Nach der kurzen einwöchigen Pause geht es heute mit einer ganz regulären Ausgabe weiter: Je ein Learning aus den Büchern “The Anxious Generation” und “The Diary of a CEO” und zum Schluss eine Episodenempfehlung aus dem Podcast “On Purpose” mit Jay Shetty.

Viel Spaß beim Lesen! 🤗

👶🏼 Zielgruppe: Kindergarten

In vorherigen Ausgaben habe ich bereits darüber geschrieben, dass Kinder & Jugendliche in ihrer Entwicklung lern- und anpassungsfähiger sind als Erwachsene. Zudem bleibt das, was man sich bereits in jungen Jahren quasi nebenbei aneignet nahezu mühelos bis ins tiefe Erwachsenenalter hängen.

Beides klingt zunächst einmal sehr positiv. Problematisch wird es, wenn man dann allerdings hört, was Meta-Whistleblower Sean Parker der Öffentlichkeit preisgab: eine der zentralen Fragen, mit denen man sich bei Meta beschäftigt ist: “Wie schaffen wir es, unseren Nutzern so viel Zeit und Aufmerksamkeit wie möglich zu klauen?”

Um das zu erreichen, will man Nutzer an Verhaltensmuster gewöhnen, die die Zeit auf der Plattform maximieren. Und bei welcher Zielgruppe gelingt das nicht nur am schnellsten, sondern eben auch am nachhaltigsten? Richtig, bei Kindern und Jugendlichen.

Deshalb ist es auch wenig überraschend und dennoch extrem erschreckend, dass es Veröffentlichungen gibt, die zeigen, dass bei strategischen Debatten innerhalb des Meta-Konzerns u.a. die Frage diskutiert wurde, wie man Kinder ab einem Alter von 4 Jahren für die Plattformen gewinnen kann.

Das Rational dahinter habe ich eingangs bereits erläutert: Je jünger die User, desto eher verinnerlichen sie Verhaltensmuster und behalten diese ihr ganzes Leben lang bei. Sie wachsen mit Doomscrollen auf und lassen es (im Optimalfall) nie wieder sein.

🤔 Arroganz oder tiefe Menschlichkeit?

Wenn Menschen sehr überzeugt von der eigenen Meinung sind, stur auf ihr beharren und sich Argumenten der Gegenseite gänzlich verschließen, bezeichnet man diese gerne auch als arrogant.

Diese Ignoranz aber lediglich darauf zu reduzieren, wäre zu einfach. Irgendwo ist sie nämlich auch tief menschlich.

Sobald wir eine Entscheidung treffen, fängt unser Gehirn damit an, Beweise zu sammeln, um diese zu bestätigen. Gleichzeitig verschließen wir uns vor all dem, was die eigene Meinung anzweifelt, um den unangenehmen Zustand der kognitiven Dissonanz zu vermeiden.

Dumm ist das Verhalten dennoch. Denn man sollte sich stets vor Augen führen, was ebenfalls bereits das ein oder andere Mal hier in einer Newsletter-Ausgabe vorkam: Es gibt höchst selten Schwarz oder Weiß. Die Wahrheit ist in 99,9% der Fälle eine Graustufe, bei der mehrere Dinge gleichzeitig wahr sein können.

Außerdem liegt es in der Definition einer Innovation, dass sie zunächst einmal komisch wirkt, nicht verstanden wird und für ein anstrengendes Gefühl im Hirn sorgt. Deshalb: Wenn man etwas hört, das sich komisch anhört, sei neugierig:

• Warum glaube ich, was ich glaube?

• Verstehe ich das, was ich glaube wirklich?

• Kann es sein, dass ich falsch liege?

🎙️ Medienempfehlung der Woche

Heute mal wieder eine Folge des Podcasts “On Purpose” mit Jay Shetty. In der kurzen 30-Minuten-Episode spricht er über drei Dinge, die glückliche Menschen anders machen als ihre Mitmenschen.

Hier drei Inhalte, die ich mir notiert habe:

• Die äußeren Werte zählen: Oder eben auch nicht. Viele Menschen leben ein Leben, das von außen nach einem wahnsinnig erstrebenswerten Leben aussieht. Sie selbst erleben es allerdings gar nicht, weil sie von Unzufriedenheit angetrieben sind. Der Status quo ist nie genug. Es gibt stets ein neues Ziel vor Augen. → Glückliche Menschen sind mit dem zufrieden sein, was sie haben. Mehr geht immer. Andere wären aber eventuell gerne in ihrer momentanen Situation.

• Synchronität: Das Schulsystem ist so designed, dass man relativ automatisch etliche synchronen Momente im Alltag hat. Die Doppelstunde Französisch steht nun mal am Donnerstagmorgen im Stundenplan und man muss sie mit seinen Freunden durchleben. Genauso aber auch die große Pause im Anschluss. Diese synchronen Momente nehmen im Erwachsenenalter ab. Dabei ist Synchronität im Alltag ein absoluter Schlüssel zum Glück. → Coffee-Dates, Stammtische, Fußballabende. Glückliche Menschen stellen diese Synchronität selbst mit ihrem Umfeld her, weil sie wissen: Geteiltes Leid ist halbes Leid, geteiltes Glück ist doppeltes Glück.

• Kein MiMiMi: Glückliche Menschen übernehmen Verantwortung, wenn andere damit beginnen, in die Opferrolle zu schlüpfen und externen Faktoren die Schuld für ihre Situation zuweisen. Man verbessert den Status Quo nicht, indem man analysiert, wie es dazu gekommen ist. Die Lösung liegt im Handeln. Was kann ich heute noch verändern, um mich morgen 1% besser zu fühlen?

Ich wäre Dir wie immer sehr dankbar, wenn Du hier noch kurz für Dein Thema der Woche abstimmen könntest. Damit hilfst Du mir, besser einschätzen zu können, welche Inhalte am spannendsten für die Leserschaft sind.

Vielen Dank! :)

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Beste Grüße und einen guten Start in die neue Woche

Markus

Willkommen zu Ausgabe 77. Sie beginnt mit einem großen Dankeschön für die vielen Abstimmungen zum Thema der Woche in der letzten Woche!

Gleichzeitig schon einmal eine kleine Vorankündigung: Es könnte sein, dass es in der kommenden Woche ausnahmsweise mal wieder keine Ausgabe geben wird. Eine weitere kleine Marathonreise steht an. 🇫🇮

Viel Spaß beim Lesen! 🤗

🧘🏼‍♂️ Einer wird zum Guru

Wie Du vielleicht weißt, bin ich großer Fan davon, sich am Anfang eines jeden Jahres einmal hinzusetzen und Ziele zu definieren. Weil die Ziele im Optimalfall immer auf dem aufbauen, was ich im Vorjahr bereits verfolgt und erreicht habe, erscheinen sie aber meist nicht an diesem Tag aus dem Nichts, sondern ergeben sich entlang des Prozesses im Vorjahr.

Ein Ziel, das dort eventuell für das Jahr 2027 landen wird: Spiritueller werden.

Klingt jetzt erstmal so als hätte ich vor, zu einem Guru zu werden, der sich in Irrationalität und Spiritualität verirrt. Eher nicht. Da ich mich allerdings grundsätzlich eher als rational beschreiben würde, stelle ich immer öfter fest, dass etwas mehr Spiritualität sehr viele Vorteile haben könnte. Insbesondere im Zeitalter von Social Media.

Jonathan Haidt nennt in seinem Buch “The Anxious Generation” fünf spirituelle Aspekte, die er für extrem wichtig hält:

1. Gemeinsame Rituale: Die heutige Welt ist sehr asynchron. Dadurch gibt es immer weniger wiederkehrende, ritualisierte Momente und Erlebnisse. Die Wissenschaft zeigt allerdings, dass Synchronität und Tradition im Alltag glücklich machen.

2. Meditation: Menschen merken bei ihren ersten Meditationen meist, wie schwer es ihnen fällt, bei einem einzigen Gedanken zu bleiben. Es ist, als hätten wir einen Affen im Hirn, der von Gedanke zu Gedanke springt. Selbst 10min Meditation am Tag sind hier bereits unheimlich wertvoll.

3. Weg vom Ego: Die Forschung zeigt ebenfalls, dass Menschen weniger egozentrisch sind, wenn sie spirituelle Praktiken verfolgen. Sie weiten den Blick auf andere und sind nicht so sehr selbstfokussiert.

4. Don’t judge: Social Media lehrt uns, sehr viel schneller Urteile zu bilden. Auch der beste Mensch hat seine Makel, die es zu kritisieren gibt. Genauso hat der schlechteste Mensch seine positiven Eigenschaften. Focus on the good.

5. Genieße die Natur: Wenn wir einen schönen Sonnenuntergang sehen, der sich eventuell sogar noch im Wasser spiegelt, denken wir sofort an eines: Handy rausholen, Moment festhalten. Dabei gibt es bereits genug Bilder solcher Momente im Netz. Es ist besser, diese Momente mit den eigenen Augen zu erleben. Man kann sich ein Bild von den Victoria Falls anschauen, es wird am Ende weniger in Dir auslösen als ein kleiner Wasserfall, den Du mit Deinen eigenen Augen wahrgenommen hast.

📝 Confirmation Bias kickt

Heute gibt es ein weiteres “Gesetz” aus Steven Bartletts “Diary of a CEO”, das mir besonders gut gefallen hat. Und ich weiß auch warum: Weil es mein persönliches Confirmation Bias bedient hat. Menschen hören gerne Dinge, die sie selbst in ihrem Tun und ihrer Meinung bestätigen. So auch ich, der in diesem Gesetz sehr viel Rechtfertigung dafür wiedergefunden hat, warum ich derzeit wieder recht verlässlich Woche für Woche diese Zeilen verfasse.

Steven Bartlett beschreibt es folgendermaßen: Wenn Du etwas lernen willst, lies darüber. Wenn Du etwas verstehen willst, schreibe darüber. Wenn Du etwas meistern willst, lehre es jemandem.

Verstärken kann man diesen Effekt, indem man für “Skin in the game” sorgt. Das gelingt bspw. dadurch, dass man es öffentlich teilt und somit einen sozialen Vertrag schließt. Man hat nun etwas zu verlieren. Und der Wille, etwas nicht zu verlieren, ist beim Menschen bekanntlich ausgeprägter als der Wille, etwas gewinnen zu können. Wer daran zweifelt → Daniel Kahneman, Schnelles Denken, Langsames Denken. Ohnehin zu empfehlen.

Er nennt allerdings auch einen Punkt, bei dem ich mich an die eigene Nase fassen musste: “Je weniger man etwas versteht, desto mehr Worte braucht man, um es zu erklären.”

Oftmals sind mir einige Abschnitte hier im Newsletter zu lang. Bislang hätte ich es immer darauf geschoben, dass ich zu viele Aspekte für relevant halte. Eventuell steckt aber auch eine Prise dessen mit drin, was Steven Bartlett beschreibt. Deshalb immer fleißig weiterlernen. 🤓

🎙️ Medienempfehlung der Woche

Es ist schon eine Weile her, dass ich zum letzten Mal eine Episode des Tim Gabel Podcasts an dieser Stelle empfohlen habe - nun ist es mal wieder soweit: Jonathan Tah, deutscher Nationalspieler und Fußballprofi beim FC Bayern, war für ein Gespräch bei Tim Gabel zu Gast. Wenn Tah eines im Interview nicht geschafft hat, dann das Narrativ zu bedienen, dass Fußballer nicht über den Tellerrand schauen können.

Hier meine drei Highlights:

• Jonathan Haidt gefällt das: Die Eltern von Jonathan Tah haben sich früh in seiner Kindheit getrennt. Er musste deshalb schon in jungen Jahren viel Verantwortung für seine kleine Schwester übernehmen. Zu früh, wie er selbst sagt. Und dennoch glaubt er, dass ihn das nachhaltig geprägt hat und mitverantwortlich für seinen heutigen Erfolg ist.

• Vorzeigeprofi: Neben den Trainingseinheiten mit dem FCB, zu denen er vertraglich verpflichtet ist, investiert Tah zusätzlich in…

  • Rumpfstabilitäts- und Mobilitätstraining

  • Videoanalyse mit einem privat beauftragten Team

  • Mentale Gesundheit und persönliche Weiterentwicklung mit einer Psychologin

  • Tägliche Meditation von mindestens 20min

  • Atemübungen vor dem Einschlafen, um sein Nervensystem zu beruhigen und so die Schlafqualität zu sichern

• Raus aus der Komfortzone: Tah war 10 Jahre lang bei Bayer 04 Leverkusen und bis zum Schluss sehr glücklich. Er wollte sich selbst und der Welt jedoch zeigen, dass er sehr wohl nochmal einen Schritt nach vorne machen und auf allerhöchstem Niveau mithalten kann.

Ich wäre Dir wie immer sehr dankbar, wenn Du hier noch kurz für Dein Thema der Woche abstimmen könntest. Damit hilfst Du mir, besser einschätzen zu können, welche Inhalte am spannendsten für die Leserschaft sind.

Vielen Dank! :)

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Beste Grüße und einen guten Start in die neue Woche

Markus

Aus mir unerklärlichen Gründen sind in der abgelaufenen Woche sind auf einmal einige neue Abonnenten zu diesem Newsletter hinzugestoßen. Mal schauen, wie viele der Neuen nach der heutigen Ausgabe feststellen, dass sie sich möglicherweise doch nur verirrt haben und wieder das Weite suchen.

Pressure is high. Ich habe dennoch nichts geändert. Wie gewohnt gibt’s zwei Learnings aus Büchern, die ich aktuell lese sowie eine Podcastempfehlung.

Viel Spaß beim Lesen! 🤗

🥊 Qualität schlägt Quantität

Das Social-Media-Bashing geht weiter. Heute kurz und knackig. Was bisher schon häufiger thematisiert wurde:

• Social Media ist irgendwie gar nicht so social, sondern führt eher sogar zu mehr Einsamkeit

• Starke Social-Media-Nutzung führt zu einem deutlichen Anstieg von Anxiety, was wiederum etliche negative Prozesse inkl. der Entwicklung von Depressionen triggert

Ein Indikator dafür ist der Effekt von Social Media auf Freundschaften 🫂:

Seit der Einführung der sozialen Medien hat man jederzeit die Möglichkeit, sich virtuell mit anderen Menschen aus aller Welt zu verbinden. Damit lassen sich Freundschaften vermeintlich besser pflegen und darüber hinaus gänzlich neue Kontakte knüpfen. Das führt logischerweise dazu, dass wir

A) … dank Social Media nun Freundschaften schließen können, die wir sonst nicht hätten schließen können und

B) … gleichzeitig bestehende Freundschaften halten können, die sonst aufgrund der lokalen Trennung im Sande verlaufen wären.

Sounds good?

So halb. Unsere Tage haben nämlich leider nach wie vor lediglich 24 Stunden. Der Effekt, der sich dadurch beobachten lässt ist, dass die Quantität an Beziehungen zunimmt, die Qualität jedoch drastisch abnimmt.

Cherry on top 🍰 (Ja, ich weiß. Ist ne Erdbeere): People-Pleaser, die es dennoch allen recht machen möchten, sind zusätzlich gestresst und fühlen sich schlecht, wenn sie zu oft absagen müssen.

🚮 Von Eimer zu Eimer

Heute geht’s los mit dem ersten Gesetz aus “The Diary of a CEO” von Steven Bartlett.

Bevor ich Dir beschreibe, welches die fünf Eimer des Lebens sind, kurz zum Ursprung dieser Eimer. Die Verwendung von Eimern als Metapher geht auf ein Gespräch zurück, das Autor Steven Bartlett einst mit einem Mönch geführt hat.

Steven Bartlett ist in Botswana geboren und im Alter von zwei Jahren mit seinen Eltern nach Großbritannien gezogen. Nach Abschluss seiner akademischen Karriere schwankte er zwischen zwei Optionen:

A) Start-up in London gründen

B) Zurück nach Afrika gehen, um Leben zu retten

Er bat einen Mönch um Rat. Dieser riet ihm wider Erwarten zu A).

Seine Begründung: Man kann nicht aus leeren Eimern schöpfen. Es braucht Ressourcen, um Gutes zu tun.

Daraufhin brachte er ihm die fünf Eimer des Lebens näher:

1. Dein Wissen: Was weißt Du?

2. Deine Skills: Was kannst Du?

3. Dein Netzwerk: Wen kennst Du?

4. Deine Ressourcen: Was hast Du?

5. Deine Reputation: Was denken andere über Dich?

Die fünf Eimer zahlen aufeinander ein: Zu Beginn unseres Lebens befüllen wir durch unsere Ausbildung vor allem den ersten Eimer. Wird das theoretische Wissen erfolgreich in einem Beruf angewandt, spricht man von Skills. Wer seine Skills gut nutzt, wird ein Netzwerk aufbauen und gleichzeitig früher oder später Ressourcen damit füllen. Ressourcen, die es braucht, um Wirkung zu entfalten und sich eine nachhaltige Reputation aufzubauen.

Viel zu viele Menschen jagen zu früh in ihrem Leben Geld & Status (4 & 5) und vergessen dabei, das so wichtige Fundament zu legen. Denn die Eimer 3-5 kann man ausschöpfen. Eimer 1 & 2 verlieren nicht an Wasser bzw. können Dir nicht genommen werden und sind die stärksten Indikatoren für eine erfolgreiche Zukunft.

🎙️ Medienempfehlung der Woche

David Senra ist Host des Podcasts “Founders”, in dem er die Biografien der bekanntesten Unternehmer analysiert. Wer sich tagtäglich mit solchen Analysen beschäftigt, erkennt irgendwann Muster. 14 dieser Muster teilt er im Gespräch mit Chris Williamson. Große Empfehlung!

