bazı sporları yaparken sadece bedenimiz değil beynimiz de çalışıyor. peki bunu farkında mıyız? örneğin tenis oynarken saece bedeninizle değil aynı zamanda düşüncelerinizle de oynadığınızı biliyor muydunuz?

mesela top size doğru geldiğinde raketinizin açısını ayarlıyorsunuz, topun hızını hesaplayıp siz de ona göre bir vuruş sergilemeyi planlıyorsunuz, nereye düşeceğini tahmin etmeye çalışıyorsunuz ya da bedeninizi ne tarafa doğru hareket ettireceğinizi. ama bu sorular kafamızda direkt soru olarak oluşmuyor, yani beynimiz önce durup bu soruları cevaplayıp sonra oyuna devam etmiyor. her şey aniden, sanki bunların hepsini ezberleyip de o oyuna başlamışız gibi, farkında olmadan gerçekleşiyor.

beyniniz siz farkında olmadan bütün bu soruları cevaplarıyla beraber işliyor, anlamlandırıyor, gözlem yapıyor. bütün bunları aynı anda yaparak oynadığınız spor open-skilled spor olarak geçiyor.

peki open-skilled spor ne demek?

açık beceri sporları olarak çevireceğimiz bu terim, çevredeki değişikliklere göre hareketlerinizi uyumlandırmanız gerektiren sporlar için kullanılan bir kavram.

özellikle tenis, futbol, basketbol, badminton ve masa tenisi gibi sporlarda karşımıza çıkıyor. yani genelde topla oynanan sporlarda.

bu sporlarda hareketiniz önceden tamamen belirlenmiş değil, karşı taraftan gelecek hamleye bağlı ya da hava durumunun etkisiyle yön değiştiren topa, durduğunuz pozisyona…yani siz bütün bunların eşliğinde oynadığınız için hareketiniz de kararınız da buna göre değişir.

bu nedenle open-skilled sporlar yalnızca fiziksel değil, aynı zamanda bilişsel olarak da aktif bir süreç içerir.

çünkü beyninizin sürekli olarak çevredeki uyarıcıları aktif bir şekilde algılaması, ne yapacağına karar vermesi, hareket etmesi gerekir. bütün bu sürecin ne kadar sürede olacağı ise belirsizdir.

open-skilled sporların en ilginç taraflarından biri, beynin yalnızca mevcut bilgiyi işlemekle kalmaması, aynı zamanda sonucu da tahmin etmeye çalışması. örneğin basketbol oynarken topu gördüğünüzde yalnızca o topun nerede olduğuna bakmıyorsunuz. beyniniz topun hızını, yönünü ve rakibinizin hareketini kullanarak topun biraz sonra nerede olacağına ilişkin bir tahmin de yapıyor. siz de ona göre pozisyonunuzu değiştiriyorsunuz.

yani direkt olarak topa tepki vermiyoruz topun gelecekteki potansiyel yerine tepki veriyoruz. bu yüzden uzman sporcularda algısal tahmin ve zamanlama özellikle önemli hale geliyor.

örnek vermek gerekilirse, 2024 yılında yayımlanan bir ERP çalışmasında tenis deneyiminin zamansal tahmin süreçleriyle ilişkili olduğunu gösterilmiş. araştırmacılar, deneyimli tenis oyuncularında zamanlama ve hareket hazırlığıyla ilişkili farklı nöral süreçler gözlemlemiş. yani bu bazı sporların sadece fiziksel değil aynı zamanda bilişsel süreçlerimizi de aktif bir şekilde kullanmamıza sebep olduğunu gösteriyor. beynimiz aynı zamanda geleceği tahmin etme yeteneğini de geliştiriyor.

open-skilled sporların bir başka özelliği ise yaptığınız stratejinin çevre koşullarına bağlı olarak bozulabilme ihtimali. örneğin rakibinize karşı bir strateji belirlediniz sonra rakibiniz başka bir şey yapıyor ve hop, planınız değişmek zorunda. yeni bir karar vermeniz gerekiyor.

burda da bilişsel esneklik kavramı karşımıza çıkıyor.

bilişsel esneklik dediğimiz şey, değişen koşullara göre düşünce veya davranışınızı değiştirebilme kapasitemiz.

o oyunun içndeyken kararınızı değiştirip farklı bir harekete geçmeniz bilişsel esnekliği aktif kullandığınızı gösteren bir örnek.

65 yaş üzerindeki yetişkinlerle yapılan bir çalışmada open-skilled fiziksel aktivitelerle uğraşan kişilerin bazı yürütücü işlev görevlerinde, özellikle bilişsel esneklik açısından daha iyi performans gösterdiği bulunmuş.

yine de open-skilled sporlar bilişsel esnekliği direkt olarak arttırıyor diyemiyoruz. çalışma kesitsel bir çalışma olduğu için neden-sonuç ilişkisi kuramıyoruz ama birlikte görüldüğü için ikisi arasında bir ilişki olduğunu söyleyebiliriz.

spor yaparken sadece kaslarımız çalışmıyor, beynimiz de çalışıyor dedik ama nasıl?

örneğin basketbol oynarken topu bir anda rakibe kaptırdınız. bir an kaybettiğinizi düşünebilirsiniz. bu düşünme aslında size verilen bir geri bildirim oluyor. davranışın sonucu olarak beyninizin sizin için düşündüğü ‘‘kaybetme’’ durumu bir sonuç oluyor.

siz bu hataları tekrarladıkça aynı zamanda bu hataları yapmamayı da öğreniyorsunuz. çünkü bir yerden sonra aldığınız geri bildirimler sonucu yaptığınız davranış değişikliği sayesinde hata durumunuz da azalmış oluyor.

bu sayede beynimizin algılama ve hareket durumu arasındaki bağlantılarını daha sık kullanmayı öğreniyor oluyoruz.

peki open-skilled sporlar “beyin için daha iyi” mi?

her yazımda söylediğim gibi, hiçbir makale verisi bize kesin bir şekilde bir soruya evet dedirtmez. ama şunu biliyoruz ki, open-skilled dediğimiz sporlar bilişsel aktivitemizi daha çok kullanmamıza sebep veriyor, bu da yaşlanmayı geciktiren durumlardan birisi.

yani gerçekten sizi zorlayacak bilişsel bir spor arıyorsanız open-skilled dediğimiz hem beynininizi hem de bedeninizi hareket ettiren sporları tercih edebilirsiniz.

bir noktada beden sağlığımız kadar beyin sağlığımızın da önemli olduğunu biliyoruz o zaman neden bu açık beceri sporlarını daha çok tercih etmeyelim? hem beden hem beyin sağlığımızı olumlu etkiliyor, bu bir gerçek. çünkü sadece hareket etmiyoruz bazen gözlemliyoruz bazen hesaplama yapıyoruz bazen verdiğimiz stratejik kararı değiştirmemiz gerekiyor. yani kısacası bu tarz sporlar sadece topa vurmayı sağlamıyor, topa nasıl vuracağını öğrenmemizi sağlıyor.

gerçek hayatta da benzer koşullarda yaşamaya çalışıyoruz bu yüzden bu sporlar ilerleyen zamanlarda daha da trend haline gelecekler. çünkü bizi bir noktada gerçek hayattaki benliğimize benzer davranışlar göstermeye itiyorlar. spor yaptığınız süreci bir deneme sürümü gibi düşünebilirsiniz. sizi kocaman bir savaşa hazırlıyormuş gibi aktif olarak beyninizi ve bedeninizi kullanmanızı sağlıyor.

open-skilled ya da değil, bu kadar dijitalleşme olan bir dünyada beynimizi ve bedenimizi korumamız gerekiyor. bu yüzden herkesin sağlıkla kalmasını ve sporlarını aksatmamasını diliyorum! eğer ‘‘ben hangi sporu seviyorum bilmiyorum ki!’’ diyorsanız da benimle kalın, ilerleyen zamanlarda her spor çeşidinin beynimize olan etkisini konuşacağız. aynı zamanda kendimizi tanımayı, nelerden gerçekten hoşlandığımızı öğrenmeyi ve bize iyi gelen diğer aktiviteleri nasıl bulabileceğimizi de anlatacağım.

bir sonraki yazımda görüşmek üzere!

bütün detayları hatırlarız, sanki o andaymışız gibi. tekrar yaşarız o duyguları.

peki hiç düşündük mü şarkılar bunu nasıl yapıyor?

temel sebep basit: müzik ve hafıza arasında bir ilişki var.

anılardan bahsederken geri çağırmak kavramını kullanacağım çünkü anılarımızın çoğu uzun süreli bellekte saklanır ve geçmişte yaşadığımız bir olayı yeniden hatırlamak istediğimizde aslında o anıyı belleğimizden ‘‘geri çağırmış’’ oluruz.

bir anıyı hatırladığımızda beynimiz yalnızca “ne olduğunu” geri çağırmıyor. o anıyla ilişkili görüntüler, sesler, mekanlar, kişiler ve duygular da yeniden canlanabilir. örneğin eski bir yaz şarkısını duyduğunuzda sadece “bu şarkıyı 2019’da dinliyordum” demeyiz. o yazın bize verdiği enerjiyi de hatırlarız. mesela yalın’ın benimki şarkısını dinlediğimizde kendimizi bir anda o şarkıyı ilk duyduğumuz o yazı hatırlarken bulabiliriz. ya da sadece cornetto reklamını da hatırlayabiliriz.

son zamanlarda akım haline gelen 2016 vibe dediğimiz o estetik algıyı oluşturan en büyük şey aslında o dönemin hit pop şarkılarıydı. ne zaman onları dinlesek sanki bir anda kendimizi o dönemde gibi hissettiğimiz oluyor, değil mi?

bunlara otobiyografik anılar diyoruz: kendi hayatımıza dair hatırladığımız anılar.

müzik de bu anıların en güçlü tetikleyicilerinden birisi.

2016 yılında yapılan araştırmada bunun sadece romantize edilen bir fikir olup olmadığını test edilmek istenmiş. katılımcılara müzik parçaları ve tanınmış kişilerin yüzleri gösterilmiş ve bu uyaranların hangi otobiyografik anıları çağrıştırdığı incelenmiş.

sonuca göre müzikle tetiklenen anılar, yüzlerle tetiklenen anılardan daha canlı. ayrıca müzik dinlendiğinde hatırlanan anılarda daha fazla detay var. yani insanlar müzik sayesinde sadece o olayın ne olduğunu değil o ana dair başka duyusal özellikleri de hatırlıyor.

bu araştırmanın daha basit bir versiyonunu siz de yapabilirsiniz. örneğin bir fotoğrafa baktığınızda sadece o kişinin yüzünü görürsünüz ya da o kişiyi hatırlarsınız. ama bir şarkı dinlediğinizde, o kişiyle paylaştığınız zamana dair anılar hafızanıza gelir ve sadece kişiyi değil o kişiyle oluşturduğunuz kocaman bir anı yığınını da hatırlarsınız. üzerinizdeki kıyafetten o gün yediğiniz yemeklere kadar bütün hatıralar beyninizi işgal eder.

hem de sadece bir şarkıyla.

bazılarımız muzip beynimizin bize neden bu işkenceyi çektirdiğini merak ediyor olabilir.

bunun temel sebebi müzik dinlemenin ve o müzikle ilgili anları hatırlamanın; işitsel işlemleme, duygu, ödül ve otobiyografik hafızayla ilişkili farklı beyin ağlarının birlikte çalışmasından kaynaklanması. yani tek bir ağ sistemi değil birden fazla sistem aynı anda aktif bir şekilde çalışıyor.

özellikle medial prefrontal korteks müzikle tetiklenen kişisel anıların geri çağrılması konusunda büyük bir rol oynuyor. müzikle ilişkili hafızayı inceleyen yakın tarihli bir makalede, müzikle tetiklenen otobiyografik anıların genellikle oldukça spesifik ve hızlı şekilde ortaya çıktığını; ayrıca bilindik müziğin anı çağırma olasılığını artırdığını bildiriyor.

yani siz neden düşündüğünüzü farkında olmadan bile o müzik çaldığında o anı bir anda zihninizde dönmeye başlayabilir.

beynimiz şakaları seviyor diyelim.🤭

bazen de anılarımızı kendimiz çağırırız yani kendimiz hatırlamaya çalışırız. ama o müziği duyduğumuzda bazı anılar sinsi sinsi zihnimize dolar.

yani random bir yerde denk geldiğiniz ve belki de eski sevgilinizle dinlediğiniz bir şarkı sizi bir anda bütün geçmişin tozunu yutmanıza sebebiyet verebilir. hani bazen o şarkıyı duyunca yere çökesim gelir deriz ya, bunu sebebi beynimizin orda olduğunu bile unuttuğumuz anı kutusunu özenle bizim için açması. yani siz o kadar da duygusal değilsiniz, beyniniz sizin için bir sistem kurmuş sadece.

öyle ki bunu aladdin’in sihirli lambası gibi düşünebilirsiniz, notaları duyduğunda içinden bir anda bir sürü anı cini otaya çıkıyor.

işte bu yüzden müzikle tetiklenen otobiyografik anılar bazen istemsiz şekilde ortaya çıkabilir. bazı derlemelerde de müzikle tetiklenen anıların hızlı ve görece az çabayla geri çağrılabildiği görülüyor. yani sizin hiç uğraşmanıza gerek yok. geçmiş zaten sizi her an bulabilir.

peki neden özellikle bazı şarkılar?

tabii ki bazı şarkıların notaları sihirli falan değil. onu sihirli kılan biziz. o şarkıya ne kadar anlam yüklerseniz ne kadar o anıyla ya da kişiyle eşlerseniz, o şarkı bir anda tanıdık akrabanız haline gelir. çünkü siz onunla yakın bir ilişki kurdunuz.

hani böyle sokakta karşılaşsanız yolunu çevireceğiniz akrabalarınız gibi bazı şarkıları da dinlemekten tam olarak bu yüzden kaçınırız. kim bilir bizi ne kadar geçmişe götürecek, ne kadar kötü hissettirecek..

özellikle bir şarkıyı hayatınızın belirli bir döneminde sürekli dinlediyseniz, o şarkı zamanla o dönemin bir parçası haline gelebiliyor. o yüzden geçmişte sürekli dinlediğimiz şarkıları tekrar açıp dinlediğimizde bir anda lisedeki buz gibi okul sabahına dönebiliyoruz.

çünkü o an sadece şarkıyı açmıyoruz, anı kutumuzu da açmış oluyoruz!

peki neden bir şarkı özellikle ergenlik ve genç yetişkinlik dönemini hatırlatabiliyor?

biliyorum ‘bazılarınız ‘‘e o zaman şarkı dinlemeye başladık ya,’’ diyecektir ama cevap bu kadar basit değil.

insanların hayatlarının belirli dönemlerine ait anıları diğer dönemlere göre daha fazla hatırlama eğilimi var. psikolojide buna reminiscence bump diyoruz. müzik de bu dönemlere ait kişisel anıları tetikliyor.

bu yüzden yıllar önce dinlediğiniz bir şarkı, bugün dinlediğiniz herhangi bir şarkıdan çok daha “siz” gibi hissettirebiliyor. çünkü o şarkının anlamı daha büyük, kimliğimizin, kişiliğimizin oluşmaya başladığı dönemin bir parçası.

müziğin başka nerelerde önemi var?

alzheimer’da. evet, nörobilimsel olarak baktığımızda müzikle tetiklenen otobiyografik anılar üzerine yapılan araştırmaya göre alzheimer hastalarında müzik sayesinde hatırlanan otobiyografik anıların bazı durumlarda görsellerle hatırlanan anılara kıyasla görece daha iyi korunduğu görülmüş. yani müzik alzheimer’da görsel uyarıcılara göre daha işlevsel kalıyor. ayrıca yukarda bahsettiğimiz gibi anlam yüklenen müziğin o anı hatırlama ihtimali daha yüksek çıkmış.

tabii ki de müzik demans için kesin bir tedavi yöntemi değil ama hafızayla müzik arasında muazzam bir anlam olduğu da aşikar.

yani kısacası eğer müzik dinlemeyi çok seviyorsanız şimdiden bunları güzel anılarınızla eşleştirmeye başlayın, yoksa bazı sanatçılardan sonsuza kadar kaçmamız gerekebilir…

merak ettiğiniz sorular varsa bana yazabilirsiniz, beraber araştıralım ve tartışalım!

koşu kulüpleri, strava fotoğrafları, sabah beşte kalkıp koşu yapan insanlar..son zamanlarda hepimizin karşısına bunlardan birisi mutlaka çıkmıştır. tıpkı sudoku gibi bu da son zamanlarda popülerleşen bir başka aktivite, özellikle internet ortamında çok fazla kişinin maratonlara katıldığını ya da koşuyu hayatının bir parçası haline getirmeye çalıştığını görüyoruz.

burda direkt neden sorusu sormayacağız ama tabii ki bu tarz aktivitelerin de popülerleşmesinin altında birkaç mekanizma var, yine de bu konuyu sonra detaylıca konuşacağız.

koşmak gerçekten beynimiz için iyi mi, yoksa sadece bir akım mı?

bizim asıl sorumuz bu.

koşmak beynimize ne yapıyor?

fiziksel aktivitenin beyin ve ruh sağlığı açısından ciddi faydaları olduğuna dair güçlü kanıtlarımız var. özellikle aerobik egzersiz dediğimiz aktiviteler; biliş, ruh hali ve genel sağlık açısından çok fazla araştırılıyor ve yararları da gözlemleniyor.

ufak bir örnek vermek gerekirse, 2024’te BMJ‘de yayımlanan bir makalede 14.170 kişi incelenmiş. yürüyüş veya jogging dahil egzersizlerin depresyon belirtilerinde anlamlı azalma olduğu belirtilmiş.

bunun dışında daha güncel olarak 2026’da yayımlanan makalede ise 79.551 katılımcıyı egzersizin hem depresyon hem de anksiyete belirtilerini azalttığı gözlemlenmiş. yani gerçekten fiziksel aktivitenin beynimizi etkilediği aşikar.

peki koşu ne yapıyor?

koşma sadece belirli bir beden bölgesini aktif tutarak yapılmıyor. koşarken beynimiz ve bedenimiz aynı anda çalışıyor. kalp atışımız yükseliyor, kan dolaşımımız farklılaşıyor, kaslarımız çalışıyor, solunum hızlanıyor..bunun gibi fiziksel değişimlerle beraber beynimiz de buna uyum sağlıyor, ruh halimiz değişiyor. bunu hepimiz biliyoruz, özellikle fiziksel aktivite sonrası hissettiğimiz mutluluk diye nitelendirdiğimiz endorfin hormonuyla da yakından ilişkili. çünkü egzersiz demek sadece bedensel değil aynı zamanda nörotransmitter sistemlerini, yani daha genel bakarsak sinir sistemizi de etkiliyor,.

koşu bize direkt olarak mutluluk salgılıyor ya da bir kez koşmak bütün her şeyi iyileştirecek diyemeyiz.

