La pasta alle vongole mangiata in quel ristorantino sul mare; il pesce buonissimo appena pescato, durante la luna di miele; la cena preparata da mia mamma la sera che siamo arrivati distrutti, io ed i miei figli, fra treni cancellati e un caldo torrido.

E poi ci sono tutti gli altri pasti: che iniziano mentre sto ancora rispondendo a un messaggio e finiscono senza che me ne sia quasi accorta. Alzo gli occhi dal telefono e il piatto è vuoto.

Ho mangiato, certo, ma quanto ne sono stata davvero consapevole mentre lo facevo?

È più o meno da questa domanda che vorrei partire per parlarti di mindful eating, o alimentazione consapevole. Non spaventarti per il nome. Non sto per suggerirti di contemplare una zucchina per dieci minuti prima di mangiarla.

Il concetto è molto più semplice: provare a riportare un po’ di attenzione su quello che succede mentre mangiamo: il cibo, naturalmente, ma anche il nostro corpo, le sensazioni, la fame, la sazietà e persino i pensieri che ci attraversano la mente.

Mangiamo perché abbiamo fame, ma qualche volta anche perché è mezzogiorno e “si deve mangiare”, perché qualcuno ha portato una torta, perché siamo nervose, perché siamo in compagnia, perché quel profumo è irresistibile… E altre volte semplicemente perché il cibo è lì.

Quando il pilota automatico arriva anche a tavola

Pensa per un momento al tuo ultimo pasto. Ti ricordi il primo boccone? E l’ultimo?

Probabilmente sì, ma se la risposta è no, ci facciamo compagnia.

Una buona parte delle nostre giornate procede attraverso automatismi utilissimi e meno male. Sarebbe estenuante dover decidere consapevolmente ogni volta come allacciarsi le scarpe, preparare il caffè o lavarsi i denti.

Telefono, televisione, computer, una conversazione, i pensieri sulla giornata; continuiamo a mangiare mentre la nostra attenzione è da tutt’altra parte. Il mindful eating prova semplicemente a interrompere, almeno per qualche momento, questo automatismo.

In fondo, parte da qui: rallentare abbastanza da accorgersi di ciò che sta succedendo, nel piatto ma anche dentro di noi.

Non significa necessariamente mangiare in religioso silenzio, senza telefono, senza televisione e senza parlare con nessuno. Una distrazione non rovina un pasto.

Ma se siamo sempre distratte mentre mangiamo, diventa più difficile accorgerci di come stiamo mangiando.

Facciamo un esperimento…

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Proverai?

E se mangio più lentamente?

Qui entriamo in un altro dei consigli classici del mindful eating: rallentare.

Anche in questo caso eviterei le regole da manuale, perché non hai bisogno di contare quante volte mastichi un boccone e non esiste un numero magico che renda improvvisamente “consapevole” il tuo pasto.

Possiamo però provare una cosa molto più semplice: smettere di avere fretta quando non ce n’è bisogno.

• Appoggiare ogni tanto la forchetta.

• Finire un boccone prima di prepararne già un altro.

• Accorgersi del momento in cui la fame iniziale comincia a scemare.

Perché qui arriviamo a qualcosa che secondo me conta molto più della velocità con cui mastichiamo.

Sto ancora mangiando perché ho fame oppure sto semplicemente continuando a mangiare?

E come ho già detto in altre occasioni, non esiste una risposta corretta, devi (e so che non è facile) ascoltare il tuo corpo.

Ma è davvero fame?

Arriviamo a uno dei punti che trovo più interessanti del mindful eating e cioè la fame non arriva sempre allo stesso modo.

• A volte è piuttosto inequivocabile. È passato parecchio tempo dall’ultimo pasto, lo stomaco comincia a farsi sentire e l’idea di mangiare diventa progressivamente più interessante.

• Altre volte succede qualcosa di diverso. Hai appena finito di cenare, passi davanti alla cucina e improvvisamente quel pezzetto di cioccolato ti sembra un’idea eccellente.

Hai fame?

Forse sì. Forse no.

Ed è proprio qui che la vecchia distinzione tra fame fisica e fame emotiva rischia di diventare un po’ troppo semplice. In questa newsletter precedente, ti avevo invitato a imparare a distinguere nettamente le due. Oggi vorrei darti qualche elemento in più.

Questo perché noi non mangiamo soltanto per rispondere a un bisogno energetico ma anche perché qualcosa è buono, per abitudine, per convivialità, perché siamo stanche, annoiate o stressate, perché un profumo ci ha fatto venire voglia di qualcosa. E sì, qualche volta mangiamo anche per consolarci.

Questo non significa automaticamente avere un rapporto problematico con il cibo, eh! Lo sappiamo tutte che il cibo ha anche una dimensione affettiva, culturale e sociale e credo sarebbe poco realistico pretendere di eliminarla.

Il punto, semmai, è accorgersi di quello che sta succedendo. C’è una bella differenza tra decidere: “Oggi ho avuto una giornata tremenda e questo gelato me lo voglio proprio godere” e ritrovarsi davanti alla vaschetta vuota senza quasi ricordarsi di averla mangiata.

Il gelato è lo stesso. La consapevolezza con cui lo abbiamo mangiato, no.

La sazietà non è un interruttore

Anche dall’altra parte del pasto le cose non sono così nette. Non passiamo improvvisamente da fame ON a fame OFF. Durante il pasto arrivano progressivamente informazioni dal tratto gastrointestinale e segnali metabolici che, insieme alle caratteristiche del cibo e a ciò che il cervello sta percependo, partecipano alla regolazione dell’assunzione alimentare.

Fatto sta che noi non siamo calorimetri ambulanti e possiamo sentirci fisicamente abbastanza sazie e avere ancora voglia del dolce. Oppure essere così prese da una conversazione da non accorgerci di essere già soddisfatte. E può succedere anche il contrario: arrivare a un pasto talmente affamate da mangiare molto velocemente e renderci conto della sazietà soltanto dopo.

Per questo non mi piace trasformare il mindful eating nell’ennesimo sistema di controllo del tipo “Fermati appena sei sazia, smetti di mangiare al primo segnale, mangia solo se hai veramente fame”.

Se ci riesci, questo è meraviglioso ma se non riesci?

L’obiettivo non dovrebbe essere diventare bravissime a obbedire a nuovi comandi, ma diventare un po’ più curiose dei segnali che il nostro corpo ci manda.

C’è una differenza enorme e la ricerca sul mindful eating va letta proprio con questa cautela. Gli interventi basati sulla mindfulness sembrano poter migliorare alcuni aspetti del comportamento alimentare, ma i risultati non sono uniformi e non possiamo tradurli nell’idea semplicistica che basti “ascoltare il corpo” per regolare automaticamente quanto mangiamo o il nostro peso.

E il peso?

Lo so. Prima o poi questa domanda sarebbe arrivata.

Il mindful eating fa dimagrire?

Se stai cercando una nuova dieta mascherata da pratica di benessere, temo di doverti deludere.

Alcuni studi hanno osservato cambiamenti nell’assunzione alimentare o nel peso dopo interventi basati sulla mindfulness, ma nel complesso le evidenze non consentono di considerarlo, da solo, una strategia affidabile per perdere peso.

E forse concentrarsi soltanto sulla bilancia ci farebbe perdere la parte più interessante e cioè imparare a riconoscere quando stiamo mangiando distrattamente, accorgerci delle sensazioni che accompagnano il pasto e ridurre alcuni automatismi può modificare il nostro rapporto con il momento del mangiare anche quando il numero sulla bilancia non cambia.

Questo però non significa neppure cadere nell’estremo opposto e fingere che quantità, qualità dell’alimentazione e fabbisogno nutrizionale non contino.

Contano eccome. La consapevolezza non sostituisce la nutrizione, la accompagna.

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Una piccola prova, al prossimo pasto

Se vuoi provare a portare un po’ più di consapevolezza a tavola, puoi provare così.

Non devi rispettare tutti i passaggi ogni volta, considera piuttosto questa infografica come un piccolo promemoria: puoi scegliere ciò che ti viene più naturale e partire da lì.

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E, proprio perché non voglio lasciarti con un protocollo, ti propongo una cosa sola.

E parte il tuo esercizio:

Al prossimo pasto, a un certo punto, fermati per qualche secondo.

Non necessariamente prima di cominciare. Non devi spegnere il telefono, accendere una candela o creare l’atmosfera perfetta.

Semplicemente, mentre stai mangiando, torna per un momento al piatto.

Assaggia davvero quello che hai in bocca.

E chiediti:

• “Come sto?”

Non chiederti: “posso ancora mangiare?” “dovrei fermarmi?”, “questo mi farà ingrassare?”.

Semplicemente “Come sto”.

Potresti accorgerti di avere ancora fame, oppure che sei sazia o, come spesso capita, potresti avere semplicemente voglia di continuare perché è buonissimo.

Va bene anche quello.

Il mindful eating, almeno per come piace intenderlo a me, non serve a trovare ogni volta la risposta “giusta”. ma riflettere risposta.

E forse, in un periodo della vita nel quale ci viene continuamente suggerito di controllare il peso, i sintomi, ciò che mangiamo e possibilmente anche il tempo che passa, imparare ad ascoltare senza giudicare può essere, per alcune di noi, un piccolo gesto di libertà.

Risorse ed Approfondimenti

• Fame o appetito?

• Effects of mindfulness and mindful eating on food intake and appetite: a systematic review and meta-analysis

• Effects of mindfulness-based interventions on obesogenic eating behaviors: A systematic review and meta-analysis

• Mindful eating and food intake: Effects and mechanisms of action

• Disordered eating behaviours during the menopausal transition: a systematic review

All’interno troverai una panoramica semplice e immediata su:
▫️ turnover cellulare,
▫️ acido glicolico e acido lattico,
▫️ luminosità della pelle,
▫️ texture, macchie e linee sottili,
▫️ assorbimento della skincare.

E se vuoi approfondire meglio come funzionano gli AHA, le differenze con i BHA e come usarli senza irritare la pelle, allora clicca qui e qui.

E a questo punto la domanda viene quasi spontanea: ne abbiamo scoperti altri diciotto? Non proprio.

Qualche tempo fa avevo preparato anch’io un’infografica per mostrare quanti distretti diversi del corpo potessero essere coinvolti durante la transizione verso la menopausa: mal di testa, palpitazioni, disturbi del sonno, cambiamenti dell’umore, dolori muscolari, secchezza vaginale...

L’idea di fondo continua a piacermi; la lista, invece, oggi la guarderei con occhi diversi perché nel frattempo abbiamo cominciato a parlare molto di più di perimenopausa e menopausa e, insieme alla maggiore consapevolezza, sono cresciute anche le liste dei possibili sintomi.

Ma davvero possiamo dire che i sintomi della menopausa siano esattamente 52? Io credo di no.

Da dove arrivano questi 52?

Qui ci tocca una passo indietro e un po’ di storia, scusate.

Nel 2022 è stato pubblicato uno studio condotto su donne in perimenopausa nel quale alle partecipanti veniva presentata una lista di 52 sintomi e veniva chiesto quali riconoscessero nella loro esperienza, dopo essere entrate in perimenopausa.

La lista era stata costruita utilizzando diverse fonti e attraverso il confronto con esperti, professionisti e donne, ma gli stessi ricercatori fecero una precisazione importante: la domanda non affermava che tutti e 52 fossero sintomi causati dalla menopausa.

Ed è proprio da qui che vorrei partire.

Il problema non è il numero in se ma quello che facciamo con quel numero.

Se cerchi una checklist e cominci a spuntare caselle, è molto facile riconoscersi.

• Sonno disturbato? ✓

• Stanchezza? ✓

• Mal di testa? ✓

• Gonfiore? ✓

• Dolori articolari? ✓

• Difficoltà di concentrazione? ✓

• Irritabilità? Decisamente ✓

A quel punto potremmo essere tentate di mettere tutto nello stesso contenitore e scriverci sopra: MENOPAUSA, vero?

nhhhhhhh… Io, starei molto attenta a farlo e non perché la menopausa non possa essere coinvolta, al contrario; uno dei motivi per cui credo sia così importante parlarne è proprio perché per anni abbiamo sottovalutato quanto questa transizione possa avere manifestazioni diverse. Solo che l’errore opposto sarebbe pensare che qualsiasi cosa accada a una donna tra i quaranta e i cinquant’anni debba necessariamente dipendere dagli ormoni.

Allora quali sono i sintomi della menopausa?

Le principali linee guida non lavorano con una lista ufficiale di 52 caselle.

Già così siamo molto lontane dalla vecchia immagine della menopausa fatta soltanto di vampate + ciclo che scompare. Ma proviamo a fare un piccolo esperimento: invece di contare i sintomi, percorriamo il corpo come se fosse una mappa.

Cominciamo dalla testa

Una delle frasi che sento più spesso è: “Non mi sento più lucida come prima.”

• Quella parola sulla punta della lingua che proprio non vuol venire fuori.

• Entrare in una stanza e dimenticare cosa si era andate a prendere.

• Rileggere tre volte la stessa frase per cercare, non tanto di capire quanto di arrivare alla fine senza distrarsi e pensare ad altro.

• Perdere il filo di quello che si stava dicendo.

A questo possono aggiungersi mal di testa, alterazioni dell’umore e difficoltà del sonno; e qui cominciamo già a vedere quanto sia difficile mettere ogni sintomo dentro un insieme specifico e separato dagli altri.

Se dormi male per settimane perché ti svegli sudata tre volte per notte, il giorno dopo potresti essere stanca, irritabile e meno concentrata, o sbaglio? E allora, secondo te questi sono quattro sintomi oppure sono quattro pezzetti dello stesso problema?

Ecco perché il numero, da solo, ci dice relativamente poco.

Poi c’è il nostro termostato

Le vampate sono probabilmente il sintomo che ha meno bisogno di presentazioni.

Semplicemente, arrivano.

Un calore improvviso, spesso nella parte superiore del corpo, sudorazione, qualche volta palpitazioni e quella “meravigliosa necessità” di strapparsi di dosso strati di vestiti mentre tutte le persone intorno a noi sembrano perfettamente a loro agio.

