cómo se sintió el km final. La diferencia entre terminar entero y terminar arrastrando muchas veces no se decidió en tus piernas, se decidió en tu cocina tres horas antes.

🚨 Runners Lab (Tu próxima gran marca empieza aquí)

¿Cuántos meses llevas estancado en el mismo tiempo? Sabemos lo frustrante que es sacrificar madrugadas, entrenar duro, cansarte todos los días y, al cruzar la meta, ver que el reloj no baja.

Pero escúchanos bien: la culpa no es de tus piernas, es de tu estrategia.

Para dar ese salto definitivo —ya sea clasificar a Boston, romper por fin la barrera de las 4 horas en el maratón o bajar esos 10 minutos que se te resisten en el 21k— dejarle tu preparación a la suerte ya no es opción. Necesitas a alguien en tu esquina.

Por eso creamos Runners Lab. Es el Coaching 1 a 1 más exclusivo que hemos diseñado, limitado a solo 50 corredores a nivel mundial. Nosotras nos convertimos en tus estrategas personales: analizamos tus datos, calibramos tus ritmos y ajustamos semana a semana. Tú solo tienes que poner el corazón y el sudor en el asfalto.

Queremos hacer equipo con personas verdaderamente comprometidas con su evolución, por eso eliminamos las barreras:

El compromiso es claro: Trabajamos contigo durante 24 semanas. Ese es el tiempo real que necesitamos para transformar tu fisiología, cambiar tu forma de correr y bajarte entre 10 y 15 minutos en tu próxima marca (sea tu 21K, tu maratón o el objetivo que estés persiguiendo).

Tu momento es ahora: Fieles a entregarte el 100% de nuestra atención, el cupo es estricto. En este momento, solo nos quedan 3 lugares disponibles en Agosto.

Deja de correr con dudas y a ver qué sale. Es hora de ilusionarte de nuevo con tus entrenamientos y construir ese resultado que tanto sueñas.

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🏆 Muro de la Fama: Runners Lab

Francisco logro su PB en 10K 🙌🏼

El Muro de la Fama de esta semana tiene nombre y huele a récord personal. Queremos dedicarle todos los aplausos a Francisco, atleta de nuestra familia de Runners Lab, que acaba de romper su récord personal en 10K haciendo 00:42:40

Pero el número que más nos gusta de su archivo no es el tiempo final. Es la segunda mitad. Mientras a su alrededor la gente empezaba a bajar el ritmo, Francisco lo sostuvo.

Más allá de los números en el reloj, lo que más nos inspira de Francisco es su actitud durante el bloque. Confió en el proceso, hizo el trabajo duro y el domingo simplemente cobró lo que ya había construido.

¡Muchísimas felicidades, Paco! Nos hiciste el día. 🚀

Producto de la Semana️️️️️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Garmin HRM 600: convierte tu fondo en diagnóstico

Si vas a medir deriva cardíaca, necesitas que el dato de frecuencia cardíaca sea confiable. Y ahí una cinta de pecho tiene ventaja sobre el sensor óptico de la muñeca.

✨ ¿Por qué nos gusta el HRM 600?

• Mayor precisión: mide la señal eléctrica del corazón y evita errores típicos del sensor óptico por sudor, movimiento o cadencia.

• Métricas avanzadas de carrera: incluye Step Speed Loss, longitud de zancada, oscilación vertical y tiempo de contacto para detectar cómo cambia tu técnica con la fatiga.

• Memoria propia + HRV: puede guardar entrenamientos incluso sin llevar el reloj.

• Batería recargable: hasta ~60 horas de uso y correa lavable.

Lo que debes saber: cuesta alrededor de $169 USD y algunas métricas avanzadas, como Step Speed Loss y Economía de Carrera, requieren un Garmin compatible.

💡 Tip: moja los electrodos antes de usarla, colócala justo debajo del pectoral y, si vas a comparar dos fondos, utiliza el mismo sensor en ambos. De nada sirve medir la deriva si cambias la forma de medirla.

Ver más

Video de la Semana 📹

Ep. 5: Asi es nuestra RECOVERY rumbo al Maraton de Chicago🏃‍♀️😴🛏️

El entrenamiento pone el estímulo. La recuperación es donde realmente mejoras. Y si esa parte falla, entrenar más no necesariamente te va a hacer mejor.

Semana 5 de Camino a Chicago. Esta vez te enseñamos cómo recuperamos nosotras de verdad: qué cosas sí priorizamos, cuáles usamos como complemento y cómo usamos nuestro WHOOP para saber cuándo podemos apretar y cuándo conviene bajar un poco.

En este video vas a ver:

▶ Por qué las adaptaciones ocurren después del entrenamiento, no durante
▶ Qué pasa con tu tono muscular y por qué muchas veces el peor día llega después
▶ Nuestra caja de herramientas: pistola de masaje, botas de compresión, tart cherry, magnesio, creatina y proteína —y qué tanta evidencia hay detrás de cada una
▶ Cómo interpretamos nuestro WHOOP para decidir si estamos listas para entrenar fuerte o necesitamos recuperar

Ve el video aquí:

Carreras Próximas🏁

¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto.

Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.

• 30 de Agosto: Maratón de la Ciudad de México Telcel

• 30 agosto 2026: Medio Maratón de Buenos Aires

• 30 agosto 2026: Sydney Marathon

• 20 septiembre 2026: Medio Maratón de Copenhague

• 27 septiembre 2026: Berlin Marathon

• 4 de Octubre 2026: Adidas Splits Guadalajara 15K y 30K

• 11 de Octubre 2026: Bank of America Chicago Marathon

• 11 de Octubre 2026: Adidas Splits Monterrey 6K y 12K

• 25 de Octubre 2026: Medio Maratón de Valencia

• 8 de Noviembre 2026: Adidas Splits Monterrey: 15K y 30K

• 29 de Noviembre 2026: Maratón de Guadalajara

• 6 de Diciembre 2026: Medio Maratón y Maratón de San Antonio

• 6 de Diciembre 2026: Maratón de Valencia

• 13 de Diciembre 2026: Maratón de Monterrey

Podcast📣

No mejoras cuando entrenas (mejoras cuando descansas)

El entrenamiento te da el estímulo, pero la mejora ocurre cuando recuperas.

En este episodio, te compartimos nuestra rutina real de recuperación: qué hacemos después de entrenar, qué herramientas usamos como extra y cómo revisamos nuestro WHOOP para decidir si estamos listas para apretar o si toca bajar el ritmo.

Hablamos de recuperación muscular, descanso, pistola de masaje, botas de compresión, tart cherry, magnesio, creatina, proteína y qué tanta evidencia existe detrás de cada estrategia.

Porque entrenar bien importa, pero saber recuperar también es parte del proceso.

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Agosto arranca con calor y con las series más duras del bloque. Después de una sesión de intervalos tu cuerpo pide dos cosas: frío y carbohidratos. Pásate por Bendito Café, pide tu Cold Brew bien helado y arranca la semana como se debe. ☕️🧊

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¡Bonito inicio de semana, familia! ❤️

Arrancamos agosto con 10 semanas por delante para el Maratón de Chicago, y esta semana volvió al plan la sesión que más respeto nos da de toda la preparación: los intervalos de VO₂max.

Y justo cuando la estábamos programando nos llegó por mensaje la pregunta que más se repite en la tribu: “llevo meses haciendo series duras y mi VO₂max no sube ni un punto, ¿qué estoy haciendo mal?”.

La respuesta casi nunca es falta de esfuerzo. Es un número que tu reloj sí tiene, pero que nadie está viendo.

Aquí lo que aprenderás hoy:

💡 Tip semanal: Por esta razón no sube tu VO₂max

⚡️ Entrenamiento: Micro-intervalos 30/30 y 45/15

🍎 Zona de abastecimiento: El buffer con evidencia que casi nadie usa

🧴 Producto: Coros Pace 4 (el reloj que sí te avisa)

🎥 Video: Episodio 4, Camino a Chicago

🎧 Podcast: Zona 2, por qué correr lento te hace más rápido

¡A darle! 🔥

Lo nuevo de la semana☕️

Race Day Lab (tu estrategia de carrera, kilómetro por kilómetro)

Entrenaste meses para llegar a la línea de salida. Lo que falta ahora es decidir cómo vas a correr desde ahí hasta la meta.

Porque puedes llegar en la mejor forma de tu vida y salir 15 segundos por kilómetro demasiado rápido. Puedes tener cuatro meses de fondos y no saber cuántos gramos de carbohidratos necesitas por hora. Puedes tener el ritmo objetivo perfecto y ningún plan para el día que haga calor, pegue el viento o el estómago diga que no.

Por eso creamos Race Day Lab. Tomamos tu marca reciente, tu objetivo, el perfil real de tu ruta y tus datos, y en 7 días te entregamos cinco cosas:

• Tu plan de ritmo kilómetro por kilómetro, ajustado a altitud, clima y desniveles.

• Tu protocolo de nutrición e hidratación, con gramos de carbohidratos por hora y sodio calculado con tu tasa de sudoración.

• Tu análisis de técnica en video (vista lateral y posterior) para saber dónde se te está yendo la energía.

• Tu Plan B por escenarios, para el día que haga calor, pegue el viento o el estómago diga que no.

• Todo explicado por nosotras en video, no en un PDF que nadie lee.

Esto no es una plantilla. Cada análisis lo hacemos y lo grabamos nosotras, con tus números y con la ruta real de tu carrera. Por eso abrimos solo 25 lugares.

Y una nota importante: Race Day Lab no está pensado para hacerse dos días antes de tu carrera. La idea es que te dé tiempo de entender tu pacing, practicar tu nutrición y ajustar tu hidratación antes de que cuente.

👇🏻 Si tu maratón o tu medio ya está cerca, apártalo aquí:

Quiero mi estrategia

💡 Tip semanal: Por esta razón no sube tu VO₂max (y no es falta de esfuerzo) 🛑

¿Cuántas sesiones de series llevas este año?

¿Y cuántos minutos reales has pasado en VO₂max?

La mayoría de los corredores contesta la primera pregunta con orgullo y la segunda con silencio. Ahí está el problema completo.

El VO₂max no se entrena con intensidad. Se entrena con tiempo acumulado a esa intensidad. Son dos cosas distintas y confundirlas es lo que tiene a media tribu estancada.

El techo que solo aguanta 5 minutos

Tu VO₂max es tu techo aeróbico: la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede tomar, transportar y usar en un minuto. Para moverlo hacia arriba, tu cuerpo tiene que pasar tiempo operando justo ahí, con el motor al 100 por ciento.

El detalle es que ese techo solo se sostiene entre 3 y 5 minutos seguidos. Después te tienes que parar. Y ahí es donde se pierde la sesión.

Un grupo de investigadores franceses lo midió con precisión. Pusieron a corredores a hacer una carrera continua al 91% de su vVO₂max (la velocidad mínima a la que ya estás consumiendo todo el oxígeno que puedes). Aguantaron 8 minutos con 20 segundos hasta el agotamiento total. ¿Cuánto de ese tiempo estuvieron realmente en VO₂max? 2 minutos con 42 segundos.

Después los pusieron a hacer lo mismo, pero partido: 30 segundos al 100% de esa velocidad, 30 segundos al 50%, y otra vez. Misma sensación de que se acaba el aire.

Tiempo real en VO₂max: 7 minutos con 51 segundos.

Casi el triple. Con la misma velocidad, partida en pedacitos.

El Tiempo en Zona

A esto le llamamos el Tiempo en Zona, y es la métrica que manda cuando quieres subir tu techo. No importa qué tan rápido corriste el primer intervalo. Importa cuántos minutos acumulaste arriba.

Hay tres razones por las que tu sesión acumula 3 minutos en vez de 8:

1. Sales demasiado rápido. Haces el primer intervalo a ritmo de 3K, te vacías, y para la cuarta repetición ya vas por debajo de la zona. Empezaste entrenando VO₂max y terminaste entrenando otra cosa.

2. Descansas de más. Con pausas de 3 y 4 minutos tu consumo de oxígeno se va hasta el sótano. Cada repetición arranca de cero y pierdes los primeros 60 a 90 segundos nada más volviendo a subir.

3. Le estás poniendo pisos a un edificio sin cimientos. Si tu umbral aeróbico (VT1) y tu umbral anaeróbico (VT2) están bajos, el techo no tiene de dónde crecer. Primero los cimientos, después el techo.

El Hack de los Micro-intervalos:

En lugar de 5 series de 3 minutos con 3 minutos de pausa, parte el trabajo en pedazos chiquitos: 30 segundos fuerte, 30 segundos suave. O la versión de los noruegos, 45 segundos fuerte y 15 suaves.

La pausa corta es toda la magia. Alcanza para reponer ATP y limpiar parte de los iones de hidrógeno que te queman las piernas, y es demasiado corta para que tu consumo de oxígeno se desplome. Tu cuerpo se queda arriba respirando al tope mientras tus piernas descansan a ratitos.

Tu misión táctica para esta semana:

1. Mide tu tiempo en zona, no tu ritmo. Al terminar tu sesión de series, revisa cuántos minutos pasaste en zona 5. Si son menos de 6, esa sesión no fue de VO₂max.

2. Corre el primer intervalo contenido. Si no puedes repetir ese mismo ritmo en el último, saliste muy rápido. Ese es tu termómetro, no el reloj.

3. Parte la sesión. Cambia una serie larga por micro-intervalos esta semana y compara el número. Aquí abajo te dejamos las dos versiones.

Entrenamiento de la semana⚡️

Hoy no buscamos que corras más rápido. Buscamos que pases más minutos arriba, que es lo que de verdad mueve el techo.

La Regla de Oro: el último intervalo se corre al mismo ritmo que el primero. Si no puedes, saliste muy rápido y la sesión ya se rompió.

🧠 Notas clave para entender mejor el entrenamiento:

👉🏽 Usa la escala de Esfuerzo Percibido (EP) del 1 al 10:

• EP 3: trote cómodo, puedes mantener conversación.

• EP 5–6: ritmo medio, respiración controlada pero más fuerte.

• EP 7: ritmo rápido, agitado pero sostenible.

• EP 8–9: ritmo intenso, solo puedes decir pocas palabras.

🟢 VERSIÓN PRINCIPIANTE 🏆

“Treinta y treinta”

Objetivo: acumular tus primeros 8 minutos reales en zona alta sin destrozarte.

• Calentamiento: 12 minutos a EP 3 más 4 aceleraciones progresivas de 20 segundos, caminando entre cada una.

• El Bloque Principal: 2 series de 8 repeticiones de (30 segundos a EP 8 / 30 segundos de trote muy suave a EP 3). Descansa 3 minutos caminando entre las dos series. Son 8 minutos de trabajo acumulado.

• Enfriamiento: 8 minutos a EP 3.

🔴 VERSIÓN AVANZADO🏆

“45/15 progresivo”

Objetivo: acumular más de 20 minutos de trabajo cerca del techo con lactato estable y sin la fatiga de una sesión de series clásica.

• Calentamiento: 15 minutos a EP 3, 5 aceleraciones de 20 segundos y 2 minutos suaves antes de arrancar.

• El Bloque Principal: 3 series de 10 repeticiones de (45 segundos fuerte / 15 segundos de trote suave o caminata). Serie 1 a ritmo de 5K. Serie 2 entre tu ritmo de 5K y 3K. Serie 3 a ritmo de 3K. Descansa 3 minutos de trote suave entre series. Son 22 minutos con 30 segundos de trabajo.

• Enfriamiento: 10 minutos a EP 3.

Zona de abastecimiento🍎

El buffer con evidencia que casi nadie usa

Conectando directo con el tema de hoy: cuando partes la sesión en micro-intervalos vas a acumular mucho más tiempo arriba, y arriba se acumulan iones de hidrógeno. Eso es lo que te acidifica el músculo y lo que hace que el último bloque se sienta imposible.

Aquí entra el bicarbonato de sodio, uno de los pocos suplementos con evidencia sólida de verdad. Funciona como un amortiguador fuera de la célula: ayuda a sacar esos iones del músculo y a retrasar el momento en que las piernas dicen basta.

Los números, según la evidencia científica más reciente:

• Dosis: 0.3 gramos por kilo de peso corporal. Si pesas 70 kilos son 21 gramos. Menos de 0.2 g/kg no hace nada, y de 0.4 g/kg en adelante solo ganas molestias estomacales sin ganar rendimiento.

• Timing: entre 60 y 180 minutos antes del esfuerzo.

• Dónde sirve: esfuerzos intensos de 30 segundos a 12 minutos. Justo el rango de una sesión de VO₂max.

• Cuánto mueve: entre 1 y 3 por ciento de mejora. Poco en el papel, muchísimo cuando peleas por segundos.

El problema clásico es el estómago. Tres formas de bajarlo: tomarlo junto con una comida alta en carbohidratos, moverlo a 180 minutos antes en lugar de 60, o usar cápsulas con recubrimiento entérico.

Y algo que no se negocia: esto se prueba en entrenamiento, nunca el día de la carrera. La primera vez que lo tomes, hazlo un martes de series con el baño cerca.

Una cosa más. Los intervalos de VO₂max corren 100% con carbohidratos. Si haces esta sesión en ayunas, no estás siendo disciplinado, estás entrenando con el tanque vacío una sesión que necesita gasolina premium.

🚨 Runners Lab (Tu próxima gran marca empieza aquí)

¿Cuántos meses llevas estancado en el mismo tiempo? Sabemos lo frustrante que es sacrificar madrugadas, entrenar duro, cansarte todos los días y, al cruzar la meta, ver que el reloj no baja.

Pero escúchanos bien: la culpa no es de tus piernas, es de tu estrategia.

Para dar ese salto definitivo —ya sea clasificar a Boston, romper por fin la barrera de las 4 horas en el maratón o bajar esos 10 minutos que se te resisten en el 21k— dejarle tu preparación a la suerte ya no es opción. Necesitas a alguien en tu esquina.

Por eso creamos Runners Lab. Es el Coaching 1 a 1 más exclusivo que hemos diseñado, limitado a solo 50 corredores a nivel mundial. Nosotras nos convertimos en tus estrategas personales: analizamos tus datos, calibramos tus ritmos y ajustamos semana a semana. Tú solo tienes que poner el corazón y el sudor en el asfalto.

Queremos hacer equipo con personas verdaderamente comprometidas con su evolución, por eso eliminamos las barreras:

El compromiso es claro: Trabajamos contigo durante 24 semanas. Ese es el tiempo real que necesitamos para transformar tu fisiología, cambiar tu forma de correr y bajarte entre 10 y 15 minutos en tu próxima marca (sea tu 21K, tu maratón o el objetivo que estés persiguiendo).

Tu momento es ahora: Fieles a entregarte el 100% de nuestra atención, el cupo es estricto. En este momento, solo nos quedan 4 lugares disponibles en Agosto.

Deja de correr con dudas y a ver qué sale. Es hora de ilusionarte de nuevo con tus entrenamientos y construir ese resultado que tanto sueñas.

👇🏻 Llena tu formulario de admisión aquí y asegura uno de los lugares:

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🏆 Muro de la Fama: Runners Lab

Lorenzo cruzó su medio en Tijuana, y vamos por más 🙌🏼

En el Medio Maratón de Tijuana, Lorenzo cruzó la meta con orgullo y completó con éxito los 21 kilómetros. Lorenzo es atleta de nuestra familia de Runners Lab, y verlo llegar entero, con la sonrisa que solo da el trabajo bien hecho, es de las cosas que más nos llenan.

Detrás de ese número hay meses de rodajes tempraneros, de fuerza en el gimnasio y de seguir el entrenamiento aunque a veces no estuviera la motivación. Lorenzo confió en el proceso, respetó los ritmos suaves cuando tocaba ir lento y apretó cuando tocaba apretar. El domingo, ese orden se convirtió en meta cruzada.

Y lo mejor es que esto no termina aquí. Lorenzo ya tiene su próximo objetivo en la mira para noviembre, así que vamos con todo por ese próximo medio maratón.

¡Muchísimas felicidades, Lorenzo!

Producto de la Semana️️️️️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Coros Pace 4 (El temporizador de intervalos)

Los micro-intervalos de hoy tienen un enemigo silencioso: tu pulgar. Si tienes que ver la pantalla cada 45 segundos para saber si ya toca frenar, vas a perder la cuenta, vas a alargar las pausas y la sesión se te va a deshacer.

✨ ¿Por qué este y no otro?

• Entrenamientos estructurados con vibración: programas los 45/15 una vez en la app y el reloj te va avisando en la muñeca. Tú corres y ya, sin ver la pantalla.

• 32 gramos: con la correa de nylon casi no lo sientes. En una sesión de 30 repeticiones eso importa más de lo que parece.

• Hasta 41 horas de GPS: lo cargas una vez cada semana y medio, no la noche antes de cada carrera larga.

• Precio de gama media con datos de gama alta: potencia de carrera, zonas y carga de entrenamiento sin pagar el precio de un reloj de expedición.

Ver más

Video de la Semana 📹

Ep. 4 | El secreto del Método Noruego: nuestra sesión favorita rumbo a chicago 🏃‍♀️🤯⌚️

¿Y si el secreto de tus sesiones fuertes fuera, justamente, no pasarte de fuerte?

Semana cuatro de Camino a Chicago. Primera sesión de calidad del bloque base, hecha con la lógica del Método Noruego: trabajo de umbral controlado, justo por debajo del límite.

Te abrimos los datos de la sesión completa.

En este video vas a ver:

• Qué es el umbral (VT2) y por qué define tu ritmo de carrera

• Por qué entrenar JUSTO por debajo rinde más que entrenar encima

• Nuestra sesión real leída en pantalla, bloque por bloque

• Por qué partirla en intervalos te deja correr más rápido al mismo costo

Ve el video aquí:

Carreras Próximas🏁

¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto.

Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.

• 30 de Agosto: Maratón de la Ciudad de México Telcel

• 30 agosto 2026: Medio Maratón de Buenos Aires

• 30 agosto 2026: Sydney Marathon

• 20 septiembre 2026: Medio Maratón de Copenhague

• 27 septiembre 2026: Berlin Marathon

• 4 de Octubre 2026: Adidas Splits Guadalajara 15K y 30K

• 11 de Octubre 2026: Bank of America Chicago Marathon

• 11 de Octubre 2026: Adidas Splits Monterrey 6K y 12K

• 25 de Octubre 2026: Medio Maratón de Valencia

• 8 de Noviembre 2026: Adidas Splits Monterrey: 15K y 30K

• 29 de Noviembre 2026: Maratón de Guadalajara

• 6 de Diciembre 2026: Medio Maratón y Maratón de San Antonio

• 6 de Diciembre 2026: Maratón de Valencia

• 13 de Diciembre 2026: Maratón de Monterrey

Podcast📣

Zona 2: por qué correr lento te hace más rápido

Este episodio es el complemento perfecto del Tip de hoy. Porque si el VO₂max es el techo, la zona 2 son los cimientos, y ya vimos lo que pasa cuando le pones pisos a un edificio que no los aguanta.

Aquí te explicamos qué está pasando dentro de tu cuerpo cuando corres suave, por qué tu zona 2 no es la misma que la de tu compañero de club aunque tengan la misma edad, y cómo calcular la tuya sin necesitar un laboratorio. También te contamos el error que vemos cada semana en TrainingPeaks: correr la zona 2 diez segundos por kilómetro más rápido de la cuenta y arruinar la sesión de calidad del día siguiente.

