Bonjour tout le monde, j’espère que vous allez bien !

C’est la rentrée, et les newsletters vont pouvoir reprendre doucement. 😊

À l’occasion de la sortie de mon livre, j’ai eu la chance de pouvoir proposer des chroniques radio chaque jour sur RTL tout au long de l’été. Vous avez peut-être d’ailleurs aperçu certains extraits relayés sur les réseaux sociaux !

Si vous aviez raté l’info : mon livre Le grand guide de la nutrition et de la perte de poids est désormais disponible dans toutes les librairies, à la Fnac, chez Cultura, sur Amazon, dans les grandes surfaces... Et bien sûr, vous pouvez également le commander en ligne. C’est incroyable de le voir chez vous et de découvrir vos premiers retours !

Une bonne partie des chroniques répondait à des préoccupations estivales : baignade, exposition au soleil, barbecues, hydratation, apéros… Mais j’y ai aussi abordé des sujets de santé plus généraux, comme le microbiote, la musculation, les célèbres “zones bleues” ou encore l’addiction au sucre.

Je vous propose ici un condensé de ces 30 chroniques avec, pour chacune, une info clé à retenir !

1. Les compléments alimentaires pour “bronzer plus vite”, ça ne marche pas (et ça ne protège en aucun cas la peau du soleil !) ☀️

J’en ai pris tous les étés quand j’étais plus jeune, dans l’espoir de mieux bronzer et d’avoir moins de coups de soleil. Malheureusement, ces compléments font partie de ceux dont l’efficacité n’a jamais pu être démontrée. Et pour protéger sa peau, les vraies protections restent l’ombre, les vêtements et la crème solaire !

📗 Vous trouverez une liste des compléments alimentaires qui ont fait ou non leurs preuves à la page 159 de mon livre.

2. Le barbecue (surtout au charbon) entraîne la formation de plusieurs composés cancérogènes, mais ce n’est pas pour autant qu’il faut s’en priver complètement l’été. 🍖

Lors d’un barbecue, des composés cancérogènes se forment de deux façons : par les fumées, dont certaines substances se déposent sur les aliments, et par la cuisson à très haute température, qui peut les faire noircir.

Un barbecue électrique ou une plancha permettent de limiter ces phénomènes. Et comme souvent en nutrition, inutile de s’inquiéter pour quelque chose qui reste occasionnel !

3. Les glaces ne sont peut-être pas les aliments les plus sains, mais avoir trop peur pour en manger une ne l’est pas non plus. 🍦

Au milieu des comparatifs sur “quelle est la meilleure glace”, “mieux vaut-il choisir une crème glacée ou un sorbet ?”, j’aimerais rappeler que manger une glace de temps en temps n’est pas dangereux pour la santé.

On recommande généralement de ne pas dépasser 50 g de sucres libres par jour, et il y en a environ 20 g dans une glace. Ce qui peut poser problème, c’est si la glace s’inscrit dans une alimentation apportant trop de sucres de façon répétée, et pas la glace en elle-même !

4. Non, on ne peut pas affirmer que les édulcorants causent le cancer, le diabète de type 2, l’obésité ou les maladies cardiovasculaires, ni qu’ils n’abîment le microbiote. 🥤

Un sujet qui fait toujours couler beaucoup d’encre, car beaucoup déforment mon message, qui est : “il est préférable de boire un soda édulcoré qu’un soda sucré classique” en : “buvez plein de soda, c’est excellent pour la santé”.

Entre nous, je reste intimement convaincue que l’essentiel des gens qui caricaturent mon discours l’ont très bien compris et sont simplement de mauvaise foi, car je ne pense pas que la nuance soit si difficile à saisir. 😆

📗 ✉️ J’y ai consacré un chapitre entier dans mon livre, ainsi qu’une newsletter accessible en cliquant ici.

5. Non, il n’est pas nécessaire d’attendre pour se baigner après avoir mangé. 🏊🏻

Enfant, on vous a peut-être répété “attends un peu avant d’aller te baigner, tu viens de manger !”, par peur que vous fassiez un malaise. Il s’agit pourtant d’une idée reçue : rien n’indique qu’il faudrait patienter un certain délai avant de se jeter à l’eau !

6. Le smoothie est une excellente boisson pour consommer plus de fruits et de fibres. 🍓

Nous en avions parlé dans une précédente édition de la newsletter consacrée aux boissons (accessible en cliquant ici ✉️) : mixer un fruit entier ne fait pas disparaître ses fibres, ses vitamines et ses minéraux. On continue donc à profiter de l’essentiel de ses bienfaits !

En revanche, sous forme liquide, le fruit demande moins de mastication et peut être un peu moins rassasiant qu’un fruit entier. Mais lorsque les fortes chaleurs diminuent l’appétit, cela peut aussi devenir un avantage !

📗 Vous trouverez un chapitre dédié aux jus et smoothies dans mon livre.

7. En été, la chaleur augmente le risque d’intoxication alimentaire : attention aux plus fragiles ! 🌡️

Si les intoxications alimentaires restent le plus souvent sans gravité (vomissements, diarrhées, douleurs abdominales…), elles peuvent avoir des conséquences beaucoup plus sérieuses chez les personnes vulnérables, comme les jeunes enfants, les femmes enceintes ou les personnes âgées.

Gardez en tête qu’un aliment contaminé n’a pas forcément un goût désagréable, une mauvaise odeur ou un aspect suspect et respectez bien la chaîne du froid : sac isotherme pour transporter les courses, glacière pour les pique-niques, et aucun aliment périssable laissé trop longtemps à température ambiante (encore moins en plein soleil) !

8. La charcuterie augmente le risque de développer un cancer colorectal, et cela ne se limite pas aux charcuteries industrielles. 🥓

Pour chaque portion de 50 g de charcuterie consommée quotidiennement, le risque de développer un cancer colorectal augmente de 18%. Ces produits sont également riches en sel et, souvent, en graisses saturées, raison pour laquelle il est recommandé de limiter leur consommation à 150 g par semaine.

Cela inclut aussi le blanc de poulet ou de dinde en tranches (que certains appellent “jambon de poulet/dinde”), les jambons “sans nitrites” et les charcuteries achetées chez le boucher. Les alternatives végétales, en revanche, ne sont pas concernées !

📗 Tous ces points sont développés plus en profondeur dans mon livre.

9. Les boissons énergisantes ne sont pas anodines, en particulier chez les plus jeunes : attention à l’excès de caféine et de sucre (préférez les versions zéro !) ⚡️

Une canette de 250 ml de boisson énergisante de type Redbull contient environ 80 mg de caféine. Chez un adulte, une consommation totale allant jusqu’à 400 mg de caféine par jour (toutes sources confondues) ne soulève pas d’inquiétude particulière. Au-delà, cela peut notamment provoquer de l’anxiété, des palpitations ou des troubles digestifs. Mieux vaut également éviter d’en consommer passé le début de l’après-midi, au risque de perturber la qualité du sommeil.

📗 ✉️ Sujet traité dans cette précédente newsletter, ainsi que dans mon livre.

10. En matière d’alcool, il n’existe pas de consommation sans risque pour la santé : moins vous buvez, mieux c’est (y compris pour le vin rouge). 🍷

Vous le savez probablement si vous me suivez depuis un moment : la seule consommation d’alcool totalement dépourvue de risque, c’est zéro. Et ça vaut pour tous les alcools, y compris pour le vin rouge !

Cela ne signifie pas qu’il ne faut plus jamais toucher à une goutte d’alcool : le plaisir et la convivialité qui accompagnent un verre peuvent aussi faire partie de moments de vie importants. Mais il est important d’être informé pour boire en connaissance de cause, et de limiter autant que possible la quantité totale consommée !

📗 ✉️ Plus de détails sur l’alcool dans cette précédente édition de la newsletter, ainsi que dans mon livre.

11. L’alimentation idéale pour vieillir en bonne santé est riche en produits bruts et en végétaux. 👵🏻

Sans grande surprise, les habitudes alimentaires les plus souvent associées au fait d’atteindre 70 ans sans maladie chronique, tout en conservant de bonnes capacités physiques, cognitives et mentales, font la part belle aux fruits et légumes, aux céréales complètes, aux légumineuses, aux fruits à coque et aux huiles végétales comme l’huile d’olive.

À l’inverse, une consommation importante de viande rouge, de charcuterie, de boissons sucrées et d’aliments ultra-transformés est associée à un vieillissement en moins bonne santé. Rien de révolutionnaire, mais une nouvelle confirmation de la pertinence des recommandations de santé publique !

12. Les boissons aux champignons “adaptogènes”, c’est juste du marketing. 🍄‍🟫

Cordyceps, reishi, lion’s mane… font l’objet de recherches intéressantes, mais les données disponibles chez l’être humain restent encore limitées et ne permettent pas de valider les nombreuses promesses avancées par les marques (énergie, concentration, immunité, gestion du stress…), contrairement au café dont les bienfaits pour la santé sont étudiés depuis longtemps et largement reconnus.

13. Un aliment de mauvaise qualité nutritionnelle ne devient pas sain simplement parce qu’il est décliné en version “hyperprotéinée”. 🤷🏼‍♀️

Un apport suffisant en protéines est important pour préserver sa masse musculaire et, lorsqu’on pratique régulièrement une activité physique, contribuer à son développement. À ce titre, certains produits dits “hyperprotéinés” peuvent être intéressants à intégrer, mais cette simple mention ne suffit pas à garantir la qualité globale du produit : il faut toujours considérer l’aliment dans son ensemble (sucres, graisses saturées, sel, fibres…).

✉️ Une newsletter complète sur ce sujet est disponible en cliquant ici.

14. Les pastilles d’hydratation pour “mieux s’hydrater”, c’est peut-être le scam de la décennie. 💧

Je le dis et le répéterai autant de fois qu’il le faudra : l’eau est largement suffisante pour s’hydrater dans la vie quotidienne et pour la majorité des activités physiques, même par temps chaud. Seuls des efforts prolongés (> 2 heures) impliquant une transpiration particulièrement abondante peuvent justifier le recours aux électrolytes. Mais encore faut-il que leur dosage soit adapté, ce qui n’est pas le cas des pastilles..! Cela en fait des produits qui ne présentent aucun intérêt, autre que d’aromatiser l’eau.

15. Le collagène n’est sans doute pas totalement inutile, mais il est très probablement surcoté. 🦴

Oui, avec l’âge, notre production de collagène diminue. Mais non, avaler des peptides de collagène ne permet pas de compenser en remplaçant directement celui que notre organisme ne produit plus.

✉️ Je vous renvoie à ma newsletter dédiée au collagène si vous souhaitez creuser le sujet !

16. Non, boire de l’eau froide quand il fait chaud ne réchauffe pas le corps. 🧊

Je ne sais pas qui a lancé cette idée, ensuite reprise tout au long de l’été par de multiples comptes, mais cette théorie selon laquelle l’eau froide obligerait le corps à se réchauffer au-delà de sa température initiale, et qu’il faudrait la boire à température ambiante, n’a aucun sens physiologiquement parlant. Le corps dépense certes une quantité infime d’énergie pour amener l’eau à sa température, mais cela ne provoque pas ensuite une hausse générale et surtout perceptible de la température corporelle. Vous pouvez parfaitement vous rafraîchir avec de l’eau froide en été !

17. Le Nutri-Score est un outil validé scientifiquement pour faire de meilleurs choix au supermarché. ✅

Le Nutri-Score a suscité de nombreuses critiques depuis son lancement. Certaines de ses limites peuvent légitimement être discutées, mais gardez en tête qu’une part importante de l’opposition a été portée par des acteurs économiques mécontents de la notation de leurs produits. Il reste un outil simple et fiable pour comparer rapidement la qualité nutritionnelle des produits au sein d’une même catégorie.

18. Sauter le petit-déjeuner n’est pas dangereux pour la santé, mais cela n’apporte pas de bénéfice particulier non plus. 🥞

L’idée selon laquelle le petit-déjeuner serait le repas le plus important de la journée s’est progressivement installée au cours du 20ème siècle, notamment sous l’influence du marketing alimentaire. Mais, en réalité, il n’y a pas de repas plus important qu’un autre. Si vous n’avez pas faim au réveil, il n’y a pas de raison de vous forcer à avaler quelque chose.

✉️ Pour plus de détails, vous pouvez consulter ma newsletter sur le jeûne intermittent et la chrononutrition.

19. La stigmatisation liée au poids est un facteur aggravant de l’obésité. 🗯️

Bien loin d’aider les personnes concernées à avoir un “déclic”, les remarques, jugements et discriminations liés au poids peuvent accentuer le stress, déréguler le comportement alimentaire et conduire à éviter l’activité physique ou les consultations médicales.

Il est plus que jamais nécessaire de déconstruire l’idée que le poids relèverait d’un simple choix ou que chaque problème médical rencontré par une personne en surpoids serait automatiquement causé par son poids !

20. On retrouve des microplastiques dans la nourriture et dans nos organes, mais leurs effets sur notre santé restent encore mal connus. 🧠

Des analyses de tissus prélevés après autopsie ont détecté des microplastiques et des nanoplastiques dans plusieurs organes, dont le cerveau. Les quantités exactes restent difficiles à mesurer et leurs conséquences sur la santé, notamment neurologiques, restent encore hypothétiques à ce jour. Par précaution, un réflexe simple consiste à privilégier des contenants en verre adaptés pour réchauffer vos aliments, plutôt que des contenants en plastique !

21. L’air fryer n’est pas dangereux pour la santé et peut vous aider à manger équilibré plus facilement. 🥔

Une unique étude sur la formation d’acrylamide (une substance probablement cancérogène) a beaucoup circulé et alimenté les inquiétudes autour de l’air fryer. En réalité, elle a été mal interprétée et ne permet pas de conclure que cet appareil est plus dangereux qu’un four. Pas de panique si vous possédez un air fryer à la maison, vous pouvez continuer à vous en servir sans crainte !

📗 On aborde cette étude à la page 107 de mon livre.

22. Non, l’obésité n’est pas causée par un dérèglement du microbiote intestinal. 🦠

Vous avez peut-être entendu parler de ces études dans lesquelles des souris minces prenaient de la masse grasse après s’être fait greffer le microbiote de souris obèses. Mais chez l’humain, ce type d’expérience n’a rien donné de concluant. Si le microbiote joue véritablement un rôle dans notre poids, il s’agit vraisemblablement d’un rôle mineur (mais ce n’est pas une raison pour ne pas en prendre soin !).

23. Des petits investissements dans les piliers de la santé (tabac, sommeil, alcool, fruits et légumes…) pèsent infiniment plus que de gros investissements dans des considérations d’ordre secondaire (additifs, hexane, métaux lourds…). 🚭

En 2026, avec tous les gros titres, on peut facilement avoir l’impression qu’on ne peut plus rien manger sans s’exposer à un risque quelconque. Pourtant, l’attention médiatique accordée à un sujet n’est pas toujours proportionnelle à son importance pour notre santé.

Il est bon de rappeler que de petits progrès combinés, comme dormir 5 min de plus par nuit, faire 2 min d’activité physique de plus et consommer une demi-portion de légumes en plus chaque jour, sont déjà associés à une meilleure espérance de vie !

24. L’alimentation influence l’inflammation chronique de bas grade, mais des aliments innocents (comme les laitages, les pâtes ou les huiles de graines) sont souvent accusés à tort. 🔥

Malgré la popularité des régimes dits “anti-inflammatoires”, l’alimentation n’est pas le levier principal pour réduire l’inflammation chronique. L’excès de graisse corporelle, notamment au niveau abdominal, le tabac et la sédentarité sont des contributeurs bien plus importants. Et en pratique, une alimentation anti-inflammatoire n’est ni plus ni moins qu’un régime méditerranéen !

✉️ Vous pouvez lire ma newsletter sur l’alimentation anti-inflammatoire en cliquant ici.

25. Si le métabolisme ralentit au fil des années, ce n’est pas à cause de l’âge lui-même, mais plutôt à cause de la diminution de notre masse musculaire (elle-même liée à la baisse de sollicitation de nos muscles). 💪🏻

Contrairement à une idée répandue, notre métabolisme de base reste très stable pendant toute notre vie d’adulte, et ne commence à décroître qu’à partir d’environ 60 ans. En revanche, la perte de masse musculaire qui a tendance à s’installer progressivement au fil des décennies peut l’éroder doucement. Une raison supplémentaire de continuer à bouger et à solliciter régulièrement nos muscles !

📗 Mon livre comprend un chapitre dédié à ce sujet, qui parle notamment de la plus grosse étude publiée sur l’évolution du métabolisme tout au long de la vie.

26. L’addiction au sucre est un sujet débattu au sein de la communauté scientifique, mais elle n’est pas reconnue comme telle à ce jour. 🍭

Des comportements évoquant une addiction peuvent être observés avec la nourriture, mais ils ne concernent pas uniquement les aliments sucrés : les frites ou les pizzas par exemple, peuvent aussi être en cause. La question est donc plus complexe qu’elle n’en a l’air !

Toutefois, même si le terme “d’addiction” n’est pas nécessairement le plus approprié, les difficultés qui peuvent être rencontrées face à certains aliments sont bien réelles et méritent d’être prises au sérieux. Si elles altèrent votre qualité de vie, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé formé au comportement alimentaire.

📗 Un chapitre y est consacré dans mon livre.

27. La créatine est un complément alimentaire dont l’efficacité est très largement démontrée… seulement pour la force et l’explosivité ! 🏋🏻‍♂️

La créatine connaît en ce moment un gain de popularité qui est en grande partie mérité : elle a largement fait ses preuves pour l’amélioration des performances lors d’efforts courts et intenses et l’augmentation de la masse musculaire.

En revanche, les données sur la cognition et les symptômes de la ménopause restent limitées : certains résultats sont encourageants, mais ils ne suffisent pas à justifier toutes les promesses qui circulent !

28. Les “zones bleues” riches en centenaires ont probablement été surestimées : prudence avec leurs prétendus secrets de longévité. 🏝️

Okinawa au Japon, certains villages de Sardaigne en Italie ou encore Ikaria en Grèce sont réputés pour la longévité exceptionnelle de leurs habitants. Mais ces dernières années, certains chercheurs ont remis en question une partie des données, en pointant notamment des problèmes dans les registres d’état civil ou des incertitudes concernant l’âge réel de certaines personnes.

29. Prendre 2 kg sur la balance en quelques jours ne signifie pas avoir pris 2 kg de graisse. 📈

La balance ne mesure pas seulement la graisse : elle pèse aussi les muscles, les os, l’eau et le contenu digestif. Or, les variations d’eau peuvent faire bouger le chiffre rapidement, notamment après des repas plus riches en sel ou en glucides. Un poids plus élevé après un week-end festif ne signifie donc pas que toute la hausse correspond à de la graisse. Pour interpréter son évolution, la tendance sur plusieurs semaines est plus informative qu’une pesée isolée !

📗 Cette thématique est développée aux pages 206 et suivantes de mon livre.

30. Le manque de sommeil peut favoriser la prise de poids et compliquer la perte de graisse. 🫩

En déséquilibrant les hormones qui régulent la faim et la satiété, le manque de sommeil peut dérégler notre appétit et favoriser les grignotages. Certaines études montrent également qu’un sommeil insuffisant peut se répercuter sur notre composition corporelle, avec moins de masse musculaire et davantage de masse grasse. Prendre soin de son sommeil est donc particulièrement important lorsqu’on poursuit un objectif de perte de poids et, plus largement, pour sa santé générale.

📗 Et pour finir, il s’agit d’un des sujets traités dans mon livre ! N’hésitez pas à le feuilleter si vous passez dans une librairie. 😊

C’est tout pour aujourd’hui !

Je vous souhaite une excellente semaine et vous dis à bientôt,

Je dois vous faire une confession : cela fait très longtemps que je rêve de vous envoyer cette édition un peu spéciale de la newsletter !!

J’ai longuement réfléchi à la meilleure manière de vous annoncer la nouvelle (vous savez, les discours qu’on se fait dans notre tête avant de s’endormir ? 😆), pour réussir à exprimer à la fois la joie et la fierté que je ressens, mais sans pour autant en faire trop et basculer dans quelque chose de “cucul” (ma phobie).

Mais je crois que le mieux est finalement de ne pas passer par quatre chemins :

J’ai écrit un livre !

Il s’appelle Le grand guide de la nutrition et de la perte de poids, publié aux éditions Marabout.

Et il paraîtra le 26 août dans toutes les librairies de France, de Belgique, de Suisse et du Québec.

Certains d’entre vous auront peut-être déjà vu passer l’annonce sur Instagram entre jeudi et aujourd’hui. Mais comme vous êtes ma communauté privilégiée, j’avais envie de profiter du lien un peu particulier que nous avons ici pour vous raconter les coulisses de ce projet, avant de vous présenter plus précisément le contenu du livre.

Vous pourrez ainsi décider, en toute connaissance de cause, si vous souhaitez vous le procurer au moment de sa sortie officielle en librairie à la fin du mois d’août.

C’est parti ! 😊

✍🏻 Le parcours du combattant derrière la conception de ce livre

Je savais évidemment que l’écriture d’un livre représentait une charge de travail importante. Mais je dois vous avouer que jamais je n’aurais imaginé l’ampleur réelle du travail qui se cache derrière la création d’un ouvrage, aussi bien du côté de l’auteur que de celui de toute l’équipe éditoriale impliquée dans le projet.

Concrètement, ce livre a nécessité plusieurs mois de recherches bibliographiques et d’écriture, mais aussi de réalisation des croquis pour toutes les infographies et les bandes dessinées (car oui, le livre contient même des BD !).

Ont ensuite suivi plusieurs autres mois d’allers-retours avec mon éditrice : relire, réécrire, couper les passages moins importants ou trop complexes, fluidifier les textes, revérifier chaque affirmation et chaque source, peaufiner les formulations, concevoir les illustrations et mettre en page l’ensemble pour obtenir un résultat aussi soigné sur le fond que sur la forme.

L’écriture est un exercice qui m’était déjà familier, notamment grâce aux différents mémoires que j’ai eu à réaliser au cours de mes études, mais je dois dire que ce livre est, de très loin, le projet qui m’a demandé le plus de travail.

Sans chercher à me plaindre (car je mesure pleinement la chance d’avoir eu cette opportunité, croyez-moi !), certaines périodes ont été particulièrement éprouvantes en raison de la charge de travail et des délais parfois très serrés propres au monde de l’édition.

J’ai dû fortement ralentir mes activités sportives, mettre complètement en pause mes réseaux sociaux, travailler les week-ends, de jour mais aussi (plus souvent que je ne l’aurais souhaité 😅) de nuit. Des sacrifices qui ne sont évidemment pas idéaux en matière de santé et d’équilibre de vie, nous serons d’accord, mais qui m’ont semblé acceptables sur une période clairement délimitée, en sachant que ce rythme ne durerait pas indéfiniment.

J’ai également eu la chance d’être très bien accompagnée et épaulée tout au long du projet, notamment par mon éditrice, Clara (que je remercie si elle passe par ici !), qui s’est elle aussi investie à 100 % dans ce livre.

Et je pense sincèrement que tous ces efforts en valaient la peine, car le résultat final va bien au-delà de tout ce que j’aurais pu espérer 😊 (mais ne m’appelez pas pour un tome 2 tout de suite, sinon je vais avoir des cheveux blancs plus tôt que prévu 😂).

📖 Que contient le livre ?

Avant même d’avoir précisément défini l’angle du livre, je savais déjà deux choses :

• Ce que je ne voulais pas

Je ne voulais pas écrire un énième livre de nutrition promettant une nouvelle “méthode” ou un nouveau “protocole santé” sorti de mon chapeau, reposant sur des connaissances soit très fragiles, soit beaucoup moins révolutionnaires qu’on ne cherche à le faire croire.

Mais je ne voulais pas non plus écrire un ouvrage composé uniquement de conseils généraux que nous avons déjà tous lus cent fois (même si, je le maintiens, les conseils les plus simples sont généralement les meilleurs !).

Après avoir échangé autour de ma vision du livre, Marabout m’a proposé de créer un véritable guide de référence, organisé en grandes thématiques, qui répondrait de manière claire et approfondie aux principales questions que l’on peut se poser sur la nutrition, la santé et la perte de poids. L’idée m’a immédiatement convaincue !

• Ce que je voulais

Ce qui me tenait le plus à coeur dans ce projet, c’était que vous, les lecteurs et lectrices, puissiez comprendre d’où viennent les affirmations que je vous présente tout au long du livre. Je ne voulais pas vous demander de me croire simplement parce que je suis professionnelle de santé, parce que je vous affirme que “la science l’a prouvé”, ou parce que “c’est écrit dans un livre, donc c’est vrai”.

Et pour ça, citer toutes mes sources et ajouter une bibliographie ne me semblait pas suffisant. Je voulais aussi vous permettre de comprendre comment fonctionnent les études scientifiques, et pouvoir vous les expliquer directement.

Il restait alors un petit défi : parvenir à vulgariser tout ça sans rendre le livre ennuyeux ou rébarbatif, ma priorité absolue étant qu’il soit compréhensible par tous, agréable à parcourir et suffisamment accessible pour qu’on ne se sente pas épuisé après avoir lu 2 pages.

Option bonus : casser le côté froid et austère que la recherche scientifique peut parfois avoir.

Et pour ça, rien de mieux que… du visuel ! 😊

🎨 Des bandes dessinées pour expliquer la science

Avant de plonger au coeur du livre, les différentes façons de mener une étude scientifique sont expliquées sous forme de bandes dessinées.

Ensuite, tout au long de l’ouvrage, les études évoquées sont représentées sous forme d’infographies, accompagnées de petites pastilles indiquant le type d’étude dont il est question. Vous pourrez ainsi vous référer aux premières pages du livre si nécessaire.

Cette partie ne représente que quelques pages, mais elle est clairement ma préférée de tout le livre !

🍓 Une première partie consacrée à la nutrition

Vient ensuite la première partie, qui remplit une double fonction :

• Vous donner des repères fiables et applicables

Son premier objectif est de vous fournir tous les repères nécessaires pour adopter une alimentation saine, équilibrée et optimisée pour votre santé et votre bien-être.

Il y est notamment question de prévention des maladies, de santé à long terme et de vieillissement en bonne santé, mais sans jamais basculer dans des recommandations irréalistes, ingérables au quotidien ou susceptibles de vous pousser au perfectionnisme.

• Vous libérer des idées reçues

Le deuxième objectif de cette partie est de vous aider à vous départir de connaissances parfois erronées que vous avez pu accumuler au fil des années et qui, aujourd’hui, vous privent inutilement d’une partie de votre sérénité, de votre temps et de votre énergie.

De nombreuses idées reçues sont donc méticuleusement analysées et déconstruites, afin de vous alléger de certains fardeaux et de vous permettre de repartir uniquement avec ce qui compte réellement !

Je vous laisse découvrir ici le sommaire de la partie 1, qui recense les titres des différentes fiches. Gardez toutefois en tête que de nombreuses sous-questions sont développées à l’intérieur de chacune d’elles !

⚖️ Une seconde partie consacrée à la gestion du poids

Comme c’est le cas pour cette newsletter, je voulais que le livre aborde à la fois les questions de nutrition et de santé, mais aussi celles qui concernent le poids. D’abord, parce que le poids est, de très loin, la préoccupation principale des personnes que j’ai rencontrées en consultation. Mais aussi parce que je suis convaincue que la perte de poids ne doit pas devenir un sujet tabou.

Je sais que l’expression “guide pour perdre du poids” peut aujourd’hui hérisser le poil de nombreuses personnes, et pour cause. Ces dernières années ont vu émerger une quantité inquiétante de cures, de méthodes, de compléments et de produits minceur dont l’objectif était bien plus de nous rapprocher d’un standard de beauté que d’améliorer notre santé. Le tout accompagné d’un marketing trompeur, de promesses irréalistes et de restrictions intenables, souvent au détriment de la santé physique comme psychologique des personnes qui les suivent.

Pour autant, ce n’est pas nécessairement l’image que la perte de poids devrait avoir.

Lorsqu’elle est envisagée intelligemment, à bon escient et chez des personnes pour lesquelles elle présente un véritable intérêt, elle peut constituer un outil utile pour améliorer la santé, le confort et la qualité de vie.

Priver les personnes qui cherchent à perdre du poids (par exemple parce qu’elles souffrent d’apnée du sommeil, rencontrent des difficultés à se déplacer, ou souhaitent simplement réduire certains risques pour leur santé) de conseils fiables et fondés scientifiquement ne me semble pas être la bonne solution.

Dans cette partie, nous abordons donc :

• Toutes les questions relatives au métabolisme : est-il réellement plus ou moins rapide selon les personnes ? Peut-on le booster ? Peut-on le “casser” (et le réparer) ?

• Toutes les questions relatives au poids lui-même : pourquoi varie-t-il constamment ? Quel lien entretient-il vraiment avec notre santé ? Dans quelle mesure est-il relié à notre “volonté”, à notre biologie ou à notre environnement ?

• Toutes les questions relatives à la perte de poids : dans quels cas est-il pertinent d’en perdre ? Quelles erreurs faut-il éviter ? Quel objectif peut être considéré comme réaliste ? À partir de quelle perte observe-t-on des bénéfices mesurables pour la santé ? Quelles méthodes sont réellement efficaces ? Quelles restrictions sont inutiles, voire contreproductives ? Qu’est-ce qui fait qu’on reprend le poids perdu ou, au contraire, qu’on parvient à maintenir les résultats dans le temps ?

Vous l’aurez compris, cette partie ne se contente pas de vous expliquer comment calculer un déficit calorique ou de vous fournir une liste d’aliments à supprimer : elle aborde le pourquoi, le quand, le quoi et le comment de la perte de poids, sans fatalisme, sans jugement et sans fausses promesses.

Ci-dessous le sommaire de la partie 2 :

🧠 Quelques conseils pour exercer votre esprit critique

Même si le livre déconstruit de nombreuses idées reçues, je n’ai aucun doute sur le fait que de nouvelles affirmations trompeuses continueront à émerger et à circuler après sa sortie. Je ne voulais donc pas vous abandonner sans outils une fois la dernière page tournée !

Le livre se termine par plusieurs conseils pratiques pour vous aider, à votre échelle, à repérer la désinformation, à mieux évaluer la fiabilité d’une affirmation et à éviter de vous laisser convaincre par des arguments qui paraissent scientifiques sans réellement l’être.

📑 Beaucoup (beaucoup) de sources

Enfin, toutes les références bibliographiques sont regroupées à la fin de l’ouvrage. Mais ce n’est pas tout ! Comme la science évolue, j’ai également prévu en bonus un petit QR code à la fin du livre. Il vous renverra vers une page sur laquelle je pourrai vous tenir informés des nouvelles découvertes scientifiques qui viendraient éventuellement nuancer ou remettre en question certaines affirmations du livre. Sait-on jamais !

📚 Les précommandes

Voilà pour ce tour d’horizon du livre, qui me semblait important pour que vous puissiez savoir si vous souhaitez d’ores et déjà le précommander, avant de pouvoir le feuilleter en librairie.

Si son contenu vous semble utile et que vous savez déjà que vous comptez l’acheter, sachez que le précommander dès aujourd’hui représente un véritable soutien pour moi.

En effet, les précommandes influencent les premiers classements du livre, mais aussi la place et la visibilité qui pourront lui être accordées en librairie lors de sa sortie.

De votre côté, cela vous permettra de le recevoir dès sa parution et de faire partie de ses tout premiers lecteurs (et d’éviter la mauvaise surprise de ne plus le trouver temporairement dans votre librairie habituelle) !

N’hésitez pas, si vous avez d’autres questions, à me les poser directement dans les commentaires ou par mail en réponse à cette newsletter !

Quel que soit votre choix, je tiens à vous adresser un immense merci pour l’intérêt que vous portez à mon travail. C’est aussi grâce à vous que je peux aujourd’hui dire que je suis autrice : un vrai rêve d’enfant qui s’est réalisé 😄

À celles et ceux qui deviendront ses futurs lecteurs : j’espère bien sûr de tout coeur que le livre vous plaira !

En attendant, j’ai hâte de reprendre progressivement le rythme des publications sur les réseaux et dans cette newsletter après cette période plus calme. On se retrouve très bientôt pour une enquête sur une marque de compléments alimentaires à base de probiotiques, qui se présente comme scientifique et vous harcèle probablement de publicités sur vos réseaux sociaux. La vidéo est en cours de montage, et devrait normalement arriver demain ou lundi 😊

À très vite pour la suite,

Violette

Mon livre Le grand guide de la nutrition et de la perte de poids est disponible en précommande et sera dans toutes les librairies à partir du 26 août !

• Sur Amazon en cliquant ici ;

• Et sur le site de la Fnac en cliquant ici.

🎁 Bonus :

• 📖 Une fiche récapitulative téléchargeable

• 📚 La bibliographie complète du dossier

Bonjour tout le monde, et bienvenue dans ce dossier consacré aux matières grasses 😊

Entre le beurre accusé de boucher les artères par certains et présenté comme la meilleure matière grasse par d’autres, les oméga-3 et 6 dont nos apports seraient déséquilibrés ou encore les œufs longtemps diabolisés à cause du cholestérol, les matières grasses sont probablement l’un des sujets les plus confus en nutrition.

Et comme souvent, les réseaux sociaux n’aident pas vraiment : entre ceux qui affirment que “le gras est mauvais” et ceux qui prétendent qu’on peut en manger à volonté sans aucune conséquence, il devient parfois difficile de savoir quoi croire.

Dans ce dossier, nous allons donc démêler le vrai du faux et voir ce que dit réellement la science sur les matières grasses, le cholestérol et les maladies cardiovasculaires, et surtout comment faire les meilleurs choix au quotidien, sans tomber dans les discours simplistes ou anxiogènes !

🧈 “Bonnes” et “mauvaises” graisses : qu’est-ce que ça veut vraiment dire ?

Quand on parle de qualité des graisses, on parle surtout des différents types d’acides gras qui les composent. Car toutes les matières grasses ne se ressemblent pas : elles n’ont ni la même structure chimique, ni les mêmes propriétés, ni exactement les mêmes effets sur notre organisme !

🤔 C’est quoi exactement, un acide gras ?

Toutes les matières grasses de notre alimentation sont constituées d’acides gras, c’est-à-dire de petites molécules formées d’une chaîne d’atomes de carbone.

Dans les aliments, ces acides gras sont le plus souvent regroupés sous forme de triglycérides : une structure composée de trois acides gras attachés à une molécule appelée glycérol.

C’est d’ailleurs sous cette forme que les graisses sont principalement stockées dans notre tissu adipeux, mais aussi transportées dans le sang après un repas.

Ce qui différencie les acides gras entre eux, c’est principalement leur structure chimique, et notamment la présence (ou non) de doubles liaisons dans leur chaîne de carbone. Dit comme ça, cela peut sembler très abstrait, mais ces différences ont des conséquences très concrètes ! Elles influencent notamment :

• La texture des matières grasses (c’est ce qui explique, par exemple, pourquoi le beurre est solide à température ambiante alors que l’huile d’olive reste liquide) ;

• Leur résistance à la chaleur ;

• Mais aussi leurs effets sur la santé cardiovasculaire, le cholestérol ou encore l’inflammation.

🧈 Les acides gras saturés (“mauvaises” graisses)

Les acides gras saturés sont des acides gras qui ne possèdent aucune double liaison dans leur structure. Cette particularité les rend généralement plus stables et plus résistants à la chaleur. C’est aussi pour cette raison qu’ils sont souvent solides à température ambiante.

On les retrouve principalement dans le beurre, les produits laitiers, la viande rouge, la charcuterie, mais aussi dans certaines huiles végétales comme l’huile de coco ou l’huile de palme.

Mais contrairement à ce que l’on entend parfois, les acides gras saturés ne forment pas un groupe totalement homogène. Tous ne se comportent pas exactement de la même manière dans l’organisme. La longueur de leur chaîne de carbone peut notamment modifier leur digestion, leur absorption et leurs effets métaboliques.

• Les acides gras à chaîne courte, comme l’acide butyrique produit par les bactéries intestinales lors de la fermentation des fibres, servent rapidement de carburant aux cellules du côlon et jouent un rôle important dans la santé intestinale.

• Les acides gras à chaîne moyenne, présents notamment dans l’huile de coco, sont absorbés et utilisés relativement rapidement par l’organisme.

• Les acides gras à chaîne longue, comme l’acide palmitique ou l’acide stéarique, suivent un métabolisme différent et n’ont pas tous le même impact sur le cholestérol sanguin ou le risque cardiovasculaire, comme nous allons le voir un peu plus bas.

🫒 Les acides gras monoinsaturés (“bonnes” graisses)

Les acides gras monoinsaturés possèdent une seule double liaison. Cette petite différence modifie leur structure et les rend généralement liquides à température ambiante tout en restant relativement stables à la chaleur.

Le principal représentant est l’acide oléique, appartenant à la famille des oméga-9. On le retrouve notamment dans l’huile d’olive, l’avocat, les amandes ou encore les noisettes.

Dans l’organisme, ces acides gras participent notamment à la fluidité des membranes cellulaires, c’est-à-dire à la souplesse de “l’enveloppe” qui entoure nos cellules et permet les échanges avec leur environnement.

Ils occupent également une place centrale dans l’alimentation méditerranéenne, un modèle alimentaire largement étudié pour ses bénéfices sur la santé cardiovasculaire !

