Dar prieš kelerius metus daug mažiau moterų viešai skaičiavo kiekvieną baltymų gramą.

Šiandien socialiniuose tinkluose kartais atrodo, kad baltymų niekada negana.

100 gramų? 120? 150? Kuo daugiau – tuo geriau?

„High protein“ jogurtai. Baltyminiai batonėliai. Baltyminiai dribsniai. Baltyminiai desertai. Baltyminė kava.

Baltymas tapo ne tik maistine medžiaga. Jis tapo marketingo žodžiu.

Tačiau ar mokslas iš tiesų sako, kad visoms moterims reikia „daug baltymų“? Ar anksčiau jų valgėme per mažai? Ir kur baigiasi fiziologinis poreikis bei prasideda „high protein“ mada?

Kaip dažniausiai būna mitybos pasaulyje, atsakymas nėra nei paprastas „taip“, nei „ne“. Pažiūrėkime giliau.

Baltymai neatsirado kartu su „protein pudding“

Pradėkime nuo paprasto dalyko: baltymų svarba nėra naujas atradimas.

Baltymai suteikia aminorūgštis, reikalingas audinių sintezei ir atsinaujinimui. Jie svarbūs raumenims, fermentams, signalinėms molekulėms ir imuninei funkcijai. Kitaip tariant, mūsų fiziologijai baltymų reikėjo gerokai anksčiau, nei socialiniai tinklai pradėjo skaičiuoti jų gramus.

Suaugusiųjų baltymų RDA JAV Dietary Reference Intakes sistemoje remiasi 0,8 g/kg kūno svorio per dieną. Svarbu: RDA nėra „mažiausias kiekis, kad išgyventume“ – tai populiacinė rekomendacija, nustatyta taip, kad padengtų beveik visų sveikų grupės asmenų poreikį. Tačiau RDA taip pat nėra automatiškai optimalus kiekis sportui, raumenų hipertrofijai, svorio mažinimui ar senėjimo metu. [1]

Kada įvyko „protein“ proveržis?

Vienos datos nėra. Baltymų populiarumas augo bangomis: pirmiausia sporto nišoje, vėliau svorio kontrolės kultūroje, o galiausiai kasdienio maisto rinkoje.

Taigi tiksliau būtų sakyti ne „baltymai tapo svarbūs dabar“, o: baltymų fiziologinė svarba sena, tačiau jų komercinis proveržis į masinę rinką ypač ryškėjo nuo 1990-ųjų pabaigos ir 2000-ųjų, o vėlyvaisiais 2000-aisiais sportinės mitybos kategorijos jau aiškiai įgijo mainstream patrauklumą. [16–18]

Tai svarbus skirtumas. Mokslas ir sporto fiziologija kūrė pagrindą, tačiau rinkodara baltymą pavertė lengvai atpažįstamu pažadu: daugiau raumenų, daugiau sotumo, geresnė kūno kompozicija. Šių pažadų pagrįstumas priklauso nuo konteksto – ir būtent jį toliau tikriname.

Ar mums dešimtmečius „kišo“ angliavandenius?

Čia lengva nuslysti į patrauklią istoriją: „riebalus demonizavo, todėl mums pradėjo kišti angliavandenius“. Įrodymai leidžia pasakyti kai ką svarbaus, bet ne tiek daug.

2016 m. JAMA Internal Medicine istorinių dokumentų analizė parodė, kad Sugar Research Foundation 1965 m. finansavo literatūros apžvalgą apie mitybą ir koronarinę širdies ligą, padėjo nustatyti jos tikslą, teikė publikacijas ir matė juodraščius. Publikuotoje apžvalgoje buvo akcentuojami riebalai ir cholesterolis, o sacharozės vaidmuo sumenkintas; finansavimas ir pramonės vaidmuo nebuvo atskleisti. [2]

Tai yra dokumentuotas interesų konflikto ir pramonės įtakos pavyzdys. Tačiau iš jo negalime daryti išvados, kad visos low-fat rekomendacijos buvo sukurtos cukraus pramonės arba kad „angliavandeniai buvo sąmoningai kišami visuomenei“.