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Terminas la sesión de fuerza, guardas las pesas y ahí empieza lo que de verdad te hace más fuerte: la recuperación. Antes de que el músculo se reconstruya necesita materia prima, y no hay mejor pretexto para pasar por Bendito Café. Pide el Protein Latte helado (20 g de proteína) o un Cold Brew bien frío y dale a tu cuerpo con qué trabajar. Porque una buena sesión siempre termina con un buen café. ☕️🧊

📍Cómo llegar
👉🏻 @benditocafe_coffee

¡Bonito dia, familia! ❤️

Seguimos metidas de lleno en el bloque rumbo a Chicago, y esta semana la carrera larga nos dejó pensando en algo que casi nadie mira.

Los primeros kilómetros todo iba perfecto. Postura erguida, cadera estable, zancada limpia. Pero pasado el kilómetro 25, con las piernas cansadas, el cuerpo gasta energía en no desestabilizarse en lugar de gastarla en avanzar.

Generalmente no son las piernas las que fallan primero. Es la estructura que las sostiene.

Y ahí está el tema de hoy. Puedes tener el motor aeróbico de tu vida, pero si tu core no aguanta cuando llega el cansancio, se te escapa velocidad justo cuando más la necesitas. Hoy te contamos por qué hacer cien abdominales no arregla eso, y qué sí lo arregla.

Aquí lo que aprenderás hoy:

💡 Tip semanal: Por qué 100 abdominales no te hacen mejor corredor

⚡️ Entrenamiento: El circuito de core que sí transfiere a tu carrera

🍎 Zona de abastecimiento: Proteína, la materia prima de un core fuerte

🧴 Producto: Bandas de resistencia

🎥 Video: 3 ejercicios de fuerza que transformarán tu técnica de carrera (sin correr)

🎧 Podcast: Danos 8 minutos y te explicamos cómo entrenar para un maratón aunque tengas poco tiempo

¡A darle! 🔥

Lo nuevo de la semana☕️

Endura ya está disponible a precio fundador, en las 4 distancias

Esta es la grande. Después de arrancar con el 21K, Endura ya está completo y disponible en sus 4 distancias: 5K, 10K, 21K y maratón, todas en una sola compra.

Es nuestro sistema de entrenamiento construido sobre el trabajo de doble umbral del Método Noruego (esa intensidad controlada) y periodizado en cuatro fases con el Sistema Endura 360: base, construcción, pico y afinamiento. Cada sesión tiene un propósito dentro del ciclo, nada de kilómetros sueltos.

Trae dashboard interactivo en web y móvil, ritmos calculados por zona, integración con tu calendario y, atención con esto porque conecta con el tema de hoy, 2 sesiones de fuerza a la semana ya integradas al plan. No tienes que inventarle nada por fuera.

El precio fundador es de $99 USD, pago único y acceso de por vida, solo hasta el 15 de agosto. Después pasa a suscripción de $147 USD al año. Los lugares de fundador son limitados. Si tu meta es este otoño, arrancar el bloque en agosto te da la ventana completa.

Entra a Endura a precio fundador aquí

💡 Tip semanal: Por qué 100 abdominales no te hacen mejor corredor 🛑

¿Cuántos abdominales hiciste esta semana pensando que así ibas a correr más fuerte?

Te tenemos una noticia incómoda: puedes hacer mil crunches y seguir cayéndote a pedazos en el kilómetro 30.

El error es creer que un six-pack marcado es lo mismo que un core fuerte para correr. No lo es. Y confundir las dos cosas te deja entrenando lo que se ve, no lo que rinde.

Qué hace de verdad tu core cuando corres

Correr no es un movimiento de dos piernas a la vez. Es una sucesión de saltos sobre una sola pierna, miles de veces seguidas.

Cada vez que apoyas, tu cuerpo tiene que aguantar tu peso sobre un solo pie sin que la cadera se caiga y sin que el tronco se gire. Ese trabajo lo hace lo que llamamos la estabilidad del tronco, o sea, tu capacidad de resistir el movimiento, no de crearlo.

En otras palabras, el trabajo de tu centro (core) no es doblarte hacia adelante. Es mantenerte firme mientras todo lo demás se mueve.

Aquí está el punto que casi nadie entiende. Corriendo tu columna casi no se flexiona. Entonces, ¿de qué te sirve entrenar cientos de repeticiones de flexión de tronco (los crunches) para un gesto que en la carrera no ocurre? De poco. Por eso no transfiere.

Lo que pasa cuando ese core se cansa

Cuando la estabilidad falla, aparecen las fugas de energía. La cadera se cae hacia el lado que va en el aire, el torso rota buscando compensar, y cada apoyo desperdicia fuerza que debería empujarte al frente.

El resultado lo conoces: ritmo que se cae en la parte final, sensación de “voy peleando con mi propio cuerpo”, y la lista clásica de molestias que casi siempre nacen de ahí (banda iliotibial, rodilla, espalda baja).

Según la evidencia científica, un core estable mejora la economía de carrera, que es cuánto oxígeno gastas para sostener un ritmo. Menos fugas, menos gasto, más kilómetros al mismo esfuerzo.

El cambio de enfoque:

Deja de entrenar tu centro para crear movimiento y empieza a entrenarlo para resistirlo.

1. Anti-rotación antes que crunches. Ejercicios donde tu trabajo es no dejar que el tronco gire (tipo Pallof press con banda). Es exactamente lo que tu cuerpo hace en cada zancada.

2. Anti-extensión y estabilidad. Planchas bien hechas, dead bug, bird dog. La pelvis quieta, la fuerza saliendo de los glúteos, no de la espalda baja.

3. Trabaja en una sola pierna. Porque así corres. Sentadillas a una pierna, peso muerto a una pierna, planchas laterales. Ahí es donde de verdad se construye la estabilidad que te sirve.

4. Poco y constante gana. Dos o tres sesiones cortas a la semana, hechas con control, valen más que un maratón de abdominales el domingo.

Si el motor ya lo tienes, esto es lo que evita que se te apague la carrocería en el peor momento. Y justo abajo te dejamos el circuito exacto para empezar.

Entrenamiento de la semana⚡️

El objetivo de esta semana no está en las piernas, está en lo que las sostiene. Vamos a entrenar tu centro para que aguante firme cuando llegue el cansancio.

La Regla de Oro: calidad sobre cantidad. Cada repetición hecha con la pelvis estable vale por diez hechas con la espalda floja. Si pierdes la forma, paras.

🧠 Notas clave para entender mejor el entrenamiento:

👉🏽 En los ejercicios de fuerza usa la idea de repeticiones en reserva (RIR): cuántas repeticiones buenas te quedarían al terminar la serie.

• RIR 3–4: te sobran varias, ritmo de aprendizaje.

• RIR 1–2: cerca del límite, pero sin perder la técnica.

• Regla fija: si la forma se rompe (cadera caída, espalda arqueada), esa serie se acabó, aunque te queden repeticiones.

🟢 VERSIÓN PRINCIPIANTE 🏆

“Cimientos”

Objetivo: aprender a mantener la pelvis y el tronco firmes bajo control. Construir la base antes de cargar.

• Calentamiento: 5 min de activación, gato-camello y 2 x 12 puentes de glúteo. Despierta el motor de la cadera.

• El Bloque Principal: 3 vueltas del circuito, descansando 60 seg entre vueltas.

  • Dead bug: 8 por lado, lento y con la espalda baja pegada al piso.

  • Plancha frontal: 3 x 20 seg, cadera abajo, glúteo apretado.

  • Plancha lateral: 20 seg por lado.

  • Puente de glúteo a una pierna: 8 por lado.

• Enfriamiento: 3 min de respiración y movilidad de cadera.

🔴 VERSIÓN AVANZADO🏆

“Anti-todo”

Objetivo: resistir rotación, extensión y colapso lateral bajo fatiga, que es exactamente el estrés que vive tu core en el km 30.

• Calentamiento: 6 min de movilidad más 2 x 10 bird dog controlados.

• El Bloque Principal: 4 vueltas, descanso 45 seg entre vueltas.

  • Pallof press con banda: 10 por lado, sin dejar que el tronco gire ni un centímetro (RIR 1–2).

  • Hollow hold: 3 x 25 seg, espalda baja clavada al piso.

  • Plancha lateral con elevación de pierna: 10 por lado.

  • Peso muerto a una pierna: 8 por lado, buscando la cadera nivelada en todo el recorrido.

• Enfriamiento: 8 min a EP 2–3 de trote suave o caminata, sintiendo cómo el tronco se mantiene quieto mientras las piernas se mueven.

Zona de abastecimiento🍎

Proteína: la materia prima de un core que sí aguanta

Conectando directo con el tema de hoy: puedes hacer el mejor circuito de estabilidad del mundo, pero si no le das a tu cuerpo con qué reconstruir, estás picando piedra sin cemento.

El estímulo lo pones en el entrenamiento. La adaptación, o sea, el músculo nuevo y el tejido más resistente, se construye después, y para eso hace falta proteína suficiente y bien repartida.

Los números que sí importan:

• Cuánta al día: entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilo de peso. Si pesas 65 kg, hablamos de 105 a 145 g diarios. La mayoría de los corredores anda muy por debajo de eso.

• Cuánta por comida: reparte en 3 o 4 tomas de 0.3 a 0.4 g por kilo (unos 20 a 40 g por comida). Tu cuerpo aprovecha mejor dosis medianas repetidas que un solo golpe enorme en la cena.

• El detalle técnico: busca alrededor de 2.5 a 3 g de leucina por toma. La leucina es el aminoácido que enciende la señal para construir músculo. La tienen en buena cantidad el huevo, la carne, el pescado, los lácteos y el suero (whey).

• Después de la fuerza: no necesitas correr con el batido en la mano, pero sí cerrar el día con tus tomas completas. La ventana no es de 30 minutos, es de todo el día.

Un extra que casi nadie aprovecha: una toma de proteína de digestión lenta (caseína, o simplemente lácteos) antes de dormir alimenta la reconstrucción durante las horas en las que de verdad te reparas.

Si entrenas fuerza y comes como si no lo hicieras, le estás pidiendo a tu cuerpo un core fuerte sin darle los ladrillos.

👉🏻 En Endura ya te dejamos las 2 sesiones de fuerza semanales estructuradas. Aquí solo te faltaba saber con qué alimentarlas.

🚨 Runners Lab (Tu próxima gran marca empieza aquí)

¿Cuántos meses llevas estancado en el mismo tiempo? Sabemos lo frustrante que es sacrificar madrugadas, entrenar duro, cansarte todos los días y, al cruzar la meta, ver que el reloj no baja.

Pero escúchanos bien: la culpa no es de tus piernas, es de tu estrategia.

Para dar ese salto definitivo —ya sea clasificar a Boston, romper por fin la barrera de las 4 horas en el maratón o bajar esos 10 minutos que se te resisten en el 21k— dejarle tu preparación a la suerte ya no es opción. Necesitas a alguien en tu esquina.

Por eso creamos Runners Lab. Es el Coaching 1 a 1 más exclusivo que hemos diseñado, limitado a solo 50 corredores a nivel mundial. Nosotras nos convertimos en tus estrategas personales: analizamos tus datos, calibramos tus ritmos y ajustamos semana a semana. Tú solo tienes que poner el corazón y el sudor en el asfalto.

Queremos hacer equipo con personas verdaderamente comprometidas con su evolución, por eso eliminamos las barreras:

🔥 El compromiso es claro: Trabajamos contigo durante 24 semanas. Ese es el tiempo real que necesitamos para transformar tu fisiología, cambiar tu forma de correr y bajarte entre 10 y 15 minutos en tu próxima marca (sea tu 21K, tu maratón o el objetivo que estés persiguiendo).

⚠️ Tu momento es ahora: Fieles a entregarte el 100% de nuestra atención, el cupo es estricto. En este momento, solo nos quedan 2 lugares disponibles para iniciar en agosto.

Deja de correr con dudas y a ver qué sale. Es hora de ilusionarte de nuevo con tus entrenamientos y construir ese resultado que tanto sueñas.

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🏆 Muro de la Fama: Runners Lab

Su primer medio maratón, y nada menos que en la CDMX 🥇

El Muro de esta semana es para Jessica, atleta de nuestra familia de Runners Lab, que completó su primer medio maratón y lo hizo en uno de los escenarios más bravos que hay: el Medio Maratón de la Ciudad de México. 21.1 km en una ruta retadora y a más de 2,240 metros de altitud.

Pero si nos preguntas qué fue lo que más nos gustó, no fue solo que cruzara la meta. Fue cómo la cruzó. Llegó fuerte, cerrando firme una carrera que a muchos con más experiencia los dobla. En un primer 21K, con la ruta poniéndolo difícil, mantener la cabeza y terminar entero dice mucho más de una atleta que cualquier tiempo.

Y eso es justo lo que más nos llena. Ver a alguien convertirse hoy en medio maratonista, con esa actitud de no bajar los brazos cuando el cuerpo pide parar. De ahí se construyen las grandes historias.

¡Muchísimas felicidades, Jessica! Esto apenas empieza y vamos por muchas más 🚀

Producto de la Semana️️️️️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bandas de resistencia (tu gimnasio de estabilidad portátil)

Ya que el circuito de hoy vive del trabajo anti-rotación, el producto de la semana es la herramienta más barata y más subestimada para lograrlo: un juego de bandas de resistencia.

✨ ¿Por qué unas bandas y no una máquina del gimnasio?

• Hacen el Pallof press posible en casa: el mejor ejercicio anti-rotación para corredores necesita resistencia horizontal, y una banda anclada a una puerta te la da en segundos.

• Activan el glúteo medio, el gran olvidado: el músculo que evita que tu cadera se caiga en cada apoyo. Un par de mini-bandas y tus caminatas laterales lo despiertan antes de correr.

• Escalan contigo: de la más suave a la más dura, subes la exigencia sin comprar nada nuevo. La misma banda te sirve el primer día y seis meses después.

• Caben en la maleta: pesan casi nada. Cero pretextos en viaje, justo cuando más se rompe la rutina de fuerza.

Nuestra recomendación: consigue un set que incluya mini-bandas de tela (para cadera y glúteo) más una banda tubular con manijas (para Pallof press y trabajo de tronco). Con esas dos cubres el 90% de lo que necesitas.

Ver más

Video de la Semana 📹

3 Ejercicios de fuerza funcionales que transformarán tu técnica de carrera (sin correr)

Muchos corredores creen que para mejorar su técnica, solo hay que correr más. Pero si fuera así… ¿por qué tantos, incluso entrenando duro, siguen sintiendo que se hunden al apoyar, que su técnica es inestable o que el cuerpo se les va hacia los lados?”

Lo que probablemente esté fallando no es tu esfuerzo. Es tu fuerza estructural.
Hoy te vamos a enseñar 3 ejercicios de fuerza que transforman tu técnica de carrera, aunque no incluyan ni un solo paso.
No solo vas a entender cómo se hacen, sino por qué tienen una transferencia real y directa a tu zancada.

Si sientes:

• Que corres “torcido” o con desequilibrio.

• Que te duele la zona lumbar o las rodillas después de ciertos rodajes.

• Que tu técnica se rompe cuando te fatigas... …este video va a darte una nueva perspectiva.

Ve el video aquí:

Carreras Próximas🏁

¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto.

Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.

• 26 de Julio: Adidas Split 30k CDMX

• 26 de Julio: Medio Maratón Tijuana

• 30 de Agosto: Maratón de la Ciudad de México Telcel

• 30 agosto 2026: Medio Maratón de Buenos Aires

• 20 septiembre 2026: Berlín Marathon

• 4 de Octubre: Adidas Splits Guadalajara 15K y 30K

• 11 de Octubre: Bank of America Chicago Marathon

• 11 de Octubre: Adidas Splits Monterrey 6K y 12K

• 8 de Noviembre: Adidas Splits Monterrey: 15K y 30K

• 29 de Noviembre: Maratón de Guadalajara

• 6 de Diciembre: Medio Maratón y Maratón de San Antonio

• 13 de Diciembre: Maratón de Monterrey

Podcast📣

Por qué correr LENTO te hace más rápido

Los corredores de élite corren la mayor parte de sus kilómetros lento. No un poco lento, lento de verdad, al punto que pensarías que están perdiendo el tiempo. Y aquí lo incómodo: es muy probable que tú corras tus días suaves más fuerte que ellos. No porque seas más fuerte, sino porque nadie te explicó para qué sirve ir despacio.

En este episodio desarmamos la creencia que más velocidad le cuesta al corredor amateur: “si corro suave, siento que no estoy entrenando”. Te explicamos qué es de verdad la Zona 2, qué pasa dentro de tu cuerpo cuando entrenas ahí y por qué esa base aeróbica es la que sostiene todo lo demás.

Te contamos:

• Qué es la Zona 2 y por qué la base aeróbica es el cimiento de tu velocidad, explicado nivel secundaria, sin tecnicismos de laboratorio.

• El error del ritmo medio: por qué correr todo a un ritmo intermedio te deja ni cómodo ni rápido, atrapado en tierra de nadie.

• Los 3 métodos para calcular tu Zona 2: test de conversación, frecuencia cardíaca con el método de Joe Friel y ritmo. Con sus ventajas y sus trampas.

• Cuánto de tu semana debería ir aquí (la respuesta sorprende a casi todos).

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Julio en Monterrey no perdona y los entrenamientos tampoco. Si vas a salir a entrenar con este calor, la parada obligatoria al terminar es Bendito Café. Pide el Cold Brew bien helado o el Protein Latte con hielo (20 g de proteína) y arranca la recuperación desde el primer trago. Porque un buen fondo siempre termina con un buen café. ☕️🧊

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¡Bonito dia, familia! ❤️

Esta semana estuvimos unos días en Tampico y el calor con humedad nos recibió con todo. Ahí hicimos nuestra carrera larga de la semana y, sinceramente, comprobamos como el calor juega un papel muy importante.

El ritmo se sintió un poco más pesado. La frecuencia cardíaca se disparó con el mismo esfuerzo de siempre. Y terminamos con la playera empapadisima.

Pero aquí está lo interesante, y es de lo que queremos platicarte hoy: ese entrenamiento no fue un entrenamiento perdido. Fue un entrenamiento con estímulo extra. Correr con calor y humedad, hecho con cabeza, es uno de los pocos hacks fisiológicos gratuitos que existen. El problema es que casi nadie sabe cómo cobrar ese beneficio, y sin hidratación ni electrolitos bien calculados, el calor deja de entrenarte y empieza a romperte.

Aquí lo que aprenderás hoy:

💡 Tip semanal: El verano no te está frenando, te está entrenando

⚡️ Entrenamiento: Bloque de calor controlado (correr por esfuerzo, no por reloj)

🍎 Zona de abastecimiento: Tu tasa de sudoración, el número que casi nadie conoce

🧴 Producto: Maurten Drink Mix

🎥 Video: Por qué correr LENTO te hace más rápido (Zona 2)

🎧 Podcast: ¿Por qué te fatigas tan rápido aunque entrenes bien?

¡A darle! 🔥

💡 Tip semanal: El verano no te está frenando, te está entrenando 🛑

¿Cuántas veces has visto tu reloj en pleno julio, con el mismo esfuerzo de siempre, y el ritmo salió 20 o 30 segundos por kilómetro más lento?

La reacción normal es frustrarse. Pensar que perdiste forma. Que el verano te está echando a perder el bloque.

Y ahí está el error que le cuesta a miles de corredores su mejor otoño: leer el calor como un castigo en lugar de leerlo como un estímulo.

Lo que realmente pasa dentro de ti

Cuando corres con calor, tu cuerpo tiene que hacer dos trabajos al mismo tiempo. Llevar sangre a las piernas para que produzcan movimiento, y llevar sangre a la piel para disipar el calor.

Es un solo sistema circulatorio repartido en dos misiones. Se llama competencia por el flujo sanguíneo, y por eso tu frecuencia cardíaca sube aunque el ritmo baje. En otras palabras, tu corazón trabaja más para hacer lo mismo.

Ahora, la parte buena. Según la evidencia científica, cuando expones tu cuerpo a ese estrés de forma repetida durante 10 a 14 días, empiezan a ocurrir adaptaciones muy concretas:

• Tu volumen plasmático aumenta entre 4 y 6%. Más plasma significa más sangre circulando, y más sangre circulando significa que cada latido mueve más oxígeno. Exactamente el mismo mecanismo que buscan los corredores que se van a entrenar a la altura.

• Empiezas a sudar antes y más. Suena mal, pero es lo que quieres: tu cuerpo aprende a enfriarse a menor temperatura interna, o sea, aguanta más antes de sobrecalentarse.

• Tu sudor se vuelve más diluido. Retienes más sodio, pierdes menos electrolitos con cada gota.

• Tu frecuencia cardíaca baja al mismo esfuerzo. La deriva cardiovascular se aplana.

El efecto altitud sin comprar boleto de avión

Aquí está el remate: varios estudios muestran que la aclimatación al calor produce adaptaciones hematológicas parecidas a las de un campamento de altura, sin necesidad de subir a 2,500 metros. Corredores de élite y sub-élite llevan un par de temporadas metiendo bloques de calor a propósito, con mejoras promedio cercanas al 3% en rendimiento.

Y tú probablemente lo tienes gratis afuera de tu casa, todos los días, de junio a septiembre.

La diferencia entre que el calor te construya o te destruya está en una sola cosa: si corres por ritmo o corres por esfuerzo. Si te empeñas en sostener tu ritmo de febrero en pleno julio, no estás entrenando aclimatación. Estás cavando un hoyo del que no te vas a recuperar.

Tu misión táctica para esta semana:

1. Suelta el ritmo, ancla el esfuerzo. Por cada 5 grados arriba de los 23 °C, acepta entre 5 y 10 segundos por kilómetro más lento sin sentirte culpable. El estímulo lo pone la temperatura, no el reloj.

2. Acumula de 5 a 7 exposiciones en dos semanas. Sesiones de 45 a 60 minutos en la parte cálida del día, a esfuerzo suave. No hace falta que todos tus entrenamientos sean así.

3. Protege tus sesiones de calidad. Los intervalos y el trabajo de umbral hazlos temprano o al atardecer. El calor es para el rodaje aerobico, no para la pista.

4. Pesa antes y después. Es el paso que casi nadie da y es el que convierte todo esto en algo medible. Te explicamos exactamente cómo hacerlo aquí abajo.

Tres semanas de esto y el día que baje el termómetro vas a sentir que alguien te quitó una mochila de la espalda.

Entrenamiento de la semana⚡️

El objetivo de esta semana no es correr más rápido. Es enseñarle a tu cuerpo a enfriarse mejor mientras corre.

La Regla de Oro: en calor, el reloj miente y el esfuerzo dice la verdad. Corre por esfuerzo percibido, no por ritmo, y no negocies.

🧠 Notas clave para entender mejor el entrenamiento:

👉🏽 Usa la escala de Esfuerzo Percibido (EP) del 1 al 10:

• EP 3: trote cómodo, puedes mantener conversación.

• EP 5–6: ritmo medio, respiración controlada pero más fuerte.

• EP 7: ritmo rápido, agitado pero sostenible.

• EP 8–9: ritmo intenso, solo puedes decir pocas palabras.

🟢 VERSIÓN PRINCIPIANTE 🏆

“Primera exposición controlada”

Objetivo: acumular tiempo en calor sin castigar el sistema. Que el cuerpo empiece a ajustar su termostato.

• Calentamiento: 10 min de caminata rápida y movilidad, a la sombra. Empieza el reloj ya hidratado (400 ml de agua con electrolitos 60 min antes).