örneğin depresyon yaşayan yetişkinlerde egzersizin bilişsel olarak etkisi var. işlemleme hızı, dikkat, bellek ve yürütücü işlevlerde küçük ama anlamlı iyileşmelerle ilişkili olduğu gözlemlenmiş..

yani evet, beynimiz fiziksel aktiviteden etkileniyor. hem de doğrudan.

ama burda bahsettiğim çoğu çalışmaya göre egzersiz sürecinin düzenli olması gerektiğinin altını çizmek istiyorum. yani fiziksel aktivite yapan yetişkinlerde gösterilen bu farklar aslında onu düzenli bir şekilde hayatının parçası haline getirmiş olmalarından kaynaklanıyor. yani bir kere yapayım her şey düzelsin diye beklentiye girmemek gerekli.

peki neden herkes koşuyor?

koşu diğer egzersizlere göre daha kolay çünkü çünkü başlamak için hiçbir şeye ihtiyacınızın yok. bir spor salonu üyeliği almanız gerekmiyor, bisikletinizin olması gerekmiyor, inanılmaz farklı kıyafetler giymeniz gerekmiyor, öğrenmeniz gerekmiyor(direkt demeyelim tabii), bir tesise gitmeniz de gerekmiyor, arkadaşınızın olması da gerekmiyor.

sadece siz ve bacaklarınız.

tabii ki sosyal medya burda daha farklı bir rol oynuyor, tıpkı diğer aktiviteleri romantize ettiği gibi koşuyu da romantize ediyor. sudoku nasıl bir ‘entelektüel hobi’ olarak karşımıza çıktıysa koşu da 'performans göstermemiz gereken’ bir aktivite olarak karşımıza çıktı. kaç km koştunuz? hangi ayakkabıyla koştunuz? koşudan önce ve sonra ne yediniz ya da rutininiz nasıl olmalı? ne giymelisiniz? sıcakta/soğukta nasıl kıyafetler ya da aksesuarlar kullanmalısınız? bunlar da aslında koşuyu ‘romantize eden’ süreçler.

koşu kulüpleri ise egzersizi sosyal bir aktiviteye dönüştürüyor, koşuya gidiyorsunuz hemen sonrasında bir kahve, birkaç fotoğraf ve hop: işte ben koşu yapıyorum!

yani koşu yapma süreci aslında sosyal bir deneyim oluyor ve siz bunu içerik haline getirdiğiniz için de doğal olarak bu aktiviteye karşı motivasyonunuz artıyor. bu bir döngü halinde kitleleri etkileyebiliyor, önemli olan şey burda koşunun bedenimize ve beynimize, eğer herhangi bir sağlık sorunu yoksa, iyi geliyor olması. yani ne kadar sosyal medyadan görüp yapmaya başlasak da bunda hiçbir sakınca yok!

ek olarak koşu uygulamaları üzerine yapılan nitel bir araştırmada da hedef belirleme, performansı paylaşma, geri bildirim ve sosyal onay gibi özelliklerin koşucuların motivasyonuyla ilişkili olabileceği görülmüş.

yani koşu için içerik üretmeniz koşuyu daha sık yapmanızı sağlayabilir🤭

diğer sebeblerden birisi ise bir topluluğa ait olma hissiyatı. özellikle bir kulüple beraber koşmak, birkaç arkadaşla toplanıp bu aktiviteyi gerçekleştirmek oraya ait hissettiriyor. siz artık öylesine koşan birisi değilsiniz, siz artık arkadaşınızla haftanın üç günü koşan birisiniz ya da bebekteki bir koşu kulübünün bir parçasısınız.

bu da az önce bahsettiğimiz gibi sizi motive ettiği sürece gayet yararlı olabilecek bir durum.

peki herkes koşmalı mı gerçekten?

tabii ki hayır.

sırf bedenimize ve beynimize iyi geliyor diye koşmak zorunda değiliz. özellikle koşmayı sevmeyenler için bu yapılması zorunlu bir aktivite değil ya da sürekli yapanları gördüğümüz için bir zorunlulukmuş gibi hissedebiliriz ama eminim size iyi gelen başka bir fiziksel aktivite bulabilirsiniz.

yani yürümeyi, ağırlık kaldırmayı, yüzmeyi, bisiklete binmeyi koşudan daha çok seviyor olabilirsiniz ve belki de sosyal medyada gördüğünüz paylaşımlar sebebiyle ‘‘acaba koşu daha mı iyi herkes yapıyor ya?’’ diye bir düşünceye de girmiş olabilirsiniz. ama unutmayın burda önemli olan şey aktivite değil, insanların paylaşım oranı sebebiyle sosyal etkileşim sonucu artan bir davranış şekli.

yani yarın yüzmek popüler olabilir, kano yapmak ya da voleybol oynamak. burda önemli olan şey hangi egzersizi hayatımızın bir parçası haline getirmek istiyor olmamız. bir kez yapıp bırakmak değil de sürdürülebilir bir şekilde yapmaya devam etmek.

çünkü emin olun az önce saydığım fiziksel aktiviteler de bir o kadar değerli ve önemli ve onların da sayısız yararı var.

asıl sorumuz koşmalı mıyım? pilates mi yapmalıyım? yüzmeli miyim? değil.

beynimiz ve bedenimiz için düzenli olarak hareket edebilmemizi sağlayacak aktiviteler neler? bize keyif veriyor mu? bu aktiviteye yönelik hayatımı nasıl şekillendirebilirim?

birden fazla şeyi de yapabilirsiniz yani. haftanın üç günü koşup kalan iki gün yürüyebilirsiniz. haftada iki kere yüzmeye gidip her gün yürüyebilirsiniz.

burda önemli olan şey her fiziksel aktivitenin genel olarak sağlığımız için önemli olduğu. dolayısıyla koşunun son dönemde popülerleşmesi aslında kötü bir şey değil.

hatta popüler olan şey insanların daha fazla hareket etmesini sağlıyorsa oldukça güzel bir akım. sadece bu akım haline geldi diye ben de koşmalıyım düşüncesi içine girmeyin!!

beyniniz için önemli olan şey sadece fiziksel aktivite yapmak da değil. yani o aktiviteyi seviyorsanız onu yapmak için yapmayın, size bir yük gibi hissettirmiyorsa hatta yaptığınızda ‘‘bugün kendime vakit ayırdım,’’ diyebiliyorsanız yapın.

şu an çoğu insanın koşuyor olmasının sebebi üstte bahsettiğim gibi hem ait hissetmek hem de ilerleyebildiklerini görebilmek. eğer siz bunu tek başınıza da yapabiliyorsanız bir topluluğa ait olmadan da bu tarz aktiviteleri gerçekleştirebilirsiniz.

o yüzden kendi fiziksel aktivitelerinizi seçin ve olabildiğince hareketi yaşamınızın bir parçası haline getirmeye çalışın!

tiktok videolarında gördüğümüz ‘‘sabah 5 rutinim,’’ videolarından yapmazsak günümüz gerçekten verimli olmayabilir mi?

bize gösterilen o süper dekore edilmiş odada uyanıp, cilt bakımımızı yaptığımız hemen sonrasında spora gittiğimiz, duş aldığımız, bol proteinli bir kahvaltı sonrasında kahve ve kitap eşliğinde gelen maillere baktığımız bir sabah rutini gerçekten verimli bir sabah rutini midir?

bu yazıda tam olarak bu iki sorunun üstüne düşmek istiyorum.

soruların cevabı basit: verimli olmak için bu kalıplara uymak zorunda değiliz.

neden?

sabah 5’te kalkmanın özel bir anlamı yok, bu saatte kalktığınızda bir anda bütün kaygılarınız sıfıra inmeyecek ya da bir anda enerji patlaması yaşamayacaksınız, hayatınızın bütününü bu şekilde de geçirmeyeceksiniz. öyleyse neden sosyal medyada sürekli olarak sabah erken bir saatte kalkıp çoğumuzun yaklaşık 3 günde yapacağı işi yapmaya çalışıyorlar? bunun da cevabı basit. etkileşim.

sosyal medyada gördüğünüz her şeye inanmayın diyen teyzelerden olacağım ama gerçekten, sosyal medyada gördüğünüz her şeye inanmayın.

bu tarz videoların hepsindeki rutini eğer işiniz yoksa sabah 9-10’da da kalkarak yapabilirsiniz, hatta istiyorsanız 2’de kalkın kimse bunları yapamazsın diyemez. çünkü yapabilirsiniz. burda önemli olan kısım ‘‘verimlilik,’’ kelimesi. bu tarz videolardaki kişilerin ortak yanı hepsinin gün içinde olan zamanlarını ‘‘arttırması.’’ siz ne zaman ki bana gün yetmiyor, bunu yetiştiremiyorum, kendime vakit ayıramıyorum diyorsanız bu kişiler de bu düşünceleri alıp sabah 5’te kalkarsam daha fazla şey yapabilirim diye düşünmüş ve kendilerine ayrı bir zaman dilimi yaratmışlar. özellikle işte çalışıyorsanız, gün içinde sorumluluklarınız çok fazlaysa bu tarz bir rutin sizin için gerçekten kurtarıcı olabilir. yorucu da olabilir tabii.

ama burada kritik nokta saat değil, zamanın kendisi.

sabah 5’te kalktığınız için daha verimli olmuyorsunuz. sabah 5’te kalkarak normalde başkalarının, işinizin, okulunuzun veya günlük sorumluluklarınızın kapladığı saatlerin dışında kendinize ait bir zaman yaratıyorsunuz ve bu ikisi aynı şey değil. çünkü aynı şeyi sabah 8’de de yapabilirsiniz. hatta bazı insanlar için akşam 10’da yapmak daha mantıklı olabilir.

burada devreye kronotipimiz, yani biyolojik olarak günün hangi saatlerinde daha aktif olduğumuz giriyor. hepimizin biyolojik saati aynı değil. bazılarımız sabah insanıyız, bazılarımız ise pek bilimsel bir ifade olmasa da gece kuşuyuz.

yalnızca tiktok’ta gördüğümüz kişinin üretken görünmesi dolayısıyla sabah 5’te kalkıp bütün gün sersem gibi dolaşmak bizi daha disiplinli veya verimli yapmayacaktır. hatta yeterince uyumadan erken kalkıyorsak bunun tam tersini de yapıyor olabiliriz.

çünkü gerçekten verimli olmak istiyorsak önce uykumuzu almalıyız.

peki hepsi yapılmalı mı?

eğer sabah uyanır uyanmaz yatağı toplamaya, meditasyon yapmaya, journal tutmaya, cilt bakımı yapmaya, spor yapmaya, yürüyüşe çıkmaya, duş almaya, kahvaltı hazırlayıp kitap okumaya çalışıyorsanız tebrikler verimli bir insan olamadınız. sadece evin içinde kendinize bir sürü yük bindirdiniz ve muhtemelen sizi daha da strese sokabilecek bir sabah rutini oluşturdunuz. bunu her gün sürdürmeniz de mümkün olmadığı için zamanla kendinizi başarısız ve suçlu hissetmeye de başlayacaksınız.

bu yüzden iyi bir rutin oluştururken interneti değil kendi ihtiyaçlarımızı ele almalıyız. bunun için de bir yazı gelecek, merak etmeyin.

peki sabah 5’te kalkmanın hiç mi iyi yanı yok?

burada da “erken kalkmak saçmalık” deyip geçmek istemiyorum. çünkü bazılarımız gerçekten sabah insanı ve sabah erken saatlerde daha iyi çalışıyorlar. bu saatler daha sessiz olduğu için daha iyi odaklanabilirsiniz, daha rahat hissedebilirsiniz, daha ‘o ideal ortam’ oluşabilir. ama burda önemli olan şey yukarda da bahsettiğim gibi sabahın saati değil, o zaman penceresini günün herhangi bir saatinde, özellikle size iyi gelecek bir saatte, oluşturabilmek.

yani gün içinde gerçeken bir rutine ihtiyacımız olabilir ya da zamana ihtiyacımız olabilir, kendimiz için. örneğin sabahları sürekli telefonumuza bakıyorsak belki ilk 30 dakikayı telefonsuz geçirmek bize iyi gelebilir ya da gün içinde spor yapmaya zaman bulamıyorsak sabah hareket etmek mantıklı olabilir. ama zaten zamanınızı yaratabiliyorsanız sabah 5’te kalkarak uykunuzu bölmeye gerek yok.

belki de siz sabah insanı bile değilsinizdir belki de kendinizi olmadığınız bir kalıba sokmaya çalıştığınız için gün içindeki verimliliğinizi daha da düşürüyorsunuzdur.

bu yüzden ısrarla söylüyorum, kendimizi tanımak bir şeyleri gör-yap taktiğinden daha iyi. yavaş bile olsa, kendinizi tanıyın. kendi verimlilik anlayışınızı da tanıyın. sizin için çok şey yapmak mı verimli olduğunuzu gösterir yoksa yavaş ve az şey yapmak mı? gün içinde ne yaptığınızda verimli hissedersiniz? bu sorulara yanıt verip kendi sözlüğünüzdeki verimlilik kelimesinin anlamını oluşturmalısınız ki gün içinde nasıl daha verimli olabileceğinizi çözebilin.

unutmayın herkesin bu kelimelere baktığı anlamlar çok farklı, bizler de birey olarak çok farklıyız ve bu yüzden kendi sözcüklerinizin anlamını bulmanız, oluşturmanız ve uyum sağlamanız hayatınız için yapabileceğiniz en güzel değişikiliklerden birisi olabilir.

kendinizi bulmanız ve tanımanız dileğiyle!!

küçüklükten beri gazetelerin köşelerinde, kitapların arkalarında olan o bulmacaları hepimiz hatırlıyoruzdur. bu bulmacaların beyni geliştirdiğine dair de birçok söz duymuşuzdur. özellikle hafıza, dikkat gibi bilişsel süreçlerin üzerinde büyük bir etkisi olduğunu biliyoruz, kulaktan dolma bile olsa.

peki gerçekten öyle mi yoksa sudoku ya da diğer bulmacalar sadece zaman geçirmek için oynadığımız herhangi bir oyundan mı ibaret?

bu yazımda spesifik olarak sudoku üzerine yapılmış çalışmalardan bahsedeceğim genel bulmacaları ise farklı bir yazıda konuşuyor olacağız!!

sudoku nedir?

eminimin hepimizin korkulu rüyalarından birisi küçükken sudoku çözmekti, özellikle matematik sevmeyenlerimiz için. sayılar, bir sürü kutular ve onları bir kurala göre dizmek…bazılarımızın ben bunu yapamam ya diye kenara bıraktığını biliyorum ama aslında mantığını öğrendiğinizde çok basit bir bulmaca çeşidi oluyor.

çünkü hiçbir matematiksel işlem yapmıyorsunuz. toplama çarpma, çıkarma ya da bölme yok. ama beyniniz sürekli olarak soru sorarak ilerlediği için düşünmeden de yapabileceğiniz bir şey değil.

“bu sayı buraya gelebilir mi?” ‘‘eğer buraya koyarsam diğer kutularda ne olur?” ‘‘başka bir sayı kaldı mı?”

yani sudoku çözmek sadece sayıları da yerleştirmek değil aynı zamanda o kurallara dikkat etmek, edindiğiniz bilgileri akılda tutmak, diğer olası seçenekleri elemek ve tahmin yapmak anlamına gelir.

yani beynimizin sürekli olarak küçük kararlar verme süreci. işte tam da bu yüzden sudoku yürütücü işlevler dediğimiz bilişsel süreçleri yoğun biçimde kullanmamızı sağlar.

peki araştırmalar ne diyor?

çalışmada katılımcılar sudoku çözerken beyin aktiviteleri fNIRS adı verilen bir yöntemle ölçülüyor.

fNIRS nedir dediğinizi duyar gibiyim, hemen açıklayalım.

fNIRS, beynin hangi bölgelerine daha fazla oksijenli kan gittiğini gösterir. beynimizdeki bölgeler çalıştığında sinir hücreleri daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve bunun sonucunda o ilgili bölgeye daha fazla kan akışı olur. bu kan akışının fazla olduğu yere bakarak davranış sırasında hangi beyin bölgelerinin görev sırasında aktif olduğu anlaşılabilir.

ancak araştırmacılar klasik bir sudoku deneyi yapmak yerine başka bir yöntem kullanıyorlar. sudokuyu iki farklı aşamaya ayırıyorlar.

ilk aşamada katılımcılar yalnızca daha basit kuralları uyguluyor. ikinci aşamada ise aynı anda satır, sütun ve kutu kurallarını değerlendirerek daha karmaşık çıkarımlar yapmak zorundalar. kısacası ikinci aşamada beyinlerini çok daha fazla düşünmeye zorlamaları gerekiyor.

peki beyinde ne oldu?

katılımcıların sudoku çözmeye başladıkları anda, beyinlerinin prefrontal korteksi belirgin şekilde daha çok aktifleştiği gözlemleniyor. prefrontal korteks, planlama, dikkat, karar verme ve problem çözme gibi bilişsel süreçlerimize bakar.

sudoku seviyesi zorlaştıkça bu aktivite de daha da artış sağlanıyor. özellikle daha karmaşık kuralların uygulandığı ikinci aşamada beynin medial prefrontal bölgelerinde ek bir aktivasyon görülüyor. bu bölgenin; karmaşık karar verme, doğru kuralı seçme ve planlama gibi süreçlerde önemli rol oynadığı düşünülüyor.

yani beynimiz sudoku çözerken sadece kutuya gelecek doğru sayıyı bulmaya çalışmıyor. aynı zamanda hangi stratejinin en doğru olduğuna da karar veriyor. yani birden fazla bilişsel sürecimiz aktif bir şekilde çalışıyor oluyor.

yani sudoku beynimizi geliştiren bir aktivite midir?

burada dikkat edilmesi gereken önemli noktalardan birisi bu çalışmanın sudoku oynarken hangi beyin bölgemizin aktifleştirdiğini gösteriyor olması. yani direkt olarak sudoku beynimizi geliştirir gibi bir çıkarım yapmak doğru olmaz.

ama yine de pefrontal korteksi yoğun şekilde çalıştırdığı için gelecekte bilişsel rehabilitasyon programlarında kullanılabilecek terapötik araçlardan biri olabilir diye belirtiliyor. yani ilerleyen dönemlerde depresyon, parkinson, şizofreni ve alzheimer gibi doğrudan prefrontal korteksteki yürütücü işlevleri etkileyen nöropsikiyatrik hastalarda bu tür bilişsel egzersizlerin yararlı olabileceğini söyleyebiliriz. tabii ki bu terapötik bir yaklaşım olarak karşımıza çıktığı için ‘‘nasıl’’ olacağı sorusuna henüz net bir yanıt verilmiyor.

eğer beynimizi gerçekten yaşlılığın getirdiği ve diğer olası birçok bilişsel sürecimizi olumsuz etkileyecek şeylerden korumak istiyorsak, sadece sudoku çözmek işe yaramaz. güncel araştırmalara göre bilişsel sağlığımızın en güçlü destekçilerinin fiziksel egzersiz, kaliteli uyku, sosyal etkileşim ve zihinsel olarak zorlayıcı aktivitelerin birlikte uygulanması olduğunu gösteriyor. yani bu listeden tek birini seçip yapmak değil, bunların hepsini bir uyum içinde hayatımıza dahil etmek beynimizi her anlamda daha iyi etkileyecektir!! bunların hepsini ayrı ayrı detayıyla konuşacağımız gibi, gerçekten hepsini nasıl daha uyumlu bir şekilde hayatımızda var edeceğimizi de anlatacağım. beklemede kalın 🤭

peki sizce sudoku dışında beynimizi zorlayabilecek, bilişsel esnekliği arttıracak başka ne tarz aktiviteler olabilir? hepsini bir sonraki yazıda sırayla konuşuyor olacağız!!

yazıda bahsedilen ilgili makaleyi okumak isterseniz bana yazabilirsiniz.

bir şeyi gerçekten öğrenmek istiyorsanız ne yapmalısınız? bu soruyla başlamak istiyorum çünkü çoğumuzun bu soruya farklı bir cevabı olduğunu biliyorum. belki bazılarımızın içine sinen bir method vardır bazılarımızın ise görüp uygulamaya çalıştığı ama işe yaramayan şeyler..çünkü o kadar çok şey var ki artık hangisi doğru hangisi yanlış ya da hangisi bize göre hangisi değil ayırt edemiyoruz.

peki bunu nasıl ayırt edeceğiz?

bir şeyleri ezberlemek mi öğrenmeyi kolaylaştırır yoksa deneyimlemek mi? bir şeyi gerçekten sayısız kere tekrar edersek öğrenmiş olur muyuz?

bugün size Londra taksi şoförleri üzerinden örnek bir çalışmayla bu süreci anlatmak istiyorum.

araştırmaya göre Londra’da lisanslı bir taksi şoförü olmak isteyen kişilerin yaklaşık 26.000 sokağı ve binlerce önemli noktayı öğrenmesi gerekiyor. üstelik gps kullanmadan, bütün bir şehri ezberlemeleri gerekiyor.

ezber dedim ama gerçekten ezber mi?