Be to, angliavandeniai nėra viena medžiaga. Lęšiai nėra tas pats, kas sausainiai. Grikiai nėra tas pats, kas saldūs pusryčių dribsniai. Bulvė nėra tas pats, kas cukrumi saldintas gėrimas.

Man svarbesnis klausimas: kokią vietą angliavandeniai užima racione ir ką jie iš jo išstumia? Mano praktikoje pagrindą sudaro pakankamas baltymų kiekis, kokybiški riebalai ir skaidulos, o angliavandenių kiekį bei šaltinius pritaikau žmogaus aktyvumui, tikslams, tolerancijai ir gyvenimo būdui. Tai nėra karas su angliavandeniais.

O gal mes iš tiesų turime „baltymų apetitą“?

Viena įdomiausių hipotezių šioje temoje – protein leverage hypothesis, arba baltymų sverto hipotezė.

2014 m. analizėje buvo sujungti 38 publikuoti eksperimentiniai tyrimai, kuriuose žmonėms buvo leidžiama valgyti pagal apetitą iš skirtingos makroelementų sudėties meniu. Mažesnė baltymų energinė dalis buvo susijusi su didesniu bendru energijos suvartojimu, nepriklausomai nuo to, ar baltymus „praskiedė“ daugiau riebalų, ar angliavandenių. [3]

JAV NHANES analizėje didesnė ultra-perdirbto maisto dalis racione buvo susijusi su mažesne baltymų energine dalimi ir didesniu bendru energijos suvartojimu. [4] 2026 m. Norvegijos populiacijos tyrimas taip pat rado protein leverage hipotezę atitinkančias sąsajas, tačiau tai stebėjimo duomenys ir jie savaime neįrodo priežasties. [5]

Todėl būtų per drąsu sakyti: „žmonės persivalgo todėl, kad jiems trūksta baltymų“. Tiksliau: baltymų tankis gali būti vienas iš mechanizmų, susijusių su energijos suvartojimu, tačiau realiame gyvenime kartu veikia maisto energinis tankis, skonis, perdirbimas, prieinamumas, miegas, stresas ir daugybė kitų veiksnių.

Tai ką iš tiesų reiškia 0,8 g/kg?

0,8 g/kg dažnai socialiniuose ginčuose paverčiamas viena iš dviejų karikatūrų: arba „tiek visiškai pakanka“, arba „tai tik minimumas, todėl reikia dvigubai daugiau“. Abi formuluotės per grubios.

0,8 g/kg yra suaugusiųjų RDA atskaitos taškas. Kai tikslas pasikeičia – pavyzdžiui, sportinis rezultatas, raumenų masės išsaugojimas kalorijų deficite ar funkcijos išlaikymas vyresniame amžiuje – literatūroje atsiranda didesni intervalai. [1,6–9]

Kiek baltymų iš tiesų reikia?

Nėra vieno gramų skaičiaus visoms moterims. Žemiau – ne „receptas“, o kontekstinė orientacija pagal skirtingas literatūros grupes.

Svarbi pastaba apie moteris

Moterims skirtų aukštos kokybės sporto mitybos tyrimų vis dar mažiau nei vyrams. 2021 m. apžvalga pabrėžė, kad dar per anksti teigti, jog vien dėl lyties moterims reikia visiškai atskirų baltymų ar angliavandenių gairių, jei energijos poreikiai patenkinami. Todėl moters amžius, treniruočių krūvis, energijos prieinamumas ir tikslas yra svarbesni už vieną socialinių tinklų skaičių. [10]

Kodėl absoliutus baltymų skaičius gali klaidinti?