• El Bloque Principal: 30 min continuos a EP 3, en la parte cálida del día (entre 11:00 y 16:00). Elige una ruta con vuelta al mismo punto para poder cortar cuando quieras. Bebe entre 150 y 200 ml cada 20 min. Si en algún momento sientes escalofríos, piel de gallina o dejas de sudar, paras y te enfrías. Esas tres señales no se negocian.

• Enfriamiento: 10 min de caminata a la sombra y 500 ml de líquido con sodio. Pésate antes de salir y al regresar (te decimos para qué en la Zona de abastecimiento).

🔴 VERSIÓN AVANZADO🏆

“Fondo templado con final firme”

Objetivo: sostener el trabajo aeróbico bajo estrés térmico y cerrar con una activación de ritmo a pesar del calor acumulado.

• Calentamiento: 15 min a EP 3 más 4 x 20 seg de zancadas progresivas. Salir con 500 ml de bebida con 500 a 700 mg de sodio ya tomados.

• El Bloque Principal:

  • 70 a 90 min a EP 4–5 (ritmo de fondo, entre 60 y 75 seg/km más lento que tu ritmo de maratón, y sí, va a sentirse rarísimo).

  • Los últimos 15 min a EP 6–7, cerca de tu ritmo de medio maratón ajustado por calor.

  • Bebe 150 ml cada 15 min desde el minuto 20, con electrolitos, no con agua sola. Si tu FC se sale más de 10 lpm de lo esperado para ese esfuerzo y no baja al aflojar, esa es tu señal de corte del día.

• Enfriamiento: 10 min a EP 2–3, ducha fresca (no helada) y reposición con 1.5 veces el líquido que perdiste.

Zona de abastecimiento🍎

Tu tasa de sudoración: el número que casi nadie conoce y que lo cambia todo

Conectando directo con el tema de hoy: puedes hacer todo el bloque de calor perfecto y aun así arruinarlo por beber a ciegas.

“Toma agua cuando tengas sed” funciona en un rodaje de 40 minutos en octubre. En una carrera larga de 2 horas en Tampico con 80% de humedad, la sed llega tarde y llega mal. Para cuando tienes sed, ya perdiste rendimiento.

Por eso existe un número que deberías conocer de ti mismo: tu tasa de sudoración, o sea, cuántos mililitros de líquido pierdes por hora corriendo.

Cómo la calculas (te toma un entrenamiento):

1. Pésate desnudo y seco justo antes de salir.

2. Sal a correr 60 minutos. Anota exactamente cuánto líquido bebiste en esos 60 min.

3. Regresa, sécate con una toalla y pésate igual, desnudo.

4. Fórmula: (peso antes − peso después) en gramos + líquido bebido en ml = tu pérdida por hora.

Ejemplo: pesabas 70.0 kg, regresas con 69.2 kg y tomaste 500 ml en el camino. Perdiste 800 g más los 500 ml que bebiste, o sea, 1,300 ml por hora de tasa de sudoración.

Ese número ordena todo lo demás:

• Hidratación en carrera: repón entre 60 y 80% de tu tasa por hora. Con 1,300 ml/h de pérdida, buscas beber entre 780 y 1,040 ml/h. Intentar reponer el 100% te llena el estómago y te frena.

• Sodio: el sudor de un corredor promedio lleva entre 500 y 1,200 mg de sodio por litro, y algunos “salty sweaters” pasan de los 1,500 mg. Si acabas la carrera larga con costra blanca en la gorra y la playera, estás en el rango alto y necesitas entre 700 y 1,000 mg de sodio por litro de bebida.

• Reposición post-entrenamiento: por cada kilo perdido, toma 1.5 litros en las siguientes horas, con sodio. Agua sola te diluye el plasma y te manda al baño en lugar de rehidratarte.

Un dato que casi nadie conecta: mientras te estás aclimatando, tu tasa de sudoración sube durante las primeras dos semanas. Es la adaptación funcionando, no un problema. Lo que significa es que tu plan de hidratación de mayo se te queda corto en julio, y por eso tanta gente termina el verano con la sensación de que “ya no aguanta nada”.

🚨 Runners Lab (Tu próxima gran marca empieza aquí)

¿Cuántos meses llevas estancado en el mismo tiempo? Sabemos lo frustrante que es sacrificar madrugadas, entrenar duro, cansarte todos los días y, al cruzar la meta, ver que el reloj no baja.

Pero escúchanos bien: la culpa no es de tus piernas, es de tu estrategia.

Para dar ese salto definitivo —ya sea clasificar a Boston, romper por fin la barrera de las 4 horas en el maratón o bajar esos 10 minutos que se te resisten en el 21k— dejarle tu preparación a la suerte ya no es opción. Necesitas a alguien en tu esquina.

Por eso creamos Runners Lab. Es el Coaching 1 a 1 más exclusivo que hemos diseñado, limitado a solo 50 corredores a nivel mundial. Nosotras nos convertimos en tus estrategas personales: analizamos tus datos, calibramos tus ritmos y ajustamos semana a semana. Tú solo tienes que poner el corazón y el sudor en el asfalto.

Queremos hacer equipo con personas verdaderamente comprometidas con su evolución, por eso eliminamos las barreras:

🔥 El compromiso es claro: Trabajamos contigo durante 24 semanas. Ese es el tiempo real que necesitamos para transformar tu fisiología, cambiar tu forma de correr y bajarte entre 10 y 15 minutos en tu próxima marca (sea tu 21K, tu maratón o el objetivo que estés persiguiendo).

⚠️ Tu momento es ahora: Fieles a entregarte el 100% de nuestra atención, el cupo es estricto. En este momento, solo nos quedan 2 lugares disponibles en julio.

Deja de correr con dudas y a ver qué sale. Es hora de ilusionarte de nuevo con tus entrenamientos y construir ese resultado que tanto sueñas.

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🏆 Muro de la Fama: Runners Lab

Segundo lugar y una ejecución de manual 🥈

El Muro de esta semana es para Nohemi, atleta de nuestra familia de Runners Lab, que se subió al podio con un segundo lugar en los 6K de Andares.

Pero si nos preguntas qué fue lo que más nos gustó, no fue el podio. Fue cómo llegó ahí. Ejecutar así de bien no se improvisa el día de la carrera. Se construye en los meses en los que nadie te ve, en las sesiones que no salen bonitas, en respetar el ritmo fácil cuando tus piernas te piden acelerar. Nohemi ha sido de las atletas más disciplinadas del equipo, y este resultado es simplemente la factura de todo ese trabajo.

Nos llena de orgullo tenerte en esta familia.

¡Muchísimas felicidades, Nohemi! Nos vemos en la siguiente meta 🚀

Producto de la Semana️️️️️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Maurten Drink Mix (hidratación + carbohidratos)

Ya que hablamos de tasa de sudoración y de sodio, el producto de esta semana es el que usamos nosotras cuando el termómetro sube y las carreras largas se ponen serias.

✨ ¿Por qué el Drink Mix y no cualquier bebida deportiva?

• Tecnología de hidrogel: los carbohidratos se encapsulan en un gel que se forma en el ambiente ácido del estómago, lo que permite tolerar concentraciones altas de carbohidratos sin las molestias gástricas típicas de las bebidas azucaradas.

• Densidad real de carbohidratos: el Drink Mix 320 te da 80 g de carbohidratos en 500 ml. En calor, cuando comer sólido es una tortura, meter energía en líquido es la jugada más inteligente.

• Sabor neutro: suena a poco y es enorme. Después de 2 horas de fondo con calor, las bebidas hiperdulces se vuelven insoportables. Esta no.

• Se combina con tus electrolitos: su versión con sodio ayuda a cubrir la pérdida sin tener que tomarte tres cápsulas de sal.

Nuestra recomendación táctica: no lo estrenes el día de la carrera. Pruébalo en tus próximas dos carreras largas, empezando con la mitad de la dosis, y ajusta según cómo responda tu estómago. El intestino también se entrena.

Ver más

Video de la Semana 📹

Por qué correr LENTO te hace más rápido (Zona 2) 🐢

Si el Tip de hoy te dejó pensando en soltar el ritmo, este video es la continuación natural. Porque el problema de la mayoría no es que corran poco. Es que corren todo a un ritmo intermedio en el que ni descansan ni mejoran.

Descubre en este video:

• Qué es la Zona 2 y por qué la base aeróbica es el cimiento de tu velocidad, explicado a nivel “secundaria”, sin tecnicismos de laboratorio.

• El error del ritmo medio: por qué correr todo a un ritmo intermedio te deja ni cómodo ni rápido, atrapado en tierra de nadie.

• Los 3 métodos para calcular tu propia Zona 2: test de conversación, frecuencia cardíaca con el método de Joel Friel, y ritmo. Con sus ventajas y sus trampas.

• Cuánto de tu semana debería ir aquí. La respuesta sorprende a casi todos.

Ve el video aquí:

Carreras Próximas🏁

¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto.

Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.

• 26 de Julio: Adidas Split 30k CDMX

• 30 de Agosto: Maratón de la Ciudad de México Telcel

• 30 agosto 2026: Medio Maratón de Buenos Aires

• 20 septiembre 2026: Berlín Marathon

• 4 de Octubre: Adidas Splits Guadalajara 15K y 30K

• 11 de Octubre: Bank of America Chicago Marathon

• 11 de Octubre: Adidas Splits Monterrey 6K y 12K

• 8 de Noviembre: Adidas Splits Monterrey: 15K y 30K

• 29 de Noviembre: Maratón de Guadalajara

• 6 de Diciembre: Medio Maratón y Maratón de San Antonio

• 13 de Diciembre: Maratón de Monterrey

Podcast📣

¿Por qué te fatigas tan rápido aunque entrenes bien? La ciencia lo explica

Entrenas, cumples, no te saltas sesiones. Y aun así hay días en los que el cuerpo se apaga mucho antes de lo que deberías.

En este episodio desarmamos la fatiga por partes: qué es fatiga central y qué es fatiga periférica, por qué el cansancio muchas veces se decide en el cerebro antes que en las piernas, y qué papel juegan el sueño, el combustible y la carga acumulada que no estás contando. Si esta semana entrenaste con calor y sentiste que te apagabas antes de tiempo, aquí está buena parte de la explicación.

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Julio pega fuerte en Monterrey y los entrenamientos no perdonan. Si andas sumando kilómetros rumbo a tu carrera de otoño, tu parada obligatoria después de rodar es Bendito Café. Pide el Protein Latte helado (20 g de proteína) y arranca la recuperación desde el primer trago. Porque un buen fondo siempre termina con un buen café. ☕️🧊

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¡Bonito dia, familia! ❤️

Estamos en modo Chicago. Ya arrancó de lleno nuestra preparación rumbo al maratón y esta semana estrenamos las sesiones de doble umbral, dos bloques de calidad repartidos en el mismo día. Y nos encantaron.

Justo ahí está la clave, y es de lo que queremos platicarte hoy. El doble umbral no funciona porque sea “más”. Funciona porque reparte la calidad de una forma que tu cuerpo sí alcanza a absorber, en lugar de reventarla toda en una sola sesión heroica.

Porque el cuerpo no es una cuenta bancaria sin fondo. Hay un límite físico de cuánta energía puedes reponer cada día, y entrenar con cabeza es aprender a trabajar con ese techo a tu favor, no en contra. Existe un techo metabólico real, medido en laboratorio, y hoy te contamos cómo usarlo para correr más fuerte.

Aquí lo que aprenderás hoy:

💡 Tip semanal: El techo metabólico que frena tu progreso (y no son tus piernas)

⚡️ Entrenamiento: Doble umbral, la calidad que sí puedes absorber

🍎 Zona de abastecimiento: No se trata de terminar el entrenamiento, se trata de absorberlo

🧴 Producto: WHOOP 5.0

🎥 Video: Camino a Chicago, nuestra semana real de 75 km

🎧 Podcast: Por qué correr LENTO te hace más rápido

¡A darle! 🔥

Lo nuevo de la semana☕️

Endura 21K está por salir

Llevamos semanas metidas de lleno en Endura 21K y la respuesta que tuvo en preventa nos tiene felices. Es el programa que armamos para que corras tu medio maratón con estructura de verdad, de acuerdo a tus ritmos y tus tiempos.

Muy pronto lo abrimos al público. Estamos afinando los últimos detalles para que cuando llegue a tus manos, tengas todo lo que necesitas para entrenar tu 21K con cabeza: el sistema completo, no fragmentos sueltos.

Si quieres ser de los primeros en enterarte cuando abramos, quédate pendiente de esta newsletter. Aquí lo vas a saber antes que nadie.

💡 Tip semanal: El techo metabólico que frena tu progreso (y no son tus piernas) 🛑

¿Alguna vez sumaste más kilómetros esperando ir más rápido y lo que llegó fue el cansancio, no la marca?

La historia que casi nadie te cuenta es esta. Tu cuerpo tiene un límite duro de cuánta energía puede gastar de forma sostenida. Y cuando lo cruzas, meter más volumen deja de construir. Empieza a romper.

El techo metabólico

En 2019, un equipo liderado por Herman Pontzer (Universidad Duke) midió el gasto de energía de atletas que corrieron seis maratones por semana durante cinco meses, en una carrera de 4,800 km a lo ancho de Estados Unidos.

El resultado fue clarísimo. El gasto arrancó alto y en pocas semanas se desplomó y se estabilizó en 2.5 veces el metabolismo basal. Ese es el techo. El punto donde el cuerpo dice “hasta aquí puedo sostener” sin importar cuánto lo empujes.

Y aquí viene la parte contraintuitiva. Ese techo no lo pone tu corazón ni tus piernas. Lo pone tu intestino. Según la evidencia científica, el cuello de botella es cuántas calorías puedes absorber y convertir en energía por día. Corres más rápido de lo que tu sistema alcanza a reponer, y el déficit se acumula.

El límite además depende de la duración. Para un esfuerzo de un solo día puedes rozar 10 veces tu metabolismo basal. Conforme el bloque se alarga, la línea cae hasta clavarse en ese 2.5x alrededor de las 28 semanas. Justo el rango de una preparación de maratón.

El Hack inteligente:

El progreso no vive en el kilómetro extra que apenas aguantas. Vive en la carga que puedes recuperar. Si tu cuerpo no absorbe ni repone lo que gastaste ayer, la sesión de hoy no suma adaptación, suma agujero.

Por eso la recuperación no es lo que haces cuando sobra tiempo. Es la parte que decide si el entrenamiento cuenta o se desperdicia.

Tu misión táctica para esta semana:

1. Mide antes de subir: antes de agregar kilómetros, pregúntate si estás durmiendo y comiendo lo suficiente para absorber los que ya haces. Si la respuesta es no, ahí está tu techo, no en el plan.

2. Repón dentro de la ventana: después de cada sesión de calidad, come en los primeros 30 a 60 minutos. Es cuando tu cuerpo absorbe mejor y empieza a cerrar el hueco energético.

3. Lee las señales: frecuencia cardíaca en reposo elevada, sueño malo, piernas que no responden. No son debilidad. Son tu techo avisándote que toca absorber, no exigir.

Entrenamiento de la semana⚡️

El doble umbral es el ejemplo perfecto del Tip de hoy: mucha calidad, repartida de forma que tu cuerpo la pueda absorber en vez de reventarla en una sola sesión brutal.

La Regla de Oro: el umbral se corre controlado. Si terminas cada bloque sintiendo que podías hacer uno o dos más, lo hiciste bien.

🧠 Notas clave para entender mejor el entrenamiento:

👉🏽 Usa la escala de Esfuerzo Percibido (EP) del 1 al 10:

• EP 3: trote cómodo, puedes mantener conversación.

• EP 5–6: ritmo medio, respiración controlada pero más fuerte.

• EP 7: ritmo rápido, agitado pero sostenible.

• EP 8–9: ritmo intenso, solo puedes decir pocas palabras.

🟢 VERSIÓN PRINCIPIANTE 🏆

“Umbral que puedes absorber”

Objetivo: tocar tu ritmo de umbral sin vaciarte, para que la sesión sume y no te deje en el suelo tres días.

• Calentamiento: 12 minutos de trote suave a EP 3, más 4 rectas progresivas de 20 segundos.

• El Bloque Principal: 4 bloques de 6 minutos a EP 6–7 (ritmo controlado, agitado pero sostenible), con 2 minutos de caminata muy suave entre cada uno.

• Enfriamiento: 8 a 10 minutos de trote suave a EP 3.

🔴 VERSIÓN AVANZADO🏆

“Doble umbral (día completo)”

Objetivo: acumular volumen de calidad a ritmo de umbral repartido en dos sesiones, el principio detrás del método que estamos usando rumbo a Chicago.

• Sesión AM.

  • Calentamiento: 15 minutos a EP 3 más 4 rectas de 20 segundos.

  • Bloque: 5 x 6 minutos a ritmo umbral (cercano a tu ritmo de 15K, EP 7), con 1 minuto caminando entre repeticiones.

  • Enfriamiento: 10 minutos a EP 3.

• Sesión PM.

  • Calentamiento: 15 minutos a EP 3.

  • Bloque: 10 x 2 minutos al mismo ritmo umbral (EP 7), con 45 segundos de trote entre repeticiones.

  • Enfriamiento: 10 minutos a EP 3.

• Clave del día: ninguna de las dos sesiones se corre a fondo. La magia está en la suma controlada, no en el heroísmo de una sola.

Zona de abastecimiento🍎

No se trata de terminar el entrenamiento, se trata de absorberlo

Conectando directo con el tema de hoy: si tu techo lo pone la capacidad de reponer energía, entonces lo que comes alrededor del entrenamiento no es un detalle, es lo que decide cuánto de esa sesión se convierte en adaptación.

La disponibilidad de energía diaria es la clave. No se trata solo de los geles dentro de la carrera. Se trata de que llegues a cada sesión con el tanque lleno y salgas reponiendo rápido, para que el hueco energético no se acumule día tras día.

Dos números que sí mueven la aguja:

Después de una sesión de calidad, apunta a 1 a 1.2 gramos de carbohidrato por kilo de peso en la primera hora, acompañados de 20 a 30 gramos de proteína. Si pesas 60 kilos, son unos 60 a 70 gramos de carbo más tu proteína. Eso acelera la reposición y te deja lista para absorber la siguiente carga.

Y en el día a día, sube tus carbohidratos los días fuertes y bájalos los días suaves. Comer parejo toda la semana es lo que deja a muchos corredores entrenando siempre con el tanque a medias, chocando de frente contra su propio techo.

🚨 Runners Lab (Tu próxima gran marca empieza aquí)

¿Cuántos meses llevas estancado en el mismo tiempo? Sabemos lo frustrante que es sacrificar madrugadas, entrenar duro, cansarte todos los días y, al cruzar la meta, ver que el reloj no baja.

Pero escúchanos bien: la culpa no es de tus piernas, es de tu estrategia.

Para dar ese salto definitivo —ya sea clasificar a Boston, romper por fin la barrera de las 4 horas en el maratón o bajar esos 10 minutos que se te resisten en el 21k— dejarle tu preparación a la suerte ya no es opción. Necesitas a alguien en tu esquina.

Por eso creamos Runners Lab. Es el Coaching 1 a 1 más exclusivo que hemos diseñado, limitado a solo 50 corredores a nivel mundial. Nosotras nos convertimos en tus estrategas personales: analizamos tus datos, calibramos tus ritmos y ajustamos semana a semana. Tú solo tienes que poner el corazón y el sudor en el asfalto.

Queremos hacer equipo con personas verdaderamente comprometidas con su evolución, por eso eliminamos las barreras:

🔥 El compromiso es claro: Trabajamos contigo durante 24 semanas. Ese es el tiempo real que necesitamos para transformar tu fisiología, cambiar tu forma de correr y bajarte entre 10 y 15 minutos en tu próxima marca (sea tu 21K, tu maratón o el objetivo que estés persiguiendo).

⚠️ Tu momento es ahora: Fieles a entregarte el 100% de nuestra atención, el cupo es estricto. En este momento, solo nos quedan 2 lugares disponibles en julio.

Deja de correr con dudas y a ver qué sale. Es hora de ilusionarte de nuevo con tus entrenamientos y construir ese resultado que tanto sueñas.

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🏆 Muro de la Fama: Runners Lab

Héctor rompió su PB en 10K 🚀

Esta semana Héctor, atleta de nuestra familia de Runners Lab, se echó a la bolsa una nueva marca personal en los 10K. Meses de trabajo paciente, respetando ritmos y confiando en el proceso, aterrizados en un solo día.

Pero más allá del reloj, lo que más nos inspira de Héctor es cómo llegó hasta aquí. No fue el que buscó el atajo ni el que quiso forzar la marca antes de tiempo. Fue el que hizo el trabajo aburrido, el de los días suaves cuando tocaba suave y los días fuertes cuando el cuerpo estaba listo para absorberlos. Justo lo que veníamos platicando hoy.

Esa marca no salió de un golpe de suerte. Salió de entender que el progreso se construye con constancia, no con prisa. Y ver a Héctor cruzar esa meta con un nuevo PB nos recuerda por qué hacemos esto.

¡Muchísimas felicidades, Héctor! Este es apenas el comienzo. 🚀

Producto de la Semana️️️️️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

WHOOP 5.0 (medidor de recuperación)

Si el Tip de hoy te dejó claro que tu techo lo pone la recuperación, entonces necesitas saber si de verdad estás recuperando o solo suponiéndolo.

✨ ¿Por qué nos gusta para entrenar con cabeza?

• Mide lo invisible: variabilidad de la frecuencia cardíaca, frecuencia en reposo y calidad de sueño. Los datos que te dicen si tu cuerpo absorbió la carga de ayer o sigue en deuda.

• Recovery score cada mañana: te da una lectura simple de qué tan lista estás para meter calidad hoy o si toca aflojar. Ideal para saber cuándo empujar y cuándo no.

• Sin pantalla que te distraiga: es una banda, no un reloj. Mide 24/7 sin volverte esclava del número mientras corres.

Es de las herramientas que mejor te ayudan a respetar tu techo metabólico en lugar de estrellarte contra él. Pruébalo un mes gratis con nuestro código y ve tú mismo cómo cambia la forma en que decides tus días fuertes.

Pruébalo aquí

Video de la Semana 📹

Ep. 2 Camino a Chicago: Te enseñamos nuestra semana REAL de entrenamiento (75 km) 🏃🏻‍♀️

Se habla mucho de planes perfectos, pero pocas veces ves cómo se ve una semana de verdad. En este episodio te abrimos la libreta completa: los 75 km que corrimos rumbo a Chicago, sesión por sesión.

Descubre en este video:

• Cómo repartimos el volumen y la calidad para no chocar contra el techo del que hablamos hoy.

• Cómo se ve por dentro una semana con doble umbral.

• Qué ajustamos cuando el cuerpo pide freno.

Ve el video aquí:

Carreras Próximas🏁

¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto.

Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.

• 12 de Julio: Medio Maratón de la CDMX

• 26 de Julio: Adidas Split 30k CDMX

• 30 de Agosto: Maratón de la Ciudad de México Telcel

• 30 agosto 2026: Medio Maratón de Buenos Aires

• 20 septiembre 2026: Berlín Marathon

• 4 de Octubre: Adidas Splits Guadalajara 15K y 30K

• 11 de Octubre: Bank of America Chicago Marathon

• 11 de Octubre: Adidas Splits Monterrey 6K y 12K

• 8 de Noviembre: Adidas Splits Monterrey: 15K y 30K

• 29 de Noviembre: Maratón de Guadalajara

• 6 de Diciembre: Medio Maratón y Maratón de San Antonio

• 13 de Diciembre: Maratón de Monterrey

Podcast📣

Por qué correr LENTO te hace más rápido

Los corredores de élite corren la mayor parte de sus kilómetros lento. No un poco lento, lento de verdad, al punto que pensarías que están perdiendo el tiempo. Y aquí lo incómodo: es muy probable que tú corras tus días suaves más fuerte que ellos. No porque seas más fuerte, sino porque nadie te explicó para qué sirve ir despacio.

