Und ehrlicher noch, wenn du selbst coachst: Was ist die gefühlte Erwartung, die ein:e Athlet:in an dich hat, wenn er:sie dein Coaching kauft?

Bei den meisten läuft die Antwort auf ein einziges Wort hinaus. Fortschritt. Er:sie zahlt, damit es besser wird, messbar, spürbar, möglichst bald. Und du spürst diese Erwartung mit jedem Monat, für den er:sie überweist.

Genau diese gefühlte Erwartung ist die Falle.

Schau, was sie mit dir macht. Ein:e Athlet:in macht drei Wochen keinen Fortschritt. Was tust du? Du testest. Du passt an. Du drehst am Volumen, prüfst die Tagesform, holst neue Daten. Das sieht aus wie Hingabe.

Dahinter steckt ein Glaube, den fast jede:r Coach:in teilt, ohne ihn je auszusprechen: Commitment entsteht dadurch, dass ich dem:der Athlet:in Erfolge verschaffe. Also muss ich liefern. Fortschritt, jede Woche, messbar. → Und weil ich liefern muss, behandle ich jedes Plateau als Fehler in meinem System, den ich wegoptimieren kann.

Der Teil, über den keiner redet

Wenn du Coaching als Dienstleistung verkaufst, rechtfertigt sich der Wert deiner Arbeit über die Erfolge, die du produzierst. Der:die Athlet:in zahlt, also will er:sie Ergebnisse sehen. Und du willst zeigen, dass das Geld gut angelegt ist.

Der ökonomische Anreiz zieht in exakt dieselbe Richtung wie dein Attachment: Fortschritt, sichtbar, jetzt.

Ich kenne diesen Druck. Ich verkaufe Coaching, ich werde an Erfolg gemessen, ich spüre den Zug, an der Kurve zu drehen, damit sie nach oben zeigt. Das macht das Thema nicht einfacher, es macht es ehrlicher.

Was dabei liegen bleibt

Das Problem ist nicht, dass du optimierst. Das Problem ist, dass du das Falsche optimierst: das, was oben aufsitzt.

Fortschritt und Zahlen sind die sichtbare Spitze. Du feilst an ihr, weil du die Kausalitätskette falsch herum denkst. Im Zentrum von Commitment liegt nicht das Ergebnis, sondern der Prozess. Das Ergebnis sitzt nur obendrauf.

Und der Prozess ist genau das, woran du nicht arbeitest, wenn du die Spitze jagst. → Nicht an der Nachhaltigkeit. Nicht an dem, was den:die Athlet:in wirklich trägt: Freude am Training. Training als etwas, das mehr gibt, als es kostet. Als Zugewinn fürs Leben, nicht als Mittel zum nächsten PR.

Und vielleicht liegt genau hier unsere eigentliche Aufgabe. Sollten wir als Coach:innen nicht zuerst unsere eigene Freude am Training übertragen? Ein:e Athlet:in spürt, ob Training für dich ein Job ist oder etwas, das dein Leben besser macht. Das steckt an, lange bevor eine Zahl steigt. Es ist das Fundament, auf dem alles andere überhaupt erst tragen kann.

Der Schaden

Ein:e Athlet:in, den:die du auf konstanten Fortschritt konditionierst, mag Training nur, solange die Zahlen steigen.

Das klingt harmlos, bis der erste echte Stillstand kommt. Und der kommt immer.

Dann passiert Folgendes: Er:sie zweifelt. Am Plan. An dir. An sich selbst. Weil du ihm:ihr beigebracht hast, dass Training sich nur lohnt, wenn es aufwärtsgeht, hast du ihm:ihr keinen Grund gegeben, im Tal weiterzumachen.

Du hast fragile Athlet:innen gebaut. Ein Kartenhaus, das am ersten Plateau einstürzt.

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Dreh die Reihenfolge um

Dein Job ist nicht, Linearität zu erzwingen. Fortschritt ist nicht linear, war es nie, und keine Testung der Welt macht ihn linear.

Dein Job ist, Commitment zu bauen, das den nicht-linearen Weg trägt. → Erfolge sind das Nebenprodukt eines committeten Athleten, nicht der Hebel, mit dem du Commitment erzeugst.

Du hast Ursache und Wirkung vertauscht.

Konkret heißt das:

1. Testung und Daten sind Feintuning, nicht Beweismittel. Nutze sie, um besser zu steuern, nicht, um dem:der Athlet:in oder dir zu beweisen, dass sich das Geld lohnt.

2. Normalisiere Plateaus, bevor sie kommen. Der:die Athlet:in, der:die weiß, dass Stillstand zum Weg gehört, bricht daran nicht ein.

3. Schütze die Freude. Ein:e Athlet:in, der:die gern trainiert, braucht keine steigende Kurve, um dranzubleiben.

4. Miss dich nicht am kurzfristigen Ergebnis, sondern daran, ob dein:e Athlet:in in zwei Jahren noch trainiert. Und ob er:sie es dann auch alleine könnte.

Die andere Seite

Ich kenne den Druck, an Erfolg gemessen zu werden. Aber ich kenne auch das andere: den Moment, in dem ein:e Athlet:in committed wird, weil das Training ihm:ihr mehr gibt, als er:sie je gedacht hätte.

Das ist der Punkt, an dem er:sie dich irgendwann nicht mehr braucht. Und genau das ist die beste Arbeit, die du als Coach:in machen kannst.

Also die unbequeme Frage: Baust du Commitment, oder verkaufst du Fortschritt?

Und was passiert mit deinem:deiner Athlet:in am ersten Plateau, das du nicht wegoptimieren kannst?

Der eigentliche Job

Die Antwort ist vielleicht nicht was du möchtest, aber einfach. Verkauf keinen Fortschritt. Bau das Fundament, und lass die Ergebnisse das sein, was sie immer waren: die Folge, nicht das Ziel.

Ein:e Athlet:in, für den:die Training zum Leben gehört, bleibt auch in den Jahren, in denen die Zahlen stehen. Er:sie wird mit der Zeit unabhängiger von dir, nicht abhängiger. Genau darin liegt deine beste Arbeit: nicht im nächsten PR, sondern in Athlet:innen, die irgendwann ihre eigenen besten Coach:innen sind.

Das ist kein Verzicht auf Leistung. Es ist der einzige Weg, auf dem Leistung überhaupt bleibt.

Es gehört aber auch die Sicht der Athletin dazu und genau das wird Teil 2.

Liebe Training und teile das.

Sebastian

Eine Challenge sollte nichts sein, für das du dich vorbereitest, sondern etwas, das du machst, weil du trainierst, weil du bereit bist, weil sie der logische nächste Schritt in deiner Entwicklung als Athlet ist. Nicht das Ziel an sich, sondern ein Marker auf dem Weg.

Faktor 1: Zwei Systeme. Zwei Adaptationsfenster.

Wenn du mit einem neuen Trainingsblock anfängst, verbesserst du dich konditionell schnell, weil Muskeln und das kardiovaskuläre System, also Herz, Lunge und Kreislauf, sich innerhalb von 2 bis 6 Wochen deutlich anpassen. Du läufst besser, du erholst dich schneller, der Plan scheint zu funktionieren.

Was du dabei nicht siehst: Sehnen folgen einem eigenen Adaptationsfenster von 4 bis 8 Wochen, und das bei gleichbleibender Last. Das Problem entsteht durch einen sogenannten Load Shift, also eine Verschiebung der Belastung. Deine verbesserte kardiovaskuläre Kapazität erlaubt dir, mehr zu laufen, längere Einheiten, höhere Frequenz, mehr Gesamtvolumen. Genau das macht ein strukturierter 12-Wochen-Plan. Er erhöht die Last auf die Sehnen in dem Moment, in dem sie noch adaptieren, und zwar nicht konstant, sondern progressiv steigend. Steigende Last auf ein System, das sich in der Anpassungsphase befindet und diese Steigerung nicht in der gegebenen Zeit verarbeiten kann, das ist das Verletzungsfenster.

Du wirst besser und kannst deshalb mehr tun. Das ist das Problem.

Faktor 2: Das Leben lässt sich 12 Wochen unterordnen. Danach nicht mehr.

Die Idee hinter einem Challenge-Programm ist meistens diese: 12 Wochen voller Fokus, dann bin ich ein anderer Mensch. Neue Leistungsfähigkeit, neue Gewohnheiten, neues Fundament. Danach wird Training einfach Teil meines Lebens sein.

Das Problem ist nicht die Absicht, sondern die Rechnung die dabei aufgeht.

Vielleicht gelingt es dir tatsächlich, 12 Wochen lang dein Leben dem Training unterzuordnen, weniger soziale Verpflichtungen, weniger Flexibilität, mehr Schlaf erzwingen, Ernährung konsequent durchziehen. Das hohe Trainingsvolumen hinterlässt aber ein Regenerationsdefizit, das sich langsam aufbaut, oft unmerklich, weil das Ziel die Motivation hochhält und kleinere Warnsignale überdeckt.

Dieses Defizit zeigt sich häufig erst nach der Challenge, genau dann, wenn das Ziel erreicht ist und der äußere Druck wegfällt. Und in diesem Moment passiert noch etwas: das Leben kehrt zurück. Die Verpflichtungen, die Flexibilität, der Alltag. Das Unterordnen war eine temporäre Ausnahme, keine neue Realität. Wer dann noch ein Regenerationsdefizit mitschleppt, kein klares Ziel mehr hat und gleichzeitig den erzwungenen Rahmen verliert, der hört auf zu trainieren. Nicht weil er es nicht will, sondern weil das Setup das gar nicht anders zulässt.

Faktor 3: Die Goldmedaillen-Depression für Freizeitsportler.

Im Leistungssport ist dieses Phänomen gut dokumentiert: Athleten, die alles auf einen großen Wettkampf ausgerichtet haben, erleben danach häufig eine Phase der Leere und Motivationslosigkeit, auch bekannt als Post-Achievement-Depression. Der Grund ist strukturell: die gesamte Motivation war an das Ereignis geknüpft, nicht an das Training selbst.

Für Freizeitsportler läuft dasselbe ab, nur komprimiert auf einen kürzeren Zyklus. 12 Wochen Vorbereitung, Finish, Stolz, Erschöpfung, und dann die Frage: warum sollte ich jetzt noch trainieren?

Was dabei oft übersehen wird: Was du eigentlich willst, ist nicht die Challenge selbst. Du willst die Veränderung, die durch den Prozess entsteht. Die Disziplin, die sich aufbaut. Das Gefühl, dich auf dich verlassen zu können. Das persönliche Wachstum das mit konsequentem Training kommt. Das sind die echten Ziele hinter jedem Challenge-Vorhaben.

Das Problem ist die Verknüpfung. Wer diese Veränderungen an den Outcome, also an das Erreichen der Challenge, knüpft, verliert sie mit dem Moment in dem der Outcome eintritt. Die Disziplin war für die Challenge. Die Motivation war für die Challenge. Wenn die Challenge weg ist, ist die Verknüpfung weg.

Warum ist mir das so wichtig?

Ich erlebe andauernd, wie Challenges das Training von Leuten negativ beeinflussen.

Aber ich weiß genau, wie wichtig es ist sich auch Herausforderungen zu stellen, Ziele zu haben und auch mal einen Zeitraum zu pushen.
Deshalb hat es micht immer beschäftigt herauszufinden, was der Unterschied ist.

Die 50%-Regel.

Bevor du eine Challenge annimmst, eine einfache Frage: Kannst du 50% davon heute, ohne besondere Vorbereitung, komfortabel leisten?

2021 habe ich einen Hexathlon gemacht, Boxjump, Bench Press, Hex Deadlift, Chinups, 200 Kettlebell Swings und einen Halbmarathon, alles an einem Tag, ohne spezielle Vorbereitung. Hat funktioniert, weil ich jeden einzelnen Teil der Challenge schon leisten konnte, nicht optimal, aber leisten. Der 50%-Test war bestanden, bevor ich überhaupt zugesagt hatte.