🐟 Les acides gras polyinsaturés (“bonnes” graisses)

Les acides gras polyinsaturés possèdent deux doubles liaisons ou plus. Cette structure les rend encore plus fluides, mais aussi plus fragiles face à la chaleur, à la lumière et à l’oxydation. Autrement dit, plus une graisse est riche en doubles liaisons, plus elle est sensible à la dégradation lorsqu’elle est exposée à certaines conditions, notamment lors de cuissons très fortes ou prolongées.

Cette famille comprend notamment les oméga-3 et les oméga-6, des acides gras dits “essentiels”. On les qualifie ainsi car notre organisme ne peut pas les fabriquer lui-même en quantité suffisante : ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

Ces acides gras jouent de nombreux rôles indispensables dans l’organisme. Ils participent notamment :

• Au bon fonctionnement des membranes cellulaires ;

• A la transmission des signaux nerveux ;

• Au développement et au fonctionnement du cerveau ;

• Mais aussi à la régulation de certaines réponses inflammatoires.

Nous en reparlerons plus tard dans ce dossier !

🍔 Les acides gras “trans” (“mauvaises” graisses)

Les acides gras trans constituent une catégorie un peu particulière parmi les graisses alimentaires.

Les plus connus (et les plus problématiques) sont les acides gras trans industriels. Ils étaient obtenus en modifiant chimiquement certaines huiles végétales afin de les rendre plus solides, plus stables et plus faciles à utiliser dans les produits industriels.

Le problème, c’est que ces acides gras ont des effets particulièrement défavorables sur la santé cardiovasculaire. Face à ces effets bien documentés, leur utilisation a été fortement encadrée dans de nombreux pays, notamment en Europe, où leur présence dans les aliments est aujourd’hui beaucoup plus limitée.

Il existe aussi des acides gras trans naturels, produits en petites quantités par les bactéries présentes dans le système digestif des ruminants. On en retrouve donc naturellement dans certains produits laitiers et certaines viandes. Mais contrairement aux formes industrielles, les quantités consommées sont généralement faibles et, aux niveaux habituels d’apport, ils ne semblent pas avoir les mêmes effets délétères sur la santé cardiovasculaire.

🧬 Oméga-3, oméga-6, oméga-9 : quelles différences ?

Les oméga-3, oméga-6 et oméga-9 appartiennent tous à la famille des acides gras insaturés. Pourtant, ils ne jouent pas exactement les mêmes rôles dans l’organisme et n’ont pas le même statut nutritionnel.

• Les oméga-9, comme l’acide oléique de l’huile d’olive, sont dits “non essentiels”. Cela signifie que notre organisme est capable d’en fabriquer lui-même à partir d’autres nutriments. Même s’ils sont intéressants sur le plan nutritionnel, il n’est donc pas indispensable d’en consommer spécifiquement pour éviter une carence.

• Les oméga-6 comprennent plusieurs types d’acides gras. Parmi eux, certains sont dits essentiels, ce qui signifie que notre organisme ne peut pas les fabriquer seul en quantité suffisante et qu’ils doivent donc être apportés par l’alimentation. On les retrouve principalement dans certaines huiles végétales comme les huiles de tournesol, de maïs ou de soja.

• Les oméga-3 sont eux aussi essentiels et méritent une attention particulière, car ils existent sous plusieurs formes aux rôles différents :

  • L’ALA est la forme végétale des oméga-3. On le retrouve notamment dans les noix, les graines de lin, les graines de chia ou encore l’huile de colza.

  • L’EPA et le DHA correspondent quant à eux aux formes dites “marines”, présentes principalement dans les poissons gras et certaines algues. Le DHA joue un rôle particulièrement important dans le fonctionnement du cerveau et de la rétine, tandis que l’EPA participe notamment à la régulation de certaines réponses inflammatoires.

📝 Un petit schéma récap pour s’y retrouver

🫀 Lipides et maladies cardiovasculaires : quel est le lien ?

Lorsqu’on parle des effets des matières grasses sur la santé, la question des maladies cardiovasculaires revient très souvent. Et pour comprendre pourquoi certaines graisses sont davantage recommandées que d’autres, il faut d’abord comprendre comment se développe l’athérosclérose.

L’athérosclérose correspond à l’accumulation progressive de dépôts dans la paroi des artères. Avec le temps, ces plaques peuvent rétrécir les vaisseaux sanguins, perturber la circulation du sang et favoriser des accidents cardiovasculaires, comme l’infarctus du myocarde ou l’AVC.

Ce phénomène dépend de nombreux facteurs, parmi lesquels le LDL-cholestérol, qui joue un rôle central dans ce processus.

🩸 Le LDL-cholestérol : pourquoi est-il impliqué dans l’athérosclérose ?

→ C’est quoi, le LDL-cholestérol ?

Le cholestérol est une molécule est essentielle à la vie.

• Notre organisme en fabrique naturellement, principalement au niveau du foie, car nos cellules en ont besoin en permanence. Il participe notamment à la structure des membranes cellulaires et sert à fabriquer plusieurs hormones importantes, comme les œstrogènes, la testostérone ou encore le cortisol.

• On en retrouve également dans certains aliments d’origine animale, comme les œufs, les produits laitiers ou la viande.

Mais le cholestérol étant une substance grasse, il ne peut pas circuler seul dans le sang. Il doit être transporté par des “véhicules” appelés lipoprotéines. Celles qui ont pour rôle principal d’acheminer le cholestérol vers les cellules de l’organisme sont communément appelées LDL-cholestérol.

⚠️ Il est essentiel de ne pas confondre :

• Le cholestérol, une molécule utile et indispensable au fonctionnement du corps ;

• Et le LDL-cholestérol, qui correspond au transporteur chargé de faire circuler ce cholestérol dans le sang.

→ Pourquoi un excès de LDL-cholestérol pose-t-il problème ?

Le souci apparaît lorsque la concentration de particules LDL devient trop élevée dans le sang pendant de nombreuses années. Dans ce contexte, une partie de ces particules peut pénétrer dans la paroi des artères, en particulier lorsque celle-ci est fragilisée par d’autres facteurs comme le tabac, l’hypertension, le diabète ou l’inflammation chronique.

Petit à petit, ces dépôts déclenchent une réaction inflammatoire locale et participent à la formation de plaques d’athérome. Au fil du temps, ces plaques peuvent grossir, rigidifier les artères et parfois se rompre brutalement, ce qui peut provoquer un infarctus ou un AVC.

Autrement dit, plus l’exposition au LDL-cholestérol est importante et prolongée au cours de la vie, plus le risque cardiovasculaire augmente !

→ Comment les scientifiques ont-ils démontré ce lien ?

Après la Seconde Guerre Mondiale, les maladies cardiovasculaires deviennent la première cause de mortalité dans les pays industrialisés, ce qui a marqué le début de la recherche des causes. Dans les années 1950, les chercheurs se mettent à soupçonner le cholestérol et pendant 40 ans, ils vont mener divers types d’études et accumuler les preuves.

L’étude la plus emblématique est sans doute l’étude 4S (Scandinavian Simvastatin Survival Study), publiée en 1994. Avant cette étude, on savait que le cholestérol était associé aux maladies cardiovasculaires, mais il restait une question importante : est-ce que le réduire change vraiment le destin des patients ?

En clair, l’objectif de cette étude était de vérifier si faire baisser le LDL-cholestérol permettait réellement de réduire le décès et les infarctus.

Cette étude a marqué un tournant majeur car elle a montré que baisser le LDL-cholestérol ne fait pas que modifier un chiffre sur une prise de sang : cela réduit réellement le risque de mourir et sauve des vies.

Aujourd’hui, il existe un consensus scientifique très solide sur le rôle causal du LDL-cholestérol dans l’athérosclérose et les maladies cardiovasculaires, consensus partagé par les grandes organisations scientifiques internationales comme l’OMS, la Société Européenne de Cardiologie, la Société Européenne d’Athérosclérose ou encore l’American Heart Association.

Reste à savoir quelles sont les graisses qui augmentent le LDL-cholestérol !

🥚 Manger du cholestérol fait-il vraiment augmenter le LDL-cholestérol ?

Pendant longtemps, le raisonnement semblait logique : si un excès de LDL-cholestérol favorise les maladies cardiovasculaires, alors manger des aliments riches en cholestérol devait forcément faire grimper le LDL dans le sang.

C’est ainsi que le cholestérol alimentaire (présent notamment dans les œufs, les abats, certains produits laitiers ou certaines viandes) a longtemps été considéré comme le principal responsable d’un taux de LDL-cholestérol élevé. Pendant des décennies, les recommandations nutritionnelles ont donc encouragé à limiter fortement les aliments riches en cholestérol, et les œufs ont été particulièrement ciblés.

Mais avec le temps, notre compréhension du métabolisme du cholestérol s’est affinée.

→ Un système de régulation efficace

En réalité, notre organisme produit lui-même une grande partie de son cholestérol, principalement au niveau du foie, et cette production est étroitement régulée : lorsqu’on consomme davantage de cholestérol via l’alimentation, le foie est capable, chez la majorité des individus, de réduire sa propre fabrication afin de compenser.

Autrement dit, le corps ajuste en permanence sa production pour maintenir un certain équilibre.

C’est pour cette raison que, chez la plupart des personnes, les variations de consommation de cholestérol alimentaire ont finalement assez peu d’effet sur le LDL-cholestérol sanguin.

Cela ne signifie pas que le cholestérol alimentaire n’a aucun impact, mais simplement que cet impact est généralement beaucoup plus limité qu’on ne l’a longtemps cru !

→ L’exception à la règle : les “hyper-répondeurs”

Tout le monde ne réagit cependant pas exactement de la même manière à la consommation de cholestérol. Chez certaines personnes, qualifiées d’“hyper-répondeuses”, les mécanismes de régulation fonctionnent moins efficacement, ce qui fait que leur organisme compense moins bien les apports alimentaires élevés en cholestérol. En conséquence, leur LDL-cholestérol peut augmenter davantage lorsqu’elles consomment beaucoup d’aliments riches en cholestérol. Mais même dans ce cas, l’effet observé reste souvent plus modéré que ce que l’on pouvait imaginer autrefois.

Si le cholestérol alimentaire n’est finalement pas le principal responsable d’un LDL-cholestérol élevé chez la majorité des personnes, alors quels sont les véritables acteurs impliqués ?

🥐 Les vrais coupables : les graisses saturées et trans

Les recherches menées depuis plusieurs décennies pointent surtout deux grandes catégories de graisses : les acides gras saturés et les acides gras trans industriels.

→ Les acides gras saturés : un effet bien documenté

Les acides gras saturés (en particulier certains acides gras saturés à chaîne longue) ont la capacité d’augmenter le LDL-cholestérol sanguin.

Pour comprendre pourquoi, il faut revenir au rôle du foie dans la gestion du cholestérol ! Le foie agit un peu comme une station de tri : il capte et élimine en permanence une partie des particules LDL présentes dans la circulation sanguine grâce à des “récepteurs” situés à sa surface. Or, une alimentation riche en certains acides gras saturés diminue l’activité de ces récepteurs. Le foie élimine donc moins efficacement les LDL, qui restent plus longtemps dans le sang et finissent par s’accumuler.

Cet effet suit globalement une logique dose-réponse : plus les apports en acides gras saturés sont élevés, plus l’augmentation du LDL-cholestérol tend à être importante.

Mais en nutrition, savoir qu’il faut diminuer un nutriment ne suffit pas : il faut surtout se demander par quoi le remplacer dans son alimentation.

→ Remplacer les graisses saturées : oui, mais par quoi ?

Pendant longtemps, le message nutritionnel s’est résumé à “manger moins gras”. Le problème, c’est que remplacer les graisses saturées par n’importe quoi ne produit pas forcément les mêmes effets sur la santé cardiovasculaire.

• ✅ Les études montrent que lorsque les acides gras saturés sont remplacés par des graisses insaturées (notamment des acides gras polyinsaturés riches en oméga-3 et oméga-6), le LDL-cholestérol diminue généralement et le risque cardiovasculaire tend lui aussi à baisser.

• ❌ En revanche, remplacer ces graisses par des glucides raffinés (comme des produits très sucrés ou des céréales ultra-transformées pauvres en fibres) ne semble pas apporter les mêmes bénéfices cardiovasculaires.

Autrement dit, le sujet n’est pas seulement de réduire certaines graisses, mais de faire les bonnes substitutions !

→ Les acides gras trans : les plus problématiques

Les acides gras trans industriels, eux, sont considérés comme encore plus défavorables pour la santé cardiovasculaire. En effet, les études ont notamment montré qu’une faible augmentation des apports en acides gras trans industriels pouvait déjà être associée à une hausse significative du risque cardiovasculaire !

Face à ces résultats, l’Union européenne a progressivement encadré leur utilisation dans les produits alimentaires, avec une limite maximale fixée à 2 g d’acides gras trans industriels pour 100 g de matières grasses dans les aliments destinés au consommateur final. Cette réglementation a permis de réduire fortement leur présence dans l’alimentation européenne au cours des dernières années, même si l’on peut encore retrouver des quantités variables dans certains produits ultra-transformés ou importés.

🚬 Les phénomènes qui aggravent le risque cardiovasculaire

Avoir un LDL-cholestérol élevé favorise le développement de l’athérosclérose, mais ce n’est pas le seul élément qui entre en jeu ! En réalité, le risque cardiovasculaire dépend aussi de la manière dont les particules LDL circulent dans le sang et de l’environnement dans lequel elles évoluent.

Deux phénomènes semblent particulièrement problématiques :

• La formation de petites particules LDL denses ;

• Et l’oxydation du LDL-cholestérol.

→ Les petites particules LDL : pourquoi sont-elles plus problématiques ?

Toutes les particules LDL ne se ressemblent pas : certaines sont plus grosses et plus “flottantes”, tandis que d’autres sont plus petites et plus denses. Même si toutes les particules LDL peuvent participer à l’athérosclérose, les petites LDL denses semblent particulièrement impliquées dans le processus, car elles pénètrent plus facilement dans la paroi des artères et semblent également plus sensibles à l’oxydation.

Leur présence est souvent associée à ce que l’on appelle un profil métabolique défavorable, fréquemment observé dans le contexte du syndrome métabolique, du surpoids ou de la résistance à l’insuline.

Plusieurs facteurs favorisent leur apparition :

• Un excès calorique chronique et la prise de graisse abdominale ;

• Une alimentation riche en produits ultra-transformés, boissons sucrées et glucides raffinés ;

• La sédentarité ;

• Le tabac ;

• Une consommation excessive d’alcool ;

• Certaines prédispositions génétiques ;

• Ou encore le manque de sommeil ou le syndrome d’apnée du sommeil.

→ L’oxydation du LDL-cholestérol : une étape clé dans l’athérosclérose

Un autre phénomène important est l’oxydation des particules LDL. Lorsqu’elles circulent dans un environnement marqué par le stress oxydatif et l’inflammation, certaines particules LDL peuvent subir des modifications chimiques et devenir ce que l’on appelle des LDL oxydées.

Or, c’est précisément cette forme oxydée qui semble particulièrement impliquée dans le développement des plaques d’athérosclérose. Sans entrer dans des mécanismes biologiques trop complexes, les LDL oxydées déclenchent davantage de réactions inflammatoires dans la paroi des artères, ce qui accélère progressivement le processus athérosclérotique.

Les facteurs qui favorisent cette oxydation sont globalement les mêmes que ceux associés au risque cardiovasculaire en général :

• Le tabac, qui constitue l’un des facteurs les plus importants ;

• L’hyperglycémie chronique, en cas de diabète mal contrôlé (⚠️ il ne s’agit pas ici de “pics de glycémie” normaux observés après un repas contenant des glucides) ;

• L’inflammation chronique ;

• L’excès de graisse viscérale ;

• Une alimentation pauvre en fruits, légumes et autres sources d’antioxydants ;

• Le manque de sommeil ;

• Et la sédentarité.

Le mode de vie global joue un rôle majeur dans la qualité du profil lipidique !

🍳 Cuisson et assaisonnement : quelles matières grasses choisir ?

Maintenant que nous avons vu quels types d’acides gras sont plutôt à favoriser ou à limiter, il reste une question très concrète : quelles matières grasses utiliser au quotidien selon les usages ? En effet, toutes ne se valent pas, ni sur le plan nutritionnel, ni face à la chaleur !

Deux éléments sont particulièrement importants à prendre en compte :

• Leur profil en acides gras ;

• Mais aussi leur stabilité lorsqu’elles sont chauffées.

En effet, lorsqu’une matière grasse est exposée à des températures élevées (surtout lorsqu’elle dépasse son point de fumée), une partie de ses acides gras peut s’oxyder et se dégrader progressivement. Cela peut entraîner la formation de composés indésirables (comme certains aldéhydes ou produits d’oxydation lipidique) dont une exposition répétée et importante n’est pas souhaitable pour la santé.

Mais les huiles les plus stables à la cuisson ne sont pas forcément celles dont le profil lipidique est le plus intéressant pour la santé cardiovasculaire, et inversement !

• Les huiles riches en acides gras polyinsaturés (comme certaines huiles riches en oméga-3 ou oméga-6) sont généralement les plus fragiles. À l’inverse, les matières grasses riches en acides gras monoinsaturés ou saturés résistent souvent mieux aux températures élevées.

• À cela s’ajoute un autre paramètre important : le raffinage. Le raffinage améliore souvent la résistance des huiles à la chaleur en éliminant certaines molécules sensibles à l’oxydation. En contrepartie, il réduit aussi une partie des composés naturellement présents dans les huiles vierges, comme certains polyphénols et antioxydants.

Autrement dit, choisir une matière grasse en cuisine revient souvent à trouver un compromis entre qualité nutritionnelle et stabilité à la cuisson.

🌻 La composition des principales matières grasses

On résume souvent les matières grasses à leur acide gras “principal”. Par exemple :

• Huile d’olive → acides gras monoinsaturés

• Huile de tournesol → acides gras polyinsaturés (oméga-6)

• Beurre → acides gras saturés

• Etc.

Cette manière de présenter les choses est utile pour comprendre les grandes différences entre les huiles, mais elle reste très simplifiée. En réalité, aucune matière grasse ne contient un seul type d’acide gras : toutes sont constituées d’un mélange plus ou moins complexe d’acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, présents dans des proportions différentes.

Et leur composition ne s’arrête pas là ! Les huiles contiennent aussi de nombreux autres composés naturellement présents en petites quantités : vitamines, polyphénols, phytostérols, pigments ou encore antioxydants. Or, ces molécules peuvent elles aussi influencer leurs propriétés nutritionnelles et leur stabilité.

📄 Vous retrouverez un résumé du profil en acides gras des principales matières grasses dans la fiche récapitulative à télécharger à la fin du dossier !

L’huile d’olive extra vierge illustre parfaitement cette complexité : elle est composée majoritairement d’acides gras monoinsaturés (principalement de l’acide oléique, à 70-75 %) mais elle contient également une proportion non négligeable d’acides gras saturés (10-15 %) et polyinsaturés (5-10 %).

Mais ce qui fait son intérêt ne se limite pas à son profil en acides gras : elle contient également des polyphénols (comme l’oléocanthal ou l’hydroxytyrosol), dont les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires ont été largement étudiées. Ces composés contribuent notamment aux bénéfices associés au régime méditerranéen !

La quantité de ces composés protecteurs dépend toutefois directement du mode de fabrication de l’huile :

• Une huile extra vierge obtenue par pression mécanique à froid conserve la majorité de ses polyphénols et de ses antioxydants naturels.

• À l’inverse, les huiles raffinées subissent différents traitements destinés à améliorer leur conservation, leur neutralité gustative ou leur résistance à la chaleur. Ces procédés éliminent une partie importante des composés bioactifs naturellement présents, même si le profil en acides gras reste relativement proche.

C’est pourquoi, sur le plan nutritionnel, les huiles vierges sont plus intéressantes que les huiles raffinées.

Voyons maintenant quelles matières grasses sont les plus adaptées selon les usages : assaisonnement, cuisson douce, cuisson à haute température ou friture !

🌡️ Quelles matières grasses pour les cuissons à haute température ? (saisie à la poêle, wok, cuisson au four très chaud, friture)

Les cuissons à très haute température demandent des matières grasses particulièrement stables, capables de résister à une forte chaleur sans se dégrader trop rapidement. Dans ce contexte, plusieurs options peuvent convenir :

• Les huiles végétales raffinées, comme l’huile d’arachide ou certaines huiles de tournesol ;

• Le ghee (beurre clarifié) ;

• L’huile de coco raffinée ;

• Ou encore certaines graisses animales comme le saindoux ou la graisse de bœuf.

Les huiles végétales raffinées sont généralement les plus intéressantes pour ce type de cuisson, car elles offrent un bon équilibre entre stabilité thermique et profil lipidique. Elles restent relativement pauvres en acides gras saturés comparées à d’autres matières grasses très stables. À titre de comparaison, elles contiennent autour de 10 à 15 % d’acides gras saturés, tandis que le ghee, l’huile de coco ou certaines graisses animales peuvent en contenir entre 60 et 90 %.

🥘 Quelles matières grasses pour les cuisson douces à modérées ? (poêle à feu moyen, cuisson du quotidien, four à température modérée)

Les cuissons douces à modérées sont les plus fréquentes au quotidien : cuisson des légumes à la poêle, viande ou poisson saisis à feu moyen, cuisson au four classique… Dans ce contexte, il n’est pas nécessaire de choisir les matières grasses les plus résistantes possibles !

Plusieurs matières grasses peuvent convenir :

• L’huile d’olive vierge extra ;

• L’huile de colza vierge (ses oméga-3 étant plus fragiles, une partie peut être altérée) ;

• L’huile de tournesol oléique vierge ;

• Le beurre (en évitant de le faire brunir excessivement) ;

• L’huile de coco vierge ;

• Certaines margarines conçues pour la cuisson (nous avons parlé de ses effets santé dans le guide pratique sur l’alimentation végétale, accessible en cliquant ici).

L’huile d’olive vierge extra reste probablement l’un des meilleurs choix pour les cuissons modérées. Une partie de ses polyphénols peut toutefois être dégradée lors de la cuisson, surtout lorsqu’elle se prolonge.

🧈 Quelles matières privilégier pour l’assaisonnement des plats ?

Certaines huiles sont particulièrement intéressantes lorsqu’elles sont consommées crues, en assaisonnement ou ajoutées après cuisson, car certains de leurs composés les plus intéressants sur le plan nutritionnel (notamment les oméga-3 et certains polyphénols) sont sensibles à la chaleur et peuvent être partiellement dégradés lors de la cuisson.

C’est notamment le cas de :

• L’huile de colza vierge ;

• L’huile de noix vierge ;

• L’huile de lin vierge ;

• Mais aussi de l’huile d’olive vierge extra.

Utilisées à froid, ces huiles permettent de préserver au maximum leurs acides gras fragiles ainsi que leurs composés antioxydants naturels. L’huile de lin est probablement l’exemple le plus parlant : très riche en oméga-3, elle est aussi particulièrement sensible à l’oxydation et ne doit donc surtout pas être chauffée.

Le beurre conserve lui aussi davantage certains composés sensibles à la chaleur, notamment une partie de sa vitamine A, lorsqu’il est consommé sans cuisson. C’est pourquoi il est généralement préférable de l’utiliser cru : en tartine, ajouté après cuisson sur des légumes, des féculents ou d’autres préparations chaudes, plutôt que fortement chauffé à la poêle.

🥑 Quelle quantité de matières grasses faut-il réellement consommer ?

Les instances de santé publique proposent plusieurs repères chiffrés utiles. Ces recommandations cherchent notamment à :

• Garantir des apports suffisants en graisses, essentielles au bon fonctionnement de l’organisme ;

• Limiter les acides gras susceptibles d’augmenter le LDL-cholestérol ;

• Mais aussi couvrir les besoins en oméga-3, encore souvent insuffisants dans les alimentations occidentales.

Voyons maintenant comment traduire concrètement ces recommandations dans l’alimentation du quotidien !

⚖️ Quelles sont les recommandations pour les lipides ?

Les recommandations nutritionnelles actuelles situent généralement les apports en lipides entre 35 et 40 % de l’apport énergétique total.

Dit comme cela, ce n’est pas forcément très parlant. 😅 Je vous propose donc de prendre un exemple concret : pour une personne ayant des besoins d’environ 2000 kcal par jour, cela représente environ 700 à 800 kcal provenant des matières grasses, soit approximativement 80 à 90 g de lipides par jour.

Voici quelques repères concrets :

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive → 15 g ;

• 30 g d’amandes (une poignée) → 15 g ;

• 1/2 avocat → 10-15 g

• 2 oeufs → 10 g

• 100 g de saumon → 15 g

• 30 g de fromage → 8-10 g

• 20 g de beurre → 16 g

🚧 Les limites à ne pas dépasser pour les “mauvaises graisses”

Comme nous l’avons vu précédemment, les acides gras saturés et surtout les acides gras trans industriels sont ceux dont les excès sont les plus clairement associés à une augmentation du LDL-cholestérol et du risque cardiovasculaire. Pour cette raison, les recommandations nutritionnelles proposent des limites de consommation :

• Pour les acides gras saturés, il est généralement recommandé de ne pas dépasser environ 12 % de l’apport énergétique total. Chez les personnes présentant un risque cardiovasculaire plus élevé (antécédents cardiovasculaires, diabète, hypercholestérolémie importante…), ce seuil est abaissé autour de 10 % des apports énergétiques. Pour une alimentation à 2000 kcal par jour, cela représente environ 22 g d’acides gras saturés quotidiens.

• Concernant les acides gras trans industriels, les recommandations sont encore plus strictes : l’objectif est de rester sous 1 % de l’apport énergétique total, soit environ 2 g par jour maximum. Heureusement, leur présence a fortement diminué en Europe grâce aux réglementations mises en place ces dernières années.

Mais soyons honnêtes : compter précisément ses grammes d’acides gras saturés chaque jour n’est ni très pratique, ni forcément souhaitable pour la majorité des personnes. 😥

C’est pourquoi les recommandations sont généralement traduites en conseils alimentaires plus simples et plus concrets à appliquer au quotidien autour de la fréquence de consommation de chaque famille d’aliments, notamment :

• 🥓 Pas plus de 150 g de charcuterie par semaine, en privilégiant les charcuteries maigres ;

• 🥩 Pas plus de 500 grammes de viande rouge par semaine ;

• 🍪 Limiter les produits ultra-transformés et favoriser le fait maison ;

• 🫒 Privilégier les huiles riches en acides gras insaturés comme l’huile d’olive, de noix et de colza (comme nous l’avons vu juste avant).

🐟 Comment couvrir ses besoins en oméga-3 ?

Pour rappel, les oméga-3 sont des acides gras essentiels, c’est-à-dire que notre organisme ne peut pas les fabriquer en quantité suffisante et que l’on doit donc les trouver dans l’alimentation. Or, ce sont précisément les graisses dont les apports sont le plus souvent insuffisants dans les alimentations occidentales !

→ Quels sont les besoins et comment les couvrir ?

Les recommandations distinguent généralement deux grands types d’oméga-3, qui correspondent à des sources et à des rôles différents dans l’organisme :

• 🌱 L’ALA (forme végétale des oméga-3) : les recommandations tournent autour de 2 g par jour. On le retrouve principalement dans certaines huiles végétales, les noix et certaines graines. C’est pourquoi il est intéressant de varier les huiles au quotidien, en intégrant régulièrement des huiles riches en oméga-3 utilisées de préférence à froid afin de préserver leurs acides gras les plus fragiles.

• 🐟 L’EPA et le DHA (formes marines des oméga-3) : les recommandations suggèrent environ 500 mg par jour au (250 mg d’EPA et 250 mg de DHA). Ils sont principalement présents dans les poissons gras et certaines algues, raison pour laquelle il est conseillé de manger un poisson gras au moins une fois par semaine. Certaines périodes de la vie peuvent nécessiter des apports plus élevés, notamment pendant la grossesse et l’allaitement, car le DHA participe activement au développement cérébral et visuel du nourrisson.

🌱 Pour les personnes qui ne consomment pas de poisson, les huiles issues de micro-algues constituent la principale source végétale apportant directement de l’EPA et du DHA, comme nous l’avions vu dans le guide pratique consacré à l’alimentation végétale.

→ À quoi ça correspond concrètement ?

Enfin, pour terminer ce dossier, voici repères simples pour visualiser les principales sources d’oméga-3 !

🌱 Sources d’ALA :

• Huile de lin (1 cas/10 ml) → environ 5 g

• Noix de Grenoble (1 poignée/30 g) → environ 2 à 2,5 g

• Graines de lin moulues (1 cas/10 g) → environ 2 g

• Graines de chia (1 cas/10 g) → environ 1,5 à 2 g

• Huile de noix (1 cas/10 ml) → environ 1 g

• Huile de colza (1 cas/10 ml) → environ 0,8 g

🐟 Sources d’EPA + DHA :

• Sardines → environ 3 g

• Maquereau → environ 2,5 g

• Hareng → environ 1,5 à 2 g

• Saumon → environ 1,5 g

• Anchois → environ 1,4 g

• Truite → environ 1 g

Couvrir ses besoins en oméga-3 ne nécessite pas forcément de stratégies compliquées : quelques ajustements simples dans le choix des huiles et une consommation régulière de poissons gras suffisent souvent à améliorer nettement les apports, sans nécessité de recourir à des compléments alimentaires !

🎁 Fiche récapitulative téléchargeable ↓

Fiche récapitulative - Le guide santé des graisses

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Pour les dossiers suivants, la newsletter va évoluer dans son format. Je vous en dirai plus dans les prochains jours, alors gardez un oeil attentif à votre boîte mail !

En attendant, nous vous remercions d’avoir lu ce dossier et vous souhaitons une excellente semaine, 😊

Violette et Eloïse

📚 Bibliographie

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🎁 Bonus :

• 📖 Une fiche récapitulative téléchargeable

• 📚 La bibliographie complète du dossier

Bonjour à toutes et tous ! 😊

Fatigue au réveil, difficultés à perdre du poids, fringales, sommeil perturbé, visage gonflé… Ces dernières années, le cortisol est devenu le principal suspect dès qu’un problème de santé ou de bien-être apparaît.

Sur les réseaux sociaux, les contenus qui promettent de repérer les signes d’un “cortisol élevé” se multiplient. Certains affirment que cette hormone serait responsable de votre prise de poids, de votre graisse abdominale, de votre peau terne, de vos réveils nocturnes ou encore de votre manque d’énergie. D’autres proposent des compléments, des régimes ou des routines censés la “réguler” ou la faire baisser.

Le message est séduisant : une seule hormone expliquerait enfin des symptômes parfois difficiles à comprendre.

Pourtant, sans le cortisol, nous ne pourrions tout simplement pas vivre. Alors pourquoi le cortisol est-il devenu le nouveau bouc émissaire du bien-être ? Un simple stress au travail peut-il réellement dérégler cette hormone ? Fait-elle vraiment grossir ? Et surtout, faut-il chercher à faire baisser son cortisol pour se sentir mieux ?

Dans ce dossier, nous allons démêler le vrai du faux et voir ce que dit réellement la science sur l’une des hormones les plus mal comprises d’Internet !

⚙️ Le cortisol, une hormone indispensable

Le cortisol est souvent présenté comme “l’hormone du stress”. Pourtant, cette définition est réductrice. Certes, sa production augmente lorsque nous faisons face à une situation stressante, mais il joue aussi un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions indispensables au bon fonctionnement de l’organisme !

🔬 La production du cortisol

Produit par les glandes surrénales (deux petites glandes situées juste au-dessus des reins) à partir du cholestérol, le cortisol est une hormone dont la sécrétion est finement régulée par un système de communication entre le cerveau et les glandes surrénales, appelé “axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien” (à vos souhaits).

Lorsqu’un stress survient ou que l’horloge biologique interne envoie un signal, le cerveau déclenche une cascade de messages hormonaux qui aboutit à la production de cortisol. Une fois un niveau suffisant atteint, le cortisol envoie à son tour un signal de freinage afin de limiter sa propre production. Ce mécanisme d’autorégulation permet de maintenir son équilibre dans l’organisme.

🧬 À quoi sert concrètement cette hormone ?

Le cortisol remplit plusieurs rôles essentiels :

• Il participe au réveil et à la vigilance matinale. Chaque matin, son taux augmente naturellement pour permettre la transition entre le sommeil et l’état d’éveil.

• Il contribue également au maintien de la tension artérielle en aidant les vaisseaux sanguins à conserver un tonus adapté.

• Il joue aussi un rôle important dans la régulation de la glycémie. Entre les repas ou pendant la nuit, il stimule la production de glucose par le foie afin d’assurer un apport énergétique constant, notamment pour le cerveau qui dépend fortement du glucose pour fonctionner.

• Le cortisol participe également à la régulation du système immunitaire en modulant les réactions inflammatoires.

• Il intervient aussi dans certaines fonctions cérébrales impliquées dans les émotions, l’apprentissage et la mémoire.

• Enfin, il contribue au maintien de nombreux tissus, notamment la peau, les os et les tissus conjonctifs.

Tout ça pour dire que le cortisol n’est pas une hormone dont il faudrait se débarrasser ! Il est, au contraire, indispensable à la vie.

L’enjeu n’est donc pas de le “supprimer”, mais de maintenir son fonctionnement dans des limites physiologiques normales.

🕗 Le rythme naturel du cortisol sur 24 heures

Contrairement à ce que l’on pourrait imaginer, le cortisol n’est pas sécrété de manière constante tout au long de la journée.

→ Sa production suit d’abord un rythme dit “ultradien”, caractérisé par de petites pulsations qui surviennent toutes les 60 à 90 minutes environ.

→ À cela s’ajoute un rythme circadien, c’est-à-dire un cycle qui s’étend sur environ 24 heures.

Ce rythme est essentiel car il participe à la synchronisation des nombreuses horloges biologiques présentes dans l’organisme. En effet, le foie, le pancréas, les muscles, le tissu adipeux et même le système immunitaire possèdent leurs propres horloges internes, et le cortisol contribue à coordonner leur fonctionnement avec l’alternance du jour et de la nuit.

🤳🏻 Pourquoi le cortisol a-t-il mauvaise réputation ?

Si le cortisol est aussi important, pourquoi est-il souvent présenté comme un ennemi ?

La réponse tient en partie au fait que les effets d’une hormone dépendent de son contexte de fonctionnement.

→ À des niveaux physiologiques normaux, le cortisol est indispensable.

→ En revanche, lorsqu’une exposition anormalement élevée se prolonge dans certaines situations pathologiques, elle peut contribuer à l’apparition de différents problèmes de santé.

Le problème est que cette réalité médicale est souvent simplifiée à l’extrême sur les réseaux sociaux, où l’on attribue au cortisol une multitude de symptômes très fréquents et peu spécifiques, allant de la fatigue à la prise de poids en passant par les troubles du sommeil, l’inflammation chronique, le vieillissement accéléré ou la rétention d’eau.

Alors, comment distinguer une réponse normale de l’organisme à une période stressante d’un véritable problème médical ? Entre le stress du quotidien et les véritables pathologies du cortisol, la frontière est souvent beaucoup moins claire qu’on ne l’imagine.

🤒 Du stress quotidien à la pathologie

🗣️ Comment les réseaux sociaux amplifient la peur du “cortisol élevé”

Imaginons une situation très banale : vous traversez une période chargée au travail. Vous dormez un peu moins bien que d’habitude. Vous vous sentez fatigué, légèrement gonflé ou “bouffi”, vous avez peut-être quelques imperfections sur la peau et davantage de fringales.

Puis, en faisant défiler votre téléphone, vous tombez sur une vidéo intitulée : “Les 7 signes cachés que votre cortisol est trop élevé”.

Vous faites mentalement une petite check-list :

• Fatigue ? Oui ✔

• Difficultés à perdre du poids ? Oui ✔

• Troubles du sommeil ? Oui ✔

• Peau moins lumineuse ? Oui ✔

La conclusion semble alors évidente : votre cortisol serait trop élevé et responsable de tous ces symptômes.

Pourtant, ce raisonnement repose souvent sur un biais cognitif bien connu : l’effet Barnum. Il décrit notre tendance à nous reconnaître dans des descriptions très générales qui pourraient en réalité s’appliquer à une grande partie de la population. C’est notamment ce qui explique pourquoi beaucoup de personnes ont l’impression que leur signe astrologique décrit parfaitement leur personnalité, alors que les mêmes caractéristiques pourraient en réalité convenir à des millions d’autres individus.

Or, les symptômes fréquemment attribués au “cortisol élevé” sont justement parmi les plus peu spécifiques qui existent. La fatigue peut être liée à un manque de sommeil, à une charge mentale importante, à une alimentation insuffisante, à une maladie, ou simplement à une période de vie plus exigeante. Il en va de même pour les troubles du sommeil, la prise de poids ou la sensation de rétention d’eau.

Le problème n’est donc pas que le cortisol n’existe pas ou qu’il ne joue aucun rôle dans la réponse au stress, mais le fait de vouloir faire de cette hormone l’explication unique à des symptômes qui ont souvent des causes multiples. Cette simplification est particulièrement séduisante parce qu’elle offre une réponse facile à des problématiques complexes. Mais en matière de santé, les explications simples sont rarement les plus justes !

💉 Pourquoi une prise de sang ne suffit pas pour poser un diagnostic

Face à cette multiplication des contenus sur le cortisol, de plus en plus de personnes demandent à faire doser cette hormone dans l’espoir de trouver une explication à leur fatigue, à leur prise de poids ou à leur mal-être. Cette démarche est tout à fait compréhensible : lorsque l’on ne se sent pas bien, il est naturel de chercher une cause identifiable.