Hier die Top-3, die ich für newsletterrelevant halte:

• Ablehnung als Treibstoff: Viele Ausnahmegründer teilen das innere Gefühl, der Welt etwas beweisen zu müssen. Sie haben irgendwann in ihrer frühen menschlichen Entwicklung Ablehnung erfahren und nutzen dies seither als inneren Treibstoff, immer weiter Gas zu geben. ⛽

• Fehler sind das Privileg der Aktiven: Der Schlafzustand ist einer der wenigen Zustände im Leben, in dem man nur sehr schwierig Fehler begehen kann. Fehler können nur dann entstehen, wenn man etwas tut. Und wer etwas tut, hat die Möglichkeit Fortschritte zu erzielen. Außerdem: Die lautesten Buhrufe kommen meist von den billigsten Plätzen. 🏟️

• Weisheit ist Prävention: Fehler sind dennoch nichts Geiles, weshalb Senra echte Weisheit nicht damit definiert, jedes Problem der Welt lösen zu können, sondern sie gar nicht erst entstehen zu lassen. 🔮

Ich wäre Dir wie immer sehr dankbar, wenn Du hier noch kurz für Dein Thema der Woche abstimmen könntest. Damit hilfst Du mir, besser einschätzen zu können, welche Inhalte am spannendsten für die Leserschaft sind.

Vielen Dank! :)

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Beste Grüße und einen guten Start in die neue Woche

Markus

Die Inhalte zum Buch “The Anxious Generation” von Jonathan Haidt landen derzeit Woche für Woche oben im Ranking des Themas der Woche. In der vergangenen Woche habe ich mit “The Diary of a CEO” ein neues Buch begonnen, das heute zum ersten Mal im Newsletter auftaucht. Da der Start sehr vielversprechend war, bin ich gespannt, wie sich die Abstimmung in den kommenden Wochen entwickeln wird. Komplettiert wird der Newsletter, wie gewohnt, mit einem Ami-Podcast aus der Fitness-Bubble.

Viel Spaß beim Lesen! 🤗

Nur noch am Verteidigen

Im letzten Newsletter hatten wir bereits angeschnitten, dass es für die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen sehr wichtig ist, in den Erkundungsmodus zu kommen und Risiken eingehen zu können.

In diesen Erkundungsmodus dürfen Kinder heutzutage allerdings viel zu selten schalten, weil (Helikopter)-Eltern sie vor der so schlimmen realen Welt beschützen möchten. Die Frage “Vor was eigentlich?” hatten wir ebenfalls schon beantwortet. So wirklich weiß man es nicht: Kriminalitätsraten, Verkehrsunfälle, Alkohol- und Drogenkonsum, alles nimmt seit 1990 stetig ab.

Mich hat das Ganze sehr an das Buch “Factfulness” von Hans Rosling erinnert, in dem aufgezeigt wird, dass die meisten Menschen - mir bis zum Lesen des Buches inklusive - ein völlig verzerrtes Bild von der tatsächlichen Weltlage haben.

Denn eines ist auch klar: Eltern überbeschützen ihre Kinder nicht aus Langeweile oder weil sie es toll finden. Sie sind wohl eher tatsächlich der Ansicht, dass es diesen Schutz braucht.

Mitschuld tragen wohl auch die (sozialen) Medien: Schlechte News klicken besser, Social-Media-Algorithmen lieben Extreme und unserem Gehirn bleiben schreckliche Erfahrungen und Ereignisse ebenfalls länger im Kopf als die guten.

Schlussendlich geht es aber nicht darum, den Schuldigen zu finden, sondern dafür zu sorgen, dass Kinder in ihrer Entwicklung mehr Zeit im Erkundungsmodus verbringen müssen. Dort gehen sie Risiken ein, die wiederum ihre Skills und Persönlichkeit schärfen. Aktuell sind sie nur im Verteidigungsmodus. Der führt langfristig zu Anxiety.

📖 Das Tagebuch des Vorstandsvorsitzenden

Falls Du bei der Einleitung kurz irritiert warst, weil ich “The Diary of a CEO” als neuen Inhalt verkauft habe, obwohl schon etliche Podcastfolgen Einzug in den Newsletter gehalten haben, kommt hier die Aufklärung: Steven Bartlett hat auch ein Buch geschrieben. Ein Buch, das 33 Gesetze fürs Business & Leben enthält, die er auf seiner bisherigen Reise und aus vielen Gesprächen mit inspirierenden Menschen aufgeschnappt hat.

Ich war bereits bei der Einleitung positiv gestimmt, dass das Buch eine gute Wahl sein wird und die ersten beiden Gesetze haben diese Erwartung definitiv nicht enttäuscht. Dazu aber mehr in den kommenden Ausgaben. Heute möchte ich lediglich kurz auf die Einleitung eingehen, weil er bereits bei der Erklärung der Gliederung erste Learnings verpackt.

Er gliedert die 33 Gesetze in vier Kapitel:

1. Das Selbst: Wer es nicht schafft, sich selbst zu beherrschen und erfolgreich zu steuern, wird niemals in der Lage sein, andere Menschen positiv zu beeinflussen.

2. Die Geschichte: Nichts beeinflusst Menschen so stark wie eine gut erzählte Geschichte.

3. Die Philosophie: Wer die Philosophie eines Menschen kennt, kann sein Verhalten erahnen und vorhersagen. Menschen müssen Deine Philosophie kennen, um Dir zu folgen.

4. Die Menschen: Die ganz großen Dinge im Leben lassen sich nicht alleine erreichen. Es braucht immer Mitmenschen, die mit Dir gemeinsam am selben Strang ziehen.

Was mir außerdem direkt sympathisch war, waren folgende zwei Ansichten von ihm:

1. Die meisten Bücher sind länger als sie sein müssten.

2. Die meisten Bücher sind komplizierter als sie sein müssten.

Er hält es deshalb mit Albert Einstein und folgt dem Motto:

“Alles sollte so einfach sein wie nur möglich. Aber nicht einfacher.”

🎙️ Medienempfehlung der Woche

Heute die Empfehlung einer etwas älteren Folge des Huberman Podcasts, in der die erkenntnisreichsten Momente aus dem Gespräch mit dem Sportmediziner Jeff Cavaliere nochmals zusammengefasst wurden.

Hier die Zusammenfassung der Zusammenfassung in drei Punkten:

• Wer wie ein Athlet aussehen möchte, muss auch trainieren wie einer: Es gilt, den richtigen Mix aus Kraft- und Ausdauersport zu finden. Er persönlich sieht diesen bei 60/40. Außerdem ist er der Ansicht, dass man entweder hart oder lange trainieren sollte. Aber nicht beides.

• Consistency is key: Ich sollte bald mal ein KI-Tool zählen lassen, wie oft ich diese drei Worte schon in meinem Newsletter geschrieben habe. Allerdings weist auch Jeff Cavaliere ihnen einen großen Wahrheitsgehalt zu und rät deshalb: “Der beste Trainingsplan ist derjenige, der aufrechterhalten werden kann.”

• Cavaliere Test: Wer seinen Muskel so gut anspannen kann, dass er unmittelbar davor steht, mit dem Krampfen zu beginnen, besitzt eine gute Muscle-Mind-Connection. Zudem benutzt er seine Griffkraft als Indikator für Rest-Days: Wenn sie um mehr als 10% geringer als im Normalzustand ist, legt er einen Rest-Day ein.

Ich wäre Dir wie immer sehr dankbar, wenn Du hier noch kurz für Dein Thema der Woche abstimmen könntest. Damit hilfst Du mir, besser einschätzen zu können, welche Inhalte am spannendsten für die Leserschaft sind.

Vielen Dank! :)

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Beste Grüße und einen guten Start in die neue Woche

Markus

heute gibt es zum ersten Mal einen Inhalt aus einem TikTok. Ansonsten alles wie immer: Learning aus einem Buch und Ami-Podcasts zu irgendwelchen Supplements. 😁

Viel Spaß beim Lesen! 🤗

🐶 Kinder sind Hunde

Eines der zentralen Statements von Jonathan Haidt in seinem Buch “The Anxious Generation” ist: Kinder erhalten in der heutigen Zeit zu viel Schutz in der realen Welt und zu wenig in der virtuellen Welt.

Heute widmen wir uns dem ersten Teil dieser These, der vermutlich für manche bereits ausreicht, die Contra-Position einzunehmen. Schließlich kann man seine Kinder heute ja gar nicht mehr unbeaufsichtigt nach draußen lassen, weil die Welt immer schlimmer und gefährlicher wird. Aber ist das wirklich so?

Nö! Ob Kriminalitätsraten, Verkehrsunfälle, Alkohol- oder Drogenkonsum. Alles fällt seit den 1990er Jahren.

Naja, okey. Aber zu viel Schutz kann es doch gar nicht geben? Es sind ja nunmal die eigenen Kinder?!

Jein. Hier argumentiert Haidt damit, dass Kinder antifragil sind, wir sie jedoch wie etwas Fragiles behandeln. Um zu verstehen, was er damit meint, sollten zunächst mal die Begriffe geklärt werden:

• Fragil: Ein Glas, das man schützen muss, weil es sonst bricht.

• Resilient: Ein Plastikbecher, den man rumwerfen kann und der dadurch keine merkliche Veränderung seines Zustands erkennen lässt.

• Antifragil: Unser Immunsystem, das stärker wird, wenn es z.B. früh in der Kindheit gewissen Krankheiten begegnet.

Kinder sind ebenfalls antifragil. Sie brauchen Konflikte, Ärger, Angst und Risiken im realen Leben, um resilient zu werden, soziale Skills aufzubauen und sich bestmöglich auf ihre Eigenständigkeit vorzubereiten.

Eine hervorragende Veranschaulichung liefern Welpen: Jeder kennt den kleinen, übermütigen Hund, der auf einen größeren vierbeinigen Kollegen laut bellend zurennt und beim ersten Mucks des großen Hundes auf einmal ganz kleinlaut wird und zurück zu seinem Herrchen rennt. Nur wenige Sekunden später wagt er dann einen neuen Versuch und das ganze Spektakel wiederholt sich.

Mit der Zeit lernt der Welpe allerdings, wie weit er gehen kann und wo seine Grenzen liegen. Entscheidend für das Erlernen dieser Fähigkeit ist das Herrchen. Das Herrchen gewährt dem Welpen auf der einen Seite die Freiheit, dieses Risiko einzugehen und auf der anderen Seite eine sichere Basis, zu der der Welpe zurückkehren kann, wenn er die Grenze leicht überschritten hat.

🇰🇪 Kenianische Laufregel

Ausgabe 74 und mal wieder ein Novum. Es handelt sich bei den folgenden Zeilen nämlich um einen kuratierten Inhalt aus einem TikTok. Ja, aus einem TikTok. Ich stehe dazu. In ganz dunklen Momenten scrollt auch mein Finger von unten nach oben, um von Kurzvideo zu Kurzvideo zu springen. Wobei die Momente meist gar nicht so dunkel sind, sondern eher bewusste Abschaltmomente nach intensiven Tagen. :)

@therunningweekDon't feel like running today? This is for you

Tiktok failed to load.

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Im Optimalfall hattest Du durch die Einbindung des Videos schon die Chance, es anzuschauen. Falls das nicht funktioniert hat, hier die Verschriftlichung:

Es geht um die Regel, die von kenianischen Eliteläufern angewandt wird: Wenn Du Dich nicht danach fühlst, laufen zu gehen, schließe einen inneren Pakt mit Dir selbst und zwinge Dich dennoch dazu, Deine Schuhe anzuziehen und laufe für nur fünf Minuten. Danach darfst Du aufhören.

Die Theorie dahinter ist allerdings, dass Du nicht aufhören wirst. Denn meistens sind es nicht die 10km, die danach folgen, die es so schwer machen, sondern die ersten fünf Minuten, die Du dann bereits absolviert hast.

Für mich lässt sich die Quintessenz in zwei Halbsätzen zusammenfassen:

• Make starting as easy as possible.

• Motivation is temporary, discipline is permanent.

🎙️ Medienempfehlung der Woche

Die Podcastempfehlung der Woche geht wieder einmal an eine Episode aus dem Podcast “Diary of a CEO”. Steven Bartlett hatte Dr. Darren Candow zu Gast. Candow gilt als anerkannter Experte und Forscher für Kreatin und räumt im Gespräch mit einigen Mythen auf.

Meine drei Key Takeaways:

• Fehlinterpretation: Kreatin verursacht weder Nierenschäden noch führt es zu Haarausfall. Die Herkunft beider Mythen lässt sich wohl mit Fehlinterpretationen von medizinischen Werten erklären. Bei dessen Verwertung wird Kreatin zu Kreatinin abgebaut, was wiederum bei Bluttests zu erhöhten Werten führt. Die Niere bleibt davon allerdings unbeeinträchtigt. Ebenso verhält es sich mit erhöhten DHT-Werten, die oft in Verbindung mit Haarausfall zu entdecken sind. Kreatin kann die DHT-Werte zwar erhöhen, diese Erhöhung führt allerdings nicht zu Haarausfall.

• Ab 8g pro Tag gibts Bonusbenefits: In Kombination mit Krafttraining kann eine Kreatindosis ab 8g pro Tag positiv zur Knochengesundheit beitragen. Auch für das Gehirn können positive Effekte auftreten. Wer jedoch ausgeruht und gesund ist, braucht für das Gehirn keine externe Zufuhr von Kreatin, weil der Körper es selbst herstellen und das Gehirn damit versorgen kann. Sobald aber stress- oder schlafbedingt Zustände entstehen, in denen man mental nicht zu 100% auf der Höhe wäre, kann positiv durch Kreatin entgegengewirkt werden.

• Weil Reinheit reinhaut: Bei Kreatin sollte man - wie bei allen anderen Supplements auch - auf die Qualität achten. Das in Deutschland hergestellte Creapure gilt als Goldstandard. Wichtig ist außerdem, Kreatin-Monohydrat zu wählen.

Ich wäre Dir wie immer sehr dankbar, wenn Du hier noch kurz für Dein Thema der Woche abstimmen könntest. Damit hilfst Du mir, besser einschätzen zu können, welche Inhalte am spannendsten für die Leserschaft sind.

Vielen Dank! :)

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Beste Grüße und einen guten Start in die neue Woche

Markus

heute gibts eine Last-Minute-Ausgabe, da das Wochenende mal wieder schneller vorbeiging als geplant. Dafür ereignete sich mal wieder ein Moment, bei dem ich sofort an das Buch “The Anxious Generation”, das ich aktuell lese, denken musste. Komplettiert wird die Ausgabe durch die Rückkehr von James Clear und eine Podcast-Empfehlung für die Wei (ß/s) en unter den Lesern. 😁

Viel Spaß beim Lesen! 🤗

📱 Erwachsene dürfen Scrollen!

Ich war am Wochenende etwas erschrocken darüber, wie Smartphones deutlich erwachsenere Menschen als mich davon abhalten, miteinander zu interagieren. Feststellen durfte ich das bei einem kleinen Kurztrip mit einem Kumpel zum Tegernsee. Wenn es für uns zum Entspannen auf irgendwelche Sonnenliegen ging, haben wir bewusst darauf geachtet, dass sich unsere Handys an einem anderen Ort fernab von uns ausruhten. Für uns gab es demnach entweder Fotosynthese betreiben oder miteinander über Gott und die Welt quatschen.

“Gott und die Welt” war an diesem Wochenende auch, wie viele Paare mit einem geschätztem Alter deutlich über 30 nebeneinanderlagen und ohne jegliche Kommunikation einfach nur Instagram Reels doomscrollten.

Es pauschal zu verurteilen, wäre vermutlich zu einfach. Wir wissen schlicht beide nicht, ob die Personen sich nicht bspw. gerade in einer bewussten Scroll-Stunde befinden. Wir waren uns allerdings einig, dass man das gleiche Verhalten bei Kindern und Jugendlichen sehr viel schneller verurteilt. Erwachsene wiederum werden ja wohl wissen, was sie tun und sind selbst für sich verantwortlich. Oder?

Ganz so falsch ist das tatsächlich nicht. Es gibt nämlich durchaus Argumente dafür, bei Kindern und Jugendlichen kritischer auf solche Verhaltensweisen zu blicken als bei Erwachsenen. Der Grund ist recht simpel:

Es gibt in der menschlichen Entwicklung Perioden, in denen wir Fähigkeiten sehr schnell erlernen können, die wir unser gesamtes Leben lang nicht mehr verlernen. Das beste Beispiel hierfür sind Familien, die in ein anderes Land mit anderer Sprache ziehen.

• Kinder unter 14 Jahren sprechen meist innerhalb von wenigen Monaten akzentfrei die neue Sprache.

• Alle über 14 werden ihr ganzes Leben lang gefragt, woher sie ursprünglich kommen

Wenn man nun 1&1 zusammenzählt, könnte man zu folgender Aussage kommen: Tendenziell wenig wünschenswerte Verhaltensweisen wie das Doomscrollen, wenn man sich eigentlich auch gerade entweder entspannen oder Gespräche mit Mitmenschen führen könnte, sollten insbesondere bei Kindern und Jugendlichen verhindert werden, da sie mit höherer Wahrscheinlichkeit verinnerlicht werden.

Und damit wären wir wiederum bei der vorherigen Ausgabe, in der ich über Jonathan Haidts Appell berichtete, dass man Kinder vor der frühzeitigen Nutzung von Smartphones schützen muss.

🤓 Guess who’s back?

In den letzten Wochen haben sich bei mir im Mail-Postfach einige Newsletter von James Clear aufgestaut - shame on me.

Nun habe ich es allerdings endlich geschafft, die verpassten Ausgaben aufzuholen und nutze die Gelegenheit, ein kleines Best-Of mit Dir zu teilen. Hier meine Top 3 der schlauen Zitate, die im Englischen leider meist deutlich besser klingen als auf Deutsch:

1. Wenn man eine Pflanze zum Wachsen bringen möchte, hat man zwei Möglichkeiten:

   1. Man kümmert sich jeden Tag darum: Gießen, pflegen, sie zur Sonne ausrichten.

   2. Man pflanzt sie an einem Ort ein, an dem sie all das von selbst tun kann.

   
   Das Leben ist recht ähnlich. Fortschritt hängt nicht nur von harter Arbeit ab, sondern auch vom Ort, an dem Du die Arbeit verrichtest. Wo lohnt es sich aktuell Deine Energie zu investieren?