En este episodio desarmamos la creencia que más velocidad le cuesta al corredor amateur: “si corro suave, siento que no estoy entrenando”. Te explicamos qué es de verdad la Zona 2, qué pasa dentro de tu cuerpo cuando entrenas ahí y por qué esa base aeróbica es la que sostiene todo lo demás.

Te contamos:

• Qué es la Zona 2 y por qué la base aeróbica es el cimiento de tu velocidad, explicado nivel secundaria, sin tecnicismos de laboratorio.

• El error del ritmo medio: por qué correr todo a un ritmo intermedio te deja ni cómodo ni rápido, atrapado en tierra de nadie.

• Los 3 métodos para calcular tu Zona 2: test de conversación, frecuencia cardíaca con el método de Joe Friel y ritmo. Con sus ventajas y sus trampas.

• Cuánto de tu semana debería ir aquí (la respuesta sorprende a casi todos).

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¡Bonito inicio de semana, familia! ❤️

Primero lo primero: nos extrañamos estas dos semanas. Hicimos una pausa corta para descansar un poco (y para vivir el Mundial en casa, seamos honestas), pero ya estamos de vuelta y con todo. ⚽️

Y justo el Mundial nos dejó pensando en algo. Ves a las selecciones que llegan lejos y a las que se van temprano, y casi nunca se decide en los 90 minutos del partido. Se decide meses antes, en cómo se prepararon. Con el maratón pasa exactamente igual: casi nadie pierde el maratón el día de la carrera. Lo pierde semanas antes, en decisiones de entrenamiento que parecen pequeñas y terminan costando minutos enteros en el asfalto.

Un maratón no perdona la improvisación. Son 42.195 kilómetros donde cada error de preparación se multiplica, y donde las cosas que “casi” hiciste bien se sienten en el kilómetro 32, justo cuando el cuerpo empieza a hacer cuentas.

Así que hoy queremos abrir la caja negra. Estos son los 5 errores que más veces vemos sabotear un maratón, y exactamente cómo corregir cada uno antes de que te pase a ti.

Aquí lo que aprenderás hoy:

💡 Tip semanal: 5 errores fatales que arruinan tu maratón

⚡️ Entrenamiento: Fondo con final progresivo (split negativo)

🍎 Zona de abastecimiento: Cómo entrenar tu intestino

🧴 Producto: Chaleco de hidratación para tus fondos largos

🎥 Video: Empezamos nuestro Camino a Chicago 😰 Ep 1| Probamos el sensor de ventilación del Tour de Francia.

🎧 Podcast: Escucha esto si llevas más de un año sin bajar tu marca…

¡A darle! 🔥

Lo nuevo de la semana☕️

Arranca la temporada de maratón

Para muchos de ustedes, esta semana marca el inicio formal del bloque de maratón rumbo al otoño. Y eso nos encanta, porque significa que vienen meses de construcción real.

Si estás entrando a tu primer ciclo de 42K o regresando después de un tiempo, este es justo el momento de poner los cimientos bien. No el de apretar. El maratón premia a quien construye con paciencia durante 16 semanas, no a quien intenta recuperar el tiempo perdido en las últimas tres.

Por eso la edición de hoy es 100% maratón: el Tip, el entrenamiento y la Zona de abastecimiento están armados para que arranques tu bloque sin los errores que cuestan caro al final.

Si quieres que revisemos tu caso a fondo, al final de la edición te dejamos cómo trabajar con nosotras 1 a 1.

💡 Tip semanal: 5 errores fatales que arruinan tu maratón 🛑

Vamos a ser claras: la mayoría de los maratones no se arruinan el domingo de la carrera. Se arruinan en el entrenamiento, semanas antes, con decisiones que parecen inofensivas.

Tú entrenas duro, sumas kilómetros, madrugas. Y aun así llegas al muro antes de tiempo o cruzas la meta lejos de lo que tu rendimiento real permitía. La buena noticia: casi siempre es uno (o varios) de estos 5 errores. Y todos tienen corrección.

Error 1: Correr todo a la misma intensidad media

Es el error más común y el más caro. La mayoría corre casi todos sus días a un ritmo “cómodamente incómodo”: ni suave de verdad, ni rápido de verdad. Esa zona gris se siente productiva porque cansa, pero no estimula bien ni el sistema aeróbico ni la velocidad.

La evidencia en corredores de fondo apunta a una distribución polarizada cercana al 80/20: alrededor del 80% de tu volumen a baja intensidad (donde puedes hablar) y el 20% restante en calidad real. Correr tus días fáciles más lento es lo que te permite correr tus días duros más fuerte.

Error 2: Hacer la carrera larga mal

El fondo es la sesión reina del maratón, y se arruina de dos formas: corriéndolo demasiado rápido (lo conviertes en otra sesión de zona gris) o corriéndolo siempre al mismo ritmo plano. Tu cuerpo necesita aprender a producir energía de forma eficiente cuando ya está fatigado, y a terminar fuerte, no a sobrevivir.

Error 3: Cero trabajo de fuerza

Muchos corredores creen que el gimnasio les roba energía para correr. Es al revés. El entrenamiento de fuerza máxima (cargas altas, pocas repeticiones) mejora tu economía de carrera: gastas menos energía al mismo ritmo. En un maratón, donde el ahorro se acumula durante horas, eso vale minutos.

Error 4: Estrenar tu nutrición el día de la carrera

Tu intestino es un músculo entrenable, y casi nadie lo entrena. Llegan al maratón a probar geles nuevos, o cantidades que nunca practicaron, y a las dos horas el estómago se cierra. La absorción de carbohidratos se entrena exactamente igual que las piernas: con repetición progresiva. (De esto va la Zona de abastecimiento de hoy.)

Error 5: No respetar la recuperación ni el tapering

Más no es mejor. Es mejor lo que puedes recuperar. Saltarte días fáciles, eliminar el descanso o recortar el tapering de las últimas dos o tres semanas por miedo a “perder forma” es la receta perfecta para llegar fatigado en lugar de listo. Las adaptaciones no ocurren mientras entrenas, ocurren mientras descansas.

Tu misión para esta semana:

1. Audita tus ritmos: revisa tus últimas dos semanas. ¿Cuántos días cayeron en la zona gris? Baja la intensidad de tus días suaves hasta poder hablar en frases completas.

2. Diseña tu fondo: que tu próxima carrera larga termine más rápido de lo que empezó (lo trabajamos abajo en el entrenamiento).

3. Empieza a entrenar tu intestino: mete carbohidratos en tu próximo fondo, aunque sea poco. La meta es construir tolerancia, no batir un récord.

Entrenamiento de la semana⚡️

Conectando directo con el error número 2: hoy aprendes a hacer un fondo que termina fuerte. Es la mejor simulación de lo que necesitas el día de la carrera, correr eficiente con las piernas cansadas y cerrar acelerando.

La Regla de Oro: la segunda mitad de tu fondo se corre más rápido que la primera. Sin excepción.

🧠 Notas clave para entender mejor el entrenamiento:

👉🏽 Usa la escala de Esfuerzo Percibido (EP) del 1 al 10:

• EP 3: trote cómodo, puedes mantener conversación.

• EP 5–6: ritmo medio, respiración controlada pero más fuerte.

• EP 7: ritmo rápido, agitado pero sostenible.

• EP 8–9: ritmo intenso, solo puedes decir pocas palabras.

🟢 VERSIÓN PRINCIPIANTE 🏆

“Mi primer fondo progresivo”

Objetivo: aprender a controlar la salida y terminar con energía de sobra.

• Calentamiento: 5 minutos de caminata rápida más 5 minutos de trote muy suave (EP 3).

• El Bloque Principal: 50 minutos de carrera continua dividida en dos.

  • Los primeros 25 minutos en EP 4 (debes ir tan cómodo que se sienta casi “lento de más”).

  • Los últimos 25 minutos en EP 5–6, subiendo apenas el ritmo. La clave no es ir rápido, es terminar más fuerte que como empezaste.

• Enfriamiento: 5 minutos de caminata y movilidad suave.

🔴 VERSIÓN AVANZADO🏆

“Fondo con cierre a ritmo maratón”

Objetivo: entrenar la eficiencia con fatiga y meter ritmo objetivo en las piernas cansadas.

• Calentamiento: 15 minutos progresivos de EP 3 a EP 5.

• El Bloque Principal: 90 a 110 minutos totales.

  • La primera mitad en ritmo de fondo cómodo (EP 5, conversacional).

  • En la segunda mitad, mete los últimos 30 minutos a ritmo objetivo de maratón (EP 7, sostenible pero exigente). Si lo entrenas con nutrición, mejor todavía (ve la Zona de abajo).

• Enfriamiento: 10 minutos en EP 3 más estiramiento ligero.

Zona de abastecimiento🍎

Cómo entrenar tu intestino (el órgano que casi nadie entrena)

Conectando directo con el tema de hoy, vamos al error número 4: estrenar tu nutrición el día de la carrera.

Tu capacidad de absorber carbohidratos durante el ejercicio no es fija. Es entrenable. Los transportadores intestinales que mueven la glucosa y la fructosa hacia tu sangre se adaptan con la exposición repetida, igual que un músculo se adapta a la carga. Si nunca metes carbohidratos en tus fondos, tu intestino no sabe procesarlos cuando más los necesitas.

Esto es lo que queremos que practiques en cada carrera larga, empezando desde ya:

• Arranca conservador: 30 gramos de carbohidratos por hora las primeras semanas. Es poco a propósito. La meta es tolerancia, no cantidad.

• Sube de forma progresiva: semana a semana ve acercándote a 60 gramos por hora, y si tu carrera es larga y tu estómago responde, hasta 90 gramos por hora.

• Usa la mezcla correcta: para absorber más de 60 g/h sin malestar, busca productos que combinen glucosa y fructosa (en una proporción cercana a 2:1). Usan rutas de absorción distintas, así que tu intestino mueve más combustible sin saturarse.

• Acompaña con líquido: los geles concentrados necesitan agua para vaciarse del estómago. Una gel sin tragos de agua es una receta para el malestar gástrico.

Practica con la misma marca y sabor que usarás el día de la carrera. El maratón no es el lugar para sorpresas.

🚨 Runners Lab (Tu próxima gran marca empieza aquí)

¿Cuántos meses llevas estancado en el mismo tiempo? Sabemos lo frustrante que es sacrificar madrugadas, entrenar duro, cansarte todos los días y, al cruzar la meta, ver que el reloj no baja.

Pero escúchanos bien: la culpa no es de tus piernas, es de tu estrategia.

Para dar ese salto definitivo —ya sea clasificar a Boston, romper por fin la barrera de las 4 horas en el maratón o bajar esos 10 minutos que se te resisten en el 21k— dejarle tu preparación a la suerte ya no es opción. Necesitas a alguien en tu esquina.

Por eso creamos Runners Lab. Es el Coaching 1 a 1 más exclusivo que hemos diseñado, limitado a solo 50 corredores a nivel mundial. Nosotras nos convertimos en tus estrategas personales: analizamos tus datos, calibramos tus ritmos y ajustamos semana a semana. Tú solo tienes que poner el corazón y el sudor en el asfalto.

Queremos hacer equipo con personas verdaderamente comprometidas con su evolución, por eso eliminamos las barreras:

🔥 El compromiso es claro: Trabajamos contigo durante 24 semanas. Ese es el tiempo real que necesitamos para transformar tu fisiología, cambiar tu forma de correr y bajarte entre 10 y 15 minutos en tu próxima marca (sea tu 21K, tu maratón o el objetivo que estés persiguiendo).

⚠️ Tu momento es ahora: Fieles a entregarte el 100% de nuestra atención, el cupo es estricto. En este momento, solo nos quedan 3 lugares disponibles en julio.

Deja de correr con dudas y a ver qué sale. Es hora de ilusionarte de nuevo con tus entrenamientos y construir ese resultado que tanto sueñas.

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🏆 Muro de la Fama: Runners Lab

Dos metas, dos 10K, la misma historia de constancia 🔥

Esta semana tenemos doble celebración. Paco y Héctor, dos atletas de nuestra familia de Runners Lab, salieron a su 10K con un objetivo claro en la cabeza y los dos lo cumplieron. Héctor se había propuesto bajar de la hora y lo logró, cruzó la meta por debajo de los 60 minutos. Paco firmó un tiempazo de 43:50 y se subió al podio con un tercer lugar de su categoría.

Pero más allá del reloj, lo que más nos llena es cómo llegaron ahí. No fue suerte ni un buen día aislado. Fue semanas de respetar los ritmos, de confiar en el proceso aun cuando los números todavía no aparecían, de salir a entrenar también en los días en que no apetecía. Esa meta no se conquistó el día de la carrera, se construyó mucho antes (justo lo que veníamos diciendo hoy).

Ver a dos atletas cumplir exactamente lo que se propusieron, cada uno con su propia historia y su propio reto, es de las cosas que más nos emocionan de este trabajo.

¡Muchísimas felicidades, Paco y Héctor! Qué orgullo correr a su lado. 🚀

Producto de la Semana️️️️️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Chaleco de hidratación (tu mochila para fondos largos)

Si vas a entrenar tu intestino y a hacer fondos progresivos, necesitas cargar tu combustible y tu líquido sin que te estorbe. Un buen chaleco de hidratación es la diferencia entre practicar tu nutrición de carrera de verdad o seguir improvisando.

✨ ¿Por qué un chaleco y no un cinturón?

• Estabilidad real: el peso se reparte en torso y hombros, así no rebota ni te lastima la cadera en fondos de dos horas o más.

• Capacidad para entrenar tu plan: geles, electrolitos, soft flasks de agua y hasta tu celular. Todo lo que necesitas para simular el día de la carrera.

• Acceso sin parar: los bolsillos frontales te dejan beber y comer en movimiento, justo como lo harás el domingo de tu maratón.

Para empezar, busca un chaleco de 5 litros con dos soft flasks incluidas. Es la capacidad ideal para fondos de hasta tres horas sin cargar de más.

Ver más

Video de la Semana 📹

Empezamos nuestro Camino a Chicago 😰 Ep 1| Probamos el sensor de ventilación del Tour de Francia.

Arrancamos algo que veníamos planeando hace tiempo: Camino a Chicago. Vamos a documentar nuestras 17 semanas de preparación rumbo al Maratón de Chicago, el 11 de octubre de 2026. Lo bueno, lo malo, los fondos, la fuerza, la nutrición y los días en los que no queremos salir a correr. Todo.

Y empezamos por donde se empieza de verdad: midiendo nuestros umbrales para configurar zonas reales.

En este video vas a ver:

• Por qué las zonas automáticas de tu reloj te están haciendo entrenar en el lugar equivocado

• Cómo medimos nuestros VT1 y VT2 con el threshold ramp test y el sensor de ventilación Tymewear Vital Pro

• La versión que tú puedes hacer hoy sin ningún sensor, paso a paso

• Qué cambia en tu entrenamiento cuando tus zonas salen de tu fisiología y no de una fórmula

Ve el video aquí:

Carreras Próximas🏁

¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto.

Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.

• 12 de Julio: Medio Maratón de la CDMX

• 26 de Julio: Adidas Split 30k CDMX

• 30 de Agosto: Maratón de la Ciudad de México Telcel

• 30 agosto 2026: Medio Maratón de Buenos Aires

• 20 septiembre 2026: Berlín Marathon

• 4 de Octubre: Adidas Splits Guadalajara 15K y 30K

• 11 de Octubre: Bank of America Chicago Marathon

• 11 de Octubre: Adidas Splits Monterrey 6K y 12K

• 8 de Noviembre: Adidas Splits Monterrey: 15K y 30K

• 29 de Noviembre: Maratón de Guadalajara

• 6 de Diciembre: Medio Maratón y Maratón de San Antonio

• 13 de Diciembre: Maratón de Monterrey

Podcast📣

Escucha esto si llevas un año sin bajar tu marca…

Hoy te explicamos por qué un corredor amateur disciplinado se estanca aunque haga todo bien. Te damos una herramienta para diagnosticarlo tú mismo esta semana, y te mostramos qué cambia cuando dejas de juntar piezas sueltas y empiezas a entrenar con un sistema.

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El calor ya se siente en cada salida y los entrenamientos no perdonan. Después de sudar la camiseta, tu parada técnica es Bendito Café: pide tu Cold Brew bien helado o el Protein Latte (20 g de proteína) para arrancar la recuperación con todo. Porque un buen día siempre empieza con un gran café. ☕️🧊

📍Cómo llegar
👉🏻 @benditocafe_coffee

¡Bonito día, familia! 🫶🏼

Esta semana estrenamos juguete nuevo y andamos felices: empezamos a probar el TYMEWEAR (el sensor que mide tu ventilación en tiempo real) y estamos documentando todo el proceso. La idea va más allá del aparato. En esta preparación rumbo a Chicago decidimos cruzar cinco señales en cada entrenamiento: ventilación, frecuencia cardíaca, lactato, ritmo y potencia. Cuando pones esos cinco datos uno al lado del otro, las áreas de mejora dejan de ser una corazonada y se vuelven obvias.

Y justo ahí está la lección de hoy. Porque medir cinco cosas a la vez nos recordó algo que casi todo corredor pasa por alto: el ritmo que marca tu reloj y el trabajo que tu cuerpo realmente hizo no siempre son lo mismo. De eso va esta edición.

Aquí lo que aprenderás hoy:

💡 Tip semanal: Carga interna vs carga externa

⚡️ Entrenamiento: Umbral por sensación, no por reloj

🍎 Zona de abastecimiento: La factura interna del calor

🧴 Producto: Foam roller (la recuperación que sí cuenta)

🎥 Video: La Golden Zone del Método Noruego

🎧 Podcast: Método Noruego: qué es la Golden Zone y cómo entrenarla siendo amateur

¡A darle! 🔥

Lo nuevo de la semana☕️

Endura 21K ya está en preventa

Llevábamos meses con esto en el horno y por fin lo abrimos: Endura 21K es un plan de medio maratón calculado a tus ritmos exactos. No es un plan genérico que te dice “corre 8 km fácil” y te deja adivinando qué es “fácil” para ti.

Es un dashboard interactivo que combina el sistema Endura 360 con el Método Noruego de doble umbral. Metes tu PR de 5K o 10K, tu frecuencia cardíaca y los días que tienes disponibles, y el plan se construye solo, semana por semana, con tus ritmos precisos en cada zona.

No es un PDF. Es el plan que armaríamos contigo, listo cuando tú estés.

Apartar mi lugar

💡 Tip semanal: Carga interna vs carga externa 🛑

Dos corredores hacen exactamente el mismo entrenamiento. Mismo ritmo, misma distancia, mismas series. Uno mejora semana a semana. El otro se estanca (o termina lesionado). La diferencia no está en lo que el reloj registró. Está en lo que el cuerpo vivió.

Aquí está el error que casi todos cometemos: entrenamos mirando solo la carga externa. El ritmo, los kilómetros, las series, los watts. Es el trabajo que produjiste, el número que presumes en Strava. El problema es que ese número te dice cuánto trabajo hiciste, nunca cuánto te costó hacerlo.

Carga interna: lo que tu cuerpo realmente pagó

La carga interna es la respuesta de tu organismo a ese trabajo: frecuencia cardíaca, lactato, ventilación y esfuerzo percibido. Y aquí está la trampa, la misma carga externa puede producir una carga interna radicalmente distinta según el día. Un rodaje a 5:00 min/km un martes fresco y descansado puede ser un EP 5 cómodo. Ese mismo 5:00 min/km un viernes con calor, mal dormido y con fatiga acumulada se convierte en un EP 8 que te deja frito.

Y no es percepción, son datos. Con calor (pensemos en 26 °C), tu frecuencia cardíaca puede subir de 7 a 10 latidos corriendo al mismo ritmo y produciendo el mismo lactato. Tu reloj marca el mismo 5:00, pero por dentro estás pagando una factura mucho más cara. A eso se le llama deriva cardiovascular, y es la prueba en vivo de que el ritmo, por sí solo, miente.

El hack: entrena la respuesta, prescribe el número

Todo el Método Noruego se construye sobre esta idea. Por eso ancla cada sesión de calidad al lactato y no al ritmo: porque persigue un estímulo interno preciso (la famosa Golden Zone, sub-umbral), y deja que el ritmo sea la consecuencia, no el objetivo. Tú no necesitas un medidor de lactato para aplicarlo. Necesitas dejar de obedecer ciegamente al GPS.

Tu misión táctica para esta semana:

1. Mide tu carga interna: en cada sesión de calidad anota tu FC media y tu EP. Misma serie, mismos datos, semana tras semana. Ahí vive tu progreso real.

2. Ajusta el ritmo a la respuesta del día: si a tu ritmo de umbral la FC se dispara 8 latidos arriba de lo normal y el EP se va por las nubes, baja el ritmo. El objetivo es el estímulo correcto, no el número bonito.

3. Cruza dos señales: reloj (externa) y cuerpo (interna). Mientras coincidan, todo bien. El día que diverjan, hazle caso al cuerpo. Siempre.

Entrenamiento de la semana⚡️

Llevemos el Tip al asfalto. Hoy no corres contra el reloj, corres contra tu propia respuesta. La meta es sostener el estímulo correcto aunque el ritmo cambie con el calor o la fatiga.

La Regla de Oro: El ritmo es la consecuencia del estímulo correcto, no el objetivo.

🧠 Notas clave para entender mejor el entrenamiento:

👉🏽 Usa la escala de Esfuerzo Percibido (EP) del 1 al 10:

• EP 3: trote cómodo, puedes mantener conversación.

• EP 5–6: ritmo medio, respiración controlada pero más fuerte.

• EP 7: ritmo rápido, agitado pero sostenible.

• EP 8–9: ritmo intenso, solo puedes decir pocas palabras.

🟢 VERSIÓN PRINCIPIANTE 🏆

“El Umbral Honesto”

Objetivo: aprender a sostener un esfuerzo, no un ritmo.

• Calentamiento: 10 min en EP 3, suelto y cómodo.

• El Bloque Principal:

  • 4 series de 5 min en EP 6 (cómodamente duro, puedes decir frases cortas) con 90 s de trote EP 3 entre cada una.

  • Clave: si en la serie 3 o 4 el esfuerzo se va a EP 8 al mismo ritmo, mantén el EP 6 aunque el ritmo baje. El esfuerzo manda.

• Enfriamiento: 8 min en EP 3.

🔴 VERSIÓN AVANZADO🏆

“Golden Zone Check”

Objetivo: clavarte en la zona sub-umbral y validar tu ritmo contra tu respuesta real.

• Calentamiento: 15 min progresivos, de EP 3 a EP 5.

• El Bloque Principal:

  • 5 series de 6 min en Golden Zone (sub-umbral, alrededor de +8 a 12 s/km respecto a tu ritmo de umbral, EP 6–7, lactato ~2.3 a 3.0 mmol/L si lo mides) con 1 min de trote ó caminata entre cada una.