Di notte si presentano come “sudorazioni notturne” e interferire con il sonno; ed ecco che da qui possiamo ricollegarci direttamente al cervello, alla stanchezza e all’irritabilità del giorno dopo.

Il corpo agisce in modalità automatica e di sicuro non legge le nostre checklist ma di sicuro, una cosa influenza l’altra.

Anche il cuore può farsi sentire

E poi un mattino ti svegli e ti senti improvvisamente arrugginita

Muscoli e articolazioni… La classica parte che sorprende ancora parecchie donne.

“Mi alzo dal letto e sembra che abbia novant’anni.”

Una mia amica me lo ha descritto proprio così e io ho risposto “Lo so, anche io!”

Rigidità, dolori articolari, fastidi muscolari possono comparire durante la perimenopausa e nello stesso periodo diventa particolarmente importante pensare anche a qualcosa che, invece, non dà necessariamente sintomi: la salute dell’osso.

L’osteoporosi, per esempio, non è un sintomo della menopausa da aggiungere alla nostra lista ma una condizione il cui rischio aumenta dopo la menopausa anche in relazione alla perdita dell’effetto protettivo degli estrogeni sull’osso.

La distinzione è importante, perché una cosa è ciò che senti e un’altra è ciò che sta succedendo nel corpo senza che tu possa necessariamente accorgertene.

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E poi scendiamo ancora

Vulva, vagina, vescica. Qui per anni siamo state molto più brave a tacere che a spiegare.

Secchezza vaginale, bruciore, irritazione, dolore durante i rapporti, cambiamenti urinari e infezioni urinarie ricorrenti possono essere collegati alla riduzione degli estrogeni e rientrare nella cosiddetta sindrome genitourinaria della menopausa. (Ne parleremo ancora molto presto).

A differenza di altri sintomi che possono attenuarsi con il tempo, questi disturbi possono persistere e, senza trattamento, anche peggiorare e no, non sono semplicemente qualcosa da accettare perché “ormai ho una certa età”.

Lo stesso vale per la sessualità. Il desiderio può cambiare, ma non necessariamente lo fa e quando cambia, gli ormoni rappresentano soltanto una delle possibili tessere: dolore, sonno, stress, relazione, farmaci, immagine corporea e salute generale possono entrare tutti nello stesso quadro.

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Di nuovo: provare a ridurre tutto a una casella non funziona molto bene.

Ma allora gonfiore, capelli, pelle, formicolii...?

Ed eccoci nella parte che mi interessa di più perché nelle liste più lunghe troviamo anche sintomi molto meno specifici.

• Gonfiore.

• Caduta dei capelli.

• Prurito.

• Bocca secca.

• Formicolii.

• Problemi digestivi.

• Stanchezza.

E molti altri.

Se i problemi della pelle sono quelli che ti affliggono di più allora dai un’occhiata a questa risorsa.👇👇

Una donna può assolutamente accorgersi che uno o più di questi disturbi sono comparsi proprio durante la perimenopausa e quest’osservazione merita di essere ascoltata, ma non possiamo automaticamente trasformarla in una relazione di causa-effetto.

Il gonfiore può avere molte spiegazioni; la perdita dei capelli merita di essere inquadrata correttamente; una stanchezza importante potrebbe non avere nulla a che fare con gli estrogeni.

Persino nelle linee guida NICE viene sottolineato che per alcuni disturbi, come palpitazioni, secchezza cutanea e stanchezza, è meno chiaro quanto possano essere attribuiti direttamente alla menopausa.

E questa incertezza non significa che non ci siano davvero, anzi.

📌 52 sintomi: cosa significa davvero?

Non esiste una lista clinica ufficiale che stabilisca che i sintomi della menopausa siano esattamente 52.

Il numero deriva anche da ricerche nelle quali sono stati raccolti molti disturbi riferiti dalle donne durante la perimenopausa. Alcuni hanno un’associazione con essa molto ben riconosciuta, ma per altri l’associazione è meno chiara ed altri ancora possono avere numerose cause differenti.

Quindi una lista può essere utilissima per riconoscere qualcosa che non avevi mai pensato potesse avere a che fare con la menopausa, ma non può dirti perché quel sintomo è comparso.

Quello richiede un’altra cosa: ragionare.

La menopausa non deve diventare il nuovo “te lo stai inventando”

Forse la domanda più utile è:

“Quando è cominciato? Cos’altro è cambiato nello stesso periodo? Quanto incide sulla mia vita? E ci sono altre possibili spiegazioni che dovremmo escludere?”

Questa è una conversazione molto più interessante da avere con il proprio medico o con il professionista sanitario di riferimento.

Una mappa, non una diagnosi

Alla fine continuo a pensare che una mappa dei sintomi sia utile. Anzi, oggi probabilmente la considero ancora più utile di quando preparai la mia prima infografica.

Ma la userei in maniera diversa; non per guardarla e pensare: “Ne ho 17 su 52”, non stiamo giocando a tombola.

La userei per osservare il corpo nel suo insieme; per accorgermi che quel sonno cambiato nello stesso periodo delle mestruazioni irregolari forse merita attenzione; che il dolore durante i rapporti non deve essere sopportato in silenzio; che quelle articolazioni improvvisamente più rigide potrebbero far parte di un quadro più ampio.

E anche per capire quando qualcosa non torna e merita di essere indagato per conto suo.

Qualche volta i puntini vanno uniti; qualche altra volta, invece, uno di quei puntini appartiene a un disegno completamente diverso.

Saper distinguere le due cose vale molto più che imparare a memoria una lista di 52 sintomi.

Risorse ed Approfondimenti

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9244939/

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“Ferma e respira.” Quante volte ce lo siamo sentite dire o lo abbiamo detto a nostra volta?

Quando siamo nervose, quando qualcosa ci travolge, quando sentiamo che stiamo perdendo la pazienza: ferma e respira.

Che, a pensarci bene, è un consiglio piuttosto curioso, perché respirare lo facciamo già, continuamente, senza bisogno che qualcuno ce lo ricordi e, soprattutto, senza neppure pensarci, quindi che differenza dovrebbe fare?

l motivo è che il respiro ha una caratteristica piuttosto particolare: è automatico, ma possiamo anche decidere volontariamente di modificarlo.

Non possiamo dire al cuore di rallentare o alla pressione di abbassarsi, ma possiamo decidere di respirare un po’ più lentamente...

Prima di tutto: dove respiri?

Ovviamente nei polmoni. Lo preciso perché spesso sentirai parlare di belly breathing, letteralmente “respirazione con la pancia”, e l’espressione può trarre un po’ in inganno.

L’aria non arriva nell’addome. Il protagonista è il diaframma, il grande muscolo a forma di cupola che si trova sotto i polmoni e separa il torace dall’addome.

Quando inspiriamo, il diaframma si contrae e scende; questo permette ai polmoni di espandersi e, contemporaneamente, sposta leggermente verso il basso gli organi addominali.

Risultato? La pancia si muove verso l’esterno.

Quando espiriamo avviene il contrario: il diaframma si rilassa e risale e l’addome torna verso l’interno.

Ecco perché si parla di “respirare con la pancia” anche se non è la pancia a respirare. Ci riferiamo semplicemente al movimento che possiamo vedere (e sentire con una mano) quando utilizziamo maggiormente il diaframma.

Ma perché dovremmo imparare a respirare più lentamente?

Quando siamo sotto pressione, anche il nostro modo di respirare può cambiare, cioè tende a diventare più rapido e superficiale e può coinvolgere maggiormente la parte alta del torace.

È perfettamente comprensibile in quanto il nostro organismo sta rispondendo a ciò che percepisce come una richiesta, una preoccupazione o una minaccia ed il sistema nervoso autonomo (SNA) partecipa a questa risposta regolando continuamente funzioni che normalmente non controlliamo consapevolmente: frequenza cardiaca, pressione, digestione e, in parte, respirazione.

Solo che, a differenza di molte di queste funzioni, il respiro possiamo modificarlo volontariamente.

Rallentare consapevolmente il ritmo respiratorio, soprattutto lasciando un po’ più di spazio all’espirazione, può influenzare la regolazione del SNA e alcuni parametri come la frequenza cardiaca e la sua variabilità.

In altre parole, non stiamo semplicemente “pensando di rilassarci” ma stiamo utilizzando qualcosa di fisico (il respiro) per modificare almeno temporaneamente, il nostro stato di attivazione.

Il punto interessante della respirazione lenta è un altro: il rapporto tra respiro, cuore e sistema nervoso autonomo.

E in perimenopausa e menopausa?

Qui dobbiamo fare una distinzione importante.

Durante la transizione verso la menopausa molte donne riferiscono periodi nei quali si sentono più tese, irritabili, emotivamente reattive oppure fanno più fatica a “staccare”.

Sonno disturbato, vampate che ci svegliano, il cuore che ci martella in petto, tutto sommato allo stress che avevamo già prima.

Scusa, te lo dico onestamente, una tecnica di respirazione non elimina le cause di tutto questo e soprattutto non è una terapia per i sintomi della perimenopausa.

In passato la paced breathing, cioè la respirazione lenta e controllata, è stata proposta persino come trattamento delle vampate, ma gli studi clinici successivi non hanno dimostrato un beneficio convincente sulla frequenza o sulla gravità dei sintomi vasomotori, tanto che la Menopause Society, nel suo Position Statement sulle terapie non ormonali, non raccomanda la respirazione controllata come trattamento delle vampate.

Allora perché ne stiamo parlando?

Perché c’è una bella differenza tra dire:

“Fai questo esercizio e ti passeranno le vampate”

e dire:

“Impariamo uno strumento semplice che può aiutarci a regolare il livello di attivazione quando ci sentiamo sotto pressione.”

È in questa seconda veste che trovo la respirazione diaframmatica molto più interessante, non come cura miracolosa ma come strumento da avere nella cassetta degli attrezzi.

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Facciamo una prova insieme

Ti servono tre minuti e possibilmente, un posto in cui per quei tre minuti nessuno ti chieda dove sono le chiavi, cosa c’è per cena o se hai visto quella mail. (Impossibile, lo so, provaci lo stesso!)

La tecnica che utilizzavo già in una mia vecchia lezione seguiva uno schema molto semplice: una mano sull’addome, una sul petto, inspirazione dal naso per circa quattro secondi, una breve pausa ed espirazione più lunga, di circa sei secondi.

1. Mettiti comoda

• Puoi sederti con la schiena appoggiata al muro o a dei cuscini oppure sdraiarti.

• Lascia andare un po’ le spalle.

• Metti una mano sul petto e l’altra sull’addome.

2. Inspira lentamente dal naso

• Prova a inspirare contando lentamente fino a quattro.

• Non cercare di riempire i polmoni al massimo.

• Respira comodamente.

• Mentre inspiri, senti l’addome che si espande sotto la tua mano.

• La mano sul petto, invece, dovrebbe muoversi molto meno.

3. Fermati un momento

• Nel mio esercizio originale proponevo una pausa di circa due secondi.

• Ma non deve diventare un obbligo.

• Se trattenere il respiro ti mette a disagio, salta tranquillamente questo passaggio.

4. Espira lentamente

• Adesso lascia uscire l’aria con calma.

• Puoi farlo attraverso il naso oppure con le labbra leggermente socchiuse.

• Prova a contare fino a sei.

• Sentirai la mano sull’addome tornare lentamente verso l’interno.

5. Poi ricomincia.

• Inspira 4.

• Pausa 2, se ti è confortevole.

• Espira 6.

E continua così per qualche minuto.

Se ti va, puoi farti accompagnare (e coccolare) da questa traccia audio che avevo selezionato allora e che trovo ancora molto utile.

Non trasformarla in una gara di respirazione

Questa per me è una parte importante. Se quattro secondi sono troppi, fanne tre; se sei secondi di espirazione ti fanno venire voglia di prendere una boccata d’aria enorme subito dopo, accorciali; se la pausa non ti piace, eliminala; se ti gira la testa, fermati e torna a respirare normalmente.

Nel vecchio esercizio scrivevo anche che all’inizio il movimento può sembrare controintuitivo e che, dopo qualche tentativo, tende a diventare più naturale ed è esattamente così che lo considererei ancora oggi: qualcosa da imparare, non qualcosa da saper fare perfettamente al primo tentativo.

Tre minuti servono davvero?

Dipende da cosa intendiamo per “servire”.

Tre minuti non cancelleranno una giornata terribile e non risolveranno un problema al lavoro. Non faranno sparire una vampata e certamente non correggeranno da soli un disturbo d’ansia o un’insonnia persistente.

Però possono creare una piccola interruzione fra quello che sta succedendo e il modo in cui il nostro corpo sta reagendo e a volte è proprio quello che ci serve.

Ti lascio, però, un consiglio: non aspettare necessariamente di essere già al limite per provare questa tecnica.

Prova già stasera, prima di dormire!

Oppure prima di una conversazione che sai già sarà difficile; mentre aspetti un appuntamento; dopo una giornata particolarmente intensa; o semplicemente quando ti accorgi che stai respirando con le spalle quasi attaccate alle orecchie.

Tre minuti. Una mano sulla pancia e via, senza un obbiettivo performante in testa, solo respirare un po’ più lentamente del solito.

Metti la breve traccia audio in sottofondo e prova.

Adesso sono curiosa di sapere una cosa: dopo tre minuti ti senti esattamente come prima oppure qualcosa, anche piccolissimo, è cambiato?

Ricordati di Splendere

Simona

Risorse ed Approfondimenti

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22936289/

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Il pomodoro non è solo un simbolo della cucina mediterranea, ma anche un piccolo concentrato di nutrienti preziosi. In apparenza semplice, nasconde in realtà una sorprendente complessità nutrizionale e una lunga storia agricola e culturale.

E se ti dicessi che può essere un vero alleato anche durante la perimenopausa e la menopausa?

Cos’è davvero un pomodoro?

Dal punto di vista botanico, il pomodoro è una bacca. Sì, proprio così.

Appartiene alla famiglia delle Solanacee, insieme a melanzane, peperoni e patate, e viene classificato scientificamente come Solanum lycopersicum.

Anche se tecnicamente è un frutto, nella nostra alimentazione lo trattiamo come una verdura.