2. Egal wie beschäftigt Du bist, nimm Dir die Zeit, anderen Personen das Gefühl zu geben, dass sie wichtig sind. Jeder hat ein unsichtbares Schild um den Hals hängen mit der Aufschrift “Gib mir das Gefühl, wichtig zu sein!”. Das sollte man niemals vergessen, wenn man mit Menschen arbeitet.

3. Es gibt einen einzigen Zustand im Leben, bei dem man keine Fehler macht. Beim Schlafen. Fehler machen ist das Privileg derjenigen, die etwas tun und probieren.

🎙️ Podcastempfehlung der Woche

Heute mal eine Podcastempfehlung für all diejenigen, die ihre Weisheit in den kommenden Jahren nicht direkt mittels ihrer Haarfarbe anderen Menschen präsentieren möchten. Dr. Martin Picard gilt als Anti-Aging-Experte und spricht im Podcast Diary of a CEO nicht nur über graue Haare, sondern auch über Krebszellen und darüber, wie gesundheitsfördernd Sport sein kann.

Hier meine drei Key Takeaways:

• Graue Haare sind reversibel: Zumindest innerhalb eines gewissen Zeitfensters. Dass ein komplett ergrauter Opa wieder zu seiner Haarpracht aus der Jugend kommt, ist eher unwahrscheinlich. Allerdings beginnt das Ergrauen oft durch Stress. Dem wiederum kann man mit Erholungsphasen entgegenwirken. Erkannt hat man das an Haaren, die sichtbar grau waren, jedoch am Ansatz wieder ihre Naturfarbe hatten.

• Krebs vs. Sport: Krebszellen setzen den sozialen Vertrag von Mitochondrien außer Kraft. Sie sind in gewisser Form Kannibalen, die andere Mitochondrien auffressen, um selbst noch mehr zu wachsen. Beim Sport wiederum kann der Effekt beobachtet werden, dass insb. Ausdauersport die Zahl der Mitochondrien erhöht.

• Magie der Mitophagie: Als Mitophagie wird der Prozess beschrieben, bei dem alte Mitochondrien aussortiert und durch neue, funktionierende Mitochondrien ersetzt werden. Dieser Prozess lässt sich vor allem durch Intervallfasten triggern.

Ich wäre Dir wie immer sehr dankbar, wenn Du hier noch kurz für Dein Thema der Woche abstimmen könntest. Damit hilfst Du nicht nur mir, besser einschätzen zu können, welche Inhalte am spannendsten für die Leserschaft sind, sondern entscheidest auch aktiv mit, welcher Inhalt als “Thema der Woche” auf LinkedIn geteilt wird.

Vielen Dank! :)

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Beste Grüße und einen guten Start in die neue Woche

Markus

Es riecht mal wieder nach neuer Struktur im Newsletter: Auch heute gibt es wieder lediglich einen Abschnitt zu einem Buch und dafür zwei Abschnitte zu Podcast-Ausgaben. Eine davon allerdings mal wieder getarnt in einem etwas anderen Stil.

Viel Spaß beim Lesen! 🤗

🇩🇪 Bitte etwas mehr Wortvielfalt!

Zu Beginn des Newsletters möchte ich mich heute mal wieder bei der deutschen Sprache beschweren. Schlimm genug war für mich bereits, dass die Wörter “Luck” und “Happiness” im Deutschen pauschal mit “Glück” übersetzt werden.

Nun habe ich im Buch “The Anxious Generation” einen weiteren Mangel der deutschen Sprache entdeckt. Wir übersetzen auch “Anxiety” und “Fear” lediglich mit “Angst”, was mir für diesen Newsletter wieder einmal große Probleme bereitet, gleichzeitig aber auch eine hoffentlich gelungene Einleitung beschert hat. 🤠

Dabei ist die Unterscheidung durchaus wichtig:

• Angst (Fear): Ist die plötzliche emotionale Reaktion auf etwas in einem Moment → Völlig sinnvoller Mechanismus, weil Adrenalin durch unseren Körper schießt und der “Überlebensmodus” angeworfen wird. Außerdem auch relativ zügig mit Abwesenheit der Gefahr wieder weg.

• Angst (Anxiety): Emotionale Reaktion auf etwas Hypothetisches in der Zukunft. → Unnötig, weil man gar nicht weiß, ob es eintreten wird. Leider oft nicht nur temporär, sondern chronisch.

Auch beim Blick auf den Titel des Buchs sollte man diese Unterscheidung jederzeit im Kopf haben. Es geht nämlich um die Gen Z (und alle nachfolgenden Generationen) als eine Generation, die dazu neigt, diese chronische Angst zu entwickeln. Und in Kombination mit dem Umstand, dass die heutige Zeit auch zu zunehmender Einsamkeit führt, wird daraus ein besorgniserregender Trend, denn…

• als Menschen vor der Einführung des Internets, von Computern und Smartphones Anxiety (z.B. in Kriegszeiten) empfunden haben, wurde sie oft gemeinsam und in Gruppen durchlebt. Das hat zusammengeschweißt, zu einer stärkeren Verbindung und zu einem tieferen Sinn im Leben geführt.

• heute wird diese Angst eher in sich hineingefressen, was wiederum die Depressionsraten in die Höhe schnellen lässt.

Wir fassen zusammen:

• Temporäre Angst = sinnvoll, chronische Angst = gefährlich

• Chronische Angst gemeinsam = führt komischerweise oft zu höheren Glücksgefühlen, chronische Angst alleine = Depressionsgefahr

😴 Vermeintliches Schlafparadoxon

Sicherlich hast Du schon einmal davon gehört, dass Schlafmangel zu Gewichtszunahme führen soll. Nun hast Du aus vergangenen Ausgaben des Newsletters hoffentlich auch bereits mitgenommen, dass über Gewichtszu- und -abnahme schlussendlich die Kalorienbilanz entscheidet.

Wenn ich Dir nun noch sage, dass man selbst beim völlig aktionslosen Rumsitzen mehr Kalorien verbrennt als im Schlaf, erscheint die Aussage mit der Gewichtszunahme bei zu wenig Schlaf erst einmal kontraintuitiv.

Handelt es sich bei der obigen Aussage also um einen Mythos und man sollte in Zukunft sogar weniger schlafen, wenn man abnehmen möchte? Auch nicht ganz. Let me explain:

Dein Schlafverhalten beeinflusst nämlich Dein Essverhalten folgendermaßen:

• Männer: Wenn Männer zu wenig Schlaf abbekommen, steigt das Hungerhormon Ghrelin. Mann hat also mehr Hunger und nimmt dementsprechend mehr Kalorien zu sich.

• Frauen: Wenn Frauen zu wenig Schlaf abbekommen, sinkt das Peptid GLP-1, das für das Sättigungsgefühl sorgt. Frau hat also mehr Hunger und nimmt dementsprechend mehr Kalorien zu sich.

Wenn Du allerdings zu der Kategorie Mensch gehörst, die aktiv auf die Kalorienaufnahme achtet und diese trackt, ist der Schlafmangel in Kombination mit ausreichend Disziplin für Dein Gewicht kein Problem.

Leider aber für Dein Erscheinungsbild und Deine Gesundheit, denn durch Schlafmangel kann eine Insulinresistenz entstehen, was wiederum dazu führen kann, dass Du zwar bei Deinem Gewicht bleibst, die Muskulatur allerdings nicht mehr ausreichend versorgt wird und sich zurückbildet, während Du an Fett zunimmst.

Quelle: Huberman Lab Podcast

🎙️ Medienempfehlung der Woche

Mal wieder eine Folge aus dem Beyond Business Cast von “More Nutrition”-Gründer Christian Wolf und “Bitpanda”-Gründer Eric Demuth.

Hier meine drei Highlights:

• Big Four im Umgang mit der KI: Um LLM-Tools wie ChatGPT, Claude, etc. gewinnbringend für sich einzusetzen, sollte man nicht nur Aufgaben an sie delegieren, sondern versuchen, gemeinsam mit ihnen die eigenen Gedanken zu schärfen, indem man in den individuellen Einstellungen hinterlegt, dass der Chatbot…

  • extrem kritisch sein soll

  • einem nicht nach dem Mund reden soll

  • wie ein Investor denken soll, der sein eigenes Geld in die Lösung investiert

  • nicht halluzinieren darf

• Unternehmenskultur “Profisport”: Eric Demuth stört sich an der Beschreibung einer “familiären Arbeitskultur” seines Unternehmens. Er will bei Bitpanda eher die Kultur eines Profi-Sportteams. Die Stimmung soll gut sein. Man soll auch Spaß miteinander haben können. Dennoch muss klar sein, dass Performance über allem steht und Non-Performer früher oder später ausgetauscht werden.

• Leidenschaft durch Kompetenz: Beide sehen Hartnäckigkeit als einen entscheidenden Faktor für ihren Erfolg. Es wird bei jeder Tätigkeit und in jedem Beruf Dinge geben, die einem keine Freude bereiten und einen nerven. Genau hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Außerdem sind sie sich darin einig, dass Leidenschaft erst durch Kompetenz entsteht. Meint: In manche Dinge muss man auch erst einmal mehrere 100 Stunden investieren, ehe man feststellen kann, ob man dafür potenziell brennt oder nicht.

Ich wäre Dir wie immer sehr dankbar, wenn Du hier noch kurz für Dein Thema der Woche abstimmen könntest. Damit hilfst Du nicht nur mir, besser einschätzen zu können, welche Inhalte am spannendsten für die Leserschaft sind, sondern entscheidest auch aktiv mit, welcher Inhalt als “Thema der Woche” auf LinkedIn geteilt wird.

Vielen Dank! :)

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Beste Grüße und einen guten Start in die neue Woche

Markus

Heute wird Dir mal wieder ein neues Buch vorgestellt, dass sicherlich den ein oder anderen Auftritt in den kommenden Ausgaben erhalten wird. Außerdem gibt es das 1.100. Jubiläum von Modern Wisdom sowie das Comeback von Fitness mit M.A.R.K.

Viel Spaß beim Lesen! 🤗

📵 Unsocial Media

Australien hat Anfang des Jahres als eines der ersten Länder der Welt ein Social-Media-Verbot für unter 16-Jährige eingeführt. Inzwischen liest man von immer mehr Nationen, bei denen das Thema zumindest diskutiert wird. Das Buch “The Anxious Generation” von Jonathan Haidt erklärt sehr gut, welche Motivation hinter diesem Verbot steckt. Und weil ich kürzlich begonnen habe, es zu lesen, werden in den kommenden Wochen einige Learnings hier im Newsletter landen.

Im Fokus des Buches steht die Generation Z (Jahrgänge 1995-2010), die als erste Generation mit Smartphones aufgewachsen ist. Die Folgen treffen jedoch genauso auf die Generation Alpha (ab 2010) zu, da sich die Social-Media-Nutzung bislang nicht verbessert, sondern eher verschlechtert hat.

Seine grundlegende These: Kinder und Jugendliche werden heutzutage zu viel vor der echten Welt und zu wenig vor der virtuellen Welt geschützt. Er unterscheidet diese Welten anhand von vier Merkmalen:

• Embodied vs. Disembodied: In der echten Welt interagiert und reagiert man von Körper zu Körper. In der virtuellen Welt sieht man sein Gegenüber nicht.

• Synchron vs. Asynchron: In der echten Welt hat man wenig Zeit, nachzudenken und zu warten. Es gibt einen direkten Impuls. Die virtuelle Welt bietet hier viele Ausweichmöglichkeiten und Verzögerungen.

• One-to-one vs. one-to-many: In der echten Welt sieht man in der Regel, mit wem man kommuniziert. In der virtuellen Welt hat das, was man von sich gibt, eine weitaus größere Reichweite.

• Come & Leave vs. Zugehörigkeit: In der echten Welt gibt es Gruppen, in die man sich zunächst integrieren muss und gleichzeitig lassen sie sich meist nicht von jetzt auf gleich einfach so verlassen. Virtuelle Räume kann man jederzeit ganz bequem betreten und wiederum verlassen, wenn es unangenehm wird.

Die Merkmale klingen zunächst nicht wirklich dramatisch. Warum sie es allerdings sehr wohl sind, sollte über die kommenden Ausgaben hinweg deutlich werden. Abschließen möchte ich dieses kleine Einführungskapitel mit einem Vergleich aus dem Buch, den ich gerade in Bezug auf die Social-Media-Verbots-Debatten recht passend finde:

Mit der Erfindung des Autos entstanden Autounfälle, die vielen Kindern das Leben kosteten, ehe man den Gurt erfand. Das Aufkommen von Zigaretten führte zum Rauchen an Schulen, wodurch sich die Lebenserwartung von etlichen Kindern und Jugendlichen drastisch verkürzte, bis man Alterschecks an Automaten und Supermarktkassen einführte. Beim Smartphone muss Ähnliches passieren: Man muss ein Mittel finden, um Kinder und Jugendliche vor sich selbst zu schützen.

Disclaimer: In Australien zeigt das Social-Media-Verbot meines Wissens keine größeren Erfolge, da Kinder und Jugendliche einfach neue Accounts mit falschen Altersangaben eröffnen oder VPN-Verbindungen aus anderen Ländern nutzen - sehr unvernünftig. Hätten wir damals sicherlich nie gemacht!!!

👵🏼 Ganz schön viel Modern Wisdom

Über 1.100 Episoden hat Chris Williamson bereits für seinen Podcast Modern Wisdom auf Spotify hochgeladen. Nicht alle habe ich gehört. Umso besser, dass er die Jubiläen dazu verwendet, ein paar der prägendsten Erkenntnisse zusammenzufassen.

Die drei Lessons, die ich am spannendsten fand:

1. Motivation vs. Disziplin vs. Obsession:

   • Motivation: Dinge tun, weil man es möchte.

   • Disziplin: Dinge tun, obwohl man es nicht möchte.

   • Obsession: Dinge nicht sein lassen können.

   → Motivation können viele. Disziplin erreicht Ziele. Wer Ziele erreicht, kann eine Obsession entwickeln. Obsession formt die Persönlichkeit. Obsession wirkt außerdem nach außen wie extreme Disziplin.

2. Die Antworten liegen in der Stille: Menschen suchen bei der Lösung ihrer Probleme oft nach mehr Input und mehr äußeren Impulsen. Die Antworten liegen allerdings häufig im exakten Gegenteil. Es sind die stillen Momente unter der Dusche, in der Bahn, vor dem Einschlafen im Bett, (…) in denen man die Antworten von sich selbst erhält.

3. Psychologische Stärke kann der Beziehungsfähigkeit schaden: Mental starke Menschen sehen Unbequemlichkeit, negative Emotionen usw. oft als Herausforderungen, die man aushalten muss, um stärker zu werden. Beim Sport ist das gut. Bei zwischenmenschlichen Angelegenheiten häuft man dadurch lediglich Berge an, die irgendwann zwischen Dir und der anderen Person stehen.

🎙️ Medienempfehlung der Woche

Comeback von Fitness mit M.A.R.K. - in Folge 573 erklärt er, warum unser Körper sich nach intensiven Trainingseinheiten oftmals selbst dehydriert und wie man dagegen vorgehen kann.

Zusammenfassung in drei Stichpunkten:

• Falsche Signale: Wenn wir nach intensiven Trainingseinheiten lediglich Wasser zuführen, verdünnt sich das Blut, wodurch die Natriumkonzentration abnimmt. Deine Niere denkt dann, dass ein Flüssigkeitsüberschuss herrscht und schaltet in den Ausscheidungsmodus. → Die Dehydration nimmt noch mehr zu.

• Natrium, Kalium, Zink, Magnesium: Deshalb ist es von großer Bedeutung, nach der Belastung Natrium zuzuführen. Kalium wiederum sorgt dafür, dass der Körper das Wasser direkt in die Zellen transportieren kann. Magnesium und Zink werden durchs Schwitzen ausgespült, weshalb man auch hier für Nachschub sorgen sollte.

• Milch ist kein Gift: Konkret gibt er drei Alternativen nach schwitzigen Einheiten:

  • Vollmilch, sofern man sie verträgt, da Milch von Natur aus eine optimale Elektrolytkonzentration enthält.

  • Ein zuckerfreies Elektrolytpulver ins Wasser mischen

  • Eine Prise Salz ins Wasser mischen

Kleine Anmerkung aus der Redaktion 🤓: Zuckerfrei halte ich an der Stelle für überbewertet. Wer bspw. gerade über eine Stunde intensiv Sport getrieben hat, hat seine Glykogenspeicher ordentlich geleert. Es schadet in dem Fall nicht, diese mit schnell verfügbarem Zucker direkt wieder etwas aufzufüllen (im Übrigen auch der Grund, warum aktuell Kakaomilch nach dem Sport so im Trend ist - perfekte Kombi aus Zucker und Elektrolyten).

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Beste Grüße und einen guten Start in die neue Woche

Markus

Newsletterausgabe Nr. 70: Ein Buch, das heute zum ersten und vermutlich letzten Mal im Newsletter vorkommen wird, die “Wahrheit” über Kohlenhydrate und Tipps für junge Männer von Scott Galloway und Andrew Huberman.

Viel Spaß beim Lesen! 🤗

🤔 Nicht immer die Stirn runzeln

In den vergangenen Wochen habe ich das Buch “The Challenger Sale” von Matthew Dixon und Brent Adamson gelesen. Für mich persönlich kein Buch, das mir als absolutes Highlight in Erinnerung bleiben wird. Weil es zudem auch stark auf Personen zugeschnitten ist, die vertrieblich arbeiten und somit eher die Minderheit der Leserschaft hier abholen würde, belasse ich es vermutlich bei diesem einen Newsletterabschnitt.