Wenn du das für deine nächste Challenge nicht sagen kannst, brauchst du kein Challenge-Programm. Du brauchst Training.

Challenges sind nicht das Problem. Der Ansatz ist es.

Wer eine Challenge als Ziel benutzt, knüpft Disziplin, Motivation und persönliches Wachstum an ein Ereignis.

Wenn das Ereignis vorbei ist, ist die Verknüpfung weg. Wer stattdessen den Prozess in den Mittelpunkt stellt, also Freude am Training entwickelt, intrinsische Motivation aufbaut und Training als Teil der eigenen Identität versteht, der hat die Veränderungen die er sich wünscht dauerhaft. Nicht weil er härter ist, sondern weil das Fundament ein anderes ist.

Die Challenge wird dann zu dem was sie sein sollte: ein Marker auf dem Weg, kein Endpunkt.

Trainier zuerst. Die Challenge läuft nicht weg.

Sebastian

P.S.: In Folge 235 des Kaindl Athletic System podKASt gehe ich durch alle drei Faktoren im Detail und zeige woran du erkennst ob eine Challenge für dich gerade Sinn macht. Link in der Beschreibung.

Der Unterschied und das Problem

Die meisten Menschen verwechseln Sprünge mit Plyometrie. Das klingt nach einer Kleinigkeit, ist aber der Grund, warum so viel Sprungtraining falsch bewertet wird. Wenn du diesen Newsletter zu Ende liest, wirst du den Unterschied verstehen, und du wirst Trainingsvideos nie wieder gleich ansehen.

Wie ich darauf komme: Eine meiner Athletinnen hat mich letzte Woche angeschrieben.

Jemand vom Sport hatte ihr Training kommentiert. Ungefragt. Ihre Sprünge seien nicht passend für ihr Leistungsniveau, sie sei zu langsam, die Übungen zu instabil. Keine schweren Calf Loads. Keine Schnellkraftübungen. Immer die gleichen Sprünge seit Monaten.

Gesehen hatte er alles auf Instagram.

Ich verstehe den Impuls. Training zu sehen und zu bewerten ist verlockend. Aber dem Kommentar lag genau dieser eine Denkfehler zugrunde:

Sprünge wurden mit Plyos verwechselt. Das ist kein kleiner Fehler.

Was der Unterschied ist

Sprünge und Plyometrie nutzen beide denselben Körper. Aber sie trainieren verschiedene Dinge.

Plyometrie lebt von kurzen Bodenkontakten. Dein Ziel ist maximale Stiffness: du willst den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus so schnell wie möglich nutzen, Energie aufnehmen und sofort wieder abgeben. Wenig Bewegung, viel Reaktivkraft. Relevant für: Sprintbeschleunigung, Richtungswechsel, alles wo Bodenkontaktzeit zählt.

Elastische Sprungarbeit funktioniert anders. Hier arbeitest du über eine große Bewegungsamplitude. Der Muskel nimmt Energie auf, gibt sie ab, wird dabei belastet und lernt, diese Arbeit besser zu koordinieren. Das Ergebnis ist keine Stiffness, sondern bessere Kraftproduktion über den gesamten Bewegungsbereich.

Beides ist Explosivkraft. Beides hat seinen Nutzen.

Aber sie sind nicht austauschbar.

Warum ich bei meiner Athletin nicht auf Plyos setze

Sie bekommt Fußprobleme, wenn ich Stiffness-Einheiten einbaue. Das ist keine Schwäche, das ist Information.

Ihr Kontext: kein Sport mit kurzen Bodenkontakten als Primäranforderung.

Ihr Ziel: athletisch werden, Kraft über Amplitude aufbauen, Sprünge lernen und besser machen.

Heavy Calf Loads und reaktive Sprünge wären für jemand anderen vielleicht die richtige Wahl. Für sie gerade nicht.

Programmierung im Kontext schlägt Programmierung nach Lehrbuch.

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Warum die gleichen Sprünge über Monate kein Zeichen von Stagnation sind

Das ist vielleicht der häufigste Denkfehler im Sprungtraining.

Ein Sprung sieht gleich aus. Aber sein Output ist es nicht.

Was sich verändert, auch wenn Übung und Loading gleich bleiben:

1. Sprunghöhe und Ausnutzung der ROM

2. Qualität der Landung, Kontrolle über den Abdruck

3. Timing zwischen Amortisation und Absprung

4. Bodygefühl: wann genau zieht man hoch, wann gibt der Boden nach

Jemand der gerade anfängt, Sprünge zu lernen, braucht keine Variationsmaximierung. Er braucht Wiederholung, bis diese Fähigkeit sitzt. Wer zu früh wechselt, unterbricht diesen Prozess und fängt beim nächsten Sprung bei null an.

Intensität kommt automatisch, wenn Technik kommt.

Was er nicht gesehen hat

Er hat einen Ausschnitt gesehen. Keine Verletzungsgeschichte. Keine Trainingshistorie. Keine Ziele. Keine Bodenmechanik beim Laufen.

Das reicht nicht, um eine Meinung zu haben, die dem Athleten weiterhilft.

Das Problem ist nicht, dass er geirrt hat. Das Problem ist, dass er sicher war.

Was du daraus mitnimmst

Wenn du Sprungtraining bewertest, stell dir eine Frage:

Was soll dieser Sprung trainieren?

Stiffness? Dann brauchst du kurze Kontaktzeiten und reaktive Übungen.
Kraftproduktion über Amplitude? Dann brauchst du kontrollierte, tiefe Sprünge mit Raum für Amortisation.

*Wenn du wissen willst, wie ich Athletik für Everyday Athletes strukturiere, ist das Everyday Athlete Program der richtige Ort.

Um die Poeten von House of Pain zu zitieren:

Viel Spaß dabei explosiver zu werden.

Sebastian

Das sind die interessanten Themen und es scheinen auch die Themen zu sein, die über deinen Trainingserfolg entscheiden.

Aber wenn ich in mein Coaching schaue und die Athleten beobachte, die wirklich Fortschritte machen, dann ist das nicht, womit sie es getan haben.

Die Dinge, die den größten Unterschied machen, sind unscheinbar genug, um ignoriert zu werden.

Das Problem

Wir reden über Training, als wäre es ein Optimierungsproblem. Welche Methode ist besser, welche Übung bringt mehr, welche Ernährungsstrategie passt zu welchem Ziel.

Das sind keine schlechten Fragen. Aber sie sitzen auf einem Fundament, das die meisten Athleten nie richtig gebaut haben. Die eigentliche Basis - und sie hat ncihts mit aerob oder Maximalkraft zu tun.

Und es kostet, wenn man diese Basis vernachlässigt. Nicht einmalig. Über Monate und Jahre. Es endet in Stagnation und Problemen, die die Suche nach Optimierung und Lösungen wieder befeuern. Das ist quasi der circulus vitiosus des Trainings. Wir entdecken immer weitere Fehler und Mikroverbesserungen, weil wir den Makroblick nicht haben.

Der schönste Trainingsplan bringt nichts, wenn die Grundstruktur fehlt. Die präziseste Ernährungsstrategie funktioniert nicht, wenn das Training selbst nicht funktioniert.

Die Lösung, die kein gutes Thumbnail ergibt

Das erste, das alle erfolgreichen Athleten gemeinsam haben, egal ob Profi oder die beste Athleten*innen, die ich coache, ist ein fester Wochenschedule.

Nicht “ich trainiere, wenn Zeit ist”. Nicht “ich schaue, wie ich mich fühle”. Fixe Tage, fixe Einheitstypen, feste Reihenfolge.

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Alistair Brownlee, zweifacher Olympiasieger im Triathlon, hatte diesen Schedule seit seiner Jugend. Schwimmen vor der Schule. Laufen in der Mittagspause. Rad am Nachmittag. Dieses Muster hat er durch seine gesamte Karriere beibehalten.

Warum? Nicht wegen Disziplin. Wegen Entscheidungsökonomie.

Wer jeden Morgen neu entscheidet, ob und was er trainiert, verbraucht kognitive Energie, die er nicht hat. Wer aufwacht und einfach startet, spart diese Energie für das Training selbst.

Das Gleiche beschreibt Marius Bakken, zweifacher Olympia-Teilnehmer im Laufen und Entwickler der norwegischen Methode: eine feste Wochenstruktur mit klar definierten Harttagen und Easytagen. Dienstag, Donnerstag, Samstag hart. Der Rest easy. Ohne täglich neu zu berechnen, was heute sinnvoll ist.

Und hier liegt der entscheidende Punkt:

Erst ein fester Schedule macht echte Autoregulation möglich. Wenn du weißt, was vor der heutigen Einheit kam und was danach kommt, kannst du heute anpassen. Wer keinen festen Schedule hat, reguliert meistens an den falschen Stellen.

Warum das zählt, wenn es fehlt

• Du springst zwischen Trainingstagen, ohne zu wissen, wie die Einheiten sich gegenseitig beeinflussen

• Du lernst deinen Körper nicht kennen, weil der Vergleich fehlt

• Jede Woche fühlt sich anders an, nicht weil dein Körper anders ist, sondern weil die Struktur fehlt

Was du diese Woche tun kannst

Setz dir einen fixen Schedule für die nächsten vier Wochen. Konkrete Tage, konkrete Einheitstypen. Wenn eine Einheit nicht wie geplant läuft, ändere die Modalität, nicht den Tag.

Kein Lauf heute möglich? → Ergometer.

Keine Barbell verfügbar? → Dumbbell-Variante.

Der Tag bleibt. Das Ziel des Tages bleibt. Dein Training wird stabil und steuerbar.

Das ist ein kleiner Schritt. Aber er ist die Grundlage für alles, was nach den Optimierungsvideos kommt.

Liebe Dein Training, dann liebt es Dich.

Sebastian

Mehr dazu

Die vollständige Folge dazu gibt es im podKASt. Dort gehe ich auch auf die zwei weiteren Dinge ein, die Top-Athleten alle gemeinsam haben: wie viel sie trainieren, und wie sie Intensität wirklich verteilen.

Warum mein Screening in solchen Fällen wesentlich straffer ausfällt als oft an anderer Stelle und wieso ich den Trainingsprozess als Teil des Screenings sehe gibt es an diesem Beispiel.

Wenn Du auch eine Frage hast, dann einfach im Chat stellen.

Sebastian

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Warum Geschwindigkeit vor Volumen funktioniert

Das Prinzip hinter Reverse Periodization ist einfacher als es klingt.
Man betrachtet quasi die Geschwindigkeit als Basis für die Ausdauer. Das bedeutet:
Du baust zuerst eine Geschwindigkeit auf, die du über kurze Distanzen reproduzieren kannst. Dann dehnst du diese Geschwindigkeit schrittweise aus.

Konkret: Du läufst heute 6 mal 30 Sekunden auf hoher Intensität. In vier Wochen läufst du 8 mal 30 Sekunden. In acht Wochen dehnst du einzelne Intervalle auf 60 Sekunden. Dein Körper lernt, diese Pace zu halten. Die Pause wird kürzer. Die Dauer länger. Aus dem Sprint wird irgendwann ein Tempo-Lauf.

Das ist der Mechanismus, sehr vereinfacht dargestellt.

Was dabei passiert: VO2max steigt. Laktatschwelle verschiebt sich. Deine “Zone 2” Geschwindigkeit wird schneller. Die Bandbreite, die du bisher nicht hattest weil Dir schlicht auch der Topend Speed gefehlt hat, wird erarbeitet.

Zwei Trainingsformen, ein Ziel

Es gibt zwei Formate, die du brauchst:

SIT, Sprint Interval Training. Kurze All-out-Sprints mit langen Pausen. Relativ maximale Intensität, vollständige Erholung dazwischen. Das trainiert deine neuromuskuläre Kapazität und deine Fähigkeit, hohe Geschwindigkeiten überhaupt zu produzieren.

Aerobic HIIT. Intervalle von 2 bis 4 Minuten bei VO2max-naher Intensität. Harte Arbeit, aber kontrolliert. Das entwickelt deine aerobe Kapazität direkt und verschiebt die Schwelle, ab der du in den roten Bereich gehst.