Le problème est qu’une prise de sang isolée mesure uniquement le cortisol présent à un instant précis. Or, le cortisol est une hormone extrêmement dynamique ! Une mesure réalisée à 8 heures du matin sera différente d’une mesure effectuée à 16 heures ou à minuit, ce qui est tout à fait normal, puisque le cortisol suit un rythme biologique qui le conduit à être naturellement élevé le matin et beaucoup plus faible le soir.

Une seule mesure ne permet donc pas de reconstituer l’exposition globale au cortisol sur l’ensemble de la journée !

L’interprétation d’un dosage est également compliquée par plusieurs facteurs :

• Le stress provoqué par le prélèvement lui-même peut légèrement modifier les concentrations mesurées.

• Certains médicaments peuvent également influencer les résultats.

• De plus, la prise de sang mesure généralement le cortisol total circulant. Or, une grande partie de ce cortisol est transportée par des protéines sanguines et n’est pas disponible pour agir sur les tissus.

• Certaines situations physiologiques, comme la grossesse ou l’utilisation de certains contraceptifs contenant des oestrogènes (pilule), peuvent d’ailleurs augmenter le cortisol total sans qu’il existe le moindre problème hormonal.

⚠️ Quand parle-t-on d’un excès de cortisol ?

Lorsqu’on parle de “cortisol élevé”, il est important de distinguer deux situations très différentes : les adaptations observées dans certains contextes de stress chronique, et les véritables maladies associées à une surproduction de cortisol.

😖 Le stress chronique : une réalité plus complexe qu’une simple hormone

Lorsqu’une situation stressante (travail de nuit, consommation excessive d’alcool, stress chronique…) se prolonge pendant des semaines ou des mois, l’organisme ne reste pas passif. Pour s’adapter, il mobilise en permanence plusieurs systèmes biologiques impliqués dans la gestion de l’énergie, du sommeil, de l’immunité ou encore des émotions.

Le cortisol participe à cette réponse d’adaptation, aux côtés de nombreux autres acteurs. Son rôle est notamment de mobiliser les ressources énergétiques de l’organisme afin de l’aider à faire face aux contraintes auxquelles il est confronté. Dans certains contextes, le rythme habituel du cortisol peut alors être perturbé et ses concentrations peuvent rester plus élevées à certains moments de la journée où elles devraient normalement diminuer.

À court terme, ces adaptations sont utiles : elles permettent à l’organisme de faire face à une situation perçue comme exigeante ou menaçante. Mais lorsqu’elles doivent être maintenues pendant des semaines, des mois, voire des années, elles finissent par représenter un coût pour l’organisme. Les chercheurs utilisent parfois le terme de “charge allostatique” pour désigner cette “usure” biologique liée aux efforts d’adaptation répétés.

Avec le temps, cette sollicitation permanente de l’organisme peut contribuer à la fatigue, aux troubles du sommeil, à certaines perturbations métaboliques ou à une plus grande vulnérabilité face à différents problèmes de santé.

Mais il serait réducteur d’attribuer tous ces effets au seul cortisol ! Ils résultent généralement d’interactions complexes entre le sommeil, l’activité physique, l’alimentation, la santé mentale, les relations sociales, les conditions de travail… et de nombreux autres facteurs.

Autrement dit, lorsqu’une personne souffre des conséquences d’un stress chronique, le véritable enjeu n’est généralement pas de “faire baisser son cortisol”, mais d’agir sur les différentes sources de stress et sur les ressources permettant d’y faire face.

Et lorsque le stress devient envahissant ou s’accompagne d’une souffrance importante (burn-out, dépression, anxiété chronique…), les mesures d’hygiène de vie, aussi utiles soient-elles, peuvent être insuffisantes. Un accompagnement médical ou psychologique peut alors être nécessaire.

‼️ Le syndrome de Cushing : quand le cortisol devient réellement pathologique

À l’autre extrémité du spectre se trouve le syndrome de Cushing : il s’agit d’une maladie endocrinienne rare caractérisée par une exposition prolongée à des concentrations très élevées de cortisol. Cette surproduction peut être provoquée par une tumeur de l’hypophyse, une tumeur des glandes surrénales ou, plus fréquemment, par la prise prolongée de médicaments corticoïdes.

Contrairement aux symptômes vagues souvent évoqués sur les réseaux sociaux, les manifestations du syndrome de Cushing sont généralement très spécifiques. On observe notamment :

• Un arrondissement marqué du visage (parfois appelé “visage lunaire”)

• Une accumulation de graisse au niveau du tronc et de la nuque

• Un amincissement des bras et des jambes

• Des vergetures larges et violacées

• Une fragilité importante de la peau, avec des ecchymoses fréquentes ainsi qu’une cicatrisation ralentie.

Bref, ces signes n’ont rien à voir avec les variations normales de poids ou les fluctuations de rétention d’eau que la plupart des personnes peuvent connaître au cours de leur vie !

📈 Les véritables liens entre stress, cortisol et prise de poids

S’il y a bien un domaine où le cortisol est régulièrement accusé de tous les maux, c’est celui du poids. On lit souvent que le cortisol ferait grossir, provoquerait des fringales incontrôlables, favoriserait le stockage de graisse abdominale ou encore serait responsable de la rétention d’eau. Mais la réalité est (encore une fois) plus nuancée !

🍴 Pourquoi le stress change notre façon de manger

Avez-vous déjà remarqué qu’une période de stress pouvait modifier votre appétit ?

→ Lors d’un stress aigu, comme avant un examen ou une prise de parole en public, l’organisme libère de l’adrénaline qui a tendance à ralentir temporairement la digestion et à diminuer la sensation de faim. Certaines personnes ont alors du mal à manger et sentent leur estomac “noué”. Mais ce n’est pas systématique : d’autres, au contraire, ressentent davantage de faim et se tournent plus facilement vers des aliments réconfortants. Ces réactions sont toutes les deux normales.

📄 Une étude illustrant les réactions opposées au stress

→ Lorsque le stress s’installe dans la durée, les choses sont différentes. Certaines personnes observent une augmentation de leur appétit, davantage de grignotage et une attirance plus marquée pour les aliments savoureux et riches en énergie, notamment ceux qui combinent sucres et matières grasses.

Plusieurs mécanismes contribuent à expliquer ce phénomène :

1️⃣ Le stress peut influencer certaines hormones impliquées dans la régulation de l’appétit, notamment la ghréline, souvent surnommée “hormone de la faim”. Il active également les circuits cérébraux de la récompense. Les aliments riches en sucres et en graisses deviennent alors particulièrement attirants, car ils procurent un plaisir et un réconfort immédiats. C’est ce qui explique pourquoi beaucoup de personnes ont spontanément envie de chocolat, de pâtisseries ou de chips lorsqu’elles traversent une période difficile.

2️⃣ Le manque de sommeil joue également un rôle majeur. Or, le stress chronique s’accompagne souvent d’un sommeil de moins bonne qualité. Dormir insuffisamment tend à augmenter la sécrétion de ghréline et à diminuer celle de leptine, une hormone impliquée dans la satiété. La sensation de faim tend donc à augmenter, tandis que les signaux indiquant que l’on a suffisamment mangé deviennent moins efficaces, ce qui peut pousser naturellement (et souvent inconsciemment) à manger davantage.

C’est pourquoi il est souvent impossible de distinguer précisément ce qui relève du stress, du manque de sommeil, des habitudes alimentaires ou du contexte émotionnel : ces facteurs interagissent en permanence.

🤰🏻 Le cortisol fait-il stocker davantage de graisse abdominale ?

C’est probablement l’une des affirmations les plus répandues sur les réseaux sociaux ! L’idée est généralement présentée de la manière suivante : le stress augmente le cortisol → le cortisol fait grossir du ventre → donc toute graisse abdominale serait la conséquence d’un excès de cortisol. Malheureusement, la réalité est beaucoup moins simple. 😅

Dans le syndrome de Cushing, où les concentrations de cortisol sont anormalement élevées pendant une longue période, on observe effectivement une accumulation préférentielle de graisse au niveau du tronc et de l’abdomen. C’est un phénomène bien documenté.

Chez les personnes qui ne présentent pas cette maladie, la situation est beaucoup plus complexe. Certaines recherches suggèrent que le cortisol pourrait favoriser un environnement propice au stockage de graisse viscérale, notamment via une enzyme appelée 11β-HSD1, présente dans le tissu adipeux abdominal et capable d’augmenter localement l’activité du cortisol.

Toutefois, les effets observés sont bien moins marqués que dans le syndrome de Cushing. Et surtout, la relation semble fonctionner dans les deux sens : le cortisol peut influencer le tissu adipeux viscéral, mais la graisse viscérale modifie également le métabolisme local du cortisol. Il est donc souvent difficile de déterminer ce qui est la cause et ce qui est la conséquence, ou si les deux phénomènes s’entretiennent mutuellement !

Et bien sûr, il ne faut pas oublier que la répartition des graisses dépend de nombreux facteurs :

• La génétique joue un rôle majeur.

• Les hormones sexuelles influencent également la localisation du tissu adipeux, raison pour laquelle les femmes stockent généralement davantage de graisse au niveau des hanches, des fesses et des cuisses jusqu’à la ménopause, tandis que les hommes ont tendance à accumuler davantage de graisse au niveau abdominal. Après la ménopause, la diminution des œstrogènes s’accompagne d’une redistribution progressive des graisses vers la région abdominale.

• L’âge, le niveau d’activité physique, le sommeil, certains médicaments et bien sûr le bilan énergétique global (nombre de calories consommées et dépensées) contribuent eux aussi à cette répartition.

Deux personnes ayant un niveau de stress comparable peuvent ainsi présenter des silhouettes très différentes. Et à l’inverse, deux personnes ayant une répartition des graisses similaire peuvent avoir des niveaux de cortisol très différents.

Réduire la graisse abdominale à une simple question de cortisol revient donc à ignorer une grande partie de la complexité biologique du sujet !

💧 Cortisol et rétention d’eau : un lien réel, mais souvent exagéré

Autre accusation fréquente : le cortisol serait responsable de toute sensation de gonflement ou de rétention d’eau. Là encore, la réalité mérite quelques nuances (on aura définitivement bien nuancé dans ce dossier 😆).

À des concentrations très élevées, le cortisol peut effectivement se lier aux mêmes récepteurs que l’aldostérone, une hormone impliquée dans la régulation du sodium et de l’eau. C’est notamment ce qui explique qu’une rétention d’eau puisse être observée dans le syndrome de Cushing.

En revanche, chez les personnes sans pathologie endocrinienne, il existe peu de preuves montrant que les variations habituelles de cortisol expliquent à elles seules les fluctuations de poids liées à l’eau observées au quotidien.

Dans la vie quotidienne, plusieurs facteurs expliquent beaucoup mieux les variations de poids liées à l’eau :

• 🧂 Le premier est l’apport en sodium. Après quelques repas particulièrement salés, l’organisme retient davantage d’eau afin de maintenir l’équilibre des fluides corporels.

• 🚰 L’hydratation joue également un rôle. Boire insuffisamment peut paradoxalement favoriser certains mécanismes de rétention.

• 🩸 Chez les femmes, le cycle menstruel constitue probablement l’une des causes les plus fréquentes de fluctuations temporaires de poids liées à l’eau. Les variations hormonales qui surviennent au cours du cycle peuvent modifier l’équilibre hydrique et entraîner une sensation de gonflement transitoire.

• ☀️ Lorsqu’il fait chaud, les vaisseaux sanguins se dilatent afin d’évacuer davantage de chaleur. Cette vasodilatation facilite le passage d’une partie du liquide hors des vaisseaux, ce qui peut favoriser un léger gonflement des jambes, des chevilles ou des mains.

• 🪑 La posture intervient également : rester longtemps debout ou assis sans bouger ralentit le retour veineux et lymphatique, ce qui favorise l’accumulation de liquide dans les jambes, les chevilles et parfois les pieds.

• 💊 Enfin, certains traitements, comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens, les corticoïdes, certains antihypertenseurs ou certaines hormones, peuvent favoriser la rétention d’eau.

Autrement dit, quelques jours de repas plus salés, une baisse d’activité physique, une période de chaleur ou certaines phases du cycle menstruel expliquent généralement bien mieux une variation de poids rapide qu’un hypothétique “excès de cortisol”.

Cette distinction est importante, car elle évite d’attribuer systématiquement à une hormone ce qui relève souvent de mécanismes physiologiques tout à fait normaux !

🧘🏻‍♀️ Ce qui influence réellement votre santé et votre bien-être

Après avoir passé en revue les nombreuses idées reçues entourant le cortisol, une conclusion s’impose : la plupart des personnes n’ont pas besoin d’apprendre à “faire baisser leur cortisol”.

Ce qui influence réellement le bien-être au quotidien, ce sont surtout les habitudes de vie qui modulent notre capacité à faire face au stress.

L’objectif n’est donc pas de contrôler directement une hormone, mais de créer un environnement favorable à un fonctionnement harmonieux de l’organisme.

💤 Les rôles clé du sommeil et de la lumière

S’il fallait identifier les deux facteurs les plus importants pour préserver un rythme de cortisol normal, ce seraient probablement le sommeil et l’exposition à la lumière. En effet, notre organisme fonctionne selon une horloge biologique interne qui synchronise de nombreuses fonctions physiologiques avec l’alternance du jour et de la nuit, et le cortisol fait partie des hormones étroitement liées à cette horloge.

Lorsque les horaires de sommeil deviennent très irréguliers, cette synchronisation peut être perturbée. Même si la durée totale de sommeil reste correcte, alterner constamment les heures de coucher et de lever rend plus difficile le maintien d’un rythme circadien stable. C’est pourquoi la régularité est souvent aussi importante que la quantité de sommeil. Se coucher et se lever à des horaires relativement similaires d’un jour à l’autre aide l’organisme à anticiper les différentes phases de la journée.

L’exposition à la lumière joue également un rôle central.

• ☀️ Le matin, la lumière naturelle informe le cerveau que la journée commence. Ce signal contribue à synchroniser l’horloge biologique et favorise la mise en place des rythmes hormonaux habituels.

• 🌙 À l’inverse, le soir, l’obscurité permet la sécrétion de mélatonine, l’hormone impliquée dans la préparation au sommeil. Une exposition importante à la lumière artificielle, notamment celle émise par les écrans, peut retarder ce processus.

La relation entre sommeil et cortisol fonctionne d’ailleurs dans les deux sens : un manque chronique de sommeil peut perturber certains rythmes hormonaux et rendre la gestion du stress plus difficile. À l’inverse, lorsqu’une personne traverse une période particulièrement stressante, son sommeil peut devenir plus léger, plus fragmenté ou plus difficile à initier.

♻️ C’est souvent ainsi qu’un cercle vicieux s’installe : le stress dégrade le sommeil, et le manque de sommeil augmente à son tour la vulnérabilité au stress.

🥗 Ce qui compte vraiment dans votre assiette

L’alimentation est souvent présentée comme un moyen de “contrôler son cortisol”. Pourtant, aucun aliment ne permet de faire chuter spécifiquement le cortisol de façon significative.

Certaines habitudes alimentaires peuvent en revanche influencer notre bien-être de manière plus indirecte :

• 👍🏻 Une alimentation riche en aliments peu transformés, comprenant des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales complètes, des produits laitiers si on les consomme, ainsi que des sources de protéines variées, constitue probablement l’approche la plus raisonnable. En apportant des glucides, des protéines, des lipides et des fibres en quantités adaptées, elle favorise une énergie plus stable au cours de la journée et contribue au bon fonctionnement de l’organisme. Non pas parce qu’elle “régule le cortisol”, mais parce qu’elle soutient plus largement la santé physique et mentale. Rien de neuf sous le soleil finalement !

• 👎🏻 À l’inverse, des habitudes alimentaires très désorganisées ou des repas particulièrement copieux juste avant le coucher peuvent perturber le sommeil chez certaines personnes, avec des répercussions sur la fatigue et la gestion du stress. Certaines habitudes peuvent également accentuer le stress perçu chez les personnes les plus sensibles, notamment une consommation importante de caféine, qui peut favoriser la nervosité et l’anxiété, ou une consommation régulière d’alcool, souvent associée à une moins bonne qualité de sommeil et à une gestion émotionnelle plus difficile.

🏃🏻‍♂️ Activité physique : un allié bien mieux documenté

Parmi tous les leviers disponibles pour améliorer le bien-être face au stress, l’activité physique est probablement l’un des mieux étudiés.

De nombreuses recherches montrent qu’une pratique régulière est associée à une diminution de l’anxiété, une amélioration de l’humeur et une meilleure qualité de vie, notamment grâce à la libération d’endorphines, souvent surnommées les “hormones du bien-être”. Elle agit également sur le sommeil, la confiance en soi, le sentiment de compétence, les interactions sociales et la perception du stress.

Cependant, les effets ne sont généralement pas immédiats : une séance de sport ne transforme pas instantanément la gestion du stress. Les bénéfices apparaissent progressivement au fil des semaines, à mesure que l’organisme s’adapte à une pratique régulière. C’est d’ailleurs la régularité qui semble la plus importante, davantage que l’intensité ! Un programme modéré, mais maintenu sur la durée, apporte généralement davantage de bénéfices qu’une succession de périodes très intensives, suivies d’arrêts complets.

🔗 Si vous ne l’avez pas encore lu, retrouvez ici le dossier complet sur le sport et la perte de poids.

Cela ne signifie pas pour autant qu’il faut s’entraîner toujours plus : un entraînement excessif associé à une récupération insuffisante peut lui-même devenir une source de stress physiologique supplémentaire. Plus n’est donc pas toujours mieux !

👩🏼‍❤️‍👩🏻 Le rôle souvent sous-estimé du soutien social

Enfin, un facteur au moins aussi important que l’alimentation et l’activité physique est souvent oublié : les relations humaines.

Le cerveau n’évalue pas uniquement les événements stressants eux-mêmes. Il évalue également les ressources dont nous disposons pour y faire face. Se sentir soutenu, compris et entouré peut ainsi modifier profondément la façon dont nous percevons les difficultés du quotidien.

À l’inverse, l’isolement social chronique est associé à une plus grande vulnérabilité face au stress et à davantage de difficultés de régulation émotionnelle. Autrement dit, une personne disposant d’un solide réseau de soutien pourra parfois mieux traverser une période difficile qu’une personne présentant pourtant d’excellentes habitudes de vie, mais se sentant profondément isolée.

C’est sans doute la principale leçon à retenir : les conséquences du stress chronique ne se résument pas à une histoire de cortisol. Elles résultent d’interactions complexes entre notre sommeil, notre activité physique, notre alimentation, notre santé mentale, notre environnement social… et de nombreux autres facteurs.

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Fiche récapitulative - Le cortisol

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Nous espérons que cette newsletter vous a plu et qu’elle était claire ! Le sujet est particulièrement complexe et technique, et nous avons essayé de trouver le juste équilibre entre rigueur scientifique et simplicité afin de vous transmettre l’essentiel sans vous noyer dans les détails.

Passez un très beau dimanche,

Violette et Eloïse

📚 Bibliographie

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🎁 Bonus :

• 📖 Une fiche récapitulative téléchargeable

• 📚 La bibliographie complète du dossier

Bonjour tout le monde,

J’espère que vous allez bien ! Je suis ravie de vous retrouver après cette pause du mois d’avril qui a été très ressourçante. 😊

D’autant plus que je reviens avec une très belle annonce, puisque l’équipe de Dear Nutrition s’agrandit : nous sommes désormais 3 à travailler dessus ! 🎉

En plus d’Héloïse, qui réalise les illustrations, et de moi, nous accueillons désormais Eloïse (décidément !), qui collaborera avec moi sur la rédaction des prochains contenus.

Diététicienne depuis 6 ans, Eloïse partage la même vision que moi de la nutrition : une approche rigoureuse, nuancée et fondée sur les données scientifiques. Après plusieurs années d’accompagnement de patients, elle a aussi eu envie de faire de la prévention santé à plus grande échelle à travers la création de contenu, avec toujours la même volonté : rendre la nutrition accessible, sans compromis sur la qualité des infos transmises.

L’un de ses sujets de prédilection est notamment le lien entre alimentation et santé mentale, un domaine que je maîtrise personnellement moins. Collaborer avec d’autres professionnels va donc permettre à la newsletter d’aller encore plus loin, d’aborder davantage de sujets et de croiser différentes expertises pour enrichir le contenu proposé !

Et qui sait… peut-être le début d’un vrai média avec une petite équipe éditoriale à l’avenir ? 😃

Pour cette seconde partie du guide sur l’alimentation végétale (première partie accessible juste ici si vous l’avez ratée !), nous avons donc travaillé ensemble, aussi bien sur les recherches que sur la rédaction.

📧 Si cela vous intéresse, Eloïse a également sa propre newsletter, dans laquelle elle partage de nombreux articles sourcés autour de la nutrition, accessible en cliquant ici.

Sur ce, je vous souhaite une très bonne lecture !

🥦 Comment couvrir ses besoins nutritionnels en réduisant (ou supprimant) les produits animaux ?

Commençons par une bonne nouvelle : d’après les avis récents de l’Anses, une alimentation végétarienne ou végétalienne bien équilibrée peut tout à fait couvrir les besoins nutritionnels d’un adulte et être compatible avec une bonne santé. Autrement dit, réduire ou exclure les produits animaux ne signifie pas forcément “mettre sa santé en péril”, contrairement à une idée encore très répandue. Voilà déjà de quoi rassurer les proches un peu inquiets à chaque repas de famille. 😄

La vraie question est plutôt de savoir ce que l’on entend concrètement par “bien équilibrée”. Car même si ces alimentations peuvent être tout à fait adaptées, certains nutriments demandent un peu plus d’attention lorsque l’on réduit ou supprime les produits animaux !

💊 Vitamine B12 : faut-il forcément se supplémenter lorsqu’on ne mange plus de viande ?

La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, est une vitamine indispensable au bon fonctionnement du système nerveux ainsi qu’à la fabrication des globules rouges.

Contrairement à beaucoup d’autres vitamines, elle n’est produite ni par les plantes, ni par les animaux eux-mêmes, mais par des micro-organismes, principalement des bactéries présentes dans les sols et le tube digestif des animaux.

Chez les ruminants comme les vaches par exemple, ces bactéries sont naturellement présentes dans une partie de leur système digestif appelée le rumen (la première poche de leur estomac), ce qui leur permet de produire de la vitamine B12 puis d’en stocker dans leurs tissus. Dans certains élevages intensifs, les animaux peuvent également recevoir une supplémentation lorsque leur alimentation ne permet pas d’en produire suffisamment.

C’est pour cette raison que l’on retrouve naturellement la vitamine B12 dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, œufs ou produits laitiers). A l’inverse, les végétaux ne constituent pas une source fiable de vitamine B12.

1️⃣ Risque-t-on une carence si on ne mange plus de viande ?

Tout dépend du type d’alimentation adopté :

• 🍳 Chez les personnes végétariennes qui consomment encore des œufs et des produits laitiers (on parle de végétariens “lacto-ovos”), les besoins en vitamine B12 sont généralement couverts, à condition que ces aliments soient consommés régulièrement. Mais ce n’est pas automatique pour autant : chez certaines personnes, des apports trop faibles ou irréguliers peuvent malgré tout entraîner un déficit. C’est pourquoi un contrôle biologique occasionnel via une prise de sang peut rester utile !

• 🌱 Chez les personnes végétaliennes strictes en revanche, la situation est différente : une alimentation végétalienne non enrichie ne permet pas d’apporter suffisamment de vitamine B12 à elle seule. C’est pourquoi une supplémentation adaptée est indispensable !

2️⃣ Que se passe-t-il en cas de carence ?

Une carence importante en vitamine B12 peut provoquer une forme d’anémie appelée “anémie macrocytaire”. Concrètement, l’organisme produit alors des globules rouges anormalement gros et moins nombreux, ce qui réduit la capacité du sang à transporter l’oxygène dans le corps et peut entraîner une grande fatigue, un essoufflement inhabituel, des vertiges, une pâleur ou encore une sensation de faiblesse.

Mais la vitamine B12 ne joue pas seulement un rôle dans le sang : elle est aussi essentielle au bon fonctionnement du système nerveux ! Une carence peut donc également provoquer des symptômes neurologiques comme des fourmillements dans les mains ou les pieds, des troubles de la mémoire, des difficultés de concentration ou des problèmes d’équilibre. Ces atteintes neurologiques peuvent parfois apparaître avant même l’anémie, et devenir irréversibles si la carence n’est pas corrigée suffisamment tôt. Ce n’est donc pas un nutriment que l’on peut se permettre de négliger !

3️⃣ Comment savoir si l’on manque de vitamine B12 ?

Lorsqu’une carence en vitamine B12 est suspectée, le premier examen réalisé est généralement un dosage de la vitamine B12 dans le sang. Il s’agit d’un test simple, facilement accessible et déjà très utile pour repérer de nombreuses carences.

Ce dosage a toutefois ses limites, car il mesure la quantité totale de vitamine B12 présente dans le sang, y compris certaines formes qui ne sont pas réellement utilisables par l’organisme. Résultat : il est parfois possible d’avoir un taux situé dans les valeurs “normales”, alors qu’un manque commence déjà à s’installer.

Il existe donc également des examens plus précis (mais aussi plus coûteux et moins facilement prescrits), comme le dosage de l’holotranscobalamine (la forme “active” de la vitamine B12) ou celui de l’acide méthylmalonique (une molécule qui augmente lorsque l’organisme manque de B12).

4️⃣ Quelle forme de vitamine B12 choisir ?

La vitamine B12 existe sous plusieurs formes dans les compléments alimentaires, les plus connues étant la cyanocobalamine, la méthylcobalamine ou encore l’hydroxocobalamine.

Parmi elles, la forme la plus étudiée et la plus souvent recommandée est la cyanocobalamine. Il s’agit d’une forme synthétique, particulièrement stable et efficace pour prévenir ou corriger une carence en vitamine B12.

5️⃣ Comment se supplémenter ?

En pratique, la vitamine B12 peut être prise sous différentes formes : comprimés, gélules ou ampoules buvables.

La fréquence des prises dépend surtout des doses utilisées : certaines supplémentations se prennent quotidiennement, tandis que d’autres se prennent une à deux fois par semaine avec des doses plus élevées.

En cas de carence déjà installée, des doses plus importantes peuvent également être prescrites temporairement afin de reconstituer les réserves de l’organisme plus rapidement.

🐟 Oméga-3 EPA/DHA : les poissons gras sont-ils vraiment indispensables ?

Quand on parle d’oméga-3, il faut distinguer plusieurs types d’acides gras :

1️⃣ Les oméga-3 ALA (acide alpha-linolénique)

Il s’agit de la forme d’oméga-3 présente dans les végétaux. On dit de ces acides gras qu’ils sont “essentiels”, car notre organisme n’est pas capable de les fabriquer lui-même : ils doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation.

En pratique, quelques habitudes simples permettent de couvrir les besoins en ALA :

• Consommer régulièrement des graines de chia, de lin ou des noix.

• Assaisonner vos plats avec des huiles végétales riches en ALA, comme l’huile de lin, de colza ou de noix, de préférence vierges. Mieux vaut éviter de trop chauffer ces huiles, car les oméga-3 sont des composés fragiles et sensibles à la chaleur, qui peuvent être partiellement dégradés pendant la cuisson.

Les mélanges d’huiles contenant du colza ou du lin (comme Isio 4) sont également des sources intéressantes, même si le raffinage réduit légèrement leur teneur en oméga-3.

2️⃣ Les oméga-3 EPA et DHA (acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque)

L’EPA et le DHA sont deux autres formes d’oméga-3 particulièrement importantes pour la santé, dont les principales sources alimentaires sont les poissons gras (comme le saumon, les sardines ou le maquereau), ainsi que certaines huiles de poisson.

Ces deux oméga-3 jouent des rôles essentiels dans l’organisme :

• L’EPA intervient notamment dans certains mécanismes liés à l’inflammation.

• Et le DHA est particulièrement important pour le fonctionnement du cerveau et de la vision.

Notre organisme peut transformer une partie de l’ALA en EPA et en DHA. Le problème, c’est que cette conversion est assez limitée et très variable selon les individus. Autrement dit, même avec de bons apports en ALA, l’organisme ne fabrique pas toujours suffisamment d’EPA et de DHA !

C’est pour cette raison que les apports en EPA et surtout en DHA sont généralement faibles dans les alimentations sans poissons gras, y compris dans les alimentations végétaliennes, même lorsqu’elles sont bien équilibrées par ailleurs.

Cela ne signifie pas pour autant que les personnes végétaliennes ne peuvent pas en consommer ! En réalité, les poissons accumulent principalement le DHA en consommant des microalgues marines tout au long de la chaîne alimentaire. Il est donc possible d’aller directement à la source en consommant des compléments à base d’huile de microalgues, principalement issus de l’algue Schizochytrium, qui apportent du DHA et parfois également de l’EPA.

💊 Vitamine D, fer, iode, zinc, calcium… où les trouver concrètement ?

Si les risques de carence en vitamine B12 ou en oméga-3 sont généralement bien connus, on parle moins souvent d’autres micronutriments, qui méritent pourtant eux aussi une attention particulière lorsque l’on consomme pas ou peu de produits animaux !

☀️ La vitamine D

Le manque de vitamine D est extrêmement fréquent en France, y compris chez les personnes qui consomment des produits animaux : ce n’est pas un problème spécifique aux alimentations végétariennes ou végétaliennes !

Comme la vitamine D est principalement produite par la peau sous l’effet du soleil, la production devient souvent insuffisante pendant les mois les moins ensoleillés. C’est pour cette raison qu’une supplémentation est généralement recommandée entre octobre et avril pour une grande partie de la population.

🩸 Le fer

Le fer présent dans les aliments végétaux est appelé fer “non héminique”. Celui-ci est globalement moins bien absorbé par l’organisme que le fer “héminique”, que l’on retrouve dans la viande et le poisson (5-10% d’absorption contre 15-35%).

Mais cela ne signifie pas forcément qu’une alimentation végétale entraîne automatiquement une carence ! En effet, notre organisme est capable de s’adapter : lorsque les réserves de fer diminuent, l’intestin augmente naturellement sa capacité à en absorber davantage.

En pratique, le principal facteur de risque de carence en fer reste surtout les menstruations abondantes chez les femmes, bien davantage que le type d’alimentation à lui seul !

Certaines habitudes peuvent aussi fortement influencer l’absorption du fer végétal :

• 📈 Consommer une source de vitamine C au même repas (agrumes, kiwi, poivron, fraises…) améliore significativement son absorption.

• 📉 A l’inverse, le thé et le café contiennent des composés appelés tanins, qui peuvent réduire l’absorption lorsqu’ils sont consommés pendant ou juste après le repas. Il ne s’agit toutefois pas d’un problème impossible à contourner : attendre au moins une heure, et idéalement 1h30 à 2h après avoir mangé, suffit généralement à limiter cette interaction.

🧂 L’iode

L’iode est un micronutriment essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde, dont les apports sont souvent plus faibles chez les personnes végétaliennes que dans le reste de la population.

Le sel de table iodé peut contribuer aux apports quotidiens, mais il n’est pas toujours suffisant à lui seul, notamment lorsque l’alimentation ne contient ni poisson ni produits laitiers, qui constituent habituellement les principales sources d’iode.

Certaines algues peuvent aussi en apporter, mais leur teneur en iode peut énormément varier selon les espèces et les produits :

• Le nori et le wakamé contiennent des quantités modérées intéressantes,

• Tandis que le kombu peut, au contraire, être extrêmement riche en iode. Et c’est justement le problème : consommé en excès, le kombu peut apporter des quantités tellement élevées d’iode qu’elles risquent de perturber le fonctionnement de la thyroïde.

Chez les personnes végétaliennes qui ne consomment pas d’aliments enrichis ou d’algues régulièrement, une supplémentation en iodure de potassium peut constituer une solution simple et fiable pour couvrir les besoins.

🦪 Le zinc

Le zinc est un minéral important pour de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment l’immunité, la cicatrisation ou encore le renouvellement cellulaire.

On le retrouve dans plusieurs aliments végétaux comme les légumineuses, les graines, les oléagineux ou les céréales complètes. Mais ces aliments contiennent également des phytates, des composés naturels capables de réduire partiellement l’absorption du zinc par l’organisme.

Chez les personnes végétaliennes, le zinc fait donc partie des nutriments qui méritent un peu plus d’attention, même si les carences sévères restent relativement rares.

🦴 Le calcium

Contrairement à une idée reçue très répandue, les produits laitiers ne sont pas les seules sources de calcium ! Il est tout à fait possible d’en apporter via certains aliments végétaux, à condition de connaître les plus intéressants.

Parmi les principales sources utiles, on retrouve notamment :

• Le tahini (purée de sésame), qui apporte environ 120 mg de calcium pour deux cuillères à soupe ;

• Les boissons végétales enrichies en calcium, avec des apports généralement comparables à ceux du lait ;

• Certains tofus préparés avec du chlorure de calcium ;

• Ainsi que certaines eaux minérales riches en calcium, comme Courmayeur ou Contrex.

Certains légumes verts sont également riches en calcium, comme le chou kale, le brocoli, le pak-choï, les épinards ou encore les blettes. Cependant, la quantité de calcium présente dans un aliment ne fait pas tout ! Ce qui compte, c’est aussi et surtout sa biodisponibilité, c’est-à-dire la capacité de notre organisme à l’assimiler.

Par exemple, les épinards ou les blettes contiennent bien du calcium, mais aussi beaucoup d’acide oxalique, un composé qui limite fortement son absorption.

A l’inverse, le calcium présent dans les crucifères comme le brocoli ou le chou kale est généralement beaucoup mieux absorbé par l’organisme !

🍴 À la découverte des protéines végétales : comment les intégrer à son alimentation ?

Maintenant que la question des principales carences a été abordée, place au sujet qui revient le plus souvent lorsqu’on réduit la viande, la volaille ou le poisson : par quoi les remplacer pour continuer à avoir suffisamment de protéines dans son assiette ?

La bonne nouvelle, c’est que les options sont nombreuses. Le vrai défi n’est généralement pas le manque de choix, mais plutôt le manque d’habitude : beaucoup de protéines végétales restent encore peu présentes dans la culture culinaire française, contrairement à d’autres régions du monde comme l’Asie où elles sont consommées depuis des siècles. Ces aliments peuvent donc parfois sembler compliqués à cuisiner, peu appétissants ou intimidants, simplement parce qu’on les connaît mal.

Alors voyons ensemble comment les utiliser concrètement au quotidien et diversifier davantage votre alimentation !

🫛 Les produits à base de soja

Le soja est une légumineuse particulièrement intéressante sur le plan nutritionnel, mais aussi très polyvalente en cuisine. On peut le retrouver sous de nombreuses formes différentes :

👉🏻 Le tofu ferme (10-15 g de protéines pour 100 g)

Le tofu a souvent mauvaise réputation auprès des personnes qui le découvrent pour la première fois. Et honnêtement, ce n’est pas très étonnant : beaucoup de personnes achètent un bloc de tofu nature, le font simplement cuire à la poêle comme une escalope, puis le goûtent tel quel. 😅 Or, le tofu nature a une saveur très neutre à la base : sans assaisonnement, marinade ou sauce, il peut être “fade” et sans goût particulier.

En réalité, c’est justement cette neutralité qui fait tout son intérêt. Le tofu fonctionne un peu comme une “éponge à saveurs” : il absorbe facilement les marinades, les épices et les sauces, ce qui permet de l’utiliser dans énormément de recettes différentes.

On peut par exemple :

• Le faire mariner, puis le rôtir au four ou à l’airfryer pour obtenir une texture croustillante ;

• L’émietter à la poêle pour remplacer une viande hachée ;

• Le râper pour obtenir une texture proche du poulet effiloché ;

• Ou encore le faire mijoter dans des sauces, currys ou plats en sauce.

👉🏻 Le tofu soyeux (4-8 g de protéines pour 100 g)

Le tofu soyeux est très différent du tofu ferme : sa texture est beaucoup plus lisse et fondante, proche d’un flan ou d’un yaourt épais. Il n’est donc pas destiné à être poêlé, mais plutôt utilisé dans des préparations crémeuses, aussi bien sucrées que salées !

• En version sucrée, il peut par exemple remplacer une partie de la crème, du mascarpone ou des œufs dans certaines recettes. Mixé avec du chocolat fondu, il permet d’obtenir une mousse au chocolat légère et onctueuse qui prend progressivement au réfrigérateur. Il fonctionne aussi très bien dans un tiramisu ou des desserts crémeux.

• En version salée, il peut être utilisé dans les appareils à quiche, les sauces crémeuses, les veloutés ou certaines préparations à gratin.

👉🏻 Le tempeh (18-20 g de protéines pour 100 g)

Le tempeh est un aliment fermenté à base de soja originaire d’Indonésie. Contrairement au tofu, qui est fabriqué à partir de lait de soja, le tempeh est préparé à partir de graines de soja entières fermentées, ce qui lui donne une texture plus ferme et plus dense, avec davantage de mâche.

Son goût est aussi plus marqué, légèrement noisetté, ce qui plaît beaucoup à certaines personnes (et un peu moins à d’autres au début) ! La fermentation présente également un intérêt nutritionnel : elle réduit une partie des phytates, qui peuvent limiter l’absorption de certains minéraux comme le zinc ou le fer.