Im Buch werden zwei Arten des Denkens beschrieben:

• Narrowing thinking: Welche der existierenden Optionen ist die Beste?

• Opening thinking: Welche Lösungen existieren darüber hinaus?

Narrowing thinking sorgt für Effizienz. Opening thinking ist kritisch für Innovation.

Vermutlich erzähle ich Dir nichts Neues, wenn ich Dir sage, dass wir zunehmend zu “narrowing thinking” neigen.

Sechs Prinzipien verstärken diese Tendenz:

• Pragmatismus-Falle (Practicality Bias): Alles, was zunächst unrealistisch erscheint, wird sofort eliminiert als Option.

• Bestätigungsfehler (Confirmation Bias): Was nicht sofort selbst erklärt werden kann, ist unangenehm für das Gehirn und wird somit ignoriert.

• Übertragbarkeitsfehler (Exportability Bias): Was bei Problem A nicht funktioniert hat, kann bei Problem B auch nicht funktionieren.

• Traditionsfehler (Legacy Bias): Hat damals schon funktioniert, funktioniert auch jetzt.

• Fehler der erstbesten Erklärung (First Conclusion Bias): Man verliebt sich in seine erste Erklärung und hört auf, über die zweite und dritte Option nachzudenken.

• Projektionsfehler (Personal Bias): Wenn ich es persönlich nicht kaufen würde, kauft es auch kein Kunde.

Wer “Schnelles denken, langsames denken” von Daniel Kahneman gelesen hat, kennt nicht nur einige dieser Prinzipien bereits, sondern weiß auch, dass sie ihren Zweck erfüllen. Sie vereinfachen unser Leben, weil wir nicht ständig die Stirn runzeln müssen. Unsere Denkkapazitäten sind beschränkt.

Wenn man jedoch ins Denken kommen muss, ist es hilfreich, die Prinzipien zu kennen. Denn es geht nicht darum, sie gänzlich aus seinem Denken zu entfernen, sondern sich in den richtigen Momenten den Spiegel vorhalten zu können und zu erkennen, dass man gerade einem der Prinzipien verfällt.

Denn nur wer sich selbst beim Anwenden der Prinzipien erwischt, kann auch etwas daran verändern.

👼🏼 Kohlenhydrate sind Teufel und Engel zugleich 😈

“Kohlenhydrate machen dick!”, “Ohne Kohlenhydrate hat man keine Energie!”, “Nur am Abend sollte man auf Kohlenhydrate verzichten”, (…)

Wenn es um Makronährstoffe geht, kursieren ohnehin stets viele Halbwahrheiten. Besonders viele gibt es allerdings beim Thema Kohlenhydrate, weshalb ich die Ausführungen von Dr. David Unwin in der Podcastfolge “Diary of a CEO” recht hilfreich fand, um einmal aufzuzeigen, wann Kohlenhydrate nun wirklich schlimm sind.

Wenn wir Kohlenhydrate zuführen, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Die Aufgabe von Insulin klingt zunächst einmal sehr sinnvoll: Es sorgt dafür, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu drücken, wo er wiederum als Energie genutzt wird.

Problematisch wird es, wenn die Zellen satt sind und keinen Zucker mehr brauchen. Dann wird der Überschuss im Fettgewebe gespeichert. Gestartet wird zunächst am Bauch. Danach wird bei der Leber weitergemacht mit der Fettanlagerung. Man spricht deshalb im fortgeschrittenen Stadium auch von einer “Fettleber”.

Eine Fettleber blockiert den Insulin-Arbeitsmechanismus, wodurch die sogenannte Insulinresistenz entsteht: Insulin verliert an Kraft und kann den Zucker schlechter in die Zellen befördern → Blutzuckerspiegel steigt dauerhaft an → Krankheitsbild Typ-2-Diabetes ist erreicht.

Fazit: Kohlenhydrate bzw. Zucker sind nur dann schlimm, wenn wir sie nicht verbrauchen. Rund ums Training, in einer Diät oder ohne Kalorienüberschuss sind sie also definitiv dein Freund. Gefährlich wird es nur, wenn man in einem Kalorienüberschuss zu sehr mit dem Zucker übertreibt.

(Not so) Fun Fact: Selbst in einem Kalorienüberschuss ohne Kohlenhydratzufuhr (ketogen) lagert man Fett an, weil überschüssiges Protein durch die Gluconeogenese ebenfalls in Zucker umgewandelt wird und überschüssiges Fett ohnehin einfach als Fett angelagert wird.

🎙️ Medienempfehlung der Woche

Wieder eine dieser Podcastfolgen, die ich wohl auch blind empfohlen hätte. Scott Galloway war bei Andrew Huberman zu Gast. Beides Personen, deren Podcasts ich sehr gerne und viel höre. Die beiden sprechen über die sich verändernde Rolle des Mannes, Verpflichtungen und Wege zu einem erfüllenden Leben.

Hier meine drei Key Takeaways:

• Mehr Porno-Forschung: Scott Galloway hält Pornos für ein sehr gefährliches Phänomen unserer heutigen Zeit, da Männer und Frauen durch Pornographie das Verlangen verlieren, sexuelle Kontakte im echten Leben zu knüpfen, wodurch der Trend der Einsamkeit weiter zunimmt. Gleichzeitig ist das Feld untererforscht, weil kein Professor als der “Porno-Prof” bekannt werden möchte.

• Junge Männer verschwenden Zeit: Durchschnittlich acht Stunden am Tag verbringen junge amerikanische Männer mit ihrem Smartphone, YouTube, Zocken und Pornographie. Acht Stunden, die sie laut Galloway für ein erfüllendes Leben eher in folgende drei Dinge investieren sollten:

  • Physische Stärke durch Workouts aufbauen

  • Geld außerhalb der eigenen vier Wände verdienen

  • Einer Gruppe oder Gemeinschaft beitreten, die einen positiven Beitrag zur Gesellschaft leistet

• Oder “Neins” abholen: Außerdem bemängelt er, dass wir inzwischen viel zu selten Ablehnung in der realen Welt erfahren. Er hält es für essenziell, möglichst früh zu realisieren, dass die Welt auch nach einem “Nein” am nächsten Tag noch dieselbe ist.

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Beste Grüße und einen guten Start in die neue Woche

Markus

An dieser Stelle wieder eine kleine Vorwarnung: Auch kommende Woche könnte es nochmals zu einem reisebedingten Ausfall des Newsletters kommen. Heute allerdings wieder große Themenvielfalt: Cal Newport und Produktivität, Andrew Huberman und Longevity sowie Scott Galloway und KI-Thesen.

Viel Spaß beim Lesen! 🤗

📵 Aufhören mit Social Detox!

Die letzten Ausgaben waren viel von Cal Newport und seinen Produktivitäts- und Erfolgsrezepten geprägt. Deep Work ist eines davon. Die moderne Nutzung von digitalen Medien und Endgeräten hingegen wohl eher nicht.

Ähnlich wie beim Sport entsteht ein großer Teil des Fortschritts nämlich nicht beim „Deep Worken“ selbst, sondern in den Ruhephasen. In den Ruhephasen verbessert man seine Konzentrationsfähigkeit und mindert das Verlangen nach Ablenkung. Zwei Dinge, die essenziell für Deep Work sind.

Wer seinem Gehirn nie Pausen gönnt oder gar ständig multitaskt, sorgt dafür, dass es nicht mehr zwischen „relevant“ und „irrelevant“ unterscheiden kann. Es entsteht eine chronische Abgelenktheit, mit der man nie mehr präsent im Moment sein kann. Man wird zum mentalen Wrack.

Klingt schrecklich? Dann ab zum Social Detox, oder?

Auch nicht zu empfehlen. Denn Social Detoxing ist meist nicht zielführend. Auch hier lässt sich wieder ein Vergleich zu einem Bereich ziehen, der hier häufiger behandelt wird: Ernährung.

Ja, während des Social Detox mag es sich ganz gut anfühlen, und man befindet sich auf einem guten Weg. Ähnlich wie eine Radikaldiät lässt sich allerdings auch ein Leben komplett ohne digitale Endgeräte und Social Media wohl nur für die wenigsten nachhaltig etablieren.

Deshalb besser: Bewusstsein schaffen. Eine Woche lang den Konsum tracken, sich selbst beobachten und dann gezielt Schritt für Schritt dagegen vorgehen.

Doomscrolling, Dauerbeschallung durch Podcasts, Reel-Swiping - gegen all diese Dinge spricht im Grunde genommen nichts, solange sie bewusst passieren, um abzuschalten. Leider nutzen wir sie meist dazu, jegliche Form von Pausen zu killen.

❤️‍🔥 Don’t sit and smoke

Wie? Jetzt schon Podcastempfehlung? Yes! Heute mal die doppelte Portion. Wobei, Du Dir die Folge auch auf YouTube anschauen kannst, um für die nötige Abwechslung zu sorgen. 🥁

Nun aber zum Inhalt: Dr. Rhonda Patrick war bei Dr. Andrew Huberman zu Gast.

Die folgenden beiden Themen und ein Funfact waren für mich die Highlights:

1. Sport als nicht verhandelbarer Teil der Selbstpflege: Bereits 10min hartes Training reichen aus, um die Gehirnfunktion und die Impulskontrolle zu verbessern. Ein ausschließlich sitzender Lebensstil wiederum geht mit ähnlich negativen Effekten auf die kardiorespiratorische Fitness einher, wie das Rauchen.

2. Kümmere Dich um deine Darmgesundheit: Haupttreiber für Zellalterungsprozesse und neurodegenerative Erkrankungen sind in unserem Körper stattfindende Entzündungsprozesse. Ungesunde Lebensmittel bringen Lipopolysaccharide (LPS) in unseren Blutkreislauf und sorgen für Entzündungen. Die Immunreaktion auf diese LPS verbraucht massive Mengen an Energie. Energie, die der Körper eigentlich für andere Dinge braucht. Deshalb entsteht nach „schweren“ Mahlzeiten auch oft das bekannte Tief.

3. Deine Darmwand braucht eine Brille: Glasflaschen haben mehr Mikroplastik als Plastikflaschen. Scheinbar kein Witz. Glasflaschen weisen bspw. durch Lack an Metalldeckeln oft höhere Schwermetallbelastungen auf als Plastikflaschen. Die Partikel sind allerdings physisch so groß, dass sie von der Darmwand erkannt werden und sie nicht passieren und deshalb einfach wieder ausgeschieden werden.

🎙️ Medienempfehlung der Woche

Hier nun die eigentliche Podcastempfehlung. Scott Galloway veröffentlicht zweimal pro Woche oft sehr hörenswerte Folgen, in denen er Hörerfragen beantwortet. Diese Episode fand ich besonders gelungen:

• Second Screen AI: „Nicht die KI ersetzt Dich, sondern jemand, der die KI verwendet.“ Diese These vertritt auch Galloway, weshalb er entgegen dem ersten Newsletterabschnitt empfiehlt, dauerhaft zu multitasken. Oder zumindest dauerhaft die KI auf einem zweiten Screen mitarbeiten zu lassen, um Tasks zu beschleunigen, den Umgang zu lernen und die eigene Arbeitsqualität zu steigern.

• AI Loneliness: Die größte Gefahr sieht er in der Einsamkeit, die durch die KI entstehen könnte. KI ist sehr gut darin, synthetische Beziehungen herzustellen. Menschen freunden sich bereits mit ihren KI-Assistenten an. Für alte Menschen ist das eventuell sogar ein ganz cooles Benefit. Bei jungen Menschen allerdings eher besorgniserregend.

• Nein!: Jungen Menschen empfiehlt er deshalb explizit, zu lernen, mit einem “Nein” umzugehen. Durch die KI wird das verlernt. Sie redet einem nach dem Mund. Algorithmen tun es ebenfalls. Logisch, dass man beim ersten “Nein” in der realen Welt lieber wieder mit Devices interagiert. Galloway rät deshalb dazu, aktiv auf Menschen zuzugehen, Ablehnung zu erfahren und zu merken, dass die Welt am nächsten Tag trotzdem noch nicht untergegangen ist. So baut man das nötige Selbstvertrauen auf.

Ich wäre Dir wie immer sehr dankbar, wenn Du hier noch kurz für Dein Thema der Woche abstimmen könntest. Damit hilfst Du nicht nur mir, besser einschätzen zu können, welche Inhalte am spannendsten für die Leserschaft sind, sondern entscheidest auch aktiv mit, welcher Inhalt als “Thema der Woche” auf LinkedIn geteilt wird.

Vielen Dank! :)

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Beste Grüße und einen guten Start in die neue Woche

Markus

Ausgabe Nr. 68 und wieder einmal ein bunter Mix aus Themen: Klassiker von Cal Newport, die perfekte Ernährung sowie ein interessanter Podcast mit einem Manipulationsexperten.

Viel Spaß beim Lesen! 🤗

💰 Einfach Owner sein

Neben “So good they can’t ignore you” habe ich mich mit “Deep Work” noch durch einen weiteren Klassiker von Cal Newport gelesen. Die Erkenntnisse sind ehrlich gesagt nicht ganz trennscharf und kommen einem zum Großteil auch nicht wirklich neu vor. Zunächst hatte mich das etwas enttäuscht, weil ich mir von den beiden sehr bekannten Büchern viel erwartet habe.

Vielleicht liegt die Erklärung aber auch genau in dieser Bekanntheit: Newport hat den Bereich mit seinen Erkenntnissen geprägt und viele seiner Inhalte sind in anderen Worten dann eben auch in die Werke nachfolgender Autoren geflossen. Also wohl eher Qualitätsmerkmal als -makel.

Nun aber zum Thema: Bereits 2012 zeigte sich in einer McKinsey Studie, dass Wissensarbeiter ca. 60% ihrer Arbeitszeit damit verbringen, zu kommunizieren oder Dinge im Internet zu suchen.

Solche Tätigkeiten beschreibt er als “Shallow Work”: Arbeit, die wenig mental beansprucht und auch ausgeführt werden kann, wenn man gerade abgelenkt ist.

Das Problem: Durch diese starke Fragmentierung der Aufmerksamkeit kommt man immer seltener zu Deep-Work: Arbeit, die man in einer ablenkungsfreien Umgebung ausführt und einen an seine mentalen Limits bringt.

Da wir uns inzwischen schon 14 Jahre weiter in der Zukunft befinden und die Ablenkungsoptionen stetig zugenommen und die Aufmerksamkeitsspannen abgenommen haben, dürfte die Problematik sogar eher zugenommen haben.

Wer in dieser Zeit profitieren möchte, sollte sich laut Newport darum bemühen, zu einer der folgenden drei Personengruppen zu gehören:

1. High-Skilled-Workers: Personen, die mit den neuen, intelligenten Maschinen und Technologien besser als andere umgehen können.

2. Superstars: Personen, die in ihrem Bereich zur absoluten Weltspitze gehören.

3. Owner: Personen, die Kapital besitzen und sich an den smarten Ideen Anderer beteiligen und bereichern können.

Die Anleitung, wie man zu Kategorie 3 gehören kann, ohne zuvor entweder Kategorie 1 oder 2 erfüllt zu haben, dürfte recht simpel sein: Glück. Entweder beim Stammbaum oder eben im Laufe des eigenen Lebens durch Lottogewinne, Bitcoin-Investments zum Zeitpunkt der oben genannten McKinsey-Studie, usw.

Deshalb besser Fokus auf die Kategorien 1 & 2. Der Weg zum Ziel ist auch hier schnell beschrieben: Deep Work.

Deep Work ist allerdings ebenfalls ein Skill, den man sich zunächst einmal erarbeiten muss, was wiederum immer weniger Leuten gelingt.

🦁 Gesprochen wie ein pflanzlicher Löwe

Bereits erwähnt hatte ich in den vergangenen Ausgaben, dass mich das Buch “Plant Powered Plus” von Dr. Will Bulsiewicz wiederum positiv überrascht hat. Anhand des Titels hätte ich viel mehr radikales Anraten hin zu einer rein pflanzlichen Ernährung erwartet. Diese Befürchtung wurde mir allerdings bereits in den ersten Seiten genommen. Besonders gelungen finde ich jedoch auch das Ende des Buches, wo Bulsiewicz darüber schreibt, wie man vom “Wissen” zur “Anwendung” kommt und wie der perfekte Umsetzungsplan hierfür aussieht. Spoiler: Es gibt ihn nicht.

Jeder Mensch ist verschieden und es bringt Dir nichts, einen Plan zu verfolgen, der für Zehntausende Menschen funktioniert, wenn er für Dich nicht funktioniert. Deine Ernährung ist eine n=1 Studie, bei der es darum geht, die individuell beste Ernährung für dich selbst zu finden.

Sein P3-Protokoll, so nennt er diesen Umsetzungsplan, ist daher als eine Einladung zu interpretieren, sich selbst einen Lifestyle zu kreieren, der funktioniert. Wer sich zu Verhaltensweisen und Essgewohnheiten zwingt, die theoretisch gesund, aber praktisch nur zu schlechten Gefühlen und negativer Energie führen, wird damit keinen positiven Beitrag zu seinem Leben leisten.

Was er außerdem für entscheidend hält, um das P3-Protokoll erfolgreich anzuwenden, ist, sich ein “Growth Mindset” anzueignen:

Damit beschreibt er eine Lebensweise, bei der man davon überzeugt ist, dass…

• eigene Fähigkeiten nicht gottgegeben, sondern anpassungs- und entwicklungsfähig durch Aufwand und Lernen sind.

• Herausforderungen Hürden sind, die man nehmen sollte, um näher an das Ziel zu kommen und immer eine Möglichkeit bieten, eine stärkere und gesündere Version seiner selbst zu werden.

• der Status quo immer angenehm ist und alles außerhalb der Komfortzone eine hervorragende Möglichkeit ist, neue Skills zu lernen und dabei Momentum, Selbstvertrauen und Stärke aufzunehmen.