Londra taksi şoförleri aslında sokakları tek tek ezberlemiyorlar, tam tersi şehri katman katman öğreniyorlar. zihinlerinde o şehrin her türlü açıdan oluşan bir zihinsel haritalarını çıkarıyorlardı. peki nasıl?

Londra’daki lisanslı bir taksi şoförü olmak için ‘Blue book,’’ denilen kitaptaki nerdeyse çoğu şeyi öğrenmeniz gerekiyor. bunun içinde az önce bahsettiğim 26 bin sokak, cadde isimleri, güncel etkinlikler, yeni turistlik yerler, oteller ve ana yollar dahil. adaylar günlerinin yaklaşık üç dört saatini de bu yolları zihinlerinde canlandırarak geçiriyorlar.

tabii ki de bu süreç bodoslama bir öğrenmeyle başlamıyor, taksi şoför adayları önce küçük bölgelerle başlıyorlar.

ilk adım, başlangıç noktası ve hedef noktası.

ikinci adım iste bu noktanın çevresindeki sokaklar.

örneğin Kadıköy iskelesinden alacağınız yolcu ile Beyoğlu’na gideceksiniz.(İstanbullu olmayanlar için detaylarını vereceğim.) Kadıköy iskelesinde belirli spesifik yerler vardır ve çoğu kişinin aklına Kadıköy denince bu yerler gelir. boğa heykeli, Süreyya operası, bahariye caddesi…bu yerler cepte, başlangıç noktamızın çevresindeki yerler. bir de hedef noktamızın yani beyoğlu’ndaki belirli yerler buralar da cihangir, Karaköy iskelesi, Galataport gibi spesifik yerler olabilir.

durun, kafanız karıştı biliyorum.

biz burda ne yaptık? iki farklı noktanın çevresindeki yerleri de ele aldık. yani iki noktayı birbirine bağlarken o güzegahtaki önemli noktaları yok saymadık. neden? çünkü sadece bu iki noktayı bilmek sizin işinize yaramaz, bu güzergah boyunca karşınıza çıkabilecek olası problemleri, kullanabileceğiniz yolları veya nerelerden geçmeyeceğinizi de öğrenmeniz gerekiyor.

zamanla buraya yeni bölgeler ekleniyor, karaköy iskelesine yakın rotalar gibi. yeni bağlantılar kuruluyor ve sizin kafanızdaki küçük haritalarınız daha büyük bir haritaya dönüşüyor.

araştırmaya göre de bu lisanslı taksi şoförleri bu şekilde londrayı bağımsız sokaklardan oluşan bir figür olarak değil, bir ağ halinde görmeye başlıyor.

beyin nasıl öğreniyor?

bu süreç tahmin edersiniz ki sadece taksi şoförlerine özgü bir durum değil. bizler de yeni bir şeyler öğrenirken beynimiz benzer şekilde çalışıyor ama önemli noktalardan birisi onu ne kadar doğru bir şekilde yönlendirip yönlendirmediğimiz.

örneğin, nörobilim çalışıyorsunuz ve beynin bazı bölgelerini çalışmaya başladınız. ilk günlerde hipokampusü, amigdalayı ve prefrontal korteksi birbirinden bağımsız kavramlar gibi algılarsınız fakat zaman geçtikçe bu yapılar arasında ilişkiler kurmaya başlarsınız.

hipoampus hafıza ile ilgilenir, amigdala duygularla, prefrontal korteks karar verme süreçlerine bakar. bir süre sonra bu tek tek ele aldığımız bilgiler beynimiz içinde birbirine bağlı bir sistem oluşturmaya başlar. öğrenme derinleştikçe zihinsel haritamız da büyür.

ezberlemek ve anlamak, biz hangisini yapıyoruz?

öğrenme dediğimiz süreç sadece ezberlemek yani bilgiyi depolamaktan oluşmaz. bir telefon numarasını ezberlersiniz ve sonra unutabilirsiniz, bu sizin o numarayı öğrendiğiniz anlamına gelmez. çünkü o bilgiyle alakalı bir bağlantı oluşturmamışsınızdır.

öğrenme dediğimiz süreç birden fazla bilgi arasında köprüler kurmaya başladığınızda oluşur. Londra taksi şoförlerinin yaptığı gibi, sokakların birbiriyle ilişkisini öğreniyorlar, hangi caddeler nereye çıkıyor, alternatif hangi rotayı kullanabileceklerini ve şehri ezberlemeden, anlamaya başladılar.

öğrenmek demek bütün bilgileri toplamak, onları ezberlemeye çalışmak değil. asıl amacımız zihnimizde daha ayrıntılı haritalar oluşturmaya çalışmak.

bilgileri birbiriyle bağlarsanız, yeni yollar ortaya çıkar. yeni yollar demek yeni bağlantılar demektir, bu sayede yeni fikirler üretebilirsiniz, bazı şeylere bakış açınızı da değiştirebilirsiniz.

bunun dışında bu şoförlerin hafızaları güçlü olduğu için mi bu kadar şeyi kısa sürede öğrendiler yoksa çevresel uyarımın etkisi ile mi?

burda ezberden bahsetmediğimiz için tahmin edersiniz ki bu zihinsel deneyimle gerçekleşen bir öğrenme süreci olmuş oluyor. onlar kafalarında Londra nın zihinsel bir haritalarını çıkarırken aynı zamanda zihinsel bir modelleme de yapıyorlar.

bütün bir süre boyunca haritaları çalışıyorlar, sokakları geziyorlar, plan yapıyorlar ve her bölgeyi farklı açılardan tekrar ve tekrar deneyimliyorlar.

yıllarca süren bu eğitim ve öğrenme sürecinin sonucunda hipokampuslerinde yapısal farklılıklar gözlemleniyor. özellikle mekansal hafıza ve navigasyonla ilişkili olan arka hipokampus bölgesinde daha fazla gri madde tespit ediliyor.

gri madde nedir? nöron gövdelerini, sinapsları ve bilgi işlemelere görev alan yapıları içeren bir beyin dokusudur. hafıza, duygu, karar verme, kas kontrolü gibi önemli süreçlerimizi oluşturur.

taksi şoförlerindeki gözlemlenen diğer şey ise meslekte geçirdikleri süre arttıkça bu hipokampus değişimi daha belirgin bir hale gelmeye başlaması. bu olgu da aslında nöroplastisite yazısında belirttiğim gibi beynimizin sabit olmadığını ve yetişkinlikte de gelişmeye ve değişime uğramaya devam ettiğini gösteriyor.

bu araştırma genel olarak yeni bilgileri öğrenebilme sürecimizi ve bunu en verimli şekilde nasıl yapabileceğimizi gösteriyor aynı zamanda da beynimizin fiziksel yapısının da bu süreçte nasıl bir değişime uğrayabileceğini de gösteriyor.

kısacası öğrenirken sadece ezbere dayalı bir sistem değil ama aynı zamanda bir zihinsel harita oluşturmak ve öğrenilen bilgileri birbirine bağlamak hem hafıza sürecinizi olumlu etkileyecektir hem de öğrenmenizi pekiştirecektir.

bu yüzden yeni methodlar denemekten korkmayın, unutmayın ki bireysel farklılıklar dediğimiz süreç çoğumuzun bilişsel işlem sürecinde büyük bir rol oynuyor. bir başkası ile aynı yolları kullanmak zorunda değilsiniz, burda önemli olan kısım kendimizi tanımak ve kendimizi keşfetmek. ne tarz şeylerden keyif alıyoruz, verim alıyoruz, neler üretkenliğimizi arttırıyor/azaltıyor, nasıl odaklanabiliyoruz, neler dikkatimizi dağıtıyor…sonsuz sorular silsilesi içinde birkaçına cevap vermek bile hayata bakış açımızı ve kendi bilişsel süreçlerimizi pekiştirmemize yardımcı olacaktır.

istek olursa kendi bilişsel süreçlerimizi nasıl öğreneceğimizi ve bu bilişsel süreçlerimizi nasıl pekiştirebileceğimizi de adım adım anlatabilirim tabii. 🤭

nörobilim arşivi serisinin ilk yazısı. bu seride beynimizi incelemek için yapılan en ilginç deneylere, vakalara ve keşiflere birlikte bakıyor olacağız. ilk dosyamız Londra’daki taksi şoförleriydi. bir sonraki için takipte kalabilirsiniz. 

tok olmanıza rağmen yemekten hemen sonra aklınıza düşen tatlılar, gerçekten irade eksikliğinizden mi kaynaklanıyor yoksa beyninizin size alıştırdığı ufak rutinlerden birisi olabilir mi?

bu ne demek diye sorduğunuzu tahmin ediyorum.

hemen net bir şekilde cevap vermek istiyorum, beynimizi şeker yemeye alıştırmış olmamız aslında beynimize bir davranış durumunu öğrettiğimizi gösteriyor. yani şeker yemeyi bırakamamanız; sadece iradesiz olduğunudan değil, öğrenilmiş bir özelliğiniz olduğundan kaynaklanıyor(genelde).

peki bu durumda biz bu davranıştan nasıl kurtulacağız? aklınıza ilk gelen sorunun bu olduğunu biliyorum ama bundan önce gerçekten şekerin beynimiz üzerindeki etkilerinden bahsetmek istiyorum. özellikle bir bağımlılık geliştirecek kadar şeker tüketiyorsanız veya tüketmeye meyilliyseniz bu yazı sizin için.

şeker ve beyin çoğumuza çok da uzak iki kavram değil. günümüzde artık şekerin ‘kötü’ olarak nitelendirildiğini biliyoruz, ben bunun sebebinin biraz da sağlıklı yaşam propagandası olduğunu düşünüyorum. bu konu genel olarak her şeye karşı bakış açımızı değiştirebileceği için çok değerli ama kısaca değinmek istiyorum.

hiçbir şey %100 değildir. hiçbir şey.

bu ne demek? hayatımıdan şekeri tamamen saf dışı bırakmamız gerçekten mümkün değil, hatta gerekli de değil. ama artık herkesin ‘sağlıklı yaşam’, ‘clean girl’(saçma demeyin hak vereceğinizi biliyorum), ‘almond mom’ gibi kalıplar altında oluşturdukları kişilikleri şekeri bırakmaya çalışıyor ve genelde bunun sebebini bile bilmiyorlar.

benim burda altını çizdiğim nokta şekeri ne kadar tükettiğimiz. genellikle çalışmaların çoğu amerika temelli olduğu için orda kullanılan şeker miktarını göz önünüze almanızı özellikle rica ediyorum.

burda bizim amacımız: bilinçli bir tüketici olmak ve biraz hesaplama yapmak.

şimdi bu yazının asıl konusuna geçelim. şekeri tüketebiliriz ama eğer bilinçli bir tüketici olup içeriğine bakmadan bütün şekerli ürünleri alırsak, varsayalım, ne olur?

birincisi, beynimize hem olumlu hem olumsuz etki ediyor.

şeker bir enerji kaynağıdır ve beyindeki işleyiş için bu glikoz aslında gereklidir. direkt ihtiyaçlar listesinin ilk sıralarında glikoz yer alıyor, o kadar önemli aslında.

ama neden ihtiyacımız var? çünkü beynimizin içindeki nöronlar sürekli birbirleriyle iletişim kuruyor, sinyaller oluşturuyor ve bunlar için beynin bir enerji sarf etmesi gerekiyor. yani siz bir şey düşünürken hayal ederken ya da tepki verirken göremeseniz bile bir efor gösteriyorsunuz ve bunun için size kaynak lazım.

peki glikozu nereden alacağız? asıl sorumuz bu.

cevap sadece şeker değil. şeker harici de biz bu glikozu alabiliriz. burda önemli olan kısım şeker içeren gıdalar tüketmemizle şeker içermeyen gıdalar tüketmemizin aynı olmaması. yani biz şeker tüketmeden de o enerji ihtiyacını karşılayabiliriz ve bu durum farklı sonuçlar oluşturur.

olumsuz tarafına gelirsek şeker bizim sadece enerji ihtiyacımızla karşımıza çıkmıyor, ödül sistemimizde de karşımıza çıkıyor. aslında en kötüsü olan kısım, bizde alışkanlık oluşturma başladığı süreç. yani artık şekeri enerji olarak değil de bir ‘haz’ olarak görerek tüketmeye başladığımız kısım.

yani kısacası hem olumlu etki ediyor hem de olumsuz etki ediyor diyebiliriz.

ikincisi, ödül sistemini aktif tutuyor.

şimdi biraz detayına inelim.

bizim beyin devrelerimiz var ve bunlardan birisi de beynin ödül devresi. bu ödül devresi memnuniyet ve zevkle iligili olan dopamin ve endorfin sistemlerini içeriyor. eğer yüksek şeker tüketimi hayatınızın büyük bir parçasıysa siz sürekli olarak bu sistemi aktive ediyorsunuz demek.

fazla şekerli gıdalara sürekli olarak kendinizi maruz bıraktığınızda yani bir devreyi sürekli çalıştırdığınızda beynininiz bunu yapmayı alışkanlık haline getiriyor ve bu da sizde sürekli artan bir istek döngüsüyle şeker bağımlılığına dönüşüyor.

üçüncüsü, bu bağımlılık madde bağımlılığına benzer bir durum oluşturabiliyor.

yanlış okumadınız.

şekere duyduğumuz bu fazla istek oluşturduğumuz bir bağımlılık olarak karşımıza çıkar ve doğal olarak madde bağımlılığına benzer bir durum olur. çünkü bir noktada benzer ödül sistemini aktive ediyoruz ve benzer davranışlar gösteriyoruz.

kompulsif davranış yani yapmamak istemenize rağmen bir davranışı gerçekleştirmeye devam etmeniz. canımız sürekli tatlı ister, bu isteği kontrol edemeyiz, zararlı olduğunu bilmemize rağmen devam ederiz çünkü beynimiz bu davranışı öğrenmiş olur. bu da bağımlılık dediğimiz durumdur.

şeker tükettiğimizde çok fazla dopamin salgılıyoruz ve bu da haz ve tatmin hissi oluşturmamızı sağlıyor. eğer siz bu davranışa uzun soluklu bir şekilde devam ederseniz dopamin sisteminin bir noktadan sonra ‘tolerans’ geliştiriyor. bu yüzden beynimiz diyor ki, ‘‘daha fazla aynı haz duygusunu yaşamak istiyorum, bana daha fazla şeker ver.’’ bu da bizde gerekli olmadığı halde şeker tüketme ihtiyacı hissetmemize ve bağımlılığı oluşturmamıza sebep oluyor.

yani dopamin sadece mutluluk hormonu olarak değil, bir davranışı tekrar yapmamızı pekiştiren bir hormon olarak da karşımıza çıkıyor.

bir yerden sonra tükettiğimiz şeker miktarı yeterli gelmemeye başlıyor ve beynimizde gerekli dopamin seviyesine ulaşamıyoruz. dopamin seviyesi düştüğünde de daha kolay dikkat dağınıklığı yaşıyoruz, odaklanma problemleri oluşuyor, performansımız düşüyor. çünkü beynimiz dopamin düşüklüğünü bir yoksunluk belirtisi olarak algılıyor.

bu bağımlılık süreci nasıl çalışıyor?

beynimizde iki sistem var birisi az önce bahsettiğim dopamin sistemi. bu bize ‘‘tekrar yap,’’ diyerek o sistemi tekrardan kullanmamızı sağlıyor. diğeri ise opioid sistemi. bu ise bir şeyden keyif aldığımızı gösteren sistem. örneğin koşu yaptınız, çok güldünüz ya da sevdiğiniz bir tatlıyı yiyorsunuz, işte bu sistem çalışıyor oluyor.