Pour les personnes qui trouvent le goût du tempeh un peu trop prononcé ou amer, une astuce simple consiste à le faire bouillir 8 à 10 minutes avant cuisson : cela permet généralement d’adoucir sa saveur !

👉🏻 L’edamame (11 g de protéines pour 100 g)

L’edamame correspond à des fèves de soja récoltées avant leur maturité complète. Très consommé dans la cuisine asiatique, c’est probablement l’une des façons les plus simples et accessibles de découvrir le soja.

Comme il s’agit d’un produit très peu transformé, l’edamame conserve naturellement ses fibres, ses vitamines et ses minéraux. Il apporte également des antioxydants intéressants, notamment des caroténoïdes comme la lutéine (impliquée dans la santé des yeux) ainsi que de la vitamine E.

Autre avantage : il est extrêmement facile et rapide à préparer. Quelques minutes dans l’eau bouillante suffisent avant de pouvoir le déguster chaud ou froid. On peut ensuite l’ajouter dans des salades, des woks, des bowls, des plats de nouilles ou de riz, ou simplement le déguster salé en entrée ou à l’apéritif !

👉🏻 Les protéines de soja texturées (45-50 g de protéines pour 100 g sèches)

Les protéines de soja texturées, souvent abrégées “PST”, sont fabriquées à partir de soja dont on retire une grande partie des matières grasses avant de le transformer par extrusion pour obtenir une texture fibreuse, proche de celle de la viande hachée.

Très riches en protéines et pauvres en matières grasses, elles sont généralement vendues sous forme sèche et doivent être réhydratées avant utilisation. Elles peuvent ensuite facilement remplacer de la viande hachée dans de nombreuses recettes du quotidien, comme dans une sauce bolognaise, un chili, des lasagnes, des farces ou encore un wrap.

On trouve également des versions similaires à base de protéines de pois !

🫘 Les autres légumineuses (7-8 g de protéines pour 100 g cuites)

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, flageolets…) sont des aliments particulièrement intéressants sur le plan nutritionnel : elles apportent à la fois des protéines, des fibres, des glucides ainsi que des minéraux comme le fer.

Il est possible de les acheter sèches, mais leur préparation demande parfois un peu d’organisation avec le trempage et les temps de cuisson. Les versions en conserve constituent une alternative pratique et tout à fait valable au quotidien. Il est cependant préférable de les rincer avant consommation afin d’éliminer une partie du sel et d’améliorer leur tolérance digestive.

Certaines personnes peuvent cependant ressentir des ballonnements ou des flatulences lorsqu’elles commencent à consommer davantage de légumineuses. Cela s’explique par la présence d’oligosaccharides, des glucides fermentés par notre microbiote intestinal avec production de gaz. La bonne nouvelle, c’est que cet inconfort diminue généralement progressivement lorsque les légumineuses sont introduites petit à petit et consommées régulièrement !

Et contrairement aux idées reçues, les légumineuses peuvent être très gourmandes lorsqu’elles sont bien cuisinées.

🌾 Le seitan (25 g de protéines pour 100 g)

Le seitan est un aliment fabriqué à partir du gluten de blé, c’est-à-dire la principale protéine naturellement présente dans le blé. Parmi les alternatives végétales, c’est probablement l’aliment dont la texture se rapproche le plus de la viande : il est dense, fibreux et possède une vraie mâche, ce qui le rend particulièrement intéressant dans des plats mijotés, sautés ou grillés !

🥜 Les petits ajouts qui font la différence : graines, oléagineux et levure nutritionnelle

👉🏻 Les graines et fruits à coque

Les graines et les fruits à coque sont probablement l’une des façons les plus simples d’enrichir un repas sur le plan nutritionnel, sans forcément changer ses habitudes alimentaires.

Quelques cuillères de graines de chia, de lin, de chanvre ou de courge ajoutées dans une salade, un yaourt, un porridge ou un bowl permettent facilement d’augmenter les apports en fibres, en protéines, en minéraux (zinc, magnésium) et en oméga-3.

Les fruits à coque comme les noix, les amandes, les noisettes ou les noix de cajou sont également de bonnes sources de lipides insaturés, de fibres et de micronutriments !

👉🏻 Les purées d’oléagineux

Les purées d’amande, de cacahuète, de cajou ou encore le tahini (purée de sésame) sont des alternatives intéressantes pour varier les matières grasses utilisées au quotidien. Elles apportent des lipides majoritairement insaturés, mais aussi des minéraux comme le magnésium ou le zinc. Comme nous l’avons évoqué plus haut, le tahini est également particulièrement intéressant pour ses apports en calcium !

En pratique, mieux vaut privilégier des versions composées uniquement d’oléagineux (avec un seul ingrédient), sans ajout d’huile de palme, de sucre ni sel.

👉🏻 La levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle se présente sous forme de petites paillettes jaunes au goût légèrement fromager. Elle est fabriquée à partir d’une levure appelée Saccharomyces cerevisiae, ensuite inactivée par la chaleur.

Très populaire dans les alimentations végétariennes et végétaliennes, elle apporte des protéines, des fibres, des vitamines du groupe B ainsi que plusieurs minéraux comme le zinc, le sélénium ou le magnésium.

En pratique, elle peut facilement être saupoudrée sur des pâtes, des légumes, des soupes ou encore des salades.

🛒 Les alternatives végétales du commerce : que valent-elles vraiment ?

Depuis quelques années, les alternatives végétales aux produits animaux se sont multipliées dans les rayons des supermarchés : steaks végétaux, boissons végétales, faux-fromages, yaourts végétaux, margarines…

A l’origine, ces produits étaient surtout pensés pour les personnes végétariennes ou végétaliennes souhaitant retrouver des saveurs ou des usages proches des produits animaux. Mais aujourd’hui, ils intéressent aussi de plus en plus de personnes omnivores qui cherchent simplement à réduire leur consommation de viande ou de produits laitiers sans bouleverser complètement leurs habitudes.

Mais que valent réellement ces produits sur le plan nutritionnel ?

🧪 Produits ultra-transformés et additifs : faut-il vraiment s’en méfier ?

Au-delà de leur prix parfois plus élevé, les alternatives végétales inquiètent souvent parce qu’elles sont perçues comme moins “naturelles” que leurs équivalents d’origine animale. Deux craintes reviennent ainsi très souvent :

💬 “Ces produits ne sont pas bons car ils sont ultra-transformés, non ?”

Il est vrai que la majorité des alternatives végétales industrielles (steaks végétaux, faux-fromages, margarines ou desserts végétaux) sont classées dans la catégorie des aliments dits “ultra-transformés”. Concrètement, cela signifie qu’elles contiennent souvent des ingrédients ou procédés peu utilisés dans une cuisine maison classique.

Or, les études montrent qu’une alimentation riche en produits ultra-transformés est associée à plusieurs facteurs pouvant influencer négativement la santé, notamment :

• Un profil nutritionnel moins favorable (beaucoup de sel, de sucres ajoutés et/ou de graisses saturées) ;

• Souvent couplé à certaines caractéristiques qui favorisent la surconsommation (comme des textures “molles” nécessitant peu de mastication, des saveurs presque “addictives” et un faible indice de satiété).

Mais attention : cela ne signifie pas qu’un produit devient automatiquement “mauvais” simplement parce qu’il appartient à cette catégorie !

Comme nous l’avions déjà évoqué dans ce dossier sur la lecture des étiquettes et dans une précédente édition d’Actus Nutrition, cette classification doit surtout être interprétée à l’échelle globale de l’alimentation, et non comme un verdict absolu sur un aliment individuel.

Certains substituts végétaux présentent un profil nutritionnel tout à fait intéressant, et parfois même plus intéressant que le produit auquel ils se substituent, comme nous allons le voir juste après !

💬 “Le profil nutritionnel est peut-être bon, mais que penser de la présence d’additifs ?”

Pour améliorer leur texture, leur goût ou leur conservation, les alternatives végétales contiennent souvent des additifs alimentaires, ces fameux ingrédients identifiés par un “E” suivi d’un chiffre.

On y retrouve par exemple :

• Des liants comme la méthylcellulose, qui permet à certains steaks végétaux d’obtenir une texture plus ferme et fibreuse ;

• Des arômes, notamment pour reproduire des saveurs grillées, fumées ou “umami” ;

• Ou encore des épaississants et gommes, utilisés pour stabiliser les textures et éviter que les produits ne se délitent.

Mais contrairement à ce que l’on entend parfois, tous les ingrédients qui commencent par un “E” ne sont pas à fuir !

Les additifs alimentaires sont en effet des substances dont la sécurité est évaluée par des agences sanitaires comme l’EFSA en Europe ou la FDA aux États-Unis avant leur autorisation sur le marché. Pour cela, les experts analysent l’ensemble des données scientifiques disponibles : études toxicologiques, devenir de la substance dans l’organisme, effets observés chez l’animal et chez l’humain, niveaux d’exposition de la population…

À partir de ces données, ils déterminent si un effet indésirable existe, à partir de quelle dose il apparaît, puis établissent d’importantes marges de sécurité afin de définir des niveaux d’exposition considérés comme sûrs pour la population. Selon les résultats, un additif peut être :

• Autorisé sans limite particulière lorsqu’il présente une très faible toxicité aux doses utilisées ;

• Autorisé avec des limites maximales d’utilisation ou une dose journalière admissible (DJA) ;

• Ou non autorisé si les données sont insuffisantes ou si un risque est identifié.

De plus, les additifs déjà autorisés ne restent pas validés “à vie” : ils sont régulièrement réévalués lorsque de nouvelles données scientifiques apparaissent.

Les substances autorisées sont donc celles pour lesquelles les agences considèrent, à la lumière des données disponibles, que les niveaux d’exposition de la population restent compatibles avec une utilisation jugée acceptable sur le plan sanitaire.

Certaines questions restent néanmoins particulièrement difficiles à étudier scientifiquement, notamment les effets cumulés de multiples substances entre elles (ce qu’on appelle “l’effet cocktail”) ou certains effets potentiels à très long terme. Cela ne signifie pas que des risques existent nécessairement, mais plutôt que la recherche fait face à certaines limites méthodologiques pour répondre à ce type de questions avec une certitude absolue !

🌭 Steaks, charcuteries, saucisses végétales… comment faire les meilleurs choix ?

Aujourd’hui, les substituts végétaux à la viande n’ont plus grand chose à voir avec les premières versions commercialisées il y a quelques années. L’offre s’est énormément diversifiée, et les profils nutritionnels se sont globalement bien améliorés !

Certaines études montrent même que remplacer une partie de la viande rouge par des alternatives végétales peut contribuer à réduire le LDL-cholestérol et améliorer la santé cardiovasculaire, notamment grâce à un apport plus élevé en fibres et à une teneur souvent plus faible en graisses saturées.

Les alternatives végétales à la charcuterie présentent aussi un avantage supplémentaire, qui est de ne pas contenir de nitrites ajoutés.

Mais la disparité entre les produits reste importante, aussi bien entre les marques qu’au sein d’une même gamme : tandis que certains ont une composition très intéressante, d’autres sont nettement moins bien formulés.

Pour apprendre à les départager, 3 éléments méritent d’être examinés conjointement sur l’étiquette : les protéines, le sel, et les glucides. Voici quelques repères pour vous aider à analyser ces produits :

• 🫘 Pour les protéines : pour un substitut destiné à remplacer la viande sur le plan protéique, une teneur supérieure à environ 13 à 15 g de protéines/100 g constitue généralement un bon repère. En dessous, il s’agit souvent davantage d’une galette à base de légumes ou de céréales que d’un véritable substitut protéique.

• 🧂 Pour le sel : il s’agit probablement de l’un des points les plus importants à surveiller dans certaines alternatives végétales, car l’OMS recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour au total. En dessous de 1 g/100 g, le produit est plutôt bien positionné. Au-delà de 1,5 g/100 g, une certaine vigilance peut être utile en cas de consommation fréquente, d’autant que le sel alimentaire s’accumule souvent rapidement au fil de la journée via de nombreuses sources différentes !

• 🍞 Pour les glucides : les produits panés affichent souvent des teneurs plus élevées en glucides, parfois autour de 13 à 20 g/100 g. Cela ne signifie pas que le produit est “mauvais”, mais cette teneur peut être intéressante à prendre en compte dans l’équilibre global du repas.

🌿 Yaourts, boissons et fromages végétaux, margarines… lesquels choisir ?

Pour finir, quelques mots sur les alternatives végétales aux produits laitiers et matières grasses laitières !

🥛 Les boissons végétales

Les boissons végétales peuvent être fabriquées à partir de différentes bases comme le soja, l’avoine, l’amande ou encore le riz. La boisson de soja est généralement celle qui se rapproche le plus du lait de vache sur le plan des protéines.

Un point important à regarder concerne l’enrichissement en calcium. En effet, les boissons végétales non enrichies contiennent naturellement beaucoup moins de calcium que le lait. A l’inverse, les versions enrichies affichent en principe des apports comparables, autour de 120 mg pour 100 ml. Pour une consommation régulière, celles-ci sont donc généralement les plus intéressantes !

🔗 Nous avions détaillé plus en profondeur la composition des boissons végétales dans le guide santé des boissons.

🥥 Les crèmes végétales

Les crèmes végétales constituent une alternative intéressante aux crèmes laitières, notamment parce qu’elles contiennent souvent moins d’acides gras saturés et davantage de graisses insaturées (à l’exception des versions à base de coco, naturellement plus riches en graisses saturées). Leur profil lipidique est donc généralement plus favorable sur le plan cardiovasculaire.

Selon les bases utilisées, leurs usages culinaires peuvent aussi varier :

• La crème de soja tient particulièrement bien à la cuisson et apporte davantage de protéines ;

• Les versions à base d’avoine ont souvent un goût plus doux et légèrement sucré ;

• Tandis que les crèmes de riz sont généralement plus fluides et adaptées aux préparations froides.

🥄 Les yaourts végétaux

Comme pour les boissons, les yaourts au soja sont ceux qui se rapprochent le plus d’un yaourt classique grâce à leur teneur en protéines. À l’inverse, certaines alternatives comme les yaourts à base de coco sont souvent beaucoup moins riches en protéines, parfois moins d’1 g pour 100 g.

De même, les versions enrichies en calcium sont généralement les plus intéressantes lorsqu’elles sont consommées régulièrement.

Un autre point à surveiller concerne les versions aromatisées ou très “dessert”, qui peuvent contenir des quantités importantes de sucres ajoutés, parfois autour de 10 g par pot. Cela ne signifie pas qu’il faut les éviter complètement, mais plutôt les considérer davantage comme des produits “plaisir”, au même titre qu’un dessert sucré classique.

🧀 Les fromages végétaux

Il s’agit probablement de la catégorie où les différences de composition et de qualité nutritionnelle entre les produits sont les plus importantes :

• D’un côté, de nombreux “fromages végétaux” industriels vendus en supermarché (comme ceux de la marque Violife) sont principalement composés d’huile de coco et d’amidons. De ce fait, ils sont souvent riches en acides gras saturés, mais apportent très peu de protéines, de calcium ou d’autres nutriments intéressants. Ils peuvent donc être de bons équivalents gustatifs, mais pas nutritionnels !

• De l’autre, certaines alternatives artisanales ou fermentées présentent des compositions plus intéressantes. Certaines marques disponibles en magasin bio ou en ligne (comme Jay&Joy ou Les Nouveaux Affineurs) utilisent par exemple des noix de cajou ou des amandes fermentées avec des listes d’ingrédients plus courtes et des profils nutritionnels souvent plus intéressants.

🧈 Les margarines (beurre végétal)

La margarine est une émulsion, c’est-à-dire un mélange stable d’eau et de matières grasses végétales avec une texture proche du beurre.

Sur le plan nutritionnel, elle présente un véritable intérêt par rapport au beurre, y compris pour les non végétaliens, de par sa composition en acides gras. En effet, le beurre est très riche en acides gras saturés (plus de 50 g pour 100 g), tandis que les margarines contiennent généralement davantage de graisses insaturées, notamment en oméga-6 et parfois en oméga-3 selon les huiles utilisées (environ 15 g d’acides gras saturés pour 100 g, même si cela varie selon les produits).

Or, cette différence n’est pas anodine : plusieurs grandes études scientifiques montrent que remplacer une partie des acides gras saturés par des graisses insaturées permet de réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Pourtant, la margarine est un produit qui jouit aujourd’hui d’une très mauvaise réputation. Cela car, pendant longtemps, certaines huiles végétales étaient solidifiées grâce à un procédé appelé hydrogénation partielle. Le problème, c’est que cette technique produisait des acides gras trans, des graisses particulièrement nocives pour la santé cardiovasculaire.

Ces procédés ont toutefois énormément évolué, et les margarines actuelles n’ont plus grand chose à voir avec celles d’il y a quelques décennies. Aujourd’hui, la grande majorité des margarines vendues sur le marché ne contiennent plus d’huiles partiellement hydrogénées. En cas de doute, il suffit de regarder la liste des ingrédients : la mention “huile partiellement hydrogénée” doit obligatoirement apparaître sur l’étiquette le cas échéant !

🎁 Fiche récapitulative téléchargeable ↓

Fiche récapitulative - Végétaliser son assiette

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Le prochain dossier portera sur une hormone qui fait énormément parler d’elle en ce moment : le cortisol !

En attendant, passez un très bon week-end,

Violette et Eloïse

📚 Bibliographie

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📌 Sommaire du dossier :

🥗 Végétarisme et végétalisme : quelles conséquences sur la santé ?
➜ Les végétariens et végétaliens sont-ils en meilleure santé que les omnivores ?
➜ Sont-ils au contraire carencés ? Peut-on renoncer à la viande sans risque ?

🫛 Soja et isoflavones : les ennemis de nos hormones ?
➜ Le soja “féminise”-t-il les hommes ? Fait-il baisser leur testostérone ?
➜ Le soja favorise-t-il le cancer du sein ? Et les récidives ?
➜ Est-il mauvais pour le fonctionnement de la thyroïde ?

🫘 Protéines animales et végétales : lesquelles sont vraiment les meilleures ?
➜ Les protéines végétales sont-elles incomplètes et moins biodisponibles ?
➜ Un vegan peut-il construire du muscle aussi efficacement qu’un omnivore ?
➜ Y a-t-il un intérêt à intégrer davantage de protéines végétales à son assiette ?

🎁 Bonus :

• 📖 Une fiche PDF téléchargeable qui récapitule les principales équivalences protéiques, pour vous aider à varier vos sources de protéines et à savoir lesquelles privilégier et lesquelles limiter pour votre santé

• 📚 La bibliographie complète du dossier

Bonjour et bienvenue dans cette dernière édition du mois de mars, consacrée à l’alimentation végétale ! 😊

Un terme que j’emploie ici au sens large, pour désigner aussi bien les régimes végétariens et végétaliens que le fait de viser à réduire sa consommation de viande et d’augmenter la part de végétaux dans son alimentation.

Cette thématique me semble pertinente pour l’ensemble de la population, quel que soit le régime alimentaire, car la majorité des Français consomme aujourd’hui plus de viande que les recommandations ne le suggèrent, tout en restant en dessous des apports conseillés en fibres et en sources de protéines végétales.

L’objectif n’est pas de convaincre qui que ce soit de renoncer à certains groupes d’aliments (je mange moi-même de tout !), mais plutôt de déconstruire certaines idées reçues qui peuvent freiner la consommation de produits végétaux, et de proposer des repères concrets pour intégrer des aliments parfois intimidants, simplement parce qu’ils sont peu présents dans notre culture alimentaire, alors qu’ils peuvent être intéressants dans une démarche de santé !

Pour traiter ce sujet de façon progressive et complète, cette thématique sera traitée en deux dossiers distincts :

• Le premier (celui-ci) abordera les aspects théoriques, afin de répondre aux principales questions autour des régimes végétar/liens et des protéines végétales.

• Et le second prendra la forme d’un guide pratique pour végétaliser son assiette et tendre vers un meilleur équilibre alimentaire, sans renoncer à la viande, au poisson, aux oeufs ou aux laitages si vous les appréciez.

Allons-y !

🥗 Végétarisme et végétalisme : quelles conséquences sur la santé ?

Tantôt présentés comme supérieurs pour la santé (en réduisant par exemple le risque de cancer) et tantôt comme un aller simple vers les carences, ces régimes alimentaires divisent, d’autant plus qu’ils s’inscrivent souvent dans des débats idéologiques et politiques qui dépassent largement le cadre de la nutrition. Beaucoup les adoptent d’ailleurs sans volonté particulière d’améliorer leur santé, mais pour des raisons environnementales ou éthiques. Il reste néanmoins légitime de s’interroger sur leurs véritables conséquences pour la santé, et de se demander si elles sont réellement aussi positives, ou au contraire aussi néfastes que ce que l’on entend parfois !

👉🏻 Être végétar/lien, ça améliore ou dégrade la santé ?

Voici ce que montrent globalement les études : en moyenne, les végétariens et végétaliens présentent de meilleurs indicateurs de santé que les omnivores : un IMC plus faible, une pression artérielle plus basse, ainsi qu’un risque plus faible de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Mais ces différences s’expliquent en grande partie par une alimentation plus riche en produits végétaux bruts et par un mode de vie globalement plus sain : moins de tabagisme et d’alcool, davantage d’activité physique… Autrement dit, les mêmes facteurs de confusion que ceux que nous évoquions pour les consommateurs de produits bio dans un précédent dossier !

Un régime peut être 100 % végétal et composé de pizzas, de fritures, de sodas et de biscuits, et être évidemment défavorable à la santé. Mais les personnes végétariennes ou végétaliennes sont souvent plus attentives à leur santé en général et veillent davantage à leur équilibre nutritionnel et à leur hygiène de vie, même s’il s’agit d’une tendance statistique et non d’une réalité uniforme à l’échelle individuelle.

👉🏻 Être végétar/lien sans être carencé, c’est possible ?

Concernant le risque de déficiences nutritionnelles, il est vrai que ces régimes peuvent exposer à un risque plus élevé pour certains nutriments si l’alimentation n’est pas correctement planifiée. Les principaux nutriments concernés sont la vitamine B12 (pour laquelle une supplémentation est indispensable), mais aussi la vitamine D, le fer, l’iode ainsi que les acides gras oméga-3 EPA et DHA.

Il est toutefois important de rappeler que les carences ne sont pas spécifiques aux végétariens et végétaliens. Certaines, comme les déficits en fer ou en vitamine D, sont également fréquentes chez les omnivores. Le principal facteur de risque de carence en fer, par exemple, reste le fait d’avoir des menstruations, bien davantage que le type de régime alimentaire suivi.

👉🏻 Conclusion : quel est le régime le plus optimal pour la santé ?

En réalité, plusieurs études ayant comparé une alimentation végétale saine à une alimentation omnivore saine (de type méditerranéenne par exemple) montrent que les deux sont globalement équivalentes sur le plan de la santé. On peut en conclure que consommer de la viande n’est pas indispensable pour être en bonne santé, mais que l’exclure complètement ne procure pas non plus d’avantage décisif.

Ce qui compte réellement, c’est la qualité globale de l’alimentation. Dans les deux cas, il est tout à fait possible d’être en excellente santé si l’alimentation est bien construite !

➜ Dans la partie 2, nous verrons justement comment construire une alimentation équilibrée, sans ou avec peu de produits animaux.

🫛 Soja et isoflavones : les ennemis de nos hormones ?

Le soja fait partie de la famille des légumineuses et constitue la légumineuse la plus riche en protéines, en plus d’être l’une des rares sources de protéines végétales qui contiennent tous les acides aminés essentiels (dont nous parlerons plus loin).

Il présente en outre plusieurs avantages pratiques : il est peu coûteux et peut être consommé sous de nombreuses formes : tofu, tempeh, protéines texturées, edamame, mais aussi yaourt ou boisson au soja (dont la teneur en protéines est comparable à celle du lait ou des yaourts classiques).

Cela fait du soja l’aliment de prédilection pour toute personne souhaitant végétaliser son alimentation et augmenter sa consommation de fibres tout en faisant des économies, sans compromis sur la quantité de protéines consommées.

Mais malgré sa polyvalence, son prix accessible et ses atouts nutritionnels, le soja continue de susciter des réticences. La raison principale tient à sa réputation de perturbateur endocrinien, c’est-à-dire d’aliment susceptible de perturber le fonctionnement hormonal, en raison de la présence de composés appelés isoflavones.

🤔 Les isoflavones, c’est quoi ?

Si le soja s’est forgé une réputation d’aliment dangereux pour nos hormones, c’est parce qu’il contient des composés végétaux appartenant à la famille des phytoestrogènes (“phyto” signifiant “végétal”, et “œstrogène” faisant référence à l’hormone sexuelle féminine) : les isoflavones.

Ce sont des molécules dont la structure ressemble à celle des œstrogènes humains, ce qui leur permet de se fixer sur les mêmes récepteurs dans notre organisme.

Cette ressemblance a longtemps suscité des interrogations : ces composés peuvent-ils imiter nos propres hormones et produire les mêmes effets dans le corps ? Cette question a donné lieu à de nombreuses hypothèses, et parfois à certaines idées reçues ! Prenons maintenant le temps de les examiner une à une.

🚻 Le soja a-t-il un effet sur les œstrogènes et la testostérone ?

Si les isoflavones avaient un effet œstrogénique comparable à celui des œstrogènes humains, elles pourraient en théorie perturber les hormones sexuelles, aussi bien chez l’homme que chez la femme.

• 🧍🏼‍♀️ Chez la femme, le cycle menstruel repose sur un équilibre hormonal très précis entre œstrogènes et progestérone. En se fixant sur les récepteurs aux œstrogènes, les isoflavones pourraient, en théorie, envoyer un faux signal hormonal au corps, qui interpréterait cette stimulation comme une production suffisante d’œstrogènes et réduirait alors sa propre synthèse. Cela pourrait, en théorie toujours, conduire à des cycles irréguliers ou à des troubles de la fertilité, notamment en perturbant l’ovulation.

• 🧍🏻‍♂️ Chez l’homme, le raisonnement est similaire, mais appliqué à l’axe hormonal masculin : le cerveau, percevant un excès de signaux œstrogéniques, pourrait diminuer la stimulation des testicules, entraînant une baisse de la testostérone et une possible “féminisation”. L’expression d’”homme soja”, utilisée dans certains milieux politiques pour désigner de manière péjorative des hommes considérés comme efféminés, est d’ailleurs directement issue de cette croyance. La consommation de soja est ainsi devenue, dans certains discours, un symbole culturel associé à une masculinité perçue comme affaiblie ou en manque de “virilité”.

Ces inquiétudes ont notamment été alimentées par des études menées chez des rongeurs exposés à des doses très élevées d’isoflavones (bien supérieures à ce qu’un humain pourrait consommer dans le cadre d’une alimentation normale) parfois injectées sous forme concentrée à des périodes sensibles du développement, comme la gestation ou la puberté. Or, un effet observé chez l’animal à forte dose ne se transpose pas nécessairement à l’humain exposé à des doses alimentaires !

Chez l’humain, les isoflavones présentent en réalité une activité hormonale très faible comparée aux hormones naturelles. Pour donner un ordre de grandeur, leur puissance œstrogénique est environ 100 à 1000 fois plus faible que celle de l’estradiol, la principale hormone œstrogénique.

Les méta-analyses regroupant les résultats de plusieurs dizaines d’études menées chez l’humain n’ont ainsi montré aucun effet hormonal sur les cycles menstruels, la fertilité ou les taux d’œstrogènes chez la femme, ni sur les taux de testostérone chez l’homme, y compris avec des consommations relativement élevées de soja.

Les rares cas rapportés de “féminisation” concernent des consommations extrêmes et atypiques. On peut citer l’exemple d’un homme ayant développé un trouble de la fonction érectile et une gynécomastie (développement excessif des glandes mammaires chez l’homme) après avoir consommé plus d’un litre de lait de soja par jour pendant trois ans, une situation très éloignée des habitudes alimentaires courantes !

L’association entre soja et féminité relève donc essentiellement d’une construction culturelle et idéologique, bien davantage que d’une réalité scientifique.

💊 Les isoflavones peuvent-ils aider à la ménopause ?

En raison de leurs faibles effets œstrogéniques, les isoflavones ont été étudiées comme une piste possible pour accompagner les femmes à la ménopause, une période au cours de laquelle la production d’œstrogènes chute naturellement. C’est dans ce contexte que l’on retrouve aujourd’hui des compléments alimentaires à base d’isoflavones, présentés comme pouvant aider à atténuer certains symptômes, notamment les bouffées de chaleur. Les preuves cliniques de leur efficacité restent toutefois très modestes : les études disponibles sont souvent de petite taille, hétérogènes dans leurs méthodes, et leurs résultats sont variables. Globalement, si un effet existe, celui-ci demeure faible, dépend fortement des individus et reste, dans tous les cas, nettement inférieur à celui d’un véritable traitement hormonal !

🧂 Le soja a-t-il un effet sur les hormones thyroïdiennes ?

Une autre inquiétude concerne le fonctionnement de la thyroïde, la glande qui régule notre métabolisme. En effet, les isoflavones ont été suspectées d’interférer avec une enzyme impliquée dans la fabrication des hormones thyroïdiennes, ce qui pourrait, en théorie, conduire à une hypothyroïdie.

Cette inquiétude s’est révélée fondée, mais dans un contexte bien spécifique : celui d’une carence en iode, le minéral indispensable à la production des hormones thyroïdiennes. Autrement dit, lorsque l’apport en iode est insuffisant, certains composés du soja peuvent aggraver une situation déjà fragile.

En revanche, les études menées chez l’humain montrent que, chez un adulte en bonne santé disposant d’apports adéquats en iode, une consommation normale de soja ne perturbe pas la fonction thyroïdienne.

🩺 Et si je prends un traitement pour la thyroïde ?

En revanche, le soja peut diminuer l’absorption intestinale de certains médicaments utilisés pour traiter l’hypothyroïdie, notamment la lévothyroxine (par exemple le médicament Levothyrox). C’est pourquoi il est recommandé d’espacer la prise du médicament et la consommation d’aliments à base de soja, généralement de quelques heures.

🎗️ Le soja a-t-il un effet sur le risque de cancer du sein ?

Le lien entre soja et cancer du sein est sans doute l’un des sujets les plus débattus. Car ici, le soja est tour à tour soupçonné d’augmenter le risque, et d’avoir un effet protecteur. 😅

• 📈 Le mécanisme derrière une éventuelle augmentation du risque repose sur le fait que certaines cellules de cancers du sein sont sensibles aux œstrogènes. Certaines tumeurs mammaires, dites “hormono-dépendantes”, possèdent en effet des récepteurs aux œstrogènes. Lorsque ces récepteurs sont activés, ils peuvent stimuler la prolifération cellulaire, ce qui pourrait favoriser la croissance de la tumeur.

• 📉 À l’inverse, l’hypothèse d’un effet protecteur repose sur une idée différente : en se fixant sur ces mêmes récepteurs, les isoflavones (dont l’activité œstrogénique est faible) pourraient limiter l’action des œstrogènes plus puissants en prenant leur place.

Ces deux scénarios ont, comme souvent en nutrition, été observés d’abord sur des cellules en laboratoire ou chez l’animal, avant d’être confrontés aux données humaines disponibles. Et c’est là que les résultats deviennent particulièrement intéressants, car ils semblent varier selon les régions du monde ! Les études menées en Europe et en Amérique du Nord indiquent globalement un effet neutre, tandis que celles réalisées en Asie, où la consommation de soja est traditionnellement plus élevée, suggèrent plutôt un effet protecteur.

Plusieurs pistes sont avancées pour expliquer cette différence, sans qu’une réponse unique ne permette, à ce jour, de rendre pleinement compte de ces observations :

• 👶🏻 Une exposition plus précoce et plus régulière au soja, dès l’enfance, qui pourrait influencer le développement des tissus mammaires et leur sensibilité hormonale ;

• 🧬 Ou encore des différences génétiques ou liées au microbiote intestinal, susceptibles de modifier la façon dont les isoflavones sont métabolisées dans l’organisme.

Ce que l’on peut déjà affirmer avec un bon niveau de confiance, en revanche, c’est que la consommation d’aliments à base de soja n’augmente pas le risque de développer un cancer du sein.

À ce jour, les grands organismes de référence ne recommandent pas non plus d’éviter les aliments à base de soja chez les femmes ayant été traitées pour un cancer du sein. Les données disponibles sont globalement rassurantes, et certaines suggèrent même que le soja pourrait être associé à un risque plus faible de récidive.

En revanche, la prudence reste de mise avec les compléments concentrés en isoflavones, qui sont moins bien évalués, et dont l’usage est plutôt déconseillé dans cette situation.

🇫🇷 La France, élue pays le plus prudent vis-à-vis du soja

En France, l’Anses (l’agence chargée d’évaluer les risques sanitaires liés à l’alimentation) a réalisé une expertise au milieu des années 2000, au cours de laquelle a été formulée une recommandation nutritionnelle de prudence : ne pas dépasser 1 mg d’isoflavones par kilogramme de poids corporel et par jour.

Cela laisse néanmoins une marge importante : pour un adulte de 70 kg, cela correspondrait par exemple à environ 200 à 250 g de tofu par jour, ou à 500 à 700 ml de lait de soja, soit des quantités déjà largement supérieures à la consommation moyenne observée en France.

Dans ce même cadre, l’agence recommandait également de limiter les produits à base de soja à une portion par jour chez les femmes enceintes et allaitantes, et d’éviter complètement les produits à base de soja chez les enfants de moins de 3 ans.

Ces repères de consommation ont été établis dans une logique de gestion du risque et de principe de précaution, à une époque où les données scientifiques sur les isoflavones étaient encore limitées. Depuis, cette position a fréquemment été critiquée pour son caractère isolé à l’international, puisqu’aucun autre pays n’a adopté de recommandations aussi restrictives concernant les aliments à base de soja.

Au contraire, la plupart des agences sanitaires dans le monde ne fixent pas de seuil quotidien maximal pour les isoflavones, y compris chez les enfants ou les femmes enceintes et allaitantes. Cette différence d’approche suggère surtout que la France a choisi une position particulièrement prudente dans un contexte d’incertitude scientifique, une prudence qui pourrait aujourd’hui être jugée comme excessive.

🍽️ Pourquoi le soja est-il déconseillé en restauration collective ?

Plus récemment, l’Anses a proposé une valeur toxicologique de référence (VTR) encore plus conservatrice pour les isoflavones : 0,02 mg par kilogramme de poids corporel et par jour pour la population générale, et 0,01 mg par kilogramme et par jour pour les femmes enceintes et les enfants. Sur cette base, l’agence a notamment recommandé d’éviter les aliments à base de soja en restauration collective, afin de limiter les dépassements possibles de cette valeur, en particulier chez les enfants.

Mais attention : cette valeur ne vise pas à remplacer les repères précédents, ni à définir une consommation “idéale”. Elle sert avant tout à évaluer des risques sanitaires potentiels à l’échelle de la population, dans une logique de précaution maximale. Il est important de comprendre que cette approche repose uniquement sur l’évaluation de risques théoriques, sans prendre en compte les bénéfices nutritionnels des aliments à base de soja dans l’équation. Elle ne correspond donc pas à une recommandation nutritionnelle destinée à guider l’alimentation du grand public, et ne doit pas être interprétée comme un signal d’alerte pour une consommation normale de soja.

✨ Le soja présente-t-il des bénéfices pour la santé ?

Maintenant que nous avons écarté les principales inquiétudes concernant les effets hormonaux du soja, il serait dommage de s’arrêter là sans examiner ce que cet aliment a réellement à offrir. Car au-delà de son innocuité, le soja présente aussi plusieurs atouts intéressants pour la santé !

Son profil nutritionnel est en effet particulièrement remarquable : il s’agit d’une source importante de protéines végétales, riche en fibres et relativement pauvre en acides gras saturés, ce qui en fait un aliment favorable à la santé cardiovasculaire et métabolique. Il apporte également des micronutriments intéressants, notamment du fer, du calcium (lorsqu’il est coagulé avec des sels de calcium), du magnésium, du potassium ainsi que des vitamines du groupe B.

Une revue parapluie ayant compilé plus d’une centaine de méta-analyses portant sur différents indicateurs de santé montre ainsi que les personnes qui consomment régulièrement du soja présentent un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Dans certaines études, une consommation d’environ 25 à 30 grammes de tofu par jour est par exemple associée à un risque cardiovasculaire environ 18 % plus faible !

Les études convergent donc vers la même conclusion : le soja est un aliment qui présente de nombreux avantages, aussi bien pour notre santé que pour notre budget et l’environnement. Intégrer régulièrement des repas à base de soja, afin de varier les sources de protéines, peut ainsi constituer une habitude bénéfique, si ce n’est pas déjà le cas !

➜ Dans la partie 2 du guide, nous verrons plus concrètement sous quelles formes le soja peut être consommé, comment le cuisiner et comment l’intégrer facilement dans son alimentation.

🫘 Protéines animales et végétales : lesquelles sont vraiment les meilleures ?

Au-delà du soja, on retrouve des protéines dans de nombreux aliments végétaux du quotidien, comme les légumineuses, les céréales, les fruits à coque ou encore les graines oléagineuses.

Avec environ un Français sur quatre qui se définit comme “flexitarien” (= personne qui limite sa consommation de viande et de poisson sans être strictement végétarienne), ces sources de protéines végétales suscitent un intérêt croissant.