Ne esistono centinaia di varietà: rossi, gialli, verdi, arancioni, viola, piccoli come ciliegie o grandi e carnosi. Ogni tipo ha un profilo nutrizionale leggermente diverso, ma in generale possiamo considerarli tutti alimenti idratanti, antiossidanti e squisiti.

Cosa contiene un pomodoro?

Un pomodoro medio (circa 120-125 g) fornisce solo 20-25 calorie.

Il 95% è costituito di acqua, il che lo rende perfetto per l’idratazione quotidiana, soprattutto nei mesi estivi o se soffri di vampate e sudorazioni notturne.

Il restante 5% è composto da:

• Carboidrati (3,9 g): in gran parte zuccheri semplici come glucosio e fruttosio.

• Fibre (1,5 g): soprattutto insolubili, benefiche per l’intestino.

• Proteine e grassi: presenti in piccolissime quantità, ma utili nel quadro generale.

Tra le vitamine e i minerali più abbondanti:

• Vitamina C: potente antiossidante (28% del fabbisogno giornaliero).

• Potassio: essenziale per la pressione arteriosa.

• Vitamina K1: utile per ossa e coagulazione.

• Folati (vitamina B9): fondamentali per il metabolismo cellulare.

Composti secondari: il cuore rosso della salute

Oltre alle vitamine e ai minerali, i pomodori sono una miniera di composti fitochimici che agiscono come veri e propri protettori cellulari. Il loro contenuto può variare da varietà a varietà, ma in generale troviamo:

• Licopene: il carotenoide più abbondante nel pomodoro maturo, responsabile del suo colore rosso vivo, esso è uno degli antiossidanti più studiati ed è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore, in particolare quello alla prostata e al seno.

• Il licopene è più biodisponibile nei prodotti cotti (come salse, passate, concentrati) rispetto al pomodoro crudo.

  Ecco perché un sugo di pomodoro fatto in casa, magari con un filo d’olio evo, non è solo delizioso ma anche salutare (ps: i grassi aiutano ad assorbirlo meglio).

• Beta-carotene: pigmento giallo-arancione che viene convertito in vitamina A, essenziale per pelle, vista e sistema immunitario.

• Naringenina: un flavonoide presente soprattutto nella buccia, con proprietà antinfiammatorie. Alcuni studi su modelli animali hanno evidenziato un potenziale ruolo nel modulare le risposte immunitarie e infiammatorie.

• Acido clorogenico: un antiossidante che può contribuire ad abbassare la pressione arteriosa nei soggetti ipertesi.

• Clorofille e carotenoidi: coinvolti nel processo di maturazione. I pomodori verdi contengono clorofilla, ma con la maturazione questa si degrada e vengono prodotti i carotenoidi, in particolare il licopene, che conferisce il colore rosso tipico del frutto maturo.

Tutti questi composti lavorano in sinergia e contribuiscono a creare un profilo antiossidante e protettivo che va ben oltre la somma delle singole parti. Ecco perché si consiglia sempre di consumare i pomodori interi e variare il più possibile: crudi e cotti, maturi e ben colorati.

Benefici per il cuore e la pelle

Gli studi mostrano che un consumo regolare di pomodori può:

• Ridurre i livelli di colesterolo LDL e stress ossidativo

• Migliorare la salute delle pareti vascolari

• Offrire una protezione naturale contro i raggi UV (grazie al licopene)

Uno studio ha persino rilevato una riduzione del 40% delle scottature solari dopo 10 settimane di assunzione di concentrato di pomodoro e olio d’oliva. Non sostituisce la protezione solare, ma può essere un alleato in più.

Il pomodoro in menopausa: perché fa bene

Durante la perimenopausa e la menopausa, il corpo cambia e ha bisogno di un sostegno costante, anche a tavola. Il pomodoro è un alimento strategico per diversi motivi:

1. Antiossidanti per la pelle: la pelle tende a diventare più secca e sottile. Il licopene aiuta a proteggerla dai danni del sole e dallo stress ossidativo.

2. Supporto cardiovascolare: la perdita di estrogeni può aumentare il rischio di ipertensione e problemi cardiaci. Il potassio e i carotenoidi del pomodoro aiutano a proteggere il sistema circolatorio.

3. Prevenzione dell’infiammazione: in questa fase della vita, molte donne sperimentano dolori articolari e infiammazioni croniche. Alcuni composti del pomodoro (come la naringenina) hanno azione antinfiammatoria.

4. Salute delle ossa: la vitamina K1 gioca un ruolo importante per la densità ossea.

Aggiungerlo alla dieta quotidiana può essere un gesto semplice ma efficace per sostenere il benessere globale.

Se sei curiosa, dai un’occhiata al BOX qui sotto! 👇👇👇👇👇

Attenzione a…

• Allergie da cross-reattività: chi soffre di allergia al polline o al lattice potrebbe sviluppare reazioni ai pomodori. Si tratta comunque di casi rari.

• Contaminazioni ambientali: in alcuni terreni possono accumulare fluoro. Scegliere pomodori biologici o da filiera corta può aiutare a ridurre questo rischio.

Ricette super facili e semplici

Queste ricette sono perfette per valorizzare i pomodori in tutte le loro sfumature — crude e cotte, in versione fresca, nutriente e adatta anche a chi è in perimenopausa o menopausa.

Ho scelto per te, piatti che richiedono pochissimi ingredienti, cotture brevi (quando presenti) e massima resa in termini di gusto e benefici.

🍅 1. Pomodori ripieni al forno (versione estiva e leggera)

Ingredienti:

• 4 pomodori grandi (tipo ramato o cuore di bue)

• 80 g pangrattato integrale

• 1 cucchiaio di capperi dissalati

• Prezzemolo fresco tritato

• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

• Facoltativo: uno spicchio d’aglio tritato

Preparazione:
Taglia la calotta dei pomodori, svuotali e tieni da parte la polpa.

Mescola la polpa tritata con pangrattato, capperi, prezzemolo, olio e aglio.

Se vuoi fare un pranzo completo, potresti aggiungere del riso o delle patate.

Riempi i pomodori e cuoci in forno a 180°C per 20-25 minuti.

🟢 Ottima fonte di fibra, licopene e gusto. Leggerissima ma sazia.

🥗 2. Insalata cruda di pomodori misti e semi

Ingredienti:

• Pomodorini di vari colori (ciliegino, gialli, datterini...)

• Semi di girasole o zucca

• Basilico fresco

• 1 cucchiaino di olio evo

• Cetrioli (facoltativi)

Preparazione:
Taglia i pomodori a metà, aggiungi i semi tostati, il basilico spezzettato, condisci con olio e aceto.

Lascia riposare qualche minuto prima di servire.

🟢 Ricca di vitamina C, beta-carotene, vitamina K, grassi buoni dai semi. Perfetta per la pelle.

🧄 3. Salsa di pomodoro espressa

Ingredienti:

• 400 g di pomodori maturi (tipo San Marzano o datterini)

• 1 cucchiaio di olio evo

• 1 spicchio d’aglio schiacciato

• Basilico o origano fresco

Preparazione:
Scotta i pomodori in acqua bollente 30 secondi, sbucciali e tagliali a pezzi. Falli cuocere in padella con olio e aglio per 15 minuti, aggiungendo le erbe a fine cottura.

🟢 Ottima come base per riso, pasta integrale o legumi. Più cotta = più licopene.

🍞 4. Pane integrale tostato con pomodoro fresco e olio evo

Ingredienti:

• Pane integrale

• 1 pomodoro maturo per fetta

• Olio extravergine d’oliva

• Sale iodato e origano

Preparazione:
Tosta le fette di pane. Strofina il pomodoro tagliato a metà direttamente sul pane caldo, aggiungi olio e origano.

🟢 Ideale per colazione salata o spuntino post-attività fisica. Un pieno di antiossidanti e energia pulita.

🥣 5. Gazpacho leggero (senza pane)

Ingredienti:

• 4 pomodori maturi

• 1 cetriolo

• ½ peperone rosso

• 1 cucchiaio di olio evo

• 1 cucchiaino di aceto di vino bianco

• Sale q.b.

Preparazione:
Frulla tutto fino a ottenere una consistenza liscia.

Raffredda bene in frigorifero prima di servire.

Puoi decorare con semi di canapa o un cucchiaio di yogurt greco.

🟢 Idratante, rinfrescante e ricco di vitamine. Una coccola nelle giornate di fuoco o per chi soffre di vampate.

Qualche consiglio per scegliere i pomodori migliori

I pomodori commerciali vengono spesso raccolti verdi e poi maturati artificialmente con gas etilene. Questo processo li rende più durevoli ma meno saporiti. Quando possibile:

• preferisci pomodori locali e di stagione;

• conserva i pomodori maturi a temperatura ambiente, mai in frigo (per non rovinare aroma e consistenza);

• prova varietà diverse: cuore di bue, datterini, perini, costoluti, ognuno ha una personalità!

Risorse e Approfondimenti

http://bipublication.com/files/ijabarv1i220102.pdf

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.1292

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9529899

Va bene la teoria, ma come si fa ad applicarla nella vita di tutti i giorni?

Mica si può darle torto, in effetti è una domanda che ha senso fare.

Sapere una cosa e riuscire a metterla in pratica sono due passaggi completamente diversi.

La sua osservazione era vera e disarmante al tempo stesso: “Guarda che lo so da sola quando mi sto facendo un film; tu mi devi dire come faccio a smettere.”

Credo che, se siamo sincere, sia capitato a tutte noi. Un pensiero che sta correndo troppo veloce, pezzi di informazioni mancanti o inesatte, il peggiore scenario possibile immaginato nei minimi particolari.

Eppure non siamo capaci di smettere di rimuginarci.

È qui che di solito casca l’asino… Ma la CBT non doveva insegnare a “pensare positivo”?

Personalmente non amo questa definizione anzi, credo sia una delle ragioni per cui questa terapia viene spesso fraintesa.

La CBT non ti chiede di convincerti che andrà tutto bene, nè ti invita a sostituire un pensiero negativo con uno ottimistico, ma ti propone qualcosa di molto più concreto.

Quando il cervello ti presenta una spiegazione come se fosse l’unica possibile, ti invita a fermarti un momento e a chiederti: “Quali prove ho che sia davvero così?”, “Potrebbe esserci anche un’altra spiegazione?”

Può sembrare una differenza sottile, in realtà è il cuore della Terapia Cognitivo-Comportamentale.

Non si tratta di cambiare la realtà, piuttosto di imparare a osservare il modo in cui la interpretiamo.

Riconoscere una distorsione cognitiva (ne ho parlato qui) è un traguardo importante, ma è solo l’inizio; il cambiamento comincia quando iniziamo ad allenare il cervello a rispondere in modo diverso, cosa che può essere fatta con esercizi più semplici di quel che immagini e che possono essere inseriti nella vita quotidiana senza bisogno di rivoluzionare le proprie giornate.

📍 Parte 3: Allenare il cervello

Prima di vedere quali sono, però, può essere utile fare un passo indietro. Molte persone immaginano la CBT come una raccolta di tecniche da imparare, in realtà, invece è un percorso.

Ogni esercizio ha un momento preciso e un obiettivo specifico: prima si cerca di capire il problema, poi si definiscono insieme gli obiettivi, si sperimentano nuove strategie e, infine, si verifica se stanno davvero funzionando.

Questa infografica riassume il percorso in modo molto semplice.

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Se vuoi la trovi qui.

Ma c’è un dettaglio importante al quale ho già accennato e cioè che il cervello, per prendere decisioni rapidamente, utilizza scorciatoie mentali, chiamate euristiche. Nella maggior parte dei casi sono estremamente utili soprattutto quando ci permettono di reagire senza dover analizzare ogni situazione da zero a volte però, queste scorciatoie ci portano fuori strada.

Interpretano gli eventi in modo impreciso, amplificano i pericoli, ignorano le prove contrarie e trasformano semplici possibilità in certezze.

In psicologia vengono chiamate distorsioni cognitive e sono semplicemente una modalità di pensiero che tutti, prima o poi, utilizziamo.

La cosa preoccupante è che, quando diventano molto frequenti, possono alimentare ansia, tristezza, senso di colpa e stress.

Tuttavia, non c’è da allarmarsi perché ho per te una buona notizia è cioè che una volta riconosciute, possiamo imparare a non lasciarci guidare automaticamente da loro.

📍 Parte 2: Gli errori che il cervello commette senza che ce ne accorgiamo

Le principali distorsioni cognitive spiegate con esempi pratici. Vediamole insieme.

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Hai mai sentito parlare di nightshade? Ne abbiamo già parlato qui.

In inglese significa “notte fonda”, ma nel linguaggio botanico indica una famiglia di piante che comprende la belladonna, i pomodori e le melanzane!

Sebbene vengano spesso considerate delle verdure, le melanzane sono in realtà dei frutti, perché crescono dal fiore della pianta e contengono semi.

Ne esistono tante varietà: lunghe o tonde, dalla buccia viola scuro, ma anche verdi, bianche, rosse o persino nere. Sono uno degli ingredienti più versatili della cucina mediterranea e riescono a trasformare ogni piatto in qualcosa di speciale, anche per chi non le ama a prima vista.

Profilo nutrizionale molto interessante

Una porzione di melanzane cotte alla griglia, al vapore o in padella (circa 80 grammi, senza condimenti) contiene pochissime calorie ma è ricca di fibre e micronutrienti essenziali:

• Calorie: circa 35 kcal

• Carboidrati: 8 g

• Zuccheri: 3 g

• Fibre: 2,5 g

• Proteine: 1 g

• Grassi: 0,2 g

• Manganese: circa 10% della RDI

• Potassio: circa 6% della RDI

• Folati (vitamina B9): 4–5% della RDI

• Vitamina K: 3–4% della RDI

• Vitamina C: circa 2% della RDI

❗ Nota: la cottura riduce la quantità d’acqua e quindi concentra leggermente calorie e nutrienti rispetto alla melanzana cruda a parità di peso.

Contengono anche tracce di niacina, magnesio e rame.

Ricche di antiossidanti

Le melanzane sono una vera miniera di antiossidanti, in particolare di antocianine, i pigmenti che donano alla buccia quel viola intenso. Una in particolare, la nasunina, ha dimostrato effetti protettivi sulle cellule, contrastando l’azione dei radicali liberi.