Beide Formate zeigen in der Forschung konsistente Verbesserungen bei VO2max, Laktatschwelle und Laufökonomie, mit dem geringsten Zeitaufwand unter allen Trainingsformen.

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Die 5 Protokolle

Alle Einheiten inklusive Aufwärmen und Auslaufen in 25 bis 40 Minuten machbar.

Protokoll 1: Einstieg SIT

Für: erste 4 Wochen, oder nach einer längeren Pause

Aufwärmen: 8 Minuten lockeres Laufen, letzte 2 Minuten leicht zügiger

Hauptteil:

• 6 x 20 Sekunden Sprint, Intensität 9/10, fast all out

• Pause: 2 Minuten lockeres Gehen oder Traben nach jedem Sprint

Auslaufen: 5 Minuten lockeres Laufen

Gesamtzeit: ca. 25 Minuten

Progression: Wenn du nach allen 6 Sprints noch maximal einen mehr könntest, war die Intensität passend. Jeder Sprint soll sich fast maximal anfühlen. Steigere nach 2 Wochen auf 8 Wiederholungen.

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“Bau zuerst deine Grundlage auf.”

“Viel Zone 2, dann kommt die Intensität.”

“Lauf mehr Kilometer und der Rest ergibt sich.”

Das ist der Standardratschlag. Er stammt aus der Welt der Elite-Läufer. Und er ist für dich ziemlich sicher falsch herum gedacht.

Das Problem

Elite-Läufer laufen 110 bis 195 Kilometer pro Woche. Klassische Basisblöcke funktionieren bei diesem Volumen, weil die Menge echter lockerer Arbeit hoch genug ist, um echte Anpassungen zu erzeugen.

Du läufst 30 bis 50 Kilometer pro Woche. Wieviele Stunden brüchtest Du für nur 20km mehr?

Aber das eigentliche Problem geht tiefer.

Ein Elite-Läufer hat eine enorme Bandbreite an Geschwindigkeiten, die er als “locker” nutzen kann. Zone 1 läuft er bei 5:00 min/km und langsamer. Zone 2 bei rund 4:30 min/km. Seine Schwelle liegt vielleicht bei 3:45. Zwischen echtem Regenerationslauf und Schwellenbelastung liegen über eine Minute pro Kilometer.

Bei einem Freizeitläufer komprimiert sich dieses Spektrum massiv. Zone 1 beginnt erst bei 6:30 min/km. Zone 2 liegt bei rund 5:45. Aber die Schwelle liegt schon bei 5:15, und ab 4:49 befindet man sich bereits im Bereich von VO2max-Training.

Die Zone zwischen “locker” und “hart” ist für dich fast nicht vorhanden.

Was für einen Profi ein entspannter Regenerationslauf ist, bringt dich bereits in die Grauzone. Das klassische “viel Zone 2” setzt eine Geschwindigkeitsbandbreite voraus, die du noch nicht hast.

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Die Lösung und ihre Logik

Reverse Periodization: erst Intensität entwickeln, dann Volumen aufbauen. Nicht umgekehrt.

Der Kern der Idee: Du baust zuerst Geschwindigkeit auf. Kurze, intensive Einheiten, die deine Kapazität entwickeln. Und diese Geschwindigkeit dehnst du dann schrittweise aus. Aus einem intensiven 2-Minuten-Intervall wird mit der Zeit ein längerer Lauf auf derselben Pace. Das Volumen folgt der Qualität, nicht umgekehrt.

Das klingt kontraintuitiv, weil es dem Standard-Ratschlag widerspricht. Aber die Forschung ist klar: Für weniger erfahrene Läufer ist dieser Weg dem klassischen Ansatz überlegen. Kurze intensive Einheiten erzeugen weniger Gesamtbelastung, lassen sich schnell aufbauen, und das Verletzungsrisiko bleibt kontrollierbar.

1 bis 2 intensive Einheiten pro Woche sind das Fundament. Alles andere baut locker darum herum auf.

Was dabei automatisch passiert: Mit zunehmendem Volumen verschiebt sich deine Trainingsintensitätsverteilung Richtung Polarized Training. Du musst das nicht erzwingen. Du erreichst es, weil du kontrolliert Volumen um intensive Kerne aufbaust. Polarized Training ist nicht der Ausgangspunkt. Es ist das Ergebnis.

Warum das so wichtig ist:

• Hohe Wochenkilometer ohne Intensitätsfundament sind der stärkste Risikofaktor für Verletzungen bei Recreational Runners. Keine Anekdote, der konsistenteste Befund in der Forschung.

• Wer die falschen Einheiten macht, nicht zu wenige, verliert Monate ohne Fortschritt und merkt es oft zu spät.

• Laufökonomie, die dritte große Leistungsvariable neben VO2max und Laktatschwelle, verbessert sich nicht durch mehr Kilometer. Sie verbessert sich durch Kraft und Explosivität.

Takeaway

Fang nicht mit Volumen an. Fang mit Geschwindigkeit an.

Eine intensive Einheit pro Woche, wirklich intensiv. Eine lockere Einheit, wirklich locker. Eine Krafteinheit mit Mehrgelenk-Freihantelübungen. Das ist die Struktur. Von hier aus wächst alles andere.

Im nächsten Artikel für Paid Subscriber: 5 konkrete SIT-Protokolle, die du direkt einbauen kannst. Mit Pausen, Intensitätsvorgaben und Progressionslogik.

Bis dahin:

Lieb Dein Training, dann liebt es Dich.

Sebastian

Deshalb hat mich ein Freund und Trainee inspiriert hier darüber zu sprechen, warum es nicht nur bessere Ergebnisse bringt, sich nicht selbst zu belügen, sondern auch noch wirklich Mehrwert.

Liebe Dein Training und es liebt Dich.

Sebastian

Das höre ich ständig. Von Athleten, von Coaches, in Podcasts, auf Instagram.

Meine erste Frage ist immer dieselbe:

Wie steuerst du, dass du in dieser Zone trainierst?

Dann wird es meistens still. Oder es kommt: „Ich schaue auf die Herzfrequenz.”

Ok. Dann erklär mir, wie Tadej Pogačar an einem guten Tag sein lockeres Training mit einer höheren Herzfrequenz absolviert als an einem schlechten – und trotzdem in der richtigen Zone ist. Er erzählt das selbst im Interview mit Peter Attia.

Herzfrequenz ist ein Proxy. Kein Fixpunkt. Und „Zone 2” ist mittlerweile einfach ein Überbegriff für „lockeres Ausdauertraining” geworden.

Das Problem ist nicht, dass Leute Zone 2 trainieren. Das Problem ist, dass die meisten nachsprechen, was sie gehört haben – ohne zu verstehen, um was es eigentlich geht.

Zwei Probleme, die fast niemand sieht

Das erste Problem: Die meisten machen sich keine Gedanken darüber, ob sie mit einem 3-Zonen-Modell oder einem 5-Zonen-Modell arbeiten.

Das klingt nach einem akademischen Detail. Ist es nicht.

Das zweite Problem: Es ist gar nicht bewusst, welche physiologischen Grenzen genutzt werden, um diese Zonen zu definieren. VT1 und VT2. LT1 und LT2. Und dass Herzfrequenz nur ein Proxy für diese Grenzen ist – nicht die Grenze selbst.

Wer das nicht versteht, trainiert nach einer Zahl auf der Uhr.

Nicht nach dem, was im Körper passiert.

Die Wegbeschreibung

Stell dir vor, ich zeichne dir einen Weg auf, weil du an einen bestimmten Ort musst. Ich zeichne dir markante Stellen ein – eine Tankstelle, an der du abbiegen musst, die Straßennamen. Aber der Maßstab stimmt nicht genau, es sieht nicht aus wie ein Foto. Es ist eine Skizze, die dich ans Ziel bringt.

Genau so funktionieren Zonenmodelle. Wir haben Marker, die uns zeigen, wo etwas Markantes passiert. Und wir sehen genug Informationen, um damit zum Ziel zu kommen.

Jetzt stell dir vor, ich zeichne dir den Weg auf und jemand anderes zeichnet den gleichen Weg. Beide Karten bringen dich ans Ziel. Aber sie sehen unterschiedlich aus.

Du solltest also erstmal wissen, mit welchem Plan du losgehst.

Genau das ist das Problem. Wenn du mit dem 3-Zonen-Modell losgehst und denkst, das ist wovon San Millán spricht, dann biegst du an der falschen Tankstelle ab.

Seiler und San Millán: Zwei Karten, ein Weg

Stephen Seiler hat die Trainingsverteilung von Weltklasse-Ausdauersportlern analysiert und ein einfaches Modell daraus abgeleitet. Zwei Grenzen – LT1 und LT2 – teilen das Training in drei Zonen:

Zone 1: unter LT1. Locker. Hier passiert der Großteil des Trainings.

Zone 2: zwischen LT1 und LT2. Die Grey Zone. Zu intensiv für echte Grundlage, zu leicht für einen echten Leistungsreiz. Laut Seiler: möglichst wenig davon.

Zone 3: über LT2. Hart. Starker Reiz, hohe Ermüdung.

Iñigo San Millán nutzt ein 5-Zonen-Modell. Seine berühmte „Zone 2” liegt knapp unter oder an der LT1. Also genau da, wo bei Seiler Zone 1 ist.

San Milláns Zone 2 ≈ Seilers Zone 1.

Seilers Zone 2 ≈ San Milláns Zone 3.

Zwei Experten. Zwei Modelle. Dieselbe Physiologie. Aber „Zone 2” bedeutet bei dem einen das Gegenteil von dem, was es beim anderen bedeutet.

Was die Wissenschaft dazu sagt

Sitko et al. (2025) haben genau diese Frage einem Expert-Panel gestellt: 14 Sportwissenschaftler und Profi-Coaches, darunter Stephen Seiler selbst. Die Frage: Was ist „Zone 2 Training” eigentlich?

Der Konsens: Die bevorzugte Intensität liegt knapp unter LT1/VT1. Blutlaktat stabil bei ~1–2 mmol/L. Herzfrequenz bei ~70–80% der maximalen Herzfrequenz. RPE bei ~10 auf der Borg-Skala.

Das ist San Milláns Definition. Nicht Seilers Zone 2 aus dem 3-Zonen-Modell. Und Seiler hat das Paper mitunterschrieben.

Das zeigt: Selbst die Experten nutzen den Begriff „Zone 2” inzwischen für etwas, das in Seilers eigenem Modell Zone 1 heißt.

Wenn schon die Forscher die Begriffe mischen – wie soll dann ein Coach oder Athlet wissen, wovon gerade die Rede ist?

Was passiert, wenn du die Karten verwechselst

Wer in Seilers Zone 2 trainiert und glaubt, er macht San Milláns Zone 2, hat ein Problem.

Die Intensität ist zu hoch, um die aeroben Prozesse optimal zu verbessern, die eigentlich das Ziel sind. Und gleichzeitig zu niedrig, um die Decke – die VO2max – anzuheben.

Die Folge?

Erst kommen Fortschritte. Weil bei nicht so fortgeschrittenen Athleten fast alles funktioniert. Dann stagniert es. Die Regeneration wird schlechter. Man wird weder schneller, noch wird das Training leichter.

Und man versteht nicht warum – weil man ja „das Richtige” macht.

Das ist die Grey Zone. Und die meisten landen dort, ohne es zu merken.

Was du stattdessen tun solltest

Vergiss die Zone als heiligen Bereich. Was zählt, ist zu verstehen, was dahinter passiert.

Mit „Zone 2” – egal welches Modell – wird etwas eingegrenzt: eine Intensität, die eine spezifische Anpassung der Energiesysteme mit sich bringt. Mehr Mitochondrien, bessere Fettoxidation, verbesserte Laktat-Clearance. Das drückt sich dann in einer Leistungsentwicklung aus.

Das ist der Punkt. Nicht die Zone. Sondern die Anpassung.