Cependant, elles font encore l’objet de certaines réserves, en particulier dans le domaine du sport et de la performance. Beaucoup s’interrogent sur leur capacité à soutenir efficacement la croissance et l’entretien de la masse musculaire, et restent sceptiques quant à leur comparabilité avec les protéines issues des produits animaux, en raison d’une supposée qualité ou biodisponibilité (= capacité à être absorbées et utilisées par l’organisme) jugée inférieure.

Alors que penser des protéines végétales ? D’où viennent les limites qui leur sont souvent attribuées, et sont-elles réellement fondées ? Voyons ensemble si elles peuvent être considérées comme de véritables alternatives aux protéines animales !

🌱 Les protéines végétales sont-elles “incomplètes” ? Doit-on veiller à combiner plusieurs sources entre elles ?

Parmi les 20 acides aminés qui composent les protéines, 9 sont dits “essentiels” car, contrairement aux 11 autres, notre organisme n’est pas capable de les synthétiser. Ils doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation afin d’assurer le renouvellement des protéines qui constituent nos muscles, nos enzymes digestives, nos hormones, nos anticorps, et bien d’autres structures indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Ces 9 acides aminés essentiels sont présents dans toutes les sources de protéines, animales comme végétales. Cependant, dans les protéines végétales, l’un d’entre eux est généralement présent en quantité plus faible par rapport aux besoins humains : on parle alors d’acide aminé “limitant”. Par exemple, les légumineuses sont relativement pauvres en méthionine, tandis que les céréales et les fruits à coque contiennent moins de lysine.

C’est à partir de ce constat que les protéines végétales sont régulièrement qualifiées, de façon un peu abusive, de protéines “incomplètes”.

Là où une idée reçue tenace s’est progressivement installée, c’est dans la manière d’adapter son alimentation à cette réalité. Pendant longtemps, on a pensé que les 9 acides aminés essentiels devaient être présents en quantité suffisante à chaque repas pour garantir une synthèse protéique optimale.

De ce fait, il a été largement enseigné et recommandé de combiner les sources dites “incomplètes” de protéines végétales entre elles, afin que leurs acides aminés se complètent et forment un profil équilibré. Lorsque le repas ne contenait aucune source de protéine animale, on conseillait donc par exemple :

• De combiner du riz (céréale) avec des haricots rouges (légumineuses) ;

• Ou encore de la semoule (céréale) avec des pois chiches (légumineuse).

Or, nous nous sommes rendu compte que, si la théorie de la complémentarité des protéines végétales n’est pas fausse sur le principe, elle était appliquée de manière trop stricte.

En réalité, nous savons aujourd’hui que les acides aminés essentiels n’ont pas besoin d’être apportés simultanément au cours d’un même repas, mais plutôt sur l’ensemble d’une journée.

En effet, l’organisme dispose d’un petit “pool” d’acides aminés qui peuvent être utilisés progressivement et se compléter d’un repas à l’autre. Cela signifie qu’en pratique, pour toute personne ayant une alimentation un minimum variée, ces complémentarités se font naturellement, sans qu’il soit nécessaire d’y prêter une attention particulière, ni d’élaborer une véritable stratégie autour du choix des aliments.

💩 Les protéines végétales sont-elles moins digestes ?

Au-delà de leur supposé caractère “incomplet”, les protéines végétales ont également la réputation d’être moins digestes, et donc moins bien absorbées que leurs consœurs animales.

En nutrition, on parle de digestibilité pour désigner la proportion des protéines qui est effectivement digérée puis absorbée par l’intestin, et donc réellement disponible pour l’organisme. Autrement dit, si un aliment contient 20 grammes de protéines et que sa digestibilité est de 90%, cela signifie qu’environ 18 grammes seront effectivement absorbés.

Cette réputation provient notamment de deux scores utilisés en nutrition pour évaluer la qualité globale des protéines, qui intègrent dans leur calcul la digestibilité : le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), puis plus récemment le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Ces outils ont effectivement montré que les protéines végétales sont, en moyenne, légèrement moins digestes que les protéines animales.

Toutefois, l’écart reste modeste : la digestibilité des protéines animales se situe généralement autour de 94 à 97%, tandis que celle de nombreuses protéines végétales courantes (comme le soja ou les légumineuses) se situe plutôt entre 85 et 95%. On parle donc d’une différence de quelques points de pourcentage, ce qui correspond, en pratique, à quelques grammes de protéines en moins absorbés sur une journée, sans conséquence notable dans le cadre d’une alimentation variée et apportant suffisamment de protéines.

💪🏻 Les protéines végétales sont-elles moins efficaces pour se muscler ?

Ces débats autour des profils en acides aminés et de la digestibilité se sont particulièrement cristallisés dans un domaine où les protéines occupent une place centrale : celui de la musculation. En effet, la principale inquiétude concernant les protéines végétales concerne sans doute leur capacité à soutenir la construction de la masse musculaire de façon équivalente aux protéines animales.

Pour répondre à cette question, il existe un écueil important à éviter : celui de se référer uniquement à des travaux qui classent les protéines en fonction de leur capacité à stimuler la synthèse musculaire immédiatement après un repas, sur un laps de temps très court. Ces mesures, bien qu’utiles pour comprendre certains mécanismes physiologiques, ne reflètent pas fidèlement la réalité de notre alimentation quotidienne ni la construction musculaire globale sur le long terme.

Ce qui compte réellement, ce n’est pas la réaction immédiate de l’organisme après un seul repas, mais les résultats concrets observés à l’échelle d’une journée, voire de plusieurs semaines d’entraînement.

Pour obtenir une réponse pertinente, il faut donc comparer les effets de régimes alimentaires avec ou sans protéines animales suivis pendant plusieurs semaines, avec des entraînements identiques et un apport total en protéines équivalent. Et ça tombe bien, car c’est précisément ce qu’ont fait deux essais cliniques récents, dont je vous ai résumé les protocoles ainsi que les résultats dans les infographies suivantes :

Dans ces deux études, les participants suivant un régime 100% végétal et ceux suivant un régime omnivore ont gagné en masse musculaire et en force dans des proportions comparables.

Autrement dit, tant que l’apport total en protéines est suffisant pour couvrir les besoins liés à l’entraînement, l’origine des protéines (végétale ou animale) ne modifie pas les résultats. Cela signifie qu’en pratique, vous n’avez pas à vous inquiéter de la provenance de vos protéines : ce qui compte avant tout, c’est la quantité totale consommée et bien sûr, la régularité et l’intensité des des entraînements !

🥇 Et si on classait la qualité des sources de protéines en fonction de leurs effets sur la santé ?

Au-delà de ces considérations sportives (certes importantes !), il me semble également essentiel d’évaluer les protéines animales et végétales à l’aune de leurs effets sur la santé.

Pour établir un classement réellement pertinent, il est nécessaire de considérer chaque aliment source de protéines dans son ensemble : dans la vie réelle, nous n’ingérons pas des protéines isolées, mais des aliments qui apportent des protéines, associées à d’autres nutriments (acides gras, glucides, fibres, fer, magnésium…) ainsi qu’à de nombreux composés qui forment un tout. C’est donc le profil nutritionnel global de l’aliment qui détermine son impact sur la santé.

À ce titre, la littérature scientifique prise dans son ensemble permet d’établir un classement des différentes sources de protéines, dans lequel on retrouve des aliments d’origine animale comme végétale à chaque extrémité (ce qui montre que ces catégories ne sont pas homogènes dans leurs effets sur la santé) :

Ce qui ressort de nombreuses méta-analyses, c’est que :

• 🥩 Les personnes dont l’apport en protéines provient en grande partie de la viande rouge et de la charcuterie (situées en bas du classement) présentent un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et de mortalité associée ;

• 🥜 Tandis que celles dont les apports proviennent davantage de noix, de graines ou de légumineuses (situées en haut du classement) présentent un risque plus faible.

De la même manière, une consommation plus importante de sources de protéines situées en haut de ce classement est associée à une meilleure santé globale, alors qu’une consommation plus élevée de viande rouge et de viande transformée est associée à des effets défavorables.

Les chercheurs ont ainsi montré, sans grande surprise, que remplacer une partie de la viande rouge ou de la charcuterie par des sources de protéines végétales (comme les légumineuses) est associé à une réduction du risque de maladies chroniques. C’est précisément ce qu’encouragent les autorités de santé publique au travers du Programme national nutrition santé (PNNS), qui recommande d’augmenter la consommation de légumineuses (au moins deux fois par semaine) et de céréales complètes (au moins une fois par jour), tout en limitant la consommation de viande rouge (maximum 500 g par semaine) et de charcuterie (maximum 150 g par semaine).

En revanche, remplacer d’autres sources de protéines animales, comme les produits laitiers ou le poisson, ne semble pas apporter de bénéfice supplémentaire notable.

Pour résumer en une phrase, intégrer davantage de protéines végétales dans vos repas fait partie des habitudes alimentaires associées à une meilleure santé.

L’objectif n’est pas de renoncer à la viande si vous n’en avez pas envie, mais plutôt d’en consommer avec modération (si ce n’est pas déjà le cas) et, surtout, de varier les sources de protéines afin de favoriser un meilleur équilibre alimentaire !

➜ Dans la partie 2 du guide, nous analyserons les produits plus récemment apparus sur le marché, à savoir les alternatives végétales : steaks, jambons, saucisses, lardons végétaux, fromages végétaux, yaourts végétaux…

Ce que vous pouvez retenir

• 🍴 Il est possible d’avoir une alimentation saine et d’être en excellente santé avec un régime omnivore, végétarien ou végétalien, tant que celui-ci est bien construit !

• 🔬 De nombreuses hypothèses de mécanismes délétères du soja sur les hormones ont émergé à partir d’études de laboratoire menées sur des animaux ou sur des cellules, mais elles n’ont pas été confirmées par les études réalisées chez l’humain. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la consommation d’aliments à base de soja est considérée comme sûre et présente même des bénéfices pour la santé.

• 🏋🏾‍♀️ Les protéines végétales ne sont pas inférieures aux protéines animales pour la synthèse musculaire et permettent de construire du muscle tout aussi efficacement, à condition que l’apport total en protéines soit suffisant pour couvrir les besoins liés à la pratique sportive.

• 🌱 Les sources de protéines les plus favorables à la santé sont d’origine végétale, notamment les légumineuses, les noix et les graines. Réduire sa consommation de viande rouge et de charcuterie au profit de ces sources est associé à une diminution du risque de maladies chroniques.

🎁 Fiche PDF des équivalences protéiques ↓

Les équivalences protéiques

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Pour une fois, je ne vous dis pas “à très vite”, car je prends une petite pause (comme signalé au début du dossier) dont je commençais, en toute transparence, à avoir bien besoin. 😅

Ghaïs et moi partons en vacances à l’Île Maurice, une île sur laquelle il a eu la chance de vivre et qui est ma destination de rêve depuis plusieurs années. On se retrouve donc dans un mois, en pleine forme, pour les prochains dossiers ! Pour celles et ceux que ça intéresse, les coulisses de notre voyage seront partagées en story sur Instagram. 😊

Rendez-vous en mai pour la partie 2 ! D’ici là, prenez soin de vous,

📚 Bibliographie

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• Zuo, Xinrong et al. “Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients vol. 15,6 1358. 10 Mar. 2023, doi:10.3390/nu15061358

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• Boutas, Ioannis et al. “Soy Isoflavones and Breast Cancer Risk: A Meta-analysis.” In vivo (Athens, Greece) vol. 36,2 (2022): 556-562. doi:10.21873/invivo.12737

• Zhao, Ting-Ting et al. “Dietary isoflavones or isoflavone-rich food intake and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective cohort studies.” Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) vol. 38,1 (2019): 136-145. doi:10.1016/j.clnu.2017.12.006

• Chi, Feng et al. “Post-diagnosis soy food intake and breast cancer survival: a meta-analysis of cohort studies.” Asian Pacific journal of cancer prevention : APJCP vol. 14,4 (2013): 2407-12. doi:10.7314/apjcp.2013.14.4.2407

• Imai, Hideyuki et al. “Secondary Hypogonadism due to Excessive Ingestion of Isoflavone in a Man.” Internal medicine (Tokyo, Japan) vol. 61,19 (2022): 2899-2903. doi:10.2169/internalmedicine.8578-21

• Luan, Haodi et al. “Effects of soy isoflavones on menopausal symptoms in perimenopausal women: a systematic review and meta-analysis.” PeerJ vol. 13 e19715. 23 Jul. 2025, doi:10.7717/peerj.19715

• Li, Lujin et al. “Quantitative efficacy of soy isoflavones on menopausal hot flashes.” British journal of clinical pharmacology vol. 79,4 (2015): 593-604. doi:10.1111/bcp.12533

• Dunneram, Yashvee et al. “Vegetarian diets and cancer risk: pooled analysis of 1.8 million women and men in nine prospective studies on three continents.” British journal of cancer, 10.1038/s41416-025-03327-4. 27 Feb. 2026, doi:10.1038/s41416-025-03327-4

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📌 Sommaire du dossier :

🦴 Le collagène dans le corps humain : comment ça marche ?
➜ A quoi sert le collagène dans le corps, et pourquoi notre production diminue-t-elle avec l’âge ?
➜ Que devient le collagène quand on le mange ? Peut-il aller directement dans notre peau ou nos articulations ?

🔬 Que disent les études cliniques sur le collagène ?
➜ Le collagène fonctionne-t-il vraiment pour la peau ou les articulations ?
➜ Pourquoi certaines études montrent un effet et d’autres non ?

💬 La science dit “bof”, les consommateurs disent “top” : pourquoi un tel décalage ?
➜ L’effet placebo peut-il soulager les douleurs articulaires ?
➜ Peut-on vraiment se fier aux avis consommateurs ?

🎁 Bonus :

• 📖 Une fiche récapitulative téléchargeable

• 📚 La bibliographie complète du dossier

Chères lectrices et lecteurs, j’espère que vous allez bien et que vous avez passé un bon week-end ! 😊

Aujourd’hui, on s’attaque à l’une des questions que je reçois sans doute le plus souvent, et sur laquelle j’ai moi-même mis du temps à me positionner : le collagène en complément alimentaire, est-ce que ça marche vraiment ?

Depuis quelques années, le collagène est en effet devenu l’un des compléments alimentaires les plus populaires au monde. Le succès commercial est spectaculaire : le marché mondial dépasse déjà les 10 milliards de dollars et pourrait atteindre 25 à 30 milliards dans la prochaine décennie ! Et à en croire les milliers de témoignages en ligne, les résultats seraient impressionnants.

On lui prête en effet de nombreux bienfaits :

• 💅🏻 D’un côté, des effets esthétiques : une peau plus ferme et plus élastique, moins de rides, des cheveux et des ongles plus forts ;

• 🦴 De l’autre, des bénéfices pour les articulations : moins de douleurs, une meilleure récupération, voire une protection contre l’usure liée à l’âge.

Mais cet engouement massif est-il réellement mérité ? 🤔

Sur les réseaux sociaux et dans les médias, les avis sont très partagés : certains présentent le collagène comme un indispensable, tandis que d’autres crient à l’arnaque, n’hésitant pas à pointer du doigt les vendeurs de compléments alimentaires, et tous ceux qui en font la promotion à coups de codes promo.

En réalité, le sujet est bien plus complexe qu’il n’y paraît. Alors je vous propose qu’on mène l’enquête ensemble : que devient vraiment le collagène une fois dans notre corps, que disent les études scientifiques, et comment expliquer le décalage entre les promesses, les témoignages et les données disponibles ?

🦴 Le collagène dans le corps humain : comment ça marche ?

J’imagine que beaucoup d’entre vous le savent déjà, tant on nous le répète partout, mais prenons tout de même un instant pour reposer les bases :

Le collagène est une protéine structurale que l’on retrouve dans de nombreux tissus de l’organisme : la peau, le cartilage, les tendons, les ligaments ou encore les os.

Ces tissus ont un point commun : ils appartiennent à la grande famille des tissus conjonctifs, dont le rôle est de soutenir et de structurer le corps.

Le collagène représente environ 30% de toutes les protéines du corps humain, ce qui en fait la protéine la plus abondante de l’organisme.

Avec l’âge, notre organisme continue d’en produire, mais la synthèse de collagène diminue progressivement.

🏭 Fabriquer du collagène : plus difficile quand on vieillit

Le collagène est produit principalement par des cellules appelées fibroblastes. Chez une personne jeune, ces cellules renouvellent en permanence nos tissus : elles fabriquent de nouvelles fibres de collagène, tandis que d’autres mécanismes dégradent les fibres plus anciennes pour les remplacer, ce qui permet de maintenir des tissus solides et fonctionnels.

Mais avec l’âge et le vieillissement, cet équilibre se modifie progressivement. Les fibroblastes deviennent moins actifs et moins efficaces : leur activité métabolique ralentit, et leur capacité à produire de nouvelles fibres de collagène diminue.

Dans le même temps, les fibres déjà présentes se dégradent plus facilement sous l’effet de différents processus liés au vieillissement (comme le stress oxydatif), ainsi que sous l’influence de facteurs environnementaux accumulés au fil des années (notamment l’exposition aux rayons UV).

Autrement dit, le collagène est progressivement dégradé plus vite qu’il n’est remplacé.

Ce phénomène commence relativement tôt :

• 👵🏻 Les études menées sur la peau montrent que la production de collagène commence à diminuer dès le milieu de la vingtaine, avec une baisse estimée autour de 1% par an à partir d’environ 25 ans. Certains facteurs peuvent accélérer ce processus (comme l’exposition chronique au soleil ou le tabagisme), tandis qu’un mode de vie plus favorable peut contribuer à le ralentir.

• 🦴 Dans les tissus musculosquelettiques (tendons, ligaments, cartilage), la situation est un peu différente car le collagène s’y renouvelle beaucoup plus lentement. Avec l’âge, ce sont surtout la qualité, l’organisation et le renouvellement des fibres de collagène qui se modifient progressivement, plutôt qu’une diminution annuelle clairement quantifiable comme dans la peau.

Chez les femmes, la ménopause marque souvent une accélération du phénomène, car les oestrogènes stimulent normalement l’activité des fibroblastes (les cellules qui fabriquent le collagène). Ainsi, lorsque leur concentration chute, la synthèse de collagène diminue plus rapidement.

Cette diminution affecte alors particulièrement les tissus riches en collagène :

• 👵🏻 Dans la peau, cela se traduit par une perte progressive de fermeté et d’élasticité, l’apparition de rides et un amincissement du derme.

• 🦴 Dans les tissus musculosquelettiques, la modification et la diminution des fibres de collagène contribuent à une moindre résistance mécanique, ainsi qu’à une rigidité accrue des tissus. Au niveau du cartilage, ces altérations participent également aux processus de dégradation liés au vieillissement, qui peuvent favoriser l’apparition de pathologies articulaires comme l’arthrose.

➜ La question est donc de savoir si, dans ce contexte, consommer du collagène peut réellement compenser la baisse de production de notre organisme et aider à préserver ces tissus.

✂️ Manger du collagène : la solution au problème ?

Le scénario idéal serait le suivant :

1. 🍴 On mange du collagène.

2. 🩸 Celui-ci est absorbé dans notre intestin et rejoint notre circulation sanguine.

3. ✨ Il est directement utilisé par notre corps pour rejoindre nos tissus et compense ainsi la baisse progressive de notre synthèse de collagène.

Malheureusement, la réalité est un peu plus compliquée. 😅

En effet, le collagène est une protéine gigantesque, qui contient environ 3000 acides aminés au total, et notre intestin est incapable d’absorber une molécule aussi grosse !

Permettez-moi une image pour vous représenter ce que cela donnerait : ce serait un peu comme essayer de faire rentrer un éléphant dans un terrier de renard. 🐘 🦊

C’est la raison pour laquelle les protéines ne sont jamais absorbées intactes. Lors de la digestion, elles sont “découpées” par nos enzymes digestives en morceaux beaucoup plus petits, qui eux peuvent traverser la barrière intestinale et rejoindre la circulation sanguine.

Dans les compléments alimentaires, les fabricants ont déjà réalisé une partie de ce travail : le collagène est prédécoupé industriellement par hydrolyse afin de faciliter sa digestion et son absorption.

Ainsi, lorsque vous achetez un complément de collagène, vous n’ingérez pas des molécules de collagène entières, mais ce que l’on appelle des peptides de collagène (ou collagène hydrolysé), c’est-à-dire des petits blocs composés de 2 à 20 acides aminés.

Une fois dans votre système digestif, ces blocs sont dégradés par vos enzymes afin de séparer tous les acides aminés et de pouvoir franchir la barrière intestinale.

Certains rappellent, à juste titre, que certains peptides peuvent être absorbés intacts, sans être entièrement “redécoupés” par les enzymes digestives, et être retrouvés tels quels dans la circulation sanguine après ingestion. C’est effectivement ce que montrent certaines études, mais cela concerne uniquement des dipeptides ou des tripeptides, c’est-à-dire des peptides composés de 2 ou 3 acides aminés maximum. La grande majorité des morceaux de collagène est donc malgré tout dégradée en acides aminés avant d’être utilisée par l’organisme.

Après l’ingestion d’un complément de peptides de collagène, on se retrouve donc avec un pool d’acides aminés dans le sang, que le corps peut utiliser pour fabriquer les protéines dont il a besoin. Mais rien ne garantit que ces acides aminés seront utilisés pour produire du collagène destiné à notre peau ou à nos articulations !

Pour imager à nouveau, c’est un peu comme si on vous mettait à disposition de la farine, du lait, des oeufs et de la levure : avec ces ingrédients, vous pourriez tout aussi bien faire du pain, des crêpes, de la brioche ou des pancakes, selon ce dont vous avez besoin sur le moment.

Nous sommes donc déjà face à un premier problème important, car les marques de compléments alimentaires laissent souvent entendre que, même si le collagène n’est pas absorbé tel quel pour venir se greffer directement dans nos tissus, le simple fait de fournir ses briques constitutives permettrait à l’organisme d’en refabriquer davantage. C’est d’ailleurs pour cette raison que de nombreux compléments de collagène contiennent également de la vitamine C, une vitamine impliquée dans la synthèse du collagène.

Le souci, c’est que notre organisme ne réduit pas sa production de collagène parce qu’il manquerait de matières premières. Chez une personne en bonne santé, les acides aminés et la vitamine C sont déjà largement apportés par l’alimentation.

Si la synthèse de collagène diminue avec l’âge, ce n’est donc pas faute de briques, mais parce que la machinerie cellulaire qui le fabrique devient moins performante.

Les fibroblastes (les cellules responsables de la production de collagène) deviennent progressivement moins actifs, et les signaux biologiques qui stimulent leur activité se font plus rares ou moins efficaces.

Pour reprendre notre analogie des ingrédients, c’est un peu comme si votre four à pain était cassé, et qu’on essayait de résoudre le problème en vous livrant davantage de farine… alors que votre placard en est déjà plein. Cela ne va pas vous aider à reprendre la production !

➜ À ce stade, on pourrait se dire que l’enquête sur le collagène s’arrête ici. D’ailleurs, de nombreux détracteurs des compléments de collagène se contentent de ces arguments pour conclure qu’ils ne peuvent pas fonctionner. Pourtant, ces explications physiologiques ne suffisent absolument pas à clore le débat : en réalité, nous n’avons pour l’instant qu’effleuré la complexité du sujet !

💡 Pas besoin de comprendre comment ça marche, pour que ça marche !

Avec les explications précédentes, je vous ai montré deux choses importantes :

• Le collagène que nous consommons n’est pas absorbé sous forme intacte ;

• Et les acides aminés issus de sa digestion ne sont pas spécifiquement destinés à fabriquer du collagène dans notre peau ou nos articulations.

Mais attention : cela ne prouve pas pour autant que les compléments de collagène sont inefficaces !

“What ?” 😵‍💫

En réalité, invalider un mécanisme d’action supposé ne revient pas à invalider le produit lui-même. Un produit peut très bien fonctionner pour une raison complètement différente de celle que l’on imaginait au départ.

Ce que nous venons de voir met surtout en lumière la fragilité du discours marketing qui entoure le collagène, ainsi que certaines approximations dans la manière dont la physiologie humaine est présentée. Mais cela ne signifie pas que les peptides de collagène ne puissent avoir aucun effet biologique !

Plusieurs hypothèses ont été proposées. Certaines suggèrent par exemple que certains peptides issus du collagène pourraient agir comme des signaux biologiques, capables de stimuler les cellules impliquées dans la production du collagène. D’autres encore évoquent des effets indirects sur l’inflammation. Ces pistes restent encore débattues (rien d’avéré à ce jour), mais elles illustrent une chose importante : les effets éventuels du collagène pourraient passer par des mécanismes plus indirects et bien plus complexes que la simple “reconstruction” de collagène dans nos tissus.

Il est d’ailleurs intéressant de noter que le collagène est souvent présenté comme capable de renforcer les cheveux ou les ongles, alors même que ces structures ne contiennent pas de collagène : elles sont principalement constituées de kératine. Si le collagène n’agissait que comme un simple matériau de construction, il ne pourrait pas prétendre améliorer la solidité des cheveux ou des ongles.

Pour vous donner un exemple issu de la recherche : pendant longtemps, on prescrivait du paracétamol (la molécule active du Doliprane) sans comprendre précisément comment il fonctionnait. Son efficacité était bien démontrée, mais son mécanisme d’action n’avait pas été élucidé (et il ne l’est pas encore totalement aujourd’hui !). En science, ce type de situation est loin d’être rare.

Ce qui permet réellement de trancher, ce ne sont donc pas les hypothèses mécanistiques, mais les résultats observés dans les études cliniques.

Autrement dit : lorsque des participants prennent des peptides de collagène, observe-t-on des effets mesurables ? La peau devient-elle plus élastique ? Les rides diminuent-elles ? Les douleurs articulaires s’améliorent-elles ? Etc.

➜ Alors, pour la suite de notre enquête, il nous faut désormais nous plonger dans la littérature scientifique disponible !

🔬 Que disent les études cliniques sur le collagène ?

S’il y a bien une chose que l’on puisse dire à propos du collagène, c’est que, contrairement à beaucoup d’autres compléments alimentaires, la littérature scientifique est assez abondante…!

Si ces milliers de publications étaient toutes unanimes, je pourrais vous répondre clairement : “oui, ça marche” ou “non, ça ne marche pas”. Mais vous vous en doutez, ce serait trop beau. 😆

En réalité, les résultats partent un peu dans tous les sens.

📊 Des résultats hétérogènes et difficiles à interpréter

D’un côté, de nombreuses études suggèrent que les peptides de collagène pourraient avoir des effets modestes (par exemple sur l’élasticité de la peau ou certaines douleurs articulaires). De l’autre, certaines études ne trouvent aucun effet significatif. Comment expliquer de tels résultats ?

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à cette hétérogénéité :

• D’abord, on ne parle pas toujours exactement du même produit : le terme “collagène” est souvent utilisé comme un terme générique, alors qu’il existe différents types de collagène et différentes formes de peptides hydrolysés, issus de sources variées (bovine, marine, porcine). La composition exacte des peptides peut donc varier d’un produit à l’autre.

• Les doses utilisées dans les études varient également beaucoup : selon les études, les participants prennent 2 g, 5 g ou parfois 10 g de peptides de collagène par jour.

• Les populations étudiées ne sont pas toujours les mêmes non plus : certaines études portent sur des personnes âgées, d’autres sur des sportifs, ou encore sur des patients souffrant d’arthrose.

• Par ailleurs, beaucoup d’essais incluent un nombre relativement limité de participants, parfois seulement quelques dizaines : avec des groupes aussi petits, le hasard peut plus facilement influencer les résultats.

• Les effets mesurés sont parfois subtils : lorsque l’on évalue des paramètres comme l’élasticité de la peau ou la douleur articulaire, les variations observées peuvent être faibles, ce qui rend difficile de distinguer un effet réel de la variabilité naturelle.

• Les méthodes de mesure diffèrent également selon les études : certaines utilisent des appareils de mesure, tandis que d’autres des questionnaires remplis par les participants, ce qui peut produire des résultats différents.

• Les études ne durent pas toujours très longtemps : beaucoup durent 8 à 12 semaines, alors que certains tissus riches en collagène (comme le cartilage ou les tendons) se renouvellent lentement.

• Enfin, comme pour de nombreux compléments alimentaires, une partie des études est financée par les fabricants. Cela ne signifie pas forcément que les résultats sont biaisés ou “trafiqués”, mais les études financées par l’industrie ont statistiquement plus de chances de rapporter des résultats positifs.

Dans la recherche sur le collagène, certains chercheurs soupçonnent également ce qu’on appelle un biais de publication : les études qui montrent un effet positif ont plus de chances d’être publiées que celles qui ne trouvent rien (et qui sont donc jugées inintéressantes). Ainsi, lorsqu’on regarde la littérature scientifique disponible, cela peut donner l’impression que les résultats sont plus favorables qu’ils ne le sont réellement, simplement car les études qui ne montrent aucun effet restent dans l’ombre.

Cette situation floue fait que chacun voit un peu midi à sa porte et peut facilement interpréter la littérature dans le sens qui l’arrange :

• Les vendeurs de collagène mettent en avant l’abondance des études positives et ont parfois tendance à ne retenir que celles qui vont dans leur sens (une pratique connue sous le nom de “cherry picking”), tout en exagérant l’ampleur des effets observés ;

• Tandis que les plus sceptiques insistent sur les limites méthodologiques et l’hétérogénéité des résultats, et invitent à davantage de prudence.

D’autres encore, lassés de ces débats, finissent par conclure que “les études disent tout et son contraire !” et qu’il vaut mieux tester soi-même, et se fier à ce qui marche sur nous ou sur nos patient·e·s.

Pourtant, la science ne consiste pas simplement à empiler des études comme si elles avaient toutes la même valeur ! Heureusement, il existe aujourd’hui de nombreux outils pour évaluer la qualité des études scientifiques et trier les résultats les plus fiables des conclusions plus fragiles.

➜ Pour y voir plus clair, regardons ce qui ressort lorsque l’on fait le tri dans les études disponibles. 😊

🗑️ Qu’est-ce que ça donne quand on trie les études ?

Dans un domaine comme celui des compléments alimentaires, où les conflits d’intérêts et les biais de publication sont fréquents, il peut être très instructif de comparer les études financées par l’industrie à celles qui sont indépendantes. En effet, si un produit fonctionne réellement, on devrait en principe observer des résultats similaires, quel que soit le financeur de l’étude !

De la même manière, il est utile de comparer les études de haute qualité méthodologique aux études présentant un risque de biais plus élevé. Certaines études, par exemple, souffrent de défauts de conception : groupes trop petits, absence de groupe contrôle (c’est-à-dire que tous les participants reçoivent le produit testé, sans groupe de comparaison qui prend un placebo), méthodes de mesure discutables, etc.

Ça tombe bien, car c’est précisément ce qu’a fait un groupe de chercheurs dans une méta-analyse publiée le 3 mai 2025 !

Les auteurs y ont analysé 23 essais cliniques portant sur les peptides de collagène et le vieillissement cutané, regroupant près de 1500 participants, en fonction de la source de financement et de la qualité méthodologique des études.

Voici ce qu’ils ont observé lorsqu’ils ont procédé à ce tri :

• 1️⃣ Les études ne bénéficiant pas d’un financement de la part de laboratoires pharmaceutiques n’ont révélé aucun effet des compléments alimentaires à base de collagène sur l’amélioration de l’hydratation et de l’élasticité de la peau, ni sur l’aspect des rides, tandis que celles bénéficiant d’un financement de la part de laboratoires pharmaceutiques ont montré des effets significatifs.

• 2️⃣ De même, les études de haute qualité n’ont révélé aucun effet significatif dans toutes les catégories, tandis que les études de faible qualité ont révélé une amélioration significative de l’élasticité.

En clair, les résultats positifs semblent surtout provenir des études les plus susceptibles d’être biaisées.

Nous ne disposons pas, à ma connaissance, d’analyses comparables pour les autres indications souvent mises en avant. Mais cet exemple illustre bien une chose : lorsque l’on applique des critères méthodologiques plus stricts, les effets observés ont souvent tendance à s’atténuer, voire à disparaître. Autrement dit, il ne suffit pas de compter le nombre d’études en faveur ou en défaveur du collagène pour trancher.

À ce stade de notre enquête, les preuves en faveur de l’efficacité du collagène apparaissent donc fragiles, et dépenser de l’argent dans ce type de complément ne semble pas garantir des effets à la hauteur des promesses marketing. 😕

➜ Mais pour traiter ce sujet correctement, il reste, il me semble, encore un éléphant dans la pièce : les innombrables témoignages positifs de personnes affirmant que le collagène a amélioré leur peau, leurs douleurs ou leurs cheveux, parfois bien au-delà de ce que suggèrent les études scientifiques. Comment les expliquer ?

💬 La science dit “bof”, les consommateurs disent “top” : pourquoi un tel décalage ?

Je ne sais pas ce qu’il en est pour vous, mais lorsque j’envisage d’acheter un produit, la première chose que je fais n’est pas d’aller chercher son nom sur PubMed (la base de données qui recense les études scientifiques), mais de regarder les avis des utilisateurs. Et si la majorité des commentaires sont enthousiastes, alors il y a de fortes chances que je me laisse tenter. J’imagine que je ne dois pas être la seule ?

Finalement, beaucoup de personnes se soucient assez peu de ce que disent les études si elles ont l’impression de ressentir un bénéfice concret, avec une nette différence avant/après, et c’est parfaitement compréhensible. Après tout, si vous faites vous-même partie des consommateurs satisfaits, par exemple parce que vos douleurs ont complètement disparu depuis que vous prenez du collagène, pourquoi accorderiez-vous tant d’importance aux débats entre chercheurs et professionnels de santé ?

Cependant, si vous êtes comme moi, il est possible que vous trouviez cela intriguant, et que vous vous demandiez pourquoi il y a parfois un tel contraste entre les résultats observés via des protocoles expérimentaux encadrés et contrôlés (souvent modestes voire inexistants), et ceux que certaines personnes rapportent dans leur quotidien (parfois presque miraculeux).

💥 Par quoi peuvent s’expliquer les témoignages sur les douleurs ?

La grande différence entre consommer du collagène dans la vie quotidienne et participer à une étude clinique, c’est que dans un protocole scientifique bien conçu, le produit testé est comparé à une substance inactive appelée placebo : ce n’est qu’en comparant les deux que l’on peut déterminer si les effets observés sont réellement dus au produit. Et lorsqu’on parle de douleur, l’effet placebo peut jouer un rôle particulièrement important !

Je sais par expérience que le simple fait d’évoquer un possible effet placebo peut hérisser le poil de certaines personnes ravies de leur achat, probablement car l’effet placebo est souvent mal compris et caricaturé. En effet, quand on dit à quelqu’un que son amélioration pourrait être liée à un effet placebo, cela peut sonner comme : “tout est dans votre tête”, comme si la douleur n’était pas réelle, ou comme si la personne inventait ses symptômes. Mais ce n’est absolument pas ce que signifie l’effet placebo !

L’effet placebo est un phénomène réel, qui provoque de véritables réactions physiologiques et neurologiques dans l’organisme.

Il ne s’agit pas d’un simple tour de passe-passe psychologique : quelque chose se passe réellement dans le corps. Simplement, ce changement est déclenché par les attentes et les croyances associées au traitement, et non par l’action pharmacologique du produit lui-même.

Cet effet ne fonctionne bien entendu pas dans tous les domaines, mais il est particulièrement bien documenté pour la douleur, ou encore pour la performance sportive.

Pour vous illustrer sa puissance, je vais vous raconter une expérience célèbre relevant de la performance sportive, où les effets sont souvent plus faciles à observer que dans le domaine de la douleur, qui reste en partie subjective. Dans les années 1970, des chercheurs ont fait croire à des pratiquants de musculation qu’ils recevaient des stéroïdes anabolisants (c’est-à-dire des produits dopants), alors qu’on leur administrait en réalité un placebo.

Résultat : leurs performances ont explosé ! Pour ne citer qu’un seul exemple, ils ont progressé de 18,9 kg sur leur squat en seulement 4 semaines, alors qu’ils avaient progressé de seulement 2,6 kg sur les 7 semaines précédentes !

Ils ont fortement progressé, simplement parce qu’ils s’attendaient à progresser.

Dans le cas du collagène, l’hypothèse d’un effet placebo fait donc partie des explications plausibles aux témoignages positifs concernant les douleurs.

D’autant plus que le collagène est souvent présenté comme efficace pour tout type de “douleurs articulaires”, alors que cette expression recouvre en réalité des situations très différentes : arthrose, tendinopathies, douleurs diffuses… Ces affections n’impliquent ni les mêmes tissus, ni les mêmes mécanismes biologiques, ni les mêmes traitements. Dans ce contexte, il peut sembler étonnant qu’un même complément puisse produire un effet clinique significatif dans des situations biologiquement aussi différentes.

➜ En revanche, l’effet placebo ne peut pas modifier directement la structure biologique d’un tissu, par exemple, solidifier un cheveu déjà formé, renforcer un ongle ou modifier la structure du derme. Alors comment expliquer les améliorations que certaines personnes disent constater au niveau de la peau, des cheveux ou des ongles ?

💅🏻 Par quoi peuvent s’expliquer les témoignages sur la peau, les cheveux et les ongles ?