şekeri tükettiğimizde de neden kötü hissediyoruz?

basit bir denklem. şeker tükettiğinizde kan şekeriniz hızlıca yükseliyor ve hızlı bir şekilde de düşüyor. bu da enerji düşüklüğü, ruh hali değişikliği ve tekrar eden tatlı döngüleri halinde karşımıza çıkıyor. gün içindeki ruh hali dalgalanmalarının temel sebebi belki de şekere karşı oluşturduğunuz bağımlılıktan olabilir.

bunun dışında nereler etkileniyor?

beynimizin korteks ve amigdala bölgesini de etkiliyor.

bu bölgeler bizim karar verme, duyguyu regüle etme ve hafıza gibi süreçlerimizde önemli rol oynuyor. uzun süre aşırı şeker tüketimi bu bölgede anormal aktivite oluşmasına sebe olup davranışlarımızı ve duygularımızı etkileyebilir. bazı çalışmalara göre anksiyete, depresyon ve bilişsel gerileme aşırı şeker tüketimi ile ilişkilendiriliyor.

şeker bağımlılığı sadece dopamini değil, adrenalin ve kortizon gibi stresle baş etmemizi sağlayan sistemlerimizi de etkiliyor. normal bir durumda stres yaşadığımızda bu hormonlar salgılanıyor ve bizim o stresle savaşmamızı sağlıyorlar.

ne güzel değil mi?

ancak yüksek miktarda şeker tükettiğimizde bu hormonların dengesini bozuyor. bunun sonucunda vücudumuzun stresle baş etme kapasitesi azalıyor ve anksiyete ile depresyon riski de artıyor.

ek olarak, yüksek şeker içeren beslenme düzeninin kaygıyı arttırdığı, tokluk hissini bozabildiği ve bağırsaklarımızdan beynimize giden iştah baskılayıcı sinyalleri de bozabildiği gösterilmiş.

son olarak, hipokampus.

geldik asıl önemli kısma.

gün içinde odaklanma problemleri yaşayanlar, dikkatim çabuk dağılıyor diyenler varsa belki de ufak bir beslenme düzeni ile bundan kurtulabilir.

hipokampuste her gün yeni nöron oluşuyor, uzun süre çok fazla şeker tükettiğinizde beynininizin bu yeni nöron oluşturma sürecini olumsuz etkiliyorsunuz. bu da bizim öğrenme sürecimiz zorlaşıyor ve hafızamız da olumsuz etkileniyor.

aynı zamanda prefrontal korteks kontrolümüz azalıyor, dürtümüzü kontrol etmemiz zorlaşmaya başlıyor. yani şekere hayır deme ihtimalimiz de, iradesizlikten değil, oluşturduğumuz bu bağımlılık yüzünden azalıyor.

kısacası, eğer gerçekten odaklanma problemleri, dikkat dağınıklığı gibi süreçlerle uğraşırken şekerin de hayatınızın merkezinde olduğunu düşünüyorsanız belki bir süre şekeri azaltmak hayatınızı kolaylaştırabilir. biliyoruz ki şeker birden fazla fiziksel rahatsızlığın başrolünde, bu yüzden bizim için önemli olan şey tükettiğimiz şeker miktarına dikkat etmek ve farkındalık oluşturmak.

ek olarak ufak bir not eklemek istiyorum, bu yazıyı şekeri tamamen hayatınızdan kesin, bırakın demek için yazmadım 😔 fakat bir bağımlılık oluşturacak kadar hayatımızın merkezindeyse belki de yaşadığımız ufak çaplı bilişsel işlev bozuklukların arkasında yatan sebeblerden biri de o olabilir.

bu hafta şeker ve beynimizdeki etkisini konuşmaya devam edeceğiz!! takipte kalın.

not: burda bahsettiğim şeker; sakaroz yani sofra şekeri veya beyaz şeker olarak karşımıza çıkar. aynı zamanda yüksek fruktozlu mısır şurubu ve eklenmiş şeker içeren bütün gıdalar.

hepimizin belki de en sevdiği alışkanlıklardan birisi ya da korkulu rüyası, çocukluktan kalma hobisi, hayatına almaya çalıştığı yeni bir deneyim…gerçek şu ki, hepimiz bir noktada kitaplarla aynı çember içinde bulunduk. ister şu an dışında kalalım istersek aynı çember içinde olalım, kitaplar bir noktada hayatımızda vardı ve var olmaya da devam edecek.

tabii ki burda size kitaplardan bahsetmeyeceğim, bugün okuma alışkanlığının beynimizde olan etkisinden bahsedeceğiz. nasıl etkiliyor? iyi mi kötü mü? ya da neleri değiştiriyor?

kitap okumak az önce dediğim gibi herkes için bir ‘‘tanım’’ ifade ediyor olabilir. nörobilim içinse daha farklı.

örneğin bir roman okurken, beynimiz kelimeleri pasif bir şekilde tüketmiyor. bunun yerine karakterlerin duygularını anlamaya çalışıyor, olayların nasıl sonuçlanacağını tahmin ediyor, yeni dünyaları hayal ediyor ve geçmiş deneyimlerimizle bağlantılar kuruyor.

daha basit bir şekilde anlatmak gerekirse, okuduğunuz bir cümle sizde bir anıyı tetikliyor, bir diyaloga gülüyorsunuz ya da bir sahneyi zihninide canlandırmaya çalışıyorsunuz, katil kim olabilir diye düşünüyorsunuz.

peki bunlar ne demek?

evet, doğru tahmin ettiniz, beyninizdeki birçok sistemi aynı anda aktifleştirmek demek. yani sadece bir davranışla beyninizde birden fazla yeri aynı anda çalıştırabiliyorsunuz.

ama nasıl?

araştırmalara göre hikâyelerin beynimizde gerçek deneyimlere benzer ağları aktive edebildiğini gösteriyor. bu ne demek? okuduğunuz ve hayal ettiğiniz sahneye verdiğiniz tepki aslında gerçek hayatta da bener tepki vereceğinizi gösteriyor.

örneğin bir karakter koşuyorsa hareketle ilişkili bölgelerimiz, bir karakter korkuyorsa duygusal işlemleme sistemimiz, bir karakter yeni bir şehirde dolaşıyorsa mekansal işlemleme ağlarımız devreye girebiliyor.

bu nedenle gerçekten bizi etkileyen güzel bir kitabı bitirdiğimizde bazen kendimizi gerçekten bir yolculuktan dönmüş gibi hissedebiliyoruz. çünkü beynimiz çoğu sahneyi okurken gerçek bir deneyim içindeymiş gibi çalışıyor.

başka ne işe yarıyor?

bir romanın ortasında bazen sürekli karakterleri ve olay örgüsünü düşünüyor olabiliriz. özellikle gizem romanlarında karşımıza çıkan durumlardan birisi.

“bu karakter neden böyle davrandı?’’, “bir sonraki adımı ne olacak?” bu süreç, psikolojide “zihin kuramı” olarak adlandırılan beceriyle ilişkili.

zihin kuramı nedir?

insanların karmaşık sosyal ortamlarda empati kurmasını ve diğerlerinin ne yapacağını snlamasını sağlayan bir bilişsel yetenek. yani başka insanların duygu, düşünce ve niyetlerini anlayabilme becerisi.

bu nedenle araştırmacılar özellikle edebi kurgunun sosyal biliş açısından önemli olduğunun altını çiziyor. edebi romanlar genellikle tek bir doğru cevabı olmayan, psikolojik açıdan karmaşık karakterler içerir. örneğin suç ve ceza raskolnikov karakteri buna örnek olarak verilebilir. okuyucu, karakterlerin duygu ve düşüncelerini anlamak için alt metini takip etmeli ve ipuçlarına sürekli dikkat vermek zorunda kalır.

bazı çalışmalar, kısa süreliğine bile olsa edebi kurgu okuyan kişilerin, başkalarının duygu ve niyetlerini anlamayı ölçen zihin kuramı testlerinde daha başarılı performans gösterebildiğini öne sürüyor. bunun nedeni kesin olarak bilinmese de araştırmacılara göre karmaşık karakterlerle kurulan bu zihinsel etkileşimin sosyal biliş ağlarımızı daha yoğun biçimde çalıştırabileceğini belirtiyor.

elbette bu, “roman okuyan herkes daha empatik olur” anlamına gelmiyor. ama iyi bir roman okurken beynimizin yalnızca dil merkezleri değil, başkalarının zihinsel durumlarını anlamaya yardımcı olan ağlar da aktif olarak çalıştığını görebiliyoruz.

özellikle çocuklukta başlayan okuma alışkanlığı süreci gelişim boyunca daha etkileyici bir dil kullanma, kavramlara hakim olma ve gelecekteki akademik başarıyı da öngörüyor.

bilişsel rezerve etkisi

bu konuyu ayrı bir yazıda daha uzun ele alacağım fakat kitap okumaktan bahsederken bilişsel rezerv kısmına değinmezsek olmaz.

nörobilimde “bilişsel rezerv” adı verilen bir kavram var. bu kavram beynimizin yaşam boyunca oluşturduğu dayanıklılık kapasitesi olarak düşünülebilir.

araştırmalar, zihinsel olarak aktif bir yaşam süren insanların yaşlılık döneminde daha yavaş bilişsel gerileme yaşayabildiğini gösteriyor. zihinsel olarak aktif bir yaşam sürmek için önde gelen aktivitelerden birisi de tahmin edersiniz ki kitap okumak.

tek başına bir kitap alzheimer’ı önlemiyor tabii ki fakat düzenli okuma alışkanlığı, öğrenme süreci ve zihni fazla olmasa da zorlamak beynimizin daha esnek ve dayanıklı olmasına katkıda bulunuyor.

kitap okumak bilişsel kapasitemize bir sihirli değnek misali dokunacak bir çözüm değil ama nörobilime göre okuduğumuz her kitap sırasında dikkatimizi kullanıyor, hafızamızı çalıştırıyor, empati kuruyor ve yeni zihinsel bağlantılar oluşturuyoruz.

kitaplar bize sadece yeni bilgiler öğretmiyor ya da kurmaca bir dünyada kaybolmamızı sağlamıyor ama aynı zamanda beynimize bir ilaç misali etki ediyor ve aktif bir zihne sahip olmamızı sağlıyor.

bu yüzden kitap okumayı olabildiğince günlük yaşantınıza dahil etmeye çalışmanızı öneririm, okuduğunuz tarz belki aktif olacak beyin bölgelerini değiştirebilir fakat burda önemli olan şey: okuma süreci.

her türlü beynimize bir etki ettiğini öğrendik, şimdi zihnimizi aktif tutmak ve geç yaşlanmasını önlemek için rutinimize eklemeler yapmalıyız.

bu yazınızın böyle geçmesini istemiyorsanız doğru yerdesiniz!

bu sefer yapmamız gerekenleri değil, bırakmamız gereken alışkanlıklardan bahsediyor olacağım.

bu yazı gerçekten dinlenerek, beyninizi de dinlendirerek geçirmeniz için neler yapabilirsiniz?

dinlenmek dediğimiz süreç aslında sadece yatmak ve hiçbir şey yapmamak değil.

biliyorum, dinlenmeyi yatarak sosyal medya kaydırmayı düşünmüş olabilirsiniz artık yaşadığımız çağda bu da bir dinlenme örneği olarak karşımıza çıkıyor. fakat doğru bir dinlenme süreci değil. özellikle beynimiz için.

beynimiz yıl boyunca yoğun çalışıyor. sınavlar, iş, projeler, ilişkiler, sorumluluklar...yaz aylarındaki bu kısa süreli tatil aslında bu birikmiş zihinsel yükün hafiflemesi için güzel bir fırsat sunar. fakat bazı alışkanlıklar vardır ki fark etmeden zihinsel enerjimizi tüketmeye devam ederler ve bazen bu alışkanlıkları hayatımızda o kadar normal görürüz ki yanlış olduğunu da anlayamayız.

yani o kadar hayatımızın içindelerdir ki aslında ya bu kötü mü gerçekten diye düşünmeyiz bile.

işte bu yaz beyniniz için bırakmayı düşünebileceğiniz 10 alışkanlık.

1. gece 4’e kadar telefona bakmak

“nasıl olsa yarın erken kalkmam gerekmiyor.”

birçok yaz gecesi tam olarak bu düşünceyle başlıyor. genç ya da yetişkin fark etmez, hepimiz ertesi gün iş ya da okul olmadığında geceleri daha rahat bir ruh halinde oluruz çünkü bizi bekleyen bir sorumluluk olmaz. gecenizi gerçekten güzel bir şekilde de geçirebilirsiniz ama bu rahatlık saatlerce ekran kaydırmaya dönerse beyniniz için o kadar da güzel bir deneyim olmuyor.

uykuyu kenara bırakamayız tabii ki, toplam uyku süremiz oldukça önemli yoksa bütün hafta uyuyamadığımız bir geceden dolayı beynimize biraz borç da biriktiriyoruz. bazen uyumadığımız saatleri günün ortasında bizden istemeye geliyor, bazense zihnimize yine bir sis bombası atıp kaçıyor ve bütün günü bir hayalet gibi geçiriyoruz

ancak beynimiz için önemli olan yalnızca toplam uyku süresi değil, uykunun zamanlaması da. gece geç saatlere kadar parlak ekranlara maruz kalmak biyolojik saatimizi etkileyebilir ve uyku kalitesini düşürebilir.

uyku sırasında beynimiz gün boyunca öğrendiğimiz bilgileri düzenler, gereksiz bağlantıları temizler ve hafızayı güçlendirir. eğer sürekli uykunuzu ertelerseniz bu süreçleri tam kapasiteyle yerine getiremeyebilirsiniz. bu da sizin gün içindeki zihinsel sağlığınızı olumsuz etkiler.

2. sürekli kısa video tüketmek

tiktoklar, reeller, shortlar…sayısız sonsuz kaydırmanın arasına sıkışmış otuz saniyelik videolar ne kadar eğlenceli hissettiriyor değil mi? fakat saatin ne kadar hızlı geçtiğini fark edebiliyor muyuz?

kısa videolar eğlenceli olabilir. sorun, beynimizin her boşlukta bu hızlı uyaranlara alışmasıyla başlar. dakikalar içinde onlarca farklı konu, yüzlerce görüntü ve sürekli değişen uyaranlar görmek dikkat sistemimizi yorabiliyor.

kısa videolarla dikkat süremiz azalıyor ve bu sebeple yaptığımız normal aktiviteler bile sıkıcı gelmeye başlıyor. örneğin kitap okumak, uzun bir video izlemek veya tek bir işe odaklanmak bizim için imkansızlaşmaya başlıyor. hepiniz ne zaman bütün odağınızı bir filme verebildiniz mesela? ya da ne zaman bir kitaba kendinizi kaptırabildiniz?

bu yüzden bu kısa süreli videolardan belli bir süreliğine bile olsa uzaklaşmamız şart. burdaki asıl amacımız beynimizi tekrardan uzun soluklu odaklanma için eğitmemiz olacak.

bu yaz yapılacaklar listenizin başına dikkat sürenizi düzeltmeyi ekleyin derim.

3. gün ışığı görmemek

yazın en büyük avantajlarından biri neredeyse sınırsız güneş ışığına maruz kalabilmemiz. kış depresyonu (klinik olmayan), melankolik ruh hali veya hafif üzüntü hissettiğimiz anlardan kurtulmanın en kolay yollarından birisi beş dakika bile olsa güneş ışığına maruz kalmak.

sabah saatlerinde gün ışığı almak biyolojik saatimizin düzenlenmesine de yardımcı oluyor ve gün içindeki enerji seviyemizi de olumlu yönde dengelememize sebep oluyor.

bu yüzden güneş gördük mü pencere kenarına, balkona ya da dışarıya kaçıyoruz.

4. haftalarca evden çıkmamak

bazen “dinlenmek” adı altında günlerimizi aynı ortamda geçiriyoruz. odadan, yataktan çıkmayıp bedenimizin dinleneceğini düşünüyoruz. gerçekten sürekli ayakta kalmanız gerekiyorsa, evet, yatakta öylesine uzanmanız bedeninizi dinlendirir fakat bunun da bir süresi olmalı.

dinlenme dediğimiz süreci sadece fiziksel olarak ele almamamız gerektiğini söylemiştim. bedensel dinlenmeyi haftalarca evden dışarı çıkmayarak yaparsak zihinsel olarak gerçekten de o kadar dinlenmiş olmuyoruz.

biliyorum şimdi bazılarınız ama ben ev kuşuyum diyecek ya da gerçekten böyle olduğunda iyi hissettiğinden bahsedecek. bu normal ama bazen kendimizi iyi hissettiğimizi düşünürken beynimizin ihtiyaç duyduğu ‘‘çeşitliliği’’ farkında olmadan azaltabiliyoruz.

çeşitlilik yani, yeni yerler görmek, farklı rotalarda yürümek, yeni insanlarla karşılaşmak ve çevremizi keşfetmek beynimizin öğrenme sistemleri için oldukça değerlidir. hipokampüsümüz yani öğrenme ve hafıza süreçleriyle ilgili olan beyin bölgelerinden biri, yalnızca ders çalışırken aktif değil, yeni deneyimler yaşarken, yeni çevreleri keşfederken de yoğun şekilde çalışır.

bu yüzden beynimize zaman zaman “yeni” deneyimler sunmak önemlidir. bu her hafta farklı bir ülkeye gitmek anlamına gelmiyor. şehrinde daha önce hiç yürümediğin bir sokağa sapmak, yeni bir kafede oturmak, farklı bir parkta yürüyüş yapmak ya da ilk kez gittiğin bir müzeyi gezmek bile beynin için yeni bilgiler ve yeni bağlantılar demektir.

dinlenmeyi sadece yatmak olarak görmediğimiz aman gerçekten zihinsel anlamda da dinlenmiş olabiliyoruz.

5. uykuyu ertelemek

geceleri bitiremediğimiz dizilere, hayır diyemediğimiz insanlara ve sonsuz oyun döngüsü içinde kalmamıza karşı uykuyu erteleyebiliyoruz. önce şunu yapayım şuna da bakayım derken bir anda güneşle karşılaştığımız geceler olabiliyor.

uykuyu hafife almamamız gerektiğini öğrenmeliyiz. bu saydığım durumlardan hiçbiri uykumuzdan değerli olmuyor. çünkü uyku dediğimiz süreç bizim için olsa da olur olmasa da olur değil, bir ihtiyaç. hafıza, öğrenme, dikkat ve duygu düzenleme süreçlerinin önemli bir kısmı uyku sırasında gerçekleşiyor. bunların tam kapasitesinde olması için yeterli uyku almamız gerekiyor.