Für die tägliche Steuerung nutze ich den Ansatz, den auch Marius Bakken vorschlägt: Arbeite mit Schwellen oder Leistungs-Proxys als Anker. Und trianguliere dann mit RPE und Herzfrequenz. Wenn alle drei Signale in die gleiche Richtung zeigen, bist du richtig. Wenn nicht, ist irgendetwas off – und du kannst nachsteuern.

Das ist robuster als jede einzelne Zahl auf der Uhr.

Der eigentliche Punkt

Es gibt nicht „eine Zone 2”.

Es gibt zwei Modelle, die zusammenhängen. Beide beschreiben sinnvolle Trainingsbereiche. Aber sie meinen mit „Zone 2” etwas fundamental Verschiedenes.

Wer das versteht, trainiert besser.

Wer es nur nachspricht, trainiert im besten Fall zufällig richtig.

Versteh, was du tust. Dann wird die Zone nebensächlich.

Love your training and it loves you.

Sebastian

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Referenzen:

• Sitko, S., Artetxe, X., Bonnevie-Svendsen, M., et al. (2025). What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance, 20(11), 1614–17.

• Seiler, S. & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes. European Journal of Applied Physiology, 96(3), 272–281.

• San Millán, I. & Brooks, G. A. (2018). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports Medicine, 48(2), 467–479.

Das ist eine massive Verzerrung von Wahrscheinlichkeiten.

Genau dieselbe Denkweise sehen wir oft im Training:
Wir kopieren das Training der besten Athleten der Welt und glauben, damit automatisch selbst die größten Fortschritte zu machen.

Das Problem ist nicht, dass Eliteathleten hart trainieren.

Das Problem ist die Annahme, dass man ihr Training einfach proportional verkleinern kann.

Du solltest verstehen, was Elite wirklich bedeutet

Du machst Wettkämpfe.
Training ist ein wichtiger Bestandteil deines Lebens. Vielleicht sogar ein zentraler.
Du trittst auf nationalem Niveau an.

Dann bist du bereits eine herausragende Athletin oder ein herausragender Athlet.

Laut McKay et al. entspricht das ungefähr 0,01–0,03 % der Bevölkerung:

“Highly Trained/National Level is the first tier of the present framework in which performance standards are defined and represent only ∼0.01% to 0.03% of the population.”

McKay, A. K. A., Stellingwerff, T., Smith, E. S., Martin, D. T., Mujika, I., Goosey-Tolfrey, V. L., Sheppard, J., & Burke, L. M. (2022). Defining Training and Performance Caliber: A Participant Classification Framework. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17(2), 317–331.

Und trotzdem sprechen wir hier erst von Tier 3 ihres Modells.
Nicht von Weltklasse. Nicht von echter Elite.

Wenn du dieses Niveau erreichst, bist du bereits weit überdurchschnittlich. Aber genau das sollte dir auch klar machen, was die höheren Levels wirklich benötigen:

• außergewöhnliche Genetik,

• außergewöhnlich viel Zeit,

• und außergewöhnlich viele Jahre sehr guten Trainings.

Eliteathleten optimieren nicht einfach nur Training.

Sie organisieren ihr gesamtes Leben um Performance herum.

Das zu verstehen verhindert, dass du daran kaputtgehst

Ich kenne diesen Gedanken selbst.

Ich weiß, dass ich nicht das Leben eines Profis habe.
Nicht die Genetik von Topathleten.
Und wahrscheinlich auch nicht mehr das Alter.

Trotzdem möchte ich das Maximum aus mir herausholen.

Also entsteht schnell die Idee:
„Dann übernehme ich einfach das Training der Besten — nur etwas reduziert.“

Genau hier beginnt das Problem.

Diese Idee basiert auf der Annahme, dass sich Trainingssysteme linear skalieren lassen.
Dass also nur der Umfang kleiner wird, die Struktur aber gleich bleiben kann.

Training funktioniert jedoch nicht linear.

Es ist ein komplexes System.
Veränderst du eine Komponente, veränderst du automatisch die Wirkung aller anderen Komponenten.

Der zentrale limitierende Faktor dabei ist fast immer derselbe:

Regeneration.

Warum hybride Athleten oft weniger leisten können als gedacht

Oberflächlich betrachtet wirkt vieles logisch.

Wenn ich ein Oberkörperkrafttraining absolviere, regeneriert danach primär die belastete Muskulatur. Also könnte ich anschließend laufen gehen.

Trainiere ich Explosivkraft, liegt die Belastung stärker auf hochschwelligen motorischen Einheiten und schnellzuckenden Fasern.
Ein lockeres aerobes Training belastet dagegen stärker oxidative Prozesse.

Deshalb wirkt die Kombination auf den ersten Blick sinnvoll getrennt.

Das Problem:

Der Organismus regeneriert nicht in isolierten Systemen.

Es existieren zentrale Faktoren der Ermüdung:

• neuronale Ermüdung,

• systemischer Energiebedarf,

• mentale Belastung,

• hormonelle und vegetative Stressreaktionen.

Und all diese Faktoren teilen sich dieselben Ressourcen.

Stress aus dem Alltag ist deshalb nicht nur ein mentales Problem.

Er verändert physiologische Prozesse:

• höherer Muskeltonus,

• schlechtere Aktivierungsfähigkeit,

• reduzierte Leistungsabrufbarkeit,

• höhere Verletzungswahrscheinlichkeit.

Studien zeigen insbesondere bei hohem privaten Stress ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Regeneration existiert deshalb nicht getrennt vom restlichen Leben.

Wenn wir Krafttraining und Ausdauertraining gleichzeitig auf hohem Niveau betreiben wollen — also echtes hybrides Training — dann kostet uns das Ressourcen.

Nicht nur im Gym.
Nicht nur im Ausdauertraining.

Sondern auch im Alltag, im Job und in unseren Beziehungen.

Krafttraining verändert auch dein Ausdauertraining

Krafttraining verbessert nicht nur Maximalkraft.

Es beeinflusst direkt die Qualität des Ausdauertrainings:

• bessere Laufökonomie,

• höhere Durability auf dem Rad,

• stabilere Bewegung unter Ermüdung.

Durability beschreibt vereinfacht die Fähigkeit, nach langer Vorbelastung trotzdem noch Leistung abrufen zu können — beispielsweise am letzten langen Anstieg einer Ausfahrt.

Laufökonomie beschreibt, wie effizient du läufst und wie viel Energie dich eine bestimmte Geschwindigkeit kostet.

Dadurch verändert sich die Aufgabe des Ausdauertrainings selbst.

Wenn Krafttraining bestimmte Anpassungen bereits verbessert, muss ich diese nicht zusätzlich über immer mehr Ausdauerumfang erzeugen.

Und genau dadurch verändert sich die Verteilung der Trainingsinhalte.

Hybridtraining ist deshalb nicht einfach:

• etwas Krafttraining,

• plus etwas Ausdauertraining,

• plus das Training von Profis — nur reduziert.

Es benötigt eine andere Priorisierung.

Vielleicht ist es gut, nicht Elite zu sein

Wenn du wirklich Elite wärst, hättest du vieles nicht in deinem Leben, was du heute schätzt.

Der zeitliche Aufwand, den echte Spitzenleistung verlangt, verändert fast immer das gesamte Leben.

Die gute Nachricht:

Du musst nicht Weltklasse sein, um herausragende Fortschritte zu machen.

Du darfst nur aufhören, dich ständig mit der Weltspitze zu vergleichen.

Vielleicht nicht einmal mit nationaler Spitze.

Denn selbst Tier 4 — internationales Niveau — entspricht laut McKay et al. nur etwa 0,003–0,006 % der Bevölkerung.

“Elite/International Level includes ∼0.003% to 0.006% of the population.”

McKay et al. (2022)

Hier solltest du anfangen

Der wichtigste limitierende Faktor in deinem Training ist meistens nicht Motivation.

Sondern verfügbare Regeneration innerhalb eines echten Lebens.

Deshalb solltest du dein Training nicht vom Idealbild eines Profis aus planen — sondern von deinen realen Ressourcen:

• Zeit,

• Schlaf,

• Stress,

• Familie,

• Arbeit,

• mentale Energie.

Das bestimmt:

• wie du dein Krafttraining strukturierst,

• welche Inhalte dein Ausdauertraining haben sollte,

• welche Intensitäten sinnvoll sind,

• welche Methoden du tolerieren kannst,

• und sogar, wie du dein Training steuern solltest.

Gute Trainingsplanung bedeutet nicht, maximal viel zu trainieren.

Sondern langfristig konstant leistungsfähig zu bleiben.

Wie das konkret im Ausdauertraining aussieht, schauen wir uns im nächsten Artikel an.

Liebe dein Training, dann liebt es dich.

Sebastian

“Mich würden die Energiesysteme und solche Punkte, wie ob nüchtern trainieren sinnvoll ist und die ganze Debatte um Fettoxidation interessieren.”

Diese Frage gilt es zu beantworten und ich habe mein …

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Ich sollte diesem Video nicht noch mehr Klicks bescheren. Weil es für etwas steht, das ich für ein riesen Problem halte:

Content im Trainings/Sportwisseschaftlichen Bereich, der einfach mit ChatGPT “geresearched” wird und die Ersteller nicht erkennen, wenn die Recherche schlecht und fehlerhaft ist.

Ich habe mir die Zeit genommen ein paar kurze Dinge zusammenzufassen:

Warum ich es wichtig fand darauf zu reagieren.

Wir diskreditieren Leute, weil es leicht ist

Ich verstehe das Spiel des Clicks generierens - aber man muss sich immer fragen, wo die eigenen moralische Grenze dabei ist. Es ist leicht zu haten, aber es wäre durchaus schwieriger (und zugegebenermaßen sinnfrei) einen VO2max Wert zu faken.

Vor allem aber sollte man eine Kritik auch recherchieren - oder gleich als Meinung bezichnen. Was sonst schnell passsiert ist, dass Leute hier generell “Tricksereien” und Betrug sehen. Es wird also schnell ein dubioses Licht auf all die Athleten und Coaches geworfen. Und auch wenn Doping und “Grauzonen” nun mal immer wieder im Leistungssport auftauchen geht es mir ganz einfach auf die Nerven, wenn jede außergewöhnliche Leistung immer in dieses Licht gezigen werden muss.

Diese Menschen, ja tatsächlich Menschen, investieren seit Jahrzehnten viel in diese Leistungen und im Fall von Olav Aleksander Bu und den norwegischen Triathleten auch sehr viel in valide Daten, die sie auch zur Verfügung stellen. Das ist eine der größeren praktisch relevanten sportwissenschaftlichen Entwicklungen in den letzten Jahren. Fernab der Probleme von wissenschaftlicher Arbeit an Universitäten mit Publikationsdruck, rein getrieben von einem Leistungsdruck.

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Hier sieht man wie “gut” recherchiert wurde

Es gibt da ein schönes Paper von Andrew Jones et al. zum 2hour Project. Das hilft zu sehen wie die physiologischen Daten von Kipchoge wirklich sind.

Keine relative VO2max von 90-95ml/kg/min. Sondern eine Fractional Utilization von 90-95%. Kipchoge soll mit knapp 95% der VO2peak die Marathon Distanz gelaufen sein. Quite the difference. Seine VO2max soll im Bereich von 80 liegen - sehr stark und passend zur Distanz, die er läuft.

Man sollte immer noch selbst etwas wissen

Es ist nichts zu sagen gegen die Nutzung von AI Tools für die Recherche - ich bin begeistert von Dingen wie Consesus, Rearch Rabbit etc. - aber man darf nicht vergessen, dass es immer noch darum geht selbst etwas zu verstehen und zu lernen. Denn nur dann kann man die Recherche auch gut durchführen. Dann ist die Qualität hoch.

Und das sollte doch der Fall sein, wenn man auf dem Rücken von anderen die Kritik hochfährt, um Klicks zu erhalten.

Sonst führt man nur dazu LLMs mit weiteren falschen Infos zu füttern und dann haben wir eine aufsteigende Fehlinformationskette. Wollen wir ja alle nicht.