  • Control con talk test: debes poder recitar una frase de 4-6 palabras, con dificultad pero entera. Si no la terminas, te fuiste sobre umbral, baja medio cambio.

Enfriamiento: 10 min en EP 3.

Zona de abastecimiento🍎

La factura interna del calor

Conectando directo con el tema de hoy: si la carga interna es lo que tu cuerpo paga, el calor es el cobrador más agresivo del verano. Cuando te deshidratas, tu volumen de sangre baja, tu corazón late más fuerte para mover el mismo oxígeno y tu FC se dispara al mismo ritmo. Perder apenas un 2% de tu peso corporal en sudor ya basta para inflar tu esfuerzo percibido y tu frecuencia cardíaca de forma notable.

La buena noticia: esa factura se puede pagar más barata. No se trata de tomar litros de agua sola (eso te diluye el sodio y empeora el problema), se trata de reponer líquido con electrolitos.

• Hidrata con intención: en entrenamientos largos con calor, apunta a 400 a 800 ml por hora, ajustando a tu sed y a cuánto sudas.

• Suma sodio: entre 300 y 700 mg de sodio por hora en sesiones de más de una hora. Es lo que mantiene tu sangre en volumen y tu FC bajo control.

• Pésate antes y después: cada kilo perdido son ~1 litro de líquido que necesitas reponer en las horas siguientes. Es el dato más honesto de tu tasa de sudoración.

Hidratado, tu FC al mismo ritmo se mantiene más estable, tu deriva cardiovascular baja y el número del reloj por fin se parece a lo que sientes.

🚨 Runners Lab (Tu próxima gran marca empieza aquí)

¿Cuántos meses llevas estancado en el mismo tiempo? Sabemos lo frustrante que es sacrificar madrugadas, entrenar duro, cansarte todos los días y, al cruzar la meta, ver que el reloj no baja.

Pero escúchanos bien: la culpa no es de tus piernas, es de tu estrategia.

Para dar ese salto definitivo —ya sea clasificar a Boston, romper por fin la barrera de las 4 horas en el maratón o bajar esos 10 minutos que se te resisten en el 21k— dejarle tu preparación a la suerte ya no es opción. Necesitas a alguien en tu esquina.

Por eso creamos Runners Lab. Es el Coaching 1 a 1 más exclusivo que hemos diseñado, limitado a solo 50 corredores a nivel mundial. Nosotras nos convertimos en tus estrategas personales: analizamos tus datos, calibramos tus ritmos y ajustamos semana a semana. Tú solo tienes que poner el corazón y el sudor en el asfalto.

Queremos hacer equipo con personas verdaderamente comprometidas con su evolución, por eso eliminamos las barreras:

🔥 El compromiso es claro: Trabajamos contigo durante 24 semanas. Ese es el tiempo real que necesitamos para transformar tu fisiología, cambiar tu forma de correr y bajarte entre 10 y 15 minutos en tu próxima marca (sea tu 21K, tu maratón o el objetivo que estés persiguiendo).

⚠️ Tu momento es ahora: Fieles a entregarte el 100% de nuestra atención, el cupo es estricto. En este momento, solo nos quedan 2 lugares disponibles en junio.

Deja de correr con dudas y a ver qué sale. Es hora de ilusionarte de nuevo con tus entrenamientos y construir ese resultado que tanto sueñas.

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🏆 Muro de la Fama: Runners Lab

Un medio maratón conquistado y la mira ya puesta en los 42K 🚀

Esta semana celebramos a Toño Anaya, atleta de nuestra familia de Runners Lab, que completó su medio maratón con éxito y con la cabeza fría de principio a fin.

Más allá del tiempo en el reloj, lo que más nos llena es el carácter con el que Toño encara cada bloque. Llegó a la meta sin dejar nada al azar, ejecutando el plan con la disciplina de quien entiende que una buena carrera se construye semanas antes de la línea de salida. Ese 21K no fue un punto final, fue una base.

Y ahora viene lo bueno: arrancamos su transición rumbo al Maratón CDMX. Acompañar a un atleta en ese salto de la media a la distancia completa, viéndolo crecer paso a paso, es de las cosas que más nos apasionan de este trabajo.

¡Muchísimas felicidades, Toño! Esto apenas empieza. 🚀

Producto de la Semana️️️️️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Foam Roller

Si el Tip de hoy fue sobre la carga interna que tu cuerpo paga, este producto es cómo bajas esa factura para el día siguiente. Porque la recuperación no es lo que haces después de entrenar, es parte del entrenamiento.

✨ ¿Por qué un foam roller en vez de nada más estirar?

• Libera tensión donde duele: la liberación miofascial ayuda a soltar los puntos de tensión en cuádriceps, gemelos y banda iliotibial, justo donde se acumula la carga de los rodajes largos.

• Mejora tu rango de movimiento: unos minutos antes de correr y tus articulaciones se mueven más libres, lo que se traduce en una zancada más económica.

• Acelera la recuperación entre sesiones: menos rigidez al día siguiente significa que llegas más fresco a tu próxima sesión de calidad, con la carga interna bajo control.

Dedícale 5 a 10 minutos después de tus sesiones largas, sin prisa, respirando sobre cada punto que se sienta cargado.

Ver más

Video de la Semana 📹

La Golden Zone del Método Noruego: el secreto está en correr más lento de lo que crees 🏃‍♀️⌚️

Todo el mundo habla del Método Noruego, pero casi nadie explica dónde está el corazón del sistema: la Golden Zone, esa franja estrecha de intensidad justo por debajo de tu umbral. Entrenar ahí, y no por encima, es lo que te permite acumular un montón de trabajo de calidad sin romperte.

Descubre en este video:

• Qué es exactamente la Golden Zone y por qué vive justo debajo del umbral.

• Cómo encontrar tu zona sin necesidad de un medidor de lactato.

• Por qué la mayoría entrena demasiado fuerte en sus días de calidad (y cómo arreglarlo).

Ve el video aquí:

Carreras Próximas🏁

¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto.

Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.

• 12 de Julio: Medio Maratón de la CDMX

• 26 de Julio: Adidas Split 30k CDMX

• 30 de Agosto: Maratón de la Ciudad de México Telcel

• 30 agosto 2026: Medio Maratón de Buenos Aires

• 20 septiembre 2026: Berlín Marathon

• 4 de Octubre: Adidas Splits Guadalajara 15K y 30K

• 11 de Octubre: Bank of America Chicago Marathon

• 11 de Octubre: Adidas Splits Monterrey 6K y 12K

• 8 de Noviembre: Adidas Splits Monterrey: 15K y 30K

• 29 de Noviembre: Maratón de Guadalajara

• 6 de Diciembre: Medio Maratón y Maratón de San Antonio

• 13 de Diciembre: Maratón de Monterrey

Podcast📣

Entrenar por debajo del umbral: por qué menos intensidad te hace más rápido

Le damos seguimiento al tema de la semana, pero en formato conversación. Platicamos por qué el centro del Método Noruego no es destrozarte en cada serie, sino acumular volumen de calidad en esa zona sub-umbral donde el estímulo es fuerte pero el costo es bajo. Si alguna vez sentiste que entrenas durísimo y no avanzas, este episodio te va a reacomodar la cabeza.

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Gracias por ayudarnos a llevar a todos los rincones a Morning Run!

Llegan los días de calor intenso y entrenamientos a tope. Si estás sumando kilómetros para tu próxima carrera o vienes de un fin de semana de competencia, necesitas recargar el tanque rápido. Pásate por Bendito Café y pide su famoso Protein Latte helado. 20 gramos de proteína directa a tus músculos, frescura total y el mejor sabor para revivir después de sudar. ☕️🧊

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¡Bonito día, familia! 🫶🏼

Apenas aterrizamos anoche de San Diego con el corazón a reventar. Este fin de semana cruzamos la frontera para abrazar y ver competir a varios atletas de nuestra familia de Runners Lab en el medio maratón. Conocer a varios de ellos en persona, escucharlos contar sus historias y verlos en la línea de meta fue de las semanas más bonitas que hemos tenido como coaches.

Y como pasa siempre en una carrera grande, el reloj cuenta una historia. Pero la salida del corral cuenta otra muy distinta. Vimos corredores experimentados arrancar el km 1 a 30 segundos por arriba de su ritmo objetivo. Y vimos a los que respetaron su plan adelantar 200 personas entre el km 18 y la meta.

Hoy vamos a hablar de eso, porque es uno de los errores más caros y silenciosos del running.

Aquí lo que aprenderás hoy:

💡 Tip semanal: El crédito metabólico (y por qué te explota al km 18)

⚡️ Entrenamiento: Construyendo tu split negativo

🍎 Zona de abastecimiento: Carbohidratos para que el motor no se apague

🧴 Producto: Audífonos Shokz (los que sí te dejan correr inteligente)

🎥 Video: Método Noruego: la semana real de un corredor amateur

🎧 Podcast: Tu mejor maratón en 6 meses, qué cambiaríamos desde mañana

¡A darle! 🔥

Lo nuevo de la semana☕️

Nuestra familia de Runners Lab brilló en SanDiego 🇺🇸

Este fin de semana Nohemi Ochoa, Marce Amaya, Angélica Ramírez, Héctor Chávez y Lorenzo Dávila corrieron el medio maratón de San Diego, y nos hicieron sentir el orgullo más grande que existe.

Más allá de las marcas (que fueron tremendas), lo que nos llevamos fue otra cosa. Convivir con varios de ellos antes y después de la carrera nos confirmó algo que ya sospechábamos: son excelentes atletas porque primero son excelentes personas. Hubo abrazos, fotos, anécdotas de los kilómetros más duros, y muchísima risa.

Esto es lo que más amamos de nuestro trabajo. Los datos, la planeación y la ciencia importan, pero ver a tu atleta entrar a la meta con el rostro de alguien que dejó el alma en el asfalto, eso no tiene precio. Gracias, familia, por dejarnos ser parte de su historia. La próxima viene con todo. 🚀

💡 Tip semanal: El crédito metabólico que estás pagando al km 18 🛑

¿Alguna vez sentiste que arrancaste una carrera “perfecto”, todo bajo control, sin esfuerzo, y para el km 15 las piernas se sentían como si llevaras dos sacos de cemento atados a los tobillos?

No es casualidad. No es falta de fondo. No es mala suerte.

Es un error metabólico que cometiste en los primeros 1,000 metros y que el cuerpo te empezó a cobrar mucho más tarde.

La mayoría de los corredores amateurs sale del corral entre 5 y 10% más rápido que su ritmo objetivo real. Suena poco. Sientes que vas “bien”. El reloj te aplaude porque vas adelantado. Y entonces, en silencio, tu cuerpo prende un sistema que no debería estar prendido todavía.

El sistema glucolítico se activa antes de tiempo.

¿Dicho simple? Cuando aceleras de más al inicio, tu cuerpo empieza a quemar glucógeno (azúcar muscular) a una tasa altísima en vez de privilegiar la grasa. Eso dispara la producción de lactato y de iones de hidrógeno, que son los que bajan el pH del músculo y te hacen sentir esa quemazón que ya conoces.

A partir de ahí, dos cosas pasan al mismo tiempo. Una, tu economía de carrera (cuánto oxígeno gastas por cada km) se deteriora entre 2 y 4%. Dos, tu tanque de glucógeno se vacía más rápido. Para el km 15 estás operando con menos combustible y un motor menos eficiente.

Esto se llama El Crédito Metabólico.

Tu cuerpo te prestó energía a una tasa altísima en los primeros 2 km. Y los intereses se pagan, sí o sí, entre el km 15 y la meta. Casi siempre con un colapso de ritmo de 15 a 30 segundos por km.

El Hack del Cajón Frío:

Los corredores que cruzan la meta con un split negativo (la segunda mitad más rápida que la primera) tienen algo en común. Salen aburridos. Salen con la sensación de que están dejando velocidad sobre la mesa. Salen 5 a 8% por debajo de su ritmo objetivo en los primeros 3 km.

Y luego pasan los 200 corredores que se quemaron arriba.

Tu misión táctica para esta semana:

1. Calcula tu ritmo objetivo realista, no el soñado. El que sale de tus últimos entrenamientos de calidad, no de tu mejor día de hace dos años. Para que no saques cuentas a mano, te dejamos nuestra calculadora de ritmos. Metes tu marca reciente en 5K o 10K y te devuelve la predicción de tu ritmo de 21k o maratón, más la tabla de splits por kilómetro:

👉🏻 Calcula tu ritmo objetivo aquí

2. Programa los primeros 3 km del cajón a un 5-8% más lento que tu ritmo objetivo. Si vas a correr el 21k a 5:00 min/km, los primeros 3 km van a 5:15-5:20 min/km. Sin negociación.

3. A partir del km 4, ajusta a ritmo objetivo. Aquí ya tu cuerpo está caliente, el sistema aeróbico está al 100% y el cuerpo “perdona”.

4. Los últimos 5 km los puedes apretar si sientes que te queda combustible. Ese es el premio del que hizo bien la salida.

Confía en el proceso. La paciencia en los primeros 3 km es lo que separa al que cruza la meta orgulloso del que cruza arrastrándose.

Entrenamiento de la semana⚡️

Si el Tip de hoy te resuena, este entrenamiento es el reflejo perfecto en tu semana. La idea es entrenar al cuerpo (y a la cabeza) a aguantar la salida y soltar el final.

La Regla de Oro: la segunda mitad SIEMPRE más rápida que la primera. Si no se cumple, el entrenamiento no se completó.

🧠 Notas clave para entender mejor el entrenamiento:

👉🏽 Usa la escala de Esfuerzo Percibido (EP) del 1 al 10:

• EP 3: trote cómodo, puedes mantener conversación.

• EP 5–6: ritmo medio, respiración controlada pero más fuerte.

• EP 7: ritmo rápido, agitado pero sostenible.

• EP 8–9: ritmo intenso, solo puedes decir pocas palabras.

👉🏽 Respeta los tiempos de ingesta como si fueran sagrados, sin importar si "tienes hambre" o no.

🟢 VERSIÓN PRINCIPIANTE 🏆

“Construyendo tu Final”

Objetivo: aprender a sentir cómo se vive un split negativo a baja intensidad, sin presión de reloj.

• Calentamiento: 10 min trote muy suave (EP 3) + 4 movilizaciones (talones al glúteo, rodillas al pecho, skipping bajo, sentadilla con peso corporal x 8 repeticiones).

• El Bloque Principal: 30 min divididos en dos. Los primeros 15 min en EP 4 (debes poder hablar tranquilo). Los segundos 15 min subes a EP 5-6 (ritmo medio, respiración más activa pero controlada).

• Enfriamiento: 8 min trote regenerativo (EP 3) + 5 min de movilidad de cadera y gemelos.

🔴 VERSIÓN AVANZADO🏆

“Split Negativo Controlado”

Objetivo: entrenar la disciplina de la salida y el cierre, replicando el patrón ideal de una carrera de 21k.

• Calentamiento: 15 min trote progresivo (EP 3 a EP 5) + 4 strides de 80 m en EP 8 con 90 segundos de recuperación caminando.

• El Bloque Principal: 12 km divididos.

  • Primer bloque de 6 km a ritmo de fondo (10-15 segundos por km más lento que tu ritmo de 21k objetivo, EP 5-6).

  • Segundo bloque de 6 km a ritmo de 21k objetivo (EP 7), cerrando el último km 5-10 segundos por debajo del ritmo de 21k. Sin acelerones bruscos, progresión limpia.

• Enfriamiento: 10 min trote regenerativo (EP 3) + estiramiento dinámico de cuádriceps e isquios.

Zona de abastecimiento🍎

Carbohidratos para que el motor no se apague

Conectando directo con el tema de hoy. Si vas a respetar la salida y meterte al split negativo, el cuerpo necesita que el tanque esté lleno desde el primer minuto. Salir bien no compensa entrar con el glucógeno vacío al km 15.

La regla que les damos a nuestros atletas: en carreras de más de 60 minutos, hay que ingerir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora, idealmente en una mezcla de glucosa y fructosa (ratio 2:1) para activar dos transportadores intestinales al mismo tiempo (SGLT1 y GLUT5) y absorber más sin descomponerte el estómago.

En 21k esto se traduce en algo así:

• Gel 15 minutos antes de la salida (este es nuestro consejo signature de siempre, te garantiza que entras con la glucosa lista para usarse).

• Gel al km 5 (sí, antes de que sientas el bajón; cuando lo sientes, ya es tarde).

• Gel al km 10 (la mitad del esfuerzo, el cuerpo lo agradece).

• Gel al km 15 (justo cuando empieza la zona donde más corredores se apagan).

Y agua a sorbos cortos en cada puesto, no a tragos largos. Tres tragos de 50 ml caen mejor que un tinto de 250 ml de golpe.

El glucógeno es tu cuenta bancaria. Si saliste fuerte, ya gastaste 30% más rápido de lo planeado. Por eso la estrategia de carbos no es opcional, es la red de seguridad que te permite ejecutar el split negativo.

🚨 Runners Lab (Tu próxima gran marca empieza aquí)

¿Cuántos meses llevas estancado en el mismo tiempo? Sabemos lo frustrante que es sacrificar madrugadas, entrenar duro, cansarte todos los días y, al cruzar la meta, ver que el reloj no baja.

Pero escúchanos bien: la culpa no es de tus piernas, es de tu estrategia.

Para dar ese salto definitivo —ya sea clasificar a Boston, romper por fin la barrera de las 4 horas en el maratón o bajar esos 10 minutos que se te resisten en el 21k— dejarle tu preparación a la suerte ya no es opción. Necesitas a alguien en tu esquina.

Por eso creamos Runners Lab. Es el Coaching 1 a 1 más exclusivo que hemos diseñado, limitado a solo 50 corredores a nivel mundial. Nosotras nos convertimos en tus estrategas personales: analizamos tus datos, calibramos tus ritmos y ajustamos semana a semana. Tú solo tienes que poner el corazón y el sudor en el asfalto.

Queremos hacer equipo con personas verdaderamente comprometidas con su evolución, por eso eliminamos las barreras:

🔥 El compromiso es claro: Trabajamos contigo durante 24 semanas. Ese es el tiempo real que necesitamos para transformar tu fisiología, cambiar tu forma de correr y bajarte entre 10 y 15 minutos en tu próxima marca (sea tu 21K, tu maratón o el objetivo que estés persiguiendo).

⚠️ Tu momento es ahora: Fieles a entregarte el 100% de nuestra atención, el cupo es estricto. En este momento, solo nos quedan 3 lugares disponibles en junio.

Deja de correr con dudas y a ver qué sale. Es hora de ilusionarte de nuevo con tus entrenamientos y construir ese resultado que tanto sueñas.

👇🏻 Llena tu formulario de admisión aquí y asegura uno de los lugares:

Aplica aquí

🏆 Muro de la Fama

Los primeros corredores que nos enseñaron qué significa esto 💛

Esta semana el Muro de la Fama no tiene un nombre, tiene dos. Y son los más importantes de toda nuestra historia con el running: nuestros papás, Miguel y Nancy, que el fin de semana cruzaron juntos la meta del 5K en San Diego.

Empezamos por nuestro papá. Miguel acaba de destrozar su marca personal con un tiempo de 36:07. El año pasado había corrido el mismo 5K en 43:58. Bajó más de 7 minutos en 12 meses. Y para entender por qué este tiempo nos emociona tanto hay que contar el resto: tiene dos trasplantes de riñón y apenas hace un año empezó su camino en el running, desde cero, ya en su etapa adulta. Es disciplina pura. Un corredor que no falta a sus entrenamientos, que estudia, que pregunta, que respeta el descanso.

Y luego está nuestra mamá. Trae diagnosticado un desgaste de rótula alto, lo que significa que correr le duele de un modo que la mayoría de los lectores de esta newsletter no conocemos. Y aún así, este fin de semana terminó su 5K. Cruzó la meta. Para ella, cada kilómetro es una conversación con un dolor real, y aun así eligió ponerse los tenis, llegar a la línea de salida y cruzar la meta. Esa es una valentía que admiramos muchísimo.

Más allá del reloj, lo que más nos inspira de los dos es que nos están demostrando, en tiempo real, que cada quien corre la carrera que le tocó. Que no hay edad para empezar y que un diagnóstico no es una sentencia, es información. Que la línea de meta del 5K es exactamente igual de larga que la del maratón cuando la cruzas con lo que tú traes encima.

¡Muchísimas felicidades, papá y mamá! Gracias por enseñarnos primero que nadie qué quería decir esto de correr. Aquí estamos para acompañarlos en cada paso. 🚀

Producto de la Semana️️️️️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Audífonos Shokz OpenRun

Conectando con el Tip de hoy, controlar tu salida significa una cosa: escuchar a tu cuerpo. Tu respiración, tu cadencia, tus pasos en el asfalto, el ambiente alrededor. Los audífonos tradicionales te encierran en una burbuja, y ahí es donde se pierden los avisos que te manda el cuerpo para saber si vas pasado de ritmo.

Los Shokz son de conducción ósea, una tecnología que transmite el sonido a través de los huesos del cráneo sin tapar el oído. Llevamos años usándolos en cada entrenamiento y carrera, y son los únicos que recomendamos sin pensarlo.

✨ ¿Por qué son nuestros ganadores?

• Oídos libres, conciencia completa: sigues escuchando tu música o podcast, pero también el viento, los coches, la respiración propia. Para una carrera en ruta, esto es seguridad y rendimiento al mismo tiempo.

• Resistencia al sudor y al agua (IP67): los hemos llevado bajo lluvia y siguen funcionando. Para un triatlón o un entrenamiento largo en verano, esto importa muchísimo.

• Batería de 8 horas continuas: alcanza para un maratón completo y para una semana de entrenamientos sin tener que cargarlos a media tarde.

• Cero rozaduras y cero caídas: la diadema posterior se queda fija en la nuca aunque sudes a mares o cambies de ritmo bruscamente.

Si vas a entrenar para una carrera y quieres aprender a escuchar tu cuerpo (no solo tu playlist), este es el accesorio que más cambio te va a traer. Modelo recomendado: OpenRun Pro 2 si entrenas en exteriores; OpenRun clásico si buscas la versión más ligera y económica.

Ver más

Video de la Semana 📹

Método Noruego: la semana real de un corredor amateur 🇳🇴

Todo el mundo habla del Método Noruego, del doble umbral, de los nombres de Ingebrigtsen y de la moda del lactato. Pero pocos te enseñan cómo se ve eso en la vida real de alguien que no es atleta profesional, que tiene trabajo, hijos, viajes y un tope claro de horas para entrenar.

En este video desglosamos cómo adaptamos los principios del Método Noruego a la semana de un corredor amateur, sin volverte loco con el lactómetro y sin sacrificar tu vida.

Descubre en este video:

• Qué es el doble umbral y por qué importa para corredores amateurs.

• Cómo distribuimos las sesiones de calidad en la semana para no quedarte fatigado.

• Las dos métricas que sí debes mirar (y las que puedes ignorar sin culpa).

Ve el video aquí:

Carreras Próximas🏁

¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto.

Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.