6. bütün yazı aynı geçirmek

yaz konusunda ne yapmamız gerektiğini konuşmuştuk.

sırada ne yapmamamız gerektiğinde. işte onlardan birisi! lütfen bütün yazınızı aynı yerde, aynı şeyleri yaparak geçirmeyin. bu ne demek? işi bırakın demiyorum, ders çalışmayın, evinizi değiştirin falan da değil…gününüze ufak da olsa yenilikler katın. rutininiz aynı kalabilir ama o gün yeni bir kahve denersiniz, yeni bir müzeye gidersiniz, yeni bir tarifle kendinize yemek yaparsınız.

beynimiz rutini sevdiği kadar da yeniliği seviyor demiştik yukarda.

her gün aynı şeyleri yapmak hem size hem de beyninize güvenli hissettirebilir ancak yeni deneyimler nöroplastisiteyi destekler. bu yüzden yeni bir dil öğrenmeye başlamak, yeni bir kitap türü okumak, farklı bir spor denemek veya hiç bilmediğiniz bir yerde yürümek bile beynininiz için çok değerli bir deneyim olacaktır.

7. hareket etmemek

sanırım yaz sıcaklarında yapmakta en zorlandığımız şeylerden birisi evin bir odasından diğerine geçmeye bile mecalimizin olmaması gibi hissetmemiz. yürümek, ayağa kalkmak daha da zor bir hale geliyor olsa da fiziksel aktivite günlük hayatımızın bir parçası olmak zorunda. çünkü sadece vücudumuzu değil beynimizi de çok etkiliyor.

fiziksel aktivite kan akışımızı artırır, stres seviyelerimizi azaltır, evet kortizolden bahsediyorum ve öğrenme ile ilişkili bazı biyolojik süreçlerimizi de olumlu anlamda destekler.

yürüyüş hakkında konuşmuştuk, gerçekten düşündüğümüzden daha güçlü bir fiziksel aktivite olabilir.

8. aynı anda bir sürü şeyle uğraşmak

multitasking..henüz sizinle konuşmamış olduğumuz konulardan birisi fakat kısacası aynı anda birden fazla işle uğraşmak.

biliyorum içlerinizden bazıları bu dikkat dağınıklığıyla bunu yapmaktan keyif alıyor ve daha verimli hissediyor ama beynimize bıraktığımız yükü çok düşünmüyoruz.

müzik açıkken telefona bakıyorsunuz ve arka planda da bir dizi var, bir yandan arkadaşınıza mesaj atıyorsunuz. aynı anda bir de bir şeyler yiyip içtiğinizi düşünün.

beynimizi tıpkı bir bilgisayar programı gibi kullanıyoruz ama aslında onun bunu mükemmel yapabildiğini söyleyemeyiz. çoğu zaman görevler arasında hızlı geçiş yapar ve bu geçişlerin bir karşılığı vardır. yani siz verim aldığınızı düşünseniz de bu sürecin acısı sizden daha farklı şekilde çıkıyor olabilir.

örneğin gerçekten kendinizi tam veremediğiniz için arkadaşınızla olan mesaja yanlış bir cevap verebilirsiniz.

yaz ayları ise biraz daha yavaşlamak ve tek bir işe odaklanmayı yeniden öğrenmek için güzel bir fırsat oluyor. bu yüzden bu yaz beyninizi yavaşlatın ve olabildiğince tek işi aynı anda yapmaya çalışın.

9. kendinizi birileriyle karşılaştırmak

bunun yazla alakası yok, sosyal medyanın gücü diyebiliriz. tek farkı yaz aylarında bu süreç daha çok karşımıza çıkmaya başlıyor. insanlar gittiği tatilleri, ilişkilerini, akşam yemekler gibi birçok şeyi daha çok paylaşmaya başlıyor ve bu genel olarak kişilerde farkında olmadan dahi kendini bir başkasıyla kıyaslama süreci oluşturuyor.

buna dikkat etmemiz gerekiyor. kendimizi yaz kış fark etmeksizin bir başkasıyla kıyaslamadan kaçınmalıyız. aşağı ya da yukarı fark etmez, bir noktada iki durum da kişiliğimizi olumsuz etkilemesi ile sonuçlanıyor.

o yüzden bu yaz telefonlarımızı ters çeviriyoruz.

10. sıkılmaktan korkmak ve sıkılmaya izin vermemek

belki de en önemlisi bu. az önce size bahsettiğim birden fazla görevi aynı anda yerine getirirken yaptığımız şey aslında kaçmaktı.

neyden peki? boş kalmamaktan. zihnimizle boş kalmaktan korkuyoruz artık. düşüncelerimizle, duygularımızla yüzleşmek yerine içi boş içerikler bile olsa onları tüketip kendimizi meşgul etmeye çalışıyoruz.

birincisi bu yaptığımız bir meşguliyet değil.

ikincisi bazen düşüncelerimizle yüzleşmemiz gerekebilir.

üçüncüsü bu süreç bize can sıkıntısı getirecek, bu kaçınılmaz.

araştırmalar, zihnin boş kaldığı bazı anların yaratıcılık, problem çözme ve içgörü süreçleriyle ilişkili olabileceğini gösteriyor. bu yüzden zihninizi boş bırakmak ne kadar sizi sıkacak olsa da ya da bunalıyor gibi hissettirse de bunu ara ara da olsa yapmaya çalışın.

beynimiz sürekli çalışmak zorunda değil, bazen gerçekten aklımızın içinden en ufak düşünce bile geçmemesi gerekir. bazen sadece boş boş durmamız gerekir.

kısacası, bütün bunları yapmaktan kaçının diye anlattım fakat hepsine uymak zorunda değilsiniz. birini yapamayınca bütün yazınız mahvolmayacak, burda önemli olan şey farkındalık oluşturmak ve bize iyi ve kötü gelen seçenekleri birbirinden ayrıştırabilmek.

sadece birini bırakabilecek olmanız bile yeterli. belki bu yaz erken uyanmaya başlarsınız, daha uzun yürürsünüz ya da bir kitap bitirirsiniz. belki de ilk defa telefon detoksu yaparsınız.

önemli olan küçük de olsa başlamak. zamanla bu sürecin size verdiği yararı görerek hayatınızın bir parçası haline getirebilirsiniz. bunların hepsini ileriye yönelik bir yatırım gibi düşünün.

ya da farklı isimlere sahip olsa da dijital kitap diyebiliriz.

asıl popüler olan soru kindle mı almalıyım basılı kitap mı?

internette sık sık “ekrandan okursanız dikkatiniz bozulur” ya da “gerçek okuma sadece kağıttan olur,” gibi iddialarla karşılaşabiliyoruz.

peki araştırmalar gerçekten ne söylüyor?

burda altını çizmemiz gereken noktalardan birisi: kindle bir telefon değil.

öncelikle kindle ile telefondan okumayı birbirinden ayırmak gerekiyor. çünkü kindle’ın kullandığı e-ink teknolojisi, telefon ve tablet ekranlarından oldukça farklı.

telefona kıyasla bildirim yok, sosyal medya yok, arama yok. yani bizim dikkatimizi dağıtabilecek potansiyel unsurların hiçbiri kindle’da yer almıyor. ekran parlaklığı ve görüntüleme biçimi de normal kağıda oldukça benzer, hatta telefondan okuduğunuz pdf kitaplara göre daha faydalı diyebiliriz bile.

yani beynimiz açısından kindle, birçok yönden bir akıllı telefondan daha çok kitaba benzeyen bir okuma ortamı sunuyor.

nörobilime göre bir fark var mı?

yapılan çalışmalara göre normal kitap ile kindle’ı karşılaştıran çalışmaların çoğunda okuduğunu anlama, dikkat ve metne odaklanma açısından iki grup arasında büyük ve tutarlı farklar bulunmamış. yani kindle kullandığınız için beyninizin daha kötü öğrendiğini ya da daha az odaklandığını söylemek doğru olmaz.

dikkat sürecimizi herhangi bir şekilde kötü etkiliyor diyemediğimiz gibi, fiziksel kitap okurken de benzer reaksiyonları gösterdiğimiz belirtiliyor.

peki sadece bu kadar mı?

hayır, değil.

örneğin bir roman okurken yalnızca cümleleri anlamıyoruz. sayfanın neresinde olduğumuza bakıyoruz, kitabın ne kadarını bitirdiğimizi hissedebiliyoruz, önemli bir sahnenin kitabın başında mı yoksa sonlarına doğru mu olduğunu zihnimizde konumlandırabiliyoruz..

yani farkında olmadan kitabın fiziksel yapısını da hafızamıza kaydediyoruz.

bu nedenle bazı araştırmacılar, fiziksel okumanın yalnızca görsel bir süreç olmadığını; bedenimiz ve çevremizle birlikte gerçekleşen bir deneyim olduğunu düşünüyor. bu görüş, bilişsel bilimde bedenselleşmiş biliş (embodied cognition) olarak karşımıza çıkıyor. alternatif bir yazıda detaylarını konuşuyor olacağız.

peki neden kağıt daha avantajlı gibi geliyor?

basılı bir kitap okurken beynimiz yalnızca metni değil, aynı zamanda fiziksel ipuçlarını da kullanıyor. ‘‘sol taraftaki sayfa mıydı?’’, ‘‘bu bölümden sonra kaç sayfa kalmıştı?’’ gibi tahminleri görsel olarak görerek yapmamızı sağlıyor.

bu küçük ayrıntılar, metnin zihinsel bir haritasını oluşturmaya yardımcı olabilir demiştik, bazı çalışmalar da zaten bunu destekliyor. basılı kitaptan okuyan katılımcılar, özellikle uzun metinlerde olayların hangi sırayla gerçekleştiğini ve metnin yapısını kindle’dan okuyanlara kıyasla biraz daha iyi hatırlayabiliyor.

araştırmacılar bunun nedeninin, kitabın sunduğu dokunma ve mekansal ipuçları olabileceğini düşünüyor.

o zaman kindle daha kötü diyebilir miyiz?

tabii ki de hayır.

elimizde bunu söyleyecek güçlü kanıtlar yok. başta da dediğimiz gibi yapılan çalışmalara göre genel deneyim süreci neredeyse aynı. yani burda artık ‘‘hangisi daha iyi?’’ diyemeyiz.

nörobilim açısından okuma sürecinde önemli olan şey nerden okuduğunuz değil, nasıl okuduğunuz. yani çevreniz. okurken sürekli bildirimlerle bölünüyorsanız, her birkaç dakikada bir sosyal medyaya kayıyorsanız veya dikkatiniz dağılıyorsa, bu durum okuma deneyimini olumsuz etkileyebilir.

bu nedenle telefonla okuma ile kindle okumayı aynı kefeye koyamayız.

aynı zamanda kindle almak günümüzde basılı kitap almaya göre daha ekonomik. eğer sizi daha fazla kitap okumaya teşvik ediyorsa, almalısınız. çünkü hikayenin sonunda beynimiz için önemli olan şey, hangi tarzda kitap okuduğunuz değil; gerçekten okuyup okuyamadığımızdır.

bir sonraki yazıda okuma sürecimizi olumlu etkileyebilecek durumlardan bahsedeceğiz!! daha fazlası için takipte kalabilirsiniz.

üstelik bunun için kullanılan şey ilaç değil. elektrik de değil. terapi de değil.

sadece ışık.

bilim insanlarının buna verdiği isim: optogenetik.

önce beynimizden başlayalım, biraz tanıyalım. beynimizde yaklaşık 86 milyar sinir hücresi bulunuyor. her saniye bu hücrelerin milyonlarcası birbirleriyle iletişim kuruyor, bilgi aktarıyor ve birlikte çalışıyor. bazıları yeni bağlantılar oluşturuyor, bazıları ölüyor, bazılarının arasındaki bağlantılar zayıflıyor…

şu anda bile siz bu satırları okurken beyninizde sayısız sistem aynı anda işliyor.. gözleriniz harfleri algılıyor, beyniniz kelimelerin anlamlarını çıkarıyor, hafızanız bir satır önceki bilgiyi hatırlıyor, bağlantı kuruyor ve dikkatiniz cümleleri takip ediyor.

peki tüm bu karmaşık faaliyetlerin içinde hangi hücre ne yapıyor biliyor muyuz? bilebilir miyiz?

örneğin bir arkadaşınızın mesajını gördüğünüzde mutlu olduğunuzu düşünün. bu hissin ortaya çıkmasından hangi hücreler sorumlu? hangi beyin bölgemiz mutlu olduğumuzda çalışıyor? hangileri çalışmıyor?

araştırmalar son yıllarda bu sorularının üzerine daha fazla gitti. çünkü beynimizin içinde aynı anda milyonlarca hücre çalışıyor. fakat tam olarak hangi reaksiyonda hangi hücre çalışıyor bilmiyoruz.

bir şeyden korktuğunuzu düşünün, amigdala aktif olacaktır.

peki korku hissettiğimiz için mi beynimizin o bölgesi aktif oldu yoksa o bölge aktif olduğu için mi korku hissettik? yani elimizde sürekli birlikte görünen iki olay var ama hangisinin sebep, hangisinin sonuç olduğunu bilmiyoruz.

şimdi bu soruyu cevaplayacağız.

gerçekten istediğimiz hücrelere küçük bir “ışık” kablosu yollayabilseydik?

ilk duyduğumda bana da gerçek dışı gelmişti. hatta o kadar çok araştırmıştım ki çünkü gerçekten imkansız duruyor, farkındayım.

ama araştırmacılar gerçekten bunu başarmış.

nasıl?

normalde bizim beyin hücrelerimiz ışığa tepki vermez. yani beyninize bir ışık tutsanız nöronlarınız aniden aktif olup çalışmaya başlamaz.

ama bazı mikroskobik algler hayatta kalabilmek için güneş ışığına ihtiyaç duyar. bu yüzden bulundukları ortamda ışığın geldiği yönü algılayabilir ve ışığa doğru hareket edebilirler. araştırmalar da bu temele dayanarak bu ışığa duyarlı proteinleri insan beynine enjekte edebilir miyiz sorusuyla başlıyor. yani bunları sinir hücrelerinde kullanabilir miyiz?

bu ışığa duyarlı proteinleri üreten genler alınıyor. evet, yanlış okumadınız mikroskobik alglerdeki bu proteini üreten geni alıyorlar. daha sonra zararsız hale getirilmiş virüsler eşliğinde bu genlere belirli beyin hücrelerine enjekte ediliyor.

virüsü burda virüs olarak ele almıyoruz, arayıcı olarak düşünebilirsiniz. görevi verilen geni hedef hücreye taşımak sadece. yani nöronları direkt olarak o çalıştırmıyor. korkmayalım!!

bir süre sonra bu hücreler ışığa duyarlı proteinleri üretmeye başlıyor. yani normalde ışığa tepki vermeyen nöronlar, ışığı algılayabilir hale geliyorlar. ama burada önemli bir ayrıntı var. hücre artık ışığı algılayabiliyor olsa da ortada henüz ışık yok.

bunu şöyle düşünebilirsiniz, masa lambanızın fişini prize taktınız ama birisinin o ışığı yakması için düğmeye basması gerekiyor. ya da düğmeyi bir şekilde harekete geçirmeniz. yani burda hücreyi tetiklememiz gerekiyor, bir sinyal yollamamız.

ikinci adımda hedef bölgeye ince bir optik fiber yerleştiriliyor ve ışığı dorğuan bu hücrelere ulaştırıyorlar. daha sonra mavi ışık açılıyor ve yalnızca ışığa duyarlı hale getirilmiş hücreler tepki veriyor.

işte buna biz optogenetik diyoruz.

önceden araştırmacılar bir bölgedeki çok sayıda hücreyi aynı anda etkileyebiliyordu. şimdi ise tamamını değil, yalnızca istedikleri hücre grubu seçilebiliyor.

böylece bir davranışın, duygunun ya da anının oluşmasında hangi hücrelerin gerçekten rol oynadığını çok daha hassas bir şekilde inceleyebiliyorlar.

peki neden bu kadar büyük bir olay oldu?

az önce dediğim soru temel alınıyor. yani ‘‘bu hücreler çalıştığı için mi bu davranış ortaya çıkıyor?” örneğin korkuyla ilişkili olduğu düşünülen hücreler ışıkla aktive edildiğinde fare hiçbir tehdit olmamasına rağmen korku davranışı gösterebiliyor.

bu da o hücrelerin gerçekten korku deneyiminin bir parçası olduğunu gösteriyor.

yani neden sorusu cevap almış oluyor.

başka nerelerde kullanılıyor ya da kullanılabilir?

optogenetik körlük tedavisinde de kullanılıyor.

bazı körlük türlerinde ışığı algılayan fotoreseptörler zamanla kayboluyor retina içindeki hücreler yaşamaya devam ediyor. araştırmacılar da "ışığa duyarlı olmayan hücreleri ışığa duyarlı hale getirirsek ne olur?" sorusundan yola çıkarak optogenetik yöntemleri test ediyorlar.

daha detayına inersek, gözümüzde fotoreseptörler var ve onlar sayeside görme süreci gerçekleşiyor diyebiliriz. alınan bilgi fotoreseptörlerden retina ganglion hücrelerine ordan da beyne gidiyor. fotoreseptörler ışığa duyarlı ama retina ganglion hücreleri değil. çünkü onların görevi sadece bilgiyi taşımak.

tabii ki de direkt olarak körlüğe çözüm değil ama bazı hastalar bu sayede tekrar ışığı ve büyük şekilleri ayırt edebilmeye başladı. özellikle ilerleyen süreçlerde teknolojiyle beraber daha da gelişilebilecek bir alan olduğu düşünülüyor.

bu çalışmalar bize beynimizin ve sinir sistemimizin sandığımızdan çok daha esnek olduğunu gösteriyor. bir zamanlar yalnızca filmlerinde görebileceğimiz fikirler, bugün gerçek laboratuvarlarda test ediliyor. açıkçası bence optogenetik, bunun en etkileyici örneklerinden biri olabilir.

bu tarz nörobilimdeki son dönem trendlerini merak ediyorsanız için takipte kalın!

herkes yürüyüşü fiziksel sağlıkla ilişkilendiriyor fakat yürüyüş gerçekten sadece fiziksel olarak mı bizi etkiliyor? beynimize olan etkisini nasıl anlayabiliriz ya da anlıyor muyuz?

bu yazıda bunlardan bahsedeceğim.