Plusieurs mécanismes bien connus peuvent expliquer les témoignages positifs concernant la peau, les cheveux ou les ongles, sans qu’il y ait nécessairement un effet spécifique du collagène.

La plupart relèvent de biais cognitifs humains assez classiques, c’est-à-dire de petites distorsions dans la façon dont notre cerveau perçoit et interprète ce qui nous arrive.

Par exemple, lorsqu’on croit qu’un produit va améliorer notre peau ou nos cheveux, on a tendance à prêter davantage attention à notre apparence : on observe plus attentivement les changements, et on peut alors plus facilement interpréter de petites variations naturelles comme de véritables améliorations.

Or, la peau, les cheveux et les ongles varient naturellement au cours du temps, en fonction des saisons, des hormones, du stress ou encore de l’exposition au soleil. Les cheveux, par exemple, suivent des cycles avec des périodes où la chute est plus marquée.

On commence aussi souvent un complément au moment où notre peau ou nos cheveux nous semblent au pire. Après ce “pic négatif”, la situation peut simplement revenir vers un état plus habituel. Ce phénomène statistique est bien connu et porte un nom : la régression vers la moyenne. Le produit peut alors recevoir le crédit de cette amélioration naturelle.

Autre phénomène fréquent : lorsqu’on commence un complément “beauté”, cela s’inscrit souvent dans un ensemble de changements dans notre routine. On adopte une stratégie plus globale : nouvelles crèmes, meilleure alimentation, moins d’alcool, meilleure hygiène de sommeil… Autant de facteurs qui peuvent réellement améliorer l’apparence de la peau, ce qui rend difficile d’isoler l’effet éventuel du collagène.

Enfin, un biais très bien documenté en psychologie est le biais de confirmation : lorsqu’on dépense de l’argent pour un produit, on a naturellement tendance à chercher des signes qu’il fonctionne, et à ignorer les moments où rien ne change. Cela nous permet, inconsciemment, de confirmer que nous avons fait un bon investissement.

Pour illustrer cela, laissez-moi vous raconter une petite anecdote personnelle !

Lorsque j’ai déménagé dans une région où l’eau est très dure, j’ai acheté un pommeau de douche censé réduire le calcaire, car je trouvais que l’eau rendait mes cheveux très secs :

Après l’installation, je me suis mise à observer attentivement la texture de mes cheveux et les parois de ma douche pour voir si cela changeait quelque chose. Et j’étais formelle : il y avait nettement moins de calcaire qu’avant, et mes cheveux étaient beaucoup plus doux et souples (j’ai même recommandé ce pommeau à plusieurs proches) !

Mais lorsque j’ai finalement testé la dureté de l’eau avec des bandelettes de mesure, avec et sans le pommeau “anti-calcaire”, j’ai découvert qu’il n’y avait en réalité… strictement aucune différence. 😆

En me renseignant davantage, j’ai appris que ces fameux pommeaux filtrants ont en réalité très peu d’effet sur la dureté de l’eau. Pourtant, au vu des avis extrêmement satisfaits que j’avais lus en ligne, j’étais loin d’être la seule à avoir eu l’impression que ça fonctionnait très bien. 😅

Ces petits exemples montrent à quel point il peut être difficile d’évaluer objectivement l’effet d’un produit sur soi-même. C’est précisément pour cela que l’expérience personnelle a ses limites, et que les scientifiques réalisent des études contrôlées : pour tenter de neutraliser l’influence de ces biais et ainsi mesurer plus objectivement les effets réels d’un produit. 😊

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Fiche récapitulative - Le collagène

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À très vite pour la prochaine édition,

📚 Bibliographie

• Rustad, Andrea M et al. “Myths and media in oral collagen supplementation for the skin, nails, and hair: A review.” Journal of cosmetic dermatology vol. 21,2 (2022): 438-443. doi:10.1111/jocd.14567

• García-Coronado, Juan Mario et al. “Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials.” International orthopaedics vol. 43,3 (2019): 531-538. doi:10.1007/s00264-018-4211-5

• von Hippel, Paul T. “Do collagen supplements reduce symptoms of osteoarthritis? Meta-analytic results do not support strong conclusions.” International orthopaedics vol. 45,12 (2021): 3283-3284. doi:10.1007/s00264-021-05239-3

• Khatri, Mishti et al. “The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review.” Amino acids vol. 53,10 (2021): 1493-1506. doi:10.1007/s00726-021-03072-x

• de Miranda, Roseane B et al. “Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis.” International journal of dermatology vol. 60,12 (2021): 1449-1461. doi:10.1111/ijd.15518

• Myung, Seung-Kwon, and Yunseo Park. “Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” The American journal of medicine vol. 138,9 (2025): 1264-1277. doi:10.1016/j.amjmed.2025.04.034

• Ariel, Gideon B. and W. A. Saville. “Anabolic steroids: the physiological effects of placebos.” Medicine and science in sports 4 (1972): 124-126.

Mon livre Le grand guide de la nutrition et de la perte de poids est disponible en précommande et sera dans toutes les librairies à partir du 26 août !

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📌 Sommaire du dossier :

🔬 Petite introduction à la recherche en nutrition
➜ Comment la science établit des liens entre alimentation et maladies

😵‍💫 Pourquoi personne ne semble d’accord sur les boissons “zéro sucre”
➜ Comment interpréter des études qui semblent contradictoires
➜ Ce que montrent vraiment les données les plus récentes sur les édulcorants

🥤 Le cas particulier de l’aspartame et du cancer
➜ Ce qu’on sait à l’heure actuelle, et ce qui sème le doute

Bonjour tout le monde, j’espère que vous allez bien ! 👋🏻

Je suis particulièrement heureuse à l’idée de rédiger cette newsletter, car le sujet du jour est un des plus débattus dans le domaine de la nutrition, et je n’ai jamais vraiment eu l’espace pour l’aborder en profondeur, avec toutes les nuances qu’il mérite : celui des édulcorants, et plus particulièrement des boissons “zéro sucre”.

Comme nous l’avions évoqué dans le guide santé des boissons, les boissons sucrées (sodas, limonades, boissons énergisantes…) font partie des produits ultra-transformés les plus problématiques pour la santé : leur forte teneur en sucres ajoutés, associée à des “calories liquides” non rassasiantes, contribue à un apport énergétique élevé et au risque de maladies cardiométaboliques.

Dans ce contexte, les boissons “zéro sucre” se présentent comme un compromis entre goût sucré et santé : elles conservent les propriétés gustatives des boissons tout en remplaçant les sucres et les calories par des édulcorants comme le sucralose, l’acésulfame-K ou encore l’aspartame, souvent au coeur des controverses.

La question n’est évidemment pas de savoir si ces sodas sont des boissons “saines” au même titre que l’eau, le thé ou le café (qui restent les boissons à privilégier), mais plutôt de savoir si elles constituent réellement une alternative plus favorable que les boissons sucrées, et si remplacer ces dernières par des versions “zéro sucre” permet vraiment de réduire le risque d’obésité, de diabète de type 2 ou de maladies cardiovasculaires.

Le débat se situe donc moins autour de la question “faut-il encourager leur consommation ?” que “faut-il encourager la substitution du sucre par des édulcorants ?”.

Dans cette édition, je vais non seulement vous présenter les données disponibles, mais surtout vous expliquer pourquoi elles ont donné lieu à des avis divergents et des recommandations parfois contradictoires.

En clair, l’objectif n’est pas tant de trancher la question que de vous donner toutes les clés de compréhension nécessaires pour comprendre pourquoi des experts peuvent arriver à des conclusions différentes à partir des mêmes études !

Cela permettra aussi, je l’espère, de vous aider à aborder d’autres sujets de nutrition avec plus de discernement et de clairvoyance. 😊

🔬 Petite introduction à la recherche en nutrition

⚠️ Cette première partie ne traite pas des boissons zéro directement, mais du fonctionnement de la recherche scientifique en nutrition, autrement dit de la manière dont se construisent les connaissances.

Si ce détour ne vous intéresse pas du tout, vous pouvez bien sûr commencer votre lecture à la deuxième partie !

Le débat autour des édulcorants venant surtout d’interprétations différentes des mêmes données scientifiques, il me semble indispensable de commencer par expliquer comment, en nutrition, on établit un lien entre un aliment ou une habitude de vie et l’apparition d’une maladie. Cela vous permettra de comprendre beaucoup plus clairement pourquoi la question des édulcorants fait partie des sujets qui sont difficiles à trancher !

Les explications qui suivent sont volontairement très simplifiées : l’objectif n’est pas d’entrer dans tous les détails techniques, mais de vous donner une vision d’ensemble du processus afin d’appréhender les débats scientifiques avec un regard plus éclairé.

🔬 Les principaux types d’études scientifiques

Dans les sciences biomédicales (dont la nutrition fait partie), il existe de nombreuses familles d’études, mais deux jouent un rôle central pour comprendre les liens entre alimentation et santé :

👩🏼‍🤝‍👨🏻 Les essais cliniques (études interventionnelles)

Les essais cliniques sont de véritables expériences menées chez des volontaires. En simplifiant, cela consiste à prendre un groupe de participants, à répartir au hasard une partie dans un groupe “test” et l’autre dans un groupe “contrôle”, puis à comparer leurs résultats après un certain laps de temps, généralement quelques semaines à quelques mois.

➜ Lorsqu’ils sont bien conduits, ces essais permettent d’établir un lien de cause à effet entre l’intervention testée et les résultats observés.

👓 Les études de cohorte (études observationnelles)

Ici, les chercheurs n’interviennent pas : ils se contentent d’observer les habitudes de vie de milliers de personnes qui vaquent à leurs occupations quotidiennes et de voir comment leur santé évolue au fil du temps.

Pour ce faire, les chercheurs constituent une cohorte à laquelle n’importe qui peut s’inscrire, et ils envoient ensuite régulièrement des questionnaires aux participants pour collecter des informations sur leur alimentation, leur mode de vie et leur état de santé. En France, notre cohorte de nutrition-santé s’appelle NutriNet-Santé. Lancée en 2009, elle compte aujourd’hui plus de 170 000 participants !

➜ Les données collectées permettent d’identifier des associations entre certains choix ou comportements alimentaires et l’apparition de maladies.

L’avantage, par rapport aux essais cliniques, est que ces études n’ont ni de limite de temps, ni de limite de participants, ces derniers pouvant être suivis de leur inscription à la cohorte jusqu’à la fin de leur vie.

Leur limite, en revanche, est que les participants ne sont pas répartis au hasard et conservent leurs habitudes de vie, qui viennent souvent par “lots” (par exemple, les personnes qui mangent bio fument en moyenne moins, celles qui sautent le petit-déjeuner dorment souvent moins bien, etc.), ce qui rend les choses difficiles à démêler et complique l’interprétation des résultats.

📊 Les revues systématiques et méta-analyses

Comme la science ne se base jamais sur une seule étude, les chercheurs regroupent ensuite les résultats disponibles dans ce qu’on appelle des revues systématiques ou des méta-analyses. Il s’agit, en quelque sorte, de synthèses de toutes les études pertinentes sur une même question, qui permettent d’obtenir une conclusion plus robuste en combinant l’ensemble des données.

🍴 Trouver les causes des maladies chroniques en nutrition : le rôle de l’épidémiologie

Lorsqu’on cherche à comprendre si un aliment (viande, légumes, boissons zéro sucre…) ou une habitude alimentaire (jeûne intermittent, ordre des aliments…) influence le risque de développer une maladie chronique, l’idéal serait de s’appuyer sur des essais cliniques, car ce sont eux qui permettent le mieux d’établir des liens de cause à effet.

Le souci, c’est qu’en pratique, les essais cliniques sont limités dans le temps, alors que les maladies chroniques s’installent sur des décennies.

Pour des raisons éthiques, logistiques et financières, il serait impossible de recruter des dizaines de milliers de participants et de leur imposer pendant 20 ans une alimentation strictement contrôlée (par exemple uniquement des boissons sucrées ou uniquement des boissons édulcorées) afin d’observer l’apparition éventuelle d’une maladie.

Les chercheurs procèdent donc autrement, en rassemblant plusieurs indices complémentaires qui, mis bout à bout, forment un faisceau de preuves cohérent :

👓 Étape 1 : on observe des liens dans les cohortes

Souvent, les scientifiques détectent d’abord un signal dans des études de cohorte. Par exemple :

🍎🥦 “Tiens, les personnes qui déclarent manger beaucoup de fruits et légumes développent moins de maladies cardiométaboliques que celles qui déclarent en manger peu !”

Cette observation ne suffit pas à conclure que les fruits et légumes sont protecteurs, tous simplement car les personnes qui en consomment davantage partagent souvent d’autres habitudes favorables à la santé, dont il est difficile d’isoler les effets : en moyenne, elles fument moins, font plus de sport, ont un niveau socio-économique plus élevé…

Mais cette association observée peut ensuite être creusée grâce aux essais cliniques !

🔬 Étape 2 : on teste dans des essais cliniques

Dans un essai clinique, on répartit les participants au hasard dans différents groupes afin de comparer une alimentation riche en fruits et légumes à une alimentation témoin, ce qui permet de neutraliser au maximum les différences de profils entre les personnes.

Mais comme nous l’avons vu, ces essais sont limités dans le temps : il est impossible de contrôler l’alimentation de milliers de personnes pendant plus de quelques mois, alors qu’il faut des années avant qu’une maladie cardiovasculaire ou qu’un diabète de type 2 se déclare… Alors à quoi servent-ils réellement ?

En réalité, les maladies chroniques ne surgissent pas du jour au lendemain : elles s’installent progressivement, en laissant derrière elles des signes avant-coureurs mesurables. Par exemple :

• 🩸 Une diminution de la sensibilité à l’insuline annonce souvent un prédiabète susceptible d’évoluer vers un diabète de type 2.

• 🫀 Un LDL-cholestérol ou une pression artérielle élevés traduisent un risque accru de maladie cardiovasculaire.

Et la bonne nouvelle, c’est que ces paramètres biologiques peuvent évoluer en quelques semaines ou quelques mois, ce qui les rend mesurables dans des essais cliniques de courte durée !

Autrement dit, ces essais ne permettent pas toujours de relier directement une habitude alimentaire à une maladie chronique, mais ils permettent d’établir un lien de cause à effet entre cette habitude et des marqueurs biologiques impliqués dans le développement de la maladie.

Ils viennent donc compléter les études de cohorte et constituent un indice supplémentaire.

⚙️ Étape 3 : on comprend les mécanismes à l’oeuvre

Pour renforcer encore le niveau de preuve, les chercheurs essayent de comprendre les mécanismes biologiques à l’oeuvre. Autrement dit, il ne s’agit plus seulement d’observer que les personnes qui mangent plus de fruits et légumes ont moins de maladies cardiométaboliques, mais de se demander : pourquoi ? Quels composants agissent dans ces aliments, et par quels chemins biologiques influencent-ils notre santé ?

En l’occurrence, nous savons que les fruits et légumes apportent :

• 🌱 Des fibres, qui ralentissent l’absorption des glucides, régulent la glycémie et nourrissent le microbiote intestinal, dont certaines bactéries produisent des acides gras capables de réduire l’inflammation ;

• 🫐 Des vitamines, minéraux et antioxydants qui protègent les vaisseaux sanguins et régulent la pression artérielle, etc.

Petit à petit, ces mécanismes biologiques plausibles donnent du sens aux résultats observés dans les études !

Lorsque les études de cohorte, les essais cliniques et les mécanismes biologiques racontent la même histoire, la confiance dans le lien causal devient beaucoup plus forte, et c’est ainsi que se construit le consensus scientifique selon lequel une alimentation riche en fruits et légumes protège la santé cardiométabolique. 😄

Bien sûr, la chronologie que nous venons de décrire est volontairement simplifiée pour les besoins de la vulgarisation : il arrive par exemple qu’on découvre d’abord un mécanisme en laboratoire (sur des cellules ou des animaux), avant de tester s’il se retrouve également chez l’humain. Ce qui compte, ce n’est pas l’ordre des étapes, mais le fait de réunir des preuves qui convergent dans la même direction.

Ces bases étant posées, vous allez désormais vite comprendre pourquoi les choses se compliquent lorsqu’on quitte les fruits et légumes pour s’intéresser aux boissons “zéro sucre”…!

😵‍💫 Pourquoi personne ne semble d’accord sur les boissons “zéro sucre”

Lorsqu’on s’interroge sur l’impact des boissons “zéro sucre” sur la santé, on se heurte à une difficulté : les résultats des différentes familles d’études semblent, à première vue, se contredire.

📊 Des résultats et recommandations contradictoires

Ce tableau, tiré du rapport de l’OMS de 2022 sur les édulcorants artificiels, met bien en évidence cette divergence : dans la colonne de gauche figurent les résultats des essais cliniques, et dans celle de droite ceux des études de cohorte :

✅ Lorsque les édulcorants remplacent le sucre dans des essais cliniques, on observe en moyenne une légère baisse du poids et de l’IMC, sans effet significatif (ni positif ni négatif) sur la glycémie ou les lipides sanguins à court terme.

❌ À l’inverse, les études de cohorte montrent des associations défavorables à long terme, avec un IMC plus élevé et un risque accru d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires ou de mortalité.

Ces résultats peuvent donc sembler déroutants. 😵‍💫

C’est précisément là que se situe le coeur du débat : cette divergence nourrit la confusion médiatique et explique pourquoi les recommandations diffèrent parfois d’un scientifique à l’autre, ou d’un pays à l’autre.

🌍 Les recommandations de l’OMS

Comme les essais cliniques suggèrent de légers bénéfices à court terme qui ne semblent pas se maintenir dans le temps, et qu’aucun bénéfice n’est observé à long terme, l’OMS a choisi de déconseiller le recours aux édulcorants dans ses recommandations de 2023 :

“L’OMS recommande de ne pas utiliser les édulcorants comme moyen de contrôler son poids ou de réduire le risque de maladies non transmissibles.”

Cette position n’a toutefois pas fait l’unanimité dans la communauté scientifique : certains chercheurs ont demandé une réévaluation des données et de leur interprétation, tandis que d’autres ont surtout appelé à poursuivre les recherches afin de mieux préciser les effets des édulcorants sur la santé à long terme.

🇫🇷 Les recommandations françaises

Dans la même logique que l’OMS, l’Anses a estimé “qu’il n’existe pas d’élément probant permettant d’encourager, dans le cadre d’une politique de santé publique, la substitution des sucres par des édulcorants.”.

Mais toutes les agences sanitaires n’ont pas eu le même arbitrage.

🇬🇧 Les recommandations britanniques

Au Royaume-Uni par exemple, le comité scientifique qui conseille le gouvernement en matière de nutrition, le Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) a ainsi souligné que :

“L’OMS a accordé plus d’importance aux données issues d’études de cohortes qu’à celles issues d’essais cliniques pour établir ses recommandations. Il convient de noter que le SACN accorde davantage d’importance aux essais cliniques de bonne qualité, lorsqu’ils sont disponibles, car ceux-ci minimisent le risque de biais et de facteurs de confusion.”

Le National Health Service (NHS) quant à lui, c’est-à-dire le système de santé public britannique, présente les édulcorants comme une solution pragmatique de transition, utile pour réduire le sucre, sans prétendre qu’il s’agisse d’une option idéale :

“En général, tout le monde devrait réduire sa consommation de sucre, mais les édulcorants peuvent constituer une alternative utile pour les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de sucre, tout en conservant un goût sucré.”

L’idée n’est pas ici de passer en revue les recommandations de chaque pays, mais simplement de montrer qu’à partir des mêmes données, même les experts peuvent parfois parvenir à des conclusions différentes.

La question qui reste en attente est la suivante : pourquoi obtient-on des résultats qui semblent incohérents d’une étude à l’autre ?

🤔 Pourquoi les résultats apparaissent-ils incohérents ?

Plusieurs explications sont possibles, mais deux grandes pistes sont généralement avancées pour comprendre ces résultats contradictoires :

🌀 Explication n°1 : des effets différents à court et à long terme

Les boissons “zéro sucre” auraient des effets bénéfiques à court terme grâce à la baisse calorique immédiate, mais ces bénéfices ne se maintiendraient pas dans la durée, dans des conditions de vie réelle.

Plusieurs hypothèses ont été proposées pour l’expliquer : les édulcorants pourraient, par exemple, entretenir la préférence pour le goût sucré, maintenir l’habitude de consommer des sodas ou stimuler l’appétit, ce qui conduirait à une compensation calorique ailleurs dans l’alimentation. D’autres ont évoqué une possible perturbation du microbiote intestinal pouvant influencer le métabolisme du glucose.

À ce jour, toutefois, ces mécanismes restent largement hypothétiques chez l’humain, et les essais cliniques les plus récents n’ont pas confirmé ces effets, si bien qu’aucune explication biologique plausible ne permet pour l’instant de rendre compte de ces résultats.

🌀 Explication n°2 : des biais méthodologiques dans les cohortes

Certaines associations observées dans les études de cohorte seraient influencées par des biais, en particulier la causalité inversée.

Ce biais apparaît lorsque ce n’est pas A qui provoque B, mais B qui conduit à A. Dans le cas des boissons zéro, cela revient à se demander si les personnes développent un surpoids ou un diabète parce qu’elles consomment des boissons édulcorées, ou bien si les personnes qui commencent à prendre du poids ou présentent des signes précoces de diabète se tournent davantage vers ces boissons pour réduire leur consommation de sucre, avant de déclarer la maladie.

Je ne prétends évidemment pas trancher ce débat à moi seule, mais il est intéressant de noter qu’une umbrella review publiée le 23 décembre 2025, intitulée “Réconcilier les données contradictoires sur les édulcorants et leurs effets cardiométaboliques”, a conclu que les données disponibles penchaient nettement en faveur de la seconde explication.

☂️ Que dit cette revue parapluie (ou umbrella review) ?

Avant tout, qu’est-ce qu’une umbrella review ? Il s’agit d’un niveau de preuve encore supérieur aux méta-analyses, puisque l’on ne regroupe plus seulement des études, mais des méta-analyses elles-mêmes, afin d’avoir une vision d’ensemble la plus complète possible.

Cette umbrella review part du constat que nous venons d’évoquer, à savoir :

“L'incohérence des synthèses de données probantes a engendré des recommandations contradictoires et une confusion au sein du public concernant les édulcorants dans les maladies non transmissibles”.

Son objectif était donc de comparer les résultats des études de cohorte ayant une approche dite “naïve” à ceux des études de cohorte ayant une approche “ajustée pour les biais”.

Le résultat est assez éclairant :

“Dans les analyses de cohortes, les édulcorants étaient associés à une augmentation de l’obésité, du diabète, des accidents vasculaires cérébraux et de la mortalité cardiovasculaire et toutes causes confondues dans les analyses naïves, mais à une diminution du poids corporel, du tour de taille, de l’obésité, des maladies coronariennes et de la mortalité cardiovasculaire et toutes causes confondues dans les analyses ajustées pour tenir compte des biais.”

En clair, lorsque l’on tient compte correctement des biais méthodologiques (comme la causalité inversée), les édulcorants montrent en réalité des effets bénéfiques aussi bien dans les essais cliniques que dans les études de cohorte.

La conclusion des auteurs est donc la suivante :

“Les revues systématiques et les méta-analyses utilisant des méthodes de réduction des biais soutiennent l’utilisation des édulcorants comme stratégie de réduction de la consommation de sucre”.

Au regard des données actuelles, c’est aussi l’interprétation qui me semble la plus solide.

Quoi qu’il en soit, vous savez maintenant tout sur l’état des connaissances actuelles ! Il faudra attendre les prochaines études pour voir comment elles évolueront (peut-être jusqu’à faire changer certaines recommandations, qui sait ?).

Pour terminer cette newsletter, il reste cependant à examiner le cas d’un édulcorant un peu particulier, soupçonné d’être lié au cancer, et qui a suscité plusieurs pétitions à ce titre : l’aspartame.

🥤 Le cas particulier de l’aspartame et du cancer

La question de l’aspartame et du cancer est un sujet où la prudence est de mise, et où elle est pourtant souvent absente. En effet, bien que les données actuelles indiquent que l’aspartame est considéré comme sûr aux niveaux de consommation habituels, il est impossible d’affirmer une innocuité absolue avec 100 % de certitude.

La complexité du sujet tient notamment au fait que les liens causaux entre alimentation et cancer sont souvent plus difficiles à démontrer que pour les autres maladies chroniques.

🐀 Comment prouver un lien causal avec le cancer ?

Contrairement aux maladies cardiovasculaires ou au diabète, il n’existe pas de marqueur biologique simple permettant d’estimer un risque de cancer dans des essais cliniques de courte durée.

Chez l’humain, on doit donc surtout s’appuyer sur des études de cohorte qui observent, sur de longues périodes, si les consommateurs de la substance suspectée développent plus de cancers que les autres.

C’est aussi pour cette raison que les études animales jouent un rôle particulier dans l’évaluation de la cancérogénicité d’une substance : lorsqu’il serait éthiquement impossible d’exposer des humains à des doses élevées d’une substance suspectée d’être cancérogène, les chercheurs peuvent réaliser ces tests chez des rongeurs, les suivre sur toute leur vie (plus courte que la nôtre) et observer l’apparition éventuelle de tumeurs.

Établir un lien de cause à effet est donc plus délicat, mais pas impossible : les scientifiques ont par exemple pu démontrer :

• 🚬 Le lien entre le tabagisme et le cancer du poumon ;

• 🥓 Ou entre la consommation de charcuterie et le cancer colorectal.

Cela nécessite simplement de réunir un ensemble cohérent de preuves mécanistiques, animales et observationnelles solides.

Voyons justement ce que disent les agences sanitaires concernant l’aspartame !

🦀 Un “cancérogène potentiel” selon le CIRC

Le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) répond à une question précise : une substance peut-elle provoquer un cancer dans certaines conditions ? Autrement dit, il évalue l’existence d’un danger, sans tenir compte des doses réellement consommées, ni du niveau d’exposition dans la vie courante.

À ce jour, l’aspartame n’est pas classé comme “cancérogène avéré”, mais comme “cancérogène potentiel”, ce qui signifie que les preuves de cancérogénicité chez l’humain et chez l’animal restent limitées.

Cette classification repose notamment sur certaines études chez le rat, en particulier celles de la fondation Ramazzini, qui ont suggéré une augmentation de certains cancers avec l’aspartame. Ces travaux sont toutefois très débattus en raison de plusieurs problèmes méthodologiques, comme l’utilisation d’une souche de rats connue pour développer spontanément de nombreuses tumeurs, ou encore des diagnostics de tumeurs contestés (certaines lésions initialement décrites comme des cancers ayant finalement été attribuées à des inflammations ou à des infections pulmonaires).

☠️ Une dose journalière admissible impossible à atteindre

Les agences comme l’EFSA (Europe), la FDA (États-Unis) ou le JECFA (OMS) répondent à une autre question : le risque réel est-il acceptable aux doses consommées ? Ici, on ne parle plus de l’évaluation du danger, mais de celle du risque.

Ces agences sont chargées d’évaluer la sécurité des additifs comme l’aspartame, de décider de leur autorisation ou de leur interdiction, et, si nécessaire, de fixer ce que l’on appelle une dose journalière admissible, ou DJA.

La DJA correspond à la quantité d’une substance que l’on peut consommer chaque jour, toute sa vie, sans risque pour la santé.

Pour la déterminer, les chercheurs identifient d’abord la DSENO, c’est-à-dire la dose la plus élevée ne provoquant aucun effet nocif observable, généralement chez l’animal. Ils appliquent ensuite un facteur de sécurité, le plus souvent en divisant cette dose par 100, ce qui signifie que la quantité considérée comme sans risque est 100 fois plus faible qu’une dose qui n’avait déjà montré aucun effet toxique.

Concernant l’aspartame, la DJA a été fixée à 40 mg/kg/jour en Europe par l’EFSA et à 50 mg/kg/jour aux États-Unis par la FDA au début des années 1980, puis réévaluée à plusieurs reprises, notamment en 2002, 2006, 2013 et 2023.

On ne connaît pas précisément la quantité d’aspartame présente dans chaque boisson “zéro sucre”, mais on l’estime autour de 100 mg par canette, ce qui signifie qu’il faudrait en boire plusieurs dizaines par jour pour dépasser la DJA, et plusieurs milliers pour atteindre la DSENO.

Alors finalement, si nous ne disposons d’aucune preuve concluante que l’aspartame augmente le risque de cancer et que les agences sanitaires s’accordent à dire que sa consommation est sûre aux niveaux actuels, pourquoi y-a-t-il autant d’agitation autour de cet additif dans les médias ?

🚨 Le doute scientifique : la cohorte NutriNet-Santé

Jusqu’à récemment, les études de cohorte n’avaient pas mis en évidence de lien cohérent entre l’aspartame et le risque de cancer.

Mais une étude publiée en 2022 à partir de la cohorte française NutriNet-Santé a observé une association entre la consommation d’édulcorants (en particulier l’aspartame et l’acésulfame-K) et certains cancers, à des niveaux de consommation pourtant largement inférieurs à la DJA. Les auteurs ont ainsi estimé que :

“Ces résultats fournissent des informations importantes et inédites pour la réévaluation en cours des édulcorants alimentaires par l’EFSA et d’autres agences sanitaires à travers le monde.”

Comme pour toute étude observationnelle, ces résultats doivent toutefois être interprétés avec prudence, car ils peuvent être influencés par des biais (causalité inversée, différences de mode de vie global, etc.), et une seule étude n’est absolument pas suffisante pour prouver l’existence d’un lien de cause à effet.

Cette étude présente aussi une limite importante : l’absence de relation dose-réponse claire, c’est-à-dire que le risque observé n’augmente pas de façon régulière avec le niveau de consommation. Or, lorsqu’une relation est causale, on s’attend généralement à voir le risque croître avec l’exposition. L’absence de cette tendance ne prouve pas que l’association est fausse, mais elle fragilise l’hypothèse d’un lien causal et suggère qu’un biais ou un facteur de confusion pourrait expliquer le résultat.

Cette étude constitue donc un signal à explorer, mais elle ne suffit pas à remettre en cause le consensus actuel sur la sécurité de l’aspartame aux niveaux de consommation habituels.

💰 Le doute politique : les accusations de corruption des agences

À ces débats scientifiques se sont ajoutées des accusations, portées par certains acteurs privés, selon lesquelles les autorités sanitaires auraient minimisé les risques pour des raisons financières, sans toutefois apporter de preuves tangibles et vérifiables à l’appui de ces affirmations. Vérifier la solidité de ces allégations est particulièrement difficile, et ni vous ni moi n’avons probablement les moyens de mener ce type d’enquête.

Dans ce contexte, même si nous ne pouvons pas exclure l’existence d’un grand complot mondial autour de l’aspartame, les évaluations réalisées par les agences publiques, transparentes et régulièrement réexaminées, restent aujourd’hui les sources les plus fiables dont nous disposons.

🥤 Le bilan final

Pour résumer, nous avons donc :

• 🟡 Un potentiel danger identifié par le CIRC ;

• 🟢 Aucun risque identifié par l’EFSA, le JECFA et la FDA aux niveaux de consommation usuels ;

• 🟠 Une étude de cohorte ayant observé une association, sans relation dose-réponse claire ni preuve de causalité ;

• 🟡 Des accusations de conflits d’intérêts visant les agences chargées d’évaluer la sécurité de l’aspartame, sans preuves tangibles à l’appui.

Au regard de ces éléments, il n’y a donc pas vraiment de raison de s’inquiéter de sa consommation d’aspartame, en tout cas bien moins que de s’inquiéter de la consommation régulière de boissons sucrées.

Quoi qu’il en soit, n’oublions pas qu’à l’échelle de la santé publique comme de votre santé personnelle, la question reste très secondaire. Comme je vous le disais dans le dossier précédent, nous avons parfois tendance à focaliser notre attention sur des éléments qui pèsent peu dans la balance (quelques milligrammes d’aspartame de temps en temps) et à les mettre sur le même plan que les véritables déterminants de la santé : l’équilibre alimentaire global, la cuisine maison, l’activité physique, le sommeil ou encore la gestion du stress.

Bien sûr, libre à vous d’éviter les boissons qui en contiennent si vous le souhaitez : l’aspartame n’est pas un nutriment essentiel, et il existe de nombreuses boissons, avec ou sans édulcorants, qui conviennent tout aussi bien. 😊

🩷 Ce dossier vous a plu ?

Si cette lecture vous a été utile ou vous a appris quelque chose, n’hésitez pas à cliquer sur le bouton “Liker” : cela peut sembler anodin, mais pour moi, il s’agit d’un indicateur et d’un soutien vraiment précieux.

Je vous souhaite une excellente semaine et vous dis à bientôt,

📚 Bibliographie

• OMS - Health effects of the use of non-sugar sweeteners: a systematic review and meta-analysis - 12 avril 2022 : https://www.who.int/publications/i/item/9789240046429

  Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline - 15 mai 2023 : https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616

• Anses (France) : https://www.anses.fr/fr/content/les-edulcorants-intenses

• NHS (Royaume-Uni) : https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/are-sweeteners-safe/

• Hedrick, Valisa E et al. “Non-sugar sweeteners: helpful or harmful? The challenge of developing intake recommendations with the available research.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 383 e075293. 9 Oct. 2023, doi:10.1136/bmj-2023-075293

• Khan, Tauseef A et al. “WHO guideline on the use of non-sugar sweeteners: a need for reconsideration.” European journal of clinical nutrition vol. 77,11 (2023): 1009-1013. doi:10.1038/s41430-023-01314-7

• Ayoub-Charette, Sabrina et al. “Reconciling conflicting evidence on low- and no-calorie sweeteners and cardiometabolic outcomes: an umbrella review using naïve and bias-adjusted methods.” Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 50 (2025): 1-26. doi:10.1139/apnm-2025-0068

• Pang, Michelle D et al. “Effect of sweeteners and sweetness enhancers on weight management and gut microbiota composition in individuals with overweight or obesity: the SWEET study.” Nature metabolism vol. 7,10 (2025): 2083-2098. doi:10.1038/s42255-025-01381-z

• Čad, Eva M et al. “The Sweet Tooth Trial: A Parallel Randomized Controlled Trial Investigating the Effects of A 6-Month Low, Regular, or High Dietary Sweet Taste Exposure on Sweet Taste Liking, and Various Outcomes Related to Food Intake and Weight Status.” The American journal of clinical nutrition vol. 123,1 (2026): 101073. doi:10.1016/j.ajcnut.2025.09.041

Aspartame :

• CIRC et JECFA (OMS) : https://www.who.int/fr/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released

• FDA (États-Unis) : https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food

• EFSA (Europe) : https://www.efsa.europa.eu/fr/topics/topic/aspartame

• Debras, Charlotte et al. “Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study.” PLoS medicine vol. 19,3 e1003950. 24 Mar. 2022, doi:10.1371/journal.pmed.1003950

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Bonjour à toutes et tous !

J’ai le plaisir de vous retrouver pour une édition coécrite avec mon compagnon Ghaïs Guelaïa, coach sportif et créateur de contenu, lui aussi passionné par la littérature scientifique.

Vous aviez déjà beaucoup apprécié notre précédent dossier sur le sport et la perte de poids, et comme nous avions tous les deux envie de rédiger une newsletter sur la nouvelle pyramide alimentaire américaine, l’idée de travailler à nouveau ensemble s’est imposée naturellement. 😊

Si vous suivez un peu l’actualité de la nutrition sur les réseaux sociaux, vous n’avez sûrement pas échappé à l’effervescence autour des nouvelles recommandations nutritionnelles officielles des États-Unis (les Dietary Guidelines for Americans 2025-2030).

Au coeur des débats, une “pyramide inversée” qui place la viande et le fromage au sommet de la hiérarchie, aux côtés des fruits et légumes :

Pour certains, c’est le retour tant attendu au “bon sens ancestral” (manger comme nos ancêtres chasseurs-cueilleurs), pour d’autres une dérive inquiétante. Nous avons donc voulu prendre un peu de recul pour voir ensemble ce que ces recommandations changent vraiment (et ce qu’elles ne changent pas) dans nos assiettes.

De mon côté, je dois vous avouer que cette collaboration tombait à pic : je suis actuellement plongée dans mon plus gros projet qui me demande beaucoup de déplacements et de travail, ce qui explique aussi le léger décalage dans l’envoi de cette newsletter. 🥵

Nous avons donc construit cette édition à deux : vous remarquerez peut-être par endroits une petite variation de style, simplement le reflet de nos deux plumes qui se croisent. Vous trouverez également à la fin une fiche PDF téléchargeable regroupant nos recommandations nutritionnelles nationales.

Nous espérons que cette édition vous sera utile et agréable à lire, et restons comme toujours à votre disposition pour échanger dans les commentaires si certaines questions vous viennent en tête. Bonne lecture ! 😊

Laissez un commentaire.

🥦 Ce qui ne change pas (et c’est tant mieux)

Avant de parler des sujets qui fâchent, rassurez-vous : les principes fondamentaux d’une alimentation saine restent présents. Contrairement à ce que la communication publique de l’administration Trump peut laisser entendre, tout n’a pas été jeté à la poubelle.

🌈 L’arc-en-ciel dans l’assiette : la recommandation de varier les couleurs de vos fruits et légumes pour faire le plein de vitamines et d’antioxydants reste maintenue.

💧 L’eau avant tout : que ce soit pour le sport ou le quotidien, l’eau reste LA boisson privilégiée.

🥖 La qualité des glucides : les céréales complètes (riz complet, avoine, pain complet…) riches en fibres sont toujours favorisées par rapport aux produits raffinés (pain blanc, gâteaux…).