• jeder Tag ein neuer Startschuss dafür ist, an sich selbst zu arbeiten.

• das Ziel nicht ist, perfekt zu werden, sondern das Ziel ist, Fortschritte zu erzielen. Tag für Tag.

🎙️ Medienempfehlung der Woche

Diary of a CEO again. Dieses Mal mit einer Folge, die ich in Phasen, in denen ich etwas weniger Zeit habe und deshalb wählerischer bei meinen Podcast-Downloads bin, wegen des Titels eventuell auch geskippt hätte. Umso besser, dass ich trotzdem reingehört habe, denn Chase Hughes, Manipulationsexperte, hatte ein paar spannende Erkenntnisse zu teilen.

Hier meine drei Highlights:

• 🚸 Identität ist der stärkste Motivator für menschliches Handeln: Menschen mögen es nicht, wenn ihr Handeln nicht mit ihrem Selbstbild übereinstimmt. In einem Experiment wurden Leute zunächst gefragt, ob sie sicheres Fahren unterstützen. Das beantwortet natürlich so gut wieder jeder positiv. Wenige Tage später fragte man sie, ob man ein Schild zugunsten des Verkehrsschutzes in ihrem Garten aufstellen dürfe: Erstaunliche 85% sagten “Ja”, während es in der Kontrollgruppe wohl nur 2% waren.

• 🥇 Goldmedaillen-Depression: “Unglücklich sein” entsteht durch die Lücke zwischen Erwartung und Realität. Insbesondere Spitzensportler richten ihren Blick nach einem Erfolg sofort wieder auf das nächste Ziel, wodurch sich das Erreichen des Ziels am Ende nicht so befriedigend anfühlt, wie sie es vielleicht zunächst dachten: Goldmedaillen-Depression → Deshalb: Erfolge feiern. Wichtig.

• 🧩 Selbst puzzeln lassen: Menschen mögen ihre eigenen Ideen in der Regel immer mehr als die von Fremden. Außerdem mögen es Menschen, sich klug zu fühlen. In Verhandlungen kann es daher sinnvoll sein, einzelne Puzzleteile an Informationen nach und nach preiszugeben, sie aber dann vom Gegenüber zusammenfügen zu lassen. Richtig ausgeführt, wird die Gegenpartei der Ansicht sein, sie sei selbst auf diese Lösung gekommen und ist daher großer Fan von ihr.

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Beste Grüße und einen guten Start in die neue Woche

Markus

Erste Juniausgabe und mal wieder bunt gemischt: Supplements & Ernährung vom Pflanzenautor, Karriereratschläge von Cal und Lebensweisheiten von Gurwinder.

Viel Spaß beim Lesen! 🤗

💊 Supplement-Guide vom Pflanzenautor

Bevor ich das Buch “Plant Powered Plus” begonnen habe, hatte ich damit gerechnet, dass Autor Dr. Will Bulsiewicz darin zu einer radikal veganen Ernährung raten würde. Dem war nicht so. Ebenso wenig hätte ich damit gerechnet, dass er grundsätzlich Befürworter von Supplements ist. Auch hier vertritt er meines Erachtens allerdings eine sehr gesunde und mehrheitsfähige Ansicht:

Wichtig ist ihm zu betonen, dass Supplements kein Ersatz für eine gesunde Ernährung, einen gesunden Lifestyle oder Medikamente sind. Sie sind lediglich eine gute Ergänzung. Diese Begriffe sind nicht zufällig gewählt, sondern finden sich in seinem Vier-Quadranten-Framework für ein darmfreundliches Leben wieder:

1. Ernährung: Die Grundlage. Ballaststoffe, Polyphenole, gesunde Fette und fermentierte Nahrung.

2. Lifestyle: Schlaf, Bewegung, Stressbalance sowie emotionale und spirituelle Verbindungen.

3. Medizin: Wenn akute Probleme bestehen → Arztbesuch!

4. Supplements: Optimierung

Und da es beim Thema Optimierung immer auch um Messbarkeit geht, schwört er auf den Ansatz “Test, then address”.

Er braucht immer eine messbare Ausgangsposition, bevor er zu einem Supplement greift. Selbsterklärend dürfte daher auch sein, dass er nicht fünf Supplements gleichzeitig einführt. Nur so kann er im Anschluss auch messen, ob sich etwas verbessert hat. Das können große Blutbilder oder sonstige medizinische Tests sein, manchmal reicht aber auch das subjektive Wohlbefinden aus.

Das subjektive Wohlbefinden ist für ihn ohnehin ein zentraler Aspekt, wenn es um die Einführung von Supplements geht: Man wird bei medizinischen Tests immer etwas finden, das optimiert werden kann. Das führt im Extremfall dann aber meist dazu, dass der eigene Supplement-Schrank zuhause eher einem Außenlager einer Apotheke gleicht. Er stellt deshalb die Frage: Wenn es Dir gut geht, warum etwas anpassen?

Hat man sich für den Einsatz eines Supplements entschieden, sollte man auf Folgendes achten:

1. Einfache Zutatenliste

2. Keine künstlichen Farben, Geschmäcker, Zusatzstoffe

3. Gute Herstellungsbedingungen und Reinheitsgrade

4. Von unabhängigen Dritten getestet

Er präferiert bspw. ein qualitativ gutes und getestetes nicht-veganes Supplement gegenüber einem veganen, schlecht getesteten, da vegan zwar oftmals sicherer und qualitativ hochwertiger ist, ein sauber durchgeführter Test diese Sicherheit und Qualität garantiert.

🤯 Lifehack: Profisportler sein

In den vergangenen Ausgaben wurde bereits erläutert, warum Cal Newport es für gefährlich hält, dem Ratschlag nachzugehen, “seine Passion zu verfolgen.”.

Als diese Passion sehen insbesondere junge Menschen nämlich viel zu häufig ihre Hobbys, mit denen sich wiederum nur in sehr seltenen Fällen ein wirtschaftlich sicheres Leben führen lässt.

Stattdessen geht es seiner Meinung nach darum, sich so früh wie möglich Karrierekapital aufzubauen. Damit bezeichnet er Fähigkeiten, die selten und wertvoll sind. Diese Fähigkeiten gilt es dann solange auszubauen, bis man darin “so good they can’t ignore you” wird.

Klingt erstmal trivial, ist es aber nur so halb. Denn diese Fähigkeiten sind auch deshalb selten und wertvoll, weil dafür gezieltes Training (deliberate practice) nötig ist. Auch darauf bin ich bereits in der letzten Ausgabe des Newsletters eingegangen.

Und damit schließt sich in gewisser Weise auch der Kreis des Widerspruchs: Welche Art von Mensch kommt einem in den Sinn, wenn man an die Fähigkeiten denkt, gezieltes Training durchzuführen? Hoffentlich erfolgreiche Sportler, Musiker, Künstler etc.

Wer in diesen Bereichen erfolgreich werden möchte, versteht es, immer wieder neue Reize zu setzen, unangenehme Gefühle als Wachstumschancen zu begreifen und auch an schlechten Tagen durchzuziehen. Das hat sie in ihren Bereichen erfolgreich gemacht und lässt sich auch auf etliche andere Lebensbereiche übertragen.

Also was jetzt? Kein Profisportler werden wollen, aber dann irgendwie doch?

Genau! Ich verstehe Newport so, als würde er einem dazu raten, zu lernen, wie ein Profisportler zu trainieren, diese Fähigkeit des Trainings dann aber in Bereichen anzuwenden, in denen es wesentlich wahrscheinlicher ist, erfolgreich zu werden.

🎙️ Medienempfehlung der Woche

Heute mal eine etwas andere Episodenempfehlung, wenngleich aus einem in diesem Newsletter sehr bekannten Podcast: Gurwinder Bhogal war bei Chris Williamson zu Gast und hat mit ihm insgesamt 19 “unangenehme Wahrheiten” über die Natur des Menschen geteilt. Eine sehr kurzweilige Folge, bei denen viele Phänomene aus unterschiedlichsten Lebensbereichen angeschnitten werden.

Hier drei Beispiele, die ich besonders spannend fande:

• ⚖️ Stress ungleich Stress: Es gibt positiven und negativen Stress. Im Fachjargon spricht man auch von Eustress und Distress. Eustress beschreibt einen Stresszustand, der dadurch entsteht, dass man sich am Rande seiner Möglichkeiten bewegt. Den braucht es, um resilienter zu werden und Wachstum zu erzeugen. Distress wiederum ist Überforderung und lässt Motivation und Engagement sinken. Vermeiden!

• 🤓 Rothbards Gesetz: Menschen neigen dazu, Bereiche, in denen sie recht mühelos “gut” sind, als wertlos abzutun und spezialisieren sich dann in Bereichen, in denen sie eigentlich weniger gut sind, weil diese ihnen bedeutungsvoller erscheinen. Ganz einfach deshalb, weil sie sich schwieriger anfühlen.

• ✂️ KI-Schere: Die Entwicklungen im Bereich KI werden für eine weitere, auseinandergehende gesellschaftliche Schere sorgen. Menschen mit “high agency” werden sie in den richtigen Bereichen anwenden, um noch besser darin zu werden. Menschen mit “low agency” waren bereits “faul” und werden es durch die KI noch mehr, weil sie etliche ihre Aufgaben, bei denen früher gegrübelt werden musste, nun an sie delegieren können.
  

  “Automatisiere mit der KI nur die Fähigkeiten, die Du bereits bist, zu verlieren.”

Ich wäre Dir wie immer sehr dankbar, wenn Du hier noch kurz für Dein Thema der Woche abstimmen könntest. Damit hilfst Du nicht nur mir, besser einschätzen zu können, welche Inhalte am spannendsten für die Leserschaft sind, sondern entscheidest auch aktiv mit, welcher Inhalt als “Thema der Woche” auf LinkedIn geteilt wird.

Vielen Dank! :)

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Beste Grüße und einen guten Start in die neue Woche

Markus

Ich hoffe, Ihr genießt nach wie vor Euer verlängertes Wochenende und habt ähnlich fantastisches Wetter wie ich zum Zeitpunkt des Verfassens dieser Newsletterausgabe. Wir starten heute mit etwas allgemeinem Life-/Career-Advice von Cal Newport, dann gibt’s ein bisschen was zu(m) Essen und zum Schluss muss natürlich auch ans Schlafen gedacht werden.

Viel Spaß beim Lesen! 🤗

10.000 Stunden Regel auch Quatsch

In der letzten Ausgabe kam der Abschnitt aus dem Buch “So good they can’t ignore you” von Cal Newport sehr gut bei Euch an - freut mich!

Deshalb gibt es heute direkt den nächsten Ratschlag, den Newport einräumt, weil er ihn für wenig ratsam hält: Die 10.000 Stunden-Regel.

Vielleicht hast Du schon mal von ihr gehört. Ansonsten ist sie auch schnell erklärt: Es braucht ca. 10.000 Stunden an Training, um in einem Bereich Weltklasseniveau erreichen zu können.

Die reine Anzahl an Trainingsstunden reicht aus Newports Sicht allerdings nicht. Viel entscheidender ist, wie man diese 10.000 Stunden Training verbringt. Ein Schachspieler, der von seinen 10.000 Stunden 5.000 Stunden beim Training mit einem Lehrer verbringt, der ihm regelmäßig Feedback gibt und zudem theoretische Inhalte vermittelt, wird demjenigen weit überlegen sein, der von den 10.000 Stunden 9.000 Stunden einfach nur Turniere spielt. Denn Turniere machen zwar Spaß, fordern aber nicht ausreichend heraus.

Darum geht es nämlich. Cal Newport nennt es “Deliberate Practice”, übersetzt wohl so was wie “zielgerichtetes Training” - ein Trainingsprogramm, das so designt ist, dass es einen stets an den Rand seiner Möglichkeiten bringt und direktes Feedback enthält.

Grundsätzlich empfiehlt er jedem, der außergewöhnlich gut in einem Bereich werden möchte, folgende fünf Komponenten zu beachten:

1. Wissen, welche Skills es braucht: Ist es für den Erfolg entscheidend, einen einzigen Skill zu meistern, oder ist es eher die Kombination aus vielen Skills, die einen in diesem Bereich erfolgreich macht?

2. Status-Quo-Check: Ehrliche Reflexion, welche Skills man bereits besitzt und wo man bei null starten muss.

3. “Gut” definieren: Wer nicht weiß, wo er hinmöchte, hat es auch schwer, zielgerichtet zu handeln und zu trainieren.

4. “Stretch and destroy”: Die unangenehmen Dinge tun. Nur am Rande seiner Möglichkeiten entsteht Wachstum. Kritisches Feedback hilft außerdem dabei, schlechte Praktiken abzulegen.

5. Geduld: So ganz schlecht findet er die 10.000-Stunden-Regel dann doch nicht, denn sie offenbart einen wichtigen Aspekt: Man wird nicht von heute auf morgen Weltklasse. Es braucht Zeit. Wer nicht in der Lage ist, einen Pfad über längere Zeit zu verfolgen, wird auch niemals am Ziel ankommen.

Nur bei Tageslicht futtern

Dr. Will Bulsiewicz ist nicht nur Fan einer pflanzenbasierten Ernährung, sondern anscheinend auch großer Anhänger des Fastens. Schließlich empfiehlt er in seinem Buch, Nahrung nur während des Tageslichts zu sich zu nehmen, was wiederum zwangsläufig zu Fastenperioden führt. Es gibt allerdings noch einen weiteren Grund für seinen:

Der körpereigene Stoffwechsel ist morgens am stärksten und abends am schwächsten. Wer also am Morgen mehr Kalorien als am Abend zu sich nimmt, verdaut besser und hat damit auch einen gesünderen Blutzuckerspiegel und Blutdruck, eine bessere Insulinsensitivität sowie ein geringeres Hungergefühl.

Untermauert wird diese Empfehlung von einer beeindruckenden Studie, in der Personen die gleiche Anzahl an Kalorien konsumierten.

• Der einzige Unterschied: Gruppe A führte den Großteil dieser Kalorien in der ersten Tageshälfte zu sich.

• Das Ergebnis: Gruppe A wies nach einiger Zeit einen gesünderen Körperbau auf (weniger Fett an Stellen, die aus gesundheitlicher Perspektive bedenklich sind).

Hinzu kommen dann, wie bereits erwähnt, noch die positiven Effekte des Fastens. Bereits 12 Stunden ohne Nahrungsaufnahme sorgen für positive Veränderungen im Darmmikrobiom. Wer noch ein paar Stunden dranhängt, erhält zusätzlich anti-entzündliche Effekte.

Neben dem Fasten kann man seinem Körper allerdings auch mit der Regelmäßigkeit seiner Mahlzeiten etwas Gutes tun: Auch unser Körper ist ein kleiner Routine-Freak und liebt es, wenn er weiß, wann ihn etwas erwartet. Wer jeden Tag zu den ungefähr gleichen Uhrzeiten seine Mahlzeiten zu sich nimmt, verdaut besser und lebt somit gesünder.

🎙️ Medienempfehlung der Woche

Mal wieder eine Podcastempfehlung, die ich vermutlich auch hätte geben können, ohne reinzuhören: Dr. Matthew Walker, Autor des Buches “Why We Sleep”, das Dir bestens aus dem Newsletter bekannt sein dürfte, war bei Steven Bartletts Podcasts “Diary of a CEO” zu Gast. Hauptthema war wenig überraschend Schlaf.

Meine persönlichen Highlights:

• Bestes Schlaf-Supplement: Es gibt keine einzige medizinische Pille, die einen so gut ein- und durchschlafen lässt wie die innere Uhr. Wer regelmäßige Schlafenszeiten hat und diese einhält, kann alle anderen Substanzen im Schrank oder direkt bei der Apotheke lassen.

• Die QQRT-Formel des Schlafs, die es zu beachten gilt:

  • Quantität: 7-9 Stunden. Alles <7 Stunden erhöht das Sterblichkeitsrisiko.

  • Qualität: Mindestens 85% der Zeit im Bett sollte schlafend verbracht werden.

  • Regelmäßigkeit: Wer ein wiederkehrendes +/- 15-Minuten-Fenster für das Ins-Bett-Gehen gehen und Aufstehen hat, weist ein um 49% geringeres Sterblichkeitsrisiko auf.

  • Timing: Den eigenen Chronotypen kennen und seine innere Uhr beachten.

• Schlaf-Banking: Zumindest die Risiken fürs Herz in Bezug auf Schlaf scheinen reversibel zu sein. Meint: Wer unter der Woche schlecht und zu wenig schläft, kann dies am Wochenende nachholen. Gute Nachricht. Es gibt aber auch eine schlechte Nachricht: die negativen Effekte für das Immunsystem, den Blutzucker und die Kognition zeigen diese Nacherholungseffekte leider nicht.

Ich wäre Dir wie immer sehr dankbar, wenn Du hier noch kurz für Dein Thema der Woche abstimmen könntest. Damit hilfst Du nicht nur mir, besser einschätzen zu können, welche Inhalte am spannendsten für die Leserschaft sind, sondern entscheidest auch aktiv mit, welcher Inhalt als “Thema der Woche” auf LinkedIn geteilt wird.

Vielen Dank! :)

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Beste Grüße und einen guten Start in die neue Woche

Markus

vielen Dank für das tolle Feedback zur letztwöchigen Sonderausgabe zu meinem Silicon-Valley-Trip!
Ich werde nun leider nicht jede Woche nach San Francisco jetten können, um regelmäßig solche Tagebuch-Newsletter zu liefern. Dennoch good to know, dass soetwas grundsätzlich gut ankommt. Heute wieder eine “normale” Ausgabe. Viel Spaß beim Lesen! 🤗

🎼 Babys brauchen dringend einen Dirigenten

Unser Körper ist wie ein riesiges Orchester. Die Organe sind die unterschiedlichen Musikanten. Wenn sie alle synchron im Takt spielen, kommt was Gutes für die Ohren bei raus. Wenn nicht, kann es chaotisch werden. Den Dirigenten der Truppe stelle ich heute vor - oder besser gesagt: Will Bulsiewicz tut es in seinem Buch “Plant Powered Plus” und ich versuche mich daran, es wiederzugeben.