• 12 de Julio: Medio Maratón de la CDMX

• 26 de Julio: Adidas Split 30k CDMX

• 30 de Agosto: Maratón de la Ciudad de México Telcel

• 30 agosto 2026: Medio Maratón de Buenos Aires

• 20 septiembre 2026: Berlín Marathon

• 4 de Octubre: Adidas Splits Guadalajara 15K y 30K

• 11 de Octubre: Bank of America Chicago Marathon

• 11 de Octubre: Adidas Splits Monterrey 6K y 12K

• 8 de Noviembre: Adidas Splits Monterrey: 15K y 30K

• 29 de Noviembre: Maratón de Guadalajara

• 6 de Diciembre: Medio Maratón y Maratón de San Antonio

• 13 de Diciembre: Maratón de Monterrey

Podcast📣

Tu mejor maratón en 6 meses: esto es lo que cambiaríamos desde mañana

Si te dijéramos que tienes 6 meses para correr el mejor maratón de tu vida, ¿qué harías diferente desde mañana? En este episodio nos sentamos a desmenuzar exactamente eso. Qué priorizamos, qué quitamos, qué métrica del reloj dejamos de mirar, y qué entrenamiento se vuelve no negociable.

No es una receta universal, es el filtro que usamos nosotras con nuestros atletas de Runners Lab cuando aterriza una nueva temporada.

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¿Calor? Sí. ¿Dejar el café? Jamás. Entramos oficialmente en la temporada de Cold Brew. Pásate por cualquiera de nuestras sucursales, pide el tuyo bien helado y dale a tu semana ese boost de energía refrescante que necesita. ☕️

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¡Bonito inicio de semana, familia! 🫶🏼

Arrancamos la semana con las maletas medio armadas y la cabeza puesta en California. Este fin de semana nos vamos a San Diego a correr el medio maratón, y la verdad es que tenemos las piernas con cosquillas y un poco esa sensación de “ya queremos que sea domingo”.

Y justo preparando los últimos detalles del taper, nos pusimos a revisar las zonas de frecuencia cardíaca que vamos a usar en carrera. Lo que encontramos te lo contamos en el Tip de hoy, porque es uno de los errores más caros que sigue cometiendo el 95% de los corredores amateurs.

Spoiler: tu reloj te ha estado mintiendo desde el día que lo configuraste.

Aquí lo que aprenderás hoy:

💡 Tip semanal: Tu FCmax NO es 220 menos tu edad

⚡️ Entrenamiento: El Test de Umbral de 30 minutos

🍎 Zona de abastecimiento: Cafeína estratégica para días de intensidad

🧴 Producto: El reloj que sí mide tus zonas bien

🎥 Video y podcast: Cómo calcular tus zonas reales por umbral

¡A darle! 🔥

Lo nuevo de la semana☕️

Nos vamos a San Diego

Esta semana no traemos lanzamiento ni promo. Traemos algo mejor: rumbo a la línea de salida. 🇺🇸

Este viernes nos volamos a San Diego para correr juntas el medio maratón el domingo. Es uno de esos medios que disfrutamos como pocos. Nos gusta la organización, nos gusta el recorrido y, sobre todo, nos gusta compartirlo con nuestra familia. Esta vez ellos también vienen, y van a correr el 5K un día antes.

Estamos emocionadas de acompañarlos, abrazarlos en la meta y vivir el día completo en familia.

Si nos quieres seguir el fin, vamos a estar subiendo stories a @porpartidadoblemx desde el viaje, el expo, el desayuno race day y la meta.

💡 Tip semanal: Tu FCmax NO es 220 menos tu edad 🛑

¿Cuántas veces te has subido a la caminadora, has visto que el reloj marca 172 lpm y has pensado “ok, esto es zona 4, voy bien”?

Mala noticia: esa “zona 4” probablemente no es zona 4.

Mucha gente cree que entrenar por frecuencia cardíaca es ciencia exacta. Configuras tu edad en el reloj, el reloj resta 220, divide en zonas y listo. Pero según la evidencia científica, la fórmula 220 - edad tiene un error promedio de ±10 a 12 latidos por minuto en cualquier corredor. Eso significa que tu zona 2 real puede estar 15 lpm arriba o abajo de donde tu reloj te dice que está.

¿Sabes qué pasa cuando entrenas dos años en una zona equivocada? Le estás dejando velocidad sobre la mesa todos los días.

El origen del mito (y por qué nadie lo cuestiona)

La fórmula 220 - edad la propuso el doctor Sam Fox en 1971. La hizo en una servilleta, sin pretensión científica, observando un puñado de datos sueltos de menos de 100 personas. Nunca se diseñó para usarse como gold standard. Aun así, 55 años después, sigue siendo la base que usan los relojes Garmin, Coros, Polar y Apple Watch.

Olvídate de las fórmulas. Ve al Umbral.

Cualquier fórmula basada en tu edad es una aproximación pobre, porque ignora tu genética, tu nivel de entrenamiento, tu historial deportivo y hasta tu temperatura corporal del día. Las zonas calculadas por porcentaje de FCmax pueden estar 10 a 20 latidos descalibradas, lo que en la práctica significa que tu zona 2 puede ser zona 1 (poco estímulo) o zona 3 (demasiado).

La forma que mejor funciona, la que usan Joe Friel, Jack Daniels, es calcular tus zonas a partir de tu Umbral de Lactato (LTHR), no a partir de tu FCmax.

¿Y cómo se mide el Umbral? Con un test de campo de 30 minutos a esfuerzo sostenido. El promedio de tu frecuencia cardíaca en los últimos 20 minutos de ese test es tu LTHR (Frecuencia Cardiaca de umbral). A partir de ese dato calculas zonas individualizadas, basadas en tu cuerpo, no en una operación matemática de los años 70.

El Hack que sí Importa:

Para que no tengas que sacar cuentas a mano, te dejamos nuestra calculadora de zonas por umbral. Metes tu FC Umbral y ella te devuelve tus 5 zonas reales, listas para programar en tu Garmin, Coros, Polar o Apple Watch:

👉🏻 Calcula tus zonas aquí

Tu misión esta semana:

1. Hazte el test de Umbral que te dejamos en el Entrenamiento de hoy (versión 20 min para principiantes, 30 min para avanzados).

2. Mete tu FC de Umbral en la calculadora de arriba y saca tus 5 zonas reales.

3. Actualiza manualmente las zonas en tu reloj. No dejes que la app las calcule sola por edad. Si la diferencia con tus zonas anteriores es de más de 5 latidos, estabas entrenando ciego.

Esto que parece un detalle técnico es la diferencia entre que tu carrera larga sea de verdad aeróbica o sea una zona gris que te deja cansada sin estímulo suficiente.

Entrenamiento de la semana⚡️

Esta semana no entrenamos para sumar volumen. Entrenamos para tener un dato bueno: tu Umbral real (FC de Umbral).

La Regla de Oro: El test se hace fresco, con pulsómetro de pecho, en superficie plana y sin viento.

🧠 Notas clave para entender mejor el entrenamiento:

👉🏽 Usa la escala de Esfuerzo Percibido (EP) del 1 al 10:

• EP 3: trote cómodo, puedes mantener conversación.

• EP 5–6: ritmo medio, respiración controlada pero más fuerte.

• EP 7: ritmo rápido, agitado pero sostenible.

• EP 8–9: ritmo intenso, solo puedes decir pocas palabras.

👉🏽 Respeta los tiempos de ingesta como si fueran sagrados, sin importar si "tienes hambre" o no.

🟢 VERSIÓN PRINCIPIANTE 🏆

“Test de Umbral 20 minutos”

Objetivo: Encontrar tu LTHR (Frecuencia Cardíaca de Umbral) con un test sostenido de 20 minutos.

• Calentamiento: 15 minutos de trote suave en EP 3, terminando con 4 progresiones de 30 segundos cada una (EP 5, 6, 7, 8).

• El Bloque Principal: 20 minutos al esfuerzo sostenible más alto que puedas mantener sin reventar. EP 7-8 estable. La idea es ir incómoda pero firme: que termines pensando “no podía más, pero llegué”. Si arrancas demasiado rápido y truenas a la mitad, la lectura no sirve. Mejor empieza un poco más conservadora y, si te queda jugo, sube los últimos 5 minutos.

• Enfriamiento: 10 minutos de trote muy suave en EP 2-3 + 5 minutos caminando.

Cómo leer el dato: anota tu frecuencia cardíaca promedio de los 20 minutos del test. Esa es tu LTHR. Métela en la calculadora de zonas y obtén tus 5 zonas reales.

🔴 VERSIÓN AVANZADO🏆

“Test de Umbral 30 minutos (Friel)”

Objetivo: Encontrar tu LTHR real con el protocolo gold standard de 30 minutos a esfuerzo de carrera.

• Calentamiento: 20 minutos de trote en EP 3-4, con 6 strides de 100 m al final (recuperación caminando entre cada uno).

• El Bloque Principal: 30 minutos al ritmo sostenido más alto posible, en pista o en tramo plano sin viento. Es el ritmo que sostendrías en una carrera de 8 a 10K. EP 8 estable. Los primeros 10 minutos van a sentirse manejables (no los aceleres), del minuto 10 al 20 empezarán a quemar las piernas, del 20 al 30 vas a querer parar y ahí es donde el test te entrega el dato. Sin pausa.

• Enfriamiento: 10 minutos de trote en EP 2 + movilidad de cadera y tobillo.

Cómo leer el dato: anota tu frecuencia cardíaca promedio de los últimos 20 minutos del test. Esa es tu LTHR( FC Umbral). Es el número con el que vas a programar tus zonas en Garmin, Coros, Polar o Apple Watch de ahora en adelante.

Importante: este test exige estar fresco. Si vienes de un fondo el día anterior, déjalo para el siguiente día.

Zona de abastecimiento🍎

Cafeína estratégica antes de un día de intensidad

Conectando directo con el tema de hoy: si vas a hacer un test máximo o una sesión de alta intensidad, vale la pena hacer el esfuerzo de hacerlo bien. Y la cafeína bien dosificada es el aliado más subestimado.

Según la evidencia científica, 3 a 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal, tomada 45 a 60 minutos antes del esfuerzo, mejora el rendimiento en pruebas máximas en un 2 a 5%. En un test de 12 minutos eso son 8 a 10 segundos por kilómetro de regalo. En un medio maratón son 2 a 3 minutos menos.

Cómo aterrizarlo:

• Si pesas 60 kg: 180 a 360 mg de cafeína. Un espresso doble (150 mg) + una caffeine gum (100 mg) te deja en zona.

• Si pesas 70 kg: 210 a 420 mg. Equivalente a dos espressos cortos o un cold brew mediano.

• Si pesas 80 kg: 240 a 480 mg.

Tres reglas que no se rompen:

1. Nunca pruebes una dosis nueva el día del test o el día de carrera. Pruébala en un entrenamiento de baja intensidad primero.

2. Acompáñala con 400-500 ml de agua los 30 minutos previos. La cafeína es diurético leve y no quieres llegar deshidratada al esfuerzo.

3. Sin desayuno pesado. Algo simple: plátano, dátiles o pan tostado con miel 90 minutos antes. Nada de grasa ni mucha fibra.

🚨 Runners Lab ELITE 50 (Tu próxima gran marca empieza aquí)

¿Cuántos meses llevas estancado en el mismo tiempo? Sabemos lo frustrante que es sacrificar madrugadas, entrenar duro, cansarte todos los días y, al cruzar la meta, ver que el reloj no baja.

Pero escúchanos bien: la culpa no es de tus piernas, es de tu estrategia.

Para dar ese salto definitivo —ya sea clasificar a Boston, romper por fin la barrera de las 4 horas en el maratón o bajar esos 10 minutos que se te resisten en el 21k— dejarle tu preparación a la suerte ya no es opción. Necesitas a alguien en tu esquina.

Por eso creamos Runners Lab ELITE 50. No es un PDF genérico; es el Coaching 1 a 1 más exclusivo que hemos diseñado, limitado a solo 50 corredores a nivel mundial. Nosotras nos convertimos en tus estrategas personales: analizamos tus datos, calibramos tus ritmos y ajustamos semana a semana. Tú solo tienes que poner el corazón y el sudor en el asfalto.

Queremos hacer equipo con personas verdaderamente comprometidas con su evolución, por eso eliminamos las barreras:

🔥 El compromiso es claro: Trabajamos contigo durante 24 semanas. Ese es el tiempo real que necesitamos para transformar tu fisiología, cambiar tu forma de correr y bajarte entre 10 y 15 minutos en tu próxima marca (sea tu 21K, tu maratón o el objetivo que estés persiguiendo).

⚠️ Tu momento es ahora: Fieles a entregarte el 100% de nuestra atención, el cupo es estricto. En este momento, solo nos quedan 4 lugares disponibles para arrancar en junio.

Deja de correr con dudas y a ver qué sale. Es hora de ilusionarte de nuevo con tus entrenamientos y construir ese resultado que tanto sueñas.

👇🏻 Llena tu formulario de admisión aquí y asegura uno de los lugares:

Aplica aquí

🏆 Muro de la Fama: Runners Lab

Cuando 418 kilómetros y 14 horas se vuelven una declaración de carácter 🚴‍♀️

El Muro de esta semana se sale del asfalto y se sube a la bici. Le dedicamos todos los aplausos a Sol Perez, atleta de nuestra familia de Runners Lab, que este fin de semana conquistó un reto de ciclismo de 418.11 kilómetros, con 2,522 metros de desnivel acumulado, en 14 horas y 1 minuto de pedaleo continuo bajo condiciones bastante exigentes.

Para que te imagines: eso es subirse a la bici antes del amanecer, ver salir el sol, ver caer la tarde y seguir pedaleando. Más de medio día gestionando hidratación, abastecimiento, calor, viento, dolor de manos y de espalda. Es el tipo de esfuerzo en el que la cabeza decide más que las piernas.

Pero más allá de los números en Strava, lo que más nos inspira de Sol es la forma en que siempre busca lo siguiente. Nunca se queda en lo cómodo. Cada vez que cierra un objetivo, sube la apuesta. Es el recordatorio andante de que la zona de confort es un lugar bonito para visitar, pero pésimo lugar para vivir.

¡Muchísimas felicidades, Sol! Gracias por enseñarnos a la familia entera lo que significa retarse de verdad. 🚀

Producto de la Semana️️️️️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

COROS Pace 3 (Reloj de zonas reales)

Si después del Tip de hoy te quedaste con ganas de actualizar tus zonas pero estás corriendo con un reloj que ya no te da datos confiables, este es el cambio que necesitas.

✨ ¿Por qué el Pace 3 y no un Garmin de gama alta?

• Sensor óptico decente + compatibilidad con banda de pecho: Lo que te recomendamos para los tests es siempre la banda de pecho. El Pace 3 emparejé con cualquier banda ANT+/Bluetooth (Polar H10, Garmin HRM-Dual, COROS Heart Rate Monitor).

• 38 gramos en la muñeca: Es el reloj de carrera más ligero de su rango. Lo olvidas en el brazo y no te molesta en series rápidas ni en fondos de 3 horas.

• 24 días de batería en modo reloj y 38 horas con GPS dual: Ni te enteras de cargarlo. Y para días largos tipo carrera, no te lo va a dejar a la mitad como pasa con Apple Watch.

• GPS dual de doble frecuencia: Lectura precisa en ciudad con edificios altos. Si entrenas en Monterrey, CDMX, Madrid o cualquier zona con rascacielos, esto te importa.

Si recién estás entrando al mundo del entrenamiento por datos, este es el mejor relación calidad-precio del mercado ahorita. Si ya andas en Garmin alta gama y te funciona, no necesitas cambiar. Pero si vienes de Apple Watch o de un reloj de menos de $150 USD, el salto es enorme.

Ver más

Video de la Semana 📹

El Test de 30 minutos para encontrar tu Umbral 🫀

Si después del Tip de hoy te quedaste con la duda de cómo aplicar el test paso a paso, este video te lleva de la mano por el protocolo completo. Te mostramos el proceso para que veas exactamente cómo se hace, qué errores evitar y cómo leer los datos después.

Descubre en este video:

• Por qué la fórmula 220 - edad falla en el 95% de los corredores amateurs.

• El protocolo paso a paso del test de 30 minutos para encontrar tu LTHR.

• Cómo configurar tus zonas en Garmin, Coros, Polar y Apple Watch a partir de tu Umbral.

Ve el video aquí:

Carreras Próximas🏁

¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto.

Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.

• 31 de Mayo: Rock ‘n’ Roll San Diego Half Marathon

• 12 de Julio: Medio Maratón de la CDMX

• 26 de Julio: Adidas Split 30k CDMX

• 30 de Agosto: Maratón de la Ciudad de México Telcel

• 30 agosto 2026: Medio Maratón de Buenos Aires

• 20 septiembre 2026: Berlín Marathon

• 4 de Octubre: Adidas Splits Guadalajara 15K y 30K

• 11 de Octubre: Bank of America Chicago Marathon

• 11 de Octubre: Adidas Splits Monterrey 6K y 12K

• 8 de Noviembre: Adidas Splits Monterrey: 15K y 30K

• 29 de Noviembre: Maratón de Guadalajara

• 6 de Diciembre: Medio Maratón y Maratón de San Antonio

• 13 de Diciembre: Maratón de Monterrey

Podcast📣

Todo lo que debes saber sobre el entrenamiento de frecuencia cardiaca

Si prefieres escuchar el tema manejando, cocinando o saliendo a rodar, este episodio es la versión podcast del video de YouTube. Le dedicamos un episodio completo a todo lo que debes saber sobre el entrenamiento en zonas y a guiarte paso a paso por el test de 30 minutos para encontrar tu Umbral real.

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¡Bonito inicio de semana, familia! 🫶🏼

Arrancamos la semana hablando del error más caro y más invisible del corredor que quiere bajar tiempos.

Llevas meses entrenando duro. Cada serie la das al 100%. Cada tempo lo terminas con la lengua afuera. Cada fondo lo cierras a un ritmo “que ya casi es competencia”. Y aun así, abres tu reloj el lunes y ves que tu zona 4 es la misma de hace seis meses. Tu 10K marca lo mismo. Tu ritmo de medio maratón no se mueve.

Muchos piensan: “me falta darle más fuerte”. Pero respira profundo y escúchanos bien: la mayoría de las veces no es que te falte intensidad, es que te sobra. Hoy te vamos a explicar el método que destapó a los hermanos Ingebrigtsen y por qué la zona en la que sí deberías acumular volumen está justo debajo de donde tú estás entrenando.

Aquí lo que aprenderás hoy:

💡 Tip semanal: El Método Noruego y la “Golden Zone” que nadie te explicó.

⚡️ Entrenamiento: Tu primera sesión larga sub-umbral controlada.

🍎 Zona de abastecimiento: Cómo alimentar una sesión sub-umbral sin reventar tu estómago.

🧴 Producto: La banda de frecuencia cardíaca que te enseña a respetar tus zonas reales.

🎥 Video: ¿Por qué te cansas TAN RÁPIDO al correr? Y cómo SOLUCIONARLO 🏃‍♀️

🎧 Podcast: Si quisieras tu mejor maratón en 6 meses, esto es lo que cambiaríamos desde mañana 🏃‍♀️

¡A darle! 🔥

Lo nuevo de la semana☕️

La evolución de Runners Lab (y nuestro nuevo Training Camp 🚀)

Si has estado esperando la señal perfecta para por fin darle estructura a tus kilómetros y unirte a nuestra comunidad, definitivamente es esta.

En Runners Lab siempre estamos buscando cómo darles más herramientas para que rompan sus límites, por eso acabamos de sumar un beneficio brutal y completamente exclusivo para nuestros alumnos: el Runners Lab Training Camp.

¿De qué se trata? Imagina un fin de semana diseñado para que vivas la experiencia de un atleta de alto rendimiento. No solo vamos a correr; vamos a evaluar tu rendimiento. Tendremos sesiones donde realizaremos pruebas de RSI (Índice de Fuerza Reactiva) para medir la elasticidad y reactividad de tus tendones, y trazaremos tu Perfil Fuerza-Velocidad para descubrir exactamente qué eslabón te falta para ser un corredor más potente, rápido y libre de lesiones.

Este Camp es un beneficio para los alumnos de Runners Lab. Así que, si has estado esperando el momento para dejar de ser un corredor sin estructura y empezar a entrenar con la precisión de un profesional, este es tu momento.

Aplica hoy, entra a Runners Lab y asegura tu lugar en la experiencia que va a redefinir tus límites.

👉 Aplica a Runners Lab aquí y desbloquea el Training Camp

💡 Tip semanal: El Método Noruego y la Golden Zone (por qué entrenar más fácil te hace más rápido)

Mira a Jakob Ingebrigtsen entrenar y vas a notar algo raro: casi nunca termina una sesión vomitando, casi nunca “muere” en su última serie y casi nunca su gesto refleja máximo esfuerzo. Y aun así tiene el récord mundial de 5000 metros y la medalla olímpica de 1500.

¿La explicación? La encontró un médico y corredor noruego llamado Marius Bakken, finalista olímpico de 5000m en Atenas 2004, quien sistematizó lo que hoy se conoce como El Método Noruego. Y su descubrimiento contradice todo lo que el running comercial te ha vendido.

El mito que muchos creen (y cuesta tiempo en la pista): “Para mejorar mi umbral, tengo que entrenar EN el umbral o por encima de él”. El clásico entrenamiento hecho para sufrir. La serie en zona 5 hasta no poder más.

El problema es que ese tipo de sesión tiene un costo brutal: el riesgo de no recuperarte a tiempo es muy alto. Y cuando eso se repite semana tras semana, el cuerpo manda señales — fatiga acumulada, rendimiento estancado, lesiones que aparecen "de la nada". No es mala suerte. Es que un modelo basado solo en trabajo sobre el umbral no es sostenible a largo plazo. Y lo que no es sostenible, eventualmente te rompe.

¿Qué es realmente la “Golden Zone”? (No es zona 4, es zona 3 alta): Bakken descubrió, midiendo lactato pinchando el dedo de sus atletas, que existe un punto dulce justo debajo del umbral de lactato. En cifras concretas: cuando el lactato en sangre se mantiene entre 2.0 y 3.5 mmol/L.

Esa es la zona donde tu cuerpo produce las mismas adaptaciones que en un tempo durísimo (mejor aclaramiento de lactato, más mitocondrias, más transportadores MCT) pero sin el daño neuromuscular de cruzar la línea.

Y como no te destruye, la puedes repetir. Dos o hasta tres veces a la semana. Acumulas en 7 días el equivalente de tres semanas del entrenamiento tradicional.

Tu cuerpo se adapta a lo que repite, no a lo que sufre.

La trampa de la “zona gris”: Ya hemos hablado antes de que la “zona gris” (entre la zona fácil y la dura) es donde nadie debería entrenar. Que es “demasiado fuerte para mejorar tu aeróbico y demasiado suave para mejorar tu umbral”.

Lo que Bakken demostró es que el problema no era la zona, era el control. Sin medir deliberadamente la intensidad los corredores cruzan la línea sin darse cuenta y terminan acumulando fatiga, no adaptación. Pero si controlas la intensidad por ritmo cardiaco/pace (o por sensaciones bien calibradas), esa zona se convierte en oro puro.

¿Por qué te hablamos de esto justo ahora? Porque la evidencia ya no es teoría. Los hermanos Ingebrigtsen dominan el medio fondo mundial usando esta metodología. Marius Bakken la documentó durante sus años de élite y la publicó como protocolo replicable. Cada vez más entrenadores profesionales la están adoptando, y los corredores amateurs se están beneficiando de ella.

Y la mejor noticia: tú no necesitas un medidor de lactato para empezar. Puedes empezar por sensaciones bien medidas, y Bakken mismo describe en su libro varias formas de hacerlo.