🍒 La densité nutritionnelle : l’objectif reste de choisir les aliments qui apportent le plus de nutriments pour une densité calorique modérée.

Bref, le socle de la nutrition santé n’a pas bougé. Regardons maintenant ce qui a réellement changé !

🆕 Les nouveautés : le bon… mais surtout le mauvais

Certaines évolutions concrètes des recommandations américaines méritent d’être examinées de plus près.

🍕 Les aliments ultra-transformés : une révolution en apparence

Ce qui est présenté comme une véritable révolution dans les recommandations officielles américaines pour la période 2025-2030 (jusqu’à le qualifier de “reset historique”), c’est le mot d’ordre “Eat Real Food” = mangez de la “vraie” nourriture. Ce slogan traduit une prise de position ferme contre les aliments hautement transformés, identifiés comme des vecteurs majeurs de maladies métaboliques.

En réalité, si l’on prend un peu de recul, ce message n’est pas vraiment nouveau. Les recommandations nutritionnelles américaines précédentes insistaient déjà sur la limitation des produits riches en sucres ajoutés, en sel ou en graisses saturées, et encourageaient depuis longtemps la cuisine maison et les aliments peu transformés.

La différence aujourd’hui tient surtout à la manière de le formuler (plus directe et plus symbolique), alors même que ces conseils restent encore difficiles à appliquer pour une partie de la population, pour des raisons de temps, de budget ou d’accès aux aliments.

On peut également regretter l’absence totale de nuance, car tous les aliments ultra-transformés ne se valent pas : certains, comme les protéines en poudre ou les substituts végétaux à la viande, peuvent même améliorer plusieurs paramètres de santé (comme le LDL-cholestérol ou la sensibilité à l’insuline) dans certains contextes.

🏃🏻‍♂️ Les protéines : une victoire pour les sportifs

Une excellente nouvelle qui rejoint ce que le milieu de la musculation et des sciences du sport répète depuis des années : les apports recommandés en protéines ont été revus à la hausse, passant de 0,8 g par kilo de poids corporel à une fourchette de 1,2 à 1,6 g.

Pourquoi est-ce positif selon nous ? Parce qu’une consommation suffisante de protéines permet notamment :

1️⃣ D’améliorer la satiété (moins de fringales)
2️⃣ D’optimiser la composition corporelle (plus de muscle, moins de gras)
3️⃣ De lutter contre la fonte musculaire liée à l’âge (sarcopénie)

Le problème, c’est que l’architecture visuelle de la nouvelle pyramide met plutôt l’accent sur les protéines d’origine animale (œufs, viande rouge, volaille, fruits de mer), tandis que les sources végétales comme les légumineuses apparaissent très discrètement, et beaucoup plus bas.

Or, la recherche montre plutôt que lorsque l’on augmente son apport total en protéines en privilégiant des sources végétales, les effets sur la santé sont globalement positifs, tandis qu’ils sont plus mitigés lorsque cette hausse vient surtout de produits animaux, en particulier de viande rouge ou transformée.

🧈 Les graisses animales : le point de friction

C’est ici que le bât blesse : les nouvelles recommandations réhabilitent les graisses animales (beurre, suif de boeuf) qualifiées de “graisses saines”, au détriment des huiles végétales qui elles sont critiquées, à l’exception de l’huile d’olive.

Pourtant, la recommandation de ne pas dépasser 10 % des calories totales sous forme de graisses saturées est maintenue. La littérature scientifique est en effet solide sur ce point : une consommation élevée de graisses saturées augmente le LDL-cholestérol, un facteur causal bien établi des maladies cardiovasculaires.

Il y a donc une incohérence logique dans ces messages, car il est très difficile de fonder l’essentiel de son alimentation sur du beurre et de la viande rouge grasse, tout en restant en dessous de ce plafond de 10 % de graisses saturées.

🍺 L’alcool : un flou artistique

Concernant l’alcool, les limites chiffrées ont disparu pour un vague “consommez-en moins”. C’est dommage, car la science est claire : la seule dose d’alcool sans risque, c’est zéro !

🥤 Les sucres ajoutés et édulcorants : une position tranchée

Les édulcorants artificiels (comme par exemple le sucralose ou l’acésulfame-K) sont déconseillés dans le cadre d’un modèle alimentaire sain, au même titre que les sucres ajoutés, avec l’idée qu’aucune quantité de ces produits n’est considérée comme nécessaire ou recommandée.

Cette position peut sembler manquer de nuance, car certains travaux montrent que les édulcorants peuvent aider certaines personnes à réduire leur consommation de sucres ajoutés dans une démarche de perte de poids (mais Violette vous en reparlera plus en détail dans sa prochaine newsletter !).

💰 Pourquoi un tel virage ? L’envers du décor

Vous vous demandez peut-être pourquoi les États-Unis semblent revoir en profondeur leurs recommandations nutritionnelles, alors que la science de la nutrition n’a pas connu de révolution majeure ces dernières années. La réponse tient en grande partie à des choix politiques et institutionnels. Pour le comprendre, il faut regarder comment ces recommandations sont élaborées.

Aux États-Unis, les autorités sanitaires s’appuient d’abord sur le travail d’un comité scientifique indépendant, le Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC), chargé d’analyser la littérature scientifique. Pour la dernière édition, ce comité a publié un rapport très détaillé de plus de 421 pages, entièrement sourcé et transparent, destiné à servir de base aux recommandations officielles.

Mais cette fois-ci, de façon inhabituelle, l’administration Trump a également commandé une analyse scientifique supplémentaire, intitulée The Scientific Foundation for the Dietary Guidelines for Americans, présentée comme un travail visant à “traiter et corriger les lacunes identifiées dans le rapport scientifique du DGAC”. Ce document de 90 pages proposait des conclusions différentes sur plusieurs points, notamment concernant les protéines et certaines graisses d’origine animale.

Plusieurs analyses ont souligné que les auteurs de ce rapport entretenaient des liens déclarés avec certaines filières agroalimentaires, en particulier celles de la viande et des produits laitiers, ce qui a alimenté les critiques sur d’éventuels biais dans l’interprétation des données.

En définitive, les recommandations nutritionnelles américaines ont été rédigées par les autorités fédérales à partir de l’ensemble de ces sources, mais aussi après des arbitrages politiques et économiques. Ce contexte permet de mieux comprendre les débats actuels autour de la nouvelle pyramide alimentaire, d’autant que certaines orientations s’écartent désormais de celles proposées par de nombreuses instances scientifiques internationales.

🗺️ Des divergences avec certaines recommandations internationales

En science, quand tout le monde dit “A” et qu’une seule personne dit “B”, il est raisonnable de se méfier.

Il peut donc être intéressant de jeter un oeil à ce que disent les autres grandes instances internationales à propos des graisses animales et de la viande, en travaillant à partir des mêmes données scientifiques :

• 🌎 OMS (Organisation Mondiale de la Santé) : dans ses directives de 2020, l’OMS maintient fermement la limitation des acides gras saturés et favorise les graisses insaturées.

• 🇫🇷 France (PNNS 4) : chez nous, Santé Publique France maintient le cap : privilégier les végétaux, les huiles d’olive et de colza, et surtout limiter la viande rouge (max 500 g par semaine) et la charcuterie (max 150 g par semaine).

• 🇩🇪 Allemagne (DGE 2024) : la Société Allemande de Nutrition a mis à jour ses recommandations l’an dernier. Résultat ? Ils recommandent une alimentation composée à 75 % d’aliments d’origine végétale, et ont même abaissé la recommandation de viande à 300 g par semaine maximum pour des raisons de santé et de durabilité.

• 🇸🇪 Pays Nordiques (NNR 2023) : les Nordic Nutrition Recommendations sont souvent considérées comme une référence méthodologique mondiale pour la rigueur de leur analyse. Leur édition 2023 recommande de réduire la consommation de viande rouge et de graisses saturées au profit des légumineuses, du poisson et des céréales complètes.

• 🇯🇵 Japon (Spinning Top Guide) : dans le pays qui détient les records d’espérance de vie, le “Mizigoma” (la toupie alimentaire) place toujours les céréales (riz, nouilles) et les légumes comme base fondamentale. La viande et les produits laitiers n’occupent qu’une portion mineure, loin derrière le poisson et le soja.

• 🇬🇧 Royaume-Uni (Eatwell Guide 2016) : une base de féculents complets, beaucoup de végétaux, et une consommation modérée de protéines animales est recommandée.

On voit donc que, sur plusieurs points précis, les orientations américaines s’écartent davantage de celles proposées par de nombreuses instances internationales.

🌱 Il faut cependant garder en tête que plusieurs recommandations européennes ou nordiques intègrent désormais explicitement des critères d’environnement et de durabilité, en plus de la santé, tandis que les recommandations américaines restent centrées sur les effets nutritionnels et sanitaires.

Lorsque la grande majorité des données scientifiques convergent vers “plus de produits végétaux, moins de viande et de graisses animales”, et qu’un pays s’en éloigne sans nouvelles preuves cliniques majeures, on peut légitimement s’interroger sur les facteurs (idéologiques, économiques ou politiques) qui ont orienté ces choix.

📝 Note : les recommandations nutritionnelles (aux États-Unis comme chez nous) sont peu suivies par les individus. Elles jouent cependant un rôle important puisqu’elles servent de repères aux établissements accueillant du public (cantines scolaires, établissements de soin…), guident les professionnels de santé, orientent les politiques publiques et influencent l’offre alimentaire.

💡 Ce que vous pouvez retenir

Voici ce que le consensus scientifique nous suggère réellement aujourd’hui :

👩🏼‍🍳 Privilégiez autant que possible le fait maison avec des aliments bruts ou peu transformés, et limitez les produits ultra-transformés de mauvaise qualité.

💪🏻 Couplez une activité physique régulière à des apports suffisants en protéines (autour de 1,6 g par kg de poids de corps) pour entretenir et développer votre masse musculaire.

🍎 Gardez les produits végétaux comme base de votre alimentation, avec fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes.

🫒 Restez nuancés sur les graisses et privilégiez les sources riches en acides gras insaturés comme l’huile d’olive ou les oléagineux, tout en limitant les sources de graisses saturées comme le beurre et la charcuterie.

Cette fiche, que vous pouvez télécharger, imprimer et partager librement autour de vous récapitule les principales recommandations nutritionnelles françaises pour les adultes :

Les recommandations nutritionnelles françaises

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🧔🏻‍♂️ Quelques mots sur le co-auteur de cette édition

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Nous espérons sincèrement que cette édition vous a plu !

💜 Si c’est le cas, faites-le nous savoir en cliquant sur le bouton “Liker” : c’est notre meilleure récompense et jauge pour mesurer si notre travail est apprécié.

À bientôt,

📚 Bibliographie

• New Dietary Guidelines Were Written by Authors With Strong Ties to the Food Industry, Doctors Report (2026) - The Physicians Committee For Responsible Medecine

• Greger, Michael. (2025). Are Ultra-Processed Plant-Based Meats Better Than the Alternative?. Clinical Nutrition Open Science. 61. 10.1016/j.nutos.2025.04.005.

• Prokopidis, Konstantinos et al. “The effects of whey protein supplementation on indices of cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) vol. 44 (2025): 109-121. doi:10.1016/j.clnu.2024.12.003

• Jäger, Ralf et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 20. 20 Jun. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0177-8

• Huang, Jiaqi et al. “Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality.” JAMA internal medicine vol. 180,9 (2020): 1173-1184. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790

• Pedro-Botet, Juan et al. “LDL cholesterol as a causal agent of atherosclerosis.” “El colesterol LDL como agente causal de la aterosclerosis.” Clinica e investigacion en arteriosclerosis : publicacion oficial de la Sociedad Espanola de Arteriosclerosis vol. 36 Suppl 1 (2024): S3-S8. doi:10.1016/j.arteri.2024.07.001

• Maisch, Bernhard. “Alcohol consumption-none is better than a little.” “Alkoholkonsum – keiner ist besser als wenig.” Herz vol. 49,6 (2024): 409-419. doi:10.1007/s00059-024-05280-z

• Ayoub-Charette, Sabrina et al. “Reconciling conflicting evidence on low- and no-calorie sweeteners and cardiometabolic outcomes: an umbrella review using naïve and bias-adjusted methods.” Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 50 (2025): 1-26. doi:10.1139/apnm-2025-0068

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📌 Sommaire du dossier :

📊 “95% des régimes échouent”, statistique scientifique ou idée reçue ?
➜ Ce que montrent réellement les études sur la perte de poids à long terme

😥 Pourquoi est-ce si difficile de ne pas reprendre le poids perdu ?
➜ Comprendre les contraintes biologiques auxquelles le corps est confronté

🔎 Que font les personnes qui réussissent à maintenir leur perte de poids ?
➜ Les habitudes et interventions associées aux meilleurs résultats dans la durée

🎁 Bonus :

• 📖 Une fiche récapitulative téléchargeable

• 📚 La bibliographie complète du dossier

Bonjour à toutes et tous, j’espère que vous allez bien et avez passé une belle semaine ! 😊

On se retrouve aujourd’hui pour un nouveau dossier perte de poids (tous les précédents sont archivés ici), afin de traiter un sujet central : la durabilité de la perte.

Car si tout le monde s’accorde à dire qu’il est possible, et même relativement simple de perdre du poids à court terme, les désaccords apparaissent lorsqu’il s’agit de maintenir les kilos perdus sur le long terme. Peut-être avez-vous vous-même déjà fait l’expérience (parfois à plusieurs reprises) de perdre du poids, avant de le reprendre dans les mois ou les années suivantes ?

Pour certains, il s’agirait avant tout d’une question de méthode : ils reconnaissent que suivre une longue liste d’aliments interdits et respecter des quantités très restreintes est difficilement tenable plus de quelques semaines (voire quelques mois pour les plus déterminés), mais gardent confiance dans des approches plus souples.

D’autres en revanche s’interrogent plus radicalement : chercher à perdre du poids, quelle que soit la manière de s’y prendre, ne serait-il pas une entreprise vouée à l’échec ? Et la quête de la “bonne méthode” ne serait-elle pas vaine, principalement entretenue par la culture des régimes et les intérêts financiers de vendeurs qui n’ont aucun intérêt à ce que vous perdiez espoir dans leurs promesses ?

Ainsi, depuis quelques années, de plus en plus de voix s’élèvent contre toute démarche d’amaigrissement intentionnel. Pas seulement contre les régimes stricts ou les méthodes miracles, mais contre l’idée même qu’il serait possible (ou même souhaitable) de perdre du poids sur le long terme.

Selon cette vision, peu importe que la démarche soit progressive, encadrée par un·e professionnel·le de santé, basée sur des changements d’habitudes plutôt que sur l’auto-flagellation, l’issue serait toujours la même : une perte de poids à court terme, suivie tôt ou tard d’une reprise, et parfois accompagnée de conséquences physiques et psychologiques négatives.

À l’appui de ce discours, une statistique est régulièrement brandie :

“95 % des régimes échouent, avec une reprise de poids dans les 5 années qui suivent”.

Et même si les régimes ont subi, au fil du temps, un rebranding plus séduisant (prenant parfois le nom moins effrayant de “rééquilibrage alimentaire”, tout en conservant les caractéristiques d’un régime classique) en étant assortis de promesses rassurantes comme “zéro frustration” ou “pas d’effet yoyo”, on peut légitimement se demander si ce n’est pas seulement le discours marketing qui s’est adapté aux nouvelles exigences du marché.

Alors qu’en est-il réellement ? La recherche scientifique permet-elle d’affirmer que perdre du poids est une lutte perdue d’avance ? Comment expliquer un taux d’échec si élevé, et qu’est-ce qui distingue les quelques personnes qui parviennent à conserver leur nouveau poids ?

C’est ce que nous allons explorer dans cette édition !

📊 “95% des régimes échouent”, statistique scientifique ou idée reçue ?

Pour comprendre d’où vient cette affirmation, il faut remonter à l’article auquel elle est le plus souvent attribuée, publié en 1959, et surtout au contexte dans lequel il s’inscrit :

A cette époque, la prise en charge de l’obésité en était encore à ses balbutiements, avec une compréhension très limitée des mécanismes biologiques, comportementaux et environnementaux impliqués dans la régulation du poids corporel.

Les recommandations adressées aux personnes en surpoids se résumaient le plus souvent à un message que l’on sait aujourd’hui insuffisant de : “manger moins et bouger plus”. Des régimes hypocaloriques très restrictifs étaient ainsi prescrits dans l’objectif de réduire rapidement les réserves de graisse, sans réelle prise en compte de la complexité des facteurs influençant l’alimentation, la dépense énergétique et l’adhérence à long terme.

Cette vision simplifiée n’a malheureusement pas totalement disparu du paysage, mais les professionnels correctement formés savent aujourd’hui qu’une approche durable doit intégrer la dimension biologique, psychologique et sociale du poids.

Dans ce contexte, l’article de 1959 apparaît comme une critique de la manière dont l’obésité était prise en charge.

🔎 En quoi consiste l’article de 1959 ?

L’article publié en 1959 comprend deux parties :

• Une revue de la littérature sur les traitements de l’obésité, c’est-à-dire que les auteurs ont relu et résumé les études déjà publiées à l’époque pour voir quels résultats avaient été observés ;

• Et le rapport d’une série de patients suivis en consultation de nutrition à New York : autrement dit, les auteurs ont analysé les dossiers de 100 patients traités dans leur clinique pour voir ce qui s’était passé dans la vraie vie.

Concernant cette partie clinique, voici ce qui est décrit :

🏥 100 patients suivis dans une clinique de nutrition ont reçu des conseils de régime hypocalorique compris entre 800 et 1500 kcal par jour, avec des consultations espacées de 2 à 6 semaines.

📉 Pour évaluer les résultats, les auteurs ont utilisé deux seuils de perte de poids : une perte d’au moins 9 kilos, et une perte d’au moins 18 kilos.

🎯 Leur objectif était d’observer combien de patients atteignaient ces seuils, puis combien parvenaient à les maintenir 2 ans plus tard.

Un premier constat est celui d’un fort décrochage : parmi les 100 patients, 39 ne sont pas revenus après leur première consultation.

➜ Sur l’ensemble des 100 patients, 12 ont perdu au moins 9 kilos à un moment donné, et un seul a perdu au moins 18 kilos.

➜ Deux ans plus tard, seuls 2 patients ont maintenu une perte d’au moins 9 kilos.

Selon cette définition du “succès”, on pourrait conclure que le taux d’échec des régimes est de 98 %… et non de 95 %.

Mais alors…

🤔 D’où vient ce fameux chiffre de “95 % d’échec” ?

En réalité, il ne provient pas directement du suivi des 100 patients, mais de la première partie de l’article : la revue des études déjà publiées. Restez attentif, car c’est ici que les choses deviennent un peu tortueuses. 😆

En fait, les seuils de “réussite” de 9 et 18 kilos n’avaient pas été choisis au hasard. Pour les fixer, les auteurs ont examiné les travaux disponibles à l’époque sur les traitements de l’obésité :

En analysant ces études, ils ont observé qu’environ 5 % des patients perdaient plus de 40 livres, soit environ 18 kilos. C’est de là que viennent les fameux “5 %” !

Ce pourcentage ne correspondait donc ni à un taux d’échec global, ni à une estimation du maintien de la perte de poids à long terme : il décrivait simplement la proportion de patients ayant perdu une quantité de poids très importante dans ces études anciennes.

Mais avec le temps, ce pourcentage a été sorti de son contexte, simplifié, puis transformé pour devenir le slogan que l’on connaît aujourd’hui : “95 % des régimes échouent”.

À partir des années 1980 et 1990, cette affirmation s’est largement diffusée, notamment dans les milieux critiques des régimes amaigrissants, avant d’être reprise dans des ouvrages grand public, dans les médias et parfois même par des professionnels de santé, sans que son origine exacte ne soit véritablement interrogée ni vérifiée.

Au-delà de cette déformation discutable, d’autres critiques méritent d’être adressées à l’interprétation qui a été faite de cette étude.

💭 Petite parenthèse : analyser l'origine et la validité de cette statistique ne revient ni à défendre les régimes hypocaloriques drastiques, ni à affirmer que tout le monde devrait chercher à perdre du poids ou à maintenir une perte à long terme.

Mon objectif est toujours le même : examiner les données disponibles avec rigueur, et questionner les affirmations largement diffusées, même lorsqu’elles sont mobilisées au service de causes légitimes. Aussi, je pense que si l’on critique, à juste titre, l’instrumentalisation de la science pour promouvoir des méthodes inefficaces ou dangereuses, il me semble cohérent d'appliquer la même exigence aux chiffres et aux arguments qui vont dans le sens de nos propres convictions.

🧐 Qu’entend-on réellement par “régime” et par “échec” ?

Un problème majeur tient aux définitions que l’on attribue aux mots employés.

1️⃣ Tout d’abord, il est difficile de mettre tous les régimes à visée amincissante dans un seul et même panier, tant leurs modalités diffèrent.

Que vous soyez opposé ou non à l’idée de suggérer une perte de poids, considérez-vous que l’on puisse mettre sur un pied d’égalité :

• Un régime à 800 calories composé de substituts de repas liquides, avec des patients laissés en totale autonomie après avoir reçu quelques instructions ;

• Et une intervention reposant sur un déficit calorique modéré de 300 à 500 kcal, accompagnée d’une prise en charge comportementale et d’un suivi individualisé pendant une année entière ?

Probablement pas !

Or, le contexte médical, nutritionnel et psychologique des années 1950 était très éloigné de celui d’aujourd’hui.

2️⃣ Ensuite, n’y a-t-il pas une extrapolation un peu trompeuse que de conclure que “95% des régimes échouent” au motif que seulement 5 % des participants d’un panel d’études menées il y a plus de 60 ans ont atteint un objectif arbitraire fixé à 18 kilos…?

Si perdre 18 kilos est un “succès”, doit-on en déduire que perdre 17 kilos est un “échec” ?

Personnellement, je ne suis pas très à l’aise avec cette façon de voir les choses.

Et même si l’on se limite à l’article de 1959, où le “succès” était défini par le maintien d’une perte de “seulement” 9 kilos, imaginons un participant ayant perdu 7 kilos et réussi à maintenir cette perte pendant deux années entières. Une telle évolution peut déjà s’accompagner d’améliorations significatives de la santé et de la qualité de vie, et pourtant, selon les critères retenus, cette personne aurait elle aussi été classée comme un “échec”.

A ce stade, nous serons sans doute d’accord pour ne pas accorder un poids excessif à ces données devenues obsolètes, mais cela ne signifie pas pour autant qu’il faille réhabiliter les régimes sans nuance !

Nous voilà finalement revenus à notre question initiale : peut-on vraiment espérer perdre du poids durablement ? 😅

Et pour y répondre, je vous propose de repartir sur des données plus récentes, et surtout plus solides.

✅ Ce qui semble possible : une perte de poids modeste… mais utile !

Si l’on définit le succès d’une perte de poids à partir d’une amélioration mesurable de l’état de santé (ce qui, de mon point de vue de professionnelle de santé, me semble le plus pertinent), alors elle correspond à une perte de 5 à 10 % du poids corporel. Chez une personne en surpoids, une telle diminution suffit déjà à améliorer de façon significative de nombreux paramètres métaboliques.

Autrement dit, des pertes de poids modestes, parfois invisibles au regard des standards esthétiques, peuvent être médicalement pertinentes.

Et lorsque l’on adopte ces critères de réussite plus réalistes, le tableau devient sensiblement moins pessimiste :

➜ Pour le maintien d’une perte d’au moins 10 % du poids corporel pendant un an ou plus, certaines revues de la littérature estiment qu’environ 20-25 % des personnes y parviennent.

➜ Et lorsque le seuil est abaissé à 5 %, les taux de maintien atteignent 50 % !

Ces chiffres varient selon les études, mais ils illustrent un point essentiel : le taux de réussite dépend largement de la définition que l’on donne au mot “succès”.

Si ces données sont plus encourageantes, un élément demeure cependant indéniable : les personnes qui parviennent à perdre une quantité très importante de poids (plusieurs dizaines de kilos) et à maintenir cette perte sur le long terme, sans altération majeure de leur qualité de vie ou de leur santé mentale, restent minoritaires (pour des raisons que nous détaillerons plus loin).

Les reprises de poids, même partielles, constituent davantage la règle que l’exception.

📈 Une reprise de poids inévitable

Au-delà de l’impossibilité de définir un taux unique de réussite, un constat revient de manière récurrente dans la littérature scientifique : une reprise de poids après la phase initiale de perte est quasi systématique, quelle que soit la méthode employée.

⚠️ Cela ne signifie pas pour autant que l’intégralité du poids perdu est systématiquement reprise ! De nombreuses personnes parviennent à maintenir une partie de leur perte de poids sur plusieurs années, même si celle-ci est plus modeste que les résultats observés au départ.

La question se pose alors autrement : si une personne perd 20 kilos, en reprend 13, puis stabilise durablement un poids inférieur de 7 kilos à son poids initial, avec une amélioration de sa santé globale, doit-on parler d’échec ?

Vous vous doutez que ce n’est pas la position que je défends !

Il est également important de souligner que reprendre une partie (voire la totalité) du poids perdu ne signifie pas nécessairement que les efforts engagés n’ont été d’aucune utilité. De grandes études observationnelles suggèrent que des tentatives de perte de poids, même modestes, peuvent être associées à une réduction du risque de mortalité, y compris lorsque le poids est repris par la suite.

Ces résultats doivent bien sûr être interprétés avec la prudence qu’impose l’adage selon lequel “corrélation n’est pas causalité”, mais ils rappellent que les bénéfices d’une démarche de santé ne se résument pas nécessairement à un chiffre maintenu à l’identique pendant toute une vie.

😥 Pourquoi est-ce si difficile de ne pas reprendre le poids perdu ?

La réponse que l’on entend souvent, et avec laquelle je ne suis pas fondamentalement en désaccord, c’est : “tu as été trop restrictif·ve, tu as trop réduit tes calories, tu as supprimé des aliments, tu as manqué de plaisir… donc naturellement, tu as fini par abandonner”.

Il y a évidemment une part de vérité dans cette explication. Si vous vous mettez au jeûne intermittent alors que le petit-déjeuner est votre repas préféré, si vous adoptez une alimentation cétogène alors que vous adorez la cuisine italienne (vive les pâtes et les pizzas 🍕), ou si vous suivez un régime à 800 calories qui vous fait rêver de burgers et de cookies chaque nuit, il n’est pas surprenant que votre corps (et votre esprit) finissent par dire : stop. 🛑

Ce qui me dérange avec cette explication en revanche, c’est qu’elle remet, d’une certaine manière, encore la faute sur vous : le problème serait que vous ne vous y êtes pas pris “comme il faut”. Que vous n’avez pas suivi la “bonne méthode”. Le sous-entendu implicite est que si vous vous y prenez différemment, alors cette fois-ci, tout se passera (enfin) comme prévu !

Mais… ce n’est pas nécessairement le cas.

Car indépendamment de la façon dont vous créez un déficit calorique, les facteurs environnementaux (qui influencent fortement nos apports et nos dépenses énergétiques) restent présents, et à cela s’ajoutent des adaptations biologiques qui rendent le maintien d’un poids plus bas plus difficile qu’il n’y paraît. Et ce, même si vous n’avez banni aucun aliment, même si le déficit est léger, et même si vous vous autorisez des sorties au restaurant.

Ces mécanismes existent indépendamment de la “qualité” de votre méthode, et ils sont trop rarement expliqués. Nous allons ici en examiner deux, même si la liste est loin d’être exhaustive !

😋 L’impact de la perte de poids sur l’appétit

Parlons d’une autre étude, publiée en 2016 !

Dans celle-ci, les chercheurs ont réduit de manière discrète l’apport énergétique des participants, sans leur signaler qu’ils suivaient une intervention visant une perte de poids.

Pour être plus précise, les participants étaient atteints de diabète de type 2 et recevaient de la canagliflozine, un médicament qui fait perdre du glucose (donc des calories) dans les urines. Ils pouvaient donc perdre du poids sans adapter leur alimentation.

Ce protocole permettait de limiter autant que possible les effets psychologiques liés à la restriction volontaire ou au fait de se savoir “au régime”, afin d’isoler les réponses biologiques sur la régulation de l’appétit.

Les résultats sont particulièrement parlants :

Pour chaque kilo de poids perdu, l’appétit augmentait en moyenne d’environ 100 kcal par jour !

Cette augmentation de la faim était proportionnelle à l’ampleur de la perte de poids : les participants ayant perdu 2 kilos consommaient en moyenne 200 kcal de plus par jour, ceux ayant perdu 3 kilos environ 300 kcal supplémentaires, etc. Et surtout, cet effet persistait tant que le poids restait inférieur au poids initial.

Autrement dit, plus le poids diminue, plus le signal biologique incitant à manger se renforce. Le corps réagit à la perte de masse corporelle en augmentant les signaux favorisant la prise alimentaire, dans une logique de défense du poids antérieur.

Imaginez alors la situation suivante : avoir des besoins énergétiques qui diminuent à mesure que le poids baisse, tout en devant lutter contre une faim de plus en plus intense. Pour certaines personnes, cette sensation peut devenir persistante, voire envahissante. Dans ces conditions, il me semble bien injuste de juger quelqu’un qui finit par remanger davantage avec le temps, y compris lorsque ce jugement est dirigé contre soi-même.

Les limites de l’étude 🚧

L’étude concerne des patients diabétiques de type 2 traités par un médicament particulier, ce qui invite à la prudence dans l’extrapolation, même si les mécanismes biologiques observés sont probablement similaires chez les personnes non diabétiques.

De plus, la perte de poids observée était d’environ 3 à 4 kilos en moyenne, ce qui ne permet pas de savoir si l’effet continuerait de façon linéaire pour des pertes plus importantes, ou s’il finirait par atteindre un plateau (et si oui, à quel niveau).

🧠 La mémoire épigénétique du tissu adipeux

Autre élément important : après une perte de poids conséquente, l’organisme ne semble pas repartir totalement de “zéro” chez une personne ayant été obèse. Une étude publiée en 2024 a mis en évidence l’existence d’une véritable “mémoire” du tissu adipeux !

En analysant le tissu adipeux de personnes ayant perdu beaucoup de poids après une obésité sévère, ainsi que celui de modèles animaux, les chercheurs ont observé que de nombreuses cellules graisseuses conservaient des modifications durables dans l’expression de leurs gènes, même plusieurs années après l’amaigrissement ! Ces changements, dits “épigénétiques”, n’altèrent pas la séquence de l’ADN elle-même, mais la façon dont certains gènes sont activés ou désactivés.

Autrement dit, le tissu adipeux d’une personne ayant perdu beaucoup de poids pourrait ne pas fonctionner exactement comme celui d’une personne n’ayant jamais été obèse.

Cette “mémoire biologique” pourrait favoriser une reprise de poids en modifiant le stockage des graisses, l’appétit ou la dépense énergétique, rendant l’équilibre calorique plus difficile à maintenir. Elle apporte ainsi un éclairage supplémentaire sur le fait que maintenir une perte massive tout au long de la vie peut être biologiquement très contraignant : le corps oppose des résistances réelles, indépendantes de la motivation ou de la volonté, qui rendent le maintien à long terme particulièrement exigeant.

Il est donc normal de ressentir des difficultés, même en faisant les choses “correctement” ! Voyons, pour finir, ce qui peut aider à les surmonter.

Expliquer l’origine des difficultés ressenties, et reconnaître leur existence, ne revient pas à encourager l'inaction ou le fatalisme. Comprendre les mécanismes en jeu permet au contraire d’agir de manière plus lucide, et d’alléger le poids de la honte ou de la culpabilité que beaucoup portent en attribuant à des défauts personnels ce qui relève en réalité de mécanismes biologiques humains et normaux.

🔎 Que font les personnes qui réussissent à maintenir leur perte de poids ?

Aucune étude ne pourra évidemment prédire avec certitude quelle méthode ou quelle alimentation vous conviendrait personnellement : notre individualité joue un rôle majeur. En revanche, elles permettent d’identifier des tendances, qui peuvent orienter vers quelques pistes intéressantes !

Pour cela, nous pouvons nous appuyer sur deux types de données :

• D’une part, observer les personnes ayant réussi à maintenir une perte de poids à long terme, et analyser les habitudes qu’elles semblent partager ;

• D’autre part, examiner les interventions proposées dans les études présentant les meilleurs taux de maintien à long terme.

🍴 Les habitudes des personnes ayant réussi à maintenir leur perte de poids

Un éclairage intéressant nous vient du National Weight Control Registry, un registre qui suit depuis plusieurs décennies plusieurs milliers de personnes ayant perdu au moins 13,6 kilos pendant au moins un an. Au moment de leur inclusion, ces participants rapportaient en moyenne environ 30 kilos perdus, maintenus depuis 5 ans et demi.

⚠️ Précisons-le d’emblée : ce registre ne démontre pas que tout le monde peut reproduire ces résultats, ni que les comportements observés sont la cause directe de leur réussite.

Il permet toutefois d’identifier des points communs :

• 🥞 78 % déclarent prendre un petit-déjeuner quotidiennement, non pas comme une règle magique, mais comme un repère structurant dans la journée.

Nous avions d’ailleurs abordé la question de son impact sur la régulation de l’appétit dans le dossier consacré au jeûne intermittent et à la chrononutrition.

• 🗓️ 75 % se pèsent régulièrement, au moins une fois par semaine. L’objectif n’est pas de se juger ni de se contrôler en permanence, mais plutôt de repérer rapidement une reprise modérée avant qu’elle ne s’installe. Cela mérite néanmoins une nuance importante : chez certaines personnes, la balance peut devenir une source d’anxiété ou de comportements inadaptés, et d’autres repères sont alors préférables.

• 📺 62 % rapportent passer relativement peu de temps devant la télévision, généralement moins de 5 à 10 heures par semaine. Ce n’est pas tant l’écran en lui-même qui pose problème que ce qu’il remplace : du temps passé à bouger, cuisiner, dormir ou s’engager dans d’autres activités, avec des effets possibles sur l’activité physique et le bien-être mental.

• 👣 90 % font de l’activité physique régulière, correspondant en moyenne à une heure de marche par jour. Il ne s’agit pas uniquement de “faire du sport”, mais de construire un quotidien plus actif : marcher davantage, bouger au travail ou à la maison et réduire le temps passé assis.

Un dossier complet sur le sport, l’activité physique et la perte de poids est disponible si vous souhaitez approfondir.

À l’inverse, lorsqu’on s’intéresse aux situations dans lesquelles le maintien a échoué, un autre type de difficulté apparaît souvent : beaucoup rapportent avoir mangé des quantités importantes en dehors de toute sensation de faim physiologique, en lien avec la solitude, la dépression ou l’anxiété, ce que l’on regroupe aujourd’hui sous le terme “d’alimentation émotionnelle” (bien que cette expression soit parfois utilisée de manière imprécise).

Il est donc essentiel de comprendre qu’un problème qui se manifeste dans l’assiette ne se résout pas toujours dans l’assiette.

Dans ces cas-là, le développement de compétences de régulation émotionnelle sera bien plus pertinent que l’adoption d’un nouveau protocole alimentaire, comme le jeûne intermittent ou le comptage des calories, qui risquerait de passer à côté de la problématique, voire de l’aggraver.

📃 Les interventions avec les meilleurs taux de maintien

Les études rapportant les meilleurs taux de maintien à long terme partagent généralement deux caractéristiques majeures :

1️⃣ D’abord, l’accompagnement proposé ne se limite pas à l’alimentation. Il intègre également un travail sur les habitudes de vie, l’activité physique, la gestion des situations difficiles, et la façon de penser l’alimentation au quotidien : c’est ce qu’on appelle une approche pluridisciplinaire, aujourd’hui au coeur de la prise en charge moderne du surpoids et de l’obésité. Ces conditions étant d’origine multifactorielle, il est cohérent que les résultats soient meilleurs lorsque plusieurs leviers sont activés simultanément.

2️⃣ Ensuite, ces études ne considèrent pas la perte de poids comme une finalité. La période qui suit est traitée comme une phase à part entière, avec ses propres défis et ses propres objectifs. Plutôt que de laisser les participants “se débrouiller” une fois les premiers kilos perdus, elles prévoient un accompagnement spécifique, incluant un suivi régulier et un soutien continu pour apprendre à stabiliser le poids, anticiper les situations à risque et s’adapter progressivement à un nouvel équilibre. Apprendre à anticiper, à ajuster, à éviter la logique du “tout ou rien” et à reprendre le fil après une période plus compliquée fait ainsi partie intégrante du processus.

Cette tendance au “tout ou rien” constitue d’ailleurs un élément clé de la durabilité, et c’est sur ce point que je souhaite conclure ce dossier !

⚫️⚪️ Ne pas penser l’alimentation en noir et blanc

Ce qui distingue souvent les personnes qui parviennent à stabiliser leur poids sur le long terme, ce n’est pas une discipline plus stricte, mais une relation plus souple à l’alimentation. Une vision trop rigide (fondée sur des règles très strictes, des aliments “autorisés” et d’autres “interdits”) rend le maintien nettement plus difficile.

Les études suggèrent d’ailleurs qu’une approche plus flexible est associée à de meilleurs résultats dans la durée, mais aussi à une relation plus apaisée avec la nourriture.