Der Dirigent nennt sich Suprachiasmatischer Nukleus. Oder kurz SCN. Die medizinische Erklärung erspare ich mir an dieser Stelle, weil ich sie ehrlich gesagt selbst nicht zu 100% verstanden hab.

Der SCN befindet sich jedenfalls in unserem Gehirn direkt hinter den Augen. Dort misst er das eintreffende Sonnenlicht auf Deiner Netzhaut und stell damit Deine innere Uhr. Na, klingelt schon was? 👀

Der SCN hat natürlich, wie sich das für einen Dirigenten gehört, auch zwei Taktstöcke: Cortisol und Melatonin. Jup, wird wieder schläfrig. 😴

• Cortisol: Antriebshormon. Weckt Dich auf und bringt Dich morgens in Schwung.

• Melatonin: Genau das Gegenteil. Schlafhormon. Hilft Dir beim Runterkommen, stabilisiert den Stoffwechsel und lässt Deinen Körper nachts heilen.

Wobei Cortisol in gewisser Weise auch als Schlafhormon bezeichnet werden kann. Nämlich für unser Immunsystem. Cortisol legt unsere Abwehrkräfte schlafen. Das klingt erstmal sehr negativ, ist aber recht praktisch, wenn wir gerade performen müssen. Denn ein aktives Immunsystem zieht Energie und Fokus, die wir bspw. beim Sport, bei der Arbeit oder generell tagsüber für andere Dinge gebrauchen können.

Problematisch wird es nur, wenn das Cortisol dauerhaft erhöht ist und das Immunsystem gar nicht mehr aktiv werden kann. Genau deshalb ist es so wichtig, dass sowohl Cortisol, aber eben auch Melatonin zum Dirigieren der inneren Uhr verwendet werden.

Ein Indikator für eine gut gestellte innere Uhr ist im Übrigen, wenn sich Erkältungen und Krankheiten insbesondere gegen Abend bemerkbar machen. Das lässt darauf schließen, dass der Cortisolspiegel sinkt, das Immunsystem aufwachen kann und Melatonin übernimmt.

Zum Schluss noch ein kleiner Fun-Fact (wobei für junge Eltern wahrscheinlich eher ein “Not so Fun-Fact”: Babys produzieren unmittelbar nach Geburt weder Cortisol noch Melatonin, weshalb sie auch keinen zirkadianen Rhythmus haben. Exakt das ist auch der Grund, warum sie völlig zufällig über den Tag verteilt aufwachen und einschlafen.

⛔ Folge nicht Deiner Passion

Cal Newport hält das für einen sehr gefährlichen Ratschlag. Warum?

Wenn man junge Menschen vor dem Eintritt ins Berufsleben nach ihrer Leidenschaft fragt, nennen sie meist ihre Hobbys: Sport, Musik, Kunst. Und ja, es gibt Menschen, die damit mehr als eine solide Menge an Kohle verdienen. Aber leider nur sehr wenige, weshalb es gefährlich wäre, wenn jeder dieser vermeintlichen “Passion” nachgehen würde.

Newport teilt die Arbeitstätigkeit stattdessen in drei Kategorien ein:

• Job: Etwas, das Dir hilft, Deine Rechnungen zu zahlen.

• Karriere: Ein Pfad in einem Job, auf dem Du Dich progressiv nach oben arbeitest.

• Berufung: Eine Arbeit, in der Du völlig aufgehst, einen tieferen Sinn erkennst und die zu einem echten Teil Deiner Identität wird.

Schaut man sich an, wer seine Arbeitstätigkeit tatsächlich als Berufung bezeichnet, so stößt man meist auf Menschen, die diese Tätigkeit bereits sehr lange ausüben.

Also einfach lange genug irgendwo bleiben und man findet seine Berufung?

So halb. Newport nennt drei Kriterien, die eine Arbeitstätigkeit zur Berufung machen:

• Autonomie: Das Gefühl, echte Kontrolle über den Tag zu haben.

• Kompetenz: Das tiefe Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und das Gefühl, etwas zu beherrschen.

• Verbundenheit: Das Gefühl, mit anderen Menschen in der Arbeit verbunden zu sein.

Um diese drei Dinge - vor allem Autonomie und Kompetenz - zu erlangen, muss man erstmal richtig gut in dem werden, was man tut. Zeit alleine reicht dafür aber nicht, wenngleich es die Wahrscheinlichkeit erhöht. Mehr dazu in kommenden Ausgaben.

Für den Moment belassen wir es mal dabei, dass es anscheinend nicht darum geht, seine Passion zu finden, sondern so gut in etwas zu werden, dass es automatisch zur Passion wird.

🎙️ Medienempfehlung der Woche

Long time no see - heute mal wieder eine Episodenempfehlung aus dem Podcast Fitness mit M.A.R.K. Im Gespräch mit Dr. Elke Mantwill werden viele grundlegenden Aspekte zu den Themen Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training besprochen.

Es waren aber auch ein paar spezifischere Learnings mit dabei:

• 🪟 Offenes Fenster: Nach einer schweren körperlichen Belastung gibt es ein sogenannten “Open Window”. Damit wird eine Phase bezeichnet, in welcher das Immunsystem geschwächt ist und der Körper somit anfälliger für beides ist: Dinge, die ihm guttun und Dinge, die ihm schaden. Insbesondere nach anstrengenden und langen Trainingseinheiten ist es daher wichtig, sich schnellstmöglich zu akklimatisieren, ausreichend zu trinken und die richtigen Nährstoffe zuzuführen.

• 💊 Ohne Ibu keine Leistung, mit Ibu keine Leistungssteigerung: Ibuprofen schwächt die Fähigkeit des Körpers, Anpassungsmechanismen nach Belastungen zu triggern. Heißt: Wer auf Ibu trainiert, kann zwar möglicherweise leisten, wenn er es normalerweise nicht könnte, eine Leistungssteigerung im Sinne eines Trainingsreiz wird er aber vermutlich nicht bekommen.

• 🍄‍🟫 Supplement-Empfehlungen: Was wäre eine Podcastfolge im Fitnessbereich ohne Supplement-Empfehlungen? Dr. Mantwill empfiehlt neben den Basics wie Vitamin D3, Zink, Vitamin C und Omega 3 zudem L-Glutamin für die Darmunterstützung sowie AHCC (fermentiertes Shiitake Extrakt) für die Stärkung des Immunsystems.

Ich wäre Dir wie immer sehr dankbar, wenn Du hier noch kurz für Dein Thema der Woche abstimmen könntest. Damit hilfst Du mir, besser einschätzen zu können, welche Inhalte am spannendsten für die Leserschaft sind.

Vielen Dank! :)

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Beste Grüße und einen guten Start in die neue Woche

Markus

Wie befürchtet ist der Newsletter in der letzten Woche ausgefallen, da ich beruflich eine Woche in San Francisco verbringen durfte. Da ich allerdings auch - trotz aller Versuche, dem Jetlag aus dem Weg zu gehen - ordentlich von ihm erwischt wurde, ist es eventuell auch besser, dass keine Ausgabe entstanden ist. 😜

So ganz zurück in die Routine geht es aber heute noch nicht, denn es handelt sich mal wieder um eine kleine Sonderausgabe. Ich habe versucht, meine Eindrücke von der USA-Reise entlang dreier Kategorien zu gliedern.

Viel Spaß beim Lesen! 🤗

🙇🏼 Positiver und negativer Selbstsprech

Die erste Erkenntnis, die ich von der Reise mitgenommen habe: Für die mentale Gesundheit wäre es gelegentlich besser, manche Dinge nicht zu wissen.

Ich wusste, was mich erwartet: Die Zeitverschiebung nach San Francisco beträgt 9 Stunden. Da ich in der letzten Zeit medial einiges über Schlaf und Jetlag konsumiert habe, dachte ich, den Masterplan parat zu haben.

Um 16 Uhr ging mein Flieger. Insgesamt 12 Stunden Flug waren geplant, sodass ich um 19 Uhr am gleichen Tag in San Francisco ankommen sollte.

Mein Plan: Auf keinen Fall schlafen im Flieger, sodass ich mich ganz regulär gegen 22 Uhr im Hotel in meinen deutschen Schlafrhythmus begeben kann. Außerdem wollte ich mit einer Melatonin-Pille einen zusätzlichen Reiz für meinen zirkadianen Rhythmus (innere Uhr) setzen, um schneller zu adaptieren.

Den Plan hatte ich allerdings ohne das nicht funktionierende W-LAN im Flieger und meine Müdigkeit gemacht. Es wurden dann doch 2 Stunden Schlaf. Die sollten allerdings nichts daran ändern, dass ich sehr gut einschlafen konnte am Abend.

So weit, so gut. Problematisch wurde es aber dann, als ich bereits um 0 Uhr wieder wach wurde. Oder um präziser zu sein: hellwach wurde.

Ich wusste natürlich ganz genau, was da gerade los ist. 0 Uhr in San Francisco war für meine innere Uhr nach wie vor 9 Uhr morgens in Deutschland. Mein Körper war ready für den Tag und meinem Kopf somit relativ schnell klar, dass das wohl nichts mehr wird mit dem erneuten Einschlafen.

Und dennoch glaube ich, dass es mir gelungen wäre, wenn ich mich in diesem Moment nicht direkt mit negativem Self-Talk verrückt gemacht hätte.

Mein Energielevel war angesichts des wirklich suboptimalen Schlafs allerdings über die gesamte Woche hinweg überraschend gut. Das lag sicherlich auch daran, dass es unglaublich viele, neue Eindrücke waren. Ich möchte mir selbst an der Stelle aber auch noch Credits geben, denn was ich beim Schlaf schlecht gemacht habe mit Self-Talk, ist mir beim Energielevel tagsüber sehr gut gelungen:

Mein gewöhnlicher Tag in Deutschland beginnt mit einem Workout, das mir einen Energieschub für den Tag gibt. Das habe ich auch in den USA beibehalten und es hat funktioniert. Vielleicht, weil es eben die durchaus nachgewiesenen biologischen Prozesse triggert. Sicherlich aber auch, weil ich es mir danach selbst eingeredet habe.

Was ich mit diesem kleinen Tagebucheintrag hier eigentlich sagen möchte:

Mit der Entwicklung eines Bewusstseins für Themen erhält man die Möglichkeit, Situationen besser einzuordnen und entsprechend agieren zu können. Ab diesem Moment ist es dann aber sehr entscheidend, wie man damit umgeht. Man kann sich auf der einen Seite auf die negativen Implikationen konzentrieren, sich verrückt machen und dafür sorgen, dass das eigene Wissen einen bestraft. Oder man akzeptiert es und fokussiert sich darauf, das Beste aus der Situation zu machen. Denn auch hier hat man Vorteile gegenüber dem, der keine Ahnung hat, warum etwas gerade geschieht.

🫧 Wir alle leben in Blasen

Was mir ebenfalls bewusst geworden ist in den USA: Wir leben in Deutschland in einer Blase. Und gleichzeitig bin ich mir wiederum bewusst, dass ich der deutschen Blase mit dem Trip nach San Francisco zwar entkommen bin, mich aber mit dem Aufenthalt im Silicon Valley lediglich in eine neue Bubble begeben habe.

Drei Punkte, an denen es mir aufgefallen ist:

1. Tesla 🚘: Ja, auch hierzulande sieht man Teslas. Mein Eindruck ist allerdings, dass insbesondere durch das politische Treiben von Elon Musk, nicht mehr so viele dazukommen und die bestehenden oft mit “Bought this before Elon went crazy”-Stickern versehen werden. Stattdessen sieht man inzwischen eine bunte Vielfalt an E-Autos. Verbrenner machen allerdings immer noch den Großteil der Autos auf den Straßen aus. 🤷🏼‍♂️
   
   Ganz anders im Silicon Valley: Gefühlt 50% der Autos sind E-Autos. Davon wiederum locker 80% Teslas. Und dann gibt es da noch die guten Waymos - mein absolutes Highlight. Waymos sind selbstfahrende Autos, die ganz normal am Straßenverkehr teilnehmen. Ich habe es mir nicht nehmen lassen und habe mich selbst von einem rumkutschieren lassen und es würde mich nicht überraschen, wenn sich das bald in der ganzen Welt durchsetzen wird. Das Fahrerlebnis ist bereits jetzt auf einem Level, das die meisten Uber-Fahrer nicht einmal erreichen würden, wenn sie auf Familientelefonate und TV-Streaming während der Fahrt verzichten würden. 📱
   
   Wer jetzt denkt, im Silicon Valley wäre man dadurch nachhaltiger auf den Straßen unterwegs als in Deutschland: Vermutlich nicht. 50% E-Auto-Anteil bringen vermutlich wenig, wenn die anderen 50% die berühmt berüchtigten Ami-Trucks sind. (Factchecking notwendig) 🛻

   

   

2. KI-Bubble ist real 🤖: Während in Deutschland auf Werbeplakaten, Litfaßsäulen und Bussen Unternehmen aus allen möglichen Industrien ihre Marketingbudgets rausfeuern, ergibt sich in der Bay Area ein eintönigeres Bild. Eine Werbung eines KI-Start-ups folgt auf die andere. Es ist wirklich beinahe surreal. Mein Highlight, wobei ich es komisch finde, es als solches zu bezeichnen: Ein Flugzeugbanner mit dem Slogan “Stop Hiring Humans”.
   

3. High Protein war gestern, Fibermaxing ist der Shit 🫛: Inzwischen ist der High-Protein-Trend hierzulande vermutlich selbst der von Social Media entkoppelten Omi aufgefallen. Dass das in den USA tendenziell noch extremer sein wird, habe ich durch die Werbeeinspieler der Ami-Podcasts, die ich verfolge, bereits erwartet. Was mich allerdings überrascht hat. Neben Protein sind in den Supermärkten im Silicon Valley Ballaststoffe mindestens genauso präsent. Auf etlichen Produkten wird aktiv mit der Grammanzahl von Ballaststoffen geworben. Die Gründe kennst Du als aktiver Leser bereits. Fraglich ist an der Stelle allerdings, ob die High-Protein & High-Fiber-Produkte am Ende wirklich so gesund sind. Schließlich handelt es sich meist um ultrahochverarbeitete Lebensmittel mit etlichen Zusatzstoffen, die nicht sonderlich förderlich für das Mikrobiom sind.

🎙️ Gesunde Ernährung in den USA

Und damit zum letzten Klischee: Alle Amerikaner sind fett.

Zunächst einmal: Alleine anhand dessen, was ich wahrgenommen habe, kann ich das nicht bestätigen. In Gesprächen mit Arbeitskollegen aus anderen Staaten der USA wurde mir aber durchaus gespiegelt, dass das Klischee zutrifft. Zudem gibt es ja auch genügend Statistiken, die dies bestätigen.

Die Gründe hierfür sind sicherlich vielschichtiger als das, was ich wahrgenommen habe, aber für mich haben ein Gang in den Supermarkt, ein Besuch im Restaurant und ein In-N-Out-Burger gereicht, um eine mögliche Erklärung hierfür zu finden.

Man kann sich extrem gesund ernähren in den USA. Supermärkte haben wesentlich größere Bestände an gesunden Lebensmitteln und Superfoods.

Das Problem: Sie sind auch wahnsinnig teuer: 7$ für einen Kombucha, 6$ für 300g geschnittenes Obst, einige weitere Dollar für frisches Gemüse.

Gleichzeitig erhält man bei In-N-Out ein gesamtes Menü mit Double-Cheeseburger für unter 10$ und in Restaurants ist jedes Gericht mit so viel Käse und Öl versehen, dass es nicht nur wahnsinnig gut schmeckt, sondern sich eben auch schnell jenseits der 2.000kcal-Marke befindet.

Man wäre nun verleitet, zu sagen, dass man dieses Investment in seine Gesundheit definitiv tätigen sollte und es dieses Geld auch wert ist. Grundsätzlich würde ich dem auch zustimmen. Ich kann mir anhand der Preise, die ich dort vorgefunden habe, allerdings auch vorstellen, dass es außerhalb des Silicon Valleys auch einfach genug amerikanische Familien gibt, die es sich schlicht nicht leisten können.

Ich wäre Dir wie immer sehr dankbar, wenn Du hier noch kurz für Dein Thema der Woche abstimmen könntest. Damit hilfst Du nicht nur mir, besser einschätzen zu können, welche Inhalte am spannendsten für die Leserschaft sind, sondern entscheidest auch aktiv mit, welcher Inhalt als “Thema der Woche” auf LinkedIn geteilt wird.

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Beste Grüße und einen guten Start in die neue Woche

Markus

kleine Vorankündigung: Es könnte sein, dass der Newsletter in der kommenden Woche reisebedingt ausfällt. Ob es wirklich so kommen wird, wirst Du spätestens am Montag in einer Woche selbst in Deinem Postfach herausfinden können.

Viel Spaß beim Lesen! 🤗

🥑 Quadratische Ernährung für maximale Flexibilität

Vegetarisch, vegan, pflanzenbasiert, fruktarisch, pescetarisch - Menschen lieben es, ihrer Ernährungsform einen Namen zu geben. Am Beispiel der veganen Ernährung wurde in der letzten Ausgabe aber bereits thematisiert, dass es wichtiger ist, was du isst, als wie du es nennst. Und noch viel wichtiger ist es, die Ernährungsform zu wählen, die Du langfristig aufrechterhalten kannst. Dr. Will Bulsiewicz sieht in jeder der oben genannten Ernährungsformen einen potenziell erfolgreichen und gesunden Weg, solange man die vier Grundbausteine einer darmfreundlichen Ernährung einhält:

🫘 Ballaststoffe

• Warum wichtig? Ballaststoffe werden zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt, die unzählige positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. So gut wie alles, was Du Dir vorstellen kannst, wird vermutlich positiv beeinflusst, wenn Dein Körper mehr kurzkettige Fettsäuren produziert.