El Talk Test: la herramienta más subestimada del entrenamiento Bakken propone algo tan simple como poderoso: hablar mientras corres. No es casualidad — la capacidad de producir voz está directamente ligada a tu ventilación, y tu ventilación refleja tu estado metabólico con sorprendente precisión.

• Puedes decir oraciones completas con facilidad → estás por debajo de la zona. Puedes subir.

• Puedes decir frases cortas de 4 a 5 palabras, pero no más → estás en la Golden Zone. Ahí te quedas.

• Solo puedes decir 1 o 2 palabras, o ninguna → cruzaste el umbral. Baja el ritmo.

La clave no es hablar por hablar — es usarlo como calibración activa cada 5 o 10 minutos durante la sesión.

Tu plan de acción para esta semana:

1. Encuentra tu sub-umbral por sensación: En tu próxima sesión de calidad, usa el talk test como guía. Frases cortas de 4 a 5 palabras, sostenidas, sin forzar. Eso es EP 7, tu Golden Zone aproximada.

2. Cambia volumen por intensidad: En lugar de una sola serie matadora a la semana, programa dos sesiones más controladas en la Golden Zone con más volumen total. Menos intensidad de pico, más tiempo en zona productiva.

3. Mide la siguiente sesión, no la de hoy: Si al día siguiente puedes correr suave sin sentir las piernas pesadas, vas bien. Si despiertas destruido, te pasaste. Es la prueba más simple y honesta del entrenamiento sub-umbral.

Entrenamiento de la semana⚡️

Esta semana le entramos a tu primer cruise interval sub-umbral controlado. Tu objetivo no es romper marcas en la pista. Tu objetivo es descubrir qué se siente correr fuerte sin cruzar la línea.

La regla de oro: si terminas la última serie igual de bien (o mejor) que la primera, lo hiciste perfecto. Si la última fue agonía, te pasaste de intensidad.

🧠 Notas clave para entender mejor el entrenamiento:

👉🏽 Usa la escala de Esfuerzo Percibido (EP) del 1 al 10:

• EP 3: trote cómodo, puedes mantener conversación.

• EP 5–6: ritmo medio, respiración controlada pero más fuerte.

• EP 7: ritmo medio-rápido, agitado pero sostenible.

• EP 8–9: ritmo intenso, solo puedes decir pocas palabras.

👉🏽 Respeta los tiempos de ingesta como si fueran sagrados, sin importar si "tienes hambre" o no.

🟢 VERSIÓN PRINCIPIANTE 🏆

"Tu primera sesión sub-umbral"

Objetivo: Aprender a sostener un esfuerzo controlado por 18 minutos totales en zona productiva sin reventarte. La meta no es el ritmo, es la sensación.

• Calentamiento: 15 minutos de trote suave (EP 3) + 4 progresiones de 80 metros.

• Bloque principal: 3 series de 6 minutos a EP 7 (sub-umbral, frases cortas). Recuperación de 2 minutos de trote suave o caminata entre series.

• Enfriamiento: 10 minutos de trote muy suave (EP 3) + caminata hasta normalizar pulso.

🔴 VERSIÓN AVANZADO🏆

"Cruise intervals largos en Golden Zone"

Objetivo: Para corredores con base sólida (mínimo 50 km/semana). Acumular 45 minutos totales de trabajo sostenido en sub-umbral con intervalos más largos. Aquí ya no entrenas la sensación, entrenas la paciencia dentro de la zona.

• Calentamiento: 15 minutos de trote suave (EP 3) + movilidad articular + 4 progresiones de 100 metros.

• Bloque principal: 3 series de 15 minutos a EP 7 (sub-umbral controlado). Recuperación de 3 minutos de trote muy suave (EP 3) entre series.

• Enfriamiento: 5 a 10 minutos de trote suave (Esfuerzo 3/10).

Regla estricta: La clave del intervalo largo es que el último minuto de cada serie se siente igual que el primero. Si en la tercera serie tu ritmo se desploma o cruzas a EP 8, baja un 5-10 segundos por kilómetro la próxima semana. La meta no es ir más rápido, es sostener más tiempo en zona.

Zona de abastecimiento🍎

No es un día normal: vas a necesitar más combustible 🔢

Una sesión sub-umbral, aunque “se sienta” más suave que un tempo brutal, quema más glucógeno total que un fondo lento, porque acumulas más volumen en zona productiva. La cuenta no miente.

¿Cuánto necesitas y cuándo? Ejemplo real para la versión avanzado (3 x 15 min en Golden Zone):

• 90 minutos antes: 60-80g de carbohidratos de absorción rápida (un plátano grande + un pan tostado con miel = ~70g) acompañados de 500 ml de agua con una pizca de sal.

• 15 minutos antes: medio gel o 20g de carbs líquidos para “encender” el motor sin saturar el estómago.

• Durante el bloque principal: 30g de carbohidratos por hora vía bebida deportiva o medio gel cada 25-30 minutos. No esperes a sentirte vacío, ya es tarde.

• Recuperación inmediata (ventana de 30 minutos): 50g de carbohidratos + 20g de proteína (un batido de plátano con avena y leche, o 1 sándwich de pavo con plátano).

Nota: Si haces la versión principiante (24 min de trabajo), con 50g de carbohidratos 60 minutos antes y agua durante la sesión es suficiente. El intestino se entrena igual que las piernas: empieza con poco y sube cada semana.

🚨 Runners Lab ELITE 50 (Tu próxima gran marca empieza aquí)

Si entrenas, cumples tus kilómetros y aun así sientes que podrías rendir mucho más, esta es la señal que estabas esperando.

La verdad es simple: no puedes mejorar lo que no estás midiendo.

Por eso estamos lanzando un nuevo beneficio exclusivo para nuestros atletas:

Runners Lab Training Camp: Un fin de semana diseñado para que vivas una experiencia cercana a la de un atleta de alto rendimiento. No solo correr — evaluar, entender y descubrir qué está frenando tu progreso.

Durante el camp haremos pruebas como:

• RSI (Índice de Fuerza Reactiva) — elasticidad y reactividad de tus tendones

• Perfil Fuerza-Velocidad — si lo que necesitas es fuerza, potencia, velocidad o eficiencia

• Evaluaciones específicas para corredores — decisiones con información real, no suposiciones

Porque muchas veces no necesitas correr más. Necesitas saber qué te está frenando.

Entrar a Runners Lab no significa solo recibir un plan. Significa estructura, acompañamiento, ciencia aplicada y una guía real para convertirte en el corredor que sabes que puedes ser.

Aplica aquí y desbloquea tu acceso al Training Camp.

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Producto de la Semana️️️️️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

La banda de frecuencia cardíaca de pecho: el escalón que sí necesitas

Ya te convencimos con ciencia de que la Golden Zone existe y que ahí se rompe el estancamiento. Pero seamos sinceras: si quieres entrenar en EP 7 sin cruzar la línea, necesitas medir bien. Y aquí es donde tu reloj de muñeca te traiciona.

La lectura óptica del reloj (LED en la muñeca) tarda 10-15 segundos en estabilizarse cuando subes de intensidad, y se “atora” en intervalos cortos. En una serie de 15 minutos sub-umbral, esos primeros 3 minutos donde tu reloj marca cualquier cosa son justo donde puedes pasarte sin darte cuenta.

La banda de pecho (modelos como Garmin HRM-Pro Plus o la HRM 600) lee directamente la actividad eléctrica del corazón. Misma tecnología que usan en un electrocardiograma clínico, en un dispositivo del tamaño de tu pulgar.

¿Por qué te urge si quieres entrenar tus zonas reales?

• Precisión médica desde el segundo 1: Te da tu FC real sin retraso. Sabes exactamente cuándo subiste o bajaste de zona, en tiempo real.

• Conecta con todo: Sincroniza por Bluetooth y ANT+ con tu reloj, app de TrainingPeaks, Garmin, Coros, Wahoo o Zwift. No tienes que cambiar tu ecosistema.

• Detecta la fatiga acumulada: Si tu FC para un ritmo conocido sube más de 5 latidos sobre tu promedio, tu cuerpo te está avisando que necesitas un día más fácil. Es la señal más honesta que existe.

  

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Video de la Semana 📹

¿Por qué te cansas TAN RÁPIDO al correr? Y cómo SOLUCIONARLO 🏃‍♀️🥵🪫

¿Te ha pasado que apenas llevas 3 minutos corriendo y ya sientes que no puedes más?
Las piernas pesan, el corazón late como loco… y tu cabeza solo piensa una cosa: ¿por qué me estoy cansando tan rápido? En este video te decimos qué puedes hacer al respecto.

Ve el video aquí:

Carreras Próximas🏁

¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto.

Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.

• 31 de Mayo: Rock ‘n’ Roll San Diego Half Marathon

• 12 de Julio: Medio Maratón de la CDMX

• 26 de Julio: Adidas Split 30k CDMX

• 30 de Agosto: Maratón de la Ciudad de México Telcel

• 4 de Octubre: Adidas Splits Guadalajara 15K y 30K

• 11 de Octubre: Bank of America Chicago Marathon

• 11 de Octubre: Adidas Splits Monterrey 6K y 12K

• 8 de Noviembre: Adidas Splits Monterrey: 15K y 30K

• 29 de Noviembre: Maratón de Guadalajara

• 6 de Diciembre: Medio Maratón y Maratón de San Antonio

• 13 de Diciembre: Maratón de Monterrey

Podcast📣

Si quisieras tu mejor maratón en 6 meses, esto es lo que cambiaríamos desde mañana 🏃‍♀️

¿Llevas años corriendo y no ves resultados? El problema no es tu disciplina — es tu estrategia de entrenamiento.

En este episodio te mostramos exactamente qué cambiaríamos si fueras nuestro atleta y quisieras correr tu mejor maratón en 6 meses. Desde la estructura de tus semanas hasta los errores que frenan tu progreso sin que lo notes.

Algunas cosas te van a sorprender.

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¡Bonito inicio de semana, familia! 🫶🏼

Arrancamos la semana hablando de ese aparatito que traes en la muñeca.

Seguro te ha pasado: te despiertas, te sientes “bien”, pero al ver tu reloj, aparece un mensaje en rojo que dice: “Recuperación insuficiente” o tu estado de entrenamiento marca “Sobrecarga”.

A veces, por puro ego, ignoramos esos datos y salimos a darlo todo en las series, solo para darnos cuenta a mitad del entrenamiento de que las piernas simplemente no responden, el pulso está por las nubes y el esfuerzo se siente brutal.

No es falta de condición física. Es tu cuerpo pidiendo tregua a nivel celular. Hoy vamos a desmitificar la métrica más importante que te da tu reloj: el HRV (ó VFC por sus siglas en español). Te enseñaremos a dejar de verlo como un adorno y a usarlo como tu segundo entrenador.

Aquí lo que aprenderás hoy:

💡 Tip semanal: Tip semanal: El idioma secreto de tu cuerpo: Qué es realmente el HRV.

⚡️ Entrenamiento: El Fartlek Musical

🍎 Zona de abastecimiento: Los 3 destructores silenciosos de tu recuperación.

🧴 Producto: El mineral clave para disparar tu recuperación hacia arriba.

🎥 Video y Podcast: El Manual Definitivo de Nutrición para Long Runs: Carbs, Agua y Sodio

¡A darle! 🔥

Lo nuevo de la semana☕️

La evolución de Runners Lab (y nuestro nuevo Training Camp 🚀)

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En Runners Lab siempre estamos buscando cómo darles más herramientas para que rompan sus límites, por eso acabamos de sumar un beneficio brutal y completamente exclusivo para nuestros alumnos: el Runners Lab Training Camp.

¿De qué se trata? Imagina un fin de semana diseñado para que vivas la experiencia de un atleta de alto rendimiento. No solo vamos a correr; vamos a evaluar tu rendimiento. Tendremos sesiones donde realizaremos pruebas de RSI (Índice de Fuerza Reactiva) para medir la elasticidad y reactividad de tus tendones, y trazaremos tu Perfil Fuerza-Velocidad para descubrir exactamente qué eslabón te falta para ser un corredor más potente, rápido y libre de lesiones.

Este Camp es un beneficio para los alumnos de Runners Lab. Así que, si has estado esperando el momento para dejar de ser un corredor sin estructura y empezar a entrenar con la precisión de un profesional, este es tu momento.

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💡 Tip semanal: El idioma secreto de tu cuerpo: Qué es realmente el HRV.

Si te tomas el pulso y tienes 60 latidos por minuto, lo lógico sería pensar que tu corazón late exactamente una vez cada segundo. Falso. El tiempo entre latido y latido varía en milisegundos: un latido puede tardar 0.85 segundos, el siguiente 1.15, y el siguiente 0.90.

A esa variación milimétrica se le llama Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV).

Y aquí viene la primera regla contraintuitiva de la fisiología deportiva: un corazón que late como un metrónomo perfecto es un corazón estresado. Un corazón que varía constantemente es un corazón sano y listo para rendir.

¿Por qué pasa esto? (La guerra en tu sistema nervioso)

Para entender el HRV, tienes que imaginar que tu Sistema Nervioso Autónomo tiene dos pedales que están compitiendo todo el tiempo:

1. El Acelerador (Sistema Simpático): Es tu modo de “lucha o huida”. Se activa cuando corres intervalos, cuando tienes una junta estresante en el trabajo, o cuando tomas alcohol. Libera cortisol y adrenalina.

2. El Freno (Sistema Parasimpático): Es tu modo de “descanso y digestión”. Se encarga de reparar tus fibras musculares, bajar tus pulsaciones y absorber los nutrientes.

Cuando tu cuerpo está totalmente recuperado, ambos pedales están compitiendo. Tu cerebro manda señales de acelerar (cuando inhalas) y de frenar (cuando exhalas) casi al mismo tiempo. Esa “lucha” genera una alta variación entre latidos. HRV ALTO = Tu cuerpo es flexible, adaptable y está listo para recibir una carga de entrenamiento brutal.

Pero cuando tienes fatiga acumulada, no dormiste bien o te estás enfermando, el Acelerador (estrés) toma el control absoluto. El freno se desactiva. Tu corazón se vuelve rígido y late casi al mismo ritmo para mantenerte “sobreviviendo”. HRV BAJO = Tu cuerpo ya no puede adaptarse.

El mito más grande: No compares tu número 🛑 Uno de los peores errores es ver que tu reloj marca un HRV de 45 ms y deprimirte porque tu amigo corredor tiene 85 ms. La genética, la edad y el tamaño del corazón determinan tu rango. Tu HRV es una huella digital. Lo que importa no es el número aislado de hoy, sino tu tendencia frente a tu propio promedio (baseline).

El Protocolo: Cómo tomar decisiones como un atleta élite

A partir de mañana, cuando revises el HRV en tu reloj (Garmin, Apple Watch, Coros, Oura), vas a usar esta matriz de decisiones:

• 🟢 HRV dentro o por encima de tu promedio normal:

  • Estado: Absorción máxima.

  • Acción: Luz verde. Si hoy te tocan series de velocidad, repeticiones en subida o tirada larga, sal a destrozarlas. Tu cuerpo asimilará ese estrés y te hará más rápido.

• 🟡 HRV bajo un solo día (Caída aguda):

  • Estado: Fatiga residual normal. Probablemente el entrenamiento de ayer estuvo duro o dormiste mal anoche.

  • Acción: No canceles tu sesión, pero mantente alerta. Si te toca un rodaje suave, asegúrate de ir realmente suave (Zona 2 estricta).

• 🔴 HRV bajo por 3 días seguidos (Caída crónica):

  • Estado: Peligro real. Tu sistema nervioso central está pidiendo ayuda.

  • Acción: Hay que adaptar el plan de entrenamiento. Cambia esa sesión de intervalos por descanso total, yoga o caminar. Forzar intensidad hoy no sumará, solo retrasará tu recuperación 5 días más o terminará en lesión.

No se trata de convertirte en esclavo de la pantalla, se trata de ver tendencias. Esta semana, no mires tu HRV de un solo día; mira el promedio de tus últimos 7 días. Si la gráfica va en picada hacia abajo, es tu semáforo amarillo. Entrenar intenso sobre un cuerpo que no se ha recuperado es el camino más rápido al estancamiento o la lesión

Entrenamiento de la semana⚡️

Esta semana vamos a hacer algo mucho más divertido. Si la temática de hoy es que tu reloj a veces sabe más de ti que tú mismo, vamos a poner a prueba tu “GPS interno”.

Vamos a hacer un juego de percepción. El objetivo de esta sesión es enseñarte a correr por sensaciones reales, conectar la mente con las piernas y dejar de ser un esclavo de los números en la pantalla.

La regla de oro para hoy: Configura la pantalla de tu reloj para que SOLO te muestre el cronómetro, o de plano ponle un pedazo de cinta encima. ¡Prohibido ver el ritmo (min/km) o las pulsaciones mientras corres!

🧠 Notas clave para entender mejor el entrenamiento:

👉🏽 Usa la escala de Esfuerzo Percibido (EP) del 1 al 10:

• EP 3: trote cómodo, puedes mantener conversación.

• EP 5–6: ritmo medio, respiración controlada pero más fuerte.

• EP 7: ritmo rápido, agitado pero sostenible.

• EP 8–9: ritmo intenso, solo puedes decir pocas palabras.

👉🏽 Respeta los tiempos de ingesta como si fueran sagrados, sin importar si "tienes hambre" o no.

🟢 VERSIÓN PRINCIPIANTE 🏆

“El Fartlek Musical” 🎶

Objetivo: Aprender a cambiar de velocidades de forma natural y divertida, guiándote 100% por el ritmo de la música y tu esfuerzo percibido.

• El Bloque Principal (Juego de 20-25 minutos):

  • Pon tu playlist favorita de correr (en modo aleatorio, asegúrate de que tenga canciones tranquilas y otras súper prendidas).

  • Versos de la canción: Trote suave de recuperación (Esfuerzo 3/10).

  • Coros de la canción (cuando explota la rola): Acelera a un ritmo alegre y fuerte (Esfuerzo 6-7/10). Sostén esa velocidad ágil hasta que acabe el coro.

  • Nota: Si empieza una canción acústica o lenta, tómatelo como un bloque largo de recuperación. ¡Deja que el ritmo dicte lo que hacen tus piernas!

• Enfriamiento: 5 minutos de caminata relajada hasta llegar a casa.

🔴 VERSIÓN AVANZADO🏆

“El Reto del Reloj Ciego”

Objetivo: Calibrar la conexión mente-músculo para que sepas exactamente a qué ritmo vas y cuánto esfuerzo te está costando, sin necesidad de que el Garmin te lo diga.

• Calentamiento: 15 minutos de trote suave (Esfuerzo 3/10) + movilidad dinámica.

• El Bloque Principal:

  • Vas a correr 4 bloques continuos de 5 minutos, aumentando la intensidad (cambiando de marcha) en cada uno de forma progresiva.

  • Bloque 1 (5 min): Trote aeróbico (Esfuerzo 4/10).

  • Bloque 2 (5 min): Ritmo de Maratón (Esfuerzo 6/10).

  • Bloque 3 (5 min): Ritmo de Medio Maratón (Esfuerzo 7/10).

  • Bloque 4 (5 min): Ritmo de 10K (Esfuerzo 8/10).

  • EL RETO: Al final de cada bloque de 5 minutos, adivina a qué ritmo (min/km) corriste ese tramo y anótalo mentalmente (o grábalo en una nota de voz en tu celular).

• Enfriamiento: 10 a 15 minutos de trote suave (Esfuerzo 3/10).

  La verdad: Al llegar a casa, abre tu app y compara tus suposiciones con la realidad. ¿Fuiste más rápido de lo que creías o te quedaste corto en el esfuerzo?

Zona de abastecimiento🍎

Los 3 destructores silenciosos de tu HRV 📉

A veces crees que estás haciendo todo bien en tus entrenamientos, pero tu reloj amanece marcando rojo. ¿Por qué? Porque el entrenamiento es solo el 20% de la ecuación; el otro 80% ocurre fuera del asfalto.

Si quieres ver cómo tu HRV se dispara hacia arriba (y por ende, tu rendimiento), evita estos 3 destructores la noche anterior a un entrenamiento clave:

1. La cena pesada “tardía”: Si cenas un filete gigante o comida muy pesada a las 9:00 PM y te duermes a las 10:00 PM, tu cuerpo pasará toda la noche enviando sangre al estómago para digerir, en lugar de enviarla a tus músculos para recuperarse. Tip práctico: Intenta cenar al menos 2.5 a 3 horas antes de ir a la cama.

2. La copa de vino “para relajar”: Dato curioso y doloroso: el alcohol es el peor enemigo del HRV. Incluso una sola copa de vino altera tu arquitectura del sueño y desploma tu variabilidad cardíaca. Haz la prueba con tu reloj y compruébalo tú mismo.

3. La deshidratación crónica: Si tu volumen de sangre baja porque te falta agua (especialmente ahora que hace calor), tu corazón tiene que latir más rápido y más rígido para bombear sangre. Hidrátate con electrolitos antes de dormir.

🚨 Runners Lab ELITE 50 (Tu próxima gran marca empieza aquí)

Si llevas tiempo sintiendo que entrenas, cumples, corres tus kilómetros… pero sabes que podrías estar rindiendo mucho más, esta puede ser la señal que estabas esperando.

Porque la verdad es esta:

No puedes mejorar lo que no estás midiendo.

Y en Runners Lab no queremos que sigas entrenando a ciegas.

Queremos que sepas exactamente qué necesita tu cuerpo para correr más fuerte, más rápido y con menos riesgo de lesionarte.

Por eso estamos llevando Runners Lab al siguiente nivel con un nuevo beneficio exclusivo para nuestros atletas:

Runners Lab Training Camp

Un fin de semana diseñado para que vivas una experiencia muy parecida a la de un atleta de alto rendimiento.

No será solo “ir a correr”.

Será un espacio para evaluar tu rendimiento, entender tus áreas de oportunidad y descubrir qué eslabón puede estar limitando tu progreso.

Durante el camp realizaremos pruebas como:

RSI, Índice de Fuerza Reactiva
Para conocer la elasticidad, reactividad y capacidad de tus tendones para aprovechar mejor cada zancada.

Perfil Fuerza-Velocidad
Para identificar si lo que más necesitas trabajar es fuerza, potencia, velocidad o eficiencia.

Evaluaciones específicas para corredores
Para que no sigas adivinando qué te falta, sino que puedas tomar decisiones con información real.

Porque muchas veces el corredor no necesita simplemente correr más.

Necesita saber qué está frenando su rendimiento.

Puede ser falta de fuerza.
Puede ser poca reactividad.
Puede ser mala distribución de cargas.
Puede ser falta de potencia.
Puede ser una estructura que no está alineada con su objetivo.

Y eso es justo lo que queremos ayudarte a descubrir.

Así que si llevas tiempo pensando en unirte, este es el momento.

Porque entrar a Runners Lab ya no significa solo recibir un plan.

Significa tener estructura.
Acompañamiento.
Ciencia aplicada.
Evaluación.
Comunidad.
Y una guía real para convertirte en el corredor que sabes que puedes ser.

Aplica aquí y desbloquea tu acceso al Runners Lab Training Camp.

Aplica aquí

🏆 Muro de la Fama: Runners Lab

Héctor y la mentalidad imparable (¡PR en 10K y contando!) 🚀

El Muro de la Fama de esta semana tiene nombre y apellido, y huele a récord personal. Queremos dedicarle todos los aplausos a Héctor, atleta de nuestra familia de Runners Lab, que este fin de semana acaba de destrozar su marca personal en los 10K.