Paimkime 120 g tik kaip matematinį pavyzdį – ne kaip rekomendaciją ir ne kaip teiginį, kad socialiniai tinklai visoms moterims nurodo būtent tokį kiekį. Tas pats absoliutus skaičius skirtingo kūno svorio moterims reiškia labai skirtingą santykinį kiekį.

Todėl klausimas „ar 120 g yra daug?“ be konteksto neturi vieno atsakymo. Mokslinėse rekomendacijose baltymų kiekis dažnai vertinamas g/kg ir interpretuojamas pagal amžių, fizinį aktyvumą, energijos balansą bei tikslą.

O gal 150 gramų dar geriau?

Nebūtinai. 2018 m. meta-analizėje, apėmusioje 49 jėgos treniruočių tyrimus ir 1 863 dalyvius, baltymų papildymas padidino jėgos ir liesosios masės prieaugį. Segmentinės regresijos lūžio taškas liesosios masės prieaugiui buvo ~1,62 g/kg/d., o 95 % pasikliautinasis intervalas buvo platus (1,03–2,20 g/kg/d.). Virš ~1,62 g/kg/d. papildomas baltymų kiekis šioje analizėje nebebuvo susijęs su tolesniu jėgos treniruočių sukeltu liesosios masės prieaugiu. [11]

Tai nėra „lubos“ ir nereiškia, kad 1,7 ar 2,0 g/kg yra pavojinga. Tai reiškia tik tiek, kad vien didinant baltymų kiekį negalime tikėtis proporcingai didesnio raumenų augimo.

Moteris, mažinanti svorį, yra atskira istorija

Kalorijų deficito metu svarbu ne tik mažinti kūno masę, bet ir kiek įmanoma išsaugoti liesąją masę.

Sisteminės apžvalgos ir meta-analizės rodo, kad didesnio baltymų kiekio strategijos gali turėti nedidelį pranašumą kūno svorio ir kūno kompozicijos rezultatams, ypač kai mažinama energija. Vyresniems nei 50 m. žmonėms didesnis baltymų kiekis svorio mažinimo metu buvo susijęs su geresniu liesosios masės išsaugojimu. [12,13]

Baltymai taip pat gali sustiprinti pilnumo jausmą, nors sotumo meta-analizė pabrėžia ribotą tyrimų skaičių ir heterogeniškumą. [14]

Mano praktikoje, kai moters diena prasideda nuo kavos ir greito angliavandenių šaltinio, pietūs būna atsitiktiniai, o vakare prasideda nuolatinis užkandžiavimas, pirmiausia žiūriu ne į draudimų sąrašą, o į pagrindinių valgymų struktūrą: ar juose pakanka baltymų, kokybiškų riebalų ir skaidulų. Tai yra praktinis principas, o ne teiginys, kad kiekvieną vakarinį alkį sukelia baltymų trūkumas.

Bet aš nenoriu kitos mitybos revoliucijos

Mes jau matėme low fat. Po to – low carb. Dabar – high protein.

Mitybos diskusijos mėgsta vieną makroelementą paskelbti didvyriu, o kitą – kaltininku. Tai per paprasta.

Baltymai – svarbus pagrindas. Kokybiški riebalai – ne priešas. Angliavandeniai – ne viena vienalytė kategorija ir jų poreikis priklauso nuo konteksto.

Mano praktinis modelis: baltymų šaltinis kiekviename pagrindiniame valgyme, kokybiški riebalai, skaidulų turintys augaliniai produktai, o krakmolingų ir kitų angliavandenių kiekis pritaikomas žmogui. Aktyviai sportuojančioms moterims per mažas angliavandenių ir bendros energijos kiekis taip pat gali būti problema; sporto rezultatams, ypač glikogeną eikvojančiose veiklose, angliavandeniai turi aiškią fiziologinę paskirtį. [10]

Kontekstas svarbiau už stovyklą.

O kaip dėl inkstų?

Vienas dažniausių argumentų prieš didesnį baltymų kiekį skamba taip:

„Daug baltymų sugadins inkstus.“

Tačiau ir čia svarbiausias žodis yra kontekstas.