• Worin enthalten? Vollkornprodukte, Samen & Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst & Gemüse. Es gibt natürlich in jeder Kategorie Lebensmittel mit mehr oder weniger Ballaststoffen. Bei Obst oder Gemüse darfst Du aber bspw. darauf achten, wenn immer möglich, auch Schalen und Kerne mitzuessen, da sich dort häufig die meisten Ballaststoffe verstecken.

🫐 Polyphenole

• Warum wichtig? Polyphenole ernähren die guten Darmbakterien, wirken damit anti-entzündlich und sorgen dafür, dass die Ballaststoffe (Rohmaterial) bestmöglich von den Mikroben (Mitarbeitern) in kurzkettige Fettsäuren (Endprodukte) umgewandelt werden.

• Worin enthalten? Alles was farbig ist. Eat the rainbow. Rot - Preiselbeere, Cranberries, Kirschen, Himbeeren, (…). Orange/Gelb - Mango, Orange, Aprikose, (…). Grün - Matcha, Oliven, Apfel, Spinat, (…). Blau - Blaubeeren, Schwarzbeeren, Pflaumen, (…)

🫒 Gesunde Fette

• Warum wichtig? Ich wiederhole mich. Auch wieder entzündungshemmend und gut fürs Herz-Kreislauf-System. Darum geht es aber eben am Ende, weil Entzündungswerte den Darm beeinflussen und der Darm wiederum so gut wie alles andere im Körper.

• Worin enthalten? Nüsse und Samen, Oliven- und Avocadoöl, fettiger Fisch sowie unverarbeitetes Fleisch aus guter Haltung.

🍱 Fermentierte Nahrung

• Warum wichtig? Egal ob Kohlenhydrate, Proteine oder Fette - Alle Makronährstoffe werden durch Fermentierung transformiert und in bessere Makros umgewandelt. Die Fermentierung kann auch innerhalb unseres Körpers während des Verdauungsprozesses stattfinden. Wenn sie allerdings bereits vor der Zufuhr abgeschlossen ist, erspart man dem Körper die Arbeit und hilft ihm bei der Aufnahme der gesundheitsförderlichen Stoffe.

• Worin enthalten? Sauerkraut, Kimchi, Pickles, Kombucha, Sauerteigbrot, Kefir, (…). Man darf aber stets darauf achten, dass es sich um tatsächlich fermentierte Produkte handelt. Oft gibt es in den Supermärkten nämlich nur wärmebehandelte und pasteurisierte Produkte.

🧭 Warum Leadership immer wichtiger wird

Neulich hatte ich mal wieder das Vergnügen, in einem verspäteten ICE der Deutschen Bahn zu sitzen. Warum ich das gar nicht so dramatisch fand? Mir blieb mehr Zeit, um mich durch die durchaus interessanten Gratis-Magazine aus dem ICE-Portal zu wühlen. (Ja, hätte man auch einfach downloaden und zuhause nachholen können, aber es gibt schon genug DB-Hate im Internet). 🚂

Nun aber zum Inhalt: Ich bin beim Stöbern unter anderem auf eine Ausgabe des Magazins “Real Leaders” gestoßen, in der ich einige lesenswerte Artikel wiedergefunden habe. Und auch wenn ich mich aktuell noch recht selten bewusst mit Leadership beschäftige, hab ich in einem Artikel zum Thema “Warum Leadership immer wichtiger wird” sehr viele Themen wiedergefunden, die ich ebenfalls schon in diesem Newsletter angeschnitten habe:

Vom Jahr 1900 dauerte es 100 Jahre, ehe sich das menschliche Wissen einmal verdoppelte. Heute geschieht das alle 12 Stunden. Wobei man an dieser Stelle einmal kritisch nach der Definition von “Wissen” fragen müsste, denn…

Eines ist aber sicher: Unser Nervensystem kann diesem Speed an Information und Stimulation nicht standhalten.

Wir leben sicherlich nicht in der stressigsten Zeit der Menschheitsgeschichte, aber in der psychisch forderndsten. Angstzustände und Depressionen haben sich in der letzten Dekade verdreifacht. Auch Suizidraten sind so hoch wie nie. Wir sind so vernetzt wie nie zuvor und dennoch haben sich noch nie so viele Menschen einsam gefühlt.

Und genau hier schlägt der Autor die Brücke zum Leadership. Leadership heißt, Verantwortung für das Leben anderer zu übernehmen, indem man ihnen einen Weg aufzeigt. Einen Weg, den man in der oben beschriebenen, überfordernden und dynamischen Welt schnell mal übersehen kann.

Außerdem bedeutet Leadership, über das eigene Stück des Kuchens hinauszudenken und ein echtes Interesse daran zu entwickeln, dass die geführten Personen die beste Version ihrer selbst werden und eine eigene Vision entwickeln.

🎙️ Medienempfehlung der Woche

Auch wenn Dr. Matthew Walker heute keine Präsenzzeit sammeln darf im Newsletter, kann ich noch nicht ganz loslassen von den Schlaflearnings: Im Podcast Digital kompakt war Schlafcoach Chris Surel zu Gast. Im Gespräch mit Joel Kaczmarek beschreibt Surel, wie guter Schlaf zu mehr Lebensenergie führt.

Hier meine drei Highlights:

• Vom Consulting und Side-Hustle ans Gleis: Surel war Berater bei Roland Berger und hat nach Feierabend noch ein Start-up aufgebaut. Das hat nicht nur zu ca. 2h Schlaf am Tag, sondern schlussendlich auch dazu geführt, dass er mit Selbstmordgedanken eines Tages am Bahnhofsgleis stand. Was das eine mit dem anderen zu tun hat?
  
  In REM-Schlafphasen kann der Mensch Traumata verarbeiten, ohne dass Noradrenalin ausgeschüttet wird.
  
  Nochmal mit weniger Fachchinesisch: Man durchlebt in diesen Schlafphasen seine Ängste, ohne dabei wirklich Emotionen zu empfinden. Das ist eine extrem wichtige Funktion des Körpers, weil man Ängste nur dann hinter sich lassen kann, wenn man sie auch durchlebt. Das ist ihm nie gelungen, wodurch sich die negativen Emotionen aufgestaut haben.

• Alkohol als Einschlafhack: Auch Alkohol führt zu weniger REM-Schlaf und schadet der Erholung. Das Tückische am Alkohol ist allerdings, dass er uns gleichzeitig besser einschlafen lässt. Das macht das Glas Rotwein oder Feierabendbier doppelt so attraktiv und doppelt so gefährlich zugleich. Ein weiterer Teufelskreis.

• 4-7-8-Atmung: Eine sehr wichtige gesundheitliche Funktion unseres Körpers ist es, zwischen Sympathikus und Parasympathikus (Aktivierung und Erholung) wechseln zu können. Im besten Falle sogar sehr schnell. Ein guter Indikator hierfür ist die VO2-Max. Schlechte Werte sind meist darauf zurückzuführen, dass es uns nicht gelingt, in den Ruhemodus zu schalten (Parasympathikus).
  
  Helfen dabei kann die 4-7-8-Atmung: 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 7 Sekunden Luft anhalten, 8 Sekunden durch den Mund ausatmen. Das Ganze viermal hintereinander. Das ist nicht nur sehr einfach in etlichen Alltagssituationen unterzubringen, sondern aktiviert gleichzeitig auch unseren Parasympathikus.

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Beste Grüße und einen guten Start in die neue Woche

Markus

Heute nochmal ein ausschließlich gesundheitsmotivierter Newsletter. Schlaf, Ernährung, Krebsvorsorge. Gut möglich, dass die Themen in den kommenden Wochen wieder etwas breiter werden. Mit “Why We Sleep” von Dr. Matthew Walker fällt auf jeden Fall eine Komponente in Zukunft weg. Ich hoffe, Du als Leser bleibst allerdings erhalten.

Viel Spaß beim Lesen! 🤗

😴 Time to say Goodbye

Wie bereits angekündigt, wird heute der vorerst letzte Auftritt von Dr. Matthew Walker und seinem Buch “Why We Sleep” sein. Zum Abschluss nochmal meine drei zentralen Erkenntnisse des Buches:

1️⃣ - Es gibt zwei Kurven, die beeinflussen, ob wir gerade gut schlafen können oder nicht. Je weiter diese beiden Kurven gerade auseinander sind, desto leichter schlafen wir ein.

• Zirkadianer Rhythmus: Auch bekannt als die innere Uhr. Die gilt es zu trainieren. Sonnenlicht unmittelbar nach dem Aufstehen. Keine Devices vor dem Schlafengehen. Auch regelmäßige Schlafenszeiten sind extrem wertvoll, da der Körper irgendwann automatisch zu der Zeit, zu der wir normalerweise ins Bett gehen, Schlafdruck erzeugt.

• Adenosinlevel: Je länger wir wach sind, desto höher wird das Adenosinlevel, das den Schlafdruck erzeugt.

2️⃣ - Zudem unterscheidet Walker zwischen zwei Arten von Schlaf:

• NREM-Schlaf: Findet vor allem in den ersten Schlafzyklen statt und ist für die körperliche Regeneration, den Muskelaufbau und die Verinnerlichung von Wissen verantwortlich.

• REM-Schlaf: Findet vor allem in den späten Stunden des Schlafs statt und ist unheimlich wertvoll für unsere emotionale Gesundheit und Kreativität. Außerdem scheint uns REM-Schlaf als Menschen einzigartig zu machen. Kein anderes Lebewesen scheint ihn zu haben.

3️⃣ - Schlaf ist in Bezug auf unsere Gesundheit nicht der dritte Faktor neben Sport und Ernährung. Er ist das Fundament für beides, weil er…

• uns leistungsfähiger macht,

• unseren Blutzuckerspiegel reguliert,

• unser Immunsystem stärkt

• und die allgemeine Mortalität extrem senkt.

Abschließend kann ich an dieser Stelle nur noch eine sehr warme Empfehlung für das Buch aussprechen. Für mich gehört es sicherlich zu den drei besten Büchern, die ich bislang gelesen habe.

🌱 Plant-based, aber nicht vegan

“Verzichte komplett auf Fette”, “Ersetze zwei Mahlzeiten durch diesen Wundershake”, “Streiche Zucker komplett aus deiner Ernährung”

Immer wieder hört man von irgendwelchen Wunderdiäten, bei denen man versprochen bekommt, innerhalb kürzester Zeit signifikante Erfolg zu erzielen.

Und meist funktionieren sie sogar. Ganz einfach deshalb, weil sie sehr restriktiv sind und selbst Menschen, die keine Ahnung von Ernährung haben, nicht mehr viel Optionen haben, Dinge falsch machen zu können.

Das Problem: Sie sind so restriktiv, dass sie in 99% der Fälle nicht nachhaltig aufrechterhalten werden können → Jojo-Effekt. 🥲

Will Bulsiewicz ist Anhänger einer gegensätzlichen Philosophie. Er befürwortet eine Ernährungsform, die zu so wenig Einschränkung wie nur irgendwie möglich führt.

Das Problem hierbei: Meist führt wenig Einschränkung nicht zum Erfolg, weil die ernährungswissenschaftliche Wissensbasis fehlt, um eine passende Ernährung zu finden, die mit den eigenen Zielen zu vereinbaren ist.

Genau diesem Problem widmet sich Bulsiewicz in seinem Buch “Plant-powered-plus” und wir uns in den kommenden Wochen in diesem Newsletter. Vorwegnehmen kann ich Folgendes:

Bulsiewicz hält eine pflanzenbasierte Ernährung für die “perfekte” Ernährung und hier kann man ihm vermutlich auch nicht widersprechen. Ihm ist allerdings wichtig, klarzustellen, dass das nicht mit Veganismus zu verwechseln ist, denn…

• Vegane Ernährung ist für ihn ethisch motiviert. Es geht darum, im Sinne der Umwelt und unserer Mitlebewesen auf tierische Produkte zu verzichten. Diese tierischen Produkte kann ein Veganer allerdings auch mit Pommes, Donuts und Softdrinks ersetzen.

• Pflanzenbasierte Ernährung ist gesundheitlich motiviert. Es geht darum, primär vollwertige Lebensmittel, Vollkorn, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen zu essen. Sie bilden das Fundament. Was “on-top” ergänzt wird, ändert nichts am Label sich “pflanzenbasiert” zu ernähren.

🎙️ Medienempfehlung der Woche

Dr. Moritz Przybilla ist Krebsforscher an der Universität in Cambridge und war im Podcast von Christian Wolf & Eric Demuth zu Gast. Im Interview teilt er neben vielen weiteren spannenden Erkenntnissen auch die seiner Meinung nach vier wichtigsten Hebel für ein möglichst langes, krebsfreies Leben. ⤵️

Hier die Top 4 nach Wichtigkeit:

1. Rauchen: Der größte Risikofaktor. Während sich die Schäden im oberen Teil der Lunge auch nach jahrelangem Rauchen durch das Aufhören heilen lassen, bleiben die im unteren Teil lebenslang erhalten. Hier findet keine Erneuerung der Zellen mehr statt.

2. Alkohol & Übergewicht: Beide Faktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit für Mutationen und Selektionsvorteile für Krebszellen massiv.

3. UV-Licht: Schwere Sonnenbrände in der Kindheit setzen eine gefährliche “Mutations-Baseline”, die das Hautkrebsrisiko im Alter drastisch erhöht.

4. Ernährung: Eine breite, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist entscheidend. Verarbeitetes Fleisch sollte gemieden werden.

Im Übrigen trinkt er während des Gesprächs eine Cola Zero. Seine Meinung zu Süßstoffen sollte damit klar sein. Wobei ihm da in einem Podcast mit dem Gründer von MORE Nutrition auch nichts anderes übrig bleibt.

Ich wäre Dir wie immer sehr dankbar, wenn Du hier noch kurz für Dein Thema der Woche abstimmen könntest. Damit hilfst Du nicht nur mir, besser einschätzen zu können, welche Inhalte am spannendsten für die Leserschaft sind, sondern entscheidest auch aktiv mit, welcher Inhalt als “Thema der Woche” auf LinkedIn geteilt wird.

Vielen Dank! :)

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Beste Grüße und einen guten Start in die neue Woche

Markus

auch in der vergangenen Woche hat Matthew Walker mal wieder den Preis für das Thema der Woche abgeräumt. Umso mehr schmerzt es mir, ankündigen zu müssen, dass das heutige Learning aus seinem Buch - abgesehen von dem noch folgenden Wrap-up - vorerst das letzte bleiben wird. Ich hoffe, ich finde adäquaten Ersatz.

Viel Spaß beim Lesen! 🤗

🚘 Mehr Schlafen > Antiblockiersystem

Wir hatten es in vergangenen Ausgaben bereits davon, dass die innere Uhr von Teenagern um ein paar Stunden nach hinten verschoben ist. Wir hatten es ebenfalls schon davon, dass Schlaf ein wichtiger Einflussfaktor für die kognitive Leistungsfähigkeit ist.

Und dennoch zwingt das Schulsystem junge Menschen zum frühen Aufstehen und raubt ihnen dadurch wichtigen REM-Schlaf.

Auch an dieser Stelle erinnern wir uns zurück: REM-Schlaf findet vor allem in der zweiten Schlafphase statt und sorgt für die Entwicklung des Gehirns und emotionale Stabilität.

Mit diesen theoretischen Beschreibungen kann man sich auch an einer Erklärung für folgende Ergebnisse einer Studie aus der Praxis versuchen:

An einer Schule in Minnesota wurde der Beginn der ersten Schulstunde von 7:25 Uhr auf 8:30 Uhr nach hinten verlagert, um den Schülern die Möglichkeit auf mehr Schlaf zu gewähren. Die SAT-Scores (Standardisierter Test für die Universitätszulassung) von Top-Performern sind danach von 605 auf 761 gestiegen. In Mathematik von 683 auf 739.

Fleißige Leser des Newsletters dürfte dies wenig überrascht haben. Nun aber zu weitaus bemerkenswerteren Ergebnissen:

An zwei weiteren Schulen wurde der Schulbeginn ebenfalls von 7:30 Uhr auf 8 Uhr bzw. von 7:35 Uhr auf 8:55 Uhr verschoben. Nach der Anpassung reduzierten sich die Autounfälle von 16-18 Jährigen um 60 bzw. 70% (!).

Zur Einordnung: Die Einführung des Antiblockiersystems sorgte lediglich für eine Reduktion von 20-25%.

🧬 Longevity Self-Check

Vor Kurzem bin ich auf einen guten Artikel von Dan Go gestoßen. Darin liefert er relativ einfach zu messende Indikatoren, anhand derer man bestimmen kann, wie schnell man altert.

Wer folgende 7 Dinge kann, ist seiner Ansicht nach gut bzw. jung aufgestellt:

1. 5x innerhalb von 12s von einem Stuhl ohne Benutzung der Hände aufstehen

2. Mit 20-25% des Körpergewichts in einem Rucksack für 20min durch die Gegend laufen und dabei nur durch die Nase atmen

3. 20 Push-Ups für Männer, 10 für Frauen

4. 60s lang an einer Stange hängen

5. 30s mit verschlossenen Augen auf einem Bein stehen

6. Verhältnis von Hüfte zu Körpergröße unterhalb von 0,5.

7. Ruhepuls unter 60, VO2-Max über 40.

Wie Du siehst, sind die meisten der genannten Punkte aktivitätsbezogen. Daran erkennst Du auch sehr gut, worum es Dan Go bei “Longevity” geht. Es geht nicht darum, einfach nur eine möglichst hohe Anzahl an Lebensjahren zu erreichen, sondern möglichst lange die körperliche Gesundheit aufrechtzuerhalten. Dabei spielen Gleichgewicht, Kraft und Ausdauer eine große Rolle.