öncelikle yürüyüş sadece bedenimizi değil, beynimizi, doğal olarak zihnimizi de etkiliyor.

peki nasıl bir yürüyüşten bahsediyoruz? burdaki yürüyüş: dışarıda gerçekleştirdiğimiz yürüyüş.

neden?

araştırmalara göre doğada yapılan fiziksel aktiviteler kişinin zihinsel kapasiteleri geri kazandırıyor ve bilişsel performansı artırıyor. ayrıca doğal ortamların prefrontal kortekste yürütme işlevini destekleyen bir kaynak olan yönlendirilmiş dikkati geri kazandırdığını öne sürdü. ‘‘geri kazandırmak da ne?’’ dediğinizi tahmin ediyorum ve kavramların çok bilimsel olduklarını da farkındayım, o yüzden açıklayalım.

beynimizde yönlendirilmiş dikkat dediğimiz bir sistem var. siz trafiğe dikkat ederken, ders çalışırken ya da telefona bakarken bu dikkat sistemini kullanıyorsunuz. beyninizin aslında ‘‘ona bakma,’’ ‘‘buna odaklan,’’ diyerek sizi asıl görevde sürdürme çabasında da yönlendirilmiş dikkat devrede oluyor.

bu işe de beynimizin ön kısmı yani prefronal korteksimiz bakıyor. siz bu dikkatinizi odaklama sürecinden sonra bazen o dikkati kaybedebiliyorsunuz, işiniz bölünüyor, hatalar yapıyorsunuz…buna da dikkat yorgunluğu deniliyor.

siz burda bir enerji harcadınız, beyniniz bir göreve odaklandı. bu yüzden beynininizin dinlenmeye ve enerjisini geri toplamaya ihtiyacı var. yani beynimizin bu dikkat kaynaklarını tekrardan toparlaması gerekiyor. geri kazandırdığımız şey aslında bu oluyor.

doğa ne yapıyor? yorulmuş dikkat sistemimizin toparlanmasına yardımcı olabiliyor. çünkü doğada sizi zorlayacak uyarıcılar yok, zihnininizin ekstra çaba harcamasına gerek kalmıyor.

yürüyüş de bu çalışmaların desteklediği egzersizlerden birisi olarak karşımıza çıkıyor. yani üç saat masa başında çalıştıktan sonra molanızda telefona bakmak yerine şöyle bir tur atmanız beyniniz için daha iyi bir dinlenme fırsatı yaratmanızı sağlayacaktır.

peki başka neler var?

yürüyüş ve yaratıcılığımız.

araştırmalar, yürüyüş sırasında insanların yaratıcı düşünme görevlerinde daha iyi performans gösterebildiğini gösteriyor. bunun nedeni tam olarak bilinmese de birkaç olası açıklama var.

bunlardan birisi yürürken beynimiz ne tamamen dinlenme modunda ne de yoğun bir göreve kilitlenmiş oluyor. bu ara durum, farklı fikirlerin birbirine bağlanmasını kolaylaştırabiliyor.

bu yüzden bazen çoğu yeni fikir karşımıza yürüyüşteyken geliyor.

yürüyüş ruh halimizi de etkiliyor.

birçok insan stresli hissettiğinde yürüyüşe çıkmanın iyi geldiğini söyler. ama neden?

bunun birçok sebebi var mesela bunlardan birisi yürüyüşün fizyolojik etkileri olabilir. hareket etmek kan dolaşımımızı artırır ve beyne daha fazla oksijen ulaşmasına yardımcı olur. ayrıca düzenli fiziksel aktivite, ruh haliyle ilişkili çeşitli nörokimyasal sistemleri de etkileyebilir.

özellikle doğada yapılan yürüyüşlerin az önce bahsettiğim gibi dikkat yenilenmesi ve zihinsel yorgunluğun azalmasıyla ilişkili olabileceğini öne süren çalışmalar bulunuyor. bu da bizim o yorgun ruh halinden çıkmamıza olumlu etki ediyor.

yürüyüş hafızamızı ve öğrenme sürecimizi de etkiliyor.

araştırmalara göre düzenli fiziksel aktivite BDNF düzeylerini artırabildiğini gösteriyor.

hemen bir ek geçelim BDNF dediğimiz şey beynimizdeki öğrenme uyum sağlama kapasitesini destekleyen bir protein aslında. bu biyolojik sistem nöroplastisistemizi de etkiliyor ama özellikle yeni bir şeyler öğrenirken karşımıza çıkıyor.

bunun dışında etkilenen yerlerden birisi de hipokampus. özellikle hafıza sürecimizde kritik bir rol oynuyor. geç yetişkinlikte beynin hipokampus hacminin düzenli yürüyüş ve egzersizle arttığına dair çalışmalar bulunmaktadır. (bu haftanına makale konusunu yakaladınız.🤭)

tabii ki bu durum bizi zeki yapacak demek değil. ama uzun vadede hareketli bir yaşam tarzı, beynimizin öğrenme kapasitesini destekliyor.

aslında kendimizi ve bilişsel kapasitemizi arttırmak için çok da kendimizi zorlamamız gereken hobilere yönelmememize gerek yok, tabii ki de her hobinin beynimizde bıraktığı etki değil fakat bazen doğayla iç içe olmak bile beynimize yeterince iyi hissettirebiliyor. hem fiziksel olarak hem zihinsel olarak gerçekten size iyi gelecek bir şey yapmak istiyorsanız yürüyün.

kaygınızı azaltmak için, aşırı düşünmemek için, yeni fikirler bulmak için, hafızanızı güçlendirmek için…bol bol yürüyüş, her yaşta size iyi gelebilecek en etkili fiziksel aktivitelerden birisi.

yaz ayları çoğumuz için dinlenme, seyahat etme ve yeni deneyimler yaşama fırsatı yaratıyor. fakat aynı zamanda beraberinde bolca yeni hedef listesi de oluşuyor. kilo vermek isteyenler, dil öğrenmek isteyenler, sayısız kitap okuyup film izlemeyi hedefleyenler, yazın da çalışmaya veya sınava hazırlanmaya devam edenler…

peki bütün bu dönemi beynimiz için daha verimli hale getirebilir miyiz?

çünkü iyi bir yaz geçirmek bir sürü şey yapmak anlamına gelmiyor aslında. bilişsel sağlığımızı destekleyecek alışkanlıklar seçmek, dikkatimizi, üretkenliğimizi ve ruh halimizi bile etkileyebiliyor. bu yazıda, bilişsel sağlığınızı destekleyebilecek 10 aktiviteyi ve bunların arkasındaki bilimsel açıklamaları ele alacağım.

eğer bu yaz sadece hedeflerinize ulaşmak değil aynı zamanda beyninize de yatırım yapmak istiyorsanız doğru yerdesiniz. çünkü beynimiz sabit bir yapı değil, seçtiğimiz alışkanlıklarımız, deneyimlerimiz ve çevremizle beraber sürekli değişiyor. bazen de bu küçük değişiklikler bütün hayatımızı etkileyebiliyor.

1. yeni bir yere gitmek

korkmayın, ülke değiştirin demeyeceğim. daha önce hiç gitmediğiniz bir semte gitmek, sürekli yürüdüğünüz rotadan çıkmak veya günübirlik bile olsa farklı bir şehirde bulunmak.

biliyorsunuz ki beynimizin rutinleri sevdiğini söylemiştim, çünkü orası onun güvenli alanı olur. ama aynı zamanda beynimiz sürekli olarak aynı yerleri gördüğünde, yani aynı markete gittiğinizde, aynı yolu yürüdüğünüzde artık çevreyi daha az işlemeye başlar.

yeni yerler görmek, beyninizi alışık olmadığı uyaranlarla karşılaştırır. yeni sokaklar, yeni sesler, yeni kokular ve yeni insanlar.. bunların hepsi çevremizi tekrardan haritalandırmamızı gerektirir. bu haritalandırma süreci de hafızamızın oluşumunda önemli bir rol oynayan hipokampusu daha aktif hale getirir. bu. yüzden sıradan günlerinizin yanında arada bir farklılık katmak, yeni deneyimler etmek beyninizi çalıştırır.

bu yüzden bazı yazları özellikle hatırlarız, çünkü o yazlarda hep bir farklılık vardır. sıradanlığı aştığımız, yeni bir çevreye dahil olduğumuz ya da yeni bir arkadaş edindiğimiz…o her hafta olabildiğince daha önce gitmediğiniz bir yere gidin. bu bir mekan olabilir, bir sokak, bir şehir…

önemli olan şey yeni olması.

2. yürüyüş yapmak

biliyorum, klişe diyeceksiniz ama havalar bu kadar güzelleşirken sabah ve akşam yürüyüşleri yapmamak? kendinize hem zihinsel hem fiziksel olarak yapabileceğiniz için mükemmel bir aktivite.

araştırmalara göre düzenli fiziksel aktivite dikkat, öğrenme, ruh hali ve bilişsel performans üzerinde de oldukça olumlu bir etkiye sahip. yürüyüşün en ilginç taraflarından biri de yaratıcılıkla ilişkisi. yürüyüş yaptıkça yaratıcılığımız da artıyor.

bunun nedenlerinden birisi beynimizin hem çevreyle etkileşim halinde olması hem de düşüncelerin arasında daha mantıklı bağlantılar kurması. eğer gerçekten canınız sıkkınsa, mutsuz hissediyorsanız yürüyüş yapmak gerçekten iyi gelebilir.

burda önemli olan kısım, çevrenizi daha dikkatli bir şekilde inceleyerek yürüyüş yapmanız. yani farkındalık. ağacın rengini, havanın sıcaklığını, çevrenizdeki insanların sesini ya da rüzgarın hoş esintisini daha çok hissederek yürümeye çalışın. müziksiz, kuş cıvıltıları eşliğinde, mümkünse kafanızı telefona doğru gömmeden!

3. doğada vakit geçirmek

hepimiz biliyoruz ki artık dijital çağ dikkatimizi sürekli olarak telefona kaydırıyor. sürekli bir bildirime bakma, mesajlaşma, video izleme vs. bunların içinde bazen kendi düşüncelerimizi bile bulmakta zorluk çekiyoruz ya da gerçekten kendi kendimize kalamıyoruz bile.

günün sonunda zihinsel olarak yorgunluk da üstüne tuz biber oluyor.

ama doğal ortamlarda böyle bir durum yok. ağaçlar, göller, sahiller veya parklar dikkatimizi zorla ele geçirmeye çalışmaz. bazı araştırmacılar doğanın, zihinsel yorgunluktan toparlanmamıza yardımcı olabileceğini düşünüyor.

bu yüzden uzun bir doğa yürüyüşünden sonra zihnimiz daha sakin ve daha hafif hissedebiliyor.

bu yaz mümkün oldukça ekranlardan uzaklaşıp biraz daha fazla yeşilliklere odaklanmayı deneyin. dijital detoks yapacaksanız ki yapmanızı tavsiye ederim, mutlaka kendinizi doğayla iç içe bırakın. evinize bir çiçek almak bile bütün havayı değiştirecektir.

4. yüzmek

yüzmek muhtemelen yaz aylarının en keyifli aktivitelerinden birisi. fiziksel yararları sayısız ama aynı zamanda beynin öğrenme ve hafızayla ilişkili bölgelerini destekleyen süreçlerle ilişkilendiriliyor. ayrıca düzenli fiziksel aktivite stres düzeylerini azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabiliyor. bu yüzden düzenli yüzmek sadece fiziksel değil, zihinsel sağlığınızı da olumlu etkileyecektir.

aynı zamanda telefona hiçbir şekilde ulaşamayacağınız nadir bir aktivite olduğu için günlük detoksunuzu da yapmış olacaksınız.

daha sonra sizinle blue mind teorisini de detaylı konuşacağız ama burdayken ufak bir bilgilendirme geçmek istiyorum. suyun, deniz veya göl kenarlarının stresi azaltıcı etkisine dayalı bir teori. bu yüzden yüzdüğünüzde gerçekten stresinizi atmış olabilirsiniz. hatta sadece deniz kenarında otursanız bile daha rahat hissedeceksinizdir, emin olun.

5. sabah güneşi etkisi

yazın bize sunduğu en büyük avantajlardan biri günlerin daha uzun sürmesi, o meşhur uzun akşam saatlerinin bünyemizde bıraktığı güzel his.

ama aynı zamanda sabah saatlerinde aldığımız doğal ışık da biyolojik saatimizin düzenlenmesinde önemli bir rol oynuyor. uyku düzenimiz gün içindeki dikkat performansımızı doğrudan etkiliyor, enerjimizin yüksekliği de buna bağlı oluyor.

o yüzden sabah uyanır uyanmaz telefon ekranına bakmak yerine birkaç dakika dışarı çıkmak, pencereye çıkmak veya kısa bir yürüyüş yapmak gününüzü düşündüğünüzden daha fazla etkileyebilir.

güneş ışığının gerçekten bir etkisi olduğuna inanmıyorsanız, kapalı havaların yarattığı mevsime özel depresif durumu duymamışsınızdır. bu yüzden bilime inanın ve güneş ışığınızı almadan güne başlamayın!

6. yeni bir beceri öğrenmek

beynimiz için rutinler dedik ama yeni deneyimlerin de öneminden bahsettik. ancak yeni deneyimlerin ve yeni öğrenmelerin de en az rutinler kadar önemli olduğunu unutmamak gerekiyor.

eğer nöroplastisitenizi, yani beyninizin yeni bağlantılar kurabilme ve mevcut bağlantıları da yeniden düzenleyebilme kapasitesini desteklemek istiyorsanız, yeni bir hobi edinebilirsiniz.

bu bir dil öğrenmek, yüzmeyi geliştirmek, fotoğrafçılığa başlamak, bir müzik aleti çalmak ya da uzun zamandır denemek istediğiniz herhangi bir aktivite olabilir.

neden peki? çünkü yeni bir şey öğrendiğimizde beynimiz yalnızca bilgi depolamaz; aynı zamanda yeni nöral bağlantılar oluşturur, mevcutta var olan ağları güçlendirir ve farklı beyin bölgeleri arasında yeni iletişim yolları kurar.

burada önemli olan dünyanın en iyisi olmak ya da uzmanlaşmak değil. önemli olan beynimize yeni bir şeye başlama fırsatını tanımaktır.

belki de bu yaz kendinize verebileceğiniz en güzel hediyelerden biri, daha önce hiç sahip olmadığınız bir hobi edinmektir.

7. merak ettiğiniz bir şeyi yapmak

herhangi bir amacınız olmadan, belki uzun süredir aklınızda olan belki yapmayı sürekli ertelediğiniz, zorlanacağınız düşündüğünüz bir şeye başlamanız.

sadece merak ettiğiniz herhangi bir şeyi deneyimlemeniz. yani belli bir amaç uğruna olmadan motivasyonla başlayan bir şey olmalı. para kazanmak için işe girmek, sınavı geçmek için ders çalışmak gibi değil. gerçekten merak ettiğiniz bir durumu yaşamak.

araştırmalar merak duygusunun öğrenmeyi destekleyebildiğini ve yeni bilgilerin daha iyi hatırlanmasına katkıda bulunabildiğini gösteriyor. yani merakla başlayan süreçte öğrendiğiniz beceri ve bilgileri beynininizin hafızasında tutması daha kolay oluyor.

bu yüzden bu yaz merak ettiğiniz yeni bir aktiviteye başlayabilir, kafanızdaki soruları cevaplandırabilirsiniz.

8. blue mind teorisi

deniz veya göl kenarında vakit geçirmenin nasıl bir etki ettiğinden az önce biraz bahsetmiştim. daha sakin hissetmemize neden olur. son yıllarda araştırmacılar, bir başka adı “blue spaces” olan adlandırılan deniz, göl ve nehir gibi suyla ilişkili ortamların insan psikolojisi üzerindeki etkilerini incelemeye başladı. bu çalışmalar gösteriyor ki su kenarında vakit geçirmenin daha düşük stres seviyeleri ve daha iyi psikolojik iyi oluş ile ilişkisi var. bunun kesin nedeni tam olarak bilinmiyor ama uzmanlar suyun ritmik hareketlerinin, sesinin ve görsel özelliklerinin dikkat sistemlerimiz üzerinde büyük bir etkisinin olduğu düşünülüyor.

9. kamp yapmak

yine ve yine bizi telefondan uzaklaştırabilecek aktivitelerden birisi. araştırmalar doğal güneş döngüsünün biyolojik saatimiz üzerinde önemli etkileri olduğunu gösteriyor. kamp sırasında gün doğumu ve gün batımına daha fazla maruz kalmak, uyku düzenimizin doğal ritimlere yaklaşmasına yardımcı olacağından enerjimiz ve dikkat performansımız da doğrudan olumlu etkilenmiş olacaktır.

kamp yapmak bilişsel sağlığımızı tek bir mekanizma üzerinden değil, birçok farklı yoldan destekliyor. daha düşük stres seviyesinde olacağımızdan gün içindeki bilişsel performansımızı olumlu etkileyebilir ve yeni deneyimler beynimizi aktif tutabilir.

10. gökyüzünü ve yıldızları izlemek

bu listede ne alaka dediğinizi duyar gibiyim. biliyorum ama demeyin. son yıllarda sinirbilim alanında ‘‘awe,’’ olarak adlandırılan bir duygu inceleniyor. Türkçeye bunu tam olarak çeviremesek de bir duruma karşı şaşkınlık ve büyülenme arası bir şey hissettiğinizde olan bir duygu. awe genellikle kendimizden daha büyük bir şeyle karşılaştığımızda ortaya çıkıyor. örneğin bir dağın zirvesine çıkmak, okyanusa bakmak, kuzey ışıklarını görmek veya hepimizin yapabileceği bir şey: yıldızlara bakmak.

araştırmalara göre bu duygu; stres seviyeleri, pozitif psikoloji bağlamında iyi oluş hali ve dünyayı algılama biçimizle ilişkili olabilir. yani gökyüzüne baktığımızda günlük kaygılarımız yok olmuyor ama onlara karşı bakış açımız değişebilir. gün içinde bir dağ kadar gördüğünüz sorunların ne kadar küçük olduğunu fark etmenizi sağlayabilir, kaygınızı azaltabilir.

bu yaz telefonsuz gökyüzünüzü izleyin. sorunlarınızın aslında çok da büyük olmadığını düşünün, atlatmayacağınızı düşündüğünüz her şeyin aslında atlatılabileceğini unutmayın. yeni bir şey öğretmeyecek, yeni nöral bağlantılar kurmayacaksınız belki ama hayata karşı daha sakin bir zihne sahip olmanıza yardımcı olabilir.

bütün bu aktivitelerin yanında unutmayın ki beynimiz esnek bir yapıda. onu değiştirmek bizim elimizde, yani imkansız değil. daha kaygılıysanız daha sakin bir hale getirmek, daha disiplinli birisi olmak, motivasyonunuzu arttırmak ya da daha optimist olmak…yeni alışkanlıklar edinme de, olan alışkanlıklarımızı bırakmak da bizim elimizde ve beynimize bunları nasıl öğrettiğimizle alakalı.

o yüzden bu yazınızı güzel ve keyifli geçirmenizi temenni ederim, olabildiğince eğlenin ama beyninizi ve bilişsel sağlığınızı da unutmayın! onu da geliştirin, ona da biraz tatil yaptırın!