Más allá de los números en el reloj, lo que más nos inspira de Héctor es su actitud. Él nos recuerda que el motor más grande de un corredor es la gratitud: agradecer por tener salud y por la bendición de poder salir a sumar kilómetros cada día. Cuando corres desde esa mentalidad, los resultados llegan solos.

Héctor confió en el proceso, hizo el trabajo duro en cada entrenamiento y nos llena de orgullo ver cómo esa disciplina se convierte en motivación pura.

Pero aquí viene lo mejor: ¡no se va a conformar! Esta gran carrera fue solo el calentamiento, porque la próxima semana va por su siguiente gran reto: romper su marca en el Medio Maratón.

¡Muchísimas felicidades, Héctor! Estamos súper orgullosas de ti y de acompañarte en este proceso. Toda la tribu PPD te manda la mejor vibra para ese 21K. ¡A romperla!

Producto de la Semana️️️️️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

El “Hack” de la recuperación nocturna: Magnesio Bisglicinato 💊

Si tu HRV amanece bajo consistentemente y sientes que no descansas por las noches, hay un suplemento respaldado por la ciencia que todo corredor debería tener en su buró: el magnesio.

Pero ojo, no cualquier magnesio, la forma que mejor se absorbe y que tiene un impacto directo en la relajación del sistema nervioso es el Bisglicinato de Magnesio.

¿Por qué te ayuda?

• Apaga el switch del estrés: Ayuda a regular el sistema nervioso parasimpático (el que sube tu HRV).

• Calidad de sueño: Promueve un sueño mucho más profundo e ininterrumpido (la fase donde realmente tus músculos se reparan).

• Adiós calambres: Participa en la contracción y relajación muscular, vital ahora que sudas más con el calor.

Nuestras 3 recomendaciones para ti:

• 🥇 Nivel Pro: Thorne Magnesium Bisglycinate (En polvo, calidad estándar olímpico).

• 🥈 Estómago sensible: Pure Encapsulations (Cápsulas ultra limpias y sin rellenos).

• 🥉 Accesible y a un clic: B Life (La opción con mejor relación calidad-precio en Amazon).

(Toma 200 a 400 mg unos 45 minutos antes de dormir y revisa las métricas de tu reloj a la mañana siguiente. Notarás la diferencia).

Video de la Semana 📹

El Manual Definitivo de Nutrición para Long Runs: Carbs, Agua y Sodio

¿Te estás quedando sin energía en tus long runs aunque entrenes bien?

La mayoría de los corredores cree que el problema es el entrenamiento
pero en realidad es la nutrición durante la carrera.

En este video te explicamos la fórmula exacta para alimentar tu cuerpo correctamente en fondos y maratones: carbohidratos, hidratación y sodio, basados en ciencia real y lo que vemos todos los días con nuestros atletas en Runners Lab.

Ve el video aquí:

Carreras Próximas🏁

¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto.

Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.

• 17 de Mayo: Medio Maratón de Lima

• 31 de Mayo: Rock ‘n’ Roll San Diego Half Marathon

• 12 de Julio: Medio Maratón de la CDMX

• 26 de Julio: Adidas Split 30k CDMX

• 30 de Agosto: Maratón de la Ciudad de México Telcel

• 4 de Octubre: Adidas Splits Guadalajara 15K y 30K

• 11 de Octubre: Bank of America Chicago Marathon

• 11 de Octubre: Adidas Splits Monterrey 6K y 12K

• 8 de Noviembre: Adidas Splits Monterrey: 15K y 30K

• 29 de Noviembre: Maratón de Guadalajara

• 6 de Diciembre: Medio Maratón y Maratón de San Antonio

• 13 de Diciembre: Maratón de Monterrey

Podcast📣

El Manual Definitivo de Nutrición para Long Runs: Carbs, Agua y Sodio

¿Te estás quedando sin gasolina en tus tiradas largas aunque estés entrenando perfecto? 🥵

Muchísimos corredores creen que si se sienten vacíos en los últimos kilómetros es por falta de condición física o porque “les falta entrenar más”. Pero la realidad suele ser mucho más sencilla (y fácil de arreglar): el problema es tu estrategia de nutrición durante la carrera.

En este episodio, te compartimos la fórmula exacta para alimentar tu cuerpo como un reloj suizo en tus fondos y maratones. Nos basamos en ciencia real y en los datos que analizamos todos los días con nuestros atletas en Runners Lab.

Por cierto, no olvides suscribirte a Tribu VO₂max 🖤

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Dentro encontrarás:

✅ El Manual del Corredor y otros recursos descargables
✅ Planes de entrenamiento para tus primeros 5K, 10K, medio o maratón
✅ Ejercicios de fuerza y rutinas para cuidar tu técnica y prevenir lesiones
✅ Una comunidad internacional con la que compartimos logros, retos, progresos y motivación
✅ Y sesiones de Q&A en vivo con nosotras cada mes

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Obtén un Plan de Entrenamiento de 21k (Medio Maratón) por 10 referencias

Obtén una Videollamada de 30 minutos con nosotras por 25 referencias

Gracias por ayudarnos a llevar a todos los rincones a Morning Run!

¿Calor? Sí. ¿Dejar el café? Jamás. 🙅‍♀️☕️ Entramos oficialmente en la temporada de Cold Brew. Pásate por cualquiera de nuestras sucursales, pide el tuyo bien helado y dale a tu semana ese boost de energía refrescante que necesita. 🧊⚡️

📍Cómo llegar
👉🏻 @benditocafe_coffee

¡Buen día, familia! 🫶🏼

Arrancamos la semana hablando de uno de los miedos más grandes de cualquier corredor de largas distancias.

Entrenaste meses para este maratón. Hiciste tus tiradas largas, cumpliste tus intervalos, te levantaste temprano incluso cuando no querías. Y aun así... llega el kilómetro 30, el ritmo cae, las piernas pesan y chocas de frente contra el famoso “muro”.

Muchos piensan: “me faltó entrenamiento”. Pero respira profundo y escúchanos bien: la mayoría de las veces no es un problema de piernas, es un problema de energía. Hoy dedicamos esta edición a explicarte exactamente qué está pasando en tu cuerpo y cómo estructurar tu estrategia para que cruces esa meta sintiéndote imparable.

Aquí lo que aprenderás hoy:

💡 Tip semanal: El límite fisiológico del que nadie habla.

⚡️ Entrenamiento: La Tirada Larga de Simulación.

🍎 Zona de abastecimiento: Cómo calcular tus gramos de carbohidratos por hora.

🧴 Producto: El secreto logístico para cargar todos tus geles sin que reboten.

🎥 Video: Por qué tus piernas se sienten de cemento (Umbral de lactato explicado).

🎧 Podcast: El Umbral de Lactato explicado fácil (y cómo usarlo para correr mejor).

¡A darle! 🔥

Lo nuevo de la semana☕️

La evolución de Runners Lab (y nuestro nuevo Training Camp 🚀)

Si has estado esperando la señal perfecta para por fin darle estructura a tus kilómetros y unirte a nuestra comunidad, definitivamente es esta.

En Runners Lab siempre estamos buscando cómo darles más herramientas para que rompan sus límites, por eso acabamos de sumar un beneficio brutal y completamente exclusivo para nuestros alumnos: el Runners Lab Training Camp.

¿De qué se trata? Imagina un fin de semana diseñado para que vivas la experiencia de un atleta de alto rendimiento. No solo vamos a correr; vamos a evaluar tu rendimiento. Tendremos sesiones intensivas donde realizaremos pruebas de RSI (Índice de Fuerza Reactiva) para medir la elasticidad y reactividad de tus tendones, y trazaremos tu Perfil Fuerza-Velocidad para descubrir exactamente qué eslabón te falta para ser un corredor más potente, rápido y libre de lesiones.

Este Camp es un beneficio para los alumnos de Runners Lab. Así que, si has estado esperando el momento para dejar de ser un corredor sin estructura y empezar a entrenar con la precisión de un profesional, este es tu momento.

Aplica hoy, entra a Runners Lab y asegura tu lugar en la experiencia que va a redefinir tus límites.

👉 Aplica a Runners Lab aquí y desbloquea el Training Camp

💡 Tip semanal: El límite fisiológico del que nadie te habla (y la ciencia para hackearlo)

Hay algo que casi nadie te dice cuando entrenas para un maratón: tu cuerpo es una máquina increíble, pero tiene un tanque de reserva sorprendentemente pequeño.

En promedio, un corredor bien entrenado almacena entre 400 y 500 gramos de glucógeno en los músculos y el hígado (unas 2,000 calorías). El problema matemático es brutal: correr un maratón a buen ritmo puede costarte entre 2,500 y 3,500 calorías. Es decir, aunque estés en la mejor forma física de tu vida, tu cuerpo NO tiene la energía almacenada para llegar a la meta.

Por eso el maratón no es solo una prueba de resistencia cardiovascular, es una prueba de gestión energética.

¿Qué es realmente “El Muro”? (No es mental, es neurológico) Cuando tus reservas de glucógeno bajan a niveles críticos, tu cerebro entra en pánico. Se da cuenta de que no hay suficiente glucosa en la sangre para mantener tus órganos vitales funcionando, así que toma una decisión drástica para protegerte: corta el suministro de energía a tus piernas. Esa sensación de “piernas de cemento” en el kilómetro 32 no es falta de ganas ni debilidad mental, es un mecanismo de supervivencia. Tu cerebro apagó el switch.

La trampa del transportador saturado: Seguramente has escuchado el consejo genérico (y anticuado) de “toma un gel cada 45 minutos”. El problema es que tu intestino no es un embudo infinito.

Tienes un transportador principal en el intestino llamado SGLT1 que se encarga de absorber la glucosa, pero tiene un límite de velocidad: se satura exactamente a los 60 gramos por hora. Si intentas consumir más de 60 gramos de pura glucosa, el exceso se queda estancado en tu estómago, fermentando, lo que se traduce en náuseas, inflamación o necesidad urgente de ir al baño.

El secreto de los pros (La vía rápida del GLUT5): Para romper la barrera de los 60 gramos sin destruir tu estómago, necesitas usar una puerta trasera. Aquí es donde entra la Fructosa. Este carbohidrato utiliza un transportador intestinal completamente diferente llamado GLUT5.

Al consumir productos que combinan ambos carbohidratos, pones a trabajar ambos transportadores en paralelo. Esto te permite absorber hasta 90 gramos (o más) por hora.

El Hack de la Etiqueta (Qué buscar al comprar): No basta con comprar cualquier gel. La próxima vez que vayas a tu tienda de running, voltea el empaque. Lo que la ciencia del alto rendimiento dicta hoy en día es buscar una proporción de 2:1 o 1:0.8 de Maltodextrina (Glucosa) a Fructosa.

Esa es la proporción mágica que maximiza la absorción y mantiene tu tanque lleno.

Tu plan de acción para este fin de semana:

1. Haz la matemática: Revisa la etiqueta de tus geles o bebida deportiva actual. ¿Cuántos gramos exactos de carbohidratos te estás tomando por hora? Si estás debajo de 50g, acabas de encontrar la razón de tu fatiga en las tiradas largas.

2. Entrena el intestino: No puedes pasar de 30g a 90g el día de la carrera. Tu estómago es un músculo más que necesita adaptación. Sube 10g a 15g por hora cada semana durante tus rodajes clave hasta encontrar tu punto dulce.

Entrenamiento de la semana⚡️

Esta semana, tu objetivo principal no es simplemente acumular kilómetros ni buscar récords personales. Tu objetivo es entrenar a tu sistema digestivo. No dejes tu estrategia de nutrición a la suerte; vamos a simular las condiciones de carrera para que tu intestino aprenda a absorber carbohidratos mientras estás en movimiento.

La regla de oro para hoy: Prohibido salir sin combustible. Hoy el enfoque está 100% en el reloj, pero para medir tus tiempos de ingesta, no tu velocidad.

🧠 Notas clave para entender mejor el entrenamiento:

👉🏽 Usa la escala de Esfuerzo Percibido (EP) del 1 al 10:

• EP 3: trote cómodo, puedes mantener conversación.

• EP 5–6: ritmo medio, respiración controlada pero más fuerte.

• EP 7: ritmo rápido, agitado pero sostenible.

• EP 8–9: ritmo intenso, solo puedes decir pocas palabras.

👉🏽 Respeta los tiempos de ingesta como si fueran sagrados, sin importar si "tienes hambre" o no.

🟢 VERSIÓN PRINCIPIANTE 🏆

“Rodaje de Adaptación Intestinal”

Objetivo: Empezar a introducir carbohidratos en movimiento (apuntando a 30-40 g/h) para ver cómo reacciona el estómago sin comprometer el esfuerzo cardiovascular.

• Calentamiento: 10 minutos de caminata a paso rápido. (15 minutos antes de empezar, consume una porción pequeña de carbohidratos: puede ser medio gel, un par de gomitas o medio plátano).

• El Bloque Principal:

  • 40 a 50 minutos de trote suave (Esfuerzo 4-5/10). Debes sentir que puedes mantener una conversación.

  • Regla de Nutrición: Cada 20 minutos, consume una pequeña cantidad de energía (un trago de tu bebida deportiva, medio gel o gomitas) acompañada de agua.

• Enfriamiento: 5 minutos de caminata muy suave hasta llegar a casa.

🔴 VERSIÓN AVANZADO🏆

“Tirada Larga de Simulación”

Objetivo: Para corredores experimentados preparando 21K o 42K. Entrenar la absorción máxima de carbohidratos (60-90 g/h) bajo estrés e intensidad de carrera.

• Calentamiento: 15 a 20 minutos de trote muy suave (Esfuerzo 3/10) + movilidad. (Toma tu primer gel completo 15 minutos antes de arrancar).

• El Bloque Principal (Bloques a Ritmo de Carrera):

  • Vamos a intercalar la intensidad específica de tu competencia.

  • Ejemplo: 3 x 4 kilómetros a tu Ritmo de Maratón (RM) o Ritmo de Medio Maratón (RMM) (Esfuerzo 7-8/10).

  • Recuperación de 1 kilómetro de trote muy suave (Esfuerzo 3/10) entre cada bloque intenso.

  • Regla de Nutrición estricta: Durante estos bloques, debes ingerir tus carbohidratos e hidratación EXACTAMENTE como lo harás el día del evento (por ejemplo, cada 30 o 40 minutos), obligando a tu cuerpo a digerir a altas pulsaciones.

• Enfriamiento: 10 a 15 minutos de trote suave (Esfuerzo 3/10) hasta recuperar el aliento por completo y bajar las pulsaciones.

Zona de abastecimiento🍎

Deja de pensar en “geles”, piensa en gramos por hora 🔢

La mayoría de los geles comerciales tienen entre 20 y 25 gramos de carbohidratos. Si tu objetivo es llegar a 60 g/h, necesitas aproximadamente 3 geles por hora (o su equivalente).

¿Cómo combinar fuentes para llegar a tus gramos sin hartarte del dulce? Ejemplo real para una hora de carrera:

• 1 gel tradicional = ~25 g

• 500 ml de bebida isotónica deportiva = ~25-30 g

• Total parcial = 50-55 g

• Si agregas medio gel más o un dátil (~15 g de carbs), ya estás en el rango óptimo de los 60-70 g/h.

Nota: Si nunca consumes carbohidratos en tus rodajes, no intentes meter 90 g/h de golpe. Empieza tu semana 1 con 40 g/h y ve subiendo progresivamente. El intestino se entrena igual que las piernas.

🎁 ¡Te tenemos un regalo! (Tu guía de Carga de Carbohidratos)

Ya hablamos de cuánta energía necesitas durante la carrera, pero ¿qué pasa con los días previos? La famosa “carga de carbohidratos” pre-maratón no se trata de comerte un plato gigante de pasta la noche anterior (ese es un error clásico). Es una fórmula exacta que depende directamente de tu peso corporal.

Para quitarte el dolor de cabeza de las matemáticas, diseñamos una página interactiva donde podrás encontrar la carga sugerida de carbohidratos exactos que debes consumir los días previos según tu peso.

👉 Entra aquí GRATIS para ver tu tabla de carga de carbohidratos

🚨 Runners Lab ELITE 50 (Tu próxima gran marca empieza aquí)

¿Cuántos meses llevas estancado en el mismo tiempo? Sabemos lo frustrante que es sacrificar madrugadas, entrenar duro, cansarte todos los días y, al cruzar la meta, ver que el reloj no baja.

Pero escúchanos bien: la culpa no es de tus piernas, es de tu estrategia.

Para dar ese salto definitivo —ya sea clasificar a Boston, romper por fin la barrera de las 4 horas en el maratón o bajar esos 10 minutos que se te resisten en el 21k— dejarle tu preparación a la suerte ya no es opción. Necesitas a alguien en tu esquina.

Por eso creamos Runners Lab ELITE 50. No es un PDF genérico; es el Coaching 1 a 1 más exclusivo que hemos diseñado, limitado a solo 50 corredores a nivel mundial. Nosotras nos convertimos en tus estrategas personales: analizamos tus datos, calibramos tus ritmos y ajustamos semana a semana. Tú solo tienes que poner el corazón y el sudor en el asfalto.

Queremos hacer equipo con personas verdaderamente comprometidas con su evolución, por eso eliminamos las barreras:

🔥 El salto ahora es más fácil: Abrimos la opción de pagos mensuales con un compromiso inicial de solo 3 meses. ¿Por qué 12 semanas? Porque es el tiempo mínimo que necesitamos para transformar tu fisiología, cambiar tu forma de correr y demostrarte de lo que eres capaz cuando te apegas a un sistema real.

⚠️ Tu momento es ahora: Fieles a entregarte el 100% de nuestra atención, el cupo es estricto. En este momento, solo nos quedan 3 lugares disponibles. Si los dejas pasar, entrarás a una lista de espera hasta que alguien más alcance su meta y libere un espacio.

Deja de correr con dudas y a ver qué sale. Es hora de ilusionarte de nuevo con tus entrenamientos y construir ese resultado que tanto sueñas.

👇🏻 Llena tu formulario de admisión aquí y asegura uno de los lugares:

Aplica aquí

🏆 Muro de la Fama: Runners Lab

El regreso triunfal de Nohemi en Madrid (La verdadera resiliencia) ✨🏃‍♀️

El Muro de la Fama de esta semana se viste de gala para celebrar algo que a veces requiere mucha más fuerza mental que cruzar una meta por primera vez: el regreso después de una lesión. Hoy, todos los aplausos de la tribu son para Nohemi, atleta de nuestra familia de Runners Lab.

Todos sabemos que en el running (como en la vida), a veces las cosas no salen como uno las imagina. Nohemi se enfrentó a una lesión que puso a prueba su paciencia y su resiliencia. Pero en lugar de tirar la toalla, demostró de qué está hecha. Se enfocó en su recuperación, confió en el proceso y nos dejó claro que rendirse nunca fue una opción.

Todo ese esfuerzo silencioso rindió frutos. No solo logró completar con éxito su medio maratón en Madrid, sino que lo hizo de la mejor manera posible: ¡disfrutando cada kilómetro y cruzando la meta completamente sin molestias!

Estamos súper orgullosas de ti, Nohemi. Tu pasión inquebrantable por este deporte nos inspira a todos. Celebra muchísimo esa medalla bien merecida, ¡porque ahora estás más fuerte y lista para todo lo que viene!

Producto de la Semana️️️️️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

El problema logístico de los 90g por hora (y su solución): Cinturones de Compresión

Ya te convencimos con ciencia de que necesitas llevar más carbohidratos en tus tiradas largas y en tu maratón. Pero seamos sinceras: si vas a correr un maratón de 4 horas y necesitas unos 3 geles por hora... estamos hablando de cargar 12 geles.

A menos que quieras parecer una botarga con los bolsillos del short a punto de explotar o llevarlos en la mano, necesitas mejorar tu equipo logístico.

Los cinturones de compresión de alta capacidad (como el Compressport Free Belt Pro o la Naked Running Band) son la verdadera salvación para los maratonistas que planean su nutrición en serio.

¿Por qué te urgen si vas a subir tus carbohidratos?

• Cero rebote: A diferencia de las cangureras tradicionales que van saltando con cada zancada y rozándote la piel, estos cinturones son de malla elástica. Se adhieren a tu cuerpo y sientes que no traes nada.

• Capacidad de “agujero negro”: Tienen un compartimento continuo de 360 grados. Te cabe el celular (¡sin que brinque!), un termo flexible de 500ml para tus electrolitos, y todos los geles de tu estrategia.

• Independencia total: Al llevar tu propia nutrición e hidratación, dejas de depender de que el abastecimiento de la carrera tenga lo que a ti te cae bien al estómago.

Si este año vas por una gran marca, deja de pelear con los cierres de tus shorts y consíguete uno de estos. Tu estómago y tus manos te lo van a agradecer.

Ver más

Video de la Semana 📹

Umbral de Lactato explicado fácil y cómo usarlo para correr mejor 🏃‍♀️❌🙅

¿Te ha pasado que vas corriendo increíble y de la nada las piernas se sienten de cemento? 🧱 Muchos creen que es falta de mentalidad o de condición, pero la realidad es puramente fisiológica: cruzaste tu Umbral de Lactato.

En este video rompemos uno de los mitos más grandes del running: el lactato NO es el enemigo, es combustible. El verdadero culpable de que tengas que parar son los iones de hidrógeno. Si no aprendes a gestionar y entrenar este límite, te vas a quedar estancado para siempre en la peligrosa “zona gris” (donde te cansas, pero no mejoras).

En este video aprenderás:

• Qué es exactamente el umbral de lactato y por qué define tu ritmo en el asfalto.

• El error número uno que cometen los corredores en sus entrenamientos diarios.

• Un test práctico (y doloroso, pero efectivo) de 30 minutos para encontrar tu umbral real.

• Cómo estructurar intervalos estratégicos para desplazar tu límite y correr más rápido sin fundir el motor.

Ve el video aquí:

Carreras Próximas🏁

¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto.

Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.

• 17 de Mayo: Medio Maratón de Lima

• 31 de Mayo: Rock ‘n’ Roll San Diego Half Marathon

• 12 de Julio: Medio Maratón de la CDMX

• 26 de Julio: Adidas Split 30k CDMX

• 30 de Agosto: Maratón de la Ciudad de México Telcel

• 4 de Octubre: Adidas Splits Guadalajara 15K y 30K

• 11 de Octubre: Bank of America Chicago Marathon

• 11 de Octubre: Adidas Splits Monterrey 6K y 12K

• 8 de Noviembre: Adidas Splits Monterrey: 15K y 30K

• 29 de Noviembre: Maratón de Guadalajara

• 6 de Diciembre: Medio Maratón y Maratón de San Antonio

• 13 de Diciembre: Maratón de Monterrey

Podcast📣

Umbral de Lactato explicado fácil y cómo usarlo para correr mejor

¿Te ha pasado que vas corriendo increíble y de la nada las piernas se sienten de cemento? 🧱 Muchos creen que es falta de mentalidad o de condición física, pero la realidad es puramente fisiológica: cruzaste tu Umbral de Lactato.

En este episodio rompemos uno de los mitos más grandes del running: el lactato NO es el enemigo, de hecho, es combustible. El verdadero culpable de que sientas ese quemazón y tengas que parar son los iones de hidrógeno. Si no aprendes a gestionar y entrenar este límite fisiológico, te vas a quedar estancado para siempre en la peligrosa “zona gris” (ese ritmo donde te cansas mucho, pero no mejoras nada).

En este episodio te lo explicamos a detalle:

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