Ach und by the way: Ein Punkt bei dem man sehen kann wie LLMs unseren Sprachgebrauch beeinflussen:

Spezifik war ein sportwissenschaftlicher Begriff. Spezifität einer aus der Medizin. Da ChatGPT z.B. Specificity aus dem Englischen ins Deutsche mit Spezifität übersetzt, hat sich das in der Fitness Content Bubble durchgesetzt. Kein Beinbruch, aber ein kleines Exempel für das oben beschriebene.

Liebe Dein Training, dann liebt Dein Training Dich.

Sebastian

Ein Kunde trainiert 2–3x pro Woche.
Beruflich stark eingespannt.
Jede Einheit dauert maximal 60 Minuten. Wir arbeiten im Personal Training.

Die Aufgabe ist klar:

Wir haben eine Stunde Zeit, um alles abzudecken und müssen dabei flexibel genug sein, um spontane Probleme anzugehen.

Case 2:

Ein anderer Athlet trainiert ebenfalls 3x pro Woche.
Er ist fortgeschrittener, strukturiert, motiviert. Das Training erfolgt im Online Coaching. Die Sessions dauern 60 Minuten.

Sein Problem war zuvor:

„Ich mache eigentlich alles – aber meine Einheiten fühlen sich überladen an.
Ich weiß nicht, was wirklich Priorität hat.“

Zwei unterschiedliche Situationen.
Aber die gleiche Ursache:

Die Struktur der Trainingseinheit muss zum Kontext passen.

Wie die Struktur der Einheit das Training beeinflusst haben wir letzte Woche besprochen.

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Lösung 1 – Bewegung & Balance (für begrenzte Zeit und hohe Alltagsbelastung)

Die erste Struktur eignet sich für:

• wenig Zeit

• hohe Alltagsbelastung

• Fokus auf Bewegung, Technik und nachhaltigen Fortschritt

Aufbau der Session

Warm-up

• 5 Minuten Ergometer

• fließender Übergang in den ersten Block

Block 1 – Movement & High-Rep Prep

• Übung 1: Movement-Fokus

  • Bewegungsumfang

  • Koordination

  • Vorbereitung des Musters

• Übung 2&3: High Rep Supersatz

  • Agonist

  • Antagonist

Diese Drei Übungen werden als Mini Circuit durchgeführt mit 30 Sekunden zwischen den Übungen und 60 Sekunden zwischen den Runden. Das Ziel ist hier:

• Den Körper weiter aufwärmen

• Ein Screening zu erlauben, was heute zu beachten ist

Agonist und Antagonist wird hierbei nicht auf Muskeln bezogen gedacht sondern als Bewegungsmuster. So wäre z.B. Hinge und Squat eine Variante (auch unilateral) oder Push und Pull.

Block 2 – Unilateral + Upper Body

• Lower Body unilateral

• Upper Body

• Core

Dieser zweite Übungsblock liefert wieder einen dreier Mini Circuit mit den selben Pausenzeiten. Das Ziel ist hier aber klar ein Kraftreiz.

Block 3 – Hinge + Upper Body

• Upper Body

• Lower Body Hinge

• Core

Im driete Übungsblock haben wir den gleichen Aufbau und das gleiche Ziel. Was hier wichtig ist: Die Rumpfübung sollte sich in beiden Blöcken unterscheiden. So kann eine Rotation in Block 2 eingebaut werden, während Block 3 eine Flexion oder Brace einsetzt.

Warum diese Struktur funktioniert

Diese Session löst genau das Problem aus Case 1.

1. Du kommst in die Bewegung, bevor du Leistung erwartest

• kein isoliertes Warm-up

• Bewegungsqualität entsteht früh

2. Unilaterale Arbeit bereitet den Körper vor

• bessere Hüftbeweglichkeit

• weniger Steifheit vor Hinge-Bewegungen

3. Ermüdung wird intelligent verteilt

• Oberkörperarbeit zwischen Unterkörperblöcken

• keine frühe Überlastung

Was diese Session besonders macht

Diese Struktur ist nicht darauf ausgelegt, dich maximal zu belasten.

Sie ist darauf ausgelegt, dich besser bewegen zu lassen –
während du trotzdem trainierst.

Das macht sie extrem wertvoll für:

• Alltagssportler

• stressige Wochen

• Phasen mit reduziertem Fokus auf maximale Leistung

Lösung 2 – Systematische Ganzkörpereinheit (für klare Progression)

Die zweite Struktur richtet sich an Athleten wie in Case 2:

• 3 feste Trainingseinheiten pro Woche

• Wunsch nach Progression

• Bedarf an klarer Priorisierung

Der entscheidende Unterschied

Hier geht es nicht mehr primär um Bewegung.

Hier geht es darum:

Training systematisch zu organisieren.

Aufbau der Session

Warm-up

• Ergometer

• gezielte Mobilität (Hüfte, Schultergürtel)

Block 1 – Upper Body Einstieg

• Push

• Pull

Das bietet geringeren systemischen Stress, da Oberkörper, und liegfer einen kontrollierten Einstieg. Die Pausenzeiten sind meist 30 und 90 Sekunden.

Block 2 – Unilateral + Push

• Lower Body unilateral

• zweite Push-Variante (andere Ebene)

Hier können wir den Unterkörper pushen und nutzen die Unilaterale Variante, um mehr Beweglichkeit zu fördern.

Block 3 – Bilateral + Pull + Core

• Lower Body bilateral

• Pull

• Core

• optional: Vanity

Untypischerweise kommt die bilaterale Variante hier im letzten Block. Das bedeutet, dass diese Übung kein Main lift ist und auch nicht dementsprechend beladen wird. Sie leifert aber einen wertvollen Kraftreiz im letzten Block und man ist an diesem Punkt schon perfekt warm und vorbereitet.

Warum diese Struktur funktioniert

1. Du verschiebst den bilateralen Lift an die richtige Stelle

Nicht ganz am Anfang.
Aber auch nicht unter kompletter Ermüdung.

Du bist durch die Blöcke davor vorbereitet, aber noch leistungsfähig.

2. Du verteilst Belastung intelligent

Oberkörper → Unterkörper → Kombination

Das erzeugt keine frühzeitige hohe systemische Ermüdung und ermöglicht dennoch ein zügiges Tempo.

3. Du vermeidest Redundanz

Durch Fokus auf unterschiedliche Push-Ebenen und klare Pull-Muster Struktur

´Gleichzeitig lassen wir die Rumpfarbeit nicht außen vor.

Warum diese Struktur besonders für 3 Trainingstage ideal ist

Wenn du:

• 3 feste Einheiten pro Woche hast

• keine zusätzlichen Trainingstage einbauen kannst

Dann brauchst du:

• Frequenz pro Muskelgruppe

• moderate Ermüdung pro Einheit

• klare Struktur

Genau das liefert diese Session.

Du trainierst:

• jede Muskelgruppe mehrfach pro Woche

• ohne einzelne Bereiche zu überlasten

• mit konstanter Qualität

Natürlich wird diese Variante für die anderen beiden Wochensessions noch angepasst. Das ist wiederum ein Teil der Individualisierung und richtet sich nach den Zielen.

Der zentrale Unterschied zwischen beiden Strukturen

Beide Sessions sind sinnvoll –
aber sie lösen unterschiedliche Probleme.

Bewegung & Balance

• Fokus: Bewegungsqualität

• ideal bei Stress, wenig Zeit, Technikarbeit

Ganzkörper-Session

• Fokus: systematische Progression

• ideal bei festen Trainingsstrukturen

Praktische Entscheidungsregel

Wenn du unsicher bist, welche Struktur du wählen solltest,
stell dir eine einfache Frage:

Was ist aktuell dein größter Engpass?

• fühlst du dich unbeweglich, unsauber, „nicht drin“
  → Bewegung & Balance

• fühlst du dich planlos, überladen, inkonsistent
  → Ganzkörperstruktur

Persönliche Perspektive

Im Coaching zeigt sich immer wieder:

Viele Trainierende wechseln Programme,
obwohl sie eigentlich nur die Struktur anpassen müssten.

Die größte Veränderung entsteht oft nicht durch neue Übungen –
sondern durch eine bessere Organisation der Einheit.

Fazit

Es gibt keine perfekte Trainingseinheit.

Aber es gibt Strukturen, die besser zu deiner Situation passen als andere.

Wenn du verstehst:

• wann du Bewegung priorisieren solltest

• und wann du Struktur brauchst

wird dein Training klarer, effizienter, und langfristig erfolgreicher.

Liebe dein Training und es liebt dich.

Sebastian

Welcher Squat ist besser?
Sollte ich Bankdrücken oder Dips machen?
Welche Variante ist optimal für den Rücken?

Diese Fragen sind verständlich – aber sie greifen oft zu kurz.

In der Praxis sehe ich immer wieder ein anderes Problem:

Viele Trainingsprogramme scheitern nicht an der Übungsauswahl,
sondern daran, wie eine Trainingseinheit aufgebaut ist.

Fortschritt entsteht selten durch eine einzelne Übung.
Er entsteht durch die Struktur der gesamten Session.

Übungen sind Werkzeuge – Struktur ist das System

Eine Trainingseinheit besteht nicht nur aus einer Liste von Übungen.

Sie ist ein System aus Belastung, Reihenfolge und Prioritäten.

Drei Faktoren bestimmen, wie effektiv eine Einheit wirklich ist:

• Reihenfolge der Übungen

• Schwerpunkt der Session

• Management der Ermüdung

Diese Faktoren entscheiden darüber,

• welche Übungen du mit hoher Qualität ausführst

• welche Muskeln tatsächlich belastet werden

• und welche Anpassungen dein Körper daraus ableitet.

Zwei identische Übungen können völlig unterschiedliche Effekte haben –
abhängig davon, wann sie in der Einheit stattfinden.

Ein schwerer Deadlift am Anfang einer Session ist ein Leistungsreiz.

Der gleiche Deadlift nach fünf anderen Übungen ist oft nur noch
eine Ermüdungsübung.

Warum viele Trainingseinheiten inkonsistent sind

Viele Trainierende trainieren regelmäßig und engagiert.

Trotzdem bleiben Fortschritte oft hinter den Erwartungen zurück.

Der Grund liegt häufig nicht in mangelnder Disziplin,nicht mal in grundsätzlich schlechten Ideen zum Training,
sondern in der Struktur der Einheiten.

Typische Beispiele:

• das Warm-up ist vom Training getrennt

• schwere Lifts kommen nach bereits aufgebauter Ermüdung

• Übungen werden in zufälliger Reihenfolge kombiniert

• jede Einheit enthält „ein bisschen von allem“

Das Ergebnis ist ein Training, das zwar anstrengend ist –
aber keinen klaren Schwerpunkt hat.

Und ohne Fokus wird Progression schwer.

Die drei Fragen hinter jeder guten Trainingseinheit

Eine sinnvolle Struktur entsteht, wenn drei Faktoren zusammen gedacht werden.

1. Was ist das Ziel der Einheit?

Eine Trainingseinheit kann unterschiedliche Ziele haben:

• Technik verbessern

• Kraft steigern

• Muskelmasse aufbauen

• Leistungsfähigkeit entwickeln

Dieses Ziel bestimmt, welche Übungen Priorität bekommen. Und ich weiß, jeder will alles davon und zwar immer. Aber mit diesem Ansatz kommt man bei allem nicht sehr weit. Genau genommen bis zur nächsten Stagnation.

2. Wer führt das Training aus?

Das Leistungsniveau verändert die Struktur.

Anfänger profitieren von:

• einfachen Bewegungsmustern

• moderater Intensität

• klarer Wiederholungsstruktur

Fortgeschrittene benötigen dagegen:

• klare Priorisierung

• spezifische Belastungssteuerung

• gezieltes Schwachpunkttraining

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3. Wie viel Zeit steht zur Verfügung?

Zeit ist ein entscheidender Faktor für die Sessionstruktur.