2026 m. paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje ir meta-analizėje buvo įtraukti 22 randomizuoti klinikiniai tyrimai su suaugusiaisiais, kurie nesirgo lėtine inkstų liga. Didesnio baltymų kiekio dietos buvo susijusios su padidėjusiu eGFR, tačiau reikšmingų kreatinino pokyčių ir nuoseklių biocheminių inkstų pažeidimo požymių nenustatyta.

Bet čia yra labai svarbi detalė.

Didesnis eGFR nebūtinai reiškia, kad inkstai tapo „sveikesni“. Didelis baltymų kiekis gali padidinti glomerulų filtraciją — vadinamąją hiperfiltraciją. Tai gali būti fiziologinė adaptacija į didesnį baltymų krūvį, todėl vien eGFR padidėjimo negalime interpretuoti kaip naudos inkstams. Ankstesnėje nefrologijos literatūroje hiperfiltracija taip pat aptariama kaip mechanizmas, dėl kurio ilgalaikis labai didelis baltymų kiekis teoriškai kelia klausimų.

Dar viena priežastis būti atsargiems su kategoriškomis išvadomis (nepamirškime dalis jų yra “patepta”, tad tiesos mums, mirtingiesėms pasiekti gal ir neįmanoma — dauguma į 2026 m. meta-analizę įtrauktų tyrimų buvo palyginti trumpi, o inkstų funkcija dažnai vertinta pagal kreatininu apskaičiuotą eGFR. Todėl autoriai patys pabrėžia, kad ilgalaikės labai daug baltymų turinčios mitybos pasekmės inkstams vis dar nėra iki galo aiškios. Vėl gi, atsiminkite, kiekvienas organizmas turi praeitį, tad net gi patvirtinus jog BALTYMAS+RIEBALAS- AUKSAS, gali būti ne taip paprasta iki jo prisikasti.

Taigi šiuo metu tiksliausia išvada būtų tokia:

sveikam žmogui, neturinčiam lėtinės inkstų ligos, nėra pagrindo teigti, kad didesnis baltymų kiekis savaime „gadina inkstus“. Yra kiekvieno žmogaus istorija “nuo…iki…”

O žmonėms, sergantiems lėtine inkstų liga, situacija jau kitokia. KDIGO rekomendacijos tokiems pacientams baltymų kiekį riboja ir individualizuoja; daugeliui suaugusiųjų, sergančių LIL ir nesančių dializėje, orientuojamasi maždaug į 0,8 g/kg per dieną, kartu vengiant labai didelio baltymų kiekio.

O „protein“ ant pakuotės?

Baltymų populiarumas tapo ir produkto pozicionavimo priemone. Tačiau „high protein“ užrašas savaime nepasako, ar produktas yra geras pasirinkimas visame racione.

Baltymų kiekis yra viena produkto savybė, ne visos jo maistinės vertės sertifikatas. Vertinti vis tiek verta visą sudėtį, energinį tankį, skaidulas, pridėtinį cukrų, riebalų šaltinius ir tai, ką šis produktas pakeičia racione.

Tai ar moterims iš tikrųjų reikia daugiau baltymų?

Tiksliausias atsakymas: kai kurioms – taip, ir tam yra geras mokslinis pagrindas. Tačiau nėra vieno universalaus „moteriško“ gramų skaičiaus.

Didesnis nei RDA baltymų kiekis ypač aktualus sportuojant, siekiant raumenų hipertrofijos ar jų išsaugojimo, mažinant energijos kiekį ir vyresniame amžiuje. [6–9,11–13]

60 kg aktyvi moteris ir 100 kg sėdimą darbą dirbanti moteris nėra tas pats matematinis ar fiziologinis kontekstas. 25-erių sportininkė ir 70-metė moteris taip pat nėra tas pats kontekstas.