Questi composti aiutano a prevenire danni cellulari e infiammazione cronica, e sono oggetto di numerosi studi per il loro potenziale nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e degenerative.

Un cuore più protetto?

Alcune ricerche suggeriscono che gli antiossidanti presenti nelle melanzane possano contribuire alla salute del cuore. Studi condotti su animali hanno mostrato una riduzione dei livelli di colesterolo LDL e trigliceridi dopo l’assunzione di succo di melanzana, oltre a un miglioramento della funzionalità cardiaca.

Sebbene siano necessari ulteriori studi sull’uomo, i dati preliminari sono molto promettenti.

Controllo della glicemia

Le fibre insolubili delle melanzane rallentano la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, aiutando a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.

Anche i polifenoli sembrano giocare un ruolo chiave, aumentando la sensibilità all’insulina e riducendo l’assorbimento di zucchero a livello intestinale.

Un aiuto concreto per chi segue una dieta a basso impatto glicemico o convive con il diabete.

Melanzane e menopausa: un piccolo aiuto naturale

In perimenopausa e menopausa, il metabolismo rallenta, il rischio cardiovascolare aumenta e il controllo della glicemia diventa più importante. Le melanzane, grazie al loro contenuto di fibre, antiossidanti e polifenoli, possono essere un’ottima scelta da inserire regolarmente nel piatto.

• Aiutano a contenere il colesterolo e a proteggere il cuore, che in questa fase della vita diventa più vulnerabile.

• Favoriscono il senso di sazietà, sostenendo un’alimentazione equilibrata senza eccessi.

• Contribuiscono al benessere intestinale, che può subire alterazioni legate agli ormoni.

Inoltre, la presenza di folati e potassio sostiene il tono dell’umore e la pressione arteriosa, entrambi elementi da monitorare durante i cambiamenti ormonali.

Un alleato leggero per chi vuole perdere peso

Le melanzane sono ideali per una cucina gustosa ma leggera. Ricche di fibre e poverissime di calorie, aiutano a sentirsi sazie più a lungo, riducendo l’introito calorico totale.

Un esempio furbo?

Sostituire salse ricche di zuccheri e grassi trans con il Babaganoush, una crema vellutata a base di melanzane arrostite, senza latticini e ricchissima di gusto.

Proprietà antitumorali (sorprendenti)

Le melanzane contengono una sostanza chiamata SRGs (glicoside ramnosil-solasodina), studiata per la sua capacità di indurre la morte delle cellule tumorali e impedirne la ricorrenza, in particolare nei tumori della pelle quando applicata localmente.

Anche la solanina, una sostanza potenzialmente tossica se consumata in grandi quantità crude, si sta rivelando interessante per la sua attività contro il tumore pancreatico.

Naturalmente, serve prudenza: la solanina si degrada con la cottura, ed è quasi impossibile raggiungere dosi pericolose mangiando melanzane cotte normalmente.

Ricette leggere e saporite

Sono perfette anche durante la perimenopausa e la menopausa e tutte sfruttano il quantitativo naturale di fibre, esaltando il gusto naturale delle melanzane con ingredienti semplici e senza appesantire.

1. Melanzane grigliate al limone e menta

Ingredienti:

• 2 melanzane grandi

• Succo di 1 limone

• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

• Menta fresca

• Sale e pepe

Preparazione:
Taglia le melanzane a fette sottili nel senso della lunghezza. Grigliale su una piastra ben calda. Una volta pronte, condiscile con olio, succo di limone, sale, pepe e foglie di menta tritate.

Vanno servite tiepide o fredde.

Ideale come: antipasto rinfrescante o contorno leggero.

2. Babaganoush (crema di melanzane mediorientale)

Ingredienti:

• 2 melanzane grandi

• 1 cucchiaio di tahina (crema di sesamo)

• 1 spicchio d’aglio

• Succo di ½ limone

• Sale, pepe, olio evo

Preparazione:
Cuoci le melanzane intere in forno a 200°C per circa 40 minuti finché la buccia si raggrinzisce. Preleva la polpa, mettila in un mixer con tutti gli altri ingredienti e frulla fino a ottenere una crema. Servi con crudité o pane integrale.

Ricca di: fibre, grassi buoni e sapore intenso.

3. Melanzane ripiene vegetariane

Ingredienti:

• 2 melanzane

• 1 zucchina

• 1 carota

• 1 cipolla piccola

• 2 cucchiai di pangrattato integrale

• Olio evo, sale, pepe, erbe aromatiche

Preparazione:
Taglia le melanzane a metà e svuotale delicatamente. Cuoci la polpa con le verdure tritate. Riempile con il composto, spolvera con pangrattato e inforna a 180°C per 25 minuti.

Perfette come: piatto unico leggero ma nutriente.

4. Melanzane al forno con pomodorini e origano

Ingredienti:

• 2 melanzane grandi

• 200 g di pomodorini (ciliegino o datterino)

• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

• Origano secco o fresco

• Sale e pepe q.b.

• Facoltativo: qualche scaglia di Parmigiano o feta sbriciolata

Preparazione:
Taglia le melanzane a fette rotonde spesse circa 1,5 cm, disponile su una teglia foderata con carta forno.

Cuoci in forno statico a 200°C per circa 25 minuti.

Una volta cotte, guarnisci ogni fetta con un paio di pomodorini tagliati a cubetti, un filo d’olio, un pizzico di sale e una spolverata generosa di origano.

Una ricetta profumata e mediterranea, perfetta come antipasto, contorno o piatto unico leggero.

5. Melanzane al curry con ceci

Ingredienti:

• 2 melanzane

• 1 lattina di ceci cotti

• 1 cucchiaio di curry dolce o piccante

• 200 ml di latte di cocco light

• Cipolla, olio evo, sale

Preparazione:
Soffriggi la cipolla, aggiungi le melanzane a cubetti e cuoci per 10 minuti.

Aggiungi i ceci, il curry e il latte di cocco. Lascia insaporire e cuoci per altri 10-15 minuti.

Un piatto unico profumato e che ti sazia, adatto anche come piatto completamente vegetariano o vegano.

Conclusioni

Le melanzane sono un alimento versatile, economico e prezioso per la salute. Ricche di fibre, antiossidanti e sostanze benefiche, rappresentano un valido alleato in tante situazioni: dal controllo del peso alla prevenzione cardiovascolare, dalla salute metabolica a quella intestinale.

E in perimenopausa e menopausa possono fare davvero la differenza: leggere, sazianti, gustose, e con quel tocco in più che non guasta mai.

Cotte al forno, grigliate, stufate o in crema: lasciati ispirare dalla loro bontà e accoglile più spesso nel tuo piatto. Il tuo corpo ti ringrazierà.

Risorse ed Approfondimenti

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1. Che cos’è davvero?

2. Perché viene consigliata così spesso?

3. E soprattutto: come funziona?

Quindi adesso ho deciso di dedicare a questo argomento una piccola serie di tre Appunti di Viaggio, perché credo che capire come funziona la nostra mente sia uno degli strumenti più preziosi che possiamo avere.

• In questa prima newsletter scopriremo cos’è la Terapia Cognitivo-Comportamentale, quali sono i suoi principi e perché oggi rappresenta uno degli approcci psicologici più studiati e utilizzati al mondo.

• Nella seconda entreremo nel vivo delle distorsioni cognitive, quei piccoli “inganni” del cervello che spesso alimentano ansia, paura e stress.

• Nella terza vedremo invece alcuni esercizi pratici ispirati alla CBT che possono aiutarti a sviluppare maggiore consapevolezza e flessibilità mentale nella vita di tutti i giorni.

Perché capire come funziona il cervello significa, spesso, imparare a trattarlo con un po’ più di gentilezza.

📍 Parte 1: Che cos’è la CBT?

La Terapia Cognitivo-Comportamentale, conosciuta come CBT (Cognitive Behavioural Therapy), è una terapia pratica, strutturata e orientata agli obiettivi.

Non cerca semplicemente di capire *perché* stai male, ma soprattutto *cosa mantiene quel malessere nel presente* e quali strumenti puoi imparare per interrompere quel circolo vizioso. Per questo motivo oggi viene raccomandata dalle principali linee guida internazionali per ansia, depressione, insonnia, dolore cronico, stress e numerosi altri disturbi, compresi molti sintomi che possono accompagnare la menopausa.

La CBT parte da un’idea semplice.

Non sono sempre gli eventi a determinare come ci sentiamo.

Molto spesso è il modo in cui li interpretiamo.

Due persone possono vivere la stessa situazione e reagire in maniera completamente diversa, non perché una sia “più forte”, ma perché il cervello attribuisce significati differenti a ciò che accade.

La CBT insegna proprio a riconoscere questi meccanismi automatici.

• Non pretende di pensare positivo.

• Non invita a convincersi che tutto andrà bene.

• Aiuta invece a distinguere i pensieri realistici da quelli distorti, sviluppando interpretazioni più equilibrate e funzionali.

Il cervello ama le scorciatoie

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Ed è qui che entra in gioco lo xilitolo, spesso presentato come il dolcificante perfetto: naturale, poco calorico, amico dei denti e con un impatto minimo sulla glicemia; ma è davvero così semplice?

Che cos’è lo xilitolo?

Lo xilitolo appartiene alla famiglia dei polioli, chiamati anche “zuccheri alcolici” attenzione però, il nome può trarre in inganno, ma non ha nulla a che vedere con l’alcol presente nel vino o nei cocktail.

È una sostanza dal sapore dolce, molto simile allo zucchero comune, presente naturalmente in piccole quantità anche in alcuni frutti e ortaggi; persino il nostro organismo ne produce una quantità minima durante il normale metabolismo.

Quello utilizzato nei prodotti alimentari viene invece ricavato da materie prime vegetali, come mais o legno.

Ha circa 2,4 calorie per grammo, contro le 4 dello zucchero.

Fa aumentare la glicemia?

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Il nome scientifico è Citrullus lanatus e fa parte della stessa famiglia di meloni, zucche, zucchine e cetrioli: le Cucurbitaceae.
L’aspetto lo conosci bene: polpa rossa o rosa brillante, buccia verde con striature scure, e tanti semini neri. Ma esistono anche varietà con polpa gialla, arancione o bianca, e persino senza semi.

Cosa contiene

L’anguria è fatta per oltre il 90% di acqua, è poverissima di calorie e contiene pochi zuccheri.

Non apporta grassi né proteine significative, ma ti regala preziosi nutrienti come:

• Vitamina C, alleata del sistema immunitario e della pelle,

• Licopene, un antiossidante protettivo per il cuore,

• Citrullina, un aminoacido che favorisce la salute dei vasi sanguigni,

• e una buona dose di vitamina A, potassio e magnesio.

Questa combinazione la rende ideale anche in menopausa, quando la ritenzione idrica, i gonfiori e la secchezza della pelle possono farsi sentire con più frequenza.

Benefici che ti interessano da vicino

🔹 Idrata in profondità

Mangiare anguria è un modo delizioso per aiutare il tuo corpo a mantenersi idratato, anche se non riesci a bere tanta acqua durante la giornata.

La sua alta percentuale di acqua, unita alla presenza di fibre, favorisce anche un buon transito intestinale.

🔹 Protegge il cuore

In menopausa il rischio cardiovascolare aumenta. Qui entra in gioco il licopene, presente in quantità più alte nell’anguria rispetto al pomodoro fresco.
Il licopene, insieme alla citrullina, aiuta a mantenere flessibili le pareti delle arterie, a ridurre la pressione e a contrastare la formazione di placche.

👉 Alcuni studi hanno dimostrato che nelle donne in post-menopausa, il licopene può ridurre la rigidità arteriosa.

🔹 Riduce l’infiammazione

La menopausa è un momento di maggiore stress ossidativo. L’anguria ti supporta con antiossidanti naturali come vitamina C, licopene e cucurbitacina E, che hanno proprietà antinfiammatorie riconosciute.

🔹 Aiuta la muscolatura

La citrullina, abbondante soprattutto nella parte bianca tra polpa e buccia, contribuisce a ridurre l’indolenzimento muscolare.

All’interno dell’organismo, la citrullina viene trasformata in un aminoacido essenziale, l’arginina.

Entrambe, la citrullina e l’arginina, giocano un ruolo fondamentale nella sintesi dell’ossido nitrico (NO), necessario per abbassare la pressione sanguigna tramite la dilatazione e il rilassamento dei vasi sanguigni.

L’arginina è di fondamentale importanza per il corretto funzionamento di molti organi, come i polmoni, i reni, il fegato e i sistemi immunitario e riproduttivo e, se questo non bastasse, ci sono numerosi studi che dimostrano come essa faciliti la guarigione delle ferite.

Pertanto, i frullati di anguria costituiscono un modo eccellente per assumere una buona quantità di citrullina e arginina; ecco perché, se fai sport o semplicemente vuoi sentirti più sciolta nei movimenti, un frullato del genere può essere una buona scelta post-allenamento.

Purtroppo, anche se l’anguria è la miglior fonte di citrullina, la stessa cosa non vale per l’arginina: infatti sarebbero necessari 2,3 Kg di anguria per coprire la razione giornaliera raccomandata.

E per pelle e capelli?

Con la vitamina A, che stimola il ricambio cellulare, e la vitamina C, necessaria per la sintesi del collagene, l’anguria può aiutarti a mantenere la pelle più idratata ed elastica, e i capelli più forti.
In più, i carotenoidi proteggono anche dai danni del sole (non sostituiscono la protezione solare, ma danno un piccolo aiuto in più).

Ha controindicazioni?

Per la maggior parte delle persone, l’anguria è ben tollerata.
Tuttavia, potresti notare qualche fastidio se hai:

• Sindrome dell’intestino irritabile: l’anguria contiene FODMAPs, che possono provocare gonfiore o crampi;

• Allergie ai pollini: alcune persone possono manifestare una sindrome orale allergica (prurito o gonfiore a bocca e gola).

In conclusione

Una dolce alleata, anche in perimenopausa. L’anguria non è solo un piacere da assaporare fredda a fine pasto o in spiaggia. È anche un piccolo sostegno per affrontare meglio:

1. i cambiamenti ormonali,

2. la circolazione rallentata,

3. la secchezza cutanea

4. i gonfiori intestinali che possono accompagnare questa fase della vita.