Eine 45-Minuten-Einheit verlangt andere Entscheidungen als eine 90-Minuten-Session.

Gute Trainer planen daher nicht nur Übungen,
sondern die Architektur der gesamten Einheit. Dazu benötigt man einen ehrlichen Abgleich mit der Realität. Nicht wieviel möchte man trainieren, sondern wieviel kann man wirklich trainieren.

Was gute Trainer tatsächlich verändern

Im Coaching zeigt sich ein interessantes Muster.

Wenn Training nicht funktioniert, ändern gute Trainer oft nicht zuerst die Übungen.

Sie verändern:

• die Reihenfolge der Übungen

• den Schwerpunkt der Einheit

• die Verteilung der Ermüdung.

Plötzlich funktionieren Programme, die vorher stagniert haben.

Nicht weil neue Übungen eingeführt wurden –
sondern weil die Struktur besser zum Ziel passt. Da wir nicht viele Parts bewegen sondern gezielt einzelne manipulieren, schaffen wir es auch herauszufinden WAS das Problem war. Wir lernen also gleichzeitig dazu.

Struktur ist kein Käfig

Viele Trainierende empfinden Struktur zunächst als Einschränkung.

Doch in Wirklichkeit ist sie das Gegenteil.

Eine klare Struktur hilft dir:

• schneller Entscheidungen zu treffen

• Trainingszeit effizient zu nutzen

• und Fehler zu vermeiden.

Struktur reduziert Komplexität.

Sie schafft ein System, innerhalb dessen Training sinnvoll organisiert werden kann.

Ausblick auf die Serie

In den nächsten Artikeln dieser Serie zeige ich dir:

• wie eine effektive 60-Minuten-Trainingseinheit aufgebaut sein kann

• warum fortgeschrittene Athleten ihre Sessions anders strukturieren müssen

• und welche Rolle die Reihenfolge von Übungen für Leistung und Ermüdung spielt.

Denn wer versteht, wie Trainingseinheiten funktionieren,

braucht weniger neue Programme
und kann Training deutlich gezielter steuern.

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Bis zum nächsten Mal.

Liebe Dein Training und es liebt Dich.

Sebastian

Schmerzen im Knie?
Dann war vermutlich die Technik schlecht.

Rückenschmerzen beim Heben?
Dann war das Trainingsvolumen wahrscheinlich zu hoch.

In Coaching-Gesprächen merkt man schnell, dass sich viele Diskussionen genau um diese beiden Positionen drehen: Technik oder Belastung.

Das Problem ist nur:
Diese Frage ist meistens falsch gestellt.

Überlastungsprobleme entstehen selten durch einen einzelnen Faktor.
In den meisten Fällen entstehen sie durch das Zusammenspiel von Bewegungsmuster und Belastung.

Und genau deshalb kommen viele Beschwerden immer wieder zurück.

Warum Technik allein selten die ganze Erklärung ist

Jede Bewegung erzeugt Kräfte.

Diese Kräfte müssen durch den Körper übertragen werden – über Muskeln, Sehnen, Gelenke und passive Strukturen.

Das Bewegungsmuster bestimmt, wie diese Kräfte verteilt werden.

Ein technisch effizientes Muster kann Kräfte sehr gut übertragen.
Aber Effizienz bedeutet nicht automatisch, dass die Belastung optimal verteilt wird.

Der Körper kann sehr effizient darin werden, ein bestimmtes Muster zu nutzen – auch wenn dieses Muster langfristig nicht ideal ist.

Und genau hier entsteht häufig ein Problem.

Ein Athlet kann lange Zeit beschwerdefrei trainieren, obwohl sein Bewegungsmuster nicht perfekt ist.
Solange die Belastung moderat bleibt, funktioniert das System trotzdem.

Schwierigkeiten entstehen meist erst dann, wenn Progression ins Spiel kommt.

Belastung verändert das gesamte System

Training bedeutet immer Progression.

Zum Beispiel durch:

• mehr Gewicht

• mehr Volumen

• höhere Intensität

• effizientere Bewegungsausführung

All diese Faktoren erhöhen die Belastung auf Strukturen.

Dabei wirkt Belastung auf zwei Ebenen:

Akut

Die Belastung innerhalb eines einzelnen Satzes oder einer Trainingseinheit.

Chronisch

Die Belastung, die sich über Wochen oder Trainingsblöcke akkumuliert.

Viele Überlastungsprobleme entstehen genau an der Schnittstelle dieser beiden Ebenen.

Ein Bewegungsmuster kann stabil genug sein, um Leistung zu ermöglichen –
aber nicht stabil genug sein, um steigende Belastung langfristig zu tolerieren.

Dann passiert etwas Interessantes:

Der Athlet wird stärker.

Aber gleichzeitig steigt das Risiko für Beschwerden.

Substack von Sebastian teilen

Der typische Analysefehler im Training

Wenn Schmerzen auftreten, wird oft nur eine Variable betrachtet.

Ein Technik-Coach sagt:

„Du musst dich einfach besser bewegen.“

Ein Trainingsplan sagt:

„Du trainierst zu viel.“

Beides kann stimmen.

Aber isoliert betrachtet greift beides zu kurz.

Denn Technik existiert nie ohne Belastung und Belastung existiert nie ohne Technik.

Ein Athlet mit sehr sauberer Technik kann sich überlasten, wenn das Volumen zu schnell steigt oder einfach generell zu viel ist.

Ein Athlet mit einem suboptimalen Muster kann jahrelang beschwerdefrei bleiben, wenn die Belastung moderat bleibt.Meistens zeigen sich hier jedoch schneller Probleme, wenn der Umfang gesteigert wird. Der Rückschluss ist dann oft, dass man eben nicht so viel Volumen verträgt (Was korrekt ist, aber evtl. nicht wegen individueller Besonderheiten)

Probleme entstehen meist erst, wenn beides gleichzeitig eskaliert.

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Drei Fragen, die Coaches wirklich stellen sollten

Wenn ein Athlet Beschwerden entwickelt, sind drei Fragen oft hilfreicher als jede isolierte Analyse.

1. Welche Variable wurde zuletzt progressiert?

Gewicht, Volumen, Intensität oder Trainingsfrequenz.

2. Bleibt das Bewegungsmuster stabil unter Ermüdung?

Viele Technikprobleme entstehen erst am Ende eines Satzes oder Trainingsblocks.

3. Welche Struktur trägt aktuell den größten Teil der Belastung?

Oft liegt die Ursache nicht dort, wo der Schmerz auftritt.

Die wichtigste Konsequenz für Training

Überlastungsprobleme sind selten monokausal.

Sie entstehen fast immer aus der Interaktion mehrerer Faktoren.

Deshalb reicht es nicht,

• nur Technik zu verbessern
  oder

• nur Belastung zu reduzieren.

Nachhaltige Lösungen entstehen erst dann, wenn man beides gleichzeitig betrachtet.

Bewegungsmuster bestimmen, wie Kräfte übertragen werden.
Belastung bestimmt, wie stark diese Kräfte wirken.

Erst das Zusammenspiel beider Faktoren entscheidet darüber, ob Progression langfristig funktioniert.

Liebe Dein Training und es liebt Dich.

Sebastian

Kaloriendefizit, graue Intensität und die Spezifik-Falle

Du hast ein gutes Trainingsprogramm haben, mit den “richtigen” Übungen.
Und trotzdem wird dein Training mit der Zeit fragil.

Nicht wegen einer einzelnen falschen Entscheidung.
Sondern wegen kumulierter Systemfaktoren. Dinge wirken zusammen und bei all der guten Planung der Einzelteile (Übungen, Einheiten…) hast du den Überblick verloren.

Wenn kleine Abweichungen plötzlich große Konsequenzen haben – dann ist dein System konkav geworden:

Ein Event → überproportional negativer Effekt.

Heute geht es darum, welche Faktoren genau das begünstigen, denn wenn du das verstehst kannst du es vermeiden.

Kaloriendefizit: Der unterschätzte Fragilitäts-Booster

Ein Kaloriendefizit ist kein moralisches Problem.Es ist ein biologischer Stressor. Ich weiß ich sage das immer wieder. Aber ich habe nahezu jede Woche ein Gespräch mit einem Coach oder Trainee, in dem genau das auf kommt.

Wenn du im Defizit trainierst, passiert Folgendes:

• Regenerationskapazität sinkt

• Energieverfügbarkeit reduziert sich

• Schlafqualität leidet häufig

• psychischer Stress steigt

• Trainingsoutput nimmt ab

Du kannst trotzdem gute Einheiten haben. Aber die Wahrscheinlichkeit dafür sinkt.

Und vor allem: Dein Puffer wird kleiner.

Das Problem ist nicht die einzelne harte Einheit. Hier kann man ja noch versuchen mit richtigem Timing das Problem abzudämpfen.
Das Problem ist die Kombination aus:

• Defizit

• Leistungsanspruch

• zusätzlichem Lebensstress

Das ist akkumulierter Stress. Das ist dann auch schnell zu viel.

Konsequenz:
Defizit-Phasen eignen sich eher für Leistungserhalt nicht für maximalen Leistungsaufbau.

Wer gleichzeitig:

• Körperfett reduzieren will

• Trainingsvolumen erhöht

• Intensität steigert

… erhöht die Fragilität des Systems deutlich.

Wer sich hingegen vor Augen führt, dass die Diät eine Expression eines Trainingsziels ist (Ästhetik), der realisiert auch, dass es andere Trainingsziele einschränkt. Besonders, wenn man noch ein Leben hat.

Die „graue Zone“: Warum mittlere Intensität oft problematischer ist als hohe

Ein klassisches Muster im Training:

• Nicht locker genug, um wirklich zu regenerieren

• Nicht hart genug, um klare Leistungsmarker zu setzen

• Aber hart genug, um viel Volumen zu akkumulieren

Im Ausdauertraining zeigt sich das als „jeden Tag zügig laufen“.
Im Krafttraining als viel Arbeit im Bereich 8–10 Wiederholungen mit hoher relativer Auslastung.

Das Problem ist subtil. Du kannst dich durchziehen und es fühlt sich nach wertvollem Training an. Aber du sammelst schnell merh Stress an als du in deinem Regenerationsbudget zur Verfügung hast.

Hohe Intensitäten (z. B. >90% 1RM oder echte High-Speed-Arbeit) geben dir klares Feedback:
Entweder du bist regeneriert – oder nicht.

Wenn Du nicht fit bist, dann kannst du die Vorgabe nicht erfüllen. mag erstmal frustrierend klingen, aber fordert dich auf einen Abgleich mit der Realität vorzunehmen. Training ist manchmal hart, aber dafür auch ehrlich.

Mittlere Intensitäten erlauben dir, Ermüdung zu verschleppen.

Das macht sie langfristig riskanter, wenn keine klare High-/Low-Struktur existiert.

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Spezifik: Effizienz mit Nebenwirkung

Spezifisches Training ist notwendig, wenn Leistung exakt definiert ist.

Ein Powerlifter muss Kniebeugen Trainieren, denn es ist spezifisch.
Ein 100-m-Sprinter muss sprinten, diktiert durch das Gesetz der Spezifik.

Aber Spezifik hat einen Preis:

• Bewegungsmuster werden effizienter

• Variabilität sinkt

• Anpassungsfähigkeit nimmt ab

Für Leistungssport ist das eine bewusste Risikoabwägung.Wir fahren in bestimmten Phasen die Spezifik hoch im Bewusstsein, dass es fragil macht.
Für Freizeit- und Everyday Athletes ist es oft unnötige Einengung.

Typische Fehler:

• Ganzjährig HYROX-spezifisch trainieren

• Ganzjährig eine Übungsvariante im Krafttraining forcieren

• Monotone Belastungsprofile über Monate, weil das Athlet XY auch macht

Je spezifischer du wirst, desto effizienter wirst du, aber desto weniger Spielraum bleibt für Anpassung.

Und genau dort entsteht wieder Fragilität. Mangelnder Raum für Anpassungen treibt oft zu mehr Intensität oder Volumen in dem was man schon macht - ist aber nicht die Lösung.