Todėl gera rekomendacija turėtų prasidėti ne nuo „kiek gramų dabar madinga?“, o nuo klausimo: ką mes bandome pasiekti?

THE BH VERDICT

✓ Baltymų svarba tapo socialinių tinklų mada, bet svarba egzistavo iki to…

✓ 0,8 g/kg yra suaugusiųjų RDA atskaitos taškas, bet ne universali optimizavimo formulė kiekvienam tikslui.

✓ Sportuojančioms, svorį mažinančioms ir vyresnėms moterims didesnis baltymų kiekis dažnai turi mokslinį pagrindą (ir labai stiprų).

• 1,4–2,2 g/kg yra sportuojančių moterų gairėse naudojamas intervalas, o ne rekomendacija visoms moterims.

• 120 g šiame straipsnyje yra tik matematinis pavyzdys, parodantis, kodėl absoliutus gramų skaičius be kūno svorio ir konteksto gali klaidinti.

✗ „Kuo daugiau baltymų, tuo geriau“ – mokslas tokios taisyklės nepalaiko. Reikia balanos, tinkamo baltymo ir gero riebalo šalia.

✗ „High protein“ ant pakuotės savaime nereiškia, kad produktas yra sveikesnis. Dažnu atveju itin perdirbtas.

Baltymai nėra 2026-ųjų atradimas.

Mūsų organizmui jų reikėjo ir tada, kai parduotuvių lentynose dar nebuvo baltyminių pudingų, batonėlių ir dribsnių.

Pasikeitė ne jų biologinė svarba. Pasikeitė mūsų dėmesys jiems.

Mokslas leidžia pagrįstai kalbėti apie didesnį baltymų poreikį tam tikruose kontekstuose. Socialiniai tinklai šią sudėtingą temą dažnai sutraukia į vieną lengvai įsimenamą skaičių, o maisto pramonė greitai prisitaiko prie vartotojų dėmesio.

Todėl kitą kartą išgirdus konkretų baltymų gramų skaičių verta pirmiausia paklausti: pagal kokį kūno svorį, kokiam amžiui, kokiam aktyvumui ir kokiam tikslui?

Štai nuo tokio klausimo ir prasideda mityba, paremta ne mada, o supratimu.

Evidence. Habits. Energy.

Šaltiniai

[1] Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: reference tables. Protein RDA for adults based on 0.8 g/kg; RDA intended to meet needs of ~97–98 % of healthy individuals in a group. NCBI Bookshelf.

[2] Kearns CE, Schmidt LA, Glantz SA. Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A Historical Analysis of Internal Industry Documents. JAMA Intern Med. 2016;176(11):1680–1685. doi:10.1001/jamainternmed.2016.5394.

[3] Gosby AK, Conigrave AD, Raubenheimer D, Simpson SJ. Protein leverage and energy intake. Obes Rev. 2014;15(3):183–191. PMID: 24588967.

[4] Martínez Steele E, et al. Ultra-processed foods, protein leverage and energy intake in the USA. Public Health Nutr. 2018;21(1):114–124. PMID: 29032787.

[5] Eriksen R, et al. Evidence for a protein leverage effect on food intake in a Norwegian population. Appetite. 2026;224:108581. Epub 2026 May 7. PMID: 42102975.

[6] Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013. PMID: 23867520.

[7] Deutz NEP, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014. PMID: 24814383.

[8] Mercer D, et al. Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review. Nutrients. 2020;12(11):3527. PMID: 33207749.

[9] International Society of Sports Nutrition. Position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023. PMID: 37221858.

[10] Moore DR, et al. Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations. Eur J Sport Sci. 2022. PMID: 34015236.

[11] Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength: systematic review, meta-analysis and meta-regression. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PMID: 28698222.

[12] Hansen TT, et al. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(9):3193. PMID: 34579069.

[13] Kim JE, et al. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2016. PMID: 26883880.

[14] Dhillon J, et al. The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. J Acad Nutr Diet. 2016;116(6):968–983. PMID: 26947338.