Lorsque l’alimentation repose sur une logique de “tout ou rien”, le moindre imprévu peut donner l’impression d’avoir tout compromis, et cette sensation conduit facilement à abandonner ce qui avait été mis en place. À l’inverse, les personnes qui maintiennent au moins une partie de leur perte de poids ont souvent en commun de ne bannir aucun aliment. Elles savent qu’un aliment “plaisir” fait partie de la vie, sans que cela remette en cause l’ensemble de leurs habitudes.

La flexibilité réduit la culpabilité, la frustration et les montagnes russes émotionnelles, souvent impliquées dans les reprises de poids. Autrement dit, ce n’est pas la perfection qui permet de tenir dans le temps, mais la capacité à rester cohérent dans l’ensemble, même lorsque tout n’est pas “idéal”, car l’équilibre n’a jamais exigé d’être parfait·e. 😊

🎁 Fiche récapitulative à télécharger ↓

Fiche récapitulative - La perte de poids durable

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Je vous souhaite un excellent week-end et vous dis à bientôt,

📚 Bibliographie

• STUNKARD, A, and M McLAREN-HUME. “The results of treatment for obesity: a review of the literature and report of a series.” A.M.A. archives of internal medicine vol. 103,1 (1959): 79-85. doi:10.1001/archinte.1959.00270010085011

• Ryan, Donna H, and Sarah Ryan Yockey. “Weight Loss and Improvement in Comorbidity: Differences at 5%, 10%, 15%, and Over.” Current obesity reports vol. 6,2 (2017): 187-194. doi:10.1007/s13679-017-0262-y

• Willis, Erik A et al. “Increased frequency of intentional weight loss associated with reduced mortality: a prospective cohort analysis.” BMC medicine vol. 18,1 248. 17 Sep. 2020, doi:10.1186/s12916-020-01716-5

• Polidori, David et al. “How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 24,11 (2016): 2289-2295. doi:10.1002/oby.21653

• Hinte, Laura C et al. “Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss.” Nature vol. 636,8042 (2024): 457-465. doi:10.1038/s41586-024-08165-7

• Wing, Rena R, and Suzanne Phelan. “Long-term weight loss maintenance.” The American journal of clinical nutrition vol. 82,1 Suppl (2005): 222S-225S. doi:10.1093/ajcn/82.1.222S

• Anderson, J W et al. “Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies.” The American journal of clinical nutrition vol. 74,5 (2001): 579-84. doi:10.1093/ajcn/74.5.579

• van Baak, Marlene A, and Edwin C M Mariman. “Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance.” Nutrients vol. 11,8 1916. 15 Aug. 2019, doi:10.3390/nu11081916

• Golay, A et al. “New interdisciplinary cognitive-behavioural-nutritional approach to obesity treatment: a 5-year follow-up study.” Eating and weight disorders : EWD vol. 9,1 (2004): 29-34. doi:10.1007/BF03325042

• van Strien, Tatjana. “Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity.” Current diabetes reports vol. 18,6 35. 25 Apr. 2018, doi:10.1007/s11892-018-1000-x

• Look AHEAD Research Group. “Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the look AHEAD study.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 22,1 (2014): 5-13. doi:10.1002/oby.20662

• Wyatt, Holly R et al. “Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry.” Obesity research vol. 10,2 (2002): 78-82. doi:10.1038/oby.2002.13

• Wing, R R, and J O Hill. “Successful weight loss maintenance.” Annual review of nutrition vol. 21 (2001): 323-41. doi:10.1146/annurev.nutr.21.1.323

• Palascha, Aikaterini et al. “How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?.” Journal of health psychology vol. 20,5 (2015): 638-48. doi:10.1177/1359105315573440

• Berg, Alison C et al. “Flexible Eating Behavior Predicts Greater Weight Loss Following a Diet and Exercise Intervention in Older Women.” Journal of nutrition in gerontology and geriatrics vol. 37,1 (2018): 14-29. doi:10.1080/21551197.2018.1435433

• Westenhoefer, J et al. “Behavioural correlates of successful weight reduction over 3 y. Results from the Lean Habits Study.” International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 28,2 (2004): 334-5. doi:10.1038/sj.ijo.0802530

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📌 Sommaire du dossier :

🥤 Sodas sucrés et boissons zéro : faut-il les éviter à tout prix ?
➜ Le concept de “calories liquides” et le débat autour des édulcorants

🧃 Jus de fruits et smoothies : boissons saines ou faux amis ?
➜ L’effet matrice et le rôle clé des fibres alimentaires

🍷 Vin rouge et alcool : boire un verre par jour est-il vraiment bénéfique ?
➜ Quand la dose ne fait plus le poison

🎁 Bonus :

• 📖 Votre fiche récapitulative téléchargeable

• 📚 La bibliographie complète du dossier

Bonjour à toutes et tous, et bienvenue dans la seconde partie de ce guide consacré aux boissons ! 😊

Dans la première partie, nous avons déjà exploré plusieurs sujets :

• 💧 L’hydratation : de quelle quantité d’eau notre corps a réellement besoin, combien en boire au quotidien, et si l’ajout de sel ou de pastilles d’hydratation est justifié ;

• 🥛 Le lait : comment choisir entre lait d’origine animale et boissons végétales ;

• ☕️ Le café et le thé : leurs effets sur la santé, leur rôle dans l’hydratation, les limites à respecter concernant la caféine (ou théine), ainsi que le mythe des thés “détox” et du café à éviter au réveil.

➜ Si vous ne l’avez pas encore lue, vous pouvez la retrouver en cliquant ici.

Aujourd’hui, on s’attaque à d’autres boissons tout aussi populaires :

• 🥤 Les boissons sucrées (jus de fruits, smoothies, sodas…), qu’elles soient avec ou sans sucres ajoutés ;

• 🍺 Et les boissons alcoolisées, qui sont au coeur de l’actualité avec le “Dry January”, auquel s’est récemment opposé le mouvement du “French January”.

Comme vous me l’avez demandé suite à la première partie, je vous dirai également quelques mots sur certaines boissons très en vogue et régulièrement mises en avant pour leurs supposés bienfaits santé, à savoir : le matcha, le kombucha et les boissons aux champignons adaptogènes, pour lesquelles nous sommes bombardés de publicités.

Bonne lecture !

🥤 Sodas sucrés et boissons zéro : faut-il les éviter à tout prix ?

Les sodas font partie des produits alimentaires les plus vendus au monde et sont, pour beaucoup de personnes, consommés sur une base quotidienne. Or, cette consommation régulière n’est pas anodine et soulève de nombreux enjeux de santé.

Pour tenter d’endiguer leurs effets délétères, des versions dites “zéro sucre” ont progressivement vu le jour, avec pour objectif de reproduire le goût des sodas classiques, sans les calories ni les sucres. Mais ces alternatives n’ont pas tardé à susciter, elles aussi, leur lot de suspicions et de controverses, si bien que de nombreux consommateurs se demandent aujourd’hui s’ils font réellement un pas en avant en remplaçant leur boisson sucrée par sa version édulcorée.

Voyons ce qui peut poser problème avec ces boissons, et à partir de quelles quantités les risques pour la santé commencent à apparaître !

🩺 Les effets des boissons sucrées sur la santé

Si vous avez l’habitude de mon contenu, vous devez savoir que je n’aime pas diaboliser les aliments, ni raisonner en termes “d’interdits”, la nutrition n’étant pas une simple affaire de “bons” et de “mauvais” produits.

Mais sur le sujet des boissons sucrées, je dois vous avouer qu’il est difficile de tenir un discours réellement rassurant, tant les données scientifiques sont convergentes sur leurs effets délétères lorsqu’elles sont consommées régulièrement.

Qu’il s’agisse de sodas (type Coca, Pepsi), de limonades (type Fanta, Orangina) ou encore de boissons énergisantes (type Red Bull, Monster), leur consommation est notamment associée à des effets négatifs sur :

• 📈 Le poids corporel : augmentation du risque de surpoids et d’obésité (pour des raisons que nous détaillerons dans le paragraphe suivant), ce qui contribue également à accroître le risque de certains cancers ;

• 🦷 La santé dentaire : l’association du sucre et de l’acidité favorise les caries et l’érosion de l’émail ;

• 🫀 La santé cardiométabolique : augmentation directe du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires ;

• 🤕 La santé hépatique : risque accru de stéatose hépatique non alcoolique (maladie du “foie gras”).

Bien entendu, comme pour n’importe quel aliment, une consommation occasionnelle ne pose aucun problème, et la notion de quantité reste essentielle. Mais dans le cas des boissons sucrées, les données suggèrent que le seuil au-delà duquel le risque commence à augmenter se situerait autour d’à peine un verre (200 ml) à une canette (33 cl) par semaine.

Du côté des recommandations nutritionnelles françaises, il est conseillé de les limiter autant que possible et de ne pas dépasser un verre par jour chez l’adulte, et un demi-verre par jour chez les enfants de moins de 11 ans.

🍬 Calories “solides” vs calories “liquides”

Le principal problème des boissons sucrées ne tient pas uniquement à leur teneur en sucre, mais surtout à leur forme liquide, c’est-à-dire à l’absence de véritable structure alimentaire.

En nutrition, on parle souvent de calories “liquides” pour désigner les calories apportées par les boissons. Celles-ci se distinguent des calories issues des aliments solides par le fait qu’elles n’entraînent quasiment pas de compensation énergétique.

Pour illustrer ce concept, prenons l’exemple d’une étude publiée en 2000. Les participants ont dû consommer :

• 🍬 450 calories de bonbons tous les jours pendant quatre semaines ;

• 🥤 et 450 calories de sodas tous les jours pendant quatre autres semaines.

En dehors de cela, ils étaient libres de manger comme ils le souhaitaient.

Résultat : lorsque les calories provenaient des bonbons, les participants n’ont pas pris de poids. Ils ont spontanément ajusté le reste de leur alimentation, de sorte que leur apport calorique total est resté stable : c’est cela qu’on appelle la compensation énergétique. Il s’agit d’un mécanisme naturellement guidé par la satiété, qui nous empêche normalement d’additionner les calories sans limite.

Avec les sodas en revanche, cette compensation n’a pratiquement pas lieu : les participants ont consommé les sodas en plus de leur alimentation habituelle, sans réduire leurs apports par ailleurs. Les calories liquides se sont donc simplement ajoutées aux autres, au lieu de s’y substituer, ce qui a conduit à une prise de poids.

Cette différence s’explique principalement par :

1. L’absence de mastication : un liquide ne nécessite pas d’être mâché, alors que la mastication est essentielle pour que le cerveau active les signaux de satiété.

2. Une digestion beaucoup plus rapide : les liquides sont absorbés rapidement, ce qui fait que la sensation de faim revient plus vite qu’après la consommation d’un aliment solide.

🚴🏼‍♀️ Rappel important : la nutrition est toujours contextuelle.

Le fait que les aliments liquides soient désavantageux dans l’alimentation de la population générale ne signifie pas qu’ils sont intrinsèquement néfastes.

Dans certains contextes, leur faible effet satiétogène peut au contraire être utile, par exemple chez les athlètes d’endurance aux besoins énergétiques très élevés, ou chez les personnes âgées ou dénutries, dont l’appétit est parfois insuffisant pour couvrir leurs besoins.

🤼 Les boissons “zéro sucre”, une alternative controversée

En théorie, les boissons “zéro sucre” sont conçues pour contourner les deux principaux problèmes des sodas :

• L’apport élevé de calories liquides, puisqu’elles n’en contiennent pas ;

• Et les effets cardiométaboliques du sucre, puisque celui-ci est remplacé par des édulcorants.

Pour certains, cela suffirait à leur donner un feu vert et à justifier une consommation illimitée.

Cependant, ces boissons font l’objet de controverses en raison de la présence d’édulcorants (sucralose, aspartame, acésulfame-K…), des additifs utilisés pour remplacer le sucre tout en conservant un goût sucré très proche de la recette originale.

Ces derniers soulèvent plusieurs inquiétudes :

• Sur le poids : on leur reproche de maintenir une accoutumance pour le goût sucré et de stimuler l’appétit, ce qui empêcherait de réduire l’apport calorique global, voire conduirait à manger encore plus.

• Sur la santé cardiométabolique : ils sont accusés de favoriser le diabète de type 2 via une perturbation du microbiote intestinal, mais aussi les maladies cardiovasculaires et, dans le cas de l’aspartame, l’apparition de certains cancers.

Ces hypothèses alimentent un débat récurrent sur leur sécurité. Dès lors, le bénéfice du remplacement d’un soda sucré par un soda zéro peut sembler incertain. Mais ces risques sont-ils réellement avérés ? Où en est la recherche scientifique à ce jour ?

Ce qui rend le sujet des édulcorants particulièrement déstabilisant, tant pour le grand public que pour les professionnels de santé, c’est qu’il fait partie des rares domaines où il est difficile de faire émerger un message clair et consensuel de la part des scientifiques et des acteurs de la santé publique.

En nutrition, les connaissances se construisent généralement à partir de différents types d’études, qui apportent chacune une pièce du puzzle :

• 🐀 Les études animales, qui permettent de tester des doses très élevées et d’explorer des mécanismes biologiques, sans pouvoir être directement extrapolées à l’humain ;

• 📊 Les études observationnelles, qui analysent les habitudes alimentaires de grandes populations et mettent en évidence des associations, sans permettre d’établir des liens de causalité ;

• 🔬 Les études interventionnelles, menées chez l’humain dans des conditions contrôlées, et qui constituent le niveau de preuve le plus robuste lorsqu’elles sont bien conduites.

Lorsque ces différentes pièces s’assemblent de façon harmonieuse, elles permettent de dégager une image cohérente et de formuler des recommandations claires.

Mais il arrive que les résultats ne convergent pas totalement, donnant l’impression que certaines pièces du puzzle ne s’emboîtent pas correctement.

Dans ce cas, un arbitrage est nécessaire : quelles données doivent être considérées comme les plus solides ? Et surtout, quelle philosophie doit guider les politiques de santé publique ? Le principe de précaution, ou la balance bénéfices/risques ? C’est à ce niveau que les avis divergent.

Dans le cas des édulcorants, plusieurs signaux d’alerte provenant d’études animales et observationnelles ont émergé, tandis que la recherche clinique chez l’humain tend beaucoup plus nettement à démontrer leur sécurité aux doses usuelles, avec un bénéfice modeste mais réel pour la gestion du poids lorsqu’ils remplacent le sucre.

Les divergences d’interprétation de ces données, issues de méthodes et de niveaux de preuve différents, expliquent la coexistence de recommandations parfois contradictoires, y compris du côté des institutions publiques.

Pas étonnant, dans ces conditions, que le sujet fasse couler autant d’encre et qu’il déchaîne les passions dès qu’il est abordé à la télévision, à la radio ou sur les réseaux sociaux, où les nuances et subtilités scientifiques ont rarement leur place !

✉️ Pour traiter ce sujet à la hauteur de sa complexité, je pense que les édulcorants méritent un dossier à part entière. Je vous propose donc de leur consacrer une newsletter complète au cours du mois de février, afin de plonger au coeur des controverses et de faire le point sur l’état réel de la recherche !

🔎 Nous ferons un zoom particulier sur l’aspartame, seul édulcorant classé comme “potentiellement cancérogène” par le Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC), et nous verrons pourquoi certains scientifiques appellent à la prudence alors que les niveaux de consommation restent très inférieurs aux doses journalières admissibles fixées par les agences sanitaires comme l’EFSA (Europe) ou la FDA (États-Unis).

En attendant, retenez qu’il n’existe à ce jour aucune preuve solide et causale de la nocivité des édulcorants chez l’humain aux doses de consommation actuelles. Et même si des effets indésirables devaient être confirmés à l’avenir, ils resteraient, selon l’état actuel des connaissances, sans commune mesure avec ceux des boissons sucrées.

🧃 Jus de fruits et smoothies : boissons saines ou faux amis ?

Bien que certains en doutent encore, les fruits et légumes, qu’ils soient consommés frais ou surgelés, sont excellents pour notre santé. Ce n’est pas un hasard si les recommandations nutritionnelles françaises encouragent à en consommer au moins 5 portions par jour.

Mais qu’en est-il lorsqu’on consomme les fruits sous forme liquide ? Peut-on réellement les considérer comme de vraies portions de fruits lorsqu’ils sont bus plutôt que mangés ? Ont-ils le même impact sur notre santé ?

🍊 Quelles différences entre un jus de fruits et un smoothie ?

Pour comprendre la différence entre un jus et un smoothie, il faut s’intéresser à ce qu’on appelle la matrice alimentaire.

La matrice d’un aliment correspond à sa structure globale, c’est-à-dire à la manière dont ses nutriments sont agencés entre eux, à la fois physiquement et chimiquement.

Dans le cas d’un fruit, ses nutriments (sucres, vitamines, minéraux) et l’eau sont enfermés dans des cellules végétales, elles-mêmes entourées de fibres, qui constituent la pulpe et la peau.

➜ Lorsqu’on transforme le fruit en jus, on le presse pour ne conserver que la fraction liquide. Les parties solides (la peau et généralement la pulpe) sont éliminées. Or, ce sont précisément ces éléments qui concentrent l’essentiel des fibres. Le produit final a donc perdu une partie importante de sa matrice et ne contient plus que très peu de fibres.

➜ Lorsqu’on prépare un smoothie en revanche, le fruit est mixé dans son intégralité. La matrice de l’aliment est modifiée par le mixage, mais l’ensemble des nutriments et des fibres est préservé.

Cette distinction peut sembler subtile, mais elle est en réalité la raison pour laquelle ces deux types de boissons à base de fruits n’ont pas les mêmes impacts en matière de santé.

🍇 Les jus de fruits sont-ils des boissons sucrées comme les autres ?

Privés de leurs fibres, les jus de fruits peuvent, d’un point de vue nutritionnel, être décrits comme de l’eau contenant les sucres naturellement présents dans les fruits. Une fois pressés, les fruits quittent donc la catégorie des “fruits et légumes” pour rejoindre celle des “boissons sucrées”, au même titre que les sodas.

Comme ces derniers, les jus de fruits posent le problème des calories liquides. Une fois transformé en jus, le fruit n’a plus besoin d’être mastiqué : il peut être bu en quelques gorgées, sans induire de véritable effet de satiété. De plus, un simple verre de jus d’orange peut contenir l’équivalent de 3 à 5 oranges pressées, alors qu’une seule orange consommée entière aurait probablement suffi à vous rassasier, pour un apport calorique bien moindre.

Les jus de fruits sont donc soumis aux mêmes recommandations que les autres boissons sucrées, à savoir : pas plus d’un verre par jour.

D’ailleurs, lorsqu’on compare les valeurs nutritionnelles d’un jus d’orange à celles d’un soda comme le Coca-Cola, on constate qu’elles sont étonnamment proches en termes de sucres et de calories :

Partant de là, certains discours les placent sur un pied d’égalité, allant jusqu’à affirmer que “boire un jus d’orange le matin serait aussi malsain que boire un Coca”. Cette comparaison est toutefois un peu réductrice et ne reflète pas fidèlement l’état des connaissances scientifiques.

En effet, même s’ils contiennent des quantités de sucre comparables, les jus de fruits apportent également des micronutriments intéressants, comme la vitamine C ou la vitamine B9, ce qui n’est pas le cas des sodas, qui n’apportent rien au-delà du sucre. Cette différence justifie donc une certaine nuance.

Lorsqu’on examine la littérature scientifique, il apparaît qu’une consommation modérée de jus 100 % pur jus (un verre par jour) ne semble pas poser de problème particulier lorsqu’elle s’inscrit dans une alimentation globalement équilibrée.

En revanche, une consommation quotidienne de gros volumes de jus peut facilement contribuer à un excès calorique, et donc à une prise de poids, ce qui, sauf situations particulières, n’est généralement pas recherché ni souhaitable.

🫐 Les smoothies sont-ils aussi sains que les fruits entiers ?

Les smoothies se distinguent des jus de fruits sur plusieurs aspects : ils conservent les fibres des fruits et peuvent intégrer d’autres ingrédients comme du lait ou du beurre de cacahuètes, ce qui leur donne un profil nutritionnel (et donc un impact santé) sensiblement différent.

🌱 Une solution simple pour augmenter votre apport en fibres

Contrairement à une idée reçue, les fibres ne perdent pas leurs effets bénéfiques sur la santé lorsqu’elles sont mixées. Les fibres contenues dans un smoothie sont donc bien à comptabiliser dans votre apport quotidien, ce qui peut vous aider à atteindre les recommandations de 25 à 30 grammes par jour (qui ne sont aujourd’hui atteintes que par un Français sur dix !).

Je vous invite cependant à faire preuve de vigilance avec les smoothies prêts à consommer du commerce, qui ne sont pas toujours composés uniquement de fruits mixés.

🍌 Exemple de composition d’un “smoothie ananas, banane et coco” vendu en grande surface : 3/4 ananas pressé (39%), 4 1/2 bananes écrasées (37%), 1 pomme pressée, 1/2 orange pressée, du lait de coco onctueux (3,3%), un filet de citron.

Il s'agit essentiellement de jus (ananas, pomme, orange) auxquels s'ajoute une part de banane mixée, pour un apport final de seulement 1,1 g de fibres pour 100 ml.

Si vous souhaitez consommer des smoothies, je vous recommande plutôt d’acheter des sachets de fruits surgelés qui, en plus de très bien préserver les qualités nutritionnelles des fruits, vous permettront d’avoir une boisson fraîche !

🥛 Une boisson plus complète et plus rassasiante

Un smoothie peut constituer un petit-déjeuner ou une collation équilibrée à lui seul si on y ajoute d’autres ingrédients, comme du lait ou une boisson végétale, du yaourt ou du skyr, des protéines en poudre ou encore de la purée d’oléagineux.

Ces ajouts permettent d’augmenter sa teneur en protéines et en lipides, rendant le smoothie plus complet sur le plan nutritionnel et surtout bien plus rassasiant qu’un simple jus de fruits.

Le choix des ingrédients permet aussi de moduler la texture, d’une boisson très fluide à une consistance plus épaisse, proche d’un yaourt ou d’une glace, en fonction de vos préférences.

🩸 Une réponse glycémique surprenante

En règle générale, le fait d’altérer la matrice d’un aliment tend à augmenter son index glycémique, c’est-à-dire la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés et passent dans la circulation sanguine.

On pourrait donc logiquement s’attendre à ce qu’un smoothie fasse davantage augmenter la glycémie qu’un fruit entier, mais il semblerait étonnamment que ce ne soit pas le cas.

Plusieurs études ont même montré l’inverse : les fruits mixés peuvent parfois entraîner une élévation de la glycémie plus faible que les fruits entiers !

Actuellement, la raison n’a pas vraiment été élucidée, mais les chercheurs ont avancé l’hypothèse selon laquelle ce serait dû au mixage qui broie les graines et pépins présents dans certains fruits, libérant davantage de fibres susceptibles de ralentir l’absorption des sucres. Ce serait donc surtout valable pour les smoothies contenant des fruits à pépins comme les framboises, les mûres ou les kiwis. Une info intéressante pour toutes les personnes qui ont besoin de surveiller leur glycémie !

🍷 Vin rouge et alcool : boire un verre par jour est-il vraiment bénéfique ?

Pour conclure ce guide des boissons, il est difficile de faire l’impasse sur celle qui cause le plus de dégâts sur le plan sanitaire : l’alcool.

Bien que sa consommation soit fortement en déclin depuis les années 1960, l’alcool reste un produit très largement consommé en France, et constitue la deuxième cause de mortalité évitable après le tabac.

En parallèle, la prévention en matière d’alcool demeure insuffisante au regard de l’ampleur des dommages sanitaires, et le poids du lobbying de la filière alcool est régulièrement identifié comme un frein majeur à la mise en place de politiques de santé publique plus ambitieuses.

Mon objectif ici n’est pas de vous culpabiliser vis-à-vis de votre consommation, mais comme toujours de vous apporter des informations claires, à jour avec les données scientifiques les plus récentes, afin que, quel que soit votre choix en matière d’alcool, vous puissiez le faire de façon éclairée !

🍴 Des calories qui stimulent l’appétit

L’alcool, ou plus précisément l’éthanol, apporte 7 calories par gramme. A cela s’ajoutent les calories issues des sucres éventuellement présents, notamment dans le vin, la bière ou les cocktails.

Tout ce que nous avons vu à propos des calories liquides s’applique donc ici, avec un effet “bonus” : l’alcool a tendance à stimuler l’appétit !

Ainsi, non seulement les calories apportées par l’alcool ne remplacent pas celles d’autres aliments (il n’y a pas de compensation énergétique), mais elles s’accompagnent en plus d’une augmentation de l’apport alimentaire global, y compris avec des doses modérées.

En moyenne, les études montrent que consommer de l’alcool entraîne une augmentation d’environ 250 calories de l’apport énergétique total (alcool + alimentation) par rapport à une boisson sans alcool.

Mais l’impact sur le poids corporel est loin d’être le principal problème posé par l’alcool.

🍸 Les effets de l’alcool sur la santé

L’alcool est classé dans le groupe 1 du Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC), c’est-à-dire parmi les substances dont le lien avec le cancer est établi de façon certaine.

Il est associé à au moins sept types de cancers, et contribue également au développement de nombreuses pathologies : maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, maladies du foie et du pancréas, atteintes du système nerveux, ou encore troubles psychiques tels que l’anxiété et la dépression.

Mais pendant longtemps, nous avons pensé que ces risques n’apparaissaient qu’au-delà d’un certain seuil de consommation.

🍺 Une idée reçue née de la science, et corrigée par la science

Pendant plusieurs décennies, la littérature scientifique a suggéré que l’alcool n’était délétère qu’à partir d’un certain niveau de consommation, et qu’une consommation faible pouvait même être bénéfique pour la santé.

C’est ce qui a donné naissance à la fameuse courbe en forme de “J”, selon laquelle les personnes consommant un à quatre verres d’alcool par jour présentent un risque de mortalité plus faible que celles qui ne boivent pas du tout :

Nous savons aujourd’hui que ces résultats étaient largement dus à des biais méthodologiques, et en particulier à ce que l’on appelle le biais des abstinents : le groupe des personnes “non consommatrices” incluait en réalité non seulement des abstinents de toujours, mais aussi de nombreux anciens buveurs ayant cessé de consommer de l’alcool pour des raisons de santé. Ces personnes présentaient donc, dès le départ, un risque plus élevé de maladies, ce qui faussait les comparaisons avec les consommateurs modérés.

Lorsque les analyses ont été corrigées pour tenir compte de ce biais, les bénéfices apparents d’une faible consommation d’alcool ont totalement disparu.

🫀 Le mythe du vin rouge “bon pour le coeur”

Cette absence de bénéfice concerne également le vin rouge, qui conserve dans l’imaginaire collectif une image de boisson “saine” lorsqu’il est consommé en petites quantités (une représentation largement entretenue par la filière viticole, dans un contexte culturel et économique très favorable 😬).

Selon Addictions France, un adulte sur quatre pense que boire un peu de vin rouge chaque jour serait bénéfique pour la santé cardiovasculaire, en raison de sa teneur en polyphénols, et plus précisément en resvératrol.

Le resvératrol est effectivement un antioxydant étudié pour ses potentiels effets protecteurs pour le coeur. Le problème, c’est que pour atteindre une dose susceptible d’avoir un effet mesurable chez l’humain, il faudrait boire entre 500 et 2700 litres de vin rouge par jour, ce qui rend l’argument totalement caduc.

Les effets favorables parfois observés dans certaines études s’expliquent surtout par des facteurs de confusion : les consommateurs réguliers de vin rouge appartiennent plus souvent à des catégories socio-économiques favorisées, fument moins, sont plus actifs physiquement et ont une alimentation globalement plus équilibrée.

Une fois ces facteurs pris en compte, aucun effet protecteur du vin rouge sur la santé cardiovasculaire n’est observé.

🥃 Un risque présent dès la première goutte

Aujourd’hui, nous savons non seulement que l’alcool n’est pas protecteur à faible dose, mais aussi qu’aucun seuil de consommation sans risque n’a pu être identifié.

Les données les plus robustes montrent que quelques verres par semaine suffisent déjà à augmenter le risque de cancers, de maladies cardiovasculaires et de maladies hépatiques.

C’est pourquoi l’OMS a déclaré que “le risque commence dès la première goutte d’alcool”, remettant en question le célèbre principe selon lequel “la dose ferait le poison” : dans le cas de l’alcool, il ne semble pas exister de dose sans danger.

En 2017, on estimait d’ailleurs que 23 000 cas de cancers dans l’Union européenne étaient attribuables à une consommation légère à modérée d’alcool !

🍹 Les repères de santé publique

En France, les repères de consommation sont les suivants :

• Pas plus de deux verres par jour ;

• Pas plus de dix verres par semaine ;

• Avec des jours sans alcool.

Un verre correspondant à environ 10 g d’éthanol (je vous ai détaillé les équivalences par type d’alcool dans la fiche récapitulative téléchargeable).

Il est cependant essentiel de rappeler que ces recommandations visent à réduire les risques, et non à les annuler complètement.

En pratique, retenez que moins vous buvez, mieux c’est !

Bien entendu, quelques verres lors d’une occasion festive ou au restaurant n’auront probablement pas d’impact notable sur votre santé. Mais au quotidien, je ne peux que vous encourager à rester raisonnables sur votre consommation d’alcool. 🙏🏻

Dans le champ de la nutrition, nous avons parfois tendance à nous focaliser sur des risques marginaux (PFAS dans les airfryers, oxalates dans les épinards, hexane dans les huiles industrielles, cadmium dans le chocolat…), tout en sous-estimant l’impact de facteurs dont les effets sont pourtant largement supérieurs, et bien documentés.

J’espère donc que ce dossier vous aura aidé à recentrer vos priorités, afin d’investir votre énergie là où elle peut réellement faire la différence pour votre santé et votre quotidien !

Question des lecteurs : "matcha, kombucha, boissons aux champignons... que penser de ces boissons à la mode ?"

🍵 Le matcha est un thé vert réduit en poudre, ce qui signifie que l'on consomme la feuille entière, et non simplement une infusion. En théorie, cela permet donc d'ingérer davantage de composés bioactifs (comme les polyphénols) qu'avec un thé vert classique.

Cependant, il n'existe à l'heure actuelle pas de preuves solides montrant qu'il soit significativement supérieur à un thé vert classique pour la santé, et les bénéfices observés semblent globalement comparables.

🧉 Le kombucha est une boisson fermentée à base de thé sucré, dans laquelle le sucre sert de substrat à des bactéries et levures vivantes. On lui prête souvent des effets bénéfiques sur la santé intestinale en raison de sa richesse en probiotiques.

A ce jour, les données chez l'humain restent très limitées, et rien ne permet d'affirmer un bénéfice clair sur le microbiote ou la santé digestive, d'autant plus que la composition microbienne est très variable d'un produit à l'autre.

🍄‍🟫 Les boissons aux champignons dits "adaptogènes" (reishi, lion's mane, cordyceps...) sont présentées comme capables d'aider l'organisme à mieux gérer le stress, d'améliorer l'énergie, la concentration ou encore l'immunité, sur la base d'usages traditionnels et de mécanismes biologiques théoriques.

En pratique, ces allégations relèvent bien plus du marketing que de véritables études cliniques, comme l'ont très bien expliqué Ghaïs et Stéphane dans une de leurs récentes vidéos que je vous invite à aller voir ! 😊

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Fiche récapitulative - Guide santé des boissons (partie 2)

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Je termine avec un petit teasing des newsletters à venir pour le mois de février, élaborées en tenant compte au maximum de vos demandes et suggestions :

• 🔎 Actus nutrition : nous parlerons de la nouvelle pyramide alimentaire des Etats-Unis.

• 🍎 Dossier nutrition : comme promis, nous approfondirons la thématique des boissons zéro en nous penchant en détail sur les édulcorants, afin de comprendre pourquoi les acteurs de la santé publique peinent encore à se mettre d’accord sur ce sujet.

• 📉 Dossier perte de poids : nous aborderons la question de la perte de poids à long terme et la fameuse statistique selon laquelle “95 % des régimes échouent dans un délai de 5 ans”.

J’espère que ces sujets vous intéressent et vous plairont ! 😊

A très vite,

📚 Bibliographie

Jus de fruits :

• Nguyen, Michelle et al. “Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” JAMA pediatrics vol. 178,3 (2024): 237-246. doi:10.1001/jamapediatrics.2023.6124

• Xi, Bo et al. “Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis.” PloS one vol. 9,3 e93471. 28 Mar. 2014, doi:10.1371/journal.pone.0093471

• Auerbach, Brandon J et al. “Review of 100% Fruit Juice and Chronic Health Conditions: Implications for Sugar-Sweetened Beverage Policy.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 9,2 (2018): 78-85. doi:10.1093/advances/nmx006

• Ruxton, Carrie H S, and Madeleine Myers. “Fruit Juices: Are They Helpful or Harmful? An Evidence Review.” Nutrients vol. 13,6 1815. 27 May. 2021, doi:10.3390/nu13061815

• Beckett, Emma L et al. “Health effects of drinking 100% juice: an umbrella review of systematic reviews with meta-analyses.” Nutrition reviews vol. 83,2 (2025): e722-e735. doi:10.1093/nutrit/nuae036

Smoothies :

• Crummett, Lisa T, and Riley J Grosso. “Postprandial Glycemic Response to Whole Fruit versus Blended Fruit in Healthy, Young Adults.” Nutrients vol. 14,21 4565. 30 Oct. 2022, doi:10.3390/nu14214565

Boissons sucrées :

• Huang, Yin et al. “Dietary sugar consumption and health: umbrella review.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 381 e071609. 5 Apr. 2023, doi:10.1136/bmj-2022-071609

• DiMeglio, D P, and R D Mattes. “Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight.” International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 24,6 (2000): 794-800. doi:10.1038/sj.ijo.0801229

Edulcorants (boissons zéro) :

• Suez, Jotham et al. “Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota.” Nature vol. 514,7521 (2014): 181-6. doi:10.1038/nature13793

• Soffritti, Morando et al. “First experimental demonstration of the multipotential carcinogenic effects of aspartame administered in the feed to Sprague-Dawley rats.” Environmental health perspectives vol. 114,3 (2006): 379-85. doi:10.1289/ehp.8711

• Debras, Charlotte et al. “Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study.” PLoS medicine vol. 19,3 e1003950. 24 Mar. 2022, doi:10.1371/journal.pmed.1003950

• Pang, Michelle D et al. “Effect of sweeteners and sweetness enhancers on weight management and gut microbiota composition in individuals with overweight or obesity: the SWEET study.” Nature metabolism vol. 7,10 (2025): 2083-2098. doi:10.1038/s42255-025-01381-z

• Ayoub-Charette, Sabrina et al. “Reconciling conflicting evidence on low- and no-calorie sweeteners and cardiometabolic outcomes: an umbrella review using naïve and bias-adjusted methods.” Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 50 (2025): 1-26. doi:10.1139/apnm-2025-0068

Alcool :

• Kwok, Alastair et al. “Effect of alcohol consumption on food energy intake: a systematic review and meta-analysis.” The British journal of nutrition vol. 121,5 (2019): 481-495. doi:10.1017/S0007114518003677

• Anderson, Benjamin O et al. “Health and cancer risks associated with low levels of alcohol consumption.” The Lancet. Public health vol. 8,1 (2023): e6-e7. doi:10.1016/S2468-2667(22)00317-6

• Stockwell, Tim et al. “Why Do Only Some Cohort Studies Find Health Benefits From Low-Volume Alcohol Use? A Systematic Review and Meta-Analysis of Study Characteristics That May Bias Mortality Risk Estimates.” Journal of studies on alcohol and drugs vol. 85,4 (2024): 441-452. doi:10.15288/jsad.23-00283

• Weiskirchen, Sabine, and Ralf Weiskirchen. “Resveratrol: How Much Wine Do You Have to Drink to Stay Healthy?.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 7,4 706-18. 15 Jul. 2016, doi:10.3945/an.115.011627

• Zhao, Jinhui et al. “Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses.” JAMA network open vol. 6,3 e236185. 1 Mar. 2023, doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.6185

• Rovira, Pol, and Jürgen Rehm. “Estimation of cancers caused by light to moderate alcohol consumption in the European Union.” European journal of public health vol. 31,3 (2021): 591-596. doi:10.1093/eurpub/ckaa236

Mon livre Le grand guide de la nutrition et de la perte de poids est disponible en précommande et sera dans toutes les librairies à partir du 26 août !

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📌 Sommaire du dossier :

• 💧 Eau et hydratation : a-t-on vraiment besoin de deux à trois litres par jour ?
  Les idées reçues et arnaques autour de la balance hydrique

• 🥛 Lait et boissons végétales : peut-on en boire sans risque ?
  Leur impact sur l’inflammation, la digestion et la santé osseuse

• ☕️ Café et thé : des alliés santé à consommer sans modération ?
  Les effets de la caféine sur l’hydratation, le cortisol et le sommeil

🎁 Bonus : votre fiche récapitulative téléchargeable + la bibliographie complète du dossier

Bonjour et bienvenue dans la première newsletter de l’année ! 🎊

Je tenais d’abord à vous adresser mes meilleurs voeux pour 2026 et à vous remercier chaleureusement pour votre présence et votre fidélité depuis le lancement de Dear Nutrition au mois de septembre.

Je vous disais dans l’édition du 1er novembre 2025 qu’elle venait d’atteindre la 90ème place du classement mondial des newsletters santé sur Substack. Aujourd’hui, elle est passée à la 38ème place ! 😳