Abschließend noch ein erklärender Satz zu Punkt Nr. 6:

Möglicherweise hast Du schonmal von Viszeralfett gehört. Das ist das Fettgewebe, welches innere Organe umhüllt und damit gesundheitsschädliche Stoffwechsel- und Entzündungsprozesse fördert. Hast Du viel Fett um diese Organe, weitet sich Deine Hüfte. Daher kann dieses Verhältnis von Hüftbreite zu Körpergröße ein guter Indikator sein.

🎙️ Medienempfehlung der Woche

Dieser Abschnitt des Newsletters ist wohl der, der sich über all die Ausgaben am wenigsten verändert hat. Heute gibt es jedoch eine kleine Veränderung. Statt drei Stichpunkten sind es sechs. Das liegt daran, dass Jay Shetty in seinem Podcast On Purpose sechs wissenschaftlich belegte Aspekte für eine Morgenroutine nennt, die Deinen Fokus und Stimmung verbessern und Dein Stresslevel senken.

Die ersten 60-90 Minuten nach dem Aufwachen sind neurologisch gesehen das am stärksten programmierbare Zeitfenster des gesamten Tages.

Folgende 6 Tipps gibt Shetty:

1. Nicht snoozen: Schlaf findet in 90-minütigen Zyklen statt. Wer snoozt, kommt in einen neuen Zyklus, den er nicht beenden wird. Es handelt sich also um “Junk Sleep”. So wird Schlaf beschrieben, der keine wirkliche Erholung bringt.

2. Raus in die Sonne: Innerhalb des Zeitfensters direkt für mindestens 10min raus ins Sonnenlicht, sodass das Licht auf die Netzhaut treffen kann. Dadurch wird ein Cortisolschub ausgelöst, der wiederum den Countdown für die so wichtige Melatoninproduktion am Abend startet.

3. Kalt duschen: 90 Sekunden kalt duschen empfiehlt Shetty. Dadurch wird der Sympathikus aktiviert. Das ausgestoßene Adrenalin und Noradrenalin schärfen den Fokus und heben die Stimmung. Außerdem macht es resilienter gegen Stress und beruhigt im Nachgang das Nervensystem.

4. Bewegen: Innerhalb der ersten 90 Minuten sollte man sich mindestens 7 Min bewegen.

5. Reflektion: Shetty rät dazu, sich folgenden drei Fragen zu stellen: Wofür bin ich dankbar? Was wird heute wichtig? Welche Gedanken und Sorgen will ich heute loswerden?

6. Don’t scroll: Kein Handy innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen. Auch Koffein erst nach 90 Minuten. Ansonsten nimmt man sich die Konzentrationsfähigkeit für den Rest des Tages.

Ich wäre Dir wie immer sehr dankbar, wenn Du hier noch kurz für Dein Thema der Woche abstimmen könntest. Damit hilfst Du nicht nur mir, besser einschätzen zu können, welche Inhalte am spannendsten für die Leserschaft sind, sondern entscheidest auch aktiv mit, welcher Inhalt als “Thema der Woche” auf LinkedIn geteilt wird.

Vielen Dank! :)

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Beste Grüße und einen guten Start in die neue Woche

Markus

Schlafen, essen, lesen und lernen. Das beschreibt sowohl die Themen des heutigen Newsletters als auch mein vergangenes Osterwochenende nahezu vollständig.

Viel Spaß beim Lesen und frohe Ostern! 🤗

👨🏼‍💼 Schlaft CEOs, schlaft…

35% der Amerikaner, 39% der Briten und 66% der Japaner schlafen werktags weniger als 6h pro Nacht. Am Wochenende schlafen viele dann allerdings deutlich länger. Dadurch dürfte sofort deutlich werden, dass einige gerne auch länger schlafen würden, sie allerdings irgendwas unter der Woche daran hindert. Dieses “Etwas” nennt sich wohl Arbeit.

Matthew Walker erklärt, warum das wenig sinnvoll ist:

Mitarbeiter, die weniger schlafen, sind unproduktiver, unkreativer, unglücklicher und weniger motiviert. Das wurde in einigen Studien bereits belegt.

Und damit sind wir auch schon wieder in einem Teufelskreis angekommen: Man leidet unter Schlafmangel, bekommt weniger bei der Arbeit auf die Kette und muss dadurch länger arbeiten, was wiederum erneut zu weniger Schlaf führt.

Das Tückische daran: Andere Studien haben gezeigt, dass die Mitarbeiter selbst sich dieser Auswirkungen nicht bewusst sind. Wenn sie sich dessen bewusst wären, könnten sie dem Teufelskreis ganz allein dadurch entkommen, konsequent auf ihren Schlaf zu achten. 👹

Walker vergleicht dies mit dem Erhitzen von Wasser: Warum sollte man Wasser 20min bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen, wenn auch 3min bei hoher Hitze funktionieren?

Bei Führungskräften ist es im Übrigen noch wichtiger, dass sie auf ihren Schlaf kommen. Auch das wurde in Experimenten herausgefunden. An Tagen, an denen Führungskräfte schlechter geschlafen haben, wurden sie vom Team negativer wahrgenommen, was wiederum dazu führte, dass auch die Teams an diesem Tag schlechter performt haben. 🪫

Ballaststoffreiche Ernährung für mehr Junk Food?

Fette haben oft ein viel zu schlechtes Image. Dabei sind ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Maßen sogar sehr förderlich für unsere Gesundheit. Weil es aber auch Transfette und gesättigte Fettsäuren gibt, stecken wir oft alle gemeinsam in eine ungesunde Schublade. 🥺🥑

Transfette und gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen und sämtlichen hochverarbeiteten Lebensmitteln enthalten und steigern das Level an Lipopolysacchariden (LPS) - Gesundheit!

Ich spare mir an der Stelle eine komplizierte medizinische Erklärung, aber stell Dir LPS als Amor unter den Darmbakterien vor, der dafür sorgt, dass vor allem viele schädliche Darmmikroben miteinander anbandeln und sich vermehren. Dadurch finden mehr Schadstoffe den Weg vorbei an unserer Darmbarriere in unseren Blutkreislauf, wodurch erhöhte Entzündungswerte entstehen.

Wer diese ungesunden Lebensmittel allerdings innerhalb einer Mahlzeit mit Ballaststoffen kombiniert, scheint den negativen Wirkungen entgegenwirken zu können.

Zwei Gruppen wurden untersucht. Beide Gruppen bekamen ein Frühstück mit einem reichlich in Sonnenblumenöl gebratenen Spiegelei, einem Wurstsandwich und Kartoffelpuffer serviert. Gruppe 2 durfte zudem noch gesunde, ballaststoffreiche Lebensmittel konsumieren.

Gruppe 1 wies nach dem Frühstück 58% höhere LPS-Werte auf als Gruppe 2.

Ich war bislang immer Vertreter der Ansicht, dass es wenig sinnvoll ist, gesunde Lebensmittel zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten zu sich zu nehmen, da so am Ende nur ein höherer Kalorienüberschuss entsteht, der wiederum zu Übergewicht und negativen gesundheitlichen Folgen führt.

Wer aber hin und wieder nicht auf sein vermeintlich ungesundes, hochverarbeitetes und fetthaltiges Cheatmeal verzichten möchte, scheint wohl tatsächlich gesundheitlich besser zu fahren, wenn er es mit ballaststoffreichen Lebensmitteln ergänzt.

Im Optimalfall sorgen die zusätzlichen Ballaststoffe dann auch noch für etwas mehr Sättigung, sodass die nächste Mahlzeit etwas kleiner ausfällt, wodurch die Kalorienbilanz wieder ausgeglichen wird.

Denn die Kalorienbilanz halte ich insbesondere für Menschen, die Fett reduzieren oder zumindest nicht zunehmen möchten, für einen wichtigeren Faktor.

🎙️ Medienempfehlung der Woche

Die Medienempfehlung der Woche war für mich gleichzeitig eine Buchempfehlung. Cal Newport ist nämlich nicht nur Informatikprofessor, sondern auch einer der erfolgreichsten US-Sachbuchautoren. Er war bei Chris Williamson zu Gast. Die beiden sprechen über Pseudo-Produktivität und schwindende Aufmerksamkeit im heutigen Zeitalter.

Hier meine drei Highlights:

• Lesen als Daily Steps fürs Gehirn: Newport vergleicht seine tägliche Leseroutine mit der bekannten Gewohnheit von 10.000 Schritten pro Tag. Wer liest, sorgt für eine Umverdrahtung im Gehirn, die dabei hilft, komplexe Aufgaben besser lösen zu können. Er zieht außerdem immer physische Bücher vor, da Websites und digitale Screens zum Überfliegen anregen.

• Notifications killen deine Produktivität: Das Gehirn braucht 10-20min, um den Fokus voll auf eine Aufgabe legen zu können. Es ist, als würde man zunächst alle Infos von der Festplatte herunterladen und organisieren müssen. Wer immer wieder durch Notifications und Messenger-Kommunikation rausgerissen wird, kommt nie in wirkliche Fokusphasen.

• Ab ins Thinking Gym: Durch die Entwicklungen der KI muss man immer weniger nachdenken und kann viele Dinge an ChatGPT, Claude, Gemini und Co. auslagern. Viele werden das machen, weil es komfortabel ist. Er glaubt deshalb, dass ein großer persönlicher Wettbewerbsvorteil in Zukunft sein wird, sich dennoch aktiv zu kognitiven Aufgaben zu zwingen.

Ich wäre Dir wie immer sehr dankbar, wenn Du hier noch kurz für Dein Thema der Woche abstimmen könntest. Damit hilfst Du nicht nur mir, besser einschätzen zu können, welche Inhalte am spannendsten für die Leserschaft sind, sondern entscheidest auch aktiv mit, welcher Inhalt als “Thema der Woche” auf LinkedIn geteilt wird.

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Beste Grüße und einen guten Start in die neue Woche

Markus

Heute ein sehr gesundheitsorientierter Newsletter: Schlaftabletten, darmfreundliche Ernährung und ein weiterer Auftritt von Bryan Johnson mit steilen Thesen.

Viel Spaß beim Lesen! 🤗

🏋🏼‍♂️ Natural > Stoff auch beim Schlafen

Wenn wir Menschen auf Probleme in Bezug auf unseren Körper stoßen, haben wir meistens zwei Optionen zur Auswahl: Entweder wir verändern etwas an unserem Lebensstil und sorgen so für Besserung, oder wir greifen zu irgendwelchen Pillen, die dafür entwickelt wurden.

Wenn wir uns daran zurückerinnern, wie viele Menschen unseres Planeten mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, dürfte es wenig überraschend sein, dass es inzwischen auch eine Vielzahl an Schlaftabletten gibt, die kurzfristig helfen sollen.

Kurzfristig deshalb, weil Dr. Matthew Walker in seinem Buch “Why We Sleep” eine spannende Studie teilt, die zeigt, dass Menschen, die sich regelmäßig Schlaftabletten einschmeißen, ein sehr viel höheres Sterblichkeitsrisiko besitzen.

Über 30.000 Menschen waren an dieser zweieinhalbjährigen Studie beteiligt und die Ergebnisse sind durchaus heftig:

• Menschen, die Schlaftabletten einnahmen, hatten in diesen 2,5 Jahren ein Sterblichkeitsrisiko, das um 4,6x höher war.

• Die Dosis scheint dieses Mal nicht das Gift zu machen: Der Unterschied von “Heavy Usern” (Jeden zweiten Tag eine Pille) und “Light Usern” (Zwischen 1-2 Pillen im Monat) ist mit 5,3x vs. 3,6x relativ gering

• Auch die Wahrscheinlichkeit für Krebserkrankungen stieg um 30-40% gegenüber der Kontrollgruppe

Die möglichen Gründe dafür?

• Künstlich erzeugter Schlaf sorgt möglicherweise nicht für dieselben Reparaturprozesse im Körper wie natürlicher Schlaf, wodurch mehr Infekte entstehen können, die wiederum weniger gut bekämpft werden.

• Menschen greifen meist dann zu Medikamenten, wenn bereits gesundheitliche Probleme existieren. Heißt: Die Studie ist sicherlich auch etwas dadurch verzerrt, dass Menschen, die Schlaftabletten einnehmen, bereits in ihrem Ausgangszustand mit einer höheren Sterblichkeitsrate versehen sind als Menschen, die keine einnehmen.

• Fakt ist aber: Einen nachgewiesenen lebensverlängernden Effekt konnte bei Schlaftabletten bislang noch nicht festgestellt werden.

Diese positiven Effekte auf den Schlaf und die Gesundheit lassen sich jedoch nachweislich durch CBT-I herstellen. Und nein - auch wenn der Name so klingt - es handelt sich hierbei nicht um eine Pille, sondern um eine englische Abkürzung für “Kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit”.

Ein beispielhaftes CBT-I-Vorgehen für eine Person, die mit akuten Einschlafproblemen zu kämpfen hat:

Bettzeit kurzfristig auf 6h limitieren, um einen höheren Schlafdruck zu erzeugen, der wiederum das Einschlafen einfacher macht. Dadurch wird das Selbstvertrauen gesteigert, eben doch schnell einschlafen zu können. Im Anschluss wird dann wieder langsam die Zeitspanne erhöht.

Weitere beliebte Anpassungen sind…

• Weniger Koffein und Alkohol am Abend

• Keine Blaulichtscreens und eine kühle Raumtemperatur im Schlafzimmer

• Regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten

• Bei Einschlafproblemen: Nur ins Bett gehen, wenn man müde ist und kein Napping tagsüber.

• Routine entwickeln, um Gedanken vor dem Schlafen loszuwerden

Fazit: Effekte von Schlaftabletten auf die Mortalität sind bislang noch wenig erforscht. Was man aber definitiv sagen kann: Natural > Stoff gilt bislang auch hier.

🌱 Pflanzenantrieb

Dr. Will Bulsiewicz hat über 130 Krankheiten identifiziert, die mit erhöhten Entzündungswerten im Körper verbunden sind. Gleichzeitig leben wir in einer Zeit, in der wir - vor allem durch die westliche Ernährung, aber auch durch unseren Lifestyle - dauerhaft erhöhte Entzündungswerte aufweisen.

Dass wir dennoch immer älter werden liegt daran, dass eben auch viele extrem gute Mediziner unter uns leben, die Medikamente, Behandlungen und Operationen entworfen haben, um diesen Erkrankungen entgegenzuwirken.

Damit bekämpft man allerdings meist nur die Symptome, selten die Ursachen. Der Ursprung dieser entzündlichen Kettenreaktion beginnt in unserem Darm. Im Darm leben 70% unseres Immunsystem. Wenn wir einen gesunden Darm besitzen, stärken wir unser Immunsystem. Oder um es anders auszudrücken:

Wer seinen Darm heilt, muss viele andere Dinge nicht mehr heilen.

Wie diese Heilung gelingen kann, erklärt Dir entweder Dr. B in seinem Buch “Plant Powered Plus” oder ich in den kommenden Wochen mit dem ein oder anderen Newsletterabschnitt.

Eine kleiner Disclaimer vorab: Das Cover und der Name können zunächst irritieren. Bulsiewicz rät weder dazu, sich komplett vegan zu ernähren, noch ist er der Ansicht, alleine mit der “perfekten” Ernährung eine vollständige Heilung erzielen zu können. Es geht im Buch neben “Plant Powered” nämlich auch sehr viel um das “Plus”. Aber mehr dazu in den kommenden Wochen… 🍿

🎙️ Medienempfehlung der Woche

Neuer Podcast, bekannter Gast. Bryan Johnson war bei “On Purpose” von Jay Shetty zu Gast.

Bryan Johnson spricht im Podcast unter anderem darüber, wie er acht Monate in Folge einen Schlafscore von 100% erreichte und damit zum selbsternannten besten Schläfer der Welt wurde - sehr hörenswert.

Weil Schlaf in der heutigen Ausgabe aber schon wieder sehr präsent war, hier ein paar ergänzende Inhalte aus der Episode:

• Systeme > Willenskraft: Er will nicht von Motivation oder Willenskraft abhängig sein. Wenn er etwas verändern möchte, versucht er deshalb stets, Routinen bzw. Systeme zu bauen. Unsere Willenskraft spielt gelegentlich mit uns und weiß insbesondere in schwachen Momenten nicht, was WIRKLICH gut für uns ist. Unsere Systeme hingegen schon.

• Longevity CR7: Johnson wird oft kritisch für seinen sehr abnormalen Lebensstil beäugt. Er verweist auf Sportler wie LeBron James und Cristiano Ronaldo und merkt an, dass die erfolgreichsten Personen in einem Gebiet meistens sehr extreme Lebensstile pflegen und dem Erfolg nahezu alles unterordnen. Der Unterschied: In anerkannten Sportarten wie Basketball und Fußball wird man dafür gefeiert. In seiner Sportart “Longevity” ist es weird.

• Juckt ihn nicht: Wirklich tangiert wird er von solchen kritischen Meinungen allerdings nicht. Er ist der festen Ansicht, seiner Zeit voraus zu sein. Im 25. Jahrhundert werden die Menschen zurückschauen und ihn als Pionier feiern. Er will der Mensch sein, der erstmals zur Einsicht kam, dass nicht Macht, Geld oder Status, sondern Longevity und Gesundheit das höchste Gut sein sollte, für das die Menschheit bereit sein sollte, alles andere unterzuordnen.

Ich wäre Dir wie immer sehr dankbar, wenn Du hier noch kurz für Dein Thema der Woche abstimmen könntest. Damit hilfst Du nicht nur mir, besser einschätzen zu können, welche Inhalte am spannendsten für die Leserschaft sind, sondern entscheidest auch aktiv mit, welcher Inhalt als “Thema der Woche” auf LinkedIn geteilt wird.

Vielen Dank! :)

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Beste Grüße und einen guten Start in die neue Woche

Markus