öncelikle, nöroplastisite nedir bundan başlayalım. beynimiz yaşam boyunca yeni sinir ağları oluşturmaya devam ediyor, yani sabit kalmıyor. aslında nöroplastisite, beynin yeni deneyimlere, öğrenmeye, çevresel değişimlere ve hatta yaralanmalara yanıt olarak nöral mekanizmalarımızı tekrardan şekillendirme becerisidir. özellikle yeni bir şeyler öğrendiğimizde, bir beceri geliştirdiğimizde veya alışkanlık edindiğimizde beynimizin içindeki nöronlar arasındaki bağlantılar farklılaşmaya başlıyor.

peki nasıl?

bu farklılık sizin yaptığınız şeye göre değişiyor örneğin bir alışkanlığınızı bırakmak istiyorsanız bu bağlantıların zayıflaması demek.

yeni bir alışkanlık edinmek istiyorsanız beynimizde hem yeni bağlantılar oluşur hem de siz bu alışkanlığı tekrar ettikçe bağlantılar güçlenir.

bu durum nasıl karşımıza çıkıyor?

1. harita genişlemesi

beynimiz sürekli yaptığımız şeylere daha fazla zihinsel kaynak ayırır. kaynaktan kastım nedir diye soracak olursanız en basit anlamıyla enerji diyebilirim.

örneğin profesyonel keman sanatçılarında parmak hareketlerini kontrol eden motor korteks bölgesinin daha geniş olduğu görülmüştür. bunun sebebi ne?

beyin, siz bir beceriyi ne kadar çok tekrar ederseniz, sizin için o beceriye alan tanır. yeni bir dil öğrendiğinizde, düzenli spor yapmaya başladığınızda, sık sık yazı yazdığınızda…hoşunuza giden şeyi sürekli yapıyorsanız beyniniz buna göre şekil almaya başlar. yani bir şeye ne kadar önem verirseniz siz göremeseniz bile beyniniz de sizinle beraber ona yatırım yapar.

2. homolog bölge adaptasyonu

bazen beynimizin bir bölgesi hasar görebilir. fakat beyin buraya da koşuyor, ben hallederim diyor. özellikle çocukken yaşanılan kazalarda beyin buna karşı bir çözüm üretebiliyor. örneğin dil işleme bölgeniz zarar aldı, beynimiz diyor ki, ‘‘nasıl olsa iki tane yarımküre var o zaman hasar alanın görevini de sen üstlen.’’ yani görevi hasar almayan hemisfere yüklüyor ki sistem işlemeye devam etsin.

yani beynimiz aslında sadece öğrenmiyor aynı zamanda görevi olması gerektiği gibi dağıtıyor da.

3. telafi etmek

nöroplastisite bazen hiç olmadık çözümler de bulur. örneğin yön bulma konusunda zorluk yaşıyorsanız çevresel ipuçlarını kullanmak yerine gideceğiniz yolu adım adım ezberleyebilirsiniz. bu sizin tercihinizle beraber o an hangisi kolaysa buna göre de şekil alabilir.

kısacası burda aslında hedef aynı olmasına rağmen farklı bağlantılar oluşturur.

bu farklı nöral bağlantılara örnek vermek gerekirse mesela bir şeyi hatırlamakta zorlandığınızda not almak, telefon hatırlatıcıları kullanmak veya yapılacaklar listesi hazırlamak. bunların hepsi beynimizin bir probleme karşı ürettiği birden fazla çözüm ve o çözümlerin hepsi farklı yollar demek.

neden önemli peki bu nöroplastisite?

eğer nöroplastisite olmasaydı öğrenemezdik hem de hiçbir şeyi. küçüklükten beri getirdiğiniz alışkanlıkları düşünün ya da bıraktığınız alışkanlıkları, geçmiş deneyimlerinizden ders alıp ona göre hareket ettiğiniz ya da davranışınızı değiştirdiğiniz durumları… bunların hepsi nöroplastisite sayesinde.

nerelerde karşımıza çıkıyor?

aslında her yerde. çünkü beynimiz sürekli olarak bir temizlik yapma eğiliminde ve sürekli aynı soruyu baz alarak hareket eder.

“hayatta kalmak veya uyum sağlamak için hangi bağlantılar gerekli?’’

yani, ‘‘hangisini silelim hangisini tutalım?’’ bu yüzden uzun bir süre yapmadığımız becerileri unutma eğilimi gösteririz, üzerinden geçmediğimiz bir kitabın konusunu unuturuz ya da her gün spor yaparak hareketleri kolay bulmaya başlarız. yani kısacası beynimiz gayet net.

ya bu bağlantıları çalıştıracaksın ya da kaldıracaksın.

o yüzden yıllardır yapmadığınız hobileriniz varsa hepsini raftan almaya gitseniz iyi olur çünkü yakın bir zamanda onlara dair hiçbir şey hatırlamıyor hale gelebilirsiniz.🥱

sınırı var mı?

beynimizin değişmesi ve gelişmesi her yaşta mümkün. bu yüzden bir sınırı yok diyebiliriz. tabii ki yaşlılıkla beraber bazı fizyolojik veya psikolojik hastalıkların etkisi nöroplastisitemizi de etkileyebilir fakat eğer gerçekten bir şey öğrenmek istiyorsanız, yaşınızı bahane etmemelisiniz.

hatta yaşlansanız bile öğrenmeye devam edin, çünkü araştırmalara göre öğrenme süreci bilişsel sağlık açısından çok önemli. beyninizi ne kadar kullanırsanız o kadar değişecek ve gelişecek.

peki nöroplastisiteyi nasıl destekleyebiliriz? neler yapabiliriz?

bu sorunun cevabı oldukça basit: öğrenmek!

yeni bir dil öğrenin, bir hobiye başlayın, alışkın olmadığınız farklı deneyimler yaşayın. unutmayın ki beynimiz rutini sevdiği kadar o rutinden bıkabiliyor bu yüden arada değişiklikler katmak gerekli.

düzenli fiziksel egzersiz

klasik ve asla şaşmaz. vücudumuzu ne kadar zinde tutarsak beynimizi de tutarız. çünkü aslında biz ne kadar farkında olmasak da beden ve zihnimiz sürekli olarak bir bağlantı içinde, bunu yeri geldiğinde detaylı bir şekilde konuşacağız o yüzden sporunuzu yapmayı aksatmayın.

yeterince uyumak

eğer gerçekten bir şeyler öğrenmek istiyorsanız, mutlaka o bilgilerin üstünden de geçmeniz gerekiyor. bazen siz bir şey yapmadığınızda bile beyniniz o bilgilerin üstünden geçiyor oluyor. uyku da bu süreçlerden birisi.

yeni olan her şey

yeni deneyimler, insanlar, yerler…beynimiz yeni olan şeyi başta belirsiz olarak görse de çevresini aktif bir şekilde incelediği yer de orasıdır. çevrenizdeki uyaranlara daha merakla bakarsınız, daha çok dikkat edersiniz bu da sizin birçok sistemi aktif bir şekile kullanmanız demek. bu yüzden mutlaka hayatınızdan yenilikleri eksik etmeyin.

son olarak, eğer değişemem diyorsanız ya da bir şeylere başlamak için geç kaldığınızı düşünüyorsanız bu yazıyı hatırlayın. belki hayatınızı baştan aşağıya değiştirmeyecek ama en azından bugün sahip olduğumuz alışkanlıklar, beceriler ve düşünme biçimleri hayatımız boyunca tamamen aynı kalmak zorunda da değil.

siz yeni şeyler öğrendikçe, uğraştıkça, beynininiz de sizin için uğraşacak. her gün değişmeye devam ediyor olacaksınız. onun size alan tanıması için sizin o adımı atmanız gerekiyor.

özellikle çok düşünmenin en büyük kötülüklerinden birisi bazen bütün günümüzü gerçekten sadece buna ayırmamız. zaman akıp giderken bizim düşündüğümüz şeyler önemini yitiriyor. bir haziran sabahını yine puslu düşüncelerle yatakta üzücü şarkılar dinleyerek geçirmeye değer mi?

kontrol edemediğiniz şeyleri düşünmeyi bırakın.

bir başkasının davranışını kontrol edemezsiniz, uyarabilirsiniz ama size karşı olan tavrı değişmiyorsa ısrar edemezsiniz. neden o zaman üstüne düşünüyoruz? kendimizi neden sürekli bu çıkmazın içinde kaybediyoruz hem de onca yapılacaklar listemize ve hedefimize rağmen? sebebi basit. beyninin bu düşünme sürecini kocaman bir savunma mekanizması olarak kullanıyor siz kafanızın içindeki hedeflerinizi ve sorumluluklarınızı büyütürken beyniniz arkasına saklanmak için kocaman bir düşünce taşı arıyor. onu zihnininizin içinde bulmaması imkansız. bazen geçmişten getiriyor, bazen etraftaki toz parçalarını birleştiriyor ve kocaman bir yumak haline getiriyor. başkası söylese havadan nem mi kapıyorsun, buna niye takılırsın diyeceğiniz şeyleri düşünürken buluyorsunuz kendinizi.

burda yapmamız gereken en önemli şey farkındalık oluşturmak. biz bir başkasının davranışını, düşüncesini, bizi etkiliyor olsa bile, değiştiremeyiz. bunu farkına varmamız gerekiyor. beyniniz size ne kadar çok düşünce sunarsa sunsun, ne kadar panik durumunu yaşarsanız yaşayın bir başkasıyla, durumla alakalı şeyleri kontrol edemeyiz. kontrol edemediğimiz sürece değiştiremeyiz. değiştiremiyorsak düşünmeye değer mi? kolay olan cevap değmez. zor olanı iste bunu beyninize öğretmek.

ilmek ilmek işlemek, tekrar ve tekrar aynı hataya düştüğünüzde bunu fark etmek, bunun yerine başka şeylerle uğraşmaya çalışmak. durum genel olarak bu üç aşamadan oluşuyor. yapmamız gereken işin basit olduğunu önce kendimiz inandırmalıyız, eğer gerçekten bir şeyin üstüne saatlerce düşünüp kaygı duymak istemiyorsak gerçekten bunu istemediğimizi de görmemiz gerekiyor. beyninize öğretmeniz gereken ana konulardan birisi bu: ben artık düşünmek ve kaygı duymak istemiyorum çünkü benim elimde olan bir şey değil.

bunu isterseniz yazın, isterseniz her gün okuyun, isterseniz videoya çekin ya da ayna karşısında kendinize söyleyin. ne kadar çok tekrar ederseniz o kadar çok faydasını görecekseniz. çünkü siz bir şeyi ne kadar çok tekrar ederseniz beyniniz o kadar inanır. neyi ne kadar hissediyorsanız, tüketiyorsanız beyniniz ona adapte olur, alışır ve normalliği kabul eder. ben böyle değildim ya dediğiniz yerlerde yaptığınız şeyleri düşünün. son zamanlarda kaç kez hava almaya çıktınız, yeni bir film izlediniz, bir kitaba başladınız ya da en son ne zaman arkadaşlarınızla buluştunuz? siz öyle değilseniz, neden öyle oldunuz?

tükettiğimiz içeriklerden, dinlediğimiz şarkılara kadar çevremizin beynimizi ne kadar etkilediğini tahmin edemezsiniz. o yüzden eğer gerçekten kendinizi kişliğinizi geri kazanmak, bulmak ve düşünmeyi bırakmak istiyorsanız bunu kendinize zor da olsa öğretmeniz gerekiyor. çevrenizi değiştirin; dinlediğiniz üzücü şarkıları bırakın, yapamazsın diyen insanlar varsa onları dinlemeyi bırakın, kendinize iyi gelecek şeylere yönelin. sizi sizden başka kimse daha iyi tanıyamaz ve çözemez. siz istemediğiniz sürece de bu durumdan çıkamazsınız.

hayatta ne zaman olursa olsun savunacağım şeylerden birisi, bu yaşları tekrar yaşamayacağız ve bu yaşları değiştiremeyeceğimiz durumlara üzülmek için harcamamalıyız. vaktimizin ne kadar değerli olduğunu görmemiz gerekiyor, kendimizin ne kadar değerli olduğunu görmemiz gerekiyor.

demek istediğimi netleştirmek istiyorum son kez. bir yerden red aldığımızda, terfi alamadığımızda tabii ki üzüleceğiz, belki gerçekten kalbimiz kırılacak ya da hayalkırıklığı yaşayacağız çünkü hayat bu. size her zaman güneşli günler getirmiyor, bazen fırtınalarla yüzleşeceksin bazen şimşeklerle, yükselen dağlarla, çorak topraklarla ama bir gün güneşli günler karşılayacak seni, sakin bir deniz karşılayacak, renkli gökyüzüne bakacaksın. üzüldüğün ya da üzüldüğümüz şeyler sonsuza kadar sürmeyecek.. eğer biz sonsuz kadar sürecek gibi yaşarsak en ufak ayağımız tökezliğinde yerlere yatarsak o güzel güneşli günlere o kadar da erken kavuşamayabiliriz.

umarım anlatmak istediğimi anlatabilmişimdir ve umarım gerçekten içinizdeki yorgunluğu atlatmanıza yardımcı olabilir.

gece yatağa yatarsınız, gün çoktan bitmiştir ama beyniniz hala mesaiye devam ediyordur. yapmanız gereken ama yapamadığınız işleri düşünürsünüz, paranızı nereye harcadığınızı hesaplarsınız, yarım kalan konuşmaları ya da gelecek hafta teslim etmeniz gereken bir projeyi. belki biraz geçmişe dönersiniz sonra da birkaç yıl sonra nerede olmak istediğinizi hayal edersiniz.

yani düşünceler birbiri ardına bir anda sıralanmaya başlar kafanızda.

bazen zihnimiz, aynı anda onlarca sekmenin açık olduğu bir bilgisayara benzer. o yüzden bir yerden sonra kafanızın hiçbir şey almadığını hissetmeye başlayabilirsiniz, bunun sebebi bazen gerçekten zihnimizde biriktirdiğimiz bu düşünce yığınları. onları sürekli olarak arka odaya kapatıp kapıyı zorla kapatmak yerine size güzel bir öneriyle geldim.

journal tutmak. günlük tutmak, yazı yazmak veya bir şekilde kendinizi ve düşüncelerinizi yazıyla ifade etmek. herkes bunun rahatlatıcı olduğunu söylüyor ama nedenini biliyor muyuz?

bilmiyorsanız, buradayım! hemen anlatıyorum.

journal tutmak dediğimiz şey sadece bu zihinsel yüklerimizi ifade etmek değil, aynı anda beynimizin bilgiyi işleme şeklini değiştirmek. nedir bu bilgiyi işleme şeklini değiştirmek?

birincisi, beynimizi sınırsız bir depolama alanına sahip değil. yani o kapıyı zorla kapatma metaforu şakasına değildi, zihninizde bütün düşüncelerinizi kapsayacak bir boşluk yok. gün içinde birçok şeyle karşılaşıyoruz; yaşadığımız olayları, kaygıları, hedeflerimizi ve kararlarımızı hep zihnimizde döndürüp duruyoruz ve bir şekilde çalışma belleğimizde tutmaya çalışıyoruz. ama çalışma belleğinin kapasitesi sınırlıdır, bu nedenle çözülmemiş meseleler zihnimizde dönüp durmaya devam eder.

daha detaylı anlatayım, önce çalışma belleğinden başlayalım.

örneğin, markete gideceksiniz ve alacaklar listeniz var, hop çalışma belleği aktif. yarınki sunumu düşünüyorsunuz, aktif. arkadaşının attığı mesaja nasıl cevap vereceğini düşünüyorsun, yine aktif. bütün bunların hepsinde çalışma belleğimiz ana oyuncudur. ama onun da ‘‘bir yeter artık, ben molaya gitmek istiyorum,’’ diye çıkışabileceğini unutmayın. yani onun da bir kapasitesi vardır.

bu yüzden bir sürü düşünceyi aynı anda düşünmeye çalışırsanız zihinsel yük bindirirsiniz ve bu da size zihinsel yorgunluk olarak geri döner.

journal tutmanın faydası biraz burada ortaya çıkıyor. diyelim ki gelecek, geçmiş veya şu ana karşı kafanızda bir ton düşünce var. ‘‘tezimi yetiştirebilecek miyim?’’, ‘‘spora gitmem gerekiyor,’’ ‘‘bu iş yerinden kabul alır mıyım?’’, ‘‘bu bana ters mi baktı?’’…

bu düşünceler bilinçli olarak gün içinizde aklınızda olmayabilir, yani her gün aktif bir şekilde belki bu düşünceleri düşünmüyor olsanız bile aklınızın bir köşelerinde yer edinmişlerdir. ne zaman ki siz bunları yazıya dökerseniz, beyniniz bunları sürekli zihninizde taşımak zorunda kalmaz.

çünkü beyin, bilgiyi dışarıya aktarmış olur. bir deftere, kağıda, bir uygulamaya, hatta bazen bir kişiye bir şeyleri anlattığımızda rahatlıyoruz ya, işte tam olarak bu yüzden.

kafanızın içinde sizi yiyip bitiren sorun belki ortadan kalkmamıştır, ama zihninizin üzerindeki yük azalmıştır.

pennebaker’ın araştırmalara göre duygular hakkında da yazmak çok önemli, insanlar eğer zorlayıcı deneyimlerini yazıya dökerlerse bu deneyimleri daha anlamlı hale getiriyor. bu ne demek peki?

kısa bir örnek verelim, iki farklı kişi var ve ikisi de aynı yere başvuruyor fakat biri reddediliyor. biri diyor ki ‘‘ben yetersizim.’’ diğeri de diyor ki ‘‘istediğim sonucu alamadım ama bu yetersiz olduğum anlamına da gelmez.’’ burda iki farklı anlamlandırma biçimi görüyoruz.

bunun journal ile alakası nedir? yazı yazdığımızda sadece duygu ve düşüncelerimizi dökmüyoruz, aynı zamanda kendi hayatımıza ve seçimlerimize üçüncü bir göz aracılığıyla bakma fırsatı elde ediyoruz. yazdığımız şeylere neden böyle oldu? ben neden böyle hissettim? ne öğrendim? şimdi ne yapacağım? gibi sorularla bakmaya başlamamıza fırsat tanıyor ve bu sayede kendi düşüncelerimizi farkında olmadan veya olarak bir deneyim haline getiriyoruz.

zihnimizdeki o karmaşayı daha sakin bir hale getirmiş oluyoruz. örneğin sürekli kaygılıysanız ve sürekli overthink dediğimiz durumu yaşayıp en kötü senaryoları düşünüyorsanız, journal tuttuğunuzda bunu daha net bir şekilde görmeye başlayacaksınız. ‘‘ben fazla kaygılıymışım,’’ gibi bir çıkarım yapacaksınız kendiniz hakkında.

zihnimizin içindeki bu belirsiz şekilde dolaşan, ipi kopmuş düşünce uçurtmalarını aşağıya indirmemiz gerekiyor çünkü bir noktadan sonra bize ağırlık veriyorlar.

ikinci olarak, journal tutmak yaratıcılıkla da ilişkili.

birçok yeni fikir beynimiz aktif olarak bir görevle uğraşmadığında karşımıza çıkar. örneğin yürüyüşteyken, duş alırken veya öylesine dalıp gittiğiniz anlarda bazen çok farklı şeyler bulabiliriz. journal tutmak bunu kolaylaştırır, fikirlerinizi daha mantıklı hale getirerek aralarında bağlantı kurmanızı sağlar ve daha sağlam temelli bir şekilde yaratıcılığınızı da arttırır.