Senza contare che… è buonissima 🍉

Risorse ed Approfondimenti

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http://acaai.org/allergies/types/food-allergies/types-food-allergy/oral-allergy-syndrome

La spiegazione più immediata è spesso anche la più sbrigativa: «Sta invecchiando male.», «È sempre più scorbutico.», «Ormai non gli si può dire niente.»

A volte si tratta di un carattere difficile, di tensioni accumulate o di una relazione che attraversa un momento complicato. Altre, dietro quella nuova irritabilità potrebbe esserci qualcosa che merita di essere osservato con maggiore attenzione; non necessariamente una “sindrome”, né una semplice conseguenza dell’età, ma un insieme di cambiamenti fisici, metabolici, psicologici e ormonali che possono modificare il modo in cui un uomo si sente e reagisce.

La domanda, allora, diventa meno accusatoria e molto più utile:

Quando un uomo cambia carattere, è davvero cambiato il suo carattere oppure è cambiato qualcosa nel suo organismo?

Negli anni è stato coniato il termine Irritable Male Syndrome, o "sindrome dell'uomo irritabile", per descrivere questo insieme di manifestazioni, collegandolo al progressivo calo del testosterone. L'idea è interessante, ma richiede alcune precisazioni scientifiche.

La “sindrome dell’uomo irritabile” esiste davvero?

Il termine Irritable Male Syndrome fu coniato per descrivere un insieme di sintomi osservati inizialmente in modelli animali e successivamente esteso, in ambito divulgativo, ad alcuni uomini con riduzione del testosterone.

Tuttavia, è importante essere chiari: la sindrome dell’uomo irritabile non è una diagnosi medica formalmente riconosciuta e non compare come disturbo autonomo nei principali sistemi di classificazione clinica.

Non esiste, quindi, un esame capace di dire: “Lei soffre di IMS”.

L’espressione può essere utile per descrivere un’esperienza reale, ma diventa fuorviante quando viene utilizzata come etichetta capace di spiegare automaticamente nervosismo, rabbia, stanchezza o difficoltà relazionali.

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Il lutto è una delle esperienze più universali e allo stesso tempo più intime che possiamo attraversare e, triste a dirsi, può non riguardare soltanto la morte di una persona amata.

Possiamo vivere un lutto anche dopo la fine di una relazione, la perdita della salute o del lavoro, l’allontanamento di un’amicizia importante, la morte di un animale, un trasferimento, l’abbandono di un progetto o la consapevolezza che una fase della nostra vita si sia conclusa.

In tutti questi casi perdiamo qualcosa che aveva un posto nella nostra identità, nelle nostre abitudini e nell’immagine che avevamo del futuro, per questo il dolore non rimane confinato nei nostri pensieri, ma può coinvolgere il corpo, la qualità del sonno, la veridicità dei ricordi, l’appetito, la capacità di concentrarsi e persino la percezione del tempo.

Quando, poi, una perdita avviene durante la perimenopausa o la menopausa, il suo impatto può sembrare ancora più intenso; in questa fase, infatti, la donna si trova già in una posizione di difficoltà, alle prese con oscillazioni ormonali, disturbi del sonno, vampate, stanchezza, cambiamenti dell’umore e numerose trasformazioni familiari o personali.

In questo caso, quando avviene la perdita, viviamo il lutto mentre il nostro sistema emotivo e fisico sono già sottoposti a una notevole richiesta di adattamento.

Ci troviamo allora di fronte ad una duplice sfida:

• da una parte la necessità di riconoscere la complessità del processo del lutto;

• dall’altra l’importanza di considerare il contesto specifico durante la transizione verso la menopausa.

Prima di entrare nella teoria, però, voglio partire da una scena cinematografica che, a mio parere, riesce a spiegare il lutto con una precisione sorprendente.

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Gli Avengers e le cinque fasi del lutto

Non so se gli sceneggiatori lo abbiano mai confermato, ma credo sia difficile pensare che sia un caso.

In Avengers: Endgame, dopo la morte di Natasha Romanoff, Black Widow, i protagonisti si ritrovano a confrontarsi con la perdita di una di loro.

Nella scena vediamo Professor Hulk, Tony Stark, Steve Rogers, Thor e Clint Barton riuniti, sconvolti e addolorati. Ognuno reagisce in modo diverso e, pur trattandosi di una rappresentazione cinematografica, i loro comportamenti sembrano incarnare con straordinaria chiarezza le cinque fasi del lutto descritte da Elisabeth Kübler-Ross.

La scena è costruita con una precisione tale da sembrare un piccolo capolavoro di storytelling: ogni personaggio incarna una diversa risposta al lutto, permettendo allo spettatore di comprendere in pochi minuti un concetto psicologico che spesso richiede pagine di spiegazioni.

La negazione rappresentata da Thor

Thor non riesce ad accettare che Natasha sia davvero morta. Dice:

«Perché ci comportiamo come se fosse morta? Abbiamo le Gemme, giusto? Finché abbiamo le Gemme possiamo riportarla indietro, no? Quindi smettiamola con queste stronzate. Siamo gli Avengers, diamoci una regolata.»

La sua reazione esprime l’impossibilità iniziale di integrare la perdita nella realtà… Se esiste ancora una possibilità, se c’è ancora qualcosa da fare, allora forse la morte non è definitiva.

La mente cerca una via d’uscita da una verità troppo dolorosa.

La rabbia rappresentata da Hulk

Professor Hulk, che in questa fase è una fusione tra Bruce Banner e Hulk e appare solitamente più razionale e controllato, manifesta la rabbia scagliando una panchina attraverso il lago. Non pronuncia un lungo discorso, è il corpo a esprimere ciò che le parole non riescono a contenere.

La rabbia diventa una fisica, una scarica davanti all’impotenza; non può cambiare ciò che è accaduto, non può riportare Natasha indietro, e quella forza senza possibilità di azione esplode nel gesto violento.

La contrattazione rappresentata da Steve Rogers

Steve Rogers esprime la contrattazione quando promette che il sacrificio di Natasha non sarà stato inutile. Non può modificare il passato, ma cerca di attribuire alla sua morte uno scopo e di trasformare il dolore in un impegno.

Se riusciranno a completare la missione, forse il sacrificio di Natasha avrà avuto un significato.

La contrattazione non assume sempre la forma di un vero e proprio accordo e può manifestarsi anche nel bisogno di dare un senso alla perdita o di fare in modo che da essa nasca qualcosa.

La depressione rappresentata da Tony Stark

Tony Stark è solitamente uno dei personaggi più loquaci, ironici e capaci di riempire ogni silenzio, in questa scena, invece, parla pochissimo.

Rimane seduto e sembra interiorizzare completamente il proprio dolore. Il suo silenzio rappresenta la fase depressiva del lutto: il momento in cui la realtà della perdita pesa in tutta la sua gravità e la persona può ritirarsi, chiudersi o non avere più parole.

Non tutti esprimono la tristezza piangendo o raccontando ciò che provano, a volte il dolore si manifesta proprio nell’assenza di parole.

L’accettazione rappresentata da Clint Barton

Clint Barton è colui che ha assistito direttamente alla morte di Natasha e, proprio per questo, sembra essere quello che ha compreso con maggiore chiarezza l’irreversibilità di ciò che è accaduto.

Dice:

«Non possiamo riportarla indietro. Non si può annullare. Non si può. Sentite, so che questa cosa è molto al di sopra delle mie competenze, ma lei non è comunque qui, no? Non si può annullare. O almeno è quello che ha detto il tizio rosso che fluttuava.»

Clint non è sereno e non ha smesso di soffrire, sta semplicemente riconoscendo la realtà: Natasha non può tornare.

Questa è l’accettazione. Riconoscere che la perdita è reale e irreversibile.

E questo non significa affatto approvare ciò che è accaduto o stare bene o dimenticare.

La scena degli Avengers rende evidente un punto importante: persone che vivono la stessa perdita possono reagire in modi completamente diversi. Una cerca una soluzione impossibile, una esplode nella rabbia, una prova ad attribuire un significato al sacrificio, una si chiude nel silenzio e una riconosce la realtà dei fatti.

Nessuna di queste reazioni è, da sola, l’unico modo corretto di soffrire e proprio da questo assunto che vorrei provare a partire…

Le cinque fasi del lutto non sono legge, ma posso essere una mappa.

Quello delle cinque fasi del lutto è un modello associato al lavoro della psichiatra Elisabeth Kübler-Ross, c’è però da fare una precisazione. Kübler-Ross formulò il modello osservando soprattutto persone che stavano affrontando una malattia terminale e la propria morte imminente e solo successivamente le cinque fasi vennero applicate in modo più ampio al lutto dei familiari. In più, oggi non vengono considerate più tappe obbligatorie né una descrizione universale di come debba svolgersi il lutto.

Il problema nasce quando il modello viene trasformato in una specie di calendario emotivo. Chi soffre può arrivare a domandarsi: «Perché sono ancora arrabbiata?», «Perché non ho attraversato la contrattazione?» oppure «Quando arriverò finalmente all’accettazione?».

In realtà il lutto è molto meno ordinato, ma le cinque fasi possono comunque essere utili, purché vengano interpretate come possibili esperienze e non come gradini da salire uno dopo l’altro.

Il lutto non è una malattia da curare

Il dolore per una perdita non è, di per sé, un disturbo psicologico ma la naturale risposta all’assenza di qualcuno o qualcosa che aveva valore per noi.

Questo non significa che sia facile, breve o prevedibile.

Nei primi periodi possono comparire incredulità, tristezza, rabbia, senso di colpa, stordimento, nostalgia, paura e persino momenti di apparente normalità.

Alcune persone piangono molto; altre quasi per niente.

Alcune sentono il bisogno di parlare continuamente della persona che non c’è più; altre proteggono il proprio dolore nel silenzio.

Non esiste un’espressione emotiva obbligatoria che dimostri quanto abbiamo amato; il fatto di non piangere non significa essere fredde, così come riuscire a sorridere o provare piacere non significa aver dimenticato.

Anche le reazioni corporee possono essere importanti.

Il lutto può accompagnarsi a spossatezza, tensione muscolare, senso di vuoto allo stomaco, palpitazioni, oppressione al petto, disturbi digestivi, sonno frammentato e difficoltà cognitive.

In alcuni momenti può sembrare di vivere in una nebbia: si perdono gli oggetti, si dimenticano appuntamenti, si legge la stessa frase più volte senza riuscire a trattenerla.

Queste reazioni sono legate anche all’attivazione dei sistemi biologici dello stress perché una perdita significativa non viene elaborata soltanto dalla parte razionale del cervello, ma coinvolge i circuiti dell’attaccamento, della memoria, della regolazione emotiva e della risposta di allarme.

1. Quando la realtà sembra impossibile: la negazione

All’inizio può esserci una sensazione di irrealtà. Anche quando sappiamo razionalmente che la persona è morta, una parte di noi continua ad aspettarsi di vederla entrare dalla porta, ricevere un suo messaggio o sentire la sua voce.

La negazione non coincide necessariamente con il rifiuto consapevole dei fatti, ma piuttosto può essere una forma di protezione temporanea: la mente accoglie la realtà poco alla volta, perché assimilarla tutta insieme sarebbe troppo doloroso. Si può continuare ad apparecchiare mentalmente per due, prendere il telefono per chiamare la persona scomparsa o pensare per un istante: «Devo raccontarglielo».

Poi la realtà ritorna.

Questo alternarsi può essere molto doloroso, ma non indica che stiamo “impazzendo”.

2. Quando il dolore assume la forma della rabbia

La rabbia è una reazione frequente.

Possiamo essere arrabbiate con i medici, con i familiari, con chi non ha capito, con chi continua la propria vita, con noi stesse e talvolta anche con la persona che è morta. Può persino comparire qualche pensiero intrusivo del tipo: «Perché mi hai lasciata?» e subito dopo può emergere il senso di colpa per averlo pensato.

In realtà, la rabbia può essere il volto più tollerabile dell’impotenza.

Sentirsi arrabbiate può sembrare meno vulnerabile che riconoscersi disperate, spaventate o completamente prive di controllo. se così fosse, non occorre giudicare questa emozione, ma comprenderla e trovare modalità sicure per esprimerla.

3. I “se soltanto” della contrattazione

Uno degli aspetti più dolorosi del lutto è il continuo rincorrere ciò che avrebbe potuto essere.

La mente torna indietro infinite volte, costruendo scenari alternativi: «Se avessi insistito per un altro esame», «Se avessi telefonato prima», «Se fossi stata più presente», «Se avessi capito ciò che stava accadendo».

La mente cerca una spiegazione logica e, soprattutto, un punto nel passato in cui immagina di poter ancora cambiare l’esito degli eventi. È un tentativo umano di recuperare un controllo che, nella realtà, non possediamo più.

A volte abbiamo certamente dei rimpianti, tuttavia, il dolore può distorcere la valutazione di ciò che sapevamo e di ciò che avremmo potuto fare in quel momento e giudicare le decisioni del passato con le informazioni che possediamo oggi può generare un senso di colpa sproporzionato e ingiusto.

Elaborare il lutto non significa dimostrare che tutto è stato perfetto ma imparare a guardare anche le imperfezioni con maggiore compassione, riconoscendo i limiti umani nostri e degli altri.

4. Tristezza del lutto e depressione non sono la stessa cosa

La tristezza profonda è una componente naturale del lutto.

Possono esserci pianto, ritiro sociale, perdita temporanea di interesse, stanchezza e difficoltà a immaginare il futuro, questo quadro, però e per fortuna, non coincide automaticamente con una depressione clinica.

Nel lutto le emozioni spesso arrivano a ondate e possono essere strettamente legate ai ricordi della persona scomparsa. Tra un’ondata e l’altra possono esistere momenti di connessione, sollievo o persino piacere.

Nella depressione maggiore il tono emotivo tende invece a essere più pervasivo e persistente; possono comparire una marcata perdita di interesse, autosvalutazione generalizzata, senso di inutilità, disperazione e una compromissione significativa della vita quotidiana.

Detto questo, lutto e depressione possono comunque coesistere e il fatto che si stia soffrendo per un lutto non esclude la possibilità che si sviluppi un disturbo depressivo; se così fosse, potrebbe essere necessaria una valutazione professionale.