Akkumulierter Stress ist das eigentliche Problem

Fragilität entsteht selten durch:

• eine falsche Übung

• einen schlechten Tag

• eine einzelne harte Einheit

Sie entsteht durch:

• Defizit + Leistungsdruck

• mittlere Intensität + viel Volumen

• monotone Spezifik + fehlende Variation

• Lebensstress + fehlende Belastungsanpassung

Das sind Systemeffekte, Fehler im größeren Ganzen (aka Trainingsplanung).

Und Systeme brechen nicht spektakulär –
sie kollabieren leise.

Dein 5-Minuten-Check

Setz gedanklich Haken:

• Trainierst du im Defizit und versuchst gleichzeitig, Leistung massiv zu steigern?

• Hast du viele „mittelharte“ Einheiten ohne klare High-/Low-Logik?

• Trainierst du seit Monaten sehr monotone Spezifik?

• Fehlen dir objektive Leistungsmarker (KPIs)?

Je mehr Haken, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass dein System konkav wird. (Ich kann dir nur empfehlen, dann ins Everyday Athlete Program zu kommen oder im Strength Programming Kurs zu lernen es anders anzugehen)

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FAZIT

Training wird fragil durch:

• reduzierten energetischen Puffer

• akkumulierte mittlere Intensität

• übermäßige Spezialisierung

• fehlende Feedback-Struktur

Nicht durch einzelne Tools.

Für die meisten ambitionierten Trainierenden ist nicht mangelnde Härte das Problem – sondern mangelndes Stressmanagement.

Wer langfristig stark und leistungsfähig bleiben will, muss lernen:

• wann man pusht

• wann man erhält

• wann man bewusst reduziert

Antifragilität beginnt nicht bei der Übungsauswahl.
Sie beginnt bei der Steuerung von Stress.

Liebe Dein Training, dann liebt es Dich.

Sebastian

Viele suchen dafür die “perfekte Übungsauswahl” oder maximal viel Variation. Das wirkt logisch – ist aber meistens nur Robustheit (nichts geht kaputt), nicht Antifragilität (du wirst durch Stress besser).Selbst die Übungen, die scheinbar die Fragilität deines Körpers angehen sind nicht die Lösung.

Warum ist es so wichtig?
Wenn du Antifragilität als “Übungs-Buffet” verstehst, baust du oft ein Training, das dich nicht gezielt besser macht – oder dich über Umwege trotzdem fragil werden lässt. Wer den Blick nur auf Übungen legt verliert den Überblick.

Fragil, robust oder antifragil?

Um Training antifragil zu denken, müssen wir drei Begriffe sauber trennen.

• Fragil: Ein Stressor kann dich nur verschlechtern.

• Robust: Ein Stressor verändert dich kaum.

• Antifragil: Ein Stressor macht dich besser.

Im Training ist Antifragilität nichts anderes als die Fähigkeit, durch Belastung zu wachsen – nicht nur sie zu überstehen.Das klingt banal. Ist es aber nicht.Denn viele Trainingsansätze bauen entweder fragile oder lediglich robuste Systeme.

Der erste Irrtum: „Wenn ich alles ein bisschen kann, überrascht mich nichts.“

Die Logik dahinter ist nachvollziehbar:

Viele Übungen erzeugen viele unterschiedliche Reize und entwickeln viele Bewegungsvarianten.

Dann kann mich nichts „schocken“.

Das Problem: Anpassung braucht Wiederholung unter vergleichbaren Bedingungen.

Wenn du ständig variierst, bevor ein Reiz wirklich greift, passiert Folgendes:

1. Am Anfang wirst du in allem ein bisschen besser.

2. Danach stagnierst du, weil nichts lange genug wirkt.

Du bist dann nicht antifragil.Du bist breit aufgestellt – aber ohne klare Progression und Leistungsfähigkeit. Das ist der Witz über Hybrid Athleten, die weder richtige Läufer sind, noch stark.

Das ist Robustheit. Nicht mehr.

Wir brauchen also Progression und begehen den zweiten Irrtum.

Der zweite Irrtum: „Ich trainiere nur die wichtigsten 5–7 Übungen.“

Das andere Extrem ist genauso problematisch.

Wenn du immer:

• die gleiche Stange

• das gleiche Setup

• die gleiche Variante

• die gleiche Belastungslogik (den optimalen Weg zu…)

verwendest, wirst du sehr effizient. Aber nur in genau diesem Kontext.

Du entwickelst dann eine andere Form der Fragilität:
Kontext-Fragilität.

Sobald sich etwas ändert – Equipment, Sportanforderung, Stresslevel, Wettkampfbedingungen – sinkt deine Leistungsfähigkeit überproportional.

Du bist stark oder ausdauernd, aber nur zum perfekten Zeitpunkt (wir nennen das Peak) und nur unter perfekten Bedingungen.

Auch das ist nicht antifragil.

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Antifragilität entsteht nicht durch Übungen – sondern durch Struktur

Der entscheidende Punkt ist folgender:

Antifragil wird dein Training dann, wenn dein System so gebaut ist, dass es von Stress profitiert. Wichtig ist hier den Begriff System zu beachten, denn Antifragilität geht immer darauf zurück, dass ein System profitiert.

Dafür brauchst du drei Dinge:

1. Bewegungsmuster statt Einzelübungen

Nicht: „Ich muss im Safety Bar Squat gut werden.“
Sondern: „Ich entwickle mein Squat-Muster.“

Das erlaubt Variation – ohne die Anpassung zu zerstören. Erstaunlicherweise kann man schon an dieser Stelle an Louie Simmons und Westside Barbell denken…

2. Geplante Variation statt zufälliger Variation

Variation ist wichtig.
Aber sie muss einem Ziel folgen, eine Logik bedienen und sollte nicht ständig erfolgen.

Beispiel:

• Ein Muster wird über mehrere Wochen progressiv belastet.

• Varianten werden gezielt genutzt, um Schwächen aufzudecken oder Anpassungsfähigkeit zu erhalten.

• Belastung und Variation werden nicht gleichzeitig chaotisch verändert.

Das ist Systemdenken.

3. Progressionslogik mit Feedback

Du brauchst Marker, an denen du erkennst:

• Wirst du besser?

• Verträgst du die Belastung?

• Entwickelst du Potenzial – oder verbrauchst du es nur?

Ohne Feedback ist jede Variation nur Beschäftigung.

Der Kern: Anpassung + Anpassungsfähigkeit

Antifragiles Training balanciert zwei Dinge:

• Spezifische Anpassung (du wirst messbar besser)

• Erhaltene Adaptivität (du bleibst variabel und belastbar)

Zu viel Spezifik → steigende Effizienz, sinkende Anpassungsfähigkeit.
Zu viel Variation → steigende Anpassungsfähigkeit, fehlende Leistungsentwicklung.

Die Kunst liegt in der Mitte.

Hier geht es nicht einfach um den Kompromiss, sondern als Designprinzip.

Ein praktischer Wochen-Check

Stell dir diese Fragen:

• Gibt es 1–2 Bewegungsmuster, in denen du aktuell klar progressierst (jetzt besser werden)?

• Gibt es gezielte Variationen, die deine Adaptivität erhalten (Trainieren um später besser zu trainieren)?

• Verfolgst du eine erkennbare Belastungslogik – oder reagierst du nur von Einheit zu Einheit?

Wenn du diese drei Punkte sauber beantworten kannst, bewegst du dich in Richtung Antifragilität.

FAZIT

Antifragilität entsteht nicht durch „kreative Übungsauswahl“, sondern durch:

• strukturierten Reiz

• messbare Progression

• kontrollierte Variation

Es ist ein Systemproblem – kein Tool-Problem.

Liebe Dein Training und es liebt Dich.

Sebastian

P.S.: Im nächsten Newsletter schauen wir uns an, was dein Training konkret fragil macht – selbst wenn es auf dem Papier sinnvoll aussieht.

Deshalb ist die Versuchung groß, Ausdauer „im Krafttraining mitzunehmen“.

Kettlebell Swings, Snatches, Zirkel, Metcons.

Hoher Puls, viel Ermüdung, das Gefühl von „ich habe alles abgedeckt“.

Das Problem:

Ermüdung ist kein verlässlicher Marker für Ausdaueranpassung. Krafttraining kann deine Ausdauer verbessern – aber es kann das Ausdauertraining nicht ersetzen.

Warum diese Verwechslung so verbreitet ist

Drei Gründe tauchen immer wieder auf:

• Wunsch nach maximaler Effizienz („alles in einer Einheit“)

• Fitness-Narrative rund um „Functional Training“

• fehlendes Performance Modell

Das Resultat ist oft Training, das sich hart anfühlt,aber weder Kraft noch Ausdauer gezielt entwickelt.

Dann nehmen wir noch die Studie mit dazu, die zeigt, dass 10er Squat Sätze oder Kettlebell Snatches die VO2max verbessern und perfekt ist Fehleinschätzung.

Glaubst du wirklich ein Ausdauersportler kann seine Ausdauer mit einer Kettlebell verbessern?

Wie Krafttraining Ausdauer tatsächlich verbessert

Der wichtigste Transfer von Kraft auf Ausdauer läuft nicht über Ermüdung, sondern über relative Belastung.

Ein stärkerer Athlet:

• benötigt weniger relative Kraft pro Schritt, Tritt oder Zug

• bewegt sich ökonomischer

• bleibt unter Ermüdung stabiler

Maximalkraft verbessert damit:

• Bewegungsökonomie

• technische Qualität

• Belastbarkeit über Zeit

Nicht, weil Kraft die Ausdauer trainiert– sondern weil sie Leistung günstiger macht.

Wie so oft im Training profitieren wir davon, wenn die Reize die wir setzen nicht spezifisch im eigentlichen Sinne sind, sondern synergistisch doer additiv wirken.

Nicht mehr vom Gleichen, sondern Dinge die zusammen wirken.

Warum Krafttraining Ausdauer nicht ersetzen kann

Der häufigste Denkfehler:

„Ausdauer ist Ermüdung. Ausdauer ist aushalten.“

Physiologisch passt das nicht. Ausdauer ist eine Leistung über eine bestimmte Zeit zu leisten. Vier Stunden laufen sind genau so eine Ausdauerleistung wie es fünf Minuten sind.

Deshalb sollten wir Krafttraining zur Verbesserung der Ausdauer nicht nach Ermüsung bewerten.

Krafttraining – selbst als Zirkeltraining – bietet:

• zu wenig Dauer

• zu wenig Spezifik

• eine relativ ungerichtete Gewichtung der Energiesysteme

Metcons entwickeln vor allem eines:

Toleranz gegenüber Ermüdung

Was sie nicht entwickeln:

• Leistung über Zeit

• Ermüdungsresistenz auf Ausdauerniveau

Das fühlt sich ähnlich an, ist aber funktionell etwas völlig anderes.

Wieso sind dann Zirkeltrainings im Judo und anderen Kampfsportarten so beliebt? Das ist ein anderes Thema, aber ich kann schon mal so viel sagen: bis auf sehr spezifische Situationen ergibt es nicht zu viel Sinn.

Kraft setzt das Ceiling – Ausdauer füllt es aus

Hier liegt der entscheidende Punkt.

Krafttraining:

• schafft Spitzenleistung

• definiert das Ceiling

• stärkt Strukturen

Es entscheidet, wie hoch Leistung überhaupt möglich ist.

Ausdauertraining:

• betont Ermüdungsresistenz

• optimiert den Energiesystem-Mix

• entscheidet, wie lange du unter diesem Ceiling performen kannst

Beides ergänzt sich, aber nur, wenn die Rollen klar bleiben.

Warum klare Aufgabenverteilung entscheidend ist

Ohne klare Rollen passiert Folgendes:

• Krafttraining wird zu schlechtem Cardio

• Ausdauertraining verliert den klaren Bezug zu Leistungen

Das Ergebnis ist viel Ermüdung in einem relativ undifferenziertem Mittelbereich und wenig gezielter Fortschritt (in Folge auch wenig Verständnis woran das Plateau liegt)

Mit klarer Aufgabenverteilung erhöht Krafttraining den maximalen Output und Ausdauer sorgt dafür, dass man submaximalen Output länger hält.