önemli olan bu fikirlerimizi yakalayabilmek. o uçurtmaları yüz kez zıplasanız da zihninizden aşağıya çekemeyebilirsiniz belki ama bir sapanla onları vurup yere düşürebilirsiniz, bu sayede kötü olanlardan kurtulabilir, kendinizi tanıyabilir ya da aralarda saklanan güzel fikirlerinizi daha kolay bir şekilde yakalayabilirsiniz. unutmayın burdaki sapan sizin kaleminiz olacak.

bu sizin bütün problemlerinizi çözebilecek bir alışkanlık olmayabilir ama düşüncelerinizi daha gerçekçi görmek istiyorsanız ve zihinsel yükünüzü de hafifletmek istiyorsanız size yardımcı olabilir. sorunlarınızı çözemezseniz bile problem etmeyin, en azından onları daha yakından görebilme fırsatı elde etmiş olacaksınız.

sansürsüz de olsa yazın, düzenli olmasın, karmakarışık olsun, önemli olan yazmak.

yeşermek ne demek, nerden çıktı bu diyecekler. biliyorum, belki de yanlış bir kelime seçimi ama burda kendinizi bir ağaç olarak düşünmenizi isteyeceğim. bu metaforları biliriz, alışığız, değil mi? ama bakın incir ağacı değilsiniz, ona göre hayal edin.

şimdi sayacağım bütün bu ağaçların aslında birer kişilik özelliği var, onları fark etmeniz ve seçmeniz için sizi bekliyorlar. hepsinden kısa kısa bahsetmek isterim ama siz önce kendinize birini seçin, sonra hepsini konuşuyor olacağız.

meşe, çam, kavak, söğüt, çınar ya da elma ve limon gibi meyve ağaçları… istediğinizle kendinizi eşleştirebilirsiniz, burası size bağlı. hatta bence tek kendinizle sınırlandırmayın, çevrenizdeki insanları da sınıflandırabilirsiniz.

eğer hepimiz bir ağaçsak, bizi biz yapan şeyler de köklerimiz olmaz mı? bize can veren, gittiğimiz yerde kalmamızı sağlayan, toprağa dayanmamızı sağlayan bu kökler ne kadar sağlamsa o kadar dik dururuz fırtınalara karşı, o kadar sağlam dururuz sert rüzgarlara karşı. verdiğimiz emeklerin karşılığı da yazın sıcağında açan yeşil yapraklarımız ve aldığımız meyvelerimiz olur, mutlu huzurlu yaşarız değil mi? ama hayat öyle değil, hayat bir ağaç bile olsanız sizi yerinden etmeye çalışacak kadar kuvvetli ve belki de bunu başaracak kadar da dediğim dedik.

bazen başka bahçelere bakacağız, oradaki ağaçları yan gözle süzeceğiz ve keşke benim gövdem de öyle olsa diyeceğiz, keşke ben de onun kadar bilge bir ağaç olsaydım, onun kadar esnek, onun kadar şakacı…hep bir keşkelerimiz olacak, başka bahçede yeşeren limon ağacının sarı limonlarına tutulacağız ya da bir söğütün rüzgarda uçuşmasını izleyeceğiz. oysa dönüp kendimizin ne kadar güzel olduğunu göremeyeceğiz.

belki de bunu fark edemeyecek kadar kendi bahçemize kısılıp kalmışızdır.

köklerinizin gerçekten bir yere sıkışması ve orda kalması demek, sizin tam anlamıyla hareket edememeniz demek. eğer bir yerde sıkışıp kaldığınızı hissediyorsanız, zaman geçiyor, herkes büyüyor ve gelişiyor ama ben olduğum yerde kaldım diyorsanız belki de köklerinizi canlandırmak için yeterince çaba harcamıyorsunuzdur.

bazen hep aynı yerde gibi duran ağaçlar bile köklerini uzatır, toprağın altından, siz görmeden yavaş yavaş büyümeye devam eder. o kendini geliştirir ve başka bir yerde fidan verir tekrardan, oysa siz köklerinizi tuttukça, kurutmaya çalıştıkça tekrar fidan verebileceğinizi düşünüyor musunuz?

asıl olay hiçbir zaman dışarıdan gördüğümüz yeşillikler ya da meyveler olmadı. asıl olay içimizde yatan, bizi biz yapan hayallerimizi oluşturan bu köklü düşünceler. ‘‘büyüyünce bu olacağım’’, ‘‘hayalimde böyle bir şey var,’’ dediğinizde aklınıza gelen şeyler sizin köklerinizi oluşturuyor fakat siz o kökleri beslemedikçe açtığınız yeşillikler dökülmeye devam edecek, bir sonraki kıştan daha fazla etkileneceksiniz ve belki de bir sonraki yaz köklerinizden birisi kuruyacak.

evet, doğru anladınız, belki de bir hayalinizden yapamadığınızı düşünerek vazgeçeceksiniz.

oysa hiç denediniz mi? hiç o köke su vermeyi, onu özenle büyütmeyi, güneş alan bir bahçeye doğru dönmeye çalıştınız mı? hep gölgede kalırsanız, hep kuru topraklarda oyalanırsanız ya da hep kendi kökleriniz büyümesin diye bir duvar örerseniz etrafınıza; nereye kadar gelişebilirsiniz? unutmayın bunlar sizin seçimleriniz olan kısım.

bazen hayat dallarımızı kırar, bizi ait hissetmediğimiz yerlere savurur, gitmek istediğimiz yolları kapatır, emek verdiğimiz kapıları yüzümüze kapatır ya da büyümek istediğimiz bahçelerde bize yer olmadığını hissettirir.

bizim için bir yer yok.

bu da hayatın bazen bize getirdiği zorluklar.

gerçekten öyle mi? yoksa biz mi yanlış bahçenin kapısındayız?

o zamanlar yavaş yavaş kuruyor gibi hissedebiliriz, kaybettiklerimize bakarız, eksilen yapraklarımızı veya çürüyen meyvelerimizi sayarız ve bir daha yeşeremeyeceğimizi düşünürüz.

oysa unuttuk mu? hala köklerimiz var. biz bir ağaç olacaksak, bütün gücümüz dallarımızda değil, toprağın altında gizli gizli ilerlemeye çalışan köklerimizdedir. kökler yaşamaya devam ettiği sürece yeşermek için her zaman bir şansımız daha olacak.

ne kadar hayallerimiz ertelense de, planlarımız değişse de, istediğimiz yere kabul edilmesek de, uğruna mücadele ettiğimiz şeyleri kaybetsek de; içimizde olan merak, cesaret, öğrenme isteğimiz, sevgimiz ve umudumuz olduğu sürece köklerimizle hareket edebiliriz. önemli olan onlara nasıl sahip çıkabileceğimizi bilmek ve onları koruyabilmek.

eğer bulunduğumuz bahçede büyümemize izin verilmiyorsa yolumuzu değiştiririz, bize kirli su veriliyorsa başka su kaynağı ararız, güneşi bulamıyorsak yönümüzü değiştiririz. büyümek için aynı yere tutunmamız gerekmiyor, yeni bir yön seçebilme cesareti göstermemiz gerekiyor. köklerimizle var olabilmek ve yeniden yeşermeye çalışmak için, tekrardan hayatta bir yer bulmamız gerekiyor.

bu sefer gerçekten bizi besleyebilecek bir yer.

bazı insanlar kendilerine sunulan bahçelerde büyürler, bazıları ise bütün zorluklara rağmen kendi bahçelerini yaparlar. bir gün geriye dönüp baktığınızda bizi biz yapan şeyin hiç yara almamak olmadığını anlarız.

bizi biz yapan şey aldığımız yaralara rağmen yeşermeye devam etmemizdir.

unutmayın, kökleriniz sizinle olduğu sürece yeniden yeşerebilirsiniz. köklerinizi büyütebilir kocaman bir ağaç olabilirsiniz.

1. en klişesi: uyumadan minimum bir saat önce ekrandan uzaklaşmak.

hepimizin bildiği ama belki de yapmakta en zorlandığı şeylerden birisi bu olabilir. gözümüzü açar açmaz ekranla başlayan günlerimiz yine ekranla bitiyor fakat bunun bize ne kadar zararlı olduğunu yeterince farkında mıyız? bunun detaylarını ayrı bir gönderide konuşmak istiyorum, bu yüzden burda sadece yüzeysel bir şekilde bahsedeceğim.

eğer uyumadan önce kendinizi mavi ışığa maruz bırakırsanız beyninizin uyku saatini karıştırmasına sebebiyet verirsiniz. bizim için en iyi uyku saati bedenimizin verdiği tepkilere bağlı olarak değişmekte olsa da biyolojik saati takip etmek gerekir. eğer siz uyku saatinde bile telefonla uğraşırsanız melatonin salgısı baskılanabilir, beyniniz bir süre sonra o yapay ışığı doğal olarak anlamaya başlayabilir ve uyku zamanının aslında gelmediğini düşünebilir.

sadece ışık değil, aynı zamanda bütün kaydırdığımız içerikler veya bildirimler beynimizdeki ödül sistemini doğrudan etkilediği için bu sistem aktif olarak çalışmaya devam eder. yani gerçekten uyumak istiyorsanız ya da kaliteli bir uyku istiyorsanız telefondan uzaklaşmalısınız.

2. uyumadan önce hafif esneme hareketleri uykuya dalışınızı kolaylaştırır.

vücudumuzun “savaş ya da kaç” modundan çıkmasına yardımcı olur. bu demek değil ki biz her eve döndüğümüzde vücudumuz bu modda olacak, ama bazen diğer günlere kıyasla daha yorgun olabiliyoruz ve bedenimiz buna tepki veriyor, farkında olmasak da. bu yüzden önce bedeninizi sonra zihninizi sakinleştirip beyninize uyku saatinin yaklaştığını gösteren bir egzersiz yapabilirsiniz.

bazı çalışmalar, gece yapılan düşük yoğunluklu stretching ve yoga hareketlerinin uykuya dalma süresini kısaltabildiğini gösteriyor, aynı zamanda uyku kalitesini de arttırıyor. ama burada olay “spor yapmak” değil, daha hafif ve sakin egzersizler tercih etmek.

ama unutmayın ki gün içinde kardiyo veya HIIT gibi antrenmanlar yaparsanız, vücudunuz yorulduğu için akşam daha hızlı uykuya dalabilirsiniz😴

3. sarı ışık kullanmak

parlak beyaz ışık ve özellikle mavi ışık, beynin hâlâ “gündüz” olduğunu sanmasına neden olabilir. özellikle gün içinde maruz kaldığımız ve iş ya da okulu anımsatan beyaz ışıktan en azından eve geldiğinizde kurtulmanızı öneririm. bu sefer beyin artık rahattayız, artık sakinleşebiliriz ve dinlenebiliriz moduna daha kısa bir şekilde geçecektir. aynı zamanda daha sıcak tonlu ışıklar melatonin salgılanmasını daha az baskılar, bu da bizim uyumamızı kolaylaştıracaktır.

4. ağır yükleme yapmamak

özellikle yoğun dikkat isteyen ya da bizi aşırı düşünmeye iten içerikler zihni aktif tutabilir. bazen çalıştığınız şeyleri unutmamak adına geceleri tekrar edin ya da çalışın diyorlar fakat eğer gerçekten çok zorlayıcı bir şeyse beyninizi aktif olarak çalıştırdığınız için zihinsel yükü arttırırsınız. aynı zamanda bütün dikkat sistemini aktif bir şekilde kullanmanız gerçekten uykulu halinizi açabilir ya da uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

bu yüzden uyumadan önce özellikle daha az dikkat gerektiren bir kitap okumak, günlük doldurmak ya da zihninizi çok yormayacak aktiviteler tercih edebilirsiniz. sıcak bir duş, hafif bir müzik ve bitki çayı eşliğinde gününüze dair duygu ve düşüncelerinizi yazabilirsiniz, çoktan ezberlediğiniz kelimeleri son bir kez okuyabilirsiniz ama mümkün olduğunca uyumadan bir saat önce yeni bir şey öğrenmeye çalışmayın.

5. ritüel oluşturmak

beyninize uyku saatinin geldiğini hatırlatmanın en kolay yolu ritüellerdir. nedir bu ritüeller? örneğin uykuya hazırlanıyorsunuz. duş aldınız, sıcak bir bitki çayı yaptınız ve günlüğünüzü dolduruyorsunuz ve hemen sonrasında yatıyorsunuz… eğer bu saydıklarımı sırayla her gün tekrar ederseniz beyninize yeni bir şey öğretmiş olacaksınız: uyku saati yaklaştı. beynimiz rutinleri sever ve eğer bir şeyleri kolay yoldan öğrenmek istiyorsak bazı davranışlarla yapmak istediğimiz şeyleri eşleştirebiliriz. burda yarattığımız ortam ile uyku davranışını eşleştiriyoruz.

siz tabii ki de bunu istediğiniz şekilde kullanabilirsiniz, kendi ritüelinizi oluşturmanız beyninize artık uyumalıyız sinyalini kolay bir şekilde iletmenize sebep olacaktır.

1. sabah uyanır uyanmaz kendinizi az bile olsa güneş ışığın maruz bırakmak.

güneş ışığı biyolojik saatimizi belirlemede önemli bir rol oynuyor bu sebeple kendinizi sabahın ilk saatinde güneşe maruz bırakmak beyninize uyandığınızı ve artık güne hazır olduğunuzu gösteriyor. yani bir nevi beyninizin içinde ufak bir lamba açmanızı sağlıyor.

2. sabahları dijital ekrana kendimizi maruz bırakmamak

eğer güne direkt olarak bir dopamin ile başlarsak beynimiz gün içinde yaptığı işlerden kolayca sıkılır ve kendini sürekli olarak bir dopamin döngüsüne sokmak ister. bu yüzden sabahları olabildiğince kendinizi telefonsuz bırakın; şarkı dinleyebilirsiniz ya da maillerinizi kontrol edebilirsiniz ama reels kaydırmak ya da doom scrolling dediğimiz sonsuz kaydırma döngüsüne girmek gün içindeki bilişsel performansınızı olumsuz etkiler.

3. hemen kafein tüketmemek

beynimize kafein yüklemesi yapmak demek ekstra bir anahtarla çılan kapıyı daha da açmaya çalışmak demek.çünkü beynin zaten kendi kahvesi var bu da kortizol. uyandıktan ilk 30-90 dakikada kortizon doğal olarak yükselmiş oluyor; bu hormon sayesinde uyanmış oluyoruz, enerjimiz artıyor ve daha kolay odaklanabiliyoruz. ama ekstra kafein almak, gün içinde yeterince verimli olamamıza sebep olabilir, aynı zamanda kafeine olan duyarlılığımızı da arttırır.

bu yüzden uyanır uyanmaz kahve almayın, eğer kahvenizi 60-90 dakika sonra içerseniz gün içinde daha çok enerjik hissedebilirsiniz.

4. hafif bir egzersiz yapmak

sabah uyanınca hafif bir egzersiz yapmak hem beyninize hem de vücudunuza iyi gelir. beyniniz uyandığını farkında olduğu gibi, vücudunuza da günaydın diyebilirsiniz. özellikle esneme, yoga, hafif bir tempoda kısa süreli yürüyüş sizin güne daha iyi başlamanıza yardımcı olabilir.

5. su içmek

uyanır uyanmaz yapmamız gereken şeylerden birisi daha: bir koca bardak su içmek. çünkü gece boyunca vücudumuz susuz kalıyor ve dehidrasyondan dolayı uyandığınızda enerjiniz yokmuş gibi hissedebilirsiniz. kan dolaşımının toparlanması için ve aynı zamanda kortizon hormonun da yükselmesine yardımcı olmak için bir bardak su ile güne başlayın.

6. uyanır uyanmaz ilk yarım saat içinde az bile olsa bir besin tüketmek

sabahları beyninize enerji sinyali göndermek istiyorsanız bir ceviz bile yiyebilirsiniz. bu zorunlu değil, özellikle aralıklı oruç yapıyorsanız fakat uzun süreli açlık beyninizin tam verimli bir şekilde çalışmasını olumsuz etkileyebilir.

hepsini yapmak zorunda olmasanız bile bunlardan birçoğu gün içinde sizin ve beyninizin bilişsel süreçleri daha iyi bir şekilde yerinize getirmenize yardımcı olacaktır. sağlıkla kalın!!

sonra taşıyorsunuz. dökülüyorsunuz yere doğru. varolamadığınızı düşünüyorsunuz.

varolmak ne demek?

bütün benliğinizle, düşüncelerinizle, hislerinizle orada bulunmak. orda yaşamaya çalışmak, aldığınız nefeslerin ruhunuz üzerinde bir yük olmamasını sağlamak ve bütün her şeyi kabullenerek yola devam etmek.

bazen o kadar zor bir hale geliyor ki, kocaman bir eve sığamıyorsunuz. ne bedeniniz ne ruhunuz ne düşünceleriniz. oturup kocaman bu dünyada kendinize öyle bir yer inşa etmek istiyorsunuz ki, bütün acıları bir halının altında topladığımda o acılar ordan mucizevi bir şekilde yok olsun, bütün göz yaşlarım yağmura dönüşsün ve evimin camına hep güneş ışığı çarpsın.

ama gerçek dünyadayız. bazen fırtınaların kopacağı, evin yerle bir olacak şekilde sallanacağı, bütün halının altındaki geçmiş tozlarınızın burnuna kaçacağı bir evdeyiz. kendimizden kaçamayız, kendimizi yok edemeyiz. o eve sığmaya bakmaktan başka çaremiz yok, yeni bir ev yok; yeni bir ben de yok. evi büyütmek için düşünceleri küçültmemiz gerekiyorsa bunu yapacağız, yaralarımızı sarmak gerekiyorsa hepsine pansuman yapacağız ve hikayenin sonunda, yeni bir sayfada kendimizi ve ruhumuzu daha ferahlaşmış bir şekilde hissedeceğiz.

yaşadığınız evlere sığmanız dileğiyle.