Non è neppure corretto affermare che chi soffre di depressione generalmente non abbia consapevolezza del proprio malessere o non desideri stare meglio. Molte persone depresse riconoscono perfettamente di non sentirsi se stesse e chiedono aiuto. Diciamo che il livello di consapevolezza varia e non può essere utilizzato, da solo, per distinguere il lutto dalla depressione.

5. Accettare non significa smettere di amare

L’accettazione non è una condizione di serenità permanente e non equivale a essere contente di quanto accaduto, ma gradualmente, é possibile riconoscere che la perdita è reale e che la vita deve essere riorganizzata intorno a quella realtà.

Non si tratta di “chiudere” definitivamente il lutto, piuttosto di trovare un modo per portare con noi il legame, senza che il dolore occupi ogni spazio. Possiamo accettare la morte di una persona e continuare a sentire la sua mancanza. Possiamo costruire una nuova quotidianità e, molti anni dopo, essere travolte da un ricordo, da una canzone, da un profumo o da una ricorrenza.

Quando accade, non significa essere tornate al punto di partenza; l’amore e la memoria semplicemente seguono vie proprie per riconciliarci con i ricordi.

Un modello più realistico: oscillare tra dolore e ricostruzione

Tra le prospettive più utili per comprendere il lutto vi è il cosiddetto modello del doppio processo.

Secondo questo approccio, la persona oscilla tra due orientamenti.

• In alcuni momenti si rivolge direttamente alla perdita: ricorda, piange, parla della persona, sente la mancanza, guarda fotografie o affronta gli aspetti dolorosi dell’assenza.

• In altri si orienta verso la ricostruzione: svolge compiti pratici, lavora, si occupa della casa, incontra qualcuno, risolve problemi e cerca di adattarsi ai cambiamenti.

Quando questo accade, non stupirti e non sentirti in colpa; non dobbiamo vivere nel dolore ventiquattr’ore al giorno per elaborare correttamente il lutto.

La mente ha bisogno anche di pause. Distrarsi, riposare, guardare un film o ridere non è necessariamente una fuga patologica ma semplicemente una forma di autoregolazione.

Nello stesso modo, mantenersi costantemente occupate può essere utile per un periodo, ma può diventare problematico quando serve a non entrare mai in contatto con ciò che è successo.

L’equilibrio non è statico: è un movimento continuo tra il sentire la perdita e il tornare alla vita.

Non dobbiamo “lasciare andare” la persona che abbiamo perduto

Per molto tempo la psicologia ha descritto il lutto come un processo che avrebbe dovuto portare a “lasciare andare” la persona scomparsa, interrompendo gradualmente il legame emotivo.

Negli ultimi decenni questa visione è profondamente cambiata.

Oggi sappiamo che, nella maggior parte dei casi, non smettiamo di amare chi abbiamo perduto, ma piuttosto, impariamo a costruire un rapporto diverso con quella persona.

La presenza fisica viene meno, ma rimangono i ricordi, gli insegnamenti, i valori condivisi e tutto ciò che quella persona ha lasciato dentro di noi.

Per alcune persone questo significa parlare mentalmente con chi non c’è più. Per altre, indossare un suo oggetto, cucinare la sua ricetta preferita, ascoltare una canzone che amava, visitare un luogo speciale o scrivergli una lettera.

Questi gesti non rappresentano necessariamente il rifiuto della realtà, al contrario, possono aiutare a integrare la perdita nella propria vita.

Se ci pensi un momento sarà evidente che non ha nulla a che vedere con la volontà di vivere nel passato, ma di permettere all’amore di assumere una forma nuova e questa prospettiva alleggerisce un peso che molte persone si portano dentro.

Non siamo obbligate a dimenticare per guarire.

Possiamo continuare ad amare e, allo stesso tempo, continuare a vivere.

Cosa può aiutare davvero

Spero di non avvilirti se dico che un lutto non si supera con la forza di volontà come non esiste una tecnica capace di eliminare il dolore.

Esistono però comportamenti che possono rendere questo percorso meno solitario e meno pesante.

Uno degli aspetti più importanti, sottolineato anche dalla psicoterapeuta Julia Samuel, è concedersi il permesso di ricevere aiuto.

Quando un lutto colpisce, di solito per i primi tempi tutti intorno si preoccupano per poi tornare alla “normalità”, eppure é proprio il sostegno ricevuto nelle settimane e nei mesi successivi a una perdita a rappresentare uno dei fattori che maggiormente influenzano la capacità di adattarsi al lutto.

Dare aiuto come accettare di riceverlo non significa necessariamente che bisogna iniziare un percorso psicologico ma che anche piccoli gesti possono fare una differenza significativa. Accettare che qualcuno prepari la cena, accompagnarci a fare una passeggiata, telefonarci senza pretendere che stiamo bene o semplicemente rimanere seduto accanto a noi in silenzio.

• Ricordiamo poi che anche il corpo merita attenzione.

Il dolore emotivo attiva il sistema nervoso come se fossimo continuamente in una situazione di pericolo, per questo motivo attività semplici come camminare, trascorrere del tempo all’aria aperta, esporsi alla luce naturale, mantenere orari abbastanza regolari e cercare di proteggere il sonno possono aiutare il cervello a ritrovare gradualmente un senso di sicurezza.

Non serve iscriversi a una maratona, eh e spesso una passeggiata di mezz’ora vale molto più di un programma di allenamento impossibile da seguire.

• L’alimentazione può cambiare profondamente.

C’è chi perde completamente l’appetito e chi, al contrario, cerca conforto nel cibo ed entrambe le reazioni sono comprensibili. In questa fase non serve rincorrere la dieta perfetta. È molto più importante cercare di nutrirsi con regolarità, scegliere alimenti semplici e nutrienti e bere a sufficienza.

• Anche il sonno merita un discorso a parte.

Dormire male è frequente durante un lutto e, se si è anche in menopausa, le vampate notturne e i risvegli possono amplificare ulteriormente il problema. A volte, l’alcol o l’uso autonomo di sedativi possono sembrare una soluzione rapida, ma nel tempo tendono a peggiorare la qualità del sonno e la regolazione dell’umore.

Se pensi di avere questo problema sarebbe opportuno parlarne con il medico.

• Molte persone trovano beneficio anche nello scrivere.

Non occorre tenere un diario perfetto. Bastano poche righe per descrivere come ci si sente, ciò che manca o quello che avremmo voluto dire. Mettere le emozioni su carta spesso aiuta a dare loro una forma più gestibile.

• Ci sono poi giornate che meritano un'attenzione particolare.

Compleanni, anniversari, festività e ricorrenze importanti possono riaprire improvvisamente una ferita che sembrava essersi attenuata. Non significa che il lutto stia tornando ai livelli originali ma bisogna riconoscere che questo è semplicemente il modo in cui la memoria e l'amore continuano a intrecciarsi. Sapere che quei giorni potranno essere emotivamente più intensi permette di affrontarli con maggiore consapevolezza, scegliendo con chi stare, cosa fare o creando un piccolo rituale dedicato alla persona amata.

Lutto, perimenopausa e menopausa: perché può essere tutto più difficile

Perimenopausa e menopausa rappresentano, di per sé, un periodo di grandi trasformazioni. Non soltanto dal punto di vista biologico, ma anche psicologico, familiare e sociale.

Per molte donne coincidono con l’uscita dei figli da casa, l’invecchiamento dei genitori, cambiamenti nella relazione di coppia, responsabilità lavorative sempre maggiori e una diversa percezione del proprio corpo.

A tutto questo possono aggiungersi le oscillazioni ormonali che influenzano anche i sistemi cerebrali coinvolti nella regolazione dell’umore, del sonno e della risposta allo stress.

Non significa che gli ormoni siano anche la causa di questo dolore, non demonizziamoli, ma possono rendere più difficile gestire un evento già profondamente destabilizzante come un lutto.

Una donna può quindi ritrovarsi a vivere contemporaneamente insonnia, vampate, ansia, irritabilità, difficoltà di concentrazione e, nello stesso tempo, il dolore per una perdita importante. Si può stare male per più di un motivo contemporaneamente e non sempre è possibile separare nettamente tutte le componenti del nostro dolore e naturalmente, le due condizioni possono influenzarsi reciprocamente.

Ad esempio, dormire male a causa delle vampate rende più difficile affrontare il dolore ed il dolore, a sua volta, rende più difficile tollerare le vampate.

Per questo motivo non è necessario aspettare che il lutto “passi” prima di affrontare i sintomi della menopausa. Se vampate, insonnia o altri disturbi stanno compromettendo la qualità della vita, parlarne con un professionista può essere di grande aiuto anche se trattare i sintomi della menopausa non significa curare il lutto ma è sicuramente d’aiuto “togliere qualche peso da uno zaino” che è già molto pesante.

Anche un semplice diario dei sintomi può essere utile ed annotare sonno, vampate, umore, eventi particolarmente difficili e andamento del ciclo mestruale (se ancora presente) permette spesso di comprendere meglio ciò che sta accadendo e aiuta il professionista sanitario a costruire un trattamento realmente personalizzato.

Quando il dolore non si attenua: il disturbo da lutto prolungato

Non esiste un tempo prestabilito entro cui dovremmo “stare meglio”, ogni persona attraversa il lutto con ritmi propri.

È perfettamente normale che un anniversario, una fotografia o una canzone facciano riaffiorare emozioni intense anche molti anni dopo e questo non significa che il lutto non sia stato elaborato.

Esiste però una condizione riconosciuta dalla comunità scientifica chiamata disturbo da lutto prolungato.

Si tratta di una forma di lutto in cui il dolore rimane estremamente intenso nel tempo, accompagnandosi a una nostalgia persistente, a una forte difficoltà nell’accettare la perdita e a una compromissione importante della vita quotidiana.

La diagnosi non dipende semplicemente dal fatto di sentire ancora la mancanza della persona amata.

Occorre considerare il tempo trascorso, il contesto culturale, le circostanze della perdita e soprattutto l’impatto che questo dolore continua ad avere sulla possibilità di vivere la propria vita ed é necessario chiedere aiuto quando il dolore diventa insopportabile, quando non si riesce più a svolgere le attività quotidiane, quando ci si isola completamente, quando si ricorre sempre più spesso ad alcol o farmaci per sopportare la giornata oppure quando compaiono pensieri di morte o di suicidio.

Rivolgersi a uno psicologo, uno psichiatra o al proprio medico non significa aver fallito nell’elaborazione del lutto ma prendersi cura di sé in un momento in cui farcela da sole può essere davvero difficile.

La speranza non cancella il dolore

Spesso immaginiamo la guarigione come un punto di arrivo. Pensiamo che, prima o poi, arriverà il giorno in cui non proveremo più dolore.

La realtà è diversa. Il dolore cambia, si trasforma, diventa meno invadente, meno continuo, meno capace di occupare ogni spazio della nostra giornata.

Non significa che stiamo dimenticando ma che abbiamo cominciato ad imparare, lentamente, a vivere accanto all’assenza.

Ed è proprio questo il significato più autentico dell’accettazione.

• Non smettiamo di amare.

• Non cancelliamo il passato.

• Non ci convinciamo che tutto sia andato bene.

Ma riconosciamo che la persona amata continuerà ad avere un posto nella nostra storia, mentre noi continuiamo a costruire il resto della nostra vita.

La speranza non dovrebbe essere quella di tornare ad essere “quelle di prima” ma di riuscire presto a scoprire che, anche dopo una perdita che sembrava impossibile da sopportare, possiamo ancora trovare momenti di serenità, affetto, curiosità e perfino gioia.

Non perché abbiamo dimenticato ma perché l’amore che abbiamo ricevuto continua a vivere dentro di noi.

Ed è forse questa la forma più bella che il ricordo possa assumere.

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Risorse ed Approfondimenti

• https://www.psychiatry.org/File%20Library/Psychiatrists/Practice/DSM/APA_DSM-5-Depression-Bereavement-Exclusion.pdf?utm/

• https://www.psychiatry.org/patients-families/prolonged-grief-disorder?utm/

• https://www.psychiatry.org/getmedia/f329748a-68f4-4034-9316-8ba95327bffc/APA-DSM5TR-MakingaCaseforNewDisorders.pdf?utm/

• https://www.psychiatry.org/news-room/news-releases/apa-offers-tips-for-understanding-prolonged-grief?utm/

Una domanda semplice, almeno in apparenza.

Ammetto di aver pensato “Un pò tardi adesso, dopo averla già comprata…”. A questo avrei potuto risponderle con il solito: “È un adattogeno, aiuta l’organismo a gestire lo stress” ma sarebbe stata una risposta incompleta e, soprattutto, poco utile.

Perché “gestire lo stress” può voler dire tutto e niente.

Può voler dire riuscire a concentrarsi meglio durante una giornata impegnativa, dormire un po’ più profondamente, sentirsi meno svuotate dopo settimane particolarmente pesanti.

Oppure può voler dire sperare che una capsula risolva vampate, insonnia, stanchezza, aumento di peso e quella strana sensazione di non riuscire più a essere… Beh, giovani.

Ed è proprio qui che gli adattogeni diventano interessanti e anche un po’ pericolosi. Non perché siano necessariamente dannosi, ma perché intorno a loro si è costruito un linguaggio molto seducente: “riequilibrano gli ormoni”, “abbassano il cortisolo”, “aumentano l’energia”, “aiutano il corpo ad adattarsi”.

Espressioni che sembrano scientifiche, ma che spesso rimangono volutamente vaghe.

Da farmacista, questa vaghezza mi lascia sempre un po’ perplessa. Una sostanza o ha un effetto preciso, misurabile e sufficientemente studiato, oppure dobbiamo avere l’onestà di dire che le evidenze sono ancora limitate. Gli adattogeni si trovano esattamente in questa zona intermedia; non sono una fuffa, ma non sono neppure la soluzione universale che a volte il marketing vorrebbe farci credere.

Perché ne parliamo proprio in menopausa?

Perché in perimenopausa e menopausa molte donne iniziano a percepire lo stress in modo diverso.

Magari la loro vita non è cambiata così tanto, il lavoro e gli impegni sono gli stessi, eppure sembra di non avere più la consueta capacità di recupero.

Una notte dormita male pesa per tre giorni, una discussione rimane addosso più a lungo, la concentrazione vacilla, il cuore accelera senza una ragione evidente. Si arriva alla sera stanche, ma quando finalmente si va a letto il cervello decide di riaccendersi.

L’ho già detto altrove ma lo ripeto anche qui: le oscillazioni degli estrogeni possono influenzare il sonno, la termoregolazione, l’umore e il modo in cui il sistema nervoso reagisce agli stimoli.

Se a questo aggiungiamo vampate notturne, carico mentale, cambiamenti familiari e responsabilità professionali, è facile capire perché qualsiasi prodotto che prometta “maggiore resilienza allo stress” possa sembrare allettante.

Allora, prima di decidere se gli adattogeni possano esserci utili, dobbiamo chiarire una cosa e cioè che cosa significa davvero “adattogeno”.

Una parola più complicata di quanto sembri

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Prima di tutto, il digiuno intermittente non è una dieta nel senso tradizionale del termine.

Non nasce da un elenco rigido di alimenti vietati o concessi, ma da una diversa organizzazione del tempo alimentare; in pratica, si alternano momenti in cui si mangia (eating window) a momenti in cui non si introducono calorie (fasting window), ma è proprio questo cambiamento apparentemente semplice ad aver attirato l’attenzione di moltissime persone.

Non è solo una questione di calorie

Per anni la perdita di peso è stata raccontata quasi esclusivamente come un problema matematico: mangiare meno, muoversi di più, contare calorie e mantenere il controllo, eppure, chiunque abbia seguito diete per lungo tempo sa bene che la difficoltà reale non sta nel “non sapere cosa fare”.

Anche io sono arrivava al digiuno intermittente dopo anni di diete restrittive e conteggio ossessivo delle calorie, senso di colpa e fame costante, cicli di restrizione e abbuffate megagalattiche, ma soprattutto un senso di frustrazione per il peso che ritorna su ogni volta che mi fermavo un attimo a riprendere fiato!

In questa situazione di yo-yo che molte conoscono, all’inizio del mio Viaggio attraverso la perimenopausa e durante il lockdown del Covid-19, mentre facevo ricerche per scrivere la tesi per il Master, ho scoperto l’Intermittent Fasting (il digiuno intermittente, appunto) che poi è diventato il soggetto del mio lavoro accademico.

E bene, mi ha affascinato a tal punto da volerlo provare a mia volta.

Per me è stato una liberazione, non tanto perché abbia attivato chissà quali “magie metaboliche”, quanto piuttosto perché mi ha aiutata a ridurre il continuo rumore mentale legato al cibo.

Eh sì, per alcune donne, me compresa, smettere di interrogarsi di continuo su cosa mangiare, quanto mangiare, quante calorie o quanti “punti” abbia un alimento può diventare una vera e propria liberazione.

Se sei curiosa, leggi anche questo post.

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A quel punto penso sempre che la donna che ho difronte stia per parlarmi di vampate, insonnia o aumento di peso perché sono tra gli argomenti che saltano fuori più spesso.

Invece no.

Dopo qualche secondo di esitazione arriva la vera domanda: “Non ho più voglia di fare l’amore. È normale?”

Quello che mi colpisce non è tanto la domanda, quanto il modo in cui viene fatta, quasi sempre con un certo imbarazzo, come se fosse qualcosa di cui chiedere scusa. Perché parlare di libido, piacere, secchezza vaginale, dolore durante i rapporti o difficoltà a raggiungere l’orgasmo può farci sentire non solo esposte e vulnerabili ma quasi meno desiderabili.

Eppure stiamo parlando di salute. Né più né meno e forse è proprio questo il problema.

Abbiamo imparato a considerare normale parlare di pressione alta, colesterolo o insonnia, ma quando il discorso riguarda il desiderio sessuale ci sentiamo improvvisamente fuori posto, come se la menopausa potesse spiegare tutto tranne quello.

E invece può influenzare anche questo. Non sempre e non in tutte le donne, ma abbastanza spesso da meritare una conversazione seria.

Perché il rischio è che, quando il desiderio cambia, siamo noi le prime a dare una spiegazione che spesso non è quella giusta.

• “Forse non amo più mio marito.”

• “Forse non mi attrae più.”

• “Forse sono io che sono cambiata.”

Può succedere? Certo! Ma non è la prima conclusione a cui arriverei.

Prima mi farei un’altra domanda: “Come sto, davvero?”

Perché la sessualità non vive in un angolo isolato della nostra vita ma nello stesso corpo che magari da mesi dorme male, in quello stesso corpo che si sveglia alle tre del mattino completamente sudato, in quel corpo che durante il giorno cerca di stare dietro al lavoro, alla famiglia, ai genitori anziani, ai figli, alla casa.

E magari nello stesso corpo che, durante i rapporti, ha iniziato anche a provare fastidio, dolore a volte.

Se metti insieme tutto questo, il fatto che il desiderio diminuisca ti sembra ancora così strano? A me, sinceramente, no. Anzi.

Mi stupirebbe quasi il contrario ed è qui che, secondo me, nasce uno dei più grandi equivoci.

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L’altro giorno una signora è entrata in farmacia e mi ha detto: “Non capisco cosa mi stia succedendo. Mi sento stanca da giorni, ogni tanto mi gira un po’ la testa e ho la pelle secchissima. Saranno gli ormoni?”

Confesso che, quando una donna supera i quarant’anni, questa è una delle prime ipotesi che vengono in mente anche a me. La perimenopausa può davvero provocare sintomi molto diversi tra loro e spesso è la prima “indiziata”, però lei aveva la faccia rossissima, stava sudando vistosamente e si sventolava con un volantino pubblicitario.

Prima di parlare di ormoni allora, le ho chiesto: “Quanto ha bevuto oggi?”

Mi ha guardata con aria molto sicura di sè e mi ha detto: “Già due caffè”… Erano quasi le 11:00.

Che frustrazione ogni volta che sento questa risposta! Credimi se dico che è molto più frequente di quanto immagini ed è proprio per questo che voglio dirlo anche qui..

Quante volte attribuiamo stanchezza, mal di testa, difficoltà di concentrazione o pelle secca alla menopausa, allo stress o semplicemente all’età, quando il nostro corpo sta cercando di dirci qualcosa di molto più semplice?

Ma è davvero così importante bere?

Ti faccio una domanda: “Se dovessi scegliere un solo nutriente indispensabile alla sopravvivenza, cosa risponderesti?”

Forse proteine. O vitamine. O magari il calcio, eppure, la risposta è molto più semplice.

Acqua!!

Possiamo vivere settimane senza cibo, ma solo pochi giorni senza acqua.

Non perché l’acqua “faccia bene”, ma perché è il mezzo attraverso cui il nostro organismo riesce a svolgere praticamente tutte le sue funzioni.

Ed è su questo punto che vorrei farti riflettere. Quando pensiamo all’acqua immaginiamo qualcosa che beviamo; in realtà dovremmo immaginarla come una parte di noi.

Il cervello, ad esempio, è costituito per circa tre quarti da acqua. I muscoli ne contengono una quantità simile. Anche il cuore, i polmoni e perfino il sangue dipendono da un’elevata presenza di acqua per funzionare correttamente.

Osservando questa immagine si capisce subito una cosa: l’acqua non serve soltanto a dissetarci. Trasporta nutrienti e ossigeno, elimina le sostanze di scarto, mantiene stabile la temperatura corporea, lubrifica le articolazioni, protegge gli organi e permette alle cellule di comunicare tra loro.

Da farmacista mi capita spesso di sentire dire: “Oggi ho bevuto poco, recupero domani.”

In realtà il nostro organismo non funziona come il serbatoio di un’automobile che possiamo riempire quando ci fa comodo. Ha bisogno di un apporto costante di liquidi perché ogni secondo milioni di cellule stanno consumando acqua per svolgere il loro lavoro. Ed è proprio per questo che il corpo cerca di avvisarci molto prima che la situazione diventi seria.

All’inizio lo fa con segnali quasi impercettibili: una sete leggera, un po’ di stanchezza, un mal di testa che attribuiamo alla giornata pesante.

Il corpo non aspetta di rompersi

Una cosa che trovo affascinante del nostro organismo è che raramente passa da “tutto bene” a “emergenza” senza avvisarci.

Prima prova a parlarci.

Il problema è che noi non sempre lo ascoltiamo; anzi, spesso gli rispondiamo con un caffè in più, un antidolorifico o la convinzione che sia semplicemente una giornata no.

La sete è uno di questi messaggi, ma non è l’unico e, contrariamente a quello che si pensa, non sempre è il primo.

Ti è mai capitato di arrivare a metà mattina con una strana stanchezza, pur avendo dormito abbastanza? Oppure di avere un leggero mal di testa, fare fatica a concentrarti o sentirti più irritabile del solito senza una ragione precisa?

Sono disturbi molto comuni e, proprio perché comuni, tendiamo a sottovalutarli.

È come se il corpo dicesse, con molta educazione: “Wè... Qui comincia a scarseggiare qualcosa.”

Se continuiamo a non ascoltarlo, il messaggio diventa più insistente. La bocca si fa asciutta, le urine diventano più concentrate e assumono un colore più scuro, la pelle perde un po’ della sua elasticità.

👉 Se volessi saperne di più su cosa significa davvero il colore delle tue urine, ne parlo qui.

Ci si sente più affaticate, soprattutto quando fa caldo o dopo uno sforzo fisico.

Solo nelle situazioni più importanti arrivano sintomi come capogiri marcati, palpitazioni, crampi muscolari o un calo della pressione, e quando si arriva a questo punto significa che il corpo ha già cercato, in tutti i modi, di adattarsi alla mancanza di liquidi.

Per questo motivo mi piace pensare alla sete non come a un fastidio da ignorare, ma come a uno dei sistemi di comunicazione più intelligenti che abbiamo.

Il nostro organismo non vuole metterci in difficoltà, vuole solo essere ascoltato.

Il corpo è molto più intelligente di quanto immagini

Immagina una famiglia che, all’improvviso, si ritrova con meno soldi del previsto. Qual è la prima cosa che fa?

Probabilmente non smette di pagare il mutuo o le bollette; rinuncia piuttosto alla cena fuori, rimanda l’acquisto di un paio di scarpe nuove o aspetta qualche settimana prima di cambiare il telefono. In altre parole, stabilisce delle priorità.

Il nostro organismo ragiona in modo sorprendentemente simile. Quando l’acqua comincia a scarseggiare, non la distribuisce più in modo uniforme ma fa una scelta precisa: garantire il funzionamento degli organi indispensabili alla sopravvivenza.

Il cervello, il cuore, i reni e il sistema circolatorio continuano ad avere la precedenza; tutto il resto può aspettare.

È per questo che la pelle può apparire più secca e meno elastica, le mucose possono diventare meno idratate, i muscoli possono affaticarsi più facilmente e avere una maggiore predisposizione ai crampi, soprattutto durante l’attività fisica o nelle giornate molto calde.

È una strategia di sopravvivenza estremamente efficace, il problema è che noi spesso interpretiamo questi piccoli cambiamenti come problemi separati tra loro e usiamo una crema per la pelle secca, un integratore per i crampi e un analgesico per il mal di testa e magari nessuna si ferma a chiedersi se, all’origine, ci sia anche una semplice carenza di liquidi.

Ovviamente non è sempre così.

La pelle secca, i crampi o la stanchezza possono avere molte cause diverse e meritano di essere valutati nel loro contesto clinico, ma la disidratazione è uno dei fattori più comuni e, allo stesso tempo, uno dei più facilmente trascurati.

Per questo vale la pena ricordare una cosa.

Il corpo non spreca mai risorse, semmai le redistribuisce.

Ed è proprio questa capacità di stabilire delle priorità che gli permette di proteggerci, almeno per un po’.

Volentieri. La scriverei così, cercando di mantenere il ritmo narrativo che abbiamo costruito finora.

Quando arriva il caldo, il corpo deve fare gli straordinari

Il bello è che il nostro corpo è incredibilmente bravo ad arrangiarsi. Se un giorno bevi un po' meno del solito, non va subito nel panico, cerca di cavarsela da solo con quello che ha, cercando di compensare la lieve carenza di liquidi senza che ce ne accorgiamo.

Ci sono però situazioni in cui questo equilibrio diventa molto più difficile da mantenere e l’estate è una di queste.

Quando fa caldo, il corpo ha un solo obiettivo: impedire che la temperatura interna salga troppo e per riuscirci mette in moto uno dei meccanismi più efficienti che possediamo, la sudorazione.

Ogni goccia di sudore che evapora dalla pelle porta via con sé una piccola quantità di calore, aiutandoci a raffreddarci. È un sistema straordinario, senza il quale il nostro organismo non sarebbe in grado di adattarsi alle alte temperature, però ha un prezzo.

Il problema è che il sudore non è fatto di sola acqua.

Insieme all'acqua perdiamo anche sali minerali e se continuiamo a perdere senza reintegrare, prima o poi il conto arriva.

All’inizio magari non succede nulla di evidente, poi però, compare una stanchezza insolita, la testa sembra meno lucida, le gambe diventano più pesanti e anche attività che normalmente affronteremmo senza problemi richiedono uno sforzo maggiore.

E il caldo non è nemmeno l'unico colpevole; una camminata più lunga del solito, qualche ora dedicata al giardinaggio, un allenamento o semplicemente una giornata trascorsa all’aria aperta possono aumentare sensibilmente la perdita di liquidi e spesso non ce ne rendiamo conto, perché il sudore evapora rapidamente e non sempre dà la sensazione di “bagnato”.

Per molte donne, poi, entra in gioco un altro fattore: le vampate di calore.

Ogni vampata è accompagnata da una rapida dispersione di calore e, molto spesso, da una sudorazione intensa. Se questi episodi si ripetono più volte durante il giorno o interrompono il sonno durante la notte, il corpo perde ulteriore acqua proprio nel momento in cui avrebbe bisogno di conservarla.

Questo non significa che una vampata provochi automaticamente disidratazione. Sarebbe un’esagerazione.

Significa però che se alle vampate si aggiungono il caldo estivo, una giornata particolarmente attiva e l’abitudine di bere poco, il rischio aumenta.

Ed è per questo che molte donne descrivono l’estate come il periodo dell’anno in cui si sentono più affaticate. Non è solo il caldo, molto spesso è la combinazione di più fattori che, sommati tra loro, mette il corpo nelle condizioni di dover lavorare molto più del normale per mantenere il proprio equilibrio.

La menopausa cambia anche il nostro rapporto con l’acqua?

Le vampate sono probabilmente il cambiamento più evidente, ma non sono l’unico motivo per cui durante la perimenopausa e la menopausa è ancora più importante fare attenzione all’idratazione.

Con la diminuzione degli estrogeni cambia anche il modo in cui alcuni tessuti trattengono l’acqua. La pelle, ad esempio, tende a diventare più sottile e meno elastica. Molte donne notano che appare più secca, soprattutto sul viso, sulle gambe e sulle braccia e lo stesso può succedere alle mucose, compresa quella vaginale, dove la riduzione dell’idratazione può contribuire a quella sensazione di secchezza o fastidio che tante donne conoscono bene.

Naturalmente bere di più non può compensare la diminuzione degli estrogeni né risolvere, da solo, questi cambiamenti, sia chiaro! Essere ben idratate, però, significa dare ai tessuti le condizioni migliori per svolgere il loro lavoro e può aiutare a non peggiorare una situazione già resa delicata dalle variazioni ormonali.

C’è poi un altro aspetto che spesso passa inosservato. Durante la menopausa è facile attribuire qualsiasi nuovo sintomo agli ormoni e a volte è vero, altre invece, più fattori si sommano tra loro.

Una donna che dorme poco a causa delle vampate notturne, suda più del solito, beve poco durante la giornata ed è nel pieno di un’ondata di caldo potrebbe sentirsi molto più affaticata non per una singola causa, ma perché tutti questi elementi si stanno influenzando a vicenda.

Ed è proprio questo il motivo per cui vale la pena prestare attenzione anche a un gesto semplice come bere a sufficienza. In fondo, è uno dei pochi aspetti su cui possiamo intervenire facilmente ogni giorno.

Bere non significa solo bere

Quando si parla di idratazione pensiamo subito alla bottiglia d’acqua ma in realtà è solo una parte della storia.

Una parte dell’acqua di cui abbiamo bisogno arriva anche da quello che mangiamo e spesso in quantità maggiori di quanto immaginiamo. Prendi un cetriolo, ad esempio, é composto per circa il 96% di acqua.

L’anguria supera il 90%, ma non è l’unica. Anche lattuga, pomodori, zucchine, fragole, melone e molti altri ortaggi e frutti estivi contribuiscono, giorno dopo giorno, al nostro bilancio idrico.

Naturalmente questo non significa che da domani possiamo vivere di anguria e cetrioli, però possiamo contribuire ad una buona idratazione durante tutta la giornata, un pasto alla volta.

Ed è una buona notizia perché molte persone fanno fatica a bere grandi quantità d’acqua in una volta sola, mentre trovano molto più semplice distribuire l’apporto di liquidi tra bevande e alimenti.

Anche il modo in cui beviamo ha la sua importanza, c’è ad esempio, chi passa tutta la mattina senza bere nulla e poi, verso sera, cerca di recuperare bevendo un litro d’acqua tutto insieme.

Purtroppo il nostro organismo non funziona come una borraccia che possiamo riempire quando ci ricordiamo e sarebbe molto più efficiente avere piccoli apporti di liquidi durante tutta la giornata che una grande quantità tutta in una volta.

Un metodo per riuscirci é quello di non aspettare di avere sete.

La sete è un meccanismo di difesa straordinario, ma quando compare significa che il corpo ha già iniziato a chiedere aiuto. Bere regolarmente, anche prima di avvertire la sete, invece, è uno dei modi più semplici per evitare che l’organismo debba ricorrere a tutte quelle strategie di adattamento di cui abbiamo parlato finora.

Una domanda che mi fanno spesso

“Ma allora devo bere tre litri d’acqua al giorno?”

La risposta è: dipende.

Dalla tua corporatura, dalla temperatura esterna, da quanto ti muovi, da quanto sudi, dal tipo di alimentazione e anche da eventuali condizioni mediche o terapie che possono modificare il fabbisogno di liquidi. Per questo diffido sempre dei numeri validi per tutti.

Lo so, ti aspettavi un numero. Due litri? Tre litri? La verità è che non esiste una risposta uguale per tutte. Esistono delle indicazioni generali, certo, ma il nostro corpo ci offre strumenti molto più utili per capire se siamo ben idratate.

Il colore delle urine, ad esempio, è uno dei più semplici e se diventano costantemente scure e concentrate, potrebbe essere il momento di chiedersi una cosa molto semplice:

“Oggi ho davvero bevuto abbastanza?”

Risorse ed Approfondimenti:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6514825

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3989478/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9039003

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953311

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979888

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C’è chi non riuscirebbe a mangiare un piatto di pasta senza una “tagliuzzata” di peperoncino e chi, invece, lo evita come la peste al primo pizzicore sulla lingua, e fin qui conta solo il gusto personale. Quello che probabilmente ti interessa sapere é se, oltre al gusto, questa piccola bacca rossa nasconde davvero proprietà interessanti e soprattutto se le sue caratteristiche possono aiutare anche durante la perimenopausa e la menopausa.

I peperoncini (Capsicum annuum) sono i frutti delle piante appartenenti alla famiglia delle Solanaceae, la stessa di pomodori, patate e melanzane e ne esistono moltissime varietà, tra cui il celebre pepe di Cayenna e il jalapeño ma hanno tutti la stessa caratteristica distintiva, il sapore pungente, dovuto alla presenza della capsaicina.

I peperoncini vengono usati in tutto il mondo per dare sprint ai piatti ma non possono essere considerati ‘solo’ una spezia perchè nascondono proprietà nutrizionali interessanti e possibili benefici per la salute.

Avrai già capito che, se ne parliamo qui, possono dare uno piccolo aiuto anche durante la perimenopausa e la menopausa, quando il metabolismo rallenta e alcuni disturbi diventano più frequenti.

📌 Peperoncini piccanti o dolci? Facciamo chiarezza!

I termini “peperone” e “peperoncino” spesso si confondono, ma non sono sinonimi.

Entrambi appartengono alla stessa famiglia botanica (Capsicum annuum), ma si distinguono per una caratteristica fondamentale:
👉 la presenza (o assenza) di capsaicina, la sostanza responsabile del sapore piccante.

• Peperoncini piccanti: come il cayenna, il jalapeño, l’habanero. Contengono capsaicina in quantità variabili e sono quelli a cui mi riferisco in questa articolo. Possono offrire benefici metabolici, digestivi e antinfiammatori, ma anche effetti collaterali, se mal tollerati.

• Peperoni dolci: come quelli rossi, gialli o verdi da insalata o da forno. Sono privi di capsaicina e quindi non provocano bruciore né stimolano il metabolismo; tuttavia, sono ottime fonti di vitamina C, beta-carotene e antiossidanti, utili per la pelle, la vista e il sistema immunitario.

💡 In sintesi: se cerchi un pizzico di sprint piccante, opta per i peperoncini, ma se preferisci dolcezza, colore e digeribilità, allora dai tranquillamente il via libera ai peperoni dolci!

Valori nutrizionali

Anche se consumati in piccole quantità, i peperoncini apportano nutrienti preziosi.

In un solo peperoncino rosso crudo (di circa 5 g) troviamo:

• Calorie: 2

• Acqua: 88%

• Proteine: 0,1 g

• Carboidrati: 0,4 g (di cui zuccheri 0,3 g)

• Fibre: 0,05 g

• Grassi: 0,025 g

Vitamine e minerali

La varietà di micronutrienti presenti non è affatto da sottovalutare e tra loro spiccano:

• Vitamina C, potente antiossidante, fondamentale per il sistema immunitario e la sintesi del collagene (utile per pelle e mucose, spesso più fragili in menopausa).

• Vitamina B6, coinvolta nel metabolismo energetico e nella sintesi dei neurotrasmettitori.

• Vitamina K1, utile per la coagulazione e la salute ossea.

• Potassio, alleato prezioso per la pressione sanguigna e il cuore.

• Rame, importante per la salute neuronale.

• Vitamina A, sotto forma di beta carotene, essenziale per pelle, vista e difese immunitarie.

Composti bioattivi e antiossidanti

Oltre alla capsaicina, il peperoncino è ricco di pigmenti e fitocomposti, tra essi spiccano:

• Capsantina: carotenoide tipico dei peperoncini rossi, con proprietà antiossidanti e antitumorali.

• Violaxantina: presente nei peperoncini gialli.

• Luteina: abbondante nei peperoncini verdi, protegge la retina.

• Acido sinapico e acido ferulico: antiossidanti che possono aiutare nella prevenzione di malattie croniche.

🔍 Nota bene: nei peperoncini maturi (rossi) si concentra una maggiore quantità di antiossidanti rispetto a quelli verdi.

Benefici per la salute

Fin qui tutto molto interessante, ma veniamo alla domanda che probabilmente ti stai facendo: fa davvero bene? Tra i benefici per la salute ce ne sono almeno due che meritano la nostra attenzione: Il sollievo dal dolore e il supporto al peso forma.

• La capsaicina ha la capacità di legarsi ai recettori del dolore e desensibilizzarli; per questo viene utilizzata anche in alcuni farmaci ad uso topico (come le creme) per il dolore articolare o neuropatico. Vorrei farti notare che può desensibilizzare anche le terminazioni nervose dello stomaco, offrendo sollievo da sintomi come il bruciore da reflusso.

  ⚠️ Tuttavia, questo effetto è temporaneo: smettendo di assumere peperoncino, la sensibilità ritorna nel giro di pochi giorni.

• La capsaicina sembra aumentare il metabolismo e ridurre l’appetito. Alcuni studi hanno mostrato una lieve riduzione dell’introito calorico e un incremento della termogenesi nei soggetti che consumavano peperoncino regolarmente.

  Nella perimenopausa e menopausa, quando è più facile accumulare grasso viscerale e diventa più difficile dimagrire, anche un piccolo aiuto naturale come questo può essere utile, soprattutto se abbinato a uno stile di vita sano e a un’alimentazione equilibrata.

❗Attenzione: una tolleranza agli effetti della capsaicina potrebbe svilupparsi con il tempo, riducendone l’efficacia.

Peperoncino e menopausa: un connubio interessante 🌶️

Durante la perimenopausa e la menopausa il metabolismo rallenta, la termoregolazione cambia e si possono manifestare disturbi come:

• vampate di calore,

• digestione lenta,

• dolori articolari

• calo dell’umore.

Se fatto in modo moderato, aggiungere un pò di peperoncino ai propri piatti potrebbe offrire:

• Leggera stimolazione del metabolismo, utile in caso di aumento di peso o fatica a dimagrire.

• Effetto vasodilatatore, che in alcune donne può aiutare con la circolazione e il senso di freddo alle estremità.

• Azione antinfiammatoria, da valutare per chi soffre di dolori articolari o muscolari.

• Benefici digestivi, se tollerato: può stimolare i succhi gastrici e facilitare la digestione, contrastando la sensazione di pesantezza.

Come sempre, è importante ascoltare il proprio corpo: alcune donne tollerano benissimo il peperoncino, altre notano un peggioramento del reflusso o dell’irritabilità intestinale. Come ho già detto tante volte, è sempre meglio iniziare con piccole quantità e valutare la risposta personale.

Potenziali effetti negativi

Come succede quasi sempre in nutrizione, non esiste un alimento perfetto per tutte; in alcune potrebbe irritare le mucose e causare disturbi intestinali, in particolare nelle persone con colon irritabile (IBS).

I sintomi più comuni includono crampi, gonfiore, bruciore intestinale e diarrea; inoltre, la sensazione di “fuoco in bocca” può risultare spiacevole per molte senza contare che è anche uno dei sintomi della perimenopausa!

Vale la pena ricordare che la capsaicina è l’ingrediente attivo anche negli spray urticanti per autodifesa: non proprio una carezza!

Per concludere

Il peperoncino è molto più di una semplice spezia.

Ricco di composti bioattivi e antiossidanti, può offrire benefici interessanti anche durante la perimenopausa e la menopausa, sempre che venga ben tollerato e inserito con buon senso in un’alimentazione varia e bilanciata.

Se ti piace il piccante e lo digerisci bene, usalo con piacere nei tuoi piatti per aggiungere un tocco di energia e, perché no, anche un piccolo sprint al metabolismo!

Risorse ed approfondimenti

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12041

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10211048/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11312889/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13129472/

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8888888/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8926537/

A volte è vero.

La depressione esiste, va riconosciuta e va trattata con serietà, ma il quadro non sempre é così semplice come appare..

In peri e menopausa, infatti, alcuni sintomi psicologici possono somigliare moltissimo a quelli della depressione clinica, pur avendo una componente ormonale più consistente.

• ansia,

• irritabilità,

• senso di sopraffazione,

• pianto facile

• perdita di motivazione sono estremamente comuni durante questa fase della vita femminile.

In un sondaggio della Newson Health Clinic,su 5.744 donne, l’84% riferiva ansia o stress, il 79% senso di sopraffazione, il 72% umore basso o pianto facile e il 67% rabbia o irritabilità.

Il problema nasce quando questi sintomi vengono letti solo attraverso la lente della salute mentale, senza chiedersi se il corpo stia attraversando anche una transizione endocrina.

Perché la menopausa può influenzare l’umore

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Ed è comprensibile.

Negli ultimi anni l’argomento è diventato sempre più presente online, ma purtroppo anche sempre più confuso. Da una parte troviamo messaggi allarmistici che demonizzano qualsiasi forma di terapia ormonale, dall’altra promesse quasi miracolose che descrivono alcuni trattamenti come completamente privi di rischi.

La realtà, come spesso accade in medicina, è molto più sfumata.

Capire quali ormoni stiamo utilizzando, come vengono assorbiti, quali differenze chimiche esistono fra le varie formulazioni e quali dati scientifici abbiamo oggi a disposizione può aiutare a fare scelte più consapevoli e meno guidate dalla paura.

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