[15] Silva PRT, et al. Effects of High-Protein Diets on Renal Function and Body Composition in Adults Without Chronic Kidney Disease: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Trials. Diabetes Obes Metab. 2026. PMID: 42289790.

[16] Karpinski C, Rosenbloom CA. An Overview on the History of Sports Nutrition Beverages. In: Nutrition and Enhanced Sports Performance. 2013. Sports nutrition beverages emerged in the 1960s; protein products initially targeted bodybuilders; mainstream appeal increased in the later 2000s.

[17] An Overview on the History of Sports Nutrition Beverages. In: Nutrition and Enhanced Sports Performance, 2nd ed. 2019. By 2015, combined U.S. hardcore drink mix and sports drink sales exceeded $7 billion; the category had broadened from athlete niche to mass-market appeal.

[18] Friedman J. How Long Have Americans Been Focused on Protein? HISTORY. 2026. Historical overview describing the 1990s–early 2000s rise of fitness culture and high-protein/low-carbohydrate dieting as a major popularization phase. Used here as cultural-history context, not as a clinical evidence source.

Vieną dieną kava sukelia vėžį.

Kitą dieną – saugo smegenis.

Vieni sako valgyti kas dvi valandas.

Kiti – nevalgyti šešiolika.

Vieni bijo riebalų.

Kiti – angliavandenių.

Treti - skaičiuoja kiekvieną baltymų gramą.

Atrodo, kad kiekvieną savaitę atsiranda nauja taisyklė, naujas draudimas arba dar vienas „stebuklingas“ metodas. Natūralu, kad galiausiai lieka vienas klausimas.

Kuo iš tikrųjų galima pasitikėti?

Todėl gimė THE BH EDIT.

Ne tam, kad internete atsirastų dar viena nuomonė.

O tam, kad sudėtingą mokslą paversčiau aiškiais sprendimais kasdieniam gyvenimui.

Tam, kad kartu analizuotume, ką iš tikrųjų rodo moksliniai tyrimai, ir ieškotume atsakymų, kurie veikia ne tik teorijoje, bet ir realiame gyvenime.

Per savo profesinę praktiką supratau vieną dalyką – vien perskaityti mokslinį straipsnį neužtenka. Svarbiausia suprasti, ką jo išvados reiškia paprastam žmogui ir kaip jas pritaikyti kasdienybėje.

Būtent tam ir sukūriau THE BH EDIT.

Čia nerasi

– stebuklingų papildų;

– „detox“ savaičių;

– baimės marketingui, kuris žada;

– kraštutinumų, kurie “veda” greitus rezultatus.

Čia rasi

✔mokslu pagrįstas analizes;

✔ sudėtingų temų paaiškinimus paprasta kalba;

✔praktinius sprendimus, kuriuos gali pritaikyti savo gyvenime;

✔ smalsumą, kritinį mąstymą ir pagarbą mokslui.

✔ ir tai, ko reikia moteriai dėl ilgainės perspektyvos, ne dėl 4 savaičių plano tilpti į suknelę, nes “ O KAS PO TO? “

Ko gali tikėtis?

Kiekvieną savaitę čia publikuosiu vieną straipsnį.

Kiekviename jų ieškosime atsakymo į vieną svarbų klausimą apie sveikatą, savijautą, galiausiai -moterį DABAR.

Ne greitų atsakymų.O geresnių klausimų. Ne „taip dabar reikia“.

O kodėl apie tai kalbama, ką iš tikrųjų rodo įrodymai ir ką visa tai reiškia tau.

Nes sveikata prasideda ne nuo baimės. Ji prasideda nuo supratimo.

Evidence. Habits. Energy

Jei skaitei iki čia – ačiū. Tikiuosi, kad THE BH EDIT taps vieta, į kurią norėsis sugrįžti ne dėl sensacijų, o dėl aiškumo. Iki kito leidimo.