Wie Krafttraining in Kombination mit Ausdauer aussehen sollte

Wenn dein Ziel ist, Ausdauer zu verbessern, sollte Krafttraining:

• den Fokus auf Maximalkraft legen

• Ermüdung bewusst begrenzen

• Qualität vor Volumen priorisieren

Nicht:

• als Ausdauerersatz

• nicht als Hypertrophieboost

Krafttraining für Ausdauer heißt:

• Kapazität schaffen

• Robustheit erhöhen

• Ausdauereinheiten besser machen

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Fazit

Krafttraining ist ein starker Hebel für Ausdauerleistung. Aber nur, wenn es seine Rolle erfüllt.

Kraft:

• erhöht das Ceiling

• stärkt Strukturen

Ausdauer:

• entwickelt Ermüdungsresistenz

• organisiert den Energiesystem-Mix

Wer beides vermischt, bekommt meist von beidem zu wenig.

Wer die Rollen trennt, baut ein System, das langfristig trägt.

Hier ist es wohl tatsächlich besser schwarz-weiß zu malen…

Liebe Dein Training und es liebt Dich.

Sebastian

Ausdauertraining ist heute komplexer denn je.

Dabei ist der menschliche Körper natürlcih nicht komplizierter geworden – sondern weil wir ihn mit Zonen, Metriken, Protokollen und Tools unser Verständnis davon überladen.

VO₂max, Schwelle, FTP, Zone 2, Sweet Spot.

Alles valide Konzepte.Alles valide Marker. Alles wichtig.

Nur eben nicht immer für jeden, oder eher für die meisten erstmal nicht.

Für viele Athleten führen sie nicht zu besserem Training, sondern zu Verwirrung.

Der eigentliche Hack ist kein neues Protokoll.

Er besteht darin, die Key Sessions zu erkennen, die jedes funktionierende Ausdauerprogramm voranbringen.

Wenn du diese Einheiten verstehst, wird Planung plötzlich einfach.

Warum drei Reiz-Ziele ausreichen

Unabhängig von Sportart, Leistungsniveau oder Ziel

stellt jede Ausdauerleistung immer dieselben Anforderungen:

1. Hohe Leistung erzeugen

2. Leistung über relevante Zeit halten

3. Leistung auch unter Ermüdung stabilisieren

Daraus ergeben sich drei unverhandelbare Reiz-Ziele.

Nicht als Methoden, sondern als funktionale Kategorien.

1. Kurz & intensiv – der Leistungsanker

Diese Einheit steht für:

• hohe Leistung

• hohe Spannung

• zentrale Beanspruchung

Physiologisch geht es hier um:

• kardiovaskuläre Anpassungen

• neuromuskuläre Rekrutierung

• die Entwicklung deiner maximalen Leistungsfähigkeit

Wichtig:

Das ist kein Metcon und kein „hartes Auspowern“.

Es ist ein klar dosierter Leistungsreiz.

Diese Einheit definiert den oberen Rahmen dessen, was du leisten kannst.

Und genau deshalb beeinflusst sie alle anderen Einheiten positiv.

2. Moderat & anhaltend – Leistung managen

Hier geht es nicht um maximale Intensität, sondern um Dauer bei höherer Intensität.

Ziel dieser Einheit:

• Leistung möglichst lange aufrechterhalten

• Ermüdung kontrollieren

• Ökonomie entwickeln

Typische Fehler:

• zu kurz

• zu unspezifisch

• irgendwo „zwischen locker und hart“

Richtig gesetzt ist diese Einheit der Übersetzer zwischen Maximum und Alltag.

Sie entscheidet darüber, ob Leistung auch praktisch nutzbar wird.

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3. Lang & locker – Ermüdungsresistenz aufbauen

Diese Einheit wird oft unterschätzt oder falsch eingeordnet.

Lang & locker ist:

• keine reine Regeneration

• kein „ich mache etwas für mein Gewissen“

Es ist produktive Arbeit mit klarer Funktion:

• strukturelle Anpassungen

• metabolische Effizienz

• Ermüdungsresistenz

Diese Einheit sorgt dafür, dass du mehr Training verkraftest,

nicht nur heute – sondern über Monate hinweg.Ja und natürlich steigert sie deine aerobe Leistungsfähigkeit, deine Effizienz und lässt Mitochondiren gedeihen.

Methoden sind austauschbar – Reize nicht

Ob du:

• läufst

• Rad fährst

• ruderst

• am Ergometer trainierst

ist zweitrangig.

Entscheidend ist:

• welcher Reiz gesetzt wird

• nicht wie fancy das Protokoll ist

Zwei unterschiedliche Methoden können denselben Reiz erzeugen.

Und dieselbe Methode kann – falsch dosiert – völlig unterschiedliche Reize setzen.

Trainiere Reize, nicht Protokolle.

Das Minimal-Gerüst für Everyday Athletes

Für die meisten Menschen gilt:

• 2–3 Ausdauereinheiten pro Woche reichen aus

• jede der drei Kategorien sollte vertreten sein

• Gewichtung kann variieren, Präsenz nicht

Skalierung erfolgt nicht über Komplexität, sondern über:

• Dauer

• Frequenz

• Spezifik

Mehr ist nicht automatisch besser.

Besser ist, was du konstant umsetzen kannst.

Fazit

Ein gutes Ausdauerprogramm erkennst du nicht an:

• der Anzahl der Zonen

• der Genauigkeit der Prozentwerte

• der Komplexität der Planung

Sondern daran,dass es über Monate funktioniert.

Drei Reiz-Ziele tragen jede Ausdauerleistung:

• kurz & intensiv

• moderat & anhaltend

• lang & locker

Alles andere ist Organisation.

Im nächsten Schritt schauen wir uns an,welche Rolle Krafttraining in diesem Modell spielt – und warum es Ausdauer verbessert, sie aber nicht ersetzt.

Bis zum nächsten Mal.

Love your training and it loves you.

Sebastian

„Soll ich zuerst meine aerobe Basis aufbauen oder direkt an der VO₂max arbeiten?“

Die Frage klingt natürlich reflektiert.
Sie klingt nach Trainingsverständnis.
Und sie ist keineswegs falsch, aber in der Praxis führt sie aber erstaunlich oft in die Irre. Besonders, wenn Du NICHT nur Ausdauer trainierst.

Nicht, weil Zone-2-Training oder intensive Intervalle falsch wären.
Sondern weil die Frage selbst das eigentliche Problem ist.

Woher diese Denkfalle kommt

Die Logik hinter der Frage ist nachvollziehbar:

• Erst Grundlage aufbauen

• dann Intensität

• später spezifisch werden

Dieses Denken stammt aus dem klassischen Leistungssport:
hohes Volumen, klarer Wettkampfhöhepunkt, strukturierter Alltag.

Für viele Everyday Athletes trifft das aber nicht zu.

Der Alltag sieht eher so aus:

• 3–5 Trainingseinheiten pro Woche

• Kraft und Ausdauer

• Job, Familie, Stress, Schlafschwankungen

Dieser Kontext ist es, in dem die Frage „Was zuerst?“ schnell zur Sackgasse wird.

Ausdaueranpassungen laufen parallel – nicht nacheinander

Ein zentraler Punkt, der oft übersehen wird:

Ausdauer passt sich nicht sequenziell an.

Aerobe, kardiovaskuläre und neuromuskuläre Anpassungen:

• laufen parallel

• unterscheiden sich nur in ihrer Gewichtung

Es gibt kein physiologisches Gesetz, das besagt:

„Du musst erst Zone 2 machen, bevor du intensiv trainieren darfst.“

Das ist ein organisatorisches Modell – kein biologisches Muss.

Warum kurze, intensive Intervalle helfen – auch den langen Einheiten

Kurz-intensive Intervalle (z. B. 20–60 Sekunden):

• entwickeln deine maximal mögliche Leistung

• beanspruchen zentrale Systeme:

  • Herzzeitvolumen

  • neuromuskuläre Rekrutierung

Und genau hier entsteht der oft übersehene Effekt:

Steigt dein Maximum, sinkt die relative Belastung aller submaximalen Leistungen.

Das bedeutet:

• gleiche Pace oder Watt fühlen sich leichter an

• lockere Einheiten bleiben länger locker

• Technik und Bewegung bleiben auch unter Ermüdung sauber

Zone-2-Training wird dadurch effektiver, nicht gefährdet.

Das Problem ist nicht Intensität.
Das Problem ist unpassende Menge und fehlende Integration.

Das bedeutet nicht, dass wir NUR diese Intervalle herausgreifen. Es sind genau diese Umkehrschlüsse die oft den nächsten Fehler darstellen.

Der eigentliche limitierende Faktor ist nicht Physiologie

Für die meisten Athleten ist nicht die Anpassungsfähigkeit das Nadelöhr.
Sondern der Alltag, die Integration des Trainings und somit die Konstanz.

Ein Trainingssystem muss:

• Unterbrechungen überleben

• Schwankungen aushalten

• über Monate durchziehbar sein

Ein perfekt geplanter 12-Wochen-Block bringt wenig,
wenn er nach Woche 5 kollabiert. Wir denken wieder an das Prinzip der Fragilität vs Antifragilität.

Ein robustes System, das du 12 Monate umsetzt,
schlägt jede optimale Reihenfolge auf dem Papier.

Wir können erst optimieren was zuvor robust ist.

Marker sind keine Ziele

VO₂max, Zone 2, Schwelle, FTP:

• das sind Marker/Metriken

• sie zeigen, ob dein Training wirkt

• sie zeigen, wie dein Training wirkt

Aber sie sind nicht “die Ausdauer” oder teile dieser Ausdauer. Und sie sind keine Ziele:

Sie sagen dir nicht, wohin du trainierst.

Ohne klares Leistungsziel weißt du nicht:

• ob steigende Werte relevant sind (außer du willst mit der VO2max angeben)

• ob dein Training dich deiner gewünschten Leistung näherbringt (Deine Herzfrequenz bei 60 mInuten Zone 2 sinkt → bist Du schnelelr auf 10km?)

Marker zeigen Wirksamkeit und Anpassungen.
Sie steuern kein Training, sie messen Training.

Die bessere Frage

Statt:

„Was soll ich zuerst trainieren?“

Stell dir diese Fragen:

• Welche Reize brauche ich ganzjährig, um meine Leistung zu verbessern?

• Wie kann ich das realistisch über Monate konstant umsetzen?

Denn:

• Gewichtung darf sich ändern

• Präsenz der Reize sollte es nicht

Locker & lang.
Kurz & intensiv.
Moderat & anhaltend.

Nicht perfekt geplant.Aber tragfähig.

Und nicht umsonst finden wir genau diese Aufteilung in nahezu allen Ausdauerprogrammen wieder. Sie bilden dies Basis, die es braucht, um alles zu entwickeln. Speed/Leistung, die Fähigkeit diese länger zu halten und die Fähigkeit diese effizient lang zu halten.

Der nächste Schritt

Wenn du dieses einfach System in dein Leben integriert hast und für einige Monate nutzt, dann wirst du mehr machen wollen.

Dieses Mehr sind Zone 2 Einheiten, mehr niedrig intensives (extensives) Training. Je mehr du dann trainierst desto mehr wird dein Training zu polarem Training, zu 80/20… Sounds familiar?

Fazit

Die VO₂max-vs.-Zone-2-Debatte ist kein Zeichen von Tiefe, Verständnis oder gelungenes Nerdtum.
Meist ist sie ein Symptom fehlender Orientierung.

Nicht die Reihenfolge entscheidet über Fortschritt,
sondern:

• ein klares Leistungsverständnis

• ein robustes System

• und Konstanz über Zeit

Die falsche Frage ist einer der größten Trainingsfehler.

Viel Spaß beim Training,

Sebastian

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