Bienvenue dans You Are Hormonal.

Dans ce dossier, nous allons parler d’un sujet encore trop peu intégré dans la santé des femmes : les liens entre le TDAH et les hormon…

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Bienvenue dans You are hormonal, la newsletter où je vous donne les clés pour comprendre, maîtriser et optimiser vos hormones, parce que vos cycles, votre digestion, votre énergie, votre fertilité ou vos performances ne devraient jamais être un mystère.

Aujourd’hui, on s’attaque à un sujet qui me passionne : la fermentation. Une manière de préparer les aliments qui est aussi un outil nutritionnel et physiologique particulièrement intéressant.

Dans ce guide, nous allons explorer ensemble l’histoire fascinante de la fermentation, comprendre ce qui se passe réellement dans ces bocaux, rappeler les liens étroits entre votre microbiome intestinal et votre équilibre hormonal, et vous donner les outils concrets pour intégrer la fermentation dans votre quotidien. En prime, quelques-unes de mes recettes indispensables à télécharger !

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Pour cette première newsletter de l’année, je ne vais pas vous faire le classique bilan. Je vais plutôt vous partager ce que j’ai changé en 2025, et ce que je garde en 2026 pour ma santé hormonale et mon bien-être.

On va parler de sommeil profond (et pourquoi c’est une priorité absolue, surtout quand on est une femme, surtout en périménopause), de mon amour retrouvé pour la lecture et du lancement de You Are Hormonal : là où je veux amener ce projet, et comment vous pouvez y contribuer.

Le sommeil profond : la première habitude que je garde en 2026

Pas parce que “le sommeil c’est important” (on le sait). Mais parce que c’est le levier le plus puissant que j’ai identifié sur tout le reste : énergie, récupération, stabilité glycémique, régulation du stress, humeur, douleur, performance, clarté mentale.

Et chez les femmes, c’est encore plus vrai quand la physiologie devient plus fluctuante : cycle, SPM, périménopause... Vous pouvez faire “tout bien” côté nutrition, entraînement, compléments, si votre sommeil profond est bas et votre sommeil fragmenté, votre corps n’a juste pas l’espace pour réparer.

En 2025, j’ai arrêté de me concentrer uniquement sur la durée. J’ai commencé à regarder l’architecture de mes nuits. Parce que quantité n’équivaut pas à qualité.

Comprendre l’architecture du sommeil

Une nuit de sommeil n’est pas un bloc. C’est une succession de cycles d’environ 90 minutes, composés de plusieurs phases :

Sommeil léger : Phase de transition. Le système nerveux ralentit, le rythme cardiaque baisse, le cerveau commence à se déconnecter.

Sommeil profond : La phase de réparation physique et c’est souvent celle qui fait défaut. Elle est majoritairement concentrée dans la première moitié de nuit, particulièrement dans les 3 à 4 premières heures après l’endormissement. C’est là que se joue l’essentiel de la récupération.

Pendant le sommeil profond :

• La production d’hormone de croissance est au plus haut, ce qui soutient la réparation tissulaire et la récupération musculaire

• Le système glymphatique active le “nettoyage” des déchets cérébraux

• Le système immunitaire se réorganise et l’inflammation se module

• Le cerveau consolide certaines informations et récupère réellement

Sommeil paradoxal (REM) : Plus présent en deuxième partie de nuit. C’est la phase du traitement émotionnel, de la consolidation des apprentissages et de la récupération mentale. Quand le REM est insuffisant, cela se traduit par une humeur plus fragile, une tolérance au stress plus basse et une motivation moins stable.

Le point clé : Se coucher tard, même en dormant plus longtemps le matin, réduit mécaniquement l’accès à cette fenêtre optimale de sommeil profond du début de nuit. Il est possible d’avoir “ses heures” sans avoir la bonne architecture.

Mon objectif personnel est devenu :

• Au moins 1h30 de sommeil profond par nuit

• Et un minimum de 2h de sommeil paradoxal

Ce que je cherche, ce n’est pas juste une nuit plus longue. C’est une nuit qui permet vraiment de récupérer, physiologiquement.

Les 4 dimensions d’un sommeil réparateur

1. La quantité : Avoir suffisamment d’heures pour enchaîner plusieurs cycles complets.

2. La continuité : Huit heures morcelées ne produisent pas le même effet que huit heures d’un seul tenant. Les micro-réveils empêchent l’installation durable des phases profondes : le cerveau remonte régulièrement “à la surface”, et la nuit devient une succession de redémarrages plutôt qu’un vrai plongeon réparateur.

3. La régularité : Se coucher et se lever à des horaires proches d’un jour à l’autre stabilise l’horloge interne et conditionne le bon rythme de toute une cascade de signaux hormonaux.

4. Le timing : Le corps ne récupère pas de la même manière à 23h qu’à 2h du matin. Dormir “au bon moment” facilite une architecture plus réparatrice.

Ce qui sabotait mon sommeil profond

Dans mon cas, ce n’était pas une seule cause, mais un empilement de facteurs. Chaque détail paraît petit, mais l’ensemble change complètement l’architecture de la nuit.

• Le stress cognitif et la stimulation tardive : Travailler le soir, planifier, optimiser, prendre des décisions. Biologiquement, cela maintient le cerveau en mode performance et le système nerveux orienté vers l’action.
  Résultat : endormissement retardé, descente en sommeil profond moins accessible, nuit plus légère et fragmentée.

• Les dîners trop tard et les couchers tardifs : Un dîner tardif maintient le système digestif actif, peut augmenter la température corporelle et favoriser des variations glycémiques nocturnes. Un coucher tardif compresse mécaniquement la fenêtre de sommeil profond. On peut dormir longtemps, sans récupérer pleinement.

• La lumière artificielle le soir : La lumière forte, froide, envoie au cerveau un signal de “jour”. Elle retarde la sécrétion de mélatonine et décale l’horloge interne. Plafonniers, LED blanches, environnement lumineux tardif… tout cela entretient une vigilance biologique alors que le corps devrait déjà basculer vers le repos.

• L’absence de transition claire : Sans sas de décompression, le corps n’a pas de signal répétitif annonçant “on passe en mode récupération”. On peut se coucher fatiguée, mais rester “branchée”, avec un sommeil léger et des micro-réveils.

Ce que j’ai mis en place, concrètement

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Dans ce dossier, je vous parle de celle que j’appelle l’hormone reine. On voit circuler beaucoup de contenus alarmistes sur les œstrogènes ; remettons les choses au clair. Les œstrogènes sont des régulateurs essentiels qui agissent bien au-delà du cycle : cerveau (humeur, cognition), métabolisme et poids, os, cœur et vaisseaux, peau et muqueuses, libido, immunité.

Leur effet dépend toujours du contexte : l’équilibre avec la progestérone (donc l’ovulation), la métabolisation hépatique et l’élimination via le couple foie–intestin.

Mon objectif : vous donner un cadre clair et actionnable pour comprendre ce qui se passe quand les œstrogènes sont insuffisants ou dominants, et quoi faire concrètement.

On abordera :

• Quel est le rôle des œstrogènes dans le corps ?

• Comment les œstrogènes sont produits, métabolisés et éliminés ?

• Signes et symptômes d’un déséquilibre œstrogénique

• Quelles sont les causes et facteurs de risque ?

• Que faire côté mode de vie ?

Prêtes à restaurer votre énergie et retrouver un équilibre hormonal durable ? C’est parti !

Ce que sont les œstrogènes et leur rôle

Que sont les œstrogènes ?

Avant de parler symptômes ou solutions, clarifions d’abord ce que sont vraiment les œstrogènes et pourquoi ils comptent bien au-delà du cycle.

Les œstrogènes sont une famille d’hormones stéroïdiennes issues du cholestérol. On les associe au cycle, mais leur action dépasse la reproduction : ils participent à l’équilibre cérébral (humeur, cognition), métabolique (sensibilité à l’insuline, gestion de l’énergie), osseux (densité minérale), cardiovasculaire (fonction endothéliale, profil lipidique), cutané et muqueux (élasticité, hydratation), ainsi qu’à la libido et à certaines réponses immunitaires.
En bref : ce sont des régulateurs systémiques. Leur effet dépend du contexte : quantité circulante, équilibre avec la progestérone (donc l’ovulation), et chemin de sortie via le couple foie–intestin.

Il existe plusieurs formes d’œstrogènes, chacune avec un “profil” un peu différent.

Les trois formes principales (E2, E1, E3)

L’organisme produit trois œstrogènes majeurs.

• L’estradiol (E2), le plus actif, domine pendant les années reproductives et porte l’essentiel des effets “signature” (clarté mentale, peau plus hydratée, meilleure sensibilité à l’insuline, ovulation).

• L’estrone (E1), moins puissante, devient prédominante après la ménopause car elle provient surtout de la conversion périphérique d’androgènes (aromatase dans le tissu adipeux, la peau, le cerveau). L’impact de ses métabolites varie selon la voie métabolique empruntée (détails en Partie 2).

• L’estriol (E3) est faiblement actif en dehors de la grossesse, période pendant laquelle il est produit en grande quantité par le placenta.

Comprendre d’où viennent les œstrogènes aide à saisir pourquoi leurs niveaux varient au fil de la vie.

Où et comment sont-ils produits ?

Avant la ménopause, la production est principalement ovarienne : sous l’effet de la LH, les cellules de la thèque fabriquent des androgènes ; sous l’effet de la FSH, les cellules de la granulosa les aromatisent en œstrogènes (surtout E2).

Après la ménopause, l’organisme fabrique surtout de l’estrone (E1) par conversion périphérique des androgènes surrénaliens (aromatase du tissu adipeux, de la peau, du cerveau, etc.).

Cette production est modulée par l’état énergétique et métabolique, la masse grasse (activité de l’aromatase), l’inflammation de bas grade, le stress/HPA, certains médicaments et les perturbateurs endocriniens.

Ce qui se passe au cours d’un cycle “classique”

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Aujourd’hui, on explore un pilier fondamental souvent ignoré : l’axe HPA et son impact crucial sur l’équilibre hormonal.

Comprendre l’axe HPA et le rôle des surrénales

En consultation, c’est souvent la même phrase que j’entends : « je suis de nature stressée ». Pourtant, cette “nature stressée” est souvent le signe d’un système déséquilibré : un axe HPA (hypothalamo–hypophyso–surrénalien) sursollicité, hyper-réactif… ou au contraire “à plat” après des mois/années de surcharge. Comprendre les mécanismes biologiques de notre réponse au stress est essentiel pour toute femme qui veut retrouver une énergie et un équilibre durables.

L’axe HPA est un système neuroendocrinien qui orchestre notre réponse au stress et influence une multitude de fonctions : énergie cellulaire, glycémie, immunité/inflammation, tension artérielle, sommeil/humeur, cycles hormonaux et récupération.

Qu’est-ce que le stress ?

Avant d’explorer la cascade hormonale, clarifions le mot “stress”. Ce n’est pas simplement un état émotionnel négatif : c’est une réponse physiologique d’adaptation.

Le stress est la réaction naturelle du corps à toute demande de changement ou d’ajustement. Cette réponse peut être déclenchée par une cause :

• Psychologique : pression professionnelle, charge mentale, conflits, insécurité financière.

• Physique : maladie/infection, douleur chronique, manque de sommeil, entraînement mal dosé.

• Environnementale : pollution, bruit, perturbateurs endocriniens, lumière nocturne.

• Métabolique/biologique : inflammation, fluctuations glycémiques, dysbioses/allergies alimentaires, carences.

Le problème n’est pas le stress en soi, mais sa chronicité et l’absence de récupération. Notre biologie est conçue pour des pics aigus suivis d’un retour au calme. Quand l’activation devient quasi permanente, les mécanismes d’adaptation basculent : l’axe HPA se dérègle, la sensibilité aux glucocorticoïdes (récepteurs du cortisol) se modifie, le rythme circadien est perturbé, et les symptômes émergent : sommeil haché, réveils précoces, envie de sucre/café, baisse de libido, cycles irréguliers/SPM, récupération lente, infections à répétition, anxiété “sans raison apparente”, prise de gras centrale.

L’anatomie de notre système de réponse au stress

L’axe HPA fonctionne comme une cascade de communication hormonale entre trois structures clés :

• L’hypothalamus (situé dans le cerveau) : Il agit comme le premier détecteur de stress. Lorsqu’il perçoit une menace (qu’elle soit physique, émotionnelle ou même anticipée) il libère l’hormone CRH (corticotropin-releasing hormone).

• L’hypophyse (ou glande pituitaire, à la base du cerveau) : En réponse au CRH, elle sécrète l’ACTH (adrenocorticotropic hormone) qui circule dans le sang.

• Les glandes surrénales (situées au-dessus des reins) : Ces petites glandes triangulaires répondent à l’ACTH principalement par la production de cortisol (cortex, zone fasciculée) et de DHEA/DHEA-S (zone réticulée). L’adrénaline et la noradrénaline, elles, sont produites par la médullosurrénale sous contrôle du système nerveux sympathique.

Ce système utilise une boucle de rétroaction sophistiquée : des niveaux élevés de cortisol inhibent la libération de CRH et d’ACTH, autorégulant ainsi le processus. En conditions normales, cette production suit un rythme circadien, avec un pic le matin pour nous aider à nous réveiller, puis une diminution progressive au cours de la journée, atteignant son minimum le soir pour permettre l’endormissement. En situation saine, la boucle de rétro-contrôle (feedback) éteint la réponse une fois le défi passé.

Les multiples fonctions des glandes surrénales

Les glandes surrénales produisent de nombreuses hormones essentielles qui influencent pratiquement tous les systèmes de notre corps. Parmi les principales :

• Cortisol : Régule la glycémie, la pression artérielle, la réponse immunitaire et le métabolisme énergétique.

• DHEA et DHEA-S : Précurseurs des hormones sexuelles (androgènes/œstrogènes).

• Aldostérone : Contrôle l’équilibre sodium/potassium et la pression artérielle, principalement via le système rénine–angiotensine–aldostérone (RAAS) et la kaliémie.

• Adrénaline et noradrénaline : Orchestrent la réponse « combat ou fuite » immédiate face au stress.

Contrairement à une idée reçue, les surrénales ne sont pas simplement des “glandes du stress”, elles sont fondamentales pour le maintien de notre équilibre hormonal global, notre métabolisme et même notre humeur.

Qu’est-ce que la dysfonction de l’axe HPA ?

Longtemps appelée « fatigue surrénale » dans certains milieux fonctionnels, la dysfonction de l’axe HPA est aujourd’hui le terme plus précis : ce n’est pas que les surrénales “s’épuisent”, c’est surtout la régulation centrale et périphérique de la réponse au stress qui se dérègle sous l’effet d’un stress chronique.

Attention, idée reçue : Contrairement à ce que l’on pense souvent, la dysfonction de l’axe HPA ne se limite pas à une “surproduction de cortisol”. C’est un processus plus complexe qui peut impliquer différents types de dérèglements :

• Dérégulation des rythmes de cortisol : le motif normal (élevé le matin, bas le soir) devient perturbé ; le CAR (Cortisol Awakening Response) peut être exagéré ou atténué et les pulsations ultradiennes deviennent irrégulières.

• Résistance aux récepteurs du cortisol : les tissus deviennent moins sensibles au signal (densité/affinité du récepteur glucocorticoïde – NR3C1 et voies de signalisation en aval).

• Modification de l’activité enzymatique locale : conversion cortisol ↔ cortisone via 11β-HSD1/2 et voies de 5α/5β-réduction, modifiant la disponibilité intracellulaire du cortisol indépendamment du taux sanguin.

• Altération de la communication cerveau–surrénales : ajustements au niveau hypothalamique/hypophysaire (CRH/AVP → ACTH) sous l’influence du sommeil, de l’inflammation (cytokines), de la glycémie et du système limbique (perception du stress).

• Facteurs de transport : variations de la CBG (corticosteroid-binding globulin) pouvant modifier la part de cortisol libre biologiquement actif.

Contrairement à la maladie d’Addison (insuffisance surrénalienne auto-immune, avec déficit hormonal primaire), les glandes surrénales ne “s’épuisent” pas dans la dysfonction HPA : elles s’adaptent à un environnement chroniquement stressant via ces mécanismes de régulation centrale (HPA) et périphérique (récepteur/enzymes/transport).

Les 10 signes révélateurs d’une dysfonction de l’axe HPA

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Ces moments calmes, quand le soir tombe et que tout devient plus feutré. Moins de bruit, mo…

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Dans une autre vie, j’étais blogueuse food. Je cuisinais énormément et, surtout, j’adorais créer des recettes gourmandes, simples et saines. Vous êtes si nombreuses, parmi mes clientes et sur les réseaux, à ne plus savoir quoi préparer, quoi manger, et à chercher de l’inspiration et des recettes. Alors je reprends cette passion et je lance un projet plus ambitieux, qui me tient énormément à cœur et répondra à tous ces besoins. En attendant je partage une partie de ces recettes ici et j’espère que cela vous plaira !

Mon aventure sans gluten à commencé il y a environ 7 ans. Quelques mois après mon installation aux États-Unis des signes d’inflammation généralisée sont apparus : articulations gonflées, douloureuses, sans cause apparente. Avec mon terrain inflammatoire (asthme, eczéma), j’ai eu le réflexe de me pencher tout de suite sur mon alimentation. Cela c’est avéré être la bonne approche… Depuis, mon asthme est sous contrôle, j’ai découvert une maladie auto-immune qui grâce à mon hygiène de vie est dormante et j’ai été diagnostiquée d’une endométriose ! Tout cela me demande une approche la plus anti-inflammatoire possible.

Parmi les changements, j’ai arrêté le gluten. Et là, la plus grosse difficulté pour moi à été de ne plus manger de bon pain (tout est relatif aux États-Unis quand on parle de “bon” pain, mais quand même, haha).

Je suis donc partie à la recherche de la meilleure recette de pain sans gluten. À mon sens, toute histoire de bon pain commence par un levain, même (et surtout) quand il est sans gluten. Les pains sans levain sont moins bons et surtout moins intéressants côté digestion/nutrition. J’ai donc commencé a créé mon propre levain et cherché la meilleure combinaison de farines, je l’ai trouvé !

Le levain, son histoire, ses bienfaits

Quelque part, il y a des milliers d’années, quelqu’un a oublié un mélange farine-eau et l’air a fait le reste : des levures sauvages, des bactéries lactiques s’y sont installées, le mélange s’est mis à gonfler et à sentir bon l’acidulé. On a gardé un morceau de cette pâte pour en ensemencer une autre, puis une autre encore. Le levain, c’est cette filiation continue : une culture vivante qu’on nourrit pour qu’elle nous nourrisse.

Concrètement, un levain est un écosystème. Les levures produisent du gaz et font lever ; les bactéries lactiques acidifient (acides lactique et acétique) et transforment la farine. Cette transformation compte : elle abaisse le pH, commence l’hydrolyse de certains glucides, modifie la matrice d’amidons et la structure de la mie. À l’arrivée, un pain souvent mieux toléré et aux arômes plus complexes. L’acidité et les acides organiques peuvent aussi prolonger la conservation, en freinant certaines moisissures et le rassissement, donc moins besoin d’additifs.

Autre point discret mais important : dans un milieu plus acide et avec un temps de fermentation suffisant, on peut réduire une partie des phytates, ce qui améliore la disponibilité de minéraux comme le fer et le zinc.

Si vous mangez sans gluten, la fermentation reste clé : on ne “dégrade” pas un gluten absent, mais on bénéficie de l’acidification, d’une pré-digestion partielle des amidons et d’une mie plus stable (grâce aux exopolysaccharides produits par les bactéries), y compris avec riz, millet, sorgho. La fermentation fait la différence sur le goût, la texture et, pour beaucoup, sur le confort digestif.

Petit fun fact : j’ai longtemps fait mon propre kombucha. C’est très facile, peu cher, et je m’amusais avec des parfums. Pourquoi je vous raconte ça ? Parce que c’est comme ce qui m’a donné la passion de la fermentation, qui s’est amplifié pendant les longs mois de COVID. Le kombucha, le levain, le kimchi, la miso, il y a toujours quelque chose qui fermente dans ma maison